Подтягивания на перекладине широким хватом: Страница не найдена — Cross.Expert

{{#each скидки}} {{this.title}}
{{/ each}}

Скидка до $ 50 — используйте код НАКОНЕЦ — заказ $ 99 мин. Измените этот XX на «Право на бесплатную доставку» Вы получили бесплатную доставку Потратьте x долларов, чтобы получить право на бесплатную доставку Вы получили бесплатную доставку Бесплатная доставка от x до Скидка до $ 50 — используйте код НАКОНЕЦ — заказ $ 99 мин. Вы получили бесплатную доставку

— преимущества и форма

Подтягивания широким хватом удивительно полезны для спины. Это более продвинутая версия обычных подтягиваний, она более сложная, и области мышц, на которые она нацелена, немного отличаются.

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом

В идеале, у вас должна быть перекладина для подтягиваний, которая растягивается достаточно далеко, чтобы вы могли развести руки намного шире, чем при обычном подтягивании. Если нет, просто разведите руки так далеко, насколько позволяет гриф.

A. Ладони смотрят наружу, возьмитесь за перекладину руками как минимум на ширине плеч. Сделайте «мертвое повешение», что означает, что вы позволяете рукам полностью вытянуться, а тело безвольно висеть.

B. Сожмите сердечник, чтобы избежать раскачивания.Используйте руки, плечи и спину до медленно поднимите подбородок над перекладиной.

C. Сделайте паузу на мгновение.

D. Снова сосредотачиваясь на руках, плечах и спине, медленно, , снова опустите свое тело в мертвое положение.

Важные примечания: преимущества и безопасность подтягиваний широким хватом

A. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, не волнуйтесь. Продолжайте практиковать подтягивание широким хватом во время тренировок, и вы в конечном итоге добьетесь этого движения! Кроме того, продолжайте регулярно выполнять обычные подтягивания во время тренировок.Они помогут развить вашу силу для подтягиваний широким хватом.

B. Держите сердечник в напряжении! Это не даст вам раскачиваться, чего вы НЕ ХОТИТЕ делать.

C. Подтолкните грудь вверх и немного вперед. Не позволяйте своему телу «опуститься».

D. «Вис» мертвым хватом «идеально подходит, чтобы поразить как можно больше мышц, но это не является обязательным требованием.

Целевые мышцы

Первичная : спина
Вторичная : бицепсы, плечи
Третичная : кора, запястья, предплечья

Рекомендации для начинающих

Включайте одну попытку подтягивания широким хватом между подходами не связанных между собой упражнений во время каждой тренировки.

Продолжайте регулярно делать обычные подтягивания, как вы всегда делаете во время тренировок.

Сочетание этих двух стратегий повысит вашу силу до нескольких последовательных подтягиваний широким хватом! Когда это произойдет, обязательно добавьте к своим тренировкам комплекс подтягиваний широким хватом. Хотя они отлично подходят для тренировок спины или верхней части тела в целом, я лично делаю их так часто, как могу, чтобы продолжать наращивать свою силу.

Вариант лучшего упражнения для верхней части тела

Выполнение подтягиваний широким хватом помогает многим мышцам спины и развивает исключительную силу.Как вариант моего любимого упражнения, вы можете догадаться, что я делаю его довольно часто! Это непросто, но чем больше вы их будете делать, тем лучше у вас получится!

Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любой тренировки. Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.

При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.

Тяга сама расширяет плечевую кость и активизирует широчайшие мышцы спины, большую круглую, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

Ширина широты:

Широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела).

Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки:

Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль всего заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. . Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки.

Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Груди:

Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и вечном косом апоневрозе и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча.

В начале подтягивания узким хватом активируется большая грудная мышца, приводящая к плечевой кости.

Как выполнять подтягивания узким хватом:

Наступите на ящик, который позволит вам взять штангу для подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц.

Достигнув максимальной позиции, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Заключительные мысли:

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы.

Подтягивания узким хватом обеспечивают большую стабильность и снижают риск травм, при этом эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и в варианте с широким хватом, и обеспечивая большее задействование бицепсов для помощи движению. . Обязательно наденьте подходящие шорты Workout при выполнении этого упражнения!

Подтягивания против. Подтягивания

Хотите ли вы стать следующим большим достижением в бодибилдинге или хотите стать коммандос, вы должны уметь поднимать свой собственный вес.Потому что, если ты не можешь нести свою собственную раму, используя только верхнюю часть тела, что, черт возьми, ты можешь сделать, братан? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы понять разницу и освоить и то, и другое.

