Мертвая тяга для девушек техника выполнения: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Классическая становая тяга, румынская, с гирей и в тренажере Смитта: правильное выполнение становой тяги

Содержание

• Особенности
• Плюсы и минусы становой тяги в Смите
• Какие мышцы работают
• Техника классическая
• Техника в стиле Сумо
• Как построить тренировку
• Исходное положение
• Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения
• Дыхание
• Варианты упражнения
• Зачем делать становую тягу
• Какие мышцы работают
• Экипировка для становой тяги
• Виды и техника выполнения
• Альтернативные упражнения становой тяге
• Мёртвая тяга со штангой
• Мёртвая тяга: анатомия работы мышц
• Мёртвая тяга: техника выполнения
• Выводы

Становая тяга в тренажере Смита – это одна из разновидностей выполнения классического базового упражнения. Этот вариант упражнения имеет ряд особенностей и плюсов для спортсмена, подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Содержание

Особенности

Классическая становая тяга – непростое упражнение с точки зрения техники. Так как оно базовое, то подразумевает включение в работу большого количества суставов. Выполняя движение с использованием свободных весов, штанги или гантелей, у неопытных атлетов повышается риск получить травму, поскольку в работе участвует много мышц, в том числе стабилизирующих, которые могут отставать от основных и не выдерживать нагрузок. К тому же, как уже говорилось, за счет неправильной техники выполнения спортсмен может снизить эффективность этого превосходного упражнения.

Плюсы и минусы становой тяги в Смите

Достоинства упражнения:

• Становая тяга в тренажере Смита минимизирует все перечисленные недостатки обычной становой тяги. Это обусловлено фиксированным вектором движения посредством направляющих, по которым скользит гриф.
• Также, возрастает безопасность при выполнении упражнения, опять же, из-за жестко закрепленного грифа, который не сможет уйти в сторону во время движения, тем самым нанести травму слабым мышцам.
• Еще дополнительную безопасность обеспечивают фиксаторы грифа, которые могут в любой момент зафиксировать вес в одном положении. Именно исходя из этих достоинств этот вариант становой тяги можно приоритетно рекомендовать начинающим спортсменам или женщинам.

Несмотря на достоинства, у упражнения есть и недостатки, хотя они очень спорные. Разумеется, их проигнорировать ни в коем случае нельзя, поэтому вкратце пробежимся и по ним.

Недостатки:

• Первое, на что хочется обратить внимание, это минимальный вес, с которым можно выполнить упражнение. Встречаются такие тренажеры, в которых движимая часть имеет вес в 20, а то и 30 килограмм. Конечно, для опытного спортсмена это пустяк и с этим весом можно разве что разогреться, но вот если речь идет о хрупкой девушке, то такому спортсмену придется заниматься с пустым малым грифом или вообще с бодибаром, но уже не в Смите.
• Второй недостаток – это фиксированный вектор движения. Да, эта особенность одновременно и плюс, но каждое упражнение в тренажерном зале, пусть и имеет определенную технику выполнения, но из-за разных антропологических особенностей человека выполняется несколько иначе. Например, искривление позвоночника может помешать сделать вертикальный жим с симметрично поставленными руками. Из-за травмы спины, например, одно плечо будет заметно сдвинуто вперед. Точно так же и со становой тягой, не всем фиксированный вектор даст возможность комфортно выполнять движение и это действительно является большим недостатком для некоторых спортсменов.
• В машине Смита, имеющей наклон направляющих, а такие модели тренажера встречаются довольно часто, выполнение становой тяги будет неправильным решением. Это еще один минус этого варианта становой.

Какие мышцы работают

Целевыми мышцами упражнения являются:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидные мышцы.
• Квадрицепсы.
• Бицепсы бедра.
• Большие ягодичные.

Вспомогательные мышцы следующие:

• Приводящие мышцы бедра.
• Дельтовидные мышцы.
• Малая и средняя ягодичная мышца.
• Передняя большеберцовая мышца.
• А также мышцы живота, однако они работают с меньшей нагрузкой за счет фиксации направления движения груза.

Техника классическая

Техника выполнения ничем не отличается от варианта с использованием свободного веса. Упражнение можно делать либо с возвышенности для того, чтобы сесть как можно глубже, что актуально для тех, у кого хорошая гибкость, или же выполнять тягу с пола.

1. Выбрав нужный вес и опустив гриф на пол, следует занять исходную позицию: взяться за гриф на уровне плеч и присесть как можно ниже.
2. Таз и колени должны находиться на одном уровне. Обратите внимание, что гриф должен располагаться под коленными суставами в самой нижней точке.
3. Спину следует держать как можно ровнее на протяжении всего подхода.
4. Взгляд важно удерживать перед собой, а плечи расправить.
5. С этого положения на выдохе выполняйте движение вверх посредством мышц ног. После того, как ноги выпрямились в коленях, тяга осуществляется разгибателями спины.

Техника в стиле Сумо

Как построить тренировку

Как и обычный вариант становой тяги, это упражнение следует выполнять в первой фазе тренировочного процесса. Если тренировка направлена на похудение, то упражнение следует сделать первым в блоке для спины, либо вторым после подтягиваний.

Становая тяга в тренажере Смита – это превосходная альтернатива классической тяге с использованием свободных весов. У этого варианта упражнения достоинств гораздо больше, чем недостатков, а недостатки весьма спорны. Если вы начинаете свой тренировочный путь, лучшим вариантом становой тяги будет именно этот вид упражнения.

А также читайте: Как делать становую тягу с гантелями? Правила становой тяги для женщин → Какие можно делать упражнения в тренажере Смита?

1. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Гриф тренажера удерживайте в опущенных перед собой руках. Спина ровная, лопатки сведены, грудь расправлена. Взгляд направлен перед собой
2. Снимите гриф со страховочных крюков и плавно опуститесь вниз на вдохе, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Следите за тем, чтобы штанга двигалась максимально близко к ногам
3. На выдохе выпрямите ноги и спину, возвращаясь в исходное положение
4. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего движения, не допуская ее округления
5. Выполните заданное количество повторений

Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины. Об этом мало говорят, но данное упражнение также является превосходной растяжкой для мышц задней части бедер.

Для выполнения упражнения нужен специальный тренажер – машина Смита. Установите гриф машины Смита на уровне середины Ваших бёдер или немного ниже. Выставьте нужный вес. Наденьте тяжелоатлетический пояс на талию, если работаете с серьезным весом.

