Фст 7: Тренировка плеч и трапеции FST-7 • Bodybuilding & Fitness

Содержание

Тренировка плеч и трапеции FST-7 • Bodybuilding & Fitness

Приготовьтесь к тому, что ваши дельты начнут кипеть и плавится, когда будете выполнять эту отборную тренировку FST-7. В главной роли Хэни Рэмбод и Джереми Буэндиа!

Это будет больно. По-другому никак. Но, если вы из миллионного числа поклонников FST-7 как Джереми Буэндиа, то такой тренинг также может мгновенно стать вашим любимым способом проработки плеч.

FST-7 — шедевр для наращивания мышц от Хэни «про создателя» Рэмбода, самого титулованного тренера в бодибилдинге. Его партнером в этой тренировке является Джереми Буэндиа, четырехкратный мистер Олимпия.

Важные советы по данной тренировке плеч от Хэни Рэмбода

  • Выполняя боковые подъемы гантелей не поднимайте руки выше уровня высоты плеч. Подъём рук выше этого уровня в основном включает в работу трапециевидные мышцы. Минимальная активация трапеции помогает полностью задействовать дельты.
  • Используйте изоляционное статическое удержание веса. Удерживайте вес одной рукой подняв его на высоту плеча, выполняя набор повторений с другой рукой. Начните с 5 повторений с каждой стороны, затем 4, 3, 2, 1. «Если устали и начинаете быстро опускать вес, все в порядке», — говорит Рэмбод, — возможно, придется делать 5, 3, 1 повторению». Начните с более легкого веса, если необходимо, чтобы ваша техника выполнения была как можно более строгой.
  • Когда жмете вес полностью выпрямляйте руки, но не запирайте локти и верхней части амплитуды движения делайте небольшую паузу чтобы еще сильнее сжать мышцы. «Немного читинга допускается, — говорит Рэмбод, — но если вы начнете сильно раскачиваться при подъёме веса, вы увеличите свои шансы на получение травмы».
  • Подъём рук перед собой выполняйте на нижнем блоке, используя канатную рукоятку, чтобы получить полный диапазон движения. Для того, чтобы избежать остановки на бедрах, прогните спину и наклонить немного вперед, удерживая мышцы кора напряжёнными.
  • Попросите партнера по тренингу правильно направлять ваши руки на разные уровни, такие как, уровень глаз, грудь, талия
  • Позируйте между упражнениями, удерживая мышцы под напряжением как можно дольше.
    Это увеличит кровоток для круглых и более полных дельт. Рекомендуемые позы – НР, краб, или, как ее еще называют, поза «наиболее мускулистого», руки на бёдрах, грудь сбоку.

 

Тренировка плеч FST-7 (передние дельты, боковые дельты, задние дельты, трапеции)

  1. Жим гантелей стоя – 4 подхода по 5-8 повторений.
  2. Подъёмы рук перед собой с нижнего блока (исп. канатную рукоять) – 3 подхода по 5-8 повторений.
  3. Боковой подъём гантели лежа боком на наклонной скамье – 4 подхода по 5-8 повторений.
  4. Боковые подъёмы предплечий в тренажёре сидя — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки. (Исп. метод удержания веса)
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 5-8 повторений.
  6. Разведение рук в тренажёре – 3 подхода по 5-8 повторений.
  7. Шраги с гантелями – 3 подхода по 5-8 повторений.
  8. Шраги в машине Смита — 4-7 подходов по 5-8 повторений, выполните от 4 до 7 подходов, в зависимости от уровня подготовки.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница

ОТМ - Федерация Спортивного туризма города Москвы (ФСТ-ОТМ)

Добровольные пожертвования
Дорогие друзья! Президиум Федерации обращается к вам с просьбой делать добровольные пожертвования на счет Федерации для обеспечения ЖКХ-расходов турцентра ФСТ-ОТМ. Реквизиты для платежа (в том числе онлайн) приведены в прилагаемой квитанции
Квитанция (скачать)
Разделы новостей
Группа ВКонтакте

Уважаемые друзья,

4 ноября 2020 года Федерация спортивного туризма-объединение туристов Москвы не работает,

клуб будет закрыт, ждем всех в среду через неделю.


Приказом Министерства спорта России № 113 нг от 23 октября 2020 года присвоено спортивное звание "Мастер спорта России" Киселеву Никите Борисовичу!

Никита - многократный руководитель маршрутов 5 и 6 категории, участник и призер всероссийских соревнований, незаменимый секретарь московских соревнований в направлении авто-мото!
. .. Читать дальше »


На этой неделе опубликовано Распоряжение Москомспорта от 23 сентября 2020г о присвоении спортивного разряда КМС по водному туризму находящемуся сейчас на МКС космонавту Вагнеру Ивану.

За прошедшие 10 лет на катамаранах и каяках Ваня неоднократно побывал в горах Кавказа, Алтая, Непала и, конечно же, его любимого Кольского п-ва. Тысячи километров и сотни порогов остались у него под веслом.
... Читать дальше »


Ушел из жизни Лев Соломонович Ханинаев (1940-2020). Ночью 17 сентября в одной из московских клиник на 81-м году ушел из жизни известный турист, участник программ «Второго Я», замечательный автор-исполнитель Лев Соломонович Ханинаев. Это жизнерадостный человек, который всегда был полон различных идей, планов на будущее, был готов разделить с нами туристскую тропу и семь нот. Лев Ханинаев многолетний работник Московского клуба туристов, душа и один из идеологов и руководителей комиссии походов выходного дня Московского турклуба и Федерации спортивного туризма- объединения туристов Москвы. Избирался в президиум нашей федерации. Отвечал за связь с органами массовой информации. Много лет управлял хозяйством нашей федерации. Длительное время был членом бюро секции ПВД. Готовил и издавал уникальный календарь ПВД, ставший практически содержательным журналом для единомышленников. Лев до последнего времени приходил в турцентр федерации, словом и делом помогал в наших делах. Уважительно относился к людям, к их проблемам и стремлениям. Он руководил ансамблем под названием «Несем радость». В авторскую песню пришел через увлечение джазом. Написал более 450 песен. Пользовался большим авторитетом в творческих кругах. Лев Соломонович навсегда останется в наших сердцах.


Уважаемые коллеги, руководители видовых судейских бригад!

В настоящее время реестр спортивных судей города Москвы насчитывает более 500 человек. Как вы понимаете, просто физически невозможно отследить всех и каждого в этой огромной толпе судей. Наверняка, вы знаете своих людей, знаете, кто судит, а кто уже отошел от судейской практики.

Нам бы хотелось немного почистить реестр, удалить «мертвые души», то есть тех, кто не собирается судить.

Также, есть огромное количество товарищей, которые, получив заветную 3 категорию, забывают, что даже тушенка через несколько лет становится малосъедобной, а уж третья (и любая другая) категория и вовсе штука весьма скоропортящаяся.
... Читать дальше »


Форма входа

Вы вошли как
Гость "Гости"
Календарь новостей

Что такое ФСТ-7 | FST-7, автор - Хани Рамбод

Созданный всемирно известным тренером Хани Рамбод, FST-7 - одна из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Это доказано лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и Олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

FST означает «Тренировка растяжки фасции», а цифра «7» означает семь подходов, выполняемых обычно в качестве заключительного упражнения для целевой части тела. Однако «семерки» - это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из составляющих полноценной системы, предназначенной для достижения максимального гормонального ответа и гипертрофии мышц. Когда скелетная мышца испытывает значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы.

Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, в результате тренировки FST-7 могут привести к увеличению производства анаболических гормонов. Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения. По сути, более крупная мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может в дальнейшем вызвать гипертрофию, если мышца стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается суть программирования FST-7.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц. Это может отвлечь внимание от целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Было показано, что контролируемые эксцентрические движения задействуют быстрые сокращения медленных мышечных волокон, что является ключевым элементом успеха FST-7.

Этот ключевой фактор заставляет мышечно-двигательные единицы справляться с большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии.Машины и кабели - хорошая идея, и бесплатно

гирь, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этого «семерки». Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и насосы безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т.д. в мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц. Именно здесь питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения телосложения. В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена ​​на растяжение фасции, что дает больше возможностей для роста мышц.

Для новых пользователей этого тренировочного принципа рекомендуется ограничить «семь подходов» вашим последним упражнением. Это позволяет вам поднимать тяжести для первых нескольких упражнений, прежде чем довести мышцу до отказа.Есть много других вариантов для продвинутых пользователей, включая «семь подходов с фронтальной загрузкой», которые можно использовать для электрошока и дальнейшего растяжения фасции и увеличения мышечного роста.

FST-7 нельзя воспринимать легкомысленно, это серьезная программа обучения. Многие из лучших в мире спортсменов, занимающихся физкультурой и бодибилдингом, используют эту программу, поскольку она дает быстрые результаты. Однако эта программа предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас, в отличие от любой другой программы тренировок, которую вы когда-либо испытывали.Вам будет больно. Вы будете доведены до ваших пределов. Это испытает вашу решимость. Что наиболее важно, он проверит вашу приверженность максимальному раскрытию своего генетического потенциала и преодолению всех барьеров, встроенных в вашу ДНК. Вы испытаете край. Вопрос в том, вернетесь ли вы еще?

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программ упражнений, включая FST-7. При выполнении любых физических упражнений существует риск травмы. Вы должны быть здоровы и знать правильную форму, техники и подготовку к упражнениям, которые вы выполняете, и оборудование, которое вы используете.При выполнении упражнений всегда используйте безопасные методы и защитное снаряжение. Если вы не знакомы с правильными и безопасными методами и оборудованием для упражнений, которые собираетесь выполнять, обратитесь за советом и помощью перед их выполнением. Если у вас слабое здоровье или у вас инвалидность, узнайте мнение своего врача или поставщика медицинских услуг и занимайтесь спортом только под квалифицированным наблюдением. Прекратите тренировку, если вы испытываете легкие головные боли, головокружение, одышку или дискомфорт, и проконсультируйтесь со своим врачом или другим врачом.

последнее изменение: 29 октября 2016 г., автор: Джонатан Дуза

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва - Часть 1: Сундук

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Она известна во всем мире как программа тренировок на 2009 год. Все в индустрии бодибилдинга и фитнеса обсуждают ее. Люди не могут перестать говорить об этом, и это адаптируется к тренировкам по всему миру.

Это FST-7, созданный "The Pro Creator" Хани Рамбод, и он интенсивный, а также продуктивный. Должно быть. 3 Time и 2009 г. Мистер Олимпия Джей Катлер, 202 г. О Кевин Инглиш и главный соперник мистера Олимпия Фил Хит делали это в рамках подготовки к О. Марк Алвиси выиграл в этом году общий титул NPC USA по программе Хэни. Если бы я набросился на всех, кто просил помощи Хэни и включил FST-7, это было бы похоже на «Кто есть кто в бодибилдинге».

По словам Хэни, FST-7 означает:

  1. Фасция: пл.fas · ci · ae: Анатомия - лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
  2. Stretch: v. Stretch, stretch, stretch - для удлинения, расширения или увеличения
  3. Обучение: процесс приведения человека к согласованному уровню квалификации посредством практики и обучения.
  4. Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Я собираюсь задокументировать свою тренировку груди, которую я выполнял в Greenbrier Valley Fitness 13 августа 2009 года, и пройтись по каждому разделу моей тренировки.

Перед тренировкой

У меня был протеиновый коктейль, который содержал ванильный протеиновый порошок, V8 Fusion, клубнику и бананы за час до того, как я пошел в спортзал. Я определенно был заправлен. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял свой продукт NO, multi, и 1000 мг витамина C. Давайте сделаем это!

Легкая растяжка и разминка перед первым упражнением.

Жим штанги на наклонной скамье с порциями F

Первое упражнение должно быть сложным подъемом, и мне нужна работа на наклонной скамье, поэтому я начал с наклонной скамьи.Вы должны сделать 3–4 подхода минимум из восьми и максимум из 12 повторений. Предполагается, что вы будете тяжело с ними. Я играю с гирями и калибрами, пока я иду по тому, что было достаточным сопротивлением.

  • Первый набор: 135 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 45 секунд.
  • Второй набор: 185 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 225 фунтов. на 8 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Четвертый подход: 225 фунтов за 7 повторений.

Переход к следующему упражнению занимает около 90 секунд.Я уже получаю приличную помпу. Пока мне это нравится, но это только начало. Посмотрим, к чему это приведет.

Разводка гантелей на наклонной скамье S

Упражнение номер два - изолирующее упражнение, разводка гантелей на наклонной скамье. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы изнутри, стремясь к увеличению объема. Мне нравятся наклонные полеты, и я решил попробовать их в этой части. Опять же, вам нужно 3-4 подхода по восемь-двенадцать повторений. Вы идете тяжело.

  • Первый набор: 40 фунтов.на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Второй набор: 40 фунтов. на 12 повторений.
  • Отдых 1 минута.
  • Третий комплект: 50 фунтов. на 10 повторений.
  • Отдых 1 минута.

Это довольно интенсивно. К настоящему времени моя помпа довольно хороша. Я тоже все еще чувствую себя сильным. В этот момент мой приятель Крис Амос (dukeamos22 на BodySpace) присоединился ко мне во второй половине тренировки. Теперь мы переходим к «Т» части тренировки. Между прочим, Хани рекомендует при этом воду, воду и больше воды.Я знаю почему. Я вспотел от пуль, а в тренажерном зале есть кондиционер. Избегайте обезвоживания, если попробуете это.

Жим гантелей части Т

Эта часть требует еще одного сложного подъемника. Мне нравятся гантели, и многие программы, которые я читал на FST-7, включают гантели, поэтому жим гантелей казался идеальным. Как и в предыдущих двух сессиях, три-четыре подхода по 8-12 повторений, и они тоже тяжелые.

  • Первый сет: гантели весом 70 фунтов на 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти.
  • Второй сет: гантели весом 80 фунтов по 12 повторений.
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Получил 8.
  • Третий сет: гантели 100 фунтов на 8 повторений. (Я бы пошел тяжелее, но 100-е такие же тяжелые, как и в спортзале.)
  • Отдыхайте достаточно долго, чтобы Крис мог уйти. Он делал 90-е за 5.

Боже мой! Это интенсивно. Я давно не чувствовал такого насоса. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к «веселой» части тренировки. Если вы думаете, что в семерках нет ничего особенного, я призываю вас попробовать это.

7-портовый кабельный кроссовер

Последнее должно быть упражнением на изоляцию. Слишком сложно выполнять сложное упражнение для семерок. Кроме того, семерки предназначены для нацеливания только на определенную мышцу и ее изоляции. Он также предлагает машину, потому что вы следуете фиксированному движению.

Мы устанавливаем кабельную станцию ​​и идем с 55 фунтами и решаем, если нам нужно, мы можем приспособиться. Нам определенно не нужно было становиться тяжелее. Это было чертовски безумие. Вы должны отдыхать 30-45 секунд между подходами.На всякий случай, как только я закончил, Крис начал, потом, как только он закончил, я пошел и так далее. Для нас обоих это оказалось около 30 секунд отдыха.

