Упражнения на массу базовые упражнения: Недопустимое название

Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале для набора мышечной массы (видео)

Итак, в этой статье вы найдете массу полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и на тренировках в специальных секциях.

Что влияет на рост мышц?

«Великолепная четверка»

Подъем штанги с выталкиванием вверх

Становая тяга

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Дополнительные упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне

Жим штанги стоя

Итак, в этой статье вы найдете массу полезной информации о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и на тренировках в специальных секциях. Перед тем, как рассмотреть базовые упражнения для наращивания мышц

, узнаем, что влияет на рост мышечной массы.

Что влияет на рост мышц?

Конечно же на рост мышц влияет чрезвычайно большое количество факторов. Но, как убеждают нас ученые, самым основным является содержание тестостерона в крови спортсмена. Великие умы говорят что если Вы, не выполняя никаких физических упражнений, будете колоть тестостерон то рост мышечной массы будет гораздо выше чем у спортсмена, посещающего тренажерный зал и не принимающего никаких добавок. Мы не в коем случае не пропагандируем прием гормонов. Скорее наоборот, мы против приема всяческих препаратов влияющих на здоровье спортсменов! Отсюда возникает вопрос — Как набрать достаточное количество мышечной массы, не употребляя всякую гадость? Ответ очень простой. Для набора массы необходимо выполнять правильные упражнения, которые максимально повышают уровень тестостерона. Такие упражнения называются базовыми. Базовые упражнения можно выполнять как в тренажерном зале так и дома.

Из снаряжения Вам понадобится только штанга. прежде чем преступить к занятиям в тренажерном зале помните! — главное не вес на грифе, главное техника!

«Великолепная четверка»

Первые четыре места в нашем хит параде тестостероновых гигантов занимают такие упражнения как Подъем штанги с выталкиванием вверх, Становая тяга, Приседания со штангой, и Жим штанги лежа. Именно эти четыре упражнения просто необходимо внести в программу каждого атлета нацеленного на набор массы. Другие базовые упражнения на много меньше влияют на производство тестостерона и гормона роста за которыми и идет наша с Вами погоня.

Подъем штанги с выталкиванием вверх

Это базовое упражнение хоть и является одним из наиболее существенно влияющих на набор массы но так же оно более сложное в отличен от остальных. В полной мере с ним могут совладать только опытные атлеты. И если Вы не «штангист» то мы советуем Вам исключить данное упражнение из Вашей программы. Оставшихся базовых упражнений Вам будет более чем достаточно. Если Вы категорически отказываетесь исключать этот подъем штанги, мы советуем, для начала, ограничиться пустым грифом без «блинов».

Техника выполнения базового упражнения:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=0sKrIWP-v4M 600 400}

Стойка данного упражнения до боли проста. Положение ног классическое. Ноги на ширине плеч, носки не много врозь. Гриф должен находится на уровне пальцев ног. то есть когда Вы будете смотреть на него сверху пальцев ног Вам из за грифа видно не должно быть. Каждая рука, держа штангу, должна находиться на расстоянии приблизительно 20 см от внутренней стороны бедра. Очень важно положение спины. Она должна быть ровной, даже не много прогнутой в сторону пола. Если спина прогнута горбом упражнение автоматически травмоопасным. Колени согнуты под углом 90 градусов. Это позиция №1. Из неё, без рывка, поднимаем штангу к плечевому поясу. Это позиция №2. В тот момент, когда гриф будет находится на уровне груди необходимо встать. Таким образом перейдя в позицию №3. И наконец одновременно поднимая штангу над головой и отводя одну ногу назад переходим в позицию №4. Для завершения упражнения проделайте всё в обратном порядке. Это не хитрое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга

Становая или мертвая тяга, пожалуй, одно из самых эффективных базовых упражнений. За счет задействования невероятно огромного количества мышц становая тяга напоминает волшебную пилюлю для роста мышечной массы. Любой уважающий себя атлет непременно включит её в свою программу. Это упражнение не только сверхъестественным образом повлияет на рост мышц но и существенно повысит Вашу силу и выносливость.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=u_aDG0VPIlg 600 400}

Всё начинается банально. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Гриф на уровне пальцев ног. Расстояние от руки до руки немного шире плеч.Ноги слегка согнуты. В таком положение спина должна быть не много прогнутой. Напоминаем, что очень важно следить за положением спины. Она не должна округляться. Иначе из тренажерного зала Вы отправитесь к травматологу. Если все условия выполнены, поздравляем!

Вы находитесь в позиции №1. Отрывая штангу от пола, одновременно разгибая ноги, в верхней позиции сводя лопатки. И Вот мы в положение №2. Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания со штангой

Ноги — наш фундамент. Наша опора. Так же как строителям не построить небоскреб на фундаменте для беседки, Вы не сможете набрать достаточно большую мышечную массу тела с тоненькими спичками вместо крепких корней. Третье место среди тестостероновых магнатов занимают приседания со штангой. При соблюдении техники приседания включают не только практически все группы мышц ног но и захватывает в свой арсенал мышцы плеч и пресса.

