Мышцы разгибатели бедра: Разгибание бедра. Теория, практика, ошибки

8 упражнений на разгибание бедра, которые стоит попробовать дома – Drink-Drink

Разгибания бедер задействуют некоторые из ваших самых больших и сильных мышц.

Это движение участвует во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно участвует во многих видах спорта с взрывной силой и мощью.

Однако чем больше людей сидят в течение более длительного периода времени и ведут менее активный образ жизни, мышцы-разгибатели бедра со временем могут ослабевать. Это может заставить вас задаться вопросом, как вы можете сохранить мышцы-разгибатели бедра сильными, чтобы поддерживать свою повседневную жизнь и деятельность.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о разгибании бедер, почему это важно, основные используемые мышцы и девять упражнений, которые вы можете попробовать.

Что такое разгибание бедра? Как мы используем его в повседневной жизни?

Разгибание бедра происходит, когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается.

Это может означать либо движение ноги позади вас, когда вы стоите, либо использование мышц-разгибателей бедра для продвижения вашего тела вперед через ногу, когда ваша нога начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице (1). Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, ваше бедро разгибается, когда вы отводите ногу назад перед ударом по футбольному мячу (1).

И наоборот, сгибание бедра — это когда вы уменьшаете угол между тазом и бедром. Например, при опускании на корточки, сидении за партой или движении вперед при ударе ногой по футбольному мячу (1).

Разгибание бедра опирается на три основные мышцы (1, 2, 3):

• Ягодичные мышцы. Основной мышцей, участвующей в разгибании бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• Подколенные сухожилия. Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• Большая приводящая мышца (задняя головка). Расположенная на внутренней части бедер задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать таз и продвигать тело во время движений, таких как ходьба, бег, прыжки и вставание.

Заключение

Разгибание бедра происходит, когда угол между бедром и бедром увеличивается. Основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и задняя головка большой приводящей мышцы.

Почему важны упражнения на разгибание бедра?

Упражнения на разгибание тазобедренного сустава важны для укрепления мышц, ответственных за разгибание тазобедренного сустава (например, большой ягодичной мышцы, подколенного сухожилия и большой приводящей мышцы).

Укрепление этих мышц помогает убедиться, что они выполняют свою работу должным образом и им не приходится полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам (4).

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе с мышцами-сгибателями бедра, чтобы стабилизировать таз.4).

Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабы или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз, что оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на поясницу. подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза (4, 5, 6).

К сожалению, слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра.4).

Наконец, наличие сильных разгибателей бедра может улучшить ваши спортивные результаты и дать вам конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и деятельности, которые основаны на разгибании бедра для спринта, прыжков, продвижения вперед или других взрывных движений. 4).

Поэтому важно включить в свой распорядок упражнения на разгибатели бедра и растяжку сгибателей бедра (4, 7).

Заключение

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра помогает стабилизировать таз, снизить нагрузку на спину и может помочь улучшить ваши спортивные результаты в видах спорта, требующих большой силы.

9 упражнений на разгибание бедра

Вот 9 упражнений на разгибание бедер, которые вы можете добавить в свою тренировку нижней части тела.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, в котором в качестве основного движения используется разгибание бедра.

Необходимое оборудование: нет, хотя вы можете использовать мини-резинку с гантелью или петлей

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Упирайтесь пятками, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Тяга бедра.

Выпады бедрами — одно из самых популярных упражнений на разгибание бедер. Тем не менее, важно делать их осторожно. Вы можете использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами.

Необходимое оборудование: скамья и штанга с подушкой для штанги

1. Начните с пола, упираясь лопатками в закрепленную скамью (либо прислонив ее к стене, либо прикрепив к полу).
2. Сядьте на пол, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине плеч.
4. Оказавшись в положении, упритесь пятками в землю, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины и держите грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
5. Затем плавно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Наконечник: Сосредоточьтесь на том, чтобы в основном использовать таз, задействовав ягодичные мышцы для управления этим движением.

3. Четверократные откаты

Это движение нацелено на ягодицы и отлично подходит для начинающих. Выполняется в положении «на четвереньках», что означает, что вы стоите на четвереньках.

Необходимое оборудование: набивка или коврик для йоги (для защиты рук и коленей)

1. Начните на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Перенесите вес на левую сторону и оторвите правую ногу от земли. Толкайте правую ногу вверх и назад, выпрямляя колено, как бы пытаясь вбить пятку в стену позади себя. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не прогибать поясницу. Держите ногу на уровне бедра.
3. Верните ногу обратно в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Шаги

Вы практикуете разгибание тазобедренного сустава каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице. Аналогичным образом, при подтягиваниях основное внимание уделяется разгибанию бедер, когда вы делаете шаг вверх и встаете на ящик или скамью.

