Как считать калории в еде при похудении: Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

Как перестать заморачиваться и похудеть навсегда – Sektascience: научно-популярный журнал

Вот я – скрупулезно высчитываю калории с каждой банки и этикетки. Вот я – уже не высчитываю калории, но тщательно собираю себе здоровую еду в контейнеры, выбираю продукты с низким гликемическим индексом, необработанные крупы, качественный белок, веду дневники и анализирую свои эмоции и их связь с пищевым поведением.

А вот я – ем всё, что хочу, ничего не записываю, не анализирую, не собираю еду в лоточки – и при этом остаюсь в той своей форме, которой раньше добивалась титаническими усилиями.

Как это получилось? Что является переломной точкой, когда перестаешь париться и всё работает само по себе? Эти вопросы приходится слышать достаточно часто. В данной статье я расскажу про этот переходный период и методы сокращения его длительности.

---

Необходимое усилие

Почему так важен период, когда приходится прикладывать значительные усилия к тому, чтобы оставаться в форме? Его нельзя пропустить. Это та ступень, на которой формируется огромный багаж знаний и опыта, база для дальнейшего развития.

Диеты

Никто никогда не поверит на слово в то, что «диеты не работают», пока несколько из них не покажут свои результаты в долгосрочной перспективе. И нужно обязательно один раз посадить свой обмен веществ настолько, чтобы даже при 1000 ккал в день набирать от каждого лишнего кусочка, – только так можно понять, что урезание калорийности рациона – это путь в тупик.

Человеческий организм – это чудо, и экономизация функций – один из процессов, который так важно изучить (лучше, конечно, в теории).

Осознанность

Следующий этап – это более осознанная «замороченность». И это то, что происходит с человеком, который погружается в более глубокое изучение вопросов о своём теле.

Ответы можно искать в различных источниках – книгах, учебниках диетологии, материалах той или иной более или менее популярной концепции. Практически это выражается в предельной внимательности к еде.

Это такая же важная ступень: научиться собирать с собой еду в длинные переезды; набить руку в планировании приёмов пищи, когда твой день загружен встречами и перемещениями по городу; понять, как выбирать самое лучшее из любого меню, наиболее натуральную и здоровую еду среди прочей.

Этот этап часто затягивается, и контроль становится неотъемлемой частью жизни – особенно тогда, когда видишь положительные результаты. В этот период люди часто обнаруживают, что не обязательно голодать, чтобы быть в форме – достаточно есть регулярно и выбирать качественную еду. Но впереди ждёт ещё одно важное открытие:

не обязательно контролировать всё, чтобы добиваться тех же самых результатов.

Да, стоит признать: 21 день для создания новой привычки – это очень мало. К тому же, иногда неверно трактуется сама суть привычки. Зачастую кажется, что правильная привычка – это каждый день выходить на пробежку или всегда есть пять раз в день небольшими порциями.

Но организм не мыслит в пределах 24 часов, а психика устает от постоянного контроля, и здоровый образ жизни становится условно здоровым – желание довести своё расписание и «чистоту» системы до совершенства иногда доводит до психоза: например, в те моменты, когда всё идет не по плану, несмотря на наши усилия.

Однако если вам удалось узнать всё о своем теле, питании и спорте, а потом вы смогли внедрить всё это в свою жизнь, обязательно получится и следующий шаг: отпустить контроль и наслаждаться плодами усилий.

---

Жизнь без контроля

На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.

Полноценное питание

Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.

Это касается и баланса нутриентов: 50-60% углеводов, как самого качественного «топлива», комфортное количества белка и обязательно ненасыщенные жиры.

Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день – это не так важно. Но один или два раза – это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.

Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода – только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.

Удовольствие от еды

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.

Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда – тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.

Это совсем не значит, что всегда нужно поступать, как «по учебнику». Просто стоит помнить, как всё это работает, и выбирать в каждой ситуации то решение, которое вам подходит.

Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.

Режим дня и забота о себе

Важно следить не только за питанием, но и за остальными аспектами жизни: регулярное движение, полноценный сон, забота о своём психическом состоянии.

Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации – заботиться о контейнерах и регулярном спорте.

Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.