Напоминаем, что в базовых упражнения для набора мышечной массы крайне важно строгое соблюдение техники. В противном случае они не только не дадут желаемого результата но и станут потенциально опасны для Вашего здоровья.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=X4rEInfHLrw 600 400}

Как не странно, но в данном упражнении ноги придется поставить немного шире плеч, а не так как мы привыкли к их ширине. Штанга лежит в верхней точке плеч за головой и удобно, а самое главное, крепко накрепко схвачена руками. Смотрим только вперед. Немного выгинаем спину, а грудь приподнимите. Если у Вас всё получилось, начинайте приседать пока колени не согнутся под прямым углом, а бедра не встанут параллельно полу. Следите за тем, что бы колени не выходили за линию пальцев ноги. В противном случае велика вероятность опрокидывания. Как только Вы приняли необходимую позицию начинайте подниматься, делая упор на пятку. В разогнутом положение колени до конца не разгибаем. Это упражнение выполняем в 4 подхода по 8-10 повторений. И помните, лучше медленно но уверенно чем быстро и сломать спину.

Жим штанги лежа

Не смотря на то что жим неплохо отстает от своих трех друзей из «Великолепной четверки» по добычи гормона он играет не последнюю роль в наращивание мускульных доспехов. Да он просто рекордсмен по приросту грудных мышц. И к тому же очень часто является любимым упражнением атлетов. И это еще не всё. Ведь не только Ваша грудь но и трицепс в месте со всем плечевым поясом будут рады проработать жимом.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=asOODw3qsNo 600 400}

Увалившись на скамью жима, расставьте ноги пошире для лучшего упора. Проконтролируйте что гриф штанги находится над Вами, а конкретно напротив Ваших глаз. Немного сведите лопатки и хватайте штангу. Приподняв её, выводите штангу и зафиксируйте её над грудью.После этого опускайте штангу по прямой линии до касания нижней части груди. На мой взгляд это одно из наиболее легких базовых упражнений. Выполняйте его в 5 подходов по 6-8 повторений. Да прибудет с Вами грудь!

Дополнительные упражнения

Дополнительные базовые упражнения для наращивания мыщц не менее важны для набора мышечной массы так как хоть и менее сильно влияют на выработку тестостерона, чем гиганты мышцы из «Великолепной четверки», но помогают увеличить мышечную массу в наименее затрагиваемых ими местах.

Тяга штанги к поясу в наклоне

На спине человека находятся большие мышцы, которые довольно просто «раскачать». И в этом нам поможет очередное базовое упражнение — Тяга штанги к поясу.За счет развитых спинных мышц мы можем получить пару, а то и тройку килограмм к нашей мышечной массе. Так же, при правильном выполнении, в работу включатся грудные мышцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения базового упражнения для наращивания мышц:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=XtHArT4NDEE 600 400}

Берем штангу хватом сверху не много шире плеч.Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед так, чтобы оно стало практически параллельно полу. Таким образом широчайшие мышцы спины будут работать на всю катушку.Не забываем прогинать поясницу во избежание травм. Руки держим прямо. Сейчас Вы находитесь в исходной позиции, в которой и будет находиться Ваше тело за исключением рук на протяжение всего подхода. Теперь поднимаем штангу, касаясь грифом низа живота. При этом локти и плечи максимально отводите назад, сводя лопатки вместе. Во время работы концентрируйтесь на мышцах спины. Выполняйте это упражнение в 4 подхода по 6-8 повторений.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя или американский жим является наиболее эффективным базовым упражнением для работы с мышцами плечей. При посещении тренажерного зала Вы не должны упускать его из виду. Так как Амереканскому жиму будут рады не только плечи, но и мышцы спины и пресса непременно скажут Вам спасибо.

Техника выполнения упражнения для наращивания мышц:

{youtube:http://www.youtube.com/watch?v=qulb8dsO1V4 600 400}

Данное упражнение не намного сложнее жима лежа. Взяв штангу, поднимаем её на уровень плечевого пояса и держим перед собой. Расстояние между руками равно ширине Ваших плеч. Поднимаем штангу над головой, при этом стараемся не отклоняться назад и держать спину ровно. Мышцы пресса должны быть максимально напряжены. После чего вновь опускаем штангу на уровень плеч. Выполняем это упражнение в 4 подхода по 8-10 повторений.

Занимайтесь в удовольствие и набирайте массу! Соблюдайте технику выполнения упражнений и помните Лучше медленно и уверенно, чем быстро и перелом! Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на турнике, обязательно ознакомьтесь с нашей статье на эту тему.

