Еда после тренировки для похудения и подтянутого тела для женщин: Правильное питание после тренировки

Как питаться до и после тренировки?

Главная » Питание » Правильное питание

Соблюдение основных принципов правильного питания — 50% успеха в обретении красивой фигуры и стройности. Несоблюдение диеты для девушки способно свести к нулю все усилия в тренажерном зале при необходимости снижения веса и обретения идеальных форм тела. Зная основные аспекты по выбору блюд при посещении тренажерного зала, вы сможете прийти к желаемым результатам гораздо быстрее.

Как же правильно разработать рацион питания для похудения? От каких продуктов стоит отказаться? Как правильно питаться до и после тренировки?

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Фитнес для снижения веса ориентирован в первую очередь на активизацию обмена веществ и расход всех потребленных калорий. Чтобы эффективно бороться с жиром, важно извлечь энергию для направления ее на увеличение мышечной массы. Диетологи не рекомендует употреблять пищу перед посещением тренажерного зала. В этом случае жировая прослойка не будет сжигаться, а организм станет тратить энергию на переваривание съеденной пищи.

Для ускорения обмена веществ рекомендуется дробное питание (5-6 приемов в сутки). Такой подход позволит разогнать процесс метаболизма и поможет вам в достижении результатов в кратчайшие сроки. Не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Промежуток между перекусами до и после посещения тренажерного зала должен быть не менее 4-5 часов.

Что есть перед тренировкойи 11 принципов правильного питания

Рацион должен быть разработан с тем расчетом, чтобы он ускорял обмен веществ и снабжал организм необходимой энергией для интенсивной нагрузки.

Важно придерживаться в питании следующих правил:

1. Не смешивайте углеводы и белки.
2. Про фастфуд лучше забыть. Такие блюда способны спровоцировать проблемы с пищеварением, приводят к набору лишнего веса.
3. Откажитесь от обезжиренных продуктов, поскольку они проходят жесткую термическую обработку, приводящую к потере большинства питательных веществ и витаминов.
4. Ешьте больше овощей. Они содержат клетчатку, много витаминов и полезных микроэлементов, улучшают процесс пищеварения и запускают метаболизм. Чтобы разнообразить свой рацион питания, вы можете есть овощи в любом виде — свежие, приготовленные на пару, жареные, вареные.
5. В процессе приготовления блюд не стоит злоупотреблять растительным маслом, поскольку это приводит к повышению калорийности рациона и уровня вредного холестерина в крови.
6. Сочетайте белки или углеводы с овощами и фруктами.
7. Белок — основной элемент питания для набора мышечной массы для девушек. В качестве белкового блюда выбирайте куриную грудку, индейку, творог, сыр, яйца.
8. Для насыщения организма углеводами ешьте хлеб из муки грубого помола, крупы, рис.
9. Исключите из рациона жирные блюда (свинину, сдобу, майонез, сладости).
10. Не стоит употреблять бобовые, поскольку они очень долго перевариваются в организме человека.
11. Перебор с такими овощами, как капуста и свекла, может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Правильное питание после тренировки

Что едят после тренировки — один из наиболее актуальных вопросов среди начинающих спортсменок. Сбалансированный рацион питания после физической нагрузки имеет огромное значение для похудения. Чтобы утолить голод после посещения тренажерного зала, съешьте что-нибудь низкокалорийное (яблоко, йогурт). Это необходимо для того, чтобы организм продолжил использовать энергию для восстановления после тренировки из жировых запасов.

Разрабатывая рацион питания, придерживайтесь следующих принципов:

• Сочетайте белковое блюдо с овощами. Для пополнения запасов белка отлично подойдет рыба, телятина, яйца. В качестве гарнира используйте огурцы, кабачки, зелень, капусту.
• Употребление углеводов следует исключить, в противном случае это может свести на нет все ваши усилия на интенсивных тренировках.
• При снижении настроения, появлении слабости, связанных со снижением сахара в крови, съешьте отварной рис, картофель или макароны из муки грубого помола.
• Исключите из рациона консервированные продукты, поскольку они содержат много консервантов и свободных радикалов, которые наносят вред организму.
• Ваш рацион должен на 1/3 состоять из белковых блюд. Белок — незаменимый строительный элемент, который необходим для роста мышц.
• В качестве напитков выбирайте несладкую воду без газов, зеленый чай.
• Вода повышает эффективность тренировок, улучшает процесс пищеварения и запускает процесс метаболизма. Выпивайте от 2 до 3 литров жидкости в день.
• Исключите из своего рациона крахмалосодержащие продукты — это хлеб, выпечка, белый рис, кондитерские и макаронные изделия, жареный картофель.
• Откажитесь во время занятий спортом от алкоголя, поскольку он приводит к замедлению расщепления жиров.
• Интервал между приемами пищи должен быть не менее 2 часов.

Следуя этим простым правилам правильного питания, вы сможете добиться идеально стройного и подтянутого тела за минимальное время.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

комплексный уход за кожей во время тренировок

Правильное питание, регулярные и разнообразные тренировки, фитнес-марафоны. Все это помогает в борьбе за стройную фигуру. Но многие забывают еще об одном главном «ките» красивого и подтянутого тела без целлюлита — правильном и систематическом уходе за кожей.

