Какой Самый Дешевый Способ Есть Много Белка И Меньше Жира?
Белок является очень важной частью ежедневного питания каждого человека. Каждый должен включить «достаточное количество» белковых продуктов в свой ежедневный рацион. Но запомните мои слова — «достаточное количество» белка.
Не то чтобы каждый в своей жизни хотел быть культуристом, некоторые просто хотят быть в форме, хорошо выглядеть и выглядеть мускулистыми. Представьте себе человека, который тренируется 3-4 часа в день, у него очень громоздкое мускулистое тело, ему нужно очень много белка, чтобы восстановить мышцы после стольких тренировок и поддерживать мышечную массу в любом случае. Напротив, у человека, который только начинает заниматься спортом / у человека, который тренируется умеренно только для фитнеса или с небольшим мускулистым взглядом, не может быть то же количество белка, которое я упоминал в первом случае.
Следовательно, идея состоит в том, чтобы сначала признать вашу цель, почему вы хотите иметь дополнительные белки в вашем рационе. Не просто добавляйте белки, потому что каждый, кто имеет хорошее тело, принимает 200-300 г белка в рационе в день. Требование отличается от случая к случаю. Наличие аномально высокого белка, чем то, что вам действительно нужно, не поможет вам быстрее нарастить мышцы, скорее повредит ваши почки.
Теперь вот несколько очень простых вариантов добавления качественных белков в рацион.
Яйца: яйца — это протеины самого высокого качества, доступные в вашем рационе. Цельное яйцо содержит около 6 г белка, тогда как яичный белок содержит 3,6-4 г белка. Не ешьте 25 яичных белков в день, как это принято, но имейте это из-за качества протеина, и, кроме того, он стоит дешевле. Имейте это согласно вашему требованию, а не тому, кем вы хотите, чтобы ваше тело было похоже. Яичный желток не следует принимать более 2 раз в день. Жареный / Жареный — Цыпленок / Рыба: Цыпленок и рыба — очень хороший источник белков хорошего качества. Они дают 8–12 г белка на 100 г. Не употребляйте их жареными или в соусе, предпочитайте, чтобы они были жареными / жареными. Молоко с низким содержанием жира и молочные продукты: не исключайте молочные продукты из своего рациона, потому что ваш тренер говорит это. Есть молочные продукты, но с низким содержанием жира. Молочные продукты помимо того, что являются источником полных белков, являются очень хорошим источником кальция, CLA, фосфора и т. Д. Самое большое заблуждение в наши дни заключается в том, что полезно отказаться от молочных продуктов и протеиновых добавок, кальциевых добавок, добавок CLA, витаминов B12 и т. Д. Подумайте логически, правильно ли это. Если бы наши родители делали это с нами с детства, наше тело до сих пор было бы магазином добавок.Имейте молочные продукты, такие как пахта, простой йогурт, нежирный творог, чена и т. Д., Но в ограниченном размере порции за один раз и потребляйте нежирные молочные продукты. Содержание белка в 100 мл молока с низким содержанием жира составляет около 3-4 г, в 100 г творога с низким содержанием жира содержится 4-5 г белка, в 100 мл пахты содержится около 3-4 г белков.
Соевый белок — это белок очень хорошего качества, с PDCAAS 1 балл, легко усваиваемый, очень богатый источник омега-6, клетчатки, железа, кальция, молибдена и т. Д. Кроме того, 25 г соевых бобов дают около 9-10 г белков хорошего качества.
Вы также можете включить:
Тофу: 100 мл тофу содержит около 6-8 г белка
Соевое молоко: 100 мл соевого молока обеспечивает около 3-4 г белка.
Соевая мука: 50 г соевой муки содержит около 15-16 г белка. Вы можете добавить соевую муку в муку, которую вы используете ежедневно, чтобы увеличить потребление белка.
Бобы / Бобы: хотя бобы являются неполными белками, но особенно для вегетарианцев, они являются основным источником белков. Они богаты сложными углеводами, клетчаткой, калием, магнием, витаминами группы В и другими питательными веществами, а также фитохимическими веществами (включая сапонины и дубильные вещества). Они медленно перевариваются и дают чувство сытости. Импульсы производят устойчивую, медленно горящую энергию, в то время как содержание железа в них помогает переносить кислород по всему организму, что повышает выработку энергии и обмен веществ. Добавьте в свой рацион различные импульсы, такие как зеленый грамм, красная чечевица, красный грамм, раджма (фасоль), чола (нут) и т. Д. Содержание белка в 25 г импульсов варьируется от 6 до 10 г белков.Теперь выше упомянутые продукты, которые могут быть перечислены в богатых источниках легкоусвояемого белка. Однако другие продукты могут быть не очень богатым источником белка хорошего качества, но содержат некоторое количество белков, которое способствует удовлетворению наших ежедневных потребностей в белке. Здесь я перечисляю продукты ниже:
Тем не менее, если вы чувствуете, что не можете удовлетворить свои потребности в диетическом белке или не знаете, способны ли вы его удовлетворить или нет, вы можете написать мне для бесплатной консультации по адресу [email protected].
i0 +
/fiz/ — Дешевые источники белка.
А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке- около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :))В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.
Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти!
А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD
А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.
Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.
Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD
Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога. Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD
Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.
Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать».
Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты).От растительного белка мышцы не растут. Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано. От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя).
Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.
Самые полезные источники белка — Лайфхакер
Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.
Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.
«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.
Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.
Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.
И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».
Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.
Яйца
liz west/Flickr.com«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.
Творог
«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Курица
James/Flickr.comПтица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.
Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
Рыба
James Bowe/Flickr.com«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.
Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.
Бобовые
cookbookman17/Flickr.comБобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.
Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.
Орехи
Adam Wyles/Flickr.comОрехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.
Зелень
Jason Bachman/Flickr.comРазные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.
А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
Бумажник на диете: самые дешевые источники белка
Спортивное питание — главная статья расходов для завсегдатаев спортзала, и протеиновый порошок не исключение. Проверенный вариант от известного бренда влетит в несколько тысяч, ну а если добавить казеин и BCAA, то каждый месяц тебе нужна будет добрая десятка. Получается, что спортпит на год может обойтись гораздо дороже абонемента в спортзал, если ты , конечно, не тягаешь золотые гантели в Жуковке.
Конечно, можно пойти на компромиссный вариант: вместо изолята покупать концентрат, а известным брендам предпочесть что-нибудь из Восточной Европы. Однако, есть у такого варианта серьезный минус: вместе с экономией ты жертвуешь качеством. Бюджетный протеин содержит примеси (тот же самый мальтодекстрин), плохо очищен и в конечном итоге принесет тебе меньше пользы. Хорошая альтернатива без лишних нулей в ценнике — обычные продукты из ближайшего гипермаркета, которые мало в чем уступают хорошему протеиновому порошку. Сегодня мы решили остановиться на самых бюджетных из них.
Яйца
Самые дешевые источники протеина — обыкновенные куриные яйца. Одно яйцо содержит 6 г протеина, 2 из которых приходятся на желток. Аминокислотный состав яиц — отличный вклад в строительство мышечной ткани. Яичный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом.Варить яйца лучше всего вкрутую не больше 10 минут, а есть сырыми их не рекомендуется из-за риска заболеть сальмонеллезом.
| Стоимость (на примере Яйца Окского) |
| 1,4 рубля на 1 г |
Бобовые
В зависимости от вида бобовых одной банке содержится от 15 до 25 г протеина. Усваивается он похуже яичного, зато содержит весомое количество углеводов. Они помогут увеличить калорийность рациона во время периода набора массы или помогут восстановиться после тяжелой тренировки. Хорошая альтернатива гейнеру!Минус бобовых — неполный аминокислотный профиль, однако если комбинировать их с яйцами или мясом этот недостаток не играет большой роли.
