Тренировка в зале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка на пресс в зале

27.01Фитнес- клуб

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются  Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков.

Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

1. Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
2. Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
3. Тренируется выносливость.
4. Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

 

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут  и подскажут вам.

 

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

 

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

• межпозвонковая и брюшная грыжи;
• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• спаечная болезнь;
• восстановительный период после тяжелых операций;
• ревматизм;
• болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

тренировка в зале и дома

Упражнения из нашего комплекса «работают» лучше привычных и успевших поднадоесть скручиваний.

Брюшной пресс состоит из 4 мышечных групп, которые работают одновременно. Rectus abdominus (прямая мышца живота) поддерживает наш позвоночник, external and internal obliques (наружные и внутренние косые мышцы) отвечают за движения нашего корпуса, а transverse abdominis (поперечная мышца) поддерживает внутренние органы, втягивает стенки живота и помогает косым мышцам работать. 

Благодаря сопротивлению, которое обеспечивает тренажер для кабельной тяги (или лента-амортизатор с рукоятями), вы сможете проработать мышцы живота со всех сторон, а босу и фитбол помогут «достать» и прокачать мышцы-стабилизаторы.  

«Чтобы добиться тонкой талии, необходимы три составляющие: сбалансированная диета, продолжительные кардионагрузки  и упражнения на пресс», — говорит Шарон Рекита, директор по фитнесу Lake Austin Spa Resort в Остине, штат Техас.  

Первый шаг к тонкой талии — избавление от лишних жировых отложений в области живота и спины с помощью сбалансированной диеты (меньше жиров и легких углеводов, больше клетчатки) — скорректировав свой рацион, вы добьетесь результата намного быстрее.

 

• План тренировки. Разомните мышцы: выполните упражнение «Кошка-корова» (поочередно округляйте и выгибайте спину), а затем — несколько круговых вращений бедрами. Выполните 3 круга всех упражнений. От тренировки к тренировке увеличивайте темп выполнения.
• Вам понадобится. Для упражнений в тренажерном зале — тренажер для кабельной тяги, босу-платформа и фитбол. Если вы занимаетесь дома, выполняйте упражнения без босу, а вместо тренажера для кабельной тяги используйте ленту-амортизатор с рукоятями.

Скручивания на босу 

Работают мышцы пресса. 

• Поставьте босу рядом с тренажером для кабельной тяги, прикрепите рукоять-веревку к основанию тренажера и отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный вес — 4,5–8 кг).  
• Лягте спиной на центрбосу, ухватитесь за рукояти (ладонями к себе) и положите на плечи. Согните колени, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу (А).  
• Поднимите плечи вверхи одновременно подтяните правое колено к груди (Б). Опустите ногу, вернитесь в исходное положение. Чтобы закончить повтор, выполните упражнение с другой ноги. Выполните 15 повторов. 

Выполняя это упражнение, втяните пупок в себя. Выполняйте подъем в медленном темпе, старайтесь в первую очередь задействовать мышцы пресса, а не плеч. Дома выполняйте упражнение на фитболе, закрепив центр ленты-амортизатора за любой устойчивый предмет.

Тяга со сгибаниями коленей 

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины и рук. 

• Прикрепите рукоять за основание тренажера, отрегулируйте утяжеление (ваш тренировочный вес — 8 кг) и примите позу планки лицом к тренажеру.  
• Возьмите рукоять в левую руку ладонью к себе, выпрямите руку на расстояние 10 см над полом (А). (Если необходимо, отойдите назад, чтобы кабель был натянут.) 
• Подтяните левый локоть к бедру и одновременно оторвите правую ногу от пола и согните правое колено (Б). Вернитесь в исходное положение (ноги на полу) и повторите упражнение. Чтобы закончить подход, выполните 12 повторов.  

В конце упражнения вернитесь в исходное положение в медленном темпе — это поможет продлить эффект сопротивления. Для выполнения упражнения дома закрепите конец ленты-амортизатора за любой устойчивый предмет.

Повороты с фитболом 

Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедер. 

