Как стать широким в спине и плечах: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как расширить спину — пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

• 7 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Тимошенко Михаил

Нередко даже опытные любители тренировок в зале слабо разбираются в методиках расширения спины. Прокачка местной мускулатуры крайне важна для атлета. Поскольку без создания впечатления ширины торса нельзя говорить о наличии по-настоящему красивой спортивной фигуры. Как стать широким в плечах и спине? Об этом пойдет разговор в нашей публикации.

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений. В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса. Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники.

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Подтягивания

Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.

В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.

Становая тяга

Одним из наиболее действенных способов расширения плечевого костяка выступает становая тяга. Благодаря такой тренировке оказывается равномерная нагрузка на различные группы мышц спины. Активно работают трапеции, широчайшая мускулатура.

Как расширить спину с помощью становой тяги? Вначале хорошенько разогрейте тело. В течение 10-15 минут занимайтесь на кардиотренажере, уделите внимание фитнесу. Абсолютно не рекомендуется сразу же после разминки хвататься за внушительный вес. Выполните несколько подходов, используя легкую штангу либо освобожденный от блинов гриф.

Существует несколько вариантов становой тяги, которые позволят расширить спину:

1. Классическая тяга – расположите стопы на ширине плеч. Носочки слегка разведите в стороны. Присядьте над штангой, устремив взгляд перед собой. Захватите гриф хватом средней ширины. Удерживая спину ровно, на выдохе плавно потяните штангу на себя. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Таз должен немного уходить назад, а гриф «скользить» параллельно голеням. Достигните максимального напряжения мышц спины, зафиксировав тело на несколько мгновений в статичной позе. Затем неспешно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох.
2. Румынская тяга – выпрямите ноги, удерживая штангу на вытянутых руках средним хватом. Медленно опускайте спортивный снаряд, сгибая туловище и перемещая таз назад. Гриф должен идти вначале параллельно бедрам, а затем вдоль голеней. Не укладывайте штангу на пол. Опустите гриф примерно на уровень средней части голени, а затем плавно переместите вверх, задействовав мышцы спины.

Занятия с гантелями

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений и методик. Как расширить плечи и мышечный корсет спины? Уделите внимание работе с гантелями, что позволит задействовать мелкую мускулатуру целевой области.

Выполняйте тягу гантели одной рукой. Обопритесь коленом и свободной верхней конечностью о скамью. Захватите гантель второй рукой. Плавно подтяните снаряд к грудной клетке, а затем неспешно опустите вниз. Спину удерживайте в позиции параллельно полу. Незадействованное плечо старайтесь сохранять в неподвижном состоянии.

Еще как расширить спину? Расположите стопы на уровне плеч. Наклоните спину во фронтальной плоскости примерно под углом в 45 гр. Захватите каждой рукой по гантеле. Свободно свесьте верхние конечности вниз. Выполните глубокий вдох и приподнимите плечи. Старайтесь плотно сводить лопатки вместе. Достигнув верхней точки, на несколько мгновений задержите дыхание. Расслабьте плечи и опустите руки с гантелями в исходную позицию.

«Прогулка фермера»

Как накачать широкую спину? Способ под оригинальным названием «Прогулка фермера» выступает эффективным решением для качественной проработки местной мускулатуры в домашних условиях. Используйте тяжелые гантели. Неплохой заменой спортивному инвентарю послужат пакеты, наполненные пластиковыми бутылками с песком. Захватите отягощения руками, равномерно распределив тяжесть на обе конечности. Выполняйте проходки по дому в противоположные стороны, удерживая спину ровной. Как показывает практика, использование методики дает возможность хорошенько проработать все группы мышц спины, сделав основной акцент на нагрузку трапециевидной мускулатуры.

