Сначала кардио или силовая тренировка: Сначала кардио или силовая тренировка?

Сначала кардио или силовая тренировка?

Кардио нагрузка направлена на поддержание хорошей физической формы и развитие выносливости. Основной зоной действия является сердечная, сосудистая и респираторная системы и представляет собой подвижную и ритмичную физическую активность, которая выводит организм из состояния покоя, повышает пульс и учащает дыхание. Имеет профилактическое действие на здоровье пользователя, укрепляет иммунную систему и ускоряет метаболистические процессы, а также активно сжигает подкожный жир.

Силовой тренинг – комплекс упражнений, который направлен на развитие силового параметра и мышечной массы пользователя. Весовое отягощение эффективно способствуют сокращению и развитию мышц, волокна приобретают подтянутую, эластичную и выпуклую форму. Регулярные подходы обнажают природную рельефность, и преображают визуальный облик пользователя.

Комбинация 2-х видов нагрузки помогает смоделировать стройный и подкаченный силуэт с низким уровнем содержания подкожного жира, а также получить сильный, выносливый и здоровый организм.

Правильное сочетание – важный и самый распространенный вопрос в спортивной индустрии. Существуют различные комбинации кардио и силового тренинга, а очередность подходов зависит от целей тренировки. Первый подход должен выполнять целевую нагрузку, а второй — закреплять ваши результаты.

Так, для эффективного наращивания мышечной массы, рекомендуется вначале делать упор на силовые упражнения. Кардио перед – очень энергоемкий процесс, который может снизить эффективность силовых подходов за счет недостатка энергии и других внутренних ресурсов.

Иной порядок действий подходит для целенаправленных жиросжигающих тренировок, так как такая очередность нагрузки показывает эффективные результаты в пост-тренировочной системе энергозатрат. За счет грамотного сочетания аэробных и анаэробных процессов, потеря калорий будет проходить в активном и пассивном состоянии организма.

Для повышения активности и подвижности тела, поддержания хорошей формы пользователя очередность не имеет значения, и следует полагаться на свои вкусы и желания. Главное прислушиваться к своему телу, грамотно распределять нагрузку, и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Таким образом:

·               Продуктивная тренировка состоит из комплексного сочетания кардио и силовых подходов.

·               Очередность выполнения зависит от целей пользователя и выстраивается в порядке приоритетности.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования, включая силовые снаряды и кардио тренажеры. Спортивные товары маркетплейс – это надежный и качественный инвентарь, для безопасного и эффективного процесса, а профессиональная команда поможет сделать выбор и порекомендует индивидуальную систему построения тренировки.

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24. 01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26. 12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Должны ли вы сначала делать кардио или силовые тренировки? – StrengthLog

Должны ли вы сначала делать кардио или силовые упражнения? Если вы хотите получить ответ на этот вопрос, вы не одиноки. Миллионы спортсменов и любителей фитнеса, которые хотят воспользоваться преимуществами обоих видов упражнений, десятилетиями задавались одним и тем же вопросом.

К настоящему времени проведено множество исследований по «одновременным тренировкам» — техническому термину, обозначающему сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы совмещаете тяжелую атлетику и кардио, насколько это хорошая идея и следует ли сначала делать кардио или силовые тренировки.

Должны ли вы заниматься как силовыми, так и кардиотренировками?

Если коротко, то да. Упражнения на выносливость и тренировки с отягощениями предлагают уникальные преимущества, которые помогут вам оставаться сильными, здоровыми и здоровыми на протяжении всей жизни.

• Кардиотренировки укрепляют сердце и улучшают аэробную форму. Он увеличивает приток крови от сердца ко всем тканям тела, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и помогает более эффективно сжигать жир как источник энергии. ^{1 2}
• Регулярные аэробные упражнения также улучшают уровень липидов в крови и положительно влияют на артериальное давление. Это означает более низкий риск сердечных заболеваний. ³
• Cardio также полезен для мозга: улучшает настроение и память. ^{4 5}

Поднятие тяжестей дает вам многие из тех же преимуществ, что и кардио, но предлагает некоторые преимущества, которые вы не получите от одного лишь бега или езды на велосипеде.