• Лягте спиной на пол и положите фитбол между ногами. Упираясь предплечьями в пол, приподнимите спину (локти согнуты под углом 90 градусов). 
• Поднимите ноги под углом 45 градусов над полом (А) и напрягите мышцы пресса. Не прогибайтесь — удерживайте спину в прямом положении. 
• Поверните ноги по часовой стрелке (правую ногу в левую сторону, а левую — в правую) так, чтобы левая ступня располагалась под правой (ваши ноги должны напоминать стрелки циферблата, расположенные на отметках 6 и 12) (Б). Чтобы закончить повтор, выполните поворот в другую сторону. Выполняйте каждый поворот на 4 счета (по 2 счета на одну сторону). 

Если у вас нет фитбола, используйте большой надувной мяч или подушку.  

Повысив интенсивность кардиотренировок, вы быстрее избавитесь от жировых отложений в области живота. Попытайтесь выполнить упражнения в более быстром темпе (когда вам трудно поддержать разговор или вы не можете произнести ни слова). Ваша цель — удерживать такой темп в течение 50 минут в неделю. 

Лучшие тренажеры для тренировки пресса

• Существует ряд упражнений на пресс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы укрепить все мышцы кора.
• Используя канатный тренажер, подвесной тренажер или штангу, вы можете усилить простые упражнения на пресс.
• Ниже приведены пять лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в спортзале по рекомендации личных тренеров.

Простые упражнения на пресс можно выполнять практически где угодно, но тренажерный зал может быть оптимальным местом для достижения наилучших результатов. Благодаря такому оборудованию, как силовые скамьи, канатные тренажеры и штанги, тренажерный зал обеспечивает уникальный доступ к вещам, которых большинство людей, вероятно, не имеют дома.

«Вы можете улучшить свои тренировки на пресс [в тренажерном зале], добавляя сопротивление и тренируясь в нескольких плоскостях под разными углами», — говорит Никка Саадат, сертифицированный персональный тренер и тренер Vitruvian.

И эти тренировки для пресса важны, поскольку «сильный корпус имеет решающее значение для поддержания осанки, предотвращения травм и уменьшения болей в спине».

Ниже приведены пять лучших тренажеров, которые можно использовать в тренажерном зале для построения сильного пресса для людей с любым уровнем физической подготовки, рекомендованных Саадатом и личным тренером Джошем Седжвиком, основателем JoshFit Training LLC.

1. Альпинист с подвесным тренажером

Альпинисты, работающие с подвесным тренажером, обеспечивают более интенсивную тренировку пресса, чем просто на коврике. Мэтти Шулер/Инсайдер

Необходимое оборудование: Тренажер для подвески (например, TRX) и что-то, к чему его можно прикрепить.

Подвесные тренажеры, такие как TRX, повышают интенсивность альпинистов.

Вместо типичной позиции планки вы начинаете с поднятыми ногами от земли. Это заставляет вас более активно задействовать верхнюю и среднюю часть пресса, а также оказывает большее давление на руки и плечи, что обеспечивает лучшую тренировку в целом. Потребуется, чтобы ваше тело активировало эти глубокие мышцы живота.

Как это сделать:

1. Начните с установки подвесного тренажера так, чтобы кольца, удерживающие ваши ноги, находились примерно в 12 дюймах над землей.

2. Затем встаньте в положение высокой планки и поднимайте по одной ноге за раз, чтобы поместить каждую ногу в подвесные кольца тренажера.

3. Из этого положения держите плечи над запястьями и выпрямите руки, чтобы удерживать положение приподнятой планки и задействовать все мышцы кора (это помогает сохранять равновесие во время движения).

4. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, удерживая каждую ногу внутри кольца. Каждое из них — одно повторение.

5. Выполните от 15 до 20 повторений в трех подходах.

2. Канатная машина косой скрутки Использование канатной машины для наклонных скручиваний добавляет сопротивления движению, которое фокусируется на работе обеих сторон вашего корпуса. Джош Седжвик

Необходимое оборудование: Канатная машина

Косые скручивания на канатной тренажёре задействуют обе стороны корпуса и являются отличным упражнением с отягощениями. Для правильной формы убедитесь, что вы вращаетесь от средней части тела, а не скручиваете бедра и лодыжки.

Как это сделать:

1. Начните с прикрепления одной рукоятки к шкиву тросовой машины и расположите ее выше уровня плеч.

2. Встаньте перпендикулярно тренажеру, поставив любую ногу рядом с тренажером, не лицом к нему (работает любая нога, поскольку вы меняете сторону, чтобы работать над другой косой мышцей).

3. Приняв широкую стойку, возьмите насадку обеими руками и вытяните прямые руки.