---

Переход к саморегуляции

Как перейти от контроля к саморегуляции? Есть один веселый научный анекдот. Мыши спросили у лисы совета, как им защитить себя от хищников. Лиса подумала и ответила: «Я придумала! Вам надо стать ёжиками!». На середине пути к дому мыши осознали всю трудность ситуации и решили вернуться к лисе, чтобы спросить, каким образом всё-таки они могут стать ёжиками. «Ну, мыши, чего это вы?! Я вам даю методологию, а вот методы вы изобретаете сами!».

У каждого человека свой путь к свободе в осознанности, невозможно сделать это за один день и по рецепту.

Если у вас критический ум, вам поможет наблюдение и эксперимент. Делайте себе челленджи свободы, в которых вы отпускаете контроль над определенными аспектами своего питания, при этом следите за другими – потому как многие начинают путать свободу с хаосом, а это несколько разные вещи.

Если вы начнете практиковать хаос, то быстро обнаружите его негативные результаты и снова вернетесь к контролю. Моментально перейти от одного состояния к другому не получится, но важно поставить себе цель.

Несколько лет назад я правильно определила, чего я хочу от здорового образа жизни: я хотела, чтобы он стал естественной частью повседневности, а не тем, что требует постоянных усилий и контроля. И пройдя несколько этапов, он принял именно ту форму, которая была нужна изначально.

Уверена, если у вас есть цель не просто «достичь результата», но и «достичь результата и не контролировать питание каждый день» – вы обязательно найдете эту гармонию. Доверьтесь своему телу и знаниям, и всё будет работать!

---

Комментарий Елены Дегтярь:

Оля правильно написала о том, что нужно ослабить ментальный контроль. Если посмотреть на это с физиологической точки зрения, то в расслабленном состоянии обмен веществ наиболее эффективен, а главное – стресс (ментальный и физиологический) не провоцирует запуск механизмов запасания.

Но доверие – это очень сложная вещь для большинства людей, и им никак не объяснишь, что голод не приведёт к желаемому результату. Не важно, сколько мы твердим, что организм не будет резко тратить накопленное, если вы ограничите себя в еде, – это игнорируется.

Ни результаты сотен научных исследований, ни наш опыт не убеждают. Логика любителей контроля проста – организму нужна энергия, и если я буду давать меньше извне, будет тратиться больше из собственных ресурсов.

В поддержку Олиных слов я поделюсь с вами метафорой, которая объяснит, что происходит с организмом в периоды диет, голодовок или связок “диета-срыв”.

Представьте, что у вас в банке лежит 100 000 долларов. Вы щедро тратите на отпуск, рестораны, одежду, строите новый дом, покупаете машину. Вы берёте из запасов, если доход чуть меньше, чем расход, но особо не задумываетесь, так как доход есть, и он постоянный. Ключевая фраза – “постоянный приток средств”.

А теперь представьте, что вы потеряли работу. Зарплаты нет, когда будет – неизвестно, и какой величины – тоже. Аларм! Включаем экстренный режим выживания. Но с чего бы это? Ведь у вас в банке всё те же 100 тысяч, вроде жить “как раньше” ничего не мешает. И всё же вы явно не торопитесь их тратить. Отпуски отменены до лучших времен, дом даже не ремонтируется, а о постройке нового речи быть не может, то же самое с машиной.

Вы начинаете экономить.

С первого же момента, как пропадает постоянный доход, вы экономите, урезаете расходы по максимуму и стараетесь не трогать резерв ни при каких обстоятельствах. Более того, при нерегулярных доходах вы стараетесь ещё чуть-чуть отложить в сторону и ещё больше сэкономить средства. Вы не уверены в будущем дне, а при таком раскладе транжирить запасы не время.

Мы легко тратим деньги, живем в ноль, а иногда и в минус, когда знаем, что поток денег не иссякнет. Нам всегда нужна гарантия, что есть на что рассчитывать, есть стабильный доход и потенциал его увеличить.

Организм действует по тому же принципу, и нет никакой причины, чтобы это было по-другому.

При постоянном потоке энергии организм легко будет восполнять небольшой дефицит из собственных ресурсов. Но при малейшем же перебое с поступлением энергии или при голоде он запустит жесткий эконом-режим.

Люди часто недоумевают, как складывается так, что они вроде совсем мало едят, а всё равно поправляются или не худеют. Но это происходит именно потому, что нет сигнала о том, что еда будет всегда.