| Стоимость (на примере Bonduelle Expert белая фасоль) |
| 3,3 рубля на 1 г |
Творог
Содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Усваивается лучше мяса, но довольно долго. Связано это с тем, что белок творога в основном представлен казеином. Благодаря этому, он может стать хорошим источником протеина для организма перед сном, но не очень хорош для приема сразу после тренировки. Вместо него для этих целей подойдут продукты с быстро усваиваемым белком — например, яйца или куриные грудки.| Стоимость (на примере творога «Савушкин Хуторок») |
| 2,1 рубля на 1 г |
Куриные грудки
Куриные грудки — чуть ли не самые дешевые источники белка, которые также можно назвать одними из наиболее качественных. Куриная грудка содержит минимум жира и отлично усваивается. Широкий аминокислотный профиль делает куриное мясо превосходным ингредиентом массонаборной или жиросжигающей диеты.Единственный минус грудок — необходимо всерьез подойти к их приготовлению, чтобы пресный вкус не отбил желание иметь с ними дело. Ну а если куриные грудки тебе все же надоели — можно с той же пользой перейти на голени.
| Стоимость (на примере куриных грудок «Петелинка») |
| 2,1 рубля на 1 г |
Консервированный тунец
Содержит все незаменимые кислоты, а заодно жирные кислоты Омега-3. Последние отлично работают на прирост сухой мышечной массы, также увеличивают выносливость, продукцию тестостерона и ускоряют обмен веществ.Чтобы кислоты Омега-3 лучше усваивались, советуем брать тунец в собственном соку, а не в масле. Последнее может нарушить баланс кислот Омега-3 и Омега-6 и препятствовать усвоению тройки. Другой вариант — можно взять свежую рыбу и приготовить ее дома, правда стоимость протеина на грамм веса в этом случае будет на порядок выше.
| Стоимость (на примере тунца в масле «Fortuna») |
| 2,27 рубля на 1 г |
Недорогие сорта белой рыбы
Минтай, зубатка, треска, пикша. Многие сорта белой рыбы содержат полный боевой комплект незаменимых аминокислот. Минус — придется готовить и провести часть времени у плиты. Плюс — большое количество минеральных веществ (фосфор, кальций, железо) и те же самые кислоты Омега-3, с которыми твои тренировки станут на порядок результативнее.| Стоимость (на примере филе минтая Flipper) |
| Приблизительно 1,9 рубля на 1 г |
Продукты с высоким содержанием белка
Питание – самый главный аспект в бодибилдинге. Именно от него зависит интенсивность роста мышц. Если вы как вол пахали в зале, но при этом неправильно кушаете, то не ждите больших результатов. Так что же делать, чем питаться? В первую очередь, налетайте на продукты с высоким содержанием белка. Любой качок знает, что белок – строительный материал для роста мышц, а получить его мы можем только из еды. Так разберемся же какие белковые продукты лучше всего употреблять?
Как правило во многих изданиях банально перечисляют несколько продуктов с якобы большим содержанием белка, но практически никто не пишет о том, что белок бывает разный. После прочтения этой статьи вы будете смеяться над тем, кто с пеной доказывает, что фасоль и горох это отличный источник белка. Итак, для начала следует понять следующее:
Белок бывает животного и растительного происхождения
Уверен, что вы неоднократно слышали о животных и растительных белках. Но готов поспорить, что не все знают, в чем их различие. И те, и другие имеют высокое содержание белка, но одинаково ли они полезные?
- Животные белки
Выбор №1 для бодибилдера, такие белки содержат все 20 необходимых аминокислот, которые всасываются мышцами и восстанавливают их полностью. Содержаться в таких продуктах как мясо, молочные изделия, все, что походит из животного мира. Животный белок даст максимально качественную суперкомпенсацию, ведь он позволит выстроить полную цепочку из аминокислот, одну за другой. В денежном плане он, конечно, не дешевый, но если вы решили, что бодибилдинг – это для вас, то будьте готовы вкладывать в самого себя.
- Растительные белки
Более дешевые и менее подходящие нам, но все же помогут добрать недостающее количество аминокислот. Растительные белки содержат лишь 8 из 20 аминок, поэтому считаются менее полезными. Такого рода белки содержатся в продуктах: соя, крупы, бобовые, чечевица. Обычно спортсмены используют растительные белки как вспомогательные, чтобы добрать недостающее количество. Как основной источник белка использовать их не рекомендуется. Зато цена приятно порадует, такого рода белок сможет позволить себе любой человек.
Протеин: за и против
Давайте рассмотрим самый, на мой взгляд, скандальный и популярный продукт – протеин. Каждый день мы слышим, что от протеина якобы не стоит, что это химия, посадим почки и печень и так далее. Запомните раз и навсегда: ЭТО ПОЛНЕЙШИЙ БРЕД. Мы развеяли все мифы в этой статье.
Протеин в переводе с латыни – белок и представляет собой выжатый из продуктов питания белок в чистом виде. Это не смертельный порошок, как многие думают, это те же белки, которые мы получаем с повседневной пищей. Просто для удобства спортсменов его продают в такой форме. Согласитесь, что гораздо проще выпить с водичкой 50 грамм порошка, чем затолкать в себя 300 грамм творога, когда этого совсем не хочется.
Но стоит помнить одно! Мы с детства кушаем привычную нам пищу, а не протеин в порошке, поэтому и организм наш лучше усваивает белок из пищи. Протеин как спортивное питание усваивается не в полной мере, а значит, часть денег уходит на ветер. Лучше кушать побольше высокобелковой пищи, а протеин можно лишь использовать как помощник. Он не должен быть основным источником.
Протеин бывает также 2 типов:
- Соевый – дешевый, содержит в среднем 90% белка. Но тут вы найдете лишь 8 аминокислот из 20, да и усваивается такой протеин 6-8 часов, то есть употреблять его лучше только на ночь.
- Сывороточный, яичный, казеин – все 3 вида я отнесу к одной группе, так как они содержат животный белок. Содержание белка в них от 70 до 80%. Но зато усвояемость очень быстрая, после употребления не будет тяжести в животе. Но, к сожалению, цена очень бьет по карману, мало, кто может себе позволить такой протеин.
Там, где живет белок
А теперь рассмотрим самые-самые белковые продукты, начнем с животного.
- Яйца (8-10 грамм) – самый популярный и самый дешевый источник. Огромное достоинство– он усваивается на 99%. Но не вздумайте есть яйца сырыми, можно поймать Сальмонеллу. Кроме того, в сыром виде усвояемость падает на 50%.
- Творог (15 грамм) – тоже один из самых дешевых источников белка. Кроме того, творог с вареньем или медом будет отличным и полезным десертом. Лучше употреблять обезжиренный творог, чтобы не набрать ненужный жир.
- Куриное филе (27 грамм) – всеми любимое качками лакомство, особенно куриная грудка. В ней больше всего содержится белков и мало жира. Если кушать куриную грудку пару раз в день, то необходимое количество протеина получите в два счета. Тем более, что такое лакомство не является самым дорогим.
- Красная рыба (22 грамма) – выбор более состоятельных спортсменов. Такой продукт содержит приличное количество протеина, да и вкусом прекрасным обладает. В общем, получаете удовольствие, да и белками себя снабжаете, как следует. Но позволить себе такое могут далеко немногие.
- Белая рыба (21 грамм) – содержит примерно столько же белков, как и красная, но стоит гораздо дешевле. Я не ценитель рыбы, поэтому разницы в ее вкусовых качествах особо не вижу, но это уже вопрос ценителей.
- Баранина и говядина (25-28 грамм) – рай для мясоедов. Баранина и говядина не такие жирные, как свинина, поэтому ими можно лакомиться в свое удовольствие. Кроме того, белка содержат очень много, но по деньгам – очень недешевые, большинство спортсменов используют их иногда, ради разнообразия.
- Молоко и кефир (3 грамма) – самый простой и удобный способ получить белок. К сожалению, много кефира или молока не выпьешь, но свои 30 грамм в день можно легко с них получить.
- Сыр (20-23 грамма) – еще один источник животного белка, но много сыра съесть вряд ли кому-то удастся. Поэтому его мы отнесем к самому невостребованному продукту.
А теперь пришла очередь продуктов с высоким содержанием растительных белков.
- Соя (14 грамм) – лучший выбор для вегетарианцев или тех, кто просто хочет добрать необходимое количество белков за небольшие деньги. Но не забывайте, что основным источником белка соя служить никак не может.
