Схема подтягиваний на брусьях: Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

Содержание

Схема отжиманий на брусьях | Бомба тело

      БРУСЬЯ (основные правила) – превосходное упражнение, которое считается базовым во многих видах спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг, бокс, борьба, плавание и так далее.

     Во многих дворах и детских площадках находится этот замечательный снаряд, для поддержания и создания красивого тела, многие на него смотрят как на обычные ненужные трубы или для того чтобы там подурачились дети, а зря.

     Понятное дело, чтобы на нём заниматься и достигать результата, должна быть определённая схема отжиманий на брусьях, нужно приложить усилия, это тяжело и сильно устаёшь, а ещё давит груз ответственности, что посмотрят соседи с окон или проходящие люди, а вдруг опозоришься, будут хихикать или тыкать пальцем.

     Думайте прежде всего своей головой, ни у кого не получалось с первого раза, если всё-таки смущаетесь, занимайтесь утром либо вечером когда стемнеет, а вот когда Ваши мышцы окрепнут, некоторые не образованные люди будут также тыкать пальцем, а про себя будут вам завидовать и думать, да он «крутой перец» и тело у него будь здоров, ну ладно хватит философии поехали дальше к более конкретной теме.

 

     Данное упражнение глубоко прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, формируя мощную верхнюю часть тела, второстепенную нагрузку получают передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) и широчайшие (спина), однако за счёт техники выполнения упражнения можно акцентировать внимание на конкретном участке мышечных волокон.

     Применяя дополнительные отягощения (блины, гири, гантели, цепи), достигается более глубокая проработка мышечных групп, увеличивается их объём, сила и выносливость.

         

Схема отжиманий на брусьях

      Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы за 1 повторение делали не более 10 раз.

     В качестве отягощение покладите рюкзак с весом на спину. Не смотря на Вашу физическую форму, всегда делайте разминочные 1-2 подхода с собственным весом без отягощений, для разогрева мышц и недопущения травм в виде растяжений.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях на брусьях, используйте данные приведённые ниже:

     Не ленись, не отлаживай на завтра, займись своим телом сегодня!

     Как говорится — «Куй железо, пока гарячо» , поэтому далее переходим на Виды отжиманий на брусьях!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Отжимания на брусьях     

на какие мышцы идет нагрузка? как правильно отжиматься на брусьях||year|IMAGESNAMESotzhimaniya-na-brusyah-na-kakie-mishci-idet-nagruzka-kak-pravilno-otzhimatsya-na-brusyah/IMAGESNAMES

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы части тела

мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как отжимания на брусьях, на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

  1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
  2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
  3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать


Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

  1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
  2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в локтевом суставе, тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста – первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие мышц груди, и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса – пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами – сделать стандартную стойку на руках либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять утяжелители для ног, чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Научиться отжиматься на брусьях. Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.

— являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц верхней части туловища, но наибольшая нагрузка ложится на трицепс . Трехглавая мышца плеча (трицепс) обладает огромным запасом роста у неподготовленного человека. Как правило, многие спортсмены измеряющие руку в районе бицепса, так и говорят: у меня бицепс (столько-то) см., совершенно забывая, что трицепс более крупная мышца и почти всегда более сильная.

Трицепс работает всегда, когда мы распрямляем руку или что-то толкаем. Значит, если ваш трицепс слаб и неспособен сделать отжимание на брусьях, нужно накачать его с помощью других упражнений.

Развиваем трицепс для отжиманий на брусьях

Самым простым и наиболее эффективным для новичков упражнением для развития силы трицепса, является — отжимания от пола. Десять отжиманий от пола, 5-8 подходов и через несколько тренировок, вы сможете несколько раз отжаться на брусьях. Если трицепс настолько слаб, что вы не можете отжиматься от пола, делайте отжимания от стула, дивана или любой другой возвышенности. Чем уже будут расставлены руки при отжимании от пола, тем больше нагрузки на трицепс.

Во время отжимания на брусьях, также задействуются и другие мышцы. Некоторые люди, считают даже, что в отжиманиях на брусьях больше задействуются грудные мышцы. Может быть, но только в том случае, когда туловище наклонено вперед. Если вы отжимаетесь строго вертикально, мышцы груди задействуются минимально. Однако, это не означает, что грудь можно игнорировать. Следует проработать как трицепс, так и грудь. Лучшее упражнения для развития мышц груди — , если нет штанги, можно жать гантели. Если и гантелей нет, то лежа на диване, можно жать кота, правда, кот должен быть достаточно толстым, в противном случае эффективность упражнения можно всерьез ставить под сомнение.

Существуют брусья разной ширины. Чем брусья шире, тем больше вовлекается в работу грудь, чем уже — трицепс. Тренировку можно производить и на самом снаряде. Запрыгнув на брусья, старайтесь опуститься, как можно медленнее. При выполнении упражнения, старайтесь не раскачивать ноги, отжиматься так будет легче, но такая техника выполнения отжиманий неправильная, не стоит к ней привыкать. Также, не стоит использовать нестандартные хваты: некоторые любят разворачивать кисть, либо использовать открытый хват, когда большой палец примыкает к указательному. Для начинающих, такая техника особенно травмоопасна.

Спорт в современном мире обретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это, безусловно, радует. Однако прежде чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний . Во-вторых, для развития силы нужно научиться отжиматься на брусьях. Поэтому сегодня мы предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжимания на брусьях с собственным весом.

Отжимание на брусьях — одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения задействуются трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению вы можете не только развить свою силу, но и , а также увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективным для этого является и жим лежа узким хватом.

Различают два вида отжиманий на брусьях:

  • На грудные мышцы. Хват должен быть чушь шире плеч, локти развернуты в сторону, во время опускания делайте наклон вперед, поднимайтесь до полного распрямления рук;
  • На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, во время опускания тело прямое, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы делаете упражнения, тем больше развивается ваша сила. Если вы выполняете упражнения быстро, то вырабатывается выносливость и улучшается рельеф тела.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, необходимо научиться отжиматься от пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманию на брусьях.

Техника выполнения отжимания на брусьях.

Оптимальное расстояние между параллельными брусьями — 56 см. Однако лучше всего опробовать разные варианты, чтобы найти подходящую для вас ширину. Убедитесь, что брусья надежные и только потом приступайте к выполнению упражнения. Разминка — важная составляющая любой тренировки. Не забывайте разогревать мышцы. Например, можете сначала выполнить отжимания от пола.

Чтобы достичь желаемого эффекта, важно правильно выполнять отжимания на брусьях, следуя технике выполнения упражнения.

Исходное положение: примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги слегка согните их в коленях.

Выполнение упражнения: всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь, сгибая руки в локтях и делая вдох. Если ваша цель — задействовать трицепсы, то опускайте до тех пор, пока угол сгибания в локте не образует 90 градусов. Важно также опускать руки параллельно телу. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то разводите локти в стороны.

Технические нюансы:

  • Во время отжимания на брусьях на трицепс вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Чтобы задействовать трицепс, это очень важно, в противном случае в работу будут включаться грудные мышцы. Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам легче будет принять нудную позицию;
  • Старайтесь до конца разгибать локти до конца в верхней точке;
  • Необходимо брать брусья узким хватом. Поэтому лучше всего тренироваться на V-образном тренажере;
  • При движении вверх следует делать выдох, при движении вниз — вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение с неестественными техническими приемами, то вы можете получить травму локтя или другого сустава плечевого пояса. Например, не следует выполнять отжимания чересчур широким хватом или поворачивать пальцы внутрь. Кроме того, многие начинающие спортсмены стремятся разводить локти очень широко или держат грудь вогнутой — это тоже считается опасной ошибкой.

Если у вас ранее был травмирован плечевой сустав, то откажитесь от этого упражнения. Попробуйте делать отжимания на тренажерах. Проблемы могут возникнуть и у людей с сутулыми плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому если вы знаете о наличии таких проблем, то сначала развивайте гибкость грудных и плечевых мышц и только потом приступайте к выполнению отжиманий на брусьях.

Не следует забывать и про хорошее спортивное питание и различные спортивные добавки. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если вы будете пренебрегать этими правилами, то тренировки не принесут результата.

Тренировочные программы.

Выполняя отжимания на брусья можно достигнуть увеличения объема мышц или развить силу. Поэтому прежде чем составлять тренировочную программу, вы должны четко поставить перед собой цель.

Для развития силы придерживайтесь следующих правил:

  • Медленно поднимайтесь и быстро опускайтесь;
  • На каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
  • Постоянно держите мышцы в напряжении;
  • На каждой тренировке между подходами отдыхайте меньше.

Для наращивания мышечной массы придерживайтесь следующих правил:

  • Быстро поднимайтесь и медленно опускайтесь;
  • 3 минуты — время отдыха между упражнениями;
  • Употребляйте белковую пищу после тренировки;
  • Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковое, увеличить нужно постепенно.

Видео урок отжимание на брусьях для груди:

В этой статье мы рассмотрим лучшие способы для изучения такого интересного упражнения как отжимания на брусьях . Ведь это наверное лучшее упражнение с собственным весом для прокачки мышц груди и трицепса, так же без внимания не окажутся и ваши плечи. Поэтому читаем или смотрим видео в начале статьи и учимся. Ведь если вы начинаете заниматься воркаутом или просто ходите на турники, то вы обязаны уметь это упражнение. Приступать к изучению отжимании на брусьях стоит после того, как вы уже умеете узкой постановкой рук хотя бы 20 раз.
И первым подготавливающим упражнением будут у нас отжимания от упоры спиной, для этого вам подойдет какая-нибудь низкая упора или скамейка или диван дома. Стараемся опускаться как можно ниже и делаем на максимум количество раз.
Вторым упражнением будут негативные отжимания на брусьях, то есть вы запрыгиваете на брусья и опускаетесь как можно медленней, опять запрыгиваете и опять опускаетесь.
Третьим упражнением которое научит вас отжиматься на брусьях, будут отжимания в не полную амплитуду. Запрыгиваете на брусья и опускаетесь вниз примерно до такого уровня что бы вы смогли подняться обратно вверх, пусть сразу это будет лишь 1/10 часть всей амплитуды, но это вам поможет. Со временем вы будите опускаться все ниже и ниже. И именно это упражнение будет показателем вашего прогресса в отжимании на брусьях. Но все равно пока не научитесь выполнять отжимания сами полностью, стоит делать все подготавливающие упражнения.
И для последнего четвертого упражнения вам понадобиться помощник. Вы запрыгиваете на брусья, опускаетесь своими силами, а поднимаетесь с помощью напарника, который помогает вам, приподнимая вас за ноги. Со временем напарник будет все меньше и меньше прикладывать усилий и вы научитесь делать сами.
Вот и все упражнения которые помогут вам научиться отжиматься на брусьях за 2-3 недели. И немного полезной информации по упражнениям и отжимании на брусьях в целом:

  • упражнения делаем по 3-4 подхода, отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут
  • в самих отжиманиях на брусьях и всех подготавливающих упражнениях стараемся тело держать ровным, не стоит ложиться на брусья и раскачиваться. Опускаемся что бы угол в локте был минимум 90 градусов, а в верхней точке руки выпрямляем полностью
  • время отдыха между упражнениями не стоит тратить в пустую, можно по делать растяжку, приседания или покачать пресс
  • не делаете такую тренировку каждый день, лучше чередовать отжимания с подтягиваниями, что бы дать мышцам восстановиться

Вот и весь список нужных вам упражнении и правил для быстро обучения отжиманием на брусьях. Так что учитесь, если вам этого мало, то читайте

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

  • Целевая проработка нужных мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
  • формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
  • во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

  1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
  2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
  3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
  4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
  5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
  6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
  8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
  9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
  2. Вес отягощений наращивайте плавно.
  3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
  5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

  • Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

  • Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

  • С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

  • Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

  • С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

  1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
  2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
  3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
  4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Главная » Выбор велосипеда » Научиться отжиматься на брусьях. Ошибки при выполнении отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

«Лесенка» на брусьях с напарником (и другие «фишки» в отжиманиях на брусьях)

Мне уже даже в определённой степени неловко, что мои статьи практически заполонили собой топик «Фитнес». Правда, сожалеть тут нужно о несколько другом аспекте — не о том, что каждый день пишу я, а о том, что больше никто не пишет…
Будем надеяться, ещё вернётся Gala, и снова порадует нас обзорами о симпатичных фитоняшах…

А пока что поговорим о самих тренировках и упражнениях.

