Тренировка в тренажерном зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?
• 3 Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале
• 4 Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале
• 5 Порядок упражнений в плане тренировки
• 6 Тренировки до отказа или с запасом?
• 7 Техника упражнений и нагрузка на тренировке
• 8 Расчёт нагрузки в плане тренировки

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это комплекс упражнений с нагрузкой на одну тренировку.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

У мужчины в тренажёрном зале, как у женщины в магазине, желаний много, а возможностей мало: хочется «пробабашить» все мышцы тела на всю оставшуюся жизнь, а сил только на 15 подходов со средней нагрузкой 70% от предельной.

Чтобы стимулировать мышцу к росту одного подхода в упражнении мало, нужно хотя бы три. К этой мысли атлеты пришли чуть более 100 лет назад.

Если сил у мужчины в тренажёрном зале на 15 подходов, а в упражнении нужно хотя бы 3 подхода, то комплекс упражнений может состоять не более, чем из 5 упражнений.

На какие мышцы потратить 5 упражнений в тренажёрном зале?

Рис. Мышцы человека в тренажёрном зале

Что для мужчины лучше в тренажёрном зале: сплит или фулбади?

Средний фитнес-тренер скажет, что мужчине лучше сплит, потому что так сказал мистер Олимпия. Беда заключается в том, что мужчина в тренажёрном зале – это занятой человек, который планирует две тренировки в неделю, а в зал приходит 15 раз в году.

Мистером Олимпия мечтают стать средние фитнес-тренеры, которые в тренажёрном зале работают, едят, отдыхают и тренируются. Средний фитнес-тренер может тренироваться более 6 раз в неделю и на разных тренировках стимулировать разные мышцы.Тренировать на разных тренировках разные мышцы – это сплит тренировки.

Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать тренировками каждые 72 часа – хотя бы два раза в неделю. Сплит тренировки могут себе позволить только те мужчины, которые без пропусков могут круглый год тренироваться не менее 4 раз в неделю.

Если мужчина – человек занятой и может тренироваться не более 3-х раз в неделю, то нужен фулбади – стимуляция всех мышц на каждой тренировке, а значит в арсенале мужчины не более 5 упражнений.

Рис. Упражнения на ноги

Основные и вспомогательные упражнения для тренировки ног мужчины в тренажёрном зале

Обычный мужчина – это человек, который пострадал от малоподвижного образа жизни, поэтому многие упражнения, которые демонстрируют мастера спорта на Ютубе ему противопоказаны врачом. Обычному мужчине нельзя начинать карьеру в тренажёрном зале с приседаний со штангой на плечах и становой тяги, потому что «осевые нагрузки на позвоночник»

Готовить тело к престижным упражнениям в тренажёром зале нужно начинать вспомогательными. Без укрепления мышц спины и живота, лучше штангу на плечи со стоек не брать и с пола не поднимать.

Вместо приседаний со штангой мужчине можно рекомендовать жим ногами для мышц ног, гиперэкстензии для мышц спины и подъём ног для мышц живота.

Рис. Мышцы, которые нужно укрепить перед приседаниями со штангой на плечах

Упражнения для верхнего плечевого пояса мужчины в тренажёрном зале

Жим лёжа – это самое популярное упражнение в тренажёрном зале у мужчин, поэтому на скамью для жима лёжа всегда очередь.

В нормальных залах стараются ставить не менее трёх скамеек для жима лёжа. Если в зале скамеек для жима лёжа много, а продаж в фитнес-клубе мало, то мужчине можно рекомендовать это упражнение для тренировки:

• грудных мышц;
• дельтовидных мышц;
• трицепса.

Уже использовано 4 упражнения из 5 возможных, а широчайшие и бицепс стимул к росту ещё не получили.

Для широчаших и бицепсов можно рекомендовать престижные подтягивания, но обычный мужчина, который пострадал от малоподвижного образа жизни, не только ослабел, но и отяжелел, поэтому вместо подтягиваний можно рекомендовать только тягу блока.

Жим лёжа и тяга блока – это два основных упражнения, которые можно рекомендовать занятому мужчине в тренажёрном зале для мышц верха тела.

