Жим в смите лежа: Недопустимое название

Содержание

Жим лежа штанги в тренажере Смита, техника выполнения

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом.

Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Содержание

1 Рассмотрим плюсы и минусы тренажера
2 Жим лежа в машите Смита: техника выполнения
3 Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Лично я его не сильно люблю, каждый выбирает для себя разные упражнения, жим от груди делаю редко, потому – что не чувствую нагрузки. Мне больше по душе жим гантелей, работая с ними, я очень хорошо прорабатываю грудные, но не забывайте, что все подбирается индивидуально.

Плюсы

На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола

Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет

Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!

Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе

Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа

На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.

Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва – есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Теперь поговорим о технике выполнения жима лежа в тренажер Смита, выполняя эти рекомендации, вы научитесь акцентировать нагрузку в грудных мышцах и в результате получиться неплохо их развить.

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Важно: ребята запомните, здесь за технику и прогресс отвечает правильное положение скамьи, и ее нужно уметь ставить.

А теперь, как правильно выполнять жим:

♦ Поставили скамью, затем выставляем положительный градус, если нужно прокачать низ груди, желательно не сильно большой, дабы не передавать часть нагрузки на плечи, где-то 20-30 градусов

♦ Попробуйте сначала пустого грифа, нужно чтобы попа и поясница была прижатая к скамье, а также удобно лежала голова

♦ После накидывания веса, что делать необязательно, если вы новичок, нужно правильно поставить ноги, их можно согнуть и поставить на скамью или подогнуть под себя и поставить на пол

♦ Дальше размещаем ладони на грифе, чтобы при опускании штанги на 90 градусов, мышцы были хорошо загружены, а в груди чувствовалось натяжения, сразу этого можно не почувствовать, но вверху нужно как бы соединить грудные

♦ Будьте осторожными с кистями рук, так как они очень легко травмируются. Держите кисти прямо не прогибайте и не проваливайте их, большой палец лучше всего закинуть на гриф.

♦ Когда начинаете делать непосредственно жим, то должен быть мощный выдох в верхней точке, а тело не отрывается от скамьи, движение должно быть мягким

Так же существует жим лежа узким хватом в Смите, техника выполнения соблюдается та же, но теперь большая часть нагрузки упадет на трицепс.

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

Рябят, надеюсь, что информация была для вас полезной, и это только первая статья из серии о тренажере смита, так что подписывайтесь на обновления и прогрессируйте вместе со мной.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Спорт и здоровье
Жим штанги лежа на тренажере Смита

Рассмотрим плюсы и минусы тренажера

Плюсы

На этом тренажере можно заниматься без партнера, у вас меньше шансов травмироваться благодаря удобным фиксаторам на разной высоте от пола

Есть возможность делать упражнения с большими весами, при этом техника выполнения страдать не будет

Я считаю, что тренажер Смита – это удобный станок для наработки техники, если начинать свой путь без тренера. Кстати нужен ли тренер читайте здесь!

Можно работать в негативной фазе и не боятся, что не хватит сил снова поднять штангу, если простыми словами, то у вас есть возможность отдаваться на 100% в каждом подходе

Попадать в определенную мышечную группу намного проще, так как силы не тратятся на стабилизацию грифа

На тренажере удобно залечивать травмы или обходить поврежденные мышечные группы, если занять правильное изначальное положение тела

Минусы

Тренажер Смита – это спортивный снаряд, который подходит не всем, кому-то лучше заниматься со свободным весом, потому – что суставы и связки плохо реагируют на заданную траекторию.