Организм нацелен на выживание, как и мы, когда вдруг оказываемся без средств. Расслабиться мы можем, только когда уверены, что бедность нам не грозит. По аналогии, если постоянно передавать организму сигнал о стабильности поступления питания и научиться балансу, похудеть станет намного проще, чем если ограничивать себя и голодать.

Доверьтесь себе и переходите на саморегуляцию!

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы Идеального Тела #Sekta

как контролировать еду

Дефицит калорий – основа снижения веса, но что, если нет возможности взвешивать еду или вы достигли своей цели и строгий подсчёт необязателен. Есть проверенные способы, как не переесть.

Теги:

Еда

Похудение

Getty Images

Необязательно всю жизнь считать калории, самое главное — это научиться понимать сколько еды вам достаточно

Содержание статьи

Какие правильные размеры порций?

Размеры порций — это рекомендуемое количество определенной пищи, которую вы можете съесть за один раз. Правильный размер порции варьируется в зависимости от продукта и даже может отличаться в зависимости от того, как пища приготовлена.

Соблюдение здоровых размеров порций поможет вам не забывать о том, сколько вы едите в течение дня. Люди обычно доедают всю еду, поэтому разделение пищи на порции помогает уменьшить количество съеденной пищи, предотвращая переедание.

Примеры рекомендуемых размеров порций еды:

• Некрахмалистые овощи: 1 чашка (130 г)
• Фрукты: 1 целый фрукт для яблок, груш и т. д. и от 1,5 до 2 чашек (130 г) для нарезанных фруктов или ягод.
• Зерновые или крахмалистые продукты: от ½ до 1 чашки (от 65 до 130 г)
• Молочные продукты: от ½ до 1 чашки(от 65 до 130 г)
• Белковые продукты (мясо, яйца, орехи, бобы): от 4 до 6 унций (110 — 170 г)
• Масла: от 1 до 2 чайных ложек

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как контролировать?

Читайте этикетки на продуктах

Один из лучших способов узнать, сколько калорий и других питательных веществ содержится в порции, — внимательно прочитать этикетку.

Используйте мерные чашки

Если вы впервые столкнулись с правильными размерами порций, то, возможно, вы не сразу сможете точно понять, что такое 1 чашка. Для этого необходимо пару раз измерить разные продукты мерной чашей, чтобы вы представляли, как визуально выглядит правильная порция. Дальше её уже можно не использовать, вы уже будете понимать какой размер еды необходим.

Метод ладони

У вас не всегда будет доступ к измерительным инструментам, вместо них вы можете просто использовать свою руку в качестве эталона. У всех разные ладони, но и потребность в калориях тоже разная.

Вот некоторые приблизительные размеры порций при использовании ладони в качестве измерительных инструментов:

1. Ладонь без пальцев: порция белковой пищи, такой как мясо, рыба или бобовые, в идеале ровным слоем без горки.
2. Кулак: порция некрахмалистых овощей.
3. Сложенная чашечкой ладонь одной руки: примерно одна порция высокоуглеводной пищи, такой как зерновые или крахмалистые овощи.
4. Большой палец: порция полезных жиров, таких как орехи или масла.

Тарелки меньшего размера

Визуальные сигналы играют роль в сытости и удовлетворенности едой. Большая площадь открытого пространства на вашей тарелке создает иллюзию меньшей порции, чем такое же количество еды на маленькой тарелке. В результате многие люди часто наполняют тарелку до краев, независимо от того, насколько велика эта тарелка. Еда на маленькой тарелке визуально выглядит больше, что увеличивает шансы съесть меньше калорий во время еды.

Замените свои большие тарелки на тарелки меньшего размера, и вы начнете замечать изменения в ваших привычках в еде.

Метод Гарвардской тарелки

Метод Гарвардской тарелки изображает тарелку, разбитую на секции:

• Около ¼ вашей тарелки: нежирный белок, такой как курица или рыба
• Около ¼ вашей тарелки: цельнозерновые и крахмалистые овощи
• Около ½ вашей тарелки: некрахмалистые овощи и фрукты
• Чашка нежирных или обезжиренных молочных продуктов

Диаметр правильной «тарелки» для женщин — 21—22 сантиметра, для мужчин — 24 сантиметра.

