Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени
Упражнение для ягодиц без нагрузки на колени
Остеоартрит коленного сустава становится все более распространенным, и для многих людей он является препятствием для занятий спортом из-за боли или дискомфорта.
Вот несколько готовых упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которые вы можете выполнять дома.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Первый раунд состоит из пяти упражнений, которые представляют собой разнообразные удары, выполняемые близко к опоре. Первый раунд выполняется рядом со стулом и заканчивается в положении «собака вниз головой» на полу. Во всех элементах активно задействована нижняя часть тела. Благодаря меньшему осевому давлению вы можете смело включать в тренировку ягодиц движения стоя, не напрягая колени. Эффект не уменьшается, но подчеркиваются соответствующие мышцы.
1. МАХИ НАЗАД ПРЯМОЙ НОГОЙ
Поставьте стул, встаньте справа от него, держите спину прямой по всему позвоночнику, не выгибайтесь.
Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а другую — на талию. Раскройте плечевые суставы, направив грудь вперед. Начните с прямого маха левой ногой как можно дальше назад, пяткой вверх. Опуститесь вниз и повторите то же самое с ногой. Затем сделайте другую ногу. Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и округляет форму попы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении на стуле и держите туловище прямо, можно слегка наклониться вперед, чтобы создать небольшой изгиб в поясничной области. Наклонитесь к правой ноге. Из этого положения сделайте мах левой ногой назад, доведя пятку до уровня таза, плавно опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с низкой амплитудой. При этом тренируются средняя и малая ягодичные мышцы, что хорошо для подтягивания ягодичных мышц и укрепления нижней части спины.
Выполните до 20 ударов на каждую ногу.
3. ОТВЕДЕНИЯ СОГНУТОЙ НОГИ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, а другую положите на талию.
Согните ногу в сторону от коленной опоры. Поднимите голень параллельно полу. Теперь начните подтягивания, сохраняя короткую дистанцию, без резких движений. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда вы будете готовы, поменяйте ноги и повторите. Пока ягодицы поднимаются и укрепляются, проработайте зону перехода от бедер к бицепсам.
Выполните до 15 комплектов на каждую ногу.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ НАЗАД
Встаньте рядом со стулом и возьмитесь рукой за спинку стула. Переместите левую ногу по диагонали так, чтобы она шла назад и в сторону. Подтяните живот, напрягите ягодицы, чувствуя напряжение в них и в задней части бедер. Не вытягивайте тело вперед. Верните ногу в убранное положение и повторите с той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колено, поскольку оно помогает проработать ягодичные мышцы под другим углом.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГАМИ В ПОЗЕ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Выполните позу собаки мордой вниз, сначала стоя на доске.
Руки прямые, живот и бедра подтянуты, спина прямая. Поднимите ягодицы вверх. Сформируйте треугольник между полом и туловищем, лицом вниз, ладони под плечами. Выполняйте махи прямыми ногами на одной линии с туловищем без резких рывков. Выровняйте спину, не выгибайте спину. Хороший маневр для проработки ягодиц и задней части бедер, а также для устранения целлюлита.
Количество повторений: 10 махов на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь раунд дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ВТОРОЙ РАУНД)
Комплекс второго раунда включает в себя 4 вариации моста и махи животом. Это тяжелое упражнение для ягодиц и не нагружает ноги, так как основной упор делается на ягодицы. Также сюда входят бицепс бедра и поясничная область. Вариации мостика на одной ноге увеличивают нагрузку на максимальную ягодичную мышцу.
1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА ПЯТКИ
Лягте на спину, прижавшись всем телом к полу. Согните ноги под себя и поставьте стопы на пятки на ширине плеч друг от друга.
Расположите руки вдоль тела. Из этого положения начните подъемы таза. Поднимите таз параллельно телу. Держите спину прямо, не выпрямляйте поясницу слишком сильно. Повторяйте в умеренном темпе, напрягая мышцы нижней части тела. Этот тип мостика лучше других концентрирует нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните до 15 повторений.
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Оставайтесь в положении ягодичного мостика: лягте на спину, плотно прижмите туловище к полу, согните колени и поставьте стопы близко к бедрам, вытяните руки вдоль туловища. Теперь выпрямите одну ногу и удерживайте равновесие. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Здесь не нужно дергаться, помощь тела минимальна. Нагрузка увеличивается на одну сторону целевых мышц, упражнение на gluteus maximus более эффективно без нагрузки на колени.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Сохраните положение предыдущего упражнения: мостик правой ногой.
Поднимите левую ногу вертикально на одной линии с полом. Руки остаются на коврике с обеих сторон. Поднимите ягодицы, опираясь на пятки, приведите бедра в соответствие с бедрами и корпусом. Старт вверх-вниз: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Вот как генерировать импульс. В этом варианте мостик многократно увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы.
Сколько раз: 20 ударов сердца на каждую ногу.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С МАХОМ КОЛЕНА
Примите обычное положение мостика: лягте на спину и прижмитесь всем телом к полу, согните колени и поставьте стопы полностью на пол, руки по бокам на коврике. Начните с базового движения: поднимайте бедра, пока бедра не окажутся на одной линии с телом, одновременно подтягивая согнутую левую ногу к животу. Опуститесь вниз и повторите с правой ногой. Чередуйте с обеих сторон. Такие поглаживания активно задействуют мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение, которое не нагружает колени.