«Корзинка»

Атлетам, которые желают выяснить, как расширить спину, стоит прибегать к периодическому выполнению упражнения «Корзинка». Тренировка позволяет качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы. Методика отличается особой простотой. Лягте животом на пол. Прогнитесь в спине и ухватите ладонями стопы. Старайтесь находиться в таком положении на протяжении нескольких минут. В целях напряжения максимального количества мелких мышц чередуйте обычное удерживание позы с раскачиваниями корпуса тела вперед-назад.

Гиперэкстензия

Как накачать широкую спину? Неплохим решением для организации эффективных домашних тренировок выглядит выполнение гиперэкстензии. Упражнение не вынуждает использовать спортивный инвентарь и позволяет хорошо проработать длинную мускулатуру спины. Переломите корпус тела через край кровати, предварительно попросив товарища удерживать ноги в статичном положении. Наклонитесь вниз, скрестив руки на груди. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке. На выдохе плавно поднимите корпус обратно вверх. Чтобы усложнить выполнение упражнения, в последующем захватывайте руками гантель либо блины от штанги.

Подъем штанги на уровень пояса

Упражнение способствует оказанию повышенной нагрузки на мускулатуру лопаток, трапеций, а также ромбовидных и широчайших мышц спины. По сравнению со становой тягой, такую тренировку осуществляют, используя умеренный вес.

Итак, давайте выясним, как расширить спину, прибегая к подъемам штанги до пояса:

• Наклонитесь к спортивному снаряду и ухватите гриф широким хватом;
• Стопы поставьте на уровне плеч, ноги слегка согните в коленях, туловище поддерживайте в наклонной позиции параллельно полу;
• Плавно подтяните штангу к нижней части брюшной зоны, удерживая локти прижатыми к корпусу;
• В верхней точке плотно сведите лопатки, задержите дыхание;
• Медленно выпрямите руки, удерживая спину в напряженном состоянии.

Когда упражнение станет даваться легко, переходите к усложненному варианту. Соблюдая вышеуказанную технику, подтягивайте гриф штанги к груди. Решение дает возможность задействовать задние дельты и верхнюю зону широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову

Чтобы расширить спину, чередуйте вышеуказанные упражнения с тягой верхнего блока. Удерживайте гриф тренажера широким хватом. Сядьте на скамью, зафиксировав бедра под валиками. В исходном положении прижмите стопы к полу, голову немного наклоните вперед, а спину держите в ровной позиции.

Сделав выдох, заведите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, за голову. Выполните касание перекладиной задней поверхности шеи. Напрягите спину и сведите лопатки вместе. Задержитесь в положении на несколько секунд. Сделав вдох, неспешно переместите гриф тренажера в изначальную верхнюю точку. Расслабьте руки и позвольте мускулатуре спины растянуться.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

В заключение

Существует немало действенных упражнений, которые позволяют расширить спину. Начинайте занятия с малых весов, планомерно увеличивая нагрузки в перспективе. Если телодвижения даются через силу, не стоит слишком перегружаться. Ведь излишние нагрузки выступают прямым путем к получению травмы. Ощутив дискомфорт во время выполнения тех или иных упражнений, лучше остановиться. Временно перейдите к облегченным тренировкам.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Как правильно подтягиваться на турнике: техника выполнения упражнения, дыхание

Тренировки в зале

Упражнения на группы мышц: самые эффективные, техника выполнения

Тренировки в зале

Какие бывают виды грифов для штанги? Фото и разновидности

Тренировки в зале

Тяга горизонтального блока: описание упражнений, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц тела

Тренировки в зале

Приседания в Смите: техника выполнения, плюсы и минусы, советы

Тренировки в зале

Спортивный массаж: техника, правила и особенности выполнения

7 распространенных причин боли в спине

Общие причины боли в пояснице

Не важно, насколько вы спортивны и физически активны, — всегда есть шанс столкнуться с болью в пояснице. Повседневные действия, которые вы выполняете автоматически, как сидение за компьютером, ворочанье в кровати ночью и т.п. – могут оказаться судьбоносными для здоровья вашего позвоночника. Большинство видов боли вызвано растяжением связок или растяжением из-за поврежденных мускулов или сухожилий. Это происходит из-за злоупотребления, начала новой активности, чрезмерным подъемом тяжестей или несчастным случаем. Иногда причиной может быть зажатый нерв.