- Гречка, рис и овсянка (12 грамм) – всеми любимые, сытные и полезные гарниры. Они содержат достаточно много протеина, а в совокупности с той же куриной грудкой дадут вам достаточное количество аминокислот.
- Бобы (6 грамм) – бобовые продукты придутся по вкусу не каждому, они на любителя. Но как дополнительный источник белка могут послужить. Скажем честно, что это не лучший выбор, но иметь в виду такие продукты также можно.
- Чечевица (25 грамм) – превосходный выбор для тех, кто на диете. Чечевица почти не содержит жира, включает большое количество растительного протеина, кроме того в ней вы найдете огромное количество витаминов и полезных веществ.
А вот удобная таблица. Распечатайте ее и повесьте на холодильник:
Казалось бы все просто, но почему то многие любят все усложнять пытаясь включить в рацион дорогую экзотическую еду. Чтобы вам не говорили, но именно этот список является оптимальным вариантом.
Я также рекомендую почитать статью про необходимое количество белка для бодибилдера. Помимо этого, для роста мышц крайне необходимы витамины и чаще всего нам их не хватает. Подробно о витаминах я рассказал в целой серии статей.
Подведем итог
В заключение скажу, что лучше всего комбинировать все виды перечисленных продуктов, если позволяют финансы и время. Тогда результат от тренировок будет максимально эффективным. Высокое содержание белков в продуктах – это первый признак их полезности для бодибилдера.
Не забывайте, что вам нужно не меньше, чем 2 грамма белка на килограмм веса, обычному человек столько не нужно! То есть, если ваш вес 80кг, то в день вы должны получать минимум 160 грамм, но ни граммом меньше. А если больше – то это только на пользу.
Кушайте полезные продукты и будьте здоровы!
Федосеев Максим Андреевич
Восемь полноценных источников белка для вегетарианцев • INMYROOM FOOD
Зачастую основным камнем преткновения между вегетарианцами и мясоедами становится белок. И даже если сторонники растительной диеты, зная где искать, получают достаточное количество белка, довольно часто им приходится задумываться, а был ли этот растительный белок полноценным?Термин «полноценность» употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, и 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Обязательное их присутствие в примерно равных долях делает белок полноценным.
Традиционно в роли источников полноценного белка выступают мясо, яйца и молочные продукты. Именно поэтому вегетарианцам особенно важно следить за регулярным поступлением с пищей всех 9 незаменимых аминокислот. Хорошие новости: этого можно легко добиться, включив в свой рацион определенные продукты или смеси.
1. Киноа
содержит 8 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Эта альтернатива злакам настолько перспективна с точки зрения пользы для нашего организма, что NASA планирует выращивать ее во время межпланетных перелетов. Киноа выглядит как кус-кус, но более питательна. Она содержит в большом количестве клетчатку, железо, магний, марганец и является потрясающей альтернативой рису. Используйте киноа для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок к завтраку.
2. Гречка
содержит 6 граммов
белка на 1 стакан приготовленной крупы
Обойдемся сегодня без шуток про подорожавшую гречку и отдадим должное ее полезным свойствам. Исследования показывают, что гречка ценна для нормальной работы сердца и сосудов. Она помогает улучшить кровообращение, снижает уровень холестерина в крови и контролирует уровень глюкозы. Помимо привычной для всех гречневой каши, добавить растительного белка можно с помощью блюд из японской лапши соба, а также безглютеновых блинчиков на гречневой муке.
3. Семена чиа
содержат 4 грамма белка на 2 столовые ложки семян
Эти небольшие семена известны как растительный источник омега-3 жирных кислот, что делает их вегетарианской альтернативой рыбьему жиру. Также в чиа содержится больше клетчатки, чем в семенах льна или орехах, а студенистый гель, который они выделяют при замачивании, способен заменить яйца в выпечке. Преуспели чиа также и в содержании железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Используйте по максимуму полезные свойства этих семян, приготовив на завтрак легкий пудинг с чиа.
4. Соя
содержит 10 граммов белка на 0,5 стакана сыра тофу
В то время как бобовым, как правило, не хватает аминокислоты метионина, соя является полноценным источником белка и заслуживает свой статус одной из главных альтернатив мясу. Конечно, покупая продукты из сои, важно проверять, не использовались ли ГМО-технологии для производства сырья. Кстати, при выборе тофу стоит отдавать предпочтение максимально твердым видам, так как они содержат больше белка.
5. Рис с бобами
содержит 7 граммов белка на 1 стакан смеси
Такое сочетание — один из самых простых и дешевых источников полноценного растительного белка. Как мы уже говорили, большинство бобовых не содержат метионин, но содержат в большом количестве лизин, а именно этой аминокислоты так недостает белку риса. Более того, замена бобов на горох и чечевицу даст аналогичный эффект. Что получается в результате? Питательное блюдо, богатое полноценным белком и углеводами — идеально после интенсивной тренировки.
6. Хумус и пита
содержит 7 граммов белка на каждую цельнозерновую питу с 2 столовыми ложками хумуса
Состав белка в пшенице очень близок к рисовому белку — им обоим до полноценности не хватает лишь лизина. Добавляем богатый лизином нут и получаем ближневосточный стандарт: сочетание хумуса и питы. Поскольку аминокислотный состав нута типичен для большинства бобовых, можно смело экспериментировать и готовить густые пасты-спреды из других видов фасоли и чечевицы.
7. Спирулина с семечками или орехами
содержит 4 грамма белка на 1 столовую ложку смеси
Вопреки распространенному мнению о том, что белок спирулины полноценен, к сожалению, эта крошка-водоросль не имеет в своем составе 2 аминокислот — метионина и цистеина. Но не беда. Все, что нам нужно для того, чтобы набрать недостающие аминокислоты — это добавить к спирулине такие ингредиенты, как зерно, овес, орехи или семечки. Теперь можно включать эту смесь в основу домашних батончиков, шариков с сухофруктами или добавлять в состав витаминной каши оригинального зеленого цвета.
8. Тост с арахисовым маслом
содержит 15 граммов белка на тост из 2 ломтиков хлеба с 2 столовыми ложками масла
Отличные новости: каждый раз, сочетая чечевицу, арахис или бобы с зерновыми культурами (пшеницей, кукурузой или рисом), мы получаем полноценный источник белка. Легко, не так ли? Сэндвич, приготовленный из 2 кусочков цельнозернового хлеба, промазанный арахисовым маслом, будет для нас не только сытной закуской, но и источником всех незаменимых аминокислот и полезных жиров. В итоге получаем отличный вариант при сильных нагрузках.
Эксперты рассказали, как производители сосисок обманывают покупателей
Эксперты «Общественного контроля» проверили качество очередного продукта. На этот раз выбор пал на сосиски. В рамках исследования было закуплено несколько образцов, на маркировке которых указан ГОСТ. Выяснилось, что три производителя грубо нарушают требования законодательства и обманывают потребителей.
Чаще всего дорогую говядину и свинину заменяют более дешевым куриным мясом. Эксперты подчеркивают, что мясо птицы отлично подходит для этой цели, однако при замещении сырья изготовитель обязан указать эту информацию на этикетке и перейти на выпуск продукции по техническим условиям, поскольку мясо птицы в качестве сырья для выпуска вареных колбасных изделий ГОСТ не предусматривает. Недобросовестные производители пренебрегают этим требованием.
В сосисках также нередко можно встретить и другое сырье, которое не предусмотрено рецептурой ГОСТа — например, соевый изолят, загуститель камедь, влагоудерживающие добавки каррагинан и крахмал, растительные волокна и даже целлюлозу.
Так, в трех образцах, попавших в закупку, обнаружен коллагеновый животный белок. Его производители используют ради получения большей выгоды.
«Это влагоудерживающая пищевая добавка, сделанная из свиной шкурки, крови, сухожилий. Помимо способности связывать влагу, коллагеновый белок увеличивает выход готовой продукции, то есть производитель получает нужный ему объем колбасного изделия, используя меньше дорогостоящего сырья, каким является мясо. Соответственно, уменьшается себестоимость продукта, — отметил специалист испытательной лаборатории ФБУ „Тест-С.-Петербург“ Пери Джамалова. — Если продукция сделана по ГОСТу, то в ней не должно быть коллагенового белка, он может присутствовать в изделиях, произведенных только по техническим условиям с обязательным указанием на это в маркировке».