Мышцы стабилизаторы и предплечья развиваются слабо

Братва — есть сомнения, просто совмещайте, если кисти и предплечья не болят, то берите свободный вес, а на другой тренировке занимайтесь в тренажере смита

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

А теперь, как правильно выполнять жим:

Часто замечал, что грудь круто нагружается, если опускать медленнее, а выжимать резко, при этом вверху руки выпрямлять не полностью, но сводить грудные вместе

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео

13.07.2018

Вам будет интересно

Привет братва, вчера писал о жиме лежа на тренажере Смита, а сегодня напишу о том, как взорвать наши дельты, выполняя жим сидя в Смите. Лично я это упражнение практикую, опускаю гриф за голову или на грудь, действительно отлично пробивает дельты, да и запястья лишний раз нагружать не нужно. Рекомендую прочитать вчерашнюю статью о жиме лежа в тренажере смита, где вы узнаете плюсы, минусы, а также технику выполнения упражнения.

Всем привет, а почему нет, грудные мышцы – прекрасно. Решил почитать другие статьи, и знаете, что я понял из них: бла, бла, бла и еще раз бла. Много умных слов, терминов, откуда-то украденных. Здесь все иначе братва, в этой статье я расскажу максимально просто о том, как убить грудные и разберу по полочкам самые жгучие упражнения на грудь в тренажерном зале, ПОЕХАЛИ!!!

Приветствую вас, уважаемый читатель! Сегодня мы затронем тему занятий спорта на дому – что, согласитесь, удобно и практично.

Когда нет возможности или решимости заниматься спортом на свежем воздухе, то поддерживать себя в хорошей физической форме можно и в домашних условиях. Например, с помощью такого приспособления, как турник настенный. Этот тренажер популярен у населения в силу своей компактности и доступности. Главный плюс – это то, что выполнение физических упражнений на подобном приспособлении приносит неоценимую пользу организму.

Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте здесь (жим сидя) и здесь (жим лежа). Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!

Gegemon © 2008 — 2023
Контакты

4 лучших упражнения для более сильного жима лежа

29 июня 2023 г.

Обновлено: 6 дней назад

Ознакомьтесь с 4 лучшими упражнениями для более сильного жима лежа.

Жим лежа считается королем упражнений на грудь. Многие люди согласны с тем, что если вы хотите иметь большую и сильную грудь, вы должны делать жим лежа. Хотя это не обязательно правильно, так как вы могли бы делать много других упражнений для груди, чтобы увеличить грудные мышцы, одно верно: жим лежа будет всесторонне развивать вашу грудь.

Но просто лечь горизонтально и выжать штангу вверх не так просто, как кажется. И что еще более важно, повторяя это снова и снова, вы можете стать сильнее, но есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели. Например, этот список из 4 лучших упражнений для более сильного жима лежа, которым поделился Дейн Миллер из Garage Strength.

Дэйн Миллер — тренер по тяжелой атлетике и создатель Garage Strength. У его канала на YouTube более 360 000 подписчиков, где люди могут найти инструкции по тренировкам и узнать, как улучшить свою силу практически в любой части тела.

Миллер поделился видео, в котором рассказывается о четырех лучших упражнениях для более сильного жима лежа. Проверьте это.

Не теряя времени, вот почему вы нажали на ссылку. Вот 4 лучших упражнения для более сильного жима лежа:

Жим гантелей нейтральным хватом
Жим лежа на полу узким хватом
Разгибание на трицепс сидя
Взрывной ящик для выталкивания

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX.

Как правильно выполнять жим лежа для роста мышц

Жим штанги лежа или жим гантелей лежа – что лучше?

Расширенные советы по увеличению жима лежа Номер

Лучшие варианты жима лежа для роста грудных мышц

Гипертрофия относится к увеличению размера волокон скелетных мышц, что может привести к увеличению общей мышечной массы масса. Существует два типа гипертрофии: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия относится к увеличению количества и размера сократительных белков в мышечных волокнах, в то время как саркоплазматическая гипертрофия относится к увеличению несократительных компонентов мышечных волокон, таких как запасы жидкости и энергии.

Для достижения гипертрофии необходимо сочетание силовых тренировок и правильного питания. Тренировки с отягощениями включают выполнение упражнений с отягощениями, эспандерами или собственным весом, которые нагружают мышцы и вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. По мере того, как мышцы восстанавливают эти разрывы, они становятся сильнее и больше, что со временем приводит к гипертрофии.

