Жим гантелей лежа в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Библия периодизации от Дэйва Тэйта

Библия периодизации от Дэйва Тэйта

• Получить ссылку
• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Электронная почта
• Другие приложения

Вдохновением для данной программы послужила статья Дэйва Тэйта «Библия периодизации, часть 1». Это короткое литературное произведение многим спортсменам помогло вывести на новый уровень приседания на скамью, скоростные жимы и наклоны со штангой, к сожалению, про становую того же сказать нельзя. Шутка!

День 1

• Жим стоя — 5/3/1
• Плечи или Грудь — 5 подходов по 10-20 повторений (жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания)
• Широчайшие или Верх спины — 5 подходов по 10-20 повторений (тяга гантели/штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, вертикальная тяга, тяга блока к лицу, шраги)
• Трицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (трицепс на блоке или разгибание рук)

День 2

• Становая — 5/3/1
• Бицепс бедра — 5 подходов по 10-20 повторений (сгибание ног, подъем туловища на бицепс бедра)
• Квадрицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
• Пресс — 5 подходов по 10-20 повторений (подъем туловища из положения лежа, подъем ног в висе, ролик для пресса, наклоны с гантелей в стороны)

День 3

• Жим лежа — 5/3/1
• Плечи или Грудь — 5 подходов по 10-20 повторений (жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей стоя, жим штанги на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания)
• Широчайшие или Верх спины — 5 подходов по 10-20 повторений (тяга гантели/штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-грифа, вертикальная тяга, тяга блока к лицу, шраги)
• Трицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (трицепс на блоке или разгибание рук)

День 4

• Приседания — 5/3/1
• Низ спины — 5 подходов по 10-20 повторений (обратная гиперэкстензия, гиперэкстензия, наклоны со штангой на спине)
• Квадрицепсы — 5 подходов по 10-20 повторений (жим ногами, выпады, гакк-приседания)
• Пресс — 5 подходов по 10-20 повторений (подъем туловища из положения лежа, подъем ног в висе, ролик для пресса, наклоны с гантелей в стороны)

Вспомогательные упражнения можно корректировать по своему усмотрению — это программу не погубит.