• Что нужно знать
• Подтягивания и подтягивания (для разных мышц)
• 10 лучших советов по улучшению подтягиваний и подтягиваний

Для неподготовленного глаза подтягивание и подбородок могут выглядеть одинаково.Но есть большая разница между боксером, бьющим подбородок после спарринга, и заключенным, который лепит свою полосатую спину с помощью тюремных тяг.

Изучение того, что отличает каждое движение от другого, поможет вам быстрее достичь поставленных целей в области физического развития. Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, обратите внимание, братан.

Оба движения требуют, чтобы братцы крепко держались за перекладину и тянули себя вверх. Ваш подбородок должен касаться перекладины или хотя бы на одном уровне с руками, чтобы можно было считать повторение.Махи ногами для инерции, отвратительные перекосы в кроссфите или легкий взгляд через гриф — недопустимы. Успокойся, бей их, как мужчина, и не обманывай себя.

Независимо от ориентации хвата, подтягивание и подтягивание являются упражнениями для верхней части тела. Вместе они нацелены на одни и те же мышцы, но в какой степени это зависит от настройки руки. Как и следовало ожидать, подтягивание узким хватом не окажет такого же воздействия на одну область, как тяга широким хватом. Мы расскажем об этом подробнее, не волнуйтесь.

Оба упражнения также можно улучшить (сделать сложнее) за счет увеличения веса. Вспомните, когда вы в последний раз видели, как чувак, похожий на Джуди Денч, ломал несколько мокрых от пота ударов грузом, свисающим с его талии. Вы, наверное, помните звук дребезжания цепи и царапанья о металлическую пластину — это звук тяжелой гребаной работы, братан.

Статья по теме: Jailhouse Workout: Get Jacked without Weight

Подтягивания — излюбленное место пожарных, военнослужащих, бодибилдеров, спортсменов и заключенных по всему миру.Почему? Потому что это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять практически где угодно, если есть штанга.

Подтягивания и подтягивания в основном нацелены на мышцы верхней части средней части спины. В частности, это ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, составляющие складчатые крылья дорожной карты эксперта по художественной гимнастике.

Дельты и руки тоже прорабатываются в обоих вариантах. Тем не менее, подбородок больше всего нацелен на руки из-за большей активности бицепса.

Вот что вам нужно знать об обоих…

Подтягивания

Захват для подтягивания традиционно пронационируется ладонями от вас и охватывает гриф.Другой распространенный термин для такого позиционирования — «захват сверху вниз».

Поскольку подтягивание включает приведение плеч, также известное как подтягивание плеча в стороны, оно отлично подходит для нагрузки на нижние широчайшие. Когда вы достигнете вершины подтягивания, вы почувствуете, как эта область выстреливает, так что держите эту хватку широко и выжмете жизнь из этих широчайших, братан.

Как всегда, существуют определенные вариации, которые действительно помогают сократить группы мышц. В то время как тяги оверхендом широким хватом в значительной степени являются универсальным стандартом, нейтральные захваты и захваты для полотенца — два других наиболее распространенных варианта.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются обеими руками на параллельных брусьях, как правило, на ширине плеч или внутри них. Поскольку они распределяют усилие по многим мышцам, эти ребята отлично подходят для реальных тренировок. Если вы новичок, сначала овладейте нейтральным хватом, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы уходить в широкий.

Не хватит сил, брат? Тяга за полотенце, безусловно, отделяет альфы от бета. Если вы хотите укрепить хватку, остановите свой выбор на этих присосках для предплечий.Оберните полотенце или два вокруг перекладины и возьмите это вместо этого. Хотя нет никаких доказательств того, что они лучше подходят для ваших ловушек, они повышают вашу прочность хвата, разрушающую кости. Спортсмены-единоборцы берут на заметку.

Статья по теме: Как увеличить предплечья и запястья — Богоподобная тренировка рук

Подтягивания — это еще одна разновидность подтягиваний. Тем не менее, из-за того, что они уделяют больше внимания бицепсам, они вошли в отдельный класс.

Вместо того, чтобы предлагать захват сверху, подтягивания выполняются с использованием положения руки супинированной. С точки зрения непрофессионала это означает, что ладони обращены к атлету, как если бы они смотрели на вершину подъема штанги.