Рис. План тренировки фулбади из 5 упражнений

Порядок упражнений в плане тренировки

Усталость нарастает от подъёма к подъёму, от подхода к подходу и от упражнения к упражнению. На последнее упражнение в комплексе сил остаётся совсем чуть-чуть.

Средний мужчина в раздевалке фитнес-клуба любит рассматривать только свои бицепсы, а умные люди сморят на всё тело целиком.

Чтобы тело было гармоничным, нужно на каждой тренировке менять порядок упражнений, тогда не будет мышц, которые «опять не успел потренировать». Обычно – это мышцы ног, поясницы и пресса.

Рис. Опять не успел потренировать ноги

Тренировки до отказа или с запасом?

Отказа на тренировке приводит к отказу от тренировки. Если первые пару упражнений сделать до отказа, то может накатить так, что случиться отказ от других упражнений. Обычно так со средними мужчинами и случается. Скорострелы – они и в тренажёрном зале скорострелы.

Чтобы добраться до конца плана тренировки, нужно тренироваться с запасом хотя бы 10-30% от предела сил. На все деньги поднимают только спортсмены на соревнованиях в третьем подходе.

Рис. План тренировки спортсмена с указанием процентов от рекорда

Техника упражнений и нагрузка на тренировке

Мужчины, которые тренируются «для себя» и «по-самочувствию», не видят себя со стороны, поэтому не знают, что ломают технику упражнений в погоне за числами в голове.

Если мужчина запланировал прирост силы на тренировке, то будет поднимать штангу на пределе, ломая технику упражнений, надрывая мышцы с сухожилиями и разрушая остатки хрящей в суставах.

Мужчины, которые на пределе сил ломают технику упражнений, лечатся дольше, чем тренируются, поэтому после тренировок «для себя» требуют сострадания от окружающих.

Рис. Пример сломанной техники в приседаниях

Расчёт нагрузки в плане тренировки

Можно узнать свой много-повторный максимум в упражнении раз в три месяца без нарушения техники, но нельзя на этом максимуме тренироваться.

Много-подходный максимум и много-повторный максимум – это две большие разницы. Если мужчина в одном подходе пожал на максимум штангу 12 раз, то это не значит, что в трёх подходах он пожмёт 36 раз.

При расчёте нагрузки в трёх подходах нужно от рекорда отнять хотя бы 30%.

Мужчине, который может пожать штангу 12 раз, чтобы прогрессировать без травм, достаточно в плане тренировки написать нагрузку 3 подхода по 8 повторений.

Человек, который в плане тренировок пишет «до отказа» идёт к отказу от тренировок или к приму анаболиков.

Как планировать нагрузку на своей первой тренировке смотрите в этом видео:

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

 

Тренажерный зал и дом в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию!

— Сотни тренировок в тренажерном зале и дома
— Четкие инструкции и видео для всех упражнений
— Планы питания и рецепты
— Планы тренировок, созданные лучшими личными тренерами
— Интеграция приложения Health

Это как лучший личный тренер на ладони из вашей руки, доступны 24/7/365. Приложение включает в себя комплексную программу тренировок, разработанную специально для ваших целей. Наши тренировки имеют наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, количества подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели. Каждое упражнение объясняется видео правильного выполнения. Превратите свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью этой высокоинтенсивной программы!

Приложение предложит вам список сбалансированных и разумных планов питания, составленный на основе ваших пищевых привычек и потребностей. Он также будет сопровождать вас на каждом этапе трудного пути к достижению лучшей версии себя. Это будет сделано путем:
— предоставления советов и руководств по правильному питанию;

— помощь в составлении индивидуального плана питания на неделю;
— предлагаю вам тренировки для избавления от лишнего жира;
— предлагает вам спринтерские интервальные тренировки;
— демонстрация каждого шага тренировок поучительными видео высокого качества;
— предоставление советов по правильному выполнению упражнений.

Мы предлагаем широкий спектр вариантов подписки, чтобы вы могли выбрать подходящий для себя (продление доступа на 3 месяца, еженедельное продление и т. д.). Кроме того, для пользователей доступна подписка на 3 месяца. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

Приложение интегрировано с комплектом Health, поэтому вы можете найти данные о своей деятельности в приложении Health.
Конструктивная критика всегда приветствуется. Наши специалисты по фитнесу, похудению и диете, а также наши разработчики постоянно работают над улучшением пользовательского опыта BetterMen и удовлетворяют более широкий спектр потребностей наших клиентов.

