Жим ногами лежа для девушек: Жим ногами: платформы в тренажере лежа и сидя

Содержание

Подбираем вес для новичка для жима ногами

Подбор веса отягощения для эффективных тренировок – одна из проблем, с которой сталкиваются новички. Правильность выбора может повлиять не только на прогресс прокачки мышц, но и на травмы, риск которых увеличивается при неправильном определении массы нагрузки. Поговорим про рекомендуемый вес для новичка при жиме ногами.

Начало начал

Всем, кто впервые попадает в зал, важно помнить, что на начальном этапе необходимо выработать правильную технику выполнения упражнения. Неотработанная техническая часть здорово тормозит продвижение к успеху в тренировках.

При большом отягощении невозможно научится чувствовать мышцы. Только на следующий день, когда не можешь встать с кровати, считая себя героем. Взяв непосильную нагрузку, работа идет в направлении «лишь бы справиться». Это неверно! При постепенном же наращивании массы груза, оттачивается техника упражнения до автоматизма. И в этом случае, в дальнейшем, тело будет знать, какие движения нужны, вне зависимости от веса, даже если он максимален.

За автоматизацию движений в нашем организме отвечает мозжечок. Многоразовость повторений одного и того же действия рефлекторно приводит к правильной технике. Вспомните метод «слепой печати», когда человеку не нужно смотреть на клавиатуру или мучительно думать в каком ряду расположилась та, или иная буква. Точно также в жиме ногами. Не будет надобности напрягать мозг: правильно ли стоят ноги, не оторвутся ли от скамьи плечи и так далее.

Усвоили! Первое, что необходимо – минимальный вес нагрузки, оттачивание техники.

Техника выполнения

Для данного вида упражнений существует 3 разновидности тренажеров:

горизонтальный;
вертикальный;
под углом.

Последний, наиболее распространен.

В зависимости от постановки ступней на платформу, можно регулировать проработку различных мышц:

ягодичных;
квадрицепс;
заднюю или внутреннюю поверхность бедра.

Приступая к выполнению жима ногами, следует:

расположиться на тренажере, плотно прижав спину;
поставить ноги на платформу под нужным углом;
поднять платформу вверх, держась руками за рукоятки тренажера;
на вдохе плавно опустить платформу, контролируя центр тяжести на пятках;

без остановки на паузу, на резком вдохе поднять платформу.

Выполняя упражнение:

не допускайте выворачивание коленей внутрь;
не выпрямляйте ноги полностью, это может привести к падению платформы на вас, особенно при большом весе нагрузки.

Не рекомендуется жим ногами людям, имеющим проблемы, травмы в области поясницы и коленных суставах.

Увеличение нагрузки: сколько, как часто

Минимальный шаг – золотое правило! Знакомство с техникой упражнения при минимальном весе пройдено. Теперь задача – закрепить ее. Обычно, первое увеличение нагрузки возможно уже на 3-4 тренировке. Взяли 20 кг за минимум, следующий вес возможный для добавки 5, 10, 15. Берите 5 кг. Адаптация тела на новизну пройдет намного быстрее. Если чувствуете, что не справляетесь, начинается «лишь бы только», возвращаемся к истокам.

Для выработки привычки к новой нагрузке существует прием, когда сокращается количество повторений в рабочем подходе. Делаете 10 раз в одном упражнении, сделайте 8. Понимаете, что легко справляетесь с 8, увеличьте до 10. Запомните, что увеличение нагрузки не должно сказываться на технике.

Увеличивать вес нагрузки следует постоянно, как только начинаете справляться с прежним. Это эффективно сказывается на наращивании мышечной массы. Однако, невозможно накидывать груз до бесконечности. Осилив максимальный для себя вес нагрузки, нужно создавать «качели» с возвращением меньшего веса и снижения выкладки на полную силу. Цикличность программ тренировок 6-12 месяцев.

Вы узнали, как выполнять ножной жим, какой вес оптимален для начинающих, и как его увеличивать для достижения желаемых результатов.

Как новичку подобрать вес для тренировок

Стандартная рекомендация «позвольте повторениям определять тренировочный вес» не работает для новичков, впервые пришедших в тренажерный зал. Они не всегда понимают, как правильно тренироваться и что такое «тяжело». А если рядом нет тренера, который смог бы подсказать, с каким весом выполнить упражнение, то вообще катастрофа. Давайте раз и навсегда проясним, как правильно подобрать вес для тренировок в тренажерном зале.

Главные правила подбора веса отягощений

Выбор отягощения зависит от того, какое количество повторений вам нужно выполнить. Гантели/штанга должны быть достаточно тяжелыми, чтобы точно вписаться в нужный диапазон повторений не больше и не меньше. Если хватает сил сделать больше повторов – нужно поднять вес, если не можете дотянуть до необходимого количества повторов – снизить.
Вес отягощений должен быть непривычным для вас. Если вы девушка, мама и вы постоянно носите своего ребенка на руках, то гантели 2 кг будут бесполезными. Но если вы не держали ничего тяжелее шариковой ручки, то 2 кг может и подойдут.
Для больших мышечных групп (мышцы спины, груди, бедер и ягодиц) нужны более тяжелые веса, чем для небольших мышечных групп (мышцы плеч, рук, пресса).
На блочных и других тренажерах вы сможете поднять больше, чем в упражнениях со штангой или гантелями. Поэтому никогда не сравнивайте тягу гантелей в наклоне и горизонтальную блочную тягу, приседания и жим ногами.

Новичку гораздо важнее обучиться правильной технике движений, чем увеличивать вес. Но это не означает, что нужно систематически недорабатывать.

Подбор веса снаряда в соответствии с массой тела
Чтобы не тратить много времени на поиск той самой гантели автор Екатерина Головина, вы можете использовать простой метод подбора отягощений – на основе собственного веса. Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то примерно представляете, что будете там делать.

Сразу оговорюсь, тренированным людям этот метод не подойдет, т.к. они обладают большей силой по отношению к массе своего тела, чем новички с низким уровнем физической подготовки.

Итак, ниже таблица.
1. Выберите упражнение. В таблице указаны упражнения трех типов – свободные веса (СВ), на тренажерах с рычажным механизмом (РС) и с эксцентриковым механизмом (ЭМ).

2. Умножьте массу своего тела на коэффициент рядом с выбранным упражнением. Коэффициенты для женщин и мужчин разные. Вес выше 79 для мужчин и 64 для женщин в расчетах не используются. То есть, если вы мужчина и весите 85 кг, то для подбора веса отягощения используете 79, если вы женщина и весите 65 кг или больше, то за основу берите 64 кг.

Например, женщина 50 кг хочет узнать, сколько блинов ей нужно повестить на тренажер для жима ногами: 50 кг × 1,0 = 50 кг. Мужчина-новичок весом 90 кг впервые решил пожать штангу на горизонтальной скамье: 79 × 0,35 = 27,6. Округляем до 27-28 кг. Подход выполняется на максимальное количество повторений, а результат записывается в тренировочный дневник.

Это еще не рабочий вес на тренировке, а только тест.
Идем дальше.

Выбор рабочего веса отягощения для новичка
Смотрим следующую таблицу. Допустим, 27 кг в жиме лежа для нашего условного мужчины смешно до слез – он смог выжать 17 раз, а ему для его целей (гипертрофия) надо 10-11 повторений.

