Силовые тренировки для девушек дома: (full body). 12 12. —

Силовые тренировки также повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего тела, когда они чувствуют себя хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины лучше относятся к своему телу, когда видят реальный прогресс в своей силе. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение силы.

Сильнее тело, дольше жизнь и лучше психическое здоровье? Да, пожалуйста!

Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в зале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, которую можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления. Кроме того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для начинающих. Вот несколько основных упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка для всех частей тела — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания на стуле с упором на руки — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочный предмет мебели, например, стул или журнальный столик. Поместите его позади себя. Отвернитесь от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч друг от друга. Выпрямите руки и согните колени так, чтобы оказаться почти в сидячем положении. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите на колени тяжелую книгу, чтобы усилить сопротивление.

2. Выпады с упором на ноги – 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Сохраняя осанку в вертикальном положении, шагните вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола. Держите переднюю ногу ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимите себя и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс – 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Положите руки за голову. Согните колени и держите стопы твердо на полу. Поднимите ноги от пола и скрестите их. Держите руки за спиной, а нижнюю часть спины прикрепите к мату, согните плечи и верхнюю половину туловища над матом. Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь до конца. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь вниз и повторите.

4. Приседания с упором на корпус и ноги – 10 повторений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Напрягите мышцы живота. Согните колени, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой, как будто вы опускаетесь на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов. Не блокируйте колени при опускании. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка с упором на бедра, поясницу и пресс – 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сжаты и запястья направлены внутрь. Поднимите корпус на 15–20 см от земли. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская головы и не втягивая подбородок. Опустите и повторите. Если вы не находите это сложным, меняйте положение, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между каждым упражнением. Повторите схему 3-4 раза с 2-3 минутами отдыха между каждым раундом. Включите в свою рутину различные упражнения, чтобы не скучать. Увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или включите эспандеры, если вы находитесь на более продвинутом уровне.

Тем, у кого есть разнообразное оборудование, упражнения со свободными весами помогут развить силу. Если вы ничего не смыслите в гантелях и тяжелой атлетике, вот несколько основных упражнений, которые помогут вам начать. Если вы сомневаетесь, вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

1. Тяга одной рукой с упором на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Левая нога широко расставлена, гантель свисает в левой руке и спина находится в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Толчки бедра с упором на ноги

Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной земле. Медленно опустите бедра вниз и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Встаньте на платформу (скамью или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить усилие и поднять остальную часть тела, пока левая нога не окажется на платформе. Вернитесь в исходное положение, шагнув вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до нужного количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга с упором на спину и ноги

Наверное, самая распространенная форма силовой тренировки, становая тяга, может показаться новичкам довольно пугающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Положите пустой гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и поставьте руки чуть шире ног. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая. Поднимите ноги и встаньте прямо, расправив плечи и опустив руки. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы не нарушать форму во время последних нескольких повторений, но и не должен быть настолько легким, чтобы вы не испытывали затруднений во время последних нескольких повторений.

Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

Не волнуйтесь, если ваш вес увеличивается после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторая прибавка в весе неизбежна. Помните, здоровье – это больше, чем цифра на весах.

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки для женщин от Персональный тренер Бен Сингх

Есть несколько понятных причин, по которым некоторым мужчинам и женщинам может быть трудно освоить тяжелую атлетику – например, незнание того, чем вы занимаетесь. должен делать, или чувствовать себя запуганным гигантами тренажерного зала, наблюдающими за весами. Однако этот страх перед неизвестным никогда не должен мешать вам в достижении ваших целей, поэтому пришло время научиться поднимать тяжести.

Занимаясь с отягощениями, вы можете начать сжигать жир, а также набираться сил, если сочетать это со сбалансированным и питательным питанием.

Вот еще несколько причин, по которым вы должны любить поднимать тяжести:

• Позволяет потреблять больше калорий.
• Улучшает плотность костей.
• Наращивает мышечную массу для создания фигур.
• Это может повысить вашу уверенность.
• Это весело и вдохновляет.

Во-первых, пришло время развеять мифы о силовых тренировках для женщин. Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими, но это далеко не так. Большое значение в этом имеют различия в гормонах между мужчинами и женщинами. Это связано с тем, что у мужчин естественный уровень тестостерона выше, чем у женщин, что помогает наращивать мышечную массу, и я уверен, что вы знаете многих мужчин, которые тренируются с отягощениями, но не набирают столько мышц, сколько им хотелось бы, поэтому вам не следует беспокоиться о массе.

