Как уменьшить боль после тренировки: причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

причины, виды боли и советы, как снять боль в мышцах

Совсем избавиться от боли в мышцах после хорошей тренировки нельзя. Разве что перестать тренироваться.

Но можно сделать так, чтобы боль была не такой сильной и быстрее проходила. В этой статье я дам несколько рекомендаций, которые работают для меня и моих клиентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему болят мышцы после тренировки

В статьях на медицинских сайтах рассказывают про аденозин***рную кислоту и об изменениях pH в крови. Все это очень интересно, но непонятно.

Давайте проще — на примере Человека-паука. Он поможет понять, почему мышцы болят после интенсивной физической нагрузки, а также почему это нормально и неизбежно. Нам нужен эпизод из второй части, где главный герой останавливает летящий в пропасть поезд. В общих чертах с Питером Паркером в этот момент происходит то же самое, что и с нашими мышцами во время и после выполнения упражнений.

Для нас важны четыре момента.

🕸 В фильме

Человек-паук выпускает паутину, чтобы остановить поезд.

💪 На тренировке

Мы берем в руки штангу и начинаем ее поднимать.

🕸 В фильме

Человек-паук держит паутину на пределе возможностей. Он напрягается так сильно, что у него рвется костюм. Хэппи-энд, поезд останавливается, люди спасены.

💪 На тренировке

Мы поднимаем штангу и прикладываем максимальное усилие. Мышцы натягиваются и начинают «трещать» — происходят микротравмы на уровне мышечных волокон. Хэппи-энд: мы подняли штангу, повторение выполнено.

🕸 В фильме

Человек-паук истощен и падает без сил. Кажется, ему надо будет хорошенько поесть и поспать, чтобы восстановиться после этого подвига.

💪 На тренировке

После тренировки мышцы болят от микротравм — им нужно качественное восстановление, чтобы «нарастить» утраченные волокна. А вместе с ними и новые.

🕸 В фильме

Этого не было в фильме, но можно додумать: после эпизода с остановкой поезда Человек-паук стал сильнее и выносливее, чем был раньше.

💪 На тренировке

Мышцы становятся сильнее, выносливее и больше каждый раз, когда получают микротравмы, а потом восстанавливаются.

Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку, поэтому происходят микротравмы — маленькие надрывы волокон. Потом они восстанавливаются: «вырастают» новые волокна и еще немного сверху. За счет этого мышцы растут и становятся сильнее.

А во время восстановления мышцы болят — как и любое повреждение, пока оно заживает. Одни отделываются легким дискомфортом, у других возникает сильная боль в мышцах, а третьи вообще не могут шевельнуться. Иногда бывает, что поднимается температура, — это зависит от того, как у конкретного человека протекает восстановление организма.

Как предотвратить мышечную боль после тренировки

Мы выяснили, что мышцы болят, пока восстанавливаются — значит, нужно помочь в этом нашему организму. Вряд ли получится полностью снять боль в мышцах, но можно её облегчить. Дам 4 рекомендации.

На первых тренировках работайте по 15–20 повторений. Мышцы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и если их перегрузить, микротравм будет больше, а боль сильнее. Оптимально работать с весом, с которым можете сделать 15-20 повторений: так вы нагрузите, но не перегрузите мышцы. А уже на следующих тренировках, когда боль пройдет, переходите на стандартные 8-12 повторений.

Высыпайтесь — в это время организм восстанавливается. Высыпаться — это лучший способ уменьшить боль в мышцах после тренировок. Чем быстрее организм восстановится после нагрузки, тем быстрее вы избавитесь от боли. И сон — самый естественный из путей к восстановлению.

Речь идет не о том, чтобы просто разок поспать после тренировки — нужно регулярно соблюдать правила здорового сна:

• Продолжительность — 7–9 часов
  Организму нужно 5-6 раз перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, чтобы выспаться. Одна фаза длится 90–120 минут.
• Соблюдать режим
  Ложиться и просыпаться примерно в одно время. Когда циркадные ритмы настроены, засыпать и просыпаться намного легче.
• Спать в полной темноте
  Так лучше вырабатывается мелатонин, и человек спит крепче. Если дома нет блэкаут-штор, советую купить маску для сна.
• Спать при 19–21 °C
  Исследование показывает, что именно при такой температуре лучше всего работает терморегуляция для качественного сна.

