Фулбади – лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков
Fiteria
Особенности тренировок
© FiteriaФулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:
Видео дня
Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
Упражнения необходимо довести до автоматизма.
Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
Тренировка длится не более часа.
Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.
Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.
Программа тренировок Full Body
Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.
В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:
Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
Классические подтягивания – 3 по 12.
Работают грудь, руки и трапеция.
Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.
При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.
В понедельник выполняются следующие упражнения:
Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
Классические подтягивания – 3 по 10-12.
Упражнения для среды:
Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
Становая тяга – 4 по 12.
Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
Сгибания ног – 3 по 10.
Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.
При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.
В пятницу используют такой комплекс:
Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.
Рекомендации для повышения результативности тренировок
Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.
Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных.
Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:
Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована.
После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.
Блок похожие статьи
Польза тренировок Full Body
Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:
Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.
Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Pump Workout от Les Mills – плюсы и минусы
Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы
Какими бывают Les Mills?
Здоровье
Кому подходит тренировка фулбоди — Народный боец
Фулбоди включает в себя интенсивный метод тренировки.
Исследования показали фулбоди как для атлетов, так и для новичков более эффективен, ведь проработка всех групп мышц заставляет тело работать на максимум.
Начинаем всегда с проработки больших групп мышц к малым. По этой схеме тренироваться лучше 2 раза в неделю, ведь нагрузки очень большие. Организм должен максимально восстановиться. На каждой тренировке меняем вариации упражнений, чтобы они не повторялись больше чем два раза в месяц. Включаем фантазию и начинаем экспериментировать.
После таких занятий, через две — три недели можно проверить результат. У многих людей после месяца занятий наблюдается хороший прирост силовых качеств и мышечной массы. Эти данные доказывают что для мышечной гипертрофии такой метод более эффективный.
Во всём хорошем есть и плохое. Рассмотрим минусы, которые могут присутствовать в этой методике тренировок. Недостатков всего три, но они очень весомые для спортсменов.
Первый недостаток — проблема больших весовФулбоди-тренинг включает в себя все группы мышц, которые в суммарном количестве дают большой объём.
Когда человек доходит до определённых весов, он тратит очень много энергии и силы на такую тренировку. Чем серьёзней вы тренируетесь, тем сильнее будете уставать. Максимум, человеческая нервная система выдержит две — три недели, а потом возможен даже регресс. Нам же нужно заниматься, чтобы максимально исключить вред для здоровья.
Когда тренировка проходит по другой методике, то у вас мышцы, которые не работают, отдыхают. При занятиях фулбоди за две тренировки в неделю, можно почувствовать неприятную усталость. Усталостная травма появляется, когда человек перегружает себя большими весами. Происходит это не из-за того, что человек не соблюдает технику, или берёт максимальный вес. Такое происходит, потому что прорабатывая все группы мышц, усталость чувствуется в два раза больше. При этом возможны микротравмы, которые не сразу дадут о себе знать, они могут проявиться в самый неподходящий момент.
Что может болезненно сказаться на здоровье человека.
Мышечный рост — это адаптация нашего организма в окружающем мире. При нагрузке тела два раза в неделю, мышцы будут давать результат, но несмотря на это, организм адаптируется, и под такую нагрузку, чтобы он не привыкал и не адаптировался под такой вид тренировок, нужно добавлять веса. Но и такой способ рано или поздно даст сбой.
Соответственно когда идёт составление тренировочной программы, нужно включать фантазию. Разбавлять тренировки функциональным тренингом, давать больше отдыха между тренировками. Такие маленькие нюансы будут способствовать только качеству тренировок. Прежде всего нужно следить за своим здоровьем, давать микротравмам восстановиться и только после полного заживления начинать тренироваться.
Вариативность тренингаНужно полностью менять стиль тренировок. Получать отдачу от тренинга можно в любых стилях. Постепенно меняя тренировки с железом на работу со своим весом.
Можно работать в разном диапазоне повторений, подходов. Фулбоди позволяет быстро включиться в работу. Эта система даст толчок всем системам после долгого перерыва. В этом очень большой плюс.
После двух-трёх месяцев вы сами увидите, что вам надоест такой вид тренировок. Но не нужно огорчаться, возьмите небольшой отдых, пойдите в бассейн, поработайте в стиле кросс-фит. После такой смены прогресс обеспечен.
4-недельная программа тренировок всего тела для старта в 2022 году
EB’S ULTIMATE 10 FOR 2019
В этом году Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., Men’s Health’s директор по фитнесу, проведет вас через MH Ultimate 10 , серия месячных планов тренировок, предназначенных для достижения конкретных результатов, которые, как мы знаем, вам нужны, от шести кубиков до стальных рук. Это первая часть — в следующем месяце мы дадим вам больше.
