Как увеличить количество отжиманий быстро: Как увеличить количество отжиманий? — Федерация бокса Крыма

Содержание

Как увеличить количество отжиманий? - Федерация бокса Крыма

Подготовка к отжиманиям

Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.

Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

На что вы способны?

Перед тренировкой посчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий.  К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты.
    Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше.Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке.

Доводим до совершенства.

  1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку.Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
  2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
    • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
    • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
    • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
  3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь!Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя!

Советы

  • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
  • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
  • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Отжимания от пола

Если вы делаете только 10 отжиманий от пола, но хотите увеличить количество отжиманий от пола до 100, то следующие советы помогут вам достичь вашей цели менее, чем за 3 месяца.

Отжимания — очень важное упражнение, которое укрепляет мышцы груди, плеч и рук.

 


Это упражнение в полной мере и в различных вариациях используют все боевые искусства: Вин Чун, Байхэ-цюань, Каратэ и т.д., и спортивные единоборства: бокс, самбо, дзюдо и т.д.

Часть 1. Подготовка к отжиманиям.

    1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
      • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
    2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

  1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки. Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
  2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

  1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
  2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
  3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

    Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

  1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
  2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
    • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
    • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
    • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
  3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

Советы

  • Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
  • Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
  • Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
  • Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

А как вы увеличиваете количество отжиманий? Сколько раз вы отжимаетесь от пола?

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

12 ноября, 2013 в 11:57



Как увеличить количество отжиманий :: JustLady.ru

Перед тем как начать, вам стоит оценить свой уровень. Примите правильное положение и попробуйте сделать максимальное количество отжиманий. Спина должна быть прямой, следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице. Руки выпрямляйте полностью. Для женщин считается допустимым выполнять отжимания на коленках. Заведите тетрадь, в которой будете вести отчеты о тренировках – запишите там свой результат. Спустя 4 недели вы сможете взглянуть на эту цифру и осознать, насколько большой у вас случился прогресс.

Начинать занятия лучше на следующий день. Некоторые тренеры рекомендуют даже подождать до ближайшего понедельника. В конечном счете, только вы решаете, когда начать. Самое главное – продержаться все 4 недели и не прерывать тренировок. Это достаточно интенсивный силовой комплекс, поэтому после упражнений не забывайте делать растяжку мышц верхней части тела.

Заниматься нужно 3 раза в день, на это у вас будет уходить примерно по 30 минут времени. В результате примерно полтора часа каждый день. Выберите удобные для себя интервалы времени. Рекомендуется делать отжимания утром с 7 до 7:30, днем с 13 до 13:30 и вечером с 19 до 19:30. Данная методика описана в книге «Каратэдо Дошинкан», авторами которой являются И.В. Котов и Г.Н. Снустиков.

Предположим, что вы в настоящее время можете отжаться 10 раз, и хотите увеличить количество отжиманий до 100. Тогда действовать нужно следующим образом.

Первая неделя. В понедельник утром вы делаете 3 подхода по 10 раз. Это значит, что вы отжимаетесь 10 раз, отдыхаете минуту ил 30 секунд, затем делаете второй подход, точно так же третий. Днем вы делаете уже 4 подхода по 10 отжиманий, а вечером 5 подходов. Во вторник утром вам нужно выполнить 4 подхода, днем – 5, а вечером 6. В среду точно так же, как и во вторник. В четверг вы уже начинаете с 5 подходов утром, затем делаете 6 днем и 7 вечером. Пятницу снова начинаете с 4, все так же, как во вторник и среду. Суббота как понедельник, 3-4-5 подходов. Все подходы по 10 отжиманий. Воскресенье – день для отдыха.

Вторая неделя. Все подходы вы делаете уже по 20 раз. Понедельник: 2 подхода утром, 3 днем, 4 вечером. Вторник: 3 утром, 4 днем, 5 вечером. Среда и четверг: 4 утром, 5 днем, 6 вечером. Затем пятница – то же, что и во вторник, суббота – то же, что в понедельник. В воскресенье отдыхаете.

Третья неделя. Теперь вы делаете одинаковое количество подходов каждый день, но изменяется количество отжиманий. По утрам во все дни по 2 подхода, днем по 3, а вечером по 4. В понедельник и вторник утром по 25 отжиманий, вечером по 30. Среда: утром и днем по 26, вечером 31. Четверг: утром 26, днем 27, вечером 32. Пятница: утром и днем по 28, вечером 33 раза. Суббота: утром и днем по 29 раз, вечером 34.

Четвертая неделя. В понедельник вы делаете 35 отжиманий, днем 36, вечером 37 за 1 подход. Во вторник утром и днем делаете по 2 подхода по 30 раз, вечером 1 подход в 38 раз. В среду то же самое, но вечером 4 подхода по 30 раз. В четверг утром так же, днем 4 подхода по 30 раз, вечером 5 подходов по 30 раз. В пятницу утром отжимаетесь 35 раз, днем 36 раз, вечером 37. В субботу утром делаете 38 отжиманий, днем 39, вечером 40.

Теперь, после того как вы отдохнете, вы достаточно легко сможете выполнить 100 отжиманий за 1 раз. Этот способ работает для абсолютного большинства людей.

Как научиться отжиматься 50 раз


Варианты отжиманий

  1. Классические отжимания Встаньте в планку. Таз не должен проваливаться, ладони находятся под плечами. Затем согните локти и опускайте грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на уровне с локтями. Выпрямите руки, чтобы вернуться в иcходное положение.
  2. Отжимания на левом колене Станьте в планку. Левую ногу поставьте на колено. Правую поднимите и держите в воздухе. Делайте отжимания.
  3. Отжимания на правом колене Проделайте всё то же самое, что было указано в предыдущем пункте, только для правой ноги.
  4. Поворот в упоре лежа Выполните одно отжимание. Затем поднимите руку и перейдите в боковую планку. Тело образует букву «Т». Руку вытяните вверх, противоположную держите на полу. Плечо должно находиться прямо под ладонью. Вернитесь в упор лежа.
  5. Бриллиантовые отжимания Примите упор лежа. Поставьте руки рядом, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Сделайте отжимание. Следите за локтями, они должны располагаться близко к телу.

