Программа пресса на 30 дней для мужчин: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    программы для мужчин и девушек

    В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

    Как начать тренировки

    Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

    Правила, как начать тренировки:

    1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
    2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
    3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
    4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
    5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
    6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

    Мотивация

    Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

    Мотивация может быть:

    • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
    • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
    • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

    Особенности прокачки пресса

    Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

    Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

    У мужчин

    Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

    У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

    У женщин

    Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

    Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

    Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

    Интенсивность и частота тренировок

    Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

    Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

    Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

    Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

    Самые эффективные упражнения

    Упражнения на пресс, которые работают всегда:

    1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
    2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
    3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
    4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
    5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
    6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

    Программа для мужчин на 30 дней

    Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

    Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

    Программа для женщин на 30 дней

    Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

    Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

    Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

    Лучшее время для упражнений

    Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

    Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

    И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

    Противопоказания

    Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

    Когда лучше не качать пресс:

    1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
    2. После операции.
    3. Для женщин:
    • во время менструации;
    • в послеродовой период;
    • при гинекологических заболеваниях.
    1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

    Общие рекомендации

    Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

    Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

    1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
    2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
    3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
    4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
    5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

    супер программа на 30 дней

    Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

    Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

    Прогресс в планке

    Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

    Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

    Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

    Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

    К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

    Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

    Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

    Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

    • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
    • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
    • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
    • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
    • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
    Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

    По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

    При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

    Программа на 30 дней

    Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

    Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

    Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

    Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

    Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

    Варианты фронтальной планки:

    • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
    • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
    • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
    • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

    Разновидности боковой планки:

    • Уровень 1: Боковая планка на локте.
    • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
    • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
    • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

    График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

    День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
    1 Обычная 20 20 3
    2 С вытянутой рукой 20 20 3
    3 Обычная 30 30 3
    4 С вытянутой рукой 30 30 3
    5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
    6 Отдых
    7 Обычная 30 20 3
    8 С вытянутой рукой 30 20 3
    9 Обычная 30 20 4
    10 С вытянутой рукой 30 20 4
    11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
    12 Отдых
    13 Обычная 45 30 3
    14 С вытянутой рукой 45 30 3
    15 Обычная 30 20 6
    16 С вытянутой рукой 30 20 6
    17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
    18 Отдых
    19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
    20 Боковая 40 30 4
    21 Обычная + динамическая 60 секунд +

    8–10 повторов

    30 2 + 2
    22 Боковая 40 30 4
    23 Отдых
    24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
    25 Боковая 40 30 4
    26 Обычная + динамическая 80 секунд +

    8–10 повторов

    30 3 + 3
    27 Отдых
    28 Обычная 60 60 8
    29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

    10–12 повторов

    30 3 + 3
    30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

    Меры предосторожности

    Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

    Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

    • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
    • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

    Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

    Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

    Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

    Другие записи

    таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

    Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

    Содержание

    Какой результат можно получить за 30 дней

    Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

    Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

    Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

    Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

    Рекомендации для мужчин и девушек

    Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

    Основные отличия:

    • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
    • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

    Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

    Общие рекомендации:

    • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
    • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
    • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
    • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
    • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

    График планки на 30 дней

    Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

    1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
    2. Понедельное повышение времени в сете.
    3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

    Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

    Неделя Время (секунды) Подходы в день
    1 От 30 до 60 5
    2 От 40 до 70 5
    3 От 60 до 90 7
    4 От 70 до 120 10

    Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

    Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
    1 От 30 до 60 5
    2 От 40 до 70 5
    3 От 50 до 80 7
    4 От 60 до 90 7
    5 От 70 до 100 8-9
    6 От 60 до 110-120 10

    Что делать после окончания челленджа?

    После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

    А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
    Что будет, если отжиматься каждый день?
    Можно ли качать пресс каждый день?

    Как сделать пресс за 30 дней. Скручивания на полу. Наклоны в стороны с гантелями.

    07 декабря 2016

    Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

    Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

    Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

    Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

    Обозначения:

    I – подъем корпуса

    II – скручивания

    III – подъем ног

    IV – планка

    День, № План, кол-во повторений День, № План День, № План
    1 I – 15

    IV – 10 сек.

    2 I – 20

    IV – 12 сек

    3 I – 25

    IV – 15 сек.

    4 отдых 5 I –30

    IV –20 сек.

    6 I – 35

    IV – 25 сек

    7 I –40

    IV –30 сек.

    8 отдых 9 I –45

    IV –35 сек.

    10 I – 50

    IV –30 сек.

    11 I – 55

    IV – 42 сек.

    12 отдых
    13 I – 60 14 I – 65

    IV – 55 сек.

    15 I – 70

    IV – 60 сек.

    16 отдых 17 I – 75

    IV – 65 сек.

    18 I – 80

    IV – 70 сек.

    19 I – 85

    IV – 70 сек

    20 отдых 21 I – 90

    IV – 80 сек.

    22 I –95

    IV – 115 сек.

    23 I – 100

    IV – 90 сек.

    24 отдых
    25 I – 105

    IV – 95 сек.

    26 I – 110

    IV – 100 сек.

    27 I – 115

    IV – 110 сек.

    28 отдых 29 I – 120

    IV – 115 сек.

    30 I – 125

    IV – 120 сек.

    Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

    Техника выполнения заданий

    Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

    • Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
    • Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

    Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

    1. Поднятие корпуса.


    Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

    При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

    Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

    №2 Скручивания

    Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

    №3 Подъемы ног

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

    №4 Планка

    Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

    Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

    Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

    • Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
    • На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

    Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

    О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

    В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

    Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

    • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
    • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
    • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
    • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
    • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
    • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

    А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

    Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

    Упражнение #1.

    Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

    Упражнение #2.

    Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

    Упражнение #3.

    Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

    • перевернитесь на живот;
    • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
    • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

    Приступайте к выполнению основного упражнения.

    Упражнение #4.

    Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.

    Упражнение #5.

    Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

    Упражнение #6.

    Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

    Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

    Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Количество сетов
    1-й 6 сетов 1 раз в день
    2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
    4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
    7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
    11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
    15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
    19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
    23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
    27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
    Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

    Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

    Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • подъем корпуса на 45⁰;

    • скручивание с поворотом;

      30 35 10-й 50 50 30 38 11-й 55 65 33 42 12-й отдых 13-й 60 75 40 50 14-й 65 85 42 55 15-й 70 90 42 60 16-й отдых 17-й 75 100 45 65 18-й 80 110 48 75 19-й 85 120 50 75 20-й отдых 21-й 90 130 52 80 22-й 95 140 55 85 23-й 100 150 58 90 24-й отдых 25-й 105 160 60 98 26-й 110 170 60 100 27-й 115 180 62 110 28-й отдых 29-й 120 190 62 115 30-й 125 200 65 120

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

    В какое время лучше качать пресс

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

    Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

    Правила домашних тренировок для девушек

    • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
    • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
    • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
    • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
    • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
    • нагрузку следует увеличивать постепенно;
    • перед нагрузкой стоит разогреться.

    Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

    Упражнения для девушек на накачивание пресса

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
    2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
    3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
    4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
    5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
    6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
    7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
    8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
    9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
    10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

    Программы упражнений на пресс на 30 дней

    Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

    Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

    Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

    Сделайте упражнение «велосипед».

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
    • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Качаем дома мышцы верхнего пресса

    • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
    • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

    О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

    Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

    • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
    • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
    • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
    • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
    • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
    • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

    Как накачать пресс за месяц


    Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

    Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

    Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

    Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

    Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

    Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

    Упражнения для верхних мышц пресса


    Скручивания

    Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

    Прогибы

    Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

    Подъемы ног

    Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

    Упражнения на нижний пресс


    Сгибание ног на весу

    Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

    Вертикальные ножницы

    Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

    Поднятие таза на одной ноге

    Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

    Упражнения для косых мышц


    Выпрямление ног

    Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

    Горизонтальные ножницы

    Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

    Упражнения для формирования «кубиков»


    Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
    • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
    • Сделайте упражнение «велосипед».
    • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Качаем пресс за месяц — таблица с программой

    Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

    • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
    • Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
    • Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
    • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.


    Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

    Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

    Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

    • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
    • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
    • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
    • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
    • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

    Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

    Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

    Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

    Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

    Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

    Тридцатидневная программа для идеального пресса

    ДНИ Скручивания (раз) Обратные скручивания (раз) Планка (секунд)
    1 5 5 10
    2 10 8 12
    3 15 11 14
    4 20 14 16
    5 25 17 18
    6 30 20 20
    7 35 23 22
    8 40 26 24
    9 45 29 26
    10 50 32 28
    11 55 35 30
    12 60 38 32
    13 65 41 34
    14 70 44 36
    15 75 47 38
    16 80 50 40
    17 85 53 42
    18 90 56 44
    19 95 59 46
    20 100 62 48
    21 105 65 50
    22 110 68 52
    23 115 71 54
    24 120 74 56
    25 125 77 58
    26 130 80 60
    27 135 83 62
    28 140 86 64
    29 145 89 66
    30 150 90 70

    Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома APK 1.0.41 (приложение Android)

    Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома! Суперэффективные упражнений помогут сжечь жир на животе, избавиться от обвислой груди и складок на талии. Следуйте 30-дневной программе – и вы сбросите вес и наберете форму всего за 5-10 минут в день!

    Вариант с минимальной нагрузкой подойдет людям с избыточным весом или проблемами с суставами. Больше никакого зала и оборудования – веса вашего тела хватит, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Следите за сожженными калориями и сброшенным весом на графиках.

    3 уровня сложности
    3 уровня для всех – от новичков до профессионалов. Приложение разработано профессиональными фитнес-тренерами и фокусируется на проблемных зонах мужчин: животе и груди, что помогает быстрее сбросить вес и накачать пресс. Упражнения каждый день разные, поэтому не надоедают.

    Вариант с минимальной нагрузкой
    Мягкие, но эффективные упражнения для похудения позволяют минимизировать нагрузку на суставы и уменьшают риск травмы.

    Забудьте про обвислую грудь
    Надоело подтягивать футболку, чтобы скрыть свою грудь? Упражнения для мышц груди помогут сжечь жир на груди и забыть про неловкость.

    Сжигайте жир на животе
    Из-за тестостерона жир у мужчин быстрее накапливается в средней части корпуса. Лучшие упражнения для пресса помогут быстрее избавиться от упрямого жира.

