Прокачка трицепса в домашних условиях: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Содержание

со штангой, гантелями и на брусьях

Базовые упражнения на трицепс — это те упражнения, которые делаются с гантелями, со штангой или при помощи веса собственного тела. Это утвердилось в умах тренеров и самих атлетов. Гантели и штанга обеспечивают дополнительную силовую нагрузку, потому способствуют достаточно быстрому накачиванию мышечной массы (не только трицепса). Такие упражнения можно делать и сидя, и лежа, и стоя — кому как удобно.

Немного о биохимии мышечной работы

За счет физической нагрузки происходит два вида процессов, отвечающих за поставку энергии работающей мышце: аэробный и анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы). Аэробный — значит с участием кислорода, сложный и продуктивный. Анаэробный — без участия кислорода, упрощенный с точки зрения биохимической цепочки, но более быстрый.

Очень важно выполнять физические упражнения в хорошо проветренном накануне помещении или зале. Это делается не только для комфортного дыхания и с гигиенической целью. При хорошей оксигенации (насыщенности кислородом) мышечная работа происходит лучше и эффективнее.

Мышечная боль после интенсивных упражнений возникает вследствие раздражения рецепторов в мышцах избытком молочной кислоты. А она образуется в результате анаэробного расщепления глюкозы.

Мускулатура верхней части туловища

Этапы получения энергии мышцами

В начале физической нагрузки получение источника энергии (молекул АТФ) путем окисления глюкозы для мускулов идет по аэробному пути.

Со временем по мере нагрузки и из-за сложности химических реакций аэробного пути окисления мышцы переходят на более упрощенный, но скорейший и эффективный способ — анаэробный гликолиз. АТФ образуется в этом случае быстро, но накапливается много молочной кислоты.

Начало безкислородного окисления глюкозы свидетельствует о том, что метаболические процессы в мышечной ткани происходят глубоко и интенсивно. Потому считается, что продолжительность комплекса физических упражнений должна быть не менее 40 минут.

Биохимические процессы в мышцах

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Функции трицепса и техники жимов для его развития

Трицепс отвечает за резкие и сильные движения руки. Ведущая функция — разгибание. Трицепс состоит из трех пучков (головок — потому и называется трехглавой мышцей): длинной, медиальной и латеральной (внешней). Предназначенный для него комплекс упражнений должен развивать мышечную массу всех трех составляющих разгибателя плеча.

На длинную головку трицепса максимально продуктивную нагрузку могут дать французские жимы, выполняемые лежа с гантелями, с широко разведенными локтями.

Техника французского жима лежа: спортсмен ложится на спине на скамью, руки с гантелями — вперед, затем они одновременно сгибаются, прижимая гантели к груди.

Французский жим гантелями лёжа

Если локти при французском жиме максимально приблизить друг к другу, то вся нагрузка придется на внешний пучок (т. е. латеральную головку) трицепса.

В связи с анатомически более глубоким расположением медиальной головки 3-главой мышцы накачать ее сложнее остальных. Но это возможно при выполнении следующего упражнения на трицепс — жимом книзу обратным хватом.

Ранее мы писали об упражнениях с гантелями на бицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Техника жима на медиальную головку

Положение — стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка выгнута. Взять в руки гантель или гриф тренажера так, чтобы ладонь была направлена вверх. Локти прижаты к туловищу.
Начинать разгибать руку, тянуть гриф вниз (опускать гантель). Подержать в полностью выпрямленном положении руку несколько секунд, вернуться в исходную позицию.

Проделать то же самое с другой рукой.
Повторить 5–15 раз каждой рукой.

Жим обратным хватом книзу в кроссовере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Отжимаемся на брусьях на накачку трицепса
Отжимания на трицепс от пола – эффективное и проверенное упражнение

Принципы наращивания мышечной массы трицепса

Лучшие упражнения на массу — это силовые упражнения, когда трицепс качается с помощью какой-либо массы: собственного тела или подручных средств.

Прочитайте также статью о силовых упражнениях для дома на нашем портале.

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью веса собственного тела

Отжимания на брусьях (руки находятся на брусьях и поднимают тело вверх-вниз).
Подтягивания (на турникете или шведской стенке руки подтягивают туловище вверх).
Жимы от пола узким хватом (ладони на полу максимально приближены друг к другу или друг на друге, разгибать и сгибать локти, приподнимая корпус).

