Программа тренировок армрестлинг: Армрестлинг | Идеальная программа тренировок для рукоборцев | DO4A

28.03.2023 0 Программа

Содержание

Армрестлинг | Идеальная программа тренировок для рукоборцев | DO4A

В России всё без перемен. Толстые худеют, худые набирают массу, лишь умные занимаются функциональным тренингом и прогрессируют. А я, как занимался армрестлингом, так и занимаюсь, совмещая приятное с полезным – функционалку, тренировки с железом и элементы арм-борьбы.

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы. Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много.

Если по обычной «железной» программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности и личных предпочтений спортсмена.

Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро-циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее «базовую», с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.

Также пересмотрел весь ютуб, связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем и целом, пока пришел к данному варианту.

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки. В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.

В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика стандартного «железного» тренинга здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где большая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге. Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.

Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:

1) Кисть: сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.

2) Имитация борьбы в крюк, разбитая на две фазы — атака и защита.

3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.

4) Плечелучевая: отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило! Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.

5) Пальцы: Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.

6) Что касается общей физической подготовки (ОФП): Тяга вертикального блока 1 раз, плечи — махи и ротаторы, бицепс — ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.

7) Ну и остальные, узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:

а) «Граната», если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).

б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.

в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь. ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь, добавил немного полезной информации на этом канале тем, кому было интересно, как придётся тренироваться, занимаясь армрестлингом.

Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

как тренировать руки для победы

Опубликовано

Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».

Содержание

  1. Какие упражнения нужны для армрестлинга
  2. 1. Жим штанги лежа
  3. 2. Жим гантелей под углом
  4. 3. Разведение гантелей лежа
  5. 4. Подтягивания по частичной амплитуде
  6. 5. Подтягивания широким хватом
  7. 6. Подтягивания обратным хватом
  8. 7. Подтягивания с полотенцем
  9. 8. Сгибание рук со штангой
  10. 9. Сгибание рук с гантелями
  11. 10. Сгибание кисти в упоре с гантелью
  12. 11. Разгибание кисти в упоре с гантелью
  13. 12. Скручивания
  14. Программа тренировок армрестлера
  15. День первый
  16. День второй
  17. Третий день

Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений.

1. Жим штанги лежа

  1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
  2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
  3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
  4. Движение вверх выполняется на выдохе.
  5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

  1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
  2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
  3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
  4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
  5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3.

Разведение гантелей лежа
  1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
  2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
  3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
  4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
  5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
  6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

  1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
  2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
  3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
  4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
  5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

  1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
  2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
  3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
  4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
  2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
  3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
  4. Движение выполняется на выдохе.
  5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
  6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

  1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
  2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
  3. Из виса выполните подтягивания.
  4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
  5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

  1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
  2. Движение выполняется на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
  4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

  1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
  2. Движение вверх выполняется на выдохе.
  3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
  4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.

Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.

10. Сгибание кисти в упоре с гантелью

  1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
  2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
  3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.

11. Разгибание кисти в упоре с гантелью

  1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
  2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
  3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела.

12. Скручивания

  1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
  2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
  3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
  4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Разведение гантелей в стороны.
  4. Подтягивания (частичная амплитуда).
  5. Сгибания рук со штангой широким хватом.
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
  7. Сгибания рук с гантелями.
  8. Скручивания.

День второй

  1. Приседания.
  2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
  3. Подъем на бицепс с гантелями.
  4. Бицепс с гантелями «молот».
  5. Подтягивания на турнике широким хватом.
  6. Подтягивания на турнике обратным хватом.
  7. Гиперэкстензии.

Третий день

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания классические.
  3. Тяга верхнего блока сидя за голову.
  4. Сгибания кистей в упоре.
  5. Разгибания кистей в упоре.
  6. Кисть с ручкой (шарнирная).

Подробнее о разгибании и сгибании кистей →
Какие мышцы работают при армрестлинге?

10 лучших идей и вдохновения для тренировок по армрестлингу

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения для тренировок по армрестлингу на Pinterest. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с thedolcediet.com

Силовые тренировки для борцов средней школы — диета Dolce

Силовые тренировки для борцов средней школы: Превратите хорошего спортсмена в великого спортсмена. Ридж Кили, сертифицированный тренер по диетологии CSCSDolce Будучи первокурсником и второкурсником старшей школы, я весил менее 100 фунтов. промокший до нитки. Быть маленьким первокурсником в комнате, полной парней в два раза больше меня, было тяжело для меня […]

Тренировка по борьбе

Wrestling Team

План тренировки

Тренировки по весу

Тренировки по силовым силовым с youtube.com

3 Лучшие тренировки для массивных ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Прокачай их как ПОПАЙ!!!

