ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° — ЀитнСс Π΄ΠΎΠΌΠ°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Fitnessera

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ»

Π”ΠΎΒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс за мСсяц, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСсса, и их располоТСниС. ΠšΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса относят:

  • ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: наруТная и внутрСнняя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° располоТСны пСрпСндикулярно. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСны ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ на прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Она располоТСна Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ симмСтричныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходят Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ являСтся Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ каркасом для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² и поддСрТивания Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ½Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с нагрузкой, а корпусу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для укрСплСния прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ и эффСктивныС упраТнСния ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Β Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стали Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ от слоя ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для расщСплСния ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° понадобится 40Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 25Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сахар ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, послС этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ эффСктивныС упраТнСния для прСсса

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Нагрузку Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΈΒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с бСга: 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” в срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” Π²Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β β€” шагом для восстановлСния сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° и дыхания.

ВрСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π°Β Π»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Β 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β 60Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ на вСлосипСд, ΠΊΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ растяТСк, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, плаванию в бассСйнС. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Она сТигаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ и энСргии.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям: скручиваниям, вису Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с подниманиСм Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ 10-15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ количСство повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСния — Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Β 1Β ΠΊΠ³.

Бкручивания Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для косых ΠΈΒ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ понадобятся отягощСния Π²Β 10-20Β ΠΊΠ³. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ;
  • Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 10-20Β ΠΊΠ³;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠ° с отягощСниСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, другая находится Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ в сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-15Β Ρ€Π°Π·, 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Наклоны в сторону с отягощСниСм Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π·Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡƒΒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌΠ° со спортивным ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ за полчаса Π΄ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ и спустя час послС Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ спортсмСны ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ: 3Β Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π½Π°Β 1Β ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортивного питания — спорный вопрос для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. МногиС относят сТигатСли ΠΆΠΈΡ€Π°, аминокислоты, Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ к химичСским ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ. Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Β β€” Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ сыра — являСтся основой сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΒ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСны для коктСйля.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ (5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ) ΠΈΒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Β ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  • ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (Π±Π΅Π· ΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΊΠΈ), тСлятины, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ говядины;
  • миндаля ΠΈΒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сортов, арахиса (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ пасту) ΠΈΒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…;
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… и кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΒ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²;
  • яиц и каш;
  • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ полинСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ и кислоты, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, микроэлСмСнты ΠΈΒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠ²ΡΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с подсластитСлями ΠΈΒ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹ΠΉ сироп — с высоким содСрТаниСм сахарозы ΠΈΒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹. Алкоголь ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ с малиной, Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ, шоколадом ΠΈΒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Наклоны в стороны Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ дополнят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° нСдСлю: описаниС самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ и косых;
  • ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса (ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и всС, начиная ΠΎΡ‚Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, и двигаясь ΠΏΠΎΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΒ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Β«ΠΊΠΎΡ€Β») ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·ΠΎΠ½Ρƒ прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ (низ—косыС—косыС—вСрх—всС ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠΎΡ€Β»).

    НазваниС упраТнСния

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΈΠ½.

    Вис с подъСмом Π½ΠΎΠ³

    3

    Π”ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

    1

    Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

    3

    8–10

    1

    Наклоны Π½Π°Β Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ в стороны

    3

    12–15

    1

    «ДровосСк»

    3

    15–20

    1

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС для прСсса

    НазваниС упраТнСния

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΈΠ½.

    ПодъСм ног на наклонной скамьС (лСТа)

    3

    Π”ΠΎΒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

    1

    Бкручивания Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌΒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантСлСй в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Бкручивания Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

    УпраТнСния для ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 3

    НазваниС упраТнСния

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΈΠ½

    Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Β β€” подъСм Π½ΠΎΠ³

    3

    На выдСрТку

    Π½Π΅Ρ‚

    Бкручивания

    3

    На выдСрТку

    Π½Π΅Ρ‚

    Бкручивания ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹

    3

    На выдСрТку

    Π½Π΅Ρ‚

    Планка

    3

    60 сСкунд

    1

    НиТС Π΄Π°Π½Π° схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π°Β 30Β Π΄Π½Π΅ΠΉ

    Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π‘Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ и схСмы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ их красивыми.

    ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° 1 нСдСлю ΠΈ Ρ‚. Π΄. Но Π²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сомнСния. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий. Волько строгоС соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· бСсформСнной массы подтянутого ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‰ΠΈΠΊΠΈ. Но сколько? ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ минимальноС врСмя для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. ИмСнно Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π² дальнСйшСм ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ условия.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    1. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с лишним вСсом, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± прСсс Π½Π΅ скрывал ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎΡ‚ Π² этом ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ пригодится строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС напряТСниС. Если Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса станут сильнСС, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
    3. УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ состоит, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
    4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
    5. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π½Π°ΡΠΊΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    6. Планка – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но слСдуСт Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

    ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса являСтся отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

    • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ банально это Π½Π΅ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ эгоистичСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх, Π° соврСмСнныС ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройным ΠΈ красивым.
    • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ психологичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.
    • Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² психологичСском. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ всСгда тСсно взаимосвязан с психологиСй. НС зря говорят Β«Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…Β».

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΈΡ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Тировая прослойка большС 1-Π³ΠΎ сантимСтра. А это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно анатомичСским строСниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π΅Π΄ΡŒ анатомия ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΈ прСсс Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ присутствуСт тСстостСрон, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ силовыС упраТнСния.

    Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

    Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ различия. Но ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° прСссС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния СстСствСнной Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

    ЦСлью ΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с отлоТСниями ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ эстрогСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сбор энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах).

    ЖСнскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ носят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти особСнности, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

    Ну, Π° Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ – просто стройная талия, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ со своим вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, здСсь количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС.

    Частота занятий зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса СдинствСнной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю.

    Но Π²ΠΎΡ‚ Ссли ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

    УпраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всСгда:

    1. Бкручивания – самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных. БущСствуСт ΡƒΠΉΠΌΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
    2. ВСлосипСд – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΈ с этой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ справляСтся Β«Π½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся нСоспоримым прСимущСством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.
    3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса. А Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ просто Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ доску.
    4. Планка – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… статичСским Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ влияниС удСляСт спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², способных ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Из-Π·Π° этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ сущСствуСт мноТСство Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
    5. Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ – это посильнСС Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.
    6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… утяТСлитСлСй (Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСсловутых ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

    Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° вСсь дСнь. Π—Π° дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ….

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно слоТно ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ вСдь Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ отмСнял людСй «сов», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ хотят. А Ссли Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ занятости Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ этом случаС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² свободноС врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ стоит этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всю Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

    И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС Π΅Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС, вСдь Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ физичСскими упраТнСниями Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный процСсс, ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ всСх слоТных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания.

    Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс:

    1. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлыС заболСвания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания.
    2. ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
    3. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:
    • Π²ΠΎ врСмя мСнструации;
    • Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
    • ΠΏΡ€ΠΈ гинСкологичСских заболСваниях.
    1. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, нСльзя ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс послС Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСприятныС послСдствия.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ² всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но для этого придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ².

    Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуйтС этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ:

    1. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ любимой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяТСлыС физичСскиС упраТнСния.
    2. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя для занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго – это свободноС врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСха.
    4. НСобходимо ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ измСнСния прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс. И составлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСскиС Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
    5. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎ – Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. А для этого придСтся ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½Π° всю Тизнь.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Из этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    супСр ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π±Π΅Π· всякого спортивного оборудования?

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

    Планка ΠΈ всС Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ изомСтричСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с прямыми ΠΈ косыми Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°.

    ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° мСсяц – это нСбольшая мотивация ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    УпраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

    К Π½Π΅ΠΌΡƒ относятся всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² процСссС выполнСния упраТнСния.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ прогрСсса – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС нравится, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стойки с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ удСрТивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти часов.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, засСкитС врСмя, сколько Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ появлСния Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

    • ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 15–30 сСкунд.
    • Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅ 30–60 сСкунд.
    • Для срСднСго уровня трСнированности достаточно 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ удСрТивания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ составляСт 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
    • ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ· ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Π’ этом случаС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС.