    Настраивайте тренировки
    Создавайте свои программы из более чем 30 упражнений. Если у вас травма колена или спины, просто замените нежелательные упражнения. Настраивайте порядок упражнений и время отдыха. Для лучших результатов мы рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

    Особенности
    — 3 уровня сложности. Тренировки подойдут всем: мужчинам и женщинам, новичкам и профессионалам
    — Тренировки с минимальной нагрузкой
    — Настраивайте свои тренировки
    — Без оборудования и зала, только собственный вес
    — Похудение, тренировки для пресса, груди, ног и рук
    — Напоминания о тренировках помогут их не пропустить
    — Синхронизация данных по тренировкам и калориям с Google Fit
    — Отслеживание сброшенного веса и сожженных калорий
    — Анимации и видеоподсказки
    — Интенсивность упражнений повышается постепенно

    Худеем за 30 дней
    Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как похудеть за 30 дней? Попробуйте лучшее приложение, чтобы худеем за 30 дней и построить пресс за 30 дней! Это приложение имеет пресс за 30 дней и позволит вам узнать, как похудеть за 30 дней.

    Увеличьте жим на 30 фунтов за 6 недель

    Увеличьте свой жим лежа на Тридцать фунтов за шесть недель
    Автор: Роджер Ридинджер, Беверли Интернэшнл

    Раздел 1: Обзор
    Этот отчет содержит подробную информацию о особый метод обучения, который кардинально отличается от многих других текущие тренды. Этот распорядок НЕ включает в себя проработку каждой части тела за один день. в неделю.
    Если вы еще не производите какой прирост силы и размера вы хотите, чтение этого специального отчета будет огромной пользы для вас, так как этот распорядок дня является одним из самых лучших для увеличение жима лежа и увеличение общего размера мышц.
    Программа была составлена ​​для меня покойным Энтони Дитилло в 1971 году. Энтони известен как один из лучшие писатели в области развития силы и мышечной массы. С этим я увеличил мой жим лежа с 295 до 335 за шестинедельный период.

    Раздел второй: что реально цель для вашей скамейки?
    Вы услышите всякую ерунду о том, сколько вы должны уметь жать лежа. Приведенная ниже таблица взята из ExRx.net.
    Стандарты, представленные в в связанных таблицах ниже представлены результаты 1ПМ (в фунтах), которые могут быть разумно ожидается от взрослого спортсмена на разных уровнях подготовки продвижение с использованием стандартных упражнений со штангой с полным диапазоном движений без поддерживающие накидки или костюмы.
    Самое главное не окончательное число, но вы добиваетесь прогресса.
    Нетренированный — Ожидается уровень силы у здорового человека, у которого нетренированных на упражнение раньше, но может выполнить его правильно.Это представляет собой минимум уровень силы, необходимый для поддержания разумного качества жизни в малоподвижный человек.
    Новичок — Человек тренироваться регулярно в течение 3-9 месяцев. Этот уровень силы поддерживает требует активной рекреационной деятельности.
    Средний — А человек, который занимается регулярным обучением до двух лет. В средний уровень указывает на некоторую степень специализации в упражнениях и высокий уровень производительности на развлекательном уровне.
    Продвинутый — Физическое лицо с многолетним опытом обучения с определенными целями на более высоких уровнях соревновательная легкая атлетика.
    Элита — Относится специально для спортсменов, соревнующихся в силовых видах спорта. Менее 1% Люди, занимающиеся силовыми тренировками, достигнут этого уровня.

    Жим лежа — взрослые мужчины
    Масса тела Не прошедшие обучение Новичок Средний Продвинутый Элит
    148 109 140 172 234 291
    165 119 152 187 225 319
    181 128 164 201 275 343
    198 135 173 213 289 362
    220 142 183 225 306 381
    242 149 190 232 316 395
    Жим лежа — взрослые женщины
    Масса тела Не прошедшие обучение Новичок Средний Продвинутый Элит
    114 57 78 85 109 113
    123 60 77 90 116 142
    132 64 82 95 122 150
    148 70 90 105 135 165
    165 76 97 113 146 183
    181 81 104 122 158 192


    Изд.Примечание: Если вы В возрасте 50 лет и старше вы можете вычесть 10% от нормы, а в возрасте 60 лет еще 10%.

    Раздел третий: Инструкция
    В течение этой шестинедельной программы ты будешь жим три раза в неделю. Да, вы правильно прочитали … три дня неделю в понедельник, среду и пятницу в течение полных шести недель. В конце концов, лучший жим лежа (и самые мускулистые парни) за несколько дней до супер жима футболки и дозы суперстероидов, обычно тренируемые в жиме лежа три дня в неделю.
    Всего восемнадцать тренировок. Вы должны увидеть увеличение вашего максимума в жиме лежа почти на тридцать. фунтов или лучше. По-прежнему считаете, что три тренировки лежа в неделю — это слишком? В Джим Уильямс, первый человек, который жим 700 фунтов, тренировал свой жим шесть дней в неделю. неделя! *

    ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:
    Понедельник — тяжелый день. Разогреть медленно увеличивая вес штанги; затем используйте 90% от вашего максимального одного повторения на пять синглов. (Мы будем исходить из максимума одного повторения с весом 250 фунтов.Пример будет выглядеть следующим образом: 250 фунтов x 90% = 225 фунтов)
    Сделайте пять одиночных упражнений с 225 фунтами на перекладине. Отдыхайте ровно три минуты между этими одиночные игры.
    Затем сбросьте 10% или тридцать фунтов в зависимости от того, что меньше, и сделайте три подхода по двойному или тройному разряду.
    Бросьте еще 10% или тридцать фунтов и сделайте три подхода по пять-семь повторений.
    Тогда выберите одну помощь движение для каждой из других частей верхней части тела, например: жим плечами, Тяга в наклоне, жим на трицепс лежа и сгибание рук со штангой.Сделайте 3-5 подходов по 5-7 повторений для каждого.
    Вот список лучших вспомогательные упражнения:
    Плечи: Военные Жим, пресс за шею и частичный жим в силовой стойке — это Лучший; Боковые движения стоя и передние боковые стороны также использовались некоторыми с большим успехом.
    Трицепс: Стоя Разгибания на трицепс, разгибания на трицепс лежа, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях
    Назад (что на самом деле стартовая площадка для жима лежа): Тяга штанги, Тяга гантелей, Тяга сидя Тяга, подтягивание, тяга вниз и пожатие плечами.
    Бицепс: тяжелая штанга и сгибания рук с гантелями.

    ДЕНЬ ВТОРОЙ: Среда световой день. Вы будете использовать всего 60–65% от вашего максимума в 4 подхода по 5–7 повторений. повторы. В качестве вспомогательных движений выберите разные упражнения для каждой части тела. и выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Это все, ничего больше.

    ДЕНЬ ТРЕТИЙ: Пятница ваш средний день. Работайте примерно до 80% от вашего одного повторения в 5-7 подходах по 3-5 повторений. повторы. После жима выполните 4 подхода по 5-7 повторений с одной опорой. упражнения для каждой части тела.
    Вот вам базовый, проверенный программа для увеличения силы и развития жима лежа. Ты можешь взять Во вторник или субботу тренируйте ноги, чтобы они не отставали.
    Важно, чтобы вы перед началом программы определите свой максимум на одно повторение. Вы можете сделать это медленно работайте над одним повторением в идеальной форме. (Убедитесь, что корректировщик не касается штанги или не засчитывается. Он здесь, чтобы спасти вы не подпитываете свое эго.) Другой метод — использовать рассчитанный максимум на одно повторение.Здесь вы прорабатываете свой лучший подход из 5 повторений, опять же в идеальной форме и без корректировщика касается. Возьмите этот максимум из пяти повторений и с помощью калькулятора разделите на 0,875.
    Пример: вы можете получить максимум из пяти повторений по 220; разделите 225 на 0,875 на калькуляторе, и вы получите результат 251. Округлите до 250 для макс. Приведенная ниже тренировка основана на Максимальный жим лежа 250 фунтов за одно повторение. Таким образом, вы добавите около пяти фунтов к каждый вес в примере ниже.

    Теперь приступим к тренировке. шаг за шагом.Помните, что рисунок ниже основан на максимуме одного повторения. 250 фунтов, если ваш максимум меньше или больше, просто отрегулируйте вес соответственно.
    Понедельник (Heavy) Скамья Жим: Разминка: 135 x 5, 185 x 3, 205 x 1
    Пять подходов по одному повторению: 225 (90% из 250) Взрывной подъем! Три минуты отдыха за подход. В случае успеха увеличиваясь на 10 фунтов, на следующей неделе вы будете использовать 235 фунтов в пяти подходах по одному повторение и так далее каждую неделю. После третьей недели увеличивайте всего пять фунтов в неделю.(Примечание: я знаю, что в первую неделю вы можете набрать более 225 фунтов. идея! Идея состоит в том, чтобы следовать программе, а затем довести ее до максимума через шесть недель. Вы будете удивитесь, увидев, что вы сейчас находитесь в диапазоне 275–280.)
    Три подхода по два-три повторы. Теперь опустите штангу с 10% до 200 фунтов и сделайте три подхода по три повторы.
    Три подхода по пять-семь повторы. Теперь опустите штангу на 10% больше до 180 фунтов и сделайте еще три подхода. от пяти до семи повторений.
    Вспомогательные упражнения:
    Жим от плеч — 4 подхода по 5-7 повторений
    Тяга в наклоне — 4 подхода по 5-7 повторений
    Разгибание на трицепс лежа — 4 подхода из 5-7 повторений
    Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 5-7 повторений

    Вторник (или суббота)
    Ноги — 3 подхода по 8-10 повторений
    Приседания
    Разгибание
    Сгибание рук

    Среда (легкий)
    Жим лежа Разминка, затем 4 подхода по 5-7 повторений с 65% от вашего максимума одного повторения или 165 (65% от 250).Да, светло. Так должно быть. Отдохните две минуты за подход и действительно сосредоточьтесь на форме и взрывоопасности.
    Вспомогательные упражнения:
    Жим ГД на наклонной скамье (опционально) 3 подходы по 8-10 повторений
    Подъем гантелей спереди или с пластиной 3 подходы по 8-10 повторений
    Тяга гантелей 3 подхода по 8-10 повторений
    Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 8-10 повторений reps
    Сгибание рук или сгибание рук на скамье проповедника Тренажер 3 подхода по 8-10 повторений
    Не поддавайтесь соблазну добавить больше подходов или упражнения к этой тренировке.Он легкий и относительно простой в использовании.

