Низкоуглеводные фрукты и овощи: Что такое низкоуглеводная диета и какие фрукты на ней разрешены — читать на Gastronom.ru

что можно, а что нельзя

Самые распространенные фрукты с низким содержанием углеводов

Три лучших фрукта для кето-диеты

Углеводы в лимоне

Углеводы в лайме

Углеводы в авокадо

Углеводы в оливках

Углеводы в сладком перце

Углеводы в помидорах

Углеводы в кокосах

Углеводы в клубнике

Углеводы в малине

Углеводы в ежевике

Углеводы в сливах

Углеводы в чернике/голубике

Примеры рецептов с фруктами и ягодами

Выводы о фруктах и ягодах на кето

Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?

Визуальные руководства по продуктам

Когда люди переходят на кетогенную диету, фрукты могут сбить с толку.

В течение многих лет они позиционировались как полезные для здоровья и, как правило, имеют положительную репутацию.

Однако на кето потребление фруктов может затруднить ограничение углеводов ниже 30 г в день, и, таким образом, помешать вхождению в кетоз. В большинстве случаев всего один фрукт может составлять большую часть дневного потребления углеводов.

Поскольку фрукты содержат натуральный сахар (фруктоза и глюкоза), мы должны внимательно следить за количеством фруктов с низким содержанием углеводов, которые едим каждый день. Лучшая стратегия минимизировать потребление фруктового сахара — придерживаться ягод (особенно малины и ежевики), авокадо, оливок и помидоров. Также рекомендуется избегать любых фруктов среднего и большого размера, поскольку они, как правило, содержат слишком много сахара для кетоза.

Хотя некоторые люди утверждают, что фрукты обязательно должны быть в рационе, чтобы быть здоровыми, это не так. Вы можете легко получить питательные вещества из овощей, за исключением значительно меньшего количества сахара и большего количества клетчатки.

Поскольку кетогенная диета позволяет употреблять в пищу много овощей, вы не упустите необходимые витамины, уменьшив потребление фруктов. И хотя время от времени вам может хотеться сладкого лакомства, на самом деле в этом нет необходимости.

Самые распространенные фрукты с низким содержанием углеводов

Ниже вы найдете список овощей, основанный на том, насколько в них мало углеводов, поэтому, если вам нужна помощь в поиске определенного овоща, используйте функцию поиска в таблице.

Фрукт	Чистые углеводы (на 100 г)	Эквивалентный размер
Авокадо	1,84 г	Около половины среднего авокадо
Помидор	2,69 г	Один маленький помидор
Ревень	2,74 г	Около 2 стеблей
Карамбола	3,93 г	Одна средняя
Ежевика	4,31 г	3/4 чашки
Малина	5,44 г	3/4 чашки
Клубника	5,68 г	3/4 чашки целых ягод
Медовая дыня	5,68 г	Около 8 кусочков
Мякоть кокоса	6,23 г	Около 1 стакана измельченного кокоса
Лимон	6,52 г	Два
Арбуз	7,15 г	Около 8 кусочков
Канталупа	7,26 г	Около 7 кусочков
Персик	8,05 г	3/4 маленького персика
Клюква	8,37 г	1 стакан целой клюквы
Абрикос	9,12 г	3 абрикоса без косточки
Слива	10,02 г	1/2 сливы
Клементин	10,32 г	1 средний
Яблоки Гренни Смит	10,81 г	Около 3/5 среднего яблока
Киви	11,66 г	1/2 киви
Черника	12,09 г	Около 3/4 чашки

Всегда будьте осторожны с добавлением фруктов в готовые блюда. Фруктовый сок, консервированные фрукты и фруктовые закуски, как правило, содержат сахар и не считаются кето-дружественными. Всегда проверяйте этикетки на продуктах перед покупкой.

Три лучших фрукта для кето-диеты

Авокадо. Содержит полезные для здоровья жиры, клетчатку и электролиты, и при этом в нем очень мало углеводов.

