Спортивная кухня диетические рецепты: 10 очень аппетитных диетических блюд

Топ-10 диетических салатов / Рецепты и советы по правильному питанию – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

5 правил диетического салата

Люди, долго соблюдающие диету, хорошо ориентируются в калорийности продуктов. Но если вы впервые хотите похудеть, вам непросто ориентироваться в многообразии диет.

Некоторые едят одну зелень, чтобы не забивать голову рецептами и готовкой. Но не нужно есть только латук, чтобы похудеть!

Чтобы готовить легкие диетические салаты, нужно знать несколько базовых правил:

1. Не нужно придумывать что-то новое — можно оптимизировать любимые рецепты, убрав из них калорийные ингредиенты. Например, в диетическом «Цезаре» не должно быть сухариков из белого хлеба. Если вы не можете без них, выбирайте низкокалорийный сорт хлеба.

2. Убирайте все жареное и копченое из состава блюда, заменяя на отварное. Исключение составляет только кобб: салат из зажаренных на гриле овощей.

3. Выбирайте правильный дрессинг — не надо отказываться от заправки и жевать сухие нарезанные овощи. Майонез может быть полезным: есть веганские рецепты, которые прекрасны для диеты, вы найдете их ниже.

4. Комбинируйте продукты. Ешьте не только низкокалорийные и богатые клетчаткой, но и те, что содержат витамины и микроэлементы. Вам нужен не голод, а разумный баланс веществ, чтобы похудеть.

5. Соблюдайте главное условие диетического питания: салатом нужно предварять основное блюдо, чтобы раззадорить аппетит и заполнить желудок первой, легкой пищей. На зелень не распространяется правило руки, но все же помните: даже полезной пищи не должно быть слишком много по объему.

Топ-10 диетических салатов

А теперь перейдем к живой практике. Ниже вас ждет десять легких диетических салатов на любой случай. Ешьте на здоровье и получайте удовольствие!

1. Витаминный салат

Самый простой и быстрый салатик — это нарезка из зелени с добавлением перепелиного яйца. Время приготовления — 7 минут, а калорийность почти минимальна. Яйцо в нем нужно не только для украшения, но и для балансировки вкуса. Кроме того, перепелиное яйцо содержит в 2-3 раза больше витамина А, В и В2, чем куриное, а еще железо, калий и фосфор. С такой добавкой в салате вы получите питательную поддержку и витаминизацию.

2. Метла

Это особо полезное и постное блюдо. Сочетая витамины, микроэлементы и клетчатку, такой салат чистит желудок и кишечник. А это первый шаг в любом деле, включая похудение. Типичная метла состоит из свеклы, моркови, капусты, яблока и сдабривается постным маслом. Вариантов такого салата много, поэтому есть его можно каждый день. Метла дополняется клюквой, зернами граната, грецкими орехами. А капуста может быть и квашеной. Родной суперфуд точно поможет и похудеть, и набраться витаминов.

3. Салат из фруктов и овощей

Вы никогда не пробовали фруктово-овощной салат? Не пожалеете! Ниже найдете пошаговый рецепт с фото, благодаря которому получается низкокалорийное, но насыщенное витаминами и сладостью блюдо. Которое может стать и завтраком, и закуской перед обедом, и перекусом. Но помните: при похудении фрукты есть можно, но все же только в первой половине дня, чтобы они успели усвоиться к ночи.

4. Греческий

Греческий — классический диетический салат. При невысокой калорийности (от 100 до 200 ккал на 100 г), это блюдо сбалансировано по полезным веществам, богато белком и кальцием, содержащимся в сыре. К тому же салат вкусный. Можно попробовать похожий вариант шопского салата родом из Болгарии: в нем фета заменена на брынзу. Возможно, вам понравится именно такая версия — подробный рецепт с видео вы найдете ниже.

5. Поке с крупой

Одна из ошибок в похудении — отказ от круп, особенно риса. Логика ясна: крупы часто калорийны, а рис содержит много крахмала, объем которого на диете надо бы уменьшать. Но было бы неправильно упустить из вида одну из самых полезных, питательных и легких круп — киноа. Это кладезь витаминов, она не содержит глютена и придает блюдам особый, слегка хрустящий вкус. Фантастически простой и диетический рецепт салата-поке с киноа ждет вас ниже — возьмите его на заметку.

6. Диетический винегрет

Традиционный домашний рецепт обойдется вашей фигуре примерно в 200 ккал на 100 г продукта. Не так уж и много, правда? Но все же стоит помнить: сельдь и иная соленая рыба не очень хороши для похудения. Излишки соли и специй задерживают влагу в организме: вес не падает, могут возникнуть отеки. А вот винегрет без сельди, но с грибами и картошкой, — идеальное диетическое блюдо. Можно легко заменить картошку или грибы на отварную тыкву: калорийность будет ниже, а пользы больше.

7. Салат с птицей

Курица или индейка, в отварном или печеном виде — один из ключевых продуктов спортивной или оздоровительной диеты. Почему бы не сделать легкий диетический салат с птицей? Вкусно, сытно и не жирно. Обратите внимание: в рецепте ниже есть майонез, но в блюде менее 100 ккал на 100 г.

