Мышцы нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Существуете ли нижний пресс? — Фитнес

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о нижнем прессе. Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижний пресс, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее. Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.

Но сегодня не об этом, а о том: можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — нижний пресс — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к учебнику анатомии.

«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».

О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.

Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины. Действительно, нижний пресс напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он? Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами. Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается.

Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Так как же нам заставить работать нижний пресс?

Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение. Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны. (смотрите фото 1).

 

 

Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду (смотрите фото 2).

Для большинства тренирующихся это будет практически невозможно. Почему? Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.

Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации. Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить – разве что поставить тренажер в воду, — можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция (смотрите фото 3) .

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду (смотрите фото 4).  

Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке.

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — нижний пресс, хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.

Боль в мышцах пресса | Прима Медика

Учитывая, что прямая мышца структурирована так, что ее волокна формируют вожделенные «кубики», чаще всего боль в мышцах пресса возникает именно в ней.

Считается, что prelum abdominale — мышцы пресса – это 4 вида мышц:

Transversus abdominis — поперечная мышца, которая отвечает за четкое расположение и поддержку органов брюшной полости.

Musculus obliquus internus abdominis – внутренняя косая мышца живота, отвечающая за скручивающие, круговые движения.

Musculus obliquus externus abdominis – наружная, внешняя косая мышца живота, одна из самых широких абдоминальных мышц, отвечающая за повороты и наклоны корпуса в стороны.

Musculus rectus abdominis – прямая мышца, которая собственно и формирует пресс, кроме того она участвует в стабилизации, поддержке позвоночного столба, отвечает за наклонные движения.

В целом мышцы брюшного пресса совместно с диафрагмой контролируют процесс внутрибрюшного давления, участвуют в рефлекторных актах – кашле, дефекации. Если абдоминальные мышцы ослаблены, их атония провоцирует смещение внутренних органов (опущения, птозы), гастрокардиальный синдром. Аномальное сокращение, гипертонус или травма мышц сопровождается болью и может привести к давлению на органы и их дисфункции.

Причины боли в мышцах пресса

Наиболее распространенные причины боли в мышцах пресса:

• Физиологические — при беременности, часто боль в мышцах пресса возникает у лиц пожилого возраста в силу атонии мышечных волокон.
• Функциональные – боль после тренировки. Микротравмы мышц, порой их разрывы могут привести к геморрагии (кровоизлиянию) в задние зоны прямой мышцы либо к грыже сухожильных перемычек, диастазу, грыже «белой линии».
• Сочетанные синдромы, которые могут быть как функциональными, так и патологическими – ARS синдром (дисфункция тазового полукольца в сочетании с асимметричным укорочением мышц бедра, косых и прямых абдоминальных мышц и повреждением сухожилий симфиза).
• Компрессионные – синдром прямой мышцы живота, развивающийся как рефлекторный защитный спазм при протрузии, грыже межпозвонковых дисков пояснично-крестцовой области или нижнегрудного отдела.
• Воспалительные – миозит, флегмона влагалища (vagina musculi recti abdominis) прямой мышцы, разившаяся как следствие гематомы.
• Миофасциальный синдром – сложный симптомокомплекс невоспалительного характера, в свою очередь имеющий множество причин как функциональных, так и патологических.

Около 75% случаев абдоминалгии в зоне прямой мышцы связаны с функциональными факторами, таким образом, причины боли в мышцах пресса чаще всего провоцируются спортивными травмами, растяжениями, чрезмерной нагрузкой на мышечную ткань.

Как проявляется боль в мышцах пресса

Если учесть, что основные жалобы на боль в мышцах пресса предъявляют те, кто занимается силовыми упражнениями, бодибилдингом, спортом и прочими видами физических нагрузок, миогенные симптомы чаще всего бывают отсроченными, так называемые посттренировочные боли. Боль носит ноющий, тянущий характер, это обусловлено микротравмами, мелкими повреждениями, разрывами мышечных волокон. Как правило симптомы стихают спустя 2-3 дня, боль уменьшается по мере восстановления мышц, их крепитации.

