Эффективные упражнения на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

22.06.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — эффективные тренировки для упругих ягодиц и попы

Подтянутые и упругие ягодицы — это не просто красиво и модно. От ягодичных мышц зависит общее физическое состояние человека, его выносливость, осанка, сила. Поэтому так важно всегда держать их в тонусе.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

171 статей

Статью о том, как быстро накачать мышцы ягодиц, мы начнем с краткого курса анатомии. Понимаем, что читать про анатомию не слишком интересно, а иногда и скучно. Но это тот случай, когда мы настоятельно рекомендуем тебе узнать, как устроены ягодичные мышцы. Хотя бы затем, чтобы понимать, какие упражнения наиболее подходящие и эффективные для прокачки ягодиц.

Читая статью дальше, ты узнаешь эффективные упражнения для прокачки ягодиц. Источник: pexels 

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трех парных мышц – большой, средней, малой.  

Большая ягодичная мышца

Именно с этой самой большой и крупной мышцей мы ассоциируем ягодицы. Находится она над нижней и средней ягодичными мышцами и практически полностью их перекрывает. 

Ее функции: 

  • участвует в разгибании бедра и повороте бедра наружу;
  • поддерживает туловище в положении стоя;
  • помогает вернуться в исходное положение после наклона.

Мышца вовлечена в работу во время толчковых движений ногами, прыжков, зашагиваний, во время подъема по лестнице, при переходе с ходьбы на бег. Также работает при выполнении приседаний и всех упражнений, связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной, будто «выглядывает» сзади и сбоку. Средняя мышца создает объем верхней части ягодиц и завершает их красивую форму. 

Основные функции:

  • стабилизирует положение таза и бедренной кости;
  • участвует во вращении бедра наружу, внутрь и его отведении в сторону.

Мышца активна при выполнении любых упражнений, связанных с подведением/отведением и вращением бедер, а также при начальной стадии ходьбы. При этом ее работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Если о «ямках» на ягодицах ты знаешь не понаслышке, тренировка этой мышцы поможет тебе исправить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Своей формой напоминает среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая и самая глубокая из трех мышц. Прощупать ее нельзя – малая ягодичная полностью перекрыта большой и средней ягодичными мышцами. 

Функции малой и средней ягодичных мышц аналогичны, и обычно они работают вместе: 

  • отведение бедра;
  • стабилизация таза и удержание равновесия при ходьбе. 

Значение ягодиц для твоего здоровья

Не для того нам даны ягодичные мышцы, чтобы только сидеть на них ровно.

Сильные ягодицы — это хорошая осанка, а значит, легкие лучше расправляются, к органам и тканям поступает больше кислорода.

Вспомни осанку гимнастов, когда они выходят на помост. А знаешь, какие слова им говорит тренер, отправляя спортсменов на старт? «Держи попу!»

Упругие и крепкие ягодицы очень сильно влияют на красивую осанку. Источник: pexels 

Крепкие ягодичные мышцы фиксируют таз, это напрямую влияет на положение позвоночника. При слабых ягодицах во время поворотов тела могут возникнуть опасные изгибы, что ведет к протрузиям и болям в пояснице.

У коленных суставов нет собственных мышц-стабилизаторов — они все сосредоточены в области ягодиц. Когда ты катаешься на коньках, прыгаешь, бегаешь, поднимаешься по лестнице, именно ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. И чем они крепче, тем больше защищены твои колени.

Цель упражнений для ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, помогут: 

  • сформировать рельеф ягодичной области;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • подтянуть обвисшие мышцы;
  • убрать «галифе» на бедрах, при условии коррекции питания;
  • избавиться от целлюлита.

Какую ягодичную мышцу надо прокачивать больше других

Каждая из ягодичных мышц отвечает за определенные функции, и если одна «недорабатывает», значит, мы не получим тот вид ягодиц, который мог бы быть. Поэтому, даже если мышца называется малой, это не значит, что ей можно уделять меньше внимания. 

Несмотря на то, что рельеф формирует большая ягодичная, при слабых внутренних мышцах, ягодицы будут  напоминать плохо надутый воздушный шарик, который сморщивается при каждом прикосновении. Поэтому, и малую, и среднюю надо тренировать также интенсивно, как и большую ягодичную мышцу – ведь все они одинаково отвечают за упругость и подтянутость ягодиц.

Можно ли кардинально изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а подкорректировать и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать мышцы эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. Ура! 

Небольшая прослойка жира у женщины — это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь. А сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра – стройными. 

Домашние тренировки помогут сделать твои ягодицы красивыми и упругими. Источник: pexels 

Все, что тебе понадобится – два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму.

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать регулярно делать упражнения и дальше. 

