Техника становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Техника становой тяги | Тренировка

Тренинг » Тренировка » Техника становой тяги

Становая тяга является довольно полезным и нужным упражнением при занятиях бодибилдинг и пауэрлифтинг, она не только укрепляет длинные мышцы спины, но и стимулирует к росту другие мышечные группы. Связано это с тем, что выполнение упражнения происходит с максимально возможными весами.

Кроме этого становая тяга входит в комплекс упражнений спортсменов пауэрлифтеров, поэтому так важно регулярно выполнять это упражнение и при этом выполнять его правильно.

Данное упражнение довольно травматично, поэтому так важно выполнять его правильно и регулярно, не давая мышечной группе потерять тонус.

На первых тренировках на становую тягу выполняют 6 подходов по 10-12 повторений, ваша задача не максимальный вес штанги, а наработка техники выполнения, постепенно (через месяц), количество повторений уменьшается до 6-8. В таком режиме продолжаем работать еще в течение двух месяцев, и только после переходим к работе на силу, при этом упражнение делим на две части, в первой выполняем 3 подхода по 6-8 повторений, во второй 3 подхода по 2-3 повторения. Вторая часть тренировки проводится с максимальным весом. Периодически меняем схему выполнения упражнения и ставим силовой тренинг первым.

Если вы хотите достичь хороших результатов в выполнении становой тяги, вовсе не достаточно просто регулярно выполнять это упражнение, в первую очередь следует подготовить работающие мышечные группы. Такой подход даст довольно быстрый эффект и вы сами будете удивлены полученным результатом.

При выполнении становой тяги в первую очередь нагрузка идет на – длинные мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины.

Что бы укрепить эти мышечные группы следует делать на них хотя бы по одному упражнению в неделю, причем следует работать с максимально возможными весами, потому что, только такой подход позволит стимулировать мышцы к росту, а значит и укрепит их.

Существует несколько вариантов работы над становой тягой, неплохой результат дает работа по системе пирамида, она довольно проста, для ее выполнения следует с каждым подходом производить постепенное повышение веса и всегда выполнять максимально возможное количество повторений. Вес подбираем так, что бы первый подход вы могли выполнить 8 раз, второй 6 и так далее, когда количество возможных повторений дойдет до 2, вес больше не добавляем.

Кроме методических основ построения тренировки. Так же немало важно правильно выполнять и само упражнение – исходное положение, ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки держит гриф штанги среднем хватом – ровно посередине, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Производим выпрямления корпуса с разгибанием ног.

Для выполнения становой тяги важно не забывать несколько простых правил – ваши руки должны бить всегда сухими, имейте с собой полотенце или магнезию, обувь должна быть удобной и иметь каблук, лучше всего использовать специальные ботинки для штангистов. Всегда помните большой вес, требует осторожности в работе с ним.

Упростите свою становую тягу — Брет Контрерас

Упростите свою становую тягу
Автор Адам Пайн

Сделать большую становую тягу может быть непросто, но это намного проще, чем большинство.

Самый важный совет, который я могу дать тем, кто хочет увеличить становую тягу, это «практиковать становую тягу». Как и все остальное в жизни, практика делает совершенным.

Если вы хотите поднять тонну веса, освойте движение.

Наиболее важной частью становой тяги является установка.

• Установка рядом с баром.
• Ноги на ширине бедер или внутри.
• Руки за пределами бедер хватом сверху/снизу.
• Вдохните и соберитесь, напрягитесь как можно сильнее. Это можно сделать вверху в начале установки или внизу прямо перед подъемом. Важно, чтобы вы оставались предельно напряженными, старались стать неподвижными.
• Прижмите бедра к стене позади себя, создавая напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте это напряжение.
• Возьмите бар. Вытяните слабину, попытайтесь согнуть штангу над коленными чашечками, сохраняя прямые руки.
• Вытягивая провисание, используйте вес в качестве противовеса, чтобы подтянуть грудь вверх и опустить бедра. Когда вы опускаете бедра, найдите напряжение в подколенных сухожилиях и создайте напряжение во всем теле.
• Грудь вверх, пресс напряжен, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Перенесите вес тела на пятки и поддерживайте вертикальное положение голени.
• Встаньте на пятки как можно взрывоопасно . Попробуйте расплавить отпечатки своих каблуков на земле. Жесткий локаут, сжимая ягодицы вместе, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами и прыгнуть на перекладину.

Я тяну 710.

Слишком много вариаций и упор на вспомогательную работу

Если вы хотите добиться хороших результатов в становой тяге, вы должны практиковать становую тягу. Кажется очевидным, но множество людей увлекаются тренировочными движениями, похожими на становую тягу, но на самом деле не тренируют саму тягу.

