Минимальный процент жира у женщин: какой идеален для тебя и как его рассчитать

МИНИМАЛЬНЫЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА — BikiniGirlProject — LiveJournal

April 14th, 2015, 01:59 am

МИНИМАЛЬНЫЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА

Для многих девушек, кто тренируется в зале, форма фитнес- бикини уже давно стала эталоном. Стройные, спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, с упругими ягодицами и плоским животом.

Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к чемпионатам и переживают, что их тело не совершенно. Серьезно?

Я миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: ВЫСТУПЛЕНИЕ НА СОРЕВНОВАНИЯХ — ЭТО ПИКОВАЯ ФОРМА, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с результатом на мировой рекорд вотпрямщас, то вряд ли это получится. Спортсмены спецаильно готовятся к таким соревнованиям.

А теперь ВНИМАНИЕ! Я сказала, что соревновательную форму невозможно поддреживать постоянно, а вот КРАСИВОЕ ТЕЛО ПОДДРЕЖИВАТЬ МОЖНО!

Тут очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что якобы для здоровья важно иметь немного жирка.

Сегодня я хочу написать про тех девушек, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.

Я могу готовить на эту тему, потому что я выступала на сореванованиях, тренировала спортсменок и при этом учила их принимать свое тело, а не терзать его.

Я выступала в номинации «фитнес-бикини» 3 года в четырех различных федерациях. Причем я не просто постояла в массовке. Я чемпионка мира в федерации INBA, чемпионка Австралии в федерации ANB и чемпионка Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила множество чемпионок (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.

Больше трех лет я была 10% подкожного жира (делала DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день — настолько мышечной и сухой я была.

И вот так я выгляжу сейчас.

Сейчас во мне примерно 13-15% (и опять результаты на основе моего любимого DEXA scan). Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Мне все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям «что-то я раскоровела», «надо больше тренироваться», «что-то я слишком мягкая», «а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня».

Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.

Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно я не делаю, только метаболический тренинг после тренировки.

Я ем без ограничений. Я ем хлеб, крупы, кашу, фрукты (иногда 3-4 штуки в день), орехи, шоколад. Последнее время я почти не ем мясо, но это уже другая история.

ТЕПЕРЬ ВОПРОС:

Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? можно ли круглый год быть сухой?

МОЖНО, НО… надо учитывать два фактора. Психологический и физиологический.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

1. Психологически комфортный процент подкожного жира

Насколько комфортен вам режим, который вы должны выполнять для сохранения такого маленького процента подкожного жира?

Допустим вы точно знаете, что вы не поправляетесь и остаетесь сухой при питании 1400 ккал, 5 кардио- тренировках и 5 силовых.

Если у вас есть семья, маленький ребенок, работа, хобби, то какова веротяность, что вы можете прожить всю жизнь, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше я тренировалась сама 5 раз в неделю + я вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (но я активно прыгала вместе со своими клиентами). Мое питание тоже было очень строгое- 1600ккал (что для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво).

Когда у меня появилось больше офисной работы, когда я перестала скакать на групповых классах, то у меня сразу же снизились энергозатраты. Для меня это означало либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддреживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%.

Таким образом, вы должны понять, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

Для женщины обычно «красиво» уже при 20% подкожного жира. Именно при таком подкожном жире (при условии хорошего тургора и эластичности кожи и равномерного расперделения по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой.

При желании можно опуститься чуть ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.

2. Физиологический минимальный процент жира

Я уже писала про аминорею ТУТ

Чаще всего аменорея (отсуствие месячных) — это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается выжить. Какое уж тут размножение?

Однако не стоит забывать, что жир имеет в том числе и эндокринную функцию. При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек (обычно ниже 10%) резко снижается количество эстрогена, женского полового гормона, что имеет непосредственное влияние на меструальный цикл.

То есть при низком проценте подкожного жира, действительно, могут пропадать месячные. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых девушек (у которых процент подкожного жира может быть 8-10%) при этом достаточно фертильных, чтобы иметь ребенка.

Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаше всего менструация не пропадает сразу. Сначала цикл становится длинее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длинее, затем еще длинее… Правда, это работает только в том случае, если вы «сушились» не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.