Темп упражнений для всех может быть разным. Но новичкам лучше делать все не быстро и до появления неприятных ощущений.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

На видео показан комплекс упражнений для тренировки трицепса в тренажёрном зале

Упражнения на наращивание массы мышц с помощью подручных средств

Жимы с гантелями (вверх—вниз; лежа—сидя— стоя; со спортивной скамейкой и без нее).
Жимы со штангой (количество утяжеляющих колец может быть разным и зависит от натренированности спортсмена).
Жимы на кроссовере (достаточно современный и продуктивный способ накачки мышц).

За неимением гантелей можно использовать различного объема пластиковые бутылки, мешочки с песком или иные тяжелые предметы, которые удобно взять в руку.

Жим гантелей лёжа на скамье

Обратные (задние) отжимания

Механизм выполнения заключен в названии: руки расположены в исходном положении не перед туловищем, как при классических жимах от пола, а позади туловища. При обратных отжиманиях корпус идет немного назад, а не вперед.

Техника:

взять спортивную скамейку, стул или устойчивый табурет. Это необходимо для упора кистями рук;
повернуться к выбранному атрибуту упора рук спиной и поставить кисти рук на край;
ноги выпрямить, корпус приподнять, локти полусогнуты, ладони упираются в край скамьи. Ноги, живот, грудь идут по одной линии;
начинать опускать корпус на пол до полного сгибания локтей. Подержаться на минимальном расстоянии от пола несколько секунд;
поднять корпус обратно;
повторить 6-12 раз.

Обратные (задние) отжимания от стула или скамьи

Эспандер — идеальный тренажер для мышечной растяжки

Эспандер — спортивное приспособление, состоящее из двух колец, между которыми натянут упругий элемент (резина, пружины или иной эластичный материал). Эспандеры бывают ручными, ножными и кистевыми.

Принцип действия эспандера: преодоление сопротивления эластичного упругого материала работой мышц.

С эспандером можно развить мышцы плеча, груди, а если используется ножной вариант — приводящую мышцу бедра.

Ранее мы писали об упражнениях с эспандером и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Разновидности эспандеров

Кроссовер — неотъемлемая часть тренажерного зала

Кроссовер — это тренажер, состоящий из двух рам с блоками, соединенных турником, от которых отходят тросы со специальными держателями для рук. Вес блоков можно регулировать. В кроссовере мышцы накачиваются подниманием—опусканием блоков различной тяжести с переменным темпом.

Кроссовер — классический и всеми любимый тренажер, на котором стремятся потренироваться все во время спортивных занятий. Он удобен и эффективен. Главное — не переборщить с тяжестью блоков.

В кроссовере идет прокачка не только мышц верхних конечностей (бицепсов и трицепсов), но и груди, ног, живота.

Тренировка на кроссовере даёт очень хорошее напряжение трицепса

Упражнения на трицепс в тренажерном зале дают не только рельефность и силу верхним конечностям, они способствуют отличному настроению благодаря царящей атмосфере нацеленности на результат и четким указаниям тренера.

Проработка трицепса | Maha-Fit

Вопреки заблуждению новичков, объем рукам дает не бицепс, а трицепс. Это трехглавая мышца руки, состоящая, как понятно из названия, из трех головок. Именно развитый трицепс дает массу рукам, делая их мускулистыми и сильными. Конечно, для полной гармонии и эстетики, необходимо прокачивать руки полностью, и бицепс тоже. Но если вы только начали ходить в зал, и хотите быстрее увидеть какие-то результаты, то лучше уделить больше внимания трехглавым мышцам – они легче поддаются тренировке, и уже в ближайшие недели можно наблюдать эффект от занятий.

Прежде чем приступить к занятию, вспоминаем о том, что для наращивания массы мышц необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, в зависимости от веса и скорости.

Упражнения со свободными отягощениями

Отжимания на брусьях. Это довольно мощное упражнение не только для трицепса, но и для груди, а также плеч. Все зависит от того, каким образом вы будете отжиматься. Для проработки трехглавых мышц необходимо удерживать тело перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была именно на руки, а не на грудь. Однако далеко не все новички могут сразу отжаться необходимое количество раз. Поэтому данное упражнение можно заменить следующим, на первых порах.

