Чем можно заменить подтягивания дома: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

:::БОДИБИЛДИНГ — ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Алексей Машкин. Подтягивания»:::

СОДЕРЖАНИЕ Главная Антропометрия Биология Врачебный контроль Галерея Женщинам Книги Кунсткамера Мотивация Оборудование Питание Практические советы Ретро-Пресс Ссылки Статьи Тренинг Упражнения Фармакология Юмор

Подтягивания Автор: Алексей Машкин www. bodybuilding-guru.narod.ru Есть масса способов добиваться максимального эффекта с минимальными затратами. Этот тезис применим ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг здесь не исключение. Одним из упражнений, доступных каждому, одновременно сочетающем в себе простоту и доступность с отличным положительным эффектом для большого количества мышц, является подтягивание на турнике. Однажды в тренажёрном зале ко мне подошёл незнакомый худенький паренёк и попросил подсказать упражнения для спины. Я взглянул на него и оценив его силовой потенциал посоветовал ему подтягиваться на турнике. Парень обиделся, решив, что я над ним издеваюсь, и отошёл от меня. По всей видимости, он ожидал от меня долгого и подробного рассказа о накачке мышц спины, а мой ответ его просто обескуражил. Я же был уверен, что пока он не освоит подтягивания за другие упражнения ему браться ещё рано. После этого случая, по сей день, я постоянно продолжаю встречать в тренажёрном зале людей с пренебрежением относящихся к подтягиванию на турнике. На самом деле подтягивания таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома. Набрать большую массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук. Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но как я убедился множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счётом, ни какого представления. Вкратце, теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание – единственное упражнение в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом – чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания, касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход, подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние два-три повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь выполнить ещё пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе. Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох. Неоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться. Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на перекладине. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в последних, завершающих подходах. Умышленный отказ от кистевых ремней способствует укреплению и развитию предплечий. Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно. Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча. А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя – только со стороны крепления к локтю. Подтягивания ценны ещё и тем, что ими можно заменить полноценную тренировку тогда, когда на неё нет времени, или тогда, когда вы находитесь далеко от спортзала. Часто когда я вынужден пропустить тренировки, я всё же стремлюсь хотя бы подтягиваться, сохраняя тем самым тонус мышц спины и рук. Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять подтягивания. При чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты (мышцы-антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции), что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает грудные мышцы, повышая эффективность жимов. Ещё одним не маловажным доводом в пользу подтягиваний служит то, что Арнольд Шварценеггер считал их одним из любимых упражнений. Как свидетельствуют многие авторы Арнольд буквально фанател от подтягиваний, и, начиная подтягиваться, выполнял подход за подходом, не останавливаясь до тех пор, пока не набирал в сумме 100 повторений. А ведь его широчайшие мышцы спины и бицепсы до сих пор являются эталоном, и считаются его самыми развитыми мышцами. Не подтягивания ли ему помогли? Существуют упражнения по своему воздействию напоминающие подтягивания. Это тяги перекладины вниз на тренажёре. Несомненно, эти упражнения важны для формирования спины, но, на мой взгляд, они не заменяют подтягиваний. Я разделяю между собой подтягивания и тяги на тренажёре. И считаю, что ни в коем случае нельзя заменять подтягивания тягами на тренажёре. В заключении хочу рассказать о травматизме который таят в себе подтягивания. Физиологически, во время подтягиваний, локтевой сустав ведёт себя противоестественно. Подтягивания заставляют локтевой сустав выгибаться в неестественном для себя положении, что в конечном итоге может привести его к травме. У меня есть опыт травмирования локтевого сустава, но не во время подтягиваний, а во время тяги перекладины, вниз сидя на тренажёре. Я считаю, что тяга на тренажёре более опасное для локтей упражнение, чем подтягивания. На тренажёре техника выполнения упражнения несколько иная, на нём можно нагрузить большой вес. Зачастую, выжимая последнее повторение в подходе, тянешь перекладину вниз чуть ли не всем телом, при этом ноги жёстко зафиксированы. При подтягиваниях этого не происходит, ноги свободно свисают и при выжимании последнего повторения, локти не выворачиваются под такими опасными углами, как при тяге перекладины. ————————————————————————————————————— Алексей Машкин — автор любительского сайта www.bodybuilding-guru.narod.ru, посвящённого бодибилдингу, полезного для всех занимающихся силовыми тренировками. <<< Мифология бодибилдинга Статьи Питание >>>

Чем можно заменить спортивные тренажеры дома при ограниченном бюджете

«Тренажеры» вокруг нас: что можно использовать дома, если бюджет не резиновый

События последних двух лет изменили привычный образ жизни большинства людей планеты. Это коснулось и тех, кто активно занимался спортом. Закрылись многие спортзалы и фитнес-центры, а те, что работают, порой не могут принять всех желающих. Кто-то просто опасается посещать многолюдные места. А некоторые любители здорового образа жизни потеряли работу и возможность не только оплачивать абонемент, но и поставить дома спортивные тренажеры. Но не все догадываются, что вместо них вполне можно использовать предметы домашнего обихода и обстановки.