Пять самых эффективных упражнений для роста ягодичных мышц

Самое важное: в начале тренировок во главу угла ставь технику выполнения упражнений для ягодиц. Правильно выполненное упражнение – гарантия результата. В противном случае можно не только не добиться желаемого эффекта, но и получить проблемы со здоровьем. И только после освоения правильной техники можно увеличивать количество повторений, использовать отягощения, ускорять темп выполнения упражнений. То есть различными способами увеличивать тренировочную нагрузку для формирования упругих и подтянутых ягодиц.

Ниже – пять самых популярных работающих упражнений для прокачки ягодиц. Все они учитывают анатомию ягодичных мышц, и поэтому их регулярное выполнение гарантирует эффект. Для новичков количество повторений 10-12 раз в каждом подходе. 

Приседания в различных вариациях

Это основа основ формирования упругих ягодичных мышц. Главное, выполнять приседания технически правильно.

  • Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад. Следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног.
  • Старайся делать максимально глубокие приседы – так эффект будет больше.
  • Выполняй упражнение для ягодиц в медленном темпе, секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это увеличивает эффективность тренировки. 
Приседания — это основа формирования упругих ягодиц. Источник: pexels 

Выпады

Акцентированное упражнение на ягодицы и бедра. Варианты упражнений – в ходьбе, с выпрыгиванием, на тумбе, с гантелями. Особое внимание – технике выполнения.

  • Держи спину ровной, подбородок – приподнятым.
  • Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом.
  • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. 

Чем шире ты делаешь шаг и чем медленнее темп выполнения упражнения, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Усложненный вариант выпадов – упражнения с отягощением. В качестве утяжелителей могут быть гантели, а за их неимением – обычные пластиковые бутылки с водой или внушительные книги.  

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

  • Ляг на пол, колени согни под прямым углом. 
  • Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. 
  • В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц,  задержись на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
Это упражнение дает нагрузку и на поясничный отдел, который также влияет на внешний вид. Источник: pexels 

Болгарские выпады

Это усложненный вариант классических выпадов, который используют для акцентированной проработки ягодичных мышц.

  • Встань спиной к любой возвышенности – дивану, стулу, кровати. 
  • Помести заднюю ногу на опору, обопрись на нее носком стопы. 
  • Приседай на второй ноге до тех пор, пока передняя нога с полом не будет составлять прямой угол.  
  • Выполняй упражнение медленно, почувствуй напряжение ягодичных мышц.

Следи за тем, чтобы вес тела не смещался вперед, и колени не выводились за линию пальцев ног. Центр тяжести должен быть посередине. В противном случае коленный сустав будет перенапряжен.

Подъем ног из упора лежа

Эффективное упражнение прокачивает не только ягодичные мышцы, но и пресс.

  • Прими упор лежа – тело ровное, как в планке, руки выпрямлены, лицо опущено вниз. 
  • Поднимай ноги поочередно, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Держи равновесие.
  • Если делать упражнение несложно, для достижения большего эффекта используй фитнес-резинки. 

Избавят ли упражнения для роста ягодиц от целлюлита?

Целлюлит на ягодицах доставляет немалые страдания женщинам. Причем, не только тем, кто имеет лишний вес. В чем причина целлюлита, и как избавиться от него за месяц, читай здесь.  

Выпады — одно из лучших упражнений для прокачки ягодичной мышцы. Источник: pexels 

Самые лучшие результаты борьбы с апельсиновой коркой получают от выполнения упражнений, включающих в работу нижнюю часть тела. Выпады, приседания, ягодичный мостик хорошо нагружают мышцы ягодиц и ног – это как раз те упражнения, которые прокачивают ягодичные мышцы. В комплекс упражнений можешь добавить ягодичные махи. Выполнять их можно в нескольких вариантах – прямой или согнутой ногой, на боку, стоя, на четвереньках, в сторону прямой и согнутой ногой. Твои ягодицы получат максимальную нагрузку и начнут буквально «гореть».

Техника выполнения ягодичных махов

  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс напряжены. 
  • Согни ногу и подними ее максимально вверх, затем вернись в исходное положение. Повторяй до жжения в ягодицах. 
  • Эффект усилится, если будешь тянуть носок на себя – так, наряду с мышцами бедра и ягодиц, включаются в работу и голени.  

Оптимально ягодичные махи выполнять в конце тренировки, чтобы дополнительно «добить» проблемные зоны. 

Как влияют на ягодичные мышцы кардионагрузки

При упоминании кардионагрузок первое, что приходит на ум, — это бег. Но можно ли прокачать ягодицы с помощью бега? 

Когда ты бежишь, работают почти все группы мышц, и ягодичные – не исключение.  Нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра, все ягодичные мышцы – большая, средняя и малая. Прорабатывается подвздошно-поясничная мышца, ответственная за сгибание бедра.

Но особого эффекта от обычного прогулочного бега не жди.