Выполните до 10 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Перевернитесь на живот и потянитесь всем телом. Руки согнуты, скрещены и находятся под головой. Поставьте ноги носками вниз, близко друг к другу. Затем поднимите правую прямую ногу вверх, на максимальную высоту, и начните пульсировать с короткой амплитудой. Туловище и голова остаются на полу, а поясница слегка прогибается.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Максимально проработайте ягодицы, подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь цикл дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ТРЕТИЙ РАУНД)
Третий раунд состоит из пяти упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает в себя серию различных ударов из положения квадрицепса с опорой на предплечья. Это положение обеспечивает хороший угол для концентрированной работы ягодичного максимуса или бицепса бедра. Упражнение на квадрицепс тонизирует мышцы бедер и ягодиц и формирует мускулатуру.
Рекомендация: подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под колено опорной ноги, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении этого квадрата, пропустите этот раунд.
1. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были намного ниже бедер, а пальцы ног вытянуты. Положите руки на локти, предплечья направлены прямо вперед. Держите спину прямо. Начните отжиматься с левой ноги, поднимая бедра выше линии тела и держа колено прямо. Напрягите ягодицы. Держите туловище зафиксированным на протяжении всего упражнения. Затем повторите с другой ногой. Интенсивные упражнения для ягодиц повышают тонус, подтянутость и эластичность мышц.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Занять положение по окружности, руки согнуты, предплечья на полу. Колени под бедрами, ноги вытянуты, спина прямая. Поднимите левую ногу, оставляя линию между бедром и туловищем.
Теперь проведите короткий амплитудный импульс из этого положения. Почувствуйте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсах бедра. Не сгибайте поясницу. Такие движения отлично подходят для прокачки ягодиц. Важнейшее упражнение для тренировки без нагрузки на ноги.
Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Стойте на четвереньках с зацепленными руками. Колени прямо под бедрами, спина прямая, глаза опущены. Вытяните правую ногу из принятого положения и поставьте носок на пол. Начните махи прямой ногой, поднимая ее вверх как можно выше. Не делайте резких движений и не выгибайте поясницу, сосредоточьте нагрузку на ягодицах. Затем повторите с левой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, делая их шире и формируя красивые формы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
4. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Сохраняйте положение квадрицепса из предыдущего упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога прямая параллельно телу.
Затем покачайте его из стороны в сторону, опустите вниз и прижмите к полу так, чтобы пальцы ног теперь находились на правой и левой стороне нижних конечностей. Ваше туловище зафиксировано. Теперь повторите с левой ногой. Это упражнение комплексно тренирует мышцы ягодиц и бедер без нагрузки на колени, что помогает подтянуть и укрепить их.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
5. СГИБАНИЕ НОГИ + МАХ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Удерживайте положение на четвереньках. Поднимите прямую ногу параллельно полу. Сзади одна линия, без изгибов. Теперь, не опускаясь вниз, согните ногу в колене под прямым углом, отжимайтесь до упора, бедро должно подниматься выше уровня тела. Затем опустите ногу назад, выпрямите и повторите. Меняйте стороны после всего подхода. Эффективная нагрузка воздействует как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, укрепляя мышцы и увеличивая их объем.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить всю схему дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)
Последний раунд упражнения для ягодиц без коленей состоит из боковых махов лежа. Задействованы только ноги, основной упор делается на ягодицы. Эта последовательность отлично прорабатывает не только ягодичные пучки, но и массу мышц бедра, а именно внутреннюю и внешнюю поверхности. Благодаря такому подходу ноги становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы округляются в нужных местах.
Вы можете выполнить все 5 упражнений сначала на одной ноге, а затем перейти на другую сторону.
1. МАХ НОГОЙ ВПЕРЕД-НАЗАД НА БОКУ
Лягте на правый бок. Положите нижнюю ногу на локоть, опираясь головой на руку. Поднимите верхнюю руку вперед и положите ее перед животом. Растяните все тело, одну линию от макушки головы до пяток. Сделайте мах ногой вперед, пока она не окажется перпендикулярно тазу, затем назад, насколько сможете, без паузы. Повторите в умеренном темпе. Не двигайте телом и держите ягодицы напряженными. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, улучшения их формы и придания тонуса бицепсам бедер.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ НА БОКУ
Оставайтесь в том же положении на боку. Выпрямите спину. Затем начните вращать верхнюю часть ноги вращательным движением вперед. Не поднимайте ногу слишком высоко, не доводите ее вертикально до пола. Выполнив необходимое количество повторений, выполните те же круговые махи назад. Спин прорабатывает ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
Выполните необходимое количество повторений: 12 вращений вперед и 12 назад на каждой ноге.
3. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И НАЗАД НА БОКУ
Лягте на бок, подложив нижнюю часть тела под голову, а верхнюю — на пол перед животом. Ваше туловище натянуто в канат с головы до ног. Согните ногу в колене под углом 90 градусов. Начните с двух движений: сначала вверх, просто вертикально, и опуститесь на место, затем то же самое назад, насколько позволяет гибкость. Ягодичные мышцы напряглись, тело напряглось. Это упражнение тренирует ягодицы, бедра и галифе, не напрягая спину.
Сколько раз: 12 махов для каждой ноги.
4. ТОЛЧОК НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Сохраняйте боковую осанку и сгибайте нижние конечности под прямым углом. Вытяните туловище в дугу, спина прямая. Из принятого положения согните верхнюю ногу по направлению к себе и поставьте колено перед нижней ногой. Затем вытяните верхнюю ногу, выпрямите ее в колене и слегка приподнимите, как будто под стопой находится нажимная плита. Вернитесь в исходное положение, повторите. Простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ НОГОЙ НА БОКУ
Не меняйте положение лежа, оставайтесь на левом боку, левая нога вытянута, нижние конечности по-прежнему согнуты под прямым углом. Выпрямите верхнюю ногу и слегка приподнимите ее. Начните делать пульсирующие удары с низкой амплитудой, не опуская резко ногу. Эта техника увеличивает акцент на ягодичные и аддукторные мышцы, прорабатывая целевые мышцы под другим углом.
Сколько раз: 20 ударов на каждую ногу.
Опытные пользователи могут повторить весь цикл дважды.
Источник:
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени.
Упражнение для ягодиц без нагрузки на колени
Остеоартрит коленного сустава становится все более распространенным, и для многих людей он является препятствием для занятий спортом из-за боли или дискомфорта.
Вот несколько готовых упражнений для ягодиц без нагрузки на колени, которые вы можете выполнять дома.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Первый раунд состоит из пяти упражнений, которые представляют собой разнообразные удары, выполняемые близко к опоре. Первый раунд выполняется рядом со стулом и заканчивается в положении «собака вниз головой» на полу. Во всех элементах активно задействована нижняя часть тела. Благодаря меньшему осевому давлению вы можете смело включать в тренировку ягодиц движения стоя, не напрягая колени. Эффект не уменьшается, но подчеркиваются соответствующие мышцы.
1. МАХИ НАЗАД ПРЯМОЙ НОГОЙ
Поставьте стул, встаньте справа от него, держите спину прямой по всему позвоночнику, не выгибайтесь. Затем положите ближайшую руку на спинку стула, а другую — на талию. Раскройте плечевые суставы, направив грудь вперед. Начните с прямого маха левой ногой как можно дальше назад, пяткой вверх. Опуститесь вниз и повторите то же самое с ногой. Затем сделайте другую ногу. Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и округляет форму попы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении на стуле и держите туловище прямо, можно слегка наклониться вперед, чтобы создать небольшой изгиб в поясничной области. Наклонитесь к правой ноге. Из этого положения сделайте мах левой ногой назад, доведя пятку до уровня таза, плавно опустите ногу и снова поднимите. Выполняйте такие пульсирующие движения с низкой амплитудой. При этом тренируются средняя и малая ягодичные мышцы, что хорошо для подтягивания ягодичных мышц и укрепления нижней части спины.
Выполните до 20 ударов на каждую ногу.
3. ОТВЕДЕНИЯ СОГНУТОЙ НОГИ НАЗАД
Оставайтесь в том же положении рядом со стулом, одной рукой держитесь за спинку, а другую положите на талию. Согните ногу в сторону от коленной опоры. Поднимите голень параллельно полу. Теперь начните подтягивания, сохраняя короткую дистанцию, без резких движений. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда вы будете готовы, поменяйте ноги и повторите. Пока ягодицы поднимаются и укрепляются, проработайте зону перехода от бедер к бицепсам.
Выполните до 15 комплектов на каждую ногу.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ МАХИ НАЗАД
Встаньте рядом со стулом и возьмитесь рукой за спинку стула. Переместите левую ногу по диагонали так, чтобы она шла назад и в сторону. Подтяните живот, напрягите ягодицы, чувствуя напряжение в них и в задней части бедер. Не вытягивайте тело вперед. Верните ногу в убранное положение и повторите с той же ногой. Темп умеренный. Это эффективное упражнение для ягодиц без нагрузки на колено, поскольку оно помогает проработать ягодичные мышцы под другим углом.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГАМИ В ПОЗЕ СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ
Выполните позу собаки мордой вниз, сначала стоя на доске. Руки прямые, живот и бедра подтянуты, спина прямая. Поднимите ягодицы вверх. Сформируйте треугольник между полом и туловищем, лицом вниз, ладони под плечами. Выполняйте махи прямыми ногами на одной линии с туловищем без резких рывков. Выровняйте спину, не выгибайте спину. Хороший маневр для проработки ягодиц и задней части бедер, а также для устранения целлюлита.
Количество повторений: 10 махов на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь раунд дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ВТОРОЙ РАУНД)
Комплекс второго раунда включает в себя 4 вариации моста и махи животом. Это тяжелое упражнение для ягодиц и не нагружает ноги, так как основной упор делается на ягодицы. Также сюда входят бицепс бедра и поясничная область. Вариации мостика на одной ноге увеличивают нагрузку на максимальную ягодичную мышцу.
1. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ОПОРОЙ НА ПЯТКИ
Лягте на спину, прижавшись всем телом к полу. Согните ноги под себя и поставьте стопы на пятки на ширине плеч друг от друга. Расположите руки вдоль тела. Из этого положения начните подъемы таза. Поднимите таз параллельно телу. Держите спину прямо, не выпрямляйте поясницу слишком сильно. Повторяйте в умеренном темпе, напрягая мышцы нижней части тела. Этот тип мостика лучше других концентрирует нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните до 15 повторений.
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Оставайтесь в положении ягодичного мостика: лягте на спину, плотно прижмите туловище к полу, согните колени и поставьте стопы близко к бедрам, вытяните руки вдоль туловища. Теперь выпрямите одну ногу и удерживайте равновесие. Выполните обычные подъемы таза, но с одной точкой опоры. Здесь не нужно дергаться, помощь тела минимальна. Нагрузка увеличивается на одну сторону целевых мышц, упражнение на gluteus maximus более эффективно без нагрузки на колени.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
3. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Сохраните положение предыдущего упражнения: мостик правой ногой. Поднимите левую ногу вертикально на одной линии с полом. Руки остаются на коврике с обеих сторон. Поднимите ягодицы, опираясь на пятки, приведите бедра в соответствие с бедрами и корпусом. Старт вверх-вниз: свободная нога зафиксирована, амплитуда короткая. Вот как генерировать импульс. В этом варианте мостик многократно увеличивает нагрузку на все ягодичные мышцы.
Сколько раз: 20 ударов сердца на каждую ногу.
4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ С МАХОМ КОЛЕНА
Примите обычное положение мостика: лягте на спину и прижмитесь всем телом к полу, согните колени и поставьте стопы полностью на пол, руки по бокам на коврике. Начните с базового движения: поднимайте бедра, пока бедра не окажутся на одной линии с телом, одновременно подтягивая согнутую левую ногу к животу. Опуститесь вниз и повторите с правой ногой. Чередуйте с обеих сторон.
Такие поглаживания активно задействуют мышцы ягодиц и бедер. Это отличное функциональное упражнение, которое не нагружает колени.
Выполните до 10 махов на каждую ногу.
5. МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Перевернитесь на живот и потянитесь всем телом. Руки согнуты, скрещены и находятся под головой. Поставьте ноги носками вниз, близко друг к другу. Затем поднимите правую прямую ногу вверх, на максимальную высоту, и начните пульсировать с короткой амплитудой. Туловище и голова остаются на полу, а поясница слегка прогибается.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Максимально проработайте ягодицы, подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить весь цикл дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ТРЕТИЙ РАУНД)
Третий раунд состоит из пяти упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает в себя серию различных ударов из положения квадрицепса с опорой на предплечья.
Это положение обеспечивает хороший угол для концентрированной работы ягодичного максимуса или бицепса бедра. Упражнение на квадрицепс тонизирует мышцы бедер и ягодиц и формирует мускулатуру.
Рекомендация: подложите свернутое полотенце или небольшую подушку под колено опорной ноги, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении этого квадрата, пропустите этот раунд.
1. МАХ СОГНУТОЙ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были намного ниже бедер, а пальцы ног вытянуты. Положите руки на локти, предплечья направлены прямо вперед. Держите спину прямо. Начните отжиматься с левой ноги, поднимая бедра выше линии тела и держа колено прямо. Напрягите ягодицы. Держите туловище зафиксированным на протяжении всего упражнения. Затем повторите с другой ногой. Интенсивные упражнения для ягодиц повышают тонус, подтянутость и эластичность мышц.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
2. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Занять положение по окружности, руки согнуты, предплечья на полу.
Колени под бедрами, ноги вытянуты, спина прямая. Поднимите левую ногу, оставляя линию между бедром и туловищем. Теперь проведите короткий амплитудный импульс из этого положения. Почувствуйте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсах бедра. Не сгибайте поясницу. Такие движения отлично подходят для прокачки ягодиц. Важнейшее упражнение для тренировки без нагрузки на ноги.
Выполните до 20 сердечных сокращений на каждую ногу.
3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Стойте на четвереньках с зацепленными руками. Колени прямо под бедрами, спина прямая, глаза опущены. Вытяните правую ногу из принятого положения и поставьте носок на пол. Начните махи прямой ногой, поднимая ее вверх как можно выше. Не делайте резких движений и не выгибайте поясницу, сосредоточьте нагрузку на ягодицах. Затем повторите с левой ногой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, делая их шире и формируя красивые формы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
4. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Сохраняйте положение квадрицепса из предыдущего упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога прямая параллельно телу.
Затем покачайте его из стороны в сторону, опустите вниз и прижмите к полу так, чтобы пальцы ног теперь находились на правой и левой стороне нижних конечностей. Ваше туловище зафиксировано. Теперь повторите с левой ногой. Это упражнение комплексно тренирует мышцы ягодиц и бедер без нагрузки на колени, что помогает подтянуть и укрепить их.