Если сделать все отжимания с прямыми ногами вам не под силу, можете опуститься на колени.



Начните отжиматься

Узнайте, как отжиматься максимальное количество раз, из этих советов по выносливости.

0-10:

«Освойте технику выполнения движения, а затем сделайте один повтор за раз, останавливаясь наверху, чтобы постепенно наращивать силу тела», — говорит тренер Джеймс Старк.

11-30:

«Как только вы выполняете двойную нагрузку, попробуйте замедлить опускание вниз при каждом отжимании, чтобы увеличить рабочую нагрузку на целевые мышцы, — говорит Старк. — Затем быстро вернитесь в исходное положение, чтобы заставить мышечные волокна работать быстрее».

31-50:

«Теперь вы находитесь в зоне профессиональных отжиманий, поэтому вам нужно держать рабочие мышцы вне зоны комфорта, чтобы они стали сильнее», — говорит Старк. — Попробуйте задержаться на одну-две секунды внизу, чтобы подвергнуть их еще большему напряжению».

50+:

«Если ваша цель увеличить размер и силу мышц — вам нужно усложнить упражнение, чтобы продолжать прогрессировать», — говорит Старк. «Поднимите ноги вверх над вашими руками, чтобы справиться с сопротивлением, или попробуйте отжиматься с хлопком, требующие огромной силы».



Распространенные ошибки

Ошибки при отжиманиях от пола условно можно разделить на две группы – технического и методического характера.

К наиболее распространенным техническим ошибкам относятся:

  1. Неправильное положение таза и прогиб в пояснице

Либо опускание таза по ходу движения (наиболее распространенная), либо чрезмерное его поднятие вверх.

Таким образом перенапрягается поясничный отдел, а мышцы пресса не получают своей косвенной нагрузки.

  1. Неправильная постановка рук

Слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения и облегчает выполнение упражнения, при этом увеличивая нагрузку на плечевые суставы.

Сюда же относится и положение ладоней, выведенных сильно вперед, за линию плеч.

  1. Задержка дыхания, либо его полная остановка в попытке выполнить несколько повторений подряд

Увеличивает внутрибрюшное и артериальное давление в целом. А это негативно сказывается на продуктивности и самочувствии.

Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать здесь.

К наиболее распространенным методическим ошибкам относятся:

  1. Стремление на каждой тренировке установить рекорд, что приводит к перетренированности и застою в результатах
  2. Не учитывается дополнительная физическая нагрузка, что ухудшает восстановление организма
  3. Пренебрежение спортивным режимом (сон, питание, восстановительные процедуры)

Без качественного восстановления прогресс невозможен.



Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Александр Белый

Тренировка

Можно распределить тренировки на три дня в неделю. Допустим, это будут понедельник, среда и пятница. Тут все зависит от вашего личного графика, но старайтесь, чтобы между тренировочными днями был хотя бы один день отдыха. В каждой тренировке необходимо будет сделать примерно 4-5 подходов.

Например, первый день вы делаете 5 подходов, сначала 20 отжиманий, потом 15, 10 и 2 раза по 5. Второй тренировочный день будет состоять из 4 подходов. Начните с 5 повторений, а далее просто прибавляйте по 5 в каждом из оставшихся. Третью тренировку также необходимо будет начать с 5 повторений. Однако во втором подходе вам нужно сделать максимальное количество отжиманий, сколько сможете. В третьем подходе сделайте уже 10 отжиманий, а в четвертом и пятом всего по 5 повторений.


Фото: globallookpress.com

Если вам трудно делать 20-25 отжиманий на первоначальном этапе, то вполне допустимо включиться в работу и с 10 повторений, или даже меньше. Главное постоянно прогрессировать, но в то же время конечно надо понимать, что заветной отметки в сто отжиманий вы достигнете за больший срок.

Возвращаясь к прогрессу, очень важно увеличивать количество повторений с каждой последующей тренировочной неделей. В идеале необходимо будет добавлять к каждому подходу по 5 повторений с началом новой недели, и делать это регулярно

Если такими темпами повышать нагрузку будет слишком тяжело, то делайте меньше, но прогресс обязательно должен присутствовать каждую неделю.

Несмотря на вышеописанную схему, отжиманиями можно заниматься не только ради рекордов, это одно из самых удачных физических упражнений, которое охватывает большое количество мышц. Огромный плюс заключается в том, что его можно выполнять практически в любой ситуации.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:

  • Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
  • В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
  • Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:

  • Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
  • Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
  • Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств

Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Как больше отжиматься

Если у вас получается отжаться от пола хотя бы 10-12 раз, смело пропускайте этот раздел и сразу переходите к программе тренировок.

Ну а если обычные отжимания пока даются с трудом, эта информация для вас.

Вместо варианта от пола используйте упрощенную версию – от перекладины или с колен.

Регулярность занятий – 3 тренировки в неделю.

Неделя 1

День 1 – 2 подхода по 10 повторений

День 2 – 3 подхода по 10 повторений

День 3 – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День 1 – 3 подхода по 12 повторений

День 2 – 2 подхода по 15 повторений

День 3 – 1 подход по 17 повторений

Неделя 3

День 1 – 3 подхода по 15 повторений

День 2 – 2 подхода по 18 повторений

День 3 – 3 подхода по 16 повторений

Неделя 4

День 1 – 2 подхода по 20 повторений

День 2 – отдых

День 3 – 1 подход на максимальное количество повторений

Как только у вас получится отжаться с колен 25-30 раз, переходите к отжиманиям в классическом варианте.

В среднем, у вас выйдет сделать это на 8-10 раз.

Теперь можно переходить на следующий уровень и тренироваться по программе для увеличения количества отжиманий.