Отжимания в упоре сзади. Для этих целей используется скамья. В домашних условиях качать трицепс можно при помощи стульев или табуреток, если нет скамьи. Выполнять нужно следующим образом – руками упереться на скамью, а ноги вытянуть прямо. Но намного лучше будет, если ноги поставить на другую скамью или иное возвышение. Делаем вдох, опускаемся к полу, но не садимся на него! Дальше выдох и выпрямление.

Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным, иначе нагрузка распределится на пресс и ноги

Разгибание гантели из-за головы. Еще одно взрывное упражнение для трицепса, о котором писал в своей книге легендарный Арнольд. Он утверждал, что именно это разгибание помогло ему эффективно прокачать трицепс. Выполняется упражнение, сидя на скамье или стоя. Рука с гантелей поднимается вверх, затем сгибается в локте, так, чтобы гантель оказалась сзади. На выдохе необходимо разогнуть руку, на вдохе – согнуть. Лучше всего опускать гантель как можно ниже, чтобы трицепс получил максимальное растяжение. Но не стоит забывать о технике безопасности – если вес слишком большой, то это чревато травмой локтевого сустава и плеча.

Французский жим. Выполняется лежа, сидя, стоя. Рассмотрим классический вариант – лежа на горизонтальной скамье, со штангой. Исходное положение – лежа на скамье, при этом спина и таз плотно прижаты, и остаются прижатыми в ходе выполнения всего упражнения. Штангу необходимо поднять над головой, руки вытянуты, слегка согнуты в локтях. При вдохе штанга опускается на уровень лба, можно немного коснуться. При этом плечи практически не двигаются, а локти – слишком не расходятся в стороны. На выдохе штанга поднимается вверх до исходного положения.

Если подключить к работе плечи, то трицепс останется без должной нагрузки, а плечи, в свою очередь, тоже не проработаются, ведь для них эта нагрузка будет мизерной

Упражнения с блочным тренажером

Блочный тренажер уже не раз доказывал свою эффективность. Однако его стоит подключать после работы со свободными весами. Вообще тренажеры всегда лучше использовать либо в начале тренировки с легкими весами для разминки, либо же в конце, для «добивания» мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы не получить перетренированность.

Разгибание рук стоя при помощи верхнего блока. Прорабатывает в большей степени боковую головку трехглавой мышцы, заодно создает определенный объем и рельеф. Необходимо стать перед тренажером, слегка наклониться вперед, ноги немного согнуть. Берем рукоятку обычным хватом, чтобы руки смотрели в пол. Фиксируем локти по бокам, прижимая к телу. На выдохе руки разгибаются, рукоятка опускается практически к бедрам. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Очень важно не помогать плечами или корпусом, иначе трицепсы не будут нагружаться в должной мере. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение «чисто». Рукоятки можно брать разные, можно вообще взять веревочные. Также можно экспериментировать с хватом – прямой, обратный. Однако обратный хват будет эффективнее, если использовать его в следующем упражнении.

Разгибание руки на верхнем блоке. Отлично прорисовывает рельеф боковой головки трицепса, а также захватывает заднюю головку, давая ей объем. Для выполнения упражнения понадобится специальная рукоять, называемая D-образной. Исходное положение – рука расположена параллельно туловищу, корпус немного наклоняем вперед, нога, соответствующая рабочей руке слегка отставлена назад, чтобы не мешать полной амплитуде движения. D-образная рукоять берется обратным хватом, то есть, ладонь обращена в сторону туловища, а не пола. На выдохе тянем рукоять вниз, так, чтобы рука полностью разогнулась. Затем, делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 8-12 повторений, и меняем руку.

Важно помнить, что результат, прежде всего, зависит от правильной техники, плавных движений. Рывки, читтинг, слишком большой вес и, как следствие, неправильное выполнение – все это не принесет ничего хорошего, а вот травму получить можно запросто.

Лучшие упражнения для трицепсов в домашних условиях: собственный вес, гантели, бинты

Если вы застряли, выполняя повторные разгибания над головой, когда приходит день рук, мы не будем винить вас за то, что вы хотите игнорировать эти трицепсы.

В конце концов, без спортзала и модного оборудования практически невозможно проработать эти хитрые мышцы подмышек, верно?

Черт возьми, нет!

Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старым добрым собственным весом. Смешивайте и подбирайте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.

(А когда вы закончите с трицепсами, посмотрите эти потрясающие домашние упражнения для плеч, ног и спины.)

Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на брусьях — у хрупких трицепсов нет шансов.

Отжимания узким хватом

Начните с сильной планки с напряженным прессом и телом по прямой линии от пяток до макушки. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч, но не соприкасаясь, или в форме ромба (мы вернемся к ромбовидным отжиманиям через минуту).

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет от профессионала: Вы получите хорошую тренировку пресса, если будете держать его в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтянутый пресс также удерживает ваши бедра от провисания, что может напрячь нижнюю часть спины.

Ромбовидные (или треугольные) отжимания

Начните с положения планки, удерживая позвоночник на прямой линии и напрягая пресс. Поместите руки прямо под грудь так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Старайтесь НЕ расставлять локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.

Отжимание с пикой

Исходное положение собаки мордой вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Вероятно, это единственная позиция для отжиманий, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)

Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите тело, пока локти почти не коснутся пола. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение.

Совет: Вы можете увеличить сложность, подняв ноги.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами и руки перед собой. Упираясь руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опуститесь, пока локти снова не коснутся пола.

Совет от профессионала: Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классическом отжимании или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы проработать трицепсы.

Планка хай-лоу (или планка для ходьбы)

Начните с положения планки с руками прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны быть в положении планки на предплечьях.

Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отжавшись назад в положение высокой планки.

Сделайте 1 подход с ведением правой рукой и еще один подход с ведением левой рукой.

Совет: Держите бедра ровно (без раскачивания) и напрягите пресс на протяжении всего упражнения.

Отжимания на трицепс лежа

Для этого упражнения используйте кушетку, скамью или прочный стул.

Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.

Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы можете упростить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, поставив ноги на стул так, чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.

Лук на трицепс (также известный как пикирующий бомбардировщик)

Поместите руки на ширине плеч на перекладину или край стойки или стола и примите положение планки.

Удерживая локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, сгибая локти, чтобы просунуть голову под перекладину, стойку или стол.

Верните тело в исходное положение.

Совет: Чем дальше ваши ноги от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.

Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать, используя только один набор гирь.

Разведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями друг к другу), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным и голову на одной линии с позвоночником. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.)

Прижмите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.

Совет: Плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.

Сгибание черепа с двумя гантелями (растяжка трицепса над головой лежа)

Лягте на пол или скамью, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.

Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели до угла 90 градусов.

Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.

Совет: Держите колени согнутыми, чтобы избежать неприятного давления на нижнюю часть спины.

Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская гири за голову.

Верните гири в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите плечи как можно неподвижнее и устойчивее, чтобы лучше изолировать трицепсы.

Жим гантелей на полу

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели хватом сверху, положите трицепсы на пол так, чтобы ваши руки были в положении 9.углы 0 градусов.

Поднимите гантели к потолку, слегка касаясь их, полностью выпрямляя руки. Медленно верните их в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение снимает нагрузку с плеч, одновременно работая с грудью и руками.

Жим гантелей узким хватом

Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.

Прижимайте вес к потолку, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: Это упражнение также прорабатывает грудь.

Эспандеры тренируют трицепсы и развивают стабильность окружающих групп мышц и связок.

Отдача на трицепс

Да, мы делали это с гантелями, но эспандеры увеличивают сложность по мере того, как вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих троек.

Встаньте в центр ленты, держась за один конец или ручку в каждой руке. Преклони колени. Удерживая позвоночник, шею и голову прямыми, согните талию.

Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, прижмите руки к туловищу, а ладони прижмите к груди или под углом 90 градусов.

Переместите руки за спину, пока они не выпрямятся. Верните руки в исходное положение.

Совет: Во время выполнения этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными. Вы можете увеличить сопротивление, схватив эспандер ближе к ногам.

Эластичная лента для отжимания на трицепс

Эластичная лента используется вместо высокого канатного блока, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите эспандер в средней точке к предмету над головой, например к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью в ванную для дополнительных полотенец).

Стоя лицом к точке крепления и держа по одному концу эспандера в каждой руке, прижмите локти близко к туловищу. Согните руки в локтях, чтобы руки оказались на груди.

Отрегулируйте хват так, чтобы резинка была натянута. Нажмите руками вниз, крепко удерживая локти по бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: Держите пресс напряженным, спину прямой и локти близко к телу, чтобы изолировать трицепсы.