Выполните до 15 повторений на каждую ногу.
5. СГИБАНИЕ НОГИ + МАХ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Удерживайте положение на четвереньках. Поднимите прямую ногу параллельно полу. Сзади одна линия, без изгибов. Теперь, не опускаясь вниз, согните ногу в колене под прямым углом, отжимайтесь до упора, бедро должно подниматься выше уровня тела. Затем опустите ногу назад, выпрямите и повторите. Меняйте стороны после всего подхода. Эффективная нагрузка воздействует как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, укрепляя мышцы и увеличивая их объем.
Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.
Продвинутые исполнители могут повторить всю схему дважды.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)
Последний раунд упражнения для ягодиц без коленей состоит из боковых махов лежа. Задействованы только ноги, основной упор делается на ягодицы. Эта последовательность отлично прорабатывает не только ягодичные пучки, но и массу мышц бедра, а именно внутреннюю и внешнюю поверхности. Благодаря такому подходу ноги становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы округляются в нужных местах.
Вы можете выполнить все 5 упражнений сначала на одной ноге, а затем перейти на другую сторону.
1. МАХ НОГОЙ ВПЕРЕД-НАЗАД НА БОКУ
Лягте на правый бок. Положите нижнюю ногу на локоть, опираясь головой на руку. Поднимите верхнюю руку вперед и положите ее перед животом. Растяните все тело, одну линию от макушки головы до пяток. Сделайте мах ногой вперед, пока она не окажется перпендикулярно тазу, затем назад, насколько сможете, без паузы. Повторите в умеренном темпе. Не двигайте телом и держите ягодицы напряженными. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, улучшения их формы и придания тонуса бицепсам бедер.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
2. ВРАЩЕНИЯ НОГОЙ НА БОКУ
Оставайтесь в том же положении на боку. Выпрямите спину. Затем начните вращать верхнюю часть ноги вращательным движением вперед. Не поднимайте ногу слишком высоко, не доводите ее вертикально до пола. Выполнив необходимое количество повторений, выполните те же круговые махи назад. Спин прорабатывает ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
Выполните необходимое количество повторений: 12 вращений вперед и 12 назад на каждой ноге.
3. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ И НАЗАД НА БОКУ
Лягте на бок, подложив нижнюю часть тела под голову, а верхнюю — на пол перед животом. Ваше туловище натянуто в канат с головы до ног. Согните ногу в колене под углом 90 градусов. Начните с двух движений: сначала вверх, просто вертикально, и опуститесь на место, затем то же самое назад, насколько позволяет гибкость. Ягодичные мышцы напряглись, тело напряглось. Это упражнение тренирует ягодицы, бедра и галифе, не напрягая спину.
Сколько раз: 12 махов для каждой ноги.
4. ТОЛЧОК НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ
Сохраняйте боковую осанку и сгибайте нижние конечности под прямым углом. Вытяните туловище в дугу, спина прямая. Из принятого положения согните верхнюю ногу по направлению к себе и поставьте колено перед нижней ногой. Затем вытяните верхнюю ногу, выпрямите ее в колене и слегка приподнимите, как будто под стопой находится нажимная плита. Вернитесь в исходное положение, повторите. Простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Выполните до 15 махов на каждую ногу.
5. ПУЛЬСИРУЮЩИЙ МАХ НОГОЙ НА БОКУ
Не меняйте положение лежа, оставайтесь на левом боку, левая нога вытянута, нижние конечности по-прежнему согнуты под прямым углом. Выпрямите верхнюю ногу и слегка приподнимите ее. Начните делать пульсирующие удары с низкой амплитудой, не опуская резко ногу. Эта техника увеличивает акцент на ягодичные и аддукторные мышцы, прорабатывая целевые мышцы под другим углом.
Сколько раз: 20 ударов на каждую ногу.
Опытные пользователи могут повторить весь цикл дважды.
Источник:
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для ягодиц без нагрузки на колени.
- Топ-10 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
- Основные принципы правильного питания для похудения
как тренироваться в зале? Упражнения от тренера
Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области “чашечек”.
Тем не менее, проблемы с коленным суставом – это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног!
Дайте себе время восстановиться
Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях.
В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?!
Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам.
Особенности тренировки
Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие – нет.
- Уберите упражнения, где есть большая нагрузка на колени. Дело в основном касается приседа. Здесь коленный сустав не просто сгибается-разгибается, делается это под большим весом. Плюс при не идеальной технике (когда колени выходят за носки) можно еще больше усугубить проблему. Как альтернативу, можно использовать приседания в машине Смитта, где колени нейтральны и идет только сгибание таза.
- Необходимо исключить упражнения, где нагрузка идет на одну ногу. В таком случае вы оставляете свое больное колено один на один с нагрузкой. А нам этого не надо, во всяком случае вначале тренировок. Поэтому, к примеру, жим платформы делайте обеими ногами, а выпады как таковые лучше исключить.
- Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
- Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши коленки во время выполнения упражнений.
Выстраиваем программу
Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.