  • Первый подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Второй сет: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Третий подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На этом этапе я думаю, что могу сделать все 7 подходов по 12 повторений.Тогда я продолжаю.

  • Четвертый подход: 55 фунтов - Роджер, 12 повторений. Крис 12 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Пятый подход: 55 фунтов - Роджер 10 повторений. Крис 9 повторений.
  • 30 секунд отдыха.

На данный момент я знаю, что 7 подходов по 12 не происходит.

  • Шестой подход: 55 фунтов - Роджер 10 повторений. Крис 10 повторений.
  • 30 секунд отдыха.
  • Седьмой подход: 55 фунтов - Роджер, 8 повторений. Крис 8 повторений.

Готово.Определенно сделано. Крис и я оба измучены.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 7-10 повторений

+ 4 больше упражнений

после тренировки

Тренировка заняла 33 минуты.У меня никогда не было такого насоса. Семерки сильные, и мы с Крисом их чувствовали. Мы оба решили, что FST-7 великолепен, и я лично собираюсь внедрить его в свой постоянный распорядок дня. Я съел два протеиновых батончика, как только закончил, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление имеет решающее значение в этой программе, потому что вы легко можете перетренироваться и нуждаться в питании.

Заключение

Я не сомневаюсь, что FST-7 - это программа, которую должен попробовать каждый.Если вы новичок, будьте осторожны, делайте только три подхода и оставайтесь легкими для семерок. Если вы более продвинуты, не относитесь к этой программе легкомысленно! Это быстро и интенсивно. Это потрясающая программа, и я знаю, почему все пользуются популярностью у Pro Creator.

Чтобы узнать больше о FST-7, посетите сайт www.hanyrambod.com.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

Прохождение программы обучения FST-7 для тест-драйва - Часть 2: Назад

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5

В последний раз, когда вы слышали от меня, я взял программу FST-7, разработанную Хани Рамбод, и попробовал ее на себе.Я сделал тренировку груди, которая, вероятно, была одной из лучших, которые я когда-либо делал. Не только по FST-7, а все десять лет, которые я тренировал.

Что ж, я решил, что буду заниматься FST-7 в качестве своей обычной программы тренировок. Если он послужит такой отличной программой для моей груди, которая, как я считаю, является одной из моих сильных групп мышц, то она сотворит чудеса с мышцами, над которыми мне нужно работать. Одна из этих групп мышц - моя спина. Я немного прибавил в ширине, но чувствую, что мне нужно улучшить толщину и детализацию спины.

Теперь я зашел на hanyrambod.com и зарегистрировался бесплатно. Я изучил их примерные тренировки и нашел ту, которая мне подходит. Итак, я возвращаюсь в фитнес-центр Greenbrier Valley Fitness в Ронсеверте, Западная Вирджиния, чтобы попробовать свои силы в стиле FST-7! Давай сделаем это.

Обзор FST-7

Для тех из вас, кто плохо знаком с FST-7 или не помнит, что FST-7 означает:

  1. Фасция: пл. fas · ci · ae: Анатомия - лист или полоса волокнистой соединительной ткани, охватывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягкие структуры тела.
  2. Stretch: v. Stretch, stretch, stretch - для удлинения, расширения или увеличения
  3. Обучение: процесс приведения человека к согласованному уровню квалификации посредством практики и обучения.
  4. Семь: Седьмая в наборе или последовательности.

Разработанный "Pro Creator" Хани Рамбод, FST-7 использовался мистером Олимпией Джеем Катлером, 202 мистером О Кевином Инглишем и Филом Хитом, и это лишь некоторые из них. Это одна из самых горячих, если не самая горячая тренировочная программа в сегодняшней игре.

Перед тренировкой

Примерно за час до тренировки я выпил протеиновый коктейль с обезжиренным молоком и двумя ложками протеинового порошка и съел небольшую тарелку овсянки. Я также принял 1000 мг витамина С.

За 30 минут до выхода из дома я выпил оксид азота. Я также позаботился о том, чтобы взять с собой в спортзал бутылку воды. Хани советует хорошо пить, и на это есть веская причина. Вода имеет решающее значение для предотвращения спазмов мышц, и вы будете потеть... много.

Тяга штанги в наклоне части F

Я начал с комбинированного лифта, как советует Хэни, и, поскольку я хочу улучшить толщину, ничто не сравнится с тягами в наклоне. Я разогрелся только в двух подходах со штангой и сделал четыре рабочих подхода по 8-12 повторений

.
  • Сет 1: 135, 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Набор 2: 155 фунтов. на 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Набор 3: 185 фунтов. на 11 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Набор 4: 225 фунтов.на 7 повторений

Я был в восторге от ощущения такой силы и попытался набрать 225 вместо 205. После седьмого повторения моя форма стала немного неаккуратной, поэтому я остановился. Нет смысла получать травму.

Тяга верхнего блока вперед узким хватом, порция S

Теперь я перехожу к первому изолирующему движению, которое я выбрал для тяги узким хватом. Я сделал 3 подхода по 12, и это было довольно легко. Я мог бы быть тяжелее, но так как моя форма ставилась под сомнение из-за тяг, я решил оставаться легче, чем обычно, чтобы обеспечить правильную форму.

  • Набор 1: 100 фунтов. на 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Набор 2: 115 фунтов. на 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Набор 3: 130 фунтов. на 12 повторений

Мои широчайшие не накачаны. Эта тренировка полностью раскрывает свой потенциал. Я наполняю бутылку водой и перехожу к Т-разделу тренировки.

Пуловер с гантелями с прямой частью T

На этом этапе пример тренировки рекомендует пуловер на тренажере или канате, но мне больше нравится пуловер с гантелями, поэтому я выбрала его.Думаю, это был хороший выбор. Я чувствовал это через широчайшие и немного в грудь. Опять же, я хотел подчеркнуть форму, поэтому, возможно, я немного осветился, но все же почувствовал это. Доверьтесь мне.

  • Сет 1:65 фунтов гантели, 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Сет 2:80 фунтов гантели, 12 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Сет 3:80 фунтов гантели, 12 повторений

Боже мой! Это безумие! Что за насос. Это невероятно. Меня не просто накачивают в спину.Это по всему моему телу. Я устаю, но теперь мы переходим к денежной части. Наборы из 7 не похожи ни на что другое. Он блокирует этот насос и удерживает его там в течение нескольких часов. Хотя вы делаете это интенсивно и болезненно (в хорошем смысле), само по себе чувство выполненного долга того стоит. Насос делает это еще лучше.

Тяга на тросе сидя, 7 частей

Прежде чем перейти к тому, что я сделал, я чувствую, что должен напомнить вам, что это за семь сетов. Вы выбираете изолирующее упражнение, чтобы обеспечить безопасность и предотвратить перетренированность.Ваше тело не могло справиться с выполнением семи подходов комплексного упражнения с таким коротким отдыхом между ними. Хэни также рекомендует использовать машину.

Я выбрал тягу сидя, чтобы завершить эту тренировку. Это было, мягко говоря, интенсивно. Важным фактором является то, что вы получаете только 30-45 секунд отдыха между ними. Это не так уж много времени. Достаточно просто отдышаться и сделать глоток воды, и вам пора.

Я стараюсь делать по 12 повторений в каждом подходе и отдыхаю между ними только 30 секунд.Я проделал это с кроссоверами на тросах в тренировке груди и не добрался до семи подходов по 12. Посмотрим, что будет сегодня.

