Упражнения для спины и трицепса: ТРЕНИРОВКА СПИНА И ТРИЦЕПС — 7 эффективных упражнений смотреть онлайн видео от Romch в хорошем качестве.

правила выполнения и вариации упражнения

Содержимое

• 1 Отжимания: вариации и правила выполнения упражнения
  • 1.1 Как разнообразить тренировку с отжиманиями?
  • 1.2 Почему отжимания важны для тренировки?
  • 1.3 Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий?
  • 1.4 Как правильно выполнять отжимания?
  • 1.5 Как избежать ошибок при выполнении отжиманий?
  • 1.6 Какой должна быть частота отжиманий в тренировочной программе?
  • 1.7 Какие вариации отжиманий существуют?
  • 1.8 Отжимания на коленях: как правильно выполнять?
  • 1.9 Отжимания на широкой опоре: для чего и как выполнить?
  • 1.10 Узкие отжимания: в чем отличие от обычных и как их выполнять?
  • 1.11 Отжимания со сведением лопаток: что это такое и какое значение в тренировке?
  • 1.12 Фронтальные отжимания: как выполнять и какие мышцы работают?
  • 1.13 Отжимания на одной руке: для чего и как выполнять?
  • 1.14 Отжимания на кистях: в чем преимущество и как правильно включить в тренировку?
  • 1. 15 Отжимания с гантелями: как выполнять и какой эффект дает?
  • 1.16 Отжимания на брусьях: какой эффект и как правильно выполнить?
  • 1.17 Отжимания на турнике: виды и правила выполнения
  • 1.18 Как сочетать отжимания с другими упражнениями для наибольшей эффективности?
  • 1.19 Видео по теме:
  • 1.20 Вопрос-ответ:
    • • 1.20.0.1

Изучите основные вариации и правила выполнения отжиманий, чтобы улучшить свою силу и форму тела. Узнайте какие мышцы работают при отжиманиях и как правильно настраивать себя на выполнение этого упражнения.

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений, которое известно каждому, кто когда-либо занимался спортом. Оно позволяет развивать силу и выносливость грудных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и дельтовидных мышц плеч. Кроме этого, отжимания укрепляют руки и торс, улучшают поставу и гибкость.

Но, выполняя одни и те же отжимания постоянно, вы можете надоесть себе и своим мышцам. Чтобы избежать этого, следует попробовать разные варианты упражнения, которые разнообразят тренировку и помогут достичь более значимых результатов.

Кастомизация отжиманий не только добавит разнообразия в вашу тренировку, но и поможет вам развить более широкий диапазон мышечных групп, что улучшит ваш общий физический результат. В этой статье мы рассмотрим различные вариации отжиманий и правила исполнения, которые помогут вам эффективнее заниматься и получить лучшие результаты.

Как разнообразить тренировку с отжиманиями?

Отжимания – это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически везде и без специального оборудования. Но, как и любое другое упражнение, оно может стать скучным и монотонным. Что делать, чтобы разнообразить тренировку с отжиманиями?

Варьируйте тип отжиманий

Самый простой способ разнообразить отжимания – варьировать их типы. Выполняйте отжимания на кистях, на кулаках, на широкой опоре или на узкой опоре. Изменение положения рук меняет нагрузку на мышцы, что позволяет эффективнее укреплять их.

Изменяйте угол наклона тела

Еще один способ разнообразить тренировку с отжиманиями – изменить угол наклона тела. Вы можете выполнять отжимания на подушке, на скамье, на тренажере Смита и т.д. Изменение угла наклона позволяет переключать нагрузку на различные группы мышц, что способствует более эффективной тренировке.

Добавляйте варианты с весом и без веса

Чтобы усилить нагрузку на мышцы, добавьте в упражнение вес. Вы можете делать отжимания с гантелями, с гирей, с брусьями и т.п. Также вы можете варьировать упражнение без веса, например, выполняете отжимания с прыжками или с паузами.

Экспериментируйте с комбинациями упражнений

Комбинируйте отжимания с другими упражнениями, такими как подтягивания, приседания или жимы и создавайте собственные круги тренировок. Это повысит эффективность упражнений и позволит ускорить процесс тренировки.

• Варьируйте тип отжиманий
• Изменяйте угол наклона тела
• Добавляйте варианты с весом и без веса
• Экспериментируйте с комбинациями упражнений

Почему отжимания важны для тренировки?

Отжимания — одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, которые ответственны за выполнение различных повседневных действий, таких как поднятие и перенос тяжестей.

При выполнении отжиманий задействованы не только мышцы грудной клетки, но и плечевые, бицепс, трицепс, пресс, спина и ноги, что делает это упражнение очень эффективным для тренировки всего тела.

Отжимания также улучшают выносливость и силу, помогают в борьбе с излишним весом и способствуют укреплению костей и суставов, снижают риск травм и усталости во время занятий.

• Отжимания являются важным упражнением для:
• развития мышц верхней части тела;
• укрепления костей и суставов;
• улучшения выносливости и силы;
• снижения риска травм и усталости;
• борьбы с излишним весом.

Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий?

Отжимания являются прекрасным комплексом упражнений, который задействует множество мышечных групп. Это не только укрепляет и тонизирует мышцы, но и увеличивает выносливость и улучшает осанку.

Главной группой мышц, задействованных при выполнении отжиманий, являются грудные мышцы. Именно они приводят к сокращению мышц и придают силы при подъеме тела от пола. Кроме грудных мышц, работают и другие группы мышц, включая:

• Трицепсы. Они находятся на задней поверхности верхней части руки и задействованы в разгибании рук;
• Передние дельтовидные мышцы. Эти мышцы находятся на верхней части плеча и отвечают за разведение и приближение рук;
• Кора и пресс. Когда вы выполняете отжимания, вы удерживаете корпус и пресс в напряженном состоянии. Благодаря этому они также получают тренировку;
• Бицепсы и предплечья. Во время отжиманий вы держите тело на прочных руках, что требует значительных усилий со стороны бицепсов и предплечий.

Использование правильной техники и различных вариаций отжиманий может помочь максимально задействовать все эти мышечные группы и достичь оптимальных результатов.

Как правильно выполнять отжимания?