Самая большая сложность состоит именно в диагностировании причины к боли. К сожалению, увидеть повреждения мышц, связок или сухожилий не получается так же просто, как травму костей или сжатый позвоночный диск, несмотря на все достижения диагностики. По статистике, примерно в 85% случаях доктора не могут точно поставить диагноз.

Если вы попадаете в 80% населения, которое периодически сталкивается с болью в спине, наберитесь терпения и храбрости: примерно треть проблем из-за растяжения исчезает сама собой через неделю без медицинского вмешательства. Но если вы не укрепляете мышцы спины, то вероятность повторного возникновения проблемы в течение 6 месяцев составляет примерно одну треть. Держите спину в первоклассной форме, избегая этих 7 грехов.

Вы проводите много времени за монитором

9 часов сгорбленный и сутулый – вот столько времени в день тратит средний человек, сидя за компьютером. Исследователи обнаружили, что тенденция постоянно общаться, набирая сообщения на современных гаджетах, увеличивают боль в спине, плечах и шее. Важно делать перерывы и выполнять упражнения для развития мышц шеи. Самое простое – делать наклоны шеей в сторону и вперед-назад по 5 раз в день, удерживая каждую позицию по 10 секунд.

Также само нахождение сидя очень опасно, т.к. помещает больше напряжения на позвоночник и диски, чем ходьба или положение стоя. Займитесь организацией своего рабочего места: монитор должен находиться на уровне глаз, локти и колени должны быть согнуты под прямым углом, ступни – плотно стоять на полу. Хорошо использовать специальную поддерживающую подушку для поясницы и делать перерывы каждые 2 часа.

Вы игнорируете свой центр

Когда вы слышите сочетание ”мышцы центра”, но думаете о прессе с 6 кубиками. На самом же деле мышцы центра более обширны: к ним относятся и косые мышц живота, и мышцы спины, и мышцы таза и ягодиц – все то, что, работая слаженно наряду с абдоминальными мышцами, позволяет вам скручиваться, наклоняться, поворачиваться и стоять прямо. Мышцы центра походят на подъемный кран, который поддерживает все ваши движения. Скручивания, любимые многие, сосредотачиваются лишь на прессе (прямой мышце живота). Упражнения для мышц центра – выпады, приседания, планки и т.д. – прорабатывают несколько поддерживающих позвоночник мышц одновременно.

Вы спите на животе

Сон на животе оказывает давление на суставы и мышцы, а сон на боку или спине держит позвоночник удлиненным и нейтральным. Если вам необходимо лежать на животе, подложите тонкую подушку под таз, чтобы уменьшить давление на позвоночник и мышцы.

Вне зависимости от положения во время сна подберите матрас средней жесткости и толщины и подушку, которая будет поддерживать голову в соответствии с позвоночником. Исследователи подтвердили, что люди с хронической болью в области позвоночника после спанья на матрасах средней жесткости стали реже испытывать приступы острой боли.

Вы курите

Сигареты – враг не только для сердца и легких. У курильщиков наблюдается более высокий процент повторного появления проблем с позвоночником. Причины разнообразны. Никотин замедляет кровоток к позвоночнику и дискам, таким образом, повышается вероятность их травм. Также курение вмешивается в способность организма усваивать кальций, приводя к проблемам с костями. Так что вы понимаете, что пора искать свой способ бросить курить?

Вы эмоционально неустойчивы

Не секрет, что борьба с болью отражается на вашем психическом здоровье, и исследования подтвердили, что люди, страдающие болью в спине, будут подавленными более вероятно.