  • Набор 1: 100 фунтов. на 12 повторений
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 2: 100 фунтов. на 12 повторений
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 3: 100 фунтов. на 12 повторений
  • Я могу получить все семь наборов по 12.
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 4: 100 фунтов. на 12 повторений
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 5: 100 фунтов.на 12 повторений
  • Я надеюсь получить все семь наборов по 12.
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 6: 100 фунтов. на 12 повторений
  • 30 секунд отдыха
  • Набор 7: 100 фунтов. на 12 повторений

Woohoo! Я на самом деле крикнул, потому что был так счастлив закончить и сделать все семь подходов по 12 повторений. Эта тренировка была безумной! Попробуйте это в следующий раз, когда вы снова тренируетесь. Ты не пожалеешь об этом.

После тренировки и заключения

Мне нужны калории ... сейчас! Я купил Vitargo и начал пить, как только закончил.Дорога домой длилась примерно так же, как и дорога. После этого я съел салат из тунца и еще воды. Я также принял еще 1000 мг витамина С.

Тренировка снова заняла около 35 минут, как и тренировка груди. Вы также не должны дурачиться в тренажерном зале, делая это. Сосредоточьтесь на поставленной задаче. Такая интенсивная тренировка требует 100% внимания и мотивации.

Напомним, что я сделал для тренировки спины.

1

+ 4 больше упражнений

Если у вас есть вопросы по FST-7, перейдите на сайт www.hanyrambod.com. Чтобы поделиться со мной своими мыслями, напишите мне на [email protected] или найдите меня на BodySpace под роклокриджем.

Следующая тренировка FST-7 будет на плечах и трапециях. Я знаю, что с нетерпением жду тренировки, и надеюсь, вы с нетерпением ждете ее результатов.

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4 | Часть 5
Создатель

Pro Хани Рамбод рассказывает о своей системе обучения FST-7!

Глядя на удивительный послужной список очень востребованного тренера по бодибилдингу Хани Рамбода, трудно не впечатиться уровнем успеха, которого он добился благодаря своему звездному списку спортсменов высшего эшелона, самым известным из которых является Фил Хит. новейший высший класс бодибилдинга Mr.Подающая надежды Олимпия, которая, следуя совету Хэни, набрала ошеломляющие 16 фунтов мышц.

Быстро заметив, что успех бодибилдера зависит от его индивидуальной предрасположенности к увеличению размера и сбросу жира, Хэни стал мастером в определении того, какие методы тренировок и диетические стратегии применимы к каждой из его клиентов. У него есть умение раз за разом увеличивать размер и форму спортсмена.

Для Хани каждый участник ставит перед собой разные задачи.Однако, несмотря на важность индивидуальности, есть ли что-то в сумке уловок мистера Рамбода, что есть общего у Фила Хита с остальной частью топ-листа Хэни? Ну да, есть.

FST (Fascial Stretch Training) -7, тренировочная система, разработанная Хэни и используемая на его клиентах, нацелена на фасциальный слой непосредственно под кожей и над мышцами с семью подходами, выполняемыми для заключительного упражнения.

Идея этого метода, который использовался в течение нескольких лет исключительно со спортсменами Hany и только недавно стал доступным для широкой публики, состоит в том, чтобы растянуть фасциальный слой до предела, чтобы обеспечить больший рост мышц.

Проводя предварительное исследование перед интервью с Хэни, я обнаружил, что FST-7, хотя на первый взгляд кажется довольно простым, на самом деле это система, которая может принимать множество различных форм и использоваться для достижения нескольких целей.

От новичка до высококвалифицированного профессионала, FST-7 имеет свое место, и, если результаты Хэни оправдывают себя, полностью изменит отношение бодибилдеров к тренировкам для достижения оптимальных результатов.

В следующем интервью Хэни подробно описывает метод обучения FST-7 и приводит примеры того, где и когда его можно применить.

В. Что вкратце представляет собой метод обучения FST-7?

Он основан на теории о том, что потенциальное количество мышц, которые вы собираетесь наращивать, сильно зависит от вашего генетического состава и толщины фасции, окружающей мышечный живот. Например, если у вас более толстая фасция, есть вероятность, что вы будете более ограничены и с меньшей вероятностью наберете массу по сравнению с более тонкой фасцией.

Обучение FST-7 - двухуровневая система обучения.Первый принцип системы заключается в том, что более сильная мышца - это более крупная мышца, поэтому мы говорим, что вам все равно придется поддерживать определенный минимальный уровень силы и вам нужно будет набирать силу, когда вы пытаетесь стать больше.

Вторая теория вращается больше вокруг самой фасции и веры в то, что способ расширения этой фасции лежит через большое количество подходов, отсюда семь подходов, и закачивание как можно большего количества богатой питательными веществами крови в мышечные животы, чтобы помочь расширить фасцию , все с минимальным отдыхом между подходами (от 30 до 45 секунд) после того, как вы выполнили базовые подходы, включающие более тяжелые движения.

Более тяжелые упражнения могут состоять от одного до трех подходов. Некоторым из моих клиентов мы проводим тренировки в стиле высокой интенсивности, возможно, только один рабочий подход. Иногда они делают два-три рабочих подхода. Но это базовые упражнения, первые два-три упражнения перед упражнением FST-7.

Последний набор - это объем. Это не значит, что вы должны быть настолько легкими, что все дело в помпе; вы по-прежнему используете хороший вес, когда вы сможете почувствовать от 8 до 12 повторений, а иногда и до 15 (повторений).

Ты не идешь так легко там, где все, что ты делаешь, только устаешь. У вас все еще есть шанс на провал, но вы делаете это не так легко, когда останавливаетесь и идете: «Ну, я бы, наверное, сделал еще десять повторений». Вы очень близки к провалу при выполнении 12-15 повторений.

А это базовая версия FST-7?

Да. Существуют более продвинутые версии FST-7, и если вы прочитаете мою колонку в последнем выпуске Muscular Development, вы увидите, что я делаю систему предварительной загрузки, в которой мы будем выполнять движение FST-7 в начале, чтобы попытаться сделать то, что я называю ' заправьте насос.«Или я сделаю систему повторной загрузки, которая предназначена для людей, которые быстро восстанавливаются, где мы сделаем два упражнения FST-7.

Но то, о чем мы сейчас говорим, это базовая программа FST-7: три упражнения с набором FST-7 в самом конце. Для более крупных частей тела, например ног, будет четыре упражнения. В этой части будут три базовых упражнения, а четвертым будет упражнение FST-7. И этот подход будет включать семь подходов подряд с отдыхом между подходами всего 30-45 секунд.

Как бы вы расставили приоритеты для упражнений в этой программе?

Обычно для новичков мы используем упражнение изолирующего типа для упражнения FST-7. Теперь, когда вы станете более продвинутыми, вы можете начать использовать сложные движения.

Например, с ногами в упражнении FST-7 может быть возвращение назад и выполнение семи подходов прямо на разгибаниях ног, или это может быть жим ногами или короткое приседание. Но хак-приседания были бы чем-то более сложным, чем выполнение всего семи подходов на разгибания ног, что является чистой изоляцией для ваших квадрицепсов.

Поддерживая тезис о том, что эта программа будет адаптирована в зависимости от генетической предрасположенности, как бы вы разработали программу для быстрого гейнера?

Для быстрого гейнера я бы сделал приседания для 7. Для тех, кто только начинает, кто не восстанавливается так быстро - возможно, они не принимают все добавки, которые им нужно принимать, или не высыпаются или не отдыхают. - происходит следующее: мы просим их делать что-то, что не так сильно повлияет на их организм, например, разгибания ног, по сравнению с кем-то еще, кто быстро восстанавливается и чьи пищевые добавки, сон и отдых на высшем уровне, тогда мы выполняем приседания. или жим ногами - потому что они будут восстанавливаться гораздо быстрее.

Как вы можете определить, есть ли у человека правильная предрасположенность к началу углубленного обучения FST-7?