Контролируйте порции в ресторане

Помните, что в ресторанах блюда, как правило, превышают рекомендуемую норму и калорийность. Вам необязательно съедать всю порцию, вы можете часть взять с собой.

Пищевой дневник

Для большого понимания сколько и как вы едите, вы можете вести пищевой дневник. Он может в заметках на телефоне, в приложении или в виде фотографий. Когда вы не обращаете внимания на то, что и сколько вы едите, то гораздо легче бездумно перекусить и съесть больше, чем вы думаете.

Осознанное питание

Осознанное питание — это медитативная техника, которая делает ваши приемы пищи более осознанными. Хотя осознанное питание напрямую не помогает вам распределять пищу на порции, оно помогает повысить удовлетворенность правильными размерами порций. Когда вы отвлекаетесь во время еды, вы, скорее всего, переедите. Повышение концентрации внимания во время еды помогает повысить удовлетворенность едой.

Как пользоваться весами для похудения • Шеф-повар сладкого горошка

Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди на пути к похудению, является контроль порций. Отличное решение — пищевые весы! Этот пост покажет вам, как использовать весы для похудения и почему это имеет значение.

Во-первых, считать калории — это не то же самое, что считать овец ночью. Нет, друзья мои, все гораздо сложнее!

Когда я впервые начал отслеживать макросы, я думал, что это будет так же просто, как открыть приложение, посмотреть вес еды и войти в систему.

И я продолжал рассказывать людям, что этот метод не только поддерживает мое здоровье, но и дает мне свободу есть все, что я хочу.

Но потом… Я встал на весы и понял, мальчик, что я делаю это неправильно!

Извлеченный урок: короткие пути не всегда являются лучшим путем.

Тут же я решил поступить правильно и купил кухонные весы, которыми пользуюсь до сих пор: кухонные весы Etekcity.

Я не преувеличиваю, когда говорю, что взвешивание еды буквально изменило мою жизнь и мое тело к лучшему! Я твердо верю, что взвешивание пищи помогает вести здоровый, но не ограничивающий образ жизни.

После многих лет практики я наконец нашел идеальную методику использования пищевых весов. И вы знаете, что подсчет калорий и измерение размера порций требует обучения… но не бойтесь!

У меня есть для вас множество советов, которые наверняка помогут вам похудеть, так что читайте дальше!

Нужны ли мне весы для подсчета калорий?

Если вам нужны точные цифры, то да. Хотя у большинства продуктов питания уже есть этикетки (которые вы можете использовать в качестве основы для расчета калорий), я лично не думаю, что этого достаточно.

Почему? Почти невозможно вспомнить с полной точностью, сколько вы потребляете !

А поскольку догадки не приведут вас быстро, они могут привести к ложному прогрессу (когда вы думаете, что едите в соответствии со своими целями, хотя на самом деле это не так).

Регулярный процесс взвешивания продуктов и запись этой информации в пищевой журнал настроят вас на успех!

Вы также можете ознакомиться с этими 15 лайфхаками для похудения, которые действительно работают, которые вы легко адаптируете к своему образу жизни.

Помогают ли весы похудеть?

ДА, ДА и, Черт возьми, ДА!! Если вы пытаетесь похудеть и боретесь с дефицитом калорий, весы гарантируют лучшую точность.

Исследования показывают, что многие обработанные пищевые продукты содержат гораздо больше калорий, чем указано на их этикетках. Это яркий пример того, почему мне нравятся пищевые весы.

Как и в случае макросов для подсчета, пищевые весы предоставляют надежные и точные данные, которые мы можем использовать для отслеживания прогресса… и внесения соответствующих изменений.

Кроме того, я обнаружил, что это помогает мне установить более целенаправленное намерение и придерживаться своих целей.

В каком-то смысле он действует как «лежачий полицейский» и напоминает нам: «Эй, ты съедаешь половину своей нормы калорий на завтрак, может, ты хочешь помедленнее?»

Если вы хотите узнать больше о преодолении переедания, прочитайте мой блог «8 простых способов перестать переедать по выходным».

Зачем мне взвешивать продукты?

Я абсолютно поддерживаю взвешивание пищи, потому что, как я уже упоминал ранее, этот процесс поможет вам сбросить вес.