Прочие симптомы боли в мышцах пресса:

Диастаз прямой мышцы без грыжевых образований характерен своеобразным выпячиванием краев расхождения апоневрозов в верхней части белой линии. Боль ощущается в области пупка, но может быть и диффузной, сопровождаться запорами, диспепсией, метеоризмом, ощущением тяжести в абдоминальной области. Кроме того у мужчин часто наблюдаются боли в паху, мышечный болевой симптом локализован внизу живота. Боль может усиливаться при рефлекторных движениях – кашле, чихании, резких движениях.

Гематома, геморрагия во влагалище прямой мышцы живота считается псведоопухолью и сопровождается четко локализованной болью в месте образования кровоизлияния. Если гематома находится в запущенном состоянии, может развиться ишемия и некроз окружающих мышечных тканей, клиника такого состояния напоминает симптомы воспаления аппендикса и другие заболевания органов пищеварения.

ARS синдром – сложный симптомокомплекс, развивающийся не только в мышцах пресса, но и в полукольце таза, в связках лонного сочленения (симфиза). Субъективное описание ощущений может быть разнообразным, но довольно типичны жалобы на боль в нижней части пресса, иррадиирующие в пах, возможно в верхнюю часть бедра по ходу мышечных волокон. Синдром значительно ограничивает двигательную активность, кроме того воспаление сухожилий может вызвать повышение температуры тела.

Грыжа сухожильных связок (перемычек) прямой мышцы пресса, Hernia lineae albae – грыжа белой линии. Симптомы боли в мышцах пресса развиваются по мере формирования грыжи — образования липомы, выпячивание зоны брюшной полости, образование грыжевого мешочка. Часто грыжи развиваются бессимптомно и проявляются только при ущемлении, которое вызывает острую боль в мышцах при малейшем напряжении живота, тошноту, диспепсию и другие симптомы, которые могут быть схожими с клиникой множества заболеваний органов брюшной полости.

Симптомы и признаки боли в мышцах пресса при миофациальном синдроме зависят от того, какая мышечная ткань повреждена:

• Верхняя зона прямой мышцы пресса. Боль проявляется как в самой мышце, так и может отражаться в середине спины. Триггерная точка напряжения в нижней части прямой мышцы провоцирует боль внизу спины, а также внизу живота. Боль часто сопровождается изжогой, метеоризмом, спазмами в паховой области. Менструальный цикл у женщин с диагностированным МФБС (миофасциальным болевым синдромом) протекает намного болезненнее, с сильным напряжением и болью в прямой мышце.
• Триггерные точки в косых мышцах пресса вызывают спазмы мочевого пузыря, нарушение процесса мочеиспускания, боль в паху, у мужчин – боль в яичках, у женщин — в яичниках.
• Миофасциальные точки напряжения во всех четырех видах мышц пресса провоцируют заметную дисфункцию органов пищеварительного тракта, а также болевые ощущения в мочеполовой системе как у женщин, так и у мужчин.

Очевидно, что самыми простыми в смысле клинического распознавания являются симптомы напряжения мышц пресса, вызванные экстраабдоминальными функциональными факторами. Остальные признаки и клинические проявления поражения мышц пресса нуждаются в тщательной, комплексной диагностике.

Диагностика боли в мышцах пресса

Согласно статистике, предоставленной Всемирной организацией врачей эндоскопистов, гастроэнтерологов точность выявления причин, диагностики болевых ощущений в абдоминальной зоне составляет всего 50%. Особенно тревожна эта цифра в смысле диагностики миогенных проявлений в животе. Это обусловлено неспецифичностью симптомов, а также недостаточной изученностью миалгии как явления в принципе.

