Фитнес для начинающих в домашних условиях видео: Фитнес для похудения для начинающих в домашних условиях видео

Фитнес в домашних условиях | упражнения | видео

Фитнес – одна из модных и полезных методик, что помогает в форме держать фигуру. Но не каждая женщина в силу разнообразия причин может ходить на занятия фитнесом в специальном центре. Это не означает, что для нее закрыт доступ в мир здоровья и модных веяний по улучшению фигуры. На помощь придет фитнес в домашних условиях, который в условиях грамотного подхода может принести не менее эффектный результат, чем упражнения в дорогом зале.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Во-первых, учтем, домашний фитнес — дешево. Не нужно оплачивать абонемент в фитнес-клубе. При простом подсчете окажется, что гораздо дешевле обойдется покупка основного оборудования к домашним занятиям, чем годовой абонемент в шикарном зале. Во-вторых, занятия дома экономят время и позволяют распоряжаться им по усмотрению. Оплатив членство в фитнес-центре, посещать его нужно в определенное время, несмотря на погоду, состояние здоровья и настроение. Не посещенные занятия просто «сгорят». И дорога до фитнес-клуба требует затрат времени на сборы и саму поездку. Грамотный комплекс зарядки для выполнения дома не привяжет вас к конкретному времени, и вы сможете заниматься когда угодно. В-третьих, дома вам будет комфортно: занятия практически лишены отвлекающих факторов и способствуют максимальной сосредоточенности. В фитнес-клубе многое отвлекает: громкая музыка и очередь к тренажерам, масса людей вокруг. Перед тем, как смоделировать фитнесс программу упражнений в домашних условиях, следует немного углубиться в литературу. Дома все пройдет проще. Вы можете найти сборник видео упражнений для фитнеса и включить музыку по душе, надеть старую майку и другую удобную одежду, делать перерывы в занятиях и вообще — выбирать упражнения на определенные мышцы. Все имеющееся оборудование – исключительно ваше. Вы можете не стесняться опробовать новые движения. Немаловажно, что по окончании занятий с принятием душа проблем не будет.

Некоторые «минусы» фитнеса дома

Стоит учесть, фитнес дома не подойдет людям с низкой мотивацией. У них всегда найдется веский довод, чтобы «отложить на завтра» упражнения для похудения и накачки пресса. Не можете организовать себя и заставить выполнять те или иные задачи? Вам придется идти в фитнес-центр, где легче войти в режим. Дома нужна четкая постановка целей, план занятий на день, стремление к определенным достижениям. В фитнес-клубе грамотный комплекс упражнений планирует тренер, а дома функции лягут на вас. Чтобы простые упражнения не наскучили, разбавляйте их регулярно новыми, меняйте комплексы упражнений с учетом необходимости.

Вариантов, где найти спланированные занятия, много. Цикл видео передач может идти по телевизору, но если не хотите привязки по времени, можно купить комплекс упражнений на DVD-дисках – в нужный момент видеоурок вы сможете остановить, чтобы повторить упражнение или отдохнуть. Купите несколько дисков, содержащих занятия в разных стилях и направлениях – со временем вы сможете выбрать самые эффективные упражнения.

Основные упражнения домашнего фитнеса для начинающих

Худеем с фитнесом в домашних условиях: упражнения для бедер

Начать занятия с целью похудения и обретения гибкости следует с упражнения для бедер, убирая лишние килограммы с этих зон.

Приседания. За один подход — 20 приседаний. Важно держать ноги на ширине плеч, руки на талии. Глубоко приседая, делайте глубокий вдох, а, выпрямляясь, выдох. Это правило дыхания учтите и при выполнения упражнения для ягодиц, и в целом. То есть выдох делайте в момент максимальной нагрузки. Во время приседаний держите ровной спину. Начните с одного подхода, потом увеличите до трех, с перерывом в минуту. Уже через 2 недели можно добавить гантели.

упражнения для фитнеса дома — приседания

Выпады. Выполняются для стройности бедер. Это самые лучшие и несложные упражнения для женщин. Делается широкий шаг одной ногой вперед, а колено другой в этот момент касается пола. В исходном положении делается глубокий вдох. Ноги чередуйте, руки — на талии. В каждом подходе – 15 выпадов, увеличивая количество со временем до 30. Такие упражнения для мышц ног не принесут вреда в любом возрасте.

фитнес-упражнения для бедер и ягодиц — выпады

Упражнения для укрепления груди перед похудением

Улучшение формы груди. Если собрались худеть, готовьтесь к ослаблению мышц груди. Их нужно укреплять обязательно. Одно из эффективных упражнений — разведение рук с гантелями. Лягте спиной на скамейку и возьмите гантели. На вдохе руки разведите в стороны, на выдохе сведите за головой. В один подход делайте 12 упражнений, со временем увеличивайте подходы до трех. Массу гантелей увеличивайте, но не слишком.

фитнес-упражнение для укрепления и улучшения формы груди, а также перед похудением: разведение гантелей

Также эффективным упражнением для женщин на грудь будут простые отжимания от пола.

Худеем с фитнесом дома в талии

Упражнение на нижний пресс  »Подъем ног» смело можно относить к упражнениям для похудения. Вы можете убрать лишние сантиметры с талии, а также укрепить низ живота. Лягте спиной на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет – шкаф, диван. Согнутые в коленях ноги на выдохе поднимите над головой. Опустите ноги, вдохните и повторите.

Запомните, упражнения для начинающих выполняются в меньшем объеме, иначе назавтра вы ходить не сможете.

Не забудьте про действенные упражнения на пресс верхней области живота. Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Выполняйте упражнение, пока будут силы. Сначала одного подхода хватит, со временем доведите их до трех.

Гимнастический обруч для уменьшения талии и ягодиц. С такой помощью дамочки издавна сжигали жир в области талии и ягодиц, устраняли целлюлит и улучшали обмен веществ. Минимальное время для кручения хула-хупа – 10 минут, не прерываясь.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Одной из сильных сторон фитнеса является то , что в нем есть упражнения для спины, которые не требуют от вас даже наличия нагрузочной штанги. Одним из популярных является вытягивание правой руки одновременно с левой ногой в положении, как показано на рисунке, с фиксацией такого положения на определенное время, а затем сменой ноги и руки. Помимо нагрузки на спину в этом упражнении укрепляются также бедра и ноги.

упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Вторым популярным упражнением является прогиб в спине с принятием формы дуги.

Выполняйте его в несколько подходов. Старайтесь оставаться в положении дуги как можно дольше времени.

Упражнения с мячом

Отдельным направлением в фитнесе стоит выделить упражнения с мячом. Фактически вместо покупки тренажеров и другого оборудования можно обойтись одним единственным агрегатом — мячом. Наиболее распространены упражнения с мячом в таком направлении как пилатес, а мяч здесь называется «фитболом».

фитнес дома: упражнения с мячом

Любопытно, что при наличие мяча у вас фактически снимаются любые рамки для домашних упражнений. С ним можно качать абсолютно любые мышцы. Важно лишь понять, как при этом задействовать мяч. Посмотрите хотя бы на картинку выше.

Фитнес-йога

Если даже фитнес-упражнения для начинающих ставят вас в ступор, то, скорей всего, вы запустили себя до того момента, когда все суставы в виду лишнего веса долгое время испытывали на себе гипернагрузку, а потому начать делать несвойственные для них упражнения вам удастся только через сверхусилие… В таком случае вам сможет помочь более лояльная для людей с избытком веса практика — фитнес-йога. Это направление, в первую очередь, подойдет людям, для которых упражнения классического фитнеса окажутся сложными. Если классическими фитнес-упражнениями можно как спалить жир, так и укрепить мышцы, то фитнес-йога направлена в первую очередь на укрепление и разработку суставов. Её лояльными упражнениями можно подготовить тело к тому моменту, когда вы сможете делать более сложные классические фитнес-упражнения. Фитнес-йога в разминке начинается с большого числа наклонов, позволяющих разработать мышцы спины, боковые и другие, а также укрепить различные суставы.

Со временем вы сможете разнообразить выбранный комплекс, добавив упражнения с мячом по своему желанию. Чтобы позитивный настрой на занятия у вас долго сохранился, непременно раздробите одну затяжную тренировку на два и более коротких занятия в день. Важным условием, при которомупражнения для похудения и стройной фигуры будут действенны, является частое пребывание на воздухе, а с ним правильное питание, с добавлением овощей и фруктов и минимумом мучных и сладких изделий. Завтракайте, запуская обмен веществ, а в дневной рацион внесите овощи. Ужинайте легкими блюдами, пусть организм отдохнет. При соблюдении некоторых условий, результат упражнений вы заметите скоро.

Видео фитнес-упражнений для начинающих для выполнения в домашних условиях

И на закуску женский журнал 2beauty.ru приводит для вас 2 части видеокурса, в котором представлены упражнения, которые каждый начинающих сможет с легкостью выполнить в домашних условиях.

7 каналов на YouTube для домашних тренировок

 

Мы подобрали для вас 7 каналов на YouTube, которые заставят попотеть

Чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал.

Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет вам достичь цели. Мы подобрали 7 крутых каналов на YouTube с мощным контентом от Red Bull.

MadFit

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Workout – будь в форме!

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом полезные видео о правильном питании.

HASfit

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для вас короткую тренировку. Хотите заниматься целый час? Отлично, выбирайте видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Make Fitness

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

LIVESTRONG.COM

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

IMAGINE fitness

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

SELF

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» вы найдете множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Если вам понадобится фитбол, резинки для растяжки и подкачки, или гантели – все это можно заказать в интернет-магазине Орто-Лайт. Действует доставка!

 

Оставайтесь в форме

Аэробика для похудения видео в домашних условиях

Содержание статьи

Аэробика представляет собой разновидность физической активности. Создал этот тип фитнеса американский врач Кеннет Купер.

1. Сперва энергичные движения выполнялись в целях предотвращения таких факторов прогрессирования сердечных и сосудистых болезней как гиподинамии, избыточного питания и перенапряжения.
2. Благодаря движениям, выполняющимся аэробно, и сбалансированном рациону, содержащему минимум животного жира, происходит эффективное разрушение избыточного холестерина в теле.
3. Способствует устранению гиподинамии, а полученный заряд бодрости обеспечит хорошее настроение на весь день и ликвидирует негативное воздействие стресса.

Аэробика — двигательная активность, стимулирующая повышенное потребление кислорода, включает в себя разнообразные циклические упражнения, выполняемые в течение длительного времени, но характеризующиеся невысокой интенсивностью.

Что вы получите, занимаясь аэробикой

Таким образом, аэробика в широком понимании — это любая энергичная деятельность. В наше время она получила общественное признание. Это и неудивительно, ведь она оказывает очевидное благотворное влияние на организм в целом.

1. Регулярные упражнения укрепляют сердце, увеличивают объем легких и общий объем крови, улучшающие в дальнейшем кислородный обмен в тканях и способствующие повышению выносливости.
2. Действенен против эмоциональных и физических стрессов, при снижении веса и поддержании его в нормальном состоянии, в целях повышения работоспособности, для укрепления костей, понижения уровня холестерина, снижение которого эффективно сокращает риски развития атеросклеротической болезни.

Как быстро худеют от аэробики

Можно ли сбросить излишний вес с помощью аэробных движений в кратчайшие сроки? Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все люди разные. Конечный результат будет зависеть от изначальных объемов, питания и количества часов тренировки.

Можно продолжить поглощать нездоровую еду, при этом занимаясь спортом. В этом случае возможна поддержание фигуры. Но если в Ваших интересах похудение и уменьшение параметров, придется прибегнуть к здоровому и правильному питанию или даже диете.

К сожалению, сегодня не все могут позволить уделять аэробике много времени, поэтому составляя программу, следует исходить из своего графика работы и напряженности будней. Чем чаще Вы сможете посвящать времени работе над собой, тем лучших и ощутимых результатов сможете добиться.

Уже в первый месяц заметите изменения, которые непременно порадуют. А через полгода постоянной работы над собой постройневшая и похудевшая фигура станет приятным бонусом к общему улучшившемуся самочувствию.

Следует помнить, что запуск жиросжигательных процессов осуществляется лишь через полчаса активности, поэтому идеальным временем продолжительности тренировки можно считать час или полтора.

Плюсы и минусы занятий дома

Количество желающих заниматься гимнастикой дома постоянно растет, но прежде чем приступить к серьезной активности рассмотрим все минусы и плюсы занятий спортом в домашних условиях.

Преимущества

• Экономия средств. Нет необходимости приобретать абонемент в фитнес-клуб. Видео упражнений можно посмотреть в Интернете бесплатно. Также не нужно платить за проезд до самого фитнес-клуба.
• Разнообразие. Многообразие фитнес-уроков в Интернете позволит выбрать наиболее подходящие именно Вам.
• Экономия времени. Вы не тратите время на дорогу до спортзала и не вносите поправки в установленный распорядок дня.
• Психологическое спокойствие. Если Вы являетесь стеснительным человеком и боитесь косых взглядов по поводу Ваших способностей и внешнего вида, то домашняя обстановка станет Вашим спасением.
• Удобство и свобода выбора. Вы не будете заботиться о том, что на Вас надето и сможете сами выбирать время.

Недостатки

• Отсутствие личного тренера. Занятия дома без наблюдения тренера чреваты ошибками в выполнении и количестве повторов. Неправильная техника выполнения может повлечь за собой травмы и растяжения.
• Несоответствие домашней обстановки. Часто дома недостаточно места, чтобы развернуться и существуют ограничения по громкости звука.
• Недостаток мотивации. Для постоянных занятий гимнастикой необходима мотивация. Оплаченный абонемент часто не дает пропустить оплаченный день, ведь никому не хочется выбрасывать свои средства на ветер.
• Отсутствие соответствующего оборудования. Гантели, коврик вполне сможете приобрести по вполне приемлемой цене, а вот покупка тренажеров несколько проблематична.