Как бы мы ни хотели, но только за счет собственных резервов кожа не справится. Рассказываем, как правильно ухаживать за кожей, чтобы получать от тренировок большую пользу и быстрый результат!

Целлюлит — главный враг красивой фигуры ↑

Как правило, целлюлит — проблема женская. Причина заключается в особенности строения подкожно-жировой клетчатки и неравномерном отложении подкожного жира, оно и проявляется неровностями кожи. Не важно, сколько вам лет и какое у вас телосложение, «апельсиновая корка» может появиться у каждой.

Среди основных причин появления целлюлита выделяют:

• наследственность;
• сидячий образ жизни;
• неправильную осанку;
• вредные привычки;
• прием противозачаточных и гормональных препаратов;
• неправильное питание;
• ношение высоких каблуков и узкой одежды;
• стрессовые факторы.

О, спорт, ты — beauty ↑

Что дает нам спорт? Правильно — красивую фигуру и подтянутое тело. Во время физической активности усиливается выработка коллагена в организме (этот компонент необходим для поддержания тонуса и упругости кожи), ускоряются процессы регенерации тканей и обмен веществ, усиливается циркуляция крови, улучшается снабжение тканей кислородом, клетки быстрее усваивают питательные вещества.

Для получения видимого результата необходимы регулярность, правильное питание, качественный и регулярный уход за кожей. Только в комплексе можно избавиться от целлюлита, разгладить кожу и улучшить ее внешний вид.

Водные процедуры ↑

Каждое утро включите в свой beauty-рацион контрастный душ. Он не только придает бодрость и улучшает работу организма, но и отлично сказывается на состоянии и внешнем виде кожи. Если нет противопоказаний, проводите процедуру не раньше чем за час до выхода из дома.

Правила контрастного душа простые: начинайте с теплой воды, а заканчивайте холодной. Новичкам рекомендуется начинать с обливания ног, постепенно продвигаясь вверх.

Один-два раза в неделю устраивайте себе банный день. Во многих фитнес-центрах есть зоны с банями, саунами и хаммамами. Выберите для себя оптимальную зону или чередуйте их. Парилка особенно хороша после тренировок. Пар снимает напряжение мышц, расслабляет организм после физических нагрузок. Плюс ко всему, тело избавляется от шлаков, токсинов и избыточной жидкости. После парной можно окатиться прохладной водой, чтобы привести тело в еще больший тонус.

Отличной альтернативой парной станет расслабляющая ванна с морской солью и эфирными маслами. Принимайте ее вечером перед сном. Вода должна быть в пределах 36-48°С. Оптимальное время приема ванны — 20 минут.

После водных процедур можно растереть кожу жестким полотенцем. Но лучше всего воспользоваться скрабом.

Отшелушивание ↑

Достаточно всего 1-2 раза в неделю скрабировать проблемные зоны, чтобы улучшить обменные процессы в подкожно-жировой клетчатке, уменьшить жировые отложения и выраженность целлюлита.

• Помогает избавиться от ороговевших клеток.
• Улучшает кожное дыхание.
• Выравнивает, полирует, делает кожу мягкой и шелковистой.
• Усиливает кровообращение в проблемной зоне.
• Удаляет лишнюю воду.
• Подготавливает кожу к дальнейшему уходу.

Антицеллюлитный фитнес-скраб Anti-Cellulite Lime Scrub от ARAVIA Laboratories — настоящая находка для девушек, которые заботятся о качестве своего тела и внешнем виде кожи. Средство борется с «апельсиновой коркой», обеспечивает глубокое очищение и стимулирует обновление клеток эпидермиса.

Все дело в активных компонентах:

• экстракт лайма имеет свойство расщеплять жиры, способствует похудению и устраняет целлюлит. Витамин С, входящий в состав лайма, обладает мощным антиоксидантным и омолаживающим действием. Он способствует выработке коллагена, улучшает эластичность и внешний вид кожных покровов, возвращает упругость и прочность;
• экстракт перечной мяты приятно освежает и охлаждает кожу, борется с усталостью, успокаивает покраснения и раздражения, укрепляет сосуды и усиливает местное кровообращение;
• гель алоэ вера насыщает ткани кислородом, способствует выработке коллагена и эластина, стимулирует процессы регенерации.

После использования скраба кожа становится мягкой, гладкой и готовой к дальнейшему уходу.

Обертывание ↑

Обертывание — эффективная процедура, которая помогает на разных стадиях целлюлита. Обертывание легко выполняется в домашних условиях. Но одного или двух раз будет недостаточно, чтобы эффект был выраженным и стойким. Необходимо пройти курс из 10-15 процедур, периодичность — 1-2 раза в неделю.

Благодаря обертыванию можно:

• уменьшить объемы;
• очистить кожу, выровнять ее микрорельеф и улучшить цвет;
• вывести из организма шлаки и токсины;
• улучшить циркуляцию крови во всех слоях эпидермиса;
• усилить обмен веществ;
• восстановить водный баланс в клетках кожи;
• уменьшить выраженность растяжек и шрамов;
• избавиться от дряблости кожных покровов;
• сделать кожу упругой и эластичной;
• избавиться от отечности.