Чем заменить гантели

При использовании различных предметов в качестве утяжелителей следует помнить о том, что прежде всего они должны быть удобными, т.е. рука должна без особых усилий захватывать и удерживать эти предметы. Самым простым вариантом можно назвать пластиковую бутылку 0,3-0,5 л. Малый диаметр позволяет бутылке удобно устроиться в руке. Минусом этого варианта является малый вес, всего лишь 0,5 кг при наполнении её водой. Для увеличения веса заполняем емкость песком и добавляем немного воды. 

Если вес требуется более серьёзный, то в качестве гантелей можно использовать пластиковые емкости от жидких моющих средств объемом до двух литров. Многие такие емкости имеют прямоугольную форму и удобную ручку, что позволяет легко удерживать такую «гантель» весом до 2 и более кг. Кстати, вторично используя таким образом пластиковую тару, вы, незаметно для себя, участвуете в экологическом движении за чистоту планеты. 

Что использовать для больших весов

Первое, что приходит в голову, это 5- и 10- литровые пластиковые бутыли. Но во-первых, он неудобны, а во-вторых, пластиковая ручка-петля не выдержит частых тренировок. Гораздо удобнее обычная спортивная сумка продолговатой формы. В ней уже хранятся вещи, которые сделали её практически неприподъемной? Прекрасно, тренажер для силовых упражнений у вас уже готов!

В свободную сумку сложите ненужные журналы (советовать книги не корректно, но уж если вы точно решили от них избавиться, то складывайте в сумку вместе с журналами). Сумку вытянутой формы удобно поднимать над головой и удерживать за плечами при наклонах и приседаниях с отягощением для проработки икроножных и других мышц, а также тренировать мышцы плечевого пояса при поднятии и сгибании рук.

Печалитесь из-за отсутствия тяжёлых железных блинов? Эка проблема! В обычный рюкзак складываем все домашние запасы круп и сахара. Ну не все, а сколько сможете поднять. Надевайте рюкзак, как обычно, приседайте и делайте наклоны и подходы столько раз, сколько осилите. Кстати, неплохое место для хранения бакалеи… 

Прочную палку можно использовать в качестве грифа для самодельной штанги. Весом будут служить пластиковые бутылки с водой, скрепленные между собой скотчем и надетые на палку. 

Пристраиваем полотенца

Их тоже можно использовать в качестве тренажера. Два полотенца закрепляем на двери. Здесь есть момент, на который стоит обратить внимание, потому что часто их закрепляют неправильно. Сначала сложите полотенце вдоль 2-3 раза, затем 5-10 см и подшейте узкий край. Такое полотенце не выскользнет из двери и вы избежите падения. 

Как закрепить полотенце? Некоторые ошибочно думают, что разницы никакой нет: набросили на дверь, закрыли ее и занимаемся на здоровье. Но на двери есть две ручки. За одну ручку вы тянете, чтобы открыть дверь. За другую — чтобы закрыть ее. Вот с этой стороны и должны висеть полотенца и находиться вы, когда будете делать упражнение. Если закрепите их на другую сторону, велика вероятность того, что от натяжения полотенец дверь может распахнуться. Закрепили? Теперь можно смело выполнять горизонтальные подтягивания, в которых прокачиваются мышцы рук и спины. 

Используем стол

Отличный вариант для отжимания. Используйте его, если отжимания от пола даются вам с большим трудом. Только следите за спиной, ведь во время отжиманий важно сохранять ее прямой, без прогиба.

Упражнения с кроватью

Спинку кровати с успехом можно использовать для тренировки рук при отжимании спиной. Упритесь руками о бортик кровати и поднимайте туловище, сгибая и выпрямляя руки. И наденьте нескользящие кроссовки, в них будет проще. Также высота кровати и её устойчивость дают возможность выполнять болгарские сплит приседания.

Подушка-думка и скользящие салфетки

Использовать в качестве тренажера обычную подушку-думку мало кому придет в голову. Но если она хорошо скользит по полу, то прокачка мышц вам обеспечена в полной мере. Глайдинг — ещё не всем известное направление в фитнес-тренировках. Оно основано на скольжении и вполне заменяет некоторые дорогостоящие тренажеры.

Лежа на полу на лопатках (только на лопатках!) и поставив ступни на подушку, вытягивайте ноги вперед и подтягивайте их обратно. Попробуйте делать это в медленном темпе, и вы почувствуете, как прокачиваются мышцы брюшного пресса и другие группы мышц. А теперь проработайте внутреннюю сторону бедра: примите исходное положение, как при отжимании от пола, а под каждую ногу положите скользящую салфетку или коврик. Медленно сводите и разводите прямые ноги, не перенося тяжесть тела на руки.

