Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
4 октября 2021, 07:00 МСК
Поделиться
Комментарии
Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.
Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.
Павел Баранов
профессиональный тренер
Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.
Приведение руки из нижнего блока
Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.
Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.
Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.Возвращаемся в исходное положение.
Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.
5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)
Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами.Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.
Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.
Фото: istockphoto.com
Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)
Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.
Возвращаем руки в исходное положение.
Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Упражнения с гантелями для грудных мышц: полное руководство для мужчин
Для многих представителей сильного пола проработанный торс с рельефной грудной мускулатурой — признак мужественности и усиленной работы над собой. Прокачать нужные мышцы можно не только в фитнес-зале. Если обзавестись гантелями и грамотно составить план тренировок, то всесторонне проработать грудной отдел будет возможно и дома. Главное — выполнять все упражнения комплекса правильно и регулярно, не забывая о разминке и растяжке. Важно также следить за питанием, соблюдать режим активности и отдыха.
Преимущества упражнений с гантелями
В отличие от штанги и тренажеров, гантели — доступный и простой инвентарь. С ними занимаются спортсмены разного уровня подготовки — подобрав правильный вес, можно сделать тренинг максимально эффективным.
Оборудование спортзала бывает настолько разнообразным, что часто мешает новичкам сосредоточиться на главном. При этом многие неопытные спортсмены не знают, как именно пользоваться сложными тренажерами. Это может не только смутить начинающего атлета, но и стать причиной опасного травмирования. По сравнению с тренажерными комплексами, упражнения с гантелями просты и при этом достаточно эффективны. Их легко освоить и выполнять без риска навредить суставно-связочному аппарату.
Силовая фитнес-тренировка для грудных мышц
Заниматься рекомендуется дважды в неделю: один день выделить для проработки верхней части груди, второй — для прокачки среднего и нижнего грудного отдела.
Базовый комплекс состоит из четырех основных упражнений.
Ориентировочное количество повторений — 12 в каждом из 4 подходов. Желательная длительность занятия — около 60 минут.
- Жим гантелей лежа.
По мнению многих специалистов, популярный среди бодибилдеров классический жим лежа со штангой нельзя считать идеальным способом прокачки мышц груди. Эффективнее всего использовать упражнения, нагружающие разные грудные отделы.
Во время выполнения этого элемента работают мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно прокачиваются руки. Порядок движений:
- Лечь на скамью лицом вверх. Руки согнуть в локтях, держа гантели по бокам корпуса на одном уровне с грудной клеткой.
- Поднять снаряд — локти разогнуть, но не полностью.
- Опускать руки медленно, с сопротивлением. Сделать паузу перед следующим подъемом.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Упражнение выполняется полулежа — на спортивной скамье с изменяемым углом наклона. Регулируя положение опоры и по-разному располагая тело (вверх или вниз головой), можно генерировать различные по силе и направлению нагрузки.
- Разведение рук лежа.
Позволяет проработать не только срединные, но и боковые мышцы груди. Выполняется следующим образом:
- Лечь на скамью, держа гантели на бедрах нейтральным хватом.
- Поднять руки вверх.
- Развести их через стороны, согнуть в локтях. Сделать паузу. Руки не опускать ниже плеч, чтобы не травмироваться.
- Пуловер с гантелью.
Кроме грудного отдела, это упражнение включает еще и спинную мускулатуру. Правильный порядок действий:
- Лечь на скамью в перпендикулярном направлении: на опоре лежат плечи и верхняя часть спины до лопаток, тело параллельно полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голова свисает.
- Взять обеими руками вертикально гантель за один из дисков и поднять перед собой. Руки чуть согнуты в локтях.
- Завести снаряд за голову. Не опускать его ниже плеч, чтобы не травмировать переднюю дельту. Задержаться на пару секунд в нижней точке.
- Снова поднять гантель.
Перед выполнением элемента в обязательном порядке проверяйте надежность крепления грузов на снаряде.
