Тренировка ног жесткая: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

Нет результата в накачке ног? Используй жесткую специализацию!

Начнем с того, что для эффективной накачки ног необходимо тренировать не менее 3-х раз в неделю, то есть в режиме так называемой «жесткой специализации». Понятно, что использование одного и того же комплекса упражнений быстро вгонит ноги в состояние перетренированности и застоя. Поэтому предлагаем методику тренировки ног, включающую в себя два различных комплекса, один из которых направлен на прокачку квадрицепсов, а второй – на ягодицы и бицепсы бедер.

Данная методика позволяет эффективно тренировать мышцы ног, предусматривая достаточный интервал отдыха между тренировками. Кроме распределения акцентов работы не менее важен и сам подбор упражнений. К примеру, первая тренировка начинается с разгибаний ног, позволяя добиться предварительного пампинга квадрицепсов. После этого жим ногами в тренажере окажется более эффективным, чем, если бы вы стали выполнять его первым номером.

Комплекс  #1 – квадрицепсы

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног 4* 12, 8, 8, 8
Жим ногами** 5* 12, 10, 8, 8, 8
Гакк-приседы*** 3 10
Разгибание ног**** 4 15
Сгибание ног лежа 4* 10, 8, 8, 8
Сгибание ног сидя 3 10

* – Первые два подхода разминочные

** – Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** – Поставьте ступни ниже осевой линии

**** – В первых двух подходах держите носки наружу, а в остальных – внутрь.

В гакк-приседах ступни необходимо ставить ниже средней позиции , что приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней точке амплитуды и включит в работу максимальное количество мышечных волокон. После этого мы снова приступим  к разгибаниям ног, однако изменим положение носков. В итоге нагрузку получат отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов.  Кроме этого, данный комплекс  включает еще и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе.

Комплекс  #2 – бицепсы бедер + ягодицы

Упражнения Подходы Повторения
Приседания в Смите** 4* 12, 10, 10, 10
Широкие приседы 4* 12, 8, 8, 8
Выпады в движении*** 2 20 шагов
Гиперэкстензии 3 15
Румынская тяга 5* 12, 10, 8, 8, 8
Сгибание ног лежа 3 10

* – Первые два подхода разминочные

** – Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** – Поставьте ступни впереди проекции грифа на 30 см.

Комплекс, рассчитанный на бицепсы бедер и ягодицы, основывается на приседаниях в тренажере Смита. Данное упражнение необходимо немного подкорректировать для того, чтобы нагрузку получили именно наши целевые мышцы. Для этого ступни нужно вынести вперед на расстояние 25-30 см. «Широкие» приседания необходимо выполнять как можно глубже для еще большей стимуляции бицепсов бедер и ягодиц. Данный комплекс также включает в себя гиперэкстензии, румынскую становую тягу и сгибания ног лежа. Эти, как и другие движения, необходимо выполнять в максимально эффективном режиме.

Продолжительность программы -2-4 недели. Что касаемо остальных мышц, то на время выполнения данной программы забудьте о них, полностью сосредоточившись на ногах. И не забывайте про режим питания!

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

  • Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
  • Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
  • Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
  • Выполняйте все упражнения последовательно.
  • При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

  1. Эффективный расход энергии.
  2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

  • Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay
  • Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

  • Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

  • Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
  • Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
  • Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

  • Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

  • Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Упражнения для беременных при болях в спине

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
  2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
  3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Забитые мышцы - что это такое

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Почему забивается мышца

Перетренированность – состояние, хорошо известное силовым атлетам. Возникает  из больших нагрузок на фоне недостаточного интервала между тренировками. Силовая тренировка своего рода стресс для мышц. Во время силовых упражнений мышечная ткань повреждается – покрывается микротрещинами. Они запускают процесс самовосстановления. Это означает, что спутниковые (сателлитные) клетки, функция которых производить текущий ремонт в мышечных волокнах, заполняют микротрещины. Из некоторых вырастают микрофибриллы – компоненты мышечных волокон. В результате мышца растет в диаметре (гипертрофируется).

Для процесса необходимо достаточное количество кислорода, а также гормоны инсулин, соматотропин и тестостерон.

Инсулин ускоряет синтез белка и помогает клеткам насыщаться глюкозой, которая затем трансформируется в гликоген – источник питания клеток.

Соматотропин тормозит распад белка, усиливает его образование, способствует сжиганию жиров; повышает процентное содержания мышечной массы, уменьшает процентное содержание жировых тканей.

Тестостерон также помогает мышцам расти и участвует в сжигании жиров.

Однако если тренировка слишком продолжительная по времени, скорость насыщения мышечных волокон кислородом падает. Дефицит кислорода вызывает образование молочной кислоты, застой крови в перетренированной мышце, которая уже не растет в объеме, а болит, твердеет, раздувается от застоявшейся крови и молочной кислоты.

Если спортсмен игнорирует данные сигналы, продолжая тренировки, ничего не предпринимает, надеясь, что «само пройдет», он рискует:

  • порвать мышцу;
  • спровоцировать развитие контрактуры;
  • заработать патологические процессы в мышечной ткани;
  • получить снижение иммунитета, либидо и общее ухудшение самочувствия;
  • стать рассеянным, апатичным, раздражительным;
  • приобрести бессонницу.

Что делать, если мышцы забиты

Массаж

Основным средством помощи при забитых мышцах является массаж. Чаще всего спастически сокращенные мышцы расслабляют с помощью спортивного, тайского классического, расслабляющего массажей. Также могут рекомендовать акупрессуру и иглоукалывание.

Массаж помогает вывести молочную кислоту, нормализует кровообращение, выводя застоявшуюся кровь, ускоряет метаболизм. Вместе с жидкостями удаляются продукты распада белков, обломки молекул, токсичные соединения.

Массаж превосходно снимает боль, избавляет от судорог. У спортсмена прекращается ощущение «ломоты» в теле, нормализуется самочувствие. Он перестает ощущать себя «выжатым», изможденным.

Одновременно массаж помогает преодолеть застой в гипертрофии мышц.

Регулярное посещение массажного кабинета помогает увеличивать эластичность мышечной и соединительной ткани, повышает эффективность тренировок, предупреждает травмы мышц и связок.

Постоянное посещение массажиста, который умеет качественно проводить  полную диагностику поможет своевременно выявить проблемы: предпосылки к травмам и патологиям мышц, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, развивающиеся заболевания.
Процедуры

  • Горячий душ. Необходим после каждой тренировки. Способствует общему расслаблению и выводу молочной кислоты из мышц.
  • Баня, сауна. Рекомендовано всем спортсменам с нормальной реакцией на тепло. Ежемесячное посещение бани или сауны выводит накопившиеся токсины, снимает усталость, боль, расслабляет, помогает устранить застойные явления в мышцах.
  • Ванны с морской солью. Расслабляют, помогают быстрее восстановиться, минерализуют организм.
  • Озокеритовые аппликации. Способствуют расслаблению и восстановлению мышц.
  • Подводный душ. Снимает напряжение со всего тела, дает отдых костному аппарату.
  • Плавание в бассейне и морской воде. Периодическое посещение бассейна с пресной и морской водой полезно любому «сухопутному» спортсмену. Это дает совершенно иной тип работы мускулам, многократно уменьшая нагрузку на позвоночник, кости и суставы. К тому же плавание расслабляет, снимает стресс, повышает общую отдачу от тренировок.

Пищевые добавки

При забитых мышцах помогают витамины A,C, E, а также натуральные биофлавоноиды, которых много в цитрусовых, клюкве, смородине, винограде, грецких орехах, рябине черно- и красноплодной, томатах.

Профилактика забитых мышц

Продуманная программа тренировок

Составлять график тренировок нужно исходя из интенсивности нагрузок. Между подходами необходимо отдыхать 1-2 минуты. Чем больше вес, тем дольше отдых.

Между тренировками делают перерыв 1-3 дня, либо тренируются ежедневно, но нагружают последовательно разные группы мышц.

При работе с «железом» следуют принципу: чем больше вес, тем меньше повторов. От подхода к подходу повышают вес, снижая количество повторов.

Силовым атлетам нельзя пренебрегать кардионагрузками и растяжкой. Кардионагрузки увеличивают скорость метаболизма, благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы, повышают выносливость.

Растяжка помогает выводить молочную кислоту, уменьшает посттренировочную боль, снижает вероятность травм и гипертонуса.

Разумеется, программа должна разрабатываться индивидуально в соответствии с анатомическими особенностями атлета, его уровнем подготовки, возрастом и образом жизни.

