На массу сколько повторений делать и подходов: Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
• Минута для гипертрофии;
• 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
• Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

 

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

 

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

 

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5282″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

• Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
• Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
• А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

• Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
• Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
• А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.  Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.  В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник и фото: bodybuilding.com

Сколько повторений делать в подходе — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений я должен выполнять?[править | править код]

Читайте основную статью: Количество повторений на массу и силу в упражнении

Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Почему? Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед собой. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц. Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Сколько делать повторений в подходе для рельефа[править | править код]

Очень просто. Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов. Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения. Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15.

Например:

• 12—15 повторений
• 10—12 повторений
• 8—10 повторений

Каждый из этих вариантов способствует эффективному сжиганию жира. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков. Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений.

Сколько делать повторений в подходе на массу[править | править код]

Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист. Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений. Когда появилась эта статья? В 1954 году. Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: в ходе мета-анализа 140 исследований, Arizona State University обнаружили, что гипертрофия мышц обеспечивается прогрессивным ростом рабочих весов, при этом оптимальное число повторений для роста мышц составляет 4-6 (80% 1RM).

За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно. Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ее составил Элвин Косгроув — консультант по фитнесу, долгое время работающий с «Men’s Health».

• Понедельник: 5 повторений
• Среда: 15 повторений
• Пятница: 10 повторений

Этот подход подтверждает наука XXI века. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок (данная методика называется волнообразной периодизацией), улучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений.

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Различия между подходом к пониманию и коммуникативным подходом, и этот подход наиболее точно соответствует моему текущему стилю преподавания

Это мои ответы на задание пятой недели курса «Teach English Now! Design and Assessment», которое я изучаю на Coursera:
https://www.coursera.org/learn/language-theories/home/ добро пожаловать

а. Различия между подходом понимания и коммуникативным подходом
Подход понимания и коммуникативный подход различаются в следующих аспектах.Во-первых, подход к пониманию направлен на понимание значения языка, а не на какие-либо другие навыки, в то время как коммуникативный подход нацелен на все четыре навыка изучения языка: говорение, чтение, письмо и аудирование. Во-вторых, при подходе к пониманию наглядные пособия, наблюдаемые действия и повторение используются в классах, чтобы прояснить значение глаголов, существительных, предлогов и целых предложений, тогда как при коммуникативном подходе учителя используют тщательно выровненные книги с интересными темами. , грамматики, обучающие стратегии для изучения языка.И последнее, но не менее важное: методы обучения в классе также различаются в двух подходах: подход понимания использует команды, последовательности действий и смена ролей, чтобы помочь учащимся обрести уверенность в овладении языком, в то время как коммуникативный подход использует игры, ролевые игры и упражнения для создания возможностей общения. практиковать язык.

г. Подход, который наиболее близко соответствует моему текущему стилю преподавания.
Хотя эти два подхода разные, но я не против ни одному, но я могу комбинировать эти два в своем стиле преподавания.В своих классах я склоняюсь к коммуникативному подходу с полезными материалами для общения, такими как книги с интересными темами и ролевые игры. Однако в ролевой игре я призываю учащихся использовать предметы, наглядные пособия и действия, чтобы их репетиция на целевом языке была понятна аудитории.

.

Как избежать повторения и избыточности в академическом письме

Повторение и избыточность могут вызвать проблемы на уровне всей статьи или отдельных предложений. Однако повторение не всегда является проблемой, поскольку при правильном использовании оно может помочь вашему читателю следовать за вами. В этой статье показано, как упростить ваше письмо.

Как избежать повторений на бумажном уровне

На самом базовом уровне избегайте копировать и вставлять целые предложения или абзацы в несколько разделов бумаги.Читатели обычно не любят повторения такого рода.

Не пересчитывайте уже накопленные баллы

Важно найти соответствующий баланс между повторением основных идей, чтобы помочь читателям следовать за ними, и избежанием ненужных повторений, которые могут отвлекать или утомлять читателей.

Например, если вы уже рассмотрели свои методы в специальной главе о методологии, вам, вероятно, не нужно будет резюмировать их второй раз в главе о результатах.

Если вас беспокоит, что читателям нужны дополнительные напоминания, вы можете добавить короткие отрывки, указывающие читателям на соответствующий раздел статьи (например,г. «Подробнее см. В главе 4»).

Не используйте один и тот же заголовок более одного раза

Важно, чтобы каждый раздел имел собственный заголовок, чтобы читатели, бегло просматривая текст, могли легко определить, какую информацию он содержит. Если у вас два раздела заключения, попробуйте сделать заголовок более информативным — например, «Заключение X».

Все ли разделы соответствуют основной цели статьи?