Исходное положение

Встаньте перед грифом так, чтобы он находился примерно над пальцами Ваших ног. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и выпрямитесь. Отведите плечи назад. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. Ведь это именно мёртвая тяга. То есть коленные суставы не работают.

Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения

Плавно наклонитесь вперёд, удерживая поясницу прогнутой. Гриф опустите примерно до середины голени. Ощутите приятную растяжку и напряжение в бицепсах бедер (в области задней части бедер). Затем плавно вернитесь в исходное положение, отведите назад плечи. Сразу снова наклонитесь и опустите гриф до середины голеней. И так далее. Выполните нужное число повторений одним непрерывным движением.

Мёртвая тяга в машине Смита. Старт.Мёртвая тяга в машине Смита. Финиш.

Мертвая тяга в машине Смита, помимо бицепсов бёдер, тренирует ягодицы, разгибатели спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

Упражнение является очень неплохой силовой растяжкой мышц задней части бедер. При его регулярном использовании Ваша гибкость повышается.

Дыхание

При наклоне вперед делайте глубокий вдох, при разгибании тела – выдох.

Варианты упражнения

Мертвую тягу можно выполнять с обычной штангой, с гирями или гантелями.  Со свободными весами упражнение более эффективно, так как к работе подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. При работе в машине Смита эти мышцы работают слабо.

Вы можете поэкспериментировать с постановкой стоп: носки внутрь, носки наружу, стопы параллельны. При этом будут меняться ощущения от упражнения. Можно попробовать и разное расстояние между стопами. Это может быть и 60 см, или же ноги вообще можно поставить вместе.

https://youtu.be/MDD3S0nt-lA

Мертвая тяга с гантелями Мертвая тяга со штангой

Становая тяга из ямы и любые другие варианты ее исполнения являются очень эффективными упражнениями, которые прорабатывают мышцы по всему телу. Они позволяют нарастить массу, увеличивают силу и мощь спортсмена.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

• Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
• Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
• Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение, то удастся задействовать:

• Спину. Самая большая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, особенно на его поясничный отдел.
• Мышцы ног и ягодиц. Становая тяга с гирей или штангой лучше всего прорабатывает бицепсы и квадрицепсы нижних конечностей, а также большую ягодичную мышцу. Причем классический вариант исполнения оказывает меньшее воздействие на пятую точку и заднюю поверхность бедра. Поэтому предназначается для мужчин. Румынская становая тяга со штангой или упражнение на прямых ногах больше подходят для девушек, если задачей стоит похудение в бедрах или ягодицах, то в данном случае лучше делать отведение ноги в сторону в различных положениях.

Существует несколько техник становой тяги, которые подходят для женщин.

Дополнительно прорабатываются следующие мышцы:

• Предплечья и кисти рук. Этого удается добиться благодаря удержанию в воздухе существенного веса.
• Трапециевидные мышцы.
• Икры.
• Внутренняя поверхность бедра.
• Прямые и косые мышцы живота. Выступают стабилизаторами, которые позволяют корпусу поддерживать правильное анатомическое положение.

Как стало понятно, становая тяга в программе тренировок прорабатывает все тело, как нижнюю часть, так и верхнюю.

Экипировка для становой тяги

Тренировочный комплекс может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Однако первый вариант предпочтительнее. Под экипировкой подразумевается все то, что способно увеличить результат при тренировках. К ней можно отнести:

• лямки;
• комбинезон;
• наколенные бинты.

Также хочется упомянуть атлетический пояс. Хотя он и позволяет поднять больший вес, в первую очередь он все-таки защищает от пупочной грыжи и травмирования позвоночника. Поэтому его рекомендуется надевать даже во время безэкипировочного тренинга.

Виды и техника выполнения

Существует огромное количество видов этого упражнения. Рассмотрим подробно технику исполнения каждого.

Классическая становая тяга

Техника подходит для тех, кто работает над получением атлетического телосложения. Она прорабатывает все задействованные в тренинге мышечные группы (но в большей степени трапециевидные и разгибатели позвоночника), позволяет нарастить их объем, если выполнять ее правильно:

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной и напряженной.

1. Принять стойку. Для этого ноги поставить чуть уже плеч, ступни при этом параллельно.
2. Выполнить хват сверху за гриф штанги (при этом он должен быть максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется надеть гетры), расположив ладони на ширине плеч.
3. Лопатки и плечи слегка отвести назад, напрячь пресс.
4. «Сорвать» штангу, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
5. Когда она проделает 20-30% амплитуды, приступить к движению спиной, т.е. полностью выпрямить позвоночник и зафиксировать позу в конечной точке.
6. Приступить к опусканию штанги. Во время действия сначала отводятся бедра. Когда штанга окажется на уровне чашечек, можно согнуть сами колени и опустить вес.

Становую тягу рывковым хватом в тренировочный комплекс рекомендуется включить тем спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над ножными. Классический стиль выполнения является основной дисциплиной в силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге). Также это упражнение включают в программу бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом.

Становая тяга сумо

Эта техника достаточно схожа с предыдущим вариантом. Различия заключаются в ширине постановки рук и ног. Если при классической вариации верхние конечности расположены на ширине плеч, то в стиле сумо они находятся на меньшем расстоянии друг от друга. Ноги при этом стоят очень широко, носки вывернуты наружу, почти касаются блинов.

Такое упражнение в большей степени прорабатывает бедра. Его рекомендуется выполнять спортсменам со слабой спиной и длинными руками.

Становая тяга на прямых ногах — румынская тяга

Этот вид упражнения еще называется мертвой тягой. Может выполняться с прямыми ногами. Иногда допустимо их легкое сгибание. Становая тяга на прямых ногах технику имеет достаточно простую. Не является тренингом для пауэрлифтинга. Однако прекрасно прорабатывает бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Суть движения заключается в нейромышечной связи, а не в подъеме предельно допустимого веса. Если во время его выполнения чувствуется работа необходимых мышц, то не следует увеличить массу блинов. Это позволит предотвратить повреждение подколенных сухожилий.

При выполнении упражнения запрещается отрывать ноги от пола, вы должны устойчиво на них стоять.

Во время упражнения желательно, чтобы ноги были прямыми. Если это сложно сделать, то колени можно немного присогнуть.  Румынская становая выполняется благодаря отведению ягодиц назад при зафиксированной спине.