Обычно это можно определить по продолжительности мышечной болезненности. Ключевым показателем здесь является болезненность. Так что, если кто-то, например, делает разгибания и болит в течение четырех или пяти дней, я бы не стал делать им жим ногами. Они делали приседания. Но если бы они болели всего один или два дня, я бы перевел их на жим ногами.

И вы, конечно, также учитываете питание и статус отдыха вместе с этим?

Да, конечно.Так что, если кто-то больше похож на лучшего культуриста-любителя, который собирается есть, спать и тренироваться должным образом, а не на кого-то, у кого изнурительная работа, который больше похож на воина выходного дня, то этот человек, вероятно, более способен получить все факторы, учитываемые вместе с их добавками, и правильное время приема добавок, чтобы максимизировать их выгоды.

Что привело вас к разработке системы FST-7?

Это на самом деле то, что я использовал, когда выступал в 90-х. И я усовершенствовал его, когда мои профессиональные спортсмены, которых я тренировал, начали его использовать.

Многие мои клиенты приходили тренироваться со мной в Калифорнии - многие из них живут в Колорадо, Нью-Йорке и Флориде, если назвать несколько мест, - и я наблюдал за их тренировками и наблюдал, как этот подход работал для них.

И я бы написал их программу тренировок только для того, чтобы понять, что некоторые из них будут использовать либо настоящую небрежную форму и не будут выполнять весь диапазон движений, потому что они использовали слишком большой вес, либо они были слишком легкими и ожидали набора мышц с недостаточный стимул от упражнений или их комбинация, в зависимости от того, над какими частями тела они работали.

Так что я стал более практичным в их обучении и создал больше учебной программы вокруг программы, чтобы они реализовали программу, и мне не пришлось бы думать, ну, парень тренировался уже десять или 15 лет, я Я собираюсь предположить, что они знают, о чем я говорю, когда я говорю: «Я собираюсь подтянуть вашу спину, и вот упражнения, которые я хочу, чтобы вы использовали для этого».

Раньше я предполагал, что этот человек знает, как это сделать, потому что он делал это так долго.Но это уже не так. Теперь я ничего не предполагаю. Я начинаю чью-то программу с нуля, с той минуты, как начинаю с ними работать; Я смотрю на то, что они делали, смотрю на их основные сильные стороны в основных движениях и начинаю составлять программу вокруг частей тела.

И еще одна вещь, если у этого человека действительно сильные части тела, например, у кого-то с большими руками, такого как Фил Хит, я не буду вкладывать в это тонну тренировки рук, потому что это уже большая сила, но есть может быть больше работы для спины или груди или плеч для увеличения ширины, мы будем выполнять больше этих упражнений, вместо того, чтобы прорабатывать те части тела, которые уже растут как сумасшедшие.

На примере Фила Хита, будет ли система FST-7 использоваться для всего его тела или для определенных частей тела?

Мы бы использовали его реже. Например, Фил все еще может делать семь упражнений для рук, но он может делать это только раз в две недели. Мы бы использовали его гораздо реже, чтобы обеспечить немного больше баланса его телосложению.

С каждым из ваших клиентов, впервые использующих FST-7, вы ничего не будете предполагать об этих людях и посмотрите на их индивидуальную ситуацию с новой точки зрения? Есть ли у вас какой-то пробный период, чтобы убедиться, что они будут развиваться так, как вы хотите?

Совершенно верно.И, особенно если кто-то только начинает, мы потратим, может быть, две-четыре недели, чтобы измерить уровень их болезненности, и если его тело испытывает слишком много этого, потому что его тело, возможно, не получает достаточно отдыха или сна, мы либо отступим. определенные части тела или будут пытаться циклически повторять свои тренировки, чтобы, например, для каждой второй тренировки спины мы использовали FST-7 - если это кто-то, кажется, не восстанавливается вовремя.

Если к вам придет кто-то, кто использовал тренировку высокой интенсивности (низкие подходы и высокая интенсивность) и получил от этого хорошие результаты, что бы вы сделали для дальнейшего наращивания мышечной массы?

Я мог бы также создать гибридную систему, в которой мы будем использовать базовые упражнения, и там, где они могут быть включены для 3-4 подходов, эти базовые упражнения могут состоять из одного-двух подходов, и мы по-прежнему будем внедрять FST-7 для повысить накачку мышц и растяжение фасций.При этом мы по-прежнему можем включать базовые упражнения в соответствии с системой тренировок в дорийском стиле высокой интенсивности.

Вся ваша система FST-7 основана на вере в то, что растягивая фасциальный слой, вы увеличиваете потенциал роста мышцы. Разве традиционные тренировки с отягощениями уже не делают это?

Нет, потому что когда вы тренируетесь таким образом, вы заметите, что мышцы имеют тенденцию сдуваться. Теперь есть большая разница между внешностью пауэрлифтера и бодибилдера.Они оба большие, но если вы возьмете бодибилдера с весом 250 фунтов и пауэрлифтера с весом 250 фунтов, почему бодибилдер выглядит намного больше?

Ну, во-первых, у бодибилдеров есть нижняя часть тела и они обычно стройнее, а во-вторых, их мускулы более округлые - тип тренировок, которые делают бодибилдеры, создает гораздо больше накачки. Тогда почему с конца 90-х годов мы наблюдаем уменьшение размеров рук, например, у многих бодибилдеров? Они не одарены генетически.

Афроамериканские бодибилдеры - Фил Хит и Ронни Колеман, например, - имеют такие огромные руки, потому что у них более тонкая фасция.В 60-х, 70-х и 80-х годах у многих белых бодибилдеров были действительно большие руки. Теперь они становятся все меньше и меньше.

У всех тогдашних ребят, включая Арнольда, были феноменальные руки, потому что они использовали метод объемной тренировки. Вся моя теория, лежащая в основе уменьшения размера, состоит в том, что в 90-х люди тяготели к высокоинтенсивным тренировкам, особенно для определенных частей тела, таких как руки; тогда у вас не будет достаточно этой помпы, чтобы заставить фасцию растягиваться, чтобы сигнализировать всем элементам роста.

Я использую аналогию с велосипедным насосом, накачивающим воздушный шар. Если вы накачиваете, накачиваете и заполняете баллон на 100 процентов, что ж, на тренировке между подходами он возвращается к тому, что было раньше. С отдыхом всего от 30 до 45 секунд и большей громкостью обычно происходит то, что он не возвращается к исходному состоянию громкости.

Это будет еще больше, потому что это будет суперкомпенсация, потому что теперь вы позволяете пройти только 30 или 45 секундам. Таким образом, вы переходите от 100 куб.см воздуха к 120 для следующего подхода, затем его убирают до 80, затем до 130, затем обратно до 90, затем до 140 куб.

Когда вы делаете это, вы постоянно наполняете мышцу таким количеством крови, что она растягивает оболочку фасции, и чем больше она растягивается, тем сильнее анаболический сигнал и тем больше это увеличивает гормон роста и наши естественные запасы тестостерона.

Есть много различных факторов, которые происходят, и происходят биохимические каскады. Также имеет тенденцию происходить - самое главное - кровь, богатая питательными веществами, питает мышцы.Итак, когда вы делаете эти микроскопические слезы, они наполняются богатой питательными веществами кровью, что в конечном итоге приводит к гипертрофии.

Как этот стиль обучения превратился в его нынешнюю форму?

Я делал разные формы этого с середины 90-х, и то, что я сделал за последние несколько лет, - это структурировал его так, чтобы было легче следить по сравнению с тем, как я это делал раньше, что было немного по карте. Я упростил это.

А когда вы начали, этого не было? Вы создатель этой системы?