Старайтесь избегать предоставления избыточной информации. Каждый раздел, пример и аргумент должны служить основной цели вашей статьи и иметь отношение к вашему тезису или исследовательскому вопросу.

Если связь между определенной частью информации и вашей более широкой целью неясна, то вам следует более четко обозначить связь или иным образом удалить эту информацию из своей статьи.

Избегать повторения на уровне предложения

Обращайте внимание на длинные вступительные предложения, в которых повторяется основная мысль предыдущего предложения. Такая структура предложений может похоронить новую мысль, которую вы пытаетесь донести. Старайтесь, чтобы вступительные предложения были относительно короткими, чтобы читатели все еще были сосредоточены к тому времени, когда они столкнутся с основным пунктом предложения.

Помимо внимания к этим вводным пунктам, вы можете прочитать свою статью вслух, чтобы уловить чрезмерное повторение. Ниже мы перечислили несколько советов, как избежать наиболее распространенных форм повторения.

• Используйте различные переходные слова
• Измените структуру и длину предложений
• Не используйте одно и то же местоимение для обозначения более чем одного антецедента (например, «Они спросили, готовы ли они к ним»).
• Избегайте повторения определенных звуков или слов (напр.г. «На нескольких полках хранились одинаковые наборы снарядов»)
• Избегайте дублирования (например, «в 2019 году» вместо «в 2019 году»)
• Не указывайте очевидное (например, «Заключительная глава содержит выводы статьи»)

Что может сделать корректура для вашей статьи?

Редакторы

Scribbr не только исправляют грамматические и орфографические ошибки, но и укрепляют ваше письмо, убеждаясь в том, что в вашей статье нет нечетких слов, лишних слов и неудобных формулировок.

См. Пример редактирования

Когда повторение не проблема?

Важно подчеркнуть, что повторение не всегда проблематично. Повторение может помочь вашим читателям следовать за вами. Однако, прежде чем добавлять повторяющиеся элементы в свой документ, обязательно спросите себя, действительно ли они необходимы.

Пересмотр ключевых моментов

Повторение ключевых моментов время от времени может помочь читателям следить за ними, особенно в статьях, посвященных очень сложным темам.Вот несколько хороших примеров, когда повторение не проблема:

Повторение вопроса исследования в заключении
Это напомнит читателям о том, чего именно была поставлена ​​ваша статья, и поможет продемонстрировать, что вы действительно достигли своей цели.

Обращение к вашим ключевым переменным или темам
Вместо того, чтобы использовать разные языки для обозначения этих ключевых элементов документа, лучше использовать стандартный набор терминологии по всему документу, так как это может помочь вашим читателям следовать за ними.

Подчеркивание основных моментов

При умеренном использовании повторяющиеся структуры предложений и абзацев могут добавить риторической изюминки и помочь подчеркнуть ваши основные мысли. Вот несколько известных примеров:

« Спрашивайте , а не о том, что ваша страна может сделать для вас — спросите , что вы можете сделать для своей страны» — Джон Ф. Кеннеди, инаугурационная речь

«… и то правительство народа , народа , ибо народ не погибнет с земли.»- Авраам Линкольн, Геттисберг, адрес

. .

10 проверенных, проверенных и надежных подходов к обучению языку

Вы когда-нибудь слышали поговорку «Есть несколько способов разбить яйцо»?

Для гибкого преподавателя языка это, безусловно, так.

Они могут ловко преодолевать трудности преподавания, как Джеки Чан.

Они отлично справляются с любым случайным реквизитом, который случайно оказывается в поле зрения, и сразу же придумывают новые идеи.

Хотели бы вы быть настолько проворными и гибкими, чтобы справиться с любой задачей, возникающей в классе?

Хотели бы вы быть учителем, к которому обращаются студенты, когда они действительно хотят учиться?

Тогда вам нужно будет познакомиться с проверенными и проверенными методами обучения, которые разрабатывались с момента изобретения мела.В этом посте мы рассмотрим 10 из них. Используйте их правильно и будьте лучшим учителем, которым вы можете быть.

Но прежде чем мы перейдем к подходам, мы сначала рассмотрим четыре различных теоретических направления обучения языку, которые поддерживают и укрепляют их.

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Чем отличаются подходы?

Подходы, которые будут представлены здесь, основаны на общих допущениях и философиях.

Короче говоря, они такие, какие есть из-за набора убеждений, которых придерживаются их сторонники.

Различные подходы к обучению в этом посте можно разделить на четыре теоретических направления: структурный , когнитивный , психологический и функциональный .

Давайте кратко рассмотрим каждую перспективу.