Помидор. Является отличным источником витамина С, калия, фолиевой кислоты, витамина К и антиоксиданта ликопина, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Ягоды (ежевика, малина и клубника). Хотя в них немного больше углеводов, чем в авокадо и помидорах, небольшая порция — это все, что нужно, чтобы усилить вкус и содержание антиоксидантов в вашем любимом кето-дружественном завтраке или десерте.

Углеводы в лимоне

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

• В 100 г лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Читайте также:
Польза лимонной воды на кето-диете

Углеводы в лайме

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний.

• 100 г лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

Углеводы в авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

• В 100 г авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
• Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

Читайте также:
Авокадо: 6 доказанных плюсов для здоровья

Углеводы в оливках

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

• В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

Углеводы в сладком перце

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

• 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — около 150 г.

Углеводы в помидорах

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

• В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

Углеводы в кокосах

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

• 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
• Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

Углеводы в клубнике

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

• 100 г клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

Углеводы в малине

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту.

Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

• В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

Углеводы в ежевике

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

• 100 г ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

Углеводы в сливах

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

• В 100 г сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

Углеводы в чернике/голубике

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

• 100 г черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
• Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

 

Примеры рецептов с фруктами и ягодами

Кокосовые жирные бомбы с малиной

Миндальный пирог с маскарпоне и ягодами

Шоколад с гранатом

Черничный пирог

Лимонный чизкейк

Выводы о фруктах и ягодах на кето

В целом, не стоит переживать, если на кето-диете вам хочется побаловать себя фруктами. Они обладают гораздо большей питательной ценностью, чем обработанные источники углеводов, и в умеренных количествах не окажут большого отрицательного влияния на сжигание жира.

Используйте фрукты не как основное блюдо или частые закуски, а в виде небольших добавок, «приправ» и т.д. Например, они могут быть прекрасным дополнением к салатам для придания большего цвета и вкуса, или вы можете приготовить варенье и консервы без сахара и с низким содержанием углеводов.

Ваши любимые низкоуглеводные фрукты на кето?

Если в вашем низкоуглеводном рационе есть фрукты/ягоды, какие вы любите больше всего? Или какие фрукты вы чаще всего используете в своих рецептах? У вас есть 3 варианта ответа )

Помидоры

Общий балл

3408

338

3746

Авокадо

Общий балл

2882

256

3138

Малина

Общий балл

1895

180

2075

Лимон

Общий балл

1693

57

1750

Клубника

Общий балл

1403

39

1442

Сладкий перец

Общий балл

1280

50

1330

Черника

Общий балл

689

39

728

Мякоть кокоса

Общий балл

459

40

499

Ежевика

Общий балл

292

29

321

Лайм

Общий балл

224

44

268

Визуальные руководства по продуктам

Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Закуски

Алкоголь

Напитки

Сахарозаменители

Молочные продукты

 

идеально подходят для диеты с низким содержанием сахара

содержание

введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Мало того, что фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают повседневные функции нашего организма, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск некоторые виды рака i другие хронические заболевания.

В дополнение к этой пользе для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жиров и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, следящих за своим весом. Тем не менее, некоторые диетологи могут опасаться их, если они пытаются сократить потребление углеводов. В конце концов, разве фрукты и овощи не содержат много сахара и углеводов?

Это правда, что фрукты и овощи содержат углеводы, но это не причина исключать их из своей тарелки. Фрукты и овощи содержат различное количество углеводов, поэтому правильный выбор в правильном количестве означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья от этой вкусной и универсальной пищи, сократив углеводы.

Прочтите наши списки лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить их в свой план здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Список лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Поделиться на Pinterest

В некоторых низкоуглеводных диетах конкретно указано избегать фруктов, по крайней мере, в определенной части рациона. Это связано с тем, что фрукты содержат больше углеводов, чем большинство овощей, из-за большего количества сахара в природе.

