Сколько отжиманий нужно делать в день?
Количество отжиманий, которые вы должны сделать, зависит от того, сколько вы сделали в прошлый раз. Чтобы стать больше, сильнее и выносливее, вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Вам нужно сделать на отжимания больше, чем в прошлый раз.
Например, предположим, что на последней тренировке вы сделали 13 отжиманий в первом подходе, 11 во втором и 9 в третьем. Это 33 отжимания. Сегодня ваша цель — сделать 34 или больше отжиманий.
Если вы можете сделать больше отжиманий, чем в прошлый раз, это прогрессивная перегрузка. Это, безусловно, самая важная часть набора мышечной массы и силы. Это доказывает, что вы стали сильнее, и стимулирует новую волну роста. Это и признак, и сигнал роста мышц.
Вот в чем загвоздка: чтобы иметь надежду отжаться больше, чем в прошлый раз, вам нужно следовать разумному плану тренировок, соблюдать диету, способствующую росту мышц, и вести хороший образ жизни.
Давайте углубимся в то, как это сделать.
Содержание
Сколько отжиманий нужно делать за подход?
Вы можете одинаково хорошо нарастить мышечную массу, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе (разбивка исследования). Если вы не можете сделать хотя бы 4 отжимания подряд, поднимите руки вверх на скамью, перенося больший вес на пол. Если вы можете сделать больше 40 раз, поднимите ноги на скамью, перенеся больший вес на руки.
Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, будь то 6 повторений или 27. Запишите, сколько у вас получилось, и постарайтесь сделать больше в следующий раз.
Как близко к провалу вы должны идти?
Большинству опытных атлетов полезно останавливаться на 0–2 повторениях до того, как их мышцы устанут, особенно при больших упражнениях (исследования). Отжимания — это большое упражнение, хотя и далеко не такое большое, как приседания или становая тяга.
Большинству новых лифтеров полезно доводить себя до мышечного отказа, по крайней мере, когда это безопасно.
Безопасно доводить отжимания до отказа.
Вот что я рекомендую:
- Если вы уже давно отжимаетесь, остановитесь, как только вы потерпите неудачу. Ты узнаешь, когда это будет.
- Если вы еще относительно новичок в отжиманиях, продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. По мере того, как вы научитесь подталкивать себя, вы научитесь останавливаться на грани неудачи.
Сколько подходов нужно сделать?
Чтобы максимизировать темпы мышечного роста, требуется около 9–18 подходов на каждую мышцу в неделю (разбивка исследований). Если отжимания — это единственное упражнение, которое вы делаете для толкающих мышц, вы можете максимизировать скорость роста мышц, выполняя 3–6 подходов отжиманий 2–3 дня в неделю.
Существует также явление, называемое эффектом повторного боя (RBE). Когда вы впервые начнете отжиматься, ваши толкающие мышцы будут хрупкими.
Для стимуляции роста мышц многого не потребуется. Также не потребуется много времени, чтобы разорвать ваши мышцы в клочья, оставив вас с болезненными ощущениями в мышцах на много дней. Сильная болезненность мышц может помешать вашей следующей тренировке, замедляя темпы прогресса.
Когда ваши мышцы привыкнут к отжиманиям, они станут сильнее. Потребуется больше подходов, чтобы стимулировать рост мышц. Вы также сможете справиться с большим стрессом, прежде чем поддаться болезненности.
Итак, начните с 3 подходов отжиманий 3 раза в неделю. Делайте столько повторений, сколько сможете в каждом подходе. Каждую неделю можно добавлять дополнительный набор. Продолжайте добавлять подходы, пока не сделаете 6 подходов за тренировку.