Структурные подходы полагают, что язык можно свести к усвоению набора строительных блоков. Существуют правила, известные как грамматика и синтаксис, которые определяют, как комбинировать эти основные элементы.Эти правила можно запомнить, чтобы достичь высокого уровня владения языком.

Некоторые сторонники даже доходят до того, что говорят, что существует заранее определенная последовательность, в которой язык должен изучаться. Учебники по грамматике — наиболее часто используемый материал в этой категории.

Когнитивная перспектива в изучении языка ставит учащегося в центр всего. Когнитивные подходы стремятся ответить на такие вопросы, как: как эффективно выучить язык? Как сделать набор слов из словарного запаса незабываемым и закрепить их в долговременной памяти?

Согласно такому подходу, методы, стратегии и даже последовательность уроков определяются учащимися и не могут быть определены заранее.Изучение языка — это сознательное, рациональное событие, связанное с обработкой информации.

Здесь изучение языка рассматривается через такие вопросы, как мотивация и предрасположенность учащихся, благоприятность места для обучения, динамика учителей и учеников, уровень стресса и т. Д. Достаточно ли учителя поддерживают учеников? Облегчает или мешает динамика обучения усвоению языка?

Многие идеи в этой категории заимствованы из консультирования и социальной психологии.

Функциональные подходы часто делают упор на устную речь, а не на письменную, и заявляют, что язык — это не набор правил грамматики, а, скорее, средство общения. Это имеет огромное значение для видов деятельности или используемых материалов.

Все, что выходит за рамки передачи значимой информации, является ненужным осложнением. Коммуникативные подходы часто избегают использования учебников по грамматике в обмен на упражнения на устную речь и вопросы и ответы, позволяющие учащимся почувствовать, на что на самом деле похоже разговор на языке в разговоре.

Теперь, когда мы знаем четыре общие категории, на которых основаны подходы, теперь мы обсудим подходы, которые могут оживить события, происходящие в классе.

Имейте в виду, что каждое действие не может точно попадать в одну категорию. Он может смешивать две или более из этих категорий. Фактически, вы можете принять один подход и добавить к нему элементы не связанных категорий!

Практический результат, не становитесь строгими в отношении того, как эти подходы используются в классе, просто знайте, что они собой представляют и как их лучше всего использовать.

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

10 проверенных, проверенных и надежных подходов к преподаванию языка

Вы, вероятно, заметите, что эти подходы имеют интересные взаимосвязи друг с другом. Они пересекаются, поддерживают, дополняют и даже противоречат друг другу.

Можно с уверенностью сказать, что ни один подход не может ответить на все вопросы каждого учителя, поэтому в ваших интересах быть достаточно непредубежденным, чтобы попробовать все из них и начать понимать, какой из них лучше всего работает в каких ситуациях.

У всех есть свои достоинства и недостатки. Вам, учителю, решать, использовать правильный подход для выполнения работы с учетом вашего уникального класса и набора учеников.

1. Подход к грамматическому переводу

Это сцена: учительница стоит перед классом и просит своих учеников перевернуть свои учебники к четвертой главе «Глаголы и времена». Она пишет на доске различные способы образования прошедшего времени глаголов. Она перечисляет общие правила, и за этим списком сразу же следуют — как вы уже догадались — исключения из правил, те особые случаи, которые делают грамматику такой захватывающей.

Это классический способ обучения языку. Это началось как метод обучения латинскому и греческому языкам и было распространено на преподавание любого второго языка. Подход «Грамматика-перевод» использует родной язык учащихся для обучения целевому языку.

Если вам больше 30 лет, вы когда-либо изучали язык по учебнику или провели много ночей за запоминанием списка из 30 иностранных слов, значит, вы испытали метод перевода грамматики.

Грамматика и лексика заучиваются наизусть.Приводится множество письменных примеров и упражнений с элегантным соблюдением правил грамматики:

Собака черная.

Кошки милые.

Подход имеет сильную структурную основу, и упор делается на правильное использование грамматики, независимо от содержания или контекста. Подход с переводом грамматики лучше всего подходит, когда цель состоит в том, чтобы учащиеся могли читать / писать на изучаемом языке, а также ценить литературу на нем.

2. Прямой подход

Хорошо, перевернем грамматический перевод с ног на голову.Что вы получаете?

Правый. У нас есть прямой подход. Это ответ на школу перевода грамматики, и на этот раз, а не письменной форме, упор сделан на разговорный язык и развитие устных навыков.

Грамматика не преподается в явном виде, но изучается учащимися индуктивно путем многократного знакомства с разговорным языком. Такие упражнения, как пантомимизация, ассоциация «слово-картинка», шаблоны вопросов-ответов, диалоги и ролевые игры, дают учащимся возможность самостоятельно выяснить правила.И хорошие новости для ваших студентов — здесь нет грамматических упражнений или анализа письменных предложений.