Необходимое оборудование: закрытый бокс или скамья.

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов за закрепленным ящиком или скамейкой. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть под углом 90 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь ногой в ящик/скамью и сожмите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте так 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

5. Постоянные откаты

Откаты стоя просты в исполнении и отлично подходят для начинающих.

Необходимое оборудование: никто

1. Стоя на расстоянии 1–2 фута от стены, прилавка или ящика, положите на него ладони.
2. Слегка наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодицы.
4. Верните ногу обратно в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Наконечник: Для тренировки подколенного сухожилия держите ноги прямо.

6. Вертикальные толчки бедрами

Если вам не нравятся традиционные тяги бедрами или у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой могут стать вертикальные тяги бедрами.

Необходимое оборудование: набивка или коврик для йоги (для защиты коленей), эластичная лента (по желанию)

1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине бедер. Ваши голени должны быть прижаты к земле, а спина прямая.
2. Уперев руки в бедра, отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся икр.
3. Затем напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, наденьте резиновую ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и привяжите ее к устойчивой опоре позади себя. Затем выполните то же упражнение.

7. Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче.

Вам понадобится стабилизирующий мяч, чтобы попробовать этот продвинутый прием. Если вы еще не пробовали это упражнение, начните с разгибания бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Необходимое оборудование: мяч стабильности

1. Лягте на спину, поставив икры и ступни на мяч для устойчивости. Ваши колени будут прямыми. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из этого положения разгибания бедра потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться к прямой линии. Держите свое тело поднятым над землей и начните еще одно скручивание. Или, если вы отказываетесь от сгибания ног, поднимайте и опускайте бедра, контролируя их.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Разгибание бедра на фитболе

Напоминая упражнение «Супермен», это движение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: мяч стабильности

1. Положите нижнюю часть живота или бедра на мяч. Ваши ноги будут свисать с задней части мяча, а пальцы ног должны мягко касаться земли. Положите руки на землю перед мячом, выпрямив руки.
2. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от земли, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Держите корпус в напряжении и в контакте с мячом. Старайтесь не вытягивать нижнюю часть спины и держите колени прямыми.
3. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Заключение

Добавление упражнений на разгибание бедра в вашу тренировочную программу может помочь укрепить мышцы-разгибатели бедра.

Советы по выполнению упражнений на разгибание бедра

Чтобы получить наилучшие результаты и снизить риск получения травмы, вот несколько полезных советов:

• Разминка перед тренировкой. Перед началом силовой тренировки потратьте 5–10 минут на разминку с легкими кардиотренировками (например, ходьбой) и динамической растяжкой.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Прежде чем увеличивать вес или сопротивление, убедитесь, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой.
• Сожмите ваши ягодицы. Сокращение ягодичных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений на разгибание бедер, не перекладывая всю работу на подколенные сухожилия.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза. Чтобы сосредоточить основное внимание на ягодицах и других мышцах-разгибателях бедра, держите позвоночник в нейтральном положении, держите брюшной пресс в напряжении и избегайте наклона таза вперед или выгибания поясницы.

Также рекомендуется свести к минимуму время, которое вы сидите в течение дня. Если вы работаете из дома, старайтесь вставать каждые 30–60 минут не менее чем на 5 минут за раз.

Наконец, лучше всего включить 2–3 упражнения на разгибание бедра в программу тренировки нижней части тела вместе с другими моделями движения, такими как отведение бедра, приведение и вращение.

Заключение

Для достижения оптимальных результатов разогрейтесь перед тренировкой и отдайте предпочтение хорошей форме.

В нижней строке

Разгибание бедра является частью ежедневных движений, таких как стояние, ходьба и бег. В нем задействованы три основные мышцы, известные как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца.

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра может помочь улучшить ваши спортивные результаты, стабилизировать таз и позвоночник и направлять повседневные движения. К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни со временем могут ослабить мышцы-разгибатели бедра.

Чтобы они оставались сильными, вам нужно включить упражнения на разгибание бедер в свою тренировочную программу.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильной форме и дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Со временем вы заметите, что боль в спине и колене уменьшилась, и вы будете благодарны своим сильным разгибателям бедра.