Отжимания с использованием дополнительного веса

Это методика для тех, кто уже уверенно может отжаться несколько десятков раз, используя лишь собственный вес. Чтобы правильно отжиматься с дополнительным весом, нужно просто уметь правильно отжиматься без оного. Если вы регулярно будете тренироваться, ваши руки быстро привыкнут к весу вашего тела, и со временем вы сможете быстро и уверенно делать много повторений. Дополнительный вес заставит вас и ваше тело вспомнить, что значит «как в первый раз». Первые тренировки с весом будут напоминать первые попытки отжиманий без него, вам будет так же трудно и непривычно.

Но, у вас уже есть опыт, и самое главное, вы знаете, как правильно отжиматься. А это значит, что и тренировки с дополнительным весом вскоре перестанут быть столь тяжелыми. Не забывайте о том, что нужно держать ровную спину и ноги, следить за тазом. Когда ваше тело, привыкшее выполнять все эти опускания и поднимания, почувствует, что ему тяжело, вам как никогда захочется изогнуться, и сделать-таки пару отжиманий. Не поддавайтесь этим порывам, учитесь сразу правильно отжиматься с дополнительным весом.

В качестве груза можно использовать практически все, начиная от школьного ранца, и заканчивая любимой девушкой, севшей вам на спину. Хотя, последний вариант не совсем удобен, и подойдет скорее для эффектного фото или демонстрации друзьям. Если серьезно, то для начала можно обычный школьный портфель набить книгами. Книги можно заменить бутылками с водой, или пакетами с песком и щебнем. Все зависит от того, насколько вы подготовлены, и какой физической силой обладаете. Не стоит забывать, что правильно отжиматься – значит быть внимательным к своему здоровью. Если вам уж слишком тяжело, и вы с титаническими усилиями делаете несколько повторений – не рискуйте здоровьем, уменьшите вес. Со временем вам станет мало, и вы уже комфортно для себя его увеличите, подготовив уже свое тело.

Как правильно отжиматься, вам подскажет ваше собственное тело. Берегите его, не нужно его чрезмерно нагружать, травмы вам совсем ни к чему. Проявите терпение, и со временем вы легко сможете не просто правильно отжиматься от пола, а выполнять этот элемент с хлопком рук перед корпусом, или даже хлопать руками за спиной. Вы сможете отжиматься в стойке на руках, на стульях, книгах, брусьях… Выполняя все это, вы непременно укрепите свое здоровье, придадите стройность и красоту своему телу, и существенно повысите собственную самооценку

Вырастите вы также и в глазах окружающих, что тоже немаловажно. Будьте спортивны, остальное приложится!

Техника выполнения отжиманий

«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.

Правильная техника дыхания вовремя упражнения

Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:

Как:

При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.

Зачем:

Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.

Ширина постановки рук

Как:

Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.

Зачем:

Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.

Положение рук

Как:

Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.

Зачем:

Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.

Движение локтей

Как:

Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.

Зачем:

Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.

Идеальная высота бедра

Как:

Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.

Зачем:

Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.

Ширина ног

Как:

Поставьте ваши ноги на ширине бедер

Зачем:

Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.

Глубина

Как:

Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.

Зачем:

Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.

https://youtube.com/watch?v=gMK21TXf6e0%3Fstart%3D59%26feature%3Doembed

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Закрытие цели — 50 отжиманий от пола за один подход

Это будет очень короткая заметка. На моей улице небольшой праздник, перевернулся грузовик с коноплей я закрыла одну из своих спортивных целей — 50 отжиманий за один раз. Ура!

Долгие-долгие годы мне не то что пятьдесят, тридцать раз подряд казались каким-то запредельным результатом, недоступным простым смертным вроде меня. Помню, как лет десять назад подруга рассказывала, что делает сороковник, а я смотрела на нее во все глаза (ну конеееечно, ты же большой белый лебедь спортсменка, кандидат в мастера спорта). А еще вспоминаю какие-то фантастические фильмы про каких-то сверх-людей и профессиональных спортсменов, где дядьки отжимались по сто раз, а потом еще на одной руке. В общем, у меня сегодня большой день — маленькая птичка стала почти что большим белым лебедем. :о) Вот и видео с доказательствами:

Уже в который раз убеждаюсь, как короткие, совершенно ленивые — по 10-20 минут — однако при этом обязательно регулярные тренировки со временем творят чудеса. Самое главное в них — наслаждаться процессом и ни в коем случае не ждать немедленных результатов. Тогда маленькие, незаметные изменения имеют шанс накопиться и раскрутиться как маховик во времени в огромные скачки в развитии. Кумулятивный эффект правильных и постоянных (!) действий. Вещи, недавно казавшиеся фантастическими, предстают вполне логичной закономерностью.

Вспоминаю разговоры о достижении целей, воспринимавшихся когда-то как нереальные и неподъемные. Когда лежишь на диване или просто некогда, кажется что, например, год-два-три на растяжку шпагата — это очень много и трудно. Но если не встать с дивана и не найти час в день прямо в этот момент, то время все равно не остановится, и через год это снова будет год-два-три. И если так все и откладывать, то это же будет не год-два-три, а никогда. Жуть. Сейчас я думаю, что 50 отжиманий не предел, и как насчет ста? Осталось только немного потрудиться и все будет. :о)

Желаю вам успехов в достижении ваших собственных целей!

___________________

Также вас могут заинтересовать статьи на следующие темы: освоение отжиманий от пола с нуля, как научиться отжиматься на одной руке, как научиться подтягиваться с нуля, как изучить с нуля стойку на руках, как научиться делать подъем переворотом на турнике, упражнения для выполнения шпагата, основные ошибки при растяжке, не очевидные ошибки при растяжке.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

liubovkhapova.ru

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

  • 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
  • 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
  • 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное — выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

Отжимания-берпи

Как лучше выполнять берпи

Встаньте прямо, затем опуститесь так, чтобы ваши руки касались пола, а ваши колени были прижаты к груди. Прыжком примите положение планки, затем в правильной технике выполните отжимание. Подтяните свои ноги обратно к груди, подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Минутная тренировка

Сделайте столько повторений, сколько сможете за минуту. Это просто и эффективно. Работа с часами поможет вытолкнуть ваше тело из зоны комфорта. Запишите свой результат и попытайтесь превзойти его в следующий раз.