Питание

Питание одно из важнейших звеньев в жизни силового атлета. Гармоничный рост мышц без химии и без вреда для здоровья возможен только при потреблении оптимального количества углеводов, жиров и белков.

Во время тренировки происходит расщепление указанных веществ, которое сопровождается образованием аденозинтрифосфата (АТФ).

АТФ – это энергия, которая питает мышцы. Основной ее поставщик – углеводы. Они обеспечивают  работу мышц при интенсивных нагрузках.

Жиры дают энергию для пролонгированных нагрузок.

Белки сами по себе не дают энергии, но это важнейший строительный материал для мышц. Его дефицит не позволяет сателлитным клеткам делиться и заполнять образовавшиеся во время тренировки микротрещины.

Организм одновременно накапливает и синтезирует АТФ. Причем синтез идет постоянно: аэробно (в присутствии кислорода) и анаэробно (без кислорода).

Когда человек начинает интенсивное движение (упражнение), расходуется накопленная в мышцах АТФ. Через несколько секунд начинается синтез АТФ из креатинфосфата. Затем наступает 3 этап – гликолиз (расщепление углеводов) с образованием молочной кислоты. Как только энергия от гликолиза заканчивается, мышца начинать «гореть» и устает.

В ходе тренировки аэробный и анаэробный процессы сменяют друг друга. За счет чего спортсмен может  тренироваться положенное время.

Кроме баланса  белков, углеводов, жиров, который высчитывается исходя из индивидуальных физиологических показателей спортсмена, необходимо с пищей получать достаточное количество витаминов, микро- и макроэлементов. Эти вещества участвуют в синтезе важнейших гормонов, без которых рост мышц, и нормальные тренировки в принципе не возможны. Не стоит забывать о клетчатке. Она помогает нормальной работе кишечника и усвоению белковой пищи.

Массаж и расслабляющие процедуры

Посещение массажного кабинета на регулярной основе – лучшая профилактика забитых мышц, стресса и болезней. Спортсменам стоит чередовать классические и аюрведические массажи, стоун терапию, тайский масляный массаж и пр.

Огромную пользу приносят СПА процедуры с расслабляющим эффектом, баня, хамам, отдых на бальнеокурортах.

Вам пора всерьез задуматься (и позаботиться) о своих стопах

Стопа – инженерное чудо, ее прочность обеспечивается 28 костями, более чем сотней мышц, сухожилий и связок, а за ее подвижность отвечает 31 сустав. Если какая-то даже самая мелкая кость или мышца сталкивается с проблемами, меняется вся биомеханика движения. А это приводит к цепной реакции: повреждения, микронадрывы, зажимы. Объясним буквально на пальцах. 

«Работа пальцев определяет, насколько эффективно и грациозно у нас получается перемещаться в пространстве – говорит мануальный терапевт-кинезиолог Григорий Крутов. – Причем каждый палец определяет свой вектор движения. Большой и указательный – движение вперед, средний – движение на 30 градусов в сторону, безымянный – на 60 градусов в сторону. И, наконец, мизинец – до 89 градусов в сторону. Почему 89 (большой привет перфекционистам)? 90 градусов или фронтальная плоскость – суммарная работа большого пальца и мизинца. 

В совокупности работа пальцев передает нагрузку в таранную кость стопы. Если хотя бы один из них не обеспечивает эту поддержку, таранная кость оказывается в хроническом подвывихе. Такие ноги нестабильны и непригодны для спорта. Их невозможно даже толком прокачать. В результате икроножные мышцы и ягодицы не смогут приобрести ни силу, ни необходимый рельеф, как бы вы ни старались.

Все мы рождаемся плоскостопыми. Но свод стопы постепенно формируется, потому что ребенку изначально больно ходить. Полностью отдернуть ноги от земли мешает гравитация, но в нашей власти минимизировать точки контакта. Именно с этой целью мышцы ног все время включаются и свод стопы постепенно поднимается (как бы сжимаясь). Если по каким-то причинам у человека зажаты нервы (неважно, в тазу или на уровне икроножных мышц), стопа становится для мозга как бы невидима и тонус мышц не включается. В свою очередь, из-за отсутствия тонуса в мышцах стопа раздавливается, анатомически деформируется. 

Врачи всерьез занялись изучением биомеханики стопы всего лишь 40 лет назад. Как раз тогда в цивилизованном мире началась нешуточная борьба за ЗОЖ, едва не похоронившая своих излишне увлеченных адептов. Первыми клиентами подиатров (не путать с педиатрами) и травматологов стали новоявленные марафонцы. Именно бегуны и их травмы заставили ученых признать, что многие заболевания позвоночника и суставов вызваны деформациями в стопах.

Подиатр и мастер спорта по марафону Владимир Нечаев, работая в должности врача сборной по триатлону, провел множество исследований и вывел ряд закономерностей: «Бывало, лечишь у Иванова «колено», а у Сидорова «пятку». Используешь противовоспалительные препараты, инъекции. Спортсмен возвращается к тренировкам, а через месяц, а то и раньше – снова боль и проблема в том же месте. Так, с опытом, пришло понимание, что лечение микротравм только с помощью достижений фармацевтики – сизифов труд. Наблюдение за спортсменами дало понять: ключ к разгадке лежит в индивидуальных особенностях бега. Того самого Иванова с больным коленом выделял «гарцующий» бег, а Сидоров с «пяткой» бежал размашисто, имел плоскую стопу и «сбитую» координацию. Выраженная несоосность стопы и голени порождают разрушительные для тканей вращательные моменты. Регулярно повторяющиеся перегрузки ведут к образованию микротравм, воспалению в наиболее перегруженных звеньях от стопы до позвоночника». 

Бег, марафон, триатлон

«Колено бегуна» (хондромаляция коленной чашечки) – частая травма при несоблюдении режима нагрузок. Ударное воздействие при беге может привести к разрушению суставного хряща и деформации суставов. Еще одна распространенная травма – маршевый перелом плюсневой кости – бывает связана с неправильным подбором обуви. Ее в народе еще называют болезнью морских пехотинцев. В ВМФ США раньше тестировали новобранцев, отправляя их на 32-километровый кросс в жестких армейских ботинках. Для 5 % участников марафон заканчивался тем самым маршевым переломом. Стоит заметить, от такой травмы страдают не только морские пехотинцы. Ей подвержены и не знающие меры бегуны. Особенно если они выбирают не подходящую для марафона обувь.

Теннис

Ради удачно взятого мяча теннисист совершает внезапные остановки, резкие смены направления движения. Отсюда растяжения связок голеностопного сустава и воспаление ахиллова сухожилия. Также высок риск воспаления сесамовидной кости, так как при подаче именно в этом участке возникает сильное давление. 

Баскетбол

Этим спортсменам приходится выполнять много прыжков и приземлений в борьбе — они подвержены воспалению ахиллова сухожилия и подошвенному фасцииту. 

Футбол

Игра требует резких поворотов, быстрых рывков и остановок, ударов по мячу под разными углами. Кроме того, на жесткой неровной поверхности легко оступиться. Чаще всего у футболистов страдает голеностоп, при этом можно серьезно повредить ахиллово сухожилие или связку. 

Хайкинг

Ходьба на большие расстояния по пересеченной местности не всегда ассоциируется со спортом. Вот почему отдельные «туристы» пренебрегают покупкой специальных ботинок (за что впоследствии и расплачиваются растянутыми сухожилиями и вывихом лодыжки). 

Нужны ли спортсмену ортопедические стельки?

«Шаблонный подход – «подпорка» супинатором сводов стопы – неуместен, – объясняет глава Лиги содействия развитию подиатрии Ольга Чижевская. – Ригидные (жесткие) стельки не работают в движении и бесполезны с точки зрения техники бега. По мнению доктора Б. Ротбарта из США, жесткие стельки действуют на стопы как иммобилизующая гипсовая повязка. Раз ограничивается работа мышц, то и сила их падает. В результате со временем стопы становятся менее устойчивыми к нагрузке.

В то же время разработаны и постоянно совершенствуются современные интеллектуальные стельки, изготовленные из мягкой и упругой пены, которые способны не просто механически поддерживать стопу («эффект костыля»), а стимулировать работу мышц. Корректируя биомеханику стопы, они повышают выносливость организма, позволяют переносить экстремальные спортивные нагрузки и попутно снижают риск травм». 

Мнение спортсмена

Денис Спицов, российский лыжник, трехкратный призер Олимпийских игр:

«Я уже на протяжении четырех лет использую индивидуальные ортопедические стельки. Первые ортезы делал для коньковых ботинок, так как существовала проблема заваливания стопы вовнутрь. В результате я быстро уставал, стопы сводило. Со стельками эта проблема ушла, чувствуется поддержка продольного и поперечного свода. Кстати, на Олимпиаде в Корее (именно там Денис завоевал три медали. – Прим. GQ) я бежал в этих стельках. А уже после Игр сделал себе дополнительные пары в кроссовки для зала и для пробежек. Ортезы прекрасно амортизируют при беге и гасят ударную нагрузку при прыжках в зале...»