Да, и кстати, в классе используется только целевой язык. Это важно. Как учитель, вы не будете использовать родной язык учащихся для обучения концепциям. Таким образом, слушание и понимание становятся центральными в этом подходе. Нет списков лексики для запоминания, но есть много слов и фраз, которые нужно послушать и с которыми можно лучше познакомиться.

Учитывая все обстоятельства, нетрудно понять, почему Прямой подход также называют «антиграмматическим методом» и «методом реформ.”

3. Подход к чтению

Это очень специфический подход, разработанный для определенного типа изучающих язык.

Тип ученика, который больше всего ценит этот метод, вероятно, никогда не намеревается общаться с носителями языка на изучаемом языке. Она может быть докторантом психологии, изучающим немецкий язык, чтобы понимать экспертов в своей области. Или она может быть студенткой кулинарии, единственное желание которой — приготовить много вкусной еды и понять французские методы из ее книги gastronomie .

Такому ученику требуется только один лингвистический навык: Понимание прочитанного.

Так что вы избавитесь от произношения и диалогов. Словарные слова изучаются в контексте. Небольшая грамматика, которую вы преподаете, должна быть ориентирована на понимание прочитанного. Вам нужно учить таким элементам, как союзы, которые объединяют фразы и предложения вместе, и отрицание, которое изменяет значение предложения на 180 градусов.

В подходе к чтению изучение языка используется как средство достижения более высокой цели.Этот подход имеет как структурную, так и функциональную основу.

4. Аудиолингвальный подход

Этот подход также известен как «армейский метод». В разгар событий Второй мировой войны военнослужащим необходимо было выучить языки как союзников, так и врагов, когда они пронеслись по полям Европы и Азии.

Подход, который процветал в 50-х и 60-х годах, основан на структурных шаблонах. Сторонники считают, что язык можно свести к базовому набору звуков.Объедините их, и вы произнесете слова. Эти слова при фонетическом соединении становятся фразами, а затем предложениями.

В отличие от подхода чтения, аудиолингвальный подход дает более высокий приоритет устной форме, чем письменной. Занятия обычно проводятся на изучаемом языке.

Такие виды деятельности, как ролевые игры, представляют собой диалоги, которые доводят учащихся до тех пор, пока они не получат правильное произношение и ритм. А поскольку аудиолингвизм заимствует у бихевиористской школы психологии, языки преподаются через систему подкрепления.

Одно слово вроде «Хорошо!» похлопывание по спине, хлопок класса, звезда на бумаге — вот некоторые из использованных подкреплений. (Примечание: как мы узнаем, является ли что-то «подкреплением»? Ответ: если это заставляет учащихся чувствовать себя хорошо по отношению к себе или ситуации, то это одно.)

С другой стороны, ошибки возникают быстро, но аккуратно поправил. Конечная цель — формирование языковых навыков говорения путем правильного повторения.

5. Коммуникативный подход

Какая польза от вашего ученика, если он знает все способы спряжения глагола, но не может передать связное сообщение?

Общение — это, по сути, обоснование языка, и коммуникативный подход направлен на развитие тех навыков, которые позволяют учащимся конструктивно взаимодействовать друг с другом.

Интерактивные занятия — отличительная черта этого подхода. Как учитель, вы обязаны предоставить ученикам как можно больше возможностей для передачи и получения значимого общения. Например, вы можете позволить студентам представиться, поделиться своими увлечениями, используя изучаемый язык. Вместо того, чтобы просто представить язык, вы даете им задачу, которую можно выполнить, только используя целевой язык.

Разница между утверждениями, используемыми в ходе демонстрации и рассказа, и утверждениями, встречающимися в учебниках, заключается в том, что первые гораздо более значимы для ваших учеников.Они целенаправленны и соответствуют контексту, а не списком несогласованных предложений, используемых для иллюстрации правила грамматики. Аутентичные материалы используются время от времени.

Плакат, рекламирующий концерт, или флаер о крупной распродаже в торговом центре могут стать благодатной почвой для обучения. При коммуникативном подходе учащиеся воспринимают целевой язык так же, как его носители.

6. The Silent Way

Представьте себе учителя, который говорит как можно меньше.

Вам лучше поверить, что это больше, чем фантазия.Сторонники этого «альтернативного» подхода считают, что слишком много обучения иногда может мешать обучению. Утверждается, что учащиеся лучше всего учатся, когда узнают, а не просто повторяют то, что сказал учитель.