Специалисты добавили, что раньше недобросовестные производители в целях экономии добавляли в колбасные изделия соевый белок, заменяя мясное сырье. С недавних пор они стали использовать более дешевый коллагеновый белок, поскольку соевые добавки производятся за рубежом и цена их выше.
Остальные сосиски благополучно прошли проверку. Однако врачи предупреждают, что это не полезный продукт, и советуют не есть их часто.
«Рецептура ГОСТа предполагает в сосисках большое количество жира — до 28%. Вдумайтесь: треть продукта — это чистый жир. Именно поэтому сосиски, как и другие колбасные изделия, рекомендуется употреблять изредка», — сказал заведующий кафедрой гигиены питания СЗГМУ им. И.И. Мечникова, доктор медицинских наук, профессора Виктор Закревский.
В сосисках содержится также много соли и вкусовых добавок.
«Большое количество жира и крахмал при частом употреблении могут привести к ожирению. Конечно, людям с язвенной болезнью сосиски принесут вреда меньше, чем жареный кусок мяса, но каждый день ими питаться нельзя. Особенно детям — они очень быстро привыкают к сосискам из-за входящих в их состав вкусовых добавок, которые делают их вкус более привлекательным. В итоге метаболизм у растущего организма формируется неправильно», — заявила гастроэнтеролог высшей категории Ольга Моденова.
Диетологи считают сосиски пищевым атавизмом, который можно безболезненно исключить из рациона. Они советуют заменить их куриной грудкой, в которой белка почти вдвое больше, а жира — в несколько раз меньше.
Дешевые и полезные источники белка
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) nata_vkusidey / Getty Images
2) lisaaMC / Getty Images
3) АЛЛЕКО / Getty Images
4) Arx0nt / Getty Images
5) LauriPatterson / Getty Images
6) Нейдтшток / Getty Images
7) MielPhotos2008 / Getty Images
8) RapidEye / Getty Images
9) Dewin ‘Indew / Getty Images
10) LauriPatterson / Getty Images
11) nata_vkusidey / Getty Images
ИСТОЧНИКОВ:
U.S. Департамент сельского хозяйства: «Сардины», «Творог», «Чечевица», «Овес», «Фарш из индейки», «Темпе», «Куриная грудка», «Яйца», «Черная фасоль».
Самые здоровые продукты в мире: «сардины», «чечевица», «овес», «индейка», «арахис», «темпе», «курица», «тунец», «яйца», «черная фасоль».
Consumer Reports: «Сколько белка нужно, чтобы быть здоровым?» «Творог полезен?» «Как готовить из кладовой», «5 полезных продуктов для комфорта», «Белковые альтернативы могут помочь вам справиться с нехваткой мяса.«
USDA «Выберите мою тарелку»: «Все о группе протеиновых продуктов».
Cleveland Clinic Health Essentials: «3 самые полезные (и худшие) рыбы для вашего здоровья», «Как приготовить здоровый завтрак для похудания», «Рецепт: чашки капусты с имбирно-молотой индейкой».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 августа 2020 г.
Какие самые дешевые источники белка являются лучшими? Получите максимальную отдачу от вложенных средств с нашими топ-15.
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты иногда может показаться дорогостоящим расходом, особенно если вам приходится брать еду на ходу.
Исследование Кембриджского университета показало, что здоровая пища стоит в три раза дороже, чем нездоровая. Исследование показало, что 1000 калорий, состоящих из полезных для здоровья продуктов, таких как лосось, йогурты и помидоры, стоят в среднем 7,49 фунтов стерлингов; в то время как такое же количество калорий из менее полезных для здоровья продуктов, таких как пицца, бургеры с говядиной и пончики, можно было купить в среднем за 2 фунта стерлингов.50.
Тем не менее, это ни в коем случае не оправдание, чтобы не питаться здоровой пищей — все, что нужно, — это провести небольшое исследование и поискать нужные продукты, и вы найдете множество невероятно питательных и недорогих источников белка! Имея список полезных для здоровья источников белка, которые вы можете использовать в качестве основы для основных приемов пищи, вы можете быть уверены, что вам никогда не будет не хватать питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, особенно если вы регулярно тренируетесь и для достижения этого вам требуется диета с высоким содержанием белка. Ваши цели.
Существует множество высококачественных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка, не нарушая при этом сбережений! Поиск недорогих и качественных источников протеина может занять много времени и усилий; так что мы сделали всю работу за вас!
Мы проверили цены на эти продукты в «большой четверке» британских супермаркетов, указав содержание белка и стоимость по весу — так что точно , сколько белка вы получаете за свои копейки!
Вот наши 15 лучших недорогих высококачественных источников белка, которые удовлетворят любые диетические потребности, так что составьте список покупок наготове!
- Консервированный тунец
Рыба — фантастический источник белка и жирных кислот омега-3, однако свежая рыба иногда бывает слишком дорогой.Вот где консервированный тунец (или другая консервированная рыба, такая как лосось / скумбрия) трудно превзойти с точки зрения стоимости и содержания белка! Этот продукт с низким содержанием жиров и калорий может стать отличным безотказным продуктом питания при ограниченном бюджете. Хороший вариант для покупки оптом, когда он тоже есть в продаже, из-за его длительного срока хранения. Используется для начинки для картофеля в мундире или бутербродов / рулетов / питт. Также отлично подходит тунец, смешанный с яйцом и панировочными сухарями, для приготовления вкусных фрикаделек из тунца или котлет для бургеров! Поэкспериментируйте с этим продуктом для буфета и посмотрите, какие творения вы сможете создать — в каждом кухонном шкафу должна быть хотя бы одна банка тунца на складе!
Стоимость и содержание белка:
Большинство супермаркетов предлагают упаковки из 4 банок тунца, они работают по адресу:
= менее 50 пенсов за 100 г тунца.
Прибл. 24 г белка на 100 г тунца
Совет. Консервированный лосось, скумбрия и сардины также являются очень экономичными и качественными источниками белка и жирных кислот омега-3.
2.
ЯйцаЯйца за прошедшие годы несколько раз пострадали от своей репутации, однако на самом деле яйца являются одним из самых богатых питательными веществами и доступных продуктов в мире! В то время как яичный белок полон белка, эти золотые желтки изобилуют витаминами, минералами, антиоксидантами и жирными кислотами (только в свободном диапазоне), поэтому вы получаете еще больше питательных веществ за свои деньги! Даже при ограниченном бюджете в настоящее время нет необходимости выбирать яйца в клетках, поскольку все супермаркеты предлагают доступные по цене яйца от кур свободного выгула собственной марки.Это действительно стоит дополнительных нескольких пенсов, которые вы платите за свободный выгул, поскольку яйца кур в клетке не содержат тех же питательных веществ, что и яйца свободного выгула!
Стоимость и содержание белка:
Стоимость полдюжины яиц от кур свободного выгула = всего 80 пенсов в супермаркете big-4
= Занимается менее 14 пенсов за яйцо
Прибл. 6 г белка в одном яйце.
- Арахисовое масло натуральное
Натуральное арахисовое масло — невероятный источник полезных жиров и белков.Не только для намазывания на тосты; арахисовое масло может быть удивительно универсальным кулинарным ингредиентом, используемым в выпечке, маринадах (для мяса / рыбы / тофу), заправках и соусах, при употреблении в пищу с фруктами, такими как яблоки и бананы, или добавлении ложки в овсяные хлопья, смузи или протеиновых коктейлях для дополнительного вкуса. питательные вещества! Выбирайте натуральное арахисовое масло хорошего качества, такое как наше 100% натуральное арахисовое масло, а не арахисовое масло собственной торговой марки обычного супермаркета или ценное арахисовое масло, поскольку оно, скорее всего, будет наполнено добавлением соли, сахара, жира и, возможно, пальмового масла / добавок и т. Д.Хотя это может стоить немного дороже, продукт намного лучше и на 100% состоит из арахиса, поэтому вы в конечном итоге получаете больше арахиса за свои деньги, а не добавок и ненужного сахара.