В доме можно приспособить под тренажёры ещё много разных предметов. Но даже те, о которых вы узнали, после хорошей разминки позволят дать хорошую силовую нагрузку вашим мышцам. Если есть желание заниматься своим телом и удобная спортивная одежда, то подходящий «тренажер» всегда можно найти прямо под рукой.

Можно выполнять дома и в спортзале

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела. Выполняя традиционные подтягивания, вы начинаете с того, что висите на перекладине ладонями в стороны и полностью растягиваете тело. Затем вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Подтягивания и подбородки разные, так как при подтягиваниях руки и ладони обращены к вам.

При подтягивании задействуются различные мышцы спины, плеч и рук. К ним относятся первичные мышцы (широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, предплечья, нижние трапеции), вторичные мышцы (задние дельтовидные, ромбовидные, поднимающая лопатку и большая/малая грудные) и мышцы-стабилизаторы (мышцы-вращатели манжеты плеча, трицепсы, косые и выпрямляющие мышцы). шипы).

Большинство упражнений с собственным весом включают в себя подтягивания, так как это одно из лучших упражнений для верхней части тела. Однако, если у вас дома нет переносного турника, настенного турника или доступа к турнику на открытом воздухе, это руководство будет вам очень полезно!

Если у вас недостаточно силы верхней части тела для выполнения подтягиваний или ваши мышцы ищут новый вариант, вы можете заменить его альтернативными подтягиваниями, которые воспроизводят те же преимущества! Вот несколько вариантов подтягиваний, которые вы можете делать даже дома!

Отличная альтернатива должна быть нацелена на ту же группу мышц, что и исходное упражнение. подтягивания задействуют предплечья, бицепсы, ретракторы лопаток (ромбы и трапеции), депрессоры лопаток (широчайшие и деревья) и кор. Эти мышцы верхней части тела должны присутствовать в заменителях, которые вы будете пробовать. К счастью, они делают это в этих 10 вариантах подтягиваний, которые мы рекомендуем!

1. Отжимания моста на спине

На первый взгляд может показаться, что эта альтернатива подтягиваниям проста. Но отжимания на заднем мосту намного сложнее, чем кажется. Вместо обычного отжимания вы делаете обратное! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и вам это сложно, начните с прогрессии. Уделите больше времени практике, сделайте стандартный мостик и используйте стены для тренировки плеч.

Отжимания на заднем мосту — отличная альтернатива подтягиваниям, так как они нацелены на трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, поскольку это упражнение художественной гимнастики, вам не нужно никакого оборудования. Только ваше тело и достаточно места, чтобы вы могли лечь на пол. Тем не менее, вы можете использовать утяжеленный жилет, чтобы повысить сложность, как только вы подтолкнете себя.

Как это сделать

• Чтобы перейти в исходное положение, сначала лягте на спину, выпрямив тело. Теперь согните руки и положите их на землю рядом с ушами, удерживая предплечья на одной линии с полом.
• Согните колени и подтяните стопы к ягодицам. Двигайтесь через бедра, нажимая на плечо и трицепс, чтобы поднять тело от пола.
• Затем разогните локти, прижимая тело вверх и проталкивая голову через руки, пока обе руки не окажутся почти в локауте.
• Удерживайте точное положение в течение одной-двух секунд.
• Осторожно и медленно вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях. Это считается за одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько сможете. Только не перегружайте спину, чтобы избежать травм.

2. Тяга штанги в наклоне

Следующий вариант подтягиваний — одно из лучших упражнений для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и дельты, которые являются центральными мышцами, на которые нацелены подтягивания. При выполнении тяги штанги в наклоне вам понадобится только штанга. Тем не менее, убедитесь, что вес не слишком большой, чтобы вы не жертвовали своей формой.

Совет: отводите бедра назад при выполнении тяги штанги в наклоне вместо того, чтобы наклоняться вперед. Это побудит вас удерживать позвоночник в нейтральном положении во время выполнения движения. Искривленный позвоночник может оказывать ненужное давление на позвоночник. Это сбросит вес и может привести к серьезной травме.

Как выполнять

• Встаньте позади штанги, спина ровная, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в бедрах, чтобы взяться за перекладину хватом сверху примерно на ширине плеч.
• Согните верхнюю часть тела и поддерживайте угол 45–65 градусов. Потяните плечо вниз и назад. Затем упритесь ногами в землю, поднимая штангу.
• Держите бедра высоко, туловище почти параллельно полу, руки вытянуты перед собой. Сохраняйте устойчивое положение туловища, когда тяните штангу вверх. Ваш локоть должен оставаться прижатым к бокам вашего тела и быть направленным назад.
• Сожмите плечевые лыски, когда достигнете вершины.
• Вытяните руки в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете.