Тренинг для дополнительной прокачки верхнего грудного отдела
Грудная мышца относится к одним из самых крупных. Она состоит из грудинно-реберной и ключичной части. Для ее качественной проработки выделяют целый тренировочный день или прокачивают перед основной нагрузкой на более мелкие мышцы (бицепс и трицепс, например).
Грудной отдел условно делят на верхний, средний и нижний. Для тренировки верхнего отдела груди дополнительно к базовому фитнесу с гантелями можно применить еще и программу из трех специальных упражнений: жим и разведение рук на скамье с наклоном, в положении головой вниз, а также пуловер.
Число необходимых подходов — 4 по 8—12 раз.
Тренировка груди дома
Для домашних тренировок понадобятся гантели и скамья с изменяемым углом наклона.
Тренинг следует выполнять дважды в неделю по такой программе:
- Разведение рук: выполняется лицом вниз.
- Пуловер.
- Жим лежа в положении «голова ниже ног».
Число подходов — 4 по 12 повторений.
Начинать тренировку следует с прыжков со скакалкой и тщательной разминки плечевого пояса.
В конце тренинга необходимо растянуть целевые мышцы.
Растяжка грудных мышц
Растяжку нужно выполнять в конце каждой силовой фитнес-тренировки. Она не только помогает реабилитировать мышцы после силовых нагрузок — эластичная мускулатура грудного отдела не позволит плечам уходить вперед, поможет спине оставаться прямой, улучшит осанку.
Движения на растяжку:
- Отвести руки назад, положив ладони на поясничный отдел. Максимально свести локти.
- Соединить перед собой на уровне груди выпрямленные руки. Развести их в стороны и вернуть обратно — как будто аплодируя. Выполнять в быстром темпе.
- Встать на четвереньки боком к фитболу, положить на него ближнюю руку, согнутую в локте. Опустить корпус, почувствовать растяжение грудной мышцы. Задержаться на 10—15 секунд. Повторить с другой стороны.
- Встать перед стеной, упереться в нее рукой на уровне груди. Повернуть корпус, почувствовать растяжение. Повторить с другой стороны.
- Встать в дверном проеме. Согнуть одну руку под прямым углом к корпусу и упереться ею в косяк. Сделать шаг и наклон корпуса вперед. Задержаться на полминуты. Выполнить с другой стороны. Усложненный вариант растяжки делают с прямой рукой.
- Сцепить руки в замок за спиной и медленно их приподнять.
Задержаться на 10—15 секунд. Повторить с другой стороны.Питание для наращивания мышц
Спортсмену, стремящемуся к росту мышечной массы, необходимо сбалансированное питание. Еда должна быть насыщена белками, полезными жирами и медленными углеводами с общей калорийностью около 2000 ккал. Пить следует не менее 3 литров воды в день.
Режим питания, как правило, состоит из пяти приемов пищи, а примерный рацион тренировочного дня может выглядеть следующим образом:
- Овсяная каша, банан или 50 г изюма, орехи, 2—3 куриных яйца, апельсиновый сок.
- Рис белый, куриная грудка вареная, салат из зеленых овощей.
- Гречка вареная, нежирная говядина, помидоры и другие овощи.
- Рыба семейства лососевых.
- Творог низкой жирности, грейпфрут, яблоко.
Протеиновые коктейли и другое спортивное питание могут дополнить рацион, но они ни в коем случае не должны вытеснить собой обычную пищу.
chest workout men dumbbells｜TikTok Search
TikTok
Upload
perkfitt
Perkfitt
DB Only 🤏🏻Chest Workout #chestworkout #workoutsformen #workoutstobuildmuscle #workout #chestworkoutformen #gymmotivation #fitnessmotivation #большая грудь #fitnessinspiration #chestworkoutgym #chesteorkouthome #workoutroutine #gym
6.