- Тяги. Становая, румынская или мертвая, со штангой, с гантелями, с гирей – подойдет любой вариант. Здесь нет движений в коленях, но вы сможете на “отлично” проработать бицепс бедра и ягодицы.
- Отведение ноги назад. Вариаций данного упражнения множество: в тренажере, в кроссовере, на коврике и т.д. Главный момент – не разгибайте ногу до конца при отведении ее назад. А так – балуйтесь, экспериментируйте, усложняйте.
- Ягодичный мост. Благодаря тому, что здесь нет сгибания коленного сустава, весь вес штанги падает прямиком на ягодицы. И поверьте, они будут гореть!
- Разведение ног. Это вполне безопасный вариант на прокачку средней ягодичной: колени зафиксированы, вся нагрузка идет на попу.
Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей.
Если у вас проблемы с коленями, не стоит “забивать” на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!
Реклама
Не пропустите самое важное в «Google Новостях» от E-W-E.
5 упражнений, которые не болят колени
Безопасность и предотвращение травм, упражнения, женщины, мужчины
02 февраля 2021 г.
Многие взрослые хотят заниматься спортом, но борются с болью в суставах, особенно в коленях. Если у вас болит колено, вы можете задаться вопросом, можете ли вы прыгать на занятиях зумбой или бегать трусцой. Износ суставов – неизбежная часть старения. Но нам по-прежнему необходимо повышать частоту сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений, поддерживать здоровый вес и продолжать наращивать сильные мышцы. Как мы можем тренироваться, не рискуя повредить наши мышцы и суставы?
Почти каждый может выполнять аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают жир. Гормоны и уровень сахара в крови могут играть определенную роль, но со временем цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира и увеличить сухую мышечную массу.
Для достижения наилучших результатов двигайтесь в темпе, позволяющем сжигать много калорий, но сначала найдите подходящие для вас упражнения.
Насколько распространена боль в коленях?
Исследования показывают, что частая боль в колене затрагивает от 25 до 35 процентов взрослых американцев и может снижать подвижность, функционирование и качество жизни. Больше женщин, чем мужчин, жалуются на боль в колене, которая усиливается с возрастом. Исследования показывают, что ожирение является основным фактором риска, что является еще одной причиной для поиска безопасных способов двигаться.
Боль не остановит вас, если вы будете тщательно выбирать упражнения.
5 упражнений, безопасных для коленей
Ходьба: Ходьба на свежем воздухе или на беговой дорожке остается отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и разогреться перед силовой тренировкой.
Вы можете включить в свой распорядок дня кардио-ходьбу продолжительностью от 1 до 3 минут. Если вы используете беговую дорожку, добавьте несколько интервалов скорости и наклона.Сядьте, чтобы встать: Это упражнение именно то, на что оно похоже — сядьте, затем встаньте. В идеале вы хотите использовать 18-дюймовую коробку (стандартная высота стула), но если у вас болят колени, вы можете увеличить высоту сиденья, чтобы вам не приходилось приседать так глубоко. Убедитесь, что когда вы сидите, ваши ноги на ширине плеч, ваши колени не находятся над пальцами ног, плечи отведены назад, грудь поднята, а мышцы живота напряжены. Повторите упражнение 12–15 раз.
Разгибание ног сидя: Сядьте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Держите одну ногу под углом 90 градусов и вытяните одну ногу. Направив носок вверх, поднимите ногу параллельно полу. Повторите с каждой стороны от 12 до 15 раз.
Сядьте на стабилизирующий мяч для дополнительного баланса и работы брюшного пресса.Тазобедренный мост: Это упражнение может помочь укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра. Сожмите ягодицы, затем опустите ягодицы обратно на пол. Выполнить от 12 до 15 раз.
Планка: Подобно отжиманию, планка является изометрическим упражнением, что означает, что напряжение ощущается при сокращении мышцы. Есть несколько способов делать планку, но планка на прямых руках — самая простая. Убедитесь, что ваши руки, локти и плечи выровнены, бедра подтянуты, а корпус напряжен (чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток). Начните с 18-дюймовой коробки; когда станет легче, уменьшайте высоту до тех пор, пока не сможете делать планку на прямых руках на полу. Попробуйте удерживать позу от 15 до 30 секунд, а затем каждый раз добавляйте по несколько секунд.
Как только вы сможете удерживать 2-минутную планку, уменьшите высоту поверхности, на которую вы кладете руки, чтобы усложнить планку.
Вы можете включить в свой распорядок дня кардио-ходьбу продолжительностью от 1 до 3 минут. Если вы используете беговую дорожку, добавьте несколько интервалов скорости и наклона.
Сядьте на стабилизирующий мяч для дополнительного баланса и работы брюшного пресса.
Как только вы сможете удерживать 2-минутную планку, уменьшите высоту поверхности, на которую вы кладете руки, чтобы усложнить планку.Эти упражнения хорошо работают по кругу. Выполните один подход из 12–15 повторений каждого, затем повторите цикл в течение 30–45 минут.
Прежде чем начать
Съешьте что-нибудь, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки.
Начните с кардио умеренной интенсивности, например, ходьбы, чтобы увеличить кровоток и расслабить суставы, а также несколько статических растяжек для дополнительной гибкости.