Никаких углеводов в течение 14 дней – Что происходит с вашим телом?

6 Упражнения для пресса лучше, чем скручивания

5 золотых правил похудения

Для оптимизации гипертрофии важно постепенно нагружать мышцы, постепенно увеличивая вес, объем и интенсивность тренировок с течением времени.

Кроме того, правильное питание важно для поддержки роста мышц, включая потребление достаточного количества белка, чтобы обеспечить строительные блоки для мышечной ткани, а также достаточное количество калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и способствовать восстановлению мышц. Также важно достаточно отдыхать и восстанавливаться, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли между тренировками.

Источник: Бруно Буэно на Pexels

Частота, с которой вы должны тренировать грудь, зависит от нескольких факторов, таких как ваши цели в фитнесе, общий уровень физической подготовки и ваша программа тренировок.

В целом рекомендуется тренировать мышцы груди не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть увеличение силы и рост мышц. Тем не менее, некоторым людям может быть полезно тренировать грудь чаще, например, 2-3 раза в неделю, особенно если они являются более опытными лифтерами и хотят проработать определенные области груди.

Важно отметить, что не следует тренировать мышцы груди несколько дней подряд, так как это может привести к перетренированности и увеличить риск получения травмы. Кроме того, важно давать мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост.

Некоторые преимущества усиления жима лежа:

Повышение силы верхней части тела: Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько групп мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы можете увеличить силу верхней части тела и улучшить общую физическую форму.
Улучшение размера и рельефа мышц: жим лежа может помочь увеличить размер и рельефность мышц груди, плеч и трицепсов, что может улучшить ваш внешний вид.
Повышение плотности костной ткани. Упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, могут помочь увеличить плотность костной ткани и снизить риск остеопороза.

Улучшение осанки: жим лежа может помочь укрепить мышцы верхней части спины, что может улучшить вашу осанку и снизить риск болей в спине.
Повышенное сжигание калорий: комплексные упражнения, такие как жим лежа, могут помочь вам сжечь больше калорий, чем изолированные упражнения, что может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Улучшение спортивных результатов: жим лежа может помочь увеличить силу и мощность верхней части тела, что может улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих силы верхней части тела, таких как футбол, баскетбол и волейбол.

Как ускорить рост мышц – 5 способов добиться этого

Лучшие программы тренировок для увеличения мышечной массы

Лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Понимание гипертрофии: как построить лучшее телосложение и повысить производительность

9000 2 Как увеличить мышечную массу на каждом уровне

Источники изображений

Жим лежа: Бруно Буэно на Pexels
Жим лежа: Майкл ДеМойя на Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Как делать жим лежа на наклонной скамье (Полное руководство)

Я помню, как впервые в старшей школе качал железо и был поражен размером груди Арнольда. Его грудь была невероятно полной и такой толстой, что, когда он принял позу на боку, казалось, что вы можете балансировать с напитком на верхней части его груди.

В то время я не мог понять, как чья-то грудь может быть такой толстой даже прямо у ключицы. Как только я попробовал жим лежа на наклонной скамье в тренажерном зале, я почувствовал DOMS (отсроченную болезненность мышц), как никогда раньше, и начал понимать.

Большая грудная мышца состоит из двух головок: грудинной и ключичной. Ключичная головка широко известна как верхняя часть грудной клетки; как следует из его названия, он доходит до ключицы, а головка грудины известна как нижняя часть грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на ключичную головку и увеличит верхнюю часть грудной клетки.

Поэтапное выполнение жима лежа на наклонной скамье

Шаг 1.

Снятие штанги со стойки

Убедитесь, что вы сидите на скамье так, что вам нужно выпрямить локти всего на несколько дюймов, чтобы освободить J-образные крюки. стойки.

Установка слишком низкой высоты стойки может привести к некоторым компромиссным позициям для плеч или утомлению трицепсов перед подъемом. Я рекомендую планку быть на уровне лба. Попытка поднять тяжелый вес из-за головы в наклонном положении — прямой путь к катастрофе.