    Четверг Выходной

    Пятница (Средний)
    Жим лежа Разминка, затем сделайте 5-7 подходов по 3-5 повторений с 80% от вашего максимума одного повторения. (Для наших целей 80% от 250 или 200 фунтов)
    Вспомогательные упражнения:
    Жим гантелей или жим сзади Шея 4 подхода по 5-7 повторений
    Подтягивания на широчайшие мышцы 4 подхода по 5-7 повторений
    Отжимания на брусьях 4 подхода по 5-7 повторений
    Сгибания рук поочередно, 4 подхода по 5-7 reps

    Вот диаграмма, показывающая, как вы должен прогрессировать в каждый день жима лежа:

    Прогресс лежа
    Масса
    неделя 1 2
    Понедельник 5 х 1 225 235
    3 х 3 200 210
    3 х 5-7 180 185
    Среда 4 х 5-7 165 170
    Пятница 5-7 x 3-5 200 205


    Важное примечание: когда-либо вы можете успешно выполнять тяжелую дневную тренировку, тогда пришло время увеличить всю схему увеличения веса на пять или десять фунтов на тяжелый день (понедельник) и пять фунтов на легкий (среда) и средний (пятница) дней.
    Вы обнаружите, что сначала практически невозможно полностью восстановиться от тренировки к тренировке и используемые мышцы и суставы будут постоянно воспаляться и болеть. Но если ты будешь выдержать этот начальный период физического дискомфорта, вы достигнете точки где вы наверняка восстановите силы после этой ежедневной изнурительной работы, и именно в этот момент вы действительно начнете получать прибыль! Секрет этого типа обучение — это адаптация. На самом деле вы приучаете свое тело к определенный объем работы, выполняемой ежедневно и по прошествии определенного времени, мы начинаем адаптироваться к этому количеству стресса, и наше тело начинает реагировать на это постоянная стимуляция. Причина, по которой мы можем стать сильнее при использовании этого изнурительного типа тренировки потому, что мы никогда не используем вес, с которым мы не можем справиться правильно и уверенно.
    * Джим Уильямс тренировал скамью нажимайте пять, а часто и шесть дней в неделю по следующей программе: 315 x 8, 405 x 5, 475 x 3, 605 x 1, 675 x 1, 600 x 2. Вот и все. Никаких вспомогательных упражнений.

    Раздел четвертый: Питание (Рекомендуемая диета)
    Ваша цель — увеличить жим лежа на 30 фунтов в течение следующих шести недель.Чтобы обеспечить прогресс Вот примерный план питания для увеличения мышечной массы и силы:
    Прием пищи № 1:
    Омлет из 4 яиц и 2 унций. сыр, ½ грейпфрут или ½ дыни, 1 стакан овсянки
    Вариант напитка: 2 ложки Ultimate Muscle Protein + 2 ложки творога, 2 ложки овсянки (используйте Мерная ложка Ultimate Muscle Protein) смешать с 2 столовыми ложками жирных сливок и 12 унциями. вода
    Meal # 2:
    2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein + 2 мерные ложки Mass Maker Ultra (смешайте в 16 унций.вода или молоко)
    Блюдо № 3:
    8-12 унций. ростбиф, курица или тунец на 2 бутерброда с 4 ломтиками цельнозернового или ржаного хлеба, 1 кусок фрукты
    Meal # 4:
    2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein + 2 мерные ложки Mass Maker Ultra
    Meal # 5:
    10-12 унций. стейк из филе (постный) или другое мясо, 8 унций. сладкий картофель или печеный картофель, 2 чашки овощей, салат или фрукты
    Meal # 6:
    2 мерные ложки Ultimate Muscle Protein, 4 столовые ложки жирных сливок для взбивания
    ИЛИ: 9 унций.филе стейк стрип (постный) или 10 унций. курица + 2 стакана овощей — без картофеля и др. крахмалистые овощи.

    Программа основных добавок для максимальной силы и размера
    Essential: Ultimate Muscle Protein, Mass Maker Ultra, Creatine Select — загрузите Creatine Select, принимая по 1 мерной ложке 5 раз в день в течение пяти дней; после этого принимать 2 мерные ложки в день перед тренировкой
    Следующие шаги : Quadracarn 3 таблетки после возникает, перед тренировкой и перед сном
    Стопка: Mass Aminos и Ultra 40 (по 3 с каждым приемом пищи или встряхните выше)
    Добавки: Muscle Synergy (порошок или таблетки), Up-Lift

    The Men’s Health 30-Day Dumbbell Challenge

    ЕСТЬ ПАРА ГАНТЕЛЬНИКОВ? Это все, что вам нужно для развития всесторонней силы, и именно это вы и делаете в этом испытании с гантелями.Это прекрасная возможность изменить свой фитнес-режим с помощью структурированной, простой в использовании программы, вместо того, чтобы придумывать тренировки на ходу.

    Вместо того, чтобы связывать вместе случайные движения гантелей, мы развиваем сбалансированную силу — такую, которая может помочь защитить ваше тело от пуль при наращивании мышц. Каждую неделю в этом месяце вы будете выполнять семь различных силовых упражнений, каждый день посвящая разной группе мышц. Вы начнете неделю с упражнений, нацеленных на вашу спину, а затем проедете через плечи, ноги, грудь, руки и корпус в дни со 2 по 6.Чтобы завершить неделю, в центре внимания будут упражнения для всего тела. Вы будете лучше двигаться, выглядеть лучше и, что самое главное, будете точно знать, что вам нужно делать каждый день на протяжении всего периода обучения.

    Делайте каждое движение, когда у вас есть свободный момент в день, или в качестве последнего упражнения в вашей типичной тренировочной программе. Вы пройдете курс повышения квалификации по нескольким классическим упражнениям в первые недели перед тем, как перейти к сложным вариациям, которые подтолкнут вас к развитию силы в нескольких плоскостях движения, ключевом аспекте атлетизма и всесторонней физической подготовки.Прежде всего, приверженность этой цели ставит вас на путь улучшения здоровья, поэтому в принятии решения нет недостатков.

    НЕДЕЛЯ 1

    Начните с основ в первую неделю. Если вам нужно, не стесняйтесь брать гантели за нижний конец стойки, чтобы привыкнуть к движениям.

    День 1: Тяга в наклоне

    3 подхода по 10–12 повторений

    .

    День 2: V-Sit Halo

    3 подхода по 12-16 повторений

    .

    ▼ День 3: RDL

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 4: Жим с пола

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 5: Сгибание на коленях на полпути с паузой

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 6: взвешенная полая задержка

    3 подхода по 30 секунд включено, 30 выключено

    .

    День 7: Подруливающее устройство

    3 подхода по 8-10 повторений

    НЕДЕЛЯ 2

    На второй неделе вы увеличите нагрузку, добавив к этим упражнениям некоторую дополнительную стабильность и основные компоненты, даже если вы сосредоточитесь на других группах мышц.

    День 1: Тяга планки

    3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

    .

    День 2: Жим Z одной рукой

    3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку

    .

    День 3: Приседания с перерывом

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 4: Чередующийся жим с полым телом

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 5: Сгибание на пол-наполовину

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 6: Утяжеленная полая скала

    3 подхода по 30 секунд, 30 минут

    .

    День 7: Подруливающее устройство с переменным вращением

    3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

    НЕДЕЛЯ 3

    Начните наращивать взрывную силу с помощью некоторых упражнений на этой неделе.

    День 1: Тяга на медвежьей доске

    3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку

    .

    День 2: Боковое поднятие с пола

    3 подхода по 10-12 повторений

    .

    День 3: Махи гантелями

    3 подхода по 10-12 повторений

    .

    День 4: Жим одной рукой с полым телом с двойным разрывом

    3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку

    .

    День 5: Double-Skullcrusher — Double JM press

    3 подхода по 3-4 группы повторений

    .

    День 6: V-Sit Halo

    3 подхода по 6-8 повторений

    .

    День 7: Тяга на медвежьей планке к приседанию

    3 подхода по 8-10 повторений

    НЕДЕЛЯ 4

    Объедините все, что вы узнали за последнюю полную неделю испытания. Сохраняйте приверженность, чтобы максимально использовать ваши тренировки.

    День 1: Чередование медвежьей планки и тяги

    3 подхода по 3 группы повторений в подходе

    .

    День 2: L-подъем

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 3: Обратный выпад на высокое колено

    3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

    .

    День 4: Ягодичный мостик на одной ноге

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 5: Сгибание рук молоточком с паузой и поворотом

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 6: 3-шаговое упражнение

    3 подхода по 8-10 повторений

    .

    День 7: Переноска фермера сверху / вниз

    3 подхода по 30 секунд на каждую сторону (без отдыха между подходами)

    НЕДЕЛЯ 5

    Выйдите за пределы своей зоны комфорта и работайте в нескольких плоскостях движения с каждым из этих упражнений.Готово!

    День 1: Ротационное подруливающее устройство

    3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

    .

    День 2: медвежья доска — ряд досок

    3 подхода по 3-4 группы в серии

    .

    День 3: 3-шаговое упражнение

    3 подхода по 8-10 повторений

    Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как часто следует жим лежа, чтобы увидеть заметные результаты?

    Жим лежа — популярный тренажер и горячая тема среди людей, которые занимаются силовыми тренировками. Один вопрос, который все время всплывает, — как часто нужно жать лежа? Оптимальная частота для жима лежа зависит от нескольких факторов, таких как уровень вашей физической подготовки и тренировочные цели.Цель состоит в том, чтобы делать ровно столько, чтобы способствовать росту и наращиванию мышц, не тратя впустую энергию, не переусердствуя и не вызывая травм.

    Эксперты рекомендуют выполнять жим лежа 2–4 дня в неделю, но не существует идеальной программы тренировок, подходящей для всех. Читайте дальше, чтобы определить идеальное количество раз в неделю для жима лежа. Узнайте, как часто нужно выполнять жим лежа, чтобы увидеть результаты, и чаще читайте о преимуществах и недостатках жима лежа.