Стоимость и содержание белка:
TPW Натуральное арахисовое масло £ 6,99 за килограмм
= Менее 25 пенсов за порцию 30 г.
Прибл. 8 г белка на порцию 30 г.
4.
Соевые бобы замороженныеЭти светящиеся маленькие зеленые бобы не только восхитительны, но и являются отличным источником растительного белка! Многие супермаркеты теперь предлагают замороженные очищенные соевые бобы, которые очень рентабельны и придают добавку зелени любому блюду! В отличие от многих других растительных белков, соевые бобы представляют собой полноценный белок, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты для питания человека.
Стоимость и содержание белка:
= работает из расчета 45 пенсов на порцию 100 г (замороженный вес)
Прибл. 14 г протеина на 100 г порции (замороженный вес)
5.
Греческий йогуртГреческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, и является хорошим источником казеинового белка. Тем не менее, содержание белков и жиров может довольно сильно варьироваться от бренда к бренду, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, как оно складывается. По возможности всегда выбирайте простой несладкий греческий йогурт, а не ароматизированные сорта, так как они, как правило, полны добавленного сахара.Используйте в смузи и коктейлях, смешайте с овсом или используйте для приготовления вкусных маринадов для мяса / рыбы, соусов и заправок! Смешайте с вашими любимыми фруктами или ароматизированным протеиновым порошком и заморозьте, чтобы приготовить восхитительное филе с высоким содержанием белка!
Греческий йогурт собственной марки в супермаркете, тубы 500 мл:
= 18 пенсов за 100 г порции
Прибл. 8 г белка на 100 г
6.
Куриное филе / бедраНесомненно, один из самых популярных продуктов в списке (особенно среди фанатиков фитнеса), курица — отличный источник полноценного белка, но, в зависимости от куска мяса, может быть дорогим.Мясо грудки — самый дешевый источник пищи из любой части курицы, но также и самое дорогое! К более дешевым нарезкам относятся филе (часто называемое «мини-филе»), которое представляет собой небольшое филе, расположенное под грудкой. Они так же содержат мало жира, как грудка, но значительно дешевле! Многие супермаркеты также предлагают этот кусок замороженного мяса, который еще дешевле. К другим дешевым кускам курицы относятся бедра, хотя они могут быть значительно более жирными, в частности, из-за кожи.Таким образом, удалив кожу, вы значительно сократите содержание жира и калорий.
Целые цыплята также могут быть очень рентабельными и могут использоваться для более чем одного приема пищи. Целая курица примерно на 58% состоит из мяса, а это означает, что большая курица весом 1,6 кг даст вам чуть меньше килограмма мяса, содержащего более 250 г белка! В супермаркетах часто продают целых цыплят, так что следите за этим!
Куриное мини-филе собственной марки в супермаркете:
= 55 пенсов за 100 г порции
Прибл.28 г белка на 100 г порции
7. НутВ большинстве супермаркетов продаются большие пакеты сушеного нута собственного бренда или других производителей, которые даже дешевле консервированного! Если у вас нет времени или желания замачивать / готовить сушеный нут, консервированный нут по-прежнему остается супер-дешевым источником белка! Стоит запастись нутом, так как вы можете легко взбить партию хумуса за считанные минуты или использовать для приготовления наших нереальных высокопротеиновых гамбургеров с фалафелем! Добавьте их в небольшое количество оливкового масла и специй, запеките в духовке, и вы получите вкусную пикантную закуску, полную белков и клетчатки! Нут идеально подходит для супов и тушеных блюд с универсально приятным и мягким вкусом.
Сушеный нут:
= менее 15 пенсов на 100 г сухой массы
Прибл.18 г белка на 100 г сушеного нута
Консервированный нут:
= менее 50 пенсов за банку 400 г (120 г без веса)
Прибл. 18 г белка на 120 г сливного нута
8.
ТофуТофу — это полноценный источник белка, поэтому он является отличным вариантом для вегетарианцев / веганов, а также хорошим источником кальция и железа. Что-то вроде еды типа «люблю или ненавижу», не позволяйте предыдущему плохому опыту с тофу оттолкнуть вас! Слейте как можно больше воды из тофу и отожмите перед приготовлением, чтобы избежать неприятной текстуры.Тофу сам по себе очень мягкий, но он отлично передает сильный вкус, поэтому маринад во что-то острое и ароматное в течение как минимум 2-3 часов (если возможно, на ночь) перед приготовлением, чтобы получить максимальный вкус от этого источника растительного белка.
396 г в упаковке фирменного тофу из супермаркета:
= менее 40 пенсов за 100 г порции
Прибл. 12 г белка на 100 г порции
9.
Фарш индейкиФарш из индейки — недорогой источник полноценного протеина, из него можно приготовить множество различных рецептов.Хотя иногда мясо птицы может быть более жирным, чем вы можете ожидать, поэтому проверьте содержание жира — многие супермаркеты предлагают как продукты с низким содержанием жира (около 2–3%), так и с более высоким содержанием жира (около 7–8%). это отличный заменитель говяжьего фарша в кулинарии и из него получаются фантастические фрикадельки!
Фарш из свежей индейки собственной марки в супермаркете 500 г:
= менее 46 пенсов за 100 г
Прибл. 19 г белка на 100 г порции
10.
Черная фасольЭти маленькие черные красавицы — фантастические источники растительного белка.Консервы доступны в большинстве супермаркетов (некоторые могут также предложить сушеные сорта, которые могут оказаться еще более рентабельными). Черная фасоль также является отличным источником клетчатки, которая помогает уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости! Черная фасоль — отличная белковая добавка к супам, тушеным блюдам, карри, чили — из них даже можно приготовить восхитительно полезные пирожные! Один из лучших источников веганского белка, наличие нескольких банок черной фасоли в запасе может стать основой для многих вкусных блюд с высоким содержанием белка!
Консервированная черная фасоль собственной торговой марки супермаркета:
= менее 15 пенсов за 100 г
Прибл.7,5 г белка на 100 г
11.
ТворогСыр — это самый концентрированный источник молочного белка, однако он обычно сопровождается высоким содержанием жира… Шаг вперед, творог! Дает вам лучшее из обоих миров с точки зрения высокого содержания белка и кальция, но при этом низкожирный / калорийный (при условии, что вы выберете вариант с низким содержанием жиров / обезжиренный). Иногда в нем может быть много соли, поэтому проверьте этикетку! Творог — еще один удивительно универсальный источник белка в сладких и соленых рецептах; используйте его так же, как и с йогуртом, чтобы увеличить количество протеина в овсяных хлопьях на ночь или увеличить объем протеиновой смеси для блинов.Если вам не нравится текстура творога — попробуйте смешать его, и вы даже не заметите, что он присутствует во многих различных рецептах! Смешанный творог особенно хорош в качестве альтернативы сливочному сыру для приготовления полезного чизкейка! Из него также получаются супервкусные, насыщенные белком пикантные яичные кексы, которые можно приготовить с разными вкусами! Просто бросьте оставшиеся овощи или мясо во взбитое яйцо и творог, вылейте в противень для кексов, запекайте в духовке, и у вас будет запас вкусных закусок / завтраков наготове!
Супермаркет Творог собственной марки
= менее 30 пенсов за 100 г
Прибл.11 г белка на 100 г
12.
Сухой сывороточный протеинСыворотка, широко признанная золотым стандартом всех протеиновых порошков, является идеальным протеиновым порошком, который выбирают бесчисленное количество людей. Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и одним из наиболее концентрированных доступных источников полноценного протеина. Помимо того, что он является исключительным источником белка, он также низкокалорийен, содержит мало жира и быстро усваивается.
Наш концентрат сывороточного протеина 80 TPW — это чистый концентрат сывороточного протеина, который не только отличается невероятным питательным составом и восхитительным вкусом, но и очень экономичен — менее 62 пенсов на порцию 30 г! Принимайте в качестве коктейля между приемами пищи или до / после тренировки, чтобы зарядить мышцы, или добавьте в рецепты! Ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке, чтобы получить изобилие богатых белком лакомств!