Основным методом, которым пользуются врачи в определении причин боли в мышцах, в том числе в животе, является метод пальпации. Однако в поиске триггерных точек напряжения в мышцах пресса могут возникнуть затруднения, так как очень сложно дифференцировать косые мышцы, да и прямую также в ряде таких случаев:

• Рефлекторное защитное напряжение всех мышц живота, напоминающую клиническую картину «острого живота».
• Значительная жировая прослойка при избыточном весе пациента. Затруднить диагностику может и астеничное телосложение, особенно у пациентов с анорексией.
• Боль в области пресса сочетается с предыдущими оперативными вмешательствами в эпигастральной области (кесарево сечение, удаление кисты, другие).
• Тревожное состояния пациента, психоэмоциональное напряжение, не позволяющее расслабить мышцы живота.

Диагностика боли в мышцах пресса должна исключить серьезные патологии внутренних органов, острые состояния, требующие неотложной помощи. Врача должны насторожить такие сопутствующие симптомы:

• Слабость, головокружение, отсутствие аппетита.
• Гипотония.
• Учащение пульса, тахикардия.
• Лихорадочное состояние пациента, гипертермия.
• Неукротимая рвота.
• Отсутствие перистальтических характерных шумов.
• Асцит.
• Значительное напряжение мышц брюшной полости (симптом «доски»).
• Наличие симптома Щеткина-Блюмберга.
• Дефекация или мочеиспускание с кровью.

Дифференцированная диагностика миогенных болев в области пресса в целом состоит из таких этапов:

Опрос и осмотр больного.

Пальпация мышц живота, начиная с самых болезненных зон при горизонтальном положении и максимальном расслаблении мышц.

Перкуссия абдоминальной зоны.

Аускультация живота для определения перистальтических шумов.

Электромиография.

При наличии тревожной симптоматики могут быть назначены ректальное или влагалищное обследования.

Контрастная рентгенография по показаниям.

УЗИ органов брюшной полости по показаниям

Также могут применяться такие методы как гастроскопия, колоноскопия, ангиография, но это скорее исключения, чем правила в диагностике болей мышц пресса.

Лечение боли в мышцах пресса

Если болевой симптом вызван спортивными перегрузками, лечение боли в мышцах пресса заключается в исключении нагрузки на поврежденную зону, покой, но не строгий постельный режим, который не только не дает результата, но может усугубить боль.

Как правило, других методов терапии не требуется, простые микротравмы мышечной ткани самовосстанавливаются в течение 2-3-х дней. Многие специалисты по фитнесу и бодибилдингу рекомендуют продолжать занятия, не обращая внимания на болевые ощущения. Возможно такие советы и полезны, но лишь в том случае, когда вы уверены, что симптом вызван плохим разогревом мышц перед тренировкой и небольшим растяжением. Если боль не стихает через несколько дней, возможно произошел разрыв мышцы, в таком случае требуется иммобилизация поясничного отдела, стягивание абдоминальной области эластичным бинтом, бандажом и полный покой. В течение первых суток нельзя ни согревать, ни охлаждать мышцу, на второй или третий день, в зависимости от характера боли показаны тепловые или охлаждающие процедуры. Также эффективны щадящие растирания мазями, содержащими противовоспалительные компоненты (Вольтарен, Диклофенак).

Грыжа белой линии живота, АРС-синдром и другие более серьезные заболевания требуют врачебной помощи. Чаще всего лечение боли в мышцах проводится амбулаторно при своевременном обращении в лечебное учреждение.

Угрожающая симптоматика, сильная боль, повышенная температура, падение артериального давления – это повод вызвать неотложную медицинскую помощь.