Антицеллюлитное обертывание с глиной и морскими водорослями Seaweed Shaping Mask от ARAVIA Laboratories станет отличным дополнением к тренировкам. Высокоэффективная формула содержит целый комплекс полезных для кожи компонентов, которые обладают омолаживающими, антицеллюлитными, увлажняющими, смягчающими и детоксицирующими свойствами, а также насыщают клетки эпидермиса полезными витаминами и минералами.

• Каолин мягко отшелушивает и эффективно очищает кожу, стимулирует процессы регенерации, насыщает клетки эпидермиса кислородом, повышает упругость и эластичность кожи.
• Экстракты морских водорослей (ламинария, спирулина и фукус) тонизируют и увлажняют кожу, ускоряют обменные процессы, способствуют сжиганию жира, повышают упругость, эластичность и тургор, подтягивают кожу.
• Масла сладкого миндаля, какао и ши борются с первыми признаками старения, разглаживают кожные покровы, запускают процессы регенерации, повышают упругость и эластичность.

У обертывания невероятно приятная консистенция и простой способ применения. Вы сможете устроить в домашних условиях настоящий SPA, совместив приятное с полезным.

Подтяжка и увлажнение кожи ↑

В качестве поддерживающего ухода после тренировок не забывайте про подтягивающие и увлажняющие средства для тела. Они помогают держать кожу в тонусе, улучшают ее внешний вид, упругость и эластичность. Плюс ко всему борются с сухостью кожи, появлением растяжек и избавляют от целлюлита.

Антицеллюлитное молочко с маслом кофе и морскими минералами Anti-Cellulite Detox Milk от ARAVIA Laboratories обладает выраженными лимфодренажными и антицеллюлитными свойствами, содержит натуральные и активные компоненты, значительно улучшает внешний вид и качество кожи.

• Экстракт кофейных зерен стимулирует метаболизм, улучшает лимфо- и кровообращение, локально борется с жировыми отложениями, уменьшает объемы и выраженность целлюлита.
• Вытяжка из бурых водорослей выводит избыточную жидкость, шлаки и токсины из организма, избавляет от отеков, стимулирует выработку коллагена, увлажняет и подтягивает кожу.
• Экстракт листьев оливы омолаживает клетки эпидермиса, защищает коллагеновые и эластиновые волокна от разрушений, замедляет естественные процессы старения, защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов.

Молочко можно и нужно использовать каждый день (можно даже несколько раз в день).

Восстановление мышц после тренировок ↑

В результате физической активности мышцы частично повреждаются, в них возникают небольшие надрывы, что приводит к болезненности. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будут болеть мышцы. Это происходит из-за того, что они не привыкли к тренировкам и не были достаточно разогреты.

В такие моменты кажется, что вы больше никогда не сможете отправиться в тренажерный зал.

Но это состояние, разумеется, пройдет. Особенно если помочь мышцам восстановиться. Для этого существуют специальные средства.

Антицеллюлитный фитнес-гель Liposculpt Cold Gel от ARAVIA Laboratories поможет быстрее восстановить мышцы после тренировок, уменьшить болевые ощущения и вернуться к привычному образу жизни. Все благодаря охлаждающему и успокаивающему эффекту.

Но это не основная функция геля. В первую очередь, он обладает антицеллюлитным действием, повышает тонус, упругость и эластичность кожи, а также ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• Экстракт зеленого чая стимулирует выведение избыточной жидкости из тканей, уменьшает отечность, защищает клетки от фотостарения и действия свободных радикалов.
• Экстракт ягод годжи нивелирует оксидативный стресс, улучшает естественную защиту кожи, повышает местный иммунитет.
• Экстракты морских водорослей уменьшают целлюлит и сжигают жир, укрепляют сосуды, ускоряют обменные процессы, улучшают упругость и эластичность кожи.
• Ментол и экстракт перечной мяты успокаивают, снимают раздражения, уменьшают чувствительность кожи, снимают усталость, ускоряют восстановление мышц и приятно охлаждают.

Гель имеет приятную консистенцию, которая быстро впитывается и не оставляет никаких следов. Средство рекомендуется использовать каждый день. Вы можете чередовать его с молочком для усиления действия.

Только комплексный подход к тренировкам и регулярный уход помогут добиться выраженных и стойких результатов!

Лучший 7-дневный план питания для тонизирования женского тела с PDF

Что внутри

1

Здоровье оказывает существенное влияние на ваш уровень энергии, настроение и уверенность в себе.

Здоровье, безусловно, начинается изнутри, но иметь подтянутое тело по-прежнему является целью многих моих клиентов.

Много лет работаю личным тренером и диетологом. Я помогаю женщинам сжигать жир и наращивать мышцы, чтобы сформировать тело, в котором они чувствуют себя счастливыми и здоровыми.

Хорошей новостью является то, что вы можете одновременно принести пользу своему телу не только внешним видом. Вам необходимо соблюдать специальную женскую диету для тонизирования тела!