Отжимания – это одно из самых популярных упражнений для развития мышц груди, рук и плеч. Вот несколько правил, которые помогут правильно выполнять отжимания:

1. Начните с правильной позы. Лягте на пол, положите ладони на ширине плеч, расположите ноги на ширине бедер.
2. Отожмитесь от пола, поднимая тело вверх. Выровняйте линию тела: голова, спина и ягодицы должны образовывать одну прямую.
3. Опуститесь к полу, медленно и контролируя движение. Избегайте резких движений или выполнять упражнение быстро.
4. Сфокусируйтесь на грудных мышцах и руках. Максимально напрягайте мышцы груди во время отжиманий.
5. Правильное дыхание — важно. Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
6. Растяжка после тренировки. Растягивая грудные мышцы после упражнений, вы сможете уменьшить риск травм и болей.

Помните, что правильная техника отжиманий — это залог эффективной тренировки. Но остерегайтесь переутомления. Чтобы достичь желаемых результатов, надо постепенно увеличивать количество и повторений отжиманий.

Как избежать ошибок при выполнении отжиманий?

Отжимания – это одно из самых распространенных упражнений для прокачки грудных мышц, рук и корпуса. Однако, как и при любом упражнении, есть определенные ошибки, которые следует избегать.

Первый и самый распространенный тип ошибок связан с неправильным положением тела во время выполнения отжиманий. Необходимо располагаться на прямых руках, чтобы они были линейны от плеч до кисти. Задержите голову в нормальном положении и не опускайте ее ниже рук. Также поддерживайте таз на уровне плеч и следите за тем, чтобы корпус был прямым.

Второй тип ошибок – это скорость выполнения упражнения. Некоторые люди, особенно новички, слишком быстро опускаются при отжимании, что увеличивает риск травмы и снижает эффективность упражнения. Следуйте правилу движения – контролированное перемещение уменьшает давление на суставы и помогает правильно управлять мышцами.

Третий тип ошибок – это увлечение слишком сложными вариациями упражнения, не подходящими для вашего уровня физической подготовки. Если вы начинаете с фитнес-программы, убедитесь, что начали с базовых отжиманий. Когда вы станете более сильным и готовы к более сложным упражнениям, переходите к более высоким нагрузкам.

В заключение, избегайте неправильного положения тела, слишком быстрой скорости передвижения, и избегайте слишком сложных вариаций, и ваша тренировка будет более продуктивной и безопасной.

Какой должна быть частота отжиманий в тренировочной программе?

Частота отжиманий в тренировочной программе может варьироваться в зависимости от цели тренировки и уровня подготовки спортсмена. Однако, важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярное повторение упражнения.

Для начинающих спортсменов рекомендуется начинать тренировки с 2-3 подходов по 8-10 отжиманий каждый. После того, как достигнуто определенное улучшение силовых показателей, можно увеличивать количество повторений и количество подходов.

Для более продвинутых спортсменов можно увеличивать частоту тренировок до 3-4 раз в неделю и выполнять 4-6 подходов с 12-15 повторениями каждый. Важно помнить, что необходимо давать мышцам время на восстановление, поэтому не стоит заниматься отжиманиями ежедневно.

Также стоит обратить внимание на разнообразие упражнений, которые можно выполнять со своим телом или с использованием дополнительных грузов. Это поможет не только разнообразить тренировку, но и развивать различные группы мышц, что даст лучший результат в целом.

Итак, частота отжиманий в тренировочной программе должна определяться уровнем подготовки и целями тренировки. Но главное — регулярное выполнение упражнений и постепенное увеличение интенсивности тренировок.

Какие вариации отжиманий существуют?

Отжимания являются основным упражнением при работе с грудными мышцами, однако они могут быть изменены и варьированы для получения новых результатов. Вот некоторые вариации отжиманий:

• Широкое отжимание: при выполнении этого варианта, руки разводятся на ширине плеч, что позволяет активировать более широкую часть грудной мышцы.
• Узкое отжимание: в этом варианте руки располагаются менее широко, чем ширина плеч, что обеспечивает большее нагрузку на переднюю часть грудной мышцы.
• Отжимания на кулаках: в данном варианте руки грубо сворачиваются, таким образом улучшая активацию трицепса.
• Отжимания на одной руке: позволяет работать с каждой рукой независимо, наращивая силу и равномерный рост мышц. Однако стоит помнить, что необходимо выполнить одинаковое количество отжиманий на каждой руке.
• Отжимания на табуретке: при подобном варианте отжиманий, руки ставятся на стул, а ноги выставляются параллельно друг другу. Этот вариант упражнения отлично изолирует грудные мышцы.
• Опущенные отжимания: позволяют развить плечи и трицепсы. Для выполнения этого упражнения необходимо расслабиться на полу с расправленными руками, а затем подтянуться к рукам на выдохе.

Вариации отжиманий — это простой способ изменить рутину тренировки и добиться новых результатов. Но, независимо от варианта упражнения, все отжимания должны быть выполнены с правильной формой и не должны приводить к боли или травме.

Отжимания на коленях: как правильно выполнять?

Отжимания на коленях – отличный вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься спортом или испытывает затруднения с выполнением отжиманий в обычной стойке. Так же данный вариант подходит для людей с ограниченной возможностью движения.

Чтобы правильно выполнить отжимания на коленях, нужно:

• Принять стартовую позицию: встаньте на колени, руки положите на пол на ширине плеч, ладони направлены вперед.
• Взгляд вперед, спина прямая: поднимите тело на вытянутых руках, так чтобы позвоночник был вровень с тазом.
• Опустите тело: медленно опускайте тело вниз, сгибая локти и одновременно наклоняясь вперед.
• Поднять тело: медленно принимайте начальное положение, прямые руки вытянуты вперед.
• Держите правильное положение: не позволяйте тазу опускаться ниже уровня коленей, не опускайте голову.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять отжимания на коленях в 2-3 подходах по 10-12 раз.

Важно помнить, что отжимание на коленях является базовым упражнением для подготовки к выполнению отжиманий в обычной стойке. По мере прогресса можно усложнять упражнение, используя гирями или увеличив количество повторений.

Отжимания на широкой опоре: для чего и как выполнить?

Отжимания на широкой опоре – одно из популярных упражнений для развития грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и трицепсов.