Тренироваться с напарником всегда интереснее и продуктивнее, чем в одиночку! Дух соревновательности придаёт энергии и мотивации.
Сегодня из Киева на пару дней приехал мой хороший друг, и мы устроили совместную тренировку на свежем воздухе: брусья, турник и велокрос. Причём, педали мы крутили до вечера, пока совсем стемнело.

Поскольку я давно устал от рутины, то предложил сегодня выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на турнике особым методом. И увидел Богдан, что это хорошо! Потому сегодня делюсь и с вами этим маленьким ноу-хау.

Что такое «лесенка» знает, конечно, практически каждый. Я внёс только коррекцию в паузы для отдыха.
А именно, что я имею ввиду.
Делаем так:
Отжался я 1 раз, отжался друг 1 раз (отжимаемся одновременно).
Пауза отдыха 10 секунд.
Далее я отжался 2 раза, и друг отжался 2 раза.
Пауза для отдыха 20 секунд.
Я отжался три раза, друг отжался три раза.
Пауза для отдыха 30 секунд.
И так далее.В каждом подходе добавляем одно повторение, а паузу для отдыха даём по схеме, чтобы на каждое из сделанных повторений приходилось 10 секунд отдыха(после четырёх отжиманий — 40 секунд отдыха, после пяти отжиманий- 50 секунд отдыха, и т.д.)
Отсюда можете уже сами просчитать, что когда дошли до подхода из 10 повторений, за ним следует отдых в сто секунд, а после 15 повторений — 150 секунд.
Упражнение заканчивается тогда, когда доходим до некомпенсируемого утомления. Т.е., если в предыдущем подходе отжались 16 раз, отдохнули 160 секунд, а отжаться 17 раз уже не получилось — сделали снова 16, или даже меньше, то с брусьями на сегодня заканчиваем, отдыхаем несколько минут, и переходим к подтягиваниям на турнике по такой же методике, начиная с одного повторения, и далее 2,3,4,5,6,7,8…

Метод понравился. Ведь он позволяет в конечном итоге выполнить больший объём работы, что будет хорошо именно для роста «мяса».
Считайте сами, если дойдёте, например, до 15 повторений, то это: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+14+15= 120 повторений в общем целом.

Обычно же моя тренировка на брусьях выглядит совершенно иначе — намного короче и быстрее.
Это разминка, а потом сразу подход из 28-33 отжиманий подряд, сразу в «отказ».
После этого я отдыхаю минут 6-8, и далее второй подход, уже повторений на 18-22, ибо после первого драйвового подхода моя батарея разряжена, и ей даже за день не «перезарядиться» до тех же 33 отжиманий…Вот и всё! Два подхода. А порой я и вовсе довольствуюсь одним подходом около 30 раз. Ну, приятно же! Тут долбутся раки, еле отжимаясь по 8-10 раз, и воображают из себя крутых качков со своими бритыми налысо бошками, а тут такой подъезжаешь ты, «настрелял» 30 отжиманий — и уехал, оставив их в задуми…
Но сегодня я понял, что метод «лесенка», в конечном итоге, позволяет выполнить больший объём, сильнее травмировать мышечные волокна — и это в результате может быть лучше для наращивания мышц, чем мой обычный почти ментцеровский метод одного подхода, с той лишь разницей, что у меня он- на многоповторку.
Кроме того, сегодняшняя «лесенка» также выявила громадную брешь в моей «ментцеровской» ….»выносливости на один подход». Я ожидал, что дойду лесенкой намного дальше, если не до своих 30-33х отжиманий, то уж хотя бы до 20-25…Но не тут-то было! и выдохся я гораздо раньше, уже не впервые получив урок, что специфичность тренинга решает!

ЗЫ: Поскольку отжимания на брусьях — вообще моё самое любимое упражнение, и я всегда предпочитаю брусья жимам штанги лёжа, поделюсь ещё некоторыми «фишками» по этому упражнению.
1) Отжимания с весом. Конечно, эффективнее цеплять дополнительный вес, чем «лупить» многоповторку. Мой лучший результат -это отжимание с весом: 44 кг на 6 повторений. К сожалению, после 30 кг, главная возникающая проблема с дополнительным весом на брусьях состоит не в трудности дальнейшего силового прогресса, а в том, что этот вес, висящий у тебя на талии, начинает просто «разрывать» тебя (тянет рёбра и позвоночник)! Я вешал и 50 кг, в т.ч. и при висе на турнике, и после того, подобно отцу Маккою из «Очень страшного кино», решил: а нну его к чёрту!
2) Вывернутый хват. Этот метод лучше, чтобы утяжелить для себя отжимы от брусьев. Берёмся за брусья не обычным хватом, когда ладони смотрят друг на друга, а наоборот — ладони наружу. В таком случае отжимание получается более вертикальное, локти сильнее расходятся в стороны, и грудная мышца работает так, словно делаешь разводку! Намного сложнее! Вывернутым хватом я могу отжаться примерно в два раза меньше, чем обычным. Во многом ещё и потому-что таким хватом рискованно делать взрывные усилия, и приходится отжиматься более концентрированно, качественно прожимаясь…
Если вы уже можете отжаться обычным хватом на брусьях 16-20 раз, попробуйте вывернутый хват, чтобы утяжелить упражнение.
3) Опускайтесь предельно глубоко! Я часто вижу, как люди делают на брусьях полуповторения, опускаясь неглубоко, и это в моём понимании- не отжимания, а тычки. И они хвалятся, что могут «отжаться» по 50 раз! Но извините меня, тычки — это не полноценные отжимания! По аналогии, когда я мог приседать со штангой весом 135 кг, то брал 180 кг и делал такие же «тычки» на треть амплитуды по 12 раз подряд, страхуясь в силовой раме, но это отнюдь не значит, что мне надо было хвалиться приседом «за 200»!
Кроме того, недостаток в том, что эти частичные отжимания на брусьях в верхней половине амплитуды тренируют в основном трицепс, а грудь работает в нижней фазе, когда уходит в растяжку, но если не опускаться на брусьях глубоко — грудь вы так не накачаете.
4) Узкие параллельные брусья делают акцент тренировки на трицепсах. Чем шире брусья — тем больше акцент смещается на грудные мышцы. Хорошо делать отжимания и на узких,и на широких брусьях.
5) Направление локтей вдоль туловища во время отжиманий (вплоть даже до прижимания верхней части рук к туловищу) переносит акцент нагрузки на трицепсы.Разводя руки и локти в стороны- переносим акцент на грудные мышцы. Опять же, хорошо практиковать оба варианта.
6) Также некоторые атлеты варьируют наклон самого туловища. Если держать туловище вертикально во время отжиманий, больше будут грузиться трицепсы.Если подаваться корпусом вперёд — нагрузка смещается больше на грудные.
Что до меня, то я просто стараюсь делать естественно, и так, как мне наиболее удобно — чтобы осилить как можно большее число раз. По-моему, это не только способ проявить максимальную силу, но и средство предохранения от травмы, потому-что очень часто люди травмируются как раз из-за того, что принуждают себя делать упражнение каким-то «академическим», не свойственным для своей конституции, образом. Между прочим, любители «тычков» на брусьях, отжимающиеся в поламплитуды, как раз и мотивируют это тем, что нижняя часть амплитуды, по их мнению, травмоопасна.
Скажу так: я отжимаюсь от брусьев с 14 лет, сейчас мне 35, это были отжимания с весом 16-44 кг, а чаще всего с весом 24-32кг, и всегда — предельно глубокие. Ни одной травмы, ни даже намёка на травму, на брусьях за 21 год я не получил!
Но кто-то скажет, что я лёгкий, а он тяжёлый, и потому у него риск травмы гораздо выше!
Ну-ну! Считаем: мои 80 кг+ 44 кг = 124 кг. И ни раза не было и намёка на травматичность на брусьях.
Вобщем, не надо волноваться о своей тяжести! И моё мнение однозначно — отжимания от брусьев нужно делать предельно глубокие, для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

  • Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
  • Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
  • Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
  • Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
  • Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Как использовать брусья? Ценные рекомендации

 

Брусья можно использовать для:

  • Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
  • Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

  1. Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
  2. Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
  3. Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
  4. Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
  5. Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

 

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

Упражнение Тренировка № Количество подходов Количество повторений Отдых после подхода в минутах
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отжимания на брусьях

1 2 2 1,5
2 2 3 1,5
3 2 4 1,5
4 2 5 1,5
5 2 6 1,5
6 2 7 1,5
7 2 8 1,5
8 3 6 1,5
9 3 7 1,5
10 3 8 1,5
11 3 9 1,5
12 3 10 1,5
13 4 8 1,5
14 4 9 1,5
15 4 10 1,5
16 5 8 1,5
17 5 9 1,5
18 5 10 1,5
19 5 8 1
20 5 9 1

 

Комментарии к программе:

  • За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
  • Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
  • Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

 

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой


Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Итоги.

Раньше подтягивания вызывали у меня душевные и физические страдания, теперь радость. Петля позволяет плавно повышать и понижать нагрузку, снимать лишнее, защищая суставы и связки от перегрузок! Учитывая, что 4 занятия в тренажёрном зале (за которые ничего не успеешь натренить) стоят как одна петля (которая прослужит годы), то цена не кажется такой пугающей. О потраченных деньгах ни капли не жалею (


).
Магазин продавца www.aliexpress.com/store/1299022

Надеюсь данная информация будет кому-то полезной. Спасибо за внимание, до скорых встреч.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

  • Принцип суперкомпенсациии
    . Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
  • Принцип адаптации
    . Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

  1. Тренировка
    . Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
  2. Восстановление
    . Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация
    . Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
  4. Утеря суперкомпенсации
    . Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

  1. Перетренированность
    . Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
  2. Недотренированность
    . Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

  • Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
  • Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

  • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

  • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.
  • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

  • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

  • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

  • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

  • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

  • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

  • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

  • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

  • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
  • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

  • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

  • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

  • Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

  • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

  • Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

  • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

  • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

  • Постепенное снижение сопротивления петли
    . Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
  • Увеличение количества подходов.
    Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
  • Наращивание количества повторений.
    Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
  • Добавление других упражнений.
    Которые помогают достигать результата в целевом движении;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями
    . До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 3 6 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 3 6 2

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 3 7 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 3 7 2

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 3 8 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 3 8 2

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 4 8 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 4 8 2

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 5 8 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 5 8 2

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 6 8 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 6 8 2

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 7 8 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 7 8 2

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 7 9 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 7 9 2

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди Синяя (23-68) 7 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Синяя (23-68) 7 10 2

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 3 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 3 10 2

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 4 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 4 10 2

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 5 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 5 10 2

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 6 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 6 10 2

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 7 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 7 10 2

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди Зеленая (17-54) 8 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Зеленая (17-54) 8 10 2

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди Фиолетовая (12-36) 3 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Фиолетовая (12-36) 3 10 2

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди Фиолетовая (12-36) 4 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Фиолетовая (12-36) 4 10 2

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди Фиолетовая (12-36) 6 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Фиолетовая (12-36) 6 10 2

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди Фиолетовая (12-36) 9 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Фиолетовая (12-36) 9 10 2

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди Красная (5-22) 4 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Красная (5-22) 4 10 2

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди Красная (5-22) 4 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Красная (5-22) 4 10 2

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди Красная (5-22) 8 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Красная (5-22) 8 10 2

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди Оранжевая (2-15) 4 10 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Оранжевая (2-15) 4 10 2

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди Оранжевая (2-15) 4 12 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Оранжевая (2-15) 4 12 2

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди Оранжевая (2-15) 8 12 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Оранжевая (2-15) 8 12 2

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди Вес собственного тела 4 12 2 3
Отжимания на брусьях средним хватом Вес собственного тела 4 12 2

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

  • Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
  • Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
  • Существенно улучшить внешний вид;
  • Вывести показатели здоровья на новый уровень.