Эти преимущества включают снижение риска определенных заболеваний, поддержание здорового веса, лучшую концентрацию на работе и легкость повседневных движений.

Продолжайте читать, чтобы получить мой план питания для тонизирующего женского тела и режим тренировок, и начните наслаждаться сияющим здоровьем и телосложением, к которому вы стремитесь.

Воспользуйтесь нашим бесплатным расширенным калькулятором калорий и макронутриентов для более индивидуального плана питания с учетом вашего типа телосложения и целей.

Что такое план питания для тонизирования женского тела?

План питания для тонизирования женского тела — это целенаправленная диета. Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или изменить состав в целом, то, как вы питаетесь, является основным фактором, определяющим, увидите ли вы результаты.

При составлении плана питания для тонизирования женского тела необходимо учитывать калории, макроэлементы и микроэлементы.

Хотя многие считают, что есть здоровую пищу — это пресно, это не обязательно так. Именно поэтому я помогаю вам планировать и разнообразить меню!

Факторы, которые следует учитывать при составлении плана питания

Связанные с этим: диета с супом из лука-порея

Тонизирование тела

Когда кто-то хочет «подтянуть» свое тело, он обычно хочет, чтобы немного мышц было видно. Один из способов добиться этого — набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме.

Вы делаете это, увеличивая потребление белка примерно до одного грамма белка на фунт веса или 1,2 грамма белка на килограмм веса.

Вы должны иметь небольшой дефицит калорий примерно в 250 калорий из поддерживающего TDEE, что позволит вашему телу медленно сжигать лишний жир.

Сжигание жира

Связано: Потребление 600 калорий в день

Если вашей основной целью является сжигание жира, вы должны иметь более высокий дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир.

Начните с ежедневного дефицита в 300 калорий и постепенно доведите его до 500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма в неделю.

Поддержание веса

Если вы хотите оставаться на прежнем уровне, следуйте плану питания, согласно которому вы едите по поддерживающим калориям.

Это самый простой способ поесть. Должно быть легко оставаться последовательным, потому что вы не будете чувствовать себя слишком сытым или голодным.

Телосложение

Три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Хотя этот фактор не влияет на то, как вы разрабатываете свой план питания для тонизирования женского тела, его следует признать.

Вы должны знать, что форма и тип вашего тела могут отличаться от других и реагировать на более высокий или небольшой дефицит калорий для достижения тонуса тела.

Генетика

По теме: Как уменьшить ширину плеч у женщин

Генетика играет большую роль в том, как ваш организм перерабатывает пищу.

Например, у некоторых людей появляется больше энергии, когда они придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают углеводы.

Точно так же ваша генетика определяет, где вы в первую очередь набираете и теряете жир, как легко вы можете сбросить вес и как быстро вы можете набрать мышечную массу.

Никогда не позволяйте этому фактору обескуражить вас. Будьте терпеливы со своим телом, придерживаясь своей диеты для тонизирования женского тела!

Тип тренировки 

Связано: Сплит для женщин

Тренировка может означать много разных вещей. Будете ли вы поднимать тяжести, бегать, плавать, заниматься спортом или делать что-то еще, чтобы достичь тела своей мечты?

Когда у вас будет план тренировок, подумайте, какие продукты будут подпитывать ваше тело.

Выберите то, что позволит вам добиться наилучших результатов во время занятий и получить максимальную пользу.

Возраст

Как правило, с течением времени ваш метаболизм замедляется. Когда это происходит, ваши калории должны быть соответствующим образом скорректированы, чтобы вы не начали набирать вес при том, что раньше было вашими поддерживающими калориями.

Опять же, вы можете использовать наш калькулятор калорий и макросов, чтобы корректировать свои цифры по мере продвижения.

Если вы хотите сохранить калории на прежнем уровне, вам нужно больше тренироваться, чтобы компенсировать дополнительное потребление калорий.

Рост

Чем вы выше, тем быстрее ваш метаболизм. Это означает, что вам нужно съедать больше калорий с вашим планом питания для тонизирования женского тела, чтобы поддерживать вес или набирать вес.

Что такое макроэлементы и микроэлементы?

Макронутриенты — это белки, углеводы и жиры. К микроэлементам относятся витамины и минералы.

Макронутриенты и микроэлементы играют важную роль в вашем плане, потому что они помогают определить, сколько мышечной массы у вас есть, ваш метаболизм, общие функции вашего тела и многое другое!

Сколько калорий нужно съедать женщине, чтобы быть в тонусе?

Связанный: 11 продуктов, которые идут прямо к вашей заднице

Белок

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или сохранить свой вес с помощью плана питания для тонизирования женского тела, вы должны потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать быстрый метаболизм.

В идеале вы должны съедать один грамм белка на каждый фунт вашего веса или 1,2 грамма на килограмм веса.

Один грамм белка эквивалентен четырем калориям.

Вот несколько примеров того, как белок занимает чьи-то калории.

Давайте возьмем в качестве примера кого-то, кто весит 150 фунтов.