Правильное выполнение отжиманий на широкой опоре включает в себя следующее:

• Принять положение планки, разместив руки на ширине плеч.
• Поместить ладони на опору под углом 45 градусов.
• Снизить тело, опустив грудь к опоре.
• Выпрямить руки, вернувшись в исходное положение.

Чтобы усилить нагрузку на грудные мышцы, можно проводить отжимания на широкой опоре с дополнительным весом или использовать специальные тренажеры.

Важно помнить, что отжимания на широкой опоре являются упражнением для более продвинутых спортсменов, так как они требуют достаточную силу и ловкость рук. Начинающим лучше начать с упражнений на узкой опоре или отжиманий на коленях, чтобы первоначально подготовить грудные мышцы к более сложным нагрузкам.

Узкие отжимания: в чем отличие от обычных и как их выполнять?

Узкие отжимания – это разновидность классического упражнения, при котором ширина рук находится ближе, чем на ширине шеи. В отличие от обычных отжиманий, узкие отжимания фокусируют нагрузку на трицепс, что делает их идеальным упражнением для развития силы в этом мышечном группировке.

Существует несколько способов выполнения узких отжиманий. Первый вариант — руки должны быть на ширине плеч в обычном положении лежа на стандартном спортивном коврике. Однако в процессе опускания тела, локти нужно опустить как можно ближе к телу. Второй вариант — положить руки на узкой дистанции (на ширину одного кулака) от друг друга.

При выполнении узких отжиманий важно следить за правильной техникой! Держите туловище прямым, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность упражнения. Руки должны быть параллельно друг другу, а локти плотно сжаты к туловищу при опускании. При подъеме тела необходимо выдохнуть воздух.

Правильное выполнение узких отжиманий поможет усовершенствовать мышечную выносливость и силу в трицепсе, что положительно скажется на общем уровне физической подготовки. Для максимальной эффективности рекомендуется включать узкие отжимания в регулярную тренировку, например, в конце комплекта классических отжиманий.

Отжимания со сведением лопаток: что это такое и какое значение в тренировке?

Отжимания со сведением лопаток — это упражнение, которое помогает не только увеличить силу в грудной клетке, но и развить широкие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность и пара гантелей. При выполнении отжиманий со сведением лопаток, руки сужаются во время движения вниз и расширяются вверх, в результате чего приводятся лопатки.

Отжимания со сведением лопаток помогают улучшить позицию тела, укрепить мышцы груди и спины, а также устранить несимметричность в грудной клетке и спине. Это важное упражнение для тех, кто хочет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общую форму тела.

Отжимания со сведением лопаток могут выполняться на разных уровнях сложности. Для новичков можно начать с использованием гантелей меньшего веса и продвигаться к более тяжелым вариантам упражнения, когда вы будете готовы. Кроме того, вы можете использовать различные варианты отжиманий, такие как узкие отжимания, отжимания с подъемом ног и т.д.

Итак, если вы хотите разнообразить свою тренировку и укрепить мышцы груди и спины, отжимания со сведением лопаток — это упражнение, которое стоит добавить в свою программу тренировок.

Фронтальные отжимания: как выполнять и какие мышцы работают?

Фронтальные отжимания являются вариацией классических отжиманий и позволяют заметно укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо занять положение классических отжиманий – лежать на полу с руками, расположенными на ширине плеч и пальцами, направленными вперед. Однако в отличие от классических отжиманий, при фронтальных мы тянем грудь к шее и приподнимаем плечи вверх. Движения следует выполнить медленно и контролируя каждый шаг.

Фронтальные отжимания активируют мышцы грудных мышц (особенно верхней части), дельтовидных мышц, плечевых мышц, трапециевидных мышц и трицепсов.

Это упражнение особенно полезно для развития силы и выносливости мышц верхней части тела и может быть включено в комплекс тренировок как основное упражнение или в качестве дополнительного. Не забывайте, что для достижения лучших результатов важно сочетать выполнение упражнений с правильным питанием и режимом отдыха.

Отжимания на одной руке: для чего и как выполнять?

Отжимания на одной руке — это эффективное упражнение для развития корпуса и укрепления рук. Оно также помогает улучшить координацию и баланс тела, так как требуется больше усилий для удержания равновесия.

Для выполнения отжиманий на одной руке вы начинаете в стандартной позиции для отжиманий, но убираете одну руку за спину. Далее вы опускаетесь на одной руке и поднимаетесь обратно в положение старта. Следующим шагом является повторение упражнения на другой руке.

Важно помнить, что отжимания на одной руке могут быть сложными для новичков, поэтому не стоит браться за это упражнение сразу. Начинать следует с классических отжиманий и постепенно переходить к более сложным вариантам.

• Поднятие ноги. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее удерживать баланс и тем больше усилий требуется для выполнения отжимания на одной руке.
• Глубокое опускание. Попробуйте опускаться на одной руке глубже, чем в обычном отжимании. Это увеличит силу и гибкость ваших рук.
• Уменьшение повторений. Если вы не можете сделать отжимание на одной руке, начните с деления обычного количества повторений пополам, а затем постепенно повышайте количество.

Отжимания на одной руке являются отличным способом разнообразить вашу тренировку и улучшить вашу физическую форму. Но помните, что выполнение этого упражнения требует больше усилий и может быть сложным для новичков, поэтому нужно начинать с меньшего и постепенно увеличивать интенсивность.

Отжимания на кистях: в чем преимущество и как правильно включить в тренировку?

Отжимания на кистях – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, груди и плечевого пояса. Преимущество данного вида отжиманий заключается в том, что нагрузка на мышцы увеличивается, заставляя их работать более интенсивно.

Для выполнения упражнения необходимо взять позицию лежа на полу, положить кисти рук на поверхность так, чтобы пальцы оставались направленными вперед, а большие пальцы смотрели на друг друга. Во время выполнения отжиманий на кистях тело должно быть ровным, а локти сжаты к телу.

Необходимо помнить, что данное упражнение является достаточно сложным, поэтому для начинающих рекомендуется начать с отжиманий на коленях. Для тех, кто уже имеет опыт в выполнении отжиманий, можно выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения: на вдохе опускайте грудь, на выдохе – поднимайте. Также стоит уделять внимание разнообразию тренировок: можно включить отжимания на кистях в комплекс упражнений на верхнюю часть тела, а также сочетать их с другими видами отжиманий.