4. Затем протяните трос через тело и вниз к бедру. Ручка будет двигаться по диагонали вниз и поперек вашего тела.

5. Обеспечьте надежную опору и перемещайте шкив медленно и подконтрольно.

6. Выполните 8-10 повторений на одну сторону, затем повернитесь, чтобы поменять положение, и повторите на другую сторону. Всего сделайте три подхода.

3. Приседание от низкого к высокому до рубки дров Упражнение «рубка дров» нацелено на обе стороны нижней и верхней части корпуса и работает в направлении, противоположном наклонному скручиванию. Мэтти Шулер

Необходимое оборудование: Тросовая машина

В этом приеме дровосека используется тросовая машина для сопротивления, нацеленного на обе стороны верхней и нижней части тела. Он также обеспечивает сопротивление в направлении, противоположном наклонному повороту (выше), что делает его отличным дополнением к упражнению в тот же день.

Это движение также можно выполнять дома с гирями или гантелями в аналогичном движении, хотя вы не сможете воспроизвести ту же точку сопротивления, которую обеспечивает канатный тренажер.

Как это сделать:

1. Начните с установки шкива канатной машины в самую нижнюю точку и закрепите на нем одну рукоятку.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного шире, в зависимости от вашей подвижности), носки разведены.

3. Поставьте одну ногу рядом с рукояткой троса и встаньте перпендикулярно тросу, не смотря на него или машину.

4. Присядьте, держа колени на одной линии с лодыжками, поверните туловище внутрь к тросу и возьмитесь за ручку обеими руками.

5. Напрягите корпус и медленно встаньте, поворачиваясь от тренажера, держа руки вытянутыми во время подъема.

6. Выпрямите ноги, чтобы встать, толкая рукоятку троса вверх и через противоположное плечо, создавая диагональный путь от начала до конца. Это один представитель.

7. Выполните 8-10 повторений и поменяйте сторону. Всего сделайте три подхода.

4. Приседания на скамье на наклонной скамье и русский твист Русские скручивания, выполняемые на скамье со сниженным весом, нацелены как на нижние мышцы кора, так и на боковые косые мышцы живота. Джош Седжвик

Необходимое оборудование: Наклонная скамья и небольшой вес или набивной мяч

Использование наклонной скамьи повышает интенсивность обычного приседания и прорабатывает нижние мышцы корпуса.

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте на верхнюю часть наклонной скамьи, удерживая набивной мяч или небольшой вес.

2. Удерживая вес, вытяните руки вверх к небу и медленно опустите туловище на наклонную скамью, удерживая живот напряженным. Старайтесь не выгибать поясницу.

3. Продолжайте опускаться, пока нижняя часть спины не коснется скамьи, но до того, как спина или плечи соприкоснутся.

4. Затем медленно сядьте, поднимая вес вверх и возвращая его в исходное положение. Это один представитель. Повторите от 10 до 12 раз, всего три подхода.

Примечание. Вы можете максимизировать сокращение мышц живота, выдыхая на подъеме во время каждого повторения.

Модификация: Для более интенсивной тренировки добавьте русский твист. Вы можете использовать тот же вес и ту же наклонную скамью, но когда вы отклоняетесь назад, остановитесь примерно на 45 градусов и поверните туловище и вес из стороны в сторону, сохраняя спину прямой. Всего выполните от 15 до 20 скручиваний.

5. Пол

Дворники Дворники воздействуют на различные мышцы, включая центральные мышцы кора и косые мышцы живота, и помогают улучшить общий баланс и стабилизацию. Мэтти Шулер/Инсайдер

Необходимое оборудование: Штанга и блины.

Дворники — отличное комплексное упражнение, которое также направлено на стабилизацию и равновесие. Поскольку вы поднимаете ноги, удерживая утяжеленную штангу, вы не можете не напрячь центральные мышцы кора. Движения из стороны в сторону, которые вы делаете ногами, особенно нацелены на косые мышцы живота.

Как выполнять:

1. Лягте на пол на спину, возьмите штангу, руки на ширине плеч, гриф вытянут над плечами.

2. Поставив ноги вместе и вытянув их прямо, поднимите их по диагонали от пола по направлению к правой стороне штанги.

3. Затем медленным размашистым движением (или стеклоочистителем) поверните ноги влево. Это один представитель.