Но не все эти сахара плохи — большинство людей в правильных количествах могут служить здоровым целям без переедания углеводов.

Во фруктах содержится три типа сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и стандартным источником энергии для мозга и мышц, а также для всех других клеток организма.

Метаболизм фруктозы осуществляется исключительно печенью, что отличается от метаболизма глюкозы в организме. В то время как некоторые Исследовать предупреждает о регулярном потреблении высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленной фруктозе, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектар агавы, а не к целым фруктам.

Сахароза может быть более известна как «столовый сахар», но она также содержится в некоторых фруктах. Наше тело снабжено ферментом, который расщепляет глюкозу и фруктозу, а затем метаболизирует их, как каждый из этих отдельных сахаров.

Если ваш врач сказал вам избегать сахара или фруктозы, в частности, следуйте инструкциям своего врача. Если нет, вы, вероятно, найдете способ включить фрукты в свою низкоуглеводную диету.

Некоторые виды фруктов содержат меньше углеводов на стандартный прием пищи, в основном из-за большего количества воды, или поглощают меньше углеводов из-за высокого содержания клетчатки. Эти поглощающие углеводы часто называют чистыми углеводами.

Клетчатка — это углевод, но она не может усваиваться организмом, поэтому не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Некоторые люди считают, что чистые углеводы более важны, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую стоимость углеводов из пищи, просто вычтите граммы (г) содержащейся в ней клетчатки из общего количества углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этим летом самые важные фрукты с наименьшим содержанием углеводов, только расфасованные 7.55 г на 100 г фруктов. В нем мало клетчатки, поэтому большая часть этого углевода усваивается. Арбуз также богат витамином А и содержит большое количество воды, которая насытит вас, но при этом обеспечит меньше калорий. Даже кора может быть полезной для здоровья!

Как разрезать: арбуз

2. ягоды

Ягоды — популярный выбор для людей, которые следят за потреблением углеводов. В клубнике меньше всего углеводов из всех видов ягод, а в ежевике меньше всего чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7.68 г углеводов и 2 г клетчатки, что дает 5.68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9.61 г углеводов, но клетчатки 5.3 г, при сети всего 4.31 г.

Малина также является отличным выбором, так как она очищает только сетку. 5.44 г углеводов на 100 г еды. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. Они также содержат фитохимические вещества, это соединения, которые могут предотвратить некоторые хронические заболевания.

3. Мускусная дыня

Эта популярная апельсиновая дыня отлично подходит для жаркого летнего дня и содержит только 8.16 г углеводов и 0.9 г клетчатки на 100 г фруктов, всего 7.26 г углеводов.

Дыни также считаются плодами с низким содержанием фруктозы. Некоторым нравится есть салат или мед с салатом из тунца. Попробуйте смешать банку лайма, мяты и воды, чтобы сделать освежающую водную фреску.

Поделиться на Pinterest

4.

Авокадо

Да, авокадо — это фрукт с относительно низким содержанием углеводов. За каждые 100 г авокадо вы получите оценку 8.53 г углеводов и 6.7 г клетчатки, при этом всего 1.83 г углеводов!

Кроме того, употребление авокадо даст вам полезные мононенасыщенные жиры, которые, как известно, хорошо влияют на здоровье сердца. Нарежьте авокадо поверх салата или заверните, сделайте салат из авокадо и помидоров или подавайте с вареными яйцами. Узнайте еще 16 причин, почему вы не хотите пропустить авокадо.

5. Медовая роса

Медовая роса, еще одна дыня, идет. 9.09 г углеводов и 0.8 г клетчатки на каждые 100 г, при приеме внутрь 8.29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калия, электролита, необходимого для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

В качестве сладкой и соленой закуски попробуйте шарики из дыни с медом из прошутто, завернутые в прошутто.