8. Рыбный

Пожалуй, королем некалорийных, быстрых и питательных салатов можно назвать французский «Нисуаз». Он сочетает рыбу, оливки, салатные листья, овощи, куриное или перепелиное яйцо. Это нежное и сбалансированное блюдо, которое украсит не только диетический рацион, но и праздничный стол.

9. Крабовый

Вкусный крабовый салат — одно из лучших диетических блюд. Клетчатка из овощей, витамины, белок и питательные вещества из крабового мяса, свежесть огурца — блюдом можно и открыть трапезу, и сытно пообедать. В рецепте ниже есть майонез, но если вы решили от него отказаться, можете использовать пюрированное авокадо. Оно прекрасно сочетается с морепродуктами и добавляет витаминную бомбу из калия, фосфора, магния и марганца.

10. Мясной

Вы думаете, что мясные салаты — это не про правильное питание? Как бы не так! Есть мясные салаты, которые не калорийнее обычных овощных. Все дело в комбинации ингредиентов и правильном выборе мяса. Так, нежирная говядина в смеси с маринованными огурцами и заправкой из масла и зелени не добавит лишних сантиметров на талии. И станет полноценным обедом или ужином. А рецепт, описанного ниже, не отнимет у вас более 30 минут.

Что можно сделать?

Провести ревизию салатов, которые чаще всего едите: определите, какие калорийные ингредиенты в них можно заменить на менее калорийные или убрать вовсе. А дальше фантазируйте в свое удовольствие и во благо здорового питания.

Читайте также

• Эксперт назвала самые полезные соусы для салатов

• Как приготовить домашний майонез. Вкуснее магазинного

• 10 правил, как выдержать диету и не сорваться. Инструкция для худеющих

10 рецептов по-настоящему вкусных постных блюд

Совсем скоро на телеканале «МИР 24» состоится премьера новой программы «Как в ресторане». В ней мы раскрываем секреты мировых шеф-поваров, честно рассказываем о том, о чем вам больше никто не расскажет: хитрости приготовления и рецепты даже самых изысканных ресторанных блюд. Мы покажем то, что повара оставляют за закрытой дверью кухни. Профессиональные секреты и решения, чтобы зрители на своей кухне смогли готовить, как в ресторане, вы увидите 8 апреля в 10. 15 на телеканале «МИР».

Ну, а пока Великий пост близится к концу, и не за горами уже самая строгая – Страстная неделя. Наступает время, когда простые блюда вроде жареной картошки, борща и риса с овощами уже сильно надоели, а поститься предстоит еще долго. В поисках новых рецептов мы отправились в те рестораны, где есть постное меню, и посмотрели, что особенного там готовят. Шеф-повара охотно поделились с нами своими секретами аппетитных и вкусных постных блюд.

Пшенная каша на кокосовом молоке с чатни из тыквы и облепихи и попкорном

Фото: предоставлено рестораном

Это блюдо для завтрака из ресторана «Мечтатели» делает его изысканным и совсем нескучным. Правда, чатни – варенье из облепихи и тыквы – придется приготовить заранее. Если же оно уже готово, то сборка блюда занимает времени не больше, чем готовится обычная пшенная каша.

Ингредиенты:

• Пшено (отваренное) – 150 г
• Кокосовое молоко – 120 г
• Сахар – 15 г
• Соль – 3 г
• Попкорн – 10 г
• Чатни (варенье, заваренное в сиропе из облепихи и тыквы) – 10 г
• Сахарная пудра – 3 г

Для чатни из тыквы и облепихи:

• Мякоть тыквы – 1 стакан
• Облепиха – 2 ст. л.
• Сахар – 1 стакан
• Вода – 0,5 стакана

Как готовить:

Варенье из тыквы с облепихой затруднительно приготовить в маленьком объеме, поэтому лучше его сделать заранее на несколько порций, хранить в холодильнике и использовать по мере необходимости. Облепиху можно взять замороженную.

Мякоть тыквы нарежьте кубиками. Сварите сироп из сахара и воды: просто смешайте одно с другим и доведите до кипения на небольшом огне при непрерывном помешивании. В сироп опустите ягоды облепихи, доведите ягоды в сиропе до кипения, но не кипятите. Добавьте нарезанную кубиками тыкву, перемешайте и варите, помешивая, на слабом огне, пока кубики тыквы не станут прозрачными. Чатни из тыквы готово! Его можно хранить в холодильнике и использовать постепенно.

Сваренное до готовности пшено и кокосовое молоко смешайте в сотейнике, выпарите лишнюю жидкость, добавьте по вкусу соль и сахар. Подавайте, выложив сверху чатни и попкорн. Посыпьте сахарной пудрой. В ресторане «Мечтатели» используют малиновую пудру, но это, скорее, ради эстетики, на вкус это не влияет. Приятного аппетита!

Котлеты Архиерейские 

Фото: предоставлено рестораном

Рецептом этих вкусных и сытных постных котлет из грецких орехов, картофеля и грибов с нами поделился шеф-повар ресторана Гастроцентр «Зарядье» Павел Петухов. 

