Почему мужикам нужно качать орех? / Хабр
Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.
Крепкий зад = здоровая спина
Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях. Так можно сделать только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего заключается в том, что поясница и так слишком сильная.
Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — вторая по величине мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Точнее, у мужчин она как правило в два раза меньше, чем квадрицепс. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя, и для тех, кто много работает в тренажерке.
Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.
Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.
Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.
Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.
Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.
Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или ткани позвонков начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.
Слабые ягодицы дают повод для гипертонуса квадрицепсов, которые крепясь к тазу наклоняют его вперед, что еще больше увеличивает напряжение в поясничном отделе.
Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает, забирая на себя всю нагрузки, удерживая тело вертикально. Боль — это мольба о помощи. Низ спины берет на себя слишком много и ему нужно помочь, сняв нагрузку с области. Начав качать ягодицы.
Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса. Личный опыт не является аргументом, но я сам через это прошел, что сформировало определенный опыт.
Лучшие упражнения для развития ягодиц
Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.
Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.
Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.
Ягодичный мост или Хип Траст
Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.
Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:
Для тех, у кого есть гантель:
Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания
Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.
Это будет хорошим началом.
Ты можешь выполнять по 1-3 серии одного из упражнений 2-3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик.
Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках.
Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.
Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:
И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Есть еще и такие варианты:
Хотя, это вовсе не обязательно, при условии, что в неделю есть достаточное количество силовой и/или кардио нагрузки. Но если нет, тогда, работая стоя, ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.
Качай орех. Будь здоров и ставь лайк👍🏻
Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал Терентьев Фитнес.
Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.
Там ты найдешь много разумных и применимых к жизни рекомендаций по питанию и тренировкам. И чуть-чуть о закулисной жизни профессионального спортсмена, который справляется с травмами и готовится к Олимпийским играм.7 ошибок в тренировке ягодиц.
Тренируете свои ягодицы, но не видите результата? Исправьте эти 7 распространённых ошибок и накачайте себе красивую попу!
Очень немногие группы мышц в теле женщины более привлекательны и эстетичны, чем ягодицы. Фактически, красивая попа стала на столько популярна, что пластическая хирургия на этой части тела, пользуется большим спросом у многих женщин.
Но тем не менее нет необходимости ложится под нож; вы можете «сделать» свои ягодицы только с помощью качественных тренировок!
Если вы выполняете упражнения на ягодичные мышцы с правильной техникой и с достаточным весом отягощения, и делаете это на регулярной основе, вы точно сможете сделать свою “пятую точку” сексуальной и крепкой.
Кроме эстетики и красоты ягодиц, важнее как их развитие влияет на функционал всего вашего тела в целом.
К сожалению, большинство представительниц прекрасного пола просто не знают, как тренировать свои ягодицы так, чтобы достичь своей цели. А с целью мы вроде как определились.
Казалось бы, пытаться накачать свои ягодицы, делая кардио, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, сжигаете лишние калории, избавляясь от жира и строите мышцы. Но это не совсем так!
Вы наверняка обращали внимание, упражняясь в тренажёрном зале, что многие девушки/женщины, слишком долго и монотонно работают на кардио тренажёрах, делают бесконечные махи ногами в бок и назад, стоя, лёжа, стоя на четвереньках. Фактически, эта тенденция – пустая трата времени. Почему?
Вы вынуждены выполнять своё кардио с гораздо меньшей интенсивностью, потому что очень сложно или практически невозможно выполнить высокоинтервальную тренировку на беговой дорожке в течении 40 минут, и плюс ко всему, ваши ягодицы не получают должной, целенаправленной нагрузки.
Рекомендую проводить кардио и силовые тренировки в отдельные дни, чтобы вы могли извлечь максимальную отдачу от обеих. Но если вы всё же решили совместить силовую часть тренинга с кардио в одно занятие, то сначала сделайте силовую тренировку, потому что ваша цель – накачать мышцы.
Ошибка 2: тренировки с малым весом.Многие женщины часами выполняют бесконечное количество неэффективных, так называемых «тонизирующих» упражнений и никогда не используют достаточного сопротивления (отягощения), чтобы прокачивать свои ягодицы.
Если вы привыкли делать 30 или более повторений только для того, чтобы почувствовать жжение в мышцах тогда вы, безусловно, можете получить небольшой отклик от прорабатываемых мышц но не более.