1. В новой таблице находим количество повторений, которое было сделано с тестовой нагрузкой.
2. Слева ищем нужное количество повторений.
3. На точке соприкосновения между реальным и желаемым у нас +7,5. Это значит, что ему нужно добавить к своему тестовому весу еще 7,5 кг.

Даже у всех новичков разные исходные данные, а таблицы составлены с расчетом, чтобы нетренированный человек как-то невзначай не убил себя (и по правде говоря, немного коряво). Здесь уместно будет добавить: ориентируйтесь на свои ощущения, пусть количество повторений определяет вес снаряда, последние 3-4 повторения должны быть тяжелыми, если вы делаете больше, чем нужно и быстро восстанавливаетесь между подходами, то прибавляйте вес. Если вы не можете закончить подход, то уменьшайте. Пусть тесты будут вашей отправной точкой.

ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Жим ногами в тренажере Смита – это эффективное базовое упражнение для проработки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, позволяющее прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, что положительно сказывается на гипертрофии целевых мышечных групп. Жим ногами в тренажере Смита предназначен, в основном, для девушек, поскольку именно девушки основной задачей занятий в тренажерном зале ставят развитие ягодичных мышц, но упражнение так же подходит и для бодибилдеров, и, как это ни странно звучит, для пауэрлифтеров. Во-первых, упражнение создает необычную нагрузку, что является стрессом для мышц, а реакцией на стресс является выработка стрессовых гормонов, обеспечивающих гипертрофию мышечных волокон. Во-вторых, упражнение выполняется на спине, чем нивелируется нагрузка на позвоночник, поэтому атлеты с травмами могут этим упражнением заменить румынскую тягу.

Жим ногами в тренажере Смита рекомендуется выполнять в кроссовках, чтобы гриф тренажера можно было зафиксировать в выемке между пяткой и остальной частью подошвы. Упражнение рекомендуется выполнять в достаточно большом количестве повторений, поскольку, хоть оно и базовое, но все же это подсобное, а не силовое упражнение. Ключевыми моментами являются положение ног и ступней относительной корпуса, и фиксация поясницы. Очень важно соблюсти эти правила для акцентированной проработки целевых мышечных групп, поскольку в противном случае акцент нагрузки сместиться в квадрицепсы, а, если Вы будете отрывать поясницу от скамьи, то можно даже получить травму. Запомните, веса, конечно, должны быть максимальными, но техникой ради веса жертвовать не стоит!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима ногами в тренажере Смита основную нагрузку получают бицепс бедра и ягодичные мышцы, кроме которых никакие мышцы не должны получать другой нагрузки, кроме статической. Если атлет сместит нагрузку с целевых мышечных групп, или же оторвет ягодицы от скамьи, тогда, конечно, «включаться» и квадрицепсы и длинные мышцы спины, которые должны всего лишь выполнять роль стабилизаторов. Роль стабилизаторов так же выполняют мышцы брюшного пресса и трехглавые мышцы ног. Стоит заметить, что из ягодичных мышц нагрузку получает только большая ягодичная, поэтому упражнение нужно использовать для набора мышечной массы, что, собственно, и делает упражнение боле универсальным.

Рабочих устава в данном случае два: коленный и поясничный, что, в общем-то, и делает жим ногами в тренажере Смита базовым упражнением, поскольку нагрузка распределяется между суставами, благодаря чему ни в одной точке амплитуды движения вес снаряда не создает чрезмерной нагрузки ни на один из работающих суставов. Это говорит о чем? Это говорит о том, что атлет может себе позволить беспрепятственно прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса, без увеличения риска получить травму! Именно поэтому «базовость» упражнения зависит не от того, выполняете Вы его в тренажере или со свободным весом, она зависит исключительно от количества рабочих суставов и, как следствие, рабочих мышечных групп.

Жим ногами в тренажере Смита — схема

1) Лягте на скамью так, чтобы гриф тренажера оказался над нижним сегментом большой грудной мышцы, то есть, гриф должен смотреть в солнечное сплетение.
2) Ноги уприте нижней частью пяток в гриф, чтобы коленные суставы находились напротив передних дельт, при этом, носки должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) Важно, чтобы в нижней фазе амплитуды движения колени были согнуты на 90°, поэтому атлету необходимо немного скорректировать положение корпуса относительно грифа в зависимости от соотношения длины конечностей.
4) Опускать гриф вниз необходимо медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, при этом, важно зафиксировать положение ног в точке, когда колени образуют угол в 90°.
5) Выжимать гриф вверх нужно не до конца, оставляя колени совсем чуть-чуть согнутыми даже в самой верхней точки амплитуды движения, при этом, стоит учесть, что позитивная фаза происходит на выдохе.

Жим ногами в тренажере Смита – примечания

1) Для того, чтобы обеспечить себе лучшую устойчивость, рекомендуется брать более широкую скамейку и держаться руками за неё во время выполнения жима.
2) Выполнять упражнение рекомендуется на 15-20 повторений в подходе, поскольку амплитуда движения короткая, в связи с чем, чтобы мышцы находились должное время под нагрузкой, и необходимо выполнять много повторений.
3) Рекомендуется выполнять упражнение с напарником, поскольку поставить штангу на место без помощи оного крайне затруднительно.
4) Если Вы плохо чувствуете мышцы, в первую очередь это касается девушек с длинными ногами, то можете попробовать выполнять упражнение одной ногой.
5) Если упражнение включается в суперсет или комплексный сет, тогда его следует ставить первым, поскольку, если Ваши мышцы будут утомлены, гриф можно и уронить.

Анатомия

Ноги представляют собой самую большую мышечную группу в теле человека, причем, у девушек в нижней части тела вообще сосредоточено основное количество мышц, откуда следует вывод: ноги нужно качать мощно! Состоят ноги из трехглавых мышц, квадрицепсов, бицепса бедра и ягодичных мышц. Соответственно, трехглавая мышца состоит из икроножной и камбаловидной, квадрицепс состоит из четырех пучков, бицепс из двух, а ягодичная мышца из трех. Не сложно сделать вывод о том, что для того, чтобы нагрузить каждый пучок каждой мышцы, необходимо выполнять разные упражнения, позволяющие загрузить каждый из них. Если речь идет о жиме ногами в тренажере Смита, то это упражнение позволяет качественно проработать только бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере Смита является очень эффективным базовым упражнением для проработки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, что делает упражнение обязательным к применению девушками, желающими увеличить объем ягодиц, и мужчинами, избегающими, по тем или иным причинам, мертвых тяг. Хочется отдельно отметить, что мужчинам хоть и стоит отдавать приоритет тренировке квадрицепса, но и бицепс бедра тоже забрасывать не стоит. Суть в том, что бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому, когда мужчины тренируют только квадрицепс, они часто получают травму колена во время выполнения приседаний со штангой на плечах!

Упражнения для бодибилдинга

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы / AdMe

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Тренировка в зале во время критических дней (месячных)

Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать или, наоборот, не стоит расслабляться, идя вперёд за совершенными пропорциями?