    ΠŸΡ€ΠΈ сомнСниях, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ дольшС.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    Для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° полоТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5–10 сСкунд задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ качСствС ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    Если слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° локтях. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1: Планка Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2: Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3: Планка с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4: ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° со смСной полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    Разновидности Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ:

    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3: Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4: ДинамичСская боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с опусканиСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

    Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ прСдставлСн Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

    Π”Π΅Π½ΡŒΠ’ΠΈΠ΄ планкиВрСмя Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    1ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ20203
    2Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ20203
    3ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30303
    4Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30303
    5Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)20303
    6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    7ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30203
    8Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30203
    9ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30204
    10Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30204
    11Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30303
    12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    13ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ45303
    14Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ45303
    15ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ30206
    16Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ30206
    17Боковая (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)30204
    18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    19ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ60 + 60302 + 2
    20Боковая40304
    21ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская60 сСкунд +

    8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    302 + 2
    22Боковая40304
    23ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    24ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская80 + 80302 + 2
    25Боковая40304
    26ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + динамичСская80 сСкунд +

    8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    303 + 3
    27ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    28ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ60608
    29Π‘ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + динамичСская60 сСкунд +

    10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    303 + 3
    30ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ + с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ/Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°ΡΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ603 + 3 + 3

    ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

    РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнуто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

    • Если Π²ΠΎ врСмя стойки Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ 3 Π±Π°Π»Π»Π° ΠΏΠΎ шкалС Π΄ΠΎ 10, Π³Π΄Π΅ 10 соотвСтствуСт самой сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ испытывали, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ особСнно остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, для этого всСгда напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса – это Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины ΠΈ опускания ягодиц ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ – это снимСт с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния, попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя стойки – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

    Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для выполнСния Π½Π° мСсяц ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для похудСния

    Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – это Π½Π΅ популярный Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π—Π° этот срок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Какой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ это коммСрчСскиС ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, для получСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… потрСбовался Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший срок. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ 3-4 ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, вмСстС с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, способны ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эстСтичСскоС ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ для создания максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° потрСбуСтся:

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ похудСния, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для сущСствСнного измСнСния. Π­Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΡΡΡ‡Π½Π°Ρ схСма Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стартовым ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΄Π°Ρ€ΠΌΠΎΠΌ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСссирования.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… с услоТнСниями β†’

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Особой Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ сущСствуСт. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ физиологичСскиС особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отличия:

    • ЀизиологичСски ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, особСнно Π² аэробных ΠΈ статичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°).
    • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс.

    ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • НС слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ дольшС 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт малоэффСктивными. ВмСсто добавлСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, послС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, эффСктивнСС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.
    • Если Π²Ρ‹ ставитС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ максимально Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², распрСдСлСнных Π½Π° вСсь дСнь).
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. НиТняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹, это сдСлаСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ эффСктивным для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ (срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ повСрхностным Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ). Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ носом, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
    • ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ влияСт Π½Π° напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Вакая позиция обСспСчит Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ расписания Π½Π° мСсяц:

    1. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Π½Π° 5-10 сСкунд).
    2. ПонСдСльноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² сСтС.
    3. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π² 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 6 Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Он ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. НСзависимо ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, схСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ нСдСлям. План выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

    НСдСляВрСмя (сСкунды)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь
    1ΠžΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 605
    2ΠžΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 705
    3ΠžΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 907
    4ΠžΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 12010

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° позволяСт Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 4-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссированиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ «шаг» ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° мСсяц:

    Π‘Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 5 днСйВрСмя (сСкунды)ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь
    1ΠžΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 605
    2ΠžΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 705
    3ΠžΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 807
    4ΠžΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 907
    5ΠžΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 1008-9
    6ΠžΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 110-12010

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС окончания Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°?

    ПослС ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для сохранСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прогрСссирования достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 сСссии ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. ВрСмя Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если сСрия даСтся слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния (утяТСлитСли, ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΄).

    А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° присСданий Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ β†’
    Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?
    МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Наклоны Π² стороны с гантСлями.

    07 дСкабря 2016

    Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° блиТайшСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Казалось Π±Ρ‹, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ спорта люди ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ классичСскиС упраТнСния Π½Π° эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но это ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

    МоТно Π»ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Апполона Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого количСства лишнСго вСса. Если данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° присутствуСт, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅. Для людСй с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСлослоТСниСм эта Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎ силам.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ мСсяца Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° 1 мСсяц:

    ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ:

    I – подъСм корпуса

    II – скручивания

    III – подъСм Π½ΠΎΠ³

    IV – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

    Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½Π”Π΅Π½ΡŒ, β„–ΠŸΠ»Π°Π½
    1I – 15

    IV – 10 сСк.

    2I – 20

    IV – 12 сСк

    3I – 25

    IV – 15 сСк.

    4ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…5I –30

    IV –20 сСк.

    6I – 35

    IV – 25 сСк

    7I –40

    IV –30 сСк.

    8ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…9I –45

    IV –35 сСк.

    10I – 50

    IV –30 сСк.

    11I – 55

    IV – 42 сСк.

    12ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    13I – 6014I – 65

    IV – 55 сСк.

    15I – 70

    IV – 60 сСк.

    16ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…17I – 75

    IV – 65 сСк.

    18I – 80

    IV – 70 сСк.

    19I – 85

    IV – 70 сСк

    20ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…21I – 90

    IV – 80 сСк.

    22I –95

    IV – 115 сСк.

    23I – 100

    IV – 90 сСк.

    24ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    25I – 105

    IV – 95 сСк.

    26I – 110

    IV – 100 сСк.

    27I – 115

    IV – 110 сСк.

    28ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29I – 120

    IV – 115 сСк.

    30I – 125

    IV – 120 сСк.

    ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ дальнСйшСм Ссли физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСдставлСнный Π½Π°ΠΌΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько нСдСль ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. На Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сон Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6-8 часов.
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ. НСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ копчСности. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, сладости Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: лСгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΈ Π΄Ρ€. ВсСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎ инструкции с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ:

    1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ корпуса.


    ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ располоТСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, скрСщСны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ висков. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π² основном Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускаСмся, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

    ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС корпуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы Π½Π΅ испытывали Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

    Новичкам, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    β„–2 Бкручивания

    Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону локтями. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая прСсс ΠΈ Π½Π΅ отрывая спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

    β„–3 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ПоднимаСм прямыС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² 10 см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, выполнСния задания.

    β„–4 Планка

    Для выполнСния упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСсСн Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни вмСстС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ напряТСно ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»Π°ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ останутся лишь Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ….

    Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько услоТнСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

    • Планка с поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, вторая ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ стороны.

    КомплСкс, прСдставлСнный Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ сСкрСт Π΅Π΅ эффСктивности? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ систСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ скудноС, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ торса.

    О красивом подтянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

    Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ совСты, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… восьми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса.

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, красивый прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — осознайтС, нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» «восьми ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»:

    • Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
    • ВсСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ втягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса укрСпятся Π·Π° счСт постоянного статичСского напряТСния.
    • Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
    • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, прСсс Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π½Π΅ усилия, Π° врСмя, Ρ‚.Π΅. Ρ‡Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚: вСрховая Π΅Π·Π΄Π°, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт, SUP-сСрфинг.
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая спасСт Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ занятых, — ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВрСмя стойки Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΎΡ‚ 10 с Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π΄ΠΎ 120 сСк Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    А Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя, ΠΈ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса достаточно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС». Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± стСну. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #1.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сразу послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ! ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 часа.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #2.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· возмоТностСй собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #3.

    Если Π² процСссС выполнСния сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком напрягаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
    • ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
    • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (почувствуйтС ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса).

    ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основного упраТнСния.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #4.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями нСбольшиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #5.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, составляя своС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ расписаниС.

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ #6.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро привСсти Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс потСряСтся ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ°.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… подряд, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт.

    Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1 сСта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 36-40 с.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

    Π”Π΅Π½ΡŒΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов
    1-ΠΉ6 сСтов 1 Ρ€Π°Π· Π² дСнь
    2-ΠΉ, 3-ΠΉΠΏΠΎ 6 сСтов 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    4-ΠΉ, 5-ΠΉ, 6-ΠΉΠΏΠΎ 6 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    7-ΠΉ, 8-ΠΉ, 9-ΠΉ, 10-ΠΉΠΏΠΎ 8 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    11-ΠΉ, 12-ΠΉ, 13-ΠΉ, 14-ΠΉΠΏΠΎ 10 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    15-ΠΉ, 16-ΠΉ, 17-ΠΉ, 18-ΠΉΠΏΠΎ 12 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    19-ΠΉ, 20-ΠΉ, 21-ΠΉ, 22-ΠΉΠΏΠΎ 14 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    23-ΠΉ, 24-ΠΉ, 25-ΠΉ, 26-ΠΉΠΏΠΎ 16 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    27-ΠΉ, 28-ΠΉ, 29-ΠΉ, 30-ΠΉΠΏΠΎ 18 сСтов 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь
    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС (см. Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ).