Высота лба должна позволять вам иметь свободное пространство для нажатия над головой, не будучи навязчивым. Плечи должны находиться под углом около 45° к телу, локти слегка разведены.

Шаг 2: Опустите штангу

Теперь вы сняли штангу со стойки; вы хотите с контролем опустить штангу на верхнюю часть груди; ваши локти не должны быть полностью прижаты к бокам или полностью расставлены в стороны. В идеале они должны быть где-то посередине, около 45° от вашего тела.

В то время как некоторые бодибилдеры старой школы рекомендуют полностью разводить локти и поднимать штангу очень высоко к верхней части груди (почти к шее), чтобы сильнее растянуться, я обнаружил, что большинство людей не переносят это положение; это может быть тяжело для плеч и грудных мышц.

Вы создаете прекрасное сочетание безопасности и силы, разворачиваясь под углом примерно 45° и опуская штангу до середины груди.

Убедитесь, что когда вы доберетесь до сундука, вы не расслабитесь и не утонете в штанге. Вместо этого сохраняйте натяжение плавно, не опускайте его быстро к груди и не пытайтесь сбросить вес с груди. Это может быть очень небезопасно, и я даже порвал грудную клетку при этом; пожалуйста, учитесь на моих ошибках.

Шаг 3: Жим штанги

Сохраняйте напряжение и взорвитесь вверх, слегка отталкивая штангу назад к стойке. Стремитесь нажимать, пока полоса не окажется прямо над линией ваших глаз.

Путь стержня представляет собой небольшую диагональную линию, если смотреть сбоку. Старайтесь сохранять постоянное положение локтей на протяжении всего жима и избегайте чрезмерного разведения локтей при подъеме.

Жим лежа на наклонной скамье Работающие мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Изменение угла вверх или вниз слегка меняет вклад каждой из этих групп мышц.

Исследование, проведенное Родригесом-Ридао и его коллегами, рассматривало жим лежа под пятью разными углами: от 0° (жим лежа лежа) до 15°, 30°, 45° и 60° ^[1] .

Они обнаружили, что наклон в 30° приводил к самой высокой ЭМГ (электромиографической) верхних грудных мышц.

Однако увеличение угла привело к меньшему вовлечению верхней части грудной клетки (по сравнению с 30°) и увеличению активации передних дельт. Вклад трехглавой мышцы плеча был довольно постоянным во всех углах.

Это означает, что если вы хотите уделить первостепенное внимание верхней части грудных мышц, вам подойдет наклон в 30°. Если вы хотите уделить первостепенное внимание нижним грудным мышцам, лучше всего подойдет горизонтальная скамья, а для проработки передних дельтовидных мышц угол наклона должен быть выше 30°.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

instagram.com/p/CVj048CFd16/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный The Wolfman- Colm Woulfe (@thewolfmancolmwoulfe)

Увеличение размера и силы верхней части грудных мышц так же эффективно, как жим лежа на наклонной скамье. Ключичная головка грудной клетки вносит значительный вклад в это движение. Наклонная скамья — это стабильное составное многосуставное движение.

Это означает, что вы можете постоянно нагружать движение, добавляя небольшие веса еженедельно или ежемесячно, в зависимости от вашего тренировочного возраста.

Стабильный прогресс с течением времени является лучшим показателем прогресса, и вы можете быть уверены, что если вы значительно увеличите жим лежа на наклонной скамье с 8ПМ, ваши верхние части грудных мышц значительно вырастут (при условии достаточного сна и питания).

Высокий перенос в другие упражнения

Из-за того, что грудные, плечи и трицепсы являются основными движителями для многих различных вариантов жима, увеличение наклона скамьи хорошо переносится на другие упражнения, такие как жим над головой или жим горизонтальной скамьи.

Я часто использую жим лежа на наклонной скамье, чтобы помочь клиентам увеличить жим над головой, так как он задействует те же группы мышц, но позволяет использовать гораздо большую нагрузку. Будет фантастическая синергия, когда и наклонный жим, и жим над головой будут тренироваться за неделю.