20 вариаций подтягиваний (от начального до продвинутого)

Есть четыре основных упражнения с собственным весом:

  1. Приседания
  2. Прыжки
  3. Отжимания
  4. Подтягивания

Безусловно, самым сложным базовым движением с собственным весом является подтягивание , поскольку вам нужно попытаться оторвать весь свой вес от земли, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Таким образом вы воздействуете практически на все мышцы верхней части тела, но в первую очередь на бицепсы, широчайшие, предплечья и пресс.Из-за этого овладение подтягиванием может помочь вам в выполнении различных упражнений с отягощением и без веса, развивая силу, размер, равновесие и координацию.

Сегодня мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших дополнительных движений, чтобы развить ваши подтягивания, а также разнообразить ваши тренировки. Конечно, лучший способ овладеть движением — практиковаться как можно чаще. Тем не менее, использование других движений может помочь вам выявить слабые места и сделать вашу тренировку интересной.

Мы также добавили дополнительный раздел в конце для тех, кто еще не приобрел перекладину для подтягиваний — «БОНУС! 3. Никаких подтягиваний со снаряжением, которые можно делать дома ».

Список 20 лучших вариантов подтягиваний

# 1 Австралийские ряды

Во-первых, у нас есть австралийские строки, которые получили свое название, потому что вы выполняете их «под полосой». Они помогают развить силу верхней части спины и рук, а также научат вас правильно грести. Австралийские тяги лучше всего подходят для начинающих, поскольку они не требуют такой силы, как обычные подтягивания, но это все равно похожее движение. Кроме того, вы можете делать их где угодно, например, под кузнечным станком или столом.

Чтобы выполнить австралийскую тягу, возьмитесь за перекладину или поверхность чуть шире плеч и поддерживайте прямое тело, задействуя пресс, поясницу и ягодицы. Затем используйте бицепсы и верхнюю часть спины, чтобы прижать грудь к перекладине. Мысль о том, чтобы поставить локти на землю, — хороший мысленный сигнал, чтобы правильно задействовать спину.

# 2 Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — одна из наиболее рекомендуемых разновидностей подтягиваний для тех, кто пытается научиться делать свое первое подтягивание.В каждом движении есть две части: отрицательная и концентрическая. Концентрическая часть — это часть подъема, где ваши мышцы укорачиваются, в то время как отрицательная часть — это то, где ваши мышцы удлиняются. Что касается подтягивания, концентрическая часть — это когда вы подтягиваете свое тело к перекладине, в то время как отрицательная часть опускается обратно на землю. Наши мышцы на самом деле сильнее и могут выдерживать больший вес в отрицательной части движения, а это означает, что, хотя вы не сможете подняться до перекладины, вы все равно сможете опуститься вниз.В свою очередь, вы укрепите свои мышцы и научите свое тело правильной форме движения.

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить отрицательное подтягивание, — это подтянуться подбородком к перекладине с помощью шага, а затем убрать ногу со ступеньки и опускаться вниз как можно медленнее.

Подтягивания с подтягиванием с помощью пояса и ассистента # 3

Подтягивания с ассистентом помогают вам приблизить тело к перекладине и могут быть более полезными, чем отрицательные подтягивания, поскольку вы должны выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую часть подъема.

Есть определенные тренажеры, которые предназначены для помощи в подтягивании, но для большинства людей самым простым и доступным способом будет использование ленты сопротивления. Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем закрепите подвесную часть под ногой или коленом. Стремитесь постепенно уменьшать сопротивление браслета, который вы используете сверхурочно.

# 4 Стандартные подтягивания

После подтягивания с поддержкой вы готовы к своему первому движению только с собственным весом. Многие люди путают подтягивание и подтягивание, но в первом случае ладони обращены к вам, а во втором — в противоположную сторону.Большинству людей подтягиваться легче, так как вы можете лучше задействовать бицепсы и вам не нужно использовать такой широкий хват.

Чтобы выполнить подтягивание, просто возьмитесь за перекладину с противоположной стороны от себя так, чтобы ладони были обращены к вам. Следующий шаг — представить, как тянуть штангу к себе, а не тянуть себя к штанге. Поднимите локти, чтобы правильно задействовать широчайшие, и убедитесь, что подбородок находится над перекладиной.

# 5 Стандартные подтягивания

Если вы можете сделать 2–3 подтягивания, то обязательно будете готовы выполнить хотя бы одно подтягивание.В подтягивании руки должны быть чуть шире плеч, а ладони направлены от вас.

Просто представьте, что вы тянете штангу к груди и прижимаете локти к телу. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время полного повторения ваш подбородок будет над перекладиной в верхней части упражнения.

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать спину, то перед рабочими подходами может быть полезно выполнить тяги вниз прямыми руками или подтягивания широчайших с тросом.В этих подходах все, что вам нужно, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и заставить кровь перекачиваться в ваши широчайшие, чтобы, когда вы все-таки собираетесь делать подтягивания, вы могли лучше задействовать широчайшие для более сильного движения. Не пытайтесь утомлять себя этими подходами, так как тогда вы не сможете правильно выполнить обычное подтягивание — просто стремитесь получить накачку.

Подтягивания из сидячего положения # 6

L-сидения часто рекламируются как одно из лучших движений живота, и не зря. Нет лучшего способа увеличить силу и стабильность своего пресса, чем научиться делать сидение или комбинировать его с другими движениями, например, в случае подтягивания.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите ногу так, чтобы она стояла прямо перед вами. Теперь ваше туловище и ноги должны образовать угол в 90 градусов. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть свое тело к перекладине, как обычно. Если вы не можете полностью вытянуть ноги, просто поднимите колени. Если вы хотите еще больше тренировать пресс, вы можете выполнять упражнения с висячим плечом, когда вы просто висите на перекладине, выставив ноги прямо перед собой. Они отлично подходят для завершения тренировки, так как одновременно сжигают хват и пресс.

# 7 Подтягивания со скакалкой

Подтягивания со скакалкой

созданы для тех, кто хочет максимально улучшить хват. Вместо того, чтобы держаться за перекладину, вы держитесь за толстую веревку и подтягиваетесь на ней. Если у вас нет веревки, вы можете просто накинуть полотенце на перекладину, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Еще один отличный способ улучшить хват во время подтягиваний — это использовать более толстые грифы или толстые грипсы, которые заставляют ваши предплечья работать больше, чтобы оставаться на перекладине.

# 8 Подтягивания коммандос

С, возможно, самым крутым именем в списке, подтягивания коммандос также являются одним из самых странных движений. Комбинируя подтягивание и подтягивание, вы кладете обе руки рядом друг с другом на перекладину одной рукой, используя захват снизу, а другой — хват сверху. Затем вы тянете голову по обе стороны от перекладины в каждом повторении. Это требует немного большей стабилизации всего тела, чтобы вы не вращались или не теряли хватку.

# 9 Подтягивания с кольцом

Подтягивания на кольцах требуют большей стабилизации, силы и задействования ваших мышц, а также являются отличным способом развить мышцы.Большинству людей легче наращивать мышцы на кольцах, чем на обычной перекладине, поэтому привыкание к кольцам — хороший способ прогрессировать, если вы хотите продвинуться дальше в подтягиваниях. Использование колец также является хорошим способом задействовать широчайшие мышцы, так как вы действительно можете подтянуть локти к бокам.

Подтягивания с отягощением # 10

Если вы ищете самый простой и самый прямой способ перегрузить спину и стать сильнее с помощью подтягиваний, не ищите дальше. Все, что вам для этого понадобится, — это грузовой пояс и несколько грузов.Просто оберните ремень вокруг талии и поднимите тело к перекладине. Со временем постарайтесь увеличить вес вокруг талии. Когда вы вернетесь к обычным подтягиваниям, вы почувствуете себя намного легче и взрывоопаснее.

# 11 Подтягивания киппингом / бабочкой

Эти типы подтягиваний заработали плохую репутацию из-за кроссфита, но на самом деле они невероятно полезный инструмент для тренировки спины и бицепсов с большим объемом и для увеличения количества подтягиваний на время. Я бы не рекомендовал их в качестве одного из основных элементов ваших тренировок, но иногда их полезно делать, чтобы объединить в себе силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

Выполняя подтягивания с наклоном, вы используете все свое тело, чтобы поднять себя к перекладине. Это означает, что нужно пинать ногу под себя и размахивать туловищем, чтобы набрать импульс и энергию.

# 12 Плиометрические подтягивания к груди

Плиометрические подтягивания — фантастический способ развить взрывную динамику в движениях и использоваться в качестве трамплина к подтягиванию мускулов. Плиометрические подтягивания — это просто подтягивание тела вверх так быстро, что вы можете освободить руки от перекладины. Со временем вы можете добавить пару хлопков, чтобы убедиться, что у вас достаточно воздуха, а также добавить проблему.

# 13 Мороженое

Они могут показаться захватывающими, но от них наверняка будет болеть все тело. Это одно из лучших упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу, поскольку оно интенсивно тренирует бицепсы, широчайшие и пресс, не снимая напряжения. По этой причине вы должны быть достаточно сильными, прежде чем делать первое повторение.

По сути, вам нужно сначала взять гриф сверху и подтянуться так, чтобы подбородок оказался над грифом. Затем вам нужно задействовать пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь назад.От плеч до пяток вы должны уметь проводить прямую линию на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть параллельна земле в верхней части упражнения. Затем вы опускаетесь на землю перед следующим повторением.

Чтобы облегчить движение, вы можете упереть колени в грудь, а не держать ноги прямыми.

# 14 Подтягивания для лучника

Подтягивания

Archer — это проверенная временем ступенька к подтягиванию на одной руке, которая также может помочь вам справиться с любым дисбалансом.

Подтягивания лучника включают начало в стандартной позиции подтягивания, затем поднятие подбородка до одной руки перед тем, как опускаться вниз. Затем вы должны сделать то же самое с другой стороной для одного повторения.

# 15 Подтягивания по всему миру

Во всем мире подтягивания — это следующий шаг по сравнению с подтягиваниями лучников, но не намного сложнее. Однако они требуют почти постоянного напряжения мышц на протяжении всего движения.

Для обычных подтягиваний просто подтянитесь к одной руке, перекатитесь на другую руку круговыми движениями, а затем снова опуститесь.В следующем повторении вы должны сделать то же самое, но двигаться в другую сторону.

# 16 Подтяжки для пишущей машинки

После кругосветных подтягиваний у вас есть пишущие машинки. Опять же, они очень похожи на подтягивания лучника, но требуют больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на ваши мышцы и заставляя вас работать усерднее.

Чтобы выполнить подтягивание на пишущей машинке, вы просто подтягиваетесь к одной руке, а затем скользите вперед и назад между другой.

# 17 Мускулистые мышцы

Самая известная последовательность стандартных подтягиваний и одна из самых впечатляющих вариаций — это подтягивания мускулов.Никакое другое движение в полной мере не соответствует тому впечатляющему подвигу, когда вы не только можете поднести свое тело к перекладине, но и подтянуть его через вершину в падении. Большинство людей не могут сделать даже одного подтягивания, поэтому возможность сделать это и многое другое чрезвычайно впечатляет.

