Как с гантелями накачать ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Эффективные упражнения для ягодиц

Упругие и круглые ягодицы – это всегда красиво. Чтобы создать такие формы, нужно подойти к этому серьезно, подобрав комплекс упражнений. О том, какие техники помогут накачать крепкий «орешек», речь пойдет ниже.

1. Приседания с подъемом на носки

Техника выполнения: встать, ноги поставить под ширину плечевой области, в боки руки, позвоночник держать ровно. Согнуть ноги в коленях, бедра направить вперед, спина ровная. Начинать приседать, сгибая колени под прямым углом. Следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Приседая, делать вдох, поднимаясь на носки — выдох. Выполнить 3 уверенных подхода, не меньше, чем по 15-20 раз.

2. Приседание с подъемом ноги назад

Техника выполнения и варианты: Взять среднюю гантель весом от 1, 5 кг, в зависимости от выдержки, в правую руку и встать прямо, левую ногу согнуть в области коленного сустава. Шагнуть назад, применяя для этого только левую ногу и приседать, не сгибая спину, как баранку. В нижней точке траектории сделать вдох. Остановится, согнуть левую ногу и поднять ее в сторону, делая выдох. После всего этого рекомендуется возвратиться в изначальную позицию и сделать повтор техники в противоположную сторону с правой ноги. Выполнив 3 подхода, отдохнуть около 30 секунд и сделать еще один.

3. Выпады с подъемом ног

Для качественного и результативного выполнения сего упражнения настоятельно рекомендуется встать в прямом положении, ноги чуть-чуть раздвинуты в стороны. Сделать шаг назад, используя именно правую ногу и согнуть ее в колене. Левая нога при этом непременно остается исключительно прямой, как струна. Теперь опустить правую ногу вниз и приподнять левую стопу ввысь. Опустить правую ногу, а затем повторите разминку с использованием уже другой ногой.

4. Приседания с гантелями

Ноги расставить, взять гантели и опуститься в присед. Следить за тем, чтобы спина была ровной. Колени не выходят за носки.

5. Приседания сумо

Встать прямо, спина не должна гнуться. Ноги расставлены в стороны, носочки в стороны. Приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Поднимать бедра бодро и быстро, как можно выше. Возвратиться в изначальную позицию. Выполните хотя бы для первого раза 3 уверенных подхода по 10 повторений.

6. Подъем ног лежа

Лечь на левый бок, согнуть колени под углом 90 градусов. Левую руку поставить за голову. Правое колено согнуть, левое выпрямить. Тянуть уверенно левую ногу как можно выше. Повторить 15 раз. Затем перекатиться тюленчиком на другой бок и выполнить все то же самое, но использовать уже другую сторону.

7. Махи ногами

Изначальное положение тела — стоя на четвереньках. Руки должны закрепиться на ширине плеч, иногда можно шире. Встать на колени. Выпрямлять ногу, поднимая ее как можно выше, носок должен быть направлен строго вперед. Опустить ногу. Сделать 15 уверенных и сильных повторений на каждую из ног. Выполнить 2 подхода. Если делать упражнение тяжело, можно помогать себе руками, поддерживая себя за поясницу.

8. Выпады

Первоначальная поза, которой нужно придерживаться: стоя с прямой и ровной, как березка спиной, стопы смотрят по сторонам, руки на талии. Отвести одну ногу в сторону, сделать шаг, затем следует возвратиться в самое первое положение. Эту нехитрую технику повторить по 15 раз. Ногу поменять и повторить.

9. Приседания

Изначальное положение: спинку рекомендуется сохранять прямой, ноги расставить, а вот руки уверенно зафиксировать вдоль туловища. Приседать, отводя тазовую область назад, как будто хочется сесть на стульчик. Спина ровная, как столбик. Колени не выгибать так, чтобы они торчали дальше носков. Выполнять 15 раз, 2 энергичных подхода.

10. Прыжки

Для выполнения данного упражнения нужно встать ровно, стопы выставить на ширину плеч. В прыжке ноги необходимо перекрестить, приземлиться на правую ногу, а левую отвести в сторону. Затем в прыжке поменять ноги. Упражнение выполняют 15 – 20 раз, по 2 бодрых подхода, с перерывом примерно в 2 минуты.
Благодаря этим техникам, любые, даже самые плачевные, на первый взгляд, ягодицы приобретут позитивную округлость и станут твердыми, как сталь. Чтобы результат был быстрее, нужно заниматься 4 раза в неделю, и тогда вскоре можно будет увидеть приятный подъем и форму сочного персика.