= Менее 62 пенсов за 30 г порции
Прибл.21 г протеина на 30 г порции
13. ЧечевицаЭти маленькие бобовые — еще один богатый источник растительного белка. Чечевицу регулярно используют вместо мяса во многих вегетарианских / веганских блюдах, таких как пастушьи пироги или карри. Однако, поскольку он имеет растительную основу, сам по себе он не является полноценным источником белка, поэтому его следует сочетать с другими источниками белка, такими как дикий рис, цельнозерновой хлеб или киноа, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.
= менее 20 пенсов на 100 г сушеной красной чечевицы
18 г белка на 100 г сушеной красной чечевицы
Совет. Приведенная выше информация основана на красной чечевице, поскольку это наиболее доступная сушеная чечевица, однако не стесняйтесь экспериментировать с различными типами чечевицы, такими как коричневая и щенячья.Они могут быть немного дороже, но большинство сушеных бобовых очень рентабельно. Консервированная зеленая чечевица также, как правило, дешевая, и, поскольку она предварительно приготовлена, ее можно добавить прямо в салат или суп, чтобы получить дополнительный заряд белка!
14.
ОвесОвес с удивительно высоким содержанием белка — супер-дешевая и питательная еда, которую стоит запастись при ограниченном бюджете! Овес невероятно питателен и полон важных витаминов, минералов и антиоксидантов.Продемонстрировано, что овес сохраняет чувство сытости на более долгое время. Он не только сам по себе является сытной пищей в таких рецептах, как овсяные хлопья на ночь, но и бросает горсть в смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ и сдержать чувство голода! Включите кухонный комбайн, чтобы приготовить овсяную муку, и у вас будет основа для приготовления высокопротеинового хлеба или теста для пиццы!
= менее 15 пенсов за 100 г
Прибл. 11 г белка на 100 г
15.
МолокоКоровье молоко, являющееся основным продуктом питания во многих западных диетах, является отличным и доступным источником полноценного белка.По доступности и содержанию белка молоко сравнимо с яйцами. Если вы следите за потреблением калорий или жиров, выбирайте обезжиренное молоко, жирность которого составляет 1%, но при этом сохраняется такое же содержание белка. Некоторые исследования показали, что органическое молоко имеет более высокий уровень питательных веществ, поэтому, если это находится в пределах вашего бюджета, выберите органическое, чтобы получить максимальную пользу.
= Менее 50 пенсов за литр
Прибл. 36 г белка на литр
Возьмите домой:Соблюдение диеты с высоким содержанием белка не обязательно должно стоить земле.Существует множество источников высококачественного белка, подходящих для любой диеты, вкуса и бюджета. Было доказано, что диета, богатая белком, имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам дольше оставаться сытым, увеличить мышечную массу и потерять жир.
От порошка сывороточного протеина до консервированного тунца — существует множество отличных источников с высоким содержанием белка на выбор — многие из тех, которые мы обсуждали, хорошо сочетаются в ряде рецептов, таких как протеиновый овес, приготовленный с арахисовым маслом, молоком, греческим йогуртом. , овес и порошок сывороточного протеина — фантастический вариант завтрака с высоким содержанием белка! Или как насчет карри из черной фасоли, нута и чечевицы для экономного веганского обеда с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить оптом и заморозить на порции! Итак, проведите эксперимент и проявите творческий подход к рецептам сладких и соленых блюд — ознакомьтесь с нашими рецептами в раздевалке TPW для вдохновения!
Справочный лист:- Джонс, Николас и Конклин, Анналин и Сухрке, Марк и Монсивайс, Пабло.(2014). Растущий разрыв в ценах между более и менее здоровыми продуктами питания: анализ нового лонгитюдного набора данных Великобритании. PloS один. 9. e109343. 10.1371 / journal.pone.0109343.
- Макканс, Р. и Виддоусон, Э. (2015). McCance and Widdowson’s состав продуктов . Кембридж: Royal Soc. химии.
- Михельфельдер, Аарон. (2009). Соя: полноценный источник белка. Американский семейный врач. 79. 43-7.
17 Дешевые источники белка хорошего качества
Я думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:
«Мне нужен белок, чтобы поправиться…. но белок стоит дорого! »
Но так ли это на самом деле?
Получение хорошего количества нежирного белка в ежедневном рационе не должно быть дорогостоящим. Вам просто нужно знать, что покупать и как покупать.
Сегодня я собираюсь показать вам 17 потрясающих продуктов из цельных продуктов и дополнительных источников белка, которые являются высококачественными и дешевыми! Я перечислю среднюю цену на каждый источник белка, чтобы вы могли понять, насколько он недорогой.
Источники дешевого протеина: цельные продукты
1.Целые яйца
Не бойтесь желтка! Цельные яйца — отличный источник белка и полезных жиров. Средняя стоимость дюжины яиц составляет 2,13 доллара, каждое яйцо содержит 6 г белка, 5 г качественного жира и не содержит углеводов.
2,13 $ за 72 г белка
2. Пастеризованные яичные белки
Если вы по какой-то причине обеспокоены потреблением цельных яиц или ищете способ снизить калорийность и поддерживать высокий уровень белка, яичные белки — отличный источник белка.С примерно таким же количеством белка на порцию, как и цельные яйца, с 5 г белка, 0 жиров и 0 углеводов, вы не получите намного более чистый источник белка, чем яичные белки.
4,98 долл. США за 100 г белка
3. Треска
Рыба — отличный источник чистого качественного белка. Треска — один из самых доступных видов рыб. В среднем по стране около 9 долларов за фунт филе (цена снижается примерно до 3 долларов за фунт за целую рыбу), вы получаете довольно солидную сделку на протеин хорошего качества.На 3,5 унции филе трески вы получаете 17 г белка, менее 1 г жира и 0 углеводов.
Менее 10 долларов за 70 г белка
4. Говяжий фарш
Красное мясо — отличный источник железа, а также белка. К тому же, кто не любит хороший гамбургер? Согласно отчетам Министерства сельского хозяйства США, средняя стоимость говяжьего фарша составляет 5,35 доллара за фунт. На порцию нежирного говяжьего фарша в 3 унции вы получите 22 г белка, 10 г жира и 0 углеводов.
5,35 $ за 120 г белка
5.Тунец
Какой список качественного и экономичного протеина был бы полным без консервированного тунца? Менее чем за 3 доллара вы получаете банку на 3 унции с 20 г белка, 1 г жира и 0 углеводов.
3 доллара за 20 г белка
6. Куриная грудка без костей и кожи
Выбор по умолчанию для тех, кто ищет дешевый источник белка хорошего качества. Средняя цена куриной грудки без кожи и костей по стране составляет 3,52 доллара за фунт. Одна порция куриной грудки на 3 унции содержит 27 г белка, 3 г жира и не содержит углеводов.
3,52 $ за 108 г белка
7. Творог
Молочные продукты — отличное место для получения белка, и нет лучшего источника, чем творог. Средняя цена творога по стране составляет 2,19 доллара за фунт. На порцию ½ стакана 4% творога вы получите 13 г белка, 4,5 г жира и 3 г углеводов.
2,16 $ за 52 г белка
8. Греческий йогурт
На втором месте после творога стоит греческий йогурт. Средняя цена упаковки греческого йогурта на 32 унции составляет 3 доллара.95. Обычный обезжиренный греческий йогурт содержит 23 г белка, 0 г жиров и 9 г углеводов на порцию в 8 унций.
Менее 4 долларов за 94 г белка
9. Постная свиная отбивная
Свинина игнорировалась как источник качественного белка, но больше не считалась. Постные свиные отбивные будут стоить около 3,87 долларов за фунт и содержать 26 г белка, без углеводов и всего 6 г жира на порцию в 3 унции.
3,87 $ за 104 г белка
10. Земляная индейка
Индейка предназначена не только для Дня Благодарения, но и является отличным источником белка хорошего качества.Средняя стоимость фарша из индейки составляет 3,51 доллара за фунт, и он содержит 21 г белка, 8 г жира и отсутствие углеводов на порцию 3,5 унции.
3,51 $ за 84 г белка
11. Грудка индейки без костей и кожи
Старший брат курицы, грудка индейки стоит 4,49 доллара за фунт и содержит 26 г белка и 1 г жира на порцию в 3 унции.