Подъем мускулов требует немного другой техники, чем стандартное подтягивание, так как вам нужно оставить пространство для вашего тела, чтобы переступить через перекладину, а также вам нужно потянуть с достаточной силой, чтобы перебежать через нее. Выполнение плиометрических подтягиваний — отличный способ привыкнуть к взрывной силе, необходимой для выполнения мускулов.

Подтягивание мускулов можно назвать поднятием мускулов только в том случае, если вы одновременно перекроете штангу двумя локтями. Если вы бьете одно, а затем другое, вы, возможно, уже перевалили за планку, но это не правильная техника и не самый эффективный способ сделать это, хотя это может быть проще.

Чтобы правильно завершить наращивание мышц, представьте, что вы тянете штангу вниз перед своим телом так быстро, как только можете. Когда ваша грудь приближается к перекладине, вам нужно перебросить оба локтя через верх, а затем надавить на пятку рук, чтобы подняться.Это определенно один из вариантов, который требует больше практики, чем другие, но если вы будете его придерживаться, то рано или поздно получите его.

Подтягивания на одной руке с помощью # 18

Есть только одна разновидность подтягиваний, которая превосходит мышцы с точки зрения силы и общей выразительности, — это подтягивание на одной руке. Это движение демонстрирует абсолютный контроль и абсолютную силу всего лишь в половине вашего тела. Не говоря уже о том, что работа над этим подвигом силы даст вам невероятно толстые мышцы спины, предплечий и бицепсов.

Один из лучших вариантов — выполнять отрицательные упражнения или подтягиваться на одной руке с помощью ленты сопротивления. Просто установите бандаж так же, как при обычном подтягивании с ассистентом, но только одной рукой подтяните свое тело к перекладине.

# 19 Неравномерные подтягивания

Еще один вариант — подтягивания на одной руке, когда половина вашего тела должна работать больше, чем другая, чтобы довести себя до перекладины. Вы можете сделать это, повесив полотенце на перекладину и взявшись за него одной рукой. Это затем заставляет другую сторону задействовать больше мышц при подтягивании.

# 20 Подтягивания на одной руке

Наконец, когда вы наберете достаточно силы, вы сможете делать подтягивания на одной руке. Здесь нет настоящих технических советов, так как если вы достаточно сильны, вы сможете это сделать. Я бы посоветовал довести до тяжелого сингла подтягивание с отягощением, близкое к весу вашего тела. Если вы можете поднять себя так же хорошо, как и равный вес вокруг талии, тогда вы легко станете достаточно сильными, чтобы сделать подтягивание на одной руке.

БОНУС! 3 Никаких подтягиваний со снаряжением, которые вы можете выполнять дома

Тяга с собственным весом за 1 стол

Мы уже упоминали об этом в приведенном выше списке, но стол работает так же хорошо, как и гриф.Все, что вам нужно сделать, это взяться за столешницу руками, а затем поместить свое тело под нее. Отсюда вы можете толкнуть локти к земле и попытаться прикоснуться грудью к столу.

# 2 Подтягивание двери

Следующее подтягивание без оборудования — это подтягивание двери, когда вы оборачиваете полотенце вокруг дверной ручки, приседаете и принимаете плавающее сидячее положение, а затем гребете телом к ​​двери. Будьте осторожны, так как вам понадобится довольно прочная ручка, чтобы выдержать ваш вес.

Вы также можете выполнить их в одиночку, просто взявшись за ручку и погрузившись в лодку.

# 3 Подтягивания на полу

Наконец, у нас есть подтягивания на полу, которые бросают вызов вашему прессу так же, как и широчайшим. Они имитируют тягу широчайших вниз и являются отличным способом активизировать широчайшие мышцы, не выходя из дома.

Все, что вам нужно сделать, это найти поверхность, по которой можно легко скользить, подложить полотенце под колени, а затем схватиться за пол перед собой открытой рукой. Затем вы приближаете свое тело все ближе и дальше от рук, используя широчайшие, чтобы тащить вас по полу.

Последние мысли

Самое лучшее в тренировках с собственным весом — это то, что всегда есть вариации, и теперь, с этим списком, вы никогда не потеряетесь для вариаций подтягиваний или движений спины. Большая спина — один из важнейших компонентов создания мощного, сильного телосложения со всех сторон. Подтягивания, в частности, полезны, поскольку они увеличивают ширину спины, но не забудьте совместить их с некоторыми горизонтальными движениями, чтобы увеличить толщину спины.

Основатель www.calisthenics-101.co.uk. Занимается художественной гимнастикой с 2012 года.

В настоящее время работает над: 30-секундной стойкой на одной руке на руках, подъемом мускулов на 360, верховой планкой.

Строгих подтягиваний для кроссфита: полное руководство | WODprep

Если вы читаете это, скорее всего, вы попадаете в одну из следующих категорий:

  1. Вы работаете над своим первым строгим подтягиванием для кроссфита.
  2. Вы хотите сделать еще подтягиваний, подтягиваний.
  3. Вы хотите научиться более эффективно обучать упражнениям строгого подтягивания и прогрессивным упражнениям.


Отлично, вы попали в нужное место. Добро пожаловать в то, что, как мы надеемся, будет ЕДИНСТВЕННЫМ строгим руководством по подтягиванию, которое вам когда-либо понадобится. Следующая статья расскажет обо всем: от того, как выполнить первое строгое подтягивание, до ряда упражнений, на каких мышцах вы должны сосредоточиться, распространенных ошибках, о том, как тренировать подтягивания… и этот список можно продолжить.

Строгие подтягивания для CrossFit

Строгие подтягивания, кажется, являются навыком, которым пользуются люди по всей планете, будь то кроссфиттеры, военные, гонщики с препятствиями или даже просто пытающиеся улучшить тест в тренажерном зале.

Но почему?

Короче говоря, они являются основой большинства гимнастических движений высокого уровня. Так что, если ваши давние цели имеют какое-либо отношение к подпрыгиванию, качанию, лазанию или поднятию мускулов через что-то, тогда строгое подтягивание абсолютно необходимо. Для выполнения любого из этих навыков на высоком уровне вам понадобится хотя бы несколько строгих подтягиваний в качестве основы. Хорошая новость в том, что независимо от того, где вы сейчас стоите с точки зрения силы, вы можете начать работать с строгих подтягиваний.Они чрезвычайно масштабируемы — как вверх, так и вниз.

Ключ в том, чтобы составить этот план.

Поскольку это руководство можно использовать по-разному, вот краткое описание различных заголовков. Если вы просто хотите пропустить и выбрать то, что хотите прочитать, просто нажмите на интересующий вас раздел.

Строгие подтягивания для кроссфита: прерывание движения.

Давайте начнем с чего-то довольно очевидного, но часто упускаемого из виду: как начать строгое подтягивание.Слишком много спортсменов не начинают с мертвой позиции, что важно. Проще говоря, стандартное строгое подтягивание — это когда вы начинаете висеть вертикально на перекладине, ноги оторваны от земли, ладони смотрят в сторону, а руки полностью вытянуты. Движение считается завершенным после того, как подбородок поднялся над перекладиной. Наиболее эффективно это достигается за счет задействования тяговых мышц: спины, бицепсов, плеч, трапеций, широчайших и т. Д.

Хотите быстрого разрушения мышц? Прохладный. В строгом подтягивании задействовано всего 39 мышц, то есть примерно 5.6% мышц вашего тела. Если вы ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы конкретно задействованы во время подтягивания, ознакомьтесь со статьей .

Я хочу, чтобы вы вынесли из этого раздела то, что работа над строгой силой подтягивания включает в себя гораздо больше, чем просто многократное подтягивание (или выполнение отрицательных упражнений) на перекладине для подтягивания. Существует множество различных упражнений на подтягивания (о которых мы поговорим позже) для тренировки всех этих различных мышц, которые также помогут избежать повторения и скучности тренировок.

Строгие подтягивания и масштабирование

Когда дело доходит до сокращения для предписанных тренировок, оно сводится к тому, на каком уровне сейчас находится ваша сила. Подтягивания с прыжков обычно являются хорошим стартом для большинства спортсменов, и их можно постепенно усложнить с помощью более высокой перекладины, нижней коробки и т. Д.

форма. Многие спортсмены неосознанно относятся к этому прогрессу как к прыжковому упражнению и забывают, что в первую очередь оно должно касаться тяги.Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы начинаете каждое повторение прямо под перекладиной перед прыжком. Действие должно имитировать подтягивание, при этом руки должны быть полностью вытянуты в конце каждого повторения, а ваше тело в этот момент находится под перекладиной. Затем активно потяните с небольшой помощью ног, пока подбородок не окажется над перекладиной.

При правильном выполнении подтягивания с прыжком — отличный выбор для имитации скорости, достигнутой с помощью подтягиваний с наклоном. Следовательно, они с большей вероятностью вызовут намеченный ответ.

Ленты — еще один вариант для использования на тренировках. Однако помните, чтобы не стать слишком зависимым и комфортно с ними (, если вы его пропустили, мы также писали об этом здесь ). Лучший способ сделать это — со временем переходить на все более тонкие и тонкие ленты. Сохраняйте полный диапазон движений на всем протяжении, а затем, в конце концов, полностью откажитесь от полос.

Кольцевые строки — это третий вариант, который часто используется по умолчанию. Хотя они отлично развивают силу, они не обязательно имитируют то же движение, что и строгие подтягивания, из-за более горизонтального положения тела.Имея это в виду, используйте кольцевые ряды в качестве опции масштабирования периодически, а не бесконечно, чтобы избежать выгорания кольцевых рядов.

Для получения дополнительных идей по масштабированию, ознакомьтесь с полной статьей .

В конце концов, ключевым компонентом прогрессии подтягиваний является не какое-то отдельное движение или схема повторений, а тяжелая работа и терпение. В сегодняшней экономике по требованию люди хотят быстрых результатов. Единственная проблема заключается в том, что короткие пути в CrossFit® могут привести к травмам или, что еще более вероятно, преждевременным плато.

Основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. — Чарльз Поликвин.

Раз уж мы говорим о масштабировании, я хочу громко отметить следующее:

Никогда не переходите к подтягиваниям с наклоном, пока вы не сможете сделать хотя бы несколько строгих подтягиваний подряд.

Нет абсолютно никаких причин делать подтягивания с наклоном до того, как вы научитесь выполнять строгие подтягивания. Есть потенциальный риск травмы, и вы сильно ограничиваете свой потенциал.Это было бы похоже на попытку бежать, прежде чем ты научишься ходить.

То же самое и с подтягиваниями «бабочка». Их не должно быть на вашем радаре, пока вы не сделаете 10+ подтягиваний, которые не должны происходить, пока вы не сделаете несколько строгих подтягиваний.

Вот хорошая аналогия для всех тренеров, пытающихся распространять одно и то же строгое первое Евангелие:

  • Строгие подтягивания = ходьба
  • Подтягивания с наклоном = бег
  • Подтягивания баттерфляй = Спринт

Какой из спортсменов следует выучить первым, вторым и третьим? Надеюсь, это довольно очевидно.

Строгие подтягивания: соотношение мощности к весу

Это тема, которую многие тренеры стараются избегать, но она важная. Возможность выполнять строгие подтягивания в основном зависит от соотношения мощности и веса.

Что я имею в виду?

Вы можете стать суперсильным, выполнять тяги на широчайших, пока не посинете, и работать над негативом три раза в неделю. У вас могут быть очень сильные тянущие мышцы, но если вам нужно сбросить лишний вес, это сделает ваш путь к первому строгому подтягиванию более сложным.

По сути, это похоже на попытку выполнить строгое подтягивание с тяжелым жилетом, что, как известно, может быть очень трудным. Ключевым моментом для любого спортсмена в этой конкретной ситуации является медленное и безопасное снижение веса, одновременно увеличивая свою силу.