Вот почему и как кухонные весы могут помочь вам похудеть:

• Они учат контролировать порции: действительно потребляет. Вы можете быть удивлены, но те мюсли, которые вы едите по утрам, на самом деле содержат 400-500 калорий на тарелку… и притом маленькую тарелку. Мы часто делаем предположения, поэтому добавление весов дает вам необходимую точность для определения размеров порций.
• Создает модель здорового питания: Придерживаясь определенного количества калорий в день, ваш желудок привыкает потреблять только это количество. Вскоре вы перейдете к здоровому питанию без особых усилий. Особенно, когда вы используете контейнеры для приготовления еды, следующее, что вы знаете, вам больше не понадобятся весы, потому что вы найдете это сладкое место (сколько вам нужно съесть для максимального удовлетворения и здоровья).

Как выбрать лучшие весы для похудения?

Существуют различные типы пищевых весов, и вот что вам нужно учитывать при выборе оптимальных для вас весов:

• В пределах вашего бюджета?
• Легко ли вы читаете цифры?
• Достаточно ли он большой, чтобы вместить продукты, которые вы планируете взвешивать?
• Легко чистить и хранить?
• Водонепроницаемый?

Я не рекомендую вам переплачивать за кухонные весы, особенно когда вы только начинаете. Купите тот, который будет соответствовать вашим текущим потребностям (чтобы вы действительно использовали его, а не запихивали в шкаф).

Даже если вы перестанете использовать их для похудения, кухонные весы станут хорошей инвестицией, потому что вы также можете использовать их для выпечки !

Должен ли я измерять свою еду в граммах или унциях?

Вы можете измерять свою еду в граммах или унциях. Имейте это в виду: 1 унция = 28 грамм и 28 грамм = 1 унция.

Не волнуйся! Сначала это может показаться запутанным, но если вы помните эти цифры выше, у вас все будет хорошо. Прежде чем приступить к измерению, взгляните на размер порции продукта, который вы хотите взвесить. Если этикетка на упаковке указана в граммах, то измеряйте ее в граммах, и наоборот.

Если вы измеряете различные ингредиенты, некоторые из которых указаны в граммах, а другие в унциях, преобразуйте их в наиболее распространенные измерения.

Что лучше взвешивать: приготовленную или сырую пищу?

Основываясь на моем путешествии по снижению веса, лучший способ получить наиболее точные данные — взвесить и записать продукты перед приготовлением . (Когда вы взвешиваете пищу после того, как она была приготовлена, это оставляет место для множества расхождений в цифрах).

Состояние сырых ингредиентов обычно изменяется при приготовлении, как и их вес. Например, вареный картофель тяжелее сырого, потому что впитал в себя жидкость. А когда вы жарите картофель на воздухе… он становится светлее.

В конце концов, вам решать, хотите ли вы взвесить свою еду или просто попробовать на глаз порции. Помните: то, что подходит другим, может не подойти вам.

Но если вы планируете присоединиться к сторонникам пищевых весов, помните, что взвешивание может повысить точность, но идеального измерения не бывает. Если в какой-то момент вы почувствуете стресс и перегрузку, взвешивая свою еду, вы можете вместо этого попробовать это через день.

Уверяю вас, выбрав этот маршрут, я понял, что мне не нужно отказываться от своих нездоровых любимцев (да, они у меня все еще есть, я ведь всего лишь человек)!

И это для меня того стоило!

Подробнее о здоровом питании для похудения:

Надеюсь, этот пост о том, как пользоваться весами для похудения, был вам полезен! Если вы хотите узнать больше о контроле порций и планировании еды, вы можете проверить эти блоги!

1. 7-дневное приготовление пищи для похудения
2. Как контролировать порции для похудения (без голодания!)
3. Задача плана питания Whole Foods за 75 долларов
4. Как приготовить еду — курица (7 приемов пищи/до 5 долларов США)
5. Как приготовить еду — лосось

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и которые я очень рекомендую.

Как безопасно подсчитывать калории для похудения

Содержание

• Обзор
• Какое отношение калории имеют к потере веса?
• Сколько калорий нужно потреблять, если вы хотите похудеть?
• Как считать калории, чтобы похудеть
• Почему калории — не единственный способ измерить качество вашего рациона
• Когда подсчет калорий вам не подходит?
• Подноготная

У экспертов разные мнения о подсчете калорий и о том, как он влияет на здоровье или потерю веса. Некоторые считают, что подсчет калорий может помешать людям потреблять здоровую пищу, в то время как другие считают, что он может эффективно и действенно помочь похудеть.