• Причины, по которым стоит выбрать отжимания на кистях:

1. Развивают мышцы рук, груди и плечевого пояса
2. Повышают эффективность тренировок
3. Увеличивают нагрузку на мышцы

Как правильно выполнять отжимания на кистях:

1. Поместить кисти рук на поверхность с пальцами направленными вперед и большими пальцами друг к другу
2. Сохранять ровное положение тела во время выполнения упражнения
3. Уделять внимание правильному дыханию

Отжимания с гантелями: как выполнять и какой эффект дает?

Отжимания с гантелями – эффективное упражнение для работы над верхней частью тела. Данная вариация отжиманий позволяет обеспечить большую амплитуду движения, а также добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки и стимуляции мышечных волокон.

Выполнять отжимания с гантелями нужно следующим образом:

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели и держите их на уровне груди.
3. Равномерно и спокойно начните опускать тело, пока грудь почти не коснется пола.
4. Затем поднимайте тело, используя мышцы груди и руки для поднятия гантелей.

Отжимания с гантелями помогают увеличить силу и выносливость грудных мышц и рук. Они также способствуют развитию мышц спины и плечевого пояса, что делает эту вариацию упражнения полезной для поддержания грамотной осанки и улучшения общего здоровья.

Учтите, что при выполнении отжиманий с гантелями важно подобрать подходящий вес и не перетруждать мышцы, чтобы избежать травм.

Отжимания на брусьях: какой эффект и как правильно выполнить?

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое направлено на развитие силы и выносливости грудных мышц, трицепсов и плечевых мышц. В отличие от обычных отжиманий на полу, выполнение упражнения на брусьях требует дополнительного усилия и координации движений.

Как правильно выполнить отжимания на брусьях:

• Сядьте на брусья, поднимите тело над полом и согните в коленях ноги.
• Поднимите тело еще выше, чтобы руки были полностью вытянуты и разведены на ширину плеч.
• Опустите тело, сгибая руки в локтях, до тех пор пока грудь не коснется брусьев.
• Поднимите тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.

При выполнении отжиманий на брусьях важно контролировать движения и не допускать возможных травм. Для повышения сложности упражнения можно:

1. Сделать отжимания на одной ноге.
2. Использовать дополнительные веса, например, завесившись гантелями.
3. Включить в упражнение другие группы мышц, к примеру, подтягиваниями на брусьях.

Отжимания на брусьях — отличный способ разнообразить тренировку и добиться лучших результатов в развитии мышц.

Отжимания на турнике: виды и правила выполнения

Отжимания на турнике – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и выносливости мышц верхней части тела. В отличие от классических отжиманий, выполнение упражнения на турнике позволяет тренировать больший объем мышц, включая мышцы рук, спины и пресса.

Существует несколько видов отжиманий на турнике:

• Подтягивания с отжиманием – это упражнение, которое состоит из подтягиваний на турнике с последующим отжиманием в воздухе. Для выполнения данного упражнения необходимо начать с поднятия тела до уровня турника, после чего осуществить отжимание.
• Подтягивания с отжиманием внизу – это упражнение, которое требует от спортсмена выполнения подтягиваний на турнике с последующим отжиманием внизу, на уровне турника. В данном случае, спортсмен должен подняться на турник, а затем опуститься до уровня, на котором можно выполнять отжимания.
• Отжимания на турнике с переворотом – это усложненный вариант отжиманий на турнике, который требует от спортсмена выполнения отжиманий и одновременного переворота на турнике. Данное упражнение требует хорошей координации, силы и гибкости.

Правильное выполнение отжиманий на турнике:

1. Начните с подтягиваний – перед тем, как начать выполнять отжимания на турнике, убедитесь в том, что можете выполнить не менее 5-7 подтягиваний на турнике без остановки.
2. Держите руки на ширине плеч – для выполнения отжиманий на турнике необходимо держать руки на ширине плеч. Это позволяет распределить нагрузку равномерно по всей верхней части тела.
3. Выполняйте движение плавно и контролируя каждый ваш мускул – легенда говорит, что главное движение должно быть плавным, а порывистые разрывы могут привести к травме.
4. Не забывайте про дыхание – при выполнении отжиманий на турнике необходимо правильно дышать, это позволит не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и получить максимальный результат от тренировки.

Как сочетать отжимания с другими упражнениями для наибольшей эффективности?

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, рук и являются неотъемлемой частью большинства тренировок. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности, необходимо сочетать отжимания с другими упражнениями.

Приседания с отжиманиями — идеальное упражнение для развития мышц ног и рук одновременно. Установите ноги на ширине плеч и сделайте отжимания, а затем выполняйте приседания, поднимая руки вверх. Кроме того, это упражнение сжигает большое количество калорий и помогает уменьшить жировую ткань.

Планка с отжиманиями — отличный способ укрепить мышцы ядра и спины, а также обеспечить нагрузку на грудные мышцы и руки. Встаньте в планку и сделайте отжимания на выдохе, держа при этом тело прямым. Это упражнение поможет укрепить мышцы тела и улучшить осанку.

Скакалка с отжиманиями — идеальное упражнение для укрепления рук, груди и ягодиц. Сначала сделайте несколько отжиманий, а затем приступите к скакалке. Повторите несколько раз подходы, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

• Не забывайте о зарядке перед тренировкой, чтобы размять мышцы и избежать потенциальных травм.
• Сочетание отжиманий с другими упражнениями позволяет увеличить общую нагрузку на организм и снизить риск травм и избыточной нагрузки на конкретные группы мышц.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Только хардкор! 5 упражнений для продвинутого уровня

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

20 апреля 2018

Блог Мотивация Делай правильно

Уже давно тренируетесь и получаете отличные результаты? А может, Ваш уровень подготовки уже настолько хорош, что пора поднять планку и выходить на новый уровень?

Специально для Вас Антон Бенгардт, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», подготовил 5 мощных силовых упражнений на развитие мышц спины, рук и груди.

Вы уже готовы принять вызов?

Антон Бенгардт, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПЛАНКА СО СМЕЩЕНИЕМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ НА ОДНУ ИЗ РУК

 

ЧТО ЭТО ЗА «ЗВЕРЬ»?