Ингредиенты: 

• Фарш для котлет архиерейских – 200 г
• Грибы белые жареные – 20 г
• Соус Аджика – 80 г
• Петрушка – 3 г
• Панировочные сухари – 20 г
• Масло растительное для жарки – 30 г

Для фарша:

• Орех грецкий – 100 г
• Картофель очищенный – 500 г
• Хлеб белый – 150 г
• Лук репчатый – 100 г
• Соль – 10 г
• Чеснок очищенный – 6 г
• Перец черный горошек/молотый – 2 г
• Масло растительное – 20 мл

Для соуса Аджика:

• Помидоры – 730 г
• Кинза – 15 г
• Чеснок очищенный – 16 г
• Соль – 3 г
• Перец черный горошек/молотый – 1 г
• Базилик зеленый свежий – 15 г
• Перец чили – 10 г

Как готовить: 

Для соуса Аджика все ингредиенты смешать в блендере, добавить соль и перец.

Приготовить фарш для котлет. Картофель испечь и очистить от кожуры. Репчатый лук произвольно нарезать и чуть обжарить. Сложить в блендер ядра грецкого ореха, картофель, ломтики белого хлеба без корочки, чуть намочив их водой, лук репчатый. Все измельчить в блендере. Получившийся фарш заправить солью, чесноком, перцем и растительным маслом. 

Сформировать из фарша шарики, запанировать в сухарях и обжарить на растительном масле. Подавать котлеты с жареными белыми грибами и соусом Аджика. 

Салат из баклажанов с соусом песто

Фото: предоставлено рестораном

Еще один рецепт от того же шеф-повара – салат из баклажан с соусом песто. Вообще песто, гуакамоле и другие густые ароматные соусы – это то, что нужно, чтобы превратить просто постную еду в фантастически вкусные и ароматные ресторанные кушанья!.

Ингредиенты:

• Микс салатов – 15 г
• Помидоры розовые – 80 г
• Баклажан жареный – 150 г
• Соус песто без сыра – 30 г
• Семечки подсолнуха – 5 г
• Масло оливковое – 10 г

 
Для приготовления жареного баклажана:

• Баклажан свежий – 150 г
• Чеснок очищенный – 2 г
• Кинза – 6 г
• Соус соевый – 20 г
• Масло растительное – 20 г
• Соус томатно-имбирный – 80 г

Для томатного соуса с имбирём:

• Помидоры – 50 г 
• Базилик – 20 г
• Свежий корень имбиря – 10 г 
• Соль — по вкусу

Для соуса песто без сыра: 

• Базилик зеленый свежий – 20 г
• Орех кедровый – 5 г
• Масло оливковое – 60 г
• Сок лимонный свежевыжатый – 3 г
• Соль – 1 г 

Как готовить:

Для соуса песто все ингредиенты пропустить через блендер. Так же приготовить и томатно-имбирный соус – просто пробить все ингредиенты в блендере.

Баклажаны нарезать длинными ломтиками и замариновать в смеси чеснока, кинзы, соевого соуса, растительного масла и томатно-имбирного соуса. Дать постоять 15-20 минут и пожарить до готовности.

Для подачи сладкие помидоры нарезать кружками. Поместить в центр тарелки соус песто. Вокруг него разложить кружки помидоров, сбрызнуть их оливковым маслом, баклажаны уложить волной на помидоры, украсить миксом салатов и посыпать семечками.

Трофье Аль Песто – итальянские макароны с соусом песто

Фото: предоставлено рестораном

Макароны с разными добавками – великолепный вариант для поста. Весь секрет – в этих самых добавках. Они могут сделать пасту фантастически вкусной! Своим рецептом макарон с соусом песто с нами поделился шеф-повар ресторана Christian Кристиан Лоренцини.

Ингредиенты 

• Макароны Трофье – 120 г
• Песто (без пармезана) – 45 г
• Оливковое масло – 20 г
• Лук-шалот – 10 г
• Кенийская фасоль – 20 г
• Розовый перец – 1 г
• Базилик – 2 г

Как готовить: 

Приготовить соус песто: смешать в блендере пучок зеленых листьев базилика, несколько стручков кенийской фасоли, пару столовых ложек оливкового масла, пригоршню арахиса и зубчик чеснока. Все измельчить в блендере. Получается ярко-зеленый густой и ароматный соус – песто.

Отдельно пожарить на сковородке лук-шалот на оливковом масле. Макароны Трофье сварить и по готовности переместить в сковороду. Перемешать их с маслом и луком-шалот, затем снять с огня и добавить песто, снова перемешать. Подать на тарелке, украсив кенийской фасолью и листиками ароматного свежего базилика, заправить розовым перцем.

Крифарото Мэ Домато – греческие макароны с томатами

Фото: предоставлено рестораном

Еще один рецепт макарон, на этот раз по-гречески, мы почерпнули из коллекции бренд-шефа ресторана Molon Lave Стаматиса Цилиаса. Готовятся они очень просто, а тахини-паста в сочетании с помидорчиками черри придает им совершенно особый вкус!