Перемотка назад, подтягивания — рекордсмен по размаху верхних широчайших. Сдвиньте их вдвое, подтягиваясь широким хватом, чтобы получить полную верхнюю заднюю часть, как у истребителя.

Можно сказать, что подтягивания — это тоже упражнение для рук. Это потому, что они отлично подходят для работы на бицепс, поскольку основная функция мышц — супинация предплечья и сгибание локтя.Оба движения присутствуют в подтягивании подбородка — во-первых, когда вы берете штангу, а во-вторых, когда вы поднимаетесь вверх.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что подъем подбородка более эффективен для активации верхней ловушки. Итак, если вы хотите превратить наклон плеча в массу до ушей, сверлите подбородки, братан.

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч 1–1,5 x прямым (пронированным) хватом
2. Полностью разогните локтевые суставы до полной остановки
3. Не раскачивая ноги, задействуйте широчайшие и подтяните грудь к перекладине
4. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы подбородок касался перекладины, а грудь касалась ее
5. Сожмите широчайшие и затем опуститесь обратно в исходное положение

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним (супинированным) хватом
2. Полностью разогните локтевые суставы, пока не окажетесь в вертикальном положении
3. Не махнув ногами, подтяните грудь к перекладине
4. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы подбородок касался перекладины, а грудь касалась ее
5. Сожмите бицепсы и затем опуститесь обратно в исходное положение

Статья по теме: Масса без железа — можно ли нарастить мышцы без веса?

Теперь у вас есть основы, пора ограничить вашу игру на перекладине.Используйте эти 10 лучших советов, чтобы вывести свои подтягивания и подтягивания на новый уровень.

1. Активируйте ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной и задействовала еще больше мышечных волокон
2. Включите ядро, чтобы контролировать тело и задействовать мышцы устойчивости
3. Вдохните при подъеме, выдохните при спуске
4. Сожмите на вершине чтобы получить максимальный разрыв мышц при каждом повторении
5. Улучшайте свою форму, прежде чем прибавлять в весе — пропустить это — быстрый путь к травмам города
6. Не бойтесь получить помощь — если вы не можете выполнить полную тягу с хорошей техникой Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины, войдите в нее и тренируйтесь, пока не научитесь. позиция.Этот тип эксцентрической нагрузки в конечном итоге наберет достаточную силу, чтобы справиться с настоящим. -3, 2-1-2 или 1-0-4
7. Как только ваша форма станет безупречной, добавьте сопротивление, используя утяжеленный пояс или удерживая гантель между ногами

1. Снарр, Р.Л., Холлмарк, А., Кейси, Дж., Никерсон, Б., и Эско, М. Р. (2015). Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. Доклад конференции.

   Новый вариант выдвижной штанги для наших стоек Profile®!

   Подтягивания многими считаются высшим мерилом силы верхней части тела. Хотя они могут быть не самым захватывающим движением в вашем фитнесе, они определенно могут быть самыми полезными.От увеличения силы захвата до тренировки мышц верхней части тела, подтягивания обладают множеством преимуществ, которых трудно достичь без их выполнения. Но выполнение стандартных подтягиваний изо дня в день может быть утомительным. Следовательно, наши новые стойки для приседаний PRO и Profile с перекладиной Multi-Grip!

   Если вы приобретете одну из наших новых стоек с перекладиной Multi-Grip Bar, вам будет проще разнообразить ваши дни тренировок для верхней части тела. Этот гриф предлагает множество различных опор для рук, которые позволяют прорабатывать различные группы мышц в зависимости от расположения хватов.Откажитесь от традиционных подтягиваний!

   Стойки для приседаний PRO и Profile со штангой Multi-Grip имеют четыре различных варианта захвата в дополнение к традиционным захватам для подтягиваний и подтягиваний:

   Узкий нейтральный хват — Расположите ладони друг к другу, используйте самые внутренние ручки перекладины, чтобы ударить по нижней части бицепса и произвести большее задействование нижних широчайших.

   Угловой хват — Очень похоже на узкий нейтральный хват, угловое положение позволяет сильнее воздействовать на широчайшие и лопатки и меньше — на бицепс.