Как накачать ягодицы — полное руководство для начинающих » Спорт в Краснодаре

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжуна сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

ВВыпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эластичной ленты

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Эта тренировка для ягодиц мгновенно улучшит ваши большие подъемы

Для многих людей, когда дело доходит до тренировок, ягодицы являются одной из групп мышц, которым чаще всего не уделяют должного внимания. Это неудивительно, в конце концов, тренировки в Instagram — не самая вдохновляющая попытка нарастить мышечную массу. Конечно, мы можем тренировать ягодичные мышцы в дни с тяжелыми ногами, но они заслуживают дополнительного внимания, и на то есть веские причины. Набор сильных ягодичных мышц отвечает за увеличение спортивной силы и предотвращение травм — а кто откажется от тяги без тяги PB?

Вот почему мы обратились к тренеру MH Elite Гасу Васу Тостесу, который слишком хорошо знает о важности тренировки ягодичных мышц: «Эта тренировка не только поможет вам накачать ягодичные мышцы к лету, но и повысить производительность. во всех больших составных движениях, а также пуленепробиваемой спине от травм».

Нам нравится, как это звучит.

«Цель тренировки — проработать заднюю цепь», — говорит Тостес. «Рабочий комплекс прост, поэтому вы можете добавить интенсивности. Все дело во времени под напряжением. Вы можете играть с весами, но помните, мышцы не умеют считать. Так что убедитесь, что вы всегда достигаете этой усталости в каждом рабочем подходе».

Тренировка

Отдых от 1:30 до 2 минут после каждого рабочего подхода.

Обратные выпады с дефицитом по 12 повторений на каждую сторону

3-4 подхода

Встаньте на платформу с гантелями или штангой. Прежде чем начать, убедитесь, что ступни находятся под бедрами, а корпус напряжен. Отойдите одной ногой от пластины и опустите колено, пока оно почти не коснется пола. Чтобы немного больше проработать ягодицы, слегка наклонитесь вперед. Оттолкнитесь передней ногой, вернитесь в исходное положение и будьте готовы повторить на той же стороне 12 повторений.

Tostes рекомендует: Всегда начинайте с более слабой стороны. Иметь пластину высотой до лодыжек.

Ягодичный мостик на одной ноге, 12 повторений на каждую сторону

3 подхода

Начните с опоры верхней части спины на скамью и упирания обеих стоп в пол. Для правильной посадки, когда вы поднимаете бедра, ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии, а пятки должны быть под коленями. Ваш подбородок также должен быть опущен. Начните повторение с поднятой одной ногой, толкните опорную ногу так, чтобы ваши бедра выпрямились, прежде чем медленно изменить движение, чтобы ваши бедра опустились близко к полу, готовясь к повторению.

Tostes рекомендует: Добавьте вторую паузу наверху и сопротивление на пути вниз.

Приседания x 12 повторений на каждую сторону

3 подхода

Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Поднимите одну ногу вверх и войдите ногой в коробку. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, но держите туловище прямо. Оказавшись наверху, полностью встаньте, вытянув колени и бедра. Медленно отступите от ящика и повторите на той же ноге.

Tostes рекомендует: Перенесите весь вес на верхнюю ногу. Медленно идите на спуск.

Раскладушка (с резинками или без них) x 12-15 повторений

3 подхода

Начните лежа на боку, поддерживая верхнюю часть тела руками и согнутыми ногами. Оттолкнитесь нижней частью голени так, чтобы ваши бедра оторвались от земли, поднимите верхнюю ногу и толкните бедра вперед. Медленно контролируйте движение обратно в исходное положение.

Тостес рекомендует: Убедитесь, что вы остановились на секунду вверху.

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Как накачать сильные и красивые ягодицы с помощью тяги штанги бедрами

12 мая 2023 г.

Обновлено: 12 мая 2023 г.

Узнайте все, что вам нужно знать о тяге бедра со штангой и о том, как чтобы сделать это упражнение обязательным для ваших ягодиц.

Тяга бедра со штангой — это упражнение, которое в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу, а также подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это упражнение на укрепление нижней части тела, выполняемое путем подъема нижней части спины и ягодичных мышц в горизонтальном положении тела со штангой, нагруженной весом, лежащим поверх тазовых костей. Чтобы увидеть, как это сделать, мы опираемся на опыт ребят из Mind Pump Tv.

