Отжимания