Правильно питайтесь, чтобы у мышц был материал для восстановления. Чтобы восстановить мышцы после микротравм, организму нужны ресурсы, а они берутся из пищи. Два главных столпа правильного питания:

1. Достаточное количество килокалорий.
2. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
   50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
   

Принимайте БАДы, чтобы довести восстановление до идеала

. Помимо белков, жиров и углеводов организму нужен целый список микроэлементов. В теории можно набрать их с помощью рациона, который состоит из обычных магазинных продуктов, но на практике вы замучаетесь их изучать и подбирать. Проще точечно принимать БАДы, в которых сконцентрированы нужные микроэлементы.

❗ Не покупайте БАДы по советам из статей в интернете. Их нужно подбирать конкретно под ваш организм. Запишитесь к нутрициологу, сдайте анализы — и вам выдадут персональный рецепт.

Советую проходить чек-ап здоровья хотя бы раз в год, потому что потребности в микроэлементах меняются: сегодня вам не хватает омега-3, а через год с омега-3 все в порядке, но не хватает витамина D3.

Что делать, если мышцы уже болят

Советы выше правильные, но когда прямо сейчас встать с дивана сродни подвигу, тут не до здорового сна и БЖУ. Вот что можно сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах после тренировки, если у вас прямо сейчас не гнутся руки, а ноги отказываются ходить.

Больше двигаться. Десятый шаг на болящих ногах уже не приносит столько страданий, сколько первый. А на сотый шаг боль уже и не замечаешь. Так что лучший способ снять боль — это перетерпеть ее.

Болит грудь. Проведите зарядку с упором на растяжение грудных мышц. Сделайте простые физические упражнения: махи в стороны и вверх-вниз, потянитесь. Первые повторения должны быть спокойными и аккуратными (а по-другому и не получится, болит же), потом нужно постепенно увеличивать амплитуду и резкость движений — в итоге 5-10 минут хватит, чтобы чувствовать себя относительно комфортно.

Болят руки — бицепс и трицепс.

Сделайте то же самое: сначала просто сгибайте и разгибайте руки, потом порастягивайте их — и сможете нормально пользоваться столовыми приборами за завтраком.

Болят ноги. Просто встаньте и сходите куда-нибудь.

Подборка восстановительных упражнений есть в приложении Spirit. Проснулись утром с болью в мышцах — откройте комплекс упражнений, пройдите его за 10-15 минут — и всё, день спасен.

В течение дня тоже не засиживайтесь: почаще поднимайтесь, чтобы растрясти мышцы. Если делать большие перерывы и сидеть без движения, то мышцы будут «застаиваться» и болеть при каждом движении как в первый раз. Именно поэтому сильнее всего мышцы болят утром — они застоялись после нескольких часов сна.

Принять противовоспалительные средства. Микротравмы мышц в результате тренировок приводят к воспалению, от этого они и болят. Снимают воспаление соответствующие средства — например, «Нимесил» или его аналоги.

Эти препараты продаются в аптеке без рецепта, осталось только до нее доползти 🙂 Не забудьте внимательно изучить противопоказания и побочные эффекты перед применением.

Хорошенько прогреться в бане. Высокая температура помогает облегчить боль в мышцах, но только в моменте. Как только тело остынет до обычной температуры, боль вернется. Этот совет можно применять, но особо на него не рассчитывайте.

Как отличить «нормальную» боль в мышцах от травмы

Бывает, что новички списывают травму на обычную боль после тренировки и делают себе хуже. Или наоборот: травмы нет, но болит так, будто есть. Поэтому надо разобраться, какая боль в мышцах нормальная, а по поводу какой стоит беспокоиться.

Нормальная боль в мышцах дает о себе знать, но не ощущается как что-то серьезное. Она даже в какой-то степени приятная — испытываешь своеобразное удовольствие, когда растягиваешься через эту боль.

Такая боль усложняет движения, но не ограничивает их. Скажем, если у вас после тренировки болят мышцы груди, то развести руки в стороны будет тяжеловато, но вы сможете это сделать.

В общем, нормальная боль в мышцах — это как потягушки на максималках.

Если у вас такая боль, то все нормально, она пройдет.