Да.По сути, это было то, что я использовал лично, а затем я создал лучшую структуру, чтобы, когда я смог научить своих клиентов, как это делать, у меня был лучший набор правил и методология на месте.

Человек, который тренировался в течение 15 лет и добился хороших результатов, но который стагнировал в течение нескольких лет, прежде чем добился еще больших успехов за гораздо более короткий период, чем те первые 15 лет, мог бы просто найти лучший метод обучения, а не к нагрузке на наркотики, как это часто думают.

Совершенно верно, и я думаю, что имеет тенденцию происходить - и распространено мнение, что это основано на фармацевтике - если вы сядете и действительно измените программу тренировок, это будет намного эффективнее любого фармацевтического решения, потому что тренировки и питание намного важнее. важнее любой фармакологии.

И добавки стали настолько хорошими в наши дни благодаря науке, что я думаю, что во многих отношениях они действительно работают лучше, чем лекарства. Вам не нужно отключать их и очищать свою систему, и нет таких же токсичных результатов.Короче говоря, вы можете полностью изменить свою программу тренировок в возрасте 40 лет и получить те успехи, которые получали в 20 лет.

Значит, сегодняшние профессиональные спортсмены, которые чудесным образом набирают 15 фунтов мышечной массы, могли наконец найти идеальную формулу тренировок и питания для них, а не нагруженные лекарствами?

Чаще всего парни берут что-нибудь, но проблема не в этом. Проблема в том, что они становятся умнее в отношении своего питания и тренировок, чем что-либо еще.

Является ли система FST-7 чем-то, что вы в какой-то степени использовали бы с каждым из ваших клиентов?

Да, в определенной степени с каждым из моих клиентов. В конце концов, я подумал, что это важно, и начал писать об этом в «Muscular Development». Я решил, что это то, чем я хочу поделиться, потому что так много людей спрашивали меня об этом. Они смотрели на некоторых из моих клиентов и спрашивали, какой стиль обучения я их использую.

Люди наблюдали за моими клиентами в разных городах и интересовались их методами обучения.Потом я получал электронные письма от людей, спрашивающих о семи наборах подряд. Люди хотели знать, что здесь происходит, почему мои клиенты получают так много прибыли. В конце концов, я решил опубликовать эту систему в колонке Pro Creator в разделе Muscular Development.

Итак, FST-7 - это то, чем вы занимаетесь со своими клиентами или какое-то время?

Право. Это было что-то на низком уровне, и я использовал это исключительно со своими клиентами, пока не решил, что это достаточно ценно, чтобы поделиться со всеми.Потому что я думаю, что слишком много людей намекали, что большая часть доходов моих клиентов была получена благодаря наркотикам.

Не было, и теперь это показано после девяти месяцев, когда люди читают мои форумы и слушают, как люди говорят о моем FST-7 и становятся более круглыми и мускулистыми, не прибавляя от 10 до 15 фунтов - они могут набрать четыре ( фунтов) может быть, и они выглядят так, как будто прибавили десять. Они становятся более округлыми из-за расширения мускулов живота.

Значит, растягивая фасцию в большей степени, вы позволяете росту происходить сверх того, что было бы достигнуто при меньшем внимании к этому процессу? А с вашим стилем обучения кто-то даже на элитном уровне мог стать еще лучше?

Да.Правильно, потенциально вы можете стать более круглым и круглым, и в зависимости от того, останетесь ли вы без травм и будете ли вы в курсе своих приемов пищи, добавок и отдыха, с этим стилем тренировок вы добьетесь феноменальных результатов. И с этой тренировкой вы не будете тренироваться так тяжело, как пауэрлифтер или силовой бодибилдер, и, следовательно, у вас будет меньше шансов получить травму.

До того, как вы стандартизировали свой метод FST-7, вы использовали другие подходы к обучению. Действительны ли обычно используемые три подхода по 8–12 повторений в упражнении?

Я человек, который считает, что не существует идеального стиля тренировок.Вы используете то, что лучше всего подходит для вашего тела. Если вы новичок, я на этом этапе говорю людям, хотят ли они попробовать мою программу, делать одно или два упражнения в неделю, используя принципы FST-7.

По мере продвижения вы можете увеличить его использование. Профессионалы, например, будут делать это с каждой частью тела, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. Но они также едят, спят, и все вращается вокруг них, пытаясь стать лучше.

Если кто-то просто обычный человек - воин выходного дня - я бы также порекомендовал выполнить подход от 8 до 12 повторений, а если вы хотите попытаться сделать свои руки, например, немного больше, попробуйте подход FST-7.Посмотри, как это пойдет для тебя.

Если вам это нравится, вы можете включить в свою программу немного больше, пока вы поправляетесь и ваша болезненность находится под контролем. Если вы болеете в течение недели, это вам что-то говорит, и вам нужно отказаться от этого. Это либо означает, что вы недостаточно отдыхаете, либо ваше тело не получает достаточно питательных веществ.

При использовании метода FST-7 есть ли основа для отдыха и питания, которые можно использовать для его максимального увеличения?

Да, вокруг этого вращается особая программа питания.Это что-то похожее на соревновательную диету и очень индивидуально для каждого человека. Опять же, для тех, у кого очень быстрый метаболизм, я добавлю большее количество калорий и общее потребление пищи.

Если у кого-то более медленный метаболизм, я увеличиваю количество еды, чтобы оно совпадало с его скоростью. Это старая пословица: «Если ваш огонь не горячий (обмен веществ), вам нужно ускорить его, заполняя все больше и больше слоев древесины». То же самое и с FST-7.

Я не собираюсь давать обычному человеку диету профессионального бодибилдера, и я не собираюсь давать обычную диету профессиональному бодибилдеру.

Итак, согласно этому критерию, среднестатистическому человеку не потребуется столько белка, сколько профессиональному бодибилдеру, у которого меньше жира, независимо от общей массы тела.

Совершенно верно. Формула остается прежней, но, очевидно, цифры намного выше, потому что они (профессиональные бодибилдеры) намного стройнее, чем нормальные люди, и обычно намного тяжелее.

Каковы основные принципы работы системы FST-7?

Принцип номер один - невозможно уйти от базовых движений. Это важно. Будь то приседания, жим лежа, становая тяга или тяги в наклоне. Это движения, которые вам нужно использовать, чтобы стать сильнее, а более сильная мышца - более крупная.

Вы не хотите слишком сосредотачиваться на повторениях и подходах, вы должны стремиться к тому, чтобы становиться сильнее каждую неделю или добавлять одно или два повторения каждую неделю к предыдущему весу, который был поднят.

Вторая важная вещь - убедиться, что у вас есть наборы для увеличения объема крови, а это семь наборов. И вам нужно убедиться, что вес не слишком легкий во время этих подходов, но также убедитесь, что вы не набираете столько веса, что вы не можете получить правильную форму. Итак, от восьми до 12 повторений с правильной техникой до отказа на отметке 12 повторений. Это то, что вы ищете.

Номер три: гидратация. Чтобы получить накачку, вам нужно избегать обезвоживания. Потребление воды - важная вещь, потому что, если у вас недостаточно жидкости, вы не получите помпу.Вы просто почувствуете усталость, не говоря уже о том, чтобы выполнить семь сложных подходов упражнения.

Что вы посоветуете по расходу воды?

Обычно это индивидуально в зависимости от того, сколько вы потеете, но не менее трех литров в день. Он может достигать двух галлонов воды (около семи или восьми литров), если вы находитесь в режиме соревнований и сильно потеете из-за работы сердечно-сосудистой системы. И, очевидно, ваш климат тоже во многом связан с этим.

Что еще важно при применении FST-7?