Выводы:

1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму».

2. Если вы добились тела фитнес -бикини, то задумайтесь, как вы его будете поддреживать. Если такой режим питания и тренировок вы не можете соблюдать ВСЕГДА (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.

3. Физиологически:
30% подкожного жира и выше — это ожирение
25-29% — нормальный уровень подкожного жира
18-25% — фитнес уровень подкожного жира (самый красивый внешне)
12-17%- спортсмены
8-12% — пограничное значение для женщин
ниже 8%- жизненно необходимый жир

Берегите себя,
Татьяна

______________________________________________________________________________________________

ЗАКАЗАТЬ ПРОГРАММАУ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК МОЖНО ТУТ

Если вам нужна консультация по составлению программы питания и тренировок — пишите на [email protected]

Процент жира в организме | Доктор Борменталь

И они уверенны, что так они смогут обезопасить себя от множества проблем, привести внешний вид в порядок. Однако это не так, резкое сокращение данных веществ может привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Питание должно быть правильным и сбалансированным. И многие диетологи утверждают, что необходимо уметь определять процент жира в организме, именно это поможет составить правильный рацион.  

Роль жира в организме человека

Жиры считаются важной составляющей частью пищевой цепочки. Они занимают второе место после значимости после углеводов. Данные микроэлементы являются основными источниками энергии. Даже небольшое содержание жиров способно придать продукту высокий показатель энергетической ценности. 

Ниже указана физиологическая потребность жиров для детей и взрослых:

• Для детей до года – 6-6,5 граммов на 1 килограмм веса;

• Для детей старше 1 года – от 40 д 97 граммов на 1 килограмм масса тела;

• Для взрослых людей: для мужчин – от 70 до 154 грамм на 1 кг в сутки, для женщин – от 60 до 102 граммов на 1 кг массы тела. 

Физиологическая роль жиров в организме человека достаточно многообразная. В первую очередь данный микроэлемент является основным источником энергии.

У него показатель энергетической ценности почти в 2,5 раза выше, чем у углеводов и белков. Во время окисления 1 грамма жира в организме вырабатывается 9 ккал (37,7 кДж). Жирные кислоты вместе с глюкозой считаются источником энергии для сокращений мышечной ткани. 

Основные функции жиров

Перед тем как определить нормальный процент жир в организме человека необходимо изучить главные функции данного элемента. Он требуется для осуществления ряда важных действий:

• Насыщение энергией. Жиры обеспечивают приток огромного количества энергии, достичь которого самостоятельно практически невозможно, если будут потребляться только углеводы и белки. Каждый грамм жира насыщает 9 калориями. Если сравнивать, то белки и углеводы даю только 4 калории на 1 кг веса. И если в организме человека не будет запасов жира, то тело в прямом смысле начнет поедать себя. В итоге будут разрушаться мышцы, важные ткани;

• Регулирование состояния гормонов и генов. В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что жиры участвуют в процессах регулирования выработки репродуктивных и стероидных гормонов. Кроме этого они приводят к изменениям в обмене веществ, роте и дифференцировании клеток. В период климакса у женщин жир частично берет на себя функции яичников. Благодаря ему происходит выработка половых гормонов;

• Защита. В организме внутренние органы обволакивает оболочка из жира, именно она защищает их от травм, повреждений, сотрясений и от других негативных факторов окружающей и внешней среды;

• Улучшение работа деятельности мозга. Умеренное потребление жира оказывает благотворное влияние на функционирование мозга. Также микроэлемент улучшает настроение, избавляет от раздражительности;

• Способствует усвоению важных витаминов – А, D, Е и К. Их растворение происходит за счет жиров;

• Улучшение внешнего вида. При регулярном употреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой. А если будет недостаток микроэлемента, то появится сильная сухость, признаки шелушения;

• Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения, являются отличным теплоизолятором. 

Отдельное внимание стоит обратить на то, существуют определенные жиры, которые доставляют пользу организму, требуются для нормальной деятельности внутренних органов и систем. Но также есть и другие жиры, которые оказывают отрицательное действие и вызывают разные болезни. 