• Это лучший способ увеличить силу и мощь, а также ускорить рост мышц. ⁶ Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы и силы, вы должны поднимать тяжести.
• Сухая мышечная масса нужна не только для галочки. Когда вы становитесь старше, это значительно улучшает качество вашей жизни. ⁷ Вы можете продолжать заниматься любимым делом, а не позволять возрасту взять над вами верх.
• Время, проведенное в тренажерном зале, обращает старение вспять. Ваши мышцы буквально становятся моложе в долгосрочной перспективе, когда вы поднимаете тяжести. ⁸
• Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, снижают риск диабета и сердечных заболеваний независимо от аэробных упражнений. Другими словами, даже если вы делаете кардио, вы получите дополнительные преимущества, если будете включать регулярные силовые тренировки.
  9
• Тяжелая атлетика сжигает больше калорий после тренировки, чем кардио. ¹⁰ В то время как ваше тело сжигает больше калорий во время ваших кардиотренировок, силовых тренировок (и высокоинтенсивных интервальных тренировок) для ваших основных групп мышц повышает скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки посредством процесса, называемого избытком кислорода после тренировки расход или EPOC .

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют еженедельно заниматься аэробными физическими нагрузками (например, кардио), и , укрепляющими мышцы (например, силовыми тренировками).

^{11 12}

Суть в том, что любой, кто хочет оставаться сильным, здоровым и в хорошей форме на протяжении всей своей жизни, должен заниматься как силовыми, так и кардиотренировками.

Вредит ли кардио тренировкам вашим достижениям?

Многие бодибилдеры и силовые спортсмены избегают кардио, как чумы, думая, что это съест их мышечную массу или, по крайней мере, предотвратит или снизит их рост.

Хорошей новостью является то, что текущие исследования показывают, что эти опасения, вероятно, преувеличены или необоснованны.

Ранние исследования показали, что сочетание высокочастотного бега и поднятия тяжестей снижает прирост силы. ¹³

В исследовании, которое вызвало страх перед совмещением кардиотренировок с поднятием тяжестей, участники были разделены на три группы и должны были выполнять следующие действия:

• Силовая группа выполняла силовые тренировки для нижней части тела пять дней в неделю.
• Группа на выносливость выполняла велосипедные интервалы и бег по 30–40 минут в день шесть дней в неделю.
• Группа силы/выносливости объединила тренировки и групп силы и выносливости.

За десять недель тренировок силовая группа увеличила свою силу, а группа выносливости улучшила свои аэробные способности, как и ожидалось. Участники третьей группы, которые выполняли как кардио, так и силовые тренировки, сначала улучшили свою силу, но через семь недель их сила начала снижаться.

Объем их тренировок был довольно высоким: шесть дней в неделю кардиотренировки и пять дней силовых тренировок. Это очень много, тем более что никто из участников месяцами не тренировался регулярно. Может быть, неудивительно, что такое внезапное испытание помешало их приросту силы.

Даже в 2010-х годах исследования показали, что тренировки на выносливость отрицательно влияют на рост силы, мышечной силы и гипертрофии по сравнению с сосредоточением внимания только на подъеме тяжестей. ¹⁴

Многочисленные исследования пытались выяснить, почему это просто вопрос усталости и перетренированности, или же кардио запускает процессы в клетках мышечных волокон, которые мешают тренировке с отягощениями увеличить силу и добавить мышечную ткань, как ожидалось?

Исследования на крысах и в пробирке показали, что кардиоактивирует фермент под названием AMPK , который может подавлять синтез мышечного белка. Стимулирование синтеза мышечного белка является важной частью того, почему поднятие тяжестей способствует росту мышц. Если кардиоупражнения говорят вашим мышцам не расти, это явно плохо.

Однако исследования на людях не подтвердили эти теории.

На самом деле последнее десятилетие исследований изменило ситуацию.