Fit It In: упражнения на подвижность для здоровых бедер

Мышцы-разгибатели бедра — Снова оторваться от земли

Мышцы-разгибатели бедра — это, по сути, вся задняя часть тела, которая помогает вам поднимать предметы с земли. Сильные, хорошо развитые мышцы-разгибатели бедра помогут вам поднимать больше, безопаснее и безболезненнее. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое мышцы-разгибатели бедра, почему они важны и как их тренировать.

 

Что такое мышцы-разгибатели бедра?

Мышцы-разгибатели бедра — Фактические мышцы:

Вот настоящие куски мяса, из которых состоят мышцы-разгибатели бедра. Вы можете заметить тенденцию, что все эти мышцы выполняют аналогичную функцию — разгибание бедер, подъем туловища, сгибание бедер и т. д. — чтобы не портить следующий раздел.

Мышцы-разгибатели бедра Группа 1: Ягодичные мышцы

Ягодицы являются наиболее мощными и важными мышцами-разгибателями бедра в организме. Основная функция группы ягодичных мышц заключается в том, чтобы функционировать как разгибатель бедра, противодействуя мышцам-сгибателям бедра в передней части тела.

Группа мышц-разгибателей бедра 2: подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия являются более вторичной группой мышц-разгибателей бедра, но, тем не менее, являются одной из них. Подколенные сухожилия работают как мышца-разгибатель бедра, особенно во время бега и поднятия предметов с земли.

Группа мышц-разгибателей бедра 3: мышцы, выпрямляющие позвоночник

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, также являются второстепенными мышцами-разгибателями бедра. Выпрямители позвоночника вместе с многораздельной мышцей, квадратной мышцей поясницы и широчайшими работают вместе во время разгибания бедра, чтобы удерживать спину вытянутой.

Мышца-разгибатель бедра Функция:

Как вы, вероятно, можете сказать по мышцам, которые попадают в категорию «мышцы-разгибатели бедра», функция разгибания бедра заключается в движении бедра через среднюю линию. Это также известно как поворот бедра, наклон, складывание вперед, становая тяга, поднятие вещей с земли — вы поняли идею. Мышцы-разгибатели бедра находятся на задней части тела, и все они работают в этих положениях, чтобы вытянуть тело вертикально в положение стоя.

Несколько движений, требующих работы мышц-разгибателей бедра, — это становая тяга, ягодичный мостик, гиперэкстензия и сгибание рук Джефферсона. Все эти упражнения имеют общие черты доминирования задней цепи, а также проталкивания бедер (разгибания бедер).

 

Важность мышц-разгибателей бедра и силы

Мышцы-разгибатели бедра буквально позволяют вам поднять салфетку с земли, не ломая ее пополам. Без мышц-разгибателей бедра вы не могли бы наклоняться, бегать, прыгать, ходить, поднимать тяжести — делать все, что требует активности.

Доводом в пользу наращивания сильных мышц-разгибателей бедра является высокая физическая работоспособность и жизнь без боли. Это означает, что если вы хотите быть функциональным, спортивным зверем И чувствовать себя при этом великолепно, вам необходимо накачать разгибатели бедра. Сильные мышцы-разгибатели бедра напрямую позволяют вам поднимать более тяжелые веса с земли, бегать быстрее и просто быть сильнее в целом. Кроме того, сильные разгибатели бедра подобны броне против телесных проблем, таких как боль в спине.

 

Укрепление мышц-разгибателей бедра

Теперь, когда вы знаете, что такое мышцы-разгибатели бедра и почему их чрезвычайно полезно тренировать, вот несколько практических упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Упражнение для укрепления мышц-разгибателей бедра 1: обратные гиперэкстензии

Начните здесь — это потенциально самое низкое из существующих упражнений на разгибатели бедра с максимальной отдачей. Возьмите тяжелоатлетическую скамью, стол, стойку, набивной мяч и т. д. и начните размахивать ногами. Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.

Упражнение для укрепления мышц-разгибателей бедра. Упражнение 2: Ягодичный мостик

Одна нога, две ноги, с отягощением — существует множество способов выполнения упражнения на ягодичный мостик для увеличения силы ягодичных мышц (основных мышц-разгибателей бедра). Это мое любимое упражнение для изоляции ягодичных мышц и развития силы разгибания бедра.

Упражнение для укрепления мышц-разгибателей бедра 3: RDL

Гантель, гиря, штанга, одна нога, две ноги — существует довольно много способов выполнения упражнения RDL на разгибатели бедра. RDL удобен, потому что он работает со всеми мышцами-разгибателями бедра по функциональной схеме тазобедренного сустава.