3K лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от Perkfitt (@perkfitt): «Только DB 🤏🏻Тренировка груди #тренировка груди #workoutsformen #workoutstobuildmuscle #workout #chestworkoutformen #gymmotivation #fitnessmotivation #biggerchest #fitnessinspiration #chestworkoutgym #chesteorkouthome #workoutroutine #gym». Оригинальный звук CHEST — Perkfitt.
158,9 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Perkfitt
roca.fit
Лоренцо Рока
Смотрите, если хотите БЫСТРО получить БОЛЬШУЮ ГРУДЬ! #GYMTOK #GYM #Dumbbellworkout #HomeWorkout
#CHEST #CHESTWORDOUT #WeepsLifting #BodyBuilding 52.8K Likes, 247 Complining. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО накачать БОЛЬШУЮ ГРУДЬ! КАК БЫСТРО ВЫРАСТИ ГРУДЬ С ТОЛЬКО ГАНТЕЛЯМИ!! 💪 | ПРОЙДИТЕ ОБЕ ЧАСТИ!! 💪 | 1.
Жим с пола
4 х 8-12 | … Тренировка груди с гантелями Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.
1,1 млн просмотров|
Blade Runner 2049 — Synthwave Goose
gerardiperformance
gerardiperformance
Dumbbell Only Home Chest Workout #dumbbellworkout #homechestworkout #dumbbellonly #chestworkouts #dumbbellworkout
16,4 тыс. лайков, 54 комментария. Видео TikTok от gerardiperformance (@gerardiperformance): «Домашняя тренировка груди только с гантелями #dumbbellworkout #homechestworkout #dumbbellonly #тренировки груди #тренировка с гантелями #chestexercises #chestdayworkout». ДОМА
ГРУДНАЯ ТРЕНИРОВКА | (только гантели) | ДБ кроссовер
3 подхода по 12 повторений на сторону | … The Watcher — Instrumental — Dr.
Dre.
414,6 тыс. просмотров|
The Watcher — инструментальный — Dr. Dre
Joeshulk
Joeshulk
Full Dest Day #CHESTDAY #Workout #GYM #FYP シ
58.1K LILES, 277 Compline. Видео TikTok от JoeShulk (@joeshulk): «День полной груди #chestday #workout #gym #fypシ». Хотите вырастить свой Грудь? | Сохранить эту тренировку груди с гантелями | Жим лежа на наклонной скамье 4х8-12 | … Тепловые волны — Стеклянные животные.
1,1 млн просмотров|
Тепловые волны — стеклянные животные
maxeuceda7
Max Euceda
Ответить на @thekingkaihero1 Тренировка груди с гантелями! #foryoupage #fitness #FYP #GYM #Trending #Lifting #CHEST #Workout #SwitchThechobaniflip #BOSELLOUT 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 23.
432,3 тыс. просмотров|
ROCKSTAR — DaBaby, Roddy Ricch
teekeepfit1
teekeepfit
#foryou #fyp #fypシ #workoutroutine #bodybuilding #gymmotivation #workout #aesthetic #fitnessmotivation #chestdayworkout #chestday #dumbbellworkout #dubbellonly
62.5K лайков, 177 комментариев. Видео TikTok от teekeepfit (@teekeepfit1): «#foryou #fyp #fypシ #workoutroutine #bodybuilding #gymmotivation #workout #esthetic #fitnessmotivation #chestdayworkout #chestday #dumbbellworkout #dumbbellonly».
Только гантели
День груди | Наклонный пресс
4 х 10 | Плоская скамья
4 х 10-12 | … Внизу — Родди Рич.
824,9 тыс. просмотров|
Внизу — Родди Рикч
ChristianPoulos
Christian Poulos
Попробуйте эту жестокую тренировку по гантели для некоторых огромных прибылей 💪🏽 #Fitnes #fitguy
10,5 тыс. лайков, 39 комментариев. Видео TikTok от Кристиана Пулоса (@christianpoulos): «Попробуйте эту брутальную тренировку груди только с гантелями, чтобы добиться огромных результатов 💪🏽 #fitness #chestday #chestworkout #sixpackabs #abs #fitguy». СЛАБАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА? | Попробуйте эту БД ТОЛЬКО СУНДОЙ ДЕНЬ | Разминка: выжимание грудных мышц 2×20 | … ФРАНШИЗА (feat. Young Thug & M.I.A.) — Трэвис Скотт.