Вам нужно убедиться, что вы растягиваете мышцы.Я рекомендую прочитать статью в новом Musclemag (декабрь 2008 г.), и там вы увидите фотографии того, как лучше всего растянуть мышцы для улучшения FST-7. Номер один: сокращайте мышцу в промежутках между подходами - фактически позу мышцы.

Когда, например, выполняя руки, вы хотите супинировать запястье и сжать бицепс почти до точки, в которой его свело судорога. А в промежутках между другими подходами вы будете делать наоборот: растягивать мышцы.

Выпрямите руку на бицепс и поверните предплечье, чтобы полностью растянуться.Вы можете чередовать подходы или выполнять растяжку и сгибание в одном подходе. Таким образом вы получите максимальное сокращение и связь между мозгом и мышцами.

Важно, чтобы вы полностью растянулись, чтобы удлинить мышцы. Вы должны понимать, что вы растягиваетесь не только для того, чтобы растянуться - вы делаете это для того, чтобы по-настоящему растянуться на полную мощность почти до боли. Это не просто обычная растяжка для разминки.

Некоторые люди считают, что использование веса усиливает рефлекс растяжения.

Нет, обычно я не использую добавочный вес. Когда вы выполняете базовую растяжку на широчайшие, когда вы берете руку, берете неподвижный предмет и поворачиваете бедро от руки, я рекомендую именно такие типы растяжек между подходами. Если кто-то возьмет гантель и потянется, я думаю, это окажет слишком большое давление на ваши подмышечные мышцы, такие как поясница.

Я думаю, что когда вы растягиваетесь, вы должны делать базовую растяжку, но делать это достаточно долго, чтобы вы действительно могли почувствовать удлинение мышечных волокон.

Вы бы посоветовали делать упор на отрицательную часть повторения, чтобы более полно растянуть мышцы при напряжении?

Что вам нужно сделать, так это подчеркнуть негатив только потому, что это гарантирует, что вы не сможете использовать импульс на позитиве. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что если вы слишком быстро перейдете к негативу, это сведет на нет установку.

Теперь с движением FST-7 вы можете немного использовать телесный английский; вы стремитесь к тому, чтобы в мышцу поступал гораздо больший объем крови, поэтому скорость движения увеличивается.Но для базовых сетов вам нужно действовать немного медленнее, чтобы не акцентировать внимание на импульсе.

Цель для ускорения работы на наборах FST-7 - заставить сжиматься больше белых волокон типа II?

Верно, то, что вы пытаетесь сделать с базовыми движениями, - это воздействовать на большее количество волокон типа I, а для движения FST-7 вы стремитесь поразить больше волокон типа II.

Есть ли у вас недавние примеры людей, добившихся положительных результатов по вашей программе FST-7?

Кертис Брайант, который только что выиграл полутяжелый вес в США и только что выиграл 202 (класс) на Олимпии.Он просто стал профессионалом и вышел на сцену Олимпии через три-четыре месяца после использования этой программы. Это ему очень помогло. Очевидно, что мой самый известный клиент - Фил Хит, который использовал FST-7 для Олимпии в этом году и Ironman и Арнольд.

Бодибилдер

Pro Билл Уилмор использовал его, чтобы подтянуть ноги и руки, которые отстают в течение многих лет. Он выиграл национальный чемпионат 2005 года. Кристал Ричардсон, которая только что заняла седьмое место в своей первой фигуре, мисс Олимпия, - она ​​это использует. Фуад Абиад - это тот, кто использовал его в межсезонье и перед соревнованиями в прошлом году.Он только что выступал на Олимпии.

Какие именно результаты испытал Фил Хит при использовании FST-7?

С ним все подошло. С его помощью он набрал 16 фунтов мускулов.

Известно, что Фил сильно вырос в последнее межсезонье, но при этом выступил на Олимпии в хорошей пропорции с мускулами во всех нужных местах.

Да, мы смогли сохранить его пропорции, поскольку мы пытались сделать акцент на поддержании плотной средней части тела при одновременном увеличении его мышечной массы через плечи, грудь, спину и размах квадрицепса.Все отмечали, насколько он стал круглее.

Вы увидите, что у большинства атлетов, рядом с которыми он стоит, нет такой степени разделения, как у него, из-за того, что он настолько округлился, что вырезал удивительные детали, добавляя все свои дополнительные мышцы через систему тренировок FST-7. .

Значит, все в программе Фила осталось прежним, кроме того факта, что он начал использовать FST-7?

Да, в значительной степени. Очевидно, мы увеличили количество еды, но главным изменением были тренировки.

Каким был вес у Фила, когда он впервые начал с вами работать?

Когда он впервые начал работать со мной в 2005 году, он весил около 235 фунтов.

Межсезонье?

Да, это было межсезонье. Первое шоу, которое мы сделали - Colorado Pro 2006 года - он весил 211 фунтов. С тех пор он нарастил около 19 фунтов мышц.

Если бы я пришел к вам завтра и захотел начать работу с системой FST-7, что я мог бы ожидать увидеть через шесть месяцев?

Все зависит от индивидуальной генетики человека.Это то, что так индивидуально. Я мог бы обернуться и сказать, что в следующем году вы добавите четыре или фунта мышц, а может быть восемь или девять.

Честно говоря, я не ожидал, что Фил вырастет так сильно, как он. Я подумал, что он может прибавить шесть или семь фунтов, что было бы феноменально для человека его уровня. Но он выиграл вдвое больше.

Это одна из тех вещей, которые очень индивидуальны. Ключ, независимо от того, являетесь ли вы культуристом-любителем или воином на выходных, или имеете надежду стать профессионалом, - это принять его, использовать и дать достаточно времени для работы - примерно 8–12 недель - прежде чем вы сделаете какие-либо выводы.

Иногда можно увидеть прирост уже через две недели. Сначала полностью внедрите его, чтобы оценить любые результаты. Не выбрасывайте его через две или три недели и не говорите, что он вам не помог. Потому что это одна из тех вещей, к которым вашему телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть, и вам нужно изучить все различные аспекты.

И как бы я ни пытался объяснить свою программу, это отличается от того, когда кто-то обучает ее один на один. Кто-то мог прочитать мою программу и решить, что они делают это правильно, только чтобы обнаружить, что, когда я посмотрел на нее позже, я сказал бы: «Нет, вы делаете это неправильно».«Существует не так много информации, которую вы можете передать через написанную страницу.

С помощью этой программы, если спортсмен достигает определенного уровня успеха и добился того, чего он хотел, вы могли бы помочь ему прогрессировать еще дальше с помощью обновленной программы?

Совершенно верно. Существуют различные более продвинутые версии, о которых еще даже не говорилось. Многие мои спортсмены будут использовать их в следующем году, и о них будут писать в течение следующих 6-12 месяцев. Они тестируются и внедряются прямо сейчас, когда мы говорим.

По мере того, как ваши спортсмены прогрессируют и выходят на плато, будете ли вы постоянно развивать программу, чтобы помочь им преодолеть их точки преткновения?

Да, это живая программа. Он не стоит на месте. Это то, что нужно будет постоянно оценивать. Вот почему мы создали гибридные программы, чтобы постоянно преодолевать препятствия и преодолевать плато - постоянно двигаться вперед с улучшениями. И если у человека есть знания и желание, мы хотим максимально увеличить его шансы на успех.

Пример программы FST-7 для частей тела

Почему вам следует начать обучение FST-7 прямо сейчас

На прошлой неделе мы написали о ключевом ингредиенте тренировок и успеха Фила Хита. Очевидный ответ - чрезвычайно тяжелая работа, но часть этой тяжелой работы осуществляется в форме относительно новой системы обучения под названием FST-7.