Для женщин лучше всего подойдёт циклическая тренировка, всё потому, что в течение 2 недель после месячных в организме происходит наибольший подъём сил. Как раз в первые 2 недели после месячных необходимо усиленно трудиться, можно брать новые высоты. По истечении 2 недель происходит постепенный спад сил, и организм начинает копить энергию для овуляции. Тренировка перед месячными должна постепенно уменьшаться в нагрузке, в период ПМС (предменструальный синдром) не стоит нагружать себя, а лучше отдохнуть несколько дней. Ориентироваться лучше всего на ваше самочувствие, а я лишь приведу приблизительный пример тренировки из комплексных упражнений. Во время месячных и ПМС не стоит приседать, делать становую тягу, поднимать ноги в упоре или вися на перекладине.

Пример тренировки в тренажёрном зале во время месячных

Жим узким хватом прорабатывает трицепс, грудь, дельту. Выполнять 4×10.
Тяга вертикального блока к груди — 4×10 (после грудных мышц идёт спина и косвенная нагрузка на бицепс).
Тяга штанги к подбородку прорабатывает дельты, трапеции, верх спины. Выполнять 4×10.
Жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажёре. Я бы не советовал откладывать тренировку ног надолго, так как организм убирает то, чем он не пользуется. Вы качали упорно ноги и ягодицы на протяжении 2 недель, а потом резко убрали нагрузку, естественно, они у вас потеряют форму, и потом будет сложнее вернуть потерянный результат. Выполнять 5×12.
Скручивания на фитболе или скручивания на полу. Выполнять подряд 4×16.

Чем ближе ПМС, тем больше вероятность того, что от кардио стоит отказаться.

Отдых между подходами составляет 60 секунд.

Советы

Необходимо усиленно следить за потреблением углеводов и жиров. Как раз перед месячными организм запасается жирком.
Если будет слишком тяжело, то нужно снизить вес.
Относитесь к менструации как к временному упадку сил или простуде, которую необходимо переждать.

Что необходимо учитывать, делая жим ногами?

Кто не мечтал о прекрасно фигуре? Скорее всего, таких не слишком много. И если вы из тех, кто заботится о своем телосложении, то стоит понимать, что конечностям тоже необходимо уделять должное внимание. Жим ногами является формирующим упражнением для медиальной мышцы бедра. Он придает ей каплевидную форму. Поэтому порадуйте себя хорошей формой ног и займитесь тренировками. В этом деле стоит учитывать некоторые особенности.

Техника выполнения жима

Жим ногами имеет определенную технику выполнения. Для начала упражнений необходимо сесть в специальный тренажер. После этого нужно принять изначальное положение. Ступни надо расставить на ширине плеч. Необходимо учесть, что они должны опираться на платформу тренажера. Носки ног не должны соприкасаться между собой. Их можно немного приподнять. Когда выполняется жим ногами, необходимо знать, что стопы должны опираться на платформу всей своей поверхностью. При отрывании пяток от опоры есть возможность повредить суставы. Для правильного выполнения жима ногами необходимо прижимать спину и ягодицы максимально плотно к спинке тренажера, отрываться не нужно до конца подхода. Необходимо упереться в платформу и потянуть ее наверх. Ноги должны быть выпрямленными не до конца. После этого сделайте глубокий вдох, задержите свое дыхание и опустите платформу к груди до образования прямого угла. Достигнув этой точки, необходимо напрячь бедра и, упираясь стопами в опору, выжать ее вверх. После этого можно сделать выдох и выпрямить ноги.

Прокачка ног в положении лежа

Для того чтобы накачать мышцы икр, используют жим ногами лежа. При этом нужно соблюдать следующие моменты. Спинка тележки должна быть установлена на максимальный угол. Ноги должны стоять как можно ниже. Упоры тележки при этом не убирают. Стопы не должны разводиться в разные стороны. Ноги во время упражнения не выпрямляют. На колени надевается дополнительная защита. Голова должна находиться в приподнятом состоянии. Основная нагрузка должна быть направлена на большие пальцы ног, это способствует прокачиванию мышц.

Что необходимо знать при выполнении упражнений

Выполняя жим ногами в тренажере, следует учитывать следующие основные факторы:

необходимо сгибать ноги на угол, который не превышает 90 градусов;
не рекомендуется упираться коленями в грудь;
при изменении постановки ног советуют переносить нагрузку на заднюю поверхность бедер;
при узком их положении можно увеличить нагрузку на среднюю и внешнюю область;
при широкой постановке ног можно увеличить уровень нагрузки на внутреннюю часть бедер;
для максимальной нагрузки необходимо ставить ступни чуть ниже центра платформы тренажера на ширину плеч;
ни при каких обстоятельствах не рекомендуется отрывать от опоры носки и пятки;
не стоит также разгибать ног.

Заключение

Теперь вы знаете, что собой представляет жим ногами. И если не хотите получить травм, то следует хорошо запомнить все вышеописанные рекомендации. Соблюдая достаточно простые правила, вы сможете достичь больших результатов. Успехов вам в формировании прекрасной фигуры!

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

ТД-001 Станок жим ногами — GeoTren

Профессиональная конструкция от отечественного производителя ProfiGym для тренажерных залов с большой посещаемостью. Эта надежная силовая система есть практически в каждом атлетическом клубе, которая позволяет выполнять аналог базового упражнения на ноги с щадящей нагрузкой на спину. К тому же начинающие спортсмены могут подготовить мышцы и избежать характерные травмы и опрокидывания при выполнении приседов со штангой с большими весами.

Особенности конструкции

Как и в процессе приседаний с тяжелоатлетической рекордной штангой, при выполнении упражнения на тренажере ТД-0010-D в работу включается вся нижняя часть тела. Станок жим ногами позволяет качественно проработать мышцы голеней, ягодиц и передней поверхности бедер (квадрицепсы). Для начинающих, неподготовленных спортсменов, для девушек рекомендуется минимальная нагрузка и большее количество повторений для чистоты выполнения упражнений. Также нужно избегать рывков, дерганий тела, движения должны плавными с максимальной амплитудой.

Правильная техника выполнения подразумевает наиболее плотное прижимание спины к спинке тренажера и неподвижность корпуса на протяжении всего движения нижней части тела.

Различная постановка ног дает возможность разнообразить тренировки и прокачивать различные мышцы ног. Жим лежа очень эффективен для прокачки большой ягодичной мышцы, квадрицепсов, бедер, икроножных, малоберцовую, большеберцовую и камбаловидную мышцы.

Станок для жима ногами ТД-0010-D значительно снимает нагрузку с позвоночника.

Подвижная платформа установлена на 6-ти парах подшипников качения, за счет чего даже при не симметрично распределенной нагрузке она движется плавно. Благодаря этому тренировка осуществляется комфортно и безопасно. Кроме того, платформа для ног и мягкая опорная спинка предусматривают изменение угла наклона. Для удобства предусмотрены ручки для хвата, которые позволяют наиболее полно зафиксировать корпус тела. Станок можно крепить к полу, для этого имеются специальные отверстия. Цены на тренажер варьируются в зависимости от комлектации и индивидуальных предпочтений. Возможны небольшие внесения в исходную модель по требованию и предварительному заказу.