The Silent Way использует тишину как средство обучения. Ваши ученики могут почувствовать, что вы обращаетесь с ними молча, если вы не будете вести себя дружелюбно и не объясните им процесс. Вы действительно поощряете их говорить сами.

Вы побуждаете учащихся быть независимыми, открывать и понимать язык самостоятельно.Таким образом, изучение целевого языка рассматривается как творческий процесс решения проблем — увлекательная когнитивная задача.

Так как же учить молча?

Ну, поскольку вы говорите как можно меньше, вам нужно использовать множество жестов и мимики для общения со своими учениками. Также можно использовать реквизит.

Обычно используемый вариант опоры — удочки Cuisenaire Rods — удочки разного цвета и длины. Например, на уроке английского вы можете взять любую удочку и сказать «стержень.«Выберите другой, укажите на него и скажите« стержень ». Продолжайте повторять, пока ученики не поймут, что «стержень» относится к объектам перед ними.

Затем возьмите зеленый и скажите «зеленый стержень». Сэкономьте на словах, укажите на что-нибудь еще зеленое и скажите «зеленый». Продолжайте повторять, пока ученики не поймут, что «зеленый» относится к цвету.

7. Изучение языков в сообществе

Это называется изучением языков в сообществе, потому что класс учится вместе, как одно целое. Не слушать одну и ту же лекцию, но общаться на изучаемом языке.Роль учителя — консультант, проводник, вдохновитель.

Вот что может произойти в инновационном классе CLL: ученики садятся в круг. Поскольку этот подход ориентирован на учащихся, на день не существует определенного урока. Студенты решают, о чем они хотят поговорить. Кто-то может сказать: «Ребята, а почему бы нам не поговорить о погоде?» Затем этот ученик повернется к учителю (который стоит за пределами круга) и попросит перевод его утверждения. Учитель, выступающий в роли фасилитатора, даст ему перевод и попросит произнести его вслух.В то же время она будет управлять его произношением. Класс, слушая учителя и ученика, уже извлекает уроки из взаимодействия.

Когда учитель убедится, что первая ученица правильно произнесла, она снова передает свое утверждение группе. (Есть диктофон, который записывает первую строчку разговора.)

После этого другой ученик может вмешаться и сказать: «Сегодня мне пришлось носить три слоя». Затем она обращается за помощью к учителю.Процесс повторяется до тех пор, пока весь разговор не будет сохранен в диктофоне.

Этот разговор затем транскрибируется и используется для языковых уроков с грамматикой, лексикой и предметным содержанием.

При таком подходе учащиеся работают как сообщество — вместе учатся и обсуждают уроки. Ваша роль как учителя — побуждать их открываться, участвовать в обсуждении и вносить свой вклад в весь процесс.

8. Функционально-смысловой подход

Функционально-смысловой подход признает язык как целенаправленное общение.То есть мы говорим, потому что нам нужно что-то сообщить. За звуками, которые издаются изо рта, скрывается цель и смысл.

По сути, у нас есть глаголы, существительные, местоимения, прилагательные и так далее, чтобы выразить язык. функции и понятия .

Когда мы говорим, мы делаем это, чтобы информировать, убеждать, намекать, соглашаться, задавать вопросы, запрашивать, оценивать и выполнять другие «функции». Мы делаем это, чтобы говорить о таких понятиях («понятиях»), как время, события, действие, место, технология, процесс, эмоции и т. Д.

Итак, первая остановка учителя при использовании этого подхода — оценить, как ученики будут использовать язык.

Например, обучая очень маленьких детей, вы можете научить их языковым навыкам, которые помогут им общаться с мамой и папой или со своими друзьями. Таким образом, вы можете научить их ключевым социальным фразам, таким как «спасибо», «пожалуйста» или «могу я позаимствовать».

При работе с бизнес-профессионалами уместно было бы иметь другую программу. Возможно, вы захотите научить их формальным формам языка, как делегировать задачи, как на словах ценить хорошо выполненную работу.Вы можете создать сценарии ролевой игры, в которых учащиеся получат базовое представление о типичных рабочих ситуациях. Например, в рыночной ситуации вы можете обучить таким функциям, как задание вопроса, выражение интереса или заключение сделки. Речь может идти о ценах, качестве или количестве.

Вы, безусловно, можете обучать грамматике и шаблонам предложений, но они всегда зависят от цели, для которой используется язык.

9. Естественный подход

Естественный подход основан на естественном изучении первого языка детьми.Затем этот процесс моделируется для обучения взрослых второму языку.

Так же, как бывает «период молчания», когда младенцы не произносят ни единого понятного слова, естественный подход дает ученикам время просто слушать и усваивать язык. Правильно произносимые слова и фразы появляются позже в процессе обучения. Появление речи не является приоритетом. Понимание на слух является приоритетом.