Чтобы помочь вам оправиться от праздничного обжорства, мы обратились к Шону Гарнеру, N.
S.C.A.-C.P.T., создателю проекта DadBod, для сеанса полного тела. За последние восемь лет Гарнер работал с сотнями парней, помогая им восстановить свои лучшие тела, не превращая каждую тренировку в праздник страданий.
В этой программе особое внимание уделяется четырем основным способам движения: толчок, подтягивание, поворот бедра и приседание. Вы также нацелитесь на пресс и уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью всплесков кардио. Результат: пробужденные мышцы и смазанные суставы настраивают вас на отличный год тренировок. Давайте начнем!
УказанияВыполните 3-минутную разминку, затем выполните 3 круга тренировки. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение следующих 4 недель.
Разминка
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Не считайте повторения; сосредоточьтесь на форме и не торопитесь.
1.
Вращение Т-образного позвоночника к собаке внизНачните с положения отжимания. Держите левую ногу прямо, поставьте правую ступню рядом с правой рукой. Держать. Поднимите правую руку и потянитесь к потолку. Задержитесь, затем вернитесь в положение для отжиманий. Слегка сдвиньте ноги вперед, затем высоко поднимите бедра. Постарайтесь образовать прямую линию от рук до бедер, одновременно стараясь держать ноги прямо. Задержитесь, затем вернитесь к началу. Это 1 повтор.
2. Приседания с касанием пальцев ног
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Удерживая спину ровной, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока руки не коснутся пальцев ног. Когда они это сделают, согните колени, чтобы закончить упражнение в низком приседе. Вытяните руки над головой. Встаньте обратно. Это 1 повтор.
3. Разминка для спринта
Начало стоя.
В течение 15 секунд медленно маршируйте на месте, поднимая каждое колено как можно выше на каждом шагу. Затем бег на месте в течение 15 секунд. Закончите, ускорившись до тотального спринта в течение 30 секунд, двигаясь так быстро, как только можете. Стремитесь поднять каждую ногу как можно быстрее, как только она коснется пола.
Эб говорит: «Во время марша поднимите каждое колено так, чтобы оно было как минимум на уровне бедра. Сделайте паузу, балансируя на приземленной ноге. Это недооцененный вызов».
Сила
Выполняйте упражнения по порядку. Отдыхайте 60 секунд между раундами. Каждую неделю во всех движениях, кроме удержания полого тела, уменьшайте количество повторений, которое вы делаете в каждом упражнении, на 1 и немного увеличивайте вес.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Встаньте, держа гантели среднего веса по бокам, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, колени слегка согнуты.
Это начало. Согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад, опуская туловище. Наклоняйтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем встаньте, напрягая ягодицы. Это 1 повторение; сделать 12.
2. Попеременная тяга гантелей
Стойка с гантелями среднего веса. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Это начало. Сведите лопатки и подтяните правую гантель к груди. Опустите ее и повторите с левой гантелью. Это 1 повторение; do 12.
Эб говорит: «Это тоже отличная основная работа. Сильно напрягите пресс на одно повторение и боритесь с желанием повернуть туловище, когда вы поднимаете вес вверх».
3. Боковая планка
Начните с левой планки, левый локоть на полу, туловище и бедра напряжены, перед вами легкая гантель. Возьмите гантель правой рукой. Продолжайте поднимать бедра вверх, поднимая гантель с пола и подтягивая ее к правой грудной клетке.
Прижмите его к потолку, затем верните на пол. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую сторону.
4. Ягодичный мостик на полу
Лягте на пол, держа гантели среднего веса, предплечья на полу, локти согнуты 90 градусов. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Выжмите гантели вверх. Сделайте паузу, затем опустите их обратно в исходное положение. Это 1 повторение; делать 12.
5. Болгарские сплит-приседания
Поставьте правую ногу на скамью или ящик высотой примерно до колена, слегка согните колено и отойдите левой ногой примерно на 18 дюймов. Левая нога должна быть почти прямой. Держите гантель среднего веса на уровне плеч. Согните левое колено, откинувшись назад; ваше правое колено согнется больше, когда вы сделаете это, и почти коснетесь пола. Задержитесь, когда левое бедро окажется параллельно полу, затем снова встаньте. Это 1 повторение; сделать 12 на каждую сторону.
Эб говорит: «Это упражнение должно не только нарастить мышечную массу; постарайтесь почувствовать сильное растяжение подколенного сухожилия задней ноги и сгибателя бедра».
6. Удержание полого тела
Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Это должно оторвать ваши ноги от пола; работать, чтобы держать их прямо. Лопатки также оторвите от пола; продолжайте вытягивать руки назад, пока делаете это. Задержитесь на 30 секунд. Это 1 повторение; сделать 3 по 5.