Технические характеристики:

В комплектации отсутствует какая-либо пластиковая фурнитура.
Материал рамы – стальная профильная труба 80 х 40 мм.
Узлами линейного перемещения и вращения являются не требующие обслуживания подшипники.
Направляющие изготовлены из углеродистой стали. Они прошли процесс калибровки, полировки и покрытия гальваническим раствором (никель + хром).
Ручки для хвата обрезинены.
На поверхность платформы нанесено антискользящее рифление.
Нагрузка – цветные / черные олимпийские блины либо тренировочные диски с посадочным диаметром 51 мм (не входят в комплект).
Допустимый суммарный вес дисков – 600 кг.
Обивочный материал – износостойкая искусственная кожа на капроновой основе.
Наполнитель мягких элементов – не подверженный усадке ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
Окраска – порошковое напыление:
- цвет рамы: белый глянец либо металлик бриллиант,
- цвет отдельных деталей: антик серебристо-черный.
Опоры – вибропоглощающие подпятники из резины диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
Размеры: 2500 х 1050 х 1720 мм.
Вес станка: 180 кг.

4 совета по увеличению жима лежа — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Если вы женщина-пауэрлифтер, то вы испытали душераздирающее чувство, сотрясающее кости, при выполнении этого сложного плато для жима лежа. Многие девушки достигают этого плато при отметке 135-155 фунтов, и могут потребоваться недели, месяцы, а иногда даже годы, чтобы преодолеть это и пробиться, чтобы установить новый PR.

Вот некоторые из успешных техник, которые я использовал со своими лифтерами-женщинами:

1.Больше работайте с 60% -75% от вашего 1ПМ жима.

Гипертрофия (60% -70% | 6-12 повторений): некоторые из преимуществ цикла гипертрофии включают: техническое развитие (больше подходов / повторений означает больше практики при выполнении жима), увеличение работоспособности / MRV (или максимальный восстанавливаемый объем, который представляет собой объем, с которым ваше тело может справиться до того, как ваше восстановление станет скомпрометированным), увеличение мышечной массы (больше мышц означает больше потенциальной силы), и цикл гипертрофии также может стать хорошим перерывом от постоянной работы с тяжелыми весами.

Общая сила (70% -75%): это цикл, который обычно следует после фазы гипертрофии. Основная цель фазы общей силы — увеличить скорость развития силы (или RFD, по сути, способность демонстрировать силу) и работает как «переходная фаза» между легкой работой по гипертрофии и фазой пика.

2. Включите жим над головой.

Хотя эта тема широко обсуждается в мире силы и фитнеса, использование движений жима над головой для увеличения жима лежа было поддержано многими очень успешными лифтерами, включая Дэна Грина, Джереми Гамильтона, Джима Вендлера, Джесси Норриса и многих других.

В Nova Strength все наши спортсмены, мужчины и женщины, выполняют вариации жима над головой два раза в неделю — более тяжелый вариант со штангой в воскресенье и более легкий вариант с гантелями в среду. Это не только увеличит все ваши прессовые движения, но и добавит мышечной массы вашим плечам, трапециям и верхней части спины.

Смотрите, как Дэн Грин проходит над прессой ЗДЕСЬ

3. Используйте SPOTO Press.

Изобретенный одним из сильнейших жимцов всех времен Эриком Сото, Spoto Press приобрел популярность в последние несколько лет, и не зря — он работает.

Spoto Press — один из лучших вариантов для увеличения нижней части вашего жима лежа и для наращивания мышц грудных мышц. Хотя волшебство Spoto Press заключается в его простоте, многие люди выполняют движения неправильно.

Выполняя Spoto Press, убедитесь, что вы сидите плотно и стабильно на протяжении всего движения. Опуская штангу, опускайте ее быстрым, но контролируемым движением и останавливайтесь примерно на 1 дюйм над грудью.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем поднимите штангу и вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше всего выполнять с 60% -75% от 1ПМ в жиме на 6-12 повторений.

Видео пример Spoto Press ЗДЕСЬ

4. Восстановление

Хотя это кажется очевидным, многие люди упускают из виду самый важный аспект развития силы — восстановление. Если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, ваши подъемы станут плато, уменьшатся или, что еще хуже, вы получите травму.

Прокомментируйте ниже советы, которые помогли вам в жиме лежа.

3 преимущества женщин в жиме лежа — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

, фото Aperture by Angelica

Автор Ник Бенеракис

У женщин действительно есть потрясающие преимущества, когда дело доходит до жима лежа! Многие женщины даже не подозревают о своих преимуществах и не пользуются ими. В этой статье я хочу пролить свет на то, как женщины могут надрать задницу в жиме лежа!

Повышенная гибкость

Большинство женщин от природы более гибкие, чем их коллеги-мужчины! Это в общем, но включает в себя подавляющее большинство.У многих женщин есть преимущество в том, что они могут делать большие изгибы на скамье и действительно использовать уменьшенный диапазон движений. Если вы подписаны на меня в Instagram @bigbenchas или когда-либо принимали участие в одной из наших программ коучинга, вы знаете, как сильно я подчеркиваю миллиметры! Я имею в виду, что вы должны максимально увеличить свое позиционирование. Дополнительный миллиметр, добавленный или вычтенный к диапазону движения, может сломать или сломать вас при подъеме с максимальным усилием!

С чего начать? Изучите наш трехэтапный подход к настройке на стенде.Этот контрольный список позволяет легко настраивать последовательно и стремиться к этим миллиметрам!

Женщины также могут найти уникальное преимущество в гибкости в том, что я называю «переходом на скамейку запасных». В этом процессе вы пытаетесь сместить точку контакта с подушечкой с верхней части спины на верхние ловушки / основание шеи. Чем выше вы сместите точку контакта, тем выгоднее станет позиция!

Крепкая нижняя часть тела

Многие женщины от природы одарены силой и мощью нижней части тела.Традиционная верхняя часть тела для большинства немного отстает, но то, что не хватает силы верхней части тела, легко компенсируется очень мощными ногами и бедрами. Женщины могут использовать это в своих интересах! Жим лежа — это такой же подъем нижней части тела, как и подъем верхней части тела! Драйв ног — важная составляющая скамьи, и именно здесь женщины могут проявить себя!

Как только атлет научится правильно использовать силу ног, это станет огромной искрой в силе жима лежа!

Отличное восстановление

Жим лежа обычно восстанавливается быстрее, чем присед или становая тяга, из-за характера движения.Осевой нагрузки нет, поэтому требования немного другие, но обычно поднимается меньше веса, поэтому нервная система не так утомляется. Я обнаружил, что женщины, как правило, восстанавливаются даже быстрее, чем их коллеги-мужчины, поэтому, похоже, они так хорошо справляются с более частой работой. Жим до трех раз в неделю можно считать приемлемым и полезным для женщин-лифтеров.

Как и любые советы по программированию, эта рекомендация основана на соответствующих схемах загрузки.Было бы неразумно делать максимальные упражнения три раза в неделю, но если вы контролируете переменную интенсивности, вы можете делать три-четыре жима в неделю в зависимости от того, как вы их вращаете. Мне традиционно нравится, когда один день сосредоточен на высокой интенсивности, другой — на большом объеме, а один день между ними — на восстановлении. Практика движений является приоритетной в течение недели на всех тренировках

Надеюсь, с этими расширенными знаниями мы сможем увидеть, как больше женщин-лифтеров преодолевают новые границы! Жим лежа может быть неприятным упражнением, и на его улучшение может потребоваться время, но пока лифтер будет готов придерживаться его и уделять приоритетное внимание технике, вы добьетесь улучшения!