Противопоказания

Как бы ни был полезен фитнес, он тоже имеет некоторые противопоказания. Упражнения запрещены при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• высоком артериальном давлении;
• перенесенном инфаркте или инсульте;
• варикозном расширении вен;
• при острых респираторных заболеваниях, в том числе только что перенесенных;

Как правильно питаться перед и после тренировки

1. За четверть часа до выполнения разминки можете съесть натуральный йогурт или белковый коктейль с фруктом. Далее можно интенсивно заняться гимнастикой в течение получаса или часа или посвятить час — полтора средне интенсивной тренировке с полноценной растяжкой и аэробной фазой.
2. После выполнения аэробной фазы по прошествии 20-30 минут необходимо съесть обильную белково-углеводную пищу. Этот период знаменуется открытием метаболического окна, характеризующегося активным потреблением белков и углеводов в целях восстановления мышечной ткани. Этот процесс приводит к росту мышц, которые при отсутствии восстановления будут только разрушаться.
3. По окончании занятия оптимально будет перекусить белковым коктейлем и творогом, поскольку это самый быстроусвояемый белок. Перекус мясом, наоборот, затратит много сил и энергии на усвоение белка в то время как питательные вещества требуются здесь и сейчас. Тем не менее в этот период организм требует большого количества белков и углеводов и в критическом состоянии будет готов все быстро переварить, вследствие чего жир не будет откладываться, а будет восстанавливать мышечную ткань.

Не рекомендуется после времени, проведенного в спортзале, пить содержащие кофеин напитки, поскольку вещество, вмешиваясь в гликогеновый обмен, тормозит процессы восстановления.

Если приходиться заниматься вечерами, вопрос о питании становится очень актуальным. Большинство людей, руководствуясь правильным питанием, считают необходимым уменьшение количества съеденного в конце дня, но если регулярно занимаетесь в спортзале, то такие правила неприемлемы для организма.

После тренировки важно восполнение энергетических запасов в мышечных тканях, ведь они также нуждаются в питательных веществах для осуществления восстановительных процессов.

После вечернего приема пищи важно не ложиться сразу же спать. Выждите некоторое время и не сможете набрать лишнего, потому что метаболизм уже ускорен, а потребленные питательные вещества идут на восстановительные процессы.

Аэробика для начинающих в домашних условиях — видео

Комплекс, состоящий из двух неотъемлемых фаз.

1. Сначала необходимо провести разминку, позволяющую организму правильным образом воспринимать нагрузки и разогревающую мышцы всего тела, снижая риск растяжений.
2. Дальше приступают к выполнению непосредственно аэробной фазы, составляющей весь комплекс прораммы.

Танцевальная аэробика для начинающих в домашних условиях — видео

Предполагает спортивные движения под ритмы музыки в энергичном темпе. В танцевальные па включен общеукрепляющий комплекс, который способствует укреплению мышечного корсета, улучшению осанки, координации движений, сжиганию лишнего веса.

Степ-аэробика в домашних условиях — видео

Подразумевает ритмичные подъемы и спуск со специальной платформы. Тренировки проходят под ритмы легкой музыки и являются отличной профилактикой артритов, остеопорозов, заболеваний дыхательной и сердечной систем, а также применяются в целях укрепления ног и при реабилитационном лечении травм колен.

Очень эффективен для прокачивания мышечной ткани, обычно с трудом поддающейся проработке: задней части бедра, ягодиц.

Зумба фитнес в домашних условиях — видео

Зумба-фитнес является американским изобретением. Изначально он задумывался как альтернатива традиционной йоге и пилатесу. Зумба-фитнес включает в себя смешение танцевальных движений, в особенности латинского направления, что и делает его столь притягательным.

Аэробика с фитболом в домашних условиях — видео

Предполагает использование фитбола вместо опоры. Когда-то эта разновидность фитнеса воспринималась как экзотика, а сейчас это довольно простой в освоении вид, к тому же не имеющий особого противопоказания.

Музыка для занятий аэробикой в домашних условиях

Советы

1. Занимайтесь в удобной одежде, не сковывающей движения;
2. Выполняйте разнообразные упражнения, не позволяя мышцам привыкнуть к одной и той же нагрузке;
3. Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузкой;
4. Пейте больше чистой воды, ускоряющей метаболизм;

Придерживаясь этих простых правил и посвящая гимнастике хотя бы несколько часов в неделю, Вы можете обрести фигуру своей мечты в кратчайшие сроки.

Фитнес дома — домашний фитнес для женщин: упражнения, тренировки, видео уроки

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Вы весь день придерживались сбалансированной диеты, следили за тем, чтобы не съесть лишнего… Но, как только наступает вечер, вы все чаще заглядываете в холодильник и по кусочку, по чуть-чуть, переедаете. Знакомо?

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Очищающий кисель для плоского живота станет вашим помощников на пути к стройности и здоровью. Он не только поможет избавиться от лишнего жира, но и хорошо почистит кишечник, нормализует обмен веществ.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Йога для начинающих в домашних условиях — Видео, фото, асаны

Сегодня йога для многих стала стилем жизни. Практически в каждом фитнес-клубе есть классы по этому направлению. Однако доступна йога и для начинающих в домашних условиях

Отличным способом для поддержания здоровья и красивой фигуры является йога для начинающих в домашних условиях. Видео позволяет посмотреть простые упражнения. Множество спортивных клубов и фитнес-центров предлагают занятия по йоге. Однако при большом желании можно заниматься в домашних условиях и достичь великолепных результатов.

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темпЙога – это техника духовного совершенствования и развитияХатха–йога направлена на развитие физического телаАсаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия

Занятия йогой способствуют омоложению и оздоровлению организма, а также привносят гармонию в стремительный жизненный темп. Чтобы заниматься любимым делом дома, стоит больше узнать о правильном дыхании во время упражнений, о разминке и простых асанах для новичков.

Полезное воздействие йоги

Йога – это техника духовного совершенствования и развития. Хатха–йога направлена на развитие физического тела. Асаны, входящие в данную систему, существуют тысячелетия. Они эффективны для достижения лучшего уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Ни один вид физкультуры не поможет вам так проработать все тело, как йогаАсаны в йоге направлены на комплексную проработку даже самых глубоких мышцТакже практика помогает наладить обменные процессы в организме

Другие виды физкультуры не позволяют так тщательно проработать тело, как йога, помогающая наладить обменные процессы в организме, а также избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной систем.

Асаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц.

Мышечные зажимы возникают после стрессовых ситуаций. При этом старые обиды, переживания и потрясения формируются в мышечный панцирь. Йога постепенно позволяет разрушить этот панцирь и восстанавливает полноценную работу мышц.

Кроме того, систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивость. Через две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спине.

Занятия йогой всей семьей — это не только полезно, но еще и веселоПрактика поможет избавиться от мышечных зажимов и восстановить полноценную работу позвоночника, дыхательной и пищеварительной системАсаны в комбинации с дыхательными упражнениями представляют собой массаж внутренних органов и тренировку всех групп мышц

Совет! Йога подразумевает и своеобразный образ жизни, правильное питание. Например, полезна привычка питья воды по утрам. Для лучшей работы кишечника можно добавить немного лимонного сока. Если добавить имбирь, то можно получить лучший заряд бодрости, чем после кофе.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

• В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
• Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
• Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
• Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
• Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
• Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Разминка прежде всего

Перед тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку. При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусов. Если не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжение.

Не пытайтесь сразу завязаться в узел. Освойте для начала более простые асаныОдин из главных принципов йоги — ненасилие. Каждое движение должно приносить вам удовольствие. Не допускайте боли

Особенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов.

Разминка помогает снять напряжение в области шеи и пояснице, что улучшает кровоток, убирает напряжение и нормализует дыхание. А также позволяет разогреть мышцы и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положениеКушать нужно за несколько часов до тренировки, чтобы пища успела перевариться и не повредила внутренние органыВо время практики можете пить воду, если в этом есть потребность

Разогревающий комплекс состоит из следующих упражнений:

• В положении стоя, голова наклоняется к правому плечу. При этом поднимается правая рука вверх, и ладонь кладется на левую сторону головы. Голову нужно слегка потянуть к плечу. Позиция фиксируется на 20 секунд. Затем аналогичные движения выполняются в другую сторону. Всего по пять раз в каждую сторону по 10–15 секунд.
• Стоя прямо, поднять прямые руки вверх и сцепить кисти над головой. Наклониться вправо на 20 секунд, а затем в другую сторону.
• Ноги поставить на ширину плеч. Левая нога сгибается в колене. Упор ноги переносится на носок. Кисть левой руки положить на колено и зафиксировать позу на несколько секунд.
• Из положения стоя, руки поднимаются вверх. Затем нужно наклониться вперед и коснуться руками пола. Внимание концентрируется на пояснице. В этой позиции нужно оставаться на 30 секунд.
• Ноги нужно расставить как можно шире, а затем кисти рук поставить на пол. В этом положении следует остаться на 30 секунд.
• Выполняя упражнения, нужно следить за дыханием. Наклоны выполняются на выдохе, а поднятия на вдохе.

Если для занятий вы выбрали собственную квартиру, убедитесь, что в комнате нет сквозняковПусть вас ничего не отвлекает от практики. Отключите телефон, лишний свет. Можно включить успокаивающую музыку и зажечь аромапалочкиНе занимайтесь в холодном помещении. Так есть риск что-то травмировать. Мышцы любят тепло

Совет! Важной составляющей практики йоги является непрерывность и регулярность тренировок. Лучше уделять занятиям по 20 минут каждый день, чем заниматься один раз в неделю несколько часов.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

• Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путейВо время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободнымиПеред тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

• Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
• Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Упражнения для начинающих

Комплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье.

Занятия следует начинать с упражнения приветствие.

При правильно проведенной разминке температура тела должна увеличиться на несколько градусовЕсли не подготовить мышцы, то может произойти надрыв или растяжениеОсобенно важно выполнять разминку перед освоением моста, позы лотоса или разных шпагатов

Самастхити Приветствие

В положении стоя прямо нужно поставить ноги вместе, а ступни параллельно друг другу. Спину необходимо выпрямить и вытянуть шею. Ладони нужно соединить перед грудью. При этом следует подобрать живот. Взгляд фиксируется перед собой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.

Асана Тадасана

Поза выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо, ноги вместе.
2. Ступни необходимо плотно сдвинуть. При этом напрягаются колени и мышцы бедер. Во время выполнения асаны спина должна быть прямой, а голова приподнятой.
3. Руки опускаются вдоль тела и поворачиваются к нему ладонями. Необходимо расслабить мышцы лица.
4. Важно сосредоточиться на центре своего тела. В данной позе нужно остаться на несколько минут.

Совет! Важно уметь расслабляться. Для этого уже на первых занятиях можно освоить технику глубокого расслабления.

Наклоны назад следует выполнять, крепко сжав ягодицы и толкая таз впередВо время практики постарайтесь избавиться от лишних мыслей. Будьте в настоящем моментеКомплекс йоги помогает не только справиться с физическими проблемами, но и позволяет восстановить психическое здоровье

Асана Врикшасана (дерево)

Данная асана выполняется для укрепления суставов, мышц ног и для нормализации нервной системы. Она способствует развитию вестибулярного аппарата.

Асана состоит из следующих движений:

1. В позе горы нужно согнуть правую ногу и отвести колено в сторону.
2. Стопа размещается на левом бедре.
3. Правое колено должно располагаться в одной плоскости с телом.
4. Со вдохом нужно поднять руки над головой.
5. Ладони соединяются друг с другом.

Поза выполняется в течение двух минут. Затем упражнение делается для другой ноги.

Совет! Чтобы избежать травм, нужно научить свое тело слушаться, а не просто делать определенные движения. Все упражнения стоит делать только по мере возможностей организма.

Даже если на первый взгляд асана кажется вам невыполнимой, не отступайте, попробуйте сделать ее на своем уровнеВедь если вы не попробуете, то у вас никогда и не получится

Асана Триконасана (Треугольник)

Упражнение треугольник способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организму. Особенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Асана выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо. При этом расстояние между стопами должно быть около метра. Руки разводятся в стороны ладонями вниз. На выдохе выполняется наклон влево до касания пола.
2. Взгляд направляется на поднятую вверх правую руку. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.
3. Затем выполняется наклон вправо.

Упражнение делается по пять раз в каждую сторону.

Триконасана способствует сокращению жировых отложений, а также придает бодрости организмуОсобенно рекомендуется, тем, кто ведет сидячий образ жизни

Совет! Занятия лучше проводить босиком, так будет лучше сцепление с полом.

Бхуджангасана (Змея)

Асана направлена на омоложение и оздоровление спинного мозга. Она помогает избавиться от лишнего жира. Рекомендуется для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Выполняется в несколько этапов:

1. Лежа на животе, нужно согнуть руки в локтях.
2. На выдохе плавно поднимается голова. При этом распрямляются руки, и корпус прогибается назад.
3. Подбородок поднимается, и плечи отводятся назад.

В позе нужно находиться несколько секунд. Затем можно опуститься в исходное положение. Упражнение следует выполнить несколько раз.

Совет! Не стоит откладывать начало освоения техники до понедельника. Лучше приступить в настоящий момент. Несложные упражнения помогут подготовить организм к нагрузкам.

Если вы не можете дотянуться до ноги руками, используйте ремешки, полотенца, любые подручные средства

Халасана (поза плуга)

Асана оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. С помощью данного упражнения можно укрепить нервную систему и оздоровить щитовидную железу.

Выполняется в несколько этапов:

1. В положении лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднимаются на вдохе и закладываются за голову. При этом колени должны быть прямыми.
3. После того, как ноги окажутся в верхнем положении, производится выдох.

В таком положении можно оставаться минуту. Начинать можно с меньшего количества времени. Асана повторяется несколько раз.

Совет! Эта асана называется перевернутой. Подобные упражнения не рекомендуется делать женщинам во время критических дней.

Различные скрутки массируют внутренние органы и способствуют улучшению пищеварения

Сарвангасана (Поза свечи) или березка

Это необычная асана, которая улучшает кровообращение.

Поза выполняется так:

1. Нужно лечь на спину.
2. На задержке дыхания ноги поднимаются вверх.
3. В вертикальном положении ноги нужно поддерживать с помощью рук.

В этом положении новичкам нужно находиться до минуты. Со временем время постепенно увеличивается до 10 минут.

Выход из асаны должен быть плавным. Ноги медленно опускаются. При этом расслабляются все позвонки.

Совет! В качестве фона можно использовать тихую и расслабляющую музыку. Также рекомендуется использовать записи природных звучаний, пения птиц или разнообразными звуками леса.

Различные перевернутые асаны и стойки на руках способствуют притоку крови к мозгу

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Асана выполняется для укрепления позвоночника.

1. Нужно встать на четвереньки и ладони развернуть пальцами вперед.
2. Стопы, колени и руки располагаются на ширине плеч.
3. В этом положении таз выталкивается назад и верх. При этом должна получиться горка.
4. Спина должна быть продолжением линии рук. Пятки стремятся к полу.

В этом положении нужно максимально расслабить живот. Грудью следует тянуться к коленям, а копчиком к потолку.