Ингредиенты:

• Макароны орзо – 150 г
• Черри помидоры – 30 г
• Лук-порей – 5 г 
• Вяленый томат – 30 г
• Тахини паста – 20 г
• Петрушка – 6 г

Как готовить:

Лук-порей нарезать и слегка обжарить на оливковом масле. Отварить орзо (их еще называют ризони, это одна из форм укороченных итальянских макарон). В готовые исходящие паром макароны добавить порезанные на половинки помидоры черри, обжаренный лук-порей и вяленые томаты, нарезанные соломкой. Полить тахини пастой (ее можно купить готовой в большинстве крупных супермаркетов). Подать, украсив петрушкой.

Баклажаны с соусом гуакамоле и сладким чили

Фото: предоставлено рестораном

Сочные помидоры, ароматные соусы, мясистый печеный баклажан! От этого блюда сразу текут слюнки! К нам он попал прямиком из кухни ресторана Moregrill.

Ингредиенты: 

• Баклажан – 160 г 
• Соус сладкий чили – 40 г 
• Соус гуакамоле – 50 г 
• Сыр тоффу – 20 г 
• Помидоры черри – 20 г 
• Корн – 5 г 
• Лук репчатый – 2 г

Для соуса гуакамоле:

• Мякоть авакадо – 100 г 
• Помидоры конкоссе – 15 г 
• Лук красный – 10 г 
• Кинза – 2 г

Для соуса Сладкий чили:

• Соус терияки – 75 г 
• Сок лимона – 75 г 
• Кунжутное масло – 5 г 
• Сладкий соус чили – 15 г

Как готовить:

Баклажан запечь целиком. В ресторане Moregrill их запекают в углях, но можно сделать это и в духовке (потребуется примерно 40 минут). Готовый баклажан вынуть из духовки, завернуть в фольгу и дать остыть примерно 15 минут. После этого шкурка будет с него легко сниматься.

Для приготовления соуса гуакамоле соединить в блендере мякоть авокадо, помидоры конкоссе (то есть очищенные от шкурки и семечек), красный сладкий лук и зелень кинзы. Все измельчить и взбить в блендере до однородной консистенции.

Для соуса Сладкий чили просто соединить все ингредиенты для него и тщательно перемешать.

Помидоры черри и сыр тофу слегка обжарить.На тарелку выложить запеченный баклажан, сверху поместить сыр тофу. Добавить соус Сладкий чили и гуакамоле. Украсить помидорками черри, нарезанным репчатым луком и мини-зеленью.

Теплый салат с киноа, запеченными овощами и салатом романо

Фото: предоставлено рестораном

Этот рецепт от шеф-повара ресторана Soho Country Club Евгения Чередниченко – именно то, что нужно, причем не только для поста, но и для витаминной диеты. Тут столько овощей, столько вкусов и ароматов! Сразу забываешь о том, что постная еда может кому-то казаться скучной или однообразной! 

Ингредиенты:

• Киноа – 40 г 
• Кабачок – 40 г
• Баклажан – 40 г 
• Перец болгарский – 40 г 
• Помидор – 50 г 
• Редис красный – 15 г 
• Томаты черри – 20 г 
• Листья салата Романо – 20 г 

Дли  грибной икры:  

• Грибы шампиньоны – 100 г
• Лук репка – 20 г
• Петрушка – 10 г
• Соль – 2 г
• Перец черный молотый – 1 г

Для соуса из петрушки:

• Петрушка – 40 г
• Орехи кедровые – 3 г
• Соль – 2 г
• Сахар – 3 г
• Масло растительное – 50 г

Для приготовления «земли из бородинского хлеба»: 

• Бородинский хлеб – 150 г 
• Чеснок – 7 г 
• Соль – 2 г

Как готовить:

Для приготовления «земли из бородинского хлеба», которая понадобится впоследствии, натереть хлеб на крупной терке, добавить соль и мелко рубленый чеснок. Перемешать и слегка подсушить.

Грибы для грибной икры мелко порезать и обжарить до готовности на растительном масле вместе с луком. Затем чуть остудить и, добавив нарезанную петрушку, пробить в блендере до состояния однородной массы. Затем довести до вкуса, добавив соль и перец.

Все ингредиенты для соуса из петрушки пробить в блендере. 

Кабачок, баклажан, сладкий перец и помидор запечь в духовке до готовности. Порезать мякоть овощей мелким кубиком. Смешать овощи и грибную икру. Сформировать шарики по 10 г каждый и обвалять в «земле из бородинского хлеба».

Киноа отварить до готовности (15 минут на медленном огне).

На тарелку выложить готовую отварную крупу киноа, рядом разложить шарики из овощей в бородинской хлебной крошке. Украсить обожжёнными листьями романо и вяленными томатами черри. Полить соусом из петрушки. Блюдо подавать теплым.

Сладкие креветки, запеченные в духовке

Фото: предоставлено рестораном

Еще один супер-диетический рецепт – от шеф-повара ресторана «Честная кухня» Сергея Ерошенко. Это сладкие креветки. Ведь морепродукты в пост есть можно, и этим надо обязательно пользоваться!

Как готовить:

Тигровые креветки разрезать пополам, промыть, посыпать сухим тимьяном, мелко рубленым чесноком, солью, перцем. сбрызнуть оливковым маслом и соком лимона. Запечь при температуре 180 градусов в течение 6 минут с половинкой лимона. 

