Упражнения для сжигания жира упражнения дома: ТРЕНИРОВКА Для Глубокого Сжигания ЖИРА на ЖИВОТЕ — Похудеть за Неделю смотреть онлайн видео от ВЕРЬЁМИНА

Упражнения для сжигания жира, которые вы можете делать дома

Vitaliy Kupchak > Фитнес

02 июля 2018

Читать: 4 мин

Поделиться

© Loe Moshkovska/Pexels

Если вы хотите похудеть, но вам не хватает времени для посещения зала, то начните тренироваться дома. К счастью, избавиться от лишнего жира можно и без дорогостоящего оборудования. Единственное условие – активная ежедневная работа. Вот лучшие упражнения для борьбы с лишним весом.

Бурпи

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Затем резким движением отбросьте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Выполните 1 отжимание и верните ноги в исходное положение. Теперь выполните прыжок вверх. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от темпа работы. Повторите 10-20 раз.

© 3weekdiet.com

Приседания и прыжки

Расположите ноги немного шире, чем ширина ваших плеч. Выполните приседание, согнув колени под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх максимально высоко. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады

Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув ее под углом примерно 90 градусов. В это время левое колено должно почти касаться пола. Затем подпрыгните, чтобы сменить положение ног. Впереди должна оказаться уже левая нога. Выполните 15-20 повторений.

© runtastic.com

Приседания и махи ногами

Займите исходную позицию, расположив ноги на ширине плеч. Затем выполните приседание, опустившись в максимально низкую точку. Вернувшись в начальное положение, поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. После следующего приседания нужно повторить движение левой ногой. 15-20 повторений будет достаточно.

Читайте также: Тренировка с высокой интенсивностью для быстрого сжигания калорий

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Вы можете выполнять различные вариации прыжков, но работа должна проходить в максимально высоком темпе. 30-минутная тренировка обеспечивает сжигание 300-450 калорий.

© Hi-Photo/IStock

Прыжки

Встаньте ровно, расположив ноги вместе. Выполните высокий прыжок вверх, подняв руки и разведя ноги шире, чем ширина ваших плеч. После следующего прыжка вы должны вернуться в начальную позицию. Работайте на протяжении 2-3 минут.

Подъемы ног в прыжке

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч и согнув локти. Затем выполните прыжок, во время которого поднимите правое колено, чтобы оно достигло левого локтя. Повторите для левой ноги. Выполняйте упражнение на протяжении 2 минут.

© jacoblund/IStock

Отжимания

Займите положение планки, разместив ладони строго под плечами. Затем согните локти, чтобы опустить корпус в максимально низкую точку. Ваша грудь должна почти коснуться пола. Повторите 10-15 раз.

Читайте также: Полезные упражнения, которые нужно делать с самого утра

Супер!

Поделиться

Интервальный тренинг для ускоренного жиросжигания

Чтобы избавиться от лишнего жира совсем не нужно тратить часы на беговой дорожке. Выберите одну из пяти предлагаемых вам кардио-тренировок для быстрого сжигания жира. К тому же, они не такие скучные как топтание на месте!

Сводка по тренировке
Основная цель	Избавиться от лишнего жира
Тип тренировки	Кардио
Уровень тренированности	Начинающий
Длительность программы	8 недель
Число тренировок	2 раза в неделю
Продолжительность тренировки	20-30 минут
Необходимое оборудование	Собственный вес, гири, все что захотите
Для кого	Для Женщин и Мужчин

Описание тренировки

Вы отлично поработали с тяжестями, разгорячились, чувствуете себя бодрой и энергичной и собираетесь отдать беговой дорожке минут 30-40. Это не самая лучшая идея с точки зрения эффективности как в отношении правильного восстановления, так и в отношении основных принципов жиросжигания.

Скорее всего, первое что приходит на ум когда вы нажимаете кнопки на трекере — нудно, долго, скучно. Но «надо» — вы же читали в модных журналах, видели «советы специалистов» в передаче «С добрым утром», что обязательно надо попрыгать на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере пару часов в неделю, чтобы сжечь жир и стать стройной, не так ли?

Есть лучший и гораздо более эффективный способ для избавления от лишнего жира и придания вашему телу стройности и упругости.

Слышали вы когда-либо такой термин — Высоко-Интенсивный Интервальный Тренинг (ВИИТ)?

Это такой вид кардио-тренировки, когда вы в течение короткого промежутка времени выполняете упражнения с высокой интенсивностью, в сочетании с периодами отдыха. Каждый интервал повторяется определённое количество раз в рамках определённой тренировочной программы. Интервалы — от коротких до умеренных — рассчитаны так, чтобы увеличивать Посттренировочное Потребление Кислорода (EPOC). Что позволяет интенсивно расходовать калории и сжигать жир даже поле прекращения тренировки.