Несмотря на разногласия, суть в том, что идеального способа похудеть не существует. Например, тренировки HIIT или бег могут работать для одних людей, но не для других.

Подсчет калорий полезен для многих, и некоторые эксперты считают его важным шагом на пути к достижению цели по снижению веса. Секрет в том, чтобы научиться правильно считать калории. Если вы допускаете ошибки в процессе подсчета калорий, вы можете разочароваться, если вам не удастся достичь своих целей.

К счастью, подсчет калорий — это не ракетостроение. Научиться делать это правильно может каждый. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно считать калории для похудения.

Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?

Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Контроль веса заключается в контроле количества потребляемых и расходуемых калорий. Калория — это единица измерения энергии, содержащейся в еде или напитке, а также количества энергии, которое вы расходуете в своей повседневной деятельности.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (сжигать больше калорий), чем вы потребляете. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно использовать меньше энергии, но потреблять больше калорий. Другими словами, дефицит калорий заставит вас похудеть, а избыток калорий заставит вас прибавить несколько килограммов. Поэтому, чтобы изменить свой вес в любом направлении, вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете.

Например, чтобы сбросить 20 фунтов за 20 недель, вы должны терять не менее фунта каждую неделю. Один фунт телесного жира составляет примерно 3500 калорий, хотя это может варьироваться из-за различий в плотности жировых отложений и изменений в составе тела с течением времени.

Имея это в виду, вы должны планировать дефицит калорий примерно в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить один фунт.

Вот несколько способов добиться этого:

• Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500

• Больше тренируйтесь, чтобы сжигать 500 калорий в день

• Объедините два вышеуказанных подхода. Помните, что ваша цель — уменьшать количество калорий на 500 каждый день, то есть всего на 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт.

Физические упражнения и диетические изменения для корректировки баланса калорий лежат в основе всех программ по снижению веса. Тем не менее, другие тактики, такие как полный отказ от определенных групп продуктов и прерывистое голодание, также могут помочь вам сбросить несколько килограммов.

Как мы уже видели, сокращение калорий, необходимых для поддержания текущего веса, на 500 калорий каждый день помогает вам терять примерно один фунт в неделю. Однако общее количество калорий, которые вы должны потреблять в день, зависит от таких факторов, как рост, возраст, состояние обмена веществ, текущий вес и уровень активности.

Средние диапазоны калорий для мужчин

Возраст 19–25 лет

Молодым мужчинам (19–25 лет) требуется больше калорий – около 2800 в день и до 3000, если они ведут активный образ жизни. Если вы находитесь в этом диапазоне, вам нужно снизить ежедневное потребление калорий примерно до 2300–2500, чтобы терять один фунт каждую неделю.

Умеренно активный

Умеренно активный мужчина в возрасте 26–45 лет нуждается примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Если вы относитесь к этой группе, чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вам нужно снизить ежедневное потребление калорий до 2100.

Активный

Физически активным мужчинам, которые проходят более трех миль в день, требуется 2800–3000 калорий в день для поддержания их текущего веса. Если вы находитесь в этом диапазоне, вы можете сбрасывать один фунт в неделю, уменьшив дневную калорийность до 2300–2500.

Возраст от 46 до 65 лет

Потребность в энергии снижается с возрастом. Умеренно активным мужчинам в возрасте 46–65 лет ежедневного потребления около 2400 калорий достаточно для поддержания текущего веса. Тем не менее, им, возможно, придется сократить количество калорий до 2200 в день, как только они перешагнут отметку в 65 лет. Чтобы сбрасывать фунт в неделю, мужчинам в возрасте 46–65 лет необходимо сократить суточную норму до 1,9 кг.00 калорий и 1700 за 65 лет.

Средние диапазоны калорий для женщин

Обратите внимание, что эти требования к калориям не относятся к кормящим или беременным женщинам, поскольку их энергетические потребности выше.

Женщины в возрасте 20 лет

Женщинам в возрасте 20 лет требуется больше калорий для поддержания веса, обычно около 2200 калорий в день. Это означает, что вы должны сократить потребление калорий примерно до 1700 калорий в день, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

Умеренно активная

Умеренно активной женщине в возрасте 26–50 лет требуется около 2000 калорий в день для поддержания ее текущего веса. Таким образом, ежедневное потребление калорий, необходимое для того, чтобы сбросить один фунт в неделю, составляет 1500.