    Частота тренировки жима лежа на силе

    Жим лежа — более сложный тренажер, чем думает большинство людей.Движение гантелей и штанги в жиме лежа требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышц. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

    Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу тела, вам нужно будет делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Исследования подтверждают это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период.Это отражает то, что утверждает большинство спортсменов — что их тело лучше всего реагирует на более частые тренировки 3-4 раза в неделю с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.

    Прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть не только от частоты жима лежа, но и от других факторов. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.Существует множество руководств по упражнениям, которые помогут вам спланировать лучшую программу тренировок для постоянного прогресса и увеличения силы.

    Частота тренировки жима лежа для набора массы верхней части тела

    Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. Различные факторы играют роль в наборе массы в определенной части тела, например, мышечная масса тела перед тренировкой, диета и сон.

    В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если ваша цель — увеличить безжировую мышечную массу в верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа с помощью брусьев для подъема тяжестей.

    Есть еще кое-что, о чем следует помнить при разработке планов тренировок. Тренировки всего тела могут привести к лучшим результатам в наборе массы верхней части тела.В одном исследовании сравнивали тренировки 5 дней в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла тренировку всего тела, а другая — раздельную. Через 8 недель группа, которая работала над всем телом, добилась большего увеличения силы жима лежа, а также общей толщины мышц.

    Как часто следует жим лежа в тяжелом и максимальном положении?

    Хорошие планы тренировок помогут вам достичь максимальной производительности через 6–12 недель. Новички могут иногда достигать пика раньше, потому что их сила пресса ниже.Кроме того, им не нужно набирать такую ​​частоту и объем, как более опытным лифтерам.

    Если вы выполняете ряд упражнений с регулируемым набором гантелей, частота жима лежа может быть один раз в неделю. В этом типе силовых тренировок вы можете выполнить тройной сложный сет, в котором вы начинаете с легкого веса с большим количеством повторений и постепенно переходите к более тяжелому весу с умеренным количеством повторений. Это помогает задействовать все различные типы мышечных волокон в целевых группах мышц, гарантируя, что они полностью проработаны.

    Альтернативой таким планам тренировок является еженедельное разделение тренировок на мощность и гипертрофию силы. Если вы постоянно жмете тяжелые веса, вы привыкнете к тренировкам с отягощениями и наберете силу.

    Когда дело доходит до максимума, все немного иначе. Это вес, с которым вы можете жать определенное количество повторений, не влияя на вашу форму. Эксперты рекомендуют делать максимальный жим лежа каждые 6 недель или около того, чтобы оценить ваш прогресс. Это то, что вы должны делать осторожно, чтобы избежать травм.

    Как часто следует выполнять жим лежа, если вам больше 30 лет?

    Люди любого возраста могут накачать мышцы жимом лежа. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Частота тренировок для людей старше 30 лет зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Определение оптимальной частоты может потребовать некоторых проб и ошибок.Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3-4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.

    Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. Вы можете обнаружить, что у вас мурашки в суставах или мышцах, что может затруднить возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конечном итоге, вам нужно посоветоваться с врачом. Если у вас ограниченная подвижность, неплохо понять разницу между грифом для завивки и прямым грифом.

    Хорошее практическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно вам говорит. Кроме того, смешение планов тренировок с включением дополнительных упражнений и диапазона движений может дать таким основным мышцам, как лопатки, время для восстановления, особенно у тех, кто старше 30 лет.

    Как часто следует увеличивать вес в жиме лежа?

    Во время силовых тренировок новички должны увеличивать вес каждую неделю, чтобы поддерживать линейный прогресс. Если вы серьезно относитесь к силе и физической форме, вам, возможно, придется заниматься этим до 6 месяцев.Это даст вам наилучшие результаты с точки зрения набора мышечной массы, а также потери жира.

    Хотя увеличение веса и частоты жима лежа довольно просто для новичков, это становится немного сложнее по мере того, как вы набираетесь опыта. Нельзя бесконечно увеличивать вес. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет выполнять различные схемы веса и повторений, чтобы продолжать прогрессировать. Это поможет тренировать разные группы мышц, неуклонно повышая силу и объем.Один из способов добиться этого — разработать частоту тренировок, при которой вы чередуете силу и гипертрофию. Для более опытных атлетов рекомендуется увеличивать вес примерно каждые 3 недели.

    Как часто нужно работать с отдельными мышцами?

    Если вы хотите проработать грудь (грудные мышцы) или лопатки, частота тренировок в жиме лежа должна быть не менее двух дней в неделю. Другими словами, в зависимости от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь, каждую целевую группу мышц следует тренировать каждые 2-4 дня.

    По мере того, как вы набираетесь опыта, вы быстрее восстанавливаетесь, даже если тренироваться чаще. Однако здесь есть одно предостережение. Эксперты рекомендуют не доводить себя до предела во время каждой тренировки. Для достижения долгосрочных результатов лучше каждую неделю постепенно увеличивать объем. Это позволит вам восстановиться и добиться стабильных результатов. Короче говоря, будьте осмотрительны в своих тренировках. Держите в уме свои долгосрочные цели, а не пытайтесь добиться быстрых результатов и не получите травм.

    Преимущества частых тренировок в жиме лежа

    Ключевым преимуществом более частых тренировок в жиме лежа является то, что чем больше вы делаете, тем больше улучшается ваша техника. Жим лежа — это навык. Когда вы проводите время, тренируясь, вы становитесь лучше. Это похоже на любой другой вид спорта: например, чем больше вы тренируетесь в игре в гольф, тем лучше становится ваша игра.

    Еще одно преимущество увеличения частоты тренировок в жиме лежа — вы быстрее начнете видеть результаты.Это важно, если вы боретесь с застопорившимся прогрессом. Это часто случается с людьми, которые занимаются спортом более трех лет. Когда вы новичок, прогресс будет быстрым, и это поддерживает вашу мотивацию. Однако со временем прогресс замедляется. Увеличение частоты тренировок в жиме лежа может помочь вам преодолеть плато в улучшении силы.

    Если вы жимали один и тот же объем в течение 4-6 месяцев, вы можете обнаружить, что ваш прогресс остановился. Что происходит, так это то, что организм приспосабливается к стрессу, которому вы его подвергаете.Чтобы преодолеть срыв, вам нужно добавить тренировочный объем к тренировке.

    Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях, но у вас нет предстоящих соревнований, сейчас отличное время, чтобы увеличить количество тренировок в жиме лежа. Цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный объем, и самый простой способ сделать это — увеличить частоту тренировок.

    И последнее, но не менее важное: если вы хотите сосредоточиться на жиме лежа, то увеличение частоты тренировок — лучший способ добиться этого. Необязательно придерживаться одного плана тренировок на весь год.Вы можете выполнять жим лежа 3 дня в неделю в течение 8-10 недель, а затем сократить частоту и переключить свое внимание на всесторонние тренировки всего тела. Преимущество экспериментов с этими стратегиями периодизации состоит в том, что вы можете наткнуться на программу, которая работает исключительно хорошо для вас.

    Преимущества менее частых тренировок в жиме лежа

    Если вы нашли план тренировки, который вам подходит, лучше не возиться с ним. Это означает, что нет смысла увеличивать частоту тренировок в жиме лежа, если то, что вы сейчас делаете, хорошо работает для вас.Пока вы добиваетесь прогресса, не имеет значения, жмет ли вы только один день в неделю.

    Еще одно преимущество менее частых тренировок в жиме лежа состоит в том, что у вас больше шансов вписать его в свой график. Допустим, у вас есть время заниматься спортом всего 45 минут 4 дня в неделю. Вы должны максимально использовать это время и заставить его работать на достижение ваших целей в фитнесе. Не сравнивайте себя с кем-то, у кого есть время тренироваться 6 дней в неделю по 2 часа каждый день. Если вы реже тренируетесь в жиме лежа, но все же достигаете своих силовых целей, тогда все в порядке.

    Ограничение количества раз в неделю жима лежа также снижает риск травм. Если вы уже боретесь с мучительной болью, возможно, стоит даже уменьшить частоту тренировок в жиме лежа. Ваша цель в такой ситуации — вылечиться и вернуться к оптимальной функции, а не увеличивать частоту жима лежа.

    Если вы готовитесь к соревнованиям, важно достичь пика в правильное время, то есть в день соревнования. Это означает, что вам, возможно, придется реже тренироваться в жиме лежа или поддерживать частоту на вашем текущем уровне в преддверии соревнований.

    Распространенные ошибки, которые люди допускают во время тренировки по жиму лежа

    Для многих цель состоит в том, чтобы, по крайней мере, уметь жать собственный вес. Если вы можете это сделать, похлопайте себя по плечу. Вы один из немногих, кто может. Тем не менее, не позволяйте своему эго взять над вами верх. Это легендарное упражнение имеет много преимуществ, но также и множество недостатков. Вот наиболее частые ошибки, которые люди совершают при жиме лежа, и что вы можете сделать, чтобы их избежать.

    • Перетренированность — плохая идея и может привести к травмам.Вместо этого попробуйте периодически делать перерывы в тренировках по жиму лежа, и вы обнаружите, что становитесь сильнее.
    • Нельзя разделять тренировку жима лежа на части. Уделяйте каждой мышце то внимание, которого она заслуживает, и тренируйте каждую часть тела один или два раза в неделю, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
    • Плохая форма может свести на нет все преимущества жима лежа. Поработайте над своей техникой, прежде чем поднимать тяжелые веса. Это включает в себя улучшение захвата, втягивание лопаток, выгибание спины и положение ступней на земле во время подъема.
    • Разминка важна, но слишком много подходов для разминки может принести больше вреда, чем пользы, утомляя вас до того, как вы приступите к своим сетам. Разминка должна выполняться с легкими весами и включать растяжку.

    Заключение…

    Для большинства лифтеров жим лежа является мерой силы. Часто это одно из первых упражнений, которое атлеты делают в тренажерном зале. Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировок по жиму лежа — это делать их 2-4 раза в неделю, сосредотачиваясь на каждой группе мышц, планируя различные тренировочные адаптации, такие как сила, мощность и гипертрофия, и давая вашему телу достаточно времени для восстановления. между тренировками по жиму лежа.

    Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

    А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у такого количества людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс.«Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

    Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

    Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

    Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Представьте себе это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

    Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

    30-дневное приседание

    Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

    Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

    Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

    Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для проработки всех этих групп мышц необходимы разные положения ног, разные положения штанги на спине, разные диапазоны движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, заболели ли вы через 36 часов или нет ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

    Сделайте это по-своему: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем откройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широкими ногами и пальцами ног в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

    Планка на 30 дней

    Планка — еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы увидите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

    Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

    Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плечах и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!

    Оценка эксперта: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

    Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

    Сопутствующие

    30-дневные кардио-упражнения

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

    Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график.Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превосходить традиционные кардио, когда дело касается потери жира.

    Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

    Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в тренажерный зал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

    Сделайте это по-своему: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую искать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставляют вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

    30-дневное испытание бёрпи

    Испытание бёрпи похоже на приседание или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

    Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни было прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

    Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи». «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество бёрпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

    Сделай сам: Если вы новичок в бёрпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    30 дней для тренировок: программа тренировок для мужчин

    Кэмерон Соудер

    Для истинного альфы работа никогда не прекращается. Если вы ищете способ быть измельченным как раз к лету, но все еще не могу пойти в спортзал, это Программа разработана специально для вас нашим собственным альфа-атлетом Кэмероном Соудером.

    Перейти к дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 год

    День 1: Отжимная тренировка Отжимания на щуке
    • 4 x 5–15 (медленный темп)
    Отжимания с собственным весом
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Отжимания на наклонной скамье узким хватом
    • 4 x AMP (быстрый темп)
    Сокрушители черепа с собственным весом
    • 4 x 5–15 (медленный темп)
    SUPERSET
    • Отжимания от тела
    • 4 x AMP (медленный темп)
    • Боковые подъемы в стороны
    • 4 x 20–30 (быстрый темп)

    День 2: Pull Workout Тяга гантелей в наклоне
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    Гантель вертикальный высокий ряд
    • 4 x 10–15 (быстрый темп)
    Боковые стороны гантели
    • 4 x 15–20 (медленный темп)
    Тяга гантелей в вертикальном положении
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Задняя гантель Dely Fly
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Dumbell Renegade Row
    • 4 x 8–12 (быстрый темп)

    День 3: Тренировка ног Обратные выпады
    • 4 x 10–15 на каждую ногу (медленный темп)
    Приседания с кубком или фронтальные приседания
    • 4 x 12–15 тяжелых (медленный темп)
    SUPERSET
    • Настенное сиденье
    • 4 x 30–90 с
    • Выпады вперед
    • 4 x 10–15 на каждую ногу (быстрый темп)
    Приседания с прыжком
    • 4 x 12–15 (быстрый темп)
    Подъемы на носки с собственным весом на одной ноге
    • 6 x AMP (медленный темп)

    День 4: Толкающая тренировка Отжимания с полосами
    • 4 x 15 (медленный темп)
    SUPERSET
    • Пайк отжимание с полосой
    • 4 x 5–15 (медленный темп)
    • Подъемы вперед
    • 4 x 10–20 (быстрый темп)
    SUPERSET
    • реверсивный ремешок Fly
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    • Боковой подъем в сторону
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Отдача на трицепс с полосой
    • 4 x 15–20 (медленный темп)
    Разгибание трицепса с собственным весом
    • 4 x AMP (быстрый темп)

    День 5: Pull Workout Полосатый ряд
    • 4 x 15 (медленный темп)
    Подтягивания
    • 4 x AMP (медленный темп)
    Перевернутый ряд
    • 4 x 15 (быстрый темп)
    SUPERSET
    • Пуловер с полосами
    • 4 x 12–15 (медленный темп)
    • Banded Good Morning
    • Доброе утро
    • 4 x 12–15 (медленный темп)
    Сгибание рук на бицепсах
    • 4 x 12–15 (быстрый темп)
    Ленточные концентрированные локоны
    • 4 x 10–12 на каждую руку (медленный темп)

    День 6: Тренировка ног Приседания на ящик с пистолетом
    • 4 x 8–12 (медленный темп)
    Ягодичный мостик
    • 4 x 30–45 с (медленный темп)
    SUPERSET
    • Прыжки попеременными выпадами
    • 4 x 12 на каждую ногу (быстрый темп)
    • Боковые выпады
    • 4 x 10–15 на каждую ногу (быстрый темп)
    Наборы
    • 4 x 8–12 на каждую ногу (ТЯЖЕЛАЯ) (медленный темп)
    Румынская становая тяга на одной ноге
    • 4 x 10–15 на каждую ногу (медленный темп)
    Глубокие приседания на носки
    • 6 x 15–25 (медленный темп)

    День 7: Отдых

    День 8: Отжимная тренировка 4–8 раундов
    • Запрещенный жим от плеч x 15 (медленный темп)
    • Полосчатые отжимания x AMP (быстрый темп)
    • Жим от груди с лентой x 10–15 (в медленном темпе)
    • Групповые подъемы вперед x 15–20 (в медленном темпе)
    • Удержание планки в метрической системе ISO x 30–90 сек.
    • Жим лежа на трицепсе с полосой x 15–20 (в медленном темпе)
    • Запрещенные разгибания рук на трицепс x 10–15 (в медленном темпе)
    • Отдых 90 сек – 3 мин. Макс

    День 9: Pull Workout 4–8 раундов
    • Сгибания рук с гантелями x 10–15 (в медленном темпе)
    • Тяга гантелей в наклоне x 10–15 (медленный темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    • Тяга гантелей вверх по вертикали x 10–15 (быстрый темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    • Боковые упоры гантелей x 15–20 (медленный темп)
    • Тяга гантелей в вертикальном положении x 15–20 (быстрый темп)
    • Гантель на задних дельтелях x 10–20 (быстрый темп)
    • Dumbell Renegade Row x 8–12 (с каждой стороны) (медленный контроль)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 10: Тренировка ног 4–8 раундов
    • Румынская становая тяга x 10–20 (медленный темп)
    • Шаг вперед x 6–12 на каждую ногу (медленный темп)
    • Приседания с лучником x 10–15 на каждую ногу (медленный темп)
    • Ягодичные мосты на одной ноге x 8–12 на каждую ногу (медленный темп) (пауза Топ)
    • Прыжки или обычные выпады x 8–12 на каждую ногу (быстрый темп)
    • Глубокое приседание Удерживайте x не менее 60 секунд.
    • Подъемы на носки на одной ноге x AMP (медленный темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин. Макс

    День 11: Толкающая тренировка 4–8 раундов
    • Жим Арнольда стоя x 12–15 (быстрый темп)
    • Жим широким плечом сидя x 10–20 (в медленном темпе)
    • Отжимания на наклонной скамье x AMP (быстрый темп)
    • Наклонная тренировка груди x 12–15 (в медленном темпе)
    • Попеременные подъемы вперед x 12–15 (на каждую руку) (быстрый темп)
    • Запрещенное жимание лежа на трицепсе x 12–15 (в медленном темпе)
    • Откидывание на трицепс x 20 (обеими руками одновременно) (быстрый темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 12: Pull Workout 4–8 раундов
    • Подтягивания x 5–10 (медленный темп)
    • Banned Pulldown x 12–15 (медленный темп)
    • Banned Facepull x 12–15 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Тяга в наклоне с отягощением x 15–25 (быстрый темп)
    • Лежащий Супермен Удерживает x 6–12 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Сгибания рук с запрещенной концентрацией x 8–12 (в медленном темпе)
    • Сгибание рук с отягощением x 15–25 (быстрый темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 13: Тренировка ног 4–8 раундов
    • Румынская становая тяга в сумо Приседания x 10–15 (медленный темп)
    • Болгарские сплит-приседания x 10–12 на каждую ногу (медленный темп)
    • Сидение у стены x 30–90 сек.
    • Вверх вниз по 10–12 на каждую ногу (нажатие на каждую ногу — одно повторение) (быстрое темп)
    • Боковые выпады по 10–15 каждой ногой (быстрый темп)
    • Подъемы на носки в глубоких приседаниях x 15–25 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Неподвижные высокие колени x 30–45 секунд (быстро, насколько вы можете)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 14: Отдых

    День 15: Отжимная тренировка Band Chest Flys
    • 4 x 12–15 (медленный темп)
    Жим от груди с бандажным полом
    • 4 x 10–15 (медленный темп) (пауза вверху)
    Отжимания крестиком
    • 4 x 5–12 (с каждой стороны) (быстрый темп)
    Жим на трицепс с перевязкой
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    Откидывание на трицепс с полосами
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Отжимания узким хватом на возвышении
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Разгибание трицепса с накладными накладками
    • 4 x AMRAP (медленный темп)

    День 16: Pull Workout Тяга на ширине полосы
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Запрещенная остановка
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Тяга в наклоне
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    SUPERSET
    • Рядный вертикальный ряд
    • 4 x 10–20 (быстрый темп)
    • Боковые подъемы в стороны с полосами
    • 4 x AMRAP (быстрый темп)
    SUPERSET
    • Широкие завитки на коленях с полосками
    • 4 x 12–15 (медленный темп)
    • Сгибания рук с отягощением
    • 4 x 15–25 (быстрый темп)

    День 17: Тренировка ног Приседания с отягощением с паузой
    • 4 x 12 (медленный темп)
    Узкие приседания
    • 4 x 20–25 (быстрый темп)
    Сплит-приседания с собственным весом
    • 4 х 12 на каждую ногу (медленный темп)
    Широкие приседания
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    SUPERSET
    • Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
    • 4 x 12–20 (медленный темп)
    • Обратные выпады
    • 4 х 12–15 на каждую ногу (быстрый темп)
    Подъемы на носки в наклоне
    • 6 x 10–30 (медленный темп) (пауза вверху)

    День 18: Толкающая тренировка Жим от груди
    • 4 x 15 (медленный темп)
    Отжимания тела со средним / широким хватом
    • 4 x AMRAP (медленный темп)
    Жим Арнольда стоя
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Бандажные подъемы спереди
    • 4 x 10–15 (медленный темп) (пауза вверху)
    Отжимания на щуке
    • 4 x AMP (быстрый темп)
    Отжимания с собственным весом узким хватом
    • 4 x AMRAP (быстрый темп)
    Разгибание трицепса стоя
    • 4 x 15–25 (медленный темп)