Свяжитесь с нашей службой поддержки по адресу [email protected].

Условия и положения — https://betterme.world/terms
Политика конфиденциальности — https://betterme.world/privacy-policy
Условия подписки — https://betterme.world/subscription-terms

000Z» aria-label=»March 1, 2023″> 1 марта 2023 г.

Версия 1.37.0

В этой версии мы внесли ряд скрытых улучшений, чтобы вы могли наслаждаться работой без ошибок.

Рейтинги и обзоры

25,9 тыс. оценок

Хорошее приложение, можно было бы немного доработать

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные. Я никогда не платил за него, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, чтобы компенсировать мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это.

Пока что я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрела некоторые тренировки и добавила одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности дает тренировку, которая была настолько сложной, насколько мне нужно, чтобы быть эффективной, но не такой легкой, как чтобы я потерял интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы я платил за это. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить еду, которую он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличным методические рекомендации.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить, — это отсутствие ежедневных напоминаний об гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого. Я также чувствую, что следует уделить некоторое внимание растяжке и простым упражнениям для разогрева, чтобы помочь размяться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок в течение достаточно долгого времени.

Кроме того, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал, что оно стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что нашли время, чтобы опубликовать этот отзыв. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно совершенствовать методы ведения бизнеса. Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы разработали для вас. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected]. С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, Команда BetterMe

Мех.

Неплохое фитнес-приложение, но не 10 долларов в месяц. Немного корявый интерфейс. После первого дня использования я намеревался отменить свою подписку после окончания недельного пробного периода, но из-за того, что у меня не было хорошего приема сотовой связи и у меня было ограниченное время, когда я думал об этом (я даже установил напоминание в календаре), я в итоге списали за дополнительную неделю. Так что у меня есть еще неделя, чтобы посмотреть, не передумаю ли я. Для меня это больше похоже на бесплатное приложение или приложение стоимостью менее 5 долларов, чем на 10 долларов в месяц. Хорошо работает при воспроизведении любого звука из музыки или подкастов во время его использования. Он немного падает почти все время, пока вы его используете, и, кажется, через некоторое время случайным образом возвращается к полной громкости, иногда полностью отключая все, что вы играете. Вы не можете выбрать порядок упражнений, поэтому, если у вас есть фитнес-центр, в котором нет оборудования, необходимого для конкретной тренировки, установленного рядом друг с другом, вам либо придется тратить много времени, блуждая по всему пространству. тренажерный зал или заниматься в одиночку из приложения (это легко добавит 20-30 минут к моей тренировке в моем нынешнем фитнес-центре). К слову, большинство тренировок не на тренажерах, а дома.
Я бы не стал платить больше 25-30 долларов в год за это приложение в его нынешнем виде. Это лучше, чем ничего, но при 120 долларах в год лучше, чем ничего, не годится. Меня меньше всего волновали их планы диеты в гараже.

Привет! Нам очень жаль, что наше приложение не оправдало ваших ожиданий! Мы хотим, чтобы наши клиенты знали, что у нас отличная команда, которая всегда готова помочь в решении любых возникающих вопросов. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и добавьте примечание, что вы хотели бы прокомментировать свой отзыв.

Отличное приложение

Я думаю, что приложение отличное, но нуждается в доработке. Когда я впервые загрузил приложение, оно работало очень хорошо. Я начал замечать, что мой живот постепенно стал меньше, а квадрицепсы стали более точеными. Но болезненность мышц была очень резкой и продолжительной. Я ужасно уставал после каждой тренировки и едва мог ходить на следующее утро. Дошло до того, что это начало мешать моей повседневной жизни. Теперь я не виню приложение за это, потому что мне, вероятно, следовало выбрать более легкую сложность тренировки, и я также тратил на тренировки по 20 или около того минут в день, потому что я действительно хотел увидеть результат, как только возможный. Я предлагаю вам, idk, показать предварительный просмотр того, как будет выглядеть тренировка на этом уровне сложности или что-то в этом роде. Я сам не уверен, что я хочу улучшить, но да, я думаю, что это то. А что касается плана диеты, то он работает как часы. Это облегчение, которое оно предлагает вам обоим, потому что я новичок во всех тренировках, и я знаю, что вы также должны есть белок или что-то в этом роде, и это приложение дает мне все, что мне нужно, так что это огромный плюс.