Для сальсы из помидоров берем томаты конкассе (без шкурки и семечек) нарезаем мелкими кубиками, добавляем по вкусу оливковое масло, сухие травы (базилик, тимьян), соль, лимонный сок. 

Готовые креветки, поливаем сальсой, украшаем кинзой и подаем теплыми.

Грузинский салат Броцеули

Фото: предоставлено рестораном

И напоследок – два выразительных рецепта из грузинской кухни от шеф-повара ресторана Казбек Мамии Джоджуа.

Ингредиенты:

• Листья мяты – 5 г
• Листья тархуна – 10 г
• Листья петрушки – 5 г
• Укроп – 5 г
• Кинза – 5 г
• Цицмати – 15 г
• Огурцы очищенные – 20 г
• Лук зеленый – 5 г
• Помидоры розовые – 100 г
• Гранат – 15 г
• Соус Наршараб – 20 г
• Сванская соль – 2 г

Как готовить:

Листья зелени промыть, просушить, порвать руками и к ним добавить нарезанные дольками помидоры и огурцы.
Выложить в тарелку, посыпать зернами граната, сванской солью и полить гранатовым соусом Наршараб. Готово!

Пеламуши

Фото: предоставлено рестораном

Пеламуши — это старинный грузинский десерт из винограда и кукурузной муки. Вкус у него насыщенный виноградный, с лёгким привкусом вина. Это необычное блюдо — просто подарок для поста, когда так не хватает вкусового разнообразия! К тому же Мамия Джоджуа делает его с лесными орехами и изюмом, что добавляет еще больше вкусов.

Ингредиенты:

• Сироп виноградный – 50 г
• Сок виноградный красный – 1 л 
• Мука кукурузная – 175 г
• Сахар – 50 г
• Лесной орех – 30 г
• Изюм – 50 г

Как готовить:

Виноградный сок довести до кипения, затем на медленном огне выпарить до половины. Добавить виноградный сироп. Все время перемешивая и постепенно всыпая муку, замешать единую однородную массу.

Подавать горячим в чугунном горшочке с лесными орехами и изюмом. Просто фантастика!

Пробуйте, и пусть ваш постный стол не будет скучным!

30-минутное питание для занятых спортсменов — Eleat Sports Nutrition

Планирование питанияСпортсмены на выносливостьБегСпортивное питаниеУправление весомНабор весаЗдоровье

6 ноя

Автор Энджи Аш

Он вернулся!! Эта серия сначала началась с моих рецептов Crockpot для занятых спортсменов, за которыми последовали рецепты One Skillet для занятых спортсменов. На этот раз я делюсь новой коллекцией полезных рецептов, которые могут быть приготовлено и готово к употреблению менее чем за 30 минут!

Я понял — между тренировками, работой, занятиями, снова тренировками — твое время ограничено. Поэтому, чтобы облегчить вам жизнь, я собрал 37 рецептов благодаря моим коллегам-диетологам и фуд-блогерам. Эти рецепты требуют небольших усилий, 30 минут

(или меньше!) , и вы можете быть уверены, что съедите питательную еду!

Начинайте каждое утро с питательного завтрака, который можно приготовить менее чем за 30 минут! У вас меньше минуты по утрам? Попробуйте ночную овсянку на вынос!

Смузи с арахисовым маслом и дикой черникой от Эми Горин, RD

Парфе из йогурта   от Dixya Bhattarai, RD Strawberry Strawberry

Overnight Oats

  от Назимы Куреши, RD

Овсянка с карамелизированным бананом и темным шоколадом   от Кейли МакМорди, директора The Lively Table

Яйца Бенедикт от Triad до Wellness

3

014 Eleat Nutrition

Овес с клубникой и ванилью от Дженны Брэддок RD

Хотите включить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Вот отличное место для начала. Все эти рецепты могут быть приготовлены и готовы к употреблению за 30 минут или меньше.

Миска с запеченным картофелем от Лиз Шоу MS, RD of Simple Swaps

Джекфрут, черная фасоль, киноа, тако от Sharon 90 90 Palmer, RD The Plant

Dietitian Powered 02 Салат с пастой песто от Rebecca Clyde, RD of Nourish Nutrition Co.

Наанская пицца с помидорами и белой фасолью от Эми Горин, RD

Салат с киноа и пеканом от Tracee Yablon Brenner, RD of Triad to Wellness  

Салат из чечевицы с пряными травами и авокадо

от Roxana Begum из The Delicious Crescent

1 Southwest Stuffed Peppers 4 от RDelicious Kitchen

Буффало Тако из цветной капусты   Eleat Nutrition

Рецепты с лососем, тунцом, треской, креветками — масса разнообразия — все требует минимум усилий и времени!

Острая обжаренная рыба на сковороде от Roxana Begum, RD of The Delicious Crescent

Жареный лосось в цитрусовых с дуккой от Katie.