3. Тяга вниз с лентой на коленях

Тяга вниз с лентой на коленях, также известная как тяга с лентой сопротивления, помогает улучшить осанку и укрепить спину. Это отличная альтернатива подтягиваниям, потому что они имеют аналогичный диапазон движений и нацелены на широчайшие и бицепсы. Кроме того, поскольку вы будете использовать ленты сопротивления, вы можете легко настроить и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

При выполнении тяги широчайших мышц на коленях лучшим хватом является нейтральный хват. Хват сверху или снизу подходит спортсмену, у которого нет травм плеча и у которого хорошая подвижность плеча.

Как это сделать

• Прикрепите эспандер к приподнятой дверной раме или зацепите и встаньте на колени или сядьте на пол.
• Возьмите эластичную ленту, ладони смотрят вперед, руки полностью вытянуты вверх.
• Подготовьте корпус, направьте лопатки вниз и назад и потяните эспандер вниз, пока он не достигнет почти уровня груди.
• Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте держать корпус напряженным и повторяйте при необходимости.

4. Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — отличная альтернатива подтягиваниям, так как они воздействуют на те же мышцы. Кроме того, вы можете настроить его, чтобы сделать упражнение более или менее сложным. Если вы встаете выше, используя более высокий гриф, эта тренировка менее требовательна. Однако, чем больше вы убираете ноги под перекладину, тем сложнее она становится.

Нет, турник? Без проблем! Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это низкая перекладина, прочный стол или перила. Кроме того, если вы сравните уровень сложности с подтягиваниями, эта тренировка более управляема.

Как это сделать

• Установите планку на желаемой высоте.
• Сядьте под перекладину, вытяните руки и возьмитесь за перекладину обеими руками. Используйте хват сверху чуть шире плеч.
• Подняв бедра и задействовав корпус, разведите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.
• Втяните лопатки и потяните вверх, пока перекладина не достигнет нижней части груди.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете.

5. Тяга вниз широким хватом

Этот вариант подтягиваний повторяет принцип подтягивания, но вместо того, чтобы поднимать вес вместе с широчайшими, вы будете тянуть его вниз. Подтягивания широчайших отлично подходят для добавления дополнительного объема в этом диапазоне движений, даже если вы устали от подтягиваний. Эта тренировка действительно фокусируется на сжатии и сокращении широчайших.

Если вы по-прежнему не можете подтягиваться без посторонней помощи, тогда вам идеально подойдут подтягивания на широчайших, так как вы можете управлять весом и сопротивлением в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Как это делать

• Установите наколенники на нужной высоте, сядьте на тренажер для тяги широчайших и прикрепите штифт к желаемому весу.
• Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Используйте обе руки и держите их шире, чем ширина плеч.
• Опустите перекладину, выпрямив спину и подняв грудь. Продолжайте опускаться, пока ваш локоть не окажется по бокам, а штанга не достигнет верхней части груди.
• Медленно отпустите и дайте штанге вернуться в исходное положение.
• Повторите столько, сколько сможете.

6. Тяга широчайших на одной руке

Следующий вариант подтягиваний тренирует широчайшие и другие мышцы, задействованные в подтягиваниях. Кроме того, это отличная односторонняя тренировка! Выполняя тягу широчайших одной рукой, вы хорошо растягиваете широчайшие и больше тренируете нижние широчайшие. Выполняя это упражнение, вы можете оценить, есть ли слабость в любой из сторон вашего тела.

Если вы заметите дисбаланс с одной из сторон, вы можете эффективно работать над его укреплением, пока обе стороны не станут одинаково подходящими. Тяга вниз одной рукой имеет полный диапазон движений, которые могут помочь стимулировать рост мышц.

Как это сделать

• Установите канатную машину со стременем на уровне головы и держите стремя нейтральным хватом.
• Встаньте на колени так, чтобы плечо активной стороны было на одной линии с тросом. Держите руку полностью вытянутой, чтобы чувствовать растяжение в широчайших мышцах.
• Потяните локоть вниз, пока он не коснется вашего бока, напрягая широчайшие в нижней части.
• Медленно отпустите трос, пока ваша рука снова не выпрямится.
• При необходимости повторите, затем переключитесь на другую сторону. Не забудьте сделать одинаковое количество повторений после смены руки. Кроме того, вы можете использовать хват сверху, чтобы больше проработать мышцы верхней части спины, или хват снизу, чтобы больше проработать нижние широчайшие.

7. Сидящий кабельный ряд

Эта отличная альтернатива подтягиваниям идеально подходит для ваших широчайших мышц, поскольку она имитирует движение тяги в наклоне. Одно существенное отличие заключается в том, что вы находитесь в сидячем положении, что не позволяет мышцам нижней части спины помогать при подъеме. Таким образом, выполняя тягу в тросе сидя, вы действительно полагаетесь на использование широчайших мышц для подъема веса.

Хотя тяга троса сидя — это простая тренировка, это прекрасное комплексное упражнение, которое развивает среднюю часть спины, а также хорошо нагружает руки. Для этого вам понадобится утяжеленная горизонтальная канатная машина с подножками и скамья.