Поза собаки мордой вниз вполне доступна для новичков. Поначалу пятки могут не доставать до пола. Держите их на весу, но толкайте в пол

Баласана (Поза ребенка)

Для отдыха или в завершение цикла упражнений выполняется данная асана.

1. Нужно встать на колени и опустить таз на пятки.
2. На глубоком вдохе корпус следует наклонить вперед. При этом нужно корпусом прижаться к передней части бедер.
3. Лбом нужно коснуться пола. Спина должна оставаться ровной.
4. Руки вытягиваются назад ладонями кверху.
5. В таком положении следует оставаться несколько минут. Важно спокойно дышать и ощущать, как работает грудная клетка.

Для выхода из асаны сначала медленно поднимается голова, а потом и остальное туловище.

Совет! При проблемах с суставами, венами или позвоночником следует получить консультацию у врача, прежде чем начинать практику.

Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации

Шавасана (Поза трупа)

Лучшей позой для снятия стресса и усталости считается шавасана. Упражнение нужно выполнять по 12–15 минут в день, чтобы снять напряжение. Оно может заменить несколько часов сна. Кроме того, регулярные тренировки позволят улучшить циркуляцию крови и повысить энергию в организме.

Состоит из нескольких простых действий:

1. Необходимо удобно лечь на спину. Руки располагаются вдоль туловища.
2. Следует закрыть глаза и устранить посторонние шумы.
3. Важно добиться спокойного дыхания.
4. При этом постепенно расслабляются все части тела. Сначала ступни ног, ноги, руки, живот, грудная клетка, шея и голова.
5. Необходимо максимально расслабить мышцы в области лица.

Из состояния полной расслабленности стоит выходить постепенно. Это упражнение можно выполнять в самом начале занятий или в их завершении.

Совет! Курение не является поводом отказаться от занятий. Возможно, что спустя время после систематических тренировок, решение – бросить курить, придет само.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

Противопоказания

Занимаясь в домашних условиях, стоит особенно внимательно следить за своими ощущениями и за состоянием. Не рекомендуется тренировка в следующих случаях:

• При высокой температуре.
• ОРВИ, ОРЗ и различных проявлениях простуды.
• В периоды обострения хронических болезней.
• При нарушении работы сердечно-сосудистой системы.
• Не стоит выполнять асаны после значительных физических нагрузок, после посещения бани, а также после приема алкоголя, и в первые сутки после начала менструации.

Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родовСпециальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

• Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
• Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
• Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
• Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
• Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут

• Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
• Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
• Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
• Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

• Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
• Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

• Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
• Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.

Что такое пилатес и и чем он полезен? 30 основных упражнений

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель — Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро и безболезненно восстановится.

Сегодня пилатес, скорее, рассматривают как метод для эффективной подтяжки фигуры, для улучшения осанки и увеличения плотности тела. Всвязи с тем, что при занятиях отсутствуют ударные нагрузки, заниматься по методике можно и в старшем возрасте, и даже беременным. Но тем, кто хочет быстро похудеть, нужно выбрать более активный вид спорта – с аэробной или силовой нагрузкой.

Не следует думать, что все так просто. Пилатес требует особой концентрации внимания и некоторых усилий.

Содержание статьи:

1. Что такое пилатес
2. История возникновения
3. Чем полезен пилатес?
4. Можно ли похудеть с помощью пилатеса?
5. Основные принципы пилатеса
6. Как правильно заниматься: советы новичкам
7. Основные упражнения
8. Кому показаны занятия пилатесом
9. Противопоказания и вред пилатеса
10. Можно ли заниматься беременным
11. В какой одежде лучше заниматься
12. Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики
13. Можно ли заниматься в домашних условиях
14. Отзывы о результатах
15. Фото до и после
16. Видео для начинающих

Что такое пилатес

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Чем полезен пилатес

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Пилатес – это всегда хорошее настроение и заряд бодрости. После тренировки заметна приятная усталость и чувство удовлетворения.

Для фигуры

Что дает пилатес для фигуры? Тело становится легким, подтянутым. За счет глубокой проработки мышц увеличивается их эластичность, что непременно сказывается на внешнем контуре фигуры. Улучшается осанка – расправляются плечи, исчезает сутулость, увеличивается рост.

Особенно заметны изменения в области живота и бедер. Исчезают характерные отложения на внешней линии бедра, уходит визуальная «тяжесть». За счет удлинения мышц человек становится заметно выше ростом и стройнее.

Для женщин

Пожалуй, главный результат от занятий пилатесом для женщин – укрепление мышц тазового дна. За счет этого впоследствии можно избежать одной из существенных возрастных проблем (самопроизвольного подтекания мочи). Еще один плюс в пользу пилатеса – нет противопоказаний для занятий беременных.

Ну, и конечно – чувство удовлетворения от своего внешнего вида и хорошего самочувствия.

Для организма

Без сомнения, занятия пилатесом приносят не какую-то абстрактную, а вполне конкретную пользу организму. За счет распрямления и удлинения позвоночника внутренние органы встают на свои места и начинают нормально функционировать. Улучшается работа печени, почек, ЖКТ, сердечнососудистой системы. Увеличивается объем легких и, соответственно, объем крови.

Наиболее заметно влияние пилатеса на состояние суставов. За счет постепенного растягивания мышц и связок нарастает подвижность суставов. Именно поэтому методика рекомендована для реабилитации после травм.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Основные принципы пилатеса

Следует помнить, что пилатес – это не просто набор упражнений, выполняемых в определенном порядке. Джозеф Пилатес подходил к своей методике именно как к способу гармонизировать и объединить тело, разум и дух.

Философия пилатеса базируется на шести принципах:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.
• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.
• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.
• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.
• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.
• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Важно. Эти шесть принципов должны соблюдаться всегда во время тренировки, вне зависимости от того, где бы вы ни находились – дома или в зале. Но одновременные занятия и разговор по мобильному телефону – не для пилатеса.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

• комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
• комплексы для бедер и ягодиц;
• комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Источник gif — http://goodlooker.ru/

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• перенесенные недавно операции;
• сердечнососудистые заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
• большой избыточный вес или ожирение;
• беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Отличия пилатеса от йоги, стретчинга и калланетики

В основе пилатеса лежит философия гармонизации тела, разума и духа – в этом можно усмотреть его схожесть с йогой. Единственное, возраст йоги исчитывается тысячелетиями, а пилатесу всего лишь неполных сто лет. Если смотреть на упражнения, то пиластес все-таки ориентирован на движение, и йога – на статику.

Второе схожее направление в фитнесе – стретчинг (растяжка). Отдельные элементы стретчинга присутствуют и в пилатесе, но последний более динамичен. Основная цель пилатеса – гибкость, укрепление мышечного корсета, выпрямление и стабилизация позвоночного столба. А стретчинг направлен больше на увеличение подвижности суставов и растяжку мышц.

Еще один «брат-близнец» пилатеса – калланетика. В ее основе лежит комплекс элементов балета, йоги (асаны) и дыхательной техники. Методика направлена больше на сжигание жировой ткани, хотя при регулярных занятиях также укрепляются мышцы спины и живота. Основное отличие калланетики от пилатеса – более спокойный темп и сложные позы, которые порой без тренера освоить невозможно.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

Отзывы о результатах

Отзыв 1

Занимаюсь пилатесом уже почти 2 года. После первого занятия практически ходить не могла-все болело, ковыляла по дому от стола до стола)))

Пилатес-офигительно классная штука. В принципе, лишний вес он скинуть не поможет, ну если рассчитывать только на него)) Зато укрепит мышцы, повысит тонус тела, упругость, в целом улучшит самочувствие и исправит осанку. Занимаемся на фит-болах, с гантелями, с маленькими какими-то мячиками, резиновыми штуками, похожими на скакалки, но чаще всего нужен просто коврик и все.

Поначалу все будет болеть, но потом тело привыкнет. Я занимаюсь 2 раза в неделю и иногда третий раз дома. Но мне и этого вполне хватает. Желательно не есть как минимум за час до пилатеса и 2 после него, иначе все, что вы отработали, вернется к вам с едой. Во время занятий прокачиваются самые маленькие и самые глубокие мышцы, то есть у вас будет полный тонус тела, начиная с самых глубоких слоев.

Лучше всего ходить вечером. Поужинать часиков в 6. В 7-8 сходить на пилатес и все — потом в ванну и спать. И тело будет вас радовать=)

Отзыв 2

Я давно искала спорт, который пойдёт именно мне — человеку, который спорт не любит. Пилатес очень похож на йогу, но йога мне не понравилась, а вот пилатес запал в душу.

Главные плюсы питаса — вы можете заниматься дома, в любое время суток, все упражнения «лечат» вас изнутри и снаружи, ускоренное похудение и тело подтягивается будто бы сам по себе, так как упражнения расслабляющие, приятные, не вызывают ни усталости, ни напряжения — сплошное удовольствие! После трудного дня пилатес расслабляет, перед началом дня — заряжает энергией, а спустя несколько занятий вы будете в экстазе от того, как быстро тело приходит в порядок!

Спокойствие после занятий — это настоящее чудо! Женщине важно быть спокойной, тем более в современном мире спокойствие — на вес золота! Пилатес мне это подарил, какое же удовольствие приходить домой свежей, отдохнувшей, не раздражённой, да ещё и тело в тонусе!

Пилатес подходит и для совсем неспортивных дам, и для «продвинутых» спортсменок. В любом случае получите пользу и удовольсвие!

Отзыв 3

У меня часто болела спина, шея, жуткие мигрени бывали, да и жирок на животе, ко всему прочему, стал появляться. И вот я решила заняться спортом. Пошарила в интернете на наличие фитнес клубов рядом с домом и остановилась на том, где есть пилатес. Купила себе форму и отправилась на занятие… Все мне очень понравилось. Очень грамотный инструктор. Объясняет так, что и с закрытыми глазами понятно, что нужно делать. Главное в пилатесе — это дыхание, также укрепляются мышцы во всем теле, особенно мышечный корсет спины. Я хожу уже пять месяцев два раза в неделю, у меня подтянулся живот, бока, даже муж это заметил, что особенно приятно. Укрепились бедра. Попа. Нагрузки вполне по силам каждому, потому что этот спорт рассчитан абсолютно на всех желающих и на разный возраст. Кто-то пишет, что после первой тренировки все тело дико болело.. У меня такого не было. Тренер сказала, что при правильном выполнении упражнений ничего и болеть не должно. Только на следующий день чувствуется легкий тонус в мышцах от тренировки. У меня практически перестала болеть голова, хотя раньше я плотно сидела на обезбаливающих, теперь я о них не вспоминаю практически. Спина побаливает все равно, но я думаю и это постепенно сойдет на нет. Вердикт мой таков: занимайтесь пилатесом обязательно и ваше тело скажет вам СПАСИБО.

Фото до и после

Видео для начинающих

Комплекс на 10 минут

Начальный курс упражнений в домашних условиях

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Растяжка для начинающих в домашних условиях — Супер упражнения для растяжки тела — видео

Екатерина Медушкина / Фото instagram.com/katya_medushkina

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина, которая ранее показала несколько упражнений, которые помогут держать себя в форме без посещения тренажерного зала, рассказала, чем полезна растяжка тела и посоветовала растяжку для начинающих в домашних условиях.

По словам эксперта, растягивать мышцы не менее важно для тренировочного процесса, чем их нагружать.

«Во время выполнения упражнений наши мышцы сокращаются и остаются в этом положении. Это затрудняет их восстановление, молочная кислота выводится медленнее, затрудняется подвижность», — написала Медушкина в Instagram.

По ее словам, при хронических заболеваниях позвоночника или выраженной асимметричности тела сокращенные мышцы могут пережимать сосуды, усугублять перекос, давать лишнюю давящую нагрузку на воспаленные участки.

Чтобы занятия фитнесом приносили пользу и удовольствие, необходимо после каждой тренировки выполнять растяжку. Кроме того, растяжке нужно посвящать дополнительные полноценные часовые тренировки.

Растяжка тела — польза

Растяжка обладает эффектом горячей ванны — она успокаивает, снимает усталость с мышц. Помимо этого стретчинг способствует:

• скорому восстановлению мышечного волокна, возвращая изначальную длину мышц;
• помогает увеличить возможности организма, оставляя энергию, которая может быть потрачена на восстановление;
• возвращает телу естественную гибкость и пластичность;
• предотвращает засоление суставов, закостенелость, дегенеративные изменения и образование «вдовьего горбика»;
• растягивая волокна, освобождает кровеносную систему, что улучшает мозговую активность, способствует лучшей регенерации клеток.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №1

Стать на колени, одну ногу отвести в сторону. Наклонить тело в направлении отведенной ноги. Потянуться пальцами максимально в сторону. Задержаться в этом положении на несколько минут. Такое же упражнение выполнить на другую ногу.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнение №2

Лечь на коврик. Одну ногу поджать под себя. Опустить корпус, руки максимально вытянуть вперед. Таз не нужно скручивать в бок. Оптимальный вариант, чтобы лоб, локти и ладони лежали на полу. Нужно расслабиться и в этом положении полежать несколько минут.

Упражнение на растяжку / Фото instagram.com/katya_medushkina

Напомним, ранее Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут подтянуть живот так, чтобы вместо ненавистного «желе» появились заветные «кубики». Кроме того, эксперт показала супер жиросжигающие упражнения.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Упражнения на растяжку видео

10-минутная кардио-тренировка для новичков дома (видео)

Без оборудования и без прыжков — эта 10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома предназначена для всех уровней подготовки! Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе, беременны, находитесь в послеродовом периоде, восстанавливаетесь после травмы или просто ищете способ повысить частоту сердечных сокращений с малой нагрузкой. Я тренирую вас по пяти кардиоупражнениям в стиле табата.

* Вы также можете просмотреть эту 10-минутную кардио-тренировку дома на YouTube.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Какая кардио-тренировка лучше всего подходит для начинающих?

То, что вы действительно сделаете!

Вот почему я создал эту 10-минутную кардио-тренировку для новичков; это быстрый, эффективный и увлекательный способ получить сердечно-сосудистые кардиотренировки с низкой нагрузкой.

Изначально я разработала эту кардиотренировку дома, когда была беременна и искала способы повысить частоту сердечных сокращений, не прыгая и не бегая.

Если вы ищете другие способы повысить частоту сердечных сокращений, помимо ходьбы и плавания, попробуйте эту кардио-тренировку для новичков.

Это укрепит здоровье вашего сердца и облегчит повседневные задачи, например подъем по лестнице. Не говоря уже о том, что это отличный способ сжечь калории.