321,3 тыс. просмотров|
Франшиза (Feat. Young Thug & M.I.A.) — Travis Scott
Eduardofilipe.
coachingEduardo Filipe
Как усовершенствовать гантель для сундука #menshealth #mensfitness 000.000.000.000. 5 тысяч лайков, 62 комментария. Видео в TikTok от Эдуардо Филипе (@eduardofilipe.coaching): «Как улучшить жим гантелей от груди #menhealth #mensfitness #eduardofilipecoaching #chestworkout». Распространенная ошибка в жиме гантелей | ❌ Локти в 90 градусов, вызывающих столкновение с плечом | ✅ Согните локти, чтобы предотвратить травму плеч и увеличить нагрузку на грудную клетку. Не нужна любовь (проведите пальцем влево, проведите пальцем вправо) — 220 KID & GRACEY.
200,3 тыс. просмотров|
Не нужна любовь (смахивание влево смахивание вправо) — 220 Kid & Gracey
Colemullet
Cole Munoz
только гантели. #тренировка с гантелями
145,8 тыс.
лайков, 487 комментариев. Видео TikTok от Коула Муньоса (@colemullet): «только гантели, детка #fyp #gymtok #gymadvice #тренировка груди #тренировка груди #тренировка с гантелями». ЕДИНСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, НУЖНЫЕ ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДИ
ТОЛЬКО ГАНТЕЛИ | МУХИ | ПРЕССА | … WASTE (ускоренная версия, часть 2) — Kxllswxtch.
1 млн просмотров|
WASTE (ускоренная версия, часть 2) — Kxllswxtch
jukiworkout
Juki Workout
Latihan otot Dada pakai Гантели #chestworkoutathome #dumbbellchestworkout #chestexercisesгантели #chesttrainingathome #fyp
17,2 тыс. лайков, 150 комментариев. Видео TikTok от Juki Workout (@jukiworkout): «Latihan otot Dada pakai Гантели #chestworkoutathome #dumbbellchestworkout #chestexercisesdumbbells #chesttrainingathome #fyp». оригинальный звук — 😻😻..
392,6 тыс.
просмотров|
оригинальный звук — 😻😻.
Тренировка груди и плеч для роста мышц [только гантели]
Статья проверена Дэвидом Дж. Зауттером
Персональный тренер NASM, специалист по фитнес-питанию NASM, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист по повышению производительности NASM
Попробуйте эту тренировку груди и плеч или создайте свою собственную, используя 8 лучших упражнений с гантели для сильного и массивного верха тела!
Содержание
- Зачем тренировать грудь и плечи в один и тот же день?
- 8 упражнений для тренировки груди и плеч День
- Как избежать травм и добиться максимального результата
- Программы тренировок для груди и плеч
- Заключительные слова
Ваша цель – нарастить мышцы груди и плеч? Если это так, сочетание упражнений, которые тренируют грудные и плечевые мышцы, является разумным способом нарастить мышцы верхней части тела.
Знание того, какие группы мышц объединять в одной тренировке, может обеспечить превосходный тренировочный стимул, экономя время и полностью используя ресурсы.
В этой статье мы сосредоточимся на лучших упражнениях с гантелями и собственным весом, направленных на мышцы груди и плеч. Мы также предоставим вам комплекс упражнений для груди и плеч, которые вы сможете использовать немедленно!
Зачем тренировать грудь и плечи в один день?
Объединение упражнений на грудь и плечи в одну тренировку — это проверенный временем метод быстрого достижения феноменальных результатов.
Многие из одних и тех же мышц используются при выполнении упражнений на толчок.