6. Персики

Сладкое и сочное лакомство, персики на удивление не содержат слишком много углеводов. На каждые 100 г фруктов вы получите 9.54 г углеводов и 1.5 г клетчатки, всего 8.04 г углеводов. В качестве низкоуглеводной закуски подавайте их с творогом.

Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Поделиться на Pinterest

Когда речь идет об углеводах, овощи пользуются меньшей популярностью, чем фрукты. Они обычно содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фрукты.

Даже при ограничении углеводов овощи должны быть важным источником питательных веществ в вашем рационе. Они богаты клетчаткой и имеют более низкое общее количество калорий на один прием пищи, чем любая другая группа продуктов. Они также содержат ряд полезных соединений, в том числе фитохимические вещества, витамины и минералы.

Как правило, чем выше содержание воды в овощах, тем ниже содержание углеводов в стандартном приеме пищи.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы — освежающая и питательная добавка к любому салату — греческому или чужому! Очищенный, содержит только 2. 16 г углеводов каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с пилингом, это все 3.63 г, что еще совсем немного.

2. Салат

Пожалуй, одним из самых популярных, хотя и наименее питательных, овощей является салат айсберг. 2.97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами из этого списка, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей содержит такое же количество углеводов, как салат (2.97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным овощем с салатами или в кассе, или с начинкой из несладкого орехового масла.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3.26 г углеводов на 100 г. Добавьте к ним яичный омлет для полезного низкоуглеводного завтрака.

Поделиться на Pinterest

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3.63 г углеводы. Чтобы принять это во внимание, это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете наполнить себя салатами из шпината, а в завершение постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Мангольд

Еще один листовой овощ, богатый питательными веществами, просто пачка швейцарского мангольда. 3.74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд превосходен в супах и обмакивается с чесноком.

7. Брокколи

Содержит сырую брокколи с твердыми растительными питательными веществами 6.64 г углеводов и 2.6 г клетчатки, при этом углеводов всего 4.04 г на 100 г. Попробуйте в сыром виде в салате, слегка потушив или обжарив в смеси с чесноком, имбирем и капелькой оливкового масла.

8. Болгарский перец

Легкая, хрустящая закуска в сыром виде или превосходно приправленная другими вашими любимыми овощами. 5.88 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини можно «замочить» или превратить в лапшу с помощью спиральной или зубчатой ​​кожуры. Это вкусная и дешевая альтернатива макаронам, в самый раз 3.11 г углеводов на 100 г.

Или попробуйте тонко нарезанные цуккини, приготовленные на гриле или запеченные, затем покройте их другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов.

10. цветная капуста

Сейчас есть цветная капуста 4.97 г углеводов и 2.0 г клетчатки, всего 2.97 г углеводов на 100 г еды! Помимо наслаждения его цветами, вы можете превратить его во вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим злакам.

Просто натрите его в кухонном комбайне, а затем подавайте, приготовленным или сырым, в качестве гарнира или в смеси с другими овощами и белками и добавьте начинку по вашему выбору.

11. Спаржа

У них есть спаржа 3.88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить его на пару или смазать небольшим количеством оливкового масла и запечь в духовке или на гриле. Сверху сбрызнуть свежевыжатым лимонным соком.

12. Зародыши люцерны

Ростки люцерны, в которых проросли семена люцерны, имеют 2.1 г углеводов на 100 г. Этот питательный овощ является прекрасным дополнением к салату.

13. Радице

Редис только что 3.4 г углеводов на 100 г — часто перезревший, но вкусный и питательный овощ.

Нарезанный редис является прекрасным дополнением к салатам. Вы также можете попробовать целый редис с щепоткой морской соли или смоченный в вашей любимой пасте или топпинге.

14. ​​Руккола

Руккола — это универсальная листовая зелень, которая только что 3.65 г углеводов на 100 г. Он имеет аромат со слегка перечно-пряным качеством и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте добавлять в салаты, смешанные с другой зеленью, или добавлять в соусы, супы или тушеные блюда.