Как это сделать

• Установите предпочитаемое крепление на шкив.
• Сядьте и держите перекладину обратным хватом. Затем отведите ягодицы назад, чтобы руки были полностью выпрямлены, а колени согнуты.
• Потяните локоть назад, не раскачиваясь и не наклоняясь назад, пока руки не коснутся боков.
• Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

8. Ряды полотенец

Если вы не хотите посещать тренажерный зал, это следующее упражнение идеально подходит для вас! Ряд полотенец — отличная альтернатива подтягиваниям, которую вы можете делать дома. Поскольку это упражнение с собственным весом, все, что вам нужно, это вы сами, полотенце и прочная опорная точка. Когда вы делаете это, не заменяя турник, убедитесь, что вы крепко держите полотенце.

Эта тренировка нацелена на среднюю часть спины, но в некоторой степени она также оказывает влияние на ваши бицепсы, широчайшие и лопатки. Использование более длинного полотенца поможет вам выполнить более широкий диапазон движений, что сделает это упражнение более сложным.

Как это сделать

• Оберните полотенце вокруг прочной и надежной точки крепления. Затем держите его обеими руками, используя нейтральный хват.
• Поставьте ноги на пол рядом с нижней точкой крепления. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки не станут прямыми и полностью вытянутыми.
• Потяните локоть, пока рука не коснется боков.
• Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, как считаете нужным. Если вы хотите, чтобы эта тренировка была более сложной, используйте вертикальную колонку в качестве опорной точки. Затем закрепите полотенце ниже, чтобы больше откинуться назад.

9. Подтягивания с приподнятыми ногами

Еще одна отличная альтернатива подтягиваниям, которую вы должны делать, — это подтягивания с приподнятыми ногами. В этом упражнении вам понадобятся только гимнастические кольца, и вы получите все преимущества подтягиваний. Если у вас проблемы с подтягиваниями, эта тренировка будет намного проще, так как ваши ноги лягут на плечи.

Подтягивания с приподнятыми ногами нацелены на руки и туловище, развивая важные двигательные навыки, которые вам понадобятся для обычных подтягиваний и подтягиваний. Он идеально подходит для наращивания силы, улучшения телосложения и развития подтягивающих мышц!

Как это сделать

• Начните с того, что поставьте ноги на приподнятую поверхность под углом примерно 90 градусов в бедрах.
• Взявшись за кольца снизу, опуститесь на вытянутые руки.
• Удерживая корпус напряженным, поднимитесь на кольца, опустив лопатки и сомкнув локоть.
• На мгновение задержитесь наверху, прежде чем осторожно опуститься вниз.
• Повторите столько повторений, сколько вам нужно.

10. Разделители ленты

Ленточное подтягивание не является прямой альтернативой подтягиванию. Тем не менее, они нацелены на одни и те же мышцы и могут улучшить ваши ловушки и контроль ромбовидной мышцы, что является ключом к успешному упражнению на тягу. Хотя эта тренировка не такая жгучая, как другие, она идеально подходит для разминки и заминки. Кроме того, вам нужны только эспандеры, так что вы можете легко делать это дома.

Кроме того, это упражнение может помочь улучшить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и предотвратить сутулость плеч. Кроме того, разведение бинтов может помочь вам избежать травм, подготовить мышцы и дать вам лучший контроль.

Как это сделать

• Возьмите эластичную ленту и удерживайте ее хватом на ширине плеч на уровне плеч.
• Немного согните руки и сохраняйте одно и то же положение на протяжении всего движения.
• Затем отведите локти назад, пока они не будут параллельны телу.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторяйте, пока все ваши мышцы не разогреются или пока вы не остынете.

Заключение

Подтягиваться в первый раз может быть сложно, но это не значит, что вы всегда будете бояться этого! К счастью, эти альтернативные упражнения для подтягиваний — это больше, чем просто добавление разновидностей, которые можно включить в вашу тренировочную программу. Они также могут помочь нарастить необходимые мышцы, чтобы вы могли перейти от подтягиваний с помощником к традиционным подтягиваниям.

Итак, какая лучшая альтернатива подтягиваниям? Среди десяти альтернатив подтягиваниям, которые мы рекомендуем, обратная тяга и тяга верхнего блока широким хватом являются двумя лучшими. Оба тренируют ту же группу мышц, что и подтягивания, и их легко настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Кроме того, вы можете выполнять эти тренировки практически в любом месте, если у вас есть хорошо сложенный стол!

Часто задаваемые вопросы

Как тренировать широчайшие со свободными весами

Один из самых частых вопросов, которые мы получаем, это как выполнять тягу широчайших без тренажера для тяги широчайших. Люди тренируются дома либо со штангой, либо с гантелями, и они не знают, как заменить тягу широчайших мышц свободными весами. И правда в том, что идеальной замены ему не найти. Нам нужно заменить его на упражнение , подобное , а не идентичное.