Наверняка каждый из вас хорошо знаком с упражнением «планка». Если обычная версия планки уже не вызывает у Вас столько восторга и радости преодоления, как раньше, предлагаем попробовать силовую вариацию для продвинутого уровня — упражнение в планке со смещением центра тяжести на одну из рук. Важный нюанс — выпрямление в локтевом суставе руки, которая остается без нагрузки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите исходное положение планки и нижнюю часть амплитуды, ближе к полу. Поставьте руки шире плеч и сместите нагрузку сначала на одну руку, затем плавно перейдите на другую сторону. Важно: во время выполнения упражнения не касайтесь грудью пола!

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ОТЖИМАНИЯ ОТ БОДИБАРА

 

+100500 К СИЛЕ ТРИЦЕПСА

Еще одно силовое упражнение для продвинутых пользователей тренажерного зала. Выполняя отжимания от бодибара, Вы будете держать его под углом 45-60 градусов от пола и использовать обратный хват для того, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах трицепса нижней руки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите бодибар, поставьте его на пол под комфортным углом. Выполняйте отжимания от бодибара, опираясь на целевую руку, то есть ту, на трицепс которой направлено упражнение в этом подходе. Затем смените положение рук и выполните отжимания на противоположную руку. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте делать смещения вверх-вниз.

 

№3: УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНУЮ МЫШЦУ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЛЮТУЕМ В ПЕТЛЯХ TRX

В этом силовом упражнении используются петли TRX для максимально эффективного развития грудной мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение — планка в петлях TRX. Отведите плечо и медленно опускайте корпус вниз до ровного положения рук и груди в одной линии. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и зафиксированы.  

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ПО СКАЛОДРОМУ НА РУКАХ

 

ПРИМИТЕ ВЫЗОВ!

Это силовое упражнение выполняется с собственным весом или с отягощением при соответствующем уровне подготовки. Оно направлено на развитие мышц спины, предплечий и сгибателей пальцев. Для его выполнения потребуется скалодром на функциональной раме. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Повисните на скалодроме, не разгибая предплечий, и выполняйте перемещения по часовой стрелке. Сохраняйте положение рук зафиксированным.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ОТЖИМАНИЯ В КОЛЬЦАХ

 

КОЛЬЦА ДЛЯ АМПЛИТУДЫ

Это силовое упражнение направлено на развитие мышц груди, трицепса и дельты. Для его выполнения понадобятся кольца. Их преимущество в возможности выполнять движение с более широкой амплитудой и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите исходное положение для отжиманий в кольцах, выведите колени под грудь и делайте упражнение с небольшим наклоном. Работайте в полную амплитуду, опуская корпус максимально глубоко.

 

Будьте внимательны при выполнении упражнений!

Рекомендуем обратиться к инструктору или персональному тренеру для определения уровня Вашей подготовки и контроля техники выполнения упражнений.

 

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Поделиться в соц. сетях

01 июня

РЕКОРДЫ ЭТОГО ЛЕТА

Полгода фитнеса по выгодной цене в Магис…

03 мая

Дни друзей в Магис Спорт!

Приходите вместе 6-9 мая и тренируйтесь с друзьями.

..

02 мая

Выгодная карта 50 посещений в новом формате!

Полгода безлимитного фитнеса в Магис Спорт — регулируйте посещения как вам…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Блог MarcyFitnessThe Ultimate Домашняя тренировка спины и трицепсов

Последнее обновление: 10 апреля 2019 г., автор: marcyproiv зеркало. Кто не мечтает о плоском животике, подтянутых бицепсах и сильных квадрицепсах? Тем не менее, не забывайте, что у вас есть целая другая сторона, в буквальном смысле. Слишком часто спортсмены тратят свое время на то, чтобы накачать пресс, грудные и бицепсы, не думая о важных трицепсах и мышцах спины. Мышцы спины и трицепсы имеют решающее значение для хорошего функционирования тела и помогают выполнять множество важных движений. Развитие этих мышц с помощью твердой тренировки спины и трицепса также может дать вам сбалансированное и хорошо спроектированное тело, которое отлично выглядит спереди назад.

Прежде чем мы поможем вам разработать непревзойденную тренировку спины и трицепсов, важно отметить, что целенаправленной потери веса не существует. Если вы мечтали избавиться от крыльев летучей мыши, делая по сто отжиманий в день, это просто не сработает. Вместо этого, добавив тренировку спины и трицепсов в свою программу фитнеса, вы сможете нарастить эти мышцы. Это добавит больше четкости вашим рукам и спине, а также поможет вам похудеть во всем теле.

Поговорим о трицепсах

Если вы чувствуете, что слишком сильно дрожите, когда поднимаете руку, чтобы помахать друзьям на прощание после отличного ужина, возможно, вы страдаете от досадного синдрома, известного как «руки обедающей дамы». Эту печальную ситуацию можно исправить, сосредоточившись на развитии мышц трицепса.

Как следует из названия, трицепс на самом деле представляет собой три мышцы, которые проходят от плеча до локтя вдоль тыльной стороны руки. Они сидят напротив ваших бицепсов. Чего многие спортсмены не понимают, так это того, что трицепсы на самом деле составляют большую часть плеча. Если вы проводите свои тренировки, выполняя бесконечные подходы сгибания рук на бицепс, пытаясь привести в тонус или накачать руки, вы все делаете неправильно. Добавьте несколько упражнений на трицепс, если вы действительно хотите получить скульптурные пушки.

Хорошие руки — это только одно из преимуществ тренировки трицепсов. Вы также можете улучшить общую функциональность. Трицепсы активно участвуют в толчковых движениях. Если вы бросаете баскетбольный мяч, выполняете жим лежа или принимаете позу собаки вниз в йоге, все эти движения требуют ваших трицепсов. Что еще более важно, если вы когда-нибудь упадете, вам понадобятся трицепсы, чтобы подтолкнуть себя обратно.

Имея это в виду, вот пять отличных упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

1.      Отжимания

Простые, но эффективные отжимания помогут вам укрепить трицепсы, а также плечи и мышцы груди. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы при каждом отжимании — качество превыше количества. Держите спину прямо и не высовывайте ягодицы в воздух. Когда ваша грудь коснется земли, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Попробуйте подтолкнуть свое тело вверх одним движением вместо того, чтобы отслаиваться.

Модификация: Отжимания на коленях. Если вы не можете поддерживать хорошую форму при выполнении обычных отжиманий, начните с отжиманий на коленях.