Как предотвратить боль в мышцах пресса

Профилактические мероприятия по предупреждению боли в прессе – это типичные советы тренеров, инструкторов по бодибилдингу, фитнесу:

• Перед тренировкой нужно обязательно проводить разминку, разогрев мышц.
• Тренировочную нагрузку нужно составлять с помощью специалиста, которые проанализирует физическое состояние, мышечный тонус, готовность тела достичь желаемых результатов. Составлять программу занятия должен только тренер.
• В занятиях спортом золотое правило – это регулярность и постепенность. Рывки, чрезмерные нагрузки, длительные тренировки – верный путь к тому, что боль в мышцах пресса будет сопровождать весь процесс совершенствования тела.
• Нельзя заниматься силовыми видами спорта беременным женщинам, тем, кто недавно перенес операции на брюшной полости, в том числе кесарево сечение.
• Во время тренировок нужно делать перерывы, давать отдых мышцам.
• В течение занятий следует пить нужное количество жидкости, как правило, это 100-150 миллилитров воды во время перерыва.

Профилактика боли в мышцах пресса, касающаяся прочих более серьезных патологий, предполагает регулярные визиты к врачу для диспансерного обследования, соблюдение элементарных правил здорового образа жизни, в том числе и рационального питания.

Боль в мышцах брюшного пресса говорит, прежде всего, о том, что вся мышечная система недостаточно тренирована, следовательно, ее нужно укреплять как для формирования красивого живота, так и для поддержания в норме органов пищеварения.

В процессе восстановления тонуса и силы мышц нужно соблюдать меру и помнить, что заветные «кубики» рано или поздно появятся, главное — не переусердствовать в этом стремлении.

Лучшие упражнения для проработки мышц кора

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Собачий шпагат вниз и удержание колена локтем

Почему это работает: Это упражнение для всего тела, которое в основном нацелено на глубокие мышцы кора. Выполняя это упражнение на тренировке нижней части пресса, вы создадите сильное ядро, которое служит основой для всех бегунов, — говорит Клейтон.

Как это делать: Начните с высокой планки, затем направьте бедра вверх и назад в позицию собаки вниз, прижимая руки к полу. Поднимите правую ногу прямо в воздух, затем коснитесь правого локтя правым коленом, перенеся вес вперед на руки и приняв положение планки. Вернитесь к собаке вниз обеими ногами и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

2

Боковая планка с досягаемостью

Почему это работает: Напрягайте мышцы кора со всех сторон в этом вращательном движении, которое укрепляет прямую мышцу живота (верхний слой пресса) и поперечную мышцу живота (нижний кор). мышцы), а также ваши косые мышцы (бока вашего туловища).

Как это делать: Начните с боковой планки, левое предплечье на полу, локоть под плечом, ступни, колени и бедра вместе, бедра приподняты, так что тело образует одну длинную прямую линию. Вытяните правую руку к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и достаньте ее ниже левой подмышки, сгибая верхнюю часть тела вперед так, чтобы плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем поменяйте стороны.

3

Скользящая планка в пике

Почему это работает: Чтобы добиться максимальных результатов, не позволяйте животу выпячиваться или выгибаться назад во время выполнения этого упражнения для нижней части пресса, говорит Клейтон. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пресс к позвоночнику, чтобы поднять бедра. Это сложное упражнение, которое действительно разжигает ядро.

Как выполнять: На паркетном или кафельном полу поставьте ноги на два ползунка (или полотенца) и примите положение планки на предплечьях (локти под плечами, корпус, включая ягодицы). Используя корпус, поднимите бедра, чтобы согнуться, скользя ступнями вперед и подтягивая пупок к позвоночнику. Скользите назад, чтобы опустить бедра обратно в положение планки. Повторить.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Более того, говорит Клейтон, дополнив это упражнение ползунками, бегуны действительно могут активизировать свои основные стабилизирующие мышцы и укрепить нижнюю часть пресса.

Как выполнять: На деревянном или кафельном полу поставьте ноги на два ползунка и примите положение высокой планки (руки под плечами, мягкий сгиб в локтях, корпус, включая ягодицы). Подтяните ноги к груди, сгибая колени, пока не окажетесь в медвежьей планке, колени прямо под бедрами, но все еще приподняты над полом. Медленно оттолкните ноги назад к высокой планке. Повторить. Чтобы было легче, двигайте по одной ноге за раз.