Движение, которое лучше всего имитирует тягу верхнего блока широчайших, — это подтягивание, и оно отлично подходит для людей, у которых есть турник и которые достаточно сильны, чтобы его выполнять, но даже в этом случае оно может создавать проблемы. Подтягивания широчайших часто запрограммированы на умеренное количество повторений в 8-15 повторений, но для выполнения такого количества подтягиваний требуется довольно много силы верхней части тела, особенно когда вы пытаетесь использовать полный диапазон движений, задействуя всю грудную клетку. дорога до бара. Кроме того, широчайшие тяги часто запрограммированы после тяжелых подходов подтягиваний и подтягиваний.

Итак, какая лучшая альтернатива тяге верхнего блока со свободным весом?

Содержание

Какие мышцы работает при тяге широчайших?

Существует несколько различных способов выполнения тяги широты. Если вы используете нижний хват на ширине плеч, это похоже на подтягивание. Это больший подъем, который задействует как ваши бицепсы, так и верхнюю часть спины. Тем не менее, более популярным способом выполнения тяги верхнего блока является более широкий хват сверху. Больше похоже на хват, который вы использовали бы при подтягиваниях.

Тяга верхнего блока часто выполняется более широким хватом сверху.

Когда вы используете хват сверху, он не позволяет вашим бицепсам полностью задействоваться, а когда вы используете более широкий хват, он акцентирует внимание на широчайших мышцах, а не на других мышцах верхней части спины. Это подъем широчайших, отсюда и название: тяга вниз широчайших .

Тем не менее, несмотря на то, что тяга широчайших задействует наши широчайшие, это по-прежнему сложное упражнение, и оно по-прежнему работает с широким спектром других мышц, начиная от задних дельт и заканчивая прессом и предплечьями. Это даже немного задействует длинную головку вашего трицепса, так как она помогает подтягивать локти ближе к телу.

То, что лучше всего , это вытягивание широчайших, но увеличивает ваши широчайшие. Он начинается с глубокой растяжки ваших широчайших мышц, прорабатывает их через весь диапазон движения, а наша сила ограничивает нашу производительность. Кривая силы не идеальна, так как легче всего выполнять подъем там, где наши широчайшие мышцы наиболее сильны (при глубокой растяжке), но они все равно работают с полной амплитудой движения. Это дает нам отличное упражнение для широчайших мышц.

Итак, в идеале мы бы нашли замену, которая тренирует руки и верхнюю часть спины, но Основная вещь, которую мы ищем, — это упражнение, которое сильно прорабатывает ваши широчайшие благодаря большому диапазону движений.

Альтернатива тяге широчайших со штангой Домашний тренажерный зал

Если у вас есть домашний тренажерный зал со штангой, скорее всего, у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний. Это дает вам почти идеальную альтернативу вытягиванию широчайших. На самом деле, если уж на то пошло, подтягивания и подтягивания на 90 249 лучше 90 250, чем тяга верхнего блока для наращивания мышц бицепсов и верхней части спины.

Дело в том, что минимальный вес, который вы можете использовать, — это вес вашего тела, поэтому вам может быть трудно выйти на более высокий диапазон повторений, особенно если вы все еще относительно новичок в поднятии тяжестей. Кроме того, тяга вниз часто используется как 9.0249 вспомогательный подъем для подтягиваний. Ваш список тренировок, вероятно, выглядит так:

• Подтягивания: 4 подхода по 6–8 повторений для проработки верхней части спины и бицепсов.
• Подтягивания широчайших: 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы укрепить широчайшие.

Таким образом, вы не можете заменить тягу верхнего блока подтягиваниями или подтягиваниями. Вы уже сделали это, вы уже устали, и весь смысл в том, чтобы добавить дополнительное разнообразие упражнений и использовать более высокий диапазон повторений.

Что касается более высоких диапазонов повторений, исследования показывают, что значительно легче нарастить мышечную массу, выполняя подходы из 6–20 повторений, при этом средняя часть этого диапазона часто оказывается наиболее удобной. Вот почему вы часто будете видеть, что тяга широчайших запрограммирована для этих подходов из 10–12 повторений, и именно поэтому нам нужно найти замену, которая позволит вам сделать достаточное количество повторений.

Тем не менее, начнем с тяжеловесов.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания широчайших. На самом деле, если бы вам пришлось выбирать между ними, подтягивания — это 9.0249 лучше лифт. Это так же усердно работает с широчайшими мышцами, часто мы немного сильнее в этом, и это отлично помогает задействовать наш пресс.

Единственная проблема с подтягиваниями, как упоминалось выше, заключается в том, что вам нужно быть достаточно сильным, и вы, вероятно, уже делаете их в любом случае.

Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, самое лучшее упражнение на тягу верхней части тела. Это бросает вызов всем мышцам верхней части спины, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник. А так как становая тяга и тяга штанги сильно нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, это может быть отличным упражнением для развития остальных мышц верхней части спины.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подходы подтягиваний с умеренным числом повторений, вы можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять подходы с умеренным числом повторений в подтягиваниях. В конце концов, когда мы подтягиваемся, наши бицепсы и другие мышцы верхней части спины работают в полную силу. Если вы можете сделать 3–4 подтягивания, возможно, вы сможете выжать и 6–8 подтягиваний. Эти пара дополнительных повторений переводят ваши подходы в диапазон повторений для гипертрофии, позволяя вам стимулировать немного больший рост мышц за подход.

Но подтягивания по-прежнему страдают от той же проблемы, что и подтягивания. Вы, вероятно, уже делаете их, и вы, вероятно, хотите что-то более легкое.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой можно выполнять с прямой штангой, но если она у вас есть, сгибание штанги (также известное как EZ-гриф) может быть более удобным для локтей. Это делается, лежа на скамье и опуская руки за голову, например:

Вы можете делать это лежа на скамье (как показано выше) или лежа поперек скамьи, подняв ягодицы в воздух. Вы можете положить голову на скамью или свесить ее с края (как показано выше). Все эти варианты хороши, и все они позволяют одинаково хорошо тренировать широчайшие мышцы, так что просто выберите тот, который вам больше нравится.

Идея состоит в том, чтобы опустить штангу настолько низко, насколько это позволяет подвижность плеч, хорошо и глубоко растянув широчайшие. Вы можете немного согнуть локти, и это немного облегчит подъем трицепсов, но в любом случае это задействует как трицепсы, так и широчайшие. Опять же, делайте то, что чувствуете себя лучше.

Если вы пытаетесь увеличить широчайшие мышцы, пуловер со штангой, возможно, является лучшей заменой тяги широчайших вниз, и вот почему:0280 означает, что вы тренируете наши широчайшие через самую важную часть диапазона движения — глубокую часть.

Пуловер имеет фантастическую кривую прочности. Труднее всего там, где наши широчайшие сильнее всего — когда они растягиваются, — что означает большее механическое напряжение и лучший рост мышц.

Наши латы — ограничивающий фактор. В отличие от многих других подъемов спины, пуловер позволяет нам сосредоточиться на работе широчайших. Длинная головка нашего трицепса тоже будет задействована, подобно дробилке черепа, и это нормально, но наши широчайшие получают шанс стать ограничивающим фактором.

Вы можете использовать любую нагрузку, которую хотите, поднимать в любом диапазоне повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Альтернатива широчайшим тягам с гантелями Домашний тренажерный зал

Если вы тренируетесь дома только с гантелями, наш подход почти идентичен. В идеале у вас должен быть турник, который позволяет вам подтягиваться и подтягиваться в тяжелых сетах, но вы можете этого не делать. Возможно, вам придется использовать тягу гантелей в качестве основного упражнения для верхней части спины, и это нормально.

Что бы вы ни использовали в качестве основного упражнения для верхней части спины, вы можете использовать пуловер с гантелями в качестве замены тяги верхнего блока.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями можно выполнять, взяв гантель в ладонях, а затем, когда вы станете слишком сильными для этого, возьмите по гантели в каждую руку. Это делается, лежа на скамье и опуская руки за голову, например:

Как и в пуловере со штангой, вы можете держать голову и ягодицы на скамье или в воздухе — как вам удобнее. Основная идея состоит в том, чтобы отвести руки назад как можно дальше, хорошо растянув широчайшие. Не стесняйтесь немного сгибать локти, если это делает подъем более комфортным или не позволяет трицепсам ограничивать вашу производительность. Так как мы используем пуловер вместо тяги широчайших, мы хотим использовать его как упражнение для широчайших, а не как псевдо-крушитель черепа.

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелями является потрясающим упражнением на широчайших и достойной заменой тяги широчайших:

• тренируйте их через огромный диапазон движения.
• У пуловера потрясающая кривая прочности. Труднее всего работать там, где наши широчайшие наиболее сильны — когда они растянуты, — оказывая на них большее механическое напряжение и тем самым стимулируя больший мышечный рост.
• Наши латы — ограничивающий фактор. Длинная головка нашего трицепса тоже будет задействована, подобно дробилке черепа, и это нормально, но у наших широчайших есть шанс стать ограничивающим фактором. Это означает, что мы можем приблизить наши широчайшие достаточно близко к отказу, чтобы стимулировать оптимальный объем мышечного роста.
• Вы можете использовать любую нагрузку, которую хотите, поднимать в любом диапазоне повторений и постепенно увеличивать нагрузку. И если вы когда-нибудь станете слишком сильными для одной гантели, попробуйте взять по гантели в каждую руку.

Тяга гантелей

Тяга гантелей не является идеальной заменой тяги широчайших. Диапазон движения не такой большой, и наши широчайшие не работают при глубокой растяжке. Это совсем другой лифт. Тем не менее, это делает работу наших широчайших, и если мы подумаем о том, чтобы отводить локти назад, гребя низко к животу, мы можем получить подъем, который подчеркивает наши широчайшие.