Сергей Чечиль, врач сборной России по лыжным гонкам:

«Спортивные ортезы помогают тренироваться атлетам экстракласса, мирового уровня. Все ортопедические стельки для своих подопечных я изготавливаю вручную. Они помогают при формировании важных навыков: скоростно-силовых, взрывной мощности. Предотвращают возникновение нарушений в стопе: от плоскостопия до различных видов нестабильности (подвывихов таранного сустава, подтаранного сустава, костей плюсны, предплюсны). Помогают избегать перегрузок, формирующих у спортсменов различные нарушения: косой таз, укорочения в мышцах спины, задней и передней поверхности бедра…» 

Впрочем, ношение стелек актуально не только для спортсменов. Практически везде нас встречают горизонтальные твердые поверхности: асфальт, бетон, гранит, керамогранит, ламинат. Все это достаточно жесткая опора. Однообразно повторяющиеся движения мышц и костей стопы приводят к тому, что стопа распластывается и ее амортизационная способность резко снижается. Появляется риск возникновения таких нарушений, как сколиоз, грыжи, блоки мышц стопы, бедра, спины. Человек испытывает дискомфорт, и качество его жизни резко снижается. Использование индивидуально изготовленных стелек помогает избежать этих проблем.

5 упражнений для здоровой стопы от Ольги Чижевской

Выполняем упражнения в интервальном режиме по протоколу Табата: 20 секунд делаем – 10 секунд отдыхаем. И так – 8 циклов. 2 раза в день. В интернете можно скачать табата-таймер с нужными интервалами.

1. «Короткая стопа»

Исходное положение: сидя на стуле. Делаем упражнение одной ногой, потом другой. 

Упираем пятку во что-нибудь, например в стопу другой ноги. Отрываем пальцы от пола. Идет опора на пятку и на передний свод стопы. Пытаемся поднять продольный свод (мышцами продольного свода максимально укорачиваем (стягиваем) стопу). Если пальцы опустить, чувствуем, что стопа стала короче.

Польза: упражнение укрепляет продольные своды стопы.

Для тех, кому упражнение дается легко, схема «усложнений»: попробуйте делать упражнение двумя ногами одновременно. Следующий этап – в вертикальном положении, стоя. Делаем каждое упражнение одной ногой, потом другой, потом одновременно двумя. Затем – стоя на одной ноге.

2. «Подметание»

Исходное положение: аналогично первому упражнению. Стопа стоит на пятке, поверхность стопы переднего отдела выполняет подметающие движения. При этом одновременно она упирается во вторую ногу, пытаясь ее столкнуть. Свободная нога оказывает сопротивление той ноге, которая подметает. 

Польза: упражнение укрепляет продольные своды стопы.

3. «На удержание»

Исходное положение: аналогично первому и второму упражнению. Упираемся всеми пальцами в пол и на уровне плюснефаланговых суставов формируем арку стопы. При этом здесь задействуются мышцы внутреннего свода и червеобразные мышцы. Как только сформировали арку – статическое удержание арки 20 секунд и так далее по протоколу Табата.

Польза: упражнение укрепляет поперечный свод стопы.

4.  «Сожми мяч»

Занимаем вертикальное положение. Выравниваем таз, напрягаем пресс, смотрим четко перед собой. Желательно в этом положении обо что-то опереться (о подоконник или стенку). Поднимаемся на пятки, разворачиваем стопы друг к другу подошвой. Зажимаем теннисный мячик. И пытаемся максимально его сжать. 

Польза: упражнение устраняет вальгус голеностопа. 

5. «Разорви ремень»

Занимаем позицию полумоста, ноги перпендикулярно полу. Упор на ступни и плечи, руки лежат на полу вдоль тела. Обматываем ремешок вокруг ног, над коленями (выше коленных чашечек). Пытаемся разорвать ремень, прикладывая максимальные усилия. Можно выполнять упражнение и сидя на стуле, например, во время рабочего дня в офисе. Мы так же обматываем ремешок вокруг ног выше колен и пытаемся, сидя на стуле, его разорвать. 

Польза: укрепляя ряд мышц опорно-двигательного аппарата, восстанавливаем соосность суставов нижних конечностей.

Невероятно, но факт: здоровье стоп влияет на потенцию. Как только внутренний свод стопы начинает опускаться, это по цепочке задействует все мышцы ног, дестабилизируя их работу. Дисфункция достигает тазового дна, в число мышц которого у мужчин входит небольшой, но крайне важный для сексуальной активности мускул – bulbocavernosus. Бульбокавенозная мышца охватывает основание пениса и собственно обеспечивает эрекцию. Так что поводов для того, чтобы держать ноги в рабочем положении, много. 

Вероятно, вам также будет интересно:

Чем занимаются специалисты по реабилитации

Почему вам нужно начать закаляться

Что такое функциональный тренинг

Как правильно закончить тренировку?

Самая изнурительная тренировка для ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вы должны выполнять каждую неделю. Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема. Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с «Руководством по поднятию тяжестей для новичков» или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса.Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной. Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине - 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги - 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением - 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL - 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками - 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. 1,5 повторения Приседания со спиной

Приседания со спиной - это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности в 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет меньше, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Порядок действий: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, "приседайте на четверть" со шкворней и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов, насколько это возможно.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней точки приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на половину пути, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания - изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено легким сгибанием, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро ​​плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком - это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 безумных тренировок для ног, которые могут заставить вас заняться плетением корзин

Не обижайтесь на вас, увлеченных плетением корзин, но я сторонник больших ног и нижней части тела .Я уже писал об этом раньше и всегда придерживался принципа: чтобы добраться из пункта А в пункт Б, важны ваши ноги. Подумай об этом. Когда вы в последний раз видели, как кто-то, подвешенный на руках и стремительно двигающийся, как можно быстрее продвигается вперед?

Преимущества тренировок для ног

Тренировка нижней части тела по сложным протоколам дает слишком много положительных эффектов. Вот некоторые из них:

  • В сложных тренировках ног задействуется много мышечной ткани.
  • Ваш пульс резко возрастает, когда вы бьете по ногам. Да, это кардио.
  • Пытаетесь сжечь больше калорий в своей программе похудания? Сделайте это с помощью упражнений ниже талии.
  • Вы ищете вес тела, увеличивающий вес? Самые большие мышечные структуры находятся в нижней половине. Работайте с ними усердно. Стимулируйте рост. Это поможет вам набрать функциональную массу тела.
  • Хотите улучшить свою психологическую стойкость? Сложные тренировки на нижнюю часть тела могут сделать это, потому что они требуют повышения стойкости кишечника.

Вы уловили идею. Но на самом деле многие люди избегают интенсивной работы с ногами, хотя в этом есть огромная выгода. Если вы действительно серьезно настроены, пора решиться и заняться этим . Вы готовы перейти черту и догнать ее?

7 безумных тренировок для ног

Если вы хотите полностью развить нижнюю часть тела, вот семь качественных программ тренировок, которые можно использовать только как дни для ног или как часть тренировки всего тела .В любом случае их можно чередовать от сеанса к сеансу для разнообразия.

Тренировка № 1

100-50-25

Выберите приседания или жим ногами. Сделайте три подхода. 100, 50 и 25 повторений. Убедитесь, что сопротивление, используемое для каждого набора, составляет . Когда станет легче, увеличьте сопротивление для наборов, которым требуется больше специй.

Тренировка № 2

3 x 2 x 12

Три упражнения, выполняемые по два раунда по 12 повторений в каждом до волевого мышечного утомления с минимальным отдыхом между упражнениями. Используются два многосуставных упражнения и одно упражнение для подколенного сухожилия или ягодиц .

Становая тяга x 12

Сгибание ног x 12

Жим ногами x 12

Повторить

или

Приседания со штангой x 12

Гантели на бедрах

Выпад на ногах

поднять x 12

Повторить

Тренировка № 3

Пятипозиционная статическая фиксация

Ух. Для этого нужен секундомер, управляемый партнером, метроном или ваша способность считать до двадцати секунд под принуждением. . Подобно тренировке 3 x 2 x 12 используются два многосуставных упражнения и одно упражнение на подколенное сухожилие или заднюю часть тела.

