Программа для тренировок ягодиц: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодичных мышц или взять выходной.

«Что касается корректирующих упражнений, они невероятно важны. Чтобы сделать ягодицы более круглыми, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы делаете в другие дни тренировки ягодичных мышц, и помогут достичь именно этого».

И, как он упомянул, вы можете взять выходной, но только если чувствуете усталость.

«Цель этой последовательности упражнений для ягодичных мышц — снизить объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить объем в целом в течение трех недель», — говорит Кавальер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодичных мышц по структуре похожа на передне-заднюю тренировку, где вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например, скамья, на которую можно подняться, и штанга. По словам Кавальера, каждая тренировка должна занимать не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировок.

22-дневный план тренировок для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедер с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем носков вверх на каждую ногу

1. Тяги бедрами со штангой — 3–4 подхода по 10–12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марш длинными ногами — 3 подхода по 1 минуте
3. Наклоны вперед Step Ups – 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

— Возвратные гиперы — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
— 3 -й наборы от 15 до 20 повторений на ногу

Доминантный день.

1. РДЛ со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений
2. Выпады в реверансе – 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Коррективные День 2 (или выключение)

ИК -подъемы бедра — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу
Пожарные гидранты — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу

Доминирующий день глиня АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедрами носком вверх по 30 секунд каждой ногой
— Махи бедрами носком вниз по 30 секунд каждой ногой
1. Тяги бедра штангой в малом положении — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Лягушка DB Жим – 3 подхода по 1 минуте
3. Приседания со штангой – 3 подхода по 10–12 повторений
Коррективные дни 1

Обратные гиперы — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
Каплы бедра — 3 подставки от 15 до 20 повторений на ногу

Доминирующий день поддержания. Махи бедрами вверх — 30 секунд каждой ногой
— Махи бедрами носком вниз — 30 секунд каждой ногой
1. RDL одной ногой с гантелями — от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибания рук на мосту на полу — 3 подхода по 1 минуте
3. БД Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на ногу

КОРРЕКТИВНЫЙ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫХОДНОЙ)

Подъемы таза с ИК — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу является бывшим продюсером цифрового веб-сайта Men’s Health and Prevention, а в настоящее время является писателем-фрилансером, специализирующимся на здоровье, похудении и фитнесе. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц – все обзоры

Ищете способ привести ягодицы в наилучшую форму?

Этот список лучших упражнений для ягодиц и программ упражнений представляет собой указатель со ссылками на все продукты в Интернете, которые я нашел и просмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваше тело. естественные изгибы – благодаря здоровым упражнениям.

Об этом списке

Если вы чем-то похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своими ягодицами, потому что знал, что можно добиться положительных результатов, выполняя правильные упражнения и тренировки.

Но приседания и выпады (которые даже не заставляли мои ягодичные мышцы чувствовать, что они работают) просто не подходили. Я хотел чего-то большего, чего-то, что заставило бы мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел бы иметь тогда. Это список упражнений и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые предназначены для того, чтобы на самом деле проработать ваши ягодичные мышцы больше, чем обычная тренировка, которая включает в себя только несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только на ягодичные мышцы, но и на верхнюю часть тела. Тем не менее, все они похожи тем, что уделяют больше внимания ягодичным мышцам (и стараются нацелиться на них), больше, чем это делает «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, по моему мнению, соответствуют назначению каждой программы/продукта. Некоторые из них больше направлены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше сосредоточены на общем тонусе и потере веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ для тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц и улучшения формы — недельная программа тренировок в стиле круговой тренировки на дому, разработанная для развития ваших ягодичных мышц.

 


Обширное руководство по увеличению ягодичных мышц, подходящее как для мужчин, так и для женщин. Эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и поможет вам разработать и настроить собственную программу тренировок для накачки ягодиц.

 


Эта книга — абсолютная жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, посвященных в основном эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, которые помогут вашему телу выглядеть определенным образом). Автор отлично прорабатывает ягодичные мышцы для сексуальной попы. Вы получаете 4 различных 12-недельных программы тренировок, так что их можно использовать целую вечность.

Это краткое, но прямолинейное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам сделать одну вещь: увеличить попу. Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, так как этот полностью основан на старой поговорке «нет боли, нет выгоды».


Первая программа тренировок для ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа «Бразильская подтяжка ягодиц», хотя она и немного преувеличена. Это весело и хорошо нагружает ягодицы (хотя и не так сильно, как хотелось бы в наши дни!).

 


Я очень рекомендую эту серию DVD с тренировками. Эта тренировка действительно дает вам хороший заряд ягодиц, а инструктор очень веселый!

 


Эта классическая тренировка родом из 80-х, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с нацеливанием на ягодицы во время тренировки. Я обещаю вам, что это сделает свое дело!

 


Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех на YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.

 


Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это низкоинтенсивная тренировка, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.

 


DVD-диск с тренировками, предшествующий программе «Правда о целлюлите».

 

Предшественница программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же самая программа, но в форме электронной книги (без видео).