15. Радич

радиккио просто 4.48 г углеводов на 100 г, а твердые листья можно использовать в качестве обертки для салата, чтобы наполнить его ингредиентами по вашему выбору.

Радиккьо можно есть сырым или приготовленным несколькими способами. Он даже прилипает к грилю.

16. Помидоры

Помидоры в самый раз 3.89 г углеводов и 1.2 г клетчатки, всего 2.69 г углеводов на 100 г еды!

Наслаждайтесь ими в сыром виде в качестве легкой, здоровой закуски с солью и перцем, в качестве начинки для салатов или бутербродов, а также в виде супов или соусов.

Другие овощи

Кислые или ферментированные овощи, от соленых огурцов до капусты или кимчи, могут быть еще одним низкоуглеводным вариантом изменения потребления овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, которые содержат полезные пробиотики в кишечнике. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не добавлен.

Таблица питания овощей

Ниже приводится краткое и простое руководство по питательной ценности овощей с низким содержанием углеводов — не стесняйтесь брать его с собой в следующий поход за продуктами! Помните, что эти значения относятся к сырым овощам (содержание углеводов может немного измениться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми углеводами, те, кто в этой таблице.

ОвощиОбщие углеводыКлетчаткаЧистые углеводыКалорииЖирыБелкиПроростки люцерны2.1 г1.9 г0.2 г230.69 г3.99 гсельдерей3.0 г1.6 г1.4 г160.2 г0.7 гайсберг-салат3.0 г1.2 г1.8 г140.1 г 0.9 гцуккини. 3.11. 1.0 г2.11 г17.32 г1.21 г3. 3 гбелые грибы1.0 г2.3 г220.3 г3.1 г3.4 сорта1.6 г1.8 г160.10 г0.68 г3.6 гшпинат2.2 г1.4 г 230.4 г 2.9 г 3.6 г огурец 0.5 г 3.1 г 160.1 г 0.7 г 3.65 г рукколы 1.6 г 2.05 г 250.66 г 2.58 г 3.7 г мангольд 1.6 г 2.1 г 190.2 г 1.8 .3.88 .2.1 г1.78 газпарагус200.12 г2.20 г3.89 г1.2 г1.69 гпомидор180.2 г0.88 г4.48 г0.9 г3.58 градиккио230.25 г0.25 г4.71 г1.2 г3.51 .180.0 г болгарской паприки1.18 г4.97 г2.0 г2.97 г250.28 гцветная капуста1.92 г6.64 г2.6 г4.04 г340.4 гброкколи2.8 гXNUMX гXNUMX гXNUMX гXNUMX г

* Пищевая ценность, установленная Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Низкоуглеводная диета

Итак, теперь у вас есть фрукты и овощи с низким содержанием углеводов. Сколько этой пищи вы хотите включить в свой рацион, зависит от типа низкоуглеводной диеты, которой вы придерживаетесь. К основным типам низкоуглеводной диеты относятся:

Общий низкоуглеводный. В соответствии с Американская диабетическая ассоциация, рекомендуемая суточная доза потребления углеводов составляет 130 г в сутки. Поэтому ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться низкоуглеводной диетой.

Пещерная диета. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход, или «первобытная» диета, требуют сокращения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в рамках этих диет можно потреблять от 100 до 150 г углеводов в день, до 50 г в день.

Ультранизкоуглеводный. Некоторые люди на очень строгой низкоуглеводной диете, такой как кетогенная диета, обычно ограничиваются 20 г или меньше углеводов в день.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вы должны каждый день добавлять несколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в рацион, включая серьезные изменения в потреблении углеводов.

Экскурсия

Низкоуглеводная диета не обязательно всегда означает только белок и жир. Фрукты и овощи могут играть важную роль в вашей диете с низким содержанием углеводов.

Сохраните эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать свою тарелку более интересной, а диету — более полноценной в соответствии с планом низкоуглеводной диеты.