Чтобы быть ясным, когда я говорю «лишний вес, который нужно сбросить», я никого не пытаюсь опозорить. Необязательно быть «измельченным», чтобы выполнять строгие подтягивания. Вам просто нужно осознавать, что мешает вам достичь вашей строгой цели по подтягиванию.Иногда это просто низкое соотношение мощности к весу.

Если вы работаете над похудением и чувствуете разочарование по поводу своих результатов … или вы ошеломлены и не знаете, с чего начать — ознакомьтесь с « The Only Nutrition Article You Ever Need ».

Строгие подтягивания: перевод в реальной жизни (в некотором роде)

Зачем мне учиться строгим подтягиваниям? Помимо очевидного того, что это краеугольное движение CrossFit®, строгие подтягивания на самом деле являются навыком, который транслируется через много реальных жизненных ситуаций.

Останься со мной ….

Сценарий 1:

Хороший день, и вы отправляетесь в поход с другом. Приходит сильный порыв ветра, и вы теряете равновесие; внезапно ты свешиваешься с края обрыва ради дорогой жизни.

У вас строгие подтягивания? Тогда нет проблем — это то же самое движение, вы просто тянетесь со скалы, а не с перекладины. Нет сил для строгих подтягиваний? Ой ой …

Сценарий 2:

Вы летите на вертолете, чтобы увидеть тропический остров с высоты птичьего полета.Пилот делает беспорядочный поворот, и вы внезапно кувыркаетесь через открытую дверь вертолета. К счастью, вы цепляетесь за борт, но при этом болтаетесь, и никто не может вам помочь, кроме пилота.

Сможете ли вы продержаться? Ты можешь подтянуться? Смотря как…. у тебя строгие подтягивания? 🙂

Если серьезно, то подтягивания — это огромная жизненная сила. Тот факт, что некоторые из вооруженных сил США используют подтягивания в качестве меры физической подготовки военнослужащих , сам по себе говорит о многом.Если ты умеешь подтягиваться, тебя труднее убить (грубо говоря).

Строгие упражнения на подтягивания и упражнения

Итак, мы поговорили о вариантах масштабирования в тренировках. А теперь давайте взглянем на некоторые упражнения и упражнения на подтягивания, чтобы вы могли составить план игры и начать работать над этой силой тяги, помимо WOD. Выберите свой уровень ниже, в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.

Упражнения уровня 1
  • Сила захвата: Если вам больно в руках / хватах просто висеть на перекладине, начните с коротких периодов висения.Активные висы — это когда ваши широчайшие и плечи задействованы, а корпус напряжен и находится в полом положении тела. Пассивные подвисания — это когда ваше тело снова находится в полом положении, но ваши плечи еще не активны.
  • Вмещает полое тело : Положение полого тела используется почти во всех гимнастических движениях CrossFit® и отлично подходит для вашего кора независимо от того, над чем вы работаете. Лягте спиной на пол и задействуйте корпус, прижимая поясницу к земле и поднимая руки над головой, а также ступни от земли (удерживая их вместе).

Упражнения уровня 2
  • Подтягивания скэпа: Хотя это небольшое движение, оно эффективно. Начните с пассивного подвешивания на перекладине, а затем используйте лопатки (также известные как лопатка), чтобы начать тянуть вверх. Это почти как пожать плечами вверх ногами, а ваше тело — это вес. Прокрутите вниз до упражнения № 5, чтобы увидеть полное видео о подтягиваниях.
  • Бандажная работа : Хотя это не должно быть вашим единственным инструментом для обучения строгим подтягиваниям, бинты могут многое предложить.Независимо от того, работаете ли вы над подтягиваниями с полным диапазоном движений с легкой повязкой или даже над от груди к перекладине, убедитесь, что вы выбрали правильную толщину резинки. Чем меньше он вам поможет, тем лучше. Просто предостережение: убедитесь, что вы не застрянете на одном и том же ремешке навсегда и не используете его как костыль.

Посмотрите это видео для полной демонстрации ленточного сверла:

Упражнения 3-го уровня
  • Сегментированные негативы: Если вы уже можете сделать одно подтягивание, но готовы к Более того, используйте сегментированные негативы, чтобы выяснить, где находятся ваши точки преткновения.Начните с подбородка над перекладиной. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова удерживайте — повторяйте, пока не окажетесь внизу.


Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие. Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «каменных камнях». Если вы боретесь на самом верху, работайте над подбородком над перекладиной.Пытаетесь вытащить дно? Попробуйте занимать удержания в этой позиции.

Как правило, мы рекомендуем выполнять 2-3 дня строгой вспомогательной работы по подтягиванию в дополнение к обычным тренировкам. Это может быть что-то простое, например, за 10-15 минут до или после обычного урока. Более того, и ваши мускулы могут начать на вас злиться.

Выполнение нескольких строгих подтягиваний вместе

Если вы уже можете сделать пять или около того подтягиваний — отлично! Вы определенно можете перейти к изучению киппинга.Однако не останавливайтесь на достигнутом. Попробуйте добавить немного веса к своим строгим подтягиваниям, надев жилет или надев грузовой пояс и добавив к нему правильное количество пластин (или гири). Попробуйте выполнять подходы по 2-3 повторения за раз, чтобы продолжать увеличивать силу.

Если вы хотите разнообразить свою строгую силу подтягивания, посмотрите это видео, чтобы увидеть 3 новых идеи упражнений, которые не обязательно связаны с перекладиной.

Сила строгого оттягивания : как это работает?

Мы много говорили о том, чтобы у вас был план, когда вы работаете над строгими подтягиваниями для кроссфита.Однако, если у вас нет тренера, который готов написать программу или вы не можете сделать это самостоятельно, иногда бывает трудно понять, с чего начать.

Если вы ищете программу подтягиваний и готовы к ее принятию, обратите внимание на следующее: WODprep предлагает 8-недельный курс Strict Pull-up Strength . До сих пор у нас было множество спортсменов, которые либо делали свои первые строгие подтягивания вместе с нами, либо прогрессировали в том, что они могли выполнять более крупные подходы. Мы даже заставляли спортсменов проходить программирование несколько раз, чтобы они могли продолжить работу над более крупными наборами подтягиваний.

Если вы никогда не проходили программу WODprep или вам интересно, как может выглядеть программирование для строгих подтягиваний, посмотрите этот снимок второй недели 2-го дня нашего курса Strict Pull-up Strength :

Заметки на снимке экрана: каждый день программирования включает в себя «предварительные» заметки, программирование с демонстрационными и объяснительными видео для каждого движения, а также раздел с ответами / вопросами в конце.

Если у вас есть 2–3 дня и 15 минут в день бесплатно, то вы готовы зарегистрироваться.Вот ссылка с дополнительной информацией о том, как присоединиться, когда мы снова откроем регистрацию!

Строгие подтягивания: как разминаться

Хотя подтягивания могут показаться не самым интенсивным движением, правильная разминка для них все же может иметь решающее значение. Недавно один из наших специалистов по мобильности, тренер Гарри, снял видео, посвященное именно этой теме … Посмотрите его здесь:

Распространенные ошибки подтягивания и способы их устранения

Вы не поверите, но на самом деле их очень много небольших корректировок, которые вы можете внести в свою форму подтягивания, чтобы повысить эффективность движения.Ниже приведены несколько распространенных ошибок и способы их устранения:

Ширина захвата:

Во многих случаях вы можете почувствовать, когда это правильно или неправильно, когда вы впервые начинаете тянуть. Слишком широкий или слишком узкий, и вы просто усложняете себе тягу. Для сильной тяги поднимите хват так, чтобы он находился чуть выше плеч.

Слева направо: слишком широкий, слишком узкий, только вправо

Положение корпуса:

Как подчеркивалось ранее, полый корпус является ключевым моментом при начале тяги.Одна распространенная ошибка, которую я часто вижу, когда спортсмены начинают тягу, — это, по сути, обратное полое тело — или «скорпион».

Правильное положение тела слева, неправильное (скорпион) справа

Однако имейте в виду, что полое тело также не означает, что ваши ноги и грудь должны быть торчащими наружу. Ваше тело должно быть компактным, слегка согнутой формы (левый рисунок) с открытыми бедрами, а не L-образной формы с выступающими вперед ногами и грудью (правое изображение).

Финишная позиция:

Последняя ошибка, которую необходимо устранить, — это завершающая часть тяги и то, что делают подбородок и голова, чтобы пересечь плоскость перекладины.Ваш подбородок НЕ должен подниматься, чтобы сломать самолет — вместо этого ваша голова должна быть вытянута за него в нейтральном положении.

Правильное положение головы слева, неправильное справа.

Нетрадиционные упражнения на строгое подтягивание

Помните: строгие подтягивания не всегда должны выполняться на перекладине или кольцах. Следует помнить о множестве отличных дополнительных движений, которые помогут воздействовать на эти слабые места, сохраняя при этом вашу хватку. Если вы все еще ищете идеи, позвольте мне предложить вам несколько.

  • Сгибания рук на бицепс. Хотя может быть трудно воспринимать себя всерьез, когда вы стоите в углу тренажерного зала и делаете сгибания рук на бицепс с гантелями (или штангой), это дополнительное упражнение хорошо подходит как для подтягиваний, так и для подтягиваний. Обязательно полностью вытяните нижнюю часть и не сгибайте гантели телом (как чувак ниже) — используйте только руки.
  • Тяга в наклоне. Это отличное движение для наращивания силы в широчайших и нижних трапециях, при этом требуется, чтобы вращающая манжета усердно работала над стабилизацией.Я рекомендую положить свободную руку на брюшной пресс, а не на скамью, чтобы стимулировать осознание устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника во всем.
  • Ловушка 3 поднимает . Эти ребята работают над развитием более низкой трапеции и силы ромбовидной формы, одновременно поощряя вас работать над втягиванием и опусканием лопатки, что полезно в начальной фазе подтягивания. Нижние ловушки часто бывают слабыми из-за сидения и сутулости и требуют определенных движений для нацеливания на эти области и их наращивания.

Строгие подтягивания: помогите, я застрял!

Мы все были там. Вы работаете над новым движением или навыком и чувствуете, что НИКАКОГО не добиваетесь прогресса. Внезапно прошло 4 месяца, и вы не думаете, что подниметесь выше, чем когда только начинали.

Что делать?

  1. Вы пробовали себя снимать? Это отличный способ измерить прогресс, а также выявить слабые места, которые вы могли не заметить во время тренировок.Снимите свои попытки и упражнения, а затем найдите время, чтобы их разбить. Еще лучше — проанализируйте это с одним из своих тренеров!
  2. Создавайте тесты сами. Установите методы тестирования, которые будут одновременно надежными и воспроизводимыми, чтобы вы могли измерить успех разными способами, чем «Я подтягиваюсь или нет».


В нашей программе Strict Pull-up Strength у нас есть 3 стандартных теста, которые спортсмены проходят в начале курса, на 5 неделе и затем на последней неделе.Это также помогает обеспечить подотчетность на протяжении всей программы, зная, когда приближается контрольная неделя. Наши спортсмены сообщили о множестве различных улучшений, включая силу захвата, положение, активацию мышц … многие вещи упускаются из виду без надлежащих структур для тестирования.

Мы понимаем, что успех строгого подтягивания иногда может выглядеть так: прошел или не прошел. Вы либо получаете, либо нет. Итак, чтобы зафиксировать крошечные успехи на пути к этому «успеху», вы должны проявить творческий подход к тому, как вы его измеряете.Это может быть проверка максимального числа повторений с определенным диапазоном, а затем повторение этого теста с тем же диапазоном через несколько недель. Или это может быть один из наших любимых захватов через перекладину подбородком. Увеличение продолжительности удержания будет верным показателем увеличения силы.