Эта кардио-тренировка дома отлично подходит для:

• Фитнес для начинающих
• Беременность и послеродовой период
• Восстановление после травмы
• Тихая тренировка в квартире или тренировка во время сна
• Совместная кросс-тренировка для спортсменов с высокой отдачей
• Использование в качестве динамической разминки перед силовой тренировкой

Что делает эту кардио-тренировку хорошей для новичков?

1. Низкое воздействие — воздействует на суставы и снижает риск травм
2. Без оборудования — Эти пять кардиоупражнений с собственным весом доступны каждому, кто использует только свой собственный вес.
3. Временные интервалы — , что означает, что вы двигаетесь в ВАШЕМ темпе. Перед отдыхом вы выполните столько повторений каждого упражнения с собственным весом, сколько сможете за 20 секунд. Если вы новичок или только начинаете заниматься фитнесом, вы можете замедлить каждое кардиоупражнение и сосредоточиться на правильной форме.

Подходит ли эта кардио-тренировка для беременных?

ДА!

Изначально я создала эту кардио-тренировку дома, когда была беременна.Вы можете увидеть все исходное изображение в этом посте: 10-минутная тренировка для мамы с собственным весом.

Это отличная послеродовая кардио-тренировка (когда вы готовы к упражнениям).

Как долго новичку следует заниматься кардио?

Как сертифицированный персональный тренер я рекомендую новичкам от 10 до 20 минут кардио, четыре-пять раз в неделю. И добавляйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, если можете!

Сделайте эту 10-минутную кардио-тренировку для новичков дома отличным местом для начала.Обратите внимание: вы можете повторить это, если хотите более длительную кардио-тренировку.

10-минутная кардио-тренировка для начинающих дома

Пять моих любимых кардио-упражнений с собственным весом объединены в одну сложную тренировку Табата.

Это означает, что мы будем выкладываться изо всех сил в течение 20 секунд, а затем отдыхаем в течение 10 секунд. Никакого снаряжения и прыжков, что делает эту тренировку отличной тренировкой для начинающих, беременных, послеродовых или тех, кто хочет кардио-тренировку с низкой нагрузкой дома!

Оснащение:

Нет! Только ваш вес.

Тем не менее, вы добавляете набор легких гантелей или гантелей, или мини-петлю сопротивления вокруг бедер, чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции:

Следуйте инструкциям в видеоролике «Кардио-тренировка дома» в верхней части этого поста. Я буду поощрять, формировать подсказки и вносить изменения для всех уровней физической подготовки.

Вы также можете выполнить эти пять кардиоупражнений в домашних условиях в удобном для вас темпе.

Это тренировка табата, что означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

Повторите все 5 кардио-упражнений по 4 подхода, чтобы получить быструю и эффективную 10-минутную кардио-тренировку.

Примечание: эта 10-минутная «силовая кардио-сессия» не включает разминку или заминку. Если это ваше первое упражнение в день, я рекомендую добавить 5-минутную разминку для домашних тренировок или 10-минутную программу утренней растяжки.Затем успокойтесь с помощью 10-минутного упражнения на растяжку и заминку всего тела .

5 Кардиоупражнений с малой нагрузкой в ​​домашних условиях

1. 2 джеба + приседания
2. Боковая прогулка домкратом
3. Sumo Squat + Reach (возможность увеличения подъема на носки)
4. Подтяжки с широким коленом
5. Step Knee, Tap Back (чередование сторон в каждом наборе)

1. 2 джеба + приседания

Цели: Корпус, плечи, спина, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать 2 джеба и приседания:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Держите руки вверх в боксерской позе, сжав кулаки перед лицом.
3. Попеременные удары кулаком каждой рукой перед собой (это часть «2 удара»).
4. Затем опустите бедра вниз параллельно коленям, чтобы завершить присед.
5. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторять в течение 20 секунд.

2. Боковая прогулка домкратом

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки и спина.

Как делать боковые джек-прогулки:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем бедра. Сядьте назад и опуститесь на несколько дюймов в положение для приседаний с нагрузкой.
2. Вытяните руки в стороны (как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять).
3. Удерживая нагруженное приседание, сделайте два широких боковых шага вправо.С каждым шагом втягивайте руки, сокращая мышцы груди, затем снова разводите руки вверх (сжимая лопатки).
4. Повторите этот шаг приседания в стороны и движение домкрата влево.
5. Выполнять 20 секунд.

3. Сумо-приседания + досягаемость

Цели: Внутренние бедра (приводящие), внешние бедра (отводящие), ягодицы, квадрицепсы, икры, кора и плечи.

Как выполнять сумо-приседания + вытягивание

1. Стойка, ступни шире бедер, пятки внутрь, а носки слегка направлены в стороны (приседания сумо).
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, выталкивая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней части приседа сумо коснитесь пальцами земли, если она доступна для вас.
4. Затем пройдите через ноги, чтобы снова встать; подумайте о том, чтобы сжать вместе внутреннюю поверхность бедер, когда вы стоите прямо, ноги прямые; поднимая обе руки над головой. Возможность добавить подъем на носки вверху, приподняв пятки от земли.
5. Повторять в течение 20 секунд.

4. Тяги с широким коленом

Цели: Корпус, пресс, косые мышцы живота, внешние ягодицы, руки, плечи и спина.

Как выполнять тяги с широким коленом:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован, обе руки подняты над головой.
2. Опустите руки к бедрам в «стойке ворот» или с руками, согнутыми под углом 90 градусов.
3. Когда вы опускаете руки, чередуйте движения коленями вверх и наружу, чтобы встретиться с локтем (широкие толчки коленей).Думая о том, чтобы прорезать косые мышцы живота, когда вы стремитесь соединить колено с локтем.
4. Попеременные приводы колен в течение 20 секунд.

5. Коленный привод + Tap Back (лошадка-качалка)

Цели: Корпус, нижняя часть живота, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и руки.

Как сделать лошадку-качалку:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Поднимите левое колено к груди, а руки опустите к колену.Это значит, что руки опускаются вниз, чтобы встретиться с коленом. Верните левую ногу на землю.
3. Затем оттолкните правую ногу примерно на 6 дюймов позади себя. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторите этот толчок коленом, отталкивание или движение лошади-качалки в течение 20 секунд на правой ноге. Затем выполните второй подход на левой ноге.

Ищете другие кардио-тренировки дома? Попробуйте эти популярные 10-15-минутные кардио-тренировки:

Прикрепить кардио-тренировка для начинающих дома

Лучшие тренировки HIIT на YouTube

Видео с тренировками на YouTube — отличный способ привести себя в форму дома в любое время, но это особенно актуально сейчас, когда другие ваши возможности ограничены из-за блокировки COVD-19.Вы получаете преимущества посещения фитнес-класса — с опытным инструктором, который расскажет вам, что делать и как долго — не выходя из дома, и это вам абсолютно ничего не стоит.

Однако будет справедливо сказать, что наряду с обильным количеством пшеницы на YouTube очень много плевел. И просмотр видео, чтобы отделить первое от второго, может занять утомительное количество времени, особенно когда вы в тренажерном зале и готовы к работе.

К счастью, вам не нужно выполнять этот поиск, потому что мы сузили для вас потрясающий выбор видео с HIIT-тренировками.

1. HIIT-тренировка для абсолютных новичков — Body Coach

Если PE With Joe не дает вам достаточно Joe Wicks, то поищите его бэк-каталог, где вы найдете отличные тренировки, такие как эта HIIT-сессия. Это четыре раунда по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Если вы хотите заняться HIIT, это отличное место для начала.

2. 30-минутная кардиотренировка Les Mills GRIT — Les Mills

Этот 30-минутный сеанс HIIT — результат сотрудничества актера Нины Добрев, Reebok и Les Mills.Тренировка состоит исключительно из упражнений с собственным весом, поэтому вам не придется мучиться, стоит ли покупать последние двухкилограммовые гантели в Интернете или использовать консервные банки с фасолью. Тем не менее, это включает в себя очень много прыжков, поэтому, если вы живете в квартире, возможно, предупредите людей внизу.

3. 30-минутная кардио-тренировка без оборудования и HIIT-тренировка — POPSUGAR Fitness

Чарли Аткинс, основатель фитнес-бренда из Нью-Йорка Le Sweat, возглавляет эту тренировку, которая включает в себя выполнение трех циклов движений с собственным весом в неистовом темпе, чтобы помочь вам стать сильнее и здоровее.

4. 20 МИНУТ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА HIIT Без оборудования Без шума — Natacha Océane

Мы большие поклонники того факта, что описание В этой тренировке указано, что здесь нет ни шума, ни оборудования, потому что пытаться найти видео HIIT, которое не предполагает прыжков в манере, которая наверняка вызовет раздражение ваших соседей, сложно. 20-минутная тренировка включает в себя выполнение четырех раундов по пять упражнений, 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.

Это бесплатные онлайн-классы фитнеса без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас.

Большинство тренажерных залов и фитнес-студий в Канаде закрылись в короткие сроки из-за проблем со здоровьем и безопасностью из-за пандемии коронавируса . Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и / или оборудование, которое предлагают тренажерные залы, вам может быть сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.

Вот список бесплатных приложений и видео, подписок на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальных онлайн-классов и прямых трансляций, предлагаемых студиями и инструкторами, которые помогут вам поддерживать форму независимо от обстоятельства прямо сейчас.Это означает, что нужно много работать с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (Безопасно, в вашем собственном доме.)

Бесплатные приложения и каналы

Приложение Nike Training Club

Новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса регулярно добавляются с красивыми видео, показывающими правильную форму и осанку для новых движений . Просмотрите коллекцию тренировок в зависимости от группы мышц, типа и продолжительности тренировки. По мере вашего прогресса тренировки варьируются от новичков до более продвинутых и позволяют вам выбирать от программ только веса тела до планов с полным оборудованием.

Не позволяйте 20-минутной тренировке вводить вас в заблуждение; это большой пот.

Fitness Blender

Fitness Blender — популярный канал YouTube с более чем 600 тренировками, которые можно искать по длине, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.

У них есть видео, подходящие для всех уровней подготовки, а также отличные варианты, когда вам может потребоваться действительно короткая, но интенсивная тренировка.

6-недельная программа тренировок Well & Tight

Студия Well & Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий йогой, пилатесом, HIIT, а также уроки для мамы и ребенка, которые помогут вам в достижении ваших долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса .

Они предлагают шесть 30-минутных тренировок всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.

Down Dog HIIT

Одно из серии приложений Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает бесплатный доступ к своей большой библиотеке тренировок до 1 апреля по мере того, как все больше людей находят себя без тренажерного зала и места для занятий спортом. Сейчас хорошее время, чтобы протестировать их и посмотреть, насколько они вам нравятся, без каких-либо обязательств.

Занимайся йогой со мной

Основной продукт для многих домашних йогов, этот канал YouTube предлагает тренировки по йоге для всех (если вы не ненавидите йогу).Просмотрите различные стили и интенсивность или посмотрите видео, которое поможет с определенной проблемой, например йогой при боли в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, и если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.

Студии, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты

Fit Squad Training

Первоклассный тренировочный центр, известный групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным пространством для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустила ежедневные тренировки в Instagram Live по 12 р.м. для всех, кто хочет почувствовать вкус своего классного стиля.

Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут сосредоточены на силе, корпусе и кондиционировании с минимальным оборудованием или без него.

Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную программу занятий гирями дома. Он включает в себя три тренировочных занятия в неделю с живыми инструкциями за 180 долларов

Body Barre Fitness & Training Studio

Владелец Тина Дилео приостановила свое участие в занятиях пилатесом, барре, йогой, функциональным фитнесом с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями. классы и ежедневно публикует HIIT / круговые тренировки в Instagram.Тренировки — отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки отображаются в ленте, а демонстрационные видео — в историях.

Fuel Training Club

Известные для занятий в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, одновременно подталкивая вас к совершенствованию, преданные участники с нетерпением ждут онлайн-тренировок во время временного закрытия тренажерного зала. Теперь любой желающий может попробовать свои программы тренировок с классами в режиме реального времени.Эти программы также доступны бесплатно на странице приложения WodUp спортзала. Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов за неделю.

Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что тренажерный зал планирует включить их в некоторые занятия.

COMMON GROUND

Основатель этого стильного тренажерного зала, Сопеарин Йос, проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с упором на мышцы кора и косые мышцы живота, они будут запущены в понедельник, среду и пятницу в 9 часов утра.м. с возможностью добавления дополнительных классов, если будет спрос.

Фитнес от Сары Тейлор

Фитнес-инструктор и модель больших размеров Сара Тейлор начинает 60-минутные силовые и кардио-классы для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов за виртуальный класс для лиц, не являющихся участниками, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на внесение изменений для всех уровней.

FITSQR

Известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными HIIT-занятиями, тренажерный зал запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра.м. Зная, что у людей нет тренажерного зала дома, занятия будут состоять в основном из упражнений с собственным весом, но амбициозные спортсмены могут взять любой вес, который у них есть дома. Потная получасовая тренировка идеально подходит для тех, кому нужно встать с дивана перед очередной выпивкой Netflix.

Paradigm Fitness

Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на индивидуальных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10 часов утра через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся участниками, могли ни в коем случае не почувствовать вкус своего класса. Стоимость.

Каждый день будут представлены разные тренеры с занятиями продолжительностью 30-40 минут.

Ожидайте тренировок по метаболизму или тренировок по схемам с модификациями и занятия по растяжке по воскресеньям.

Soul Fuel Fitness

В то время как его двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные живые занятия через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до тренировок с медленным сжиганием — есть кое-что новенькое, чего стоит ждать с каждым часовым занятием.И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы, когда необходимо оборудование; бутылки вина, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак — все это появилось в линейке на этой неделе. Проверяйте аккаунт в Instagram студии , чтобы получать ежедневные обновления о предстоящих сессиях.

UndrCard Boxing Studio

Студия из Калгари и Торонто Undrcard запустила бесплатный 30-дневный конкурс, который проводится с 20 марта по 20 апреля.Уроки транслируются на IGTV и Mind Body . Они настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли общаться с другими боксерами, находящимися на расстоянии. Настройтесь на потом с одним из тренеров из их офиса в Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!

Крупные тренажерные залы и сети фитнеса, предлагающие онлайн-тренировки для участников и лиц, не являющихся членами клуба

Planet Fitness

Planet Fitness проведет «Домашние занятия» — серию бесплатных фитнес-классов для всех, транслируется в прямом эфире на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 7 p.м. Занятия будут вести сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.

Виртуальные классы будут длиться 20 минут (или меньше) и не потребуют никакого оборудования.

Для всех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра на странице Planet Fitness в Facebook и на канале бренда на YouTube после окончания трансляции.