Усложняющийся берпи

Сделайте одно отжимание при отскоке, затем сделайте еще одно повторение, но на этот раз сделайте два повторения. Продолжайте увеличивать по одному повторению каждый раз, пока не устанете. Стремитесь увеличить свой счет в следующий раз.

Тренировка с соперником

Потренируйтесь с партнером. Вы делайте один берпи, а затем ваш партнер. Вы делаете два, и ваш партнер делает два. Продолжайте добавлять повторения, пока один из вас не упадет от усталости.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу

Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам .

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Для новичков

Научится отжиматься с нуля можно следующим образом: руки и ноги расставляются на ширине плеч и упираются на пол, тело вытягивается в прямую линию. Выполняется от 10 до 20 отжиманий. Со временем их количество увеличивается.

Также существует соответствующая схема отжиманий с нуля, которая подразделяется на два способа: отжимания от скамьи и отжимания с колен. При выполнении упражнения первым способом руки упираются в скамью, туловище находится выше ног, локти сгибаются при опускании груди к скамейке. Отжимание с колен осуществляется так: принимается поза на коленях с поставленными на пол руками, локти сгибаются при приближении грудной части к полу. Затем тело возвращается в исходное положение.

Выработайте для себя определенную схему занятий, которой вы сможете придерживаться и не пропускать тренировки. Ранее мы уже писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Обязательно загляните в этот пост и выстройте для себя определенный график работы.

Узнаем как увеличить количество отжиманий? Практические рекомендации

Отжимания представляют собой не только эффективное силовое упражнение, но и выступают отличной разминкой при подготовке к тренировкам. Они не нуждаются в использовании спортивного инвентаря и не требуют существенных затрат времени. Впрочем, неподготовленным людям достаточно сложно получить внушительные результаты. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться, как увеличить количество отжиманий за неделю.

Как принять правильное положение тела?

Прежде чем разбираться, как увеличить количество отжиманий, нужно научиться принимать правильную стойку. Так, в ходе каждого подхода в традиционном положении ладони должны упираться в пол на расстоянии чуть дальше, чем на ширине плеч. При этом необходимо, чтобы ноги и спина были вытянуты в прямую линию. Лишь в таком случае во время тренировки будет задействована грудь, плечи, руки, а мышцы будут развиваться гармонично.

Типы отжиманий

Согласно характеру постановки рук в упоре, различают обычные, широкие и узкие отжимания. В первом случае ладони размещаются по ширине плеч. Широкая постановка предполагает нахождение конечностей в положении, при котором плечевая часть и предплечье находятся под прямым углом по отношению друг к другу. При узком «хвате» ладони находятся на уровне груди.

Обычная постановка рук позволяет сделать основной акцент на проработку трицепса, плечевого пояса, мышц груди. При размещении конечностей в широком положении задействуются трицепс и грудь. В случае узкой постановки рук основная нагрузка приходится на плечи.

Максимальные нагрузки

Чтобы понять, как увеличить количество отжиманий, нужно выполнять столько повторений в течение подхода, сколько позволяют физические возможности. Для начала необходимо понять свой максимум. Приняв правильную стойку, вы должны делать отжимания до тех пор, пока мышцы не начнут отказывать. Дополнительно можно зафиксировать время, которое потребовалось на выполнение предельного количества повторений.

Отдых между подходами

После выполнения каждого подхода нужно давать мышцам расслабиться. Отдыхать рекомендуется столько, сколько времени ушло на первый подход. Для основной массы неподготовленных людей этот период составляет порядка 20-30 секунд.

Перерывы между тренировками

Как увеличить количество отжиманий? Чтобы мышцы росли и, соответственно, улучшались результаты, телу требуется продолжительный отдых. Скорее всего, через сутки после первой тренировки руки, грудь и плечи начнут болеть. Такая реакция является вполне нормальной. При этом наилучшим решением, которое в последующем обеспечит максимальные результаты, станут занятия через день.

Прогресс в результатах

Как быстро увеличить количество отжиманий? Для этого достаточно во время каждого подхода стараться делать на несколько повторений больше, переходить собственный предел. Скорее всего, не удастся постоянно увеличивать число отжиманий при очередном принятии стойки. Поэтому для получения прогресса в результатах стоит в течение нескольких недель работать на ранее установленном максимальном уровне. Лишь после можно попытаться превысить указанный предел.

Проработка различных групп мышц

Чтобы разобраться, как увеличить количество отжиманий, следует задуматься над гармоничной проработкой мышц верхней части тела. Способствует этому попеременное выполнение повторений в отдельных стойках. Например, в первом подходе можно прибегать к обычным отжиманиям, во втором и третьем – на кулаках либо пальцах в широкой или узкой стойке.

Формирование собственной методики тренировок

Как увеличить количество отжиманий от пола? Насколько реально повысить число повторений в течение недели? Здесь стоит ориентироваться на собственный максимум. Например, предельные возможности тела составляют 20 отжиманий. Если желаемый результат равен 100, ежедневно нужно в сумме делать определенное количество повторений. Когда и как будет достигаться указанный результат, совершенно не важно. Главное, чтобы общее количество повторений привело к желаемому показателю.

Методика тренировок может быть построена на указанном примере следующим образом:

  • 2 подхода в течение дня по 50 повторений;
  • 25 отжиманий, распределенных на 4 подхода;
  • 10 повторений через каждый час утром и вечером.

Представленная идея, которая может быть использована для построения тренировок, крайне проста. Главное - выполнять работу регулярно, гармонично распределять нагрузки на весь день. Тренироваться согласно выбранной схеме рекомендуется в течение 10 суток. По окончании указанного периода нужно оценить полученные результаты, позволить телу несколько дней отдохнуть.

В заключение

Как видно, улучшить собственные результаты в отжиманиях от пола не столь сложно. Для этого требуется лишь построение удобной программы тренировок и регулярное выполнение упражнений. Чтобы быстрее достичь желаемого, стоит задуматься над совмещением отжиманий с прочими нагрузками, например, с подтягиваниями на турнике, проработкой брюшного пресса.