Итак, на ранних этапах обучения учащимся вообще не нужно говорить.Они должны наблюдать, читать ситуацию, угадывать значения слов, делать ошибки и исправлять себя, как младенцы!

Кроме того, естественный подход видит разницу между «обучением» и «приобретением».

Изучение языка требует учебников, уроков грамматики и механической памяти. Для освоения языка требуется только иммерсивный процесс повторения, исправления и повторения. В то время как другие методы предполагают, что учителя руководят учениками хоровым произношением слов, написанных на доске, естественный подход предполагает, что учитель подпрыгивает и повторяет «мяч».Она также показывает им картинки разных видов «мячей». Она предлагает классу поиграть с объектом. Или она прячет предмет и говорит: «Найди мяч!»

Естественный подход считает, что чем больше ученики теряют себя в деятельности, тем лучше они будут владеть языком.

10. Полная физическая реакция

Полная физическая реакция — это подход к обучению языку, при котором жесты, действия и движения играют жизненно важную роль в овладении языком.

Помните, когда вы были ребенком, взрослые говорили вам делать всевозможные вещи, например «ловить мяч», «поднимать свою куклу» или «открывать рот»? Что ж, TPR возвращается в те старые добрые времена.

TPR считает, что когда ваши ученики видят движение и когда они сами двигаются, их мозг создает больше нейронных связей, что способствует более эффективному усвоению языка.

Вот почему, когда вы преподаете TPR, вы будете много размахивать руками, широко раскрывая глаза и двигая телом.Это не для того, чтобы вы могли наверстать упущенное. Это делается для того, чтобы научить ваших студентов базовым языковым навыкам.

После того, как вы несколько раз продемонстрируете, как выглядит «прыжок», например, вы затем попросите учащихся выполнить действие самостоятельно. Угадайте, это не только воодушевит их, но и сделает слово «прыжок» таким запоминающимся, что их будет очень трудно забыть.

Еще одна основа этого подхода — изучение языка не должно вызывать стресса. Популярные викторины и экзамены сбрасываются в обмен на веселые занятия, такие как «Саймон говорит», где вы просите студентов выполнить такие действия, как «закрыть глаза», «поднять левую руку» или «взять красный мяч».”

С TPR — это все равно что иметь ледокол. Ваш урок был бы таким веселым, что слово разлетится.

Итак, это 10 подходов, которые могут послужить руководством в ваших обучающих усилиях.

Как я уже сказал, они частично совпадают, и у учителя языка нет одного метода. Теперь у вас есть 10 дорог.

Мой совет: берите их всех и получайте удовольствие. Я надеюсь, что вы окажете положительное влияние на своих учеников тем, что здесь описано.

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Загрузить)

Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ обучения языкам с помощью реальных видео.

Зарегистрируйтесь бесплатно!

.

Как написать методику исследования в четыре этапа

В своей диссертации вам нужно будет обсудить методы, которые вы использовали для своих исследований. В главе о методологии объясняется, что вы делали и как вы это делали, позволяя читателям оценить надежность и валидность исследования. Он должен включать:

Раздел о методологии обычно должен быть написан в прошедшем времени.

Шаг 1. Объясните свой методологический подход

Начните с представления вашего общего подхода к исследованию.

Какую исследовательскую проблему или вопрос вы исследовали? Например, вы стремились систематически описать характеристики чего-либо, изучить недостаточно изученную тему или установить причинно-следственную связь? И какие данные вам понадобились для достижения этой цели?

• Вам нужны количественные данные (выраженные цифрами) или качественные данные (выраженные словами)?
• Вам нужно было собрать первичные данные самостоятельно или вы использовали вторичные данные, которые были собраны кем-то другим?
• Собирали ли вы экспериментальные данные, контролируя и манипулируя переменными, или описательные данные, собирая наблюдения без вмешательства?

В зависимости от вашей дисциплины и подхода вы также можете начать с обсуждения обоснования и предположений, лежащих в основе вашей методологии.

• Почему это наиболее подходящий подход к ответам на вопросы вашего исследования?
• Это стандартная методология в вашей сфере или требует обоснования?
• Были ли какие-то этические или философские соображения?
• Каковы критерии достоверности и надежности этого типа исследований?

В количественном экспериментальном исследовании вы можете стремиться получить обобщаемые знания о причинах явления. Достоверное исследование требует тщательно спланированного исследования в контролируемых условиях, которое может быть воспроизведено другими исследователями.В качественной этнографии вы можете стремиться получить контекстуальные знания реального мира о поведении, социальных структурах и общих убеждениях конкретной группы людей. Поскольку эта методология менее контролируема и более интерпретируема, вам нужно будет поразмыслить над своей позицией исследователя, принимая во внимание то, как ваше участие и восприятие могли повлиять на результаты.