   Широкий нейтральный хват — Этот хват в значительной степени фокусируется на широчайших и бицепсах, с большим задействованием верхних широчайших, чем узкий нейтральный хват

   Wide Grip — Пожалуй, самый жесткий хват из всех, подтягивание широким хватом разорвет мышцы верхней части спины — даже если вы не можете выполнить столько повторений, сколько можете, с обычным хватом для подтягиваний

   Различные варианты хвата играют ключевую роль в воздействии на мышцы верхней части тела и помогают вам справиться с подтягиваниями.

   Ознакомьтесь с PRO и Profile Rack with Multi-Grip Bar, которые теперь доступны для предварительного заказа на нашем веб-сайте!

   Профильная стойка с универсальной рукояткой:

   https://prxperformance.com/products/profile-squat-rack-with-multi-grip-bar

   PRO Стойка с универсальной рукояткой:

   https://prxperformance.com/products/profile-pro-squat-rack-with-multi-grip-bar

   Комментарии будут одобрены перед появлением.

   Подтягивания узким хватом — физиология

   Анатомия подтягиваний узким хватом

   Подтягивания и подтягивания — это сложные силовые упражнения.Способность работать с собственным весом является отличительной чертой силы, а способность выполнять подтягивания и подтягивания делает вас более независимыми как тренирующиеся, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам больше не нужен аппарат для вытягивания верха.

   Широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца и предплечья являются основными движущими силами мышц в этом упражнении, хотя также задействованы руки, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы-ловушки. Эта особая форма подтягивания требует многого от плечевой мышцы — мышцы предплечья, которая начинается с внешней стороны локтя и проходит вдоль верхней части предплечья, когда ваша рука находится в нейтральном положении.

   Физиология подтягиваний узким хватом

   Сила плеча во взрывном разгибании — ключ к совершенствованию во многих видах спорта. Примеры включают повышение скорости бега на первых 30 метрах спринта, а также в качестве индикатора скорости броска в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол. В смешанных боевых искусствах и дзюдо сила захвата — также тренируемая в подтягиваниях и подтягиваниях — а также способность тянуть противника с большой силой являются ключевыми факторами успеха.

   Инструкция по подтягиванию узким хватом

   Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, возьмитесь за подвешенную прямую штангу ладонями в любом месте на ширине плеч. Внутренняя ширина плеч — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение вариацией «узким хватом». Чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья, держите ладони на расстоянии не менее 4-6 дюймов.

   Захват должен располагаться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга ладонями (пронацией).

   Как только вы взяли штангу, согните колени и повисните в воздухе с прямыми руками.Вдох.

   Подтягивания узким хватом, шаг 1

   На выдохе начните подтягиваться вверх к перекладине. Ваш подбородок должен касаться перекладины, а голова должна находиться на одной линии с телом, чтобы повторение было засчитано. Как только вы достигнете верхнего положения, сделайте вдох, когда начнете спускаться.

   Подтягивания узким хватом, шаг 2

   Советы по обучению подтягиванию узким хватом

   • Убедитесь, что вы начинаете упражнение с мертвой позиции вешания.
   • Подтяните подбородок над перекладиной на минимальный диапазон движений.
   • Если вы считаете, что упражнение слишком сложно для правильного выполнения, прочтите нашу статью «Подтягивания / подтягивания» и используйте эту методику, чтобы стать сильнее. Как вариант, используйте тяги с тем же хватом.
   • Просмотрите видео ниже, чтобы увидеть подтягивания узким хватом в действии.

   Подтягивания узким хватом

   Поделитесь этой статьей!

   Физиология

   Персональное обучение в Нью-Йорке

   Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

   Как стать лучше в подтягиваниях (улучшить количество повторений за 4 недели)

   Подтягивания — основное упражнение в силовых тренировках и популярное комплексное упражнение с собственным весом; набираете ли вы массу или сжигаете жир, они отлично подходят и для того, и для другого и являются отличным способом измерить вашу относительную силу.

   Они также известны своей сложностью.

   Если вы можете выполнить одно чистое подтягивание, вы, вероятно, в неплохой форме — 10 или больше, и вы босс!

   Но тех, кто может подтянуть свой собственный вес на 10 или более повторений в хорошей форме, очень мало.

   Итак, давайте рассмотрим несколько способов улучшить вашу силу тяги и увеличить количество повторений в подтягивании.

   Что такое подтягивания?

   Как комплексное упражнение художественной гимнастики, это одно из лучших упражнений на тягу для развития спины.