Тренировка включает в себя статическое удержание (изометрическое сокращение) в течение: 20 в положениях на четверть, половину и три четверти диапазона движений, затем обратно в положения на половину и четверть, чтобы полный комплект. Величина сопротивления, используемого на вашей начальной тренировке, должна составлять примерно 75% от вашего максимума из 10 повторений.

Пример жима ногами:

Из положения с вытянутыми ногами и бедрами снизьте сопротивление до четверти диапазона движения. Статически продержаться там: 20. Выжмите сопротивление, отдохните несколько секунд, затем уменьшите сопротивление до половины диапазона движения. Опять же, статически удерживайтесь в этом положении в течение: 20, затем нажмите, отдохните несколько секунд, затем позвольте сопротивлению опуститься глубже примерно до трех четвертей диапазона движения.После следующего: удерживайте 20, снова нажмите, затем повторите процесс в обратном порядке и повторите статические удержания в полу- и четвертном положениях в указанном порядке.

Используйте эту процедуру для другого многосуставного упражнения и упражнения на подколенное сухожилие. Требуется некоторая практика, но правильное сопротивление и истинные максимальные усилия делают эту тренировку жестокой. .

Тренировка № 4

Обратный отсчет 20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4

Используйте одно многосуставное упражнение и одно упражнение для подколенного сухожилия / ягодиц.Для каждого упражнения будет выполнено девять подходов (20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6 и 4 повторения).

Что касается надлежащего сопротивления, используйте максимум 20 повторений для всех подходов каждого упражнения .

Время отдыха между подходами составляет 1:00 после первых трех подходов (20, 18 и 16),: 45 после подходов из 14, 12 и 10 повторений и: 30 после восьми и шести повторений наборы.

Процедура:

После разминки выполните подход из 20 повторений многосуставного упражнения.Это должно быть непросто. Отдохните 1 час, а затем выполните 18 повторений. Снова отдохните 1 час и выполните 16 повторений. Отдохните 1 час, а затем выполните 14 повторений, но теперь только отдых: 45 перед выполнением подхода из 12. Продолжайте таким же образом в соответствии с вышеупомянутой процедурой времени отдыха.

Выполните тот же процесс для выбранного упражнения на подколенное сухожилие.

Тренировка № 5

Подсчет 4-6-8-10-12 14-16-18-20

Это похоже на вышеупомянутую тренировку обратного отсчета, за исключением того, что она выполняется в обратном порядке и остальное между наборами различается.

Снова используйте одно многосуставное упражнение и одно упражнение на подколенное сухожилие / зад. Аналогично, девять подходов будут выполнены для каждого упражнения, но в обратном порядке (4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 и 20 повторений).

Что касается надлежащего сопротивления, используйте примерно 90% вашего лучшего максимума из 20 повторений для всех подходов каждого упражнения.

После более обширной разминки по сравнению с тренировкой с обратным отсчетом выполните подход из четырех повторений для многосуставного упражнения.Это не составит труда. То же самое и с другими предстоящими сетами с меньшим повторением. Время отдыха между подходами отличается от времени тренировки с обратным отсчетом. Отдых 1 час после подходов из четырех, шести и восьми повторений: 45 после подходов из 10, 12 и 14 повторений и 1 час после подходов из 16 и 18 повторений.

Тренировка № 6

5 x 10

Просто, но сложно. Выберите присед, становую тягу или жим ногами и выполните пять подходов с постепенным увеличением веса по 10 повторений в каждом подходе. Ключевым фактором этой тренировки является то, что последние два подхода будут чрезвычайно сложными. Пример:

  • Жим ногами
  • Наборы для разминки
  • Набор один = сложный
  • Набор два = более сложный
  • Набор три = требовательный
  • Набор четыре = жестокий
  • Набор пять = еще более жестокий и, возможно, не достигнув 10 повторений.

Тренировка № 7

Предварительное истощение

Одно совместное упражнение выполняется до волевого мышечного утомления (VMF) с заданным числом повторений, за которым следует многосуставное упражнение, нацеленное на одну и ту же мышцу. группа .Многосуставное упражнение также выполняется в VMF. Выполняется по два раунда каждой последовательности. Три примера:

Разгибание ног x 15 повторений в VMF

Сразу в приседание со штангой x 15 повторений в VMF

Повторить

Разгибание ног x 20 повторений в VMF

Сразу в становую тягу x 15 повторений VMF

Повторить

Становая тяга с жесткой ногой x 15 повторов для VMF

Сразу после жима ногами x 12 повторов к VMF

Повторить

Предыдущие семь упражнений для нижней части тела программа с отличными результатами при условии их правильного использования. Работай усердно и будь прогрессивным.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Размер и четкость сборки с этой тяжелой и тяжелой тренировкой для ног

На 34 тренировочных наборах этот персональный тренер и спортсмен, спонсируемый Dymatize, демонстрирует нам серьезную упорную работу, которая позволяет ему поддерживать определенное телосложение круглый год. Если вам нравится его подход, посмотрите видео с его профилем спортсмена - а затем совместите эту тренировку с его тренировкой на руки суперсетом и тренировкой на вытяжку, чтобы построить верхнюю часть тела, соответствующую нижней половине!

Поскольку большие мышцы ног требуют большего отдыха между тяжелыми подходами, эта тренировка займет около часа от начала до конца.В начале тренировки вам понадобятся более длительные периоды отдыха - 1-3 минуты, но когда вы перейдете к изолирующим упражнениям, отдых сократится до 30-60 секунд. Если тренировка в том виде, в каком она написана, вам немного не по силам, сократите один или два подхода в больших упражнениях, но стремитесь к тому же диапазону повторений.

Тренировка ног Майка Хильдебрандта

1

+ 7 больше упражнений

Ключи для техники Майка

Приседания со штангой: Хильдебрандт начинает тренировку со штангой на спине, толкая тяжелый вес с относительно небольшими повторениями, пока его ноги свежие.

«Мы должны убедиться, что наше сопротивление наверху», - объясняет Хильдебрандт. «Мы хотим переместить как можно больше веса, чтобы увеличить размер и силу».

Отдыхайте минимум 1-2 минуты между подходами. Это необходимо, если вы хотите поддерживать интенсивность в каждом подходе. Используйте это время, чтобы мысленно подготовиться, что, по словам Хильдебрандта, так же важно, как и физическая подготовка.

«Очень важно подходить к каждому подходу приседаний с правильным менталитетом, чтобы полностью его сломить!» он говорит.

Жим ногами: Жим ногами - отличное продолжение приседаний на спине, потому что он позволяет безопасно добавлять больше объема, продолжая работать с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Хильдебрандт использует большой объем тренировки для этого упражнения: 5 подходов по 12 повторений.

«Пять подходов могут быть больше, чем вы привыкли на тренировке ног, - объясняет он, - но мы пытаемся нацелить эти сложные движения как можно эффективнее».

Конечно, больший объем увеличивает интенсивность тренировки, поэтому правильная форма имеет решающее значение.Убедитесь, что ваши ступни выровнены вверх и вниз, и для этой тренировки Хильдебрандт рекомендует работать, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте ступни на платформу и равномерно надавливайте на них, поднимая вес.

Ходьба, двойной выпад: Это динамическое движение всего тела - это то место, где эта тренировка ног переходит в более высокий диапазон повторений - и вы действительно начнете чувствовать, как накапливается работа.

Выполните 20 повторений двойных выпадов при ходьбе, добавляя дополнительные подъемы вниз и вверх на каждое повторение.Если вы никогда не делали двойных выпадов, значит, вы упустили шанс. По словам Хильдебрандта, дополнительное движение на каждом повторении «позволяет нам глубоко погрузиться в мышечную ткань и действительно начать формировать некоторую четкость».

Выпады - это динамическое упражнение, которое задействует мышцы бедер, колен и даже лодыжек, помогая развить лучший баланс и стабилизацию, а также четкость. При шаге вперед держите колено за пальцем ноги и сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения. Затем каждый раз, когда вы поднимаетесь, проезжайте через пятку стопы.

Румынская становая тяга с гантелями: Переходя к более изолированным упражнениям, румынская становая тяга с гантелями является первым выбором Хильдебрандта для работы с подколенными сухожилиями. Но все дело в том, как вы это делаете.

Максимально увеличивайте шарнир бедра в этом движении, следя за тем, чтобы подколенные сухожилия действительно растягивались в нижней части каждого повторения. Убедитесь, что ваша спина все время остается прямой, и сосредоточьтесь на отведении бедер назад. Небольшой сгиб в коленях поможет расширить диапазон движений, но спина должна оставаться прямой все время, чтобы не создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Это более изолированное движение, чем, скажем, приседания, но оно по-прежнему достаточно тяжелое и сложное, чтобы требовать отдыха 1-2 минуты между подходами.