Обязательно отдыхайте между подходами очень мало, но делайте это, если чувствуете головокружение или вам трудно отдышаться.
Знайте разницу между мышечной болезненностью (обычно ощущением жжения) и острой болью в суставах, которая является показателем для прекращения упражнения.
В конце тренировки повторите кардио умеренной интенсивности и статическую растяжку в течение нескольких минут.
Узнайте больше об услугах, предлагаемых в Национальном учебном центре Orlando Health
Национальный учебный центр Orlando Health на территории кампуса Orlando Health South Lake Hospital — это ультрасовременный спортивный и фитнес-центр, расположенный в Клермонте, штат Флорида. Фитнес-центр предлагает членство в фитнесе, спорте и здоровье, а также программы для молодежи и взрослых.
ПодробнееКакая тренировка лучше всего подходит для больных коленей?
Краткий ответ:«Плохие колени» — это широкое понятие, но в целом, чем больше вы можете тренировать колени, не сотрясая их, тем сильнее они станут и тем меньше боли вы почувствуете.
Когда дело доходит до ваших тренировок, это обычно означает отказ от плиометрических (то есть прыжковых) упражнений и выполнение не плиометрических упражнений с лучшей техникой (например, сидя в приседе вместо того, чтобы выдвигать колени вперед).
Конечно, этот совет предполагает, что ваши колени не слишком далеко ушли. Прежде чем продолжать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваши колени достаточно здоровы для активной физической активности.
Если он или она дает вам реабилитационные упражнения, делайте их. Если вас направили к физиотерапевту (физиотерапевту), работайте с этим человеком.
Затем, когда будете готовы, вернитесь к своим регулярным тренировкам по расписанию, следуя советам своего физиотерапевта.
Если это занятие относится к программе Beachbody, вы найдете дополнительные советы ниже.
Длинный ответ:Если у вас болят колени, вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, боль в коленях затрагивает около 18 процентов взрослых в Соединенных Штатах.
Вот пятиэтапный план реабилитации, который поможет вам избавиться от него навсегда.
Шаг 1 Поговорите со своим врачом.
Некоторые врачи, то ли из-за лени, то ли из-за боязни ответственности, дают советы вроде «если больно, не делай этого».
Но часто, если вы не работаете над этим, ситуация не только ухудшается, но и ваш прогресс в достижении ваших целей в фитнесе может быть подорван.
Независимо от оптимизма вашего доктора, ваша реабилитация начинается с постановки диагноза. Поэтому вам нужен врач.
Независимо от того, является ли ваша боль в колене изнурительной или просто ноющей, стоит потратить время на то, чтобы выяснить, что именно происходит. Альтернативное решение — метод проб и ошибок — и это может ухудшить ваши колени.
Этап 2Пройдите реабилитацию. Независимо от того, какая у вас проблема, врач порекомендует физиотерапию. Как и врачи, некоторые PT лучше, чем другие, но делают то, что говорят, несмотря ни на что. Даже архаичные протоколы не должны вам навредить.
Хороший PT просто подтолкнет вас сильнее и продвинет вас дальше.
В любом случае, вы должны пройти физиотерапию, прежде чем двигаться дальше.
Я знаю, это скучно (все так говорят), но если вы серьезно хотите исправить проблемы с коленом, вам нужно серьезно отнестись к этому шагу. Это основа всего остального!
Шаг 3Думайте целостно. Хроническая боль в коленях не всегда возникает в коленях.
Если у вас не было острой травмы или вы тренируетесь таким образом, что напрямую увеличивает нагрузку на колени (подробнее об этом чуть позже), боль в коленях (и спине) часто может быть связана с дисбалансом в тазовый пояс (т.е. бедра).
Простые упражнения и растяжки из следующих видеороликов могут быть включены в ваш режим, как только ваш физиотерапевт даст вам разрешение. Надеюсь, они аналогичны тому, что вы делали со своим PT.
youtube.com/embed/ITQaxHpblNU?rel=0&modestbranding=1″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Шаг 4 Оцените рекомендации своего врача. Здесь шаги расходятся, так как все проблемы с коленями не одинаковы.
Устранение болей в коленях следует принципу «что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Это означает, что чем больше вы сможете тренировать, тем быстрее и эффективнее будет ваше возвращение.
Наряду с этим советом, однако, есть более важная логика, заключающаяся в том, что вы не хотите снова повредить колено. Это прежде всего и должно диктовать все ваши действия.
Для простоты мы будем использовать два наиболее распространенных диагноза: 1) вы допущены к любой деятельности и 2) вы допущены к ограниченной активности.
Шаг 5, часть AЕсли вы «допущены к любой деятельности», поздравляем! Иди начни тренироваться!
Однако, если вы хотите убедиться, что у вас больше не будет боли в колене, я настоятельно рекомендую пройти курс P9.
0X2, которая на сегодняшний день является самой эффективной программой тренировок Beachbody при проблемах с коленями.
Он разработан на основе протоколов, используемых для удержания профессиональных спортсменов на поле, и сохранение здоровья коленей является самой большой проблемой, с которой они сталкиваются.