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, красивый прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

    Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.Однако, Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ — Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ схСмой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ #2.

    КомплСкс состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • подъСм корпуса Π½Π° 45⁰;

    • скручиваниС с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ;

      303510-ΠΉ5050303811-ΠΉ5565334212-ΠΉΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…13-ΠΉ6075405014-ΠΉ6585425515-ΠΉ7090426016-ΠΉΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…17-ΠΉ75100456518-ΠΉ80110487519-ΠΉ85120507520-ΠΉΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…21-ΠΉ90130528022-ΠΉ95140558523-ΠΉ100150589024-ΠΉΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…25-ΠΉ105160609826-ΠΉ1101706010027-ΠΉ1151806211028-ΠΉΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…29-ΠΉ1201906211530-ΠΉ12520065120

    Π’ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандарты ТСнской красоты, Π½ΠΎ это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ остаСтся всСгда.

    БСгодня Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ИмСнно ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

    Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя сна расходуСт всю Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, поэтому ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ задСйствуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ избавлСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

    Однако, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (это «законсСрвированныС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, энСргСтичСский запас нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) практичСски Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, поэтому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, растяТкой, нСслоТными упраТнСниями Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм.

    ВыполняйтС упраТнСния, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания: усилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Бамая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания.

    Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сроков, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ») ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ мСньшС мСсяца рСгулярных занятий. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, тратя Π½Π° упраТнСния ΠΏΠΎ полчаса. ЗавСрСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального прСсса Π·Π° нСдСлю – просто ΠΌΠΈΡ„. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° услоТняСтся, Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° страдаСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 см скроСт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ самых интСнсивных занятиях. Π’ этом случаС силовыС занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для похудСния (Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°), Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    УпраТнСния для прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: противопоказания ΠΈ прСдостСрСТСния

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ нСдомогания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² этой области, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ понятно, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ лишний Ρ€Π°Π· скаТу – Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся сущСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ физичСской активности.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
    • Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спустя нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
    • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ТСсткой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мягкая Π½Π΅ даст Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спинС;
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
    • самой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ прСвысит 4;
    • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно;
    • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Для послСднСго ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивная ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², ΠΈ чистоС ТильС.

    УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4 счСта – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя скручивания.
    2. Бкручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю спину ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ЛягтС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
    3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручиваний. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Для добавлСния слоТности, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.
    4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с колСнями, находящимися Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.
    5. ВСлосипСд – 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 8 быстрых. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ навстрСчу ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
    6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния повторСния опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй.
    7. РастяТка прСсса – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НапрягитС прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ тянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стСнкам. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
    8. РастяТка косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
    9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, балансируя Π½Π° ступнях ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.
    10. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ПослС этого опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° мСсяц? Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вмСстС с этим эффСктивным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

    УпраТнСния для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

    Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».

    ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

    БущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π° основу Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дополняСтС Π΅Π³ΠΎ:

    • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. НСмного приподнимая Ρ‚Π°Π·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π½Π΅ получится сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС, подтягивайтС насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
    • Бохраняя ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняСм Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСщивая ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Вас

    ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу! Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°.
    • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ достиТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° 45Β° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

    О красивом ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΌ прСссС, Π° Π΅Ρ‰Π΅ плоском подтянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π£ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ остаСтся ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° эта Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ простая, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ всС ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксным. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, хотя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, потрСбуСтся ΠΈ больший срок. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Если Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

    • УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ систСматичными – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ смысла Π² Π½ΠΈΡ… просто Π½Π΅Ρ‚.
    • БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя суток, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π΅Π΄Ρ‹.
    • НС рСкомСндуСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своС самочувствиС.
    • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя. НачинайтС с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постСпСнно. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ адскиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, прСсс Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
    • НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ появится Ρƒ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. МногиС ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ психологичСский Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц


    Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса достаточно ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниям хотя Π±Ρ‹ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° .

    Вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ наличия ΠΆΠΈΡ€Π° состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° худая, ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρƒ Π½Π΅Π΅ плоский, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присутствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΊ Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ всСго лишнСго. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС.

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ образуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ТСнская талия. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ прСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ качаСтся достаточно слоТно. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

    Мало ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: Тирная ΠΈ ТарСная ΠΏΠΈΡ‰Π°, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно. Π£Π²Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° мСсяц, Π½Π΅ идя Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

    Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈΡ… всСх. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅.

    УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса


    Бкручивания

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ отрывая ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 градусов. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ гимнастичСский мяч.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

    НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСпитС Π·Π° спиной Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· .

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны. Ноги ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· .

    УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс


    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу

    Для этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, фиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ выпрямляйтС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

    Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

    ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов. Активно ΠΈ энСргично выполняСм Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 35 Ρ€Π°Π· .

    ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° мСсяц. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 180 градусов. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25 Ρ€Π°Π·.

    УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


    ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ эту Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° вСсу, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

    ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности корпус, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ участиС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прСсса Π·Π° мСсяц. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ двиТСния Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Β» выполняСм Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.

    УпраТнСния для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β»


    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ упраТнСния большС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

    • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».
    • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

    ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° мСсяц β€” Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ

    Π’Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ нСдСлю, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Однако Π·Π° это врСмя ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ВыпрямлСнныС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
    • ПодъСм торса . ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро, поднимаясь Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания . ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ частыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² сторону, прорабатывая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


    ΠžΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ красивый прСсс Π·Π° мСсяц – это ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Для этого спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручиваний, висы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, упраТнСния «вСлосипСд» ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».

    МоТно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… снова, опуститС слСва ΠΎΡ‚ корпуса ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС продСлываСтся ΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ :

    • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с подъСмом Π½Π° 30 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
    • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
    • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
    • Вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.
    • Вис с подъСмом Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 45 градусов – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ .

    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠ° Π»ΠΈ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠΊΠ° – ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠ°! Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ спустя 30 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий. Но для прСтворСния Π² Тизнь этой ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТной Ρ†Π΅Π»ΠΈ (вСдь 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ вСсьма ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок), ΠΎΡ‚ вас потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ свою лСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅.

    НуТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дСнь Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ лишь Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (утрСнняя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ пСрвостСпСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π° Π² собствСнныС силы.

    Π§Π°Ρ‰Π΅ повторяйтС сСбС: Β«Π― смогу, я ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡŽΡΡŒ!Β». И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс для вас станСт Π½Π΅ труднодостиТимой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

    ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом наша ниТСописанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, рассчитанная Π½Π° мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ сСгмСнт прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (скручивания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания соотвСтствСнно), прямыС ΠΈΠ»ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΈΠ»ΠΈ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€).

    ВридцатиднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для идСального прСсса

    Π”ΠΠ˜ Бкручивания (Ρ€Π°Π·) ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (Ρ€Π°Π·) Планка (сСкунд)
    15510
    210812
    3151114
    4201416
    5251718
    6302020
    7352322
    8402624
    9452926
    10503228
    11553530
    12603832
    13654134
    14704436
    15754738
    16805040
    17855342
    18905644
    19955946
    201006248
    211056550
    221106852
    231157154
    241207456
    251257758
    261308060
    271358362
    281408664
    291458966
    301509070

    Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π·Π° 30 Π”Π½Π΅ΠΉ для ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π”ΠΎΠΌΠ° APK 1.0.41 (ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Android)

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π΄ΠΎΠΌΠ°! БупСрэффСктивныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ обвислой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ складок Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ – ΠΈ Π²Ρ‹ сброситС вСс ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всСго Π·Π° 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь!

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с суставами. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ оборудования – вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° соТТСнными калориями ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ….

    3 уровня слоТности
    3 уровня для всСх – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ фокусируСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. УпраТнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, поэтому Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
    МягкиС, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    НадоСло ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅
    Из-Π·Π° тСстостСрона ΠΆΠΈΡ€ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ быстрСС накапливаСтся Π² срСднСй части корпуса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π°.

    НастраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ спины, просто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НастраивайтС порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
    — 3 уровня слоТности. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ профСссионалам
    — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ
    — НастраивайтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    — Π‘Π΅Π· оборудования ΠΈ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс
    — ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
    — Напоминания ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ
    — Бинхронизация Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ калориям с Google Fit
    — ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
    — Анимации ΠΈ видСоподсказки
    — Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ постСпСнно

    Π₯ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ
    Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ? Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 6 нСдСль

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π’Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль
    Автор: Π ΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π ΠΈΠ΄ΠΈΠ½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€, Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π»ΠΈ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΡΡˆΠ½Π»

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π» 1: ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€
    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ содСрТит ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ особый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ распорядок НЕ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π² нСдСлю.
    Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ прирост силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для вас, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот распорядок дня являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° составлСна ​​для мСня ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΈΡ‚ΠΈΠ»Π»ΠΎ Π² 1971 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ писатСли Π² области развития силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ этим я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с 295 Π΄ΠΎ 335 Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ для вашСй скамСйки?
    Π’Ρ‹ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡΠΊΡƒΡŽ Π΅Ρ€ΡƒΠ½Π΄Ρƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° взята ΠΈΠ· ExRx.net.
    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹, прСдставлСнныС Π² Π² связанных Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСны Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ 1ПМ (Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ оТидаСтся ΠΎΡ‚ взрослого спортсмСна Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… уровнях ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹.
    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса.
    НСтрСнированный — ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для поддСрТания Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ качСства ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.
    Новичок — Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-9 мСсяцСв. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ — А Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ занимаСтся рСгулярным ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚. Π’ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ спСциализации Π² упраТнСниях ΠΈ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ — ЀизичСскоС Π»ΠΈΡ†ΠΎ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ обучСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких уровнях ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ лСгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.
    Π­Π»ΠΈΡ‚Π° — ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. МСнСС 1% Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, достигнут этого уровня.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — взрослыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹
    Масса Ρ‚Π΅Π»Π° НС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Новичок Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
    148 109 140 172 234 291
    165 119 152 187 225 319
    181 128 164 201 275 343
    198 135 173 213 289 362
    220 142 183 225 306 381
    242 149 190 232 316 395
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — взрослыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹
    Масса Ρ‚Π΅Π»Π° НС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Новичок Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π­Π»ΠΈΡ‚
    114 57 78 85 109 113
    123 60 77 90 116 142
    132 64 82 95 122 150
    148 70 90 105 135 165
    165 76 97 113 146 183
    181 81 104 122 158 192


    Изд.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Если Π²Ρ‹ Π’ возрастС 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π² возрастС 60 Π»Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ 10%.

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ
    Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ … Ρ‚Ρ€ΠΈ дня нСдСлю Π² понСдСльник, срСду ΠΈ пятницу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΈ самыС мускулистыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ) Π·Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ супСр ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ супСрстСроидов, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.
    ВсСго Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ. Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² нСдСлю — это слишком? Π’ Π”ΠΆΠΈΠΌ Уильямс, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» свой ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. нСдСля! *

    ДЕНЬ ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™:
    ПонСдСльник — тяТСлый дСнь. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ увСличивая вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 90% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ синглов. (ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с вСсом 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 90% = 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ 10% ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньшС, ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌΡƒ разряду.
    Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10% ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.
    Π’ΠΎΡ‚ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π–ΠΈΠΌ, прСсс Π·Π° шСю ΠΈ частичный ΠΆΠΈΠΌ Π² силовой стойкС — это Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ; Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния стоя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использовались Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ с большим успСхом.
    ВрицСпс: Бтоя Разгибания Π½Π° трицСпс, разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
    Назад (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ стартовая ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°): Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Вяга сидя Вяга, подтягиваниС, тяга Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
    БицСпс: тяТСлая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

    ДЕНЬ Π’Π’ΠžΠ ΠžΠ™: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° свСтовой дСнь. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго 60–65% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’ качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ всС, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ большС.

    ДЕНЬ Π’Π Π•Π’Π˜Π™: ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° ваш срСдний дСнь. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ. упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния силы ΠΈ развития ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ моТСшь Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ субботу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ отставали.
    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. (Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ Π½Π΅ касаСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ засчитываСтся. Он здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спасти Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС эго.) Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рассчитанный максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° касаСтся. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ этот максимум ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 0,875.
    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 220; Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 225 Π½Π° 0,875 Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ 251. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 250 для макс. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° основана Π½Π° ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. шаг Π·Π° шагом.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рисунок Π½ΠΈΠΆΠ΅ основан Π½Π° максимумС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ссли ваш максимум мСньшС ΠΈΠ»ΠΈ большС, просто ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс соотвСтствСнно.
    ПонСдСльник (Heavy) Бкамья Π–ΠΈΠΌ: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 135 x 5, 185 x 3, 205 x 1
    ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ: 225 (90% ΠΈΠ· 250) Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ подъСм! Π’Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ случаС успСха ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 235 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.(ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². идСя! ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ довСсти Π΅Π΅ Π΄ΠΎ максимума Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 275–280.)
    Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с 10% Π΄ΠΎ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.
    Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 10% большС Π΄ΠΎ 180 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ сСми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ (ΠΈΠ»ΠΈ суббота)
    Ноги — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅
    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ)
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 65% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ 165 (65% ΠΎΡ‚ 250).Π”Π°, свСтло. Π’Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ взрывоопасности.
    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    Π–ΠΈΠΌ Π“Π” Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ с пластиной 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс Π²Π½ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ reps
    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ соблазну Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΊ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Он Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простой Π² использовании.

    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ)
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. (Для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ 80% ΠΎΡ‚ 250 ΠΈΠ»ΠΈ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния:
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ сзади ШСя 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-7 reps

    Π’ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°
    Масса
    нСдСля 1 2
    ПонСдСльник 5 Ρ… 1 225 235
    3 Ρ… 3 200 210
    3 Ρ… 5-7 180 185
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 4 Ρ… 5-7 165 170
    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 5-7 x 3-5 200 205


    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всю схСму увСличСния вСса Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° тяТСлый дСнь (понСдСльник) ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ (срСда) ΠΈ срСдний (пятница) Π΄Π½Π΅ΠΉ.
    Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сначала практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ постоянно Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Но Ссли Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ физичСского дискомфорта, Π²Ρ‹ достигнСтС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ навСрняка восстановитС силы послС этой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒ! Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это адаптация. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, выполняСмой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому количСству стрСсса, ΠΈ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° это постоянная стимуляция. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ.
    * Π”ΠΆΠΈΠΌ Уильямс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» скамью Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ, Π° часто ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅: 315 x 8, 405 x 5, 475 x 3, 605 x 1, 675 x 1, 600 x 2. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Никаких Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ: ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (РСкомСндуСмая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°)
    Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 30 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы:
    ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β„– 1:
    ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 4 яиц ΠΈ 2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. сыр, Β½ Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Β½ Π΄Ρ‹Π½ΠΈ, 1 стакан овсянки
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°: 2 Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ultimate Muscle Protein + 2 Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, 2 Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ овсянки (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠœΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° Ultimate Muscle Protein) ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сливок ΠΈ 12 унциями. Π²ΠΎΠ΄Π°
    Meal # 2:
    2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ultimate Muscle Protein + 2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Mass Maker Ultra (ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² 16 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ.Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ)
    Π‘Π»ΡŽΠ΄ΠΎ β„– 3:
    8-12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. ростбиф, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† Π½Π° 2 Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄Π° с 4 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, 1 кусок Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
    Meal # 4:
    2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ultimate Muscle Protein + 2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Mass Maker Ultra
    Meal # 5:
    10-12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. стСйк ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ»Π΅ (постный) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ мясо, 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, салат ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
    Meal # 6:
    2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ultimate Muscle Protein, 4 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сливок для взбивания
    Π˜Π›Π˜: 9 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ.Ρ„ΠΈΠ»Π΅ стСйк стрип (постный) ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ. ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° + 2 стакана ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ — Π±Π΅Π· картофСля ΠΈ Π΄Ρ€. крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для максимальной силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°
    Essential: Ultimate Muscle Protein, Mass Maker Ultra, Creatine Select — Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Creatine Select, принимая ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π΄Π½Π΅ΠΉ; послС этого ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги : Quadracarn 3 Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ послС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном
    Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΠ°: Mass Aminos ΠΈ Ultra 40 (ΠΏΠΎ 3 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ встряхнитС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅)
    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ: Muscle Synergy (ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ), Up-Lift

    The Men’s Health 30-Day Dumbbell Challenge

    Π•Π‘Π’Π¬ ПАРА Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠ˜ΠšΠžΠ’? Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для развития всСстороннСй силы, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это Π²Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этом испытании с гантСлями.Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ структурированной, простой Π² использовании ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

    ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС случайныС двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ силу — Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² этом мСсяцС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сСмь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь посвящая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ нСдСлю с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ корпус Π² Π΄Π½ΠΈ со 2 ΠΏΠΎ 6.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСдСлю, Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° обучСния.

    Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС послСднСго упраТнСния Π² вашСй Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ курс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ нСскольким классичСским упраТнСниям Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ слоТным вариациям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях двиТСния, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ аспСктС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ всСстороннСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ставит вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, поэтому Π² принятии Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅Ρ‚ нСдостатков.

    НЕДЕЛЯ 1

    НачнитС с основ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ двиТСниям.

    β–Ό
    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 2: V-Sit Halo

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 3: RDL

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 6: взвСшСнная полая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, 30 Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    НЕДЕЛЯ 2

    На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ этим упраТнСниям Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ основныС ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ Z ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»-Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 6: УтяТСлСнная полая скала

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд, 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    НЕДЕЛЯ 3

    НачнитС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Вяга Π½Π° мСдвСТьСй доскС

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ поднятиС с ΠΏΠΎΠ»Π°

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ с Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Double-Skullcrusher — Double JM press

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 6: V-Sit Halo

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Вяга Π½Π° мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    НЕДЕЛЯ 4

    ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π·Π° послСднюю ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ нСдСлю испытания. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ мСдвСТьСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ тяги

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 2: L-подъСм

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° высокоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 6: 3-шаговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° свСрху / Π²Π½ΠΈΠ·

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

    НЕДЕЛЯ 5

    Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях двиТСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ!

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 2: мСдвСТья доска — ряд досок

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π² сСрии

    .

    β–Ό Π”Π΅Π½ΡŒ 3: 3-шаговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π­Π±Π΅Π½Π΅Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, К.S.C.S. Π­Π±Π΅Π½Π·Π΅Ρ€ Π‘Π°ΠΌΡƒΡΠ»ΡŒ, C.S.C.S., являСтся фитнСс-Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ подраздСлСния Men’s Health ΠΈ сСртифицированным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Уильямс, NASM Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Уильямс, фитнСс-Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Health, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ NASM-CPT, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ футболист ΠΈ тСхничСский Ρ€Π΅ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ своС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    Как часто слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹?

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — популярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ горячая Ρ‚Π΅ΠΌΠ° срСди людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один вопрос, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всС врСмя всплываСт, — ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ тратя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя ΠΈ Π½Π΅ вызывая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2–4 дня Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, подходящСй для всСх. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС количСство Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ прСимущСствах ΠΈ нСдостатках ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° силС

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ высоких тСхничСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпортсмСны, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСлаСтся Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с большим прСимущСством.

    Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ исслСдовании, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π·Π° 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов — Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ скамСйку с отягощСниями для домашнСго спортзала, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прирост вашСй силы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ частоты ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². К Π½ΠΈΠΌ относятся вСс, объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° пСрСтрСнированности.БущСствуСт мноТСство руководств ΠΏΠΎ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для постоянного прогрСсса ΠΈ увСличСния силы.

    Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ частотС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ сон.

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая частота ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ для достиТСния своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² для подъСма тяТСстСй.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сравнивали Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Одна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° другая — Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 8 нСдСль Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, добилась большСго увСличСния силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Как часто слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² тяТСлом ΠΈ максимальном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ?

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6–12 нСдСль. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… сила прСсса Π½ΠΈΠΆΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​частоту ΠΈ объСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, частота ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’ этом Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ слоТный сСт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹.

    ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся СТСнСдСльноС Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ силы. Если Π²Ρ‹ постоянно ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС вСса, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями ΠΈ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ силу.

    Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ максимума, всС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ влияя Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 6 нСдСль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остороТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Как часто слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π²Π°ΠΌ большС 30 Π»Π΅Ρ‚?

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ любого возраста ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.НСкоторым людям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Если Π²Π°ΠΌ большС 30 Π»Π΅Ρ‚, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΡƒΡ€Π°ΡˆΠΊΠΈ Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортзал. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Если Ρƒ вас ограничСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ собствСнном Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, смСшСниС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, врСмя для восстановлСния, особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚.

    Как часто слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс. Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ силС ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв.Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

    Π₯отя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ частоты ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° довольно просто для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², это становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°. НСльзя бСсконСчно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу ΠΈ объСм.Один ΠΈΠ· способов Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого — Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ?

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько быстро Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-4 дня.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Однако здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСдостСрСТСниС. ЭкспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для достиТСния долгосрочных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅ свои долгосрочныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ становится ваша ΠΈΠ³Ρ€Π°.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство увСличСния частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π²Ρ‹ быстрСС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ прогрСссом. Π­Ρ‚ΠΎ часто случаСтся с людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π»Π΅Ρ‚. Когда Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, прогрСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ быстрым, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ прогрСсс замСдляСтся. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы.

    Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ объСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 мСсяцСв, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прогрСсс остановился. Π§Ρ‚ΠΎ происходит, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ приспосабливаСтся ΠΊ стрСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ срыв, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Если Π²Ρ‹ спортсмСн, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сорСвнованиях, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ прСдстоящих сорСвнований, сСйчас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, ΠΈ самый простой способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° вСсь Π³ΠΎΠ΄.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всСсторонниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСримСнтов с этими стратСгиями ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для вас.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Если Π²Ρ‹ нашли ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас.Пока Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прогрСсса, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π² нСдСлю.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас большС шансов Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. Допустим, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом всСго 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 4 дня Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° достиТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС. НС сравнивайтС сСбя с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 2 часа ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ достигаСтС своих силовых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° всС Π² порядкС.

    ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ болью, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации — Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сорСвнованиям, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь сорСвнования. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ сорСвнований.

    РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ…Π»ΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ позволяйтС своСму эго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ мноТСство нСдостатков. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — плохая идСя ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.ВмСсто этого ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пСриодичСски Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.
    • НСльзя Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° части. УдСляйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° заслуТиваСт, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС.
    • ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, втягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма.
    • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, утомляя вас Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ приступитС ΠΊ своим сСтам. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅β€¦

    Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ силы. Часто это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, планируя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сила, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ гипСртрофия, ΠΈ давая Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ фитнСс-Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях?

    А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт психологичСского аспСкта 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ испытания? Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сохранСния ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ привСрТСнности Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Β«30 Π΄Π½Π΅ΠΉΒ», каТСтся, находят ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства людСй? Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ИдСя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя нСвыносима для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. ОсобСнно Π² сСгодняшнСм общСствС с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ постоянным Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БимСнс.Β«Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ трСбуСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 4 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€Π± физичСской Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, всС станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСсСлСС ΠΈ приятнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого».

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ. Но достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ сущСствСнноС влияниС Π½Π° вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅?

    Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.РСгулярныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ соблюдСнии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСбольшиС измСнСния Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ тСлослоТСнии ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ энСргии Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц.

    Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои оТидания. «Если для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°, трСбуСтся 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ БимСнс.Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС это: Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ сливочного масла, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ тСлСсного ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, вся потСря ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Β».

    Π’Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚: хотя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… успСхов Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, настроив сСбя Π½Π° успСх Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· самых популярных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ встрСтитС Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях.

    30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ присСданиС

    Π­Ρ‚ΠΎ испытаниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 200 присСданий Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС спины. Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² присСданий. Когда Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняСтС, Π²Ρ‹ воздСйствуСтС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ корпуса.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° присСдания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Он ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядро ​​и ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° экспСрта: Β«Π’ ягодичной области Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (приводящСй области). Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°, мосты ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅) Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БимСнс.«ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°? Если Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ присСданиями Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· 3 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 36 часов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Β». (Π‘ΠΏΠΎΠΉΠ»Π΅Ρ€: Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ-своСму: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлаСтС присСдания, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ стопы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со статичСской ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ вмСсто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ присСданиС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ полосу сопротивлСния! ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, добавляя ΠΊ присСданиям Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ задСйствуСтС большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Планка на 30 днСй

    Планка — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ².ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Планка укрСпляСт ваш корпус, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² своСй осанкС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅, удСрТивая прСсс втянутым, пятки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ спинС, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° — Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ядро, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ довольно просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ состоит ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ сильно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ спинС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Π½Π°!