Продвинутый: Отжимания слишком легкие для вас? Попробуйте носить утяжеляющий жилет, когда выполняете подходы. Поочередно ставьте ноги на скамью с отягощениями, чтобы по-настоящему бросить вызов своим трицепсам.

2.      Разгибание на трицепс

Возьмите одну гантель между руками и вытяните ее над головой. Держа руки над головой, опустите гантель позади себя. Ваши локти должны действовать как петли, оставаясь у ушей. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, сосредоточьтесь на трицепсах, когда будете снова поднимать вес. Если вы выполняете это движение правильно, вы должны почувствовать жжение в трицепсах уже через несколько повторений.

Модификация: Используйте вес, достаточно легкий, чтобы вы могли выполнить не менее пяти повторений, не уронив вес. Попробуйте выбрать вес, который является сложным для схемы повторений от пяти до десяти.

Продвинутый уровень: Выполняйте движения одной рукой за раз, чтобы ваша более сильная рука не брала на себя большую нагрузку. Чтобы сделать это движение более сложным, используйте гирю вместо гантели.

3.      Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях быстро задействуют ваши трицепсы, а также являются отличным функциональным движением. Если вам когда-нибудь понадобится спуститься с уступа во время похода, вы будете рады, что ваши трицепсы хорошо натренированы в этом движении благодаря большому количеству отжиманий. Выполняя отжимания, медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 9 градусов.угол 0 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Держите движение медленным и устойчивым.

Модификация: Новичкам следует начинать с отжиманий на стуле или скамье. Переместите ноги ближе к телу, чтобы облегчить движение, и дальше, чтобы усложнить его.

Продвинутый уровень: Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня должны выполнять отжимания на силовой башне. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью опустить свое тело на 9Угол 0 градусов, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений.

Включите спину

Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца. Это мышцы, идущие от шеи к ягодицам, также известные как мышцы спины. Хотя вы не можете видеть мышцы спины, если не выполняете замечательную зеркальную аэробику, это не значит, что эти мышцы не важны. Оказывается, они есть. Развитие мышц спины помогает улучшить осанку и стабилизирует корпус. Это не только поможет вам избежать этой непривлекательной компьютерной догадки, но также может уменьшить и / или предотвратить боль в спине.

Ваша спина также помогает вам в больших и малых делах. Вам нужна спина, когда вы несете вещи, когда вы тянете что-то к себе и когда вы толкаете свое тело вверх. Так уж сложилось, что на четко очерченную спину тоже приятно смотреть.

Вот три отличных упражнения, которые помогут вам вернуться к работе:

1.      Супермен

Это отличное упражнение для начинающих, и его можно выполнять дома. Начните с пола на животе. Держите ноги прямо и вытяните руки перед собой. Вместе оторвите руки и ноги от пола, а затем опуститесь обратно. Мягкий изгиб в спине — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в ягодицах и нижней части спины. Следите за тем, чтобы во время этого движения не выгибать и не перенапрягать спину. Чтобы немного усложнить это движение, сделайте паузу в позе Супермена и помашите ногами и руками.

Для продвинутых: Если Супермен на полу кажется вам слишком легким, попробуйте использовать римский стул, который позволит вам совершать более полные движения телом. Опять же, старайтесь не выгибать спину слишком сильно.

2.      Становая тяга

Для этого упражнения вам понадобится штанга и соответствующие блины. Начните со штанги на земле, почти упираясь в голени. Распрямите спину, согните колени и возьмитесь за штангу. Выпрямите ноги, одновременно подтягивая штангу к бедрам, а затем опустите штангу обратно на пол. Движение становой тяги может показаться достаточно простым, но крайне важно, чтобы вы использовали правильную технику. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь над перекладиной. Продолжайте заниматься (сохраняя поясничную кривую активной). Когда вы поднимаете штангу, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Если вы сделаете движение правильно, вы получите хорошую тренировку и для нижней части спины.

Чтобы изменить эту работу, просто используйте меньший вес, чтобы упростить ее, и больший вес, чтобы ее усложнить.

3.      Махи гири

Упражнение «Супермен» и становая тяга предназначены для укрепления нижней части спины. Не забывайте о средней части спины и верхней части спины. Отличной тренировкой для развития широчайших и трапеций являются махи гирями. Во время маха задействуйте широчайшие мышцы и трапеции, чтобы поднять гирю либо к лицу (известный как русский мах с гирей), либо над головой (известный как американский мах с гирей). Вы также получите хорошую тренировку для ягодиц и нижней части спины с помощью этого движения.

Ключом к тому, чтобы ваши махи с гирями засчитывались, является использование веса, который является достаточно сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы чувствовали, что вес тянет вас вниз в нижней части маха. Поэкспериментируйте с разными весами и убедитесь, что бедра действительно используются для толчка в начале маха.

Время спланировать тренировку спины и трицепсов

Теперь, когда вы знаете, насколько важна задняя часть вашего тела, вы можете использовать упражнения, перечисленные в этой статье, для разработки тренировки спины и трицепсов для вашего следующего домашнего тренажерного зала. сессия. Самое главное — показать своим трицепсам и мышцам спины то уважение, которого они заслуживают. Эти мышцы помогают вам каждый день, даже если вы этого не осознаете.

В Marcy вы можете купить все оборудование для домашнего спортзала в одном месте. Взгляните на нашу полную коллекцию тренажеров и свободных весов, чтобы вы могли дать своим трицепсам и спине тренировку, которой они заслуживают!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Полное руководство – Торохтий Тяжелая атлетика

Эластичные ленты использовались вместо свободных весов в нескольких тренировках. Тренировки на трицепс ничем не отличаются. Так же эффективно тренировать трицепсы можно с помощью эспандеров. Так что же представляют собой тренировки трицепса с полосой сопротивления? Почему вы должны их делать? Обо всем этом и многом другом мы поговорим в этой статье.

Сначала короткий ответ.

Упражнения на трицепс с эластичной лентой — отличный способ развить трицепс. Они повышают стабильность суставов, мышечную силу и взрывную силу. Эспандеры также не нагружают ваши мышцы, если вы лечите травму, и их легко носить с собой, если вы заняты.

