Кардио для сжигания жира упражнения: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Содержание

3 кардиоупражнения для похудания на животе

Живот — одно из слабых мест как для мужчин, так и для женщин. По крайней мере, когда речь идет о сжигании и накоплении жира. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ, это также одна из самых благодарных областей, поскольку, работая определенным образом, можно избавиться от жира на животе. Кардио — самая эффективная тренировка для этого, и если вы также комбинируете ее с диетой, вы можете улучшить внешний вид своего живота.

Сбалансированная и здоровая диета, включающая в себя изобилие натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, высококачественные белки и полезные жиры, является отличным ключом к решению этой проблемы. Если вы добавите конкретную тренировку как эти кардио упражнения, вы можете избавиться от жира на животе. Почему кардио? Потому что с сердечно-сосудистыми упражнениями потеря жира ускоряется.

Индекс

1 Кардио для похудания
- 1. 1 Гребля
- 1.2 Вверх и вниз по лестнице
- 1.3 Велосипед

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, как их еще называют, включают в себя аэробное дыхание. С помощью этого типа тренировок укрепляется сердце и улучшается здоровье легких, кроме того, это лучший способ сжигать жир. Поэтому, помимо того, что это идеальное упражнение для тех, кто хочет похудеть, кардио — упражнение, подходящее для всех. Потому что с кардиотренировками, среди прочего, снижаются шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом.

С помощью кардиотренировок вы можете похудеть в общих чертах. Если вы также комбинируете его с силовыми упражнениями, сжигание жира будет более значительным и эффективным. Поэтому не рекомендуется выполнять только один вид упражнений, а чередовать тренировки, чтобы они были более полными. В таком случае, если вы хотите избавиться от жира в брюшной полостиЭто кардиоупражнения, которые больше всего помогут вам в этом.

Гребля

Самое мощное упражнение для сжигания жира, которое вы можете себе представить, — это гребля. Супер полная тренировка, с помощью которой можно сжечь много калорий, пока вы тонизируете мышцы и укрепляете выносливость. Кроме того, гребля — это упражнение с малой нагрузкой, которое рекомендуется всем людям. Во время всех тренировок по академической гребле одна из областей тела, которая работает больше всего, — это живот.

Таким образом, во время кардиотренировок с греблей вы будете избавляться от абдоминального жира. Но не только это, потому что вы также будете прорабатывать мышцы самого живота, ноги и руки. Упражнение настолько полное, что его стоит рассмотреть есть гребной тренажер дома.

Вверх и вниз по лестнице

Вы не можете себе представить, сколько брюшного жира можно сжечь, просто выйдя из лифта. Подъем и спуск по лестнице — это очень мощная кардиотренировка, с помощью которой можно очень эффективно и быстро похудеть. Ты тоже можешь сделай шаг и тренируйся дома каждый день, без необходимости использовать лестницу в здании или ждать удобного случая на улице. Делайте шаги 10 минут в день, не отставайте и быстро избавляйтесь от жира на животе.

Велосипед

Еще одна из самых эффективных кардиотренировок для похудания — езда на велосипеде. Что-то идеальное, так как вы можете заниматься спортом на открытом воздухе или дома на велотренажере. Эффективность такая же, и в любом случае это очень полноценное упражнение, которое позволит вам привести себя в форму. Потому что вы работаете не только с животом,

с велосипедом вы также прорабатываете остальную часть тела.

С помощью этих трех кардиоупражнений вы сможете избавиться от жира на животе и, наконец, добиться более стилизованного и гармоничного тела. Помните о важности сочетания аэробных упражнений с упражнениями с отягощениями, так как это улучшает производительность и быстрее сжигает жир. Соблюдайте низкокалорийную диетуЕшьте высококачественный белок и продукты, богатые клетчаткой, чтобы улучшить опорожнение кишечника. Комбинируя диету и упражнения, вы скоро сможете показать живот, который страдает сердечным приступом.

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Главная
Тренировки для похудения
Кардиотренировка

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства.

Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

ходьба и бег, беговая дорожка;
езда на велосипеде, велотренажер;
танцы для взрослых;
степ-аэробика;
эллиптический тренажер;
плавание;
йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих.

Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Рейтинг: 0/5 — 0 голосов

Первое занятие — БЕСПЛАТНОЕ

Абонемент к месяцу не привязан

Отзывы о нас

Все отзывы

Преподаватели танцев
Школа восточных танцев
Аренда танцевального зала
Это интересно

Как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

прыжковыми выпадами: как, советы и упражнения, чтобы сочетать их с

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - 8
    8
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - ADHD
  - Аллергии
  - Альцгеймер и деменция
  - Bipolar Disoring
  - Alzheimer’s & Demenia
  - Alzheimer’s & Demenia
  - . 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Сара Линдберг, 30 мая 2019 г.

Сильные, стройные ноги — цель многих спортсменов и любителей спортзала. В то время как традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, присутствуют во многих тренировках для нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в список.

Выпады с прыжком — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность базового выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам, сгибателям бедра и икрам, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Это повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.

Итак, если вы готовы к продвинутому варианту шагающего выпада, попробуйте выпад с прыжком.

Успешность выполнения прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы можете сохранять форму, насколько плавно вы можете выполнять переход и насколько мягко приземляться.