Менее 5 долларов за 104 г белка
12. Филе филе
Нет ничего лучше хорошего стейка! Если у вас ограниченный бюджет, вы не ограничитесь только говяжьим фаршем.Средняя рыночная цена филе составляет 5,10 доллара за фунт, что составляет всего 1,50 доллара за фунт куриной грудки. Вы получаете 23 г белка и 12 г жира из порции филе в 3 унции.
Чуть больше 5 долларов за 92 г белка
13. Консервированная горбуша
Еще один отличный рыбный белок, консервированный горбуша, которую можно купить примерно по 4 доллара за банку, также является отличным источником омега-3. Порция горбуши в 3 унции содержит 20 г белка и 4 г здорового жира.
4 доллара за 40 г белка
14. Соевые бобы
Если вы вегетарианец или веган, получить качественный протеин будет сложнее. Соя квалифицируется как полноценный белок, что означает, что она обеспечивает полную последовательность незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Пакетик соевых бобов за фунт стоит около 4 долларов, а порция соевых бобов в 3 унции обеспечивает 33 г белка, 18 г жира и 27 г углеводов.
4 доллара за 132 г растительного белка
Дешевые источники белка: пищевые добавки
15.Сывороточный протеин
Каким был бы список белков без сывороточного протеина? На сывороточный протеин действительно нет средней цены. Тем не менее, вы можете получить сывороточный протеин хорошего качества менее чем за доллар за порцию, и вы можете покупать его оптом или в меньших количествах. Большинство порошков сывороточного протеина содержат около 20-25 г протеина на порцию, причем жиры и углеводы варьируются от производителя к производителю. Найдите бренд, который легко переваривается и имеет приятный вкус, но при этом не рентабельно!
Обычно менее 1 доллара за 20-25 г белка
16.Соевый белок
Если вы веган или не переносите лактозу и ищете источник дополнительного белка, вам может подойти соя. Опять же, вы получаете около 20 г белка с разными углеводами и жирами на порцию в зависимости от выбранной вами марки.
Обычно менее 1 доллара за 20 г белка
17. Казеиновый белок
Молочный протеин, такой как сывороточный протеин, казеиновый протеин — отличный протеин с медленным перевариванием, который хорошо работает между приемами пищи и перед сном, обеспечивая стабильный запас аминокислот в течение нескольких часов после употребления.Большинство брендов предоставляют 20-25 г протеина на порцию, а стоимость одной порции не превышает одного доллара. Помните, найдите хороший бренд, который легко переваривается и имеет приятный вкус, чтобы не застрять в гигантской тазе с порошком, которую вы никогда не закончите.
Обычно менее 1 доллара за 20-25 г белка
Как видите, существует множество дешевых источников белка, которыми вы можете воспользоваться, не опустошая свой банковский счет. Легко забыть о разнообразии источников белка, которые могут быть в ваших источниках белка, если вы привыкли есть одни и те же блюда изо дня в день, но есть альтернативы, если вы готовы их поискать.
Помните, что в орехах, семенах, цельнозерновых источниках углеводов и даже в некоторых овощах есть белок! Часто, когда люди планируют свое питание, они забывают, что в большинстве цельных продуктов содержится более одного макроэлемента. Это может сделать перспективу получения одного грамма протеина на фунт веса менее утомительной.
Этот список ни в коем случае не исчерпывающий — какие бюджетные источники протеина вам нравятся больше всего?
лучших предложений дешевых протеиновых порошков на март 2021 года
Если вы ищете лучшие дешевые протеиновые порошки, вы найдете множество доступных выгодных предложений.Разнообразие вариантов дешевого протеинового порошка может сбивать с толку, потому что смеси ингредиентов сильно различаются в зависимости от назначения продукта. Если вы хотите похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или просто набрать форму и питаться более здоровой пищей, правильный протеиновый порошок может стать основой программы здорового питания. Мы проделали большую работу по составлению предложений о лучших протеиновых порошках, указанных ниже, и будем регулярно обновлять этот пост. Мы также включаем советы обо всем, что вам нужно знать о протеине для мужчин и о том, почему протеиновый порошок может быть важной частью вашего планирования питания.
Лучшие на сегодня дешевые протеиновые порошки
Что делает протеиновый порошок?
Протеиновый порошок — удобный способ добавить этот жизненно важный элемент питания в свой рацион. Протеиновый порошок предназначен не только для спортсменов и бодибилдеров. Все мы нуждаемся в достаточном количестве белка в нашем рационе, чтобы оставаться здоровыми. Белок помогает наращивать мышцы и поддерживать их здоровье, а также необходим для общего состояния здоровья.
Разве белок не просто белок? Не все источники белка одинаковы.Белки — сложные источники пищи. Очень важно, чтобы в наш рацион входили полноценные белки, то есть те, которые содержат девять аминокислот, необходимых человеку. Лучший способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество всех девяти аминокислот, — это есть белковые продукты, которые содержат все девять естественных аминокислот. Большинство источников животного белка, таких как мясо, рыба и молоко, являются полноценными белками. Вы также можете комбинировать определенные продукты неживотного происхождения, такие как бобы и рис.
Особенно, если вы не едите мясо, и для тех, кто не хочет тратить время на покупки, приготовление и употребление пищи с полноценными белковыми источниками пищи, расфасованный протеиновый порошок — удобный способ получить достаточное количество белка в нашем рационе. диеты.Протеиновые коктейли и протеиновые батончики — еще один простой способ удовлетворить ваши потребности в питании.
Легко пройти теоретические кроличьи норы, слушая или читая о соответствующих качествах различных типов протеина. По количеству тоже есть разные мнения. Спортивные тренеры и некоторые диетологи, хотя обычно и не являются медицинскими работниками, также имеют сильно расходящиеся мнения о количестве полноценного белка, необходимого для различных целей в области здоровья, физических упражнений или спортивных целей.
На сколько хватит? Для большинства людей не так уж сложно ежедневно потреблять достаточное количество белка. Как правило, взрослым требуется от 0,8 до 2 граммов белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Разница в некоторой степени зависит от индивидуального здоровья, но также и от уровня активности. Спортсменам и людям, которым требуется значительный рост мышечной массы, требуется наибольшее количество белка.
Чрезмерное количество протеина, будь то протеиновые порошки или любой другой источник, вредно для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.Переедание животного белка может привести к нежелательному и нездоровому увеличению веса, но это не единственная проблема. Наша печень и почки должны перерабатывать все, что мы едим, и слишком большое количество белка может вызвать чрезмерную нагрузку на эти жизненно важные органы.
В сыворотку или нет? А как насчет протеиновых порошков? Сывороточный протеин — это молочный продукт и полноценный протеин. Порошки на основе сывороточного протеина также относительно недороги. Протеиновые порошки, в которых используются изоляты сыворотки, могут стоить немного дороже, чем концентраты сыворотки, потому что изоляты обрабатываются для получения большего количества белка и меньшего количества углеводов, жиров и лактозы (молочного сахара).Если вы загружаетесь белком, скорее всего, вы не хотите добавлять равные пропорции углеводов, жиров и сахаров, поэтому изоляты могут быть лучшим выбором.
Многие люди любят закуски с высоким содержанием белка, приготовленные из настоящего мяса. Однако, если вы не хотите употреблять протеиновый порошок, приготовленный из продуктов животного происхождения, есть множество вариантов для вегетарианцев, веганов и других пищевых потребностей и предпочтений. Протеиновый порошок без сыворотки обычно стоит больше, чем сывороточный порошок. Вы также должны внимательно прочитать этикетки, если у вас есть проблемы с глютеном или другими ингредиентами.
Рекомендации редакции
Дешевый протеиновый порошок и пищевые добавки
Как мы можем доставить протеин самого высокого качества по самым низким ценам?
Производственное предприятие
Мы производим большую часть нашей продукции на собственном предприятии мирового класса, что снижает производственные и закупочные расходы.
Упаковка
Мы используем нашу собственную минималистичную упаковку и этикетки, чтобы сократить ненужные расходы и снизить цены.
Интернет-магазин
Наш товар продается напрямую покупателю без посредников и дорогостоящих накладных расходов. Эти сбережения передаются непосредственно вам, потребителю. Хотите узнать больше о высоком качестве нашего ассортимента? Кликните сюда.