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в Смите считается одной из самых простых техник, потому что:

• вес возможно брать с различного уровня;
• зафиксировать его можно на любой высоте, если стало сложно;
• вес ходит только вверх-вниз, риск отклонения в сторону отсутствует.

Упражнение выполняется точно так же, как и вне тренажера. Техника подходит для спортсменов с больной спиной. Если проблемы со здоровьем отсутствуют, то лучше все-таки делать движение со свободным весом.

Становая тяга с треп-грифом

В России лишь небольшое количество тренажерных залов оборудовано треп-грифом. Это снаряд позволяет работать в несколько другой амплитуде, увеличить силовые показатели.

Треп-гриф — штанга в форме ромба. На ней находятся специальные рукоятки для хвата. Во время выполнения упражнения ладони расположены параллельно друг другу. Ручки снаряда при этом находятся на уровне корпуса. Благодаря этому на протяжении всего тренинга удается держать спину прямой, что бывает не всегда возможно при классической вариации.

Становая тяга с гантелями

При выполнении упражнения с использованием гантелей удается увеличить амплитуду, т.к. их гриф расположен ниже чем, если бы участвовала штанга. Такую технику часто включают в программу кроссфит-атлеты. Ее можно сочетать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Если вы боитесь начать тренировки со штангой, то это упражнение станет оптимальным вариантом.

Движение напоминает сумо, однако гантели не ставятся на пол. Ими нужно работать без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде. Приводящие мышцы должны находиться в постоянном напряжении, спина прямая.

Существует несколько вариантов исполнения:

• Становая тяга на одной ноге с гантелями. Суть заключается в том, что вес переносится на одну нижнюю конечность. Вторая при этом ставится на носок или совсем отрывается от пола. Становая на одной ноге делается в предельной амплитуде. На каждую конечность нужно выполнить одинаковое количество повторов.
• С фронтальным расположением гантелей. Такая техника не подойдет для тех, кто имеет длинные ноги и большие бедра.
• С боковым расположением гантелей. Альтернатива предыдущему типу для спортсменов с длинными ногами.

Это упражнение не имеет смысла делать менее чем на 10-15 повторов, но с большим весом, так как задачей является целевая проработка мышц, а не силовые рекорды.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становую можно заменить другими упражнениями, только если к этому тренингу существуют медицинские противопоказания. Альтернативой станут:

• подтягивания на перекладине;
• гиперэкстензии;
• обратные гиперэкстензии;
• сведение и разведение нижних конечностей в тренажере.

В заключение хочется добавить, что это движение не рекомендуется делать часто (не более 3 раз в неделю). Если же использовать чрезмерно малый вес, чтобы избежать повреждений, то толку от упражнения не будет.

Я тут решил, что на моём блоге не хватает статей с техникой выполнения упражнений. А ведь это очень важный момент в формировании красивого тела. Неправильная техника означает, что нагрузка не попадает в целевую мышцу, а также, всё это создаёт риск травмы, что может не только лишить вас возможности тренироваться, но и даже лишить жизни.

Привет, друзья! Мёртвая тяга со штангой – это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе.

Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности:

1. Классическая становая тяга (и все её варианты).
2. «Румынская» тяга (с чуть согнутыми ногами).
3. «Мёртвая» тяга или становая тяга на прямых ногах.

Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой.

Содержание скрыть

• Мёртвая тяга со штангой
• Мёртвая тяга: анатомия работы мышц
• Мёртвая тяга: техника выполнения
  • Мёртвая тяга: классический вариант
  • Румынская тяга
  • Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита
  • Мёртвая тяга с гантелями или с гирей
• Выводы

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение — гиперэкстензия.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Мёртвая тяга: анатомия работы мышц

Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу.

А именно:

• Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно! Основная нагрузка ложится именно на них. Это плюс, т.к. бицепс бедра, как правило отстаёт у спортсменов.
• Ромбовидные мышцы спины, трапеция, зубчатые мышцы.
• Мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника) испытывают постоянное статическое напряжение во время выполнения упражнения.
• Вращательные мышцы запястий, предплечья, бицепсы и трицепсы рук, плечи.
• Мышцы стабилизаторы поясничного отдела, которые отвечают за нахождение спины в ровном положении.

Во время выполнения мёртвой тяги косвенно напрягается большая часть тела, но сконцентрироваться нужно именно на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, поэтому, собственно, и нужно понимать технику выполнения данного упражнения.

Мёртвая тяга: техника выполнения

Техника выполнения мёртвой тяги – это очень важный момент, особенно для новичков, т.к. на начальном этапе существует гораздо большая вероятность получения травмы, в связи с неразвитой поясницей и недостаточно проработанной нейро-мышечной связью.

Мёртвая тяга: классический вариант

Классическая мёртвая тяга отличается тем, что ноги при её выполнении чуть согнуты в коленях. Но тут суть в том, что штанга опускается на пол, а стартовое движение начинается с поднятия штанги с пола.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

• Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
• Начинайте движение с того, чтобы медленно отводить таз назад, но СОХРАНЯЯ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ, параллельно опуская штангу вниз вдоль бёдер на пол.
• Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
• Штанга касается пола. Отлично.
• Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавай его вперёд. БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.
• Помните, что в каждой точке движения СПИНА ОСТАЁТСЯ РОВНОЙ И В НАПРЯЖЕНИИ. Если спина расслаблена, то нагрузка попала в позвоночник, это плохо.

Румынская тяга

Такое название данная разновидность мёртвой тяги получила благодаря атлетам из Румынии, которые за счёт данного упражнения совершили множество мощных побед на международных соревнованиях.

Румынская тяга изолированно нагружает мышцы бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и у мёртвой тяги, с той разницей, что тут штанга не опускается на пол, а останавливается на середине голени.

Кстати, я и сам выполняю именно эту разновидность, т.к. это позволяет держать в напряжении мышцы задней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

В общем-то, техника выполнения упражнения останется прежней, с той разницей, что ноги мы будем стараться держать, практически не сгибая в коленях, а движение будет осуществляться не с свободным весом, а в Смите.

Техника, как я и сказал, такая же, как и в классической мёртвой тяге. Обязательно нужно следить, чтобы спина была постоянно ровная и напряженная (а не расслабленная).

Ну и ещё небольшой момент. Тренажёр Смита – это жёсткая конструкция, которая не даст вам совершить серьёзных ошибок, при правильном использовании. Для новичков, я советую именно его.

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Никакого серьёзного отличия от классической мёртвой тяги тут нет. С той разницей, что используется другой снаряд (гантели или гиря).