Но теперь врачи говорят о том, что и обратное тоже верно: канадские ученые обнаружили, что люди в глубокой депрессии в 4 раза более вероятно подвергались поясничной и шейной боли. Специалисты предполагают, что причиной этого могут быть сопутствующие симптомы депрессии, как уход или нежелание признавать проблемы, вследствие чего высвобождается гормон стресс кортизол, заставляющий мышцы спины и плеч напрягаться и сокращаться. Антидепрессанты, как и другие катализаторы настроения (йога, медитация, глубокое дыхание и фитнес), могут помочь ослабить напряжение и почувствовать себя лучше.

Вы – раб моды

Несомненно, высоченные шпильки опасны для здоровья, но и обувь на плоской подошве тоже не панацея. Шлепки и сандалии обеспечивают очень незначительный уровень поддержки стопы, и их непрерывное ношение может привести к проблемам со спиной, коленями и стопами. Но решение есть – менять стиль одежды, чередуя то кроссовки, то сандалии, то туфли. Вы не должны носить одну и ту же пару каждый день.

Вы должны выбирать обувь, обеспечивающую хорошую поддержку и идеально подходящую по размеру. Вы спокойно можете надеть удобные кроссовки, чтобы дойти до работы, а в офисе переобуться в изящные туфли. Кстати, сумка тоже может быть причиной боли в спине, особенно если вы носите ее на одном плече. Выбирайте модели с широким ремнем, носите сумку через плечо и не набивайте ее (вес вашей сумки не должен превышать 10% вашего собственного веса).

Вы нянчитесь со своей спиной

Положение лежа минимизирует напряжение в области поясничного отдела позвоночника, однако если вы проведете лежа более двух дней, то можете фактически усилить боль. Последние исследования подтверждают, что люди с болью в спине, который остались активными, восстановились гораздо быстрее по сравнению с теми, кто был пассивен. Активности низкого воздействия, как ходьба или плавание, улучшают кровоток к мышцам спины, облегчая боль. Йога, с ее акцентом на растяжку и укрепление, может быть одной из самых эффективных средств от боли в спине.

После 3 месяцев еженедельных занятий 60% добровольцев с болью в спине сообщили о меньшем дискомфорте, а еще 40% — об уменьшении боли.

Наш телеграм-канал Delfi Литва — ваш оперативный и информативный гид по стране.

Источник

DELFI.ua

Оставить комментарий Читать комментарии

Как добиться широких плеч пловца

Помимо обожженных хлором волос и линий загара в очках, сильные, широкие плечи — один из наиболее распространенных признаков того, что вы имеете дело с пловцом!

Эти плечи нужны не только для красоты. Развитие силы в плечах поможет вам двигаться в воде с большей силой и предотвратит болезненные травмы от чрезмерной нагрузки.

Итак, как получить «плечи пловца»? Это сводится к 5 ключевым факторам (и долгосрочной последовательности!).

1. Динамическая растяжка и разминка  

Первый шаг к укреплению плечевого пояса – правильная разминка! Расслабьте плечи перед плаванием или тренировкой на суше с помощью нескольких минут динамической растяжки. Эти растяжки заставляют вашу кровь двигаться и удерживаются только около 5 секунд, если это так. Цель здесь состоит в том, чтобы улучшить подвижность, не мешая вашей производительности.

После того, как вы нырнете в бассейн, уделите время разминке перед тем, как приступить к основному подходу. Наша идеальная разминка для плавания выглядит следующим образом:

• Плавание: Обычно легко бесплатно.
• Удар ногой: Попробуйте короткий набор 50-секундного удара ногой!
• Удары: Включите здесь некоторую умеренную работу IM, чтобы по-другому задействовать мышцы.
• Упражнения: Старайтесь выбирать упражнения, связанные с тем, над чем вы будете работать во время тренировки.

Для индивидуальных тренировок по плаванию и плаванию на суше, которые включают динамическую разминку, загрузите приложение MySwimPro!