Помня обо всем этом, посмотрите этот потрясающий рисунок из одной из моих новых любимых книг, Atomic Habits Джеймса Клира. Это действительно помогает лучше взглянуть на подтягивание.

Строгие подтягивания для кроссфита: мобильность

Если вы еще не читали, у нас действительно лучшая статья о мобильности плеч на планете.это также отличное упражнение для разминки!

Строгие подтягивания: это обертывание.

Уф! Это было долго. Надеюсь, вы нашли наше руководство полезным, может быть, оно дало вам несколько свежих идей или, может быть, просто немного подбодрило — все, что вы искали. Если вы ищете БОЛЬШЕ строгих советов по подтягиванию, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по подтягиванию здесь:

Получите свое первое строгое подтягивание с нашим
FREE ‘ Ultimate Strict Pull-ups’ Guide

Спасибо, что прочитали, и не забудьте прокомментировать ниже любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.Мы здесь, чтобы помочь!

Получите свое первое подтягивание бабочки прямо сейчас!

Термин «подтягивание» имеет очень широкое значение в фитнесе, особенно в кроссфите.

Что такое подтягивание?

В самом базовом определении это движение описывается как «тянущее движение, которое начинается с того, что атлет висит на перекладине с вытянутым хватом сверху и с полностью вытянутыми руками, он завершает движение, подтягиваясь вверх и поднимая подбородок над перекладиной».

Распространенной разновидностью подтягивания является подтягивание, которое требует захвата снизу / лежа на спине (руки обращены к вам).

Различные варианты Pull Up

В кроссфит-гимнастике также есть подтягивание вверх, подтягивание бабочки и от груди к перекладине.

В терминологии кроссфита «обычное» подтягивание, основанное исключительно на силе верхней части тела, принято называть «строгим подтягиванием».

Звучит немного неаккуратно?

Эта диаграмма должна облегчить понимание:

Киппинг Подтягивание вверх

Pull Up — это первая ступенька к более сложным и динамичным гимнастическим движениям в CrossFit.

От спортсмена требуется пройти через дугу и впадину, когда он висит на перекладине, так как она использует упругий отскок, полученный при переходе от дуги к впадине, она затем вытягивает его бедра, подтягивая себя вверх и к перекладине.

Повторение завершено, когда подбородок находится над перекладиной.

Киппинг Подтягивание

Сверла Kipping Pull Up

Pull Up — это использование физики и рычагов, которые помогают подтянуться.

Он позволяет спортсменам с меньшей силой верхней части тела выполнять несколько повторений подтягиваний во время тренировки.

Самые полезные упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы развить подтягивание с наклоном, это:

  • Полые камни: лежат на земле лицом вверх, руки сцеплены и тянутся над головой. Включите пресс, поднимая обе ноги и плечи от пола. Это полый зацеп. Сохраняя это положение, убедитесь, что ваша поясница всегда соприкасается с землей.Чтобы перейти к полым камням, просто слегка потянитесь вверх, чтобы придать импульс движению, и начните раскачиваться, сохраняя при этом полое положение.
  • Арочная фиксация: лежа на земле лицом вниз, руки зафиксированы, вытянувшись над головой, задействуйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги и грудь от пола. В идеале с землей должен соприкасаться только живот.
  • Подвешивание пустотелых камней на своде: висит на перекладине в полом положении ногой за спину, задействуя лопатные мышцы, чтобы тянуть голову вперед и через плечи.Теперь вы находитесь в изогнутом положении, держите мышцы кора и спины задействованными и оставайтесь напряженными! В конце диапазона вашей дуги, поскольку вы не можете больше перемещать верхнюю часть тела над перекладиной, вы начнете ощущать тянущий эффект, тянущий вас назад. Это просто упругая реакция отскока, создаваемая вашими мышцами, используя ее, чтобы тянуть себя назад и в полое положение. По мере того, как вы отодвигаетесь назад, продолжайте задействовать широчайшие, сосредотачиваясь на том, чтобы слегка надавить на перекладину.
полый / арка

Благодаря интуитивному характеру, спортсменам, обладающим достаточной силой, относительно легко научиться движениям.На самом деле мы рекомендуем вам сделать упор на укрепление верхней части тела (особенно плеч) и корпуса, а не на выполнение этих упражнений.

Убедившись, что вы достаточно сильны и имеете достаточную подвижность плеч, вы экспоненциально уменьшите ваши шансы нанести себе вред, а также научите вас этому навыку в кратчайшие сроки.

Техника подтягивания бабочка

Подтягивание «бабочка» — определенно одно из самых увлекательных упражнений в кроссфите.

Как и Pull Up, он требует достаточной строгой силы: мы всегда рекомендуем уметь выполнять строгие подтягивания, прежде чем переходить к баттерфляю, но это гораздо больше зависит от техники и координации.

Этот вариант позволяет вам выполнить больше повторений за меньшее время. и ключ на самом деле в спуске из верхней позиции подтягивания.

Хотите стать участником CrossFit?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя.Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

В обычном Pull Up с подъемом вы отталкиваете себя назад и от перекладины, чтобы затем получить большую и мощную дугу в нижнем положении.

С другой стороны, техника «Баттерфляй» требует от спортсмена, по сути, подтягивать себя прямо в положение свода стопы, когда он опускается с предыдущего повторения.

Это сокращает время «перехода», но может быть очень сложно научиться и понимать правильное время, необходимое для объединения нескольких повторений вместе.

Упражнения для подтягивания бабочки
  • Эксцентрическое подтягивание бабочки : не только упражнение, но и усиливающее упражнение для плеч. Это позволит вам понять, где ваше тело должно быть в пространстве при спуске. Из верхнего положения подтягивания (руки согнуты, подбородок над перекладиной, корпус в полой позиции) начните контролируемый спуск. При движении вниз используйте мышцы лопатки, чтобы подтянуться вперед, чтобы голова проходила через плечи и уже находилась «впереди» пространственной линии перекладины.Когда вы начнете принимать положение дуги, повторение будет завершено в нижней части подтягивания, когда ваши руки заблокированы.
  • Ритмическое упражнение / Подтягивания «бабочка на одной ноге»
Подтягивания «бабочка на одной ноге»
  • Повторяющаяся пирамида : убедитесь, что каждый подход начинается и заканчивается в пустом положении. Обычно используется числовая схема 1-2-3-4-5

Техника подтягиваний от груди к перекладине (вариант «бабочка»)

По сути, подтягивание от груди к перекладине — это просто более взрывное подтягивание.

В строгом варианте более сильная и быстрая тяга позволит вам заставить грудь коснуться перекладины. В версиях с киппингом мы больше полагаемся на взрывную силу бедер.

Для некоторых спортсменов ширина захвата также может быть решающим отличием от стандартного Pull Up.

В целом, если у вас есть технически правильные подтягивания бабочки, плюс несколько повторений строгих подтягиваний, переход от груди к перекладине сводится к практике и пониманию необходимого правильного времени.

Упражнения для подтягивания от груди к перекладине
  • Крепление от груди к перекладине : Это сложное, но важное упражнение, поскольку оно развивает силу, необходимую для достижения полного диапазона движений.
  • Ритмическое упражнение / Подтягивания на одной ноге «бабочка» : Точно так же, как и в «Баттерфляже», но развивает координацию, необходимую для версии «грудь к перекладине».

Максимальное количество подтягиваний за минуту

1-минутных подтягиваний — обычная задача в кроссфите.В этом видео Жаклин Дальстрем бросает вызов тяжелой майке.

Вкратце

Итак, теперь вы знаете разницу между всеми вариациями подтягиваний и их использованием.

Теперь вам решать, как и когда использовать каждый из них и как добиться успеха при изучении более сложных вариантов.

Ключ к пониманию того, что изучение этих движений очень похоже на обучение езде на велосипеде.

Для большинства это будет почти невозможным или просто трудным для понимания того, что именно вы должны делать.

Но как только вы поймете паттерны движений и метафорически «разблокируете» нервные пути, которые позволяют вам выполнять их, они станут вашей второй натурой.

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на вашем фундаменте: подвижности и силе.

Когда вы разовьете и то, и другое и соедините их с правильными упражнениями, вы избежите как травм, так и развития неправильных движений, которые вам придется исправлять в дальнейшем, и, следовательно, путь к тому, чтобы стать ниндзя в гимнастике, будет намного проще.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, или чувствуете, что вам нужно больше поддержки и внимания к своим гимнастическим навыкам, вы всегда можете связаться с нами и присоединиться к нашей программе гимнастики.

Идеальный план тренировок по художественной гимнастике

Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые программы художественной гимнастики. Круговые тренировки — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме.В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по художественной гимнастике и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно работая.

Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Остальное
30-40 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка высокая интенсивность зависит от упражнения 30 секунд

Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.Чтобы узнать больше о подвижности и растяжке, следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих


Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

4. 25 приседаний с прыжком
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

6. 50 скручиваний
Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки через скакалку 30 секунд

Тренировка №2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики


Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов мышц
Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и прогните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 бурпи

5. 15 подтягиваний

6. 60 секунд подрагивания ног
Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт, без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд
Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

4. Отжимания вверх ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ноги вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

5. Положение приседания, переход из стороны в сторону
Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Тренировка на мышцы X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

7. Дипс

8. Выпады в прыжке
Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

10. Подтягивания

Тренировка №4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

2. 7-секундная фиксация флажка
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. 5-секундное переднее удержание рычага
Потяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундная фиксация планше согнутой руки
Подвесьте себя на перекладине и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

5. Удержание стойки на руках 30 секунд
Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема мышц
Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

7. 10 медленных отжиманий
Опустите тело как минимум за 3 секунды.

8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Пример видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

Возвращение к упражнениям на подтягиваниях в кроссфите — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

14 июня Возвращение к упражнениям на подтягиваниях в кроссфите

автор: Диллон Касуэлл PT, DPT, SCS

У каждого вида спорта есть определенные навыки, которые делают его уникальным.Навыки необходимы, чтобы преуспеть в спорте из-за требований окружающей среды или соревнований. Одним из уникальных навыков кроссфита, гимнастики и бега с препятствиями является подтягивание с наклоном. Заимствованный из гимнастики, кип перекочевал в кроссфит, позволив повысить интенсивность и выходную мощность, выполняя при этом тот же объем работы, что и строгое подтягивание. Как и в случае с любым другим навыком, если мы поторопимся в процессе его развития, не обращая внимания на фундамент, может произойти травма. Как только это произойдет, возникает вопрос: «Как мне вернуться к подтягиванию с наклоном?»

Контрольный список для подтягиваний по Киппингу

Каждый вид спорта сопряжен со своими рисками.Исследование показывает, вопреки распространенному мнению, что уровень травм в кроссфите сравним или ниже, чем при беге на длинные дистанции, легкой атлетике, регби и гимнастике (Kilmek et al 2018). Общая черта между травмами заключается в том, что они возникают из-за слишком быстрого или слишком длительного выполнения слишком многого. Травма, характерная для опрокидывания, скорее всего, напрямую не связана с опорой на опору, а тем более с несоответствующим объемом, загруженным поверх дисфункциональной базы.