Тренировка всего тела для преодоления зимнего спада
Один из способов сохранить мотивацию в зимние месяцы — разнообразить занятия в тренажерном зале. Тренировка всего тела дает толчок вашему мозгу и пробуждает мышцы, чтобы использовать их по-разному и в сложных условиях.
Вот план, изложенный Энди Когганом, директором Академии фитнеса в Gold’s Gym.
Преимущества тренировки всего тела
Даже если вы не чувствуете зимней хандры, включить в комплекс тренировку всего тела полезно по многим причинам:
1. Это может помочь вам преодолеть плато.
2.
Он может повысить эффективность ваших любимых видов спорта, особенно таких сезонных, как катание на лыжах и сноуборде.
3. Он включает в себя время восстановления мышц — одно из самых больших препятствий на пути прогресса — отсутствие достаточного времени для восстановления.
План
Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)
Вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта
Учения
30-60-секундный отдых между подходами
1-минутный отдых при переходе к новому упражнению
Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.
Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых нагружайте свое тело намного сильнее на каждом занятии
Советы тренера
Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме.
Выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.
Тренировка
Рывок гантелей одной рукой: 3 подхода по 7 повторений
Почему: Это развивает силу и взрывную силу бедер и нижней части тела, а также создает одностороннюю стабильность.
Как: Расставив ноги на ширине плеч и положив одну гантель на землю между ступнями, поднимите вес одной рукой от пола прямо над головой. Держите вес близко к телу, локоть высоко, не останавливаясь, пока не достигнете полного выпрямления над головой.
Советы для профессионалов: Это не движение верхней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу от рывка, подойдите к нему аналогично механике прыжка. Начните с отведения бедер назад и загрузки нижней части тела. Позвольте импульсу вашего разгибания нижней части тела поднять вес над головой.
Перевернутые тяги: 3 подхода по 8 повторений
Зачем: Это упражнение может помочь вам постепенно набрать силу, чтобы поднимать вес собственного тела, и подготовить вас к более сложным вариантам, таким как подтягивания.
Как: Используя тренажер Смита или станцию для приседаний, установите штангу на более низкий уровень и лягте на спину под турник. Удерживая тело на прямой линии, хватом сверху поднимите тело вверх к перекладине и медленно опуститесь вниз. Это одно повторение.
Советы для профессионалов: Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет это упражнение. Отрегулируйте угол наклона тела, чтобы упражнение соответствовало вашему текущему уровню силы. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы помочь себе, если это необходимо. Чтобы усложнить упражнение, просто поднимите ноги на скамью, чтобы ваше тело было полностью горизонтальным.
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
Зачем:
Тренирует мышцы груди при поддержке мышц рук и плеч.
Как: Лягте на скамью, держа две гантели прямо над плечами. Медленно опустите обе гантели, затем доведите их до полного выпрямления одним плавным движением. Держите тело ровно, а ноги упирайтесь в пол.
Советы для профессионалов: Если ваша нижняя часть тела отрывается от скамьи во время жима, вы, вероятно, работаете ногами и бедрами, а не мышцами груди и рук.
Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений
Зачем: Приседания с кубком укрепляют все мышцы нижней части тела, а также многие мышцы кора и верхней части тела, поскольку эти мышцы работают для стабилизации позвоночника и поддержки нагрузки.
Как: Приседания с кубком аналогичны другим вариантам приседаний, но с гирей или гантелями, удерживаемыми перед вашим телом ниже подбородка. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 15-30 градусов. Опустите бедра вниз между коленями, стараясь держать туловище как можно более вертикально, а затем выжмите обратно в исходное положение.
Советы для профессионалов: Держите вес ближе к телу и сохраняйте правильную осанку. Если вы начинаете наклоняться вперед, остановите упражнение до тех пор, пока не сможете добиться более низкого положения бедер.
Подсечки через плечо стоя: 2 подхода по 12 повторений
Почему: Движение дровосека задействует косые мышцы живота, спину, плечи и ноги, чтобы вырезать и определить талию.
Как: Начните с расставления ног более чем на ширине бедер. Обеими руками держите набивной мяч за левое бедро. (Вы также можете использовать гантели.) Поверните туловище вправо и поднимите мяч над головой справа. Перемещайте его сверху вниз по всему телу, заканчивая на левой стороне, как будто вы рубите дрова.
Профессиональные советы: Чтобы сократить живот, вы должны следить за своим питанием. Старайтесь потреблять достаточное количество белка и полезных жиров и не забывайте о сложных углеводах после тренировки, таких как цельнозерновой хлеб или крахмалистые овощи.