Тревожная боль в мышцах. А вот другие проявления могут быть следствием серьезных травм: растяжения или разрыва связок, мышечных повреждений: ↓

болит, даже когда не двигаешься;

боль настолько сильная, что двигаться через нее невозможно;

боль в конкретном месте. При нормальном восстановлении болит вся группа мышц, а если болит одно место — это похоже на травму;

боль долго не проходит. Обычно пик боли наступает на второй-третий день, а на четвертый-пятый она постепенно утихает. Если боль не ослабевает неделю — пора ей заняться.

Банальный, но правильный совет: если что-то не так, сходите к специалисту. Лучше узнать, что все нормально, чем потом страдать от последствий.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Если мышцы болят из-за спортивной травмы, то не стоит тренироваться, чтобы ее не усугубить. Если речь идет о подозрении на травму, лучше тоже приостановить тренировки до выяснения причин.

Если после предыдущей тренировки мышцы болят так, что двигаться очень тяжело, или даже поднимается температура — не стоит мучить организм, лучше дать ему спокойно восстановиться.

В остальных случаях тренироваться с болью в мышцах можно. При необходимости можно скорректировать тренировку: снизить интенсивность, уменьшить веса или проработать ту группу мышц, которая не болит.

Если вы из Москвы, приходите в Spirit. на восстановительные групповые тренировки с роллом или на расслабляющую йогу. На группе участники работают вместе, а тренер задаёт тон всей программе.

Главное

1. Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс. Во время нагрузки происходят микротравмы, и пока они заживают, мышцы болят.
2. Боль пройдет быстрее и будет не такой сильной, если вы достаточно спите, правильно питаетесь, а организм получает микроэлементы в нужном количестве.
3. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
4. Если вы только начали заниматься или пришли на тренировку после перерыва, работайте с весами на 15-20 повторений. Мышцы пока не готовы к максимальным нагрузкам, и если взять большие веса, микротравм будет больше, а боль — сильнее.
5. При боли в мышцах важно двигаться. Первое время будет неприятно, зато совсем скоро боль станет куда слабее. Это лучше, чем сначала дать мышцам «застояться», а потом выть от каждого движения.
6. Тренироваться при боли в мышцах можно. А вот нужно ли — зависит от вас. Если не нужно, то можете не тренироваться :)

Спасибо, будем писать еще!

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48-72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.

Боль в мышцах ног после первой тренировки

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы. 

Боли в руках после тренировки

Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.

Боли в спине после тренировки

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2-3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет.  Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

• различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
• воспаление суставов, или артрит;
• деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Как облегчить мышечную боль после тренировки

28 ноября 2022 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Общее здоровье

Активный образ жизни, наполненный регулярными физическими упражнениями, отлично подходит для психического и физического здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют долголетию, делают нас сильными и ловкими с возрастом, улучшают настроение и предотвращают ожирение и другие заболевания. Регулярные занятия спортом также могут стать веселой общественной деятельностью.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, но вместе с ними может появиться болезненность мышц. Когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся немного тяжелее, чем обычно, или возобновляем тренировку после небольшого перерыва, наши мышцы будут болеть.

Оказывается, есть разные типы болей в мышцах и после тренировки. Вот сводка причин болезненности, домашнего лечения и средств. Вы также узнаете, что является нормальным и когда следует обратиться к врачу.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакомо большинству из нас. Он развивается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика болезненности через 24-72 часа. DOMS развивается в результате микроскопических повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться, они болят. Типы упражнений, часто связанные с DOMS, включают силовые тренировки и поднятие тяжестей; бег трусцой; степ-аэробика, занятия аэробикой или зумба; йога и пилатес. Любая новая деятельность может вызвать боль в мышцах.

Острая мышечная боль/болезненность. Это происходит во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа или около того. Его причиной является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении организмом глюкозы для получения энергии. Побочные продукты, такие как молочная кислота, смываются или используются до того, как они могут накапливаться во время обычной повседневной активности, но во время интенсивных упражнений они накапливаются, что вызывает ощущение жжения в мышцах ног, когда вы бежите на короткие дистанции.

Мышечная боль, требующая неотложной помощи. Если вы испытываете мышечную боль в сочетании с затрудненным дыханием или головокружением, выраженной мышечной слабостью, высокой температурой или ригидностью затылочных мышц, пора немедленно обратиться за медицинской помощью.