Вы должны посвятить хотя бы один день в неделю становой тяге, посвящать ей максимум умственной и физической энергии.

Вариации, безусловно, важны. Они отлично подходят для устранения конкретных слабых мест в вашем подъеме. Проблема в том, что часто бывает трудно определить, в чем ваша слабость, если ваша форма не на высоте. Обычно люди путают недостаток техники с мышечной слабостью. Во-первых, освойте технику. Затем найдите свою слабость и атакуйте ее правильными вариациями.

Информация о вариантах становой тяги: 3 совета для увеличения становой тяги, Как увеличить вашу становую тягу: Становая тяга с дефицитом, Становая тяга рывковым хватом, Становая тяга с паузой, Мастерство становой тяги: Становая тяга с паузой снова между каждым повторением. Если вы делаете 5X5 и сбрасываете каждое повторение, у вас есть 25 шансов попрактиковаться и улучшить настройку становой тяги. Если вы не сбрасываете, вы тренируетесь в настройке только 5 раз.

Аксессуар, как следует из названия, является «аксессуаром» или «дополнением» к вашему основному механизму.

В отличной становой тяге нет секрета. Дополнительная работа отлично подходит для нацеливания на слабые звенья, но убедитесь, что вы сосредотачиваете большую часть своей энергии на своем основном движении. Слишком большое внимание к слишком большому количеству вспомогательных движений может помешать вашему выздоровлению.

С учетом сказанного, не используйте это как предлог для того, чтобы заниматься своими тренировками. Это не повод делать становую тягу и уходить из спортзала, потому что вы сделали «основное».

Вывод: во-первых, освойте движение. Затем вы можете потратить время на устранение слабых мест с помощью правильных вариаций и дополнительных движений.

Время, потраченное на беспокойство об оборудовании

Это просто.

Найти подходящую обувь очень просто. Если вы хотите быть как можно ближе к полу, ходите босиком. Если вы хотите что-то с небольшим сцеплением, борцовская обувь отлично подойдет. Все еще близко к полу, плюс добавлена ​​палка.

Купите хороший ремень (мне нравится мой Inzer, 10 мм, с одним зубцом). Насыпьте немного мела, и все будет хорошо.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Легко отвлечься на лучшее оборудование. Если вы занимаетесь безэкипажем, просто возьмите ремень, пару обуви, которая вам нравится, и сосредоточьтесь на своей технике.

Вывод: лучше потратить время на технику, программирование, подвижность, восстановление и диету, чем на ремень, обувь и все остальное.

Слишком частая смена программы/техники

Выберите программу и запустите ее на все время. Большинство программ длятся не менее 12 недель. Запустите программу, как предписано, и дайте ей честный шанс. Слишком часто люди модифицируют программу или перескакивают с одной на другую, надеясь на более быстрый и впечатляющий результат (трава всегда зеленее).

Самая лучшая программа в мире не даст результатов, если вы не будете ее придерживаться. Результаты соответствуют согласованности. Постоянно тренироваться и прилагать усилия к тренировкам.

Придерживайтесь своей программы, делайте, как она говорит, и критикуйте ее после цикла.

Это касается и техники.

Вы должны придерживаться одной техники (т.е. обычной становой тяги). Практикуйтесь, пока это не укоренится и не станет привычкой. Мне потребовались годы, чтобы освоить технику становой тяги.

Если вы обнаружите, что техника вам не подходит, выясните причину и найдите решение. Не меняйте технику без причины. Придерживайтесь одного стиля и осваивайте его.

Если наступит время, когда вы почувствуете, что вам больше подходит другая техника, поэкспериментируйте. Наступает время, когда каждый должен экспериментировать с другими методами.

Например, если вы всегда занимались только обычной становой тягой, вы никогда не узнаете, станете ли вы лучшим тягачом сумо. Есть время поэкспериментировать с другими техниками, просто сначала убедитесь, что вы освоили одну из них.

Я все еще экспериментирую. Недавно я попробовал новую технику, которая, как я думаю, поможет мне достичь моей цели в 800 очков. Я рекомендую работать с опытным тренером, чтобы проанализировать вашу форму и найти то, что лучше всего подходит вам.

Вывод: выберите программу, идеально подходящую для ваших целей, и запустите ее, как предписано. Выберите технику, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит вам, и освойте ее. После большого количества времени под баром вы можете переоценить. Если требуются изменения, вы можете перейти на другую программу и попробовать альтернативные техники становой тяги, если хотите.