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Захватить путь |

В ужасе от принятия неверного решения, вы входите в зеленое безумие, подозрительное ко всему. Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

• Список фруктов, овощей и ягод с самым низким содержанием углеводов.
• Добавьте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
• Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

 

Продуктовый отдел может быть пугающим местом, но распечатанный список упрощает процесс покупок. Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов вы должны есть на диете Аткинса?

И самое главное – как сделать их интересными?

 

На Аткинс закройте половину своей тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов. Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете углеводов во фруктах и ​​овощах вычтите граммы из клетчатки и подсчитайте остаток к своему ежедневному общему количеству.

Простые способы добавить правильный баланс овощей:

 

Использование овощей в блюдах с низким содержанием углеводов

• На завтрак добавляйте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.

• Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.

• На ужин выберите нарезку из мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшим овощным салатом.

 

Здорово!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спиральки из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, репы и других круглых или длинных овощей.

 

Набор для приготовления спирали для овощей

Машина для спирализации овощей отлично подходит для приготовления картофеля фри, фриттатов, салатов и гарниров, таких как зудл – низкоуглеводная «паста» из цуккини!

• Помещается в руке, хранится в ящике
  
• Встроенная защита пальцев
• Легко мыть в посудомоечной машине
• Прочный пластик, не содержащий бисфенол-А
  

 

Поваренная книга Inspiralized

Поваренная книга Inspiralized превращает более 20 овощей и фруктов во вкусные блюда, которые выглядят и имеют вкус, как ваши любимые оригиналы.

Кабачок превращается в спагетти с соусом песто; хикама превращается в картофель фри; сладкий картофель закладывает основу для жареного риса.

 

Поваренная книга спирализатора овощей

Поваренная книга 98 лучших вегетарианских спирализаторов включает пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей и рецептов, пригодных для спирализации, в том числе:

• Палео-дружественный углерод ара
• Жареная морковь и кокос Кростино
• Миска для лапши с курицей и цуккини
• Средиземноморское блюдо Zoodle
• Рис с цуккини и соусом из сладкого сидра
• Лапша с пармезаном и брокколи с помидорами
• Пастернак без глютена Puttanesca
• Омлет из авокадо и свеклы
• Спагетти с брюквой и трюфельным соусом маринара
• Летняя паста с прошутто и творогом

 

Atkins Veggie List

Низкоуглеводная диета означает проводить больше времени в продуктовом отделе продуктового магазина.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, так как фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, употребляя разнообразие фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

• Артишок     6,9
• Спаржа (6)     2,4
• Фасоль зеленая     2,9
• Свекла     6,5
• Бок Чой     0,7
• Брокколи     1,7
• Брюссельская капуста     7,6
• Капуста     1.1
• Морковь     5.1
• Цветная капуста     1,5
• Сельдерей     0,8
• Листовая зелень     3.0
• Огурец     1,8
• Баклажан     2.0
• Чеснок (1 зубчик)     1,0
• Салат-латук     0,5
• Гриб     1.0
• Лук     4.0
• Пастернак     9.0
• Горох     6,5
• Перец зеленый     3,4
• Перец красный     3,3
• Рассол (1 средний)     2. 0
• Тыква     6.3
• Редька     0,5
• Брюква     4.0
• Шпинат     0,2
• Тыква, желтая     1,4
• Помидор     3.2
• Репа     2.3
• Цуккини     3,3

 

Список фруктов Аткинса

Фрукты — это особое сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов. Будьте осторожны с употреблением фруктов во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на содержание углеводов и тщательно измерьте. Используйте наше полное руководство по употреблению фруктов на этапах Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

 