Тренировка предплечий дома

Big Biceps Trabout

Тренировка веса

Тренировки для весовых тренировок

Веселые тренировки

На домашних тренировках

Тренировки для тела

Тренировочные советы

.

Армрестлинг

🔥🔥 Ищете веселый и здоровый способ тренировки? Ищите не дальше, чем Over the Top Kebab! Мы обеспечиваем тренажеры для армрестлинга вкусной и здоровой пищей, которая поможет вам оставаться в форме и получать удовольствие. 𝐎𝐫𝐝𝐞𝐫 𝐍𝐨𝐰 [𝟎𝟕 𝟓𝟒𝟔𝟕 𝟔𝟏𝟑𝟔] 𝗩𝗶𝘀𝗶𝘁 𝗢𝘂𝗿 𝗪𝗲𝗯𝘀𝗶𝘁𝗲 [https://overthetopkebabs.com.au/].

Theraphy

Варианты здоровой пищи

В верхней части

СТАРИТЬ ФОТИЯ

ARM

Как мы сделали стол для армрестлинга

Сразу скажу, что это не профессиональный стол для армрестлинга. Это сломанный стол, который мы превратили в стол для армрестлинга…

Комната молодежного министерства

Знаменитые борцы

Emcee

Guy Stuff

Веселые тренировки

Summer Fun

Преимущество

Цель

Идеи для комнаты

Ministries Ministries Saved Mogle Ministry Minailts

Ministries Ministries Save To Mold Minailt youtube. com

Основы армрестлинга: Полное руководство для начинающих, как победить

Станьте победителем в армрестлинге с помощью этого подробного руководства для начинающих по армрестлингу. Изучите все, от правильного захвата и стойки до продвинутых стратегий…

Бесплатные планы тренировок

Бесплатные тренировки

Руководство для начинающих

Как стать

Interactive

Win

ARMS

Wrestling

Бейсбольные карточки

Marius Pottas сохранены под руку. wrestling

Сохранено с artofmanliness.com

Как выиграть матч по армрестлингу

Многие люди считают армрестлинг простым испытанием силы. Но настоящий секрет не в том, чтобы быть самым большим или даже самым сильным человеком в комнате.

Тренировка по борьбе

Art of Manuest

Сильные руки

Sawhorse

Cigar Box Guitar

The Twilight Saga

сильнее, чем вы

, как

DM Saved, Saved To Miscelnins

.

Продукция

Создание оборудования для силовых тренировок с акцентом на грипспорт и армрестлинг

Домкрат для становой тяги

Тренажерный зал своими руками

Оборудование для силовых тренировок

Assassin

ARM

Shop

Продукты

ОБУЧЕНИЯ

ARMS

Werner Dreyerw

Werner Dreyer сэкономил на Arm Druk

с Gymguid Ваш жим лежа — GymGuider.com

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Он строит силу, а также поощряет рост этих мышц. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс спортсменам, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в области силовых тренировок

Тренировки в груди

Диаграмма тренировок в спортзале

Тренировки в спортзале

Тренировка ARM

Wrestling Trawout

Самооборона. в Harvey’s Fitness Closet

Сохранено из Загружено пользователем

MASSIVE MIGHTY PREARMS: Workouts For Every Man

Здесь Tema’ Gym Blog предлагает вам два известных упражнения и одно редкое упражнение (некоторые армрестлеры, такие как Денис Цыпленков , сделай это). Следите за нашим блогом, чтобы получать больше полезных контактов. #предплечья #тренировка #бодибилдинг #тренировки #армрестлинг #сгибания рук

Тренировки Расгрев

Основные тренировки

Фитнес -питание

Фитнес -тренинги

Тренировка борьбы

Керл со штангой

План тренировки для мужчин

Men Abs

Men Build MEN

Сохранено из Загружено пользователем

Галерея тренировочного оборудования для армрестлинга

Галерея тренировочного оборудования для армрестлинга.0003

Тренировка по борьбе

ОБРАЗОВАНИЕ

WRESTLER

MUSCLE

ARMS

УПРАЖНЕНИЕ

Стронг

Sport

Галерея

True Friends Сэкономил для борьбы

.

Форум

все сообщения создать новую тему

JavaScript отключен. Для лучшего опыта, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере, прежде чем продолжить.