Как увеличить количество подтягиваний | StreetLifting PRO

Подтягивания — это сложное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое может повысить вашу силу и выносливость. Ключом к улучшению ваших подтягиваний является практика и упорность!

Тот факт, что вы не можете выполнить подтягивание прямо сейчас, не означает, что вы никогда не сможете это сделать. Как и любой приобретенный навык, вы начинаете с нуля и постепенно совершенствуетесь. В этой статье мы дадим советы о том, как научиться подтягиваться больше, начиная с нуля дойти до одного, с десяти до 30 и далее. Прежде чем мы перейдем к советам, вы должны кое-что знать:

Какие мышцы работают: широчайшая мышца спины, двуглавая мышца плеча, трицепс, трапеция, круглые мышцы, бицепс.

Техника: Повисните на турнике или на шведской стенке, крепко ухватитесь и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше уровня рук. Затем начинайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Это засчитывается за одно повторение.

Запомните: не раскачивайтесь во время подтягиваний, держите корпус вертикально, правильно дышите, не делайте рывков.

Теперь, когда вы знаете правильную технику подтягиваний, следуйте следующим советам, чтобы увеличить их количество и качество.

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Если и одно подтягивание дается вам с трудом, попробуйте просто повисеть на турнике, как обезьянка. Это будет укреплять ваши мышцы спины и силу хвата. Для начала начинайте с 10 секунд, затем переходите на 20, 30 и 60 секунд. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы висеть в течение хотя бы десяти секунд, возможно, вам придется улучшить другие аспекты своей физической формы.

 

ТРЕНИРУЙТЕ СПИНУ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чтобы делать больше подтягиваний, вы должны относиться к этому довольно серьезно. Это навык, который нужно развивать как, например, изучение нового языка или управление автомобилем. Если у вас не получается просто висеть на турнике, увеличьте время, которое вы посвящаете тренировке мышц спины. Это же правило применяется, если ваша цель — увеличить общее количество подтягиваний.

Попробуйте добавить следующие упражнения в свою тренировку:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Гиперэкстензия
  • Отведение прямых рук назад и вверх
  • Тяга к поясу
  • Отведение рук в стороны в наклоне
  • Отведение локтей назад и вверх
  • Отведение локтей назад и вверх по одному
  • Подъем корпуса со сведением локтей

 

ПОПРОБУЙТЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ С ЧЬЕЙ-ТО ПОМОЩЬЮ

Такие подтягивания бывают трех видов. Первый – это подтягивание с помощью гравитрона, т.е. тренажера, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов. Чем больше вы прибавляете веса, тем легче становится подтягивание. Второй вариант – это подтягивание с резиновой петлей. Ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Затем поставьте стопы или колени в нижний край петли и начинайте подтягиваться. Сокращение петли поможет вам легче подтянуться к турнику. Третий способ — когда друг или тренер буквально помогают вам сделать подтягивание.

 

РАБОТАЙТЕ НАД СИЛОЙ ВАШЕГО ХВАТА

Причиной того, что вы не можете повиснуть на турнике или подтянуться, может быть отсутствие силы хвата. Для этого вы можете использовать кистевые эспандеры, даже теннисные мячи. Вы можете зажать мячик всей ладонью и засекать время, пока рука не начнет отваливаться, а затем просто улучшать результат. Еще один вариант – это удержание блинов за край пальцами.

 

ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЙ

Обычное подтягивание включает в себя два этапа: подъем к турнику и опускание до исходного положения. Когда вы делаете негативные подтягивания, вы акцентируете внимание только на вторую часть. Если вы постараетесь сделать это движение как можно медленнее, то ваши мышцы будут получать хорошую нагрузку и импульс для дальнейшего развития. Ваши мышцы будут задействованы довольно непривычным образом, что станет мощным шагом к выполнению классических подтягиваний.

 

 НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РУКИ

При подтягивании задействуют мышцы бицепса, предплечья, плечи и трицепс, но в основном бицепс. Включите дополнительную тренировку бицепса в свою программу, чтобы быть уверенным, что вы готовы перейти на следующий уровень:

  • Сгибание рук с гантелями
  • Молотковый подъем гантелей
  • Подъем штанги
  • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье
  • Работа со штангой на скамье Скотта
  • Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
  • Сгибание рук в кроссовере

 

СТАРАЙТЕСЬ СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

Вы сделали одно подтягивание?! Поздравляем! Теперь старайтесь сделать два, затем три, четыре и пять подтягиваний. Как только вы доберетесь до пяти, попробуйте сделать два сета по пять подтягиваний с перерывом в 30-60 секунд. Когда у вас и это начнет получаться, попробуйте следовать следующей программе:

  • Один подход из десяти подтягиваний
  • Один подход из десяти подтягиваний, плюс еще один из пяти
  • Два подхода по десять повторений
  • Три подхода по пять повторений
  • Три подхода по восемь повторений
  • Три подхода по десять повторений

Как только вы сможете выполнить три подхода из десяти непрерывных подтягиваний, вы можете задуматься о покупке ремня с цепью, чтобы получить максимальную отдачу от своих подтягиваний.

Нельзя сказать, какой из этих методов является самым действенным и эффективным. Все они работают вместе, сообща, но если вы не будете стараться делать больше, чем можете, не будете стабильно тренироваться, то результата вы никакого не получите.

Старайтесь, и результат не заставит себя ждать!

Как делать больше отжиманий для фитнес-теста

Тест на отжимания повсеместно признан отличным средством измерения силы и выносливости верхней части тела. По этой причине отжимания являются неотъемлемой частью тестирования физической подготовленности военных (армия, флот, авиация и морская пехота) и служб быстрого реагирования (полиция и пожарный).

Эти советы помогут вам научиться делать больше отжиманий, повысить силу и выносливость верхней части тела и добиться успеха в следующем фитнес-тесте.