Разгибание ног: Повторения начинают действительно складываться в этом упражнении на изоляцию - и, как предупреждает Хильдебрандт, вы начнете ощущать жжение. Он оставляет диапазон повторений открытым на уровне 15-20, потому что он хочет, чтобы вы попытались найти ту точку мышечного отказа, когда ваши квадрицепсы просто не выдержат этого.

«Возможно, вам придется остановиться до того, как вы сделаете 20, - объясняет он, - но если вы сделали 20 повторений и не чувствуете себя абсолютно истощенным, пора увеличить свой вес в этом упражнении».«

В этом упражнении легко позволить импульсу взять верх, поэтому сделайте паузу и убедитесь, что у вас есть сильное сокращение в верхней части каждого повторения. Суть разгибания ног заключается в том, чтобы изолировать квадрицепсы, что вы можете сделать только с полным растяжением внизу и сильным сокращением вверху. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами, давая квадрицепсам достаточно времени для восстановления перед тем, как приступить к следующему подходу.

Сгибание ног сидя: Как и в случае разгибания ног, вы будете использовать более высокий диапазон повторений в сгибании рук сидя, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю часть ноги.А поскольку мы по-прежнему находимся в режиме изоляции, избегайте соблазна сделать все возможное или позволить инерции взять верх.

"Нам нужен контроль!" - говорит Хильдебрандт. «Каждое повторение должно быть сильным сокращением внизу с сжатием и хорошей растяжкой вверху».

Ключевой совет, который он предлагает, - убедитесь, что вы сгибаете пальцы ног во время сгибания рук. Тыльное сгибание в голеностопном суставе предотвращает помощь голени при сгибании и позволяет лучше задействовать подколенные сухожилия. Продолжайте отдыхать 30-60 секунд, сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку на протяжении всего сгибания.

Суперсет: подъем на носки сидя с подъемом на носки осликом

Хильдебрандт известен своим вниманием к деталям, и этот потрясающий финишер суперсета - именно то, что нужно, чтобы выявить четкость в этих икрах. Переходя из положения с согнутыми коленями в положение с прямыми коленями, вы воздействуете на все мышцы комплекса икр для полного развития икры. Не бойтесь набирать вес только потому, что это меньшая группа мышц - после 20 повторений вы должны почувствовать, что у вас ничего не осталось в баке.

Подъем на носки осла на тренажере для телят сидя

Это суперсет, поэтому сразу после подъема сидя спрыгивайте и переходите к подъему на носки осла.

«Икры привыкли много работать между ходьбой и бегом, а также к тому стрессу, который мы им оказываем», - говорит Хильдебрандт, поэтому для развития этих мышц он стремится к большему количеству повторений.

Вы можете выполнять дополнительные 20-30 повторений подъема на осла, всего 40-50 повторений в каждом суперсете.Отдыхайте 30-60 секунд между каждым суперсетом.

Эту тренировку можно выполнять до двух раз в неделю с минимум 72 часами восстановления между тренировками. Как предупреждает Хильдебрандт, вы наносите большой урон некоторым основным группам мышц, поэтому убедитесь, что ваше выздоровление идет намеченным - правильное питание и достаточный сон, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться, прежде чем вы вернетесь и снова начнете эту тренировку.

Самые сложные упражнения для ног для тренировки нижней части тела

Признак хорошего дня для ног? На следующий день возникли проблемы с подъемом по лестнице.

Кредит изображения: SimonSkafar / E + / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках нижней части тела, вы можете автоматически представить себе стойку для приседаний и тренажер для жима ногами. Но даже когда вы остаетесь дома, вам не нужно пропускать день ног. Однако выполнение бесчисленных повторений приседаний и выпадов быстро наскучивает.

Как вы сохраняете интересность и не допускаете, чтобы ваши доходы падали на плато? Добавьте немного тепла к тренировкам для ног, которые иначе вызывают озноб, попробовав одно из этих восьми упражнений.Или по-настоящему сожгите нижнюю часть тела, выполнив их все за один сеанс.

1. Приседания с лифтом

Эти трехэтапные вариации приседаний похожи на три повторения в одном, при этом ваши ноги освещаются в три раза быстрее, чем при стандартном приседании. «Если вы делаете это правильно, ваше время в напряжении будет безумным», - говорит Эрик Бартелл, CPT, тренер по кондиционированию из Нэшвилла. «Когда ты закончишь, твои ноги взорвутся».

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы вниз, как если бы вы сидели на стуле.
  2. Нижний как можно глубже, затем пройдите четверть пути вверх.
  3. Опуститесь снова, на этот раз поднимитесь на полпути.
  4. Еще раз опускайся, потом приходи полностью вверх.

Совет

Это можно делать как приседания с гантелями или гирями, приседания со штангой назад или вперед.

2. Приседания с поднятием пяток.

Мешают ли проблемы с подвижностью вашим ногам? Приседания с приподнятыми пятками помогают снизить нагрузку на суставы, делая упор на мышцы ног, а не непосредственно на колени и лодыжки.«Поднятие пяток создает еще большую нагрузку на квадрицепсы», - говорит Джон Эрик Кавамото, CSCS, совладелец J.K. Кондиционирование в Ньюфаундленде, Канада.

  1. Поместите обе пятки на пару весов, книгу, наклонную доску (пандус) или другой прочный предмет высотой в несколько дюймов.
  2. Загрузите выбранный вами вес (гантели в каждой руке, гиря на груди или штанга на спине).
  3. Держа спину прямо и грудь вверх, опускайте бедра назад и вниз, пока ягодицы не опустятся ниже колен.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Совет

«Старайтесь не сгибать колени в верхней части каждого повторения», - говорит Кавамото. «Это постоянное напряжение приведет к огромному ожогу квадрокоптера».

3. Болгарский Сплит-приседания

Если вы действительно хотите увеличить нагрузку на ноги, попробуйте сплит-приседания в Болгарии. Это одностороннее движение нижней части тела (на одной ноге) можно выполнять только с весом вашего тела или добавляя гантели и гири, чтобы усилить интенсивность.

«Это не займет много веса, но подходы по 20 с каждой стороны заставят вас позвонить в пожарную охрану, чтобы потушить ваши ноги», - говорит Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer's Burn and Blast Training в Long Branch. , Нью-Джерси.

  1. Встаньте лицом от скамейки, стула или ступеньки, поставив одну ногу сверху, подошвой вверх.
  2. Согните переднюю ногу до тех пор, пока колено не окажется под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти не коснется этаж.
  3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

4. Тяга бедра с изометрической фиксацией.

Это движение не обязательно увеличивает размер мышц, но добавление изометрического удержания к толчкам бедрами повышает выносливость и увеличивает интенсивность вашей тренировки за счет увеличения времени нахождения под напряжением (времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением).

Результат? Здоровый ожог ягодиц и подколенных сухожилий. «Эта схема динамических повторений и изометрического удержания отлично подходит для увеличения времени под напряжением», - говорит Кавамото.«Это разожжет ваши ягодицы и заставит вас кричать (в хорошем смысле)».

  1. Сядьте, опираясь спиной на скамью, ступеньку или стул, ягодицы на полу, ступни на полу.
  2. Поднимите бедра вверх, пока форма туловища и коленей максимально приближена к углу 90 градусов.
  3. Выполнить 10 повторений, затем задержите последнее повторение на 10 секунд.
  4. Выполните 8 повторений, удерживая 8 секунд на последнем.
  5. Сделайте это полностью до 2 повторений.

Совет

Держите штангу, гантель или другой груз на бедрах, чтобы усложнить задачу.

5. Приседания со штангой над головой.

Когда дело доходит до силы и устойчивости всего тела, очень мало упражнений можно сравнить с приседаниями со штангой над головой. При правильном выполнении упражнения над головой требуются сила корпуса, подвижность плеч, устойчивость лодыжек и колен, а также масса энергии.

  1. Держите штангу, гантель, гантель или другой тяжелый груз обеими руками над головой, бицепсы на подкладке с вытянутыми ушами и руками.
  2. Держите ядро ​​в упоре, ниже ваше тело в том же движении, что и при приседании, примерно до уровня бедер ниже колен.
  3. Оттуда двигайтесь вверх, толкая штангу на ходу.

6. Сплит-приседания с прыжком.

Добавление сплит-приседаний с прыжком в вашу программу - верный способ усилить любую тренировку ног. Эти горелки, используемые как часть суперсета с силовыми движениями, такими как приседания с кубком или становая тяга на одной ноге, заставят вас быстро расслабиться.