Harissa Spiced Salmon Burgers от Katie Pfeffer-Scanlan, RD

Пикантные роллы с салатом из тунца от Karman Meyer, RD из The Nutrition Adventure

Салат из тунца и нута  от Dixya Bhattari, RD

Чаша с кокосовым карри и креветками от Chrissy Carroll, RD of Snacking In Sneakers

Копченый лосось, фаршированный картофелем 1 от Марии Вестберг Адамс, RD Halsa Nutrition

Жареные креветки и брокколи Eleat Nutrition

Салат с жареными креветками и манго   Eleat Nutrition

Это правда, вы МОЖЕТЕ есть здоровую пищу, даже если вы торопитесь! Эти рецепты удобны, питательны и полны вкуса.

Сэндвич с куриным салатом от Rebecca Clyde, RD of Nourish Nutrition Co. 002 Азиатская тарелка с говядиной

от Кэти Кавуто, MS, RD, шеф-повара Nourish.Breathe.Thrive

Taco Pita Pizza от Karman Meyer, RD of The Nutrition Adventure

Thai Peanut Chicken Eleat Nutrition

Sweet Potato0 90 Burgers из индейки 013   Сара Шлихтер, MPH, RDN of Bucket List Tummy

Тако с курицей Баффало   Eleat Nutrition

Сэндвич с курицей Баффало   Eleat Nutrition

Запеченная курица с соусом песто   Eleat Nutrition

Летняя сковорода с энчиладой от Kelli Shallal, MPH, RD of Hungry Hobby

Противень для ужина от Lindsey 90 от RD13 Nutrition до RD13 Nutrition, RD13 03

Однопотенциальный Southwestern Chicken & Quinoa Skillet от Sarah Remmer, RD

 

Делитесь и прикрепляйте 30-минутные блюда для занятых спортсменов

СпортсменыЗдоровое питаниеПланирование питаниярецепты

Энджи Эш

51 Здоровое питание для спортсменов

51 здоровое питание для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

• 10 июля 2019 г.
• Последнее обновление: 10 мая 2022 г.
• 15 комментариев
• Спортивное питание

2026 акции

• Поделиться20
• Твит

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты спортивного питания или спортивное питание, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков и здоровых блюд для спортсменов.

Для всех моих спортсменов, вы чувствуете, что боретесь с едой?

Может быть трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, подходящие для каждого образа жизни, особенно когда мы заняты. Я рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень загруженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов, и они оказались одними из лучших рецептов для тренирующихся спортсменов с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот пост сводки новостей — настоящая золотая жила. Если вам конкретно нужны идеи для обедов для спортсменов, у меня они тоже есть.

У нас есть идеи для вегетарианцев и веганов, варианты питания для спортсменов, безглютеновые варианты и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов, например, то, что вы можете найти в этом списке продуктов для спортсменов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет мгновенного горшка, купите себе! Это огромный помощник для приготовления здоровой пищи для спортсменов и облегчения жизни.

Есть идеи завтраков для спортсменов, а также полезные завтраки для подростков-спортсменов. Рецепты спортивного питания не должны быть такими сложными!

Содержание

• Здоровое питание для спортсменов
• Вегетарианские рецепты для спортсменов
• Рецепты морепродуктов для спортсменов
• Идеи здорового ужина для спортсменов
• Здоровые закуски для спортсменов
  • Маффины
  • Батончики с мюсли и протеиновые батончики
  • Энергетические батончики
  • Другие идеи для закусок и питание для спортсменов 9025 9028 Рецепты 9028 9028 0287 Здоровые завтраки и обеды
    • Варианты сладкого завтрака
  • Здоровое питание перед тренировкой для спортсменов
  • Здоровое питание после тренировки для спортсменов
    • Смузи после тренировки

  Здоровое питание для спортсменов

  Если вы ищете идеи приготовления еды для спортсменов , вы попали по адресу. Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

  Я также включил множество здоровых закусок для спортсменов на ходу, вариантов здорового завтрака, а также до и после тренировок, которые идеально подходят для пищевых потребностей спортсмена.

  Эти идеи еды могут быть идеальными даже для бегунов и бегунов после беременности, а также для быстрого поднятия настроения после тренировки! Я действительно хочу, чтобы все мои клиенты поняли, как простое приготовление пищи для спортсменов может изменить их диету и качество диеты.

  Вегетарианские рецепты для спортсменов

  Первыми в списке перечислены основные блюда, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и даже подходят для веганской диеты спортсменов.

  Большинство этих блюд для спортсменов можно приготовить менее чем за час с минимальной очисткой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления пищи на оставшуюся часть недели.

  • Этот свекольный салат из коллекции Delicious RD содержит множество питательных веществ и антиоксидантов. Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, занимающихся выносливостью, потому что она улучшает приток крови к мышцам. Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и/или злаков, чтобы получить больше белка.
  • Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — запеканка из вегетарианской пасты, отличная еда для выносливости. Он наполнен овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.
  • Эти макароны с сыром из капусты и сладкого картофеля зарядят вас энергией перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для подростков-спортсменов.

  Рецепты морепродуктов для спортсменов

  Ищете полезные блюда из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь в восстановлении (Источник).