Обзор упражнений

Прежде чем вы начнете тренировку с отжиманиями, полезно понять шесть принципов, которые объясняют науку, лежащую в основе фитнес-тренировок.Обладая этими знаниями, вы узнаете, как улучшить свою физическую форму безопасным и систематическим способом. Если вы поймете концепции перегрузки, развития, адаптации, специфики и т. Д., Вы сможете лучше тренироваться эффективно.

Совершите ваши отжимания

Прежде чем вы начнете выполнять несколько повторений, вы должны убедиться, что ваша форма отжимания идеальна. Если вы еще не знаете, как делать это правильно, вернитесь к началу и практикуйтесь.

Установите базовый уровень повторений

Чтобы определить количество повторений, которое вы должны выполнять в каждом подходе, сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, и разделите это число на три.Это ваше базовое количество повторений. Каждая тренировка обычно включает в себя три подхода с таким количеством повторений.

Начните с основ

Делайте отжимания через день (например, в понедельник, среду и пятницу). Разогрейтесь медленной пробежкой, покатайтесь на велотренажере или прыгайте со скакалкой. Выполняйте базовую тренировку с тремя повторениями с 30-секундным отдыхом между подходами. Каждую неделю добавляйте два-три повторения в свои подходы. Повторяйте себя каждые четыре недели и устанавливайте новый базовый уровень повторения.

Добавить разновидность

Существует бесконечное количество способов разнообразить тренировку отжиманий. Попробуйте изменить положение рук во время повторений. Смешайте его, начав повторения с узкого расположения рук и постепенно расширяя положение рук во время каждого подхода. Это отличная процедура, которую вы можете использовать для каждой тренировки отжиманий в течение месяца.

Меняйте положение тела

Так же, как вы можете перемещать положение руки во время отжимания, вы также можете изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность упражнения.Чтобы увеличить интенсивность: попробуйте отказаться от отжиманий (с приподнятыми ногами), отжиманий с мячом для устойчивости или плиометрических отжиманий (между повторениями хлопайте в ладоши).

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте отжимания с отпусканием рук или отжимайтесь на коленях, на ящике, скамье или у стены.

Добавить сопротивление

Подъем ног во время отжиманий увеличивает сопротивление, но также меняет диапазон движений. Чтобы увеличить сопротивление во время стандартного отжимания, вы можете добавить утяжеленный жилет или носить плотно прилегающий рюкзак, наполненный мешками с песком или водяными пузырями.

Завершите упражнение планка

Последняя минута тренировки отжиманий может быть посвящена повышению силы и стабильности кора, что очень важно во время отжимания. Упражнение «планка» - идеальный способ завершить тренировку верхней части тела. Постарайтесь удерживать планку от 30 секунд до одной минуты, а завершите упражнение длинным медленным разгибанием спины в конце тренировки.

Отдых и восстановление

Если вы выполняете упражнения отжимания до утомления, вам необходимо выделить хотя бы один день на восстановление между тренировками отжиманий.Ежедневные отжимания, если они выполняются до утомления, могут иметь неприятные последствия и привести к снижению силы и выносливости.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели


Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, - это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался попытаться штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Выше среднего Джо .Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. В последнем эпизоде ​​сериала « Выше среднего Джо» Скиппер решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, так что 30 отжиманий - это то, над чем он на самом деле работал.Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий - а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», - говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания. Он прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, он работает с грудью, но также задействован ядро ​​». Тест отжимания, добавляет Кейлс,« действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске ».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скиппер получил от Холдера серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скиппера - они подойдут и для вас. По словам Холдера, конечный результат по прошествии двух недель - это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

Основное внимание здесь уделяется эксцентрической фазе отжиманий - когда вы опускаетесь. (Подъем - это концентрическая фаза.) Вам нужно медленно опускаться в течение пяти полных секунд, ненадолго задерживаясь внизу, не позволяя груди коснуться земли, а затем взорваться. Сделайте 10 таких упражнений, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов - выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе.В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Так что начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, а затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать всего от трех до пяти подходов. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

  • День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 2: лестничные сеты

  • День 3: отдых

  • День 4: объемные сеты

  • День 5: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 6: лестничные подходы

  • День 7: отдых

  • День 8: испытание на полпути отжимания

  • День 9: объемные подходы

  • День 10: отдых

  • День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

  • День 12: отдых

  • День 13: лестничные наборы

  • День 14: наборы объемов

  • День 15: отдых

  • День 16: отдых

  • День 17: последнее испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге справился Шкипер, и получите больше советов, как делать больше отжиманий m Holder - в полном видео ниже:


Как проводить день ног дома, как профессиональный футболист

Сотрудник GQ Клей Скиппер попробовал выполнить раунд сплит-приседаний и подъемов на носки с New York Red Bulls.

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один прием было бы довольно героическим - не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела. Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные толчки с отягощением

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений.День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания в 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда через несколько недель или несколько месяцев ». - Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом - 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе. Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; Неделя 2, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». - Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: отжимания в темпе

«Найдите свое текущее макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину от максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». - Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: Тренировка 2
Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока вы этого не сделаете.

- Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

ДЕНЬ 21: ПРОСТОЙ СПОСОБ УВЕЛИЧИТЬ СЧЕТ СЧЕТЧИКОВ ЩЕЛЧОК | изобретать себя заново | Изобрети себя заново

Итак, в те дни, когда я едва мог сделать одно отжимание , я отчаянно пытался увеличить свой счет отжиманий. В Интернете было много способов, но иногда это было слишком сложно и утомительно для такого человека, как я.

Затем, просматривая случайным образом канал ART OF MANLINESS на YouTube, я наткнулся на это видео под названием «Смазка канавки» . Сначала я подумал, что в видео есть какие-то механические детали, и подумал: «Вау! Этот парень тоже механик ».

Но, к моему удивлению, увеличил мой счет отжиманий всего за несколько дней.

Техника известна как Смазка канавки

Обычно мы склонны не думать о силе как о навыке и поэтому не практикуем ее так часто. Но, по словам Павла Цацулина, бывшего советского специального инструктора и отца гири на Западе, «Сила - это искусство» . Это означает, что вы можете практиковать это, чтобы улучшить его.