Выводы

Мёртвая тяга со штангой или румынская тяга (если мы опускаем штангу до середины голеней) – это прекрасные упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бёдер.

Я советую новичкам сначала начать знакомиться с этим упражнением с очень небольшими весами, чтобы растянуть мышцы поясничного отдела и понять, как нужно ЧУВСТВОВАТЬ во время работы бицепс бедра или ягодичные.

Без нормально отработанной нейро-мышечной связи вы, скорее всего, заработаете себе травму, которую будет очень сложно лечить.

Как всегда, в первую очередь – ТЕХНИКА, а уже потом – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК.

Я использую именно румынскую тягу, т.е. опускаю штангу до середины голеней, чтобы сохранять напряжение в бицепсах бёдер.

Надеюсь, друзья, данная статья про мёртвую тягу со штангой (и другие разновидности) была для вас полезной. Буду теперь периодически выкладывать статьи с техникой выполнения упражнений.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты

Техника выполнения упражнения становая тяга для прокачки мышц

Чтобы тело выглядело гармонично, было выносливым и сильным, необходима постоянная физическая нагрузка. В зависимости от поставленной цели, можно выбирать различные виды тренировок. Силовые упражнения со штангой — один из самых эффективных способов нарастить мышцы и укрепить связки и суставы. Одно из популярных и действенных упражнений со свободным весом — становая тяга. Его включают в тренировки, как новички, так и опытные спортсмены. Результативность занятий напрямую зависит от техники выполнения элемента. Поэтому важно ее изучить и постараться избежать ошибок, чтобы травмы не помешали достичь намеченных целей.

Что собой представляет становая тяга

Становая тяга относится к многосуставным, так называемым «базовым» упражнениям. В качестве снаряда, кроме штанги, могут использоваться гиря или гантели.

Выполняя упражнение, спортсмен встает перед штангой, приседает, наклоняется вперед и поднимает ее. Руки остаются прямыми, основное усилие производится за счет мышц спины.

В пауэрлифтинге становая тяга — один из обязательных элементов вместе с приседаниями и жимом лежа. Это упражнение основную нагрузку дает на мышцы поясницы. Одновременно оказывается задействована большая часть мышц тела. Если это упражнение делать правильно, можно уже через несколько месяцев регулярных тренингов получить хорошие результаты.

Основные задействованные мышцы

В становой тяге работает большинство мышечных групп, поэтому она является эффективным способом нарастить мышечную массу.

В классическом варианте упражнения нагружаются следующие мышцы:

• разгибатели спины;
• трапециевидные;
• мышцы бедер;
• ягодичные.

Кроме этого задействованы бицепсы и предплечья.

Другие виды тяги дают дополнительную физическую нагрузку на мышцы бедер и ягодицы.

Физическая нагрузка для начала тренировки

Многосуставные упражнения со свободным весом нельзя выполнять без проведения разминки. Иначе можно травмироваться и надолго выпасть из тренировочного процесса. Разминочный комплекс должен предусматривать проработку суставов и растяжку мышц, которые будут задействованы в становой тяге. Эффективным вариантом разминки является выполнение основного упражнения с пустым грифом. Достаточно сделать 2-3 подхода.

Техника выполнения классического варианта становой тяги

Чтобы рост мышц не сопровождался травмами и болью, необходимо выполнять силовую тягу правильно. Новички не должны переходить к работе с большими весами, прежде чем техника будет доведена до автоматизма. Силовой тренинг начинающего спортсмена должен состоять из отработки правильного положения всех частей тела с пустым грифом.

Положение ног

Расположение ног при выполнении становой тяги определяет то, как распределяется физическая нагрузка. Чтобы основное усилие производилось за счет мышц спины, следует ставить ноги узко. Обувь должна иметь плоскую подошву — это помогает удерживать равновесие и не перегружать спину. Выполняя упражнение, надо упираться пятками в пол. Чтобы не травмировать колени, не следует на подъеме выпрямлять их резко.

Дополнительные нюансы упражнения

В начальной позиции гриф чуть касается голени. При подъеме штанга должна слегка скользить по ногам. Определить расстояние между руками можно таким способом: наклониться вперед, не сгибая ноги. Руки расположить на грифе так, чтобы колени оказались между ними. При подъеме штанги руки должны оставаться прямыми, ладони повернуты вниз.

Чтобы плечевой сустав был нагружен равномерно, штанга располагается (визуально) под лопатками, плечи заходят за линию грифа. Взгляд должен быть устремлен вперед. Голова и шея находятся в нейтральной позиции.

Подъем штанги

1. Встать у штанги. Спина и руки прямые.
2. Медленно опуститься, согнув колени, и взяться за гриф.
3. На вдохе подняться, ноги выпрямить. Гриф держать близко к ногам.
4. Закончив подъем штанги, слегка выгнуть поясницу. Лопатки увести назад.

Движение вверх не должно сопровождаться рывком, который может вызвать сгибание рук. Иначе физическая нагрузка на спину возрастет.

Подъем штанги до колен осуществляется за счет работы передней поверхности бедер. Затем нагрузка переносится на их заднюю поверхность. Ноги необходимо выпрямлять одновременно. Центр тяжести приходится на пятки. Ошибкой будет осуществление тяги только за счет мышц спины. Потеря равновесия и рывки при подъеме штанги сигнализируют о том, что вес следует снизить.

Движение вниз

1. Подать бедра назад, чтобы дать штанге свободно спуститься до уровня коленей.
2. Согнуть ноги в коленных суставах, продолжив движение штанги вниз. Следует избегать рывков, двигаясь размеренно.
3. Выполнить два вдоха и выдоха.
4. Перейти к подъему.

Другие виды тяги

Чтобы разнообразить силовой тренинг, перенести нагрузку на определенные мышцы, можно выполнять различные виды тяги.

• Мертвая тяга.

Этот вариант подходит спортсменам, которые уже освоили классическую становую тягу.

Отличается он тем, что, когда штанга опускается, ноги остаются прямыми. Можно чуть согнуть их в коленях и сохранять в таком положении во время выполнения упражнения.

• Тяга «трэп-грифом».

Штанга с «трэп-грифом» имеет ромбовидную форму. Спортсмен становится внутри конструкции и берется за ее ручки по бокам. При этом блины штанги располагаются по сторонам от атлета.

Такое положение помогает сбалансировать вес штанги и увеличить физические нагрузки на тренировках.

• Тяга «сумо».