Программа нацелена на стабилизацию, особенно в области бедер, и может помочь вам построить прочную основу силы и мощи.
Подходите ли вы для P90X2 — это другой разговор. У него есть чрезвычайно модифицированная «версия для гостиничного номера», которая предназначена для преданных дорожных воинов, но также является хорошим вариантом для тех, кто просто считает регулярные тренировки слишком сложными.
Если вы не уверены, какая версия лучше всего подходит для вас, попробуйте тест соответствия P90X. Если вы можете работать с P90X, у вас должно быть все в порядке с P90X2.
Если вы не можете пройти тест на пригодность, начните с более легкой программы (см.
ниже).
Предостережение: если у вас серьезный избыточный вес, игнорируйте этот совет и переходите к следующему шагу. Избыток жира в организме создает огромную нагрузку на суставы, особенно на колени.
Таким образом, даже если вы допущены к какой-либо деятельности, если вам нужно сбросить много веса, действуйте так, как будто вы допущены только к ограниченной активности.
Шаг 5, часть BЕсли вы «допущены к ограниченной деятельности», поздравляем! (вроде) Этот диагноз обычно ставится после острой травмы или у тех, кто годами игнорировал боль и потерял коленный хрящ.
У вас все та же биомеханическая цель стабилизации тела, но вы должны быть более осторожны в том, как вы это делаете.
Как тренироваться с больными коленями Прежде всего, не пропускайте разминку. Если ваше сердце не бьется, кровь не течет, а мышцы и нервная система не готовы к действию перед тренировкой, это все равно, что нетерпеливо просить о травме.
Действительно, результат похож на многократное вождение автомобиля в разгар зимы без предварительного прогрева двигателя — рано или поздно нагрузка на систему приведет к отказу жизненно важной части. В человеческом организме эта неисправность обычно возникает в суставе.
Кроме того, сделайте правильную форму приоритетом. Если вес слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнить упражнение с идеальной техникой, возьмите более легкий вес.
Если вам не хватает подвижности для выполнения упражнения с полным диапазоном движения, изменяйте его до тех пор, пока не создадите эту подвижность.
Многие люди слишком сильно выдвигают колени вперед во время приседаний, увеличивая нагрузку на колени. Если это похоже на вас, вместо этого сделайте присед на ящик.
Как следует из названия, вам нужно сесть на ящик или скамью, когда вы приседаете. При этом вы освоите движение «тазобедренного сустава», необходимое для идеального выполнения традиционного приседания.
Однако иногда упражнение может вызвать боль в колене, даже если вы выполняете его безупречно.
И вы должны полностью избегать этих упражнений.
Беговые и плиометрические (то есть прыжковые) упражнения, оба из которых чрезвычайно эффективны. Список буквально такой короткий, но вы будете удивлены, узнав, сколько тренировок содержат последнее, в том числе в программах Beachbody, таких как INSANITY и 22 Minute Hard Corps.
Но пусть это не мешает вам попробовать их. Как упоминалось ранее, почти любое упражнение можно модифицировать, чтобы облегчить нагрузку на колени.
В случае плиометрического упражнения ключевым моментом является взрывное движение, но не позволяйте ногам отрываться от земли. Короче, не прыгай.
Почти любая программа начального уровня Beachbody может быть подходящей для развития силы коленей, в зависимости от тяжести вашего состояния.
Правило для размышления таково: все, что вы делаете, не делает вас хуже, делает вас лучше.
Таким образом, каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку без боли или с меньшей болью, чем раньше, вы улучшаете свою способность полностью устранять боль.
Кроме того, каждый потерянный фунт снижает нагрузку на колени, что помогает уменьшить напряжение и, следовательно, боль. Так что следите за своим питанием и двигайтесь как можно больше. Ваше тело ответит тем же.
Лучшие тренировки для больных коленейВот краткое изложение и краткий обзор некоторых вариантов Beachbody, от самых простых до самых сложных:
Tai Cheng — Это отличная программа подвижности и стабилизации, которую может выполнять почти каждый. Недостатком является то, что он не сожжет много калорий или быстро не изменит состав вашего тела. Положительным моментом является то, что независимо от того, кто вы, это улучшит ваши проблемы с коленями.
21 Day Fix — на данный момент лучшая программа начального уровня Beachbody для тех, кому нужно сбросить вес. Несмотря на то, что в этой программе есть некоторые прыжки и даже плио-тренировка, всегда есть модификаторы, которым вы можете следовать.
Country Heat – Наша чрезвычайно популярная программа, вдохновленная танцами в стиле кантри, является идеальным выбором для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, или для ветеранов, которые хотят сменить темп. Каждая 30-минутная кардиотренировка для всего тела наполнена веселыми, высокоэнергетическими движениями с малой ударной нагрузкой, которые практически гарантированно заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.
Бразилия Подъем ягодиц – Здесь есть легкие прыжки и много приседаний, но если вы справитесь, эта программа фокусируется на ваших ягодицах и бедрах и значительно улучшает стабильность вашего тазового пояса. Это заставляет ваше тело лучше «отслеживать», уменьшая нагрузку на колени.