А если вы обычно слишком заняты, чтобы тренироваться каждый день, сэкономленные по времени программы быстрых тренировок для груди и плеч в один и тот же день могут изменить правила игры.
Вот несколько причин, по которым вы хотели бы объединить упражнения для груди и плеч в одну тренировку.
Задействуйте все толкающие мышцы
Грудь и плечи (а также трицепсы) относятся к категории «толкающих мышц», потому что они выполняют работу, когда вы перемещаете сопротивление от тела горизонтально или вертикально. Вы буквально «отталкиваете» сопротивление.
Не задумываясь, совместная работа груди и плеч в один день позволит вам легко проработать большинство основных мышц верхней части тела.
Time Efficient
Совместная тренировка груди и плеч на одной тренировке может сэкономить много времени и максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.
Многие упражнения, которые тренируют грудные мышцы, также задействуют плечи. Когда жизнь становится насыщенной, а времени на тренировку остается мало, одновременная проработка обеих частей тела может быть огромным преимуществом.
Хотя важно помнить, что, учитывая размер этих мышц, вы всегда должны сначала сосредоточиться на своей груди, а затем выполнять вторичные упражнения для плеч.
Гантели для любых целей
Если у вас мало времени и оборудования, разумно использовать один тип оборудования для большинства тренировок. С гантелями вы можете использовать этот элемент оборудования и максимизировать тренировочный эффект ваших тренировок.
Особенно, если вы тренируетесь в общественном тренажерном зале или решили заниматься дома, где оборудование и ресурсы ограничены.
Естественно, некоторые из лучших упражнений для груди и плеч включают гантели, даже если они заменяют другой инвентарь, например штангу.
Сначала грудь, потом плечи
Не обязательно «неправильный» способ сочетать упражнения для груди и плеч в одной тренировке. С учетом сказанного, стоит сначала подумать о выполнении основных движений груди, а затем о вспомогательных упражнениях для плеч.
Так как грудная клетка представляет собой более крупную мышечную группу, прикладывая максимум усилий к этим упражнениям, вы будете нацелены на наибольшую мускулатуру, избегая предварительного утомления плеч.
Это также может помочь, если у вас мужская грудь и вы хотите получить более стройную и мускулистую грудь.
После выполнения движений грудью используйте все, что у вас осталось в резервуаре, чтобы атаковать вспомогательные движения плечами.
8 упражнений для груди и плеч. Тренировочный день
Крайне важно знать, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления груди и мускулистых плеч. Хотя делать что-то лучше, чем ничего не делать, выбор упражнений, которые рассчитаны на больший вес и достаточное время под напряжением (время, затрачиваемое на перемещение веса в рабочем подходе), имеет решающее значение для создания значительного тренировочного стимула.
Вот список из девяти лучших упражнений для следующей тренировки груди и плеч.
Отжимания
Отжимания — это классика, и они по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для укрепления верхней части тела, которые может выполнять человек.
Кроме того, отжимания — ресурсное упражнение.
Вы используете вес своего тела, и у них есть много вариаций и различных настроек, которые можно вносить, чтобы бросить вызов как новичкам, так и продвинутым тренирующимся.
Техника
- Начиная с высокой планки, согните руки в локтях и медленно опустите грудь на пол.
- Стремитесь к спуску от 2 до 4 секунд.
- Задержитесь на 1 секунду внизу, затем резко вернитесь вверх.
Подходы и повторения
- 3 подхода до отказа (столько повторений, сколько сможете, но старайтесь не менее 8 повторений)
Наконечники
- Возьмитесь за пол пальцами и протолкните основание ладони.
- Прикасайтесь грудью к полу в каждом повторении, выпрямляйте локоть в верхней точке.
- Если полные отжимания слишком сложны, измените их, работая с коленей.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это вертикальное упражнение на жим верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы и трицепса.
Это упражнение активизирует ромбовидные мышцы, подостную мышцу, трицепс и другие жизненно важные мышцы, окружающие лопатки.