2. Упражнения и техника

Вне зависимости от того, включаете ли вы их в разминку или в предустановку перед основным подходом, упражнения помогают решить 2 распространенные проблемы фристайла:

1. Скрещивание рук на средней линии: воображаемая линия, проходящая через середину вашего тела от головы до пальцев ног. На протяжении всей фазы тяги вы не хотите, чтобы ваши руки пересекали среднюю линию — это снижает эффективность вашего гребка. Ваша рука должна войти в воду на одной линии с плечом, сохраняя это положение на протяжении всей тяги.
2. Подтягивание прямой рукой: Если вы хотите, чтобы у вас болели плечи, плавайте вольным стилем с прямой рукой! Поскольку вы, вероятно, этого не хотите, согните руку в локте и потяните с помощью Раннего вертикального захвата предплечья. EVF превращает ваше предплечье и кисть в большое весло, позволяя вам набирать больше воды и уменьшая нагрузку на плечи.

Одним из наших любимых упражнений для исправления этих ошибок является 3 удара + 12 ударов ногами .

Начните с 3 гребков вольным стилем, а затем 12 ударов ногами по боку вытянутой нижней рукой. Сделайте еще 3 гребка и повторите с другой стороны! Во время удара держите руку на одной линии с плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть высоко, выполняя каждый гребок вольным стилем.

3. Тренировка на суше с собственным весом

Правильная техника плавания очень важна, но когда дело доходит до развития силы плеч, вы должны тренироваться на суше! Тренировки на суше должны быть сосредоточены на развитии стабильности и подвижности плеч и поддерживающей мускулатуры. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений, чтобы создать прочную основу для плеч:

Лопаточные отжимания

Начните с положения планки на коленях. Опустите грудь к земле, а затем снова поднимитесь, выгибая верхнюю часть спины к небу. Держите плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всего движения. Оно должно быть относительно небольшим, и его чрезмерное преувеличение может привести к тому, что вы скомпенсируете и уменьшите пользу от этого упражнения.

Алфавит

Возьмите теннисный мяч и положите его на стену ладонью. Держа руку прямо и опустив плечо, напишите алфавит на стене. Это отличное упражнение на стабильность.

Внутренние и внешние вращения

Если вы опытный пловец, вы, вероятно, знакомы с этими… это старая классика! Вы можете делать это с собственным весом, легкими гантелями или эспандерами. Держите локоть плотно прижатым к телу во время каждого движения.

Супермен со швейцарским мячом

Это упражнение помогает улучшить сгибание плеча. Вы можете делать это со швейцарским мячом под туловищем или лежа на животе. Подумайте о том, чтобы держать лопатку прижатой к спине, когда вы поднимаете каждую руку. Не тянитесь вперед без необходимости!

4. Силовые тренировки

Вы можете создать прочную основу с помощью тренировок на суше с собственным весом, но добавление дополнительного сопротивления с помощью гантелей или эспандеров является ключом к поддержанию силы и увеличению результатов.

Подтягивания, тяги, жим лежа, подъемы в стороны и даже отжимания с отягощением способствуют развитию силы плеч (и эти широкие плечи известны пловцам!).

Ознакомьтесь с несколькими идеями для тренировок в засушливых районах. Заходите на наш канал на YouTube и смотрите домашние силовые тренировки с минимальным оборудованием!

5. Профилактика травм 

Чтобы ваши плечи были сильными, здоровыми и без травм, необходимо учитывать 3 фактора:

1. Улучшить технику: Как мы уже упоминали ранее, сосредоточьтесь на правильном входе руки, ловле и подтягивании.
2. Сосредоточьтесь на восстановлении: Дайте своему телу достаточный отдых и питание между тренировками. Не переусердствуйте!  
3. Оптимизируйте свою тренировку: Постоянно включайте сухопутные и силовые тренировки и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

Связанный: Как предотвратить травму плеча во время плавания

Бонус: Несоблюдение структурированного плана тренировок

В конце концов, поддержание надлежащей силы для плавания — и увеличение скорости — зависит от постоянства. Вы должны придерживаться своей рутины и бросать себе вызов, чтобы продолжать совершенствоваться.