Шаг 2. Опишите свои методы сбора данных

После того, как вы представили свой общий методологический подход, вы должны подробно описать свои методы сбора данных.

Количественные методы

В количественном исследовании для получения достоверных обобщаемых результатов вы должны достаточно подробно описать свои методы, чтобы другой исследователь мог воспроизвести ваше исследование.

Объясните, как вы применяли концепции и измеряли свои переменные; ваш метод выборки или критерии включения / исключения; а также любые инструменты, процедуры и материалы, которые вы использовали для сбора данных.

Опросы
Опишите, где, когда и как проводился опрос.

• Как вы составили вопросы и какую форму они приняли (например, множественный выбор, шкала Лайкерта)?
• Какой метод выборки вы использовали для отбора участников?
• Проводили ли вы опросы по телефону, почте, онлайн или лично, и сколько времени участники должны были отвечать?
• Каков был размер выборки и процент ответов?

Вы можете включить полную анкету в качестве приложения, чтобы ваш читатель мог точно видеть, какие данные были собраны.

Эксперименты
Опишите все инструменты, методы и процедуры, которые вы использовали для проведения эксперимента.

• Как вы планировали эксперимент?
• Как вы набирали участников?
• Как вы управляли и измеряли переменные?
• Какие инструменты или технологии вы использовали в эксперименте?

При экспериментальном исследовании особенно важно предоставить достаточно деталей, чтобы другой исследователь мог воспроизвести ваши результаты.

Существующие данные
Объясните, как вы собирали и выбирали материалы (например, публикации или архивные данные) для включения в свой анализ.

• Откуда вы взяли материал?
• Как изначально были получены данные?
• Какие критерии вы использовали для выбора материала (например, диапазон дат)?

Пример количественных методов Опрос состоял из 5 вопросов с несколькими вариантами ответов и 10 вопросов, которые оценивались по 7-балльной шкале Лайкерта.Целью было провести опрос 350 клиентов компании X на территории компании в Гааге с 4 по 8 июля 2017 года с 11:00 до 15:00. Под покупателем понималось лицо, купившее продукт у компании X в день опроса. Участникам было дано 5 минут на анонимное заполнение анкеты, откликнулось 408 клиентов. Поскольку не все опросы были полностью заполнены, в анализ был включен 371 результат опроса.

Качественные методы

В качественных исследованиях, поскольку методы зачастую более гибкие и субъективные, важно обдумать используемый вами подход и объяснить свой выбор.

Обсудите критерии, которые вы использовали для выбора участников или источников, контекст, в котором проводилось исследование, и ту роль, которую вы играли при сборе данных (например, были ли вы активным участником или пассивным наблюдателем?).

Интервью или фокус-группы
Опишите, где, когда и как проводились интервью.

• Как вы находили и отбирали участников?
• Сколько человек приняли участие?
• В какой форме были интервью (структурированные, полуструктурированные, неструктурированные)?
• Как долго длились интервью и как они записывались?

Совместное наблюдение
Опишите, где, когда и как вы проводили наблюдение или этнографию.

• За какой группой или сообществом вы наблюдали и как вы получили к ним доступ?
• Как долго вы проводили исследование и где оно находилось?
• Какую роль вы играли в обществе?
• Как вы записывали свои данные (например, аудиовизуальные записи, создание заметок)?

Существующие данные
Объясните, как вы выбрали материалы тематического исследования (например, тексты или изображения) для фокусировки вашего анализа.

• Какие материалы вы анализировали?
• Как вы их собирали и отбирали?

Пример качественных методов Чтобы лучше понять возможности улучшения ассортимента продукции, было проведено полуструктурированное интервью с 8 постоянными клиентами из основной целевой группы компании X.Постоянный покупатель определялся как тот, кто обычно покупал продукты не реже двух раз в неделю у компании X. Опросы использовались для отбора участников, принадлежащих к целевой группе (20–45 лет). Собеседования проводились в небольшом офисе рядом с кассовым аппаратом и длились около 20 минут каждое. Ответы записывались в виде заметок, а семь интервью также снимались с согласия. Один из собеседников предпочел не сниматься.

Что вычитка может сделать для вашей статьи?

Редакторы

Scribbr не только исправляют грамматические и орфографические ошибки, но и укрепляют ваше письмо, убеждаясь в том, что в вашей статье нет нечетких слов, лишних слов и неудобных формулировок.