Жим над головой

Левой ногой встаньте на один конец эспандера. Держите другой конец в левой руке, заложив руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.

Направьте левый локоть к потолку, полностью вытянув левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Выполнив повторения с одной стороны, повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Вы можете регулировать сопротивление, укорачивая или удлиняя хват эспандера.

Планка с отягощениями и отжиманиями на трицепс

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Наденьте эспандер на бедра так, чтобы концы касались пола. Положите руки поверх концов ленты пальцами вперед.

Согните локти и используйте ягодичные мышцы и ноги, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Ваш таз должен вдавливаться в ленту.

В верхней точке планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Совет для профессионалов: Если при выполнении этого упражнения у вас болят запястья, опустите его на предплечья.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Закрепите эспандер на стуле/диване/твердом предмете перед собой.

Начните с положения планки на одной руке. Держите эспандер другой рукой, прижимая локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, когда вы выпрямляете руку в обратном движении.

Повторить с другой стороны.

Профессиональный наконечник: Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.

Мы предоставили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как их скомбинировать, чтобы составить собственную индивидуальную программу для трицепсов? Мы проконсультировались с Эйприл Блейс, владельцем и сертифицированным личным тренером The Training Station, и Фауном Ли, владельцем и сертифицированным личным тренером Fitness with Fawn.

По словам Блейса и Ли, работа над трицепсами всего два-три раза в неделю даст видимые результаты. И вы можете адаптировать свою рутину к вашим предпочтениям и целям.

«Упражнения с бинтами и гантелями практически взаимозаменяемы. Вы получаете большее сопротивление при тренировках с бинтами по сравнению с гантелями», — сказал Блейс. «Бинты обеспечивают сопротивление, воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».

Она рекомендует их своим клиентам, когда они нацелены на более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем легче [вы используете] вес, тем больше повторений. Наше тело рухнуло бы, если бы мы тренировались с большими весами и высоких повторений», — говорит она.

Итак, вот секретная формула:

Выберите 3 или 4 упражнения из нашего списка для одной тренировки.
Вы можете комбинировать упражнения с гантелями, эспандером и собственным весом, а также чередовать круговые тренировки и суперсеты, чтобы постоянно тренировать свое тело.
Сделайте 3 или 4 подхода выбранных вами упражнений по 12–15 повторений в подходе.
Если вы делаете круг, делайте перерыв между подходами на 2–3 минуты. (Это может помочь вам максимизировать кровоток и расщепление мышц, — говорит Ли.)
Если вы предпочитаете суперсет (идеально подходит для проработки нескольких групп мышц), переключайтесь между двумя упражнениями без отдыха между ними, а затем сделайте 1-минутный перерыв перед следующим подходом. Для начала Блейс предлагает выполнить упражнение на грудь, такое как жим лежа (с гантелями, если вы дома), а затем переключиться на упражнение на трицепс, такое как отжимание на брусьях, отведение назад или разгибание трицепса.
В идеале создайте как минимум две разные программы для использования в течение недели.
Начните медленно, сосредоточившись на правильной форме и изоляции трицепсов. По мере улучшения постепенно добавляйте вес.

Ключ, по словам Ли, заключается в том, чтобы «перепутать все так, чтобы тело не адаптировалось, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей потрясает тело».

По сути, чем больше вы выполняете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы видите со временем. После того, как вы выполняли одно и то же упражнение в течение 3–4 недель, меняйте его, чтобы заставить ваше тело гадать.

«Используйте вес, при котором вы чувствуете усталость примерно на 9-м повторении», — сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на 3 или 4 повторении, возможно, у вас слишком большой вес.

Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во сне. Чтобы максимизировать пользу от тренировок трицепсов, спите не менее 7-9 часов и отдыхайте хотя бы один день между тренировками трицепсов.

Разминка и растяжка являются важной частью любой тренировки.

«Попробуйте 5-10 минут кардио, чтобы разогнать кровь. Затем сделайте несколько разминочных упражнений на трицепс», например, 20 разгибаний на трицепс или откидываний назад без веса, — говорит Ли.

Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой слегка потяните за согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.

Постоянная программа, включающая разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. Кроме того, ваши трицепсы — не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активизируются, когда вы работаете над трицепсами.

Чтобы укрепить небольшую группу мышц, например, трицепс, многого не нужно. Постоянства и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.