   Они прорабатывают большие мышцы спины и круглую мышцу, а в верхней части движения — когда лопатки сходятся вместе — стимулируются ромбовидные кости и средняя / нижняя части трапеции.

   Также прорабатываются бицепсы и предплечья.

   В целом, подтягивания задействуют обширную сеть мышечных волокон над большими и малыми группами мышц.

   Широчайшие мышцы спины — самая большая группа мышц, участвующая в подтягивании тела, они делают большую часть подъема тяжестей. Мы унаследовали эти мощные «широчайшие» мышцы от наших предков, лазавших по деревьям — и у людей, и у обезьян очень хорошо развиты тянущие мышцы спины.

   Подтягивания vs подтягивания — есть ли разница?

   Подтягивания — близкие родственники подтягиваний, и оба задействуют одни и те же группы мышц.

   Несмотря на это, есть несколько ключевых отличий.

   Выполняя подтягивания, вы будете нацелены на нижнюю часть спины, среднюю часть спины и большую нагрузку на бицепсы, а не на традиционные подтягивания широким хватом.

   Подтягивания тоже, как правило, немного легче.

   Выполняя подтягивание, вы возьмитесь за перекладину ладонями к себе (супинация), при этом руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.

   Подтягивания

   , с другой стороны, используют гораздо более широкий хват и ладони смотрят в сторону (пронация), и обычно сложнее.

   Как правильно делать подтягивания

   Как и в случае с любым другим упражнением, лучшее, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания наилучшим образом, — это подтвердить, что вы используете правильную технику.

   Никогда не отказывайтесь от хорошей и правильной активации мышц во имя того, чтобы просто подтянуть подбородок к перекладине.

   Безрассудный рывок (подпрыгивание) к перекладине, позволяющий вашему телу резко упасть, не является подтягиванием.

   Это лажа.

   Движение должно быть плавным и контролируемым, с сосредоточенным напряжением целевых мышц, в первую очередь широчайших мышц спины и круглой мышцы.

   Для стандартных подтягиваний широким хватом держитесь за перекладину руками на ширине плеч и держите руки прямыми.

   Как только вы будете устойчиво висеть, начните подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины, стараясь подтягивать локти к полу, чтобы сохранить правильную форму.

   Постепенно опускайтесь под напряжением, пока руки не выпрямятся; повторяйте это, сколько бы повторений ни подходили к вашему распорядку.

   Важность поддержания правильной формы отчасти заключается в том, чтобы избежать недостаточного использования мышц спины и чрезмерного использования рук.

   Это не подтягивание, подтягивание — это многосуставное, мульти-мышечное упражнение для верхней части тела, и хотя накачать предплечья и бицепсы может быть неплохо, вы никогда не добьетесь должного прогресса, если вы не активируете спину и корпус.

   Как уже упоминалось, основными мышцами, которые вы будете задействовать, являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и, в меньшей степени, бицепсы.

   Это ваш пресс, который обеспечивает стабильность во время упражнения, и эта стабильность важна, когда корпус задействован на протяжении всего движения.

   Длинные доски — отличный способ укрепить мышцы кора.

   Избегайте создания слишком большого количества импульсов между повторениями и непреднамеренного «раскачивания» на пути к вершине; может быть в моде кроссфиттеры и фанаты физических упражнений по всему миру, но вы не достигнете тех же результатов, двигаясь как неконтролируемое йо-йо!

   Также следите за своими плечами, чтобы убедиться, что вы правильно «упаковываете» лопатку, чтобы плечи не сгибались.Недостаточная подвижность плечевого пояса значительно затрудняет правильное выполнение движения.

   Как разработать правильную форму подтягивания

   Я описал схему движений, что можно и чего нельзя — но проблема в том, что вы никогда не сможете практиковать правильную технику подтягиваний, если едва сможете сделать одно повторение.

   Вот что вам нужно сделать: подтягиваний с ассистентом.

   Выполняйте подтягивания на тренажере в течение 3–4 недель или до тех пор, пока не почувствуете, что научились правильно выполнять упражнение.

   Почувствуйте сокращение целевой мышцы и двигайте своим телом в соответствии с правильной схемой движений, получите действительно хорошо и выполняйте упражнение в отличной форме.

   Тяга к шине

   Несмотря на то, что тяга к верху — отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы спины, оно не заменяет подтягивания старой школы.

   Однако они служат полезным инструментом в наращивании силы подтягивания, развивая мышцы, участвующие в подтягиваниях.