The Mind Pump TV – популярный канал на YouTube, посвященный фитнесу и здоровому образу жизни, который фокусируется на предоставлении научно обоснованных советов по фитнесу и развенчании мифов о фитнесе. Канал является частью медиа-команды и создателей Сала Ди Стефано, Адама Шафера, Джастина Эндрюса и Дуга Эгге. У них также есть подкаст Mind Pump и канал Mind Pump Show на YouTube.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Тем не менее, в упражнении с тягой бедра со штангой, которое вы увидите ниже, именно Дэнни Матранга демонстрирует все, что вам нужно знать о движении. Узнайте больше ниже.

Как накачать сильные и привлекательные ягодицы с помощью тяги бедрами со штангой

Несмотря на простые в использовании рекомендации, вам необходимо знать, как правильно настроить тягу бедра со штангой, чтобы получить пользу. Если вы не сделаете это правильно, вы можете почувствовать некоторое напряжение в квадрицепсах или даже в подколенных сухожилиях. Но это упражнение для ягодиц, так что именно так вы накачаете сильные и красивые ягодицы с помощью тяги бедра со штангой.

• Начните с того, что сядьте на землю спиной к скамейке, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите штангу на колени и крепко держите ее руками.
• Катайте штангу по бедрам, пока она не окажется чуть выше бедер. Держите ноги на полу, а колени согнуты.
• Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять штангу над землей. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего движения.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, затем контролируемо опустите бедра обратно к земле.
• Повторите желаемое количество повторений.

Есть несколько советов, о которых вам нужно помнить, поэтому посмотрите видео ниже.

Полное руководство по увеличению и укреплению ягодичных мышц (упражнения и тренировки включены)

Самая эффективная тренировка ягодичных мышц на 100 повторений на планете

Top 10 Упражнения с отягощениями для ягодиц

Ошибки, которых следует избегать тяги бедрами со штангой

Вот некоторые распространенные ошибки, которые люди могут совершить при выполнении тяги бедрами со штангой:

1. Использование слишком большого веса : Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают при выполнении тяги штанги бедрами, заключается в использовании слишком большого веса. Это может привести к тому, что они пожертвуют правильной формой и техникой, что может увеличить риск травмы.
2. Округление спины : Еще одна ошибка, которую совершают люди, это округление спины во время движения. Это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и снизить эффективность упражнения. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
3. Толкание ногами : Некоторые люди совершают ошибку, поднимая вес ногами вместо того, чтобы использовать ягодицы и подколенные сухожилия. Это может уменьшить активацию ягодичных мышц и сделать упражнение менее эффективным.
4. Сгибание коленей : Сгибание коленей внутрь во время движения может создать дополнительную нагрузку на колени и снизить эффективность упражнения. Во время движения важно держать колени на одной линии со стопами.
5. Не полностью разгибает бедра : Наконец, некоторые люди совершают ошибку, не полностью разгибая бедра в верхней точке движения. Это может ограничить активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий и снизить эффективность упражнения. Обязательно полностью распрямляйте бедра в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Вы можете прочитать об удивительных преимуществах таза здесь.

Если у вас нет под рукой штанги, вы также можете выполнить упражнение «Тяга бедра» с гантелями.

9 лучших упражнений для красивых ягодиц – включены бесплатные упражнения для ягодиц

5 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц с эспандером

Зачем тренировать ягодицы

Просто потому что каждая группа мышц должна получать внимание это заслуживает. Но не будем забегать вперед. Чтобы понять важность сильных ягодиц, вам нужно узнать, какие мышцы у вас сзади.

Ягодичные мышцы, которые часто называют ягодичными, представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Источник: Your House Fitness

Ягодичные мышцы соединяются с тазом и верхней частью бедренной кости (бедренной кости), которая соединяется с боковой частью колена. Основное назначение ягодичных мышц — помочь разгибанию бедра, боковому вращению, отведению ноги и обеспечению поддержки в положениях с одной ногой.

9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Сильные ягодичные мышцы:

• Помогают предотвратить травмы – защищая таз сильными ягодичными мышцами, вы можете предотвратить известную боль в пояснице. Это также снизит вероятность того, что вы получите травму колена.
• Поможет вам бегать быстрее . Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия играют важную роль в силе шага во время бега. Разгибание тазобедренного сустава — это движение ноги назад после того, как она касается земли, а ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава.
• Сделать вас стройнее в общем – вы не только будете бегать быстрее, но и прыгать выше, а приседать глубже и тяжелее.