5

Полое удержание до подтягивания колен

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов стабильности и балансу бегуна, одновременно нагружая глубокие мышцы кора и нижние мышцы живота. Опять же, старайтесь не выгибать спину во время выполнения этого движения и подумайте о том, чтобы принять красивую высокую позу в верхней точке.

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх на коврике. Поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в стороны и вниз. Шея должна быть расслаблена, не напряжена. Это твоя пустая хватка. Затем напрягите пресс, чтобы поднять грудь к ногам, сгибая колени к груди, голени параллельны полу. Медленно опуститесь в положение полой задержки и повторите.

6

Подъем таза с прямыми ногами

Почему это работает: Это еще одно упражнение, которое воздействует на глубокие мышцы кора и учит вас использовать кор для подъема бедер, говорит Клейтон. Вы обязательно почувствуете это в своем ядре, особенно в нижней части пресса.

Как выполнять : Лягте лицом вверх, ноги согнуты в воздухе так, чтобы бедра образовывали угол 90 градусов. Вытягивает руки вниз на мат по бокам. Используйте корпус, чтобы пульсировать ногами вверх к потолку, отрывая ягодицы от пола и перенося вес на руки. Подумайте о том, чтобы топать подошвой обуви о потолок, и избегайте использования импульса для маха ногами вперед и вверх. Опустите бедра обратно на пол. Повторить.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Диагональный альпинист

Почему это работает: Практика этого упражнения поможет вам укрепить не только нижнюю часть пресса, но и улучшить беговую мощь, эффективность и осанку.

Как это делать: Начните с высокой планки, руки под плечами, мягкий сгиб в локтях, корпус и ягодицы задействованы. Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение высокой планки. Подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в положение планки. Продолжайте чередовать. Увеличьте скорость для большего количества кардио.

Все изображения: Джулия Хембри Смит

Кира Картер

Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими. В свободное время она занимается боксом, путешествует и смотрит любой фильм или шоу с сильной женской ролью. В настоящее время она базируется в Нью-Йорке.

Растяжение брюшной полости: Реабилитационные упражнения | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете попробовать. Упражнения могут быть предложены для состояния или для реабилитации. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнения, если вы начинаете испытывать боль.

Вам сообщат, когда начинать выполнять эти упражнения и какие из них лучше всего подходят для вас.

Как выполнять упражнения

Подтяжка живота

слайд 1 из 4

слайд 1 из 4, Подтяжка живота,

1. Лягте на спину, согнув колени. Поместите два пальца прямо под тазовые кости, чтобы вы могли чувствовать нижние мышцы живота.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе втяните пупок к позвоночнику, как будто пытаетесь застегнуть молнию на узких джинсах. Вы должны почувствовать, как нижние мышцы живота слегка оттягиваются от пальцев, когда мышцы напрягаются.
4. Задержитесь примерно на 6 секунд, но не задерживайте дыхание.
5. Расслабьтесь до 10 секунд.
6. Повторить от 8 до 12 раз.
7. Повторяйте несколько раз в день и старайтесь дольше удерживать нижние мышцы живота по мере того, как вы становитесь сильнее.
8. Потренируйтесь выполнять это упражнение стоя, например, когда вы стоите в очереди или сидите.

Наклон таза

слайд 2 из 4

слайд 2 из 4, наклон таза,

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. «Напрягите» живот — напрягите мышцы, втянув и представляя, как пупок движется к позвоночнику.
3. Прижмите поясницу к полу. Вы должны почувствовать, как ваши бедра и таз отклоняются назад.
4. Задержитесь на 6 секунд, дышите ровно.
5. Расслабьтесь и позвольте тазу и бедрам наклониться вперед.
6. Повторить от 8 до 12 раз.

Скручивание

Скольжение 3 из 4

Скольжение 3 из 4, Скручивание,

1. Лягте, согнув колени, руки вдоль туловища. Держите ноги ровно на полу.
2. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов. Одновременно поднимите руки примерно до уровня бедер.
3. Удерживать 6 секунд.