Неправильное управление объемом и интенсивностью

Слишком частые подъемы веса — проблема, с которой я часто сталкиваюсь, особенно среди пауэрлифтеров.

Вам не нужно выкладываться на полную мощность каждую неделю, чтобы получать прибыль. На самом деле часто бывает наоборот.

Я сделал только два повторения выше 600 в моем тренировочном цикле, прежде чем потянуть 700 в первый раз.

Слишком тяжелая становая тяга слишком часто может привести к травмам. Ваша форма намного легче сломается, когда вы поднимаете вес более 9 фунтов.0+%.

Поднятие тяжестей Я на 100% уверен, что смогу добиться успеха. Мало того, что срывы и недостающие веса не только не полезны для развития силы, но и вредны для психики. Пропущенные попытки подрывают уверенность многих атлетов. Стресс от пропущенной попытки часто может иметь большее психологическое воздействие, чем физическое.

Сохраняйте уверенность, всегда добиваясь успеха. Тренируйтесь с весами, которые, как вы знаете, вы сможете поднять.

Также он просто не нужен для построения большой становой тяги. Если вы постоянно тянете тяжелые синглы, как вы можете рассчитывать на пик? Сколько вы реально можете ожидать в становой тяге, если вы работаете по максимуму еженедельно?

Некоторым трудно избавиться от мысли, что если они не всегда достигают новых 1ПМ, они не добиваются прогресса.

Есть много других способов добиться PR. Объемный пиар. Если вы делаете 5 X 5 с большим весом, чем когда-либо, это личный рекорд. PR RPE. Если что-то, что вы делали ранее, оценивалось как 10, теперь это 8 или 9, это PR. Вы можете поразить репутацию PR. Это все способы, которыми вы можете отслеживать свой прогресс. Они могут быть не такими гламурными, как новый 1ПМ, но они абсолютно точно переведутся на новый личный рекорд.

Еще одна проблема, связанная с постоянной высокой интенсивностью и малым объемом, заключается в том, что вы выполняете очень мало повторений. У вас будет гораздо больше проблем с освоением становой тяги с таким небольшим объемом. Каждое повторение — это ваш шанс усовершенствовать свою технику, и когда у вас в тренировке 30 повторений становой тяги вместо 3, у вас гораздо больше возможностей отточить технику.

Ваш вывод: частый выход на максимум не является оптимальным для успеха. Обратите внимание на объем ударов, RPE и PR, чтобы в конечном итоге улучшить свою 1ПМ в становой тяге. Тренируйтесь с отягощениями, с которыми вы хорошо знакомы.

Настройка чрезвычайно важна. Сосредоточьтесь на освоении вашей установки.

Чтобы построить большую становую тягу, убедитесь, что вы выполняете много повторений в реальном движении, не считая вариаций. Вариации действительно служат ценной цели в выявлении точек преткновения. Они должны быть дополнительными движениями к становой тяге. Освойте настройку для оптимальной производительности.

Не зацикливайтесь на своем оборудовании. Время, потраченное на технику, программирование, подвижность, восстановление и диету, поможет вам гораздо больше, чем самые лучшие кроссовки для становой тяги.

Придерживайтесь программы и доведите ее до конца. Еженедельное изменение вашей программы, философии и техники заставит вас крутить колеса. Возьмитесь за что-то, доведите это до конца и оцените после того, как честно попробуете.

Убедитесь, что вы получаете достаточный объем на тренировке. Не становитесь жертвой увеличения 1ПМ каждый раз, когда вы входите в спортзал. Если вы постоянно тестируете свой 1ПМ в становой тяге, вы не оставляете себе времени на его создание. Выполняйте каждое упражнение уверенно, последовательно выполняя все попытки.

Адам Пайн — тренер по силовой подготовке из Бостона, пауэрлифтер элитного уровня с становой тягой более 700 фунтов и владелец быстрорастущего онлайн-коучинга.

Веб-сайт: http://www.adampine.com/

Facebook: https://www.facebook.com/adam.pine.9

Instagram:

YouTube: https://www.youtube.com /anp0386

. Напишите мне письмо по адресу: [email protected].

Совершенствуйте технику становой тяги: используйте клин

Действительно ли вы выполняете становую тягу с хорошей техникой? Многие спортсмены думают, что они , но не осознают маленьких (но неприятных!) ошибок, которые они совершают. Использование метода клина обеспечивает правильную форму, чтобы предотвратить травмы и максимизировать ваши успехи.