Для некоторых слово «тонус» также подразумевает более низкий уровень жира в организме. Хорошая новость в том, что ягодицы являются самыми большими мышцами в организме человека, толщиной примерно от 2 до 3 см в верхней наружной части и 6 – 7 см в самой большой её части, место прикрепления к крестцу.
Во многом благодаря этой мышце человек сохраняет вертикальное положение, отводит и приводит ногу, ходит и бегает.
Чем больше и сильнее они становятся, тем больше жира вы сможете сжечь и ваши результаты в такой дисциплине как спринт, намного улучшатся. И даже если вы не являетесь профессионалом в бодибилдинге, развитие этой мышцы должно оставаться в приоритете.
Ошибка 3: тренировки со слишком большим весом.Когда вес снаряда, который вы используете на тренировке, слишком тяжелый, многие механизмы вашего тела начинают работать против ваших результатов.
Одна из проблем заключается в том, что мышцы, которые вы задействуете в том или ином силовом упражнении с большими весами, находятся под напряжением в течение значительно меньшего отрезка времени.
Также, выполняя упражнение со слишком большим весом, вы резко снизите диапазон движения, в работу включатся другие мышечные группы, что значительно снизит нагрузку на ягодицы и приведёт к неправильной технике выполнения упражнения.
Когда дело доходит до тренировки ягодиц, подбирайте вес, с которым вы не опускайтесь ниже пяти повторений в подходе с полным диапазоном движения, чтобы выполнить упражнение на все 100%.
Ошибка 4: тренировки в пределах одного диапазона повторений.Только потому, что вы уделяете приоритетное внимание тренировке ягодичных мышц, не означает, что вам нужно выполнять 3 подхода по 10 повторений. Напротив, я нахожу, что ягодицы хорошо реагируют на тренинг по пирамидальному принципу.
В качестве примера, выполните первый подход как разминочный, с более лёгким весом и высоким числом повторений. Затем выполните пару подходов с более тяжёлым весом и низким числом повторов, и закончите опять с более легким весом и увеличенным числом повторений.
Допустим вы выполняете подъём таза со штангой, лёжа на скамье.- Подход – 1: 12 повторений с весом 25 кг.
- Подход – 2: 8 повторений с весом 45 кг.
- Подход – 3: 6 повторений с весом 50 кг.
- Подход – 4: 8 повторений с весом 45 кг.
- Подход – 5: 12 повторений с весом 30 кг.
И независимо от того, сколько подходов вы себе наметили, всегда держите правильную форму выполнения упражнения с полным диапазоном движения. Последние два, три повтора на последнем подходе, должны выполняться из последних сил.
Если вы дошли до последнего повтора “налегке” и чувствуете, что можете ещё пару раз, немного прибавьте вес. Основное внимание следует уделять выбору осознанно большого веса, сохраняя при этом контроль движения.
Ошибка 5: не использование время под нагрузкой.Когда дело доходит до тренировки любой мышечной группы, амплитуда движения играет важную роль, особенно это касается ягодичных мышц.
Чтобы укрепить и довести свои ягодицы до их максимального потенциала, вам необходимо владеть всеми этапами диапазона движения, эксцентричный (на опускании), концентрический (на подъёме) и момент максимального сокращения мышц.
Вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под нагрузкой, когда вы работаете в эксцентрической фазе (на опускании веса), медленно и подконтрольно в течении 3 – 5 секунд.
Кроме того, вы можете остановить движение в верхней точке амплитуды и удерживать пиковое сокращение мышцы в течении 3 – 5 секунд, в таких упражнениях как ягодичный мост со штангой или «удар осла» в Glute машине или тренажёре Смита.
Да, такая методика усложняет движения и может сократить количество повторений в подходе, но в тоже время, это отличный дополнительный тренировочный стресс для ягодичных мышц.
Ошибка 6: уверенность в том, что приседаний и тяг достаточно.Приседания со штангой и тяга на прямых ногах, отличные базовые упражнения, но для оптимизации силы ягодичных мышц и их «накачки» требуется не только эти два упражнения.
По факту, ваши ягодицы уже должны быть достаточно сильными, чтобы приседать и тянуть с хорошей техникой выполнения.