Это даёт вам следующие мощные преимущества в борьбе с лишним жиром:

• Более интенсивная тренировка
• Тренировка, которая вам на самом деле интересна
• Более короткие кардио-сессии (что эффективно снижает нагрузку на сердце)
• Усиление процесса посттренировочного расхода калорий

И так, вашему вниманию, 5 уникальных тренировочных программ для эффективного избавления от жира со средним временем 20 минут на тренировку. Вы поднимете интенсивность на новый уровень. Больше никакого нудного топтания на беговой дорожке. Вам будет интересно, вы сэкономите массу времени, калории и жир продолжать гореть даже после тренировки.

В данном виде тренинга вы используете одну гирю. Тот факт, что вы работаете с одной гирей в режиме противовеса лишь на одной стороне тела, заставит работать стабилизирующие мышцы вашего тела, мышцы кора и другие мышцы, которые обычно «спят», в усиленном непривычном режиме. И это создаст необходимую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему.

Вы должны выполнить от 4 до 5 подходов по 10-15 повторений. Время отдыха между подходами — 1 минута.

Упражнение	Число повторений
Рывок одной рукой	10-15
Махи гирей перед собой двумя руками	10-15
Приседания в позе «бокала»	10-15
Жим вверх одной рукой	10-15
Обратные выпады (выпады назад)	10-15
Скручивания лежа на полу	10-15

Примечание: для каждого упражнения на одну конечность, выполните по 10-15 повторений на каждую руку или ногу. При выполнении обратных выпадов держите гирю в руке, противоположной опорной ноге. Скручивания на полу можно выполнить, удерживая гирю на груди или без дополнительного веса.

Зависит от вашего уровня подготовленности на данном этапе.

2. ОДЕВАЕМ СПОРТИВНУЮ КУРТКУ

Ничто не может быть лучше тренировки на свежем воздухе. Свежий воздух, никакой очереди на тренажёры, возможность выполнять кардио-упражнения где угодно. Попробуйте интервальный спринт. Забудьте о скучной беговой дорожке. Вы можете выполнять настоящие, интересные и эффективные беговые упражнения, а не нажимать кнопки на панели.

Попробуйте одну из следующих тренировок в режиме интервального спринта, которые вы можете чередовать как вам захочется — в зависимости от вашего энергетического состояния, настроения или просто по желанию:

• Выполните спринтерский рывок на 10 метров, затем спокойным шагом вернитесь на старт. Затем — спринтерский рывок на 20 метров, и снова шагом вернитесь на старт. Добавляя в каждом следующем забеге по 10 метров, доведите дистанцию до 50 метров. Выполните 5 таких циклов.
• Выполните 10 забегов по 30 метров каждый. Всякий раз возвращаясь на старт «задом наперед» или боковым приставным шагом.
• Воспользуйтесь трибунами на стадионе или ступеньками в сквере, например. Сразу намечайте количество ступенек для упражнения. Выполните 10 забегов вверх по ступенькам, каждый раз спокойным шагом возвращаясь назад. Очень эффективно и увлекательно с точки зрения показательности прогресса. Вы сможете наблюдать, как постепенно вы прибавляете по ступеньке и поднимаетесь к своей цели — здоровому, функциональному, стройному и красивому телу.

3. НЕТРАДИЦИОННЫЕ МЕТОДЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Жиросжигающие кардио-тренировки не обязательно должны состоять из бега или езды на велосипеде. Некоторые малоизвестные методы тренировок постепенно обретают популярность, в силу своей эффективности. Тащить или толкать сани, упражняться с гирями, силовые тренировки — это не только весьма эффективно для избавления от лишнего жира, но и помогает избавиться от скуки, которая неизбежно сопровождает часы топтания на беговой дорожке в «традиционном» кардио.

Выполните 3 или 4 подхода в следующем круге. Отдых после каждого круга — 2 минуты.

Упражнение	Число повторений
Толкаем сани	10 метров
Махи гирей перед собой двумя руками	10-15
Тянем сани	10 метров
Прыжки вверх из положения «упор лёжа»	10-15
Прыжки на тумбу	10-15
Отжимания	10-15
Подъем ног в положении «вис на перекладине»	10-15

Примечание: если в вашем зале нет тренажера «сани», вы можете заменить упражнение с санями на упражнение «ходьба фермера» — берем в каждую руку по гире или гантеле и проходим 10 метров, или на «прогулку с чемоданом» — берем гантель или гирю в одну руку, проходим 10 метров с весом в одной руке, затем с весом в другой руке. Если нет тумбы — вместо прыжков на тумбу вы можете выполнить «прыжки из положения упор сидя» или выполнить выпады, сменяя положение ног прыжком.