Похудение:

• Общее количество калорий: 1750
• Белок: 150 г или 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1150

Поддержание веса:

• Общее количество калорий: 2000
• Белок: 150 г или 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1400

Увеличение веса: 

• Общее количество калорий: 2250
• Белки: 150 г 600 калорий
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1650

Углеводы

Средний рацион состоит из 30-50% углеводов. Это связано с тем, что большинство людей получают наибольшее количество энергии из этого макроэлемента.

Основываясь на примере женщины весом 150 фунтов, давайте продолжим выяснять, что ей следует есть, если мы перейдем на 45% углеводов. В каждом грамме углеводов содержится четыре калории.

Похудеть:

• Начальные калории: 1750
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1150
• Углеводы: 196 грамм или 784 калории
• Остаток калорий для жира: 366

Поддержание веса:

• Начальные калории: 2000
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1400
• Углеводы: 225 г или 900 калорий
• Остаток калорий для жира: 500

Набор веса: 

• Начальное количество калорий: 2250
• Остаток калорий для углеводов и жиров: 1650
• Углеводы: 253 грамма или 1012 калорий
• Остаток калорий для жира: 638

Жиры

Наконец, вам нужно учитывать жиры. Помните, что мы имеем в виду такие продукты, как авокадо, оливковое масло, миндаль и арахисовое масло.

Обеспечивают организм полезными жирами для оптимизации уровня гормонов и общего функционирования организма.

В каждом грамме жира девять калорий.

Похудеть:

• Начальные калории: 1750
• Жир: 40 г или 366 калорий

Поддержание веса:

• Начальные калории: 2000
• Жир: 56 грамм или 500 калорий

Набор веса: 

• Начальные калории: 2250
• Жир: 71 грамм 638 калорий

7-дневный план питания для повышения тонуса женского тела  

Ниже приведены мои диетические рекомендации для женщин, которые хотят привести себя в тонус.

Это богатые питательными веществами блюда, которые помогают восполнить нужные макроэлементы, обеспечивают вас достаточным количеством витаминов и минералов и поддерживают ваше восстановление в тренажерном зале.

Я включил все ингредиенты, необходимые для каждого блюда, так что вам будет легко делать покупки и готовить по своему вкусу. Вы также можете отрегулировать количество некоторых ингредиентов (таких как протеиновый порошок или ореховое масло) в соответствии с вашими макровыделениями.

Понедельник

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо плюс яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: тунец на рисовых лепешках

• Рисовые лепешки
• Консервированный тунец
• Низкокалорийный майонез
• Яблоко

Ужин: Фарш из индейки Чили

• Фарш из индейки
• Говяжий бульон
• Томатный соус
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Специи
• Сыр Чеддер
• Чипсы из тортильи

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Вторник

Завтрак: Белковая овсянка

• Овсяные хлопья
• Миндальное молоко
• Арахисовое масло или миндальное масло
• Протеиновый порошок
• Ягоды

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: рулет из индейки

• Протеиновая лепешка
• Низкокалорийный майонез или горчица
• Турция
• Руккола
• Ломтик сыра
• Клубника

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Среда

Завтрак: Белковые блины

• Белковая смесь для блинов
• Арахисовое масло
• Сироп с низким содержанием сахара
• Ягоды
• Бекон из индейки

Обед: тунец на рисовых лепешках

• Рисовые лепешки
• Консервированный тунец
• Низкокалорийный майонез
• Яблоко

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Четверг

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо
• Яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Пятница

Завтрак: Белковая овсянка

• Овсяные хлопья
• Миндальное молоко
• Арахисовое масло или миндальное масло
• Протеиновый порошок
• Ягоды

Обед: Белковая пицца

• Белковая лепешка или тортилья
• Соус для пиццы
• Сыр моцарелла
• Фарш из индейки или курицы
• Шпинат
• Болгарский перец

Ужин: Фарш из индейки Чили

• Фарш из индейки
• Говяжий бульон
• Томатный соус
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Красная фасоль
• Специи
• Сыр Чеддер
• Чипсы из тортильи

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Суббота

Завтрак: Белковые блины

• Белковая смесь для блинов
• Арахисовое масло
• Сироп с низким содержанием сахара
• Ягоды
• Бекон из индейки

Обед: лосось, рис и овощи

• Оливковое масло
• Лосось
• Рис
• Болгарский перец
• Брокколи
• Спаржа
• Соус терияки

Ужин: рулет из индейки

• Протеиновая лепешка
• Низкокалорийный майонез или горчица
• Турция
• Руккола
• Ломтик сыра
• Клубника

Закуски: Парфе

• Греческий йогурт
• Гранола
• Фрукты 

Воскресенье

Завтрак: омлет и тост

• Одно целое яйцо
• Яичные белки
• Шпинат
• Лук
• Болгарский перец
• Белковый хлеб
• Арахисовое масло

Обед: Белковая пицца

• Белковая лепешка или тортилья
• Соус для пиццы
• Сыр моцарелла
• Фарш из индейки или курицы
• Шпинат
• Болгарский перец

Ужин: Паста с курицей

• Курица
• Протеин пенне
• Соус для спагетти
• Шпинат

Закуски: Протеиновый коктейль

• Протеиновый порошок
• Вода или миндальное молоко

Лучшие упражнения для тонизирования женского тела

Связано: План тренировок для женщин с PDF

Что касается того, что делать в спортзале, вот некоторые из наиболее эффективных тонизирующих упражнений, которыми я делюсь с клиентами.