Упражнение выполняется с широко расставленными прямыми ногами. Спина остается прямой. В таком положении нагружаются в основном бедра. Потому это упражнение подходит атлетам со слабо развитой спиной.

• Румынская становая тяга.

Эта вариация упражнения помогает прокачать бицепсы бедер. Выполняется она следующим образом:

1. Поставить гриф на стойки на уровне середины бедра.
2. Взяться за штангу прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Колени немного согнуть.
3. На вдохе наклониться вперед и опустить штангу до середины голеней. При этом таз отвести максимально назад.
4. Без паузы поднять штангу на выдохе.

Как сделать тренинги эффективными?

Рекомендации специалистов помогут правильно выполнять становую тягу и получить от занятий максимальную пользу:

1. Новичкам первые занятия следует проводить под присмотром тренера. Он должен оценить уровень подготовки, разработать индивидуальный план тренировок, определить вес утяжелителей и количество повторений элементов.
2. Проблемы со спиной являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Иногда допускаются силовые тренинги с малыми весами в атлетическом поясе.
3. При работе с большим весом следует обрабатывать ладони мелом, чтобы избежать выскальзывания грифа.
4. Блины необходимо закреплять на грифе замками, чтобы они не смещались, вызывая потерю равновесия.
5. Страхующий партнер при выполнении таких упражнений не нужен. Если возникнет проблема, можно просто отпустить штангу, дав ей упасть на пол.
6. Фиксирующие ремни для рук и атлетический пояс нужны только на тренировках с большим весом. В обычных условиях от них можно отказаться.
7. Для девушек становая тяга может быть также эффективна. Следует только правильно подобрать вес.

10 лучших подсказок в становой тяге для более сильных тяг (с иллюстрациями)

При обучении становой тяге я всегда даю своим спортсменам инструкции помнить одну или две подсказки, которые помогут им выполнять движение более эффективно.

Более эффективная становая тяга означает более сильную и безопасную тягу.

Основные сигналы становой тяги:

• Дышите и напрягайтесь
• Опустите бедра
• Уберите слабину штанги
• Согните подмышки
• Руки как крюки – руки как цепи
• Лопатки над штангой
• Голени к штанге
• Оттолкнуть пол
• Бедра через
• Сомкните бедра и колени вместе

Важно понимать, что вам не следует выполнять все эти команды в становой тяге одновременно.

Это потому, что не все из них применимы к вам в зависимости от вашей техники становой тяги. Тем не менее, при подъеме тяжестей мозг может думать только об одном сигнале за раз.

Таким образом, вам нужно знать, когда использовать тот или иной сигнал вместо другого и какие из них сработают лучше всего для вас.

В этой статье я шаг за шагом разберу для вас каждую из этих подсказок в становой тяге. Эти подсказки применимы независимо от того, выполняете ли вы становую тягу в обычном стиле или в стиле сумо.

Начнем.

Больше советов по пауэрлифтингу смотрите в других моих статьях:

• 11 советов по становой тяге сумо для улучшения техники
• 13 советов по жиму лежа для улучшения техники
• 9 подсказок для улучшения техники приседаний
• 13 подсказок для жима над головой для совершенствования техники
• Обучение правильному наклону бедра: 11 подсказок к шарниру бедра 007 Цель «дышать и скобка» предназначена для стабилизации вашего позвоночника.

  Перед тем, как приступить к становой тяге, вам нужно глубоко вдохнуть животом и подумать о том, чтобы выдохнуть с усилием, не выпуская воздуха.

  Обычно вы выполняете эту команду, пока ваши руки находятся на штанге, а бедра все еще высоко в воздухе, прежде чем опустить их в исходное положение.

  Вот так:

  Становая тяга Сигнал: Дышите и соберитесь

  Этот процесс создаст внутрибрюшное давление, которое стабилизирует ваш позвоночник во время выполнения становой тяги.

  На самом деле, эта техника позволяет снизить нагрузку на позвоночник на сотни фунтов при подъеме тяжестей.

  При выполнении этой команды вы задействуете все туловище, создавая 360-градусное напряжение вокруг живота, что помогает сохранять жесткость и выравнивание позвоночника под нагрузкой.

  Когда использовать эту подсказку ?

  • Если вам трудно удерживать спину в нейтральном положении во время подъема
  • Если поясница или средняя часть спины начинает округляться перед подъемом штанги с пола
  • Вам не хватает силы вне пола из исходного положения

  Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью на эту тему под названием КАК ДЫШАТЬ ПРАВИЛЬНО В СТАНОВОЙ ТЯГЕ.

  Становая тяга Подсказка №2: Опустите бедра

  Целью опускания бедер является создание напряжения в нижней части тела перед началом.

  Когда вы опускаете бедра к штанге для «стартовой позиции», убедитесь, что вы накапливаете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

  Этого можно достичь, думая о том, чтобы «тянуть бедра вниз» к штанге, а не просто мягко сгибать бедра и колени в нужное положение.

  Опуская бедра к штанге, я думаю о том, чтобы как можно сильнее напрячь ягодицы и подколенные сухожилия:

  Сигнал становой тяги: опустите бедра вниз

  Помните, что становая тяга не имеет эксцентричного диапазона движения в начале. Вы буквально тянете с мертвой точки, и ваши мышцы не получают возможности создать напряжение.

  Таким образом, вы должны активно создавать напряжение нижней части тела в становой тяге. Без него вам будет сложно поднять вес с пола. Это распространенная ошибка в становой тяге, которую я наблюдаю у новичков.

  Когда использовать эту подсказку?

  • Если груз кажется «тяжелым» над полом
  • Если у вас нет «движущей силы», когда вы начинаете тягу
  • Если ваши бедра поднимаются до того, как штанга оторвется от земли после того, как вы тянете
  • Если ваши колени отрываются от пола внутрь

  Становая тяга Сигнал №3: Возьмите Провисание штанги

  Цель устранения провисания штанги состоит в том, чтобы убедиться, что между штангой и пластинами нет разделения перед началом.

  Штанга в состоянии покоя имеет «слабину».

  Что это значит? Самый простой способ осмыслить это так:

  Между местом, где штанга лежит на полу, и местом, где блины лежат на грифе, есть крошечное пространство.

  Сигнал для становой тяги: уберите провисание штанги.

  Этот зазор между грифом и дисками создает отсутствие напряжения или «провисание», когда вы тянете гриф.

  Следовательно, вы хотите устранить этот провис перед началом подъема.