«Тренер Бен — силовой тренер из Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк.Его лучший жим на соревнованиях на сегодняшний день — 705 фунтов в многослойной скамье. Ник специализируется на тренировках по жиму лежа. Его веб-сайт www.bigbenchas.com и его канал на YouTube Big Benchas посвящены предоставлению всего необходимого контента, чтобы вывести свою скамейку запасных на новый уровень! Чтобы узнать больше о жиме лежа, вы можете следить за Big Benchas в Instagram, Youtube, Facebook и iTunes (BenchCast) »

Средняя сила скамьи для 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Одним из первых упражнений, которым овладевают лифтеры-подростки, когда они начинают подниматься, является жим лежа.Но насколько сильными эти лифтеры могут рассчитывать быть в своем возрасте в жиме лежа? Каков средний жим лежа у юношей и девушек в каждой весовой категории пауэрлифтинга?

Следующие данные представляют всех лифтеров в возрасте от 13 до 18 лет, которые соревновались в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF). Данные этих атлетов были использованы для определения средней силы жима лежа для атлетов в каждом возрасте и во всех весовых категориях IPF.

Эти данные предназначены для использования в качестве ориентира для лифтеров-подростков, чтобы определить, находится ли их жим лежа выше или ниже среднего.Эти данные также дают представление о том, как изменяется относительная сила в возрастных группах и весовых категориях.

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

Каков средний жим лежа у 13-летнего ребенка?

Средняя скамья для 13-летнего мужчины в 0,8 раза больше веса тела. Средняя жима скамейки для 13-летней женщины в 0,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 50 до 88 кг для мужчин и от 35 до 49 кг для женщин.

Мужчина 13 лет

53 кг

Средняя жим для этой весовой категории — 50 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 61 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 72 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 71 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 69 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

120 + кг:

Средняя жим в этой весовой категории — 87 кг.

Тенденцией силы 13-летних мужчин в жиме лежа является снижение относительной силы по мере увеличения весовых категорий.Самая сильная весовая категория для жима лежа — это группа 59 кг, которая жмет вес своего тела. Самым слабым классом, по-видимому, являются атлеты 120+ кг, жимающие вес в 0,7 раза больше своего собственного веса.

Девушки 13 лет

43 кг

Средняя скамья для этой весовой категории 35 кг.

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 39 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 41 кг.

57 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 41 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 44 кг.

76 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

84 + кг:

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

13-летние девушки в жиме лежа в среднем уменьшаются по мере увеличения весовых категорий. Самый сильный класс — это класс 47 кг, который жмет в среднем 0,8 веса своего тела. Самым слабым классом, согласно данным, является класс 84+ кг, который жмет вес в 0,5 раза больше своего собственного веса.

Какая средняя скамья для 14-летнего ребенка?

Средняя скамья для мужчин 14 лет в 1,0 раза больше веса тела. Средняя сила жима 14-летних женщин в 0,7 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 54 до 96 кг для мужчин и от 36 до 56 кг для женщин.

Мужчина 14 лет

53 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 54 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 66 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 69 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 83 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 86 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 95 кг.

120 + кг

Средняя жим в этой весовой категории 96 кг.

Средний жим лежа у 14-летних мужчин уменьшается с увеличением весовых категорий.Весовая категория 66 кг является самой сильной в среднем с жимом лежа в 1,1 раза больше собственного веса. Класс 120+ кг является самым слабым в среднем с жимом лежа 0,7 раза больше собственного веса.

Девушки 14 лет

43 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 36 кг.

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 40 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

57 кг

Средняя жим для этой весовой категории — 45 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 47 кг.

76 кг

Средняя жим для этой весовой категории — 50 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

84 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 56 кг.

Чем легче атлеты у девушек 14 лет, тем больше относительная сила в жиме лежа в среднем. Данные говорят нам, что самые сильные категории — это категории 43 кг и 47 кг, которые жим в 0,8 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом, по-видимому, является класс 84+ кг, который жмет 0,6 веса своего тела.

Вы изо всех сил пытаетесь занять правильное положение для жима лежа? Ознакомьтесь с этими 13 подсказками для максимальной силы в жиме лежа

Какой средний жим лежа для 15-летнего?

Средняя скамья для 15-летнего мужчины — 1 шт.0 раз больше веса тела. Средняя скамья для 15-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 58 до 108 кг для мужчин и от 35 до 60 кг для женщин.

Мужчина 15 лет

53 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 67 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 74 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 81 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 92 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 91 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 93 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 108 кг

120 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 107 кг.

Данные говорят нам, что самая сильная весовая категория в среднем для 15-летних мужчин в жиме лежа — это категория 59 кг, которая жмет в 1,1 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом в среднем является класс 120+ кг, который жмет в среднем 0,8 веса своего тела.

Девушки 15 лет

43 кг

Средняя жим для этой весовой категории — 35 кг

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

57 кг

Средняя жим для этой весовой категории — 45 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

76 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 48 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 54 кг.

84 + кг

Средняя жим для этой весовой категории — 60 кг.

Данные говорят нам, что самые сильные в среднем жимы лежа у 15-летних женщин в классе 47 кг, которые жим в 0,9 раза больше своего собственного веса. Классы, которые в среднем жимают меньше всего для этой возрастной группы, — это категории 76 кг и 84 кг, которые жим в 0,8 раза больше своего собственного веса.

Ощущаете срыв в жиме лежа? Попробуйте эти 9 советов, как прорваться через платформу для жима лежа

Какой средний жим лежа для 16-летнего?

Средняя скамья для 16-летнего мужчины — 1 шт.В 2 раза больше собственного веса. Средняя жима для 16-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 67 кг до 119 кг для мужчин и от 38 кг до 61 кг для женщин.

Мужчина 16 лет

53 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 67 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 87 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 95 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 101 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 108 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 112 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 118 кг.

120 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 119 кг.

Относительная сила жима лежа у 16-летних мужчин имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Согласно данным, самые сильные весовые категории — это категории 59 кг и 66 кг, которые жим в 1,3 раза больше своего собственного веса. Самым слабым классом в среднем являются люди весом более 120 кг, которые жмут в 0,9 раза больше своего собственного веса.

Женщины, 16 лет

43 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 38 кг.

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 47 кг.

57 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 48 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 51 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

76 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 56 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

84 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 61 кг.

Самая сильная весовая категория для 16-летних девушек в среднем — 47 кг, вес которых в 0,9 раза превышает их собственный вес. Класс с наименьшей относительной силой для жима лежа — это класс 84+ кг, который жмет вес в 0,7 раза больше своего собственного веса.

Добились ли вы максимального прогресса в жиме лежа с помощью подходящих аксессуаров? Ознакомьтесь с этими 10 аксессуарами для жима лежа, чтобы увеличить силу и технику

Какой средний жим лежа для 17-летнего?

Средняя скамья для 17-летнего мужчины — 1 шт.В 2 раза больше собственного веса. Средняя скамья для 17-летней женщины в 0,8 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 70 до 128 кг для мужчин и от 35 до 63 кг для женщин.

Мужчина 17 лет

53 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 70 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 77 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 85 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории 96 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 106 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 110 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 128 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 116 кг.

120 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 128 кг.

Данные говорят нам, что все мужчины 17-летнего возраста могут жать свой вес в среднем, за исключением атлетов в категориях 120 кг и более 120 кг. Класс с наибольшей относительной силой в жиме лежа — это класс 53 кг, который жмет в 1,3 раза больше своего собственного веса.