Когда случаются травмы, это дает нам время подумать и понять, что мы могли пропустить некоторые шаги в тренировочном континууме , и теперь у нас нет другого выбора, кроме как вернуться назад, и позаботится о наших ограничивающих факторах .Прелесть в том, что, заботясь о своем фундаменте, вы не только вернетесь к тренировкам, но и получите побочный эффект в виде улучшения результатов, которые одновременно улучшат другие навыки в спорте. Давайте поговорим о том, что необходимо для возврата к киппингу:

  • Блок 1: Мобильность
    • Достаточная подвижность плеча
    • Достаточная подвижность грудного отдела

  • Блок 2: Базовая мощность
    • Достаточная сила и выносливость лопаточно-грудного отдела
    • Позиции освоенного пустого и Супермена

  • Блок 3: Базовая сила подтягивания
    • Тупик с полым положением с буровой установки
    • Абсолютно минимум 3-5 строгих подтягиваний без симптомов

  • Блок 4: Возврат к работе
    • Допуск к силовым движениям плеча
    • Допуск к качелям
    • Допуск к перекладыванию пальцев на перекладину
    • Толерантность к подтягиванию с наклоном

  • Блок 5: Подготовка специальных навыков для занятий спортом
    • Способность сохранять форму и целостность при подтягивании сгибанием в условиях усталости

Мастер Kipping и другие упражнения в кроссфите с нашей программой стабилизации над головой!

Для выполнения таких упражнений, как подтягивания с наклоном вверх , устойчивость над головой требует, чтобы несколько движущихся частей тела работали вместе синхронно. Без адекватного движения, устойчивости, силы и мощности в нужных местах вы рискуете подвергнуть другие части тела чрезмерной нагрузке. В результате вы можете ограничить себя в достижении своего истинного потенциала фитнеса. С учетом вышесказанного, решение проблемы стабильности накладных расходов требует многомерного подхода, при котором исключаются догадки и действительно определяется фактор, ограничивающий производительность. Мы объединили науку с нашим клиническим опытом, чтобы предоставить вам окончательное проверенное решение, мы знаем, что оно поможет и вам! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Континуум обучения

Независимо от вида спорта или упражнений, мы должны говорить о тренировочном континууме (Cormie et al 2011). Придерживаясь континуума, мы повышаем вероятность того, что мы будем более стабильно сидеть в тренажерном зале и снизим постоянство посещения врача или медицинских клиник. Континуум тренировок также дает нам направление и руководство в процессе реабилитации и повышения производительности!

Глядя на эту кривую и сравнивая ее с нашим контрольным списком, максимальная сила коррелирует со строгими подтягиваниями. Поскольку тема этой статьи — не пропускать шаги, давайте вернемся назад и посмотрим, что нам нужно, прежде чем мы заработаем право свернуть на эту кривую.

Достаточно ли у вас подвижности верхней четверти для выполнения подтягиваний?

Чтобы выполнить опрокидывающее движение, еще до того, как вы схватитесь за снаряд, нам необходимо убедиться, что у вас достаточно подвижности плеч и грудной клетки. Во время фазы сверхчеловека или дуги плечевой сустав находится в конечном диапазоне сгибания около 180 градусов. Если плечевому суставу не хватает подвижности, тело обнаружит его в другом месте, что предрасполагает к травмам другие области, такие как нижняя часть спины или локти.

Экран быстрого перемещения над головой для ваших движений и других движений

Узнайте больше о подвижности над головой для оптимизации кроссфит-тренировок!

Наряду с подвижностью плеч нам также необходимо обладать адекватной подвижностью грудного отдела, особенно в фазе сверхчеловека или дуги.Как и в случае с плечом, если наш грудной отдел позвоночника не расширяется, тело обнаружит это в другом месте и предрасполагает нижнюю часть спины к травмам.

Быстрый экран для торакальной подвижности

Пример упражнения по программе реабилитации торакальной мобильности [P]

  • КАК : Начните с положения на обоих коленях, сядьте на пятки, ноги прямые, бедра вместе, руки на земле и локти касаются верхней части колен.Из этого положения положите руку за голову. Поверните верхнюю часть спины и попытайтесь направить локоть к небу. Вы также можете положить эту руку за спину и так вращать.

  • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны почувствовать растяжение в середине спины.

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Избегайте бокового изгиба при вращении. Вам нужно чистое вращение позвоночника.

Хотите получить руководство по мобильности в верхнем квартале? Ознакомьтесь с нашими программами реабилитации грудного отдела позвоночника и подвижности над головой [P]!

Достаточно ли у вас силы и выносливости для подтягиваний с наклоном?

После того, как мобильность будет заработана и отмечена в списке готовности, мы можем двигаться вперед к базовой силе и выносливости, снова убедившись, что мы не пропустим этот шаг и не бросимся обратно в киппинг, чтобы победить наших товарищей по WOD. Это наша краткосрочная жертва ради долгосрочной выгоды! Давайте снова сделаем отложенное удовлетворение сексуальным !!!

СЛУШАТЬ: ВЫХОДЫ ИЗ КРОССФИТ ОТКРЫТЬ С АДАМОМ РОДЖЕРСОМ

Мы хотим убедиться, что у нас достаточно лопаточно-грудной и основной емкости или кондиционирования. Когда мы достигаем этих пороговых значений, это не означает, что мы забываем о них, они становятся основным продуктом в наших тренировках, позволяя постоянно допускать более квалифицированные движения!

Быстрые скапулоторакальные экраны

Быстрые грохоты

Образец основного [P] видео оценки программы реабилитации

  • КАК : Лежа на спине, поднимите обе руки прямо над головой.Сожмите мышцы кора, чтобы спина стала плоской, затем поднимите обе ступни над землей примерно на 6 дюймов. Держите руки рядом с головой, когда поднимаете лопатки прямо над землей. Удерживайте это положение как можно дольше. Испытание окончено, когда вам нужно снова опустить ноги или лопатки на землю.

  • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы почувствуете, что ваше ядро ​​действительно работает для этого!

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Не кладите руки за шею во время теста, держите их рядом.Ноги держите прямо, в коленях не сгибайте.

Удержание Супермена лежа

Переход к строгим подтягиваниям

После того, как система движения была предварительно задействована и готова к выезду на дорогу, следующим шагом будут активные движения на основе тяги. Чтобы проверить воду, мы можем начать с горизонтальной гребли с более тяжелыми грузами, а затем перейти к вертикальным тяговым усилиям.

Следующий шаг, возможно, будет самым захватывающим. ВЫБИРАЙСЯ ИЗ МЕЛА, мы возвращаемся на буровую установку! Мы начнем с мертвого подвешивания, сохраняя красивую плотную полую позицию.

Оценка зависания

Снова отметьте мелом, потому что, если все прошло хорошо, давайте начнем добавлять строгие тянущие движения!

Подтягивание лопатки вверх

Подтягивание — поддержка ленты

Подтягивание

Хотите улучшить вашу строгую тяговую силу? Проверь это!

Подтягивание одной рукой — бандаж

После того, как мобильность и базовые возможности будут проверены, мы получим максимальную отдачу от наших вложений! Возможно, это самый утомительный и утомительный этап, но, как заявил 5-кратный чемпион CrossFit Games Мэт Фрейзер: «Тяжелая работа окупается.” Киппинг никогда не должен заменять строгую прочность! Мы вернемся к этому моменту и вернемся к нему позже!

Переход к силовому движению для подтягиваний с накидом

Качели в кипах используются, чтобы позволить выполнить большее количество повторений за более короткий промежуток времени, тем самым увеличивая интенсивность и мощность. Каждое подтягивание, будь то строгое или наклонное, требует одинакового количества работы (сила x расстояние). Если за определенное время можно выполнить больше подтягиваний, тренировка будет более мощной и интенсивной.Интенсивность восстановления и соответствующая адаптация драйва.

Овладение кипом требует координации, ловкости, а также выносливости хватки, плеч и корпуса. Это спортивный навык, который требует особого внимания к деталям. Если в вашем виде спорта нет этого навыка, тогда при расчете риска и пользы следует придерживаться строгих подтягиваний!

Опять же, киппинг не должен использоваться вместо строгой прочности! Киппинг — это не обман для подтягиваний, но его можно использовать при неправильном использовании! Это позволяет уменьшить выработку силы руками по мере того, как движение бедер и ног приводит в движение тело вертикально.Подтягивание с разгибанием до строгого подтягивания является синонимом от жима к строгому прессу. Одно должно выполняться раньше другого, чтобы доказать строгую основу силы, первое позволяет задействовать больше мышц, позволяя выполнять больше работы и увеличивая выходную мощность. Однако, если подтягивание с опрокидыванием или пресс-пресс используются до культивации фундамента, фундамент будет сопротивляться нагрузке и станет очень визуально заметным, ваши тренеры знают это, ваши товарищи по тренировкам знают это, и вы это знаете!

Предполагая, что строгая сила была культивирована и вы согласны продолжать развивать ее в течение всего сезона, мы можем поговорить немного подробнее о следующем блоке — силе! Чтобы вернуться к опрокидыванию, плечи должны быть в состоянии воспринимать силы качания, создаваемые бедрами, и передавать их на снаряд, а затем контролировать возвращающую силу, чтобы снова начать качание.Здесь упор на эластичность и мощность! Прежде чем достать мел и покачаться на перекладине, давайте удостоверимся, что вы выработали базовую терпимость к силам, сосредоточенным на силе.

Для подтягиваний с ногами и подтягиваний в форме бабочки

Пример видео с упражнением по программе реабилитации плеча [P]

  • КАК : Начните с эспандера, вытягивая руки вперед. Крепление ленты сопротивления должно быть примерно на высоте плеча. Поднесите руки к ушам, это достигается за счет одновременной гребли и поворота рук назад.Поднимите руки перед собой и повторите, это упражнение следует выполнять немного быстрее, чем другие упражнения.

  • ПОЧУВСТВОВАТЬ : С этим упражнением вы почувствуете, как работают мышцы задней части плеча и лопатки.

  • КОМПЕНСАЦИИ : Избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

для качелей Kip

Для подтягиваний в форме бабочки

Если вы выполняете их и испытываете дискомфорт, давайте вернемся к силовой фазе! Как заявили Корми и др. 2011 г., «существует фундаментальная взаимосвязь между силой и властью, которая диктует, что человек не может обладать высоким уровнем власти, не будучи вначале относительно сильным.«Если вы терпите эти силовые движения, CHALK UP, мы возвращаемся к буровой установке! Мы снова хотим испытать воду, поскольку теперь мы собираемся объединить силу с позой висящего положения. Мы начнем с того, чтобы держать штангу по-настоящему крутым, используя тренерскую подсказку: оставлять гигантские качели на боковой линии, вместо этого держите арку поворота «внутри телефонной будки».

Качели Kip

Если у вас выработалась привычка делать гигантские качели и вам нужны тактильные подсказки, посмотрите видео ниже.

Кий для Kip Swing

Далее мы перейдем к передаче силы от замаха сгиба к результату в виде пальцев ног к перекладине. Это позволит нам практиковать махи киппингом, но без такой большой нагрузки на верхнюю четверть, которую создаст подтягивание.

Откидывание пальцев на перекладину

После того, как мы освоим махи ногами на носках для движения перекладины, мы перейдем к полному подтягиванию! Наконец-то!!! Означает ли это, что вы можете вернуться к полноценной отправке в класс, чтобы побить своих приятелей? Можно, но пока не рекомендую!

Подтягивание вверх

Подтягивание бабочки

Добавление специальных тренировок к специальным спортивным навыкам

Я не могу припомнить, чтобы когда-либо выполнял WOD, в котором подтягивание сгибанием выполнялось само по себе, без каких-либо других движений.Как правило, это сочетается с вариациями жима над головой, такими как эталонная тренировка Фрэн. Говоря о Фрэн, мы также должны добавить фактор усталости! Если вы выполнили этот WOD и испытали ощущение огненного дыхания, которое оно создает, вы полностью понимаете, что нам не просто нужно делать подтягивания с наклоном, мы должны сохранять целостность и форму в утомленных условиях!