  • Пирожки с лососем и цуккини с куркумой — один из моих любимых быстрых рецептов для буднего дня. Они богаты белком и готовы через 20 минут.
  • The Toasty Kitchen Придайте изюминку традиционному салату из тунца с этим освежающим салатом из сладкого горошка и тунца с укропом, который станет прекрасным обедом или отличным здоровым летним ужином.
  • Противень с медово-имбирными креветками
  • Противень с аляскинским палтусом и нутом
  • Противень с лососем в медово-горчичной панировке

  Идеи здорового ужина для спортсменов

  Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, потому что мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой, забрав детей. Вещи беспокойные!

  Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

  • Это блюдо с курицей и овощами на одной сковороде идеально подходит для планирования здоровых обедов на ближайшие 5 дней или для того, чтобы накормить компанию за ужином.
  • Ищете бургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности! Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному бургеру с говядиной, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.
  • Если этой осенью вам захочется чего-то особенного в прохладную погоду, попробуйте эту мультиварку с тыквой и курицей чили. Он сытный, полезный и готовится в мультиварке, а это означает меньше работы по приготовлению и минимальную очистку!

  Полезные закуски для спортсменов

  Каждому нужно взбодриться в течение дня, но трудно найти здоровые закуски для спортсменов, которые питательны, заряжают энергией и даже не содержат скрытых ингредиентов.

  Обязательно попробуйте некоторые из этих замечательных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

  Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

  Кексы

  • Если вы любите кексы, попробуйте белковые кексы с овсянкой и изюмом. Они не содержат глютен и естественно подслащены финиками.
  • Эти безглютеновые маффины с миндальной мукой и бананом идеально подходят для путешествий и ваших малышей, а также являются одним из моих любимых перекусов при приготовлении пищи.
  • Если вы любите сладкое, но все же хотите фруктов и овощей, эти шоколадные маффины с нутом и бананом идеально вам подойдут!
  • Если вы ищете рецепт маффинов без злаков, маффины с клубникой и нутом — это вкусный способ увеличить потребление белка. Просто замените льняное яйцо, чтобы удовлетворить диету веганского спортсмена.
  • Эти маффины из тыквы и цуккини, естественно сладкие и покрытые арахисовым маслом, предлагают легкий перекус до или после тренировки, а также содержат иммуностимулирующие витамины А и С. спрятаны овощи, польза и питание!

  Батончики мюсли и протеиновые батончики

  Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с белком, но вот некоторые протеиновые батончики без орехов, недорогие и веганские.

  • Эти веганские батончики Trail Mix — лучшие вкусные батончики Cheerio с арахисовым маслом!
  • Здоровые жевательные батончики-мюсли Happy Kitchen  — это также рецепт без выпечки, полный ингредиентов, которые можно адаптировать ко всем вашим любимым семенам, злакам и фруктам.
  • Food Meanderings’ Здоровые веганские фруктовые и овсяные батончики можно заморозить и приготовить заранее. Не говоря уже о том, что они не содержат молочных продуктов, орехов, глютена и рафинированного сахара!

  Энергетические перекусы

  Энергетические перекусы — отличный рецепт для спортсменов, потому что они легко переносимы и полны питательных веществ. Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

  • Эти веганские белковые закуски легко приготовить, и к тому же они не содержат глютена!
  • Я также люблю эти кусочки гранатового шоколада в зимние месяцы.
  • Арахисовое масло без выпечки Cherry Trail Mix Веганский энергетический укус перед тренировкой, не содержащий глютена и идеально подходящий для здорового питания на ходу.
  • Шоколадные шарики с миндальным маслом без выпечки от Amy Gorin Nutrition можно даже принять за десерт, они такие вкусные!
  • Компания Fit Cookie создала протеиновые кусочки с шоколадной крошкой, которые не содержат глютена, молочных продуктов и орехов и имеют вкус десерта.
  • Не хватает времени? В наборе Nourish Nutrition есть потрясающие энергетические закуски, на приготовление которых уходит всего 10 минут!
  • Ищете что-то, что не нужно печь? Энергетические закуски с черникой и миндалем из набора The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно. Они полезные, готовятся за 10 минут и состоят всего из 5 ингредиентов!
  • Попробуйте эти кокосовые шарики без выпечки с арахисовым маслом из набора Greedy Gourmet . Их удобно делать партиями, чтобы сократить количество приготовлений еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).
  • Один из моих фаворитов — протеиновые батончики Healthy Trail Mix из набора The Endless Meal .
  • Домашняя смесь Trail идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей она практически не оставляет хлопот.
  • Katalyst Health возвращает вас в детство с этими вкусными энергетическими закусками PB & J, которые сделаны на растительной основе, не требуют выпечки и не содержат глютена.
  • Эти шарики с овсяной мукой и арахисовым маслом из набора «Вегетарианские мотивы» — источник питательных веществ.

  Другие идеи для закусок и рецепты спортивного питания

  • Финики, фаршированные миндальным маслом, быстро утоляют голод (благодаря всему этому полезному жиру) и не содержат рафинированного сахара. Это также отличная закуска перед пробежкой (пожалуйста, полегче с миндальным маслом).
  • Эти легкие запеченные чипсы с подорожником из набора Wicked Spatula очень просты в приготовлении и не содержат глютена!

  Здоровые завтраки и обеды

  Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, а для спортсменов завтраки особенно важны.