Марк Лавалье обучал канадские военные подразделения по программе «Техник по поиску и спасению» (SAR-Tech) вместе с членами на этапах их действительной службы и отбора. В настоящее время он тренирует в полицейском агентстве. В этом блоге он расскажет вам, как и почему клин гриф для отработки формы становой тяги, а также типичные ошибки, которых следует избегать

Марк Лавалье

Первое повторение – ключ к становой тяге Форма

На протяжении многих лет я работал со многими спортсменами, от новичков в тренажерном зале до атлетов среднего уровня. У многих из них, кажется, есть одна общая черта: мое лицо съеживается, когда я вижу их технику становой тяги.

Многие атлеты понятия не имеют, как исправить свою форму. Может быть, это потому, что они понятия не имеют, как они на самом деле выглядят, или потому, что они не могут видеть разные углы своего тела. Более чем вероятно, что они совершенно не подозревают, что делают что-то не так!

Я вижу, что многие люди просто поднимают планку с земли с ноль с учетом своей установки. Они встают красиво и высоко и задают форму при первом же спуске.

Чего они не знают, так это того, что это верный путь к потенциальной травме и/или хронической боли в пояснице. Кроме того, это как бы противоречит цели становой тяги, так как практически нет напряжения в грифе/подколенных сухожилиях.

Самый важный повтор в становой тяге — самый первый — оторвать штангу от земли. Вы должны быть настроены, подготовлены и готовы выполнить это первое повторение почти с идеальной техникой.

Лучший способ сделать это — сосредоточиться на настройке клина для первого подъема.

Что такое метод клина?

Что я имею в виду, когда говорю «подклинивать» вашу становую тягу? Представьте штангу в виде тяжелого блока на земле. По сути, вы используете свое тело, чтобы «вклиниться» между полом и тяжелым грузом, заставляя его подниматься.

Вклинивание максимально увеличивает натяжение грифа, а затем перемещает это натяжение по вертикали, поднимая гриф над землей.

Измените способ тренировки

Настройте бедра

Первая часть подготовки к становой тяге — это положение бедер. Чтобы заклинить перекладину, вам нужно представить, что ваши бедра входят в перекладину. Не вниз, не вперед. Старайтесь не ставить бедра слишком высоко или слишком низко, что является распространенной ошибкой, которую я вижу у многих спортсменов.

Если ваши бедра слишком опущены, а колени согнуты, вы не оказываете достаточного (если вообще никакого) напряжения на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, и широчайшие.

С другой стороны, если ваши бедра слишком высоко, вы превращаете становую тягу в становую тягу на прямых ногах.

Получить

Под грифом

Следующий шаг — вклиниться под гриф, как клин колеса прицепа, затем вытянуть слабину из штанги. Это помогает установить напряжение и активировать мышцы спины/ноги, чтобы они были готовы к сильной тяге.

Вы хотите избежать спешки с установкой и просто «схватить и оторвать» гриф от пола с помощью ноль соображения позиционирования.

Начало подъема бедрами является распространенной ошибкой при первом подъеме. Если ваши бедра инициируют движение, вы сильно напрягаете нижнюю часть спины. Это также показывает, что ваш клин не был установлен и ваше напряжение не было максимальным.

Советы экспертов по овладению техникой становой тяги с помощью вклинивания

В идеале, лучший способ освоить клин — это снять себя на видео и попросить тренера просмотреть ваш подъем. Тренер может помочь вам разобраться в вашей конкретной технике и в необходимости внесения каких-либо корректировок.

Если у вас нет тренера, который проверит вашу технику, я рекомендую начинать с более легких весов и медленных повторений, чтобы отточить технику. Когда вы спешите с повторениями, чтобы завершить подход, отсутствие внимания к технике с большей вероятностью приведет к травме. Кроме того, вы не получите столько прибыли.

Спортсмены обращаются ко мне после того, как они травмировали себя или выздоровели, но боятся снова выполнять это конкретное движение.

Не будь таким человеком! Освойте клин, и вы будете на пути к большим результатам и приятному безболезненному подъему.

Программа «Домашний бункер» — 36 долларов США

Эта 12-недельная программа предусматривает четыре занятия в неделю с подробными упражнениями. Идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал или доступ к базовому спортивному оборудованию, ищущему структуру.

Приступайте к работе

Вы слишком усердно работаете, чтобы не видеть прогресса

Найдите свой идеальный план тренировок

Иногда все, что вам нужно, чтобы достичь цели в вашем спортивном путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найдите программу обучения

Загрузите приложение

Хотите, чтобы на ваш почтовый ящик приходили советы по обучению, руководства по упражнениям и бомбы знаний?

Подпишитесь на новостную рассылку FitNerd от TrainHeroic

Статьи по теме

Травмы плеча являются одними из наиболее распространенных среди функциональных спортсменов.