Итак, вы не только разнообразите свои тренировки, но и сами составляете себе программу тренировок, включаете элемент творчества в свои занятия. Вы учитесь чувствовать свое тело и оно отблагодарит вас за понимание.

4. ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА

Если по каким либо причинам у вас не нашлось времени или возможности попасть в тренажерный зал — это не проблема. Круговые тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в тонусе и избавиться от лишнего жира. Дело вот в чем — что бы вам ни рассказывали в модных журналах или популярных передачах — веса вашего тела и правильной мотивации более чем достаточно для отличной тренировки.

Кроме того, тренировки с собственным весом помогают вам построить функциональное тело, мышцы «для ежедневного применения», которые позволят вам управлять вашим телом так, как не способен не один тренажер.

Примечание: в следующем круге выполните от 3 до 5 подходов по 10-15 повторений. Отдых между кругами — 2 минуты.

Упражнение	Число повторений
Прыжки вверх из положения «упор лёжа»	10-15
Отжимания	10-15
Скручивания для пресса на полу	10-15
Прыжки вверх из положения присев	10-15
Упражнение для пресса «велосипед»	10-15
Упражнение «скалолаз»	10-15
Обратные выпады или выпады в движении	10-15
Спринт на короткую дистанцию	20 метров

Примечание: в упражнениях «велосипед», выпады и «скалолаз» повторы считайте на каждую ногу. Для спринта заранее наметьте себе дистанцию. Если нет доступа к месту для спринта (нет места или мешает погода), то его легко можно заменить — выполните 10-15 прыжков из положения сидя.

5. ДУЭЛЬ С ПАРТНЕРОМ

Тренировка в паре с таким же целеустремленным человеком как и вы, даст вам массу преимуществ. Такой подход не обязывает вас придерживаться намеченного плана тренировки, вы стремитесь выполнить все как надо, получаете дополнительный стимул к тренировке, а небольшая конкуренция между собой привнесет дополнительное удовольствие в ваши занятия. Если у вас есть партнер по тренировке — вам гораздо легче и интереснее двигаться к успеху.

Для следующей тренировки вам нужен партнер — ваш единомышленник, который поддерживает вас и помогает идти вперед (это не тот, кто критикует, не давая ничего взамен — это не партнер). Вы начинаете выполнять первое упражнение, а ваш партнер начинает со второго. Каждый из вас чередует два упражнения без отдыха в течение 3-5 подходов, а потом переходите к следующей паре упражнений. Учитывайте свой уровень подготовленности — вы можете не делать перерыв между парами упражнений, или делать короткий перерыв на 30 секунд. Выполняйте 10-15 повторений в каждом упражнении.

Упражнение	Число повторений
1a. Прыжки вверх из положения «упор лежа»	10-15
1b. Упражнение для пресса «велосипед»	10-15
2a. Прыжки на тумбу	10-15
2b. Отжимания	10-15
3a. Жим гири одной рукой	10-15
3b. Тянем или толкаем сани	10 метров
4a. Спринт	30 метров
4b. Махи гирей перед собой двумя руками	10-15

Примечание: прыжки на тумбу можно заменить прыжками вверх из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить на упражнение с гантелями, тяги или толчки саней — «ходьбой фермера» или «прогулкой с чемоданом», а спринт можно заменить на подпрыгивания.

Задавайте вопросы. Делитесь своими результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на ваши вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам, что вы с нами.

Смотрите также: Сыворочный протеин в Минске

Сжигайте жир с помощью этих 6 упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять дома

Быстрая прогулка — отличное упражнение с низкой нагрузкой.

Дэвид Мэдисон/Getty Images

Упражнения — это не только быстрый бег или поднятие тяжестей, насколько это возможно. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ медленно увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир, не оказывая существенного давления на суставы, как это делают высокоинтенсивные тренировки. Еще одним преимуществом тренировок с низким уровнем воздействия является то, что вы можете заниматься ими практически где угодно — вам не потребуется абонемент в спортзал.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с хронической болью, артритом, выздоравливаете или просто предпочитаете этот темп, приведенные ниже упражнения оказывают меньшее влияние на ваше тело, но все же помогают вам работать с потом.

Начните свой 2023 год здоровыми с этих ненавязчивых тренировок, которые вы можете попробовать, не выходя из дома или в любом другом месте, где вы чувствуете мотивацию для тренировок.

6 упражнений с низкой ударной нагрузкой, для которых не требуется оборудование

Йога

Йога включает в себя глубокое дыхание и движения, которые растягивают, выравнивают и укрепляют тело. Это поможет улучшить вашу гибкость и творит чудеса с вашим психическим здоровьем. Это может уменьшить стресс и беспокойство, а также облегчить симптомы депрессии. Более интенсивные занятия йогой, такие как горячая или силовая йога, также могут способствовать снижению веса и сжиганию калорий.