Последний и крупнейший метаанализ (исследование, которое объединяет результаты других исследований по теме и рассматривает общий результат), опубликованный в 2021 году, рассматривает влияние кардио- и силовых тренировок на одну и ту же программу тренировок. Выяснилось, что сочетание двух типов упражнений делает , а не мешают развитию максимальной силы или мышечной гипертрофии. ¹⁵

Несмотря на то, что исследований, посвященных бодибилдерам или пауэрлифтерам высокого уровня, не так уж и много, доказательств того, что кардиотренировки разрушают ваши результаты, мало. Скорее всего, вы не сможете одновременно стать элитным марафонцем и конкурентоспособным бодибилдером, но регулярные аэробные тренировки не помешают вашей способности наращивать мышечную массу и силу.

Следует ли выполнять кардио и силовые тренировки одновременно?

Обновленные результаты также показали, что не имеет значения, выполняете ли вы кардио и силовые упражнения на одной и той же тренировке, в один и тот же день, но на двух разных тренировках, или выполняете силовые и кардиоупражнения в разные дни.

Хорошая новость: вы можете включить кардио и силовые тренировки в свою программу тренировок в соответствии со своим графиком и личными предпочтениями. Скорее всего, вы получите одинаковые результаты от своих тренировок независимо от того, будете ли вы выполнять их все сразу или разделите их на более короткие сеансы, при условии, что вы обеспечите адекватное восстановление.

Однако, если вы хорошо тренированный спортсмен, у вас может быть веская причина разделить тренировку с отягощениями и кардиотренировку, если вы стремитесь к максимальному развитию силы. Другой недавний научный обзор показал, что тренированным людям для достижения наилучших результатов требуется два часа восстановления между кардио и силовыми тренировками. ¹⁶

Вероятно, хорошо тренированные спортсмены могут выкладываться так сильно, что добавление дополнительных тренировок к их и без того изнурительным тренировкам становится слишком большим.

Кроме того, если вы прыгун или спринтер, возможно, вам следует избегать одновременной кардио- и силовой тренировки для достижения лучших результатов. Хотя максимальная сила не снижается, выполнение обоих упражнений за одно занятие снижает взрывную силу. ¹⁵

Кроме того, при планировании графика тренировок необходимо учитывать практические соображения. Например, ваши запасы энергии не безграничны. Если ваши высокоинтенсивные тренировки становятся слишком продолжительными, запасы гликогена в мышцах истощаются, и ваша работоспособность может пострадать.

Если вы обнаружите, что совмещение кардио и тяжелой атлетики в одной тренировке ухудшает ваше восстановление, рассмотрите возможность разделения занятий на разные дни или в разное время дня.

Итог: в общем, вы можете позволить решать личные предпочтения, а не пытаться разделить силовые и кардиотренировки , если вы этого не хотите. Однако, если вы спортсмен высокого уровня, пытающийся стать как можно сильнее, лучшим вариантом, скорее всего, будет перерыв не менее двух часов между различными формами упражнений.

Лучше делать кардио до или после поднятия тяжестей?

На этот вопрос нет универсального ответа. Это зависит от ваших целей в фитнесе.

• Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, делайте кардио после весов. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы хотите добиться лучших результатов в тренажерном зале и максимально сосредоточиться на весах, а не начинать тренировки с уставшим телом.
• Для максимального прироста силы сначала поднимайте тяжести, а затем выполняйте кардио. Чтобы развить максимальную силу, вам нужно поднимать большие веса. ¹⁷ Опять же, вы не хотите начинать тренировку в тренажерном зале более или менее истощенной. Если вы делаете силовые тренировки для верхней части тела, вы могли бы сначала делать кардио для нижней части тела. Это не делает вас чрезмерно утомленным, но и пользы тоже никакой. ¹⁸ Высокоинтенсивный бег перед приседаниями — плохая идея.
• Если ваша цель — повысить выносливость и аэробные способности, начните с кардио. Предыдущий подъем ухудшает аэробную производительность, даже если вы разделяете силовые и кардиотренировки на несколько часов. ¹⁹ Тренировка ног была бы худшей, но даже тренировка рук или плеч может отрицательно сказаться на экономичности бега.
• Сначала вы можете сделать любой из них, если ваша цель — общая физическая форма и здоровье. В любом случае вы получите лучшее из обоих миров. Лучшим вариантом может быть сначала выполнение того типа упражнений, который вам нравится меньше всего. Если вы сохраните наименее любимое занятие напоследок, оно может не завершиться. Последовательность — это самое главное во всем.
• Для похудения, скорее всего, не имеет значения, делаете ли вы сначала силовые или кардиотренировки. Вы будете сжигать больше жировых отложений в качестве топлива во время кардиотренировки, если сначала будете заниматься силовыми тренировками, но нет никаких доказательств того, что это приводит к большей потере жира с течением времени. Упражнения или отсутствие упражнений, калории в сравнении с калориями определяют потерю жира. ²⁰