«Вам быстро станет казаться, что ноги вот-вот откажутся», - говорит Бартелл. «После этого у тебя обязательно будут спагетти-ножки».

  1. Старт с выпада положение, опускайте заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола, и отведите руки назад для импульса.
  2. Подпрыгните как можно выше, поднимая руки над головой и приземляясь с той же ногой впереди.
  3. Выполнить для около 20 секунд, затем поменяйте ноги.

7.Полосатый ягодичный мостик на одной ноге

Давайте не будем забывать про работу самой большой мышцы - ягодиц. Они отвечают за движения бедер и бедер, и если они не стреляют правильно, скорее всего, ваши ноги тоже не будут в полной мере задействованы. Добавление этой односторонней горелки должно помочь.

«Если подумать, мы двигаем ногами по одной: ходьба, бег трусцой, прыжки через лужу. Не так много других движений, которые активизируют ваши ягодицы лучше, чем эти», - говорит Ричард Кинг, сертифицированный NASM. личный тренер в Crunch Fitness в Нью-Йорке.

  1. Используя небольшую эластичную ленту, перевязанную чуть выше колена, лягте на спина, колени согнуты, ступни возле ягодиц, руки по бокам. Поднимите одну ногу в воздух.
  2. Нажимая ступней на землю и руками, затем поднимайте бедра от земли как можно выше.
  3. Медленно опустите на пол.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

8. Выпады с низкой ходьбой.

Вы действительно ожидали уйти, не упомянув, возможно, самого устрашающего финишера легового дня? Из всех разновидностей выпадов (ходьба, обратный ход, бок, прыжки и т. Д.), нет ничего более утомительного для ваших ног, чем низкий выпад при ходьбе - независимо от того, делаете ли вы это с отягощением или просто с собственным весом.

«Этот вариант выпада не позволяет много отдыхать между повторениями, что означает более постоянное напряжение», - говорит Кавамото. «Это тема многих моих тренировок для ног».

  1. Стоя, ноги примерно на ширине плеч в стороны шагнуть вперед одной ногой.
  2. Поставьте ногу и опустите бедра, пока ваше переднее колено не достигнет примерно 90 градусов, а ваша спина почти не коснется пола.
  3. Оставаясь как можно ниже в выпаде, выведите вторую ногу вперед, делая выпад на противоположной стороне.
  4. Продолжайте идти вперед, стараясь все время оставаться на одном уровне.

День самых тяжелых ног!

Если вы читаете это, одна из двух вещей сейчас приходит вам в голову.

Либо вы собираетесь тренировать ноги, но ищете вызов…

Или ноги были для вас серьезной проблемой, и вы ищете программу тренировок, которая поможет их воспитать.

В любом случае, эта тренировка для больших и сильных ног (LSL) заставит вас завтра чувствовать боль и удовлетворение через четыре недели из-за результатов, которые вы увидите.

Идея тренировки LSL

Главный приоритет - это гипертрофия, но мы также хотим увеличить силу. Вместо того, чтобы выполнять ваш традиционный порядок упражнений, эта тренировка будет отличаться из-за порядка упражнений и того, как выполняются подходы.

Хотя это нанесет физический урон вашей нижней части тела, ваша голова должна быть в этом.Ваше внимание и внимание к деталям имеют решающее значение для успеха. Ваш отдых между подходами для всех упражнений составляет 60-90 секунд.

Программа тренировки LSL

Упражнение Наборы повторений
1. Подъем на носки сидя 3 15 *
2. Сгибание ног на одной ноге стоя 3 20, 15, 10
3. Дефицит становой тяги 4 12, 10, 8, 6
4.Сгибание ног лежа 3 12 **
5. Приседания на груди с паузой 4 12, 10, 8, 6
6. Приседания или жим ногами 3 10, 15, 20
7. Разгибание одной ноги 3 20
8. Подъем на носки стоя 3 30 секунд

* 3 секунды удержания вверху и 3 секунды растяжения внизу.
** 4 секунды негативов.

Подъем на носки сидя

Эта тренировка закончена на икрах. Вы начнете тренировку с ними, когда у вас будет больше энергии, чтобы вы могли сильно ударить их. Позже вы закончите с ними, чтобы они работали, пока вы устали. Это поможет вам воспользоваться преимуществами обоих методов.

При выполнении этих упражнений не следует сильно увлекаться. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются и растягиваются. 3-секундное сокращение и 3-секундное растяжение означают, что вы будете выполнять каждое повторение в течение шести секунд.На 15 повторений это 90 секунд напряжения. У вашей камбаловидной мышцы не будет выбора, кроме как адаптироваться и расти.

Сгибание ног на одной ноге стоя

Большинство тренировок для ног начинаются с квадрицепсов, но это означает, что подколенные сухожилия чаще всего игнорируются. Итак, мы начнем с них. Мы также хотим убедиться, что есть баланс как в развитии, так и в силе, поэтому мы начнем с движения одной ноги.

Какую бы ногу вы ни считали более слабой, лучше всего начинать с нее. Используйте вес, который оставит вам одно-два повторения без отказа.Вы хотите работать, но не ошибаться.

Дефицит становой тяги

Это то место, где мы собираемся пойти тяжело. Выполнение этих «приподнятых» упражнений означает, что вы должны стоять на ящике или пластинах, чтобы вы могли снизить вес дальше, чем если бы вы стояли на полу. Это более глубокое растяжение и больший диапазон движений помогут подколенным сухожилиям расти. Это также поможет вам в становой тяге, если это для вас приоритетно.

Держите ноги в основном прямыми, но не сгибайте колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицы и бедра назад, когда вы опускаете вес.Как только вы потянулись как можно дальше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание ног лежа

Это будет последний ход для подколенных сухожилий. 3 подхода по 12 штук кажутся простыми, но как вы их сделаете, будет непросто. Когда вы сгибаетесь, взорвитесь и поднимите вес как можно быстрее в сжатое положение. Создавайте как можно больше энергии.

На спуске опустите гирю на счет до четырех. Как только вы дойдете до конца движения, выполните следующее повторение с тем же взрывом и интенсивностью, что и в предыдущем.

Приседания спереди с паузой

Теперь мы переходим на квадрицепсы и начинаем с тяжелой атлетики. Приседания спереди делают больший упор на квадрицепсы, так как вес находится спереди, а не на тыльной стороне плеч. Если вы раньше делали фронтальные приседания, вам следует помнить, что вы не будете так сильны из-за усталости подколенных сухожилий. Идите легче, чем обычно, но найдите тот номер, который выполняет свою работу.

Когда вы спуститесь в яму, остановитесь на счет до единицы, прежде чем подниматься.Когда вы собираетесь встать, включайтесь как можно быстрее. Вот где сила - приоритет. Вы не должны потерпеть неудачу в последнем повторении, но вы должны быть близки. Через несколько недель вы заметите здесь улучшение силы.

Приседания или жим ногами

Я знаю, что есть тренажерные залы, в которых нет тренажеров для приседаний, поэтому, если вам нужно использовать жим ногами, сделайте это. Если у вас есть тренажер для приседаний, выберите его. Мы перевернем сценарий и начнем с 10 повторений с максимальным весом, затем 15 и, наконец, 20.

Это вызов вашей силе другим способом. Мышечная выносливость так же важна, как и мышечная сила. Их баланс поможет вам как спортсмену, так и вашему телосложению.

Разгибание на одной ноге

Здесь мы снова сосредоточимся на каждой ноге для баланса. Разгибания ног спорный шаг из-за того, как вы будете расположены и платных он может принять на колени. Если вы больше сосредотачиваетесь на мышцах, а не на весе на стеке, у вас все будет в порядке.

Не фиксируйте колено сверху. Держитесь под небольшим изгибом, чтобы напряжение оставалось на квадрике. Здесь важнее всего плавные и контролируемые повторения. Все, что мы делаем, это прорабатываем каждую сторону и наполняем мышцы кровью.

Подъем на носки стоя

Вместо того, чтобы считать повторения, вы будете считать секунды. Это подчеркивает общее время под напряжением.

Напряжение имеет значение для телят. Вместо того, чтобы пытаться укладывать стопку или укладывать несколько тарелок, сохранение напряжения икроножной мышцы будет тем, что приведет к успеху.

Если вам необходимо остановиться до истечения 60 секунд, подождите пять секунд, а затем вернитесь к работе. В следующем подходе уменьшите вес.

Краткое изложение программы LSL и советы

Вот несколько дополнительных советов, чтобы максимально раскрыть свой потенциал с помощью этой программы.