    День 19: Pull Workout Запрещенные сгибания молоточков
    • 4 x 10–20 (медленный темп)
    Тяга нейтральным хватом в наклоне
    • 4 x 15–20 (быстрый темп) (HEAVY)
    Тяга на одной руке в наклоне
    • 4 x 15 (каждая рука) (медленный темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    Наклонная обратная муха
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Боковые подъемы в стороны
    • 4 x 15–20 (быстрый темп)
    Узкие подтягивания
    • 4 x AMRAP (быстрый темп)
    Сгибания рук с отягощением или запрещенные сгибания широким хватом
    • 4 x AMRAP (быстрый темп)

    День 20: Тренировка ног Приседания с отягощением
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    Румынская становая тяга на одной ноге
    • 4 x 8–15 (медленный темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    Hack Squat Againist Wall
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    Тяга бедра на одной ноге
    • 4 х 10–15 на каждую ногу (быстрый темп) (пауза вверху)
    Сгибания ног со сдвигом пятки (на спине скользите пятками к ягодицам в положение ягодичного моста)
    • 4 x 10–15 (медленный темп)
    Подъем на носки на одной ноге
    • 6 x 15–25 (медленный темп) (пауза вверху)

    День 21: Отдых

    День 22: Отжимная тренировка 4–8 раундов
    • Запрещенный жим от плеч x 15 (медленный темп)
    • Полосчатые отжимания x AMP (быстрый темп)
    • Жим от груди с лентой x 10–15 (в медленном темпе)
    • Групповые подъемы вперед x 15–20 (в медленном темпе)
    • Удержание планки в метрической системе ISO x 30–90 сек.
    • Жим лежа на трицепсе с полосой x 15–20 (в медленном темпе)
    • Запрещенные разгибания рук на трицепс x 10–15 (в медленном темпе)
    • Отдых 90 сек – 3 мин. Макс

    День 23: Pull Workout 4–8 раундов
    • Сгибания рук с гантелями x 10–15 (в медленном темпе)
    • Тяга гантелей в наклоне x 10–15 (медленный темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    • Тяга гантелей вверх по вертикали x 10–15 (быстрый темп) (ТЯЖЕЛЫЙ)
    • Боковые упоры гантелей x 15–20 (медленный темп)
    • Тяга гантелей в вертикальном положении x 15–20 (быстрый темп)
    • Гантель на задних дельтелях x 10–20 (быстрый темп)
    • Dumbell Renegade Row x 8–12 (с каждой стороны) (медленный контроль)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 24: Тренировка ног 4–8 раундов
    • Румынская становая тяга x 10–20 (медленный темп)
    • Шаг вперед x 6–12 на каждую ногу (медленный темп)
    • Приседания с лучником x 10–15 на каждую ногу (медленный темп)
    • Ягодичные мосты на одной ноге x 8–12 на каждую ногу (медленный темп) (пауза Топ)
    • Прыжки или обычные выпады x 8–12 на каждую ногу (быстрый темп)
    • Глубокое приседание Удерживайте x не менее 60 секунд.
    • Подъемы на носки на одной ноге x AMP (медленный темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин. Макс

    День 25: Толкающая тренировка 4–8 раундов
    • Жим Арнольда стоя x 12–15 (быстрый темп)
    • Жим широким плечом сидя x 10–20 (в медленном темпе)
    • Отжимания на наклонной скамье x AMP (быстрый темп)
    • Наклонная тренировка груди x 12–15 (в медленном темпе)
    • Попеременные подъемы вперед x 12–15 (на каждую руку) (быстрый темп)
    • Запрещенное жимание лежа на трицепсе x 12–15 (в медленном темпе)
    • Откидывание на трицепс x 20 (обеими руками одновременно) (быстрый темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 26: Pull Workout 4–8 раундов
    • Подтягивания x 5–10 (медленный темп)
    • Banned Pulldown x 12–15 (медленный темп)
    • Banned Facepull x 12–15 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Тяга в наклоне с отягощением x 15–25 (быстрый темп)
    • Лежащий Супермен Удерживает x 6–12 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Сгибания рук с запрещенной концентрацией x 8–12 (в медленном темпе)
    • Сгибание рук с отягощением x 15–25 (быстрый темп)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 27: Тренировка ног 4–8 раундов
    • Румынская становая тяга в сумо Приседания x 10–15 (медленный темп)
    • Болгарские сплит-приседания x 10–12 на каждую ногу (медленный темп)
    • Сидение у стены x 30–90 сек.
    • Вверх вниз по 10–12 на каждую ногу (нажатие на каждую ногу — одно повторение) (быстрое темп)
    • Боковые выпады по 10–15 каждой ногой (быстрый темп)
    • Подъемы на носки в глубоких приседаниях x 15–25 (медленный темп) (пауза вверху)
    • Неподвижные высокие колени x 30–45 секунд (быстро, насколько вы можете)
    • Отдых 90 сек – 3 мин.Макс

    День 28: Отдых

    Узнайте больше из нашего Summer Shred здесь

    Жим лежа Больше за 4 недели

    Вот что вам нужно знать …

    1. Независимо от того, как вы себя называете, вы должны выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами.
    2. Жим с булавками дает вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы садитесь на скамейку и отдаляетесь от перекладины.
    3. Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений жима лежа, не используя при этом никакого толчка ногами.

    Ваш жим лежа застрял где-то между 225 и 275 фунтами? Для большинства неконкурентоспособных лифтеров это так. Неуловимый жим с 3-мя плитами остается недосягаемым, как и любое число, о котором стоит говорить.

    Несколько лет назад я был одним из тех посредственных жимовиков. Фактически, я полностью отказался от жима лежа. Я извинился, как обычно.Я списал это на желание улучшить здоровье плеч, и этот жим лежа не был полезным способом нарастить сколько-нибудь заметную массу верхней части тела. В эти дни я звоню BS на обоих.

    Перенесемся на два года вперед, и я набрал 100 фунтов в жиме лежа. Когда я приближаюсь к уже неуловимому жиму лежа с 4 плитами, у меня есть несколько советов для всех, кто хочет жать больше.

    1 — Жим лежа намного чаще

    Отточенная техника. Большинство людей обладают гораздо большей способностью к силе; им просто не хватает правильной техники, чтобы показать это.Для того, чтобы набрать свою форму, нужно потренироваться, лот . Увеличение объема и / или воздействие определенного стресса также приведет к улучшению. Совершенно очевидно, что вам нужно делать больше, чтобы организм восстановился от большего и, в свою очередь, смог сделать больше.

    Доказательства этого очевидны. Почему так много посетителей тренажерного зала имеют гораздо лучшие показатели скамьи, чем в любом другом упражнении? Доказательства очевидны: они включили в свой распорядок каждую неделю вариацию жима лежа с тех пор, как ступили ногой на пол спортзала.Это действительно простая задача. Если бы у них было немного больше чувства программирования и некоторого обучения технике, большинство мужчин старше 25 лет легко смогли бы жать 3 пластины лежа, если они уже не могут этого сделать.

    Хотя эта статья не о технике, вам следует выполнять жим лежа в стиле «пауэрлифтинг». Это убережет ваши плечи и будет оптимальным способом справляться с более тяжелыми грузами. Независимо от того, как вы себя называете — бодибилдером, пауэрлифтером или энтузиастом фитнеса — вы должны выполнять жим как пауэрлифтер.Короче говоря, верхняя часть спины напряжена и сжата, спина выгнута, две точки соприкосновения со скамьей (верхняя часть спины и малая нижняя часть спины), средний хват и ступни на полу. Ты понял.

    Но главное вот что: почти каждая программа жима, которую я пишу, включает как минимум два варианта подъема; некоторые включают до четырех. Также важна частота, с которой вы выполняете жим лежа. Если возможно, распределите от трех до четырех вариаций жима на 2-3 тренировочных дня при работе с меньшими весами и уменьшите их до 1-2 вариаций в течение 1-2 тренировочных дней по мере увеличения веса.

    2 — Сделать прессу более сложной

    Нет недостатка в людях, которые пытаются найти способы облегчить жизнь. Слишком часто мы обращаемся к вариациям жима лежа, которые позволяют использовать на вес больше . В кругах по пауэрлифтингу это может означать больше жима с доски, больше жима с лентой в обратном направлении, больше цепей и множество других трюков для перегрузки жима. У них есть свое место, но они должны быть ниже в списке приоритетов.

    В более коммерческих условиях тренажерного зала, где эти устройства менее распространены, люди будут использовать фантомные корректировщики («Это все ты, братан»), частичные повторения и нелепые методы, которые дают им оптимальные возможности для подъема большего веса.Подумайте о тех дураках, которые отрываются задницей от подушки, или о тех, кто отскакивает перекладиной от грудины. Обычно они нажимают одни и те же нагрузки каждую неделю в одном стиле в течение месяцев или даже лет.

    Чтобы жать чаще, вам нужно найти продуктивные способы жима лежа, которые фактически снимают вес со штанги . Поступая таким образом, вы можете оспаривать технику, слабые места и, в свою очередь, совершенствоваться в обеих областях, сохраняя при этом стресс на управляемом уровне, чтобы вы могли быстро восстановиться.

    Два эффективных способа усложнить жим: изменить хват и изменить темп. С точки зрения хвата, более узкий лучше более широкий , поэтому я предлагаю вам поработать над более узким хватом для жима лежа.

    С точки зрения темпа, работайте с паузами. Делайте больше пауз со штангой на груди на 1, 2 или даже 3 секунды и делайте то же самое в разных точках концентрики жима лежа (например, 2 дюйма над грудью и на полпути к локауту).

    3 — Тренируйся сундуком и заблокируй

    Есть много достоинств в тренировке двух важных моментов в жиме — от груди и локаута.Я уклоняюсь от того, чтобы сказать, что это две наиболее распространенные «точки преткновения», поскольку любые упражнения, пропущенные при локауте, в основном связаны с потраченной впустую энергией, исходящей из нижней части. Однако можно с уверенностью сказать, что самым сложным моментом в любом жиме лежа всегда будет нижняя точка. При этом, если у вас большая сила в верхней части, она может компенсировать тусклый толчок от нижней части и, возможно, спасти подъемную силу.