Упражнение для укрепления мышц-разгибателей бедра 4: Goodmorning

Это самое рискованное и самое сложное упражнение на разгибание бедра. Действуйте осторожно — может быть полезно заранее выполнить работу по активации кора и ягодичных мышц, чтобы убедиться, что вы сильны и стабильны.

 

Вот потрясающее видео, показывающее эти 4 упражнения для укрепления мышц-разгибателей бедра. Подпишитесь на Back Muscle Solutions на YouTube, чтобы получать больше интересного контента!

Полное руководство по улучшению разгибания бедра

04 ноября 2021 г.

Разгибание тазобедренного сустава — одно из наиболее часто отсутствующих качеств многих людей — от офисного работника до профессиональных спортсменов высокого уровня.

Играет важную роль во многих аспектах движения человека:

• Производство силы
• Механика нижней и верхней частей тела при ходьбе (походка)
• Скоростная механика
• Поза

В этой статье я собираюсь обсудить:

• Зачем нам нужен тазобедренный сустав
• Последствия отсутствия разгибания бедра
• Как оценить
• Что вы можете сделать, чтобы улучшить диапазон движений

Зачем нам нужно разгибание тазобедренного сустава

Разгибание тазобедренного сустава — это, по сути, способность занимать положение, при котором бедро может перемещаться позади центра масс тела или прямо под ним, в зависимости от контекста.

Основными мышцами, разгибающими бедро, являются большая ягодичная мышца (максимальная ягодичная мышца) и верхние (проксимальные) подколенные сухожилия:

сгибание) в зависимости от положения бедер и ног.

Общее правило заключается в том, что чем больше колено согнуто (например, приседания), тем больше рычагов для разгибания бедра оказывают ягодичные и приводящие мышцы. Чем больше колено выпрямлено, тем больше рычага приходится на подколенные сухожилия, чтобы разогнуть колено (вспомните становую тягу).

При обычной ходьбе разгибание тазобедренного сустава становится более необходимым, когда мы касаемся земли пяткой и переходим в фазу средней стойки (5–15% цикла ходьбы), когда мы нагружаем весь вес тела на одну ногу .

 

Разгибание сопряжено с внутренней ротацией таза в этой точке ходьбы.

При беге это также происходит в средней стойке, только на более высокой скорости.

В тренажерном зале, когда мы заканчиваем приседание или становую тягу, нам нужно полностью поставить бедра под себя, чтобы мы могли:

• Максимально задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия
• Избегайте использования нижней части спины для завершения движения

Что происходит, когда у вас нет разгибания тазобедренного сустава

Надеемся, что последний раздел помог проиллюстрировать необходимость разгибания тазобедренного сустава во многих повседневных и связанных со спортом задачах.

Вот в чем фишка: многие люди заменяют разгибание бедра разгибанием колена или поясницы. Подумайте об этом так… если бы у вас не было необходимого диапазона движения в одном суставе, где бы вы его компенсировали? Вероятно, на один сустав выше (вверху) или ниже (внизу).

Здесь аналогичная концепция – люди часто слишком рано разгибают колени и/или чрезмерно выгибают спину, пытаясь найти то разгибание, которое нам нужно для многих вещей.

Замена удлинителя колена

Взгляните на полозья ниже. Бегун справа был медленнее по нескольким причинам, но обратите внимание, насколько раньше нога блокируется (выпрямляется) перед левым бегуном:

Этот первый бегун может поднять бедра над коленями до того, как колено зафиксируется наружу, позволяя им проецировать себя больше горизонтально, чем вертикально. Если мы пытаемся двигаться быстро в горизонтальном направлении, то логично предположить, что именно в этом направлении мы хотим приложить большую часть силы.

Это также может происходить в тренажерном зале:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Конора Харриса (@conor_harris_)

Замена поясничного удлинителя

Классическим примером замены поясничного удлинителя является передний наклон таза. В нормальной позе стоя нам нужно разгибать бедра, чтобы мы могли стоять прямо, с бедрами под туловищем. Если мы не сможем этого сделать, мы будем наклонять таз вперед, наклоняя его вперед, и со временем потенциально нагружаем нижнюю часть спины и тазовые связки:

Изображение предоставлено: Neumann, 2010

Наклон таза вперед возникает по нескольким причинам, и существуют индивидуальные различия, но конечный результат имеет аналогичные последствия для того, как он влияет на тело в целом.

Как упоминалось выше, это также может проявиться в тренажерном зале, если не выполнять повторения с бедрами под корпусом. Взгляните на мою статью здесь о том, как улучшить это с точки зрения подсказок в этих упражнениях.