Здравствуйте! Мы очень признательны за такой подробный отзыв. Для нас это целый мир. Спасибо, что указали нам на эту проблему. Мы передаем эту информацию нашей технической команде и посмотрим, что мы можем с этим сделать. Пожалуйста, следите за обновлениями в будущем. А пока желаем вам удачи в достижении отличных результатов. С уважением, Команда BetterMe

Разработчик BetterMe Trading Limited указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

BetterMe Trading Limited

Размер

79,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

17+ Частые/интенсивные зрелые/наводящие на размышления темы

Авторское право

© BetterMe Limited

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Лучшие программы тренировок для мужчин

Программа тренировок может помочь нарастить силу, улучшить телосложение и улучшить здоровье. Подобрать подходящую рутину может быть сложно, но важно рассмотреть привлекательную и выполнимую рутину, которую люди могут адаптировать в соответствии со своими потребностями.

Существует множество упражнений, которые можно включить в программу тренировок дома или в тренажерном зале. Людям также может потребоваться поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы узнать, что им нравится, что они могут делать, какие мышцы требуют работы и желаемых результатов.

Также важно включать разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы предотвратить перетренированность. Другие факторы, такие как питание, также играют роль в улучшении телосложения.

В этой статье приведены примеры упражнений, которые люди могут выполнять дома и в тренажерном зале.

Регулярные физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) отмечает, что любая физическая активность имеет много потенциальных преимуществ. Кроме того, ODPHP и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают взрослым заниматься укреплением мышц не менее 2 дней в неделю.

Даже без посещения тренажерного зала простого оборудования может быть достаточно для полноценной тренировки дома. Это может быть набор гантелей или других предметов домашнего обихода, таких как тяжелые книги или банки.

Вот некоторые примеры упражнений, которые можно попробовать в рамках домашней тренировки:

День 1: Грудь, трицепсы и плечи

В первый день выполните следующее:

Отжимания

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

• Положите руки на землю. Они должны быть на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад, чтобы полностью выпрямить ноги и напрячь корпус, сохраняя тело прямым и параллельным полу.
• Медленно опускайте корпус вниз, пока грудь не станет параллельной локтям или ниже.
• Нажмите на руки, чтобы подняться.

Разгибания на трицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

• Держите гирю в каждой руке над головой, вытянув руки.
• Согните руки в локтях так, чтобы веса медленно опускались назад.
• Поднимите руки над головой.

Жим от плеч

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить это:

• С ладонями вперед и локтями в стороны и согнутыми в 9Угол 0 градусов, держите гири в каждой руке за плечи.
• Вытяните локоть, чтобы выжать гантели над головой.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

День 2: Спина и бицепс

Во второй день выполните следующее:

Тяги с отягощением

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы выполнить это:

• Начните с правого колена на скамейке или стуле, а левая нога вытянута на земле.
• Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна земле.
• Возьмите гирю в левую руку. Потяните вес вверх, к груди, держа локоть близко к боку.
• Медленно опустите вес обратно и повторите, прежде чем сменить сторону.

Сгибание рук на бицепс

Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку. Чтобы выполнить это:

• Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Согнув локоть, поднимите одну руку вверх к груди.
• Контролируемо опустите руку и поменяйте сторону.

День 3: Ноги и корпус

В день 3 выполните следующее:

Приседания

Сделайте три подхода по 20 повторений с отягощением или без него. Чтобы выполнить это:

• Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
• Медленно приседайте, пока ягодицы не окажутся на уровне колен, держа спину прямо и колени над ступнями.
• Медленно возвращайтесь.

Планка

Сделайте три подхода по 20 секунд. Чтобы выполнить это:

• Примите положение для отжимания, положив предплечья на пол и согнув локти.
• Напрягите пресс и убедитесь, что тело находится на прямой линии от головы до пят.
• Удерживать 30 секунд или до истощения.