1. Жим лежа

Жим лежа – отличное упражнение для одновременной проработки множества мышц верхней части тела! Выполняйте его не реже одного раза в неделю во время тренировки верхней части тела или в разгрузочный день.

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью с нагруженной штангой над собой.
2. Равномерно возьмитесь за перекладину и поднимите ее прямо над грудью, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Согните руки в локтях и поднесите штангу к груди.
4. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся, прежде чем повторить движение.

Преимущества

• Укрепляет грудь
• Укрепляет трицепсы
• бросает вызов вашим плечам

Pro Tips

• Не расставляйте локти во избежание травм; сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прижатыми к бокам.
• Когда вы опускаете штангу, поднесите ее к самому центру груди, чтобы верхняя часть спины могла обеспечить поддержку и устойчивость.

2. Широчайшие тяги

Если вы хотите иметь фигуру в виде песочных часов, вам нужно включить тягу вниз в день верхней части тела или в день тяги!

Ваша талия может стать очень тонкой, но подтягивания широчайших позволяют вашим плечам и верхней части спины казаться шире. Это создает иллюзию тонкой талии.

Требования к оборудованию

Тросовый тренажер

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за каждый конец грифа так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены в форме буквы V.
2. Подняв грудь и расправив плечи, потяните штангу вниз, пока она не коснется груди.
3. Медленно отпустите его обратно в исходное положение.

Преимущества

• Укрепляет спину
• Укрепляет бицепсы
• Придает форму песочных часов

Pro Tips

• Если вы обнаружите, что не можете дотянуть штангу до груди, выберите более легкий вес для увеличения амплитуды движений.
• Чтобы подняться на ступеньку выше, попробуйте чередовать конец грифа, который вы опускаете, чтобы работать с каждой стороной тела индивидуально.

3. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Посмотрите, как тяжело вы можете работать с этим упражнением в день для нижней части тела!

Требования к оборудованию

Штанга, блины и подушка для грифа

Как выполнять тяги бедрами со штангой

1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к краю скамьи и нагружая штангу на бедрах.
2. Поставьте ноги на землю и встаньте так, чтобы ягодицы не отрывались от земли, а скамья поддерживала ваш вес.
3. Возьмитесь за штангу и поднимите бедра к небу. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в верхней части этого упражнения.
4. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем опустить бедра и повторить движение.

Преимущества

• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет подколенные сухожилия
• Защищает колени

Pro Tips

• Чтобы не напрягать шею, держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего движения.
• Чтобы усложнить это упражнение, пульсируйте в верхней точке движения, прежде чем опускать бедра.

4. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо прорабатывает все тело, укрепляя ягодичные мышцы и облегчая функциональные движения в повседневной жизни.

Включайте это упражнение в дни для нижней части тела или тяги по крайней мере один раз в неделю.

Требования к оборудованию

Штанга и блины

Как выполнять становую тягу сумо

1. Положите на землю перед собой нагруженную штангу.
2. Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки смотрят под углом 45 градусов.
3. Присядьте и ровно возьмитесь за перекладину.
4. Держите спину прямой и плечи отведенными назад, используйте ноги, чтобы поднять штангу, пока не встанете прямо.
5. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем согнуть колени и опустить вес на пол.

Преимущества

• Улучшает сцепление
• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия

Насадки Pro

• Прежде чем поднимать штангу, попробуйте поднять ягодицы так, чтобы, когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выравнивалась и не округлялась. Округлая поясница во время становой тяги может привести к тяжелой травме.
• Обязательно разминайтесь только со штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы предотвратить травму.

5. Приседания со штангой на спине

Связанные с: Полное руководство по наращиванию ягодиц в форме сердца хорошая осанка.

Обязательно сделайте это в день для нижней части тела!

Требования к оборудованию

Штанга и блины

Как выполнять приседания со штангой на спине

1. Расположите верхнюю часть спины под загруженной штангой.
2. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед.
3. Отведите ягодицы назад, прежде чем согнуть колени и присесть.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, а затем оттолкнитесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества

• Укрепляет ягодицы
• Укрепляет квадрицепсы
• Функциональный механизм

Pro Tips

• Если вы обнаружите, что штанга причиняет боль задней части шеи, попробуйте использовать подкладку для грифа.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.

7-дневная программа тренировок для тонизирования женского тела 

Понедельник – ягодицы и брюшной пресс

1 Абдач

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Barbell Hip Thrusts	4	6-8	1 minute 30 seconds
Cable Kickbacks	3	8-10	1 минута
Болгарские сплит-приседания	3	8-10	1 минута
Тренажер1015 2	10-12	30 секунд
Появится ноги	2	10-12	30 секунд

, вторник-засадка TRICE и TRICE

-во вторник-сундука.