Ягодичные мышцы прокачиваются при беге высокой интенсивности, с ускорением, в гору, по ступенькам вверх-вниз. А также при выполнении специальных беговых упражнений – запрокидывание пятки за спину, с поднятием бедра.

Именно бег в гору или с ускорением дает нужный эффект при прокачивании ягодичной мышцы. Источник: pexels 

Если бег не относится к твоим любимым занятиям, обрати внимание на другой вид кардионагрузок – танцевальный фитнес. Танцы включают разные направления – латину, зумбу, хип-хоп и другие. Ягодичные мышцы получат хорошую нагрузку, а ты – прекрасное настроение. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

Кроме танцевальных программ, на нашем сайте целое созвездие тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.

«Круглая попа и плоский живот» – программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.

Также для новичков разработала программу «Целлюлит, уходи» наш популярный тренер Иванна Идуш . В программе 15 тренировок по 20-25 минут. После каждой тренировки – день отдыха для восстановления. Это различные вариации выпадов, приседаний и других функциональных упражнений. Нагрузку, помимо ягодичных мышц, получат также мышцы спины, живота, рук. Результатом ты точно будешь довольна!

Следующий месяц можешь заниматься и закреплять достигнутое, тренируясь по программе Марины Бакшиевой «Ягодицы нон стоп». Выполни 15 тренировок с чередованием дней отдыха и спустя 30 дней ты не узнаешь свои ягодицы.

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день или 3 раза в неделю – результат тебя порадует. Уточняем, 6 тренировок – это серия, которую надо повторить несколько раз.  

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Здесь ты можешь посмотреть видео тренировку Полины на нашем YouTube канале. 

«Почему я качаю ягодицы уже несколько месяцев, но ничего не меняется?»

Добиться желаемого эффекта ты сможешь только при комплексном подходе:

  • подходящая тренировочная программа;
  • правильное питание с адекватным калоражем и соотношением белков, жиров и углеводов;
  • достаточное восстановление.
Комплексный подход даст нужный результат в формировании красивых ягодиц. Источник: pexels 

Отсутствие результата говорит о том, что какая-то из этих составляющих не работает. Человек может много и правильно тренироваться, но из-за недостатка времени на восстановление мышцы не будут расти. Без контроля питания не приходится ждать эффекта от упражнений для ягодиц. И, конечно, нельзя накачать ягодицы без прогрессивного тренировочного плана, разработанного опытным тренером.  

Как накачать ягодицы правильно? Какие упражнения самые эффективные для прокачки ягодичных мышц?

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц обеспечит желаемый эффект только при соблюдении трех правил – правильное питание, программа тренировок с эффективными упражнениями для ягодичных мышц, которая включает приседания, выпады, прыжки и полноценное восстановление.

Что посоветуете для роста ягодичных мышц? Как эффективнее накачать ягодицы – в зале или на домашних тренировках?

Главное – не место тренировок, а правильно подобранные упражнения для ягодиц, регулярные тренировки дома или в зале, полноценный сон и правильное питание. Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Они ускорят формирование упругих ягодиц и бедер.

Эффективные упражнения для ягодиц

Сразу расставим все точки над «и»: худые, плоские ягодицы ничем не лучше, и не привлекательней, чем полная попа. Ни то, ни другое не притянет взгляды мужчин (а мы в большинстве случаев именно ради взглядов и тренируемся), так что, оправдания вроде «я и так худая, куда мне тренироваться», не пройдут. Для мотивации, наденьте купальник и признайтесь честно своему отражению, что не посвятили эффективным упражнениям для ягодиц ни минуты.

Как правильно качать ягодицы?

Если вы думаете, что бесконечные забеги на беговой дорожке и только, сделают ваши ягодицы упругими, вы слегка ошибаетесь. Чрезмерное кардио не является эффективным упражнением для подтяжки ягодиц, а наоборот, разрушает мышечную ткань.

Кардионагрузки нужны, в основном, тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от избытка жировых отложений. Если же вы наоборот, как жердочка, вам лучше целиком посвятить себя силовому тренингу.

Какие тренировки подойдут для ягодиц?

Итак, с распределением кардио и силового тренинга мы разобрались, теперь перечислим некоторые очень эффективные упражнения для ягодиц:

  • выпады;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • подъемы таза со штангой;
  • бег (в умеренных количествах).

Конечно, для приобретения упругих форм важно также задуматься о своем рационе. Как мы уже говорили, если у вас есть лишний вес на ягодицах – нужно выполнять кардио, чтобы согнать жир. Но при этом, надо не забыть усовершенствовать и свое питание – никаких простых углеводов, насыщенных жиров и ночных пиршеств. Для роста мышц ягодиц (если у вас от природы плоская попа), нужно потреблять больше белка, причем, маложирного.

Упражнения

А теперь к самому главному: начнем выполнение самого эффективного комплекса упражнений для ягодиц.