Мы кратко описали, как работает тренировка ранее, но давайте подробнее рассмотрим FST-7, как он работает и почему это то, что вы должны использовать для максимального увеличения мышечной массы во время тренировки.
.

Что такое FST-7?

Как мы объясняли ранее, это творческий способ тренировки, который был изобретен Хэни Рамбодом, который, кстати, является личным тренером Фила Хита. Это расшифровывается как Fascia Stretch Training Seven. Техника включает в себя выполнение последнего упражнения части тела или группы мышц и выполнение семи подходов вместо традиционных 3 или 4. Эти семь подходов выполняются с минимальным временем отдыха, примерно 30-40 секунд между каждым подходом. В периоды отдыха вы чередуете растяжку и удержание изометрического сокращения в каждом втором подходе.

Вот небольшой пример того, как будет выглядеть тренировка:

- Поочередные сгибания рук с гантелями 3-4 x 8-12
- Сгибания рук проповедником в тренажере 3 x 8-12
- Сгибания рук со штангой EZ 7 x 8-12 (отдых 30-45 секунд между подходами, попивая воду)

Но что такое фасция?

В человеческом теле есть три типа фасций, но мы рассмотрим глубокую фасцию. Вы спросите, что это? Это плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мышцы, кости, нервы и кровеносные сосуды тела.У некоторых из нас фасции толще, чем у других - и в конечном итоге фасция определяет, насколько мы обладаем растяжимостью и упругостью. Более толстая фасция означает, что мышцам труднее расширяться. Более тонкая фасция означает, что у мышц больше места для расширения и роста.

Когда мы говорим о «благословенной генетике», фасция играет ключевую роль. У кого-то вроде Фила Хита, вероятно, удивительно тонкая фасция. Совместите это с тяжелой работой, и вы получите трехкратного (возможно, даже четырехкратного) чемпиона Олимпии.


.

Сила в растяжении

В конце концов, FST-7 разработан для растяжения вашей глубокой фасции, чтобы обеспечить дальнейшее растяжение и упругость - и увеличенное расширение мышц. FST-7 растягивает фасцию изнутри наружу - это то, что отличает эту тренировочную систему от других методов растяжки фасции. Это позволяет бодибилдерам максимально использовать фасцию, с которой они родились, и максимально задействовать свои мышцы.
.

Детали

Первый вопрос, который у вас может возникнуть: «Как часто я тренирую каждую часть тела с помощью этой системы тренировок?» Скорее всего, этот тип системы слишком интенсивен, чтобы вы могли тренировать большие группы мышц чаще, чем раз в неделю.Меньшие группы мышц подойдут для тренировок дважды в неделю. Так что имейте это в виду, когда начнете добавлять FST-7 в свой распорядок дня.

Кроме того, некоторые упражнения больше подходят, чем другие, когда вы делаете последний подход из семи. Большие сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, обычно являются неправильным выбором. Зачем? Потому что вы не нацеливаетесь и не изолируете конкретную мышцу. Вы хотите сохранить эти семь подходов для упражнения, которое действительно позволит получить максимальную отдачу от конкретной изолированной мышцы.

Но хватит теоретических разговоров. Давайте напишем пример тренировки, чтобы вы могли точно увидеть, как FST-7 выглядит в целом. Смотрите на странице 2.

Fst 7 Blueprint - Скачать бесплатно PDF

Жир 7 ...

Hany Rambod's

HARD BOD BODY Y JEREMY BUENDIA 2X Чемпион Олимпии по телосложению

F U E L E D

B Y

Создано Hany Rambod

BLUEPRINT> Уровень 1

>> Скидка 30% на использование кода EBook30 на EBook30.EvogenNutrition.com

FST-7 HARD BODY BLUEPRINT, Уровень 1 TA B L E O F C O N T E N T S Введение: Что такое FST-7?

4

Кто такой Хани Рамбод?

5

Кто такой Джереми Буэндиа?

5

Предупреждение об обучении FST-7

6

Транспортировка сплит-горит

7

Ключевые точки

7

Протоколы динамической разминки

8

Чертеж FST-7 Недели 1 и 3

9-10

FST-7 Blueprint Недели 2 и 4

11-12

Blueprint Nutrient Timing 101

13

Blueprint Diet & Supplement Plan

13

Что означает Evogen Elite ?

14

Дополнительная информация FST-7

14

СОЗДАНО СОЗДАНО HANY RAMBOD Для получения дополнительной информации посетите HanyRambod.com

ВВЕДЕНИЕ ЧТО ТАКОЕ FST-7? Созданная всемирно известным тренером Хани Рамбод, FST-7 является одной из самых успешных систем трансформации тела, когда-либо созданных. Это доказано лучшими в мире физическими данными, от любителей до профессиональной элиты, которые неоднократно выигрывали национальные, международные и Олимпийские титулы. Без сомнения, это дает впечатляющие результаты.

для задействования быстро сокращающихся мышечных волокон, что является ключевым элементом успеха FST-7.

FST означает «Тренировка растяжки фасции», а цифра «7» означает семь подходов, выполняемых обычно как заключительное упражнение для целевой части тела.Однако «семерки» - это больше, чем насосный агрегат. Они являются одной из составляющих полноценной системы, предназначенной для достижения максимального гормонального ответа и гипертрофии мышц.

Когда скелетные мышцы испытывают значительное напряжение, которое нарушает целостность мышечных волокон, это может вызвать увеличение сократительных белков, таких как актин и миозин. Увеличение сократительных белков, в свою очередь, увеличивает площадь поперечного сечения мышцы, что приводит к увеличению силы и массы. Кроме того, повышенные метаболические потребности и метаболиты, такие как лактат, от тренировок FST FST-7-7 могут привести к увеличению выработки анаболических гормонов.Это то, что отличает FST-7 от многих других систем обучения.

Этот ключевой фактор Этот фактор заставляет мускульные мышцы мото-моторные единицы справляться с гораздо большим напряжением, что создает повышенную способность к гипертрофии. Тренажеры и тросы - хорошая идея, а свободные веса, такие как сгибания рук со штангой и растяжка черепа, также хорошо подходят для этого семисета. Выполните «семь подходов» в конце тренировки для этой группы мышц. Стимуляция и накачки безумны, но FST-7 не останавливается на достигнутом.

По сути, более крупная мышца ведет к большему силовому потенциалу, что, в свою очередь, позволяет перемещать большие нагрузки. Это может в дальнейшем вызвать гипертрофию, если мышца стимулирована в высокой степени. Это особенно верно, когда разрешены правильная диета, добавки и восстановление, в чем и заключается суть программирования FST-7.

Цель состоит в том, чтобы доставить как можно больше витаминов, витаминов, минералов, аминокислот, крови, кислорода и т. Д. В мышцы и растянуть окружающие их фасции, чтобы способствовать максимальному росту мышц.Вот где питание и добавки становятся критическим фактором для ускорения телосложения. В свою очередь, фасция является ограничивающим фактором для достижения роста мышц, потому что мышца будет расти ровно настолько, насколько для этого есть место. Эта тренировочная система направлена ​​на растяжение фасции, что дает больше возможностей для роста мышц.

Если вы новичок в FST-7, вам следует воздержаться от использования комплексных упражнений в качестве «семи подходов», поскольку они требуют этого. Это может нарушить баланс и задействовать вспомогательные мышцы.В фокусе целевой мышцы. Они также могут ограничивать вашу способность контролировать эксцентрическую [отрицательную] часть движения. Эта эксцентрическая фаза упражнений необходима для оптимизации мышечной гипертрофии. Были показаны контролируемые эксцентрические движения.

Ограничение «семи подходов» вашим последним упражнением рекомендуется для новых пользователей этого тренировочного принципа.