Здоровые нормы процента жира в организме

Многие в попытках стать лучше и красивее прибегают к разным способам похудения. Они стараются согнать с себя весь жир, думая, что таким образом станут стройными, подтянутыми. Конечно выполнение изматывающих тренировок, упражнений со временем сможет подтянуть фигуру. 

Однако опытные бодибилдеры рекомендуют прислушаться к своему телу, а именно в организме нужно сохранить необходимый уровень жира, который требуется для комфортной жизни и полноценной работы всех внутренних систем. Для каждого человека процент жира в организме индивидуален. Он зависит от разных факторов:

• Комплекции тела;

• Веса;

• Возраста;

• Состояния здоровья.

Если будет отмечаться низкий процент подкожного жира, то организм может перейти в режим выживания. И в этот период ему точно будет не до размножения, поэтому в это время у женщин могут пропасть месячные, будут отмечаться серьезные нарушения менструального цикла. 

И определить, то в организме имеются проблемы, тело не выдерживает нагрузки, которые были на него возложены с целью похудения, можно самостоятельно. Менструальный цикл с каждым разом будет все длиннее и длиннее. В это же время появятся проблемы с волосами и кожей. А также появятся проблемы с метаболизмом, он станет медленным, а ведь главная цель похудения обычно заключается в ускорении обмена веществ.  

Многие специалисты по питанию, диетологи, фитнес-инструкторы отмечаются, что минимальный процент жира в организме взрослого здорового человека должен быть 8-12 %. Но этого показателя не достаточно для регулирования важных процессов, нормального функционирования внутренних органов. Он обеспечит только выживание, будет поддерживать иммунную систему, но этого объема не хватит для того, чтобы справиться с тяжелыми нарушениями. 

Чуть больше нормы считается процент жира в организме – 14-18 %. Обычно этот показатель отмечается у спортсменов. Его хватает для совершения разных упражнений, тренировок. Организм может выдержать большие и изнуряющие нагрузки. Также существует фитнес уровень – 18-25 %. 

Нормальным показателем процента жира в организме для людей, которые не занимаются спортом на профессиональном уровне, не ставят для себя задачу стать чемпионом мира, является 25-29 % жира от общей массы тела. 

Процент подкожного жира

Подкожный жир составляет 90 % от общей массы жира в теле человека. И у женщин в отличие от мужчин его всегда больше. Научные исследования установили, что средний процент подкожного жира в организме на 1 килограмм должен составлять 2-3 %. У мужчин он может быть в пределах 1,5-2 %. 

А вот в пожилом возрасте процент подкожного жира может существенно уменьшиться. Это связано с тем, что в организме происходит замедление многих процессов, внутренние органы уже работают не на полную силу, и для них уже не требуется столько жировых запасов, и они начинают уменьшаться. 

Процент висцерального (телесного) жира

Висцеральный жир считается очень опасным для здоровья человека. Он часто скапливается около сердца, вокруг печени, рядом с кишечником. При избыточном количестве висцерального жира могут развиться серьезные патологии с сердцем и сосудами, а также ряд других опасных болезней. 

Чтобы определить показатель процента висцерального жира необходимо воспользоваться специальной системой WHR. Она помогает определить соотношение объема талии к объему бедер. У людей, у которых отмечается избыточное количество жира на области талии, наблюдается высокий риск развития сахарного диабета, разных опасных болезней сердечно-сосудистой системы. 

Чем больше будет пропорциональное отклонение объема талии от объема бедер, тем выше риск. Например, если объем талии составляет 64 см, а объем бедер 95 см, то показатель WHR будет равен 0,67. Он считается нормой и не несет опасности для здоровья. 

В таблице ниже указаны показатели риска развития сердечно-сосудистых болезней для мужчин и женщин:

Мужчины	Женщины
Ниже 0,9 – низкий риск	Ниже 0,8 – низкий риск
От 0,9 до 0,99 – умеренный риск	От 0,8 до 0,89 – умеренный риск
От 1,0 и больше – высокий риск	От 0,9 и более – высокий риск

По сравнению с женщинами мужчины тратят больше энергии, поэтому у них должен быт показатель процента жира в организме больше.  