Давайте сосредоточимся на DOMS. Хотя это и больно, на самом деле это не так уж и плохо, но если это длится более трех дней, возможно, вы перетренировались. Боль в мышцах может дать вам понять, что вы становитесь сильнее или делаете успехи в своих тренировках. Это указывает на то, что ваши мышцы работают и адаптируются к упражнению, которое вы делаете. Цикл упражнений, боли и заживления — это то, что улучшает наш уровень физической подготовки.

Как определить, что я порвал мышцу или получил какую-либо другую травму? Хороший способ определить, есть ли у вас DOMS или травма, — это заметить, болит ли она только с одной стороны или с обеих сторон. Если у вас болит с обеих сторон (двусторонне), это хороший признак того, что вы испытываете DOMS, и вы можете планировать, как обойти это. Если, например, одно колено действительно болит, а другое в порядке, это может привести к травме.

Как облегчить DOMS

Прежде всего, оцените, насколько вы больны. Если вы очень больны, возьмите день отдыха. Восстановление является важной частью улучшения нашей физической формы, поэтому, если вы усердно тренировались или пробовали новое занятие в один день, а на следующий день чувствуете боль, либо полностью отдохните, либо займитесь чем-нибудь легким — отправляйтесь на прогулку.

Другие способы облегчить или предотвратить боль в мышцах, вызванную тренировкой:

Р.И.С.Е. терапия. Отдых. Отвлекитесь от своей обычной деятельности; Лед: прикладывайте пакет со льдом (или пакет с замороженной кукурузой) к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день; используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек; и Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, что позволяет использовать гравитацию для уменьшения отека/воспаления.

Сделайте активную заминку. Не заканчивайте тренировку и не идите в душ. Вместо этого продолжайте двигаться, выполнив 15-минутную дозу легкого кардио и растяжки. Легкие движения сразу после тренировки помогут охладить мышцы и улучшить кровообращение. Несколько минут на велотренажере с очень низким сопротивлением идеальны, как и ходьба.

Лед, лед, детка. Холодные пакеты, компрессы и ледяные ванны отлично подходят для уменьшения воспаления, которое является естественной (хотя и болезненной) частью физических упражнений. Лед облегчает эту боль, заменяя ее онемением. Сделайте ледяное полотенце, смочив полотенце холодной водой, но не замачивая его. Положите его в морозилку на 15 минут и приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ. В душе чередуйте горячую и холодную воду. Стремитесь к 20-30 секундам и старайтесь переходить от очень горячего к очень холодному — экстремальные перепады температуры дают наилучшие результаты. Идея состоит в том, что это заставляет вашу кровь качать извне — холод сужает кровеносные сосуды, а тепло увеличивает кровоток, что может помочь расщепить молочную кислоту, которую вы накопили во время тренировки.

Сауна. Или горячая ванна. Или грелку. Тепло способствует заживлению, принося больше крови к области, где оно находится, и уменьшает мышечные спазмы и тугоподвижность суставов. Терапию теплом полезно начинать через 48 часов после начала боли. Если вы принимаете горячую ванну или проводите время в сауне, не забывайте дополнительно увлажнять кожу.

Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам в самые трудные часы DOMS. У вас есть много вариантов, но лучшим выбором от мышечной боли является ибупрофен (Advil, Motrin, магазинная марка) или напроксен (Aleve). Болезненность мышц обычно связана с воспалением и облегчением боли при воспалении, что эти два средства делают лучше всего. Если у вас есть доступ только к ацетаминофену (тайленол), он поможет смягчить боль, но не устранит вероятную первопричину — воспаление.

Остальные. Сон – это время, когда наши тела лучше всего исцеляются. После тяжелой тренировки помогите своему телу восстановиться, спите 7-9 часов в сутки, вздремните и просто отдохните. Netflix или хорошая книга в сочетании с вашим диваном помогут восстановить нежные мышцы.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?

Да, но будь осторожен. Попробуйте более легкую тренировку или тренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, сделайте день ног. Запишитесь на велосипедный урок с низкой ударной нагрузкой или поплавайте. Если растяжка звучит хорошо, попробуйте занятия восстановительной йогой.

Пропустить день или пойти полегче, если:

Если трудно подняться на лестничный пролет , поднять руки, чтобы помыть голову, или если вставая с постели, вы начинаете хныкать, отдохните хотя бы на этой части тела. Вы можете использовать пенопластовый валик или сделать легкую динамическую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше, или, если у вас болит верхняя часть тела, попробуйте легкое кардио на эллиптическом тренажере, прогуляйтесь или проплывите несколько легких кругов. Подумайте о низкой интенсивности и низком воздействии.