Одной из больших проблем с заменой вытягивания широты является разнообразие . Мы не хотим просто делать подтягивания, подтягивания, пуловеры и пуловеры. Лучше добавить в смесь несколько других упражнений. Вот где на помощь приходят тяги. Они позволяют нам использовать сочетание вертикальной и горизонтальной тяги, чтобы развить более разностороннюю силу, более сбалансированную мускулатуру и большую верхнюю часть спины.

Пример тренировки спины со свободным весом

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы, вероятно, будете использовать несколько разных упражнений для тренировки верхней части спины, и некоторые из них можно выполнять на тренажерах, например:

• Обычная или румынская становая тяга: 3 подхода по 5 повторений (3×5) для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• ( С отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга Т-образного грифа: 3×10 для верхней части спины без нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Подтягивания широчайших: 3×12, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете с широчайшими, чтобы увеличить их. (И снова выпрямители позвоночника получают небольшой перерыв.)

Вы можете использовать разные подъемники, и это нормально. Это просто пример. И эти упражнения не обязательно выполняются одно за другим в день тяги, они просто выполняются в течение недели, возможно, как часть нескольких различных тренировок для всего тела. Тем не менее, это обычная комбинация подъемов, которые люди используют для увеличения верхней части спины.

Если мы заменим тренажеры на подъемы штанги, мы получим что-то вроде этого:

• Обычная или румынская становая тяга: 3×5 для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• (с отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга штанги: 3×15 для верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Пуловеры со штангой: 3×12, чтобы тренировать широчайшие при глубокой растяжке и убедиться, что они могут стать ограничивающим фактором в подъеме.

Если вы используете гантели:

• Румынская становая тяга с гантелями: 3×10+ для разгибателей позвоночника и верхних трапеций.
• (с отягощением) Подтягивания: 4×6 для бицепсов и верхней части спины.
• Тяга гантелей: 3×10–15 для верхней части спины без нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
• Пуловеры с гантелями: 3×12, чтобы тренировать широчайшие мышцы при глубокой растяжке и убедиться, что они могут стать ограничивающим фактором в подъеме.

А если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы можете укрепить спину, совмещая становую тягу, тягу гантелей и пуловер. Это не большое разнообразие упражнений, но оно все равно поможет!

Резюме

Подтягивание широчайших мышц — хорошее упражнение для проработки всей верхней части спины, оно даже немного стимулирует бицепсы, трицепсы и предплечья. Его основная цель, однако, состоит в том, чтобы помочь нам построить большие латы. Поэтому, ища альтернативу штанге или гантелям, мы хотим искать упражнения, которые помогут нам увеличить широчайшие.

Лучший способ накачать широчайшие — это использовать упражнения, которые позволяют:

• Работать с широчайшими в большом диапазоне движений, позволяя нам полностью их стимулировать.
• Задействуйте наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении, позволяет нам оказывать на них большее механическое напряжение, ускоряя рост мышц.
• Будьте ограничены силой наших широчайших мышц , чтобы мы могли гарантировать, что мы работаем с ними достаточно усердно.

Это дает нам несколько хороших альтернатив вытягиванию широты:

• Подтягивание: в этом упражнении широчайшие работают почти так же, как и при опускании широчайших. Проблема в том, что у вас может не хватить сил, чтобы сделать 6–20 подтягиваний подряд, а возможно, вы уже их делаете.
• Подтягивания: подтягивания задействуют широчайшие так же сильно, как подтягивания и опускания широчайших мышц, но при этом также задействуются бицепсы и другие мышцы верхней части спины, что делает его более сложным многосуставным упражнением. Поскольку у нас работает больше мышц, мы часто можем сделать больше повторений. Это делает подтягивания несколько более универсальными, даже если они не так хороши в изолирующий лат.
• Тяга штанги и гантелей: это не идеальная замена подтягиваниям, подтягиваниям и тяге широчайших, так как они не задействуют широчайшие в таком большом диапазоне движения, , но они еще неплохо! Даже с ограниченным оборудованием вы можете построить устрашающие широчайшие, используя только ряды.
• Пуловер: можно выполнять со штангой или гантелями. Они задействуют наши широчайшие в большом диапазоне движений, они бросают вызов нашим широчайшим мышцам при глубоком растяжении, а наши широчайшие являются ограничивающим фактором. Это делает пуловеры отличным упражнением для изоляции широчайших мышц, которое можно выполнять дома, и, возможно, оно лучше всего заменяет тягу широчайших.

Хитрость заключается в том, чтобы построить программу тренировок вокруг более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и подтягивания, а затем использовать более легкие упражнения, такие как тяга и пуловер. Если вы сможете это сделать, вы сможете построить огромную верхнюю часть спины, не полагаясь на тренажеры.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы для среднего уровня Outlift .  У нас также есть Программа Bony to Beastly  (мужская) и программа Bony to Bombshell  (женская) для худых и худых новичков.