15 упражнений со свободным весом: упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Тренажеры, кабели и гантели, о боже! Тренажерный зал битком набит оборудованием, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, поскольку помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам большую отдачу от затраченных средств.

Свободные веса включают любые веса, которые вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от тренажеров, где движение — и вы — фиксированы, свободные веса позволяют вам работать в любом диапазоне движений, который вы хотите. Это требует, чтобы вы работали против гравитации и использовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы к подъему?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте, как максимально эффективно использовать время и усилия.

Поставьте цель

Вы хотите набраться силы, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и создайте свой режим соответственно.

Чтобы нарастить силу и размер, придерживайтесь больших весов, малого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для выносливости используйте более легкие веса, больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.

Установите расписание

Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете провести хорошую тренировку за 20 минут или за час, так что не беспокойтесь о продолжительности так, как о качестве и составе вашей тренировки.

Избегайте интенсивной тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

Как правило, вам следует выполнять более сложные упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными, более мелкими движениями, такими как сгибание рук на бицепс.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце подхода) веса для повышения выносливости.

Форма обязательна

Если вы не выполняете упражнения с правильной техникой, вы можете упустить преимущества движения или, в более серьезных случаях, получить травму.

Попрактикуйтесь в движении с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумаете эти пункты, начните с одной из приведенных ниже процедур.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта удобная для новичков программа со свободным весом — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на выполнении до 3 подходов по 10–12 повторений в каждом из этих упражнений с настолько легким свободным весом, насколько вам нужно. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите больший свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мостик с утяжелением

Поделиться на Pinterest

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение задействует многие из тех же мышц, что и приседания, но без излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные задействованные мышцы:

ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите гантель чуть выше тазовых костей, удерживая ее на месте руками.
Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь пятками, поднимая бедра к небу и напрягая ягодицы. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
Сделайте здесь паузу, затем отпустите назад в исходное положение.

Выпад

Поделиться на Pinterest

Выпад — это одностороннее упражнение для нижней части тела, то есть оно задействует одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия. Это также может помочь исправить несоответствие силы из стороны в сторону.

Выпады задействуют большие мышцы, такие как:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
икры

Выполняйте это движение только с собственным весом, чтобы убедиться, что вы устойчивы. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как:

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки вдоль тела и расставив ноги на ширине плеч.
Оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опуская корпус. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
Повторить, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Поделиться на Pinterest

Улучшите равновесие и осанку, а также укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение проработает:

дельтовидные мышцы
грудь
трицепсы
трапеции

Начните с двух легких гантелей.

Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины или движение туловища, чтобы вытолкнуть вес над головой, попробуйте разделить стойку на части, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте использовать более легкий свободный вес.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели к передней части плеч ладонями наружу.
Удерживая мышцы кора и туловище в вертикальном положении, поднимите гантели вверх, выпрямляя руки на ходу.
Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская вес до уровня выше плеч.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Доступное упражнение для начинающих, тяга также задействует все важные мышцы осанки, например: 7 ромбовидных мышц

задние дельты

Вам понадобится только одна гантель. Для начала выберите умеренный вес.

Как:

Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
Разделите стойку и держите гантель в свободной руке.
Подтянитесь, подтягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

Поделиться на Pinterest

По сути, жим от груди на земле, жим от пола — отличное упражнение для обучения жиму лежа новичков, потому что вы можете чувствовать, как плечи и спина задействованы, а верхняя часть тела прилегает к полу. .

Основные мышцы, работающие в жиме с пола:

грудные
трицепсы
передние дельты

Как делать:

Лечь спиной и ногами на полу с гантелями в каждой руке.
Расположите плечи под углом 45 градусов к телу с гантелями в воздухе.
Поднимите гантели, вытянув руки.
Пауза в верхней точке, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили программу для начинающих, попробуйте следующую программу для среднего уровня.

Выполните здесь 3–4 подхода, минимум 8 повторений и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы вряд ли сможете выполнить последний подход с правильной техникой. Отрегулируйте свой вес соответственно, если это не так.

Приседания со штангой на спине

Поделиться на Pinterest

Рекламируемые как «функциональное» упражнение, приседания имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят самые крупные мышцы вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно считать упражнением для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как:

квадрицепсы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икры

Выберите легкий гриф звонок, чтобы начать, так как вам придется смело грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать с весом более 30 фунтов или около того, переходите на стойку для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете безопасно приседать.

Как:

Положите штангу на плечи, поставив ноги чуть шире плеч.
Начните приседать, откинувшись назад на бедрах, а затем согнув колени. Поднимите грудь и смотрите вперед.
Когда ваши бедра окажутся параллельными, сделайте паузу и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Поделиться на Pinterest

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое можно включить в свою программу, но для достижения правильной формы может потребоваться некоторая практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до пят, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

трапециевидные мышцы
ромбовидные мышцы
мышцы, выпрямляющие позвоночник
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия

Опять же, начните с легкого здесь, пока не сможете выполнять его в правильной форме. Становая тяга известна тем, что нагружает нижнюю часть спины.

Как делать:

Положите штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
Сядьте на талию с прямой спиной, согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу.
Опустите плечи вниз и назад, вдохните и подтяните штангу вверх, выпрямляя ноги.
Когда ваши ноги выпрямятся и штанга упрется в ваше тело, сядьте на бедра, согните колени и верните штангу на пол.

Тяга в наклоне

Поделиться на Pinterest

Прогресс в тяге гантелей одной рукой, тяга в наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Задействованные мышцы включают:

трапециевидные мышцы
широчайшие
ромбовидные мышцы
задние дельты
нижняя часть спины

В этом вариация, вы также нацелитесь на свое ядро.

Как:

Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках. Согнитесь в талии на 45 градусов, спина прямая, шея нейтральная.
Напрягая корпус, потяните локти вверх и назад, сводя лопатки в верхней точке.
Сделайте здесь паузу, затем отпустите, вернувшись в исходное положение.

Напольный нагрудник

Поделиться на Pinterest

Испытайте свою грудь по-новому с напольным нагрудником.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы убедиться, что вы выполняете его с правильной техникой.

К основным работающим мышцам относятся:

грудные мышцы
передние дельтовидные мышцы
бицепсы

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу.
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. Ваши ладони должны быть обращены к потолку.
Слегка согнув локоть, напрягите корпус и подтяните гантели к центру тела, используя для этого мышцы груди.
Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Поделиться на Pinterest

Прогресс в жиме над головой, жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, требует немного большей ловкости. Он нацелен на переднюю часть плеча немного больше.

Задействованные мышцы включают ваши:

дельтовидные
трицепсы
трапеции

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях, как будто вы делаете сгибание рук на бицепс, поднимая гантели к плечам ладонями к телу. Это исходное положение.
Напрягите корпус и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
Задержитесь здесь, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони назад к телу.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте продвинутые упражнения.

Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе.

Старайтесь делать 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, в которой планка сочетается с рядом.

Это упражнение работает с:

широчайшие
трапеции
дельты
корпус
квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока не улучшите форму и выносливость.

Как:

Примите положение высокой планки, но возьмите по гантели в каждую руку. Гантели должны располагаться параллельно телу.
Сохраняя сильное тело, поднимите правую руку, отводя локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь прямо на земле.
Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Поднимите ставку с помощью становой тяги с гантелями на одной ноге. Это даст вам те же преимущества, что и становая тяга, но с дополнительной работой кора.

Вы не сможете работать так же тяжело, но дополнительная работа с балансом все равно бросит вам вызов.

Задействованные мышцы включают:

широчайшие
трапециевидные
нижняя часть спины
ягодицы
квадрицепсы
подколенные сухожилия

Как:

Держите по гантели в каждой руке.
Перенесите вес на правую ногу и с мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, отталкивая левую ногу назад. Держите грудь и спину прямо.
Продолжайте наклоняться вперед, пока левая нога не станет параллельной земле. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными земле на протяжении всего этого движения.
Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарский сплит-присед

Поделиться на Pinterest

Снова проверьте свой баланс и силу с помощью болгарского сплит-приседания — упражнения для силы ног, которое нельзя пропустить.

Основные задействованные мышцы включают:

квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные
икры

Как делать:

Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы левая нога находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли удобно делать выпады.
Напрягите корпус, держите грудь гордой и опуститесь на левую ногу, согнув колено. Остановитесь, когда ваше бедро окажется параллельно земле.
Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Поделиться на Pinterest

Одно из трех тяжелоатлетических упражнений, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для верхней части тела для общей силы.

Вы задействуете основные мышцы, такие как:

грудные мышцы
трицепсы

Будьте осторожны с весом, если с вами нет наблюдателя.

Как выполнять:

Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч.
Напрягая корпус и напрягая плечи, вдохните и оттолкните штангу от стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
Резким движением вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу.

Приседания с гантелями вперед

Поделиться на Pinterest

Приседания со штангой на груди нацелены на квадрицепсы больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес смещается вперед, а не на спину.

Задействованные мышцы включают:

мышцы брюшного пресса
квадрицепсы
ягодичные мышцы

Как делать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ступню колокольчик в каждой руке.
Согните руки в локтях и перенесите гири в положение покоя на плечах, поставив один конец на него для устойчивости.
Опустите гантели сюда, присядьте, откинувшись назад на бедрах.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с соответствующего уровня и наблюдайте за результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к программе для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от того, насколько продвинут ваш уровень физической подготовки.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.