Как часто и сколько кардио нужно делать?

Опять же, ответ на этот вопрос зависит от ваших целей, опыта и уровня физической подготовки.

Для общего состояния здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует еженедельно выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений для улучшения здоровья. Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете выполнять не менее 75 минут высокоинтенсивных кардиотренировок. ¹¹

Важно отметить, что эти 150 минут умеренной интенсивности включают такие действия, как быстрая ходьба. Вам не нужно потеть на кардиотренажерах в спортзале, если вы этого не хотите. Это означает, что если вы делаете, например, три 30-минутных сеанса кардио в тренажерном зале после силовых тренировок, вы уже на пути к рекомендуемому количеству времени для значительной пользы для здоровья. Совершайте несколько прогулок в течение недели, и вы подышите свежим воздухом и  рекомендуемая физическая активность без ощущения «кардио».

Для снижения веса

Кардио само по себе не приводит к снижению веса. Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира; Самый эффективный способ добиться этого — изменить свой рацион. При этом кардио может помочь сжечь больше калорий, хотя большинство людей переоценивают их количество.

Думайте о кардиотренировках как о еще одном инструменте в вашем наборе инструментов для похудения, но не самом мощном.

Если вы не привыкли регулярно делать кардио, постепенно вводите его в свой график тренировок. Например, начните с двух или трех еженедельных 20-минутных занятий. Через неделю или две увеличьте до 30 минут на кардиотренировку. Следующим шагом может быть добавление еще одного сеанса в неделю.

Постепенно увеличивайте время, которое вы тратите на кардио. На диете для похудения рано или поздно вы обнаружите, что ваш прогресс замедляется или останавливается. Если вы с самого начала выложились по полной с 5–6 длинными кардио-сессиями, у вас нет этого инструмента, который можно было бы использовать в уравнении. Вы не можете сделать даже больше кардио. Но если вы проводите только два занятия в неделю, добавление третьего и ускорение вашего прогресса не потребует особых усилий. Помимо контроля за своим питанием, конечно.

Чтобы улучшить свою аэробную форму

Сколько кардио вам нужно для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и опыта тренировок.

Например, если вы бегун-любитель и не стремитесь к соревнованиям, двух-трех пробежек по 30–45 минут в неделю будет достаточно. С другой стороны, спортсмен высокого уровня на выносливость может тренироваться по часу или больше каждый день.

Если вы в плохой форме и вам трудно ходить по кварталу, не запыхавшись, вы получите отличные результаты от двух кардиотренировок средней интенсивности в неделю. Не переусердствуйте, если вы не привыкли к кардио. Вы увеличиваете риск получения травмы, если переходите от нуля к 100, и вы, вероятно, получите умственное выгорание, если не физическое.

Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, и ваша основная цель — улучшить аэробные способности, поднятие тяжестей — это ваша дополнительная тренировка.

В этом случае крайне важно не переусердствовать с силовыми тренировками для восстановления, иначе вскоре ваши ноги могут почувствовать себя свинцовыми. Всегда соизмеряйте комбинированные силовые и кардиотренировки с вашей способностью восстанавливаться и уровнем физической подготовки.

Ознакомьтесь с Силовая тренировка для бегунов , чтобы получить подробное руководство по поднятию тяжестей в качестве бегуна. Это также применимо к другим видам спорта на выносливость.