  Чтобы сделать это, он опирается на первые два уже обсуждавшихся сигнала становой тяги: « дыхание и напряжение » и « задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете бедра » в нужное положение.

  После этого самым важным шагом будет подтягивание верхней части тела со штангой «вверх».

  Когда вы это сделаете, ваша спина станет плоской, а широчайшие задействуются. Если вы сделаете это правильно, вы должны услышать «лязг» штанги о пластины.

  Абсолютно лучшая демонстрация того, как убрать провисание штанги, была проведена австралийским тренером Дж. П. Коши:

  Когда использовать эту подсказку?

  • Если вы обнаружите, что штанга отходит от тела после начала тяги
  • Если верхняя или средняя часть спины начинает округляться в нижней части подъема ‘ от земли

  Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную этой теме, под названием ВЫТЯГИВАЯ ПРОСЯЖИНУ ИЗ ГРУЗИ.

  Становая тяга Подсказка №4: Согните подмышки

  Цель «сгибания подмышек» — задействовать широчайшие.

  Для этого можно использовать другие подсказки, например, «напрячь широчайшие» или «опустить широчайшие».

  Тем не менее, для лифтеров, которые действительно борются с напряжением широчайших мышц в становой тяге, я считаю, что «напрягите подмышки» очень эффективно.

  При сгибании широчайших должно возникать ощущение, будто вы пытаетесь «сломать штангу пополам» руками.

  Сигнал становой тяги: Согните подмышки.

  Задействуйте широчайшие перед началом движения, чтобы уменьшить провисание штанги, как обсуждалось ранее.

  Однако у него есть еще одна важная роль.

  Напряженные широчайшие позволяют удерживать штангу на теле на протяжении всего движения.

  Если вы обнаружите, что штанга «уплывает от вас», то одна из основных причин этого заключается в том, что вы недостаточно напрягли широчайшие в становой тяге (или у вас вообще слабые широчайшие).

  Когда использовать эту подсказку?

  • Если ваша верхняя часть спины округляется, когда вы начинаете отрываться от пола
  • Если вы не можете удерживать штангу на голенях и бедрах, когда поднимаетесь вверх
  • Если ваши плечи округляются в верхней точке, и вы можете t достичь «прямой» позы, необходимой для полного локаута

  Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную КАК ДЕРЖАТЬ ПРЯМУЮ СПИНУ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ (ПРИЧИНЫ И КОРРЕКЦИИ)

  Становая тяга Подсказка № 5: Руки как крюки — руки как цепи

  Цель увидеть свои руки как крюки, а руки — как цепи, состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки прямые во всем диапазоне движения.

  Причина, по которой это важно, заключается в том, что любое сгибание руки увеличивает диапазон движения. Если вы можете держать руки длинными, то штанга преодолевает меньшее расстояние, что означает меньший объем работы.

  Кроме того, у вас не должно быть сокращения бицепса во время выполнения становой тяги. Если вы это сделаете, вы рискуете порвать бицепс.

  Здесь мне помогает метафора о том, что у вас «руки как крюки» и «руки как цепи».

  Ваши руки должны как можно сильнее сжимать штангу. Подумайте о больших промышленных крюках, цепляющихся за штангу.

  Затем, когда вы уберете слабину штанги (как обсуждалось ранее), вы удлините руки, подтягивая верхнюю часть тела к штанге.

  Посмотреть эту публикацию в Instagram

  Пост, опубликованный Eugen Loki, Pheasyque® (@pheasyque) на 4 декабря 2019 г. , 7:04 утра по тихоокеанскому времени

  Когда вы думаете о своих руках как о цепях, один конец прикреплен к кистям (крюки), а другой — к плечу. Плечо тянет цепь вверх, а руки тянут цепь вниз. Это сохраняет натяжение цепи и предотвращает сгибание рук (цепи).

  Когда использовать этот сигнал?

  • Если вам трудно держать руки прямыми в становой тяге
  • Если вы чувствуете, что выполняете становую тягу верхней частью тела, а не нижней
  • Если вам нужна еще одна подсказка, чтобы помочь с «вытягиванием слабины из штанги»

  Прочтите мою статью о ПОЛУСУМО СТАВАЯ ТЯГА , которая может помочь вам найти лучшую начальную позицию на основе ваших индивидуальных рычагов .

  Становая тяга Сигнал № 6: Лопатки над штангой

  Цель удержания лопаток над штангой состоит в том, чтобы убедиться, что вы находитесь в наиболее сбалансированном и технически выгодном положении перед началом движения.

  Вам нужна прямая линия от лопатки до пола. Если эта линия пересекается со штангой, значит, вы успешно выполнили этот сигнал.

  Сигнал становой тяги: лопатки над штангой

  В зависимости от ваших индивидуальных рычагов это может означать, что один человек может выглядеть «согнутым» больше, чем кто-то другой, который находится более «прямо».

  Не беспокойтесь об угле спины так сильно, как о том, чтобы вертикальная линия от лопатки до штанги была прямой.

  Делая это, вы почувствуете себя более сбалансированным в средней части стопы. Вы не почувствуете, что вес тянет вас вперед или назад во всем диапазоне движения.

  Когда использовать этот сигнал?

  • Если вы чувствуете потерю равновесия, когда начинаете тягу
  • Если вы не знаете, где должны быть ваши бедра, когда начинаете тягу
  • Если вам не хватает постоянства в начальной позиции в целом

  Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью на эту тему под названием ЛУЧШИЙ УГОЛ НАЗАД ДЛЯ ВАШЕГО РАЗМЕРА И СТРОЙКИ.

  Становая тяга Подсказка №7: голени к штанге

  Целью подведения голеней к штанге является сокращение расстояния между грузом и тазобедренным суставом .

  Чем больше расстояние между грузом и бедрами, тем сильнее должны работать ягодицы и нижняя часть спины, чтобы завершить движение.

  Сигнал становой тяги: голени к штанге

  Кроме того, есть некоторые другие проблемы, которые возникают, если штанга не находится на ваших голенях перед подъемом.

  Тяжелоатлетам гораздо труднее удерживать среднюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего движения. Сочетание округления средней части спины и поднятия штанги над голенями заставит вас почувствовать, что вы падаете вперед.

  Таким образом, вместо того, чтобы просто беспокоиться о том, чтобы поднять штангу до упора, теперь вам нужно больше работать, чтобы найти равновесие. Это непростая задача при большой нагрузке.