Итак, давайте узнаем, как можно тренировать силу, смазывая канавку.

Когда вы что-то поднимаете, нейроны посылают сигнал мышечным волокнам на сокращение, чем эффективнее нервно-мышечный процесс, тем легче совершать движения. Чем больше вы практикуете этот навык, тем больше вы тренируете свою нервно-мышечную систему, чтобы выполнить это требование.

Итак, это можно соотнести с игрой на таком инструменте, как гитара. Играть на гитаре сначала неудобно, но по мере того, как вы практикуетесь все больше и больше, становится легче . Потому что вы увеличиваете нервно-мышечную эффективность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

Мы смазываем канавку , выполняя меньший набор повторений определенного упражнения несколько раз в течение дня .Чем больше вы практикуете это упражнение, тем эффективнее становится нервно-мышечная система и чем эффективнее становится нервно-мышечная система, тем больше повторений вы можете сделать и чем больше повторений вы можете сделать, тем сильнее вы становитесь.

Итак, давайте посмотрим, как это работает. Вы выбираете упражнение, которое хотите лучше выполнять, например, отжимания. Вы должны делать короткие подходы, возможно, 40–50% от вашего потенциала несколько раз в день с достаточным временем между подходами . Не существует фиксированного количества подходов и повторений, и оно, очевидно, будет варьироваться от человека к человеку.Вы делаете столько подходов и повторений, сколько можете , не вызывая у вас чувства усталости (даже если это одно повторение)

Согласно этой концепции, вы не должны терпеть неудачу и не должны чувствовать усталость.

КАК Я НАБИРАЛ ПРОГРАММУ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МОЕГО СЧЕТЧИКА PUSH UP?

Упражнения с собственным весом лучше всего подходят для применения техники смазывания бороздки. Я установил на телефоне таймер на 1 час. Каждый час я встаю, отжимаюсь, затем выпиваю стакан воды и возвращаюсь к работе .

Таким образом, я поддерживаю активный образ жизни и контролирую потребление воды.

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела. Это движение для всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания - одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не поощрял бы всех улучшать отжимания в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания - отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов. Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину.Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, нацеленных на эти группы мышц отжиманий.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеальных отжиманий . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают нечто сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Chest Press

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение поможет вам лучше выполнять отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без него).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

2. Доска

Отжимания требуют твердой силы с головы до пят, включая пресс, спину и косые мышцы живота, то есть корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это упражнение для новичков можно легко изменить для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличивайте нагрузку, поднимая одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, - это круто. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс - типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполняя серию отжиманий на трицепс на возвышении, например на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение поможет вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

PT Secrets - Pushup Push: двойные отжимания за 14 дней (БЕСПЛАТНО) - Stew Smith Fitness Ace the PFT

Застряли на отжиманиях? Попробуйте тренировку "Отжимания"!

Теперь доступна форма приложения

С тех пор, как я написал The Grinder PT - Ключ к психическому Я заметил, что большинство людей, пытающихся выполнить одну из мои самые сложные тренировки, которые я когда-либо создавал, неплохо справляются с тестами на отжимания на отделка. Эта электронная книга смоделирована после первого месяца тренировки SEAL, где отжимания делаются пять дней в неделю в размере нескольких сотен в день. Улучшение удивило меня - я предполагал, что тренировка будет на грани перетренированность (и это так), но с полноценным отдыхом / вы можете значительно увеличить количество подтягиваний и отжиманий, всего две недели.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлое. Что должно было дать Кандидаты в SEAL попробовали обучение SEAL на бумаге, и оказалось, что они помогают нарастить мышцы и увеличить максимальные баллы отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять подобное сопротивление. упражнения или силовые тренировки, чтобы организм успел восстановиться и окрепнуть (ДАЖЕ с КАЛИСТЕНИКОЙ !! См. Статью по теме). Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения на верхнюю часть тела. Понедельник-среда-пятница и упражнения на нижнюю часть тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже оставляют до 72 часов отдыха перед повторением того же упражнения. Но учебный лагерь в каждом ветвь использовала отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованной физкультуре, либо в качестве наказания за несоблюдение правил.

За годы военной подготовки либо в качестве студент или инструктор, я заметил, что люди обычно сильнее отжимаются на окончание обучения (6-8 недель). Итак, я начал экспериментировать в основном с младшими люди в возрасте 18-30 лет с аналогичными целями увеличения количества отжиманий оценки по PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует ежедневных отжиманий, но все же имеет некоторый звук физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не большой. Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям отжиматься от 50 до 80. отжимания за две недели.


Если ваш максимум меньше 50 повторений, делайте ваш текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равняться тому, что вы должны сделать ежедневно в течение 10 дней программы Pushup-Push Workout


Подробнее об этом ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ Программа отжиманий - см. НИЖЕ так же хорошо как Подтягивания для Подтягивание улучшения

В нечетные дни: делать 200-250 отжиманий (или ваше максимальное X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений) в дополнение к вашему регулярному расписанию тренировка кардиоупражнений.Ты В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200-250 отжиманий к обычной тренировке верхней части тела с максимальным количеством повторений (4 x 50, 8 x 25… ваш выбор, как добраться до 200).

ЧЕТЫЕ дни: делать 200-250 отжиманий (или ваш максимум x4) в течение дня. Этот можно делать небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или пятьдесят отжиманий четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: Если ваш максимум - менее 50 отжиманий - делайте не более 200 отжиманий в день. Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО всего в течение 10 дней. Тогда возьми три выходных и сделай НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые работают грудь, трицепсы и плечи. потом на 14 день - сделайте себе отжимание (1-2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она довольно сложно повторять одни и те же группы мышц.Вот как это выглядит в формате диаграммы:

Как улучшить быстрые отжимания

Освоение отжиманий - отличный пример силы верхней части тела и корпуса.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Чтобы стать сильнее, нужно гораздо больше, чем то, сколько веса вы можете переместить в стойке для приседаний. Фактически, наращивание звездной силы можно осуществить без каких-либо этих весов. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, могут привести к серьезным успехам.Бонус: вам не нужно паковать спортивную сумку.