  1. Садимся тазом на пятки, вытягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох.
  2. Становимся на четвереньки, левую ногу вытягиваем назад. Плавно поднимаем ее вверх и опускаем на пол.
  3. Поочередно через верхнюю точку перемещаем ногу слева вправо.
  4. Колено опускаем в пол, вытягиваем ногу за носком вверх.
  5. Вытягиваем ногу и фиксируем на несколько секунд.
  6. Опускаем колено на пол, таз на пятки, а живот на колени – расслабляемся.
  7. С округлой спиной возвращаемся на четвереньки, выравниваем спину, повторяем упражнения 2 – 6 на вторую ногу.
  8. Переходим в положение лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем таз вверх, на выдохе опускаем. Колени сводим к центру.
  9. Левая нога на полу, правую вытягиваем. Продолжаем поднимать таз вверх. Выполняем по 5 раз на каждую ногу. Со вдохом поднимаемся вверх, с выдохом опускаемся на пол.
  10. Правая нога вытягивается вверх по направлению к потолку, вместе с ней поднимается и таз. Вытягиваем ногу вверх, максимально наклоняем ее к голове и фиксируем положение на несколько секунд. Опускаем ногу и повторяем на другую сторону.
  11. Правую ногу закидываем на левое бедро, продолжаем поднимать таз вверх. Оторвали таз, зафиксировали положение. Опустились и поменяли ноги.
  12. Группируемся – расслабляем мышцы.
  13. Вытягиваем ноги, ложимся на живот, руки вдоль туловища. Левую ногу поднимаем наверх, фиксируем положение на 15 – 20 секунд. Опускаем ногу, поднимаем и удерживаем правую ногу. Бедро прокручиваем внутрь.
  14. Отталкиваемся ладошками от пола, переходим в позу ребенка – отдыхаем.
  15. Плавно круглой спиной поднимаемся наверх. Вдох – руки вверх, выдох – опускаем руки вниз.

Каждое из этих эффективных упражнений для упругих ягодиц выполняем по 8 – 10 раз вначале, а постепенно, совершенствуясь, доходим до 20 повторений.

Для того чтобы достичь нужного эффекта максимально быстро, упражнения для ягодиц нужно сочетать с общей нагрузкой на мышцы нижней части тела.

 

Статьи по теме:

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять в первую очередь тем, у кого проблемной зоной является область бедер.

Эта статья предлагает, на наш взгляд, самый эффективный комплекс упражнений на медиальную группу мышц.

Упражнения для мышц ног

Для женщины стройные и красивые ноги — мощное оружие для привлечения внимания сильной половины человечества. Наш комплекс упражнений поможет держать мышцы ног в тонусе и сделать их стройнее.

Как похудеть в ягодицах?

Ягодицы зачастую при наборе лишнего веса страдают в первую очередь, особенно, если это обусловлено генетически. Эта статья расскажет, как похудеть в данной области и укрепить ягодичные мышцы.

Упражнения для коленей

Иногда, даже у самых стройных девушек и женщин может быть проблема с коленями, которые выглядят не совсем красиво. В этой статье мы предлагаем комплекс упражнений, которые помогут подтянуть колени и сделать их более привлекательными.

 

19 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR 3lb, 8lb, 10lb гантели, POPSUGAR Kettlebell, POPSUGAR Mini Bands, POPSUGAR Step Deck, POPSUGAR Resistance Bands, спортивный бюстгальтер Splits59, леггинсы Splits59, кроссовки APL

Одно из распространенных заблуждений, когда дело доходит до увеличения ягодиц, заключается в том, что вы должны делать приседания каждый раз, когда работаете с нижней частью тела. Правда в том, что приседания — это упражнение с преобладанием квадрицепсов, а это означает, что движение в основном нацелено на ваши квадрицепсы. Ваши ягодицы получают некоторую работу, но в этом упражнении они второстепенны по сравнению с квадрицепсами.

Если вы пытаетесь накачать ягодицы, вам нужно сосредоточиться на наращивании ягодичных мышц и выполнении упражнений, направленных конкретно на ягодичные мышцы, таких как толчки бедрами и выпады, и это лишь некоторые из них. Вам также, скорее всего, придется есть с избытком калорий, чтобы помочь вам нарастить и поддерживать мышечную массу, с большим количеством белка, включенного в ваш рацион. Чтобы помочь вам начать заниматься физическими упражнениями, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу ягодичных мышц и, как следствие, увеличить попу.

1 Ягодичный мостик с отягощением

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

Как сделать ягодичный мостик с отягощением:

  • Возьмите гантель среднего или тяжелого веса; 20 фунтов — отличная отправная точка. Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.
  • Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
  • Поднимите бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
  • Задержитесь на три секунды, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
  • Опуститься на землю; это считается за одно повторение.