SETS REPS REST TIME Bench Press 4 6-8 1 minute 30 seconds Assisted Dips 3 8-10 1 minute Lateral Raises 3 8-10 1 minute Machine Chest Flys 2 10-12 30 секунд Кабельный трицепс.0021 EXERCISE SETS REPS REST TIME Barbell Back Squats 4 6-8 1 minute 30 seconds Leg Presses 3 8-10 1 minute Good Mornings 3 8-10 1 minute Lying Hamstring Curls 2 10-12 9 2 10-12 30 секунд Четверг 90!

Friday – Back, Biceps, and Abdominals

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Lat Pulldowns	4	6-8	1 минута 30 секунд
Полезное подтягивание	3	8-10	1 минута
Кабельный бицепс. 10-12	30 секунд
Взвешенные русские повороты	2	10-12	30 секунд

Суббота.0021 EXERCISE

SETS REPS REST TIME Sumo Deadlifts 4 6-8 1 minute 30 seconds Hack Squats 3 8-10 1 minute Hip Abductor Machine 3 8-10 1 minute Weighted Step Ups 2 10-12 30 секунд Подъем носков в машине Смита 2 10-12 30 секунд Воскресенье 9 0!

Загрузите свой бесплатный 7-дневный план питания для тонизирования женского тела

Я включил 7-дневный план питания, основанный на этой статье, или вы можете загрузить наши комплексные планы питания, которые составлены профессионалами и содержат информацию о питании, инструкции по рецептам и список продуктов. .

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть, чтобы похудеть и привести себя в тонус?

План питания для похудения и тонуса включает низкокалорийные продукты, которые также богаты питательными веществами, такие как нежирное мясо, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.

Если вы загрузите наш план питания для тонизирования женского тела в формате pdf, у вас будет множество идей для простых блюд с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Сколько я должен есть, чтобы быть в тонусе?

Если вы хотите сбросить жир и набрать немного мышечной массы для общего подтянутого вида, вам нужно специально следовать плану питания для женщин, чтобы привести себя в тонус.

Сначала нужно есть с избытком калорий, чтобы набрать мышечную массу.

После того, как вы наберете необходимое количество мышц, ешьте с дефицитом калорий, пока вас не устроит низкий процент жира в организме.

Наращивание, а затем резка — это целый процесс, так что наберитесь терпения и знайте, что результаты не заставят себя ждать!

Что должна съесть девушка из спортзала за один день?

Связанный: План питания на 3000 калорий с PDF

Обратите внимание, что диета для тонизирования женского тела включает в себя три приема пищи плюс перекус каждый день. Это не влечет за собой никаких голоданий или жидких заменителей пищи, за исключением протеинового коктейля в качестве закуски.

Независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки, правильное питание является ключом к наращиванию мышечной массы, производительности и восстановлению.

Добавьте сюда тренировки, чтобы получить максимальные результаты.

Помните, что ваш рацион должен включать продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, лосось, фарш из индейки и греческий йогурт.

Сочетайте эти продукты с богатыми питательными веществами источниками жиров и углеводов. Не забывайте, что фрукты и овощи должны быть частью каждого приема пищи или перекуса!

Вывод

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы почерпнули несколько идей из нашего плана питания для тонизирования женского тела!

Если вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь так, чтобы это бросало вызов вашему телу, вы увидите результаты и почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

Напишите ниже, какие у вас цели в фитнесе, и не забудьте поделиться этой статьей со всеми, кого вы знаете, кто хочет добиться подтянутого вида!

Тонизирующая диета для женщин | livestrong

Важной частью тонизирования является уменьшение жировых отложений за счет снижения веса, чего можно достичь, потребляя меньше калорий, чем сжигается.

Изображение предоставлено: OksanaKiian/iStock/GettyImages

Тонирование — это еще один способ описания наращивания мышечной массы, который требует как диеты, так и физических упражнений. Диета для тонизирования женского тела должна быть направлена ​​на уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы — выполнение этих двух вещей в тандеме улучшит внешний вид мышц и подтянутое тело.

Потребление калорий и потеря веса

Важной частью тонизирования является уменьшение жировых отложений за счет снижения веса, чего можно достичь, потребляя меньше калорий, чем сжигается. Количество калорий, которые ваше тело использует каждый день, также называется общим расходом энергии и включает поддержание клеточных функций, пищеварения и физической активности.

Видео дня

Общее рекомендуемое количество калорий, которое женщина должна потреблять каждый день, зависит от ее возраста, веса, роста, физической активности и других факторов. Министерство сельского хозяйства США в своем Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день.

Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя граница — для активных взрослых, определяемых как ходьба более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час. Увеличение физической активности может потребовать увеличения ежедневного потребления калорий.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Несмотря на то, что ограничение калорий может привести к потере веса и жира, обзор исследований, опубликованный в августе 2015 года в Международном журнале ожирения , показал, что организм склонен к адаптации, и обмен веществ становится более активным. эффективный. Это сокращение калорий не является устойчивой, долгосрочной стратегией снижения веса. Вместо этого план питания для женщин должен быть направлен на наращивание мышечной массы.