Бесплатные пробные версии подписок на онлайн-классы

MISSFITSTUDIO

Помимо подписки на онлайн-классы под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия через Instagram, пока их студия временно закрыта.Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движений.

После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка составляет 14,95 доллара в месяц. Если вы ищете действительно потных тренировок в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Work или Get Shifted.

YYOGA

Запущенная почти год назад, чтобы предоставить качественный опыт йоги в домах по всей стране, YYOGA предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео.Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям силовой йогой и избранным занятиям в популярной студии йоги из любого места.

Выберите подходящую вам продолжительность занятия и стиль занятия, который варьируется от быстрого пятиминутного учебного курса до интенсивного 60-минутного занятия.

По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке классов будет составлять 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.

Barre Belle

Популярные тренировки barre, расположенные в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, чтобы заставить вас потеть.Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19,99 долларов в месяц, но в это время предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене в 9,99 долларов в месяц.

---

Пэй Чен — эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и страстная любительница еды, которая также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.

Йога с Адриеном — сенсация на YouTube

Вы читаете это со своего дивана.Или за кухонным столом. Может быть, в твоей постели.

Если вам посчастливилось иметь беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер, вы можете читать это во время тренировки, но вы определенно не в тренажерном зале. Вы не читаете это, когда едите в ресторане. Или сидите в очереди на автобазе, ожидая своих детей после школы. Или в кофейне, или в баре.

Вы читаете это во время пандемии коронавируса.

Вы почти наверняка дома.

Адриен Мишлер тоже дома. 35-летний учитель йоги находится в самоизоляции с 13 марта; ее родной город Остин, штат Техас, где я также живу, не издавал приказ о домохозяйстве до 2 апреля, намного позже Сан-Франциско и Нью-Йорка, но раньше, чем во многих других городах США. Несмотря на коронавирус, она все равно будет дома и, вполне возможно, в вашем доме. Адриен ведет «Йога с Адриен», невероятно популярный канал на YouTube, основанный на простой предпосылке: вы посещаете у себя дома занятия йогой, проводимые Адриен, которые она транслирует из дома бесплатно.

С тех пор, как в 2012 году была запущена учетная запись Yoga With Adriene на YouTube, она собрала 7,27 миллиона подписчиков. Классы поразительно специфичны, адаптированы к профессиям и увлечениям (Йога для садоводов! Йога для фигуристов! Йога для поваров!) И состояниям здоровья (йога при посттравматическом стрессе, йога при мигрени, йога при диабете), не говоря уже об обширной коллекции практик. разработан, чтобы облегчить страдания (для начала, «Йога для страданий»). 553 видео в ее библиотеке YouTube собрали более 597 миллионов просмотров.

Домашняя йога, которая когда-то предлагалась как доступная и доступная альтернатива студийной обстановке, в обозримом будущем станет единственным вариантом для людей, которые хотят заниматься йогой. Черт, с недавно закрытыми залами, фитнес-студиями и общественными центрами в США, все, что угодно дома — наш единственный вариант упражнений с гидом, точка. Инструкторы по упражнениям импровизируют изо всех сил, используя импровизированные прямые трансляции в Instagram и запланированные занятия через Zoom; количество приложений для фитнеса стремительно растет.

«Это действительно интересное время», — говорит мне Адриен через Zoom, повторяя себя для акцента. «Это действительно интересное время».

Мы встретились лично за неделю до этого, поскольку кризис с коронавирусом начал всерьез разрастаться в Штатах. Тогда я мог видеть, что летит вниз по пике, но еще не полностью осознал реальность, мчащуюся к нам. Никакие запасы туалетной бумаги и консервов или чтение о карантинных мерах в Китае и Италии не могли подготовить меня к этой сюрреалистической реальности.Через неделю после знакомства с Адриен жизнь здесь, в США, приостановлена.

«Я собираюсь сказать это с такой грацией», — говорит Адриен с экрана моего ноутбука, глядя мне в лицо. «Во многом мы были к этому готовы».

«Мы», о которых она говорит, — это ее команда, состоящая из семи человек, которая создает контент для бесплатного канала YouTube и вспомогательной платной платформы членства Find What Feels Good. «Мы стараемся устранить все препятствия для всех людей любого типа и в любой ситуации.Я работаю 365 дней в году, чтобы свести к минимуму разрыв между появлением на коврике дома и вашим желанием что-то сделать для себя ».

«Йога с Адриен» уже давно вызвала отклик у легионов фанатов, которые по какой-либо причине в период до пандемии избегали или не могли посещать спортзал или студию. Возможно, это была высокая цена занятий; это могло быть беспокойство по поводу работы в общественном месте. Проблемы с планированием могли возникнуть из-за работы или других жизненных ограничений.

Но теперь, внезапно, «Йога с Адриен» обрела новую актуальность.Многие из нас не покидают свои дома, даже когда такие штаты, как Техас, начинают вновь открываться, и мы опасаемся очень реальной угрозы, что вирус, которым заразили более 3,5 миллионов человек во всем мире, придет за нами и нашими близкими. Мы выдергиваем волосы, совмещая работу из дома и детей, которые уже дома, или нас уволили, и мы изо всех сил пытаемся внести арендную плату, или мы незаменимые работники и находимся на передовой. Мы напуганы, напряжены и не спим.

Для все большего и большего числа людей — ежедневные просмотры канала увеличились более чем в три раза с середины марта — Yoga With Adriene превратился в Yoga for Lockdown.Йога для самоизоляции. Йога для социального дистанцирования. Йога для карантина. Йога для ЧП.

---

«Большое спасибо за то, что позволили мне зайти к вам домой». Так начинается премьерный эпизод сериала «Шоу Джека Лаланна » в 1951 году, который впоследствии стал первым национальным синдицированным шоу о тренировках на телевидении. Лаланн, которого New York Times назвала «основателем современного движения по физической культуре», призвал зрителей встать с дивана, взять с собой несколько предметов домашнего обихода и заняться с ним.Женщины, которых давно отговаривали от потения на публике, уже какое-то время занимались дома, когда на их экранах появились Лаланн и Дебби Дрейк, еще одна популярная телеведущая о фитнесе того времени.

Но только в 1980-х годах домашние фитнес-курсы заполонили рынок благодаря Джейн Фонда. Именно ее легендарный VHS 1982 года Jane Fonda’s Workout произвел революцию в домашнем фитнесе, «возможно, положив начало буму домашнего видео», вдохновив многих потребителей на покупку своего первого видеомагнитофона.Фонда ориентировала свою тренировку на женщин, которые, по ее мнению, были в значительной степени исключены из тренажерного зала того времени. Ее 22 домашних видео разошлись бы тиражом 17 миллионов копий по всему миру.

Вскоре появились и другие инструкторы по фитнесу на VHS, а затем и инструкторы по фитнесу на DVD. В 90-х годах вы, возможно, видели рекламу от Ричарда Симмонса Sweatin ’до Oldies и Билли Бланкса Tae Bo . В 2000-х суперпопулярное шоу о похудании The Biggest Loser дало Джиллиан Майклс и Бобу Харпер платформу для создания собственных коллекций DVD.Как известно, Гвинет Пэлтроу примерно в то же время повысила узнаваемость своего тренера Трейси Андерсон; Метод Трейси Андерсон теперь доступен для покупки не только на DVD, но и в рамках «виртуальных тренировок» и онлайн-тренировок.

«Я старался держаться подальше от утверждения« Я лидер и гуру »и наладил более равноправные отношения. Я определенно всегда пытался позиционировать себя как друга ».

Домашний фитнес продолжал развиваться по мере того, как в 2010-х годах процветали фитнес-студии-бутики, причем первые, без сомнения, были ответом на вторые.Сами фитнес-студии-бутики были ответом на распространение в 90-х и 2000-х годах больших спортзалов, которые потеряли свой блеск для людей с чистым доходом, которые можно было сжигать.

Эти свежие, новые версии «тренажерного зала» не были хранилищами для оборудования с часами дозаправки. Они продавали — и продолжают продавать — групповые классы, специализирующиеся на шикарных нишевых дисциплинах (мой любимый пример: уроки спиннинга в бассейне) и занимающие шикарные раскопки в престижных или быстро облагораживающихся районах, причем соразмерно шикарная клиентура часто платит более 30 долларов за урок.Такие компании, как SoulCycle, Bar Method и Orangetheory, стали культурными эталонами, а в некоторых городах — неизбежными.

Домашний фитнес находится в разгаре «момента», а именно: поколение «одержимых фитнесом» миллениалов, у которых теперь есть дети, нуждается в удобстве домашних тренировок, чтобы соответствовать ограничениям их нового ограниченного во времени образа жизни, и жители Места, где нет сильных спортивных центров, хотят придерживаться тех же трендов тренировок, которые пронизывают городские центры.

Домашний фитнес становится все больше, чем просто обучающие видеоролики; это также означает умное оборудование и гаджеты.Но хотя сложные персональные машины и цифровые инструменты могут обогнать студии и тренажерные залы по своему домашнему удобству, они часто не намного более экономически доступны. Сегодня нет недостатка в дорогостоящих способах тренировки дома: от интерактивных дисплеев Mirror за 1 495 долларов (Андерсон — партнер по контенту) до стационарных велосипедов Peloton за 2 245 долларов. Стоимость оборудования в обоих случаях добавляется к ежемесячной абонентской плате в размере 39 долларов США.

Есть более экономичные способы заниматься дома, включая такие приложения, как Sweat, ежемесячное членство в размере 20 долларов, которое дает подписчикам доступ к тренировкам от таких тренеров, как Instagram fitfluencer Кайла Итинс, известная Bikini Body Guide.Но универсальные приложения, обучающие видеокассеты былых времен — все они стоят или долларов. Изначально видео о тренировках Фонда стоили 59,95 доллара.

Адриен хотела предложить альтернативу.

Признаюсь, до прошлой осени я слышал о ее канале лишь однажды, мимоходом, и еще не проверял его. Но в процессе репортажа этой истории я обнаружил, что в моем кругу нет недостатка в йоге с преданными Адриен. Мой лучший друг и его жена, по-видимому, ежедневно снимают видео «Йога с Адриен»; Я понятия не имел, что он вообще занимается йогой.Если вы гуглите «домашнюю йогу», видео Адриен и канал на YouTube — первые результаты, которые всплывают. Она возглавляет списки лучших тренировок, которые можно делать дома, и ее хвалили повсюду, от BuzzFeed до жителя Нью-Йорка.

Многие видео Адриен снимаются в ее доме в Остине; иногда появляется ее пес Бенджи. Фотоиллюстрация Сары Лоуренс; Йога с Адриеном

Ее видео могут быть бесплатными, но они также «качественные», хотя и не скучные.Стиль преподавания Адриен — это легкость и комфорт. Предложения по модификациям предостаточно. Большинство занятий начинается с одного и того же беззаботного сценария — «Попрыгай во что-нибудь удобное» (иногда «уютное») — и часто завершается мягким напоминанием о том, чтобы дышать: «Вдохни много любви, выдохни много любви».

Последовательности нанесены на карту, но диалоги, за исключением ее первой части, нет. Это свежо, непринужденно. Она может стать глупой. Она играет на шоу и R&B 70-х, делает отсылок к Zoolander и при необходимости усиливает техасский акцент.Она смеется над собой. Ее голубой хил, Бенджи, вечно растопырен рядом с ее ковриком для йоги, и она не боится останавливать поток, чтобы полюбоваться его глубоким, довольным вздохом или настоящей нисходящей собакой. В шоу Today ее видео сравнивалось с «занятиями йогой с действительно хорошим соседом», и, действительно, Mister Rogers ’Neighborhood послужил источником вдохновения для канала.

В своих видео Адриен прямо, ободряюще и часто обращается к вездесущим внутренним голосам своих зрителей, выражающим сомнение или цинизм, чтобы «победить их на ходу», как она говорит мне, «с любовью, нежностью и почти с моей плохой юмор, предвидеть, что люди подумают », прежде чем они сдадутся.

«Это не моя личность, чтобы думать:« Я здесь эксперт », — говорит Адриен. «Я старался держаться подальше от утверждения« Я лидер и гуру »и наладить более равноправные отношения. Я определенно всегда пытался позиционировать себя как друга ».

---

Адриен обязана своей ведущей философией не обязательно обучению учителя йоги, но и обучению актеру в ансамбле. Она нашла театр благодаря своим «творческим хиппи» родителям, которые познакомились в Университете Вайоминга в пьесе под названием « Home ».

После окончания средней школы и поступления в колледж на год раньше Адриен присоединилась к театральной группе и изучила движение в северной части штата Нью-Йорк. Когда она вернулась в Остин в 2002 году, ей захотелось быть сильной. Так она нашла уроки йоги. Чего она не ожидала, так это того, что, по ее словам, испытает этот «фактор радости и духа». До этого она не плакала от радости — «кроме мюзикла Oklahoma , большого номера».

Вскоре она начала стратегически мыслить, что стать учителем йоги может быть достойным способом заработать на жизнь, дополняющим ее актерские выступления.Она записалась на работу / торговлю в студии йоги по всему городу, подметая и мыть полы в обмен на занятия. Она также прошла 200-часовую программу подготовки учителей по хатха-йоге — категории, которая включает в себя множество различных стилей и широко представляет современную йогу — с планом оплаты. Почти десять лет она преподавала йогу в небольших студиях в Остине и его окрестностях, жгла компакт-диски и ладан на буксире. Она складывала этот доход вместе с концертами, преподающими театральное искусство и йогу старшеклассникам, и некоторой актерской работой, в основном рекламой и озвучкой.

Адриен познакомилась с Крисом Шарпом, теперь ее деловым партнером и генеральным директором Find What Feels Good, на съемочной площадке The Spider Babies, , постапокалиптического фильма ужасов, который так и не вышел в прокат. Крис уже создал успешный кулинарный канал на YouTube с шеф-поваром Хилой Джонсон, его нынешней женой, под названием Hilah Cooking . Он хотел заняться оздоровлением и представил Адриен идею бесплатного канала йоги в качестве побочного проекта. Если все пойдет хорошо, рассуждали они, возможно, они смогут получить достаточно дохода на YouTube, чтобы бросить свою дневную работу и вместе снимать фильмы по выходным.В 2012 году они запустили канал и назвали его «Йога с Адриен».