Теперь о глубоком погружении…

Тренировка трицепса с лентой: глубокое погружение

Трицепс находится по другую сторону от бицепса. В мире, где развитие бицепса занимает все заголовки, тренировки трицепса часто игнорируются. Многим неизвестно, что развитие трицепсов так же важно, как и развитие бицепсов, потому что они составляют почти половину плеча. Чтобы построить сильные руки, вы должны тренировать как бицепсы, так и трицепсы. Неспособность тренировать трицепсы приведет к тому, что там будет накапливаться жир, что снизит общую силу и устойчивость рук.

Свободные веса — популярное оборудование для тренировки трицепсов. Но если вы занятый человек, который интересуется, как оставаться последовательным в тренировках трицепсов, эспандеры — это именно то, что вам нужно. Их легко носить с собой и они очень эффективны при использовании. Они также бывают разных уровней сопротивления до эквивалента 200 фунтов. Ленты сопротивления также легче воздействуют на ваши мышцы. Это делает их идеальными для людей, испытывающих дискомфорт или физическую реабилитацию.

Чтобы точно понять, что делают тренировки с эспандером для трицепса и каковы их преимущества, мы должны сначала понять анатомию трицепса…

Анатомия трицепса 

Как я уже говорил, трицепс находится с другой стороны бицепса. Если вы вытянете руку как можно дальше, вы обнаружите выпуклость на задней части плеча. Это ваш трицепс во всей красе. Основная задача трицепса — двигать предплечьем и суставами рук, такими как локоть и запястье. Он отвечает за все толчковые движения, будь то разбитая машина или штанга в жиме лежа.

Трицепс состоит из 3 частей:

• Длинная головка
  Это самая большая часть трицепса. Начинается от лопатки и спускается по задней части плеча. Он отвечает за стабильность и подвижность плечевого сустава.
• Боковая головка
  Это самая сильная часть трицепса. Он берет начало от плечевой кости и охватывает всю длину руки вплоть до локтевой кости.
• Медиальная головка
  И длинная, и латеральная головки проходят через медиальную головку. Как и латеральная головка, она начинается от плечевой кости, хотя и с другой стороны, и охватывает всю длину плеча вплоть до локтевой кости. В отличие от длинной и латеральной головок, которые активны только при сопротивлении движению руки, медиальная головка всегда активна, когда ваша рука толкает вниз.

Тренировка мышц приводит к их разрывам и появлению новых мышц. Это увеличивает мышечную массу и силу. Трицепс не исключение. Хорошо сложенные трицепсы будут выпячиваться всякий раз, когда вы вытягиваете руки, показывая все 3 головки.

Преимущества тренировки трицепса с лентой 

Тренировки трицепса с резиновой лентой потрясающие. У развития трицепсов есть свои преимущества, но использование эспандеров дает еще больше преимуществ. Давайте рассмотрим некоторые конкретные причины, по которым вы должны добавить тренировки трицепса с эспандером в свою программу тренировок.

1. Повышенная стабильность сустава

Длинная головка трицепса отвечает за стабильность и подвижность плечевого сустава. Наращивая мышечную массу, силу и мощность, вы увеличиваете стабильность своего плеча. Однако это не единственный сустав, стабилизированный трицепсом.

Локтевой и лучезапястный суставы также стабилизируются трицепсом. Помните, что латеральная и медиальная головки охватывают всю длину руки вплоть до локтевой кости. Эта дополнительная мышечная масса и стабильность суставов делают ваши руки сильными и способными противостоять любому сопротивлению, с которым они сталкиваются.

2. Повышение силы и мощности

Трицепс отвечает не только за стабильность сустава, но и за разгибание. Стабильность суставов обеспечивает способность выдерживать сопротивление, но развитие трицепсов также способствует развитию силы и мощи. Ваши суставы будут двигаться с гораздо большей плавностью и силой.

Эта способность особенно удобна для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бокс, плавание и пауэрлифтинг. Хорошо натренированные трицепсы помогают развить силу удара, удара или подъема. Это также помогает в вашей повседневной жизни.

3. Легко для мышц и расписание

Использование эспандеров для развития трицепсов имеет свои преимущества. Использование эспандеров для тренировки трицепсов поможет вам нарастить всю эту силу и мощность, не подвергая мышцы слишком большому стрессу. Эспандеры настолько хорошо нагружают ваши мышцы, что идеально подходят для восстановления после травм. Они помогают развивать силу, не оказывая на вас такой большой нагрузки, как веса.

Эластичные ленты также очень удобны в использовании. Их легко носить с собой и легко использовать, где бы вы ни находились. Если вы тот, кто всегда в движении, эспандеры — это именно то, что вам нужно.

4. Разнообразие тренировок

Еще одним важным преимуществом тренировок трицепсов с использованием эспандеров является гибкость, которую они обеспечивают. Вы можете попробовать различные движения и тренировки, которые будут нацелены на ваши трицепсы для достижения наилучших возможных результатов. Ремешки позволяют разнообразить ваши движения, чтобы сделать их веселыми и интересными, не снижая их эффективности.

Лучшие упражнения на трицепс с эспандером 

Многие люди считают, что для развития силы трицепса достаточно использовать вес и выполнять комплексные тренировки. Комплексные тренировки нацелены на мышцы рук, включая трицепсы, но они далеко не так эффективны, как целенаправленные тренировки трицепсов. Целенаправленные тренировки помогут нарастить трицепсы быстрее и эффективнее.

Давайте посмотрим на некоторые специальные упражнения на трицепс с лентой сопротивления.

Отжимания с резиновой лентой

Отжимания на трицепс с резиновой лентой — одно из лучших целенаправленных упражнений для трицепса. Они нацелены на боковые и медиальные головки ваших трицепсов и повышают силу и стабильность суставов. Чтобы выполнить отжимание с лентой, закрепите ленту сопротивления на верхней точке. Если вы дома, не стесняйтесь использовать дверную петлю или что-нибудь прочное и приподнятое. Если вы в тренажерном зале, подойдет полная стойка.

После того, как вы зафиксируете якорь, потяните ленту обеими руками, пока ваше плечо не окажется прямо рядом с вами, а ваши предплечья не согнуты вверх к ленте. Это ваша исходная позиция. Потяните ленту вниз, пока ваши руки не окажутся прямо по бокам, а большой палец не коснется бедра. Затем отпустите обратно в исходное положение. Смойте и повторите столько раз, сколько сможете.