Женщины 17 лет

43 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 35 кг.

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 43 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 46 кг.

57 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 51 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 52 кг.

76 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 52 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 59 кг.

84 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 63 кг.

Данные показывают, что среди 17-летних женщин лифтеры весом 57 кг имеют самые сильные жимы лежа в среднем в 0,9 раза больше их веса. Класс с наименьшей относительной силой для жима лежа — это класс 76 кг, который в среднем жмет в 0,7 раза больше веса своего тела.

Знаете ли вы, какая весовая категория подходит вам лучше всего? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как выбрать весовую категорию в пауэрлифтинге

Какой средний жим лежа для 18-летнего?

Средняя скамья для мужчины 18 лет — 1 шт.В 3 раза больше собственного веса. Средняя скамья для 18-летней женщины в 0,9 раза больше веса тела. В зависимости от весовой категории, жим лежа будет варьироваться от 76 до 136 кг для мужчин и от 42 до 68 кг для женщин.

Мужчина 18 лет

53 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 76 кг.

59 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 88 кг.

66 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 97 кг.

74 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 107 кг.

83 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 114 кг.

93 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 123 кг.

105 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 131 кг.

120 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 136 кг.

120 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 136 кг.

Относительная сила жима лежа у 18-летних мужчин имеет тенденцию к снижению по мере увеличения весовых категорий. Согласно данным, самым сильным классом является класс до 59 кг, который жмет в среднем в 1,5 раза больше веса своего тела. Самым слабым классом, по-видимому, является класс 120+ кг, который жмет примерно в 1,0 раза больше своего собственного веса.

Женщины 18 лет

43 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 42 кг.

47 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 44 кг.

52 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 49 кг.

57 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 53 кг.

63 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 55 кг.

69 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 58 кг.

76 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

84 кг

Средняя жим в этой весовой категории — 62 кг.

84 + кг

Средняя жим в этой весовой категории — 68 кг.

Категория 43 кг имеет самую высокую относительную силу в жиме лежа среди 18-летних спортсменок с массой тела примерно в 1,0 раза. В категории 84 кг самая слабая относительная сила в жиме лежа — 0,7 веса тела.

Достаточно ли вы сильны для своего первого соревнования по пауэрлифтингу? Узнайте, насколько сильным вам нужно быть для вашего первого соревнования по пауэрлифтингу

Как меняется сила жима лежа у детей от 13 до 18 лет?

Данные подтверждают, что относительная сила жима лежа увеличивается с возрастом.Это увеличение силы может быть связано с развитием мышечной массы, совершенствованием техники и нервно-мышечной адаптацией, происходящей с течением времени во время тренировок.

Средняя сила жима лежа у спортсменов-мужчин увеличилась с 0,8 веса тела до 1,3 веса тела в возрасте от 13 до 18 лет соответственно. Средний жим лежа для женщин-лифтеров увеличился с 0,7 до 0,9 от веса тела с 13 до 18 лет.

Данные также показывают, что более низкие весовые категории в каждой весовой категории имели тенденцию иметь большую относительную силу, чем более высокие весовые категории.Скорее всего, это связано с тем, что более легкие весовые категории имеют большую мышечную массу, отражающуюся в их общей массе тела — это означает, что они заполняют свою весовую категорию большим количеством сухих мышц и имеют ограниченную жировую массу.

Ограниченный опыт тренировок у лифтеров в этом возрасте ограничил бы количество мышц, которое эти возрастные группы могли бы нарастить. Следовательно, более высокие весовые категории этих возрастных групп, скорее всего, будут заполнены жировой массой, а не мышечной массой.Жировая масса не является сократительной тканью и поэтому не поможет лифтерам с повышенным процентным содержанием жира в организме поднимать более тяжелые веса, что ограничивает их относительные силовые возможности.

Есть ли польза от веса в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с нашей статьей Будет ли пауэрлифтинг делать вас толстыми?

Последние мысли

Представленные данные могут помочь нам определить, являются ли атлеты-подростки средними, ниже или выше среднего в жиме лежа. Эта информация может быть полезна для определения областей, требующих улучшения для тех, кто хочет соревноваться в пауэрлифтинге, или просто для измерения общей силы верхней части тела для тех, кто участвует в других видах спорта.

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Женщины и жим лежа — миосинтез

Жим лежа нравится всем, особенно в коммерческих залах.Это единственное упражнение, которое все знают, и каждый спросит, если вы упомянете, что поднимаете тяжести. «Сколько у тебя скамейки?» Парни тянутся к скамейке и дерьмовой форме, как будто это какая-то ожидаемая традиция.

А как насчет девочек? Кроме подтягиваний, я не могу вспомнить упражнение, с которым женщинам, кажется, труднее. Это может привести к разочарованию и, в конечном итоге, к сдаче.

Достаточно хорошо установлено, что женщины будут слабее мужчин в верхней части тела не только в абсолютном, но и в относительном смысле.Если у женщин соотношение силы и веса для приседаний или становой тяги одинаковое, это не обязательно подходит для жима лежа или подтягивания. Вероятно, это важный фактор.

Однако не нужно много воображения, чтобы подумать о некоторых других потенциальных проблемах:

1. Женщины не тренируют жим лежа с каким-либо реальным упором. Это может быть основной проблемой прежде всего. Многие люди приходят и на словах говорят о больших упражнениях, одновременно выполняя какую-то другую тренировку. Если вы приходите и делаете 3 подхода по 10 раз в неделю, неудивительно, что вы не становитесь сильнее.Если вы тренируете подъемник только раз в неделю, неудивительно, что вы не становитесь сильнее.

Для достижения наилучших результатов вы должны тренировать подъемник 2-3 раза в неделю и использовать комбинацию тяжелых весов (1-5 повторений), а если вы меньше, вам не помешает добавить несколько работа с большим объемом для тренировки груди, плеч и трицепсов. Жим гантелей, жим над головой, жим с досок, жим с пола, жим узким хватом, отжимания на трицепс и другие подобные упражнения можно выполнять либо в отдельной тренировке, либо после жима лежа на 3-5 подходов по 8-10 повторений.Иногда недостаточно просто тренировать неврологическую или умственную часть упражнения. Вам нужно добавить немного работы, чтобы реально тренировать мышцы верхней части тела.

Другими словами, суть в том, что если вы хотите добиться хороших результатов, вы должны приложить усилия.

2. Сила жима лежа тесно связана с массой тела. Это истина, которую может понять любой, кто поправился. Чем больше вы становитесь, тем легче становится скамья. Вероятно, этому есть несколько причин: улучшенные рычаги, большая мышечная масса, может быть, несколько других, но какой бы ни была причина, это реальный эффект.

Поскольку женщины, как правило, находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами, когда речь идет о мышечной массе верхней части тела, это, вероятно, играет большую роль. Это также говорит о том, что более интенсивные тренировки по наращиванию массы будут полезны не только для женщин, но и для парней поменьше.

3. На самом деле никто не умеет жим лежа. Я тоже не говорю обо всех тех приемах и приемах, которые используют действительно сильные парни и жимовики в майках. Я говорю об основах: нахождение хорошей ширины захвата, касание перекладины к нужному месту на груди / верхней части живота, удержание верхней части спины напряженной и зафиксированной на месте, удерживание ягодиц на скамье, а ног на полу , и, как правило, все время остается плотным.