Первая волна тренировок на YouTube, по воспоминаниям Криса, проводилась такими каналами, как Blogilates и Fitness Blender. В то время на YouTube было мало каналов о йоге, и ни один из них не был ни с таким охватом, как с «Йога с Адриеном», ни с качеством продукции. Тара Стайлз, которая открыла свой канал в 2008 году и может считаться матерью йоги на YouTube, тогда имела поклонников, которые тогда казались Крису «огромными и недостижимыми» (328 000 подписчиков прямо сейчас), но она так и не попала в высшую категорию. качественное видео — читайте: лучшая производственная стоимость — игра до недавнего времени.Однако популярность Стайлза показала, что на YouTube появился ранний аппетит к фитнесу, обусловленный его простотой для пользователей, и с тех пор энтузиазм только взлетел.

«Вы главный. Вы можете приостановить его в любое время, вы можете выйти. Никто за тобой не наблюдает. Нет двери, из которой можно было бы выйти.

«Для этой платформы существует очень и очень низкая планка входа», — говорит о YouTube Бейбей Ли, профессор ИТ и менеджмента в Университете Карнеги-Меллона, изучающая технические сбои и поведение людей.Ли цитирует некоторые из розыгрышей, на которые могут претендовать Mirror, Peloton и приложения: вам не нужно выходить из дома, вы можете тренироваться в неурочные часы, вы можете повторять свои любимые видео и пропускать те, которые вам не нравятся, вы даже можете перетащить и пропустить части конкретной тренировки, которые вам не подходят. Но YouTube является бесплатным, и это нельзя не отметить.

«Ты главный», — повторяет Адриен, говоря о своем собственном канале. «Вы можете приостановить это в любое время, вы можете выйти. Йога с Адриеном не обменивается деньгами, и все это бесплатно.Никто за тобой не наблюдает. Нет двери, из которой можно было бы выйти.

Конечно, YouTube дает пользователям чувство самодостаточности, но его алгоритм также отвечает за нацеливание контента на определенную аудиторию. «У YouTube очень сильное чувство маркетинга, основанного на данных, — объясняет Ли. Соедините доступность, простоту и набор правил YouTube с вещами, которые Yoga With Adriene делает особенно хорошо, как отмечает Ли, — высокое качество и объем видео, дифференциация контента, высокая вовлеченность пользователей — и это не удивительно. увидели его успех, полмиллиарда просмотров и их количество растет.

Для канала было два переломных момента, стратегические игры, которые окупились и открыли «Йогу с Адриеном» для более широкой аудитории. Первый остается несколько спорным, это серия видеороликов «Йога для похудания», которые продолжают вызывать недоумение от фанатов. Сжигание жира не обязательно совпадает с миссией «Йога с Адриеном ».

«Обычно в каждой нише есть несколько ключевых слов для денег», — написал Крис в своем блоге в сообщении об использовании возможностей поисковой оптимизации.«И я чувствовал, что мы должны пойти за ними, даже если иногда это не казалось очень« йогическим »».

Еще до того, как Адриен и Крис выпустили первое видео «Йога для похудения» в 2013 году, они изо всех сил пытались, чтобы их увидели. Они отмечают, что значительное количество других каналов йоги в то время использовали не только SEO, но и миниатюры, ориентированные на ягодицы, промежность, стринги и декольте, для получения просмотров. «Не всем обязательно нравиться я или моя работа», — говорит Адриен. «Но, чувак, я вкладываю в это настоящую любовь, и было несправедливо, что я не получал такой же [трафик].Так что я подумал: «Хорошо, давай попробуем». И это сработало ».

Их первое видео «Йога для похудения» довольно быстро заняло первое место на YouTube по этому поисковому запросу, — говорит Крис.

Второй переломный момент стал визитной карточкой канала: выпуск нового видео о йоге каждый день в течение 30 дней, начиная с 1 января, «трюк», чтобы сдвинуть иглу «. Первый день их первого испытания, еще в 2015 году, спустя пять лет остается самым популярным видео канала за все время. В настоящее время их более 22.9 миллионов просмотров.

30-дневный вызов

2020, запущенный в январе этого года, прозорливо называется «Дом».

В этот момент, в условиях глобального кризиса, может появиться третий переломный момент для канала, поскольку база пользователей Yoga With Adriene продолжает стремительно расти, а многие миллионы из нас забаррикадированы в своих домах. «Какое время, — говорит Адриен во время недавней прямой трансляции, размещенной на канале в конце марта, — чтобы подключиться к своей домашней практике».

---

Сейчас 10 марта.Мы устроились в углу в Kinda Tropical, кафе в Восточном Остине с розовыми стенами и множеством растений; Адриен пьет холодный чай из гибискуса. Мы выбрали эту дату, потому что она была как раз перед большим мероприятием Адриен «Юг за юго-западом» в следующие выходные. Команда Адриен подсчитала, что мероприятие соберет от 400 до 500 тел любящих йогу, прижатых друг к другу циновок в выставочном зале площадью 70 000 квадратных футов; к тому времени, когда мы встретимся, SXSW уже отменен.

За последние несколько недель Адриен получила множество писем и комментариев на YouTube от людей, находящихся в карантине за границей, а за выходные из Италии хлынула волна прямых сообщений.Ее команда подарила двухмесячное членство в программе Find What Feels Good (обычно сокращенно FWFG), которая имеет автономный режим, мужчине, находящемуся на карантине в Южной Корее без доступа в Интернет.

К 13 марта аналитика канала YouTube начнет расти. 13 апреля канал достигнет пика в 1,8 миллиона просмотров в день.

Этот момент напоминает Адриен о другом моменте не так давно, когда ураган «Мария» обрушился на Пуэрто-Рико сразу после урагана Харви здесь, в Техасе.В ответ она создала видео под названием «Йога после бедствий». «Вот что я вам скажу», — говорит она. «Всякий раз, когда я схожу с ума, когда я думаю:« Что я делаю? Кто я? »Я всегда возвращаюсь к служению всему этому».

Хотя сообщество Yoga With Adriene в основном существует в Интернете, такие живые мероприятия, как это в Техасе, объединяют фанатов IRL. Фотоиллюстрация Сары Лоуренс; Йога с Адриеном

Позже просматриваю комментарии на канале Адриен.Один, оставленный на той неделе от кого-то «прикованного к дому» в Италии, гласит: «Ваши видео, йога помогут мне пережить это тяжелое время». В комментарии, оставленном за неделю до этого, рассказывается, что канал «был находкой, живущей в заблокированном городе в Китае». По крайней мере, несколько человек, судя по комментариям, снова оказались на видео «Йога после катастрофы», хотя ему уже больше двух лет, в том числе врач из северной Италии.

Всего через несколько дней после того, как мы с Адриен встретились в Kinda Tropical, вирус пронизывает страну за страной, штат за штатом, города, далекие и близкие к дому, — это еще не все.

«Кто здесь после вспышки короны, чтобы расслабиться и укрепить эту иммунную систему: D?», — спрашивает комментатор. «МИИЭЭ! В МАДРИДЕ !! » читает ответ. «Мне! В Лондоне.» Другой ответ — из Франции. Берлин. Новая Шотландия. Стамбул. Новая Зеландия. Северная Каролина.

«За неделю, когда я начинаю отсчитывать время, как долго я не думаю о коронавирусе, — говорится в другом комментарии к тому же видео, — это действительно было 40 минут оазиса от всего этого». Многим комментаторам нужно видео на карантинную тематику или серию видеороликов.Это просьба, которую команда не может выполнить; они не создают профессионально созданный контент прямо сейчас, потому что они тоже находятся на карантине, хотя у них уже есть готовые видеоролики для канала и FWFG, которые выйдут до июля.

«За неделю, когда я начинаю отсчитывать время по тому, как долго я не думаю о коронавирусе, это действительно было 40 минут оазиса от всего этого»

Йога с преданным сообществом Адриен долгое время была стержнем операции. То, что начиналось как закрытая группа в Facebook, в конечном итоге превратилось в платформу членства по запросу под названием Kula, что на санскрите означает «сообщество», и в настоящее время насчитывает 138 600 членов.Присоединение и участие в Куле, как вы уже догадались, бесплатно.

Лесли Фокс, 35-летний профессор английского языка в Университете Западного Кентукки, избегает большинства социальных сетей, но присоединился к Куле в январе этого года. «Сообщество просто притягивает вас к себе», — говорит она через Zoom из своего дома в Боулинг-Грин, Кентукки. Лесли начала заниматься на канале YouTube в августе прошлого года. Она недавно похудела и искала что-то, что помогло бы ей «подняться в тонусе». Йога с Адриен оказалась в верхней части результатов поиска в Google.Вначале у нее были довольно низкие ожидания, но с тех пор она практикуется с каналом каждый день.

В последние несколько недель в Куле наблюдается приток новых людей, — говорит Лесли. Она знает, потому что в течение дня постоянно находится в приложении; Теперь он служит бальзамом после проверки новостей на наличие вирусов. И с появлением новых участников Лесли отмечает, что в группе появилась новая сплоченность. Она не знала, что кула — это что-то, кроме гостеприимства и поддержки, никаких «распрей или идеологических войн», но определенно были клики кулы: здесь любители домашних животных, там веганы, здесь люди медитации.Теперь, однако, есть единое послание.

Неудивительно, что тон Кула напоминает нынешний канал YouTube: страх, тревога, благодарность за то, что это виртуальное место и люди в нем существуют. Лесли описывает сообщение другого члена сообщества, которому нелегко. «Мне« понравился »пост, и я прокомментировал:« Мне это не нравится, потому что у вас возникли трудности. Мне «нравится» это, потому что я чувствую себя менее одиноким «.

---

Адриен и Крис в первые дни получали много советов, чтобы сосредоточиться на женщинах в возрасте от 20 до 30 лет, советов, с которыми они боролись и отвергали.«Это был не деловой ход», — говорит Адриен. «Это я сказал:« Нет ». Моя мечта состоит в том, чтобы мы принесли йогу в дом для всех». Она добавляет, что эти очень специфические видео предназначены для того, чтобы «привлечь на вечеринку людей, которые чувствуют, что их не пригласили на вечеринку».

Еще до зарождения канала Адриен стала свидетелем резкого роста стоимости йоги. «Это выходит из-под контроля, что только богатые люди могут позволить себе йогу», — вспоминает размышления Адриен. Уроки в ее родном городе Остин подскочили с 10 до 30 долларов за ее часы.«Я тот, кто мыл пол, и подумал:« Это так странно. Йога-культура стала бизнесом в моем городе ».

Это был не только ее город. Это было верно по всей стране, чему способствовали корпоративные сети йоги, такие как CorePower Yoga, вытесняющие небольшие студии, и компании по производству одежды для фитнеса, такие как Lululemon, продающие штаны для йоги за 100 долларов.

Фотоиллюстрация Сары Лоуренс; Йога с Адриеном

Бесплатная йога является основой бренда Find What Feels Good, хотя платное членство поддерживает его на плаву.Адриен «определенно волновалась», что оттолкнет аудиторию, увлеченную бесплатной йогой, с помощью платной платформы, и почти два года после ее запуска в 2015 году практически не продвигала FWFG на рынок. Но продать платную вещь, чтобы сделать бесплатную жизнеспособной, не является необычной стратегией. Ли сравнивает его с YouTube Premium, который убирает рекламу на платформе за ежемесячный членский взнос. Однако во вселенной «Йога с Адриен » в этих симбиотических отношениях присутствует определенный уровень открытого общественного служения. «Ваш ежемесячный взнос в качестве члена способствует жизни других людей», — говорится на целевой странице членства.«Помогите обеспечить доступную, последовательную и высококачественную бесплатную йогу, доступную для всех».

Членство в FWFG стоит 10 долларов в месяц и на сегодняшний день является крупнейшим источником дохода для бизнеса. Деньги, заработанные на принадлежащем Google YouTube, т. Е. Деньги, генерируемые Google AdSense, рекламной программой, которую каналы используют для получения дохода от просмотров, — это подливка, говорит Крис, или, как он выразился в своем блоге, «фальшивые деньги», которые могут на него нельзя полагаться, поскольку он может исчезнуть, если Google изменит свою политику. По словам Криса, крупные живые мероприятия — такие как класс Адриен в Alexandra Palace в Лондоне, собравший 2400 человек в 2018 году, или ее запланированное выступление на SXSW 2020 — когда-то были убыточными.Но теперь, когда команда лучше справляется с логистикой, Крис считает, что события начнут приносить значительный доход, «как только все успокоится и люди снова смогут заняться делами».

А еще есть партнерские отношения с брендами. Adriene спонсируется Adidas Women с 2016 года. Крис говорит, что для них это было отличное партнерство: Адриен носит одежду Adidas в своих видео, но Adidas не участвует в создании контента и не ожидает рекламных сообщений.

Канал действительно ненадолго баловался спонсируемой контентной игрой несколько лет назад, с местом для Walgreens и еще одним для фильма Софии Копполы The Beguiled ; они также обменялись контентом с Whole Foods.Но с тех пор он отклонился от этого пути. «Наличие такого рода спонсорства в этих видео сильно отнимает от этого, — говорит Крис, — если до начала практики мы говорим о каком-то продукте, который продвигает Адриен».

Адриен не пренебрегает доверием зрителей к ней. Она действует в их домах — личных, интимных пространствах — направляя их через позы, которые могут бросить вызов их телам, и предлагая предложения самореализации, которые могут раскрыть глубоко похороненные эмоции. Она встречает своих учеников в их самые уязвимые моменты, в подавляющем большинстве случаев без всякой пользы от встречи с ними, без сомнения, но неважно: эти моменты слишком священны, чтобы запятнать их продажами.

Но ее ученики — не просто ученики. Они, говоря языком социальных сетей, подписчики, а она — влиятельный человек. Она осознает это, хотя и отличается от тех, кого считает неискренними. «Сейчас я несу определенную ответственность, куда бы я ни пошла», — говорит она мне в Kinda Tropical. «Потому что меня можно было узнать как человека, который также руководил вами в вашей практике». Никто не оказывает на нее такого давления, добавляет она, кроме нее самой.

---

Йога расширяет возможности; он также может быть медленным, медитативным, неподвижным.Для Адриен это возможность для размышлений и размышлений. И в роли вашего «гида по йоге» и друга она дает простую и любящую рекомендацию: вам не нужно ничего делать в этот конкретный момент, кроме как позаботиться о себе.

Самопомощь стала основным направлением и монетизировалась в wazoo, но она также лежит в основе того типа замедленной йоги, которую практикует Yoga With Adriene. Сдвиг психики происходит, утверждает Адриен, когда люди создают для себя пространство (календарное, физическое, ментальное), чтобы отважиться войти внутрь.Называется ли это медитацией, осознанностью, «осознанным дыханием» или отдыхом, это тихо, передышка от шума мира. Что, если более широкое сообщество, думает она, примет ее приглашение к саморефлексии?