Отсутствие вращения туловища и длины шага

Надеюсь, вы знаете, что нижняя часть тела влияет на верхнюю часть тела. «Все взаимосвязано», как я уверен, вы уже слышали. Для того, чтобы наше туловище вращалось во время ходьбы и бега, нам нужно, чтобы бедро полностью выпрямлялось позади нас. Если это не так, длина нашего шага становится ограниченной, а также наша способность перемещаться между бедрами:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Конора Харриса (@conor_harris_)

Как проверить разгибание тазобедренного сустава

Мне нравится использовать три основных теста, чтобы получить представление о степени разгибания тазобедренного сустава. Первый – это тест Обера. Это ручной тест для двух человек, поэтому вы, возможно, не сможете его использовать, но он дает представление о том, насколько пассивное разгибание бедра может быть достигнуто:

Активный тест на разгибание тазобедренного сустава. Мы хотим увидеть, насколько вы можете разогнуть бедро до того, как поясница компенсирует это. Цель – колено на одной линии с бедром и плечом в конце:

Наконец, я измерю обратное разгибание бедра: сгибание бедра. Причина этого в том, что он фактически проверяет разгибание бедра также и на пассивной ноге. Если я вижу, как чья-то нога отрывается от земли до того, как он достигает полного сгибания бедра (120 градусов), то я знаю, что его таз находится не в том положении, которое позволяет ему это сделать.

Упражнения для улучшения разгибания бедра

Если вы ограничены в разгибании бедра, не волнуйтесь — восстановление разгибания бедра является одним из моих приоритетов для многих клиентов, поэтому у меня было некоторое время, чтобы разработать последовательность, которая работает для большинства людей очень хорошо.

Я рекомендую начинать с самого начала и переходить к следующему упражнению только тогда, когда вы почувствуете, что можете освоить предыдущее упражнение, и оно станет относительно легким. Вот последовательность действий:

#1: Кросс-соединение лежа на спине

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы осознали свою верхнюю часть подколенного сухожилия (часто это твердая мышца, которую люди должны правильно чувствовать), а также научились контролировать эффективно наклоните таз за счет ягодичных мышц:

Кредит на исполнение: Билл Хартман. https://billhartmanpt.com/ 

#2: Wall Stride

Это отличный прогресс, так как он работает в большем разгибании бедра в конечном диапазоне, при этом полностью нагружая ягодицы и подколенные сухожилия, но все еще в земле. основанная на позиции, которую легко освоить большинству людей.

Упражнение кредит: Зак Каплз. https://zaccupples.com/ 

#3: Подъем на полуколени

Здесь мы начинаем усложнять задачу. Можете ли вы поддерживать полное разгибание бедра на задней ноге, не выгибая поясницу? Это то, что мы работаем в более сложной позиции, чтобы поддерживать без компенсации:

#4: блокировка бедра с привязкой к стене

Теперь это требует полного контроля над разгибанием бедра при работе над подвижностью внешнего вращения противоположно- боковая нога. Трудная позиция, но чрезвычайно полезная для спортсменов, особенно потому, что позиция с тазобедренным суставом необходима для тренировки качества «разгибания бедра перед разгибанием колена».

Не забудьте загрузить!

После того, как вы научитесь больше разгибать тазобедренный сустав, я настоятельно рекомендую вам работать с этими мышцами в полном диапазоне движений, чтобы вы могли владеть вновь обретенной подвижностью. Это позволит нам сохранять правильное положение в условиях стресса (нагрузки), чтобы мы могли создать длительную адаптацию.

#1: Шарнир для одной ноги с опорой на стойку

Это отличный способ полностью разогнуть тазобедренный сустав в положении, в котором легко стабилизироваться, разминая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы:

#2: Step-Up

Теперь мы загружаем разгибание бедра в вертикальной плоскости движения. Это идеально для прыжков и создания большей вертикальной силы:

#3: Landmine Singe Leg Thrust Thrust

Это нагрузка на полное разгибание бедра в горизонтальной плоскости движения. Это идеально подходит для тех, кто хочет улучшить скорость и выработку горизонтальной силы:

Бонус: подъем бедра с приводящей мышцей

Приводящие мышцы, как упоминалось выше, также являются первичными разгибателями бедра в определенных контекстах. Обучение их разгибанию бедра очень важно для полного развития всех мышц, участвующих в этом диапазоне движения:

Резюме

Разгибание бедра чрезвычайно важно не только для движения нижней части тела, но и для движения верхней части тела и осанки, поскольку хорошо.