Если вы изо всех сил пытаетесь найти баланс между плаванием, сушей и восстановлением, попробуйте приложение MySwimPro! Наши структурированные планы тренировок по плаванию и плаванию на суше могут быть адаптированы к вашему уровню навыков, чтобы помочь вам достичь ваших целей, какими бы они ни были. Мы помогаем вам повышать скорость и технику, выталкивая вас из зоны комфорта и безопасно увеличивая интенсивность тренировок с течением времени.

Запустите бесплатную 30-дневную пробную версию ELITE COACH, чтобы начать свой план тренировок.

Как снять напряжение с мышц шеи и плеч

Как инструкторы, мы слышим, как клиенты говорят о напряжении и напряжении мышц шеи и плеч. Кроме того, поскольку мы профессионалы, мы должны знать, что может быть причиной этого и как это исправить (при условии отсутствия медицинских показаний). Несколько вещей могут привести к напряжению мышц шеи и плеч (боль в верхней части спины и дисфункция), которые широко распространены в современной культуре. Эти дисфункции часто приводят к боли, бессоннице, слабости, неспособности выполнять повседневные задачи и общему снижению качества жизни. К счастью, с этим легко справиться, если переобучить и исправить то, что происходит в этих областях.

Прежде чем мы начнем, важно помнить, как трудно заставить людей делать упражнения, даже чтобы они чувствовали себя лучше! На самом деле, у меня есть много историй о том, как близкие друзья сопротивлялись моим рекомендациям. Но, как и во всем остальном, как только они попробуют, они зацепятся. Испытывать коррекцию — это фантастический способ заинтересовать людей делать то, что лучше для их тела.

Давайте посмотрим, что вызывает напряжение в мышцах шеи и плеч, как это влияет на качество жизни и как вы можете помочь клиентам, которые спрашивают об этом. Обычно это начинается в грудном отделе позвоночника и может быть результатом плохой осанки или раздражения мышц спины и плеч, например напряжения или спазмов.

Как выглядит дисфункция верхней части спины?

У клиентов с дисфункцией верхней части спины обычно проявляются любые из следующих симптомов:

• Боль в средней части спины

• Боль в плече

• Скованность шеи

• Головные боли

• Боль/онемение/покалывание иррадиация в руки

• Мышечные спазмы или узлы

• Нарушение осанки

• Слабость в плечах или руках

• Потеря сна

• Плохая работоспособность

• Снижение качества жизни

Как видите, это может отвлечь клиентов от их повседневной жизни жизнь и сделать простые задачи трудными. Клиенты с этими симптомами обычно пробуют свои собственные упражнения на растяжку, меняют тренировки, принимают лекарства или лечатся, что не всегда решает основную проблему. Все эти «решения» могут привести, в крайних случаях, к хронической боли, лекарственной зависимости, хирургическому вмешательству или депрессии.

Что вызывает дисфункцию верхней части спины?

Проблемы с верхней частью спины могут быть вызваны отсутствием образования или осведомленности о правильной осанке, малоподвижным образом жизни, профессиональными требованиями, тугоподвижностью суставов, ухудшением физического состояния, мышечной слабостью, плохой устойчивостью корпуса или плохой эргономикой рабочих мест. Проблемы, которым вы должны уделять первоочередное внимание, — это плохая осанка, предшествующие травмы и плохая техника.

Плохая осанка

Современная культура разрушает хорошую осанку из-за таких вещей, как:

• Работа за столом 5-6 дней в неделю, сгорбившись

• Использование мобильного телефона и чтение

• Перенос тяжелых или асимметричных предметов

• Использование компьютерной мыши

  9 0022

• Технологическое удобство (интернет-магазины, продукты питания) доставка и т. д.)