Простота выполнения

Жим лежа на наклонной скамье не требует от вас высокого мастерства в прогибе, движении ногами или задействовании широчайших мышц, что вы могли видеть в обсуждении с горизонтальной скамьей.

Для наклона лягте на спину, выпрямите грудь и не двигайте локтями. С уклоном, не требующим значительной степени технического мастерства, вы можете сосредоточиться на прогрессивной перегрузке и стать больше.

Оборудование легко найти

Наклонная скамья — распространенное упражнение; вы можете найти его, даже если вы путешествуете вдали от своего обычного тренажерного зала. Если в тренажерном зале нет специальной наклонной скамьи, вы можете установить скамью с регулируемым наклоном на 30° и установить ее на защитную стойку.

Какой угол скамьи следует использовать?

Если вашей целью является увеличение силы и размера верхней части грудной клетки, то 30° идеально подойдет. Если вы силовик или хотите улучшить свой жим над головой, переход на 45° или 60° может принести вам пользу, так как передняя часть дельтовидной мышцы дает гораздо больший вклад.

Верхняя часть грудных мышц по-прежнему будет задействована, но меньше, чем при угле 30°.

Если вы не уверены и хотите стать сильнее, я бы тренировал наклон под углом 30° и включал жим над головой в течение недели.

Таким образом, вы сможете адекватно нагрузить верхнюю часть грудных мышц тяжелым грузом, а также улучшите силу и мощность плеч с помощью жима над головой.

Должны ли вы касаться груди при жиме лежа на наклонной скамье?

Вы должны касаться груди при жиме лежа на наклонной скамье. Исследования изучали диапазон движений в упражнениях и обнаружили, что напряжение длинных мышц приводило к лучшим результатам гипертрофии ^[2] . Это означает, что вы должны опустить штангу к груди, чтобы мышечные волокна достаточно растянулись.

Единственным исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас есть предыдущая травма, из-за которой вы не можете дотянуться до груди на последние пару дюймов. Если ваша травма настолько ограничена, что вы не можете приблизиться к груди, я бы выбрал другое упражнение.

Программирование жима лежа на наклонной скамье

Я рекомендую использовать жим лежа на наклонной скамье в день упражнений на грудь или на верхнюю часть тела.

Наклон следует использовать в начале тренировки, когда вы относительно свежи. Это позволит вам использовать тяжелую нагрузку и безопасно создать хороший стимул.

Я рекомендую делать это после жима лежа или как основное упражнение дня. Хотя его можно использовать позже в тренировке, это означает, что вы не используете такой тяжелый вес, как могли бы, если бы были более свежими, и вам будет сложно накачать большую грудь.

Позже в тренировке я буду использовать такие упражнения, как разводы или кроссоверы, которые не требуют такой тяжелой нагрузки.

Что касается используемой нагрузки, мы хотим использовать вес, который составляет 4 или меньше повторений, близких к отказу. Чтобы начать процессы гипертрофии, мышца должна испытать достаточное механическое напряжение, и пребывание на грани отказа гарантирует, что это произойдет ^[3] ^[4] ^[5] .

Вот простая прогрессия за 6 недель

День груди (жим лежа на наклонной скамье)

Неделя 1 – 3 x 10 @7 RPE
Неделя 2 – 3 x 10 @8 RPE
Неделя 3 – 3 x 8 @8 RPE
Неделя 4 – 3 x 8 @9 RPE
Неделя 5 – 3 x 6 @8 RPE
Неделя 6 – 3 x 6 @9РПЭ

Это можно сделать с наклоном в качестве первого или второго упражнения; поскольку мы уходим от RPE, нагрузка, которую вы будете использовать, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете в этот момент тренировки.

В идеале нагрузка будет увеличиваться каждую неделю по мере снижения громкости. Однако, если у вас плохой день вне тренажерного зала, убедитесь, что вы все еще снимаете RPE и не привязываетесь к определенному числу; здесь можно получить травму.

Тренировки в этой области два раза в неделю рекомендуются, если вы действительно хотите уделить первостепенное внимание верхней части грудных мышц. Можно добавить второй день прессования.

В этот день я бы использовал жим гантелей на наклонной скамье под углом 30°. Это добавит разнообразия и снизит нагрузку на суставы при использовании исключительно штанги.

Если штанга — ваш единственный вариант, вы все равно можете выполнять это, это будет легче, чем в другой день жима, и вы можете выполнять те же повторения и подходы, что и наклонная скамья DB ниже.

Количество повторений выше в день жима гантелей на наклонной скамье, так что вам не придется бороться с тем, чтобы поставить тяжелый гантель в нужное положение.

Неделя 1 – 3 x 12 @7 RPE
Неделя 2 – 3 x 12 @8 RPE
Неделя 3 – 3 x 10 @8 RPE
Неделя 4 – 3 x 10 @ 9 RPE
Неделя 5 – 3 x 8 @8 RPE
Неделя 6 – 3 x 8 @9 RPE

Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Те же уровни мышечной активации применимы к скамье с гантелями, что и к штанге, поэтому, если основное внимание уделяется верхней части грудных мышц, 30° — это то, что нужно. Использование гантелей имеет несколько преимуществ.

Безопасность

Пока вы работаете с DB, если что-то пойдет не так, их достаточно легко бросить; это исключает риск попасть под штангу.

Диапазон движений

Благодаря тому, что в каждой руке у вас есть по гантели, вы можете опускать гантели ниже штанги, так как штанга соприкасается с вашей грудью. Использование большого диапазона движений позволит воспользоваться преимуществом растяжения под нагрузкой и стимулировать гипертрофию. Одна только эта причина делает его фантастическим дополнением к жиму штанги.

Работа с травмами/Более естественное ощущение

Возможность свободно наклонять гантели и не быть заблокированным в заданном положении запястья, как штанга, означает, что вы можете найти угол запястья, который лучше всего соответствует вашим потребностям и позволяет тренировать боль. бесплатно.

Недостатки жима БД на наклонной скамье

Основной недостаток жима БД на наклонной скамье заключается в том, что нельзя использовать такой тяжелый вес, как со штангой. Это часто происходит из-за неудобной природы установки тяжелых DB. Если вы тренируетесь в одиночку, жизненно важно научиться использовать колени для ускорения подъема веса, когда вы наклоняетесь назад.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное The Wolfman- Colm Woulfe (@thewolfmancolmwoulfe)

Жим в тренажере на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье в тренажере также может быть отличным вариантом. Существует много разных тренажеров, но они часто настроены на безопасную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Некоторые даже допускают большее растяжение грудных мышц, чем гантели. Они также могут быть отличным вариантом для лечения различных травм, поэтому, если штанги и гантели вызывают проблемы, попробуйте тренажер.

Если вы используете разновидность жима на тренажере, используйте большой диапазон движений и контролируемый темп.

Резюме

Если вам нужна массивная верхняя часть груди, настолько толстая, что вы можете балансировать на ней, не ищите ничего, кроме жима лежа на наклонной скамье. Убедитесь, что вы используете последовательную технику без подпрыгиваний и применяя прогрессивную нагрузку с течением времени. Используйте наклон под углом 30°, чтобы максимально задействовать верхнюю часть грудной клетки.

Ссылки

Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Дж. А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Дж. М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19)), 7339.
Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шенфельд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симойнс, М. Г., Перейра, М. Р., … и Шагас, М. Х. (2022). Тренировка с частичным диапазоном движений вызывает благоприятные улучшения в мышечной адаптации, когда выполняется на больших длинах мышц. Европейский журнал спортивной науки, 22(8), 1250-1260.
Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями.

Рубрики

Жим в смите лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лежа штанги в тренажере Смита, техника выполнения

Жим лежа в машите Смита: техника выполнения

Уилл Смит. Как стал звездой и сделал жим лежа 175 кг. видео