Воркаут программы для пресса (СИЛЬНЫЙ и КРАСИВЫЙ)
- 15 Май, 2016
- 0
- Street-Sport
Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.
В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Особенности тренировок пресса
- Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
- Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
- Деление пресса на верх и низ условно.
- Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
- Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
- Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
- Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.
Воркаут программы для сильного и красивого пресса
Для начинающих
- — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
- — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
- — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)
или
- — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)
- 1-Упражнение
- 2-Упражнение
- 3-Упражнение
Для опытных
- — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
- — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)
- 1-Упражнение
- 2-Упражнение
- 3-Упражнение
Для профи
Суперсерия из трёх упражнений.
Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.
- — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
- — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
- — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)
- 1-Упражнение
- 2-Упражнение
- 3-Упражнение
Что нужно делать для уменьшения талии?
В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки.
Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.
Как накачать кубики (мышцы живота)
Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.
Рекомендации:
- В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
- Делайте короткие перерывы между подходами.
- Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
- Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
- Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».
Метки: WorkoutВоркаутпрограммы тренировокУличный фитнес
- Вперед Одежда для бега на улице (летом и зимой)
- Назад Питание для сушки тела (без потери мышц)
..Chloe Ting 2022 Get Abs Challenge
18 дней
20-40 мин/день
2022 Get Abs Challenge
9 0002Часто задаваемые вопросы
Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы начнете это испытание, тем выше шансы, что вы сможете увидеть четкое определение в области пресса. Большинство людей не приобретут рельефный пресс за 18 дней, но это не значит, что вы не разовьете мышцы живота. Пресс виден только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика играет свою роль, работая над корпусом и медленно наклоняясь в течение постоянного периода времени, шансы получить определенный пресс намного выше. Цель этой программы — помочь вам начать работу, и в этом поможет выполнение короткой программы.
Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать свой кор. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму.
Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Посмотрите это мое видео, чтобы узнать, как задействовать мышцы кора: https://youtu.be/vN_jTQuSkjgВы не можете нацеливаться на потерю жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, чтобы показать пресс, вам нужно работать всем телом. Работа над определенными областями может помочь вам укрепить тело и нарастить мышцы. Не волнуйтесь, так легко вы не наберете вес! Кроме того, в некоторых составных упражнениях вы работаете не только с корпусом, но и руками. Чтобы создавать бесплатные программы, я оптимизирую названия своих видео и программ в соответствии с лучшими практиками SEO, чтобы помочь им охватить целевую аудиторию.
Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, потренироваться — это полдела. Вам нужно вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно все время питаться чистой / здоровой пищей, если изменить образ жизни слишком сложно.
Это определенно будет полезно в долгосрочной перспективе, но делайте все возможное в начале. Если вы ищете варианты здоровой еды, перейдите по ссылке на раздел рецептов в верхней части страницы!Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны следить за тем, чтобы ваш организм питался сбалансированной и питательной пищей для этих тренировок. Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.
Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее.
При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки необязательны, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.Да, это абсолютно нормально. Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.
Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, действуйте. Вы также можете просто придерживаться малоэффективных движений, если хотите.
Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.
Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Посмотрите это мое видео, чтобы узнать, как задействовать мышцы кора: https://youtu.be/vN_jTQuSkjg
Это определенно будет полезно в долгосрочной перспективе, но делайте все возможное в начале. Если вы ищете варианты здоровой еды, перейдите по ссылке на раздел рецептов в верхней части страницы!
При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки необязательны, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.
Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.Окончательный 4-недельный план тренировки пресса
Если вы сосредоточили свое внимание на основных мышцах и стремитесь улучшить силу кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения болей в пояснице, тогда слушайте.
Выйдите на сцену справа, WH 4-недельный план тренировки пресса, предназначенный для увеличения силы и тонуса живота всего за 28 дней — да, правда.
Он идеально подходит для новичков, которые хотят узнать о лучших упражнениях для брюшного пресса и включить лучшие упражнения для нижней части пресса в свои еженедельные тренировки.
Разработанный эксклюзивно физиотерапевтом и экспертом по составу тела из лондонской Soho Fitness Lab Сандрой Кальвой, он обеспечивает оптимальный баланс между сжигающими жир тренировками HIIT и интеллектуальными тонизирующими движениями, нацеленными на самые глубокие мышцы брюшного пресса (а также поверхностный набор мышц живота).
Другими словами, вы станете сильнее изнутри.
Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете накачать шесть кубиков за ночь, но вы можете активировать свой кор, повысить уровень активности и привести живот в тонус за пару недель, если будете достаточно последовательны. своими тренировками и питанием.
Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч, пенопластовый валик (или свернутое полотенце) и немного усердия. Всего за 4 недели этой тренировки для пресса, , вы почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо.
Удачной тренировки.
Bear Grylls//Digital Spy
Ваш четырехнедельный план тренировки пресса План тренировки пресса на неделю 1
«У всех плоский живот, — говорит Кальва. «Это как раз под жиром. Эта схема HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира».
Будьте дисциплинированы и подтолкните себя к этой фазе тренировки пресса. Идите изо всех сил.
Bear Grylls//Digital Spy
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА АБС
План тренировки пресса, неделя 2Пришло время заложить фундамент. Узнайте, как активировать и использовать более глубокие мышцы — они также являются ключом к лучшей осанке, предотвращающей появление живота.
Менее гламурная сторона тренировки пресса, но так что ключ.
Bear Grylls//Digital Spy
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
План тренировки пресса, неделя 3На этой неделе вы проработаете нижние и часто забываемые «корсетные» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.
Bear Grylls//Digital Spy
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НИЖНИХ АБС
План тренировки пресса, неделя 4 стройный живот, к которому вы стремились.