Но то, что вы не тянетесь к штанге, не означает, что движения с собственным весом - это легкое занятие. Возьмем, к примеру, отжимания. Отжимания - один из самых надежных тестов на относительную силу тела.

Тем не менее, чтобы увеличить число до кратного, нужно время. Здесь эксперты взвешивают правильную технику отжиманий и ряд основных упражнений, которые помогут вам развить необходимую силу отжиманий.

Подробнее: Не можете отжиматься? Вот что ваше тело пытается сказать вам

Начните с отжиманий на наклонной скамье

Если вы не выполняете отжимания правильно, вы не получите пользы от наращивания мышц.Это может показаться фундаментальным, и это потому, что это - ваша форма - это фундамент, на котором лежат ваши результаты.

«Чтобы начать, начните с легкости отжимания на наклонной поверхности», - говорит инструктор Barry's Bootcamp Крис Леварн. «Дополнительная высота отжимания снижает вес верхней части тела», - говорит он. Чем выше поверхность, на которую вы положите руки, тем легче будет отжиматься.

  1. Расположите руки на высоте плеч на возвышении, например на стуле, коробке или столешнице, ступнями на пол.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь, сохраняя прямую линию тела от головы до пальцев ног.
  3. Вернитесь к началу.

Практикуйте правильную форму отжиманий

После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности на более низких и низких поверхностях, вы готовы переходить к настоящему делу. Для базового отжимания держите руки немного шире ширины плеч и уделяйте особое внимание тому, чтобы спина и шея были прямыми (чтобы голова не свисала вниз), а бедра и туловище были на одной линии.

Обвисшая форма - одна из наиболее распространенных ошибок при отжимании, она снижает задействование стабилизирующих мышц, таких как пресс и косые мышцы живота. «При правильном взаимодействии с ядром ваша жизнь становится проще, а количество повторений увеличивается», - говорит Льюарн.

Когда вы поднимаете тело, сосредоточьтесь на том, чтобы переносить вес на внешнюю сторону рук, а не ладони - привычка, которая может привести к травме запястья. Держите пресс напряженным, когда вы регулярно дышите. Чтобы воспользоваться полным диапазоном движений отжимания, ваша грудь должна касаться пола или приближаться к нему примерно на дюйм.

Совет

Если у вас проблемы с поддержанием правильной формы, начните с модифицированного отжимания с согнутыми коленями, держа копчик вогнутым, пока вы не сможете комфортно прогрессировать.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

6 упражнений для развития силы для отжиманий

Чтобы со временем улучшить отжимания, вам нужна сильная верхняя часть тела, выносливость и контроль над телом. И для этого вам необходимо включить в свой режим правильные упражнения.

Чтобы улучшить технику отжиманий, запомните два Р: тяги и сопротивление. Тяга гантелей, троса и штанги, например, прорабатывает мышцы позвоночника, которые стабилизируют ваши отжимания. Другие типы силовых тренировок, независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или набивные мячи, помогают улучшить вашу гибкость, выносливость и равновесие - три ключа к лучшим отжиманиям.

Здесь Леварн предлагает шесть различных упражнений, которые помогают укрепить мышцы груди, кора и рук, активируемые во время движения.

  1. Возьмитесь за штангу ладонями вниз так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на прямой линии.
  2. Поднимите штангу со стойки или пола, наклонитесь вперед в бедрах и держите спину прямо с небольшим сгибанием в коленях.
  3. Опустите штангу к полу, пока ваши локти не станут полностью прямыми, затем потяните ее к груди, сохраняя при этом плоскую спину.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
  1. Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов. Обхватите руками затылок и верхнюю часть шеи.
  2. Поднимите правое плечо к левому колену. Одновременно вытяните правую ногу.
  3. Повторить с противоположной стороны. Двигайтесь медленно и методично, чтобы максимально активизировать мышцы.
  1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле, пятки должны находиться на расстоянии 30 см от ягодиц.
  2. Поднимите бедра вверх, удерживая верхнюю часть спины, голову и руки на полу. Чем выше вы поднимете бедра, тем тяжелее будут работать ягодицы и тем больше будут растягиваться сгибатели бедра.
  3. Медленно опуститесь на землю.
  1. Старт с высокой доски. Подведите руки вперед как можно дальше, не касаясь пола грудью, бедрами или коленями.
  2. Удерживайте планку как можно дольше, задействуя грудь, широчайшие и корпус.
  3. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Повторений: 3, с 30-секундным перерывом между

  1. Сядьте на скамейку или стул. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.Поставьте пятки на другую скамейку или на пол.
  2. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми и это исходное положение. Затем опускайтесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  1. Старт в планке предплечья.
  2. Включив сердечник, прижмите правую ладонь к земле и поднимитесь на высокую планку, опуская левую ладонь на землю. Держите 2 секунды.
  3. Для начала опуститесь вниз, сначала правым локтем, затем левым.Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму раскачивание и держать бедра квадратными.

Повторов: 14, чередуя каждый раз, какая рука ведет.

Как увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать

Льюарн предлагает посмотреть, сколько вы можете сделать, прежде чем лечь на пол лицом вниз. «С этого момента стремитесь выполнить 80 процентов вашего максимального количества повторений в 3–4 подходах (даже если это один, на данный момент)», - говорит он. «Ежедневно отслеживайте, есть ли у вас немного больше в запасе, чтобы добавить повторение в каждый подход, и отслеживайте, сколько полных отжиманий, эксцентрических отжиманий и отжиманий на коленях вы можете сделать. «

Сделайте отжимания более сложными

Если вы уже освоили правильную технику и выполняете отжимания в плавном, равномерном темпе с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к более сложным вариациям.

Поднимите ноги на перекладине, скамейке, ступеньке или стуле для отжимания с отклонением. Чем выше высота подъема, тем выше сложность и задействование мышц (хотя более низкие подъемы лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц, а более высокие подчеркивают переднюю часть плеч).

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

.