Почему бы не проверить наши другие дешевые добавки? Недорогие гейнеры | Недорогие протеиновые батончики | Дешевый сывороточный протеин | Недорогой веганский протеиновый порошок | Дешевый предтренировочный комплекс | Недорогие витамины.
Часто задаваемые вопросы
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для начинающих?
Новичку можно использовать практически любой из наших белковых продуктов, все зависит от ваших целей! Мы рекомендуем использовать наш лучший в отрасли сывороточный протеин Impact, изолят сывороточного протеина или веганскую протеиновую смесь, если вы впервые используете протеиновый порошок.
Почему протеиновый порошок Myprotein такой дешевый?
Это не отражение качества; мы являемся одним из немногих брендов на рынке, которые проходят тщательную проверку качества сторонними организациями. Причина, по которой наши продукты дешевле, в том, что мы исключаем посредников; прямо от производства к покупателю, без увеличения затрат на розничную торговлю.
Какой протеиновый порошок лучше всего?
Мы должны сказать наш Impact Whey Protein; от проверки качества до вкусовых качеств, протеина на порцию и доступности — вам будет сложно найти на рынке протеиновый порошок, который предлагает такую же универсальную упаковку!
Могу ли я попробовать протеиновые порошки Myprotein перед покупкой?
Конечно! На нашем веб-сайте представлен широкий выбор образцов для многих наших продуктов!
5 дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые может позволить себе любой студент
Не весело быть бедным .
Когда вы приходите в школу, ваши финансы легко отвлекают новые впечатления, друзья и вечеринки.
… Но прежде чем вы это узнаете, вы покупаете 24 упаковки рамена, едите хлопья на ужин и приходите в дома с Natty light .
Понятно. Еда может быть дорогой.
И стереотипно, здоровая пища, необходимая для наращивания мышечной массы и сжигания жира , кажется слишком дорогой.
Однако в Шпаргалке Muscle Food для бедных студентов колледжа я показываю вам всего , как вы можете позволить себе тонну здоровых продуктов почти бесплатно.
Но я хочу дать вам немного вкуса и показать вам несколько очень дешевых источников с высоким содержанием белка, которые вы определенно можете себе позволить в рамках своего бюджета.
Итак, вот 5 дешевых источников белка с высоким содержанием белка, которые может себе позволить любой студент…
- 44 грамма белка на 1 доллара
- 20 граммов белка на 100 граммов пищи
Куриные грудки — мой любимый источник белка, потому что они очень сытные и их действительно легко приготовить.
легко приготовить в духовке или мультиварке, и когда вы смешиваете его с сальсой или соусом терияки, это уже не просто безвкусная пища для культуристов.
Причина, по которой я включил слова «сырой» и «замороженный» перед словом «курица»: , потому что это самая дешевая форма , которую вы можете найти в любом супермаркете.
Plus убедитесь, что вы получаете куриную грудку , а не бедра . Бедра намного жирнее, и приятно иметь куриную грудку как один из источников белка с низким содержанием жира.
- 86 грамм белка на 1 доллара
- 13 грамм белка на 100 грамм пищи
Яйца, вероятно, являются самым дешевым источником белка , и они также обладают отличным питательным составом, что делает их отличной «супер едой» (ненавижу эту фразу).
Они также очень разнообразны в том, как их можно приготовить.
Например, я приготовил любую комбинацию омлета , которую вы можете себе представить, смешивая разные:
- Овощи
- Мясо
- Сыры
- Соусы
Кроме того, вы можете взбить их и поджарить, как по-настоящему плоский блин, и использовать как лепешку .
Pro Совет: чтобы добавить больше объема, смешайте взбитые яйца с молоком или водой. Молоко делает их гуще, а вода делает их более пушистыми.
- 24 грамма белка на 1 доллара
- 18 грамм белка на 100 грамм пищи
Я не большой поклонник рыбы, но тунец мне нравится.
Один из моих любимых бутербродов — это плавленый тунец (белый хлеб, тунец, швейцарский сыр и немного приправы), но он не самый полезный, поэтому я ем его экономно.
Самый простой способ приправить его солью, перцем, кетчупом, горчицей и сладким вкусом. Звучит как гетто, но чертовски вкусно.
Но тунец — еще один очень дешевый продукт с высоким содержанием белка на 100 граммов пищи .
- 21 грамм за $ 1
- 14 граммов белка на 100 граммов пищи
Если вы настроены на тако, буррито или гамбургеры, то вам стоит обратить внимание на говяжий фарш.
Он жирнее курицы или тунца, поэтому нужно следить за жирностью , но это определенно доступно.
Мне нравится есть его на ужин, когда я уже съел обед с низким содержанием жира, таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы вылить излишки общего количества жира, выделенного за день.
- 47 граммов белка за 1 доллара
- 27 грамм белка на 100 грамм пищи
Фарш из индейки — это то, к чему я обращаюсь, когда хочу получить текстуру и вкус говяжьего фарша, но с меньшим содержанием жира и калорий.
Опять же, ешьте в буррито или тако, или вы можете смешать их с черной фасолью и приготовить вкусный чили из индейки .
Профессиональный совет: чтобы приправить это мясо мексиканским ароматом, просто посыпьте его приправой тако и тушите сальсой.
Во многих случаях порошок сывороточного протеина может быть дешевле, чем обычная еда, если вы ищете протеин, не содержащий значительного количества жиров и углеводов.
Plus, который можно смешивать с водой и молоком, является очень эффективным способом быстрого потребления большого количества белка.
Я рекомендую Optimum Nutrition, если вы ищете протеиновый порошок хорошего качества по разумной цене.Я бы заглянул на такие сайты, как Bodybuilding.com и TigerFitness.com, потому что они обычно предоставляют скидки.
БрендPEScience — это еще один бренд, который я рекомендую, потому что он действительно вкусный (серьезно), но стоит немного дороже.
Если вам нравится то, что вы только что прочитали, я дам больше советов о том, какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не разоряя вас.
Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить шпаргалку, которая показывает:
- 3 совета как покупать еду дешево
- 4 небольших прибора для готовки приспособлений, которые сделают приготовление этих блюд очень простым и восхитительным
- Как купить продукты на неделю всего за 70 долларов
Топ-20 дешевых продуктов с высоким содержанием белка для мышц с ограниченным бюджетом!
Нужна идея дешевых продуктов с высоким содержанием белка? Мы предлагаем вам эти 20 лучших…Потребление белка в количестве, превышающем вашу массу тела, тоже может быть трудным и дорогостоящим.Это не должно быть так, и это не обязательно должно включать в себя одни и те же скучные продукты.
Мы собрали 20 лучших дешевых продуктов с высоким содержанием белка, которые позволят вам продолжать покупать качественный белок, но в сочетании с дешевыми продуктами с высоким содержанием белка, которые будут сдерживать голод и наращивать мышцы, не ломая при этом деньги!
Топ 20 дешевых продуктов с высоким содержанием белка1. Греческий йогурт. Не обычный йогурт! Вам нужен более густой и сливочный греческий йогурт.Это означает высокое содержание белка
2. Замороженный греческий йогурт. HA! Спорим, вы не подумали об этом!
3. Творог. Этот продукт содержит казеиновый протеин, который является медленно усваиваемым протеином. Идеально подходит перед сном, чтобы остановить катаболизм.
4. Рикотта. Один из лучших источников сывороточного протеина. Быстро впитывается, что делает его идеальным, когда ваше тело хочет восстановить себя.
5. Свиные отбивные. Свинья на этом дешевом источнике белка!
6.Грудка индейки. Часто забывают, что грудка индейки может быть дешевым источником белка с высоким содержанием белка! Замочите в рассоле, прежде чем размягчить.
7. Ростбиф. Один из лучших вариантов для учащихся, а также дешевый продукт с высоким содержанием белка.
8. Палтус. Не только дешевая пища с высоким содержанием белка, но и с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
9. Сардины. Часто упускают из виду, но содержат огромное количество белка и вкуса.
10. Тунец. Старый, но хороший.Купите оптом по специальной цене, и все готово.
11. Печеные бобы. Дешевый и универсальный источник протеина. Набита клетчаткой.