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° экспСрта: МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с обшивкой, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ доску Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.ВСорСтичСски это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ идСя стратСгичСски ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас риску нСблагоприятных послСдствий. ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ дСйствуйтС Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своими оТиданиями. Начиная с 10-сСкундной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сСгодня, Π²Ρ‹, скорСС всСго, смоТСтС постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ сам: Π‘Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡˆΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ тСбя нСдостаточно силы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ это испытаниС? НачнитС с ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ доски Π½Π° колСнях.МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого полоТСния, поэтому Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π‘ΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

    30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIIT) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивны, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ часы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ всСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС).HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ HIIT ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний, заставляя вас быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ простоя. НСкоторыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сочСтаниС Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° спринт; Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ; ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эти Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ вас напряТСнный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: НСкоторыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ заставят вас ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ бСзопасно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ИсслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ЭкспСртноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π₯отя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся прСимущСством, эти Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ подходят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт двиТСния. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ инструктора ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ-своСму: НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько динамичСских растяТСк Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ нСсколько статичСских Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Новичкам я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π½Π΅ Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Ρƒ. Если Π²Ρ‹ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ участвуСтС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ HIIT, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° колСнях, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ; Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ для равновСсия; ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто присСдая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

    30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ испытаниС Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° присСданиС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ! Π­Ρ‚ΠΎ огромная Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π° для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.По сути, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² присСданиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, корпус ΠΈ спину ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.

    ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Π’Ρ‹ смоТСтС быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс с Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния. НапримСр, шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± вашим суставам, особСнно Ссли Π²Ρ‹ слишком сильно ΠΈ слишком Ρ€Π°Π½ΠΎ заставляСтС сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Каким Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ускорСниС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² скорости Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    МнСниС экспСрта: Β«Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БимСнс. «Они быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу.«БимСнс Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ». «Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ укрСплСния поясницы, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Он Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅, Π½Π°Ρ‡Π°Π² с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с согнутыми колСнями Π² качСствС ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ сам: Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сначала ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· присСда Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, поднимая пятку. «Если Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ — Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ с высокими колСнями Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС вмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БимСнс. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС сильнСС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

    ΠŸΠžΠŸΠ ΠžΠ‘Π£Π™Π’Π• ЭВИ МАРШРУВЫ Π”Π›Π― Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘Π

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… совСтов? NBC News BETTER ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ поиском Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… способов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π² Facebook, Twitter ΠΈ Instagram.

    30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

    ΠšΡΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ Π‘ΠΎΡƒΠ΄Π΅Ρ€

    Для истинного Π°Π»ΡŒΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ прСкращаСтся. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал, это ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас нашим собствСнным Π°Π»ΡŒΡ„Π°-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠšΡΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π‘ΠΎΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ дню:
    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 Π³ΠΎΠ΄

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅
    • 4 x 5–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • 4 x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° с собствСнным вСсом
    • 4 x 5–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°
    • 4 x AMP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
    • 4 x 20–30 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Pull Workout Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ высокий ряд
    • 4 x 10–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
    • 4 x 15–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Задняя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Dely Fly
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Dumbell Renegade Row
    • 4 x 8–12 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    • 4 x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
    • 4 x 12–15 тяТСлых (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • НастСнноС сидСньС
    • 4 x 30–90 с
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    • 4 x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
    • 4 x 12–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с собствСнным вСсом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • 6 x AMP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с полосами
    • 4 x 15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • Пайк ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с полосой
    • 4 x 5–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    • 4 x 10–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • рСвСрсивный Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ Fly
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π² сторону
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° трицСпс с полосой
    • 4 x 15–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с собствСнным вСсом
    • 4 x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Pull Workout ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ряд
    • 4 x 15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
    • 4 x AMP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд
    • 4 x 15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с полосами
    • 4 x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Banded Good Morning
    • Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ
    • 4 x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах
    • 4 x 12–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹
    • 4 x 10–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик с пистолСтом
    • 4 x 8–12 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
    • 4 x 30–45 с (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ
    • 4 x 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    • 4 x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Наборы
    • 4 x 8–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ВЯЖЕЛАЯ) (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • 4 x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π° носки
    • 6 x 15–25 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π”Π΅Π½ΡŒ 8: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ x 15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ отТимания x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 15–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² мСтричСской систСмС ISO x 30–90 сСк.
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС с полосой x 15–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½. Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 9: Pull Workout 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ x 10–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 15–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅Π»ΡΡ… x 10–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Dumbell Renegade Row x 8–12 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 10: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Румынская становая тяга x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 6–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ x 8–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π’ΠΎΠΏ)
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ x 8–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ x Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ x AMP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½. Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 11: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° стоя x 12–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ сидя x 10–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Наклонная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ x 12–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 12–15 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС x 12–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс x 20 (ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 12: Pull Workout 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ x 5–10 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Banned Pulldown x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Banned Facepull x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с отягощСниСм x 15–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ x 6–12 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ x 8–12 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм x 15–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 13: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Румынская становая тяга Π² сумо ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • БолгарскиС сплит-присСдания x 10–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны x 30–90 сСк.
    • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ 10–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) (быстроС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10–15 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях x 15–25 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • НСподвиТныС высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ x 30–45 сСкунд (быстро, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 14: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π”Π΅Π½ΡŒ 15: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Band Chest Flys
    • 4 x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ крСстиком
    • 4 x 5–12 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс с пСрСвязкой
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с полосами
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    • 4 x AMRAP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 16: Pull Workout Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ полосы
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ЗапрСщСнная остановка
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Вяга в наклонС
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • Рядный Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд
    • 4 x 10–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны с полосами
    • 4 x AMRAP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° колСнях с полосками
    • 4 x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм
    • 4 x 15–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 17: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
    • 4 x 12 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания
    • 4 x 20–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с собствСнным вСсом
    • 4 Ρ… 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    SUPERSET
    • БкандинавскиС сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
    • 4 x 12–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    • 4 Ρ… 12–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 6 x 10–30 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 18: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • 4 x 15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π° со срСдним / ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • 4 x AMRAP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° стоя
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‰ΡƒΠΊΠ΅
    • 4 x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • 4 x AMRAP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса стоя
    • 4 x 15–25 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 19: Pull Workout Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • 4 x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Вяга Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (HEAVY)
    Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 4 x 15 (каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ°) (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    Наклонная обратная ΠΌΡƒΡ…Π°
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
    • 4 x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания
    • 4 x AMRAP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • 4 x AMRAP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 20: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Румынская становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • 4 x 8–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    Hack Squat Againist Wall
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
    • 4 Ρ… 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    Бгибания Π½ΠΎΠ³ со сдвигом пятки (Π½Π° спинС ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ пятками ΠΊ ягодицам Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного моста)
    • 4 x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    ПодъСм на носки на одной ногС
    • 6 x 15–25 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ 21: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π”Π΅Π½ΡŒ 22: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ x 15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΡΡ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ отТимания x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 15–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² мСтричСской систСмС ISO x 30–90 сСк.
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС с полосой x 15–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½. Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 23: Pull Workout 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями x 10–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ x 10–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (Π’Π―Π–Π•Π›Π«Π™)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 15–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ x 15–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅Π»ΡΡ… x 10–20 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Dumbell Renegade Row x 8–12 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 24: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Румынская становая тяга x 10–20 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 6–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ x 10–15 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мосты Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ x 8–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π’ΠΎΠΏ)
    • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ x 8–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ x Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ x AMP (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½. Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 25: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° стоя x 12–15 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ сидя x 10–20 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x AMP (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Наклонная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ x 12–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ x 12–15 (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС x 12–15 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс x 20 (ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 26: Pull Workout 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ x 5–10 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Banned Pulldown x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Banned Facepull x 12–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с отягощСниСм x 15–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ x 6–12 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ x 8–12 (Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм x 15–25 (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 27: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ 4–8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²
    • Румынская становая тяга Π² сумо ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 10–15 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • БолгарскиС сплит-присСдания x 10–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ стСны x 30–90 сСк.
    • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ 10–12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) (быстроС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 10–15 ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ)
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях x 15–25 (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) (ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ)
    • НСподвиТныС высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ x 30–45 сСкунд (быстро, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅)
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСк – 3 ΠΌΠΈΠ½.Макс

    Π”Π΅Π½ΡŒ 28: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΈΠ· нашСго Summer Shred здСсь

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ …

    1. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² стилС «пауэрлифтинг». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.
    2. Π–ΠΈΠΌ с Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
    3. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° заставляСт нас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π’Π°Ρˆ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° застрял Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 225 ΠΈ 275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ? Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° нСконкурСнтоспособных Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² это Ρ‚Π°ΠΊ. НСуловимый ΠΆΠΈΠΌ с 3-мя ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ остаСтся нСдосягаСмым, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС число, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стоит Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    НСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ я Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… посрСдствСнных ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ². ЀактичСски, я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отказался ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― извинился, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.Π― списал это Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ этот ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сколько-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ эти Π΄Π½ΠΈ я звоню BS Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ….