Если вы делаете кардио после тренировки, либо делайте что-то, что сосредотачивается на верхней части тела, например бокс на тяжелом мешке, либо вообще пропустите кардио в этот день.

Когда вы делаете разбивку на неделю или включаете эту программу в свой распорядок дня, не забудьте запланировать выходной после этого.Дополнительное время для восстановления имеет первостепенное значение для ваших долгосрочных результатов.

Выполняйте эту тренировку один раз в пять дней в течение восьми недель.

Записывайте, как вы выполняете каждую тренировку. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, поставьте себе цель делать больше веса или еще одно повторение в каждом подходе. Эти небольшие улучшения служат строительными блоками, которые помогут вам добиться желаемых более крупных и сильных ног.

Углубленная тренировка ног по художественной гимнастике (без тренажерного зала, без оборудования)

Я один из тех немногих спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые тренируют ноги даже больше, чем верхнюю часть тела, и, поскольку я построил их довольно мускулистыми и спортивными, я хочу предложить вам две из моих тренировок ног по художественной гимнастике вместе с некоторыми советами о том, как сделать ноги более мускулистыми с помощью художественной гимнастики, о днях отдыха и почему вам не нужны веса или тренажерный зал, чтобы улучшить внешний вид и производительность ваших ног .

Для этого не потребуется никакого оборудования, и вы можете тренироваться дома или в любом другом месте. Это даже делает его идеальным для карантинной тренировки ног, если хотите.

Я также приглашаю вас последовать объяснениям в статье, потому что создание мускулистых и атлетических ног с помощью художественной гимнастики - это не только тренировка одной или двух ног.

Приседания с большим объемом: 500 повторений

  • Приседания с собственным весом: 10 подходов по 50 повторений
  • Подъемы на носки: 10 подходов x Макс.Повторы

Не спешите и недооценивайте эту тренировку, потому что она выглядит слишком простой, менее крутой, менее сложной и лишенной разнообразия. Это не единственное упражнение с собственным весом ног, которое я вам показываю. Из всех сотен доступных упражнений и рутин, которые я выполняю сам, это все еще остается в моем журнале тренировок даже после многих лет постоянных тренировок, и по уважительной причине. Я выполняю упражнения для ног с большим количеством повторений не реже одного раза в неделю или каждые две недели, потому что тренировки на выносливость повышают атлетизм и очень эффективно разрывают мышечные волокна, а это именно то, что мне нужно, чтобы восстановить их сильнее и массивнее. К счастью, приседания с собственным весом задействуют все мышцы ног, большие и маленькие, и, выполняя большое количество повторений, вы обеспечиваете утомление только каждого волокна - техника, связанная с гипертрофией.

Я также записал свои повторы и тренировку, чтобы показать вам точное выполнение, скорость и форму. Поэтому посмотрите видео ниже:

Я знаю, что эта гимнастическая тренировка ног не кажется чем-то особенным, особенно если вы не пробовали ее раньше, но сохраняйте непредвзятость и поверьте мне, что она действительно хорошо перекачивает, утомляет и сжигает мышцы ног.В последующие дни у вас будут большие трудности с ходьбой. Большинство атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, избегают этих упражнений с большим количеством повторений, и, честно говоря, те, кто действительно развили ноги в равновесии с верхней частью тела, - это те, кто постоянно выполняет приседания с большим количеством повторений.

Чтобы эффективно тренировать ноги с помощью художественной гимнастики, вам не нужно постоянно выполнять различные упражнения. Иногда может потребоваться экономия времени, и одно упражнение для ног с собственным весом действительно может оправдать ожидания.

Эта тренировка ног займет не более 30 минут, если вы на одном уровне со мной. Хотя вы можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки и делать примерно 40 приседаний в каждом подходе, и в этом случае вы сможете уложиться в течение 30 минут.

Самый важный аспект тренировки - это объем, который очень важен, потому что это компонент, связанный с наращиванием мышц.

Я предлагаю сделать паузу от подхода к подходу не более 60 секунд. , и, если вы не можете восстановить должным образом, увеличьте его до 90 секунд от подхода к подходу.Идите как можно глубже, и если вы быстро двигаетесь на концентрической части, пожалуйста, снизьте скорость на отрицательной или эксцентрической части. Вы можете выбрать темп 2-0-4 или 2-1-3.

Я также включил подъемы на носки, потому что икры - единственные мышцы, которые не могут полностью истощить приседания с большим числом повторений, и вам может потребоваться дополнительная нагрузка для стимулирования развития, то есть гипертрофия. Это также зависит от того, тренируетесь ли вы и для других типов ног. Например, я делаю много беговых, спринтерских и плиометрических упражнений, и этого достаточно для развития моих икр.Мне не нужно добавлять подъемы на носки, когда я пробую эту тренировку на 500 приседаний. На самом деле это мое предложение и для вас.

Прогрессивная гимнастическая тренировка для ног с высоким числом повторений

  • Приседания на одной ноге / с пистолетом: 4 подхода по 10 повторений
  • Болгарский шпагат : 4 подхода по 15 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 подходов 20 повторений
  • Приседания с собственным весом: 5 подходов по 35 повторений
  • Прогулка присядкой: 200 шагов (повторений)

Общий объем собранной работы включает 575 повторений, все повторения с собственным весом.Эта гимнастическая тренировка ног основана на прогрессивной тренировке с большим числом повторений, аналогичной первой, за исключением большего количества вариаций приседаний с разной интенсивностью и исполнением. Это потрясающая тренировка для ног. Поверьте мне!

Эта тренировка по художественной гимнастике ног является прогрессивной, потому что она начинается с самого тяжелого и сложного упражнения: приседаний на одной ноге или приседаний с пистолетом. Приседания на одной ноге очень успешно заменяют приседания с отягощениями, несмотря на то, во что многие хотят верить.

Пауза, которую я предлагаю, составляет 60-90 секунд от подхода до подхода и отдых 2-3 минуты перед переходом к следующему варианту приседа.

Не волнуйтесь, если вам кажется, что тренировка слишком сложна. Для новичков (программа художественной гимнастики для начинающих), но особенно для тех, кто борется с пистолетом, вообще пропустите их в болгарские сплиты. Тем не менее, я рекомендую здесь еще 2 подхода и, возможно, даже вместо них сделать 20 повторений для компенсации. Объем снова важен и имеет решающее значение для развития ваших ног, независимо от того, какую тренировку вы проводите.

Разница между приседаниями на одной ноге и приседаниями с пистолетом состоит в том, что вы можете оставаться на возвышении с первым вариантом на ящик, а другая нога падает, когда вы проходите эксцентрическую часть.С пистолетами вы должны балансировать и координировать действия, поскольку другая нога будет скользить вперед. Вы обычно делаете пистолеты на полу. Поэтому первым может быть лучше сокращать мышцы и по причинам гипертрофии. Вы также можете обнаружить, что сможете улучшить осанку позвоночника с помощью первого варианта на одной ноге, который имеет решающее значение для вашего здоровья.

Если хотите, используйте другой диапазон повторений для приседаний с собственным весом, который соответствует вашей силе и уровню мышечной выносливости.

Разделите 200 шагов / повторений, которые вы должны сделать для ходьбы присядкой, на несколько подходов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно больше непрерывных повторений, чтобы утомить ноги до высокой степени. В этих повторениях сделайте минимально важную паузу, немного растяните их.

Эти упражнения для ног в какой-то момент могут стать однообразными. Мне нравится много смешивать, и обычно плиометрические упражнения и комбинации нескольких упражнений для ног доставляют больше удовольствия. Чем динамичнее тренировка в целом, тем больше вероятность того, что она будет максимально эффективной и будет более приятной.Это заставит вас вернуться и снова принять болезненные ощущения в ногах. Вам действительно нужна напряженная тренировка, которую я предлагал изначально, чтобы правильно тренировать ноги, но постарайтесь как можно больше сосредоточиться на динамических упражнениях и тренировках ног с собственным весом, точно так же, как я сделал в видео ниже. Это функциональная и очень динамичная тренировка ног с собственным весом, в которой я выполнял комбинации и схемы на основе различных спринтов, бёрпи, выпадов и так далее:

Можно ли накачать ноги с помощью художественной гимнастики?