План тренировки отжиманий
Этот план тренировки может показаться простым, особенно если вы отчаянно хотите набрать массу. Но нарастить мышечную массу можно только так быстро. Если вы хотите сделать больше, добавьте разные упражнения для разных групп мышц вместо того, чтобы просто делать больше отжиманий.
| День | Подходы | Повторений за подход | Всего повторений |
|---|---|---|---|
| Понедельник | 3-6 подходов 9006 8 | Как можно больше | Больше, чем в прошлый раз |
| Среда | 3- 6 наборов | Как можно больше | Больше, чем в прошлый раз |
| Пятница | 3-6 наборов | Как можно больше | Больше, чем в прошлый раз | 9006 3
Вот статья о том, как правильно выполнять 30-дневные отжимания, в том числе о том, как превратить их в 30-дневные челленджи по наращиванию мышечной массы или в 30-дневные челленджи по фитнесу. У нас также есть статья о том, как выполнять комплексную тренировку с собственным весом в домашних условиях.
Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы
Вам также необходимо есть достаточно пищи для поддержки роста мышц. Если у вас избыточный вес, вы можете получить необходимую энергию из лишнего жира.
Если вы худой или худой, вам нужно будет получать дополнительную энергию, съедая дополнительную пищу. Это называется массирование. Вот статья, объясняющая, как придерживаться хорошей диеты для набора массы.
Что дальше?
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, вы можете приобрести пару регулируемых гантелей, построить домашний тренажерный зал со штангой или записаться в коммерческий тренажерный зал. Как только у вас появится доступ к весам, перед вами откроется целый мир гипертрофических тренировок.
Но это то, о чем вы сможете подумать через несколько месяцев, после того как накачаете мощную грудь, широкие плечи и крепкие трицепсы.
Вопросы? Спрашивайте. Я отвечу на каждый комментарий.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.
Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Как добавить 1000 отжиманий к любой программе
Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Хочешь сделать шаг вперед? Хотите провести настоящую тренировку? Можете ли вы принести немного интенсивности? 31-дневная программа тренировок с собственным весом -> Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ здесь .
Каковы ваши шансы сделать 1000 отжиманий в следующие 7 дней? Совсем не меняя режим тренировок?
Как насчет ваших шансов сделать 62 400 отжиманий за следующие 365 дней?
Довольно тонкий? Я тоже.
Я знаю, что если бы я не добавил этот простой метод в свой еженедельный распорядок, я бы выполнял, может быть, несколько отжиманий каждую неделю, если вообще делал бы это.
И отжимания — просто убийственное упражнение! Отжимания укрепят корпус и верхнюю часть тела, затрачивают значительное количество энергии и даже увеличивают скорость метаболизма. Действительно, лучшее человеческое движение!
Я очень люблю добавлять в свой день то немногое, что могу, что повысит мой общий уровень физической подготовки. Это забавная игра. Я уже писал о том, как добавить упражнения с собственным весом в распорядок дня, но это другое…
Это чрезвычайно просто и очень эффективно.
Но его эффективность зависит не от одного рабочего дня.
Нет, успех этого метода зависит от эффекта домино.
Позвольте мне объяснить…
Эффект домино… с отжиманиями
Вы знаете об эффекте домино, верно?
Как одно маленькое действие может привести к серии действий или цепной реакции, которая может произвести большой импульс, силу и энергию.
Но это выходит за рамки простой цепной реакции.
В 19В 83-м Лорн Уайтхед написал в «Американском журнале физики», что костяшки домино могут сделать гораздо больше, чем сбить костяшку равного размера. На самом деле, сила одной падающей костяшки костяшки может опрокинуть костяшку костяшки, которая на 50% больше.
Чтобы представить это в перспективе, запуск цепной реакции с двухдюймовым костяшкой домино, каждый раз попадающей на 50% больше; под 18-м домино вы видите домино, близкое по размеру к Пизанской башне, число 23 будет выше Эйфелевой башни, число 31 будет на 3000 футов выше горы Эверест, а число 57 будет почти на высоте.
расстояние от земли до луны.
Вау! И так работает фитнес.
Вы можете добавить немного, но импульс, который вы получите умственно и физически от небольшого выигрыша, будет больше, чем 1+1 = 2. Он экспоненциальный.