   Сложность выполнения подтягиваний прямо пропорциональна ряду ключевых факторов — сила захвата, сила верхней части тела и развитие мышц, используемых для подтягивания тела вверх.

   Тренировка и улучшение этих факторов имеют решающее значение для улучшения подтягиваний, и использование тренажера Lat Pull Down для создания некоторой начальной силы — стартовой основы — может помочь.

   Я покажу вам, как включить все в стратегическую программу, которая поможет вам пройти через подтягивания.

   Улучшение подтягиваний

   Как только вы убедитесь, что используете правильную форму, пора приступить к реальной разработке.

   Лучший способ развить любое упражнение — выполнять его — многократно и постепенно — и если вы уже способны выполнить несколько подтягиваний, то важно убедиться, что вы всегда выполняете работу во время тренировки. время.

   Как и в любом другом случае, ключевым моментом является прогрессивное сопротивление — если вы сегодня выполняете три или четыре подтягивания, вы будете стремиться к пяти или шести в следующих случаях.

   Постепенное сопротивление жизненно необходимо, даже если вы освоили движение.

   Как только вы с легкостью выполните несколько подходов подтягиваний, как часть вашего распорядка, пора ввести подтягивания с отягощениями.

   В большинстве тренажерных залов есть пояса для отжиманий и отжиманий с отягощениями, но если у вас нет, их можно довольно легко и недорого купить в Интернете.

   Начиная с нуля с негативами

   Если вы полный новичок и не можете выполнить ни одного подтягивания, то выполнение «отрицательных» упражнений поможет вам развить необходимую силу и технику одновременно без необходимости в каком-либо оборудовании.

   Негатив — это, по сути, эксцентрическая фаза упражнения, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение висения. Важно отметить, что вы полностью замените тягу в упражнении, прыгая или вставая на что-нибудь, чтобы достичь поднятого положения.

   Если вы собираетесь на что-то стоять, вы можете использовать скамью, кардио-степ или даже гантель.

   Самое важное, что нужно помнить при выполнении отрицательных упражнений, — это опускаться как можно медленнее и контролируемо — вы убираете самую сложную часть упражнения, но это не значит, что это не должно быть утомительным.

   Постарайтесь сохранить темп, сразу вернувшись в исходное положение после выполнения повторения.

   В таком упражнении главное — частота и объем; выполнение этих упражнений несколько раз в неделю — отличный способ подготовиться к подтягиванию.

   Между отрицательными и полными подтягиваниями — это тренировка с частичным диапазоном, когда вы на самом деле подтягиваетесь, но опускаетесь только на полпути, прежде чем снова подняться.

   Сила захвата

   Если с вашей спиной и руками все в порядке, но вы все равно падаете, проблема может заключаться в захвате; Свешивание на перекладине в течение продолжительного времени помогает развить силу хвата, как и всемогущая становая тяга.

   Для дополнительных испытаний подумайте о более толстой перекладине (или попробуйте использовать Fat Gripz), поднятии ног в висе или даже висе с отягощением! В тренажерном зале тяжелые удержания гантелей отлично подходят для развития более сильного хвата.

   В секции тренажера тяги на верхних тягах ближе всего к подтягиванию с точки зрения задействованных групп мышц, но отсутствие задействования кора и более легкий хват означает, что вы увидите более медленный прогресс.

   Как только вы перейдете к большему весу, необходимость в перекладине для ног, чтобы удерживать вас на земле, означает, что вы будете напрасно задействовать мышцы бедер и нижней части тела.

   Развертывание программы прогрессивного подтягивания

   Есть множество вариантов для начинающих и атлетов среднего уровня, когда дело доходит до улучшения подтягиваний: от увеличения частоты, добавления других изометрических упражнений в свой распорядок или индивидуального нацеливания на ключевые группы мышц.

   Главное — последовательность и поступательное развитие ; Пока вы делаете правильные вещи и усерднее работаете на каждой тренировке, вы будете видеть результаты в этом самом важном упражнении.

   Я начал с подтягиваний на тренажере, чтобы развить форму, и объединил это с вытягиваниями широчайших.

   Я бы сделал что-то вроде: 3 подхода подтягиваний с ассистентом, а затем 3 подхода вытягиваний широчайших.

   Всегда пытаюсь уменьшить вспомогательный вес и увеличить тяговый вес на каждой тренировке.