Белок и наращивание мышц

Рекомендуем

Управление весом

Диета для пресса с шестью кубиками для женщин

Лесли Чен

Отзыв

Питание

Диета с вареным яичным белком

Брайан Уиллетт

Питание

Задержка воды и потребление белка

Джилл Корлеоне

Белок является важным макроэлементом — он содержится в мышцах, коже, костях, волосах и тканях тела. Человеческий организм не хранит незаменимые аминокислоты, из которых состоит белок, поэтому эти аминокислоты должны поступать из пищи. Поскольку белок является основным элементом мышц, потребление белка может помочь сохранить и нарастить женскую мышечную массу.

Многочисленные исследования напрямую связывают белок и наращивание мышечной массы. Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Sports Medicine , показало, что белок может способствовать увеличению мышечной массы и производительности у физически активных взрослых. Точно так же обзор, опубликованный в сентябре 2012 года в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что увеличение количества белка в рационе помогло увеличить мышечную массу и силу во время тренировок с отягощениями.

Кроме того, потребление белка важно для ограничения калорий, потому что в случаях значительной потери веса организм также теряет мышечную массу. В статье в апреле 2014 года в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , исследователи обнаружили, что увеличение количества белка помогает поддерживать мышечную массу у спортсменов, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белка

В статье за ​​август 2012 г. в British Journal of Nutrition также было показано, что белок способствует насыщению (то есть ощущению сытости) и может играть важную роль в снижение массы тела и контроль веса. Это относится и к белковым закускам — исследование, проведенное в сентябре 2016 года в 9Исследование 0011 Advances in Nutrition показало, что закуски, богатые белком, способствуют насыщению и помогают избежать переедания при следующем приеме пищи.

План питания для тонизирования

Поскольку белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, план питания для тонизирования и наращивания мышечной массы у женщин должен включать различные источники белка.

Для общего состояния здоровья в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США рекомендуется (на основе данных о потреблении макронутриентов Института медицины) 0,8 грамма белка на килограмм массы тела; для взрослых женщин это около 46 граммов. USDA также имеет Калькулятор потребления диетических ссылок для определения уровня питательных веществ для людей в зависимости от возраста, роста и веса.

Однако для наращивания и поддержания мышечной массы, которая необходима при тонизирующей диете, Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневное потребление от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела.

Однако не все белки одинаковы. Министерство сельского хозяйства США проводит различие между «полными белками», которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и «неполными белками», в которых отсутствует по крайней мере одна из аминокислот. Можно есть различные источники неполных белков, чтобы удовлетворить все потребности в аминокислотах.

Источники животного белка: мясо, птица, рыба и яйца считаются полноценными белками. Тем не менее, следует учитывать весь «белковый пакет» — то есть, сколько клетчатки, хороших и плохих жиров и натрия содержится в белке. Например, несмотря на то, что стейк из вырезки и лосось на гриле содержат около 30 граммов белка, в лососе меньше насыщенных жиров и содержатся жиры омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Красное мясо также связано с другими рисками для здоровья. Статья в журнале 9 за март 2012 г.0011 Инсульт показал корреляцию между красным мясом и риском инсульта как у мужчин, так и у женщин. Национальные институты здравоохранения также предупреждают, что диета, богатая красным мясом, по сравнению с диетой, богатой белым мясом или растительным белком, повышает уровень химического вещества, связанного с сердечными заболеваниями.

Людям, которые употребляют в пищу животные белки, следует ограничить употребление красного мяса и употреблять в пищу более постные источники, такие как морепродукты, яйца и белое мясо, такое как курица или индейка.

Молочные источники белка: Молоко, сыр и йогурт также считаются полноценными белками. Обзор за ноябрь 2016 г. в 9Исследование 0011 Food & Nutrition Research показало, что потребление молока и молочных продуктов в вашем рационе может помочь обеспечить вас питательными веществами, такими как кальций, и защитить от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Источники белков растительного происхождения: белки растительного происхождения считаются неполными, но их можно комбинировать, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Белки растительного происхождения также оказывают меньшее воздействие на окружающую среду, поскольку их производство приводит к меньшим выбросам парниковых газов, чем производство мяса животных. Хорошие растительные варианты включают чечевицу, бобы, соевые бобы, нут, орехи и цельные зерна, такие как пшеница и лебеда.

Подробнее: 13 удивительных вегетарианских источников белка

Углеводы. важнейший источник энергии для организма. Таким образом, тонизирующая диета должна также включать углеводы из цельных продуктов, особенно для людей, которые занимаются физической активностью.

Вода: Наконец, надлежащая гидратация необходима для поддержания важнейших функций организма и поддержания здорового веса тела. Общее ежедневное потребление воды (включая питьевую воду, а также содержание воды в продуктах, которые съедаются в течение дня) варьируется в зависимости от человека, возраста, пола, уровня активности и многого другого. Институт медицины Национальной академии рекомендует женщинам потреблять около 91 унция или примерно 11 чашек воды в день.

Тренировка с отягощениями и тонизирование

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу и повысить тонус за счет мышечной гипертрофии. Когда вы тренируетесь с отягощениями, используя вес тела или внешние веса, мышечные волокна испытывают травму.