  Мы, конечно, не можем отрицать, что выходной день нужно начинать правильно, и рецепты приготовления пищи для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

  Эти полезные для здоровья продукты оставят вас сытыми, довольными и готовыми к новому дню. Если вы не знаете, что съесть перед утренней пробежкой, эти варианты — отличное начало.

  Многие из этих вариантов также отлично подходят в качестве здоровых обедов для подростков-спортсменов, которые можно взять с собой в школу или съесть по возвращении домой.

  • Попробуйте эти вкусные мюсли с йогуртом из свеклы и розы и кардамона из набора Seasons Healing . Упакуйте несколько или соедините с яйцом вкрутую или дополнительным йогуртом для дополнительного белка.
  • Приготовьтесь к движению с этой вегетарианской запеканкой из измельченного сладкого картофеля или веганским кале из сладкого картофеля и капусты.
  • У вас потекут слюнки от этого завтрака на сковороде. Эта идея еды на сковороде не содержит глютена и подходит для приготовления пищи.
  • Еще один вкусный вариант, который можно взять с собой, — яичные маффины для завтрака от  Голодный Здоровый Счастливый.

  Варианты сладкого завтрака

  Предпочитаете что-нибудь сладкое после тренировки?

  • Вы должны попробовать эти блинчики с овсянкой и пахтой из Erica’s Recipes . Это не только отличный вариант завтрака для спортсменов, но и детям.
  • Попробуйте это простое блюдо из овса с шоколадным протеином, бананом и корицей из набора Seasons Healing, , ароматное и богатое восстанавливающим белком.
  • Любите овсянку, но чувствуете, что застряли на одном и том же? Приправьте свое утро запеченной овсянкой из сладкого картофеля с черникой. Он готовится всего за 30 минут и очень нравится публике.
  • Spoonful of Flavor предлагает батончики для завтрака Trail Mix. Идеально подходит для путешествий или если у вас запланировано плотное утро. Они полезны для здоровья, просты в приготовлении и не содержат глютена.
  • Тосты из сладкого картофеля от Claudia Canu можно полить бананом, ореховым маслом, авокадо или (искусственным) сыром; Вам решать!

  Здоровое питание перед тренировкой для спортсменов

  Нужна дозарядка перед тренировкой? Вы будете удивлены, насколько вкусными будут эти полезные рецепты перед тренировкой. То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего! Большинство из них отлично подходят в качестве перекусов для спортсменов на ходу и требуют минимального времени на подготовку и приготовление.

  • S nacking in Sneakers создал эти удивительные жевательные конфеты с арбузным протеином, которые можно приготовить всего из 4 ингредиентов!
  • Вам что-то нужно на пути к двери? Попробуйте мои любимые чашки с запеченной овсянкой с вишней и шоколадной крошкой.
  • Если вам нужно больше белка, возьмите сваренное вкрутую яйцо или немного йогурта, чтобы сочетать их с маффинами, или даже попробуйте домашние протеиновые мюсли.
  • Гастроном-диетолог приготовил энергетические закуски с миндальным маслом и желе, которые отлично подойдут перед тренировкой. Они полны энергии и могут вернуть вас в детство!
  • Chocolate Hemp Seed Energy Bites не содержит выпечки, веганских продуктов и орехов.
  • Батат Кокос Имбирь Энергетические кусочки богаты углеводами, а имбирь может помочь при чувствительном желудке и воспалении.

  Здоровое питание для спортсменов после тренировки

  Итак, вы только что закончили тренировку и очень голодны! Здесь в игру вступают закуски для спортсменов.

  Важно восполнить запасы энергии с помощью комбинации углеводов и белков, и коктейли из греческого йогурта — отличный способ сделать это.

  Еще один простой вариант – это сковорода с индейкой и лебедой.

  Смузи после тренировки

  Смузи могут быть одним из лучших предтренировочных продуктов, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку их не нужно долго готовить и их легко пить на ходу.

  Кроме того, они наполнены питательными веществами, которые вам необходимо восполнить, но при этом не настолько тяжелы, чтобы испортить следующий прием пищи. Мы любим смузи как здоровое питание для спортсменов.

  • Разгрузитесь после тренировки и насладитесь восстанавливающим смузи с шоколадной вишней.
  • После долгой тренировки попробуйте освежиться этим вкусным смузи из апельсина и манго. Это один из лучших смузи на завтрак для спортсменов, потому что он предлагает полный баланс углеводов, белков и электролитов.
  • Восстанавливающий смузи с шоколадом и терпкой вишней из набора Veg Girl RD немного отличается тем, что вместо традиционного мараскино используется кислая вишня.
  • Ищете веганский смузи? Морковный смузи после тренировки от Simple Scrumptious Cooking отвечает всем требованиям.
  • Для этого клубнично-ананасового смузи можно использовать свежие или замороженные фрукты, и, хотя он звучит очень освежающе, этот смузи содержит 8 граммов белка.
  • Протеиновый коктейль с бананом и финиками   является веганским, не содержит глютена и содержит много белка. Он идеально подходит в качестве протеиновой закуски для спортсменов или тех, кто борется с потреблением достаточного количества белка для поддержания физической активности.