Техника
- Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
- Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут 90 градусов. Вы можете пойти немного ниже 90 градусов, но не слишком далеко.
- Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.
Подходы и повторения
- 3 подхода до отказа (столько повторений, сколько сможете, но старайтесь сделать не менее 6 повторений)
Наконечники Pro-tips
- При необходимости используйте станцию вспомогательного погружения.
- Отжимания наиболее эффективны, когда вы выполняете широкий диапазон движений.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для накачивания груди, особенно если ваша цель — сила и мышечная масса.
Функциональность жима горизонтальной скамьи позволяет использовать его в спорте и повседневных задачах.
Техника
- Лягте на скамью в нейтральном (плоском) положении.
- Расположите гантели над грудью, вытянув руки.
- Медленно опустите гирю на грудь, возле подмышек.
- Сделайте паузу в нижней точке, но не позволяйте гантелям лежать на груди.
- Вернитесь в верхнее положение.
Подходы и повторения
- 3-5 подходов по 8-12 повторений
Наконечники
- Исследуйте различные положения рук (ладони обращены внутрь, хват сверху и т. д.)
- Попробуйте односторонний вариант, когда вы опускаете одну сторону за раз.
- Замедлите эксцентрическую (опускающую) фазу подъема, чтобы продлить время нахождения под напряжением и увеличить мышечный рост.
Разведение рук с гантелями
Разведение рук с гантелями нацелено на грудные мышцы, как и некоторые другие упражнения.
Это упражнение простое в освоении и имеет четкую последовательность действий, позволяющую добиться прогресса с течением времени.
Техника
- Взяв пару гантелей, сядьте на скамью, затем лягте на спину.
- Переместите гантели прямо над грудью, выпрямив руки в локтях.
- Позвольте гантелям разойтись (и опуститься), как если бы вы открывались для объятий.
- Когда вы почувствуете растяжение в центре грудных мышц, измените траекторию движения обратно наверх.
Подходы и повторения
- 3 подхода по 8-12 повторений
Профессиональные советы
- Начните с небольшого веса, чтобы избежать растяжений и чрезмерной болезненности мышц.
- Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.
Попеременный жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа представляет собой традиционное упражнение, нацеленное на грудные мышцы.
Чередуя повторения, вы улучшите свою координацию и стабильность, а также увеличите время рабочего подхода.
Техника
- Лягте на скамью и поднимите гантели до уровня плеч. Это исходное положение упражнения.
- Выжмите обе гантели над головой, следя за тем, чтобы гантели находились на одной линии с подмышками.
- Поднимайтесь до полного выпрямления локтей.
- Медленно опустите одну гантель вниз, поддерживая другую гантель.
- Вернитесь к верху и повторите на противоположной стороне попеременно.
- Цельтесь 2-3 секунды на спуске.
Подходы и повторения
- 3 подхода по 8-12 повторений
Профессиональные наконечники
- Еще больше проработайте грудь, отрегулировав спинку скамьи под наклоном (угол 45 градусов).
- Используйте легкий вес, чтобы привыкнуть к смене угла.
- Не сводите глаз с гантели над головой.
- Медленно опуститесь, чтобы воспользоваться преимуществами эксцентрической фазы наращивания мышц.
Подъемы дельтовидных мышц перед собой
Укрепление передней части дельтовидных мышц может быть эффективно достигнуто путем выполнения подъемов дельтовидных мышц вперед. Это упражнение простое и эффективное.
Техника
- Взяв в каждую руку гантели одинакового веса, поднимите прямую руку на высоту плеча перед собой, слегка согнув локоть.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, опуститесь в исходное положение.
Подходы и повторения
- 3 подхода по 10-12 повторений
Pro-tips
- Используйте легкий вес и контролируйте количество повторений.
- Изучите нейтральный хват (ладони внутрь) или хват сверху (ладони обращены вниз).
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Боковые подъемы дельтовидной мышцы
Отлично подходят для укрепления латеральной головки дельтовидной мышцы.