Некоторые бодибилдерши, которых вы, возможно, видели, обычно тренируются большую часть дня, если не два раза в день, придерживаются чрезвычайно строгой диеты и в некоторых случаях активно принимают добавки, чтобы добиться желаемого вида. Так что не думайте, что после нескольких приседаний или отжиманий вы будете щеголять накачанными бицепсами и бедрами — этот тип телосложения является выбором, а не необходимым результатом тяжелой атлетики.

Вот сделка, которую я хотел бы заключить с любой из моих клиенток, которые беспокоятся об этом (а их было МНОГО!):

«Мы будем продолжать поднимать тяжести, пока вы не станете слишком громоздкими; в ту минуту, когда тебе не понравится, как ты выглядишь, мы перестанем набирать лишний вес»

СПОЙЛЕР: За три года никто еще не брался за меня в этом!

Итак, теперь мы кратко рассмотрели почему силовые тренировки принесут вам пользу, давайте перейдем к как запустить. Прежде всего, вам нужно решить, сколько раз вы можете тренироваться каждую неделю, исходя из вашего образа жизни и других обязательств. Это означает, что постоянно подходит для вашей работы, детей, семьи, друзей и т. д. Хорошей целью является 3-4 раза в неделю.

Следующий шаг — решить, что включать в ежедневные тренировки. Одним из очень популярных способов тренировок является разделение тела на группы мышц и тренировка одной или двух групп мышц на каждой тренировке. грудь и руки или спина и плечи. Однако это будет означать, что вы будете прорабатывать каждую группу мышц примерно один раз в неделю, тогда как исследования показали, что 2-3 раза гораздо эффективнее.

Итак, вот два лучших варианта для вас, основанные на тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 3 тренировки всего тела

4 раза в неделю – 2 тренировки нижней части тела, 2 x тренировки для верхней части тела

Надеюсь, теперь вы поняли, что силовые тренировки для женщин намного проще, чем вы думали вначале. Теперь у вас есть представление о том, как настроить тренировки, пришло время решить, какие упражнения включить. Давайте рассмотрим различные категории упражнений, которые вам необходимо включить в тренировку всего тела, с несколькими примерами, а также объяснением техники каждого упражнения.

Тренировка с отягощениями для нижней части тела означает почти все, что ниже талии, и может варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одно и то же старое упражнение. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.

Пример упражнения:  Ягодичный мостик

Направление: Ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия

Техника упражнений – начните только со штанги с согнутым. Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.

2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.

3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте. Так как телосложение у всех немного разное, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход. Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.

4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь оттолкнитесь пятками так сильно, как только сможете, и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.

9000 5 Подготовка

Используйте ступеньки, скамью или гриф в стойке для приседаний или в машине Смита. . Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудную кость) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией. с головы до пят.

2. Удерживая локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

• Жим гантелей лежа
• Разведения гантелей

Примеры упражнений:  Тяга вниз широким хватом

Техника упражнения

1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть штанга, за которую можно тянуться сидя.

2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределами ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.

3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания

Пример упражнения:   Жим гантелей сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая назад и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.

2. Начиная с гантели в каждой руке, оттолкнитесь прямо над плечами. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

• Жим от плеч
• Жим штанги от плеч

Примеры упражнений:  Прогулки фермера

Упражнение Техника

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.

2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите. Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).

Дополнительные упражнения

• Боевые канаты
• Салазки тянут/толкают
Пример упражнения: 002 1. Займите положение, лягте на живот, а затем оттолкнитесь локтями и ягодицами. Ваши ноги. Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.

2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Жим Паллофа
• Свиток для пресса со швейцарским мячом

 

 

Добавки

Вы можете добиться определенного успеха, не используя добавки, но они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство стоит на первом месте в вашем списке приоритетов. Если подумать о силовых тренировках для женщин и мужчин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин.

Опять же, многие женщины, которые плохо знакомы с весами, беспокоятся, что они станут огромными, если будут есть белок, однако, если вы не примете крайних мер для набора мышечной массы, этого не произойдет. Протеиновый порошок просто удобен для женщин и мужчин перед силовыми тренировками или после них для восстановления поврежденных мышц, что поможет вам продолжать тренироваться регулярно и видеть результаты.

Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.

 

Возьми домой Сообщение

Вот оно! Руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин. После того, как вы выполните несколько ключевых упражнений, подъем веса может помочь вам достичь всевозможных физических и эстетических целей, не делая вас похожим на Халка. Не торопитесь, чтобы попрактиковаться в различных упражнениях, и обязательно обратитесь за помощью в свой тренажерный зал, чтобы вы могли максимально использовать свое членство и предлагаемое оборудование.