Фрукты  | Чистые углеводы

• Яблочное пюре     6.2
• Абрикос (1 целый)     3.1
• Авокадо (1 целое)     0,5
• Канталупа     3.0
• Карамбола/звездочка (1 целая)     3,0
• Вишня     4. 2
• Кокос     1,3
• Виноград     6,7
• Грейпфрут (1 целый)     9,0
• Медовая роса     3,6
• Киви     6,5
• Лимон (1 целый)     3,8
• Манго     6.3
• Оранжевый (1/2)     6,5
• Маракуйя (1 целая)     2.0
• Персик (1 целый)     8,9
• Ананас     4.3
• Подорожник (1/2 среднего/10″)    6,0
• Слива (1 целая)     7,6
• Арбуз     2,6

 

Список ягод Аткинса

Вот краткий список всех ягод с самым низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

• Ягоды асаи (1 унция)     5,0
• Blackberry     2.7
• Черника     4.1
• Бойзенберри     13,0
• Клюква     2.0
• Смородина     4.0
• Бузина     4.0
• Крыжовник     9,0
• Гекльберри (3,5 унции)     8,0
• Логанберри (3,5 унции)     8,0
• Побеги покеберри     1. 0
• Малиновый     1,5
• Лосось (3,5 унции)     8,0
• Клубника     1,8

 

 

Вегетарианская помощь

Наслаждайтесь фруктами и овощами, приготовленными по Аткинсу, до тех пор, пока ваши порции остаются под контролем. Несколько лишних унций тут и там могут нарушить вашу диету и отсрочить достижение целей.

Обязательно тщательно измеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

 

Цифровые кухонные весы

Надежные кухонные весы Ozeri оснащены кнопкой точной тары, которая вычисляет вес нетто ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой миски или контейнера.

Мгновенно конвертирует унции в граммы и фунты в килограммы.

 

Сократите время приготовления вдвое

Сократите время подготовки вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

 

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет удобного списка для проверки количества углеводов, оцените количество, исходя из того, как выглядят фрукты или овощи.

 

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они получены.

Листья (почти нулевые углеводы)

Следы углеводов содержат так много клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови. Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, травы.

Стебли и цветы (с очень низким содержанием углеводов)

К стеблевым и цветочным овощам относятся спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Плоды (умеренные углеводы)

Плод – это часть растения, содержащая семена. Ботанически это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов» включают перец, кабачки всех видов, стручковую фасоль, помидоры, бамию и баклажаны. Авокадо также является фруктом, но в нем меньше углеводов, чем в других.

Корнеплоды (с очень высоким содержанием углеводов)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяные орехи, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Тем не менее, некоторые из них на самом деле содержат меньше углеводов, например, хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

 

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка счетчика углеводов Аткинса . Нажмите на изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вычитаются граммы клетчатки, поэтому числа, которые вы видите в списке, составляют чистых углеводов на порцию.

 

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в состояние глубокого кетоза, выйдите из стойла, восстановитесь после чит-дня или сбросьте диету за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную доктором Робертом Аткинсом за 40 лет. назад.

 

Научно обоснованный и действенный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий метаболически устойчивым людям, сидящим на диете, быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое похудение.

 

Откажитесь от нервного подсчета углеводов

Выбирайте из более чем 150 простых рецептов и сочетаний блюд (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Сломайте свой самый жесткий диетический прилавок.
• Быстро похудеть для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного чита.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец-то получите доступ к упрямому накопленному жиру и сожгите его.
• Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Легко добавляйте полезные жиры.
• Уменьшает чувство голода естественным путем.
• Обострите свое чувство контроля порций.

 

Если вы делаете все (но ничего не работает)…

Возьми три выходных дня. Создайте персональный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочей лошадки, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

Доберитесь почти до нуля и начните сжигать жир во время следующего приема пищи. Влезай снова в эти джинсы. Через три дня.

 

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Первый месяц, Списки продуктов Углеводная диета – Вяленая говядина «Выбор народа»

Фрукты и овощи – непростая задача на кето-диете, поэтому важно знать, сколько чистых углеводов содержит каждый фрукт и овощ.

Для того, чтобы на строгой кето-диете получать менее 5% калорий из углеводов, крайне важно знать, какие фрукты и овощи будут поддерживать кетоз.