    Для того, чтобы лучше тренировать мощность от груди, используйте булавочный пресс. Штифтовые прессы делают для нас несколько замечательных вещей.Во-первых, они дают вам возможность отточить технику и понять чувство, когда вы «садитесь на скамейку и уезжаете от перекладины». Затем они убирают рефлекс растяжения, помогая прессу любой накопленной кинетической энергией. Наконец, они минимизируют эксцентрическое напряжение, поскольку тренируемый может по существу опустить штангу обратно на штифты контролируемым образом. Это минимальное эксцентрическое напряжение делает его еще одним отличным способом увеличить нагрузку на пресс, не добавляя излишнего напряжения.

    Чтобы перегрузить мышцы, отвечающие за верхнюю часть жима, используйте жим с пола.Жим с пола заставляет нас выполнять большую часть диапазона движений в жиме лежа (в зависимости от толщины туловища и длины рук) без какого-либо толчка ногами. Во многих случаях неспособность проезжать через ноги также вынуждает вас использовать меньший вес, что делает его еще одним жизнеспособным вариантом для многократного воздействия без чрезмерного общего стресса.

    4 — Более разумная организация обучения

    Как все это связать? Есть несколько способов организовать тренировку, но вот кое-что, что вы можете сразу применить.Это простой 4-недельный подход к тренировке жима лежа, включающий в себя все вышеперечисленные советы.

    Эта мини-программа должна выполняться вместо ваших обычных упражнений на жим лежа. Вы можете продолжать делать более легкие жимы гантелей с большим числом повторений в любой из этих дней — просто ограничьтесь одним днем ​​и одним упражнением по жиму гантелей.

    Примечание: если вы можете жим лежа только два раза в неделю, объедините день 1 и 3. Если вы можете жим лежа только один раз в неделю, объедините день 1 и 3 и исключите день 2 вместе.

    1 неделя
    • День 1: Жим лежа 6×5 (30 повторений) @ 65% от 1ПМ
    • Сделайте паузу во всех повторениях на грудь 1 секунду.
    • День 2: Жим с пола 4×6 @ 50%
    • Остановите на короткое время локти на полу.
    • День 3: Pin Press 10×1 @ 60%
    • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 30-45 секунд между каждым повторением.
    2 неделя
    • День 1: Жим лежа 5×5 (25 повторений) @ 70% от 1ПМ
    • Сделайте паузу в первом и последнем повторениях на груди в течение 2 секунд.
    • День 2: Жим с пола 3×6 @ 55%
    • Остановите на короткое время локти на полу.
    • День 3: Pin Press 8×1 @ 65%
    • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 45-60 секунд между каждым повторением.
    3 неделя
    • День 1: Жим лежа 5х4 (20 повторений) @ 75% от 1ПМ
    • Сделайте паузу в первом повторении на грудь на 3 секунды.
    • День 2: Жим с пола 4×4 @ 60%
    • Остановите на короткое время локти на полу.
    • День 3: Pin Press 6×1 @ 70%
    • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхая 60-90 секунд между каждым повторением.
    4 неделя
    • День 1: Жим лежа 4х4 (16 повторений) @ 80% от 1ПМ
    • Сделайте паузу в первом повторении на грудь на 2 секунды.
    • День 2: Жим с пола 3х4 @ 65%
    • Остановите на короткое время локти на полу.
    • День 3: Pin Press 4×1 @ 75%
    • Установите булавки на расстоянии 2 дюйма от груди, отдыхайте 90–120 секунд между каждым повторением.

    ТРЕНИРОВОК НА СКАМЕ | Westside Barbell

    Westside состоит из 30 участников, которые жмут более 700 фунтов, и четверо, которые жмут более 800 фунтов.У нас также есть Лора Фелпс с показателем 505 при массе тела 165, у которой самый высокий коэффициент женского жима за всю историю. Пять участников установили небывалые мировые рекорды в скамейке запасных. Все они используют скоростной день, обычно называемый динамическим методом. Вес относительно небольшой, но сила = масса x ускорение. Вы должны использовать ленты или цепи для компенсации сопротивления. Это способствует быстрому развитию силы, что очень важно для быстрого старта. Это делается в выходные, а 72 часа спустя — день максимальных усилий.Здесь максимальный вес поднимается с помощью различных специальных упражнений. Вот некоторые из их тренировок:

    1. Напольный пресс с грузом, лентами или цепями
    2. Отжимные штифты стойки на разной высоте
    3. Ленточный пресс с трехкратным натяжением
    4. Жим с досок с использованием 1-5 досок наклонным, широким или узким хватом
    5. Жим на наклонной скамье широким или узким хватом
    6. Плоский жим с максимальным количеством повторений 6 повторений узким хватом с постоянным изменением веса, количества лент, цепей или веса релиза веса
    7. Три комплекта гантелей до отказа.Например, используйте 100, 125, 150 и 175 фунтов. Вестсайд использует тяжелые гантели каждые 3-4 недели.

    Эта система построена на специальных упражнениях. Наши лучшие жимовики в среднем надевают майку раз в четвертую неделю.

    Начнем с Тони Болоньоне, у которого общий вес 2700 фунтов при весе тела 325 и жим 860 фунтов. Он объясняет некоторые из своих тренировок:

    1. Скоростной жим на 8 подходов по 3 повторения с весом штанги 225 фунтов и легкой лентой для первых 4 подходов.Добавьте мини-ленты с удушенными монстрами для последних 4 подходов. Стартовый хват близкий, полностью доведенный до соревновательного в последних двух подходах. Он считает, что добавление мини-лент-монстров как минимум к 4 сетам научит вас продвигаться к вершине. Прежде чем добавить мини-ленты, он заметил, что в своих скоростных подходах он отпускает три четверти пути вверх, чтобы не чрезмерно разгибать локти. Это заставило его имитировать это в жимовой майке и застрять на три четверти пути вверх, пытаясь вытащить вес, поскольку он забыл продолжать толкать.Эта проблема, казалось, исчезла после того, как он добавил мини-ленты и постоянно продвигался на протяжении всего упражнения в своих скоростных подходах и в жимовой майке. После того, как он начал это, он поднялся на свои самые большие скамейки всех времен.
    1. Его любимые вспомогательные упражнения на скамье — это все виды разгибаний на трицепс и разгибание черепа. Один из его любимых сокрушителей черепов использует футбольную штангу с подвешенными гирями. Он считает, что это помогает ему стабилизировать мышцы и очень хорошо воздействует на его трицепсы.Еще одно из его любимых упражнений на трицепс — разгибание гантелей на груди. Когда он это делает, он старается, чтобы гантели соприкасались, и не использует ничего, кроме трицепсов. Это один из его личных тестов, чтобы увидеть, где он находится на скамейке запасных. Он знает, что если он может делать 120-фунтовые гантели строго в 3 подхода по 10-12 повторений, его локаут должен быть сильным и превышать 800-фунтовый диапазон.
    2. Одно из его любимых упражнений на максимальные усилия — жим с пеноблоков. Когда он это делает, вес приближается, если не касается его груди, и снимает пеноблоки примерно на 2 дюйма при локауте.Обычно это дает ему хорошее представление о том, что он может заблокировать в жимовой майке. Например, когда он сделал свой первый жим лежа 830 фунтов на соревнованиях, он сделал 815 фунтов с пеноблоков. Он сделал 855 фунтов в тренажерном зале в майке с жимом.
    3. Он всегда пытается установить личные маркеры, чтобы сказать, где он находится на своей скамейке. Его любимое занятие — когда он разминается, он поднимается до 500 фунтов в полной футболке. Он знает, что если все идет легко, это должен быть очень хороший день жима. Если он будет медленным или вялым, вероятно, это будет не очень хороший день.На последней тренировке перед соревнованиями он пытается выбрать что-то вроде жима с пола и поднимается до отметки 500 фунтов с прямым весом. Если он чувствует себя плохо или медленно, это обычно говорит ему, что тренировка прошла хорошо, и он должен выздороветь и быть готовым к соревнованиям ко времени соревнований. Если чувствуешь себя хорошо, это хорошее предположение, что он достигает пика не в то время.
    4. Для обеих тренировок, в день максимальных усилий и скоростной день, он старается сделать не менее трех изолирующих упражнений на трицепс. Обычно он делает 3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе в этих упражнениях.После того, как он сделает эти упражнения на трицепс, он обычно выполняет «выгорание» трицепса на широчайшем тренажере с отжиманием на перекладине; он пытается сделать 40-100 повторений в зависимости от веса. Если он использует гриф, он перемещает захват каждые 10 повторений.
    5. Для типичной тренировки на скорость он выполняет 8 подходов по 3 жима. Затем он выполняет 3 подхода по 10 разгибаний черепа, затем 3 подхода по 10 разгибаний на трицепс. Иногда он делает отжимания на тренажере для отжиманий. Обычно он увеличивает количество повторений до 15-20 и по-прежнему делает 3 подхода. Тогда он перегорел бы на трицепс.Затем он делал несколько пожиманий плечами, другую работу для дельт, легкие грудные мышцы и бицепсы. Это будет базовый день скорости или день максимальных усилий. Он старается никогда не повторять упражнения дважды за неделю. Иногда для увеличения объема он будет выполнять цикл после скоростных подходов с максимальным числом повторений с прямым весом, начиная с 315 в первую неделю, 365 во вторую неделю, 405 на третью неделю, 455 на четвертую неделю и 495 на последнюю неделю.

    Следующим идет Майк Вулф, жим лежа со штангой 859 фунтов. Его скоростной день составляет 225 фунтов с мини или монстр мини или с легкими ремешками, как у Тони.Оба имеют 600-фунтовый жим без экипировки. Майку нравится 9 подходов по 3 повторения: 3 подхода с касанием указательного пальца гладкого, 3 подхода на расстоянии 2 дюймов от гладкого и 3 подхода с касанием мизинца кольца. После скоростного жима он сделает 2 подхода жима гантелей с умеренным весом или 100 или 110 фунтов по 15 повторений, затем сделает разгибания на трицепс. Майк любит откатывание гантелей назад и разгибание с локтями в стороны. Майк использует 125 фунтов для многих разгибаний гантелей. У вас должна быть сильная верхняя часть спины, чтобы выдержать 800 фунтов в жиме.Многие тяги с гантелями или штангой, тяги с опорой на грудь и тяги с низким блоком чередуются в течение недель тренировок. Шраги, работа на боковые и задние дельты и сгибания рук на бицепс завершают скоростной день.