4. Старайтесь выполнять от 15 до 20 повторений в трех подходах.

Примечание: Вам не нужны тяжелые веса со штангой, чтобы ощутить преимущества этого динамического упражнения на кор.

Вывод инсайдера

Для проработки пресса не обязательно требовать одних и тех же двух или трех упражнений, так как существует множество различных тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы кора в тренажерном зале, особенно те, которые сосредоточены на проработке мышц кора. горизонтально и вращательно.

В промежутках между ударами по мату, использованием канатной тяги или штанги такие упражнения, как протирание пола, приседания на наклонной скамье или косые скручивания на канатной тренажёре могут внести некоторое разнообразие в ваши еженедельные силовые тренировки.

Мэтти Шулер

Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, приключенческом снаряжении и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей. Когда она не пишет, она активно ищет собак для ласки, спорит с детьми в глуши (Мэтти работает учителем лесной школы в Боулдере, штат Колорадо) и либо отслеживает сводки о снеге, либо международные рейсы, в зависимости от сезона. Ее работы публиковались для REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit и Beachbody. Ее работы можно найти на сайте mattieschuler.com.

ПодробнееПодробнее

15-минутная тренировка пресса | Упражнения для пресса и кора

15-минутная тренировка для пресса | Пресс и основные упражнения | The Gym Group

Кому не нужен подтянутый пресс? К добру или к худу, «быстрые» тренировки или продукты, предназначенные для «стимулирования» мышц живота во время сна, просто не работают. Хорошие новости? 15 минут действительно достаточно, чтобы что-то изменить — если вы знаете, что делаете.

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашей превосходной 15-минутной тренировке пресса, которая значительно укрепит мышцы живота. Это решающий момент.

Простое выполнение сотни приседаний в день не приведет к идеальному прессу (к тому же это не очень весело). Это потому, что мышцы живота покрыты слоем жира на животе. Если вы придерживаетесь нездоровой диеты и не сжигаете достаточно калорий каждый день, ваш подтянутый пресс от всех этих приседаний будет скрыт под вашим животом.

Итак, прежде чем приступить к программе пресса с нашей 15-минутной тренировкой, убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету. В противном случае вы не увидите своих результатов!

После разминки установите таймер на телефоне или часах на 15 минут. Тогда вот что вы делаете:

1. Потратьте 2 минуты на приседаний или скручиваний

   Нажмите на ссылки выше, чтобы просмотреть наши пошаговые руководства по приседаниям или скручиваниям, если вам нужно освежить знания. Это упражнения, которые многие люди представляют себе, думая о тренировках для пресса, и не зря: они работают. Сделайте минуту приседаний и скручиваний, чтобы улучшить силу кора и нарастить мышечную массу брюшного пресса. Скручивания нацелены конкретно на ваше ядро ​​и ни на что другое, так что сосредоточьтесь на них, если вы действительно делаете все возможное для своего пресса.

2. Отдых в течение 1 минуты.

3. Потратить 2 минуты на выполнение русских поворотов

   русских скручиваний поднимаются на новый уровень, нацеленный не только на основные мышцы живота, но и на косые мышцы живота (мышцы, которые проходят по обеим сторонам вашего корпуса — вы растягиваете их, сгибаясь в одну или другую сторону). Они также помогают уменьшить жир на животе и «ручки любви», поэтому добавление их к вашей 15-минутной тренировке пресса выполняет здесь двойную функцию.

4. Отдых в течение 1 минуты.

5. Потратить 2 минуты на выполнение альпинистов

   Эти упражнения отлично подходят для силы рук и ног, но они также могут помочь уменьшить жир на животе и одновременно проработать пресс. Однако они менее интенсивны для пресса, поэтому их выполнение в середине ваших 15 минут даст вашим основным мышцам небольшой перерыв.

6. Отдых в течение 2 минут, лежа на коврике или полу и делая глубокие вдохи. Вы уже на полпути!

7. Потратьте 2 минуты на выполнение выходов руками .

   Прогулки на руках развивают силу и выносливость, а еще это просто весело. Только не забывайте держать корпус напряженным, а спину нейтральной; в противном случае вы разовьете плохую форму и проигнорируете группы мышц, которые больше всего в этом нуждаются.

8. Отдых в течение 1 минуты.

9. Наконец, закройте, удерживая доску  как можно дольше.