Движение не улучшает самочувствие. Скованность, легкая боль в мышцах часто улучшается, когда вы начинаете двигаться. Если вы не замечаете уменьшения болезненности после небольшой прогулки, ваше тело говорит вам, что ему нужен день отдыха.

Отправляйтесь в больницу, если:

Ваши мышцы опухли, а моча потемнела. Хотя это редко, это симптомы рабдомиолиза, мышечного повреждения, при котором мышцы фактически разрушаются. Это опасно для жизни, и если появляются эти симптомы, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

 

Поделиться этой страницей

7 простых способов уменьшить боль в мышцах после сложной тренировки

Что вызывает боль.

Прежде всего, понимание того, почему у вас болит голова, поможет смягчить последствия в будущем. По словам сертифицированного личного тренера Марка Баррозу, LAT, ATC, CSCS, существует два типа болезненности мышц: острая мышечная болезненность и отсроченная мышечная болезненность1 (также известная как DOMS). В то время как мышечная болезненность может быть вызвана рядом причин, от воспаления до травмы, мы собираемся сосредоточить внимание на дискомфорте из-за напряженной деятельности.

«Острая мышечная болезненность сопровождает усталость и возникает во время и сразу после тренировки», — отмечает он. «Перенапряжение и напряженные упражнения часто приводят к мышечной боли, и боль становится наиболее интенсивной через 24–48 часов, а затем постепенно уменьшается, так что симптомы в мышцах исчезают в течение трех-четырех дней. Эта боль возникает через 24–72 часа после тренировки. называется ДОМС».

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) классифицируется по ригидности мышц и повышенному напряжению, которое не снимается растяжением. «Острая или отсроченная болезненность, скорее всего, является результатом эксцентрических мышечных действий (удлинение мышцы или вторичная часть повторения)», — добавляет Баррозу. DOMS также может быть вызвана микроразрывами в мышечной ткани или «разрушением соединительной ткани, которая скрепляет волокна мышечных сухожилий». Стоит также отметить, что с возрастом вы более восприимчивы к болезненности после тренировки. 

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки.

Хорошей новостью является то, что существует множество способов уменьшить боль в мышцах после того, как она возникла, и даже подготовить мышцы к тому, чтобы они стали менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашему уровню мастерства! ):

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Растяжка

Выделение времени на растяжку до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, а также предотвратить травмы и повысить подвижность. «Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны», — советует врач семейной медицины и сертифицированный персональный тренер Мишель Рид, D.O. «Растяжка и заминка после интенсивной тренировки помогают расслабить мышцы и предотвратить болезненность», — добавляет она.

Тем не менее, Баррозу отмечает обзор 2011 года2, в котором говорится, что хотя растяжка, безусловно, уменьшает болезненность мышц, она не имеет клинического значения для предотвращения DOMS. Чтобы сделать еще один шаг вперед, он рекомендует «динамическую разминку, включающую упражнения на подвижность перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки. Кроме того, я рекомендую статическую растяжку снова, как только появятся симптомы DOMS», — добавляет Баррозу.

Попробуйте некоторые из наших любимых упражнений для разогрева, а также отличные упражнения для заминки здесь. Или ознакомьтесь с тремя нашими любимыми активными отрезками ниже:

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Сбалансированное питание

Как всегда, пища, которую вы едите на регулярной основе, может оказать существенное влияние на болезненность мышц и общее ощущение комфорта в вашем теле. «Моя любимая еда, помогающая предотвратить болезненные ощущения в мышцах, — это ананасы, но также важно, чтобы в вашем организме было достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов до тренировки», — предлагает Рид. Вам нужно вдохновение? Вот некоторые из наших любимых закусок перед тренировкой, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную болезненность, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. «Два основных правила, которые помогут восстановить силы после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами», — ранее сказала mbg Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличное сочетание продуктов. , и клетчатка, чтобы вы были сытыми».

Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также помогут восполнить потерянные электролиты и позволят вам чувствовать себя прекрасно. Для этого Хайме Шер, ND, RD, рекомендует маринованные огурцы. «Огурцы — отличная закуска после тренировки», — однажды заметил Шер. «Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем пить воду».