    В день максимальных усилий некоторые из любимых упражнений Майка — это жим с двух и трех досок, жим с двух и одной доски с рубашкой, жим с ленточкой в ​​обратном направлении с жимовой майкой и без нее, сверхширокие жимы лежа на 6 повторений макс. жим гантелей. Майк сильно похудел — с 420 до 255 фунтов.Так что следующая глава для Майка еще не написана.

    Дэйв Хофф набрал 2615 фунтов при массе тела 260 фунтов, присед с весом 1005 фунтов в возрасте 19 лет и весом тела 252 фунта, а также жим лежа на 825 фунтов при массе тела 262 фунта. В скоростной день он делает 205-275 фунтов за 9 подходов по 3 повторения, используя три хвата, которые использует Майк Вулф. Натяжение ленты колеблется от 85 с мини-лентой до 125 с монстр мини-лентой и 200 фунтов с легкими лентами, и он также иногда будет использовать 120 фунтов цепей. Большая часть работы в скоростной день связана с футбольной перекладиной, с хватом ладонями лицом внутрь и частыми жимами с доски.Много повторений выполняется с гирями, подвешенными под специальной вибрирующей грифом, или с обычной штангой не менее 10 повторений. Он часто делает откаты на разгибание гантелей и разводит локти в стороны, а также пожимает плечами для верхней части спины, а также подъемов на боковые и задние дельты. Он заканчивает завитками молотком.

    В день максимальных усилий он выполняет много жимов с досок узким хватом и без рубашки или обычным хватом с рубашкой, локауты стойки на высоких кеглях с локаутом 6-8 дюймов, облегченные жимы и жимы с пола с 200 фунтами цепей. и большая нагрузка на верхнюю часть спины три раза в неделю, чтобы поддерживать жим лежа на 800 фунтов и его тяги на 800 фунтов.Он постоянно меняет специальные упражнения. Я считаю, что за два года он будет жать 900 фунтов в полном соревновании.

    Грег Панора, набравший в сумме 2630 при весе 242 фунта, установил мировой рекорд. Он также сделал становую тягу 815 фунтов. Его скоростной день очень похож на день Дэйва. Обе необработанные скамейки около 550 фунтов. Грег выполняет большую часть своей скоростной работы с 10-фунтовым грузом на запястьях. Он выполняет 9 подходов по 3 повторения тремя хватами. Вес от 225 до 275 в зависимости от количества используемых цепей или натяжения ленты.После скоростных подходов он выполняет жим широким и узким хватом на 15-20 повторений. Вес может составлять от 185 до 250 фунтов. Этого нельзя делать в конце тренировки. Затем он делает разгибания на трицепс с футбольным грифом. Повторений по 5-8 в подходе, иногда суперсет с легкими отжиманиями на широчайшем тренажере или лентой для прыжков и растяжек, подвешенной над стойкой для приседаний. Он также поднимает переднюю пластину, легкий для большого числа повторений, много тяжелых пожиманий плечами, гантели в наклоне и опускании для развития дельт и груди и всегда выполняет сгибания рук с бицепсами.Он постоянно меняет все небольшие упражнения, когда это необходимо для дальнейшего прогресса.

    В день максимальных усилий его любимые основные упражнения — это жим с пола с цепями или натяжением лент, жим с досок (две или три доски без рубашки и одна и ½ доски с рубашкой) и несколько тяжелых узких захватов с 2-дюймовым пенопластом. на груди. Около двух с половиной лет назад у Грега была скамья в 600 фунтов, а общий вес — 2255 фунтов. Что ждет Грега в будущем? Время покажет.

    Джейсон (Джей) Фрай дважды побил 181 рекорд за все время, набрав 707 и 725 фунтов.Сейчас он набрал 750 фунтов при 181 фунте и по горячим следам пытается набрать 771 фунт Джейсона Кокера. Лучший результат Джея — 770 фунтов при весе 198 фунтов. Он прыгнул на 250 фунтов за три года. Вот как: в скоростной день он выполняет 9 подходов по 3 повторения с 205 фунтами плюс ленты, цепи или и то, и другое, с тремя хватами, как многие в Вестсайде. После скоростной работы Джей сделает 2 подхода отжиманий с приподнятыми ногами или 2 подхода умеренного жима гантелей, каждую неделю меняя угол с плоского, сидячего, наклона или снижения, а также много работает над верхней частью спины и широчайшими.Для своего трицепса Джей выполняет разгибания на трицепс всех видов, гантели, штанги, отжимания, а также жимы с досок с жимовой майкой и без нее. Говоря о жимовых майках, Джей будет использовать различные майки для жима с досок и жима с жимом во всем диапазоне, в отличие от многих, кто бьет мировые рекорды в жиме с досок, но не может коснуться груди, когда это считается на соревнованиях. Из его максимальных усилий он больше всего любит жим с пола. Он также выполняет облегченный метод, жим с досок, жим штанги на наклонной скамье узким хватом и жим с пеной.

    Трэвис Белл делится своими тренировками, благодаря которым его жим лежа с 780 до 765 фунтов при весе тела 260 фунтов, а его жим без экипировки — с 430 до 540 фунтов примерно за два года:

    Скоростная скамья

    Бар x разминка

    Добавьте двойные мини-ленты или монстры-мини-ленты

    Гриф x 3 повторения

    135 x 3 — начните использовать узкий хват, указательный палец на гладком

    185 х 3

    205 х 3

    205 х 3

    225 x 3 — начните использовать средний плотный хват, длина большого пальца от гладкого

    225 х 3

    225 х 3

    275 x 3 — мизинец на кольце или рукоятке для соревнований

    275 х 3

    275 х 3

    Floor Press (в качестве принадлежности)

    все подходы выполняются узким хватом

    225 x 10 повторений

    315 х 10

    315 х 10

    365 х 10

    Жим гантелей

    120 x 15 повторений

    120 х 15

    120 х 15

    120 х 15

    Тяга вниз со спинкой

    160 x 12 повторений

    200 х 12

    230 х 12

    230 х 12

    Ряды с опорой на грудь

    2 тарелки по 12 повторений

    3 пластины x 12

    4 пластины x 10

    4 пластины x 10

    Hammer Curls

    45 х 10

    45 х 10

    45 х 10

    45 х 10

    Вот так выглядит тренировка Трэвиса на жиме с нормальной скоростью.Тренировки на скорость действительно помогают ему развить импульс в жимовой майке. Обязательно приучите свои мышцы стрелять как можно быстрее и одновременно. Еще одна вещь, которая, по его мнению, больше всего помогает ему в жиме, — это жим с пола. Давным-давно я спросил Джорджа Халберта, что лучше всего сделать, чтобы поднять жим с пола, и он сказал: жим с пола узким хватом для повторений. Жим с пола очень помогает ему развивать среднюю силу. Многие считают жим с пола упражнением на максимальное усилие, но забывают использовать его как дополнительное упражнение.Во-вторых, нужно много работать над верхней частью спины. Сила верхней части спины помогает ему сохранять положение лопаток в нижней части упражнения. Когда ваши плечи выходят из положения, это меняет угол, под которым ваши локти находятся по отношению к перекладине, а также увеличивает диапазон движений, потому что вы выпрямляетесь.

    В свой день максимальных усилий Трэвис будет переходить от жима с пола с 200 фунтами цепей к жиму с пола с двумя или тремя досками с натяжением ленты 200 фунтов, облегченный метод со 150 фунтами или 95 фунтов, облегченный снизу, много жима лежа узким хватом от груди или от упора в силовой раме, плюс жим гантелей всех видов.Он тренирует верхнюю часть спины три раза в неделю и разгибает трицепс всех видов, иногда делая суперсеты легкими отжиманиями на 15 повторений с разгибаниями со штангой или гантелями по 5-8 повторений. Он всегда делает несколько сгибаний молоточков. Что дальше? 800 фунтов, я уверен.

    Лаура Фелпс-Светт жмет 505 фунтов при весе тела 165 фунтов, что невероятно. Как она это делает? Давайте посмотрим на ее скоростной день. В жиме Лауры без нагрузки 335 фунтов, поэтому ее скоростная работа составляет 165 фунтов плюс мини-бинты или два набора цепей на 9 подходов по 3 повторения, 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, и 3 подхода, когда мизинец касается перекладины. силовое кольцо.Она переключается с выполнения 2 подходов умеренных гантелей по 15 повторений на 2 подхода отжиманий по 30-50 повторений, а иногда и одного подхода узким хватом и одного набора жимов широким хватом для легких 15 повторений. Затем она делает много откатов на разгибание гантелей или с разведенными локтями в стороны. Она прорабатывает верхнюю часть спины не менее трех раз в неделю. Лаура — мировой рекордсмен в приседаниях и сумме в двух весовых категориях, поэтому работа над верхней частью спины просто необходима. Все виды работы на задние и боковые дельты выполняются в обоих упражнениях лежа. Для работы на максимальное усилие некоторые из ее будущих упражнений — это облегченный метод с 200 фунтами цепей для силы локаута в рубашке, ремнями через гриф на досках или груди с рубашкой, общим весом в локауте около 600 фунтов, те же два упражнения. без рубашек и жим с пола со 120 фунтами цепей.

    Все упражнения на максимальные усилия Вестсайда выполняются в определенное время в течение года. У Лауры коэффициент номер 1 на скамейке запасных и тотал у женщин. Многие из наших лучших жимовиков в Вестсайде являются или были полными пауэрлифтерами. У всех есть как минимум элитное количество. Система будет работать для всех, и все, что вам нужно сделать, это следить за 2 днями, которые будут колебаться каждые 72 часа от низкой интенсивности, большого объема в скоростной день до низкого объема, высокой интенсивности, которая, надеюсь, превышает 100% или новый уровень.