Вы найдете эту и многие другие программы в приложении StrengthLog . И программа, и приложение полностью бесплатны, навсегда, без рекламы. Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которая предлагает дополнительные преимущества и которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog, используя изящные кнопки ниже:

В StrengthLog вы также найдете множество других программ тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Бодибилдинг? Проверять. Пауэрлифтинг? Проверять. Общая силовая тренировка? Проверять. Специализированные программы для пожилых людей, детей и начинающих? Проверяй, проверяй, проверяй.

Заключительное слово

Хорошее эмпирическое правило — начинать тренировку с того типа тренировок, который вы считаете приоритетным:

• Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, сначала поднимайте тяжести.
• Чтобы улучшить свою аэробную форму, сначала сделайте кардио.
• И, если вы тренируетесь для общего оздоровления, сделайте сначала любой из них.

Текущие исследования не подтверждают теорию о том, что кардио убивает ваши достижения. Вы можете смело включать кардио и силовые упражнения в свой план тренировок и получать пользу от обеих форм тренировок.

При этом есть причина, по которой бегуны выглядят как бегуны, а бодибилдеры — как бодибилдеры. Оба выигрывают от поднятия и делать кардио, но соотношение между видами упражнений будет совсем другим. Вы можете восстановиться только после стольких тренировок.

Какой объем подъема и кардиотренировок лучше всего подходит для вас, зависит от многих факторов, но всем полезно делать хотя бы немного того и другого.

Подробнее

• Щелкните здесь, чтобы просмотреть все наши тренировочные программы и тренировки.
• Нарастить мышечную массу и похудеть? Конечно! В этой статье рассказывается, как это сделать.

Каталожные номера

1. Медицина и наука в спорте и упражнениях: июль 2008 г. — Том 40 — Выпуск 7 — стр. 1336-1343. Влияние интенсивности аэробной тренировки на VO2max.
2. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2002 март; 29(3):218-22. Адаптация скелетных мышц к длительным, интенсивным тренировкам на выносливость.
3. Последипломная медицина, том 90, 1991 г. – выпуск 1. Польза аэробных упражнений для здоровья.
4. Пластичность мозга, том. 2, нет. 2, стр. 127-152, 2017. Влияние острых упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор.
5. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, том 37, выпуск 8, сентябрь 2013 г., страницы 1645–1666. Влияние сердечно-сосудистых упражнений на память человека: обзор с метаанализом.
6. Медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 1988 г. — Том 20 — Выпуск 5 — стр. S132-S134. Адаптация скелетных мышц в результате длительных упражнений с отягощениями.
7. Nutricion Hospitalaria, 01 мая 2014 г., 29(5):979-988. Преимущества силовых тренировок для профилактики и лечения саркопении.
8. PLoS Один. 2007 г.; 2(5): е465. Упражнения с сопротивлением обращают вспять старение скелетных мышц человека.
9. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: январь 2017 г. — Том 49 — Выпуск 1 — стр. 40–46. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Ежеквартальный отчет по физическим упражнениям и спорту, том 86, 2015 г. — выпуск 2. Сравнение изокалорийных циклов стационарной аэробики, прерывистой аэробики и силовых тренировок EPOC.
11. РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ В ОТНОШЕНИИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И МЕДЯДЯДОГО ПОВЕДЕНИЯ
12. Руководство ACSM по физической активности
13. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, том 45, страницы 255–263 (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости.
14. Журнал исследований силы и физической подготовки: август 2012 г. — Том 26 — Выпуск 8 — стр. 2293-2307. Параллельная тренировка: метаанализ изучения влияния аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.
15. Спортивная медицина, том 52, страницы 601–612 (2022). Совместимость одновременных аэробных и силовых тренировок для размера и функции скелетных мышц: обновленный систематический обзор и метаанализ.
16. Спортивная медицина, том 51, страницы 991–1010 (2021). Развитие максимальной динамической силы во время одновременной тренировки сопротивления и выносливости у нетренированных, умеренно тренированных и тренированных людей: систематический обзор и метаанализ.
17. Journal of Strength and Conditioning Research: декабрь 2017 г. — том 31 — выпуск 12 — стр. 3508-3523. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.
18. Journal of Strength and Conditioning Research: март 2013 г. — том 27 — выпуск 3 — стр. 793-801. Острые нервно-мышечные и метаболические реакции на одновременные упражнения на выносливость и сопротивление.
19. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 25 января 2013 г. Влияние силовых тренировок и тренировок на выносливость на экономичность и производительность бега.
20. Энн Нутр Метаб 2007; 51: 428–432. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса.