Большинство людей не осознают свое тело при выполнении этих действий, что ставит их в неудобное положение в течение длительного времени без перерыва. Это, в свою очередь, напрягает мышцы и сухожилия верхней части тела. И со временем это приведет к тому, что мышцы и позвонки станут фиксированными и ограниченными, что приведет к дискомфортному мышечному напряжению. Эти простые, но повторяющиеся действия являются важными факторами, способствующими возникновению проблем с верхней частью спины.

Предыдущие травмы  

Предыдущие травмы также могут вызвать напряжение мышц шеи и плеч. Даже травмы 10+ летней давности могут усугубить текущие проблемы. Дискомфорт в верхней части спины может усилиться из-за невылеченной травмы:

Нервы

Прочие мягкие ткани

Независимо от того, травма была получена в результате автомобильной аварии или занятий спортом, тело реагирует одинаково: мышцы напрягаются, а позвонки сужаются, и у вас возникают проблемы с верхней частью спины и шеей.

Плохая техника

Это происходит не только во время тренировки; плохая техника может случиться во время любого движения, которое вы должны выполнять каждый день. Это может включать поднятие детей, посадку и высадку из машины, раскладывание вещей и любые другие функциональные движения всего тела. Подобные ежедневные занятия, даже с малейшим нарушением физической формы, могут вызвать нагрузку на плечи и шею. Боль от неправильного движения развивается с течением времени из-за сохраняющейся мышечной памяти верхней части тела.

Комбинированный эффект всех трех

Интересно, что все три из них, как правило, идут рука об руку. Травмы могут случиться из-за плохой техники, которая развивается из-за плохой формы. Или, наоборот, травмы могут стать причиной плохой техники и регулярной плохой осанки. Если вы не осознаете, что двигаетесь неправильно, вы рискуете получить травму.

Эти и другие факторы заставляют нас компенсировать движения, что приводит к чрезмерным движениям в таких областях, как нижняя часть шеи и плечевой пояс. Кроме того, это вызывает напряжение мышц ромбовидных мышц, стабилизаторов лопаток, вращательной манжеты плеча и мускулатуры шеи. Это может привести к более агрессивным травмам, таким как:

Как справиться с дисфункцией верхней части спины

Переобучение тела имеет решающее значение, чтобы состояние не ухудшилось. Это может уменьшить нервное напряжение и нагрузку на суставы. Цель состоит в том, чтобы правильные движения укоренились в мышечной памяти, чтобы сохранить хорошую осанку.

Корректирующая тренировка в форме предписания упражнений важна для процесса восстановления. Упражнения здесь могут быть частью ежедневной программы. Каждое упражнение имеет разный уровень сложности и усложняется по мере продолжения списка. Инструкцией по этим упражнениям вы можете поделиться со своими клиентами в конце статьи.

Консервные ножи

Когда верхняя часть туловища менее подвижна, в шее, плечах и нижней части спины возникают чрезмерные и разрушительные движения. Это добавляет стресса и открывает двери для травм; чтобы помочь в этом, начните своих клиентов с упражнения консервного ножа.

Для выполнения консервных ножей:

• Лягте на пол на бок.

• Вытяните нижнюю руку в сторону, положив ее на землю.

• Согните верхнее колено и бедро на 90 градусов и пусть внутренняя часть колена коснется пола.

• Держите колено прижатым к полу во время выполнения упражнения.

• Возьмите верхнюю руку и коснитесь ею нижней руки.

• Возьмите верхний рычаг и поверните его в другом направлении к противоположной стороне корпуса.

• Поверните голову и глаза, чтобы посмотреть, куда вы идете, и рука движется.

• Следите за тем, чтобы колено касалось пола все время, пока вы повторяете движение

• Дышите естественно.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на каждую сторону.