Слишком часто у людей на скамейке неаккуратная форма. С парнями все сводится к «тяге с партнером», когда напарник стоит над вами и делает становую тягу на 40 фунтов больше. Или отскочить от груди. Или спуститесь только наполовину и заявите, что вы жмете его на скамейку запасных.

Женщины, кажется, переходят к «стилю бодибилдинга», когда ноги поднимаются на скамейке, широкий хват и опускание штанги к груди (или даже шее). Никто никогда не упоминает, что верхняя часть спины должна быть напряженной (и сильной), держать тело стабильным, находить хватку и место касания перекладины и так далее.Неудивительно, что большинство людей, независимо от пола, испытывают проблемы с жимом — как с точки зрения того, чтобы стать сильнее, так и с точки зрения того, чтобы не получить травму.

4. Не забывайте про верхнюю часть спины. Мышцы верхней и средней части спины очень важны для правильного положения лопаток и для предотвращения дисбаланса силовых мышц плеча.

«Из каноэ нельзя стрелять из пушки» — старая поговорка, которая применима и здесь.Сильная и развитая верхняя часть спины обеспечит устойчивость и устойчивость во время жима лежа, а также защитит вас от травм плеча.

5. Работа, необходимая для достижения результатов, непропорциональна затраченным усилиям. Если женщины и так находятся в относительном невыгодном положении в неврологическом смысле и с точки зрения общей массы тела, то очевидно, что успехи будут быть намного медленнее для любого заданного объема работы.

Мужчина мог бы пройти Программу X и набрать 20 фунтов за восемь недель; женщина могла бы выполнить ту же программу с тем же усилием и набрать только 5-10 фунтов.К сожалению, я думаю, что женщины просто в невыгодном положении, когда дело доходит до такого рода вещей. Единственный способ обойти это — приступить к работе, если вы хотите увидеть результаты.

Даже если вы выполняете надежную программу, вам, возможно, придется смириться с тем, что успехи будут медленнее и потребуют гораздо больше времени и усилий, если вы хотите получить реальные результаты.

Таким образом, если вы девушка и задаетесь вопросом, почему вы не можете улучшить свою скамью, у вас есть над чем поработать: техника / форма, ваша программа и ваши ожидания в отношении увеличения силы.

(PDF) Относительная сила мышц у мужчин превышает силу у женщин в жиме лежа и приседаниях на спине

4. Бишоп П., Кюретон К., Коллинз М. Половые различия в мышечной силе у

мужчин и женщин с одинаковой подготовкой. Эргономика. 1987; 30: 675-687.

5. Браун А., Вианна Дж., Диас И., Миранда Х., Родригес Нето Дж., Новаес Дж. Острый диапазон

Эффекты упражнений разной интенсивности на неустойчивых и устойчивых платформах.

JEPonline.2014; 17: 74-80.

6. Chagas MH, Barbosa JR, Lima FV. Сравнение максимального количества

повторений, выполненных с 40 и 80% от максимума одного повторения в двух различных силовых упражнениях

для обоих полов. Rev Bras Educ Fis Esp. 2005; 19:

5-12.

7. Да Консейсао К., Симао Р., Силвейра А.Л., Сильва Г.К., Нобре М., Салерно В.П., Новаес Дж.

Острые эндокринные реакции на разный порядок силовых упражнений у мужчин.J Hum Kinet.

2014; 44: 11-120.

8. Фланаган С.Д., Миллс М.Д., Стерчала А.Дж., Мала Дж., Комсток Б.А., Сзивак Т.К. и др. Соотношение

между действием мышц и максимумом повторений в приседе и жиме лежа

у мужчин и женщин. J Strength Cond Res. 2014; 28: 2437-2442.

9. Frontera WR, Hughes VA, Lutz KJ, Evans WJ. Поперечное исследование силы и массы мышц

у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 78 лет.J. Appl. Physiol. 1991; 71:

644-650.

10. Garcia P, Nascimento DdaC, Tibana RA, Barboza MM, Willardson JM, Prestes J.

Сравнение между многократным подходом плюс двухнедельный тройной подход и традиционным многократным подходом —

метода по силе и строению тела у обученных женщин: пилотное исследование. Clin

Physiol Funct Imaging. 2016; 36: 47-52.

11. Heavens KR, Szivak TK, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Flanagan SD, et

al.Влияние высокоинтенсивных упражнений с отягощениями с коротким отдыхом на повреждение мышц

маркеров у мужчин и женщин. J Strength Cond Res. 2014; 28: 1041-1049.

12. Холлоуэй Дж. Сводная таблица: возрастные изменения у женщин и мужчин и их

возможное улучшение с обучением. J Strength Cond Res. 1998; 12: 126-128.

13. Лаубах Л. Сравнительная сила мышц мужчин и женщин: обзор литературы

. Aviat Space Envir Med.1976; 47: 534-542.

14. Линдл Р.С., Меттер Э.Дж., Линч Н.А., Флег Д.Л., Фозард Дж.Л., Тобин Дж., Рой Т.А., Херли Б.Ф. Возраст

и гендерные сравнения мышечной силы у 654 женщин и мужчин в возрасте от 20 до 93 лет. J

Appl Physiol. 1997; 83: 1581-1587.

15. Ловелл Д., Мейсон Д., Дельфинус Э., Иглз А., Шуринс С., Маклеллан С. Влияет ли сила и мощность верхней части тела

на производительность верхней части тела у мужчин и женщин? Int J

Sports Med. 2011; 32: 771-775.

14-летняя девочка жим лежа на скамье 290 фунтов.

Если вы когда-нибудь были на спортивном фестивале Арнольда или читали о нем, то вы знаете, что там МНОГО происходит и о чем можно поговорить. И в этом году ASF 2014 не стал исключением. На мероприятии присутствовало более 200 000 человек, и это было место, о котором люди будут говорить еще долго.

Мы видели героические подвиги силы…

Этот парень не мог ходить из-за тяжелой травмы ноги, но он поднял тягу более 1000 фунтов.

Были свидетелями выступлений сверхчеловеческих существ…

Стеф думает, что она может это сделать

Были замечены знаменитости…

Звезда WWE, Марк Генри, легендарный силач Магнус Вер Магнуссен И, конечно же, сам Арнольд.

А люди ходят вот так…

Но один феномен, о котором все говорили, была 14-летняя Марьяна Наумова.

Во многом Марьяна такая же, как и любой другой русский подросток. Ей нравятся домашние животные и фотографии, а ее любимое блюдо — суши. Но Марьяна — пауэрлифтер-рекордсменка мира. Она начала заниматься пауэрлифтингом в 10 лет, потому что хотела быть похожей на своего отца. Ее кумиры — Дана Линн Бейли и Арнольд Шварценеггер.Ее любимое упражнение — жим лежа, и неудивительно, что она неплохо в нем справляется.

Здесь она готовится к 290 фунтам

. В 13 лет она жала на жиме лежа 235 фунтов при весе всего 114 фунтов.

Здесь она делает полную паузу в соревновательном стиле внизу. Судья следит за тем, чтобы это был хороший подъем. В 14 лет она 5 футов 7 дюймов, весит 136 фунтов и может жать лежа вдвое больше своего веса.