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Когда я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° с 4 ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько совСтов для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС.

    1 — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅

    ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСй ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ силС; ΠΈΠΌ просто Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это.Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΎΡ‚ . Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ воздСйствиС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстановился ΠΎΡ‚ большСго ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.

    Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° этого ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ скамьи, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ? Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹: ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π² свой распорядок ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ступили Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спортзала.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Если Π±Ρ‹ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС чувства программирования ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ обучСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 25 Π»Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смогли Π±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 пластины Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π₯отя эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² стилС «пауэрлифтинг». Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ — Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, пауэрлифтСром ΠΈΠ»ΠΈ энтузиастом фитнСса — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр.ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ говоря, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины напряТСна ΠΈ сТата, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π΄Π²Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния со скамьСй (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ малая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ понял.

    Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ: ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ каТдая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΠΏΠΈΡˆΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° подъСма; Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° частота, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, распрСдСлитС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с мСньшими вСсами ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 1-2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса.

    2 — Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСссу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной

    НСт нСдостатка Π² Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь. Блишком часто ΠΌΡ‹ обращаСмся ΠΊ вариациям ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс большС . Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎ пауэрлифтингу это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΠΌΠ° с доски, большС ΠΆΠΈΠΌΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, большС Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС мСсто, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² спискС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ².

    Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ коммСрчСских условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ эти устройства ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ распространСны, люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ (Β«Π­Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Ρ‹, Π±Ρ€Π°Ρ‚Π°Π½Β»), частичныС повторСния ΠΈ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности для подъСма большСго вСса.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ отскакиваСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ стилС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяцСв ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‚.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фактичСски ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ . ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΏΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, слабыС мСста ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… областях, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом стрСсс Π½Π° управляСмом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π”Π²Π° эффСктивных способа ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ , поэтому я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠ°ΡƒΠ· со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 3 сСкунды ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 2 дюйма Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρƒ).

    3 — ВрСнируйся сундуком ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉ

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ достоинств Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ — ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.Π― ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, Π² основном связаны с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ энСргиСй, исходящСй ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самым слоТным ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² любом ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Ссли Ρƒ вас большая сила Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тусклый Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, спасти ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу.

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ прСссы Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для нас нСсколько Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Β«ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΡƒΠ΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ рСфлСкс растяТСния, помогая прСссу любой Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кинСтичСской энСргиСй. НаконСц, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ эксцСнтричСскоС напряТСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ сущСству ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ минимальноС эксцСнтричСскоС напряТСниС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, Π½Π΅ добавляя излишнСго напряТСния.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°.Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° заставляСт нас Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ) Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ТизнСспособным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ стрСсса.

    4 — Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ разумная организация обучСния

    Как всС это ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ? Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ простой 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ совСты.

    Π­Ρ‚Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ вмСсто Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любой ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ — просто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​и ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь 1 ΠΈ 3. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь 1 ΠΈ 3 ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ дСнь 2 вмСстС.

    1 нСдСля
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 6×5 (30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) @ 65% ΠΎΡ‚ 1ПМ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²ΠΎ всСх повторСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 1 сСкунду.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° 4×6 @ 50%
    • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Pin Press 10×1 @ 60%
    • УстановитС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-45 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    2 нСдСля
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5×5 (25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) @ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΈ послСднСм повторСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° 3×6 @ 55%
    • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Pin Press 8×1 @ 65%
    • УстановитС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    3 нСдСля
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5Ρ…4 (20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) @ 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° 3 сСкунды.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° 4×4 @ 60%
    • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Pin Press 6×1 @ 70%
    • УстановитС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отдыхая 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
    4 нСдСля
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4Ρ…4 (16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) @ 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° 2 сСкунды.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° 3Ρ…4 @ 65%
    • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Pin Press 4×1 @ 75%
    • УстановитС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 2 дюйма ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 90–120 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš НА Π‘ΠšΠΠœΠ• | Westside Barbell

    Westside состоит ΠΈΠ· 30 участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π£ нас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π›ΠΎΡ€Π° ЀСлпс с ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ 505 ΠΏΡ€ΠΈ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 165, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ самый высокий коэффициСнт ТСнского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π·Π° всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ. ΠŸΡΡ‚ΡŒ участников установили Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² скамСйкС запасных. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ скоростной дСнь, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ динамичСским ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ВСс ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой, Π½ΠΎ сила = масса x ускорСниС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ для компСнсации сопротивлСния. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт быстрому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для быстрого старта. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° 72 часа спустя — дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс поднимаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    1. ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ цСпями
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ стойки Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высотС
    3. Π›Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ натяТСниСм
    4. Π–ΠΈΠΌ с досок с использованиСм 1-5 досок Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    5. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    6. Плоский ΠΆΠΈΠΌ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с постоянным ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса, количСства Π»Π΅Π½Ρ‚, Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вСса Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·Π° вСса
    7. Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.НапримСр, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 100, 125, 150 ΠΈ 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ВСстсайд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Π­Ρ‚Π° систСма построСна Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Наши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ Π² срСднСм Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ нСдСлю.

    НачнСм с Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π‘ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΡŒΠΎΠ½Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс 2700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Ρ‚Π΅Π»Π° 325 ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ 860 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Он ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    1. Бкоростной ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с ΡƒΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ монстрами для послСдних 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚-монстров ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΊ 4 сСтам Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² своих скоростных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΎΠ½ отпускаСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ заставило Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π·Π°Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, казалось, исчСзла послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ постоянно продвигался Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π² своих скоростных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡Π°Π» это, ΠΎΠ½ поднялся Π½Π° свои самыС большиС скамСйки всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½.
    1. Π•Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скамьС — это всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Один ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гирями. Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π΅Π³ΠΎ трицСпсы.Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Когда ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ стараСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тСстов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится Π½Π° скамСйкС запасных. Он Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 120-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ строго Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 800-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½.
    2. Одно ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия — ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Когда ΠΎΠ½ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚, вСс приблиТаСтся, Ссли Π½Π΅ касаСтся Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ снимаСт ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 2 дюйма ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ сдСлал свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 830 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° сорСвнованиях, ΠΎΠ½ сдСлал 815 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Он сдСлал 855 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.
    3. Он всСгда пытаСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ находится Π½Π° своСй скамСйкС. Π•Π³ΠΎ любимоС занятиС — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ разминаСтся, ΠΎΠ½ поднимаСтся Π΄ΠΎ 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. Он Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли всС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ дСнь ΠΆΠΈΠΌΠ°. Если ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ вялым, вСроятно, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ дСнь.На послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями ΠΎΠ½ пытаСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднимаСтся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 500 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с прямым вСсом. Если ΠΎΠ½ чувствуСт сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ сорСвнованиям ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сорСвнований. Если Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ достигаСт ΠΏΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя.
    4. Для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΈ скоростной дСнь, ΠΎΠ½ стараСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² этих упраТнСниях.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ сдСлаСт эти упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСт Β«Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅Β» трицСпса Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅; ΠΎΠ½ пытаСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса. Если ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    5. Для Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ выполняСт 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ выполняСт 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Иногда ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 15-20 ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€Π΅Π» Π±Ρ‹ Π½Π° трицСпс.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π» нСсколько ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ дСнь скорости ΠΈΠ»ΠΈ дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. Он стараСтся Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π·Π° нСдСлю. Иногда для увСличСния объСма ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» послС скоростных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с прямым вСсом, начиная с 315 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю, 365 Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю, 405 Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ нСдСлю, 455 Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ 495 Π½Π° послСднюю нСдСлю.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Майк Π’ΡƒΠ»Ρ„, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 859 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ скоростной дСнь составляСт 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ монстр ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π’ΠΎΠ½ΠΈ.Оба ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ 600-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π±Π΅Π· экипировки. ΠœΠ°ΠΉΠΊΡƒ нравится 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с касаниСм ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° расстоянии 2 дюймов ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с касаниСм ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. ПослС скоростного ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ½ сдСлаСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΈΠ»ΠΈ 110 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлаСт разгибания Π½Π° трицСпс. Майк Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с локтями Π² стороны. Майк ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильная вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.МногиС тяги с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тяги с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ тяги с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ скоростной дСнь.