Если же ваша спина всегда болит после дня ног, одной из причин этого могут быть слабые ягодицы.
Различные вариации приседаний и тяг воздействуют на ягодицы с различной степенью интенсивности, но ни одно из них не является, прежде всего, упражнением которое прицельно точно нагружает ягодичные мышцы.
Приседания всех типов в первую очередь нагружают квадрицепсы, а нагрузка от тяг на прямых ногах, как правило, сначала ложится на подколенные сухожилия, бицепс бедра и только потом смещается к ягодицам.
Повторюсь, приседания и тяги являются важными упражнениями для развития нижних конечностей, но вашей попе нужно больше нагрузки (не поймите меня не правильно)). И, когда вы будете нагружать ягодичные дополнительными упражнениями, чтобы сделать их сильнее, это поможет вам стать лучше на приседаниях и тягах, выполняя их с хорошей техникой и с большим весом чем обычно.
Ошибка 7: игнорирование всех необходимых упражнений.Если вы хотите повторно формировать свои ягодичные в самом полном объеме, вы должны выполнять все основные упражнения для нижней части тела.
Это включает в себя приседания и тяги со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, выполняемые в двух вариантах, стоя на двух прямых ногах и на одной ноге, тягу сумо, махи ногой на нижнем блоке.
Выпады, сплит приседания (не путать с выпадами) и заход на тумбу или скамью также являются отличными упражнениями для создания красивых, упругих ягодиц.
Используйте все эти упражнения! Только не зацикливайтесь на каком-то одном, потому что каждое из них немного отличается от другого. Если чувствуете, что можете добавить вес, добавляйте, тем более если сможете на приседах и тягах брать собственный вес тела как рабочий на 6 – 8 повторений, но с учётом правильной техники выполнения.
Придерживайтесь какого-то одного варианта движения не менее шести недель до перехода на другое упражнение.
Наличие хорошей программы для проработки ягодичных мышц, может изменить все ваши тренировки в целом.
Не удивляйтесь, если это улучшит как вашу производительность в тренажерном зале, так и то, как вы будете себя чувствовать и функционировать в повседневной жизни.
Не имеет значения, являетесь ли вы элитным спортсменом или среднестатистическим посетителем фитнес клуба, имея сильный «тыл» вы сможете справиться с любым физическим вызовом.
Читайте также:
Купить Forma — ТРАПЕЦИОНАЛЬНЫЙ (ИЗОГНУТЫЙ) — Фигурный стол с регулируемой высотой, БЕЛАЯ столешница, КЛЕНОВЫЕ края, ПУРПУРНЫЕ ножки | Шиффлер
Нужна помощь? Напишите в чат ниже, позвоните нам по телефону 833-201-8186 или напишите по адресу [email protected]
193,13 доллара США
Вызов
- Артикул:
- FOR-TRR-W-MP-PU
- MFG Деталь №:
- PED-FOR-TRR-W-MP-PU
Описаниеспецификации
Доставка и возврат
С таблицами активности FORMA вы можете сделать это буквально! Держите их как отдельные парты/столы или сгруппируйте их, чтобы помочь учащимся собраться вместе! Благодаря прочным регулируемым по высоте ножкам и роликам с фиксатором эти столы помогут учащимся всех возрастов обустроить пространство для обучения по-своему. Столешницы FORMA изготовлены из МДФ толщиной 1 дюйм и доступны в белом или кленовом меламиновом покрытии. Столешницы защищены кромкой из ПВХ толщиной 2 мм, которая доступна в различных цветах. Ножки регулируются по высоте в 2 этапа. верхняя ступень из 2-дюймовой трубчатой стали 16 калибра, доступная во множестве цветов порошкового покрытия. Нижняя ступень представляет собой трубчатую сталь диаметром 1,75 дюйма калибра 16 с хромированной отделкой. Высота ножек регулируется в диапазоне от 21 до 30 дюймов. один со столами в форме ФОРМА. Политика возврата
Вы можете вернуть большинство новых неоткрытых товаров в течение 30 дней с момента доставки для полного возврата средств.
Мы также оплатим стоимость обратной доставки, если возврат является результатом нашей ошибки (вы получили неправильный или дефектный товар и т. д.).