Разгибания на трицепс 

Есть 3 варианта разгибаний на трицепс, о которых я хотел бы поговорить: разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс над головой — это еще один вариант разгибания на трицепс, который также потрясающий для тебя. Чтобы сделать разгибание на трицепс с лентой над головой, поставьте одну ногу перед другой и наступите на середину ленты сопротивления, используя ногу сзади. Потяните ленту вверх, пока вы не держите их позади себя локтями на 9угол 0°. Убедитесь, что в ленте уже есть некоторое напряжение. Это ваша исходная позиция.

После установки потяните ленту вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой, насколько это возможно. Держите руки близко к голове и сохраняйте напряженную форму. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Вы также можете делать разгибание трицепса с одной рукой над головой, если хотите сосредоточиться на одной руке за раз.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, спецпредложений и скидок от разных магазинов.

Отведение ногой на трицепс Есть 3 варианта отката, о которых я хотел бы рассказать.

• Отдача без якоря
  Для этого наденьте петлю на ногу, противоположную руке, которую вы будете тренировать. Поэтому, если вы будете тренировать правую руку, наденьте петлю на левую ногу. Затем наклонитесь так, чтобы ваш свободный локоть опирался на ногу с обмотанной вокруг него лентой, а другая нога была вытянута за ней. Затем возьмите ленту и слегка потяните, чтобы создать некоторое натяжение. Ваш локоть должен быть на 9Угол 0°, плечо прямо вдоль бока. Это ваша исходная позиция.

  Когда будете готовы, потяните ленту вверх так, чтобы ваша рука была вытянута прямо назад. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

• Фиксированная отдача
  Фиксированная отдача требует использования анкерного ремня, который необходимо закрепить в месте на высоте вашей талии. Наденьте ленту вокруг ремешка так, чтобы с обеих сторон была одинаковая длина. Натяните резинки так, чтобы обе стороны были натянуты, а ваши локти были согнуты примерно на 9 градусов. 0°. Затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти под углом 90° к нижней части тела, и слегка согните колени. Это ваша исходная позиция.

  После установки потяните резинки обеими руками, пока ваши руки не будут вытянуты прямо назад. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

• Отдача от скамьи
  Для выполнения этого варианта вам понадобится скамья в тренажерном зале или дома. Закрепите ленту вокруг ножки скамьи с одного конца. Перейдите к другому концу и встаньте на колено ногой, противоположной целевой руке, на скамье, стоя на другой ноге. Затем наклонитесь и упритесь свободной рукой в ​​скамью. Потяните за ленту, чтобы создать некоторое напряжение, и держите локти в положении 9.угол 0°. Это ваша исходная позиция.

  Потяните ленту, пока ваша рука полностью не выпрямится назад, вернитесь в исходное положение, а затем повторите столько раз, сколько сможете.

Тяга обратным хватом

Жимы обратным хватом — еще одна потрясающая тренировка, направленная на развитие трицепсов. Чтобы выполнять жимы обратным хватом, вам понадобится якорь для ленты прямо над вами. Оберните ленту вокруг него так, чтобы у вас в руках были две равные стороны. Потяните ленту, чтобы создать некоторое напряжение, и держите корпус напряженным, а плечо прямым и прикрепленным к боку. Это ваша исходная позиция.

Теперь все, что вам нужно сделать, это потянуться вниз, пока ваши руки не окажутся прямыми и обращенными вниз. Отпустите обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Как выбрать эспандеры для тренировки трицепсов 

Какими бы полезными ни были упражнения с бинтами для трицепсов, вы не добьетесь успеха, если не выберете правильные эспандеры. Чтобы не получить группу низкого качества, нужно обратить внимание на некоторые вещи. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Прочность и долговечность

Первое и самое важное, на что следует обратить внимание при покупке эластичной ленты, — это прочность и долговечность. Чем толще полоса, тем она прочнее.

Тонкая лента может легко порваться при использовании. Выберите более толстую ленту и избавьте себя от стресса.

Существует два основных типа эспандеров: плоские и трубчатые. Плоские ленты отлично подходят для реабилитации и разминки из-за их низкого сопротивления. Ленты Tube намного лучше подходят для опытных любителей фитнеса или тех, кто хочет серьезно заняться спортом.

Материал

Существует два основных типа материалов, используемых для изготовления эспандеров: эластичная ткань и резиновый латекс. Какой из них вы выберете, будет во многом зависеть от ваших личных предпочтений и целей в фитнесе.

Эластичные тканевые ленты более удобны и приятны для кожи. Они особенно хороши для тренировки нижней части тела. С другой стороны, резиновые ленты из латекса лучше растягиваются. Это отлично подходит для тренировок верхней части тела, которые включают в себя взрывные движения, растяжку и другие продвинутые движения.

Купить набор

Эластичные ленты могут поставляться по отдельности или в наборе. Более рекомендуется приобрести набор резиновых лент, потому что вы получаете полный набор с разными уровнями сопротивления. Это не только дает вам достаточно запасных частей на случай, если что-то случится с тем, который вы используете, но также позволяет вам прогрессировать, увеличивая уровни сопротивления по мере вашего роста.

Рекомендуемая лента сопротивления 

Эластичные ленты Rogue Echo — это первоклассные ленты, созданные специально для вас. Они изготовлены из каучукового латекса, который обеспечивает отличное растяжение и сопротивление.

Они бывают разных уровней сопротивления с цветовой маркировкой: от легких тренировок для реабилитации до максимального сопротивления для продвинутых тренировок.

Узнать последнюю цену

Можно ли накачать трицепс с помощью эспандеров?

Да, конечно! Эластичные ленты очень эффективны для тренировки трицепсов. Они позволяют выполнять более широкий спектр движений и не нагружают мышцы, если вы залечиваете травму.

Почему вам нужно работать над трицепсами?

Комплексные упражнения хороши для развития силы крупных мышц, но трицепсы требуют особого внимания. Целенаправленные тренировки трицепса помогают развить мышечную массу, силу и взрывную силу. Это, в свою очередь, делает несколько других движений, таких как бокс и пауэрлифтинг, намного проще.

Заключение

Тренировки на трицепс необходимы для полноценного, округлого роста и развития мышц руки. Ленты сопротивления эффективны для тренировки трицепсов из-за дополнительной гибкости, которую они предлагают.