  Сигнал «голени к штанге» должен появиться, когда вы опустите бедра в исходное положение. Когда бедра опускаются, голени встречаются и касаются штанги.

  Когда использовать эту подсказку?

  • Если штанга отрывается от тела
  • Если вы чувствуете, что «падаете вперед» в нижней части диапазона движения
  • Если вам трудно удерживать широчайшие мышцы на протяжении всего движения

  Если ваши голени находятся на штанге, риск получить синяк. Тем не менее, вы можете прочитать мое руководство о том, как исправить эту проблему, или ознакомиться с моими обзорами лучших щитков для голени для пауэрлифтинга.

  Становая тяга Сигнал № 8: Отталкивание пола

  Цель «отталкивания пола» состоит в том, чтобы начать движение с разгибания колена по сравнению с разгибанием бедра.

  Это означает, что вы хотите использовать мышцы квадрицепсов, чтобы сначала оторвать штангу от земли. Это обеспечит неизменность угла наклона туловища, когда штанга движется от пола к колену.

  Сигнал для становой тяги: оттолкните пол в сторону

  Оттолкнув пол, вы позволите своим бедрам сохранять терпение в исходном положении и обеспечите правильный путь штанги в становой тяге, как только вы начнете движение. Без правильной траектории грифа вы рискуете удариться о колени во время становой тяги.

  Вы также можете заметить, что у некоторых атлетов бедра быстро отрываются от пола. Вы узнаете, что это так, если угол их туловища начинает выглядеть более «горизонтальным» по отношению к полу, когда они подъезжают. Этот тип движения смещает нагрузку с колен на бедра слишком рано в диапазоне движения.

  Другими словами, они слишком сильно задействуют ягодичные мышцы в нижней точке, и в результате они не получают преимущества от использования квадрицепсов в начале движения.

  Несмотря на то, что мы используем реплику «отталкивание пола», становая тяга по-прежнему считается упражнением «подтягивания», когда дело доходит до программирования. Мы расскажем об этом более подробно в нашей статье Становая тяга — это толчок или тяга?

  Когда использовать этот сигнал?

  • Если ваши бедра начинают подниматься быстрее, чем штанга на ранних стадиях движения
  • Если вы никогда не чувствуете, что ваши квадрицепсы задействованы в становой тяге
  • Если вам трудно развивать скорость от пола

  Если вы хотите узнать больше, мы написали целую статью, посвященную МЫШЦАМ, ИСПОЛЬЗУЕМЫМ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

  Становая тяга.

  бедрами к штанге, как только гриф окажется выше колена.

  Чем больше расстояние между грузом и штангой, тем больше вам придется работать. Поэтому, как только вы сможете начать сокращать это расстояние, тем эффективнее будет схема движения.

  Сигнал становой тяги: Бедра через

  В то время как предыдущий сигнал «отталкивания» от пола заключался в том, чтобы задействовать ваши квадрицепсы, когда вы доберетесь до коленей, вы хотите переключиться, чтобы думать о становой тяге как о «тяге», чтобы задействовать ягодицы и ягодицы. разгибатели спины.

  Однако некоторые лифтеры неэффективно выполняют сигнал «бедра через бедра». Они начинают слишком сильно «отклоняться назад», когда штанга проходит по бедру.

  Вы никогда не должны думать о том, чтобы откинуться назад, иначе вы рискуете «зацепить» штангу, когда штанга опирается на бедра (техническая ошибка для соревнующихся пауэрлифтеров).

  Когда использовать эту подсказку?

  • Когда штанга поднимается выше колена
  • Если вам тяжело в фазе локаута в становой тяге

  Статьи по теме:
  18 упражнений для улучшения техники становой тяги
  Почему некоторые женщины писают, когда Становая тяга?

  Становая тяга Подсказка №10: соедините бедра и колени вместе

  Целью одновременного соединения бедер и коленей является обеспечение баланса в верхней точке подъема и правильное механическое положение. позиция.

  Если вы заблокируете колени слишком рано, вы почувствуете, что падаете вперед.

  Если вы зафиксируете колени слишком поздно, вы начнете слишком сильно отклоняться назад, либо выполняя больший диапазон движения, чем требуется, либо цепляясь за штангу.

  Подсказка в становой тяге: соединение бедер и коленей вместе

  Для большинства людей время соединения бедер и коленей в становой тяге должно быть одновременным.

  Вот отличный пример (принцип один и тот же, как при обычной тяге, так и при подтягивании сумо):

  Если ваши колени блокируются слишком рано, используйте команду «Бедра вперед», чтобы усилить ягодичные мышцы.

  Если ваши колени блокируются слишком поздно, вы можете использовать команду «щелкнуть коленями» или «согнуть квадрицепсы», чтобы начать силовое разгибание колена.

  Когда использовать эту подсказку?

  • На заключительном этапе становой тяги
  • Если вы не улучшите время локаута
  • Если вам трудно зафиксировать вес

  Если вы хотите узнать больше о локауте в становой тяге, мы написали целую статью под названием 10 СОВЕТОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ ВАШЕГО БЛОКИРОВКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ (КОТОРЫЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ).

  Заключительные мысли

  В этом руководстве рассмотрены наиболее распространенные сигналы становой тяги.

  Важно понимать, что не все эти сигналы применимы к вашей конкретной ситуации. Мозг может думать только об одной или двух вещах одновременно.

  Итак, что вам нужно сделать, так это определить, какие из этих сигналов в становой тяге окажут наиболее значимое влияние на вашу силу и технику, а затем использовать только этот единственный сигнал, пока схема движения не станет автоматической.

  Становая тяга для начинающих: преимущества, техника и советы!

  Очень распространенное упражнение, которое нравится многим в мире фитнеса, — это становая тяга.
  К сожалению, при плохом выполнении большой вес и абсолютная сила, необходимые для
  этого упражнения, представляют большую угрозу травмы.

  Знаете ли вы, как защитить себя, имея правильную технику становой тяги? Когда вы используете это комплексное упражнение, изучите несколько основных советов и приемов по становой
  
  , которые помогут вам быть в большей безопасности, поднимая больше.

  Преимущества становой тяги

  Задумывались ли вы, что делает становую тягу таким важным упражнением?
  Это связано с тем, что это комплексная тренировка, и поэтому во время нее задействованы почти все
  мышц тела. На протяжении всего подъема ваши руки, предплечья и хват помогают удерживать штангу на месте. Более того, ваш корпус и спина удерживают ваше тело
  напряженным и стабильным, а также защищают ваш позвоночник.