Вот ваш путеводитель по фруктам и овощам на кето-диете.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было есть на строгой кетогенной диете. Ягоды являются здесь основным исключением, так как высокое содержание клетчатки снижает количество чистых углеводов на порцию. Другие исключения включают фрукты, которые обычно считаются принадлежащими к семейству овощей, такие как авокадо и помидоры.

Вот список из 10 лучших вариантов кето-фруктов, а также чистые углеводы, содержащиеся в одной порции:

1. Авокадо: 4 г чистых углеводов на авокадо (216 г)
2. Star Fruit: 4 г чистых углеводов на чашку (108 г)
3. Помидоры: 5 г чистых углеводов на чашку (180 г)
4. Ежевика: 6 г чистых углеводов на чашку (144 г)
5. Малина: 7 г чистых углеводов на чашку (123 г)
6. Клубника: 8 г чистых углеводов на чашку (144 г)
7. Грейпфрут: 10 г чистых углеводов на чашку (110 г)
8. Арбуз: 11 г чистых углеводов на чашку (154 г)
9. Дыня: 11 г чистых углеводов на чашку (160 г)
10. Киви: 12 г чистых углеводов на чашку (106 г)

Овощи, как правило, содержат намного меньше углеводов, чем фрукты, из-за низкого содержания в них сахара. Тем не менее, есть еще некоторые овощи, которых вам всегда следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

В качестве общего руководства старайтесь придерживаться надземных овощей. Как правило, они содержат меньше углеводов и, как правило, являются лучшими кето-дружественными вариантами. Подземные овощи (корнеплоды), как правило, содержат больше углеводов — например, картофель и сладкий картофель.

Вот список из 10 отличных кето-овощей для низкоуглеводной диеты, а также чистые углеводы, содержащиеся в одной порции:

1. Кале: 0 г чистых углеводов на 1 чашку (21 г)
2. Шпинат: 0 г чистых углеводов на 1 чашку (30 г)
3. Бок-чой: 1 г чистых углеводов на 1 чашку (170 г)
4. Сельдерей: 1 г чистых углеводов на 1 чашку (101 г)
5. Огурец: 2 г чистых углеводов на 1 чашку (104 г)
6. Цуккини: 3 г чистых углеводов на 1 чашку (180 г)
7. Цветная капуста: 3 г чистых углеводов на 1 чашку (107 г)
8. Спаржа: 4 г чистых углеводов на 1 чашку (180 г)
9. Брокколи: 4 г чистых углеводов на 1 чашку (91 г)
10. Зеленая фасоль: 4 г чистых углеводов на 1 чашку (100 г)
11. Зеленый болгарский перец: 4 г чистых углеводов на 1 чашку (149 г)
12. Брюссельская капуста: 4 г чистых углеводов на 1 чашку (88 г)

Кето Обзор

Кетогенная диета дополняет жиры углеводами, чтобы подпитывать ваше тело энергией, которую обычно обеспечивают углеводы. Это изменение в диете, а точнее сокращение общего потребления углеводов, переведет организм в метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда тело входит в это состояние, оно начинает эффективно сжигать жир для получения энергии.

Что такое кетоз?

Кетоз — метаболическое состояние, в которое входит тело, при котором в крови наблюдается высокая концентрация кетонов. При ограничении углеводов уровень гормона инсулина снижается, а жирные кислоты высвобождаются из запасов жира в организме в больших количествах. Эти жирные кислоты транспортируются в печень, где они окисляются и превращаются в кетоны. Эти кетоновые тела обеспечивают энергию для организма.

Кетогенная диета предлагает несколько преимуществ для здоровья (быстрая потеря веса, снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина и т. д.) и может облегчить симптомы различных недомоганий и болезней. Кетоз является важной частью этого процесса.

Что такое чистые углеводы?

Чистыми углеводами считаются углеводы, которые организм переваривает и превращает в глюкозу.