Другие отличные продукты для восстановления включают:

• Свекла
• Сельдерей
• Куриная грудка
• Арбуз
• Дыня
• Авокадо

Реклама

Эта реклама отображается с использованием сторонних функций, и мы не контролируем доступ.

3.

Пенный валик

Пенный валик — одна из форм техники растяжки, известной как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR), — еще один отличный инструмент для минимизации болезненности мышц после тренировки. «Согласно данным 9 2015 г.0165 Journal of Athletic Training 3study3, прокатывание пены по мышцам ног может уменьшить DOMS после интенсивной тренировки приседаний со штангой на спине, — объясняет Баррозу. группа.»

Для начала, начните с вращения каждой группы мышц в течение 30 секунд, чтобы снять болезненность. Совершенно нормально, что это вызывает дискомфорт, хотя это не должно быть мучительно.

4.

Массаж пистолет

Массажные инструменты, такие как TheraGun и Hypervolt, стали настолько популярными не просто так: эти формы ударной терапии действительно помогают восстановить мышцы после тяжелой тренировки. Но хотя они могут быть полезны, с этим инструментом важно проявлять некоторую осторожность. «Я бы рекомендовал не использовать массажный пистолет в течение 12 часов интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроразрывы, которые вы создали в тренажерном зале, еще сильнее, причинив больше вреда мышцам и задержав восстановление», — предупреждает Баррозу. «Вместо этого подождите 24 часа или пока вы не почувствуете жесткость от DOMS, чтобы использовать массажный пистолет».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Разориться на массаже

Это не ежедневное решение болезненных ощущений, но если вы чувствуете, что вам нужна перезагрузка всего тела, вы можете подумать о том, чтобы потратиться на массаж, чтобы немного облегчить напряжения в мышцах. «Недавний метаанализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки», — объясняет Баррозу. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также с более расслабленными мышцами. В частности, при болях в мышцах Баррозу рекомендует спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить вас к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.

6.

Иглоукалывание

Восточная Медицина также может оказывать уникальное воздействие на организм, в частности, поскольку она связана с болезненностью мышц. На самом деле, иглоукалывание может быть отличным инструментом для снятия напряжения в теле и позволяет более эффективно расслабиться. «В одном недавнем исследовании4 иглоукалывание уменьшило болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) у здоровых подростков-футболистов с минимальными побочными эффектами», — объясняет Баррозу. Само собой разумеется, что даже если вы не футболист, вы все равно можете воспользоваться этим методом лечения.

7.

День отдыха

Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело требует небольшого отдыха и восстановления. Особенно, если вы боролись с мышечной болью в течение нескольких дней без облегчения, это явный признак того, что вам может понадобиться день, чтобы дать мышцам отдохнуть и зарядиться энергией. «Это может указывать на системное воспаление из-за перетренированности», — ранее говорила mbg физиотерапевт Сара Костюковски, физиотерапевт, DPT, OCS, о болезненных ощущениях, которые не проходят.

На самом деле дни отдыха в любом случае должны быть основой ваших тренировок, не считая болезненных ощущений. «Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших же интересах брать хотя бы один день в неделю на отдых», — ранее писала Стефани Томас для mbg.

Когда вызывать врача.

Существует четкая разница между болезненностью и болью, и именно в отношении последнего ощущения вам следует обратиться к эксперту, прежде чем вернуться в тренажерный зал. Болезненность мышц — это абсолютно нормальное явление, и иногда виновата новая форма упражнений, даже не обязательно перенапряжение.

При этом, если вы испытываете сильную боль после тренировки и при выполнении повседневных дел, это тревожный сигнал о том, что ваша тренировка была слишком интенсивной. «На многих уроках упражнений вы не можете оценить упражнения на основе своего уровня физической подготовки. Поэтому, если вы посещаете занятия, и у вас болит неделю, то, вероятно, занятия были для вас слишком сложными», — ранее Костюковский. объяснил.

Вынос.

Хотя мышечная болезненность не обязательно свидетельствует о хорошей тренировке, это обычный результат упражнений. Тем не менее, работа на уровне, который бросает вызов вашему телу, не забывая при этом о вашей текущей силе и способностях, — это один из лучших способов убедиться, что вы не перенапрягаетесь.