Научные исследования установили, что нормой для мужчин считается 18-32 % жира от общей массы. На этот показатель оказывают влияние множество факторов. А если мужчина дополнительно занимается профессиональным спортом, то он должен высчитывать норму процента жира и стараться придерживаться ей. 

Как уменьшить процент жира в организме

Если в организме отмечается избыток жира, то это будет негативно отражаться на внешнем виде, здоровье, талии. У человека будут отмечаться проблемы с весом, и все это буде создавать массу неудобств. И если при проведении расчетов буде выявлен высокий процент жира в организме, то стоит предпринять необходимые меры по его снижению.

 И не обязательно обращается к диетологу, все можно выполнить самостоятельно. И в этом помогут простые и действенные рекомендации:

• Повышение потребление белка. В суке необходимо повысить бело до 3-4 граммов на 1 кг веса тела. Это укрепит мышечную ткань, предотвратит ее распад. Ля человека с массой 70 кг в сутки требуется около 300 грамм белка. Он имеется в составе куриного мяса, индейки, в крольчатине, говядине, молочной продукции, печени. Все это обязательно должно присутствовать в ежедневном рационе;

• Тренировки для наращивания мышц. Важно выполнять упражнения не для сжигания жира, а для повышения мышечной массы. Хорошее действие оказывают такие тренировки, как приседания, жим, становая и гребная тяга. Они дают большую нагрузку, задействуют максимально возможное количество мышц;

• Снижение потребление углеводов. Рекомендуется их употреблять в периоды, когда они действительно приносят организму пользу, а именно за два часа до тренировки и сразу после нее. Также основную часть углеводов следует получать из полезно пищи – из овощей, фруктов с высоким показателем клетчатки;

• Употребление полезных жиров. Ежедневно необходимо употреблять до 1 грамма на 1 килограмм веса. Полезные жиры имеются в составе разных орехов, в морской рыбе, креветках и других морепродуктов, в авокадо, в оливковом, конопляном, кокосовом масле, чиа, яичных желтках;

• Выполнение кардиотренировок. Упражнения нужно выполнять с соблюдением интервалов, оптимальным будет выполнение активных тренировок в течение минуты, а поле делается отдых в течени минут. И так можно делать по несколько подходов. И предварительно должна быть проведена тренировка в течение 2-3 минут.  

Но все же стоит помнить, что недостаточно просто соблюдать диету, выполнять тренировки и употреблять полезные продукты, важно настроить себя психологически, поставить цель и уверенно идти к ее исполнению. Существует уникальная методика «Психокоррекция пищевого поведения», которая была разработана клиникой снижения веса «Доктор Борменталь». Она основана на воздействии на психику человека, при ее использовании вес снижается, но главное он не возвращается снова после окончания очищения. Вся система имеет четкую структуру, в которой диетологическая составляющая сочетается с психотерапевтическими подходами.

Здоровье, жировые отложения и многое другое

Авторы: Редакторы WebMD

В этой статье

• Почему важен состав тела?
• Что такое жировые отложения?
• Чем отличается индекс массы тела
• Определение состава тела

‌ Термин «состав тела» часто используется врачами и медицинскими работниками. Это относится к процентному содержанию жира, костей и мышц в вашем теле. Врачи используют состав тела, чтобы определить, нормальный ли у вас вес для вашего индивидуального тела.

Почему важен состав тела?

Состав тела — это универсальный термин, используемый в индустрии здоровья и фитнеса. Врачи используют состав тела, чтобы определить, какой процент вашего веса составляет жир. Это помогает им узнать уровень вашего здоровья. Состав тела важен, потому что кто-то другой может иметь такой же рост и вес, как и вы, но у него может быть больше жира и меньше мышц. Это может привести к различным проблемам со здоровьем у них. ‌

Весы не скажут вам, какая часть вашего тела состоит из жира и мышечной массы. Но оценка состава тела может помочь вам в этом. Более здоровый состав тела – это меньше жира и больше мышечной массы. Слишком большое количество жира в организме может привести к таким рискам, как рак, диабет, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем.

Что такое жировые отложения?

Ваше тело состоит из воды, белков, жиров и минералов. В вашем теле есть два типа жира.

Обезжиренная масса. Также известен как незаменимый жир. Этот вид жира находится в ваших костях, печени, почках, кишечнике и мышцах. Жир в этих местах необходим для нормального функционирования вашего тела. ‌

Масса жира. Также известный как накопленный жир, он содержится в жировой ткани. Этот тип жира используется в качестве энергии для вашего тела. Он изолирует и смягчает ваше тело. Он окружает ваши органы и находится прямо под кожей.

Чрезмерное накопление жира может нанести вред вашему здоровью. Слишком много накопленного жира может привести к хроническим заболеваниям и состояниям.

Сюда могут входить: 

• Сердечная недостаточность
• Диабет
• Ожирение
• Усталость

Проверка состава тела позволяет узнать изменения жировой и мышечной массы тела. Если вы тренируетесь меньше или больше, но вес на весах остается прежним, возможно, ваш внутренний состав тела изменился.

Чем отличается индекс массы тела

Когда думаешь о составе тела, на ум может прийти индекс массы тела (ИМТ). Но ИМТ не измеряет жировые отложения. Врачи используют ИМТ, чтобы узнать ваш весовой статус. Существует целый ряд здоровых и нездоровых ИМТ. Однако ИМТ показывает только отношение вашего веса к вашему росту, поэтому это не невероятно точный инструмент, чтобы узнать, находитесь ли вы на здоровом уровне или нет.

Как правило, высокий ИМТ более 30 указывает на ожирение. Если у вас ИМТ более 30, у вас может быть более высокий процент жира в организме. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как гипертония (высокое кровяное давление), остеоартрит, инсульт или диабет 2 типа.

Врачи используют ИМТ для измерения вашего роста и веса, а также для определения того, есть ли у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или ожирение. ИМТ связан с процентным содержанием жира в организме, но не дает точной картины состава вашего тела.

ИМТ более полезен как глобальный индекс питания. При использовании, чтобы помочь определить, есть ли у человека избыточный вес, ожирение или расстройство пищевого поведения, он может быть полезен. Но если он используется для состава тела, он не так точен или полезен.

Определение состава тела

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, медицинский работник может использовать штангенциркуль для измерения накопленного жира. Однако есть и другие, более точные способы измерения состава тела. ‌

Штангенциркули.  Медицинский работник измерит толщину кожной складки с помощью штангенциркуля. Они будут измерять области, где обычно находится накопленный жир. Когда все сделано с хорошей техникой, штангенциркуль для кожи может быть очень точным. Но человеческая ошибка может вызвать множество колебаний. ‌

Подводное взвешивание. Под водой мышечная ткань тонет, а жир всплывает. Ваш подводный вес помогает оценить, сколько у вас жировой массы. Это очень точный метод определения состава тела. Но для этого требуется специальное оборудование.

Корпус. Такой прибор измеряет, сколько воздуха вытесняет ваше тело. Это более удобный вариант по сравнению с подводным взвешиванием. Это также занимает меньше времени. ‌

Двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). При сканировании DEXA используются рентгеновские лучи низкого уровня для определения количества жира, мышц и костей в вашем теле. Это быстро и также включает кость в оценку.

Биоэлектрический импеданс. Этот анализ посылает электрические токи через ваше тело. Затем он измеряет скорость, с которой он движется. Это самый дешевый метод измерения жира в организме после штангенциркуля. Однако точность зависит от многих факторов. Это лучше всего подходит для отслеживания изменений в жировых отложениях. ‌

По данным Американского журнала клинического питания, существует здоровое процентное содержание жира в организме в зависимости от вашего возраста. Для людей в возрасте от 20 до 39 лет женщины должны стремиться к от 21% до 32% жира в организме. Мужчины должны иметь от 8% до 19%. Для людей в возрасте от 40 до 59 лет доля женщин должна составлять от 23% до 33%, а доля мужчин должна составлять от 11% до 21%. Если вам от 60 до 79 лет, у женщин должно быть от 24% до 35% жира, а у мужчин от 13% до 24%.

Женщины, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Их жировые отложения также естественным образом увеличиваются с возрастом.

Идеальный процент жира в организме: для мужчин и женщин

Ни одна цифра не является полной картиной вашего индивидуального здоровья. То, как вы относитесь к своему телу и разуму, часто является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Однако мы живем во времена, когда врачам и другим экспертам необходимо использовать диаграммы, данные и другие измерения для создания стандартного определения здоровья. Вот почему ваш врач или поставщик медицинских услуг часто будет составлять график вашего индекса массы тела или ИМТ во время обычных медицинских осмотров.

Хотя ИМТ и другие измерения, такие как процентное содержание жира в организме, действительно служат определенной цели, также важно помнить, что движение тела и осознанный выбор продуктов, которые вы едите, также способствуют общему состоянию здоровья.

Имея это в виду, думайте об ИМТ и процентном содержании телесного жира как об одном из способов оценки и контроля веса и общего состава тела.

Когда дело доходит до измерения процентного содержания жира в организме, некоторые используемые методы довольно дороги и не очень точны. К ним относятся:

• двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
• гидростатическое взвешивание
• плетизмография с вытеснением воздухом (Bod Pod)
• 3-D сканеры тела

Измерители кожных складок

5 9 методы, перечисленные выше. Вот почему так популярно использование штангенциркуля кожной складки для оценки состава тела.

С помощью этого метода вы можете измерить свой собственный жир или поручить сертифицированному тренеру или другому обученному специалисту провести измерения и рассчитать процентное содержание жира в вашем теле.

Из двух вариантов более точный результат может получить обученный профессионал.

Если вы планируете использовать метод кожной складки более одного раза для измерения прогресса (а вы должны), постарайтесь, чтобы измерения каждый раз проводил один и тот же человек. Это может повысить достоверность и надежность результатов.

Другие методы

Если нет возможности обратиться к тренеру или самостоятельно измерить кожную складку, есть несколько способов отслеживать жировые отложения в домашних условиях.

Измерение окружности тела и измерение жировых отложений с использованием биоэлектрического импеданса — оба этих метода вы можете использовать самостоятельно.

Хотя эти методы не так точны, как измерения кожной складки, проводимые обученным специалистом, они все же имеют некоторые преимущества и могут быть полезным инструментом для отслеживания прогресса.

Поскольку расчет ИМТ основан исключительно на вашем росте и весе, принадлежность к мужчине или женщине не влияет на то, как рассчитывается это число. Тем не менее, существуют различия между мужчинами и женщинами, когда речь идет о диапазоне процентного содержания жира в организме.

Процентное содержание жира в теле у женщин подпадает под несколько разных категорий. Некоторые диаграммы делят проценты по категориям, таким как спортсмены и допустимые диапазоны, в то время как другие делят диапазоны по возрасту.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал диаграмму жировых отложений, которая больше похожа на диаграмму ИМТ для взрослых, поскольку не учитывает возраст и разбивает ее на следующие категории: Essential fat 10-13% Athletes 14-20% Fitness 21-24% Acceptable 25-31% Obesity > 32%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста больница Beth Israel Lahey Health Winchester дает следующие рекомендации по здоровому проценту жира в организме для женщин:

Age	Percentage
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24-35%

В целом у мужчин соотношение жира и мышечной ткани ниже, чем у женщин, что объясняет различия в диапазонах. Репродукция играет роль в более высоком процентном содержании жира в организме женщин.

Имея это в виду, таблица ACE дает следующие диапазоны для мужчин:

Category	Percentage
Essential fat	2-5%
Athletes	6-13%
Fitness	14-17%
Acceptable	18-24%
Ожирение	>25%

Для идеального процента жира в организме в зависимости от возраста Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дает следующие рекомендации для здорового процента жира в организме для мужчин:0003

Age	Percentage
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

ИМТ — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту, согласно данным Американской кардиологической ассоциации. Точнее, это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах.

Многие врачи используют результаты, чтобы классифицировать вашу массу тела как:

• недостаточный вес
• нормальный или здоровый вес
• избыточный вес
• ожирение

Каждая из этих категорий соответствует следующим диапазонам ИМТ, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC):

Категория

ИМТ
Недостаточный вес	18,5
Нормальный или здоровый вес	18,5-24,9
3 Избыточный вес0161	25-29,9
Тучные	30 лет и старше

В Интернете есть несколько калькуляторов ИМТ. Некоторые делают больше, чем просто вычисляют ваш ИМТ, что имеет свои преимущества, но самое главное — убедиться, что вы используете калькулятор из надежного источника.

Например, этот калькулятор ИМТ от CDC подходит для взрослых от 20 лет и старше.

Если вам меньше 20 лет, CDC также предлагает калькулятор процентилей ИМТ, который подходит для людей в возрасте от 2 до 19 лет..

Если вы думаете об ИМТ и измерении жировых отложений как об одном инструменте, который поможет вам отслеживать прогресс, вы вряд ли зациклитесь на результатах.

Другими словами, вместо того, чтобы гнаться за сокращением определенного числа, вы можете быть мотивированы на улучшение своего здоровья, питая свое тело питательными продуктами и предпринимая шаги, чтобы включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.

Такой образ мышления может облегчить понимание и принятие проблем и ограничений, связанных с ИМТ и процентным содержанием телесного жира.

Ограничения ИМТ

Когда дело доходит до ИМТ, тот факт, что он не различает сухую мышечную массу и жировую массу, часто приводит к путанице и разочарованию при обсуждении людей, которые в хорошей форме, но имеют более высокую массу тела.

Например, мускулистый спортсмен может иметь более высокий ИМТ из-за избыточной мышечной массы и, следовательно, может быть отнесен к категории людей с избыточным весом или ожирением.

В то время как человек с более низким весом и гораздо более высоким соотношением жира и мышечной массы может находиться в диапазоне от нормального до здорового.

Кроме того, ИМТ не учитывает пол, возраст или этническую принадлежность, поэтому этот тест не может быть одинаково достоверным для всех групп населения.

Ограничения процентного содержания телесного жира

С другой стороны, процентное содержание телесного жира также имеет проблемы и ограничения. Если вы используете метод кожной складки, но измерения каждый раз проводит не один и тот же квалифицированный специалист, вы можете увидеть разные результаты.

В том же духе, даже если один и тот же человек каждый раз проводит измерения, если они ошибаются на дюйм или два в том месте, где берутся за кожу, результаты могут быть ненадежными.

Отслеживание процентного содержания жира в организме — это один из способов измерения прогресса, когда вы пытаетесь сбросить вес или набрать сухую мышечную массу. Но это не вся история вашего общего состояния здоровья. Здоровое питание и активный образ жизни — вот на чем вам нужно сосредоточить свою энергию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу вашего ИМТ или процентного содержания телесного жира, поговорите со своим врачом, сертифицированным личным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам понять ваши индивидуальные результаты и разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Как его найти

Есть несколько способов найти сертифицированного личного тренера или зарегистрированного диетолога в вашем районе. Во-первых, обзвоните местные спортивные залы и спросите о полномочиях их тренеров. Вы хотите найти тренеров с такими сертификатами, как:

• NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки)
• ACE (Американский совет по физическим упражнениям)
• ACSM (Американский колледж спортивной медицины)
• NASM (Национальная академия спортивной медицины) )

Бонус при наличии высшего образования в области физических упражнений, кинезиологии или спортивной медицины. Вы также можете найти инструкторов через веб-сайты органов по сертификации.

Например, на веб-сайте ACE есть раздел, который позволяет вам искать тренеров в вашем регионе.

Если вы хотите работать с врачом-диетологом, самое важное, что следует искать после его имени, — это RD, что означает зарегистрированный врач-диетолог. Многие RD также будут иметь несколько других полномочий, которые указывают на дальнейшее обучение и опыт.

Подобно ACE, Академия питания и диетологии имеет инструмент, который позволяет вам искать зарегистрированного врача-диетолога.

Измерение ИМТ и жировых отложений — это два метода, которые можно использовать для оценки массы тела и состава тела. Хотя они могут предоставить некоторые полезные исходные данные, они не должны быть в центре внимания, когда речь идет об улучшении вашего самочувствия.

Употребление в пищу питательных продуктов, поддержание водного баланса, физические упражнения и забота о своем психическом и духовном здоровье — все это играет решающую роль в формировании вашего пути к лучшему здоровью.