«Не для того, чтобы создать из этого эту современную церковь, — говорит Адриен, — а просто для того, чтобы подчеркнуть то, что уже происходит, понимаете? Люди приходят из-за болей в спине, но, чувак, они остаются, потому что начинают смотреть на мир немного по-другому ».

Доказано, что в обычных условиях, не связанных с коронавирусом, йога положительно влияет на психическое здоровье.Йога может быть эффективной в борьбе с тревогой, особенно для людей с ее высоким уровнем; то же самое можно сказать о контроле дыхания и медитации осознанности, общих элементах современной практики йоги. Доказано, что йога уменьшает симптоматическую депрессию. (Он также может принести пользу физическому здоровью, например, помочь снизить высокое кровяное давление и улучшить качество жизни людей с определенными опасными для жизни заболеваниями.)

«Люди приходят из-за болей в спине, но, чувак, они остаются, потому что начинают смотреть на мир немного иначе»

Но мы живем не в «обычные» времена.Мы переживаем период, вызывающий особую тревогу, которому не видно конца.

Я думаю о дыхании на 17-й день 30-дневного задания в этом году. Я думаю о дыхании, потому что Адриен говорит мне об этом — сегодняшнее видео называется «Синхронизация», как синхронизация физических поз с дыханием.

Мы, люди, сейчас коллективно дышим. Когда мы выходим на улицу (если мы выходим на улицу), мы беспокоимся о том, что наши легкие подвергаются воздействию вируса. Мы беспокоимся о наших уязвимых членах семьи.Мы беспокоимся о том, как оплачивать счета после того, как потеряли средства к существованию, и изо всех сил пытаемся найти баланс между работой на полную ставку и воспитанием детей на полную ставку. Нас беспокоит экономия в туалете: подано и подсчитано 30 миллионов заявлений о безработице; нас беспокоит рост числа погибших и заболеваемости; мы обеспокоены последствиями слишком раннего открытия штатов; мы обеспокоены тем, что доступные ограниченные тесты на антитела не являются надежно точными; нас беспокоят неудачи, которые могут стоить жизни опасно неумелым лидерам; мы обеспокоены нехваткой масок для лица для медицинских работников и нехваткой аппаратов ИВЛ для пациентов.

Как можно глубже дышать, находясь в ловушке дома, является своего рода революционным противовесом тревоге, вызванной очень заразным респираторным заболеванием. Именно для этого момента и создана комбинированная практика йоги, дыхательной работы и внимательности.

«Наш мозг действительно не любит неопределенность», — говорит Мелани Гринберг, клинический психолог и автор книги The Stress-Proof Brain , которая ранее в своей карьере исследовала влияние йоги. «Часто ваш мозг начинает беспокоиться, и он идет на пять шагов вперед.«Что, если это произойдет? Что, если это произойдет? «» Когда вы находитесь в режиме борьбы или бегства, — добавляет Гринберг, — ваш мыслящий мозг отключается. Вам нужно замедлиться, чтобы ваш мыслящий мозг мог снова подключиться к сети ». Таким образом, великая хитрость этой практики для психического здоровья состоит в том, что она требует постоянного внимания к тому, что происходит прямо сейчас.

Что именно , происходит прямо сейчас? Вы дышите в позе. «Йога и внимательность могут помочь вам вернуться в настоящий момент», — говорит Гринберг.

Вы дома. Ты в безопасности. Ты дома.

Самоизоляция и социальное дистанцирование — необходимые меры, чтобы сгладить кривую коронавируса и предотвратить прогрессирование пандемии, несомненно; но есть побочный эффект нашей новой, эпидемиологически важной реальности, о которой тоже стоит подумать: одиночество.

По мере того, как рабочие места превращаются в удаленные операции, как спортивные залы и студии, импровизированное присутствие в цифровом пространстве, поскольку рестораны и бары остаются закрытыми, поскольку итальянцы поют на балконах, поскольку FaceTime и Houseparty заменяют фактическое времяпрепровождение и настоящие домашние вечеринки, Yoga With Адриен, ваш гид по йоге и друг, здесь.Он был здесь все время, чтобы помочь тебе чувствовать себя менее одиноким. (На самом деле, для этого есть видео на YouTube.)

«Другие люди могут нас успокоить», — говорит Гринберг, даже когда мы находимся в разных физических местах — по их тону голоса, их словам, их выражению лица или их языку тела. «Учитель йоги может стать надежной привязанностью. Может быть, вы чувствуете, что учительница заботится о вас, чувствуете себя в безопасности в ее присутствии или утешаетесь ».

И без того надежный аспект сообщества Yoga With Adriene делает еще один шаг вперед.Задолго до того, как началась пандемия коронавируса, Адриен кричала сообществу в середине тренировки и напоминала вам, дома, представить себе, как все в мире дышат и движутся вместе с вами, прямо в этот момент. «Даже если вы не видите их, существует целое сообщество людей, занимающихся йогой», — объясняет Гринберг. «И если вы видите себя частью этого сообщества, возможно, это тоже поможет».

---

Йога с Адриен сейчас не может создавать новые высококачественные видео, но Адриен может снимать себя на камеру своего компьютера.Она делает это 22 марта в версии еженедельного бюллетеня, который транслируется в прямом эфире, который она начала в первые дни «Йоги с Адриен» и который сейчас распространяется среди полумиллиона подписчиков. Она называет свой информационный бюллетень «любовным письмом»; итерация, которая транслируется в прямом эфире, пока что единственная, она называет «Love Letter Live».

Она сидит на коврике для йоги, Бенджи рядом с ней, и машет рукой. Когда я вхожу в систему, ровно в 11 часов утра смотрят в прямом эфире 1001 пользователь YouTube. Двадцать пять минут спустя к нам подключились 11 778 человек.С тех пор это видео было просмотрено более 269 000 раз. «Посмотрите на всех нас», — пишет один зритель, один из многих в постоянно обновляемой прокрутке живых комментариев. «Я выздоравливаю».

Нюрнберг, Германия; Сицилия, Италия; Бронкс; Марокко; Македония; Москва; Талса, Оклахома; Нью-Дели, Индия; Элизабеттаун, Кентукки; Израиль; Темпл, Техас; Сингапур; Иран; Ирландия; SoCal; NorCal; Северная Дакота; Бразилия; Швеция; Огайо; Афганистан; Флорида; Объединенные Арабские Эмираты; Де-Мойн, Айова — слишком много людей в слишком большом количестве мест, чтобы их всех записать.

«Я думаю, что многие люди одиноки», — говорит Адриен своей компьютерной камере и людям, находящимся дома по ту сторону камеры, осторожно подбирая слова. «Я думаю, это настоящая, настоящая вещь».

Она упоминает, что зрители рассчитывают на ее видео, на что она не обращает внимания во время записи этого сообщения, но команда внимательно следит за ними. К концу видео, любого видео, «после того, как вы встанете с сидячей медитации или шавасаны, и увидите это число и как оно растет, практика в начале по сравнению с концом, я действительно думаю, что это такое прекрасное отражение. об этой идее, что вы не одиноки.”

Мгновение спустя она снова повторяет: «Ты не одна».

лучших онлайн-тренировок 2021 года — новые потоковые тренировки

В сотрудничестве с нашими друзьями в Bulldog Online

Прелесть онлайн-тренировок в том, что к ним можно получить доступ в любое время и в любом месте, имея достаточно места для коврика для йоги и надежное соединение Wi-Fi. Существует множество вариантов, многие из которых имеют бесплатные пробные периоды, поэтому главное — найти тот, который принесет немного радости в ваш день.

Онлайн-тренировки всего тела

• The Be.come Проект Бетани К. Мейерс

  Большая часть маркетинга онлайн-уроков фитнеса — и даже фитнеса в целом — строится вокруг небезопасности тела как мотивации. Ничего подобного здесь вы не найдете. Каждую неделю Мейерс выпускает новый урок, который можно выполнять столько раз, сколько вы хотите, в течение следующих семи дней по мере того, как вы знакомитесь с движениями. Бонус: занятия — это очень выполнимые (но эффективные) двадцать пять минут.

• Tracy Anderson

  Этот вариант не требует особого ознакомления: это тренировка, которую проводит терапевт, она доступна повсюду в жилых комнатах.Андерсон разрабатывает онлайн-классы, имитирующие то, что происходит в ее студийных классах, и, как и в случае с традиционным членством, шаги меняются каждую неделю. Несгибаемые могут установить фирменный пол для кардиотренировок в своих гаражах или запасных спальнях для полноценного отдыха.

• Класс от Тарин Туми Digital Studio

  Класс от Тарин Туми — одна из тех тренировок типа «если вы знаете, что знаете». Но это сложно даже назвать тренировкой: то, что происходит в течение этих шестидесяти минут, — это больше, чем просто упражнение на силу.Это катарсическое облегчение. Тот, который подпитывается Fleetwood Mac на взрыве, берпи с учащением пульса, вольными танцами, ревом, высвобождающим эндорфин, — и все это с общей темой выхода из собственной чертовой головы.

• The Sculpt Society

  Sculpt Society — это вселенная бодрых, легких для начинающих танцевальных кардиотренировок Меган Руп. Это не значит, что они не вызывают затруднений: вы полностью потеете и почувствуете ожог. Но вы, вероятно, тоже будете улыбаться.Продолжительность занятий составляет от пяти до пятидесяти пяти минут, в зависимости от вашего настроения, а в качестве бонуса вы можете получить доступ к медитациям от Келси Патель.

• the ness

  Ness начиналась как студия в Tribeca только по приглашению: тренеры специализируются на тренировках с отскоком, которые не сильно влияют на ваши суставы благодаря пружинистым батутам, но, безусловно, сильно потеют, плюс полная скульптура тон-класс. И теперь вы можете получить доступ к этим же классам онлайн — батут не требуется, так как они также каждую неделю добавляют новые видео своих уроков лепки без батута.

• Aaptiv

  Если вы не визуальный человек — или если вы просто не можете определить подходящий угол установки экрана вашего ноутбука — Aaptiv идеален: он работает только со звуком, что означает, что все, что вам нужно, это приложение и наушники, чтобы начать работу. Это своего рода приключение по выбору; он может использоваться в качестве напарника по тренировкам на пробежке или в тренажерном зале или как класс в вашей гостиной. Существуют тысячи вариантов, так что это просто вопрос фильтрации по уровню навыков, стилю тренировки и продолжительности.

• p.volve

  Основное внимание здесь уделяется тонизированию с помощью функциональных движений: тренер Стивен Пастерино разработал каждое движение таким образом, чтобы копировать движения вашего тела при ходьбе, беге, вытягивании, шаге и т. Д. время, но это точно не кардио; вы действительно чувствуете, как напрягаются ваши мышцы. Пастерино разработал твердый клубок, который можно зажать высоко между бедрами; он разработан, чтобы проникнуть в поверхностные слои фасции и помочь вам проработать ягодичные мышцы и почувствовать ядро.Но если у вас их нет, вы можете отфильтровать классы, для которых не требуются реквизиты.

• Gaga

  Gaga — это уникальный метод передвижения, родившийся в Тель-Авиве, и не похожий ни на что из того, что мы пробовали раньше (просто наблюдение за уроком завораживает). Все дело в том, чтобы помочь людям восстановить связь со своим телом и воображением и вернуться действительно испытывать физические ощущения, улучшая при этом свою гибкость, выносливость и ловкость. Занятия ведут танцоры, но не обязательно иметь опыт танцев, чтобы попробовать это.Кроме того, здесь нет «рутины», которую нужно запоминать, или шагов, которые нужно освоить, цель — просто отпустить и получить удовольствие от движения.

Онлайн-тренировки йоги

• Glo

  Онлайн-классы Glo длится от пяти до девяноста минут, и студенты могут выбирать из суперфизических «телесных» классов и более духовных или медитативных занятий для разума и сердца. Однако большой плюс в том, что Гло работает с одними из лучших учителей йоги в стране, так что вы получаете доступ к невероятным ресурсам.Начните с инструктора из Остина Густаво Падрона — мы всегда покидаем его занятия с улыбкой. Члены Glo также имеют доступ к лекциям и семинарам, проводимым учеными-йогами.

• Анонимные йоги

  Анонимные йоги базируются в уютной студии в Санта-Монике, и видео на ее сайте являются кадрами реальных занятий. Новые классы загружаются часто, поэтому нет риска скучать, а отсутствие постановки делает все занятие очень комфортным и гораздо менее банальным. Если вы живете в Лос-Анджелесе, легко дополнить удобство цифровых классов сообществом реальной студии.

• Bulldog Online

  Онлайн-уроки Bulldog легко отслеживать и добавлять веселые, оптимистичные плейлисты. Вы можете выбирать из целого ряда классов и уровней в зависимости от того, что вы ищете: есть более базовые классы, ориентированные на новичков, варианты, ориентированные на аэробику, которые дадут вам прочную тренировку для всего тела, и даже серию медитаций. Продолжительность занятий от двенадцати до шестидесяти минут.

• Alo

  Помимо успокаивающей эстетики как сайта, так и его содержания, привлекательность Alo заключается в том, что вы можете найти любой вид занятий, которые фокусируются на любой части вашего тела на любой период времени.Если вы пытаетесь укрепить определенную область, например, спину, вы можете сосредоточиться на упражнениях для укрепления спины. Фильтры стиля (Ало предлагает все, от более напряженной виньясы до восстанавливающего инь), продолжительность и сложность помогают сузить поиск.

• Jivamukti Yoga Live

  В отличие от других вариантов потоковой передачи, Jivamukti Yoga практически не предлагает гибкости: это просто прямая трансляция студийных занятий. При покупке класса в прямом эфире вы можете получить доступ к некоторому заархивированному контенту, но на самом деле привлекательность заключается в том, чтобы виртуально проникнуть в класс прямо сейчас.Это похоже на более общий опыт, чем вы могли бы получить от заранее записанной практики. Инструкторы фантастические — начнем с Остина.

• CorePower

  CorePower привлекает внимание своим форматом скульптуры йоги, в котором используются веса рук и сочетаются упражнения с кардио и силовыми тренировками. Вы будете потеть. Дома нет гантелей? Отфильтруйте классы йоги по скульптуре с собственным весом, которые все еще остаются сложными. А если вы хотите вообще отказаться от кардио, переходите на классы C2.Самый мягкий, более фундаментальный класс виньясы называется С1. Видеоролики варьируются от минутной разбивки поз до пятиминутных медитаций и до двадцати, тридцати и шестидесяти минут занятий

  .