Египетские повороты

Египетские повороты помогают улучшить гибкость шейного отдела позвоночника при сидячем положении и плохой осанке. Упражнение направлено на исправление чрезмерных и разрушительных движений в шее, плечах и нижней части спины.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол (на спину).

• Вытяните одну руку в сторону и согните ее вверх под углом 90 градусов.

• Опустите другую руку сбоку.

• Упритесь поднятой и противоположной рукой в ​​пол.

• Поверните голову и глаза в сторону поднятой руки.

• Дышите естественно.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на обе стороны.

Ягодичные мостики на одной ноге

Это обычное явление для людей, которые недостаточно активизируют свои мышцы кора и бедра, чтобы компенсировать и добавить нагрузку на верхнюю часть спины. Таким образом, ваши клиенты должны выполнять ягодичные мостики на двух и на одной ноге.

Включите это упражнение для бедер со следующими напоминаниями:

• Лягте на пол и согните оба колена, не отрывая ступней от земли.

• Поднимите одну ногу от пола.

• Упираясь ногой в пол, поднимите бедра.

• Не сжимайте лицо, шею или верхнюю часть спины.

• Используйте естественное и комфортное дыхание.

• Выполняйте 1-2 подхода по 10-12 повторений каждый день на обе стороны.

Боковые планки

Снижение стабильности бокового ядра и плечевого пояса может способствовать дисфункции. Поэтому боковые планки отлично подходят для того, чтобы добавить их в программу вашего клиента, чтобы расслабить напряженные мышцы шеи и плеч.

Следуйте этим рекомендациям:

• Лягте на бок, приподнявшись на локте.

• Держите ноги согнутыми.

• Голова и глаза смотрят прямо вперед.

• Бедра всегда должны быть в нейтральном положении, а между коленом и ухом должна быть прямая линия.

• Поднимите бедра от пола.

• Дышите естественно.

• Выполняйте упражнение повторяющимся образом, задерживаясь на 2-4 секунды и повторяя 10 раз.

• По мере увеличения выносливости удерживайте движение вверх дольше и уменьшайте количество повторений, переходите на следующий уровень (согнутое колено, прямая нога, затем поднятая верхняя нога).

Все упражнения займут несколько дней, прежде чем ваш клиент заметит разницу. Корректирующие упражнения и силовые тренировки работают рука об руку, чтобы перестроить тело и уменьшить дисфункцию. Когда тело смещено, мышечной силе не хватает, потому что мышцы не сокращаются должным образом. Это оставляет клиентов с неравной силой, которую следует перестроить, чтобы снизить вероятность травм. Объединение этих упражнений в общую программу даст вашим клиентам больше гибкости, силы и уверенности в своем уровне физической подготовки.

Если вы хотите узнать больше о коррекции двигательных дисфункций и мышечного дисбаланса, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по корректирующим упражнениям.

Поделитесь этими рекомендациями по упражнениям со своими клиентами, нажав ЗДЕСЬ.

Чтобы узнать больше о докторе Скотте Хоаре, посетите www.Mobility-4Life.com (2000) Изменения кинематики плеча и связанной с этим мышечной активности у людей с симптомами ущемления плеча. Физиотерапия. 80 (3) 276-291

Инман, В.Т., Сондерс, Д.М., и Эбботт, Л.К. (1944). Наблюдения за функцией плеча

 Сустав. Journal of Bone and Joint Surgery , 26-A, 1-30

Reed D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. (2015). Влияет ли нагрузка на паттерны рекрутирования мышц плеча при отведении в плоскости лопатки? Журнал науки и медицины в спорте.

РОДСТВЕННЫЕ СТАТЬИ

Как сидение влияет на мою осанку?

К настоящему времени большая часть мира фитнеса знает, что наше общество слишком много времени проводит в сидячем положении, что влияет на осанку и движения. Эта статья поможет вам понять, как это происходит и что вы и ваши клиенты можете с этим сделать.