Пилатес

Prostock-Studio/Getty Images

Пилатес — это укрепляющее упражнение с низким воздействием, которое в значительной степени сосредоточено на коре и сочетает намеренное движение с работой дыхания. Это похоже на йогу, способную способствовать правильному выравниванию и внимательности. Исследования показывают, что пилатес помогает облегчить боли в спине, улучшить осанку и улучшить психическое здоровье.

Быстрая ходьба

Ходьба имеет множество преимуществ, это удобное и малотравматичное упражнение, которое почти каждый может включить в свое расписание. Вы также можете усложнять его по мере того, как набираете больше выносливости и навыков. Например, поднимитесь в гору для большего сопротивления или увеличьте темп ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Клиника Майо рекомендует вам быть целеустремленными в своих движениях на прогулке и двигаться в быстром темпе. При этом он может:

• Уменьшение жировых отложений
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
  
• Укрепление мышц
  
• Повышение настроения и уровня энергии
  
• Улучшение равновесия
  

Тренировка с гирями

Для этого упражнения с низкой ударной нагрузкой требуется гиря, но оно является основным любой домашний тренажерный зал. Это позволяет выполнять более универсальные движения, чем другие свободные веса, такие как гантели, благодаря своей рукоятке. Тренировка с гирями — это хорошее кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, которое укрепляет все тело, улучшая координацию и подвижность.

Скручивания

Классическое укрепляющее упражнение, которое в первую очередь нацелено на основные мышцы тела. Скручивания живота помогают привести в тонус мышцы кора, сжечь калории, улучшить осанку и предотвратить боль в пояснице.

Танцы

В зависимости от вашего танца, это может быть эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы с низким воздействием, которая снижает стресс, повышает уровень эндорфинов, улучшает здоровье сердца и повышает выносливость. Танцевальные упражнения с низким воздействием могут иметь влияние йоги, кикбоксинга, тяжелой атлетики и других движений.

Тренировки с низким воздействием и с высоким воздействием

Чтобы уточнить, термин «низкое воздействие» не означает низкую интенсивность. Низкоинтенсивная тренировка требует, чтобы одна или несколько ног стояли на земле, а нагрузка на суставы и связки была минимальной.

Напротив, высокоэффективные тренировки включают в себя более внезапные, сильные движения, воздействующие на суставы и связки. Они часто требуют, чтобы вы оторвали обе ноги от земли. Упражнения с высокой ударной нагрузкой включают:

• Бег
• Прыжки с опорой
  
• Скакалка
  
• Пеший туризм
  
• Бёрпи
  

У каждого типа тренировок есть свои преимущества. Тренировки с низким воздействием могут помочь нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить осанку и равновесие. Тренировки с высокой отдачей сжигают калории быстрее, что приводит к более быстрой потере веса, помогает улучшить плотность костей и нарастить мышечную массу.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе дома

Дома

Здоровье и хорошее самочувствие

Хорошее самочувствие

Обновлено: 06 июля 2023 г. , 10:47 IST Zee Studios

Пока нет конкретных упражнений только для уменьшения жира на животе , есть несколько, которые могут оказаться полезными для снижения общего процента жира в организме. Взгляните на семь таких домашних упражнений, которые могут помочь сжечь жир на животе.

Читайте iDiva, чтобы быть в курсе последних событий Болливуда, модных образов, новостей о красоте и образе жизни.

2

из

9

Shutterstock

Упражнения для сжигания жира на животе

Обратите внимание, что нет упражнений, которые нацелены только на жир на животе. Избавление от жира на животе — это сочетание кардио, силовых упражнений и диеты.

3

из

9

Shutterstock

Планки

Упираясь предплечьями в пол, выровняйте локти под плечами и телом по прямой линии от головы до пят. Задержитесь и напрягите мышцы кора.

4

из

9

Shutterstock

Альпинисты

Начните с высокой планки. Подтяните одно колено к груди, затем быстро повторите с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать.

5

из

9

Shutterstock

Русские скручивания

Сядьте на пол, согнув колени. Откиньтесь назад и сомкните руки в замок, поверните туловище вправо, касаясь руками бока. Продолжайте чередовать стороны.

6

из

9

Shutterstock

Домкраты для прыжков

Встаньте, поставив ноги вместе, прыгайте, широко расставив ноги и руки над головой. Возвращая ноги вместе, продолжайте прыгать повторяющимся движением.

7

из

9

Shutterstock

Высокие колени

Встаньте, расставив ноги. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Стремитесь к быстрому темпу и постарайтесь поднять колени на уровень талии.

8

из

9

Shutterstock

Бёрпи

Опуститесь в положение приседа, отведите ноги назад в положение для отжимания и верните их в положение приседа.