Боковой означает движение от средней линии тела в сторону.
Техника
- В положении сидя или стоя, с прямой спиной и глазами вперед, поднимите руки вдоль туловища до уровня плеч.
- На секунду задержитесь на уровне плеч.
- Верните вес в исходное положение с сопротивлением.
Наборы и повторения
- 3 подхода по 10-12 повторений
Профессиональные наконечники
- Начните с легкого; он будет тяжелым после нескольких повторений.
- Подчеркните паузу в движении на уровне плеч.
- Держите ладони обращенными вниз.
Подъемы задних дельтовидных мышц
Важно помнить, что плечевые мышцы на задней стороне тела имеют решающее значение для укрепления производительности и осанки. Задние дельтовидные мышцы можно эффективно тренировать с помощью подъема задних дельтовидных мышц.
Это упражнение активизирует ромбовидные мышцы, подостную мышцу, трицепс и другие важные мышцы, окружающие лопатки.
Техника
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Согните бедра и наклонитесь вперед, пока грудь не окажется на полу, подбородок прижат.
- На прямых руках поднимите вес вверх, стараясь «свести» лопатки вместе в верхней точке.
- Опускайтесь медленно и уверенно.
Подходы и повторения
- 3 подхода по 10-12 повторений
Pro-tips
- Начните с легкого веса.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке подъема.
- Это упражнение одинаково хорошо можно выполнять из положения сидя.
Как избежать травм и добиться максимального результата
Есть несколько способов избежать травм при поднятии тяжестей.
Легкость (сначала)
Во-первых, очень важно начать с легкого веса и контролировать каждый сантиметр движения. Избегайте компенсировать удовлетворение эго более тяжелыми весами. Поднятие легкого веса с помощью многих упражнений для плеч, перечисленных в этой статье, унизит вас.
Двигайтесь через полный ROM
Выбирая вес, который вы можете контролировать, теперь вы можете выполнять упражнения с максимально широким диапазоном движений. Твердую мускулатуру лучше всего наращивать, выполняя полный диапазон движений во время тренировки с отягощениями.
Повседневная жизнь часто требует, чтобы мы были в состоянии перемещать наши тела через уникальные диапазоны, и обучение этим сценариям дает отличные преимущества.
Создание прочной связи между мозгом и мышцами
И наконец, несколько слов о том, как полностью сосредоточиться и сосредоточиться во время тренировки. Другими словами, оставайтесь в моменте и нигде больше, когда вы тренируетесь.
Сосредоточьтесь на движении как можно лучше, контролируя каждое повторение. Вы обезопасите себя, оставаясь в настоящем моменте и не позволяя своему разуму блуждать.
Chest and Shoulders Workout Routines
Workout #1
| Set 1 Exercise | Sets x Reps | Rest Period | Weight |
| Flat Dumbbell Bench Press | 3 подхода по 8-12 повторений | 60 seconds | Heavy |
| Chest Flys | 3 sets x 8-12 reps | 60 seconds | Medium |
| Lateral Deltoid Raises | 3 sets x 8-12 reps | 60 seconds | Light |
| Set 2 Exercise | Sets x Reps | Rest Period | Weight |
| Alternating Incline Dumbbell Bench Press | 3 sets x 8-12 reps | 60 seconds | Heavy |
| Bodyweight Push-Ups | 3 sets x Failure | 60 seconds | Bodyweight |
| Posterior ( | 3 подхода x 8-12 повторений | 60 секунд | Легкие |
Тренировка #2
| 90 Сет 4 Упражнение 1 406 | 8 Sets x Reps | Rest Period | Weight |
| Dips | 5 sets x Failure | 60 seconds | Heavy |
| Lateral Raises | 5 sets x 8-12 reps | 60 seconds | Light |
| Set 2 Exercise | Sets x Reps | Rest Period | Вес |
Пресса с гантельским прессом. Вам так же может понравиться... |