Вы можете построить ноги с помощью гимнастики очень мускулистыми, атлетичными, мощными, сильными и устойчивыми к длительным и напряженным нагрузкам, если будете соблюдать следующие принципы:

  1. Тренируйте ноги чаще, даже чаще, чем верхнюю часть тела .
  2. Включайте еженедельные плиометрические упражнения для ног с собственным весом
  3. Вам тоже нужны эти однообразные тренировки ног, которые обычно сосредоточены только на 1-2 упражнениях.
  4. Включите изометрические упражнения, например, когда вы сидите в приседе под углом 90 градусов, лежа спиной на стене. Это упражнение также поможет восстановиться после травм и окажет большое положительное влияние на ваши колени, икры и подколенные сухожилия.
  5. Включите силовые упражнения, такие как пистолет и бег по холмам. Фактически, вы также можете посадить партнера по тренировке себе на плечи и попытаться присесть на корточки его и собственного веса.
  6. Включите также движения силовыми ногами, например короткие спринты. Однако не стоит забывать и о спринтах на длинные дистанции.
  7. Также можно использовать ступеньки лестницы. Найдите стадион или спортивную арену и начните там работать с различных прыжков, спринтов и пробежек.
  8. Объятия подходов и повторений. Чем бы вы ни занимались, вам нужна интенсивность и нагрузка. Избегайте этого, и у вас не отрастут ноги!

Я не читал этого в книге. Я нашел ответы благодаря многолетней практике и опыту, а также потому, что добился успеха в своем методе тренировки ног.Пятнадцать лет научили меня достаточно, чтобы выйти в Интернет и научить вас моим техникам. Однако эта напряженная работа оставляет вас в некотором роде в затруднительном положении с выздоровлением, что приводит вас к следующей дилемме, которую необходимо решить.

Нужны ли вам дни отдыха для занятий художественной гимнастикой?

Тренировка с высокой частотой приведет к перетренированности, что-то вроде разговора. Если вы добавите 2-3 тренировки верхней части тела и еще 2-3 тренировки ног, то очевидно, что вы будете тренироваться 5-6 раз в неделю.По опыту знаю, что только половина из них может быть и будет жесткой и тяжелой. Другие будут более расслабляющими, поскольку вы не машина. Эта адаптация к высокоинтенсивным тренировкам и тяжелым упражнениям строится на протяжении многих лет, и даже профессиональные спортсмены, как правило, выполняют гораздо более легкие тренировки. Так что не думайте, что вам нужен только тяжелый труд.

Вам также понадобится легкая тренировка, чтобы сосредоточиться на динамических и плиометрических упражнениях или на занятиях по растяжке. Верно! Вам нужно много растягиваться, если вы хотите добиться отличных результатов и избежать перетренированности и травм любого рода.

Поэтому включите дни отдыха, даже 2-3, если необходимо, но я предлагаю не полный перерыв, а скорее активное восстановление. В это время ходите и ходите пешком, много гуляйте, включайте сеансы растяжки и даже ходите на спорт и массаж глубоких тканей.

Как я могу тренировать ноги без тренажерного зала?

Тренировать ноги можно без тренажерного зала и тяжестей. Когда вы тренируете собственный вес, сопротивление по-прежнему применяется, и чем более творчески вы научитесь применять это сопротивление, тем больше пользы вы получите.

Ваша нервная система и мышцы не знают, и фактически, они совершенно не знают, поднимаете ли вы тяжести или выполняете упражнения с собственным весом. Они будут сокращаться и обеспечат необходимую прочность для оптимальной работы. Если тренировка тяжелая, если режим тренировок сложен, и если программа, которой вы следуете, является повторяющейся и сложной, она заставит вас сопротивляться и адаптироваться. Эта адаптация - не что иное, как новые мощные мышечные связи, более отзывчивая нервная система, лучшие суставы, большая выносливость, большая масса и так далее.Имеет ли это смысл?

Ничего не добьешься с ограниченным умом. Будьте открыты, когда читаете мои статьи, потому что я добавил сюда некоторую золотую информацию, и все это бесплатно.

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.com

Может быть, ваш тренажерный зал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите ехать в тренажерный зал сегодня. Но если сегодня день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, вероятно, приседаете, делаете становую тягу и жим ногами на сотни фунтов. Как можно хорошо тренироваться для ног, не перегружая себя всем этим весом?

У меня для тебя есть тренировка.Даже если вы приседаете более чем на 400 фунтов, на этой тренировке вы промокнете от пота и, возможно, до слез. И новый вызов не только заставит вас почувствовать себя вытертым, но и вызовет новый рост в нижней части вашего тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые, взрывные повторения в начале тренировки, чтобы развить больше силы в нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с помощью таких техник, как предварительный выхлоп, суперсеты и табаты.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или кушетке, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак, загруженный книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы добавить дополнительный вес вашему телу для этих упражнений.Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы делаете махи с гирями с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Отдыхайте как можно меньше между всеми подходами и упражнениями, кроме приседаний с прыжком. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед тем, как начать, сделайте 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами «гиря», используя рюкзак вместо гири (если у вас дома нет гири или гантелей, и в этом случае вы их используете) .

Бонус: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая перенесется и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге - то есть, когда вы, наконец, вернетесь в тренажерный зал и сможете использовать опять штанги и силовые стойки.

В приседаниях с прыжком, на каждое повторение приседа полностью вниз до положения, при котором ваши квадрицепсы параллельны полу (или немного выше параллели), затем взрывайтесь из нижнего положения так, чтобы ваши ступни оставались вверху, прыгая на максимальную высоту. возможный. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), поскольку тренировка мощности не сводится к достижению полной усталости. Вы должны быть быстрыми и взрывными при каждом повторении.

Прогресс за 4 недели *: На неделе 1 делайте 5 повторений приседаний с прыжком в каждом подходе; на 2 неделе делайте 6 повторений в подходе; 3 неделя, 8 повторений; и неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Суперсет перед вытяжкой: сидения на стене + подножки

После приседаний с прыжком темп увеличивается с приседаниями на стене, доведенными до отказа, суперсетами с подъемами на стул или короткий стол (примерно 18-20 дюймов высотой, и убедитесь, что он прочный, чтобы вы не сломали его). по 3 комплекта.

При сидении на стене убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для увеличения веса. Кроме того, наденьте рюкзак для подъемов, если требуется дополнительный вес.

Прогрессирование за 4 недели *: При прогрессивной перегрузке вы можете сохранить тот же вес и увеличивать время и количество выполненных повторений за подход каждую неделю (поскольку повторения указаны как «до отказа» в тренировке). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; прибавки на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточно.

Табаты: приседания с собственным весом

Затем вы взорвете ноги приседаниями Табата.Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте так, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседания с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Для большинства людей здесь будет достаточно собственного веса, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, садясь на «ступеньку», которую вы использовали для подъемов.

Прогресс за 4 недели *: Если вы обнаружите, что ваш собственный вес не является проблемой для приседаний Табата на неделе 1, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов приседаний по 20 секунд за 1-ю неделю, придерживайтесь своего веса, чтобы увеличить время на большее количество подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе.

Переменный выхлоп: мосты на одной ноге

После того, как табаты запекут вам ноги, пора строить мосты на одной ноге. Вот как это сделать:

  1. Держите левую ногу прямо, а правую согните так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в коленях составлял около 120 градусов.
  2. Используйте ягодицы и бедра, чтобы упереть правую ногу в землю, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище и бедра не будут на одной прямой. Задержитесь в этом положении на секунду, как можно сильнее напрягите ягодицы и окорок.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько раз.
  4. После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа.Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

  • Если ваша неработающая нога устала держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
  • Если вам нужно больше сопротивления, возьмите рюкзак за таз или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
  • Если мосты на одной ноге слишком сложны, сделайте вариант на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, обе ступни плашмя на полу.

Прогресс за 4 недели *: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Выгорание: выпад круглосуточно

Вы завершите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и завершите выпад обратным. Следуйте той же схеме на левой ноге и продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете мышечного отказа.

4-недельная прогрессия *: Если это упражнение сложно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь своего веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждом варианте выпада каждую неделю. Если для вас это не так сложно, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть сделаны. И вы даже не вышли из дома! Кто сказал, что вам нужны штанга и силовая рама, чтобы хорошо проработать ноги? Этот домашний распорядок доказывает, что это не так.

Тренировка ног дома

Упражнение Наборы повторений Банкноты
Выпад с собственным весом 1 20 10 повторений на каждую ногу
Гиря качели 1 60 сек. Используйте загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком 3 5-10
Настенное сиденье 3 До отказа
Суперсет с
Повышение 3 До отказа Используйте рюкзак с собственным весом или загруженный рюкзак.
Приседания с собственным весом 8 20 сек. Табаты: отдыхайте 10 секунд между подходами.
мостовидный протез на одной ноге 3 До отказа См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Выпады круглосуточно 1 До отказа См. Копию выше, чтобы ознакомиться с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.

Загрузите тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Сундук

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».