Сначала кардио или сила? Как упорядочить тренировки для достижения успеха

Эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют выполнять комплексные упражнения, включающие как кардиоупражнения, так и силовые тренировки. На самом деле, даже рекомендации по физической активности для взрослых, изложенные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), предусматривают еженедельное выполнение как аэробных, так и силовых тренировок.

Таким образом, в зависимости от вашей готовности тренироваться и ваших общих целей в фитнесе, вы можете захотеть делать кардио и силовые тренировки в одной тренировке, что тогда вызывает вопрос: следует ли вам делать кардио или силовые тренировки первый?

Есть ли польза от кардиотренировки перед силовой тренировкой, или вам следует делать силовую тренировку перед кардиотренировкой?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы кардио или силовых упражнений, когда вы последовательно выполняете обе тренировки в одной и той же тренировочной сессии, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и достичь любых целей в фитнесе, которые вы можете поставить. иметь.

Мы покроем: 

• Что следует делать в первую очередь: кардио или силовые?

Давайте прыгать!

Когда вы планируете свои тренировки на неделю или даже пытаетесь решить, как организовать занятия в тренажерном зале в определенный день, если вы не склонны планировать заранее, одним из наиболее важных соображений является то, что введите упражнений, которые вы будете делать в этот день.

Будет ли это кардио-тренировка, такая как бег, высокоинтенсивная тренировка или тренировка на велотренажере? Или это будет силовая тренировка, такая как поднятие тяжестей в тренажерном зале или круговая тренировка с собственным весом дома?

Конечно, любой из этих видов упражнений может быть отличным, но если у вас есть время и мотивация, вы можете выполнять кардио- и силовую тренировку одновременно.

Удвоение силовых и кардиотренировок может стать отличным способом бросить вызов нескольким важным компонентам фитнеса, связанным со здоровьем (аэробная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость и состав тела), сжигать больше калорий, более эффективно использовать время, и тренируйте свое тело, чтобы быть более экономичным с точки зрения энергии.

Выполнение кардио и силовых упражнений в одной тренировке представляет собой сложную задачу, потому что, если вы сначала делаете кардио, ваши мышцы устанут, а запасы гликогена могут быть несколько истощены до того, как вы начнете поднимать тяжести, в зависимости от типа кардиоупражнения, которое вы выполняли. , интенсивность и продолжительность кардиотренировки, а также стратегию подпитки.

А теперь вопрос, сначала кардио или силовые?

Например, если вы выполняете высокоинтенсивную велотренировку в помещении или занимаетесь велотренажером в тренажерном зале, а затем пытаетесь увеличить вес для приседаний, становой тяги и других упражнений с отягощениями для нижней части тела, ваши ноги могут ощущаться как желе. Это может затруднить, если не сделать невозможным, получение максимальной отдачи от силовой тренировки.

Если вы выполняете силовые упражнения перед кардио, может произойти то же самое. Например, если вы делаете тяжелую тренировку ног, а затем пытаетесь бежать, ваши ноги могут быть истощены и чувствовать себя либо тяжелыми и «мертвыми», либо похожими на расшатанную лапшу.

Учитывая физиологические требования как с точки зрения мышечной выносливости, так и с точки зрения мышечной выносливости, двойная силовая и кардиотренировка в одной тренировке часто не рекомендуется для новичков, если только обе части тренировки не являются относительно короткими и не по карману.

Например, новичок может в течение 15–20 минут выполнять устойчивые кардиотренировки низкой или средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или плавание, а затем поднимать тяжести для легкой тренировки с отягощениями или даже упражнений с собственным весом, с одним или двумя наборами упражнений, чтобы завершить тренировку.