См. Пример редактирования

Шаг 3. Опишите свои методы анализа

Далее вы должны указать, как вы обрабатывали и анализировали данные. Избегайте вдаваться в подробности — на этом этапе не следует начинать представлять или обсуждать какие-либо свои результаты.

Количественные методы

В количественном исследовании ваш анализ будет основан на числах.В разделе методов вы можете включить:

• Как вы подготовили данные перед их анализом (например, проверка отсутствующих данных, удаление выбросов, преобразование переменных)
• Какое программное обеспечение вы использовали для анализа данных (например, SPSS, Stata или R)
• Какие статистические тесты вы использовали (например, двусторонний t-критерий, простая линейная регрессия)

Пример количественных методов Перед анализом были подготовлены собранные данные. Набор данных был проверен на отсутствие данных и выбросов.Для этого использовалось «правило маркировки выбросов». Все значения вне рассчитанного диапазона считались выбросами (Hoaglin & Iglewicz, 1987). Затем данные анализировали с использованием статистического программного обеспечения SPSS.

Качественные методы

В качественном исследовании ваш анализ будет основан на языке, изображениях и наблюдениях (часто с использованием некоторой формы текстового анализа). Конкретные методы могут включать:

• Контент-анализ: категоризация и обсуждение значения слов, фраз и предложений
• Тематический анализ: кодирование и тщательное изучение данных для выявления общих тем и закономерностей
• Анализ дискурса: изучение коммуникации и смысла в их социальном контексте

Пример качественных методов Интервью были расшифрованы, проведен тематический анализ.Это включало кодирование всех данных перед определением и рассмотрением шести ключевых тем. Каждая тема была изучена, чтобы получить представление о восприятии и мотивации участников.

Шаг 4. Оцените и обоснуйте свой методологический выбор

Ваша методика должна объяснять, почему вы выбрали именно эти методы, особенно если вы не использовали самый стандартный подход к своей теме. Обсудите, почему другие методы не подходят для ваших целей, и покажите, как этот подход способствует новым знаниям или пониманию.

Вы можете признать ограничения или слабые места в выбранном вами подходе, но при этом объяснить, почему они перевешиваются сильными сторонами.

Лабораторные эксперименты не всегда могут точно имитировать реальные ситуации и поведение, но они эффективны для проверки причинно-следственных связей между переменными. Неструктурированные интервью обычно дают результаты, которые нельзя обобщить за пределами выборочной группы, но они обеспечивают более глубокую понимание восприятия, мотивации и эмоций участников.

Советы по написанию сильной методологии

Помните, что ваша цель — не просто описать свои методы, но показать, как и почему вы их применяли, и продемонстрировать, что ваше исследование было тщательно проведено.

Сосредоточьтесь на своих целях и вопросах исследования

Раздел методологии должен ясно показать, почему ваши методы соответствуют вашим целям, и убедить читателя в том, что вы выбрали наилучший из возможных подходов к ответу на постановку проблемы и вопросы исследования.На протяжении всего раздела связывайте свой выбор с основной целью вашей диссертации.

Ссылка на соответствующие источники

Ваша методология может быть усилена ссылкой на существующие исследования в данной области, либо по адресу:

• Подтвердите, что вы следовали установленным методам проведения исследований данного типа
• Обсудите, как вы оценили различные методологии и выбрали свой подход.
• Покажите, что вы применили новый методологический подход к устранению пробелов в литературе.

Наши бесплатные генераторы цитирования могут помочь вам создать цитирования MLA и APA.

Напишите для своей аудитории

Подумайте, сколько информации вам нужно предоставить, и не вдавайтесь в ненужные детали. Если вы используете стандартные для вашей дисциплины методы, вам, вероятно, не потребуется много объяснений или обоснований. Но если вы выберете подход, менее распространенный в вашей области, вам может потребоваться объяснить и обосновать свой методологический выбор.

В любом случае ваша методология должна представлять собой четкий, хорошо структурированный текст, аргументирующий ваш подход, а не просто перечень технических деталей и процедур.

Обсудить препятствия

Если вы столкнулись с трудностями при сборе или анализе данных, объясните, как вы с ними справлялись. Покажите, как вы минимизировали влияние любых неожиданных препятствий. Предотвратите любую серьезную критику вашего подхода и продемонстрируйте, что вы провели исследование как можно тщательнее.

Часто задаваемые вопросы по методологии

Что такое выборка?

Выборка — это подмножество особей из большой популяции. Выборка означает выбор группы, из которой вы фактически будете собирать данные в своем исследовании. Например, если вы изучаете мнения студентов в своем университете, вы можете опросить выборку из 100 студентов.

В статистике выборка позволяет проверить гипотезу о характеристиках совокупности.

.