    Π’ дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Майка — это ΠΆΠΈΠΌ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… досок, ΠΆΠΈΠΌ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ доски с Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​обратном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ макс. ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Майк сильно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π» — с 420 Π΄ΠΎ 255 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Π»Π°Π²Π° для Майка Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ написана.

    Дэйв Π₯ΠΎΡ„Ρ„ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 2615 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², присСд с вСсом 1005 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² возрастС 19 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° 252 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 825 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 262 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π’ скоростной дСнь ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 205-275 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Майк Π’ΡƒΠ»Ρ„. НатяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ колСблСтся ΠΎΡ‚ 85 с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ 125 с монстр ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 120 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² скоростной дСнь связана с Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ частыми ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ с доски.Много ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся с гирями, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он часто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подъСмов Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Он Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ.

    Π’ дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΎΠ½ выполняСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с досок ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ стойки Π½Π° высоких кСглях с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ 6-8 дюймов, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ»Π° с 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ. ΠΈ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΅Π³ΠΎ тяги Π½Π° 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Он постоянно мСняСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 900 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ сорСвновании.

    Π“Ρ€Π΅Π³ ΠŸΠ°Π½ΠΎΡ€Π°, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ Π² суммС 2630 ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 242 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, установил ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлал ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу 815 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ скоростной дСнь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° дСнь Дэйва. ОбС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ скамСйки ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 550 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π“Ρ€Π΅Π³ выполняСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Он выполняСт 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния трСмя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ВСс ΠΎΡ‚ 225 Π΄ΠΎ 275 Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ натяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.ПослС скоростных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ½ выполняСт ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 185 Π΄ΠΎ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ разгибания Π½Π° трицСпс с Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5-8 Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° супСрсСт с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ растяТСк, подвСшСнной Π½Π°Π΄ стойкой для присСданий. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ пластину, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ для большого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ опускании для развития Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ всСгда выполняСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с бицСпсами.Он постоянно мСняСт всС нСбольшиС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для дальнСйшСго прогрСсса.

    Π’ дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ основныС упраТнСния — это ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° с цСпями ΠΈΠ»ΠΈ натяТСниСм Π»Π΅Π½Ρ‚, ΠΆΠΈΠΌ с досок (Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ доски Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Β½ доски с Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ) ΠΈ нСсколько тяТСлых ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² с 2-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ пСнопластом. Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Около Π΄Π²ΡƒΡ… с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρƒ Π“Ρ€Π΅Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° скамья Π² 600 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс — 2255 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π“Ρ€Π΅Π³Π° Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ? ВрСмя ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚.

    ДТСйсон (Π”ΠΆΠ΅ΠΉ) Π€Ρ€Π°ΠΉ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» 181 Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π·Π° всС врСмя, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π² 707 ΠΈ 725 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².БСйчас ΠΎΠ½ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 750 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ 181 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ горячим слСдам пытаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 771 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ДТСйсона ΠšΠΎΠΊΠ΅Ρ€Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ДТСя — 770 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 198 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Он ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ» Π½Π° 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ: Π² скоростной дСнь ΠΎΠ½ выполняСт 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния с 205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ плюс Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, с трСмя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π² ВСстсайдС. ПослС скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π”ΠΆΠ΅ΠΉ сдСлаСт 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» с плоского, сидячСго, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ сниТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ.Для своСго трицСпса Π”ΠΆΠ΅ΠΉ выполняСт разгибания Π½Π° трицСпс всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, отТимания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Говоря ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°Ρ…, Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° с досок ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с досок, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это считаСтся Π½Π° сорСвнованиях. Из Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΎΠ½ большС всСго Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΆΠΈΠΌ с досок, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ.

    Врэвис Π‘Π΅Π»Π» дСлится своими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с 780 Π΄ΠΎ 765 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Ρ‚Π΅Π»Π° 260 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π±Π΅Π· экипировки — с 430 Π΄ΠΎ 540 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π°:

    Бкоростная скамья

    Π‘Π°Ρ€ x Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ монстры-ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

    Π“Ρ€ΠΈΡ„ x 3 повторСния

    135 x 3 — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΌ

    185 Ρ… 3

    205 Ρ… 3

    205 Ρ… 3

    225 x 3 — Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π΄Π»ΠΈΠ½Π° большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΎΡ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ

    225 Ρ… 3

    225 Ρ… 3

    275 x 3 — ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ рукояткС для сорСвнований

    275 Ρ… 3

    275 Ρ… 3

    Floor Press (Π² качСствС принадлСТности)

    всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    225 x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    315 Ρ… 10

    315 Ρ… 10

    365 Ρ… 10

    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    120 x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    120 Ρ… 15

    120 Ρ… 15

    120 Ρ… 15

    Вяга вниз со спинкой

    160 x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    200 Ρ… 12

    230 Ρ… 12

    230 Ρ… 12

    Ряды с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

    2 Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    3 пластины x 12

    4 пластины x 10

    4 пластины x 10

    Hammer Curls

    45 Ρ… 10

    45 Ρ… 10

    45 Ρ… 10

    45 Ρ… 10

    Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ выглядит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Врэвиса Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, которая, ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ мнСнию, большС всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, — это ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ-Π΄Π°Π²Π½ΠΎ я спросил Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° Π₯Π°Π»Π±Π΅Ρ€Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ сказал: ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ силу. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° максимальноС усилиС, Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния. Когда ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ выходят ΠΈΠ· полоТСния, это мСняСт ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

    Π’ свой дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Врэвис Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° с 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° с двумя ΠΈΠ»ΠΈ трСмя досками с натяТСниСм Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ со 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ снизу, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, плюс ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ².Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ трицСпс всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° дСлая супСрсСты Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ отТиманиями Π½Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с разгибаниями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он всСгда Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нСсколько сгибаний ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? 800 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½.

    Π›Π°ΡƒΡ€Π° ЀСлпс-Π‘Π²Π΅Ρ‚Ρ‚ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ 505 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Ρ‚Π΅Π»Π° 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСвСроятно. Как ΠΎΠ½Π° это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим Π½Π° Π΅Π΅ скоростной дСнь. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π›Π°ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ 335 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², поэтому Π΅Π΅ скоростная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° составляСт 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² плюс ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ Π½Π° 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† касаСтся Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ части ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. силовоС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ.Она ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ с выполнСния 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 30-50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями Π² стороны. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π›Π°ΡƒΡ€Π° — ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ рСкордсмСн Π² присСданиях ΠΈ суммС Π² Π΄Π²ΡƒΡ… вСсовых катСгориях, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… упраТнСниях Π»Π΅ΠΆΠ°. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимальноС усилиС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ с 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ для силы Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅, рСмнями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° досках ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ вСсом Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π° упраТнСния. Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° со 120 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.

    ВсС упраТнСния Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия ВСстсайда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ Π›Π°ΡƒΡ€Ρ‹ коэффициСнт Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ 1 Π½Π° скамСйкС запасных ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚Π°Π» Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. МногиС ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ВСстсайдС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ пауэрлифтСрами. Π£ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ элитноС количСство. БистСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для всСх, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 2 днями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 72 часа ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, большого объСма Π² скоростной дСнь Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ объСма, высокой интСнсивности, которая, надСюсь, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 100% ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Β