Активный

Физически активной женщине, которая проходит более трех миль в день, необходимо потреблять минимум 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно скорректировать потребление калорий примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам в возрасте 50 лет и старше требуется меньше калорий. Умеренно активной женщине этой категории требуется 1800 калорий в день для поддержания ее текущего веса. Таким образом, вы можете сбрасывать один фунт в неделю, сократив количество калорий до 1600 в день.

Первым шагом в безопасном отслеживании и подсчете калорий является определение количества калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. Для этого у вас есть два варианта:

Воспользоваться онлайн-калькулятором

Большинство онлайн-калькуляторов калорий используют уравнение Миффлина-Сент-Джора¹. Эта формула учитывает ваш возраст, пол, уровень активности, вес и рост, но вы должны учитывать, что другие факторы, такие как профессия, болезнь и беременность, могут влиять на ваши ежедневные потребности в калориях.

Работа с профессионалом

Вы также можете работать с зарегистрированным врачом, диетологом или сертифицированным диетологом, который берет ваши данные, включая ваш текущий вес, рост, историю болезни и цели, чтобы получить идеальное количество калорий. Как только вы получите это число, вы можете начать считать свои калории.

Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно есть меньше, чем то количество, которое поддерживает ваш текущий вес. Используйте либо журнал, либо приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свои калории.

Регистрация продуктов питания и напитков

Упакованные продукты

Калории в упакованных продуктах легко подсчитать, так как они указаны на этикетке пищевой ценности. Не забудьте учитывать размер порции, умножая количество порций, которые вы принимаете, на количество калорий для каждой порции.

Свежие продукты

Вам может быть сложнее отслеживать количество калорий в свежих продуктах, поскольку они не имеют этикетки. Тем не менее, вы можете найти данные о калориях в Интернете, выполнив поиск полной информации о пищевых продуктах в центральной базе данных FoodData Central2 Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, в большинстве приложений для отслеживания продуктов питания есть много информации обо всех видах продуктов, поэтому отсутствие этикетки пищевой ценности не должно мешать вам употреблять свежие продукты.

Напитки

Не забывайте о напитках, которые вы употребляете в течение дня. Они добавляют к вашему ежедневному потреблению калорий, если вы не придерживаетесь простой воды и напитков с пустыми калориями, таких как кофе и чай с молоком и подсластителями. Итак, убедитесь, что вы считаете калории в этом спортивном напитке, газировке, соке, алкоголе или сливках в вашем кофе.

Ресторанные блюда

Ресторанные блюда трудно отследить, особенно местные. Но если вы обедаете в ресторане региональной или национальной сети, вам повезло. FDA требует, чтобы все рестораны с более чем 20 точками отображали информацию о калориях для всех пунктов меню. Тем не менее, вы всегда можете спросить у официанта в местном ресторане о подсчете калорий, и есть большая вероятность, что они вам помогут.

Хотя подсчет калорий может помочь вам похудеть, он не говорит вам о качестве вашей диеты. Калории также не говорят вам о микроэлементах в продуктах, которые вы едите. То, где вы получаете калории, оказывает большое влияние на ваше общее состояние здоровья, что делает качество потребляемой вами пищи еще более важным.

Например, предположим, что сегодня вы съели определенное количество калорий из фундука и такое же количество из выпечки в другой день. Вы потребляете одинаковое количество калорий, но влияние на общее состояние здоровья различно. Фундук дает вам витамины, минералы, полезные жиры, белок и клетчатку, в то время как выпечка дает вам только насыщенные жиры и много сахара.

В краткосрочной перспективе фундук обеспечивает постоянную энергию, в то время как выпечка может резко повысить уровень сахара в крови и привести к его падению. Фундук улучшает ваше здоровье за ​​счет снижения уровня холестерина и контроля уровня сахара в крови, в то время как большинство ингредиентов в выпечке, таких как гидрогенизированные масла и сахар, могут увеличить риск хронических заболеваний.

Принимая решение о том или ином продукте, основываясь только на калориях, которые он дает, вы можете нанести ущерб своему здоровью в целом.