Десять отжиманий сегодня не означают одиннадцать отжиманий завтра. Здоровье и фитнес идут гораздо глубже. Хорошая тренировка сегодня может ускорить метаболизм, изменить вашу ДНК и мотивировать вас питаться более здоровой пищей.
Итак, следуя этой теории, давайте добавим немного к вашей текущей рутине, которая в конечном итоге окупится.
Ты готов? Давай сделаем это!
Метод сетки отжиманий
Начну с того, что не могу назвать этот метод своим собственным. На самом деле именно Роберт Макдональд первым изобрел этот сверхпростой метод, который может оказать огромное влияние. Тем не менее, он чрезвычайно мощный.
Во-первых, Я не хочу, чтобы вы немного меняли то, что вы делаете. Если у вас есть отличный фитнес-план или программа, это никоим образом не заменит любую тренировку.
Шаг 1: Нарисуйте сетку
- Возьмите лист бумаги и нарисуйте сетку любого размера. 5х5, 7х7, 10х3, это не имеет большого значения.
Шаг 2: Заполните сетку
- Теперь вы заполняете сетку числами (выполненными повторениями).
В течение дня вы будете случайным образом отжиматься. Неважно, делаете ли вы 1 отжимание или 15 отжиманий в каждом подходе. Однако после того, как вы закончите свой набор отжиманий, вы помещаете это число в сетку (одно сделанное отжимание = одно место сетки с единицей или пять отжиманий в одном подходе = одно место сетки с пятью). Сетка 10×10 означает, что вам нужно сделать 100 подходов, но количество повторений в каждом подходе зависит от вас. Так что рисуйте свою сетку с умом.
Щелкните здесь, чтобы увидеть изображение.
Цель — полностью заполнить сетку к концу дня.
( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите 31 день тренировок с собственным весом бесплатно? Вы хотите подняться на ступеньку выше? Хотите заниматься настоящими тренировками? Можете ли вы добавить немного интенсивности? 31-дневная программа тренировок с собственным весом -> Получить БЕСПЛАТНЫЙ доступ здесь .
)
Пример:
Скажем, сегодня я сделал квадрат сетки 10×10. Теперь мне нужно заполнить его. Время от времени в течение дня я буду падать и делать серию отжиманий, и, скажем так, я делаю только 3 отжимания каждый раз.
- К концу дня я сделаю 300 отжиманий!
- Делайте это четыре дня в неделю, и теперь я сделал 1200 отжиманий!
- Делай так в течение года, и я сделаю 62 400 отжиманий!
Вы можете сделать это с помощью стикера и ручки или «вставить таблицу» любого размера в Evernote.
Имейте в виду, это всего лишь «дополнительно».
Вы знаете, каковы шансы, что я сделаю 62 400 отжиманий в следующем году, не добавляя этот простой метод в свою рутину?
НОЛЬ!
Небольшая дополнительная сумма может принести много денег!
Уже заполнив несколько сеток, могу сказать, что это довольно просто. Вы не чувствуете, что тренируетесь, и это очень быстро и легко. Это почти слишком просто, чтобы не делать.
Советы для достижения успеха:
- Начните с небольшой сетки
- Начните с нескольких повторений
- Сосредоточьтесь на КАЧЕСТВЕ
Моя самая первая сетка была какой-то глупой, вроде 23×17, и в итоге я сделал более 1000 отжиманий за один день.
Но это также похоже на мою работу. Я часто отжимался, и все же к концу дня мне приходилось выполнять множество подходов подряд, чтобы закончить сетку.
Кроме того, поскольку вы будете делать всего несколько повторений в каждом подходе, сделайте их лучшими отжиманиями, которые вы только можете сделать. Держите свое тело напряженным и жестким, убедитесь, что вы опускаетесь до конца и полностью выпрямляетесь в верхней точке.
Я могу утверждать, что этот метод лучше, чем попытка выполнить 100 отжиманий за следующие пять минут.
Почему?
Потому что по мере того, как наступает усталость, многие из этих повторений становятся мусорными.