Вот шаги для правильного, безопасного и эффективного выполнения упражнения с выпадами в прыжке.

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения. Также рассмотрите возможность убрать скамейки и другое оборудование с дороги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом с собой.
Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой коснулась пола. Затем опускайте тело, пока передняя нога не станет параллельной полу. Это нижнее положение.
Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога отошла назад, а левая выдвинулась вперед. Чтобы помочь вам двигаться взрывно, подбрасывайте руки в воздух во время прыжка.
Мягко приземлитесь на пол в базовом положении выпада с противоположной ногой вперед.
Повторите эту схему движения, меняя ногу при каждом прыжке, в течение желаемого количества времени или повторений. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям на каждую ногу или 30 секунд в общей сложности. По мере того, как будет становиться легче, увеличивайте до 60 секунд непрерывных прыжковых выпадов.

Выпад в прыжке — это продвинутый прием. Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно уделять внимание всем движениям, составляющим это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуется сила, равновесие и быстрота.

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнять выпады с прыжком.

Поскольку выпад в прыжке является продвинутым движением, вы должны сначала освоить базовый выпад. Если вам неудобно выполнять шагающий выпад или у вас есть вопросы по поводу вашей формы, попросите фитнес-профессионала посмотреть, как вы выполняете движение, прежде чем переходить к прыжковому выпаду.
Избегайте слишком жесткого приземления. Да, это взрывное движение, но вы не хотите слишком сильно ударяться о землю. Если вы приземляетесь слишком сильно, уменьшите высоту прыжка или сократите стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте форму. Если боль не проходит, попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется для людей с проблемами колена или бедра.
Держите туловище прямо, грудь прямо и перпендикулярно стене перед вами. Это удержит вас от наклона вперед и вращения верхней части тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
Когда вы освоитесь с перемещением, постарайтесь проводить как можно меньше времени на земле. Движение в быстром темпе является ключом к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.

Если вам не нравятся выпады в прыжке, есть более простые движения, которые имитируют похожие движения.

Шаг вперед и назад

Выполнение неподвижного выпада вперед и назад. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада каждой ногой.

Попробуйте выпады при ходьбе

Возьмите движение из выпада вперед и перенесите его в шагающий выпад, чередуя правую ногу с левой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждую ногу.

Используйте подвесные ремни TRX

Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, держась за ремни. Это поможет вам сохранять равновесие и вертикальное положение тела во время обучения выполнению прыжковой части упражнения.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность прыжковых выпадов, попробуйте одну из этих модификаций:

Суперсет прыжковых выпадов с утяжелением ног, например, приседания или жим ногами.
Сделайте выпад в прыжке с поворотом туловища. Начните с положения выпада в прыжке, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо. Повторите с другой стороны.
Увеличьте время выполнения набора выпадов с прыжком.
Увеличьте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.

После того, как вы попрактиковали выпады с прыжком сами по себе и почувствовали уверенность в своей технике, пришло время добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить выпады с прыжком — включить его в день нижней части тела.

Если вы обычно делаете статические выпады, замените их на выпады с прыжком как минимум один день в неделю. Вы можете сочетать это упражнение с приседаниями, становой тягой, жимом ногами или сгибаниями мышц задней поверхности бедра.

Уровни от начального до среднего должны выполнять выпады с прыжком самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. Более продвинутые уровни могут включать в себя прыжковые выпады с набором легких приседаний, жимов ногами или упражнений на тягу в приседаниях.

Обладать силой, балансом и аэробной подготовкой для правильного выполнения прыжкового выпада – непростая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.

Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняя несколько выпадов вперед и назад, самое время бросить себе вызов, добавив выпады с прыжком в список упражнений для нижней части тела.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
Davies G, et al. (2015). Современная концепция плиометрических упражнений.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
Фахми Р. (2017). Выпады — эффективное упражнение для тренировки нижней части тела.
blog.nasm.org/exercise-programming/lunge-efficient-lower-body-training-exercise/

Поделиться этой статьей to Do a Squat Thrust

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады в приседе или бёрпи — это сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие альтернативы жиму ногами

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вам не нужен тренажер для жима ногами, чтобы укрепить нижнюю часть тело. Эти пять альтернативных упражнений нацелены на мышцы ног без особого оборудования.

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить многосуставные упражнения в свою программу тренировок

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

15 упражнений для ягодиц, не требующих веса

Вам не нужно ничего особенного, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при выпадах?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете накачать дополнительные мышцы с помощью…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отметьте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите, как удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используются в качестве разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения ногой, как выполнять его безопасно и как изменить его для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Удары ногами по ягодицам считаются ключевыми беговыми упражнениями для спортсменов, которые хотят добиться лучшей формы, эффективности шага и защиты от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.

Это взрывное упражнение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете работать с мышцами кора, рук и спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в тренажерном зале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Поставьте носок правой ноги на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9.Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:

Начните медленно, прежде чем набирать темп.
Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.

Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.

Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Осторожно поставьте носок правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
Когда вы освоитесь с формой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.

1. Чередование с высоким подъемом колен

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногой в колени.

Для этого:

Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Удары ногами по ягодицам

Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.

В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами по ягодицам в рамках своей программы бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.

Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением.

Рубрики

Кардио для сжигания жира упражнения: для сжигания жира и похудения в домашних условиях