Через несколько часов после подъема я увидел, как она ходит по магазинам у различных продавцов, и она выглядела как обычная 14-летняя девочка.Но Марьяна далеко не типична. Никогда еще не было девушки моложе 15 лет в любой весовой категории, которая жила бы так же, как юная Марьяна.

Если вы хотите узнать больше о Марьяне, в апреле прошлого года она давала интервью для Critical Bench.

Это была одна из моих любимых цитат из того интервью (думаю, у нее много ненавистников):

Что вам говорят ненавистники?
Обо мне пишут гадости, например, что я принимаю стероиды, что родители заставляют меня делать жим лежа, а я — что мне больно.Это плохие люди.

Вероятно, вы понимаете, почему о ней говорили на спортивном фестивале Арнольда 2014.

Вот жим без нагрузки на 255 фунтов от Марьяны плюс другие сумасшедшие демонстрации силы:

Арка для жима лежа — это безопасно и эффективно?

Вы уже видели это раньше: пауэрлифтер готовится выполнить жим лежа и выгибает спину так, что это вызовет ревность в McDonald’s. Вы спрашиваете себя: «Что, черт возьми, они делают?», А затем отбрасываете это как какую-то странную форму.Что ж, жим лежа — это законная техника, которую лифтеры, особенно пауэрлифтеры, используют для увеличения веса и снижения потенциального риска травмы спины.

Везде, где есть видео, на котором кто-то жмет лежа с увеличенной аркой, обычно сопровождается криками «читер» или «опасность травмы». Ниже мы обсудим технику арочного жима лежа и то, опасна ли она или нет.

Почему атлеты делают жим лежа с аркой?

Это просто: Потому что это помогает им поднимать больший вес. По крайней мере, это основная причина, особенно когда дело доходит до соревновательного пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Вот еще несколько причин, по которым люди выгибаются во время жима лежа.

sportpoint / Shutterstock

Позволяет лифтеру сжимать лопатки вместе, что лучше фиксирует плечи на месте. Наибольший риск получения травмы возникает именно у вашего чувствительного плечевого сустава, когда вы переносите сотни фунтов веса на грудь (а не на спину).А изогнутая спина позволяет вам установить их на место, чтобы они не смещались во время подъема.
Прогиб во время жима лежа сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге, хотя бы немного, облегчая перенос большего веса.
Арка создает большее напряжение всего тела, чем лежа на спине на скамье, что лучше активирует квадрицепсы, ягодицы, плечи и основные мышцы — все это помогает вам переносить больший вес.

Жим лежа на своде и травма

С первого взгляда легко понять, почему нетренированный (или новичок) атлет может связать преувеличенный свод стопы с травмой.Это потому, что это действительно выглядит немного схематично. Но со знанием приходит сила (в данном случае — буква буква), и вот краткое описание того, как травмируется позвоночник.

Есть две основные силы, которые могут повредить позвоночник — осевая нагрузка и срезающая сила. Осевая нагрузка — это когда позвоночник сжимается под большой нагрузкой сверху вниз, как при приседаниях на спине. Срезающие силы возникают, когда позвонки позвоночника сдавливаются в противоположных направлениях (что обычно является результатом нагрузки сверху вниз).Дело в том, что жим лежа не нагружает позвоночник сверху вниз. Кроме того, при прогибе штанга лучше располагается над верхней частью спины и плечами, поэтому нагрузка на нижнюю часть спины еще меньше.

На видео ниже любезно предоставлено каналом Juggernaut Training System на YouTube, доктором Куинн Хенохом, DPT и руководителем спортивной реабилитации в JuggernautHQ, и доктором Майком Исретелем, доктором философии. в спортивной физиологии, разбейте нюансы арочного жима лежа.

Henoch и Israetel обсуждают, что умеренный уровень выгибания более полезен для плеч и может активизировать большую часть нижней грудной мускулатуры.Кроме того, они отмечают, что сила, прикладываемая к пояснице, даже во время движения ноги на скамье ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом. Повреждение поясницы в виде грыжи диска обычно происходит сзади, поэтому здоровая дуга может обеспечить некоторую защиту поясницы, поскольку грыжа спереди встречается реже.

Прогиб в жиме лежа — это чит?

Там, где есть видео, на котором люди поднимают тяжелый груз на грудь, будут люди, пытающиеся их дискредитировать.Тем не менее, пауэрлифтинг в США допускает дугу, но ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей и не могут скользить. Это часто упоминается как поддержание пяти точек соприкосновения, определяемых как голова, ягодицы, руки, ступни и плечи. Дисквалификация в жиме лежа может быть вызвана несколькими причинами, но несколько стандартов, которые могут быть связаны с изгибом и подпрыгиванием, перечислены ниже, согласно Руководству спортсмена USAPL.

Несоблюдение сигналов главного судьи при начале, во время или завершении упражнения.
Любое изменение выбранной позиции при подъеме во время самого подъема (т. Е. Любое подъемное движение головы, плеч или ягодиц со скамьи или боковое движение рук на перекладине).
Подъем или опускание штанги в область груди или живота после того, как она неподвижна, чтобы облегчить подъем.
Любое движение штанги вниз во время нажатия.
Штанга не опущена на грудь (т. Е. Не достигает груди или брюшной полости, или штанга касается ремня).

Если одна из наиболее широко известных организаций по пауэрлифтингу не считает жим лежа со сводом лежа, не так ли?

Улучшение свода в жиме лежа

Не существует установленного метода для определения или улучшения размера свода стопы, который должен иметь лифтер. Во многом это связано с подвижностью атлета (особенно бедер / грудной клетки), где атлет чувствует себя сильнее всего, и критикой тренера. Тем не менее, при создании идеальной формы жима лежа нужно учитывать несколько моментов.

Пять контактных лиц: В принципе, будет ли ваша пресса учитываться в соревнованиях? Если вы обнаруживаете, что ваши бедра приподняты или ступни выскальзывают, возможно, вам придется скорректировать настройку и степень изгиба бруса.
Ширина захвата и прилегание к груди: Где вы чувствуете самое сильное нажатие? Ширина захвата атлета часто определяет, где штанга соприкасается с его грудью. Затем это будет соотноситься с сводом стопы спортсмена.
Боль: Вызывает ли боль то, как вы жмете лежа? Если да, то оцените, в какой области тела присутствует боль, и измените форму, начиная с этого места и переходя к каждой точке контакта.
Развитие свода стопы: Прочтите статью о BarBend , в которой рассказывается о превосходном видео из Supertraining Gym о поиске свода стопы.

Заключительные мысли о жиме лежа

Множество факторов влияют на легитимность жима лежа из-за дуги. Естественный и удобный свод стопы — это эффективный способ жима, который может быть полезен большинству лифтеров, заинтересованных в улучшении своей силы. Всегда есть риск травмы, но что касается конкретно прогиба, это часто происходит из-за неправильной формы (чрезмерные проблемы с сводом и подвижностью) и уже существующих проблем со спиной, а не просто из-за самого прогиба.

Считается ли дуга «читерством», полностью зависит от того, кто наблюдает за жимом лежа. Если мы отойдем от стандартов соревнований и изогнутого пресса, освещенного белым светом, будет все труднее утверждать, что пресса «жульничает».«Развивая естественный свод стопы, всегда делайте это безопасно под бдительным присмотром опытного тренера.