Весь сеанс может длиться всего 25-30 минут и быть достаточно разнообразным, чтобы ни одна группа мышц не работала полностью до изнеможения.

В целом выбор кардио или силовых тренировок зависит от множества факторов, поэтому не существует единого «правильного» ответа, который подходил бы всем. Любой сценарий может быть «лучше», чем другой, в зависимости от ваших целей в фитнесе, уровня физической подготовки и тренировок, которые вы выполняете.

Давайте углубимся в факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, делать ли сначала силовые или кардиотренировки:

#1: Ваши общие цели в фитнесе

В конечном счете, самый важный фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам выполнять силовые тренировки перед кардио или кардио перед силовыми тренировками, — это ваша основная цель в фитнесе.

Первая тренировка должна наилучшим образом соответствовать вашим тренировочным целям и приоритетам.

Например, если вы занимаетесь бегом и пытаетесь решить, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей, в большинстве случаев вам следует пробежаться перед силовой тренировкой , чтобы ваше тело было свежим и готовым к оптимальной беговой тренировке.

Хотя силовые тренировки являются важным компонентом вашей общей физической подготовки, они дополняют и поддерживают ваши тренировки по бегу, которые составляют основу вашей программы тренировок.

С другой стороны, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и значительно улучшить свою силу с помощью силовых тренировок, но знаете, что вам также следует включать кардиоупражнения для общего состояния здоровья и улучшения состава тела. голов, вы должны упорядочить силовые упражнения перед кардио.

Это гарантирует, что ваша кардиотренировка не помешает вам выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями с максимальным усилием.

Бег, езда на велосипеде, гребля, подъем по лестнице или использование эллиптического тренажера перед тем, как поднять вес, а затем планировать интенсивную тренировку, ориентированную на гипертрофию, оставят вас в частично истощенном и утомленном состоянии еще до того, как вы начнете свой первый подход. .

Это может поставить под угрозу общую тренировочную ценность ваших силовых упражнений и, что более важно, поставить под угрозу вашу способность выполнять движения с правильной формой и техникой.

Например, если вы выполняете интервальную тренировку на гребном тренажере, которая представляет собой упражнение для всего тела, а затем вы нагружаете вес для тренировки в режиме тяни-толкай, ваши широчайшие, плечи, бицепсы и трицепсы все еще могут дрожать. после тренировки по гребле.

Поэтому, как правило, вы всегда должны начинать с того типа тренировки, который больше всего соответствует вашей основной цели в фитнесе, будь то тренировка для определенного вида спорта, увеличение силы или наращивание мышечной массы или повышение аэробной выносливости.

Единственная реальная оговорка здесь касается случаев, когда кардио-тренировка и силовая тренировка сосредоточены на очень разных группах мышц, и ни одна из тренировок не является особенно продолжительной.

Например, если вы готовитесь к триатлону и тренируетесь на велосипеде, который вы в конечном итоге выполняете дома на смарт-тренажере, а затем планируете выполнять круговую силовую тренировку верхней части тела с регулируемыми гантелями, теоретически вы можете заняться тяжелой атлетикой до того, как запрыгивайте на тренера, если он вам больше нравится по той или иной причине.

Поскольку при езде на велосипеде в основном работает только нижняя часть тела, а ваша схема силовых тренировок в течение дня нацелена только на верхнюю часть тела, задействованные мышцы не будут сильно перекрываться и, как следствие, переносить усталость.

Если вы не тренируетесь для какого-то конкретного вида спорта, а ваша цель состоит в том, чтобы просто быть в форме в целом, на самом деле не имеет значения, делаете ли вы силовые или кардиотренировки в первую очередь, если вы планируете делать и то, и другое на одной тренировке.

Идеально разнообразить свой распорядок дня в тренажерном зале, иногда сначала направляясь к кардиотренажерам, а затем работая с отягощениями, а затем наоборот. Таким образом, ни один из типов тренировок не всегда отводится на второй план.

#2: Ваш уровень физической подготовки

В общем, если вы новичок и пытаетесь участвовать в комплексной фитнес-программе, включающей как силовые, так и кардиоупражнения, часто лучше заниматься силовыми тренировками.