СЛУШАТЬ: КАК ОПТИМИЗИРОВАТЬ УСТОЙЧИВОСТЬ КАБИНЫ В КАЧЕСТВЕ ФИТНЕС-СПОРТСМЕНА

Последний шаг в этом процессе — взять то, что вы сделали, выучили, а теперь уже освоили, и разумно подключить обратно к остальному в соответствии с требованиями спорта.Мы будем придерживаться примера Фрэн. Мы хотим проверить воду и рискнуть получить повторную травму! Фрэн — это пара двигателей и подтягиваний, выполняемых по схеме 21-15-9 повторений, которые необходимо выполнить как можно быстрее. Общее количество повторений в этом упражнении для досягаемости — 45. Давайте ограничим схему повторений примерно 50 процентами; к диапазону 20-25 повторений и посмотрите, как сохраняются форма и мощность. В этом примере мы могли бы использовать схему 9-7-5 повторений. Выносили это хорошо с хорошей формой? Отлично, давайте увеличим рабочую нагрузку примерно до 75 процентов.Мы можем использовать схему из 15-12-9 повторений. Применяются те же правила, если все идет хорошо, вернитесь к 100 процентам!

Почему бы просто не вернуться к 100-процентной рабочей нагрузке на данном этапе? Управление нагрузкой имеет решающее значение!

ЧИТАЙТЕ: ПОНИМАЙТЕ КЛЮЧИ ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ

Мы должны помнить, что плиометрические силы или увеличенная выходная мощность имеют гораздо более высокие требования к эластичности и производительности нервно-опорно-двигательной системы.

Заключительные мысли

Каждый вид спорта включает в себя уникальное движение.Как только этот навык освоен, возникает производительность. Чтобы производительность росла и навыки, которые должны быть выражены, должны быть построены на фундаменте, который усвоил переменные, необходимые для построения уравнения. Возвращаетесь ли вы к подтягиваниям с помощью подъема после травмы или хотите улучшить подтягивания с помощью подъема в целом, придерживайтесь контрольного списка, руководствуясь континуумом тренировок, с мышлением отложенного удовлетворения, и тяжелая работа окупается!

ОБ АВТОРЕ

Доктор.Диллон Касвелл, PT, DPT, SCS
[P] Rehab Audio Experience Host

[P] Rehab Program Developer
[P] Rehab Writer & Content Creator

Диллон — спортивный физиотерапевт, тренер по производительности и адъюнкт-профессор, проживающий в Сиракузах, штат Нью-Йорк, чьей страстью является предоставление комплексных решений для улучшения всех аспектов работоспособности человека. Наряду с работой со спортсменами-клиническими атлетами на протяжении всей жизни, он обеспечивает охоту на поле для молодежных и полупрофессиональных команд. После учебы в Сиракузском университете он получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинском университете SUNY Upstate.Он занимается оздоровлением, профилактикой и медицинским обслуживанием на основе решений в Goldwyn & Boyland, PT и Core Fitness. В свободное время он наслаждается семейными обедами, играет со своей собакой и участвует в соревнованиях по фитнесу. Диллон гордится возможностью присоединиться к ребятам [P] Rehab, чтобы влиять и обучать в системе, ориентированной на людей!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ — СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ И ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ И НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ.

Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Фото: Pond5

Подтягивания похожи на параллельную парковку — ты либо хорош, либо нет.Некоторые из нас, возможно, доминировали над ними со времен школьных тестов по фитнесу, в то время как другие изо всех сил пытались сделать хотя бы несколько повторений. И что касается девушек, возможно, вы все еще работаете над тем, чтобы сделать первое чистое подтягивание за пояс (и вы не одиноки!). У женщин масса верхней части тела на 40 процентов меньше, чем у мужчин, что затрудняет подтягивания. Даже у морских пехотинцев не получается — 55 процентов женщин не могут выполнить минимальный стандарт морской пехоты — три подтягивания.

Независимо от того, в какую категорию вы попадаете, над подтягиваниями стоит поработать.Они тренируют несколько мышц, включая спину, руки и корпус, и являются окончательным испытанием относительной силы или вашей силы по отношению к массе вашего тела. Улучшение количества подтягиваний повысит общую силу тела и даст вам мускулистую и более рельефную спину. Мы попросили Бена Бруно, тренера знаменитостей и спортсменов из Лос-Анджелеса, предложить план, который в кратчайшие сроки доставит любого, от новичка до американского воина-ниндзя.

Шаг 1. Будьте эксцентричны

GIF: CrossFitSanitas

Если выполнение одного повторения подтягивания недоступно (буквально), начните с эксцентрической части движения, т.е.е. опускание тела вниз из верхнего положения.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
  2. Используйте ноги для прыжка в верхнее положение подтягивания, чтобы подбородок находился над перекладиной. (Если это слишком сложно, поставьте рядом со перекладиной ступеньку или скамью, чтобы вы могли подойти к ней и занять нужное положение).
  3. Оттуда медленно опустите тело до мертвой точки. Постарайтесь, чтобы это длилось пять секунд.

«Вы всегда сильнее в отрицательной фазе [опускания] повторения, чем в положительной», — говорит Бруно, поэтому, даже если подтянуться вверх невозможно, контролировать спуск сверху можно.

Выполните три подхода по три повторения, в каждом подпрыгивая и медленно опускаясь. Повторяйте это упражнение часто, до пяти дней в неделю, увеличивая время, затрачиваемое на опускание. «Стреляйте по 20–30 секунд, — говорит Бруно, — или как можно дольше».

Шаг 2. Оплата дорожных сборов

GIF: CoastalCrossFit

Когда вы сможете контролировать отрицательную фазу подтягивания, вы обнаружите, что у вас есть силы сделать несколько полных повторений. В этот момент вы можете использовать то, что Бруно называет «методом оплаты проезда».«Вам понадобится регулярный доступ к перекладине для подтягивания — подумайте о том, чтобы повесить ее на дверной косяк в своем доме или найти подходящую (и прочную) ветку дерева или трубу.

Выполняйте от пяти до шести подходов в день с максимально возможным количеством повторений, но сохраняйте одно или два повторения в каждом подходе. (Например, если вы можете сделать восемь повторений изо всех сил, сделайте только шесть.) «Вы будете возвращаться к планке для подтягиваний в течение дня, — говорит Бруно, — как если бы вы платили пошлину за поездку. продолжай до конца дня «.

Делайте это четыре-пять дней в неделю.Регулярная практика закрепит модели движений в вашей мышечной памяти, и вы быстро улучшите свои навыки. Вы также можете изменить свой хват, чередуя подходы подтягиваний (ладонями к себе), подтягиваниями нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и широкими и узкими положениями рук.

Шаг 3. Увеличьте громкость

GIF: Бен Бруно

Теперь вы готовы включить подтягивания в свои обычные тренировки. В два разных дня тренировок в неделю выполняйте наборы подтягиваний между подходами других упражнений.Жим лежа и над головой хорошо сочетается с подтягиваниями, накачивая всю верхнюю часть тела.

  • Выполните от 6 до 10 подходов в два раза меньше, чем вы думаете. Так что, если ваше максимальное число сейчас 10, просто делайте подходы по пять.
  • В два других дня недели вы можете выполнять от трех до пяти подходов до отказа или AMRAP (как можно больше повторений).

Бруно предлагает чередовать эти два вида тренировок. Например, вы можете выполнять от шести до 10 подходов между упражнениями в понедельник, а затем делать подходы до отказа в среду; затем 6-10 подходов снова в пятницу и снова до отказа в субботу или воскресенье.

На этом этапе все, что вам нужно улучшить, — это постоянная практика и общее укрепление. Поддерживайте низкий уровень жира в организме, питаясь настолько чисто, насколько можете, а количество повторений, которое вы можете набрать, не ограничено.

Чтобы узнать больше о подтягиваниях или получить советы по разделению других упражнений от сертифицированных фитнес-тренеров и экспертов, посетите BenBruno.com и SeanHyson.com.

Как превратить природу в тренажерный зал

Трудно оправдать тренировки в темном зале, когда солнце все еще светит на улице.Тем более, что вы можете нарастить мышцы так же эффективно, как за счет собственного веса, так и за счет подъема железа. Все, что вам действительно нужно, это что-то, что можно толкать или тянуть, и небольшое открытое пространство, где вы можете двигать своим телом и активировать все мышцы, которые вы привыкли тренировать в помещении. Мы придумали план, который вы можете использовать в местном парке (или в тюремном дворе — эй, мы не будем судить), чтобы вы были здоровыми и сильными, одновременно улучшая свой загар.

Как это работает: Наша программа открытых пространств, а также оборудование, которое обычно используется в парках и на детских площадках.Вы будете выполнять подтягивания и отжимания (тренажерный зал в джунглях подойдет для этого, если у вас нет грифов) по нисходящей схеме повторений — начните с 10 повторений и делайте на один подход меньше в каждом подходе до одного повторения. Это один из методов, который используют те парни, которые постоянно тренируются в парках, чтобы быстро выполнить множество повторений. Вы также будете выполнять забавные упражнения с собственным весом, которые, вероятно, не пробовали годами, например, медвежьи ползания и прогулки крабов. Хотя может показаться, что вы играете, вы почувствуете, что эти упражнения прорабатывают все ваше тело, особенно ядро, и вы быстро устанете.На самом деле, эти тренировки могут показаться вам настолько сложными, что вы будете благодарны за то, что зимой вернетесь к утюгу в помещении.

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Упражнения в День 1 выполняются по кругу. Завершайте каждый набор с минимальным отдыхом. Во второй день упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», выполняются как суперсеты. Завершите один набор из A, затем один набор из B; отдохните и повторяйте, пока не закончите все предписанные подходы.Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы для этого движения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить все указанные повторения в подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа, отдыхайте по мере необходимости и продолжайте, пока не закончите это число.

Тренировок:

День 1, упражнение 1

Приседания с прыжком

Сеты: 10 повторений: 10-1 Встаньте в спортивную стойку со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем подпрыгните как можно выше.Приземлитесь мягкими коленями и повторите. Выполняйте 10, девять, восемь и так далее в каждом последующем подходе, пока не закончите одним повторением.

День 1, упражнение 2

Подтягивание

Сеты: 10 повторений: 10-1 Повесьте на перекладине для подтягиваний, в тренажерном зале в джунглях или на ветке дерева и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Выполните от 10 повторений до одного, как вы делали приседания с прыжком. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, сделайте как можно больше, а в последующих подходах выполните на одно повторение меньше.

День 1, упражнение 3

Дип

Сеты: 10 повторений: 10-1 Подвесьте себя на брусьях, а затем опустите тело, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Выполните от 10 повторений до одного повторения, как вы это делали раньше.

День 2, упражнение 1а

Медвежий ползание

Сеты: 3 повторения: ползать на 50 футов. Наклонитесь и упритесь руками в землю. Старайтесь держать спину ровно, ползая вперед, как медведь, как можно быстрее.

День 2, упражнение 1б

Крабовая прогулка

Сеты: 3 повторения: ползать на 50 футов. Сядьте на землю и поднимите бедра, чтобы вы выглядели как столешница. Как можно быстрее идите вперед на руках и ногах.

День 2, упражнение 2

Ходьба на брусьях

Сеты: 5 повторений: ходьба до конца и обратно. Повесьте на брусьях или на брусьях. Пройдите руками до конца ряда и вернитесь назад.

День 2, упражнение 3а

Спринт вперед

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 2, упражнение 3б

Обратный спринт

Наборы: 5 повторений: спринт на 50 ярдов. Бегите примерно на 90% максимальной скорости.

День 3, упражнение 1

Бёрпи / прыжок в длину

Сеты: 3 повторения: 10 Из положения стоя наклонитесь и коснитесь руками земли.Теперь быстро расставьте ноги позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Выполните отжимание, а затем быстро поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение. Немедленно прыгайте вперед как можно дальше.

День 3, упражнение 2

Отжимания / подъем ног

Сеты: 3 повторения: 10 Выполните отжимание, а затем поднимите ноги прямо перед собой как можно выше.

День 3, упражнение 3

Подтягивание / подъем колена

Сеты: 3 повторения: 10 Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше.