Правильно держать планку: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!

Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге. Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.

Упражнение для мужчин

Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.

Противопоказания к упражнению планка

  • межпозвоночная грыжа,
  • болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
  • травмы позвоночника и плеч.

Как правильно делать мужчине

Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы. Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать.
  1. Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
  2. Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
  3. Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
  4. Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
  5. Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Также выполните упражнение, сменив ноги.
  6. Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.

Польза для мужчин

Для мужчин планка особенно полезна. Она:
  • тренирует выносливость;
  • создаёт красивый рельефный пресс;
  • отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
  • благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
  • укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
  • хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
  • тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
  • помогает оздоровить организм в целом.

Время и график

Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения. Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях. Планка отлично подходит для разминки. Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.

Вывод

Планка — это универсальное упражнение, которое эффективно тренирует все группы мышц. Но, сколь бы замечательным оно ни было, результат оно даст в комплексе с другими упражнения и, конечно же, при условии правильного и систематического его выполнения. Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно изучите предлагаемую статью. Ошибки при выполнении упражнения могут навредить здоровью.

Планка. Как правильно стоять? — Красота и Баланс

Планка — это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:


Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.

Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка — упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

  1. Болит поясница.
  2. Вздымается домик на животе.
  3. Устает шея.
  4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.2k.

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

  • Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
  • Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
  • Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
  • Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

  • Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
  • Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
  • Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
  • Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

  • Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
  • Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

  • В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
  • Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
  • Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
  • Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

  • Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
  • Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
  • Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
  • Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. На локтях:

3 x 30 сек

1.Классика: 2 x 30 ек

2. Боковая: 2 x 30 сек

1. С подтягиванием колена: 3 x 20 секПерерыв1.На лок.: 3 x 20 сек

2.Боковая: 3 x 20 сек

1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1. С фит-болом:

2 x 1 минута

1.Фитбол: 2 x 45 cек

2. Боковая: 3 x 1 мин

1. С подтягиванием колена: 3 x 45 секПерерыв1.На лок.: 2 x 45 сек

2.Боковая: 2 x 30 сек

3.Фитбол:

2х30 сек

1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

  • Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
  • Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
  • Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

  • Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
  • Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
  • Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Специалисты рассказали, как правильно и безопасно выполнять упражнение «планка»

Статическое упражнение «планка» в последнее время получило широкое распространение, причём считается, что, чем дольше человек стоит в «планке», тем это эффективнее. Эксперты опровергли это утверждение, предупредив о возможных негативных последствиях.

Мнение специалистов опубликовал DAILY MAIL. Упражнение «планка» помогает укрепить и привести в тонус мышцы всего тела, особенно ценное его преимущество – это задействование 100% мышц живота.

Тренеры фитнес-центров часто поощряют посетителей к тому, чтобы удерживать это положение как можно дольше – по 5 и 10 минут.

Мировой рекорд по удержанию «планки» поставил китаец Мао Вэйдун, который смог простоять в «планке» более 8-ми часов.

При этом эксперты предупреждают, что длительное нахождение в этой позе может быть вредно. Особенно это может иметь негативные последствия для людей с болями в спине, пожилых людей, пациентов с гипертонией и имеющих лишний вес.

Осторожно следует подходить к выполнению «планки» людям, склонным к повышению артериального давления, поскольку длительное удержание статической позы может спровоцировать его скачок.

Жировые отложения в области живота увеличивают нагрузку на позвоночник при выполнении «планки» — в связи с этим людям с избыточным весом рекомендуется вариант «планки» с упором на колени, а не на пальцы ног.

Что касается продолжительности упражнения, то ведущие специалисты считают, что оптимально держать планку порядка десяти секунд.

«Вы можете увеличить выносливость мышц живота, держа «планку» в течение десяти секунд, затем расслабление, повторяя движения три раза, два раза, потом один раз», — рекомендует Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо.

«Этот подход я использую — и он гораздо лучше подходит для пожилых людей или тех, кто испытывает боли в спине», — отмечает эксперт.

Но даже молодым и здоровым профессор не рекомендует держать «планку» дольше одной минуты.

Вместо того, чтобы добавлять время, эксперты советуют варьировать упражнение, чтобы повысить его эффективность. Например, можно делать боковые «планки» или поднимать одну ногу или руку при выполнении передней «планки».

Упражнение планка для похудения — как правильно делать

“Планка” для похудения может использоваться в комплексе с другими методиками: правильным питанием, активным образом жизни. Упражнение подтягивает мышцы всего тела, благотворно воздействует на позвоночник, повышает выносливость.

Содержание статьи

Эффективность и положительное влияние на организм

Похудеть с помощью “Планки” при избыточном весе более 10% от общей массы тела невозможно. Упражнение поможет укрепить мускулатуру, но под жировой прослойкой не будет видно пресса. Лучше использовать “Планку” в качестве дополнительной меры при комплексном подходе.

Сочетайте с правильным питанием, полноценным сном, кардиотренировками. Методика получила хорошие отзывы у фитнес-тренеров, у худеющих.

Упражнение благотворно влияет на организм:

  • укрепляет мышцы спины, улучшает осанку;
  • предотвращает развитие остеохондроза;
  • избавляет от болей в спине, плечах, шее;
  • укрепляет, тонизирует внутренние органы, мышцы брюшного пресса;
  • сжигает больше калорий, чем классические скручивания;
  • повышает выносливость, укрепляет руки, ноги;
  • помогает убрать висящую кожу на животе, подтянуть бока;
  • улучшает психологическое состояние, избавляет от синдрома хронической усталости.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Как правильно делать “Планку” для похудения

Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Сколько раз в день

Нет четких правил, регламентирующих количество подходов за день. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Необходимо тренироваться регулярно, поэтому хотя бы 1 раз в сутки придется выполнить упражнение. Во время кругового занятия возможно от 2 до 10 повторений.

В какое время

Рекомендуется делать “Планку” с утра, натощак. Не тренируйтесь раньше, чем через 2 часа после еды. Упражнение вызовет дискомфорт, нарушит процесс пищеварения.

Можно ли делать “Планку” во время месячных

Менструация не является строгим противопоказанием к тренировкам. Однако некоторые врачи рекомендуют отказаться от занятий в первые 2-3 дня. Напряжение мышц живота усилит приток крови к органам малого таза. Кроме того, повышается риск появления болевого синдрома, спазмов. Проконсультируйтесь у гинеколога перед началом занятий. Учитывайте собственное состояние, воздержитесь от “Планки” при плохом самочувствии.

Основные ошибки новичков

Неопытные спортсмены часто совершают ряд ошибок, в числе которых:

  1. Непрямое положение тела. Сначала провисание в области поясницы вызывает облегчение, но через 2-3 месяца появятся ноющие боли.
  2. Выполнение усложненного варианта. Такая нагрузка оказывается чрезмерной для неподготовленных мышц. Возможно развитие сколиоза, гиперлордоза.
  3. Игнорирование болевых ощущений. Это опасно, поскольку сильный дискомфорт возможен при наличии противопоказаний или нарушении техники.
  4. Положение головы вверх или вниз. Это тоже неправильно. Взгляд должен быть направлен вперед. В противном случае нарушается положение шеи, может развиться остеохондроз.
  5. Отсутствие фиксации коленей, провисание ног. Их необходимо зафиксировать. В противном случае появятся проблемы с суставами.
  6. Задержка дыхания. Такая мера не поможет, не принесет облегчения. Лучше дышать медленно, глубоко, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам.

График тренировок

При выборе режима занятий для начинающих учитывайте уровень физической подготовки. Не допускайте перенапряжения.

Таблица для начинающих

Если указанный график окажется сложным, будет страдать техника, поэтому лучше сократить время выполнения. Нужно удерживать тело в правильном положении столько, сколько получится. Программа в таблице подходит для тренировок трижды в неделю (в понедельник, среду, пятницу или во вторник, четверг, субботу).

Вид “Планки” 1 неделя (повторы/секунды) 2 неделя (повторы/секунды) 3 неделя (повторы/секунды) 4 неделя (повторы/секунды)
На предплечьях 2/20 3/30 3/0 3/60
На прямых руках, статика 2/20 3/30 3/40 3/60
Боковая на правой 2/10 3/15 3/20 3/30
Боковая на левой 2/10 3/15 3/20 3/30

Программа для похудения девушкам – продвинутый уровень

При хорошем уровне физической подготовки рекомендуется вместо статических вариаций выбирать динамические.

Вид “Планки” 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
С подъемом с предплечий 30/3 45/3 60/3
Боковая с подъемом таза (на каждую сторону) 30/3 45/3 60/3
С выпадами 45/3 60/3 60/3
С приставными шагами 45/3 60/3 60/3

Программа планки для мужчин – продвинутый уровень

В данном случае рекомендуется выбрать другие разновидности динамических “Планок”.

Вид упражнения 1 неделя (секунды/подходы) 2 неделя (секунды/подходы) 3 неделя (секунды/повторы)
Обратная, статика 30/3 45/3 60/3
С подъемом с предплечий 30/3 60/3 60/3
Прыжки в “Планке” 30/3 60/3 90/3
Бег в планке 30/3 60/3 90/3

Техника выполнения и вариации

Лучше начать заниматься с инструктором, чтобы сразу освоить правильную технику выполнения упражнения.

Классическая

Укрепляет мускулатуру спины, ягодиц, предплечий. В процессе работают мышцы и верхнего, и нижнего пресса.

Чтобы принять нужное положение, выполните упор лежа. Руки согните в локтях под прямым углом. Опирайтесь на локти, носки. Следите, чтобы корпус, бедра оставались параллельными полу.

Зафиксируйте тело на 20-30 секунд в полученной позиции, после чего отдохните 10 секунд Сделайте еще 2 подхода.

Боковая

Чтобы принять боковую “Планку”, лягте на левый бок, обопритесь на локоть, левую руку согните под прямым углом. Правую верхнюю конечность положите на бедро или заведите за голову. Поднимите таз так, чтобы тело не провисало. Мышцы пресса, ягодицы должны быть максимально напряжены. Спину держите ровно. Аналогично проводите упражнение для второй стороны.

Стоя на коленях

Облегченный вариант для новичков. Упор делается не на носки, а на колени. С такой вариации рекомендуется начинать, если в классической “Планке” не удается простоять больше 10 секунд.

Обратная

Применяется для укрепления мускулатуры ног, ягодиц. Опору делают на локти и пятки. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не было прогиба в области ягодиц.

Усиленная

Сначала человек встает в классическую “Планку”. Затем левую руку с правой ногой отрывают от пола, вытягивают параллельно поверхности. Такое упражнение подойдет лишь спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Динамичная

Существует несколько вариантов “Планок” данного вида. Такие упражнения быстрее помогают избавиться от лишнего веса, чем статические.

Самой простой считается вариация на вытянутых руках с подъемом ноги. Помогает проработать проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

При выполнении динамической боковой “Планки” нужно слегка покачивать тазом вверх-вниз. В процессе укрепляются боковые мышцы, исчезает рыхлость.

Исходное положение для варианта со скручиванием такое же, как и для классического упражнения.

Спортсмену следует слегка покачивать нижней частью тела, несильно скручиваясь.

“Планка Дельфин”

Гибридное упражнение, объединяющее “Планку” с позой йоги. Сначала примите позицию для выполнения классической разновидности. Затем максимально поднимите копчик вверх. Опускайте плавно.

На мяче

Выполняется как классическая вариация, но с упором локтями не в пол, а на мяч. Когда научитесь держать равновесие в принятой позиции, усложните упражнение. Прокатывайте снаряд по или против часовой стрелки. Ноги при этом не должны сдвигаться.

С весом

Встаньте в классическую “Планку”. Затем попросите помощника положить вам на спину гимнастический блин или другой утяжелитель. Упражнение подходит для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

  • при обострении хронических патологических процессов;
  • при беременности;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • при артериальной гипертензии;
  • при травмах позвоночного столба;
  • при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
  • при повреждениях связок, сухожилий;
  • в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

О статье

Название

Упражнение планка для похудения » Как правильно делать ✔️ График тренировок

Анонс

Упражнение планка для похудения ► Как правильно делать ✅ График тренировок ✅ Ошибки новичков ✅ Техники выполнения ✅ Плюсы и минусы ✅ Противопоказания ✅ Отзывы и результаты

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

30 дневная схема тренировок в стойке на локтя для похудения

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение – отличный вариант, который воздействует на мышцы тела – но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются – спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

  1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
  4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
  5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
  6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
  7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
  8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием – это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

  • Постановка рук слишком близко друг к другу – это приведет к нестабильности плечевого сустава
  • Задерживание дыхания – быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
  • Опускание головы, таза или плеч – тело должно быть выровнено, или может быть травма
  • Попытка слишком долго удерживать положение – лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

  1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
  4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

  1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
  2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
  4. Поднимите одну руку с пола.
  5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
  6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
  7. Меняйте свои ноги местами.
  8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
  9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Маршируйте руками вверх и вниз.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
  13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
  14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
  15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
  16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка – это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
  • Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
  • Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
  • Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
  • Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда – постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

 

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам – отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика – единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела – подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса – выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Упражнение «планка»: как делать, кому можно делать, какие противопоказания

Планка – это распространенное упражнение, при котором человек находится в неподвижном состоянии, но все его мышцы при этом напряжены. Упражнение можно делать дома или на свежем воздухе.

Какая польза от выполнения планки?

От этого упражнения, как и от любого другого, есть немалая польза для всего организма:

  1. Укрепление мышечных тканей.
  2. Улучшение кровообращения, метаболизма.
  3. Повышение уровня гибкости и эластичности.
  4. Устранение болезненных ощущений в области спины.
  5. Появление пресса.
  6. Получение привлекательного рельефа тела, притягательного силуэта.
  7. Повышение выносливости, улучшение равновесия.

Как правильно делать планку?

Планка, на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, но на самом деле есть очень важных особенностей, про которые не стоит забывать при ее выполнении:

  1. Не нужно делать планку слишком долго, важно начинать увеличивать время постепенно. Для первого раза будет достаточно 20-30 секунд, затем можно увеличивать до 1 минуты.
  2. Перед любой физической нагрузкой нужно предварительно размяться и разогреться. В качестве разминки можно немного попрыгать или побегать.
  3. Чтобы ноги не скользили при выполнении планки, стоит купить спортивные кроссовки с прорезиненной подошвой.
  4. Чтобы на локтях при выполнении упражнения не появлялись пятна и покраснения, рекомендуется использовать налокотники.
  5. Нужно принять строго горизонтальное положение, упершись стопами и ладонями в пол. Голова при этом слегка опущена вниз.
  6. Все тело должно быть в напряжении, дыхание равномерное и спокойное.

Можно ли делать планку во время месячных?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Никаких противопоказаний к выполнению нет, но стоит учитывать, что женский организм во время менструаций переживает некоторый стресс.

Чтобы избежать неприятных последствий, стоит обратиться к своему гинекологу. Если во время планки появляются болезненные ощущения, то рекомендуется немедленно прекратить выполнение упражнения.

Можно ли делать планку во время беременности?

Здесь тоже не будет однозначного ответа, поскольку планка поможет укрепить мышцы спины, благодаря чему могут уменьшиться болезненные ощущения в области поясницы. Также тело будет более подготовленным физически к будущим родам.

Но из-за напряжения мышц пресса могут возникнуть проблемы, поэтому перед выполнением обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

В каких случаях нельзя делать планку?

  1. Нельзя выполнять это упражнение в течение шести месяцев после родов.
  2. Нельзя делать планку, если было кесарево сечение.
  3. При проблемах в суставах, локтях, плечах и коленях также не стоит заниматься планкой.
  4. Также нельзя делать планку при позвоночной грыже, проблемах спины и позвоночника.
  5. При обострениях каких-либо хронических заболеваний врачи рекомендует на время прекратить выполнение планки.

А вы делаете планку? Есть ли заметный результат?

Держать планку близко: 3 величайших ошибки, которые вы делаете Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Я уверенно говорю, что общеизвестно, что удерживание штанги как можно ближе к телу во время рывка и взятия мяча — один из наиболее важных факторов успешной техники подъема, но это может быть не менее распространенной проблемой для обучающихся лифтеров (и даже много более опытных лифтеров). Существует реальная борьба за то, чтобы выяснить, как максимизировать агрессию в упражнении, сохраняя при этом эту близость — даже концептуально для многих спортсменов эти две вещи кажутся несовместимыми.

По этой теме можно сказать миллион вещей, и вы, возможно, слышали большинство из них в тот или иной момент, поэтому я не собираюсь писать по этой теме полный трактат. Вместо этого я хочу рассказать о трех наиболее распространенных причинах отвода штанги от тела в рывке и толчке, а также о том, что с ними делать.


Дисбаланс в прямом направлении

Часто из-за того, что штанга откидывается, мы чрезмерно сосредотачиваемся на той части подъема, где мы замечаем расстояние, что разумно, но при этом не учитывается одна из основных причин этой проблемы — нарушение баланса в начале упражнения. тянуть.

Важнейшая часть тяги с пола — это установление правильного баланса над стопой (немного позади середины стопы), а также начальная траектория штанги (немного по направлению к атлету). Если штанга начинается над подушечками стопы, что мы считаем правильным, если она движется прямо вертикально, комбинированная система подъемника штанги выходит из равновесия вперед — штанга , а не действительно должна двигаться вперед вместо вас. быть здесь не в равновесии, поэтому, если он действительно продвигается вперед, дисбаланс становится еще более выраженным.

Чтобы поработать над этим, вы можете использовать варианты тяги с паузами между полом и коленом, любые варианты тяги или подъема, в которых используется намеренно замедленное первое подтягивание, или любые варианты подъема с паузой или паузами на пути вверх. В каждом случае идея состоит в том, чтобы дать вам больше времени и возможности почувствовать дисбаланс и внести коррекцию, а также провести время в правильных положениях, чтобы укрепить их, чтобы правильное движение стало более естественным. Другой вариант — это комплекс тяга или становая тяга + рывок или толчок — тягу или становую тягу легче контролировать, поэтому у вас есть шанс почувствовать правильное движение, а затем перенести его в следующий подъем.


Удар перекладины на бедрах / бедрах

Существует довольно много возможных причин самой этой причины, но я остановлюсь на двух основных: чрезмерное расстояние до контакта стержня с телом и чрезмерное разгибание бедра и / или недостаточное разгибание ног.

Чем дальше штанга находится от тела до того, как она войдет в контакт в верхней точке тяги (бедра для рывка и верхняя часть бедра для толчка), тем больше будет горизонтальная сила этого контакта; Напротив, чем ближе стержень к телу, входящему в этот контакт, тем меньше горизонтальной силы он будет воспринимать.Мне нравится аналогия Урсулы Гарзы с «прыжком» теннисного мяча по земле — если вы бросите его с высоты под острым углом вниз, мяч отскочит назад под тем же углом и высоко от земли; если вместо этого вы наклонитесь вниз и бросите его под наименьшим возможным углом, как если бы вы пытались перескочить через камень, он отскочит от земли, но после этого останется очень близко к нему.

Я считаю разгибание ног недостаточным и / или чрезмерным разгибанием бедер, когда бедра пересекаются по воображаемой вертикальной линии, проходящей через лодыжку, бедро и плечо спортсмена, когда он стоит в профиль.Другими словами, атлет слишком сильно толкает бедра через перекладину вместо того, чтобы сводить бедра и перекладину вместе, чтобы они оба могли двигаться вверх.

Используйте такие упражнения, как тяги, тяги с большой нагрузкой и рывки / чистки мышц, чтобы практиковать правильное ведение штанги вверх по телу за счет правильного движения ногами и достижения контакта в верхней части таким образом, чтобы штанга продолжала двигаться вверх в максимально возможной степени и минимизирует поступательное движение.


Жесткие колена

Наконец, чтобы предотвратить сгибание рук в начале тяги, атлеты часто сжимают локти.Это имеет смысл и определенно предотвратит преждевременное сгибание рук, но создает новую проблему в третьем толчке — из-за этого гораздо труднее удерживать штангу близко при подтягивании.

Если руки жестко вытянуты, когда вы достигнете полного разгибания, единственное место, куда может идти штанга, — это вперед — раскачивание вокруг плечевого сустава. Даже если вы активно сгибаете руки, чтобы тянуть под штангу, это будет отложено, и путь наружу для штанги уже будет установлен.

Руки должны быть прямыми, потому что они расслаблены и их тянет на себя вес штанги, а не потому, что вы их активно разгибаете.Если ваши локти немного сгибаются естественным образом, когда вы тянете, все будет в порядке — это лучше, чем сжатие локтей во всех смыслах.

Используйте тяги с ремнями, чтобы вы могли максимально расслабить хватку, чтобы понять, каково это — держать напряженную спину и расслабленные руки, и, конечно же, самый простой способ решить проблему блокировки локтей? Перестаньте блокировать локти.

Держать близко: больно вашей технике? — CrossFit Virginia Beach VA

Одна из самых популярных подсказок, которые тренеры используют при обучении рывку и рывку, — «Держите гриф как можно ближе к телу.”

С точки зрения биомеханики, мы все согласимся, что все, что находится близко к нашему центру масс, будет легче поднять. Однако есть определенное время и место, когда штанга должна находиться очень близко к телу или соприкасаться с телом.

Наиболее частые ошибки, которые мы видим в упражнениях после разделения, почти всегда связаны с чрезмерными попытками держать штангу близко к телу. Многие лифтеры жертвуют правильным положением ради контакта со штангой. Это приводит к множеству других проблем позже в упражнении, на исправление которых спортсмен и тренер тратят бесчисленные часы, не обращая внимания на корень проблемы.Этим лифтерам также сложно не «ударить по грифу» бедрами или завершить движение нейтрально. В результате они чрезмерно разгибаются в бедре или держат руки прямыми во время подъема.

Вы не поверите, но пространство между корпусом и перекладиной — это хорошо!

Если вы все еще читаете, позвольте мне ответить на вопросы, которые вы задаете себе прямо сейчас.

Итак, когда бар должен быть закрыт?

В хронологическом порядке —

  • При разъединении по внешней стороне голеней.
  • Контакт для инициирования вертикального движения штанги.
  • Во время перехода, когда штанга движется вверх, а атлет движется вниз.

Когда выгодно пространство?

В верхней части «толчка» или «первого рывка» перед повторным сгибанием колен для движения штанги вертикально.

Доказательство! (Спасибо, HOOKGRIP!)

Почему выгодно использовать пространство?

  • Скорость и мощность в «Приводе» / «2 nd »

Это происходит потому, что штанга выдвинута достаточно высоко, чтобы бедро и колено одновременно стреляли и мощно, создавая большую сумму силы в земле.

Многие лифтеры жертвуют этой скоростью и мощностью, пытаясь удерживать штангу в постоянном контакте с телом. Это приводит к слишком быстрому оттягиванию плеч назад, открытию и потере бедра. Кроме того, потеря бедра вместе с тем, что штанга тянется вверх по бедрам атлета, создает сопротивление. ПЕРЕТАСКИВАТЬ МЕДЛЕННО!

  • Корпус спортсмена и штанга сталкиваются вместе, образуя вертикальный привод.

Отведение плеч назад / отказ от толчка для создания пространства вынуждает бедра вперед, толкая штангу, что приводит к горизонтальному движению штанги (спереди назад).

Каждый раз, когда штанга перемещается на в сторону от атлета, атлет теряет возможность активно опускаться и опускаться под штангу. Затем атлет должен полагаться на «замах» штанги, чтобы оказаться в правильном положении, чтобы поймать ее.

  • Способность держать руки длинными и прямыми во время «толчка» / «первого рывка».

Это приведет к более мощному и эффективному подъему, позволяя большим и мощным мышцам ноги работать правильно.Атлеты, которые тянут за штангу, обычно используют раннее сгибание рук, чтобы подтянуть штангу к нужной высоте бедра и установить контакт. Это приводит к тому, что штанга сильно ударяется о спортсмена вместе с горизонтальным движением штанги, что делает переходы менее эффективными.

Мы все чувствовали, что штанга возвращается и нас бьет по горлу справа

Нажимай, чтобы создать пространство!

Вот как я объясняю это своим лифтерам.«Толчок» или «первый рывок» в подъеме не прекращается, когда штанга пересекает колени. Вы должны продолжать упираться в пол, пока штанга не окажется достаточно высокой, чтобы колено и бедро могли действовать вместе. Вы почувствуете, что находитесь в компромиссном положении — так оно и есть! Это ощущение — чрезмерное растяжение подколенного сухожилия, которое неизбежно перерастет в сильное сокращение мышц.

Не жертвуйте позой ради «ускорения» в начале подъема.

Когда веса становятся тяжелыми или лифтеры выполняют вариации мощности подъемов, лифтер чувствует, что он или она должен добавить в это немного «лишнего».Это ВСЕГДА приводит к тому, что плечи возвращаются слишком рано, превращая подъемника в «толкателя», а не в «толкателя», что приводит к плохому подъему, как упоминалось выше.

Как узнать, достаточно ли долго вы работаете?

Если вы ответите утвердительно на любой из приведенных ниже вопросов, вам нужно НАЖАТЬ — НЕ ТЯНУТЬ!

— Вес внезапно кажется чрезвычайно тяжелым прямо перед поездкой (2 и тяги)?

-Выполняют ли ваши выпрямители (мышцы спины вдоль позвоночника) всю работу, когда вы скрещиваете колени?

-Ваши эректоры истощены, когда вы зависаете или блокируете работу выше колена?

-Вы чувствуете, как штанга тянется вверх по бедрам?

-Можете ли вы исправить раннее сгибание руки?

-Вам нужно сделать гиперэкстензию только для того, чтобы «закончить» поездку?

— Ударяется ли штанга в нижнюю часть приседа, когда вы рывком и отбрасываете?

-Вы чувствуете себя «отключенным» от грифа, когда переходите в присед?

Все это могло быть результатом того, что вы слишком рано оказались за решеткой.

Обратите внимание на лучшего похитителя Америки, Колина Бернса, в этом видео HOOKGRIP. Обратите внимание, что первый контакт осуществляется в области бедра , а не в области бедер. Когда штанга пересекает его колени, он продолжает толкаться в землю, почти полностью вытягивая ноги (но не расцепляя подколенные сухожилия), прежде чем он встанет и одновременно атакует землю.

Colin Burns Snatches

Давай долго и жестко!

Фил Сабатини

M.S., К.S.C.S., USAW

Преподаватель физкультуры
Университет Олд-Доминион
Науки о движении человека

Фил — бывший национальный чемпион и давний член East Coast Gold Weightlifting. Он является главным тренером синдиката штанги CrossFit Rife

.

Правильное место для штанги в руках в становой тяге

Правильное место для штанги в руках в становой тяге

, автор — Марк Риппето | 20 сентября 2018

«ПРОСТО СНИМИ ЭТО С ГРАБАНСКОГО ЭТАЖА !!! Захвати и разорви !!!! ARRRGH !!!!! » — это степень, в которой тренируют становую тягу в некоторых спортзалах, спортзалах и гаражах средней школы по всему миру.Извините, но такой простоты недостаточно, и крик не компенсирует недостаток деталей. Такой совет обычно приводит к появлению всех возможных неправильных положений, включая неправильный захват.

Наклониться и просто взять штангу — это нормально для 135, так как вы можете поднимать легкий вес любым способом, которым хотите. Но в какой-то момент приходится задумываться: как лучше всего держать штангу в становой тяге? Внимательно посмотрите на ладони. Посмотри на свои пальцы.Обратите внимание, когда ваши руки свисают по бокам, ваши пальцы находятся на ниже ладоней. Гравитация — это то, что есть и что она делает, штанга хочет опуститься на вниз на . Это означает, что если вы не обращаете внимания на свой хват и пытаетесь поставить гриф в том же месте в руках, когда вы тянете , тяните , которое вы использовали в, возможно, более знакомом жиме лежа, — на котором вы собираетесь на нажимаем — штанга там не останется.

Вода стремится к уровню, а тяжелая штанга стремится воссоединиться с планетой.Он хочет сдвинуть вниз в ваших руках. И будет, если вы достаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые веса. Когда вы тянете тяжелый вес, штанга с ладоней переместится в пальцы. Независимо от того, насколько сильно вы сжимаете, ладонь не будет оставаться основной точкой контакта вашего захвата в становой тяге — она ​​направляется вниз для ваших пальцев, хотите вы того или нет. Итак, умный человек спланирует это, начав с захвата, который помещает штангу в пальцы настолько низко, насколько вы можете ее удерживать.Этому способствует двойная рукоятка с крюком сверху, как и забытая «обезьянья рукоятка» без большого пальца.

Важно понимать, что несколько переменных влияют на окончательное положение планки в ваших пальцах. У некоторых людей маленькие руки и короткие пальцы. Половой диморфизм является тем, чем он является, и делает то, что он делает, когда к Играм была добавлена ​​тяжелая атлетика среди женщин, 25-миллиметровая штанга была разработана для того, чтобы приспособить руку, как правило, меньшего размера. Но относительно диаметра штанги меньшая рука затрудняет эффективный захват с опущенной штангой в устойчивом положении в пальцах.Толстые ладони и толстые пальцы производят тот же эффект, что и маленькая рука, эффективно увеличивая диаметр перекладины и затрудняя обеспечение достаточного «обхвата пальцев» — достаточный контакт пальца с достаточной частью окружности перекладины — этот эффективный механизм сгибания пальцев. производятся.

Независимо от того, какой хват вы используете, будь то традиционный альтернативный хват или двойной хват крюком сверху, если гриф начинается слишком высоко на вашей ладони — от пальцев и ближе к запястью — он соскользнет вниз в вашу ладонь. пальцы, либо в конце тяжелого сингла, либо в конце сета из 5.Если у вас есть толстая линия мозоли чуть выше «проксимальной складки пальцев» (синяя книга, стр. 83), значит, вы неправильно держите перекладину. Со временем вы будете тянуть больше веса со штангой в руке там, где она в любом случае должна быть, и ваши руки тоже будут вам благодарны.


Обсудить в форуме

Масштабные линейки — ArcGIS Pro | Документация

Масштабные линейки наглядно индикация расстояния и размера объекта на карта.Масштабная линейка — это линия или линейка, разделенная на части. На нем указана длина земли, обычно кратная единицам карты. например, десятки километров или сотни миль. Масштабные полосы связаны с фреймом карты в компоновке. Если масштаб карты для этого фрейма карты изменяется, масштабная линейка обновляется и остается правильной.

Масштаб карты часто является средним и может варьироваться в зависимости от системы координат, широты, направления и экстента карты. Во многих случаях масштаб, указанный на виде карты, отражает масштаб в месте вдоль экватора, и именно это отображается на шкале масштаба.Вы можете установить флажок «Вычислить в центре» на вкладке «Параметры» на панели «Элемент», чтобы рассчитать масштаб карты с использованием центра фрейма карты.

Вставить масштабную линейку

Когда на страницу добавляется масштабная линейка, она автоматически связывается с фреймом карты по умолчанию. Если на странице нет рамки карты, масштабная линейка не связана с какой-либо картой, а фрейм карты установлен на <Нет>. Вы можете установить рамку карты масштабной линейки позже, после того, как она будет вставлена.

Чтобы вставить масштабную линейку, выполните следующие действия:

  1. Убедитесь, что макет активен.

    Масштабные линейки можно добавлять только на виды листа. Их нельзя добавлять в виды карты.

  2. На вкладке «Вставка» в группе Map Surrounds нажмите Scale Bar.

    Щелкните верхнюю половину кнопки, чтобы вставить текущую масштабную линейку по умолчанию. Щелкните нижнюю половину кнопки, чтобы выбрать масштабную линейку из галереи.

  3. На макете перетащите, чтобы создать и разместить масштабную линейку.
Совет:

Если вы хотите использовать масштабный текст вместо масштабной линейки, вы можете вставить динамический текст.

Изменение внешнего вида масштабной линейки

После добавления масштабной линейки в макет ее можно изменить. Задайте стратегию подгонки, чтобы определить, как масштабная линейка подстраивается под изменения масштаба карты. Измените внешний вид масштабной линейки, настроив символы или свойства для единиц карты, делений, чисел, меток и полос масштабной линейки. Вы также можете добавить границу, фон и тень.

Чтобы изменить масштабную линейку, выполните следующие действия:

  1. На панели «Содержание» щелкните масштабную линейку правой кнопкой мыши и выберите «Свойства», чтобы открыть панель «Элемент».
  2. На панели «Элемент» выберите вкладку, содержащую свойства, которые нужно изменить.

    Вкладка «Параметры»

    Выберите и обозначьте единицы карты.

    Вкладка «Свойства»

    Выберите стратегию подгонки, измените свойства и символы для делений, чисел, меток и полос.

    Вкладка «Отображение»

    Содержит свойства границы, фона и тени.

  3. Настройте свойства. Чтобы настроить символы единиц карты, частей, чисел, меток и полос, нажмите кнопку «Символ» рядом с элементом.

После настройки масштабной линейки вы можете сохранить ее в стиле для дальнейшего использования в будущих проектах без необходимости переделывать форматирование.

Если вы не можете добиться желаемого внешнего вида масштабной линейки с помощью настройки свойств, подумайте о преобразовании ее в графику.Для этого щелкните правой кнопкой мыши масштабную линейку на панели «Содержание» и выберите «Преобразовать в графику». Это превращает масштабную линейку в группы графических элементов, которыми можно управлять индивидуально. Однако после преобразования в графику теряется вся связь с картой. Дальнейшие изменения масштаба карты не отражаются.

Единицы карты

Единицы карты — это значение расстояния, отображаемое на шкале масштаба, например мили или километры. На вкладке «Параметры» вы можете выбрать единицу измерения масштабной линейки, выбрав параметр в раскрывающемся списке «Единицы карты».Если вы не видите нужную единицу измерения в списке, добавьте ее в свой проект как единицу измерения расстояния. Вы также можете изменить текст метки, чтобы настроить отображение единицы измерения на шкале. Например, вы можете установить для текста метки значение KM вместо километров.

Стратегия подгонки

На вкладке «Свойства» можно задать стратегию подгонки масштабной линейки. Это контролирует настройку масштабной линейки при изменении масштаба карты. При использовании некоторых стратегий подгонки при изменении масштаба карты шкала масштаба становится длиннее или короче.Для других стратегий корректируются только числа. Доступны четыре стратегии подгонки.

Стратегия установки Описание
Регулировка цена деления

Сохраняет количество делений и пытается сохранить ширину масштабной линейки на корректировка стоимости деления. Допускается изменение размера масштабной линейки вручную.

Регулировка количество делений

Сохраняет стоимость деления и пытается сохранить ширину масштабной линейки, регулируя количество делений.Допускается изменение размера масштабной линейки вручную.

Настроить деления и значение деления

Сохраняет количество делений и пытается сохранить ширину шкалы, изменяя сначала количество делений, а затем значения деления. Допускается изменение размера масштабной линейки вручную.

Регулировка ширина

Сохраняет деление значение и количество делений, а также регулирует ширину масштабной полосы, если масштаб карты изменения.Изменение размера масштабной линейки вручную не допускается.

Деления

Шкала шкалы может показывать одно расстояние, например 100 миль, или ее можно разделить и разделить, чтобы показать несколько расстояний вдоль полосы. Если и где делится масштабная линейка, определяется заданным количеством подразделений и подразделений на вкладке «Свойства». Если стратегия подбора масштабной линейки позволяет, вы также можете настроить значение деления, сделав деления шире или уже.Цена деления — это цена деления, деленная на количество частей.

Только стратегии «Настроить количество делений» и «Настроить ширину» позволяют изменять элементы управления «Деление» и «Подразделение». Для других стратегий подгонки они рассчитываются автоматически.

Числа

Частота, положение и символ для номеров шкалы также задаются на вкладке «Свойства». Выберите вариант в раскрывающемся списке «Частота», чтобы определить, где будут отображаться числа на шкале масштаба.Доступно множество вариантов, в том числе Без меток, Одна метка и Разделы. Используйте раскрывающийся список «Положение», чтобы указать, где будут отображаться числа по отношению к масштабной линейке. Например, есть варианты рисования над или под масштабной линейкой.

Доступны дополнительные параметры для настройки округления значений, заполнения нулями, использования дробных знаков, когда это применимо, если должны отображаться разделители тысяч и должны ли первое или последнее значения выводиться за пределы масштабной линейки.

Метки

Метки визуально показывают деления масштабной линейки в виде линий на линейке. Есть три типа отметок:

  • Метки деления — линии, нарисованные на делениях масштабной линейки
  • Метки деления — линии, нарисованные на делениях масштабной линейки
  • Метка средней точки — одиночная линия, проведенная посередине между началом масштабной линейки и первое деление

Вы можете обозначить каждый тип по-разному на вкладке «Свойства», щелкнув кнопку «Символ» под соответствующим типом метки и внося необходимые изменения.Используйте раскрывающийся список «Частота», чтобы определить, какие метки будут отображаться, и используйте раскрывающийся список «Положение», чтобы указать, где будут отображаться метки по отношению к линейке масштаба. Например, есть варианты рисования над или под масштабной линейкой.

Полоса

Масштабную линейку можно обозначить символами на вкладке «Свойства». Доступные свойства символа зависят от типа добавленной масштабной линейки. Некоторые масштабные линейки являются линиями, а другие — одиночными или чередующимися полосами. Если вы не видите нужные параметры полосы, измените масштаб линейки на другой стиль, выбрав параметр в раскрывающемся меню «Стиль» на вкладке «Параметры».

Для любого типа масштабной линейки измените символы с помощью кнопки «Символ». Для линейных масштабных полос вы можете дополнительно установить флажок «Пошаговый», чтобы рисовать масштабную линейку с наклонными линиями на основе заданной высоты. Для полосок шкалы можно установить высоту, чтобы определить высоту полосы, и выбрать вариант в раскрывающемся списке Стиль, чтобы определить, как отображаются альтернативные символы полос. Раскрывающееся меню «Стиль» недоступно для масштабных линейок с одним делением, поскольку они не поддерживают два различных стиля символов.

Как успешно управлять баром

Когда вы потягиваете свое любимое пиво в любимой местной водопой, вам, вероятно, приходила в голову идея открыть бар самостоятельно. Для многих эта мысль — не более чем фантазия, для других она становится полноценной мечтой, которую они затем пытаются воплотить в жизнь.

По статистике за 2017 год в США насчитывалось более 62 000 баров, таверн и ночных клубов. Это число может показаться высоким, но за последнее десятилетие оно неуклонно снижалось с более чем 70 000 человек.Нет недостатка в многообещающих предпринимателях, которые пробуют свои силы в владении баром, но, к сожалению, 60% терпят неудачу в течение первого года, а 80% не доживают до своего пятилетия.

Владение баром не для слабонервных, но это не должно быть проигрышной битвой, чтобы ваши двери были открыты, клиенты (и сотрудники) были довольны, а пиво текло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 основных ошибках операторов бара, которые приводят к неуклонному снижению маржи прибыли, поэтому вы можете избежать их самостоятельно.Вы также получите несколько практических советов, как превратить свой бар в успешное прибыльное предприятие.

Избегайте этих ошибок, чтобы сохранить свою планку в черном цвете

Когда вы, наконец, принимаете решение воплотить в жизнь свою мечту о баре, легко увлечься азартом. Вы проводите дни в поисках идеального отеля, а тем временем совершенствуете свое меню. Когда представится подходящая возможность и вы будете готовы к прыжку, найдите секунду, чтобы убедиться, что вы действительно готовы к этому прыжку.Многие подающие надежды владельцы баров совершают свои самые большие ошибки еще до того, как двери открываются, и, к сожалению, это приводит их к неудачам.

Вот некоторые из самых серьезных проблем, которые приводят к поломке стержня:

  1. Плохая финансовая организация . Даже самые успешные бары и рестораны имеют небольшую прибыль, поэтому внимательно следите за своими финансами и точно знайте, сколько денег поступает по сравнению с тем, что вы тратите на все, от инвентаря до зарплаты.
  2. Слишком быстрое открытие . Многие люди ошибаются, думая, что открыть бар — это просто. Хотя в некоторых случаях это может быть правдой, успех не является гарантией. Вы должны начать с достаточного капитала, чтобы прожить хотя бы 6 месяцев с небольшой прибылью или без нее.
  3. Не соблюдает стандарты . Когда деньги начинают иссякать, многие владельцы баров делают ошибку, позволяя качеству и эстетическим стандартам отходить на второй план. Потрепанный бар с некачественным обслуживанием не привлечет дополнительный бизнес, необходимый для того, чтобы оставаться на плаву.
  4. Без учета сообщества . Расположение — один из важнейших факторов, определяющих успех бара. Вам нужно открыть свой бар в месте, где у сообщества есть располагаемый доход, и предлагать продукты и цены, которые подходят вашей клиентуре.
  5. Апатичные сотрудники . Ваша работа как владельца бара — показывать пример своим сотрудникам. Если вы перестанете заботиться о вас, это создаст культуру апатии среди ваших сотрудников, которая распространится на ваших клиентов, и бизнес постепенно иссякнет.

Теперь, когда вы понимаете, в чем терпят неудачу многие владельцы баров, у вас должно быть довольно хорошее представление, что НЕ делать со своим собственным бизнесом. Однако перед тем, как с головой окунуться в планирование и покупку, важно заложить прочный фундамент. Читайте дальше, чтобы узнать 7 советов, как успешно управлять своим баром.

7 советов по успешному использованию бара

Владение баром — это больше, чем просто наливание напитков и общение с клиентами. Ваша работа — знать все мелкие детали, от текущих запасов и предстоящих заказов до того, сколько продукта тратят ваши сотрудники из-за излишков и компенсаций.Именно мелочи сделают ваш бизнес успешным (или потерпит неудачу), и наличие у вас подходящего персонала и технологий имеет первостепенное значение.

Вот 7 основных советов, которые помогут вам успешно управлять своим баром:

  1. Используйте технологию для своего инвентаря . Использование технологий для вашего инвентаря дает вам представление о том, что есть на складе в режиме реального времени. Модернизация усилий избавляет от необходимости взвешивать кеги или просто гадать на основе квитанций. Кроме того, вам никогда не придется разочаровывать клиентов, говоря им, что у вас закончилось их любимое пиво.Технология SmartBar от BeerBoard позволяет отслеживать и монетизировать черновой состав.
  2. Автоматизируйте оформление заказов для повышения эффективности . Было время, когда при оформлении заказа требовалось несколько часов на подсчет запасов и размещение индивидуальных заказов. Благодаря технологии SmartBar от BeerBoard вы можете избежать пустых бочонков и увеличить продажи. Создавайте заказы на основе фактического использования и тенденций, а не оценок. Кроме того, вы можете отслеживать все это на своем смартфоне или планшете.
  3. Всегда сосредотачивайтесь на чистой прибыли .Открытие бара требует страсти, но поддержание его работы требует практичности и дисциплины. Каждое решение должно приниматься с учетом вашей прибыли. Решения и эффективность, основанные на фактах, будут определять разницу между прибылью и убытком в такой напряженной отрасли.
  4. Будьте лидером для своих сотрудников . Есть что-то утешительное в том, чтобы зайти в местный бар и увидеть, что он ничуть не изменился за последнее десятилетие, но это не модель для долгосрочного успеха. Если вы хотите и дальше получать прибыль, вам необходимо занять позицию эффективности и прибыльности.Воспользуйтесь преимуществами технологии BeerBoard, чтобы увеличить прибыль и показать своим сотрудникам, что вы стремитесь к успеху бара, вдохновив их на то же самое.
  5. Развивайте культуру организации и эффективности . При нынешнем состоянии современных технологий нет оправдания тому, чтобы по умолчанию использовать устаревшие методы отслеживания запасов, размещения заказов и расчета стоимости проданных товаров. Организуйте свой бизнес с помощью программного обеспечения для автоматизации и используйте его во всех своих интересах, чтобы культивировать культуру эффективности.
  6. Поддерживайте мотивацию членов вашей команды . Независимо от того, насколько вы увлечены своим делом как владелец бизнеса, это не будет иметь большого значения, если ваши сотрудники не будут заинтересованы в успехе бизнеса. Подавайте хороший пример своим сотрудникам и поощряйте их брать на себя ответственность за бизнес. Привлекайте их к принятию решений, касающихся изменений в меню, и подумайте о проведении конкурсов для создания сезонных коктейлей или рекламных акций, чтобы поддерживать интерес клиентов и стимулировать новый бизнес. Вы даже можете вознаградить их подарками / поощрениями, связанными с баром.
  7. Всегда стремиться улучшить качество обслуживания клиентов . Успешный бар обеспечивает идеальный баланс между рентабельностью и оптимальным качеством обслуживания клиентов. Вы хотите создать впечатление, которое запомнится вашим клиентам, заставляя их возвращаться, но делайте это эффективно, всегда держа вашу прибыль в поле зрения.

Каждый бар уникален, как человек за прилавком, но каждый бар может выиграть, следуя этим простым советам. Технология BeerBoard предоставляет ценную информацию, которая поможет вам максимизировать размер прибыли и минимизировать убытки.Вместо того, чтобы полагаться на устаревший метод ведения инвентаря или полагаться на свои инстинкты, воспользуйтесь решениями автоматизации BeerBoard, чтобы принимать решения на основе данных, которые помогут сохранить высокую маржу и настроят вас на успешное будущее.

Как правильно расположить руку для тактовых аккордов

Тактовые (или тактовые) аккорды часто представляют огромную трудность для начинающих гитаристов. Почти каждый ученик, с которым я сталкиваюсь, в той или иной степени испытывает трудности, когда впервые учится использовать тактовые аккорды в песнях, которые они исполняют.Несмотря на то, что может быть сложно разобраться в этих типах аккордов, их невероятно важно уметь делать. Я предполагаю, что более 50% песен так или иначе требуют запрета.

На протяжении многих лет я помог многим ученикам развить функциональный уровень навыков работы с тактовыми аккордами, и я на собственном опыте убедился, насколько большое значение может иметь правильное расположение рук при использовании этих типов аккордов. Я часто могу сказать, еще до того, как ученик сыграет аккорд такта, будет ли он звучать чисто или просто как глухой стук приглушенных или жужжащих струн, исходя из положения их руки при удерживании аккорда.

Успех на аккордах такта требует гораздо большего, чем просто обучение пальцам. Получение оптимальной кривизны пальцев, размещение большого пальца и знание тонкостей расположения пальца, выполняющего планку, могут иметь решающее значение.

В этой статье я расскажу, как расположить руки, чтобы получить необходимое усилие для получения приятного, чистого звука при игре этих аккордов.

Положение большого пальца

Я начну с демонстрации правильного положения большого пальца при взятии тактового аккорда на гитаре.Большой палец — это фундамент, на котором держится все остальное. Хорошее положение большого пальца позволит вам получить необходимое усилие для достаточно сильного нажатия на каждую струну, а также позволит вам раздвинуть пальцы настолько, насколько вам нужно.

Идеальное положение большого пальца для многих наиболее распространенных тактовых аккордов практически одинаково. Вот фотография идеального положения большого пальца для любого типа тактового аккорда:

Обратите внимание, как мой большой палец прямой, направлен вверх и давит на середину грифа гитары.Вот как нужно держать большой палец при взятии тактового аккорда.

Примеры менее идеального расположения большого пальца показаны ниже:

В обоих этих случаях вы не сможете достаточно развести пальцы или получить достаточное давление на струны, чтобы достичь положения, описанного для других пальцев в этой статье.

Возвращаясь к правильному расположению большого пальца, я хотел бы отметить еще одну вещь. Для этого вот еще один вид моей руки сверху:

Обратите внимание, как мой большой палец находится напротив моего 2-го (среднего) пальца на другой стороне шеи.Если большой палец находится слишком далеко влево или вправо, это вызовет напряжение и напряжение в остальной руке, что усложнит борьбу с аккордом.

Расположение указательного / первого пальца

Далее я расскажу, как расположить указательный / 1-й палец, когда вы используете его для такта в аккорде. Положение этого пальца немного изменится в зависимости от того, какой тип тактового аккорда вы исполняете. Давайте сначала посмотрим, как это делается на аккорде Bm (что также применимо к любому другому минорному тактовому аккорду, основа которого находится на 5-й струне):

Посмотрите, как мой указательный палец на самом деле не совсем плоский.Поскольку мне нужно надавить только на 1-ю и 5-ю струны, я просто проверяю, достаточно ли я нажимаю на эти струны, при этом немного расслабляя остальные. Конечно, я мог бы держать палец жестким и плоским, но это добавило бы больше ощущения напряжения и борьбы при игре на этом аккорде.

Также обратите внимание, как я опускаюсь на 1-й струне костяшкой пальца. Это жесткая часть пальца, поэтому мне легче получить необходимое давление на первой струне.

Теперь давайте посмотрим, как я делаю очень похожий аккорд, аккорд F # (это также применимо к любому мажорному тактовому аккорду, основанному на 6-й струне):

Положение такта 1-го пальца почти идентично положению аккорда Bm. Все его аспекты одинаковы, за исключением того, что теперь он перекрывает все шесть струн. 1-я и 2-я струны обрабатываются твердой суставной частью пальца.

Положение 1-го пальца немного отличается для некоторых других тактовых аккордов.Вот фотографии, на которых я беру аккорд F # m слева, F # 7 посередине и B7 справа.

Для всех трех аккордов есть еще ноты, которые обрабатываются 1-м пальцем с перемычкой. В результате мне приходится держать палец более прямым и распрямленным, чем я делал на аккорде Bm или F #. Хотя у меня есть некоторый изгиб в нижнем суставе 1-го пальца, верхний (дистальный) сустав полностью плоский. Это очень важно для обеспечения четкости всех нот, исходящих от первого пальца.

Есть еще одна важная деталь относительно размещения планки для первого пальца. Чтобы проиллюстрировать это, вот фотография того же аккорда F #, взятая сверху:

Обратите внимание, как мой 1-й палец слегка повернут влево. У этого есть 2 преимущества;

  • На самом деле это более эргономичное положение для пальца, что снижает нагрузку на остальную руку.
  • Палец немного тверже на его стороне, что облегчает адекватное давление на струны.

Вам нужно, чтобы ваш палец был слегка повернут в сторону, как это, для любого тактового аккорда, который требует такта с 1-м пальцем.

Позиционирующие пальцы 2, 3 и 4

Теперь давайте поговорим о парочке вещей, происходящих в других пальцах руки в этих же аккордах. Давайте посмотрим на фотографию, на которой я снова беру аккорд F #, сверху:

Обратите внимание, как другие пальцы разветвляются. Вы можете видеть, как мой 2-й (средний) палец слегка наклонен влево.3-й и 4-й пальцы наклонены вправо. Такая симметрия руки помогает обеспечить хороший рычаг и адекватное давление на струны. Для этого крайне важно правильное расположение большого пальца, так как оно позволяет пальцам развести пальцы в достаточной степени для достижения этого положения.

Давайте посмотрим на этот же аккорд со стороны:

Обратите внимание, как пальцы 2, 3 и 4 все немного скручены. Оба сустава пальца сильно изогнуты, что помогает этим пальцам избегать соприкосновения с другими струнами, а также позволяет легко удерживать струны, которых они должны касаться.

Запирание с 3-м (безымянным) пальцем

Некоторые тактовые аккорды требуют такта 3-го / безымянного пальца, особенно основные тактовые аккорды, основанные на 5-й струне. Эти аккорды могут стать уникальной проблемой для тех, кто впервые пытается их освоить, поскольку 3-й палец имеет тенденцию быть слабым и трудноуправляемым.

Вот фотография, на которой я беру аккорд си:

Расположение 3-го пальца на ладу очень важно. Вы хотите, чтобы сегмент пальца, лежащий на плоскости, находился рядом с ладом, который должен был находиться позади него, и шел параллельно ему.Это сводит к минимуму давление, необходимое для получения четких нот.

Еще одна особенность этого пальца: первый палец совсем не обязательно должен лежать ровно. Поскольку нужно только растянуть басовую ноту аккорда, ее можно немного изогнуть.

Теперь посмотрим на этот же аккорд сбоку:

Посмотрите на изгиб обоих суставов 3-го пальца. В то время как нижний, более крупный сустав немного изгибается в нормальном направлении, в котором изгибаются суставы, верхний (дистальный) сустав фактически немного изгибается назад.Это положение в пальце гарантирует, что струны будут давить вниз, но при этом давление распределяется равномерно по трем струнам, которые предполагается удерживать.

Как успешно запустить бар — полное руководство

Как запустить бар — что НЕОБХОДИМО знать каждому менеджеру / владельцу бара


для обеспечения долгосрочного успеха

Научиться управлять баром — непростая задача. Несмотря на то, что существует множество школ, которые учат людей работать с барной стойкой, нет ни одной, где учили бы людей, как успешно управлять барной стойкой.Большинство людей учатся на собственном горьком опыте — прыгая обеими ногами и делая кучу ошибок по пути (и, надеюсь, извлекая уроки из этих ошибок).

Эта статья не предназначена для людей, решающих, открывать бар или нет, и не затрагивает такие аспекты владения баром, как финансы и законность, а вместо этого использует операционный подход, фокусируясь на том, что нужно владельцу бара или менеджеру. делать для обеспечения долгосрочного успеха.

Как запустить бар — Совет № 1


Начните декорирование

Первое, на что вы должны взглянуть, — это первое, на что смотрят ваши клиенты, входя в ваш бар.Дайте вашим клиентам что-нибудь посмотреть и обсудить, когда они придут в ваш бар. Люди ходят в бары, чтобы расслабиться и развлечься. И отчасти этого можно добиться, просто оформив бар. Помимо того, что в вашем заведении всегда чисто, убедитесь, что ваш декор соответствует тематике вашего бара. Если это загородный бар, кто-нибудь узнает об этом, войдя внутрь и посмотрев на стены?

Убедитесь, что все, от цвета краски до картинок и другой атрибутики, украшающей стены вашего бара, соответствует вашей теме и клиенту, которого вы пытаетесь привлечь.Подарите своим клиентам немного конфет, повесив интересные вещи на стены, покрасив стены в привлекательный цвет, повесив зеркала в нужном месте, поставив вертикальные жалюзи или шторы или затемнив окна — если это соответствует вашей теме.

Как запустить бар — Совет № 2


Создайте привлекательное меню

Ваше меню — это резюме вашего бара — оно сообщает покупателю, какие впечатления он получит от заказа. Когда дело доходит до меню, картинка действительно стоит тысячи слов.Найдите время, чтобы составить свое меню профессионально — как меню напитков, так и блюд. В вашем меню должны быть изображения, и в нем должны быть выделены высокодоходные товары. Он должен быть легко читаемым, и покупатели должны легко находить товары, но в нем не должно быть слишком много людей. Профессионально оформленное меню само по себе может увеличить прибыль. После того, как вы разработаете свое меню, разместите его на улице, чтобы прохожие могли увидеть все замечательные блюда, которые предлагает ваше заведение, даже когда вы закрыты.

Как управлять баром — Совет № 3


Установите правильные цены

Цены на еду и напитки должны соответствовать опыту, который ваши клиенты получают от заказа указанных товаров.Не думайте, что вы можете просто увеличить прибыль, увеличив цены. Это в лучшем случае краткосрочное решение, и со временем у вас, вероятно, останется все меньше и меньше клиентов. Взгляните на это с точки зрения ваших клиентов. Когда они просыпаются и пересчитывают свои деньги на следующий день после вечеринки в вашем баре накануне вечером, будут ли они приятно удивлены или поражены тем, сколько это им обошлось? Не стоит ставить слишком низкие цены, поскольку люди склонны ассоциировать низкое качество с низкой ценой.И вы не хотите, чтобы ваши цены были слишком высокими — так как вы получите людей в первый раз, но не вернете их.

Как управлять баром — Совет № 4


Зачистите руки менеджера

Как менеджер или владелец вы действительно должны знать, что делаете. От того, как приготовить каждое блюдо на кухне, до того, как быстро и эффективно приготовить блюда в самые загруженные времена. Если вы не умеете делать что-то в своем баре, как вы собираетесь обучать этому персонал? И если это не вы тренируете персонал, как вы узнаете, какие процедурные изменения и системы следует внедрить, если вы никогда не пачкаете свои руки? Управляющий или владелец бара должен подавать пример.Это не та работа, когда вы сидите в стеклянном офисе и наблюдаете за маленькими мышками, работающими под вами. Заслужите уважение своих сотрудников, выполняя свою работу лучше, чем они. Если вы не знакомы с какой-либо областью своего бара, запланируйте смены в этой области, пока не станете профессионалом. Лучший способ узнать, что работает, а что не работает, — это попробовать это на собственном опыте.

Как управлять баром — Совет № 5


Наймите первоклассный персонал

Для вашего заведения абсолютно необходимо иметь хороший персонал, если вы хотите добиться длительного успеха.Люди ходят в бар из-за людей, сидящих за стойкой бара, как и из-за самого бара. Начните с найма представительных, приветливых, профессионально выглядящих сотрудников. Вы ищете кого-то, кто умеет развлекать людей — кого-то, с кем легко разговаривать и с кем легко улыбаться. Есть у них опыт или нет — вторично. Навыкам барменов можно научить на месте, а социальным — нет.

Как бегать со штангой — Совет № 6


Предложите первоклассное обучение

После того, как вы наняли нужный персонал, убедитесь, что вы его тщательно обучили.Весь персонал должен проходить постоянное обучение. Обучение профессиональным навыкам, а также в таких областях, как обслуживание клиентов и знание продуктов. Если вы, как владелец или менеджер, сами не обладаете этими навыками, поищите у своих поставщиков и представителей дешевое решение. Пригласите своего винного представителя, чтобы обучить персонал различию между винами, которые вы подаете, и тем, какие вина лучше всего сочетаются с какими блюдами. Пригласите своего представителя по пивоварению, чтобы показать своим сотрудникам, как правильно наливать разливное пиво, и научите их различать лагер и эль.Помимо обучения ваших сотрудников, чтобы они лучше представляли ваше предприятие, это также снизит текучесть кадров, поскольку персонал постоянно учится и растет.

Как работать в баре — Совет № 7
Поддерживайте мотивацию сотрудников

Теперь, когда у вас есть чрезвычайно знающий, общительный и представительный персонал, убедитесь, что они мотивированы, чтобы они постоянно выкладывались на 110%. Самоуспокоенность медленно, но верно убьет ваш бизнес. Поддерживайте мотивацию своих сотрудников с помощью конкурсов сотрудников, программ «Сотрудник месяца» и веселых мероприятий для сотрудников.Это дает им чувство удовлетворения и достижений, а также создает семейные отношения, что снижает вероятность того, что они уйдут, когда следующая большая работа в баре откроется в другом месте.

Как управлять штангой — Совет № 8


Установите элементы управления на место

От задней части птичника к передней, контроль порций имеет первостепенное значение. На кухне пункты меню должны быть разделены на порции, чтобы каждое блюдо было одинаковым, и повара не оставляли на свое усмотрение, сколько ингредиентов нужно добавить.Разложите по порциям все, от сыра до картофеля фри. Перед домом нужно контролировать заливку. Если в вашем баре нет денег на систему управления запасами, выберите лучший и более дешевый вариант — дозаторы для разливки. Установите мерные носики на все ваши железнодорожные бутылки. Помимо снижения затрат и потерь, это также обеспечивает единообразие напитков и предотвращает чрезмерное наливание или «опрокидывание локтя» барменами, что дает некоторым клиентам немного больше. Если по какой-то причине вы не хотите использовать дозирующие носики, убедитесь, что все ваши бармены используют рюмку или джиггер при приготовлении напитков.

Бармены должны ежедневно открывать и закрывать запасы бутылок за барной стойкой и нести ответственность за любой недостающий инвентарь в свою смену. Если у вас нет компьютеризированной системы инвентаризации, возьмите весы и попросите барменов взвешивать каждую бутылку до и после каждой смены. И если не шкала, то даже балльная система лучше, чем вообще не проводить инвентаризацию. Попросите барменов взглянуть на бутылки и угадать, сколько в них содержится — от 0,1 (точка 1) до 0,95 (точка 9 5), где 1.0 — полная бутылка.

Как управлять баром — Совет № 9


Будьте начеку для воровства

Это факт — каждый бар, в том числе и ваш, подвергается кражам со стороны сотрудников. Кражей может быть что угодно, от сбора картошки фри на кухне до того, как бармен раздает бесплатные напитки своим друзьям или взимает плату за напитки и кладет деньги в карман. Убедитесь, что ваши сотрудники знают, что такое кража, и что это недопустимо. Если вы поймаете кого-то на воровстве из вашего заведения, это станет хорошим примером, чтобы немедленно уволить этого человека и сообщить другим, почему он был уволен.Убедитесь, что у вас установлены камеры и что персонал знает, что кто-то всегда наблюдает.

Как запустить планку — Совет № 10


Будьте любителем чисел

Если вы хотите узнать, как успешно запустить планку, все в цифрах. Невозможно увидеть, насколько успешна (или неуспешна) ваша панель, если у вас нет данных для ее резервного копирования. Убедитесь, что вы записываете ВСЕ каждый день — от менее очевидных вещей, таких как погода, количество клиентов и основные моменты дня, до более очевидных вещей, таких как поломки, отходы, запасы спиртных напитков и продуктов питания, выплаты, зарплаты и продажи.Эти данные необходимы для того, чтобы с высоты птичьего полета увидеть, как работает ваша планка и какие области нуждаются в улучшении. Исторические данные также помогут вам в будущих акциях и мероприятиях бара, а также в подборе персонала.

Как запустить бар — Совет № 11


Держите постоянных посетителей регулярными

У каждого бара есть свои постоянные клиенты, и для некоторых баров эти люди составляют значительную часть их общего дохода. В таком случае относитесь к ним так же. Купите своим постоянным посетителям напитки на день рождения и держите бутылку их любимого алкоголя за стойкой с их именем.Если на кухне по ошибке приготовили блюдо, отдайте его одному из постоянных клиентов, а не выбросьте. Если ваше заведение время от времени выстраивается в очередь, убедитесь, что вашим постоянным посетителям никогда не придется стоять в очереди. Небольшие признаки признательности заставят ваших завсегдатаев возвращаться в ваш бар вместо того, чтобы искать где-нибудь еще, где их ценят.

Как управлять баром — Совет № 12


Держите вещи свежими

Барная промышленность очень конкурентоспособна, и для того, чтобы конкурировать, вам нужно оставаться свежим.Это означает всегда делать что-то новое и необычное — экспериментировать с различными мероприятиями и рекламными акциями, оставлять то, что работает, и отбрасывать то, что не работает. В наши дни недостаточно просто открыть двери. Людям нужны впечатления, когда они идут выпить — иначе они пойдут в другое место, чтобы их найти. Всегда будьте в поисках новых идей и рекламных акций. Работайте со своими продавцами спиртных напитков, чтобы придумать новые рекламные акции, которые вы можете предложить. Проводите специальные вечеринки и мероприятия — старайтесь запускать новое мероприятие хотя бы раз в месяц.И регулярно проводите специальные предложения на еду и напитки и другие рекламные акции.

Как запустить бар — Совет № 13


Если вы его построите, они придут … Если увидят ваше объявление

В настоящее время не так много баров, на которые не нужно тратить деньги на рекламу. Откладывайте деньги на рекламу каждый месяц и следите за тем, что работает, а что нет. Если у вас ограниченный бюджет, ищите более дешевые или бесплатные способы размещения рекламы, но убедитесь, что вы по-прежнему рекламируете. Сайты социальных сетей, такие как Facebook и Youtube, бесплатны и могут эффективно привлекать трафик в ваш бар при правильном использовании.Загляните на другие сайты, такие как Craigslist, Foursquare и Groupon. В противном случае вы можете попробовать обменять подарочные сертификаты на рекламу — в этом случае вам не придется платить наличными, и вы получите рекламу за 1/3 от обычной цены (при условии, что ваши расходы на питание не превышают 30%).

Как управлять баром — Совет № 14


Дьявол в деталях

Успех в барной индустрии часто не сводится к чему-то одному большому. Обычно это сочетание мелочей, переходящих от красного к черному.Если вы не являетесь владельцем бара или на его финансирование были потрачены не ваши деньги, начните действовать так, как это было. Обратите внимание на все области, где вы теряете ненужные деньги. Кеги полностью пусты перед заменой? Серверы «женятся» на кетчупах, чтобы убедиться, что они полностью пусты, прежде чем выбросить их? Персонал постоянно использует салфетки для вытирания рук вместо более дешевых бумажных полотенец? Можете ли вы сократить время начала работы каждого сотрудника на полчаса без ущерба для обслуживания клиентов? Ищите небольшие способы сэкономить на расходах, и к концу года все окупятся.

Как управлять баром — Совет №15


Сохраняйте последовательность Нет ничего хуже, чем съесть отличную еду или коктейль в каком-нибудь месте, а затем вернуться на следующей неделе и получить что-то совершенно другое. Последовательность — это ключ ко всему, от способа приготовления и подачи каждого блюда, выходящего на кухню, до способа приготовления, украшения и подачи каждого смешанного напитка и коктейля. Убедитесь, что весь ваш персонал обучен одинаково составлять элементы меню.Повесьте фотографии и рецепты на кухне, а в баре — список рецептов напитков. Ваши клиенты должны получать одинаковые впечатления каждый раз, когда они что-то заказывают. Бесполезно, когда люди говорят: «Мне больше нравится, когда Том готовит» или «Кто сегодня готовит?», Задаваясь вопросом, следует ли им заказывать еду или нет.

Как запустить планку — Совет № 16
Делай, учись, настраивай и повторяй

Как упоминалось выше, успешное выполнение планки часто сводится к комбинации множества мелочей.Как владелец бара или менеджер, вы должны постоянно искать способы улучшить все, от обслуживания до качества, презентации и общего впечатления клиентов. Установите системы для каждого аспекта работы вашего бара. Ищите то, что работает, и избавляйтесь от того, что не работает. Найдите способы сэкономить на персонале, еде и спиртных напитках. Ищите способы сэкономить деньги за счет сокращения отходов и поломок. Обучите своих сотрудников тому, как правильно обращаться со стеклянной посудой — убедитесь, что они не складывают стаканы, что является одним из основных факторов поломки.Посмотрите на свой бар как с точки зрения менеджера, так и с точки зрения клиента. Есть ли способ сделать вещи быстрее или эффективнее? Есть ли способ улучшить качество обслуживания клиентов и гарантировать, что они будут возвращаться? Пользуется ли персонал спиртными напитками высшего сорта, тогда как им следует пользоваться рельсовыми напитками? Продолжайте спрашивать себя, как вы можете сократить расходы, улучшить качество обслуживания гостей и облегчить жизнь своим сотрудникам, внедрив процедуры и контрольные списки.

Научиться бегать со штангой может быть одним из самых сложных дел, которые вам когда-либо приходилось делать.