  Знаете ли вы, что упражнение, в котором одновременно задействовано множество мышц, позволяет достичь более высокого уровня
  степень сжигания калорий и потери жира? Это потому, что такие виды тренировок требуют
  намного больше энергии для выполнения.

  Еще один (не очень) забавный факт заключается в том, что боль в спине является основной причиной травм у американцев всех возрастов. К счастью, становая тяга идеально подходит для развития мышц задней цепи и спины

  Выполнение становой тяги

  Если мы знаем, что форма необходима для безопасной становой тяги, как это выглядит? Давайте рассмотрим разные шаги, чтобы у вас было лучшее представление. Во-первых, вы должны знать, что можете использовать штангу или гирю для выполнения этого упражнения. Для начала:

  • Встаньте, ноги под перекладиной на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину удобным для вас хватом чуть дальше, чем на ширине плеч.
  • Согните ноги вперед, пока перекладина не достигнет ваших голеней.
  • Выпрямите нижнюю часть спины, держа плечи и грудь приподнятыми.
  • Ударьте ногами и поднимите штангу над землей.
  • Сделайте паузу в верхней точке, зафиксировав бедра и лодыжки
  • Вернитесь на пол, отведя бедра назад и одновременно согнув
    колени.

  Это очень простое описание, но оно является идеальной отправной точкой для любого новичка. Вы можете увидеть эти шаги, продемонстрированные в этом видеоуроке по становой тяге.

  Вы должны начать только с практики вашей формы. Улучшение техники — это самый простой способ улучшить свои навыки и объем становой тяги. Как только вы освоите форму становой тяги, вы должны постепенно увеличивать вес. Еще один способ усложнить это движение — посмотреть это видео о прогрессии становой тяги с 7 различными вариантами становой тяги.

  Ниже приведены несколько замечательных подсказок, которые вы можете использовать, чтобы напомнить себе о правильной форме и
  улучшить свою технику:

  • Штангу или гирю следует держать ладонями к телу и выстраивать вертикальную прямую линию, если смотреть из сторона.
  • Штанга или гиря должны возвращаться на пол и после каждого повторения находиться над центром стопы
  • Стопы должны полностью стоять на полу под углом 15-20 градусов.
  • Хват — личный выбор, однако ваши большие пальцы должны сгибаться вокруг грифа, чтобы усилить хват
  • Никогда не сгибайте локти, всегда старайтесь держать их прямыми и зафиксированными
    
  • Чтобы исключить округление в нижней части спины , вы должны держать грудь.
  • Нижняя часть спины должна иметь естественный внутренний изгиб и не должно быть
    излишнего закругления наружу.
  • Лопатки должны быть над перекладиной и расслаблены.
  • Бедра всегда должны оставаться выше параллели.
  • Перед подъемом следует сделать глубокий вдох, задержать его в верхней точке и снова выдохнуть в нижней.
  •  Это должно быть плавное плавное движение, чтобы поднять штангу над землей.

  Когда я в спортзале, я обычно просматриваю это как контрольный список. Это поможет сохранить форму и позволит увидеть, что можно улучшить

  Обычные проблемы с становой тягой

  Скрежет коленей

  Чрезмерное скрежетание голеней является одной из основных проблем, с которыми я обычно сталкиваюсь Становая тяга для начинающих со штангой. Гриф, царапающий голени, является типичной (и неудобной) проблемой, которая сразу же отвращает многих людей от этого упражнения. К счастью, что-то вроде высоких и мягких носков для становой тяги может быть достаточной защитой от штанги, однако, если проблема не устранена, есть несколько простых способов, которые вы можете легко исправить в дальнейшем.

  • Вытягивание стержня назад, а не вверх — первое и наиболее распространенное
    объяснение этой проблемы. Вы должны двигать планку строго вертикально, если смотреть сбоку. Если у вас возникают проблемы с этим во время тренировки, причина, вероятно, в том, что вы слишком быстро откидываетесь назад или поднимаете грудь и плечи. Напомните себе, что только после того, как штанга оторвется от земли, ваши плечи и грудь должны начать движение вверх.
  • Начинать со слишком низкого положения бедер — вторая частая ошибка новичков. Это проблема, потому что опускание бедер заставит колени выдвигаться вперед.
    Если это так, то ваши колени и голени будут мешать перекладине, позволяя
    ей царапать вверх по пути к вершине. Есть довольно быстрое решение этой проблемы, просто подтяните ягодицы и грудь вверх и напомните себе, что ваши бедра никогда не сломаются ниже параллели.

  Округлая и изогнутая спина

  Округлая или изогнутая спина — еще одна типичная ошибка, которую допускают новички.

  Округление спины быстро приведет к грыже межпозвонкового диска и выпячиванию, как д-р

  Стюарт Макгилл сообщил. Это то, чего вы отчаянно не хотите, чтобы

  произошло.

  Ну а как тогда закругленную спину исправить? Секрет этого в напряжении и хорошей настройке с самого начала. Лучший способ добиться большей стабильности позвоночника и избежать прогиба спины — больше задействовать широчайшие. Некоторые люди считают, что правильный способ добиться такого напряжения в спине — сжать плечи. Это не так, поскольку расстояние, на которое должен был бы переместиться стержень, соответственно увеличилось бы.

  Вместо этого перед тем, как поднять штангу с земли, я обычно рекомендую вам снять с нее

  «провисание». Это поможет полностью задействовать спину и широчайшие с самого начала. Не забудьте

  также держать эту грудь над перекладиной!

   

  Недостаток силы хвата

  Третьей наиболее распространенной проблемой людей является недостаток силы хвата. Поскольку становая тяга

  — это сложное комплексное упражнение, вам может быть трудно поднять штангу над землей. Накатка стержня может привести к неприятным разрывам и порезам. Если это то, от чего вы страдаете, я предлагаю вам потратиться на подъемные перчатки или хваты для рук при выполнении становой тяги. Это поможет защитить ваши руки от порезов, разрывов и даже инфекций. Они работают, добавляя дополнительный слой защиты между вашей кожей и перекладиной. В результате это улучшает захват и поддержку запястья, уменьшая давление на руки.

  Становая тяга – одно из идеальных упражнений для развития силы

  Для любого новичка становая тяга – идеальное упражнение, так как она задействует почти все основные группы мышц тела, помогая наращивать силу.