Онлайн-тренировки пилатеса и барре

• barre3

  Если вам нравятся классы barre, это ваш лучший выбор. Онлайн-версия barre3 предлагает те же тренировки всего тела и квалифицированные инструкции, что и студийные предложения, плюс все, что вы хотите от потоковой платформы: разнообразие во времени (вы можете выбирать из тридцатиминутных, сорока минут и часовых занятий. ), возможность сосредоточиться на чем-то конкретном (например, на ягодицах) и даже возможность отключить музыку в фоновом режиме.Особое внимание уделяется осознанности и связи со своим телом, поэтому это мягкий способ начать, расставаться или завершить день.

• Пилатесология

  Поскольку все происходит на коврике, пилатес прекрасно подходит для домашних видео со времен VHS. Для приверженцев олдскульного стиля стриминговый сервис Pilatesology — действительно незаменимый ресурс. Тренировки могут быть адаптированы в соответствии с наличием времени, уровнем квалификации и доступностью оборудования; членство дает доступ ко всему, от курсов для начинающих до продвинутых реформаторов.

• KICHGO

  Kit — одна из наших любимых инструкторов по пилатесу в Лос-Анджелесе. Вы можете найти ее утром во вторник и четверг в Speir, где она в равной степени суровая, мотивирующая и добрая. В Интернете Кит проводит занятия, в которых сочетаются кардио и пилатес. Для ее видео требуется некоторый реквизит, который вы можете получить при загрузке видео, и все они помещаются в небольшой комплект. (Если вы хотите попробовать тренировки бесплатно или даже настроиться в прямом эфире, подпишитесь на ее канал на YouTube.)

Необходимое оборудование

• Зеркало

  Вот как работает эта безумно гениальная вещь: зеркало в полный рост вешается на вашу стену, и оно становится персональным тренером или устройством для стриминга по запросу, в котором есть все, от пилатеса до укрепляющие занятия. Отражающая поверхность интерактивна — тренер действительно может вас видеть. И, конечно же, это все еще зеркало, чтобы вы могли видеть себя и корректировать форму по мере необходимости. Он также поставляется с портативным пульсометром, поэтому вы получаете много данных после тренировки.Он идеально подходит, если вы любите обучение в режиме реального времени в классах, но не хотите ради этого выходить из дома.

• Peloton

  Идея Peloton довольно гениальна, если вы фанат спиннинга: купите один из велосипедов для своего дома, и вы получите доступ к живым занятиям и по запросу, которые проводятся в нью-йоркской студии Peloton. экран, установленный на вашем велосипеде. Те, у кого есть соревновательная полоса, оценят, что показатели отображаются на протяжении всей поездки (если вы не хотите знать, вы всегда можете свернуть это представление).В дополнение к классическим занятиям в закрытых помещениях, есть аттракционы на открытом воздухе с профессиональными велосипедистами. (Несмотря на то, что компания Peloton известна благодаря вращению, недавно эта концепция была внедрена и в беговую дорожку.)

10 лучших учителей пилатеса на YouTube с бесплатными видео

Все, что вам нужно, это коврик и подключение к Интернету!

12 января 2021 г. 1:35

Сукрити Вахи

Как бы приятно ни надеть спортивную одежду, ни отправиться в нашу любимую студию, есть кое-что, что можно сказать о простоте и комфорте занятий пилатесом дома.А с множеством бесплатных онлайн-видео по пилатесу от квалифицированных преподавателей, доступных на YouTube, никогда не было так просто взять коврик для йоги и начать укреплять и тонизировать прямо с пола в гостиной. Единственная сложная часть? Как и найти учителя йоги на YouTube, выяснить, какой онлайн-инструктор станет вашим любимым занятием, может оказаться непростой задачей. Итак, мы проделали для вас тяжелую работу и собрали восемь лучших преподавателей пилатеса на YouTube, чтобы помочь вам найти свой любимый и начать работу.

Прокрутите, чтобы увидеть их все.

Кесси Хо из Blogilates, ведущий онлайн-пилатес, является одним из самых сильных «фитфлюенсеров» в игре. Создатель POP Pilates — стиля тренировки, который выводит классический пилатес на коврике на новый уровень за счет ритмичных танцевальных переходов, заложенных под музыку для кардио-тренировки всего тела, силы и гибкости, — Хо имеет десятилетние видеоролики, в которых различной длины в вашем распоряжении.

В дополнение к тренировкам для всего тела и мышц (например, выше), ее канал также может похвастаться серией 30-дневных серий заданий, которые помогут вам начать заниматься пилатесом дома всего за 10 минут в день.

Если вам нужна плотная тренировка на коврике, которая бросит вызов всему вашему телу, сиднейский инструктор по пилатесу и барре Николь Макферсон — ваш новый помощник.

Публикуя новые видео еженедельно, канал McPherson предлагает сочетание классического пилатеса на коврике, барре и периодических всплесков HIIT для тех, кто любит немного побольше тепла.

Большинство тренировок ориентированы на все тело, продолжительностью от 20 минут до часа, что делает их идеальными для тех, кто после полноценной тренировки с головы до ног, когда вы действительно чувствуете, что поработали.

Подобно солнечному свету в человеческом обличье, заразительная энергия Исы Велли — это все, что вам нужно для мотивации, когда вы наступаете на коврик!

Танцовщица и сертифицированный инструктор, ее видео варьируются от быстрых 12-минутных потоков (пусть вас не обманывает длина, они сложные) до 30-минутных сеансов, которые прорабатывают все ваше тело.

Для тех, кто любит ее стиль преподавания, Велли также предлагает классы Zoom с возможностью бронирования через ее веб-сайт.

Успокаивающий голос? Проверять.Странно успокаивающие, но сложные видео? Двойная проверка. На YouTube-канале британской учительницы пилатеса Лотти Мерфи есть все, что нужно для занятий дома.

В то время как большинство тренировок проводится только с собственным весом, она также предлагает несколько, в которых есть полосы сопротивления для дополнительного «ожогового» фактора. Большинство видеороликов достигают отметки от 15 до 30 минут, что позволяет легко вписать их в ваш день.

Кристи Чоссар из Gone Adventuring Pilates , разместившая широкий спектр видео, охватывающих как коврик, так и реформатор пилатеса, предлагает что-то для всех.Однако ее плейлист по пилатесу на коврике является ее самым большим и включает в себя все: от быстрых 5-минутных занятий до 10-дневных испытаний и тренировок с собственным весом без оборудования.

Тем не менее, для тех, у кого есть домашнее оборудование для тренажерного зала, такое как мячи для устойчивости, ползунки и легкие гантели, у нее есть довольно много видеороликов, которые найдут им хорошее применение.

Тори Ривера из Bodyvera Fitness страстно увлекается танцами, и это видно в ее изящных, еженедельно загружаемых видео. Наряду с занятиями, специально посвященными пилатесу для танцоров, она регулярно делится 30-минутными сеансами полного тела, которые бросят вызов как новичкам, так и продвинутым поклонникам пилатеса.

Ни одна из тренировок не требует оборудования, однако некоторые из них позволяют использовать легкие гантели или предметы домашнего обихода, такие как продуктовые пакеты и бумажные тарелки, для небольшого дополнительного сопротивления.

Дина Дорман из «Live Fit Girl»

Разделенные на «Тренировки пресса», «Тренировки для рук», «Тренировки для ягодиц», «Тренировки для всего тела» и «Тренировки по пилатесу». подборка видео на выбор. Хотя не все ее видео посвящены исключительно пилатесу, почти все они включают упражнения в стиле пилатеса для усиления и тонуса.

Как и другие, большинству из них не требуется оборудование, но в некоторых есть возможность включить легкие веса или волшебное кольцо для пилатеса, если вам нужно дополнительное испытание.

The Balanced Life Pilates with Robin Long

Если вам нравятся успокаивающие занятия на пляже, вам понравится Робин Лонг из The Balanced Life Pilates. Особенно хорошо подходит для новичков, которые могут быть плохо знакомы с классическими упражнениями пилатеса, такими как Сотня и Круги ногами, Лонг предлагает серию видео, специально разработанных, чтобы помочь вам в них.

В дополнение к автономным занятиям всего тела, она также предлагает 28-дневные задания, на которые требуется всего 5–10 минут в день, и специальный плейлист, посвященный пилатесу для молодых мам.

Основанная бывшей профессиональной балериной и сертифицированным инструктором по пилатесу Дезире Эррико, Dansique Fitness особенно хороша для тех, кто любит пилатес с изюминкой в ​​стиле барре. Предлагая широкий спектр тренировок всего тела, продолжительность большинства из которых составляет от 40 минут до часа, Эррико сочетает балетные движения с классическим мат-пилатесом, иногда в сочетании с йогой или HIIT, отлично подходит для того, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить вас гадать.

У нее также есть несколько более коротких видеороликов о движениях, специфичных для мышц, улучшении гибкости и технике для танцоров и быстрых тренировках для тех, у кого мало времени.

Сертифицированный инструктор по пилатесу и фитнес-модель из Нью-Йорка, Кристен Анцулис была вдохновлена ​​пилатесом после того, как обнаружила его многочисленные преимущества, включая лечение ишиаса и преобразование своего тела.

На ее канале есть множество видеороликов, которые помогут вам поддерживать форму, от тренировок на коврике для всего тела до быстрых тренировок пресса, и даже некоторые, в которых используется оборудование, которое может быть у вас дома, например, ролики из поролона и эспандеры.

Тренировки, как правило, длятся от 20 до 40 минут, а более короткие — от 10 до 15 минут для быстрой и продолжительной тренировки.

Читать дальше

5 лучших фитнес-каналов YouTube для пожилых людей

Посещение тренажерного зала для многих — непростая задача. Для некоторых это связано с толпой, оплатой членства в спортзале или незнанием того, как пользоваться тренажерами. Для миллионов других выбраться из дома достаточно сложно.

С появлением YouTube многие нашли ответ.Видеоплатформа привлекла сотни фитнес-блогеров. У каждого свой фокус и свои навыки. Сегодня мы выбираем те, которые больше всего соответствуют потребностям наших читателей.

Подписчиков: 6.24 миллиона

Пример: тренировка с низкой нагрузкой для начинающих

FitnessBlender, управляемый командой мужа и жены и имеющий задний каталог из почти 900 видеороликов, стал одним из лучших фитнес-каналов на YouTube. Они публикуют довольно часто, обычно одно или два новых видео в неделю.

Одна из сильных сторон Fitness Blender — это разнообразие их видео. Они варьируются от тренировок с низкой нагрузкой до здоровой домашней пиццы с моцареллой с грибами. Для тех, кто находится в хорошей форме, у них также есть высокоинтенсивные тренировки!

Видео

FitnessBlender чистые, и им легко следовать, а Дэниел и Келли — отличные инструкторы.

Подписчиков: 3,02 миллиона

Примеры: Джейн Фонда: кардио-тренировка ходьба: уровень 1

Хотите видеть бесплатные тренировки с лучшими фитнес-гуру, такими как Джиллиан Майклс или Билли Бланкс? Как насчет чего-нибудь от крестной матери видео о тренировках по фитнесу, Джейн Фонда? Именно это вы получите с BeFit.

Предлагая более 1000 видеороликов, BeFit охватывает все уровни тренировок. В качестве дополнительного бонуса у BeFit есть серия видеороликов под названием Health Hacks, в которых основное внимание уделяется таким темам, как питание, советы по снижению веса и даже немного биологии!

Самая большая сила BeFit — это качество продукции. Над этим BeFit работают профессионалы высочайшего качества на всех уровнях, как перед камерой, так и за ней. И оно показывает.

Подписчиков: 4.67 миллиона

Пример: кардио и тонизирующая тренировка с низким уровнем воздействия, которая идеально подходит для начинающих, также

POPSUGAR Fitness — это фитнес-подразделение известного веб-сайта о поп-культуре POPSUGAR.Они предлагают энергичные, хорошо продуманные тренировки для всех.

Если вы тренируетесь или тренируетесь впервые, для вас найдется видео POPSUGAR Fitness. С более чем 1200 видео и тремя новыми каждую неделю, если для вас нет тренировки, она может быть добавлена ​​в ближайшее время. Хотите интенсивную кардио-тренировку? Ну вот! Как насчет танцевальной тренировки с оттенком кантри? У них тоже есть это.

POPSUGAR Фитнес-ролики легкие, и люди, занимающиеся спортом, нередко смеются.

Подписчиков: 1,37 миллиона

Пример: 30-минутное упражнение стоя и сидя для пожилых людей, людей с ожирением, больших размеров и тренировки с ограниченной подвижностью — стул

HASfit — небольшой, но специализированный канал с почти 1,4 миллиона подписчиков, но более 1500 видео с тренировками. За десять лет создания видеороликов команда HASfit собрала более 187 миллионов просмотров.

Список тренировок, предназначенных для помощи пожилым людям и людям с ограниченной подвижностью, велик.В ограниченной мобильности нет ничего постыдного, ведь возраст влияет на каждого по-разному. В этих случаях отлично подойдет тренировка, направленная на то, чтобы начать ваш фитнес-путь.

HASfit предлагает это в серии видео из 14 частей, которая была обновлена ​​совсем недавно, в июне 2017 года (на момент публикации). Если вы немного впереди, HASfit все равно может вам помочь. Каждый будний день они добавляют новое видео, чтобы зрители могли его опробовать.

Подписчиков: 76.5k

Примеры: упражнения сидя при ожирении и ограниченной подвижности — этап 1, эпизод.1

Как и HASfit, LiveExercise является недооцененным каналом за качество проделанной работы. LiveExercise отличается высокой производственной ценностью, талантливыми инструкторами и множеством видеороликов. У них даже есть сериал с бывшей звездой НФЛ Терреллом Оуэнсом.

Фантастическая серия телеканалов Launchpad — вот где сияет LiveExercise. Это серия видео для пожилых людей, страдающих ожирением и лиц с ограниченными физическими возможностями. Launchpad беззаботен, и инструкторы рады следовать за ним.

Еще одним преимуществом этой серии является то, что для нее требуется очень мало оборудования. Для большинства видеороликов требуется только стул, легкие гантели и подушка для дивана. После того, как вы заполнили плейлист, указанный выше, вы готовы к воспроизведению полного плейлиста Launchpad Project. В этом плейлисте не столько сидячие упражнения, сколько традиционные силовые и кардио.

Номера актуальны на 20.05.2020

Дополнительная литература

Medicareful Living — 5 лучших каналов о здоровой кулинарии на YouTube

Ваше здоровье, как и вы, уникально.То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому информация в этих статьях не должна заменять экспертное заключение.