При посещении тренажерного зала людям предоставляется разнообразное оборудование, позволяющее им выполнять более широкий набор упражнений. Тем не менее, для людей по-прежнему важно включать различные упражнения и выполнять их с правильной техникой.

По мере того, как люди привыкают к тренировочному процессу, они могут усложнять упражнения, увеличивая вес или объем, выполняя суперсеты или выполняя более сложные варианты упражнений.

Некоторые примеры упражнений, которые можно включить в программу тренировок в тренажерном зале, включают:

День 1: грудь, трицепсы и плечи

В первый день выполните следующее:

Жим лежа

Сделайте три подхода по восемь повторений. Чтобы выполнить это:

• Лягте на скамью со штангой над головой и грудью.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Толкните штангу вверх, чтобы снять ее со стойки, и медленно опустите к груди.
• Оттолкните штангу от груди и вытяните руки.

Отжимания на трицепс

Сделайте два подхода по 10 раз. Чтобы выполнить это:

• Сядьте на край горизонтальной скамьи.
• Держа руки в стороны, возьмитесь за скамью. Вытяните ноги перед собой, удерживая пятки на полу.
• Поднимаясь на руках, двигайте корпус вперед и от скамьи, пока ягодицы не оторвутся от скамьи.
• Медленно опускайте тело вниз, пока локти не будут находиться между 45 и 90 градусами.
• Медленно нажмите назад.

Подъемы в стороны

Сделайте три подхода по 10 повторений. Для выполнения:

• Встаньте с прямой спиной и гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
• Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу и не окажутся на одной линии с плечами (формируя Т-образное положение), слегка согнув локти.
• Медленно опустите руки в исходное положение.

День 2: Спина и бицепс

Во 2-й день выполните следующее:

Тяга верхнего блока

Сделайте три подхода по 10 раз. вниз тренажера, возьмитесь за перекладину широким хватом.

Втяните лопатки и опустите штангу к верхней части груди.

Оставаясь в вертикальном положении, сожмите широчайшие в нижней точке движения.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на тросе стоя

Сделайте три подхода по 10 повторений. Чтобы выполнить следующее:

• Встаньте лицом к канатному тренажеру, ноги на ширине плеч.
• Держите рукоятку обеими ладонями вперед и прямыми руками до пола.
• Удерживая локти плотно прижатыми к телу, а плечи неподвижными, медленно согните рукоять к передней части плеч. Пауза, сжимая бицепс.
• Медленно опустите рукоятку в исходное положение.

День 3: Ноги и корпус

В день 3 выполните следующее:

Жим ногами

Сделайте три подхода по 10 повторений. спиной и головой против остальных. Попа должна быть плоской на сиденье, а не приподнятой, а ступни должны быть на ширине бедер и плотно прилегать к пластине.

Зацепите сердечник и вдавите в пластину, зацепив ноги и удерживая пятки вплотную к пластине.

Вытяните ноги, но не блокируйте колени.

Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Приседания с отягощением

Сделайте три подхода по 20 раз. Для выполнения:

• Закрепите ноги на наклонной скамье, затем лягте на скамью.
• Поместите груз на грудь и руками удерживайте его на месте.
• Задействуйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела к коленям.
• Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Как и в случае любых тренировок, питание играет жизненно важную роль в достижении результатов. Еда — это топливо для тела, и важно обеспечить организм всем необходимым для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки.

Белок является важным макроэлементом для наращивания мышечной массы. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. предлагается употреблять в пищу такие источники белка, как:

• морепродукты
• нежирное мясо
• яйца
• птица
• бобовые
• семена
• орехи
• соя

Узнайте больше о том, какие продукты есть после тренировки, здесь.

В дополнение к простым пищевым источникам некоторые люди могут использовать протеиновые порошки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка.

Узнайте больше о лучших протеиновых порошках для наращивания мышечной массы здесь.

Люди также могут попробовать план питания для бодибилдеров, который представляет собой диету, богатую полезными жирами, белками и углеводами.

Узнайте больше о диетах для бодибилдеров здесь.

Программы тренировок — полезный инструмент для занятий спортом. Тем не менее, это может потребовать некоторых проб и ошибок, поскольку нет двух одинаковых людей, и процедуры могут нуждаться в настройке, чтобы люди могли увидеть наилучшие результаты.