Вы должны рассчитывать на возмещение в течение четырех недель после передачи посылки обратному отправителю, однако во многих случаях вы получите возмещение быстрее. Этот период времени включает в себя время доставки вашего возврата от грузоотправителя (от 5 до 10 рабочих дней), время, необходимое нам для обработки вашего возврата после его получения (от 3 до 5 рабочих дней), и время, которое требуется ваш банк для обработки нашего запроса на возврат средств (от 5 до 10 рабочих дней).
Если вам нужно вернуть товар, просто войдите в свою учетную запись, просмотрите заказ, используя ссылку «Завершить заказы» в меню «Моя учетная запись», и нажмите кнопку «Вернуть товар(ы)». Мы сообщим вам по электронной почте о вашем возмещении, как только мы получим и обработаем возвращенный товар.
Доставка
Мы можем отправить практически по любому адресу в мире.
Обратите внимание, что существуют ограничения на некоторые продукты, а некоторые продукты не могут быть отправлены в международные пункты назначения.
Когда вы размещаете заказ, мы оцениваем дату отправки и доставки для вас в зависимости от наличия ваших товаров и выбранных вами вариантов доставки. В зависимости от выбранной вами службы доставки предполагаемые даты доставки могут отображаться на странице цен на доставку.
Обратите внимание, что стоимость доставки многих товаров, которые мы продаем, зависит от веса. Вес любого такого предмета можно найти на странице сведений о нем. Чтобы отразить политику транспортных компаний, которые мы используем, все веса будут округлены до следующего полного фунта.
4 упражнения с гирями для укрепления мышц кора, которые можно включить в тренировку
Наряду с развитием силы гири также отлично подходят для работы над мощностью и взрывными движениями (внезапные движения, такие как прыжки, махи и т.
д.) как на тренировках с низкой, так и с высокой нагрузкой. Лучше всего тренировать все тело с одной или парой гирь. Использование веса гири зависит от таких факторов, как ваша сила и опыт. Его не следует использовать каждый день.
(Примечание: вы можете использовать гантели, если у вас нет гири)
Рывок: Начните с гири на полу между ногами, которые должны быть на расстоянии бедер или плеч друг от друга. Держите руку соединенной с телом и вытяните колени и бедра, позволяя инерции гири тянуть вашу руку вверх. Вес должен быть близок к вашему телу. Когда рука начнет отделяться от тела, разгоните гирю вертикально так быстро, как только сможете, быстро подтянув бедром, а затем пожимая трапециевидными мышцами. Рывок правой рукой, сильно оттолкнитесь левой ногой и оттяните правое бедро назад, а правая трапеция пожимает плечами.
Махи гири: базовое упражнение махи гирями воздействует на ягодицы, ноги и нижнюю часть спины. Начните с более легкой гири, прежде чем увеличивать вес.
Чтобы выполнить качание в правильной форме, вы должны агрессивно толкнуть бедра, чтобы поднять гирю, не используя руки. Не забывайте напрягать ягодицы в верхней точке. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю за верхнюю часть ручки обеими руками, вытянув руки прямо перед собой. Слегка согните колени, затем согните бедра, чтобы качнуть гирю между ног. Встаньте и резко толкните бедра вперед, напрягая ягодицы и позволяя рукам двигаться вперед до уровня груди не выше плеч. Как только вес опустится в исходное положение, сразу переходите к следующему повторению.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное The Free Press Journal (@freepressjournal)
Приседания с кубком (вариант): приседания с кубком — один из лучших способов проработать ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Перекрёстный подсечка (одной рукой): Махи, включающие движения одной рукой и отлично работающие на внешние косые мышцы живота наряду с другими основными частями тела. Держите гирю в правой руке и начинайте махи внешней стороной левой ноги, поворачивая туловище. Затем переместите гирю через тело и одновременно поднимите ее к плечу.
(Обратите внимание: новички, люди с проблемами поясницы или другими проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со специалистом перед началом программы)
(Автор является сертифицированным персональным и групповым тренером ACSM и Yoga Alliance)
Читайте также
Четыре простых упражнения на растяжку, которые улучшат подвижность и укрепят бедра
(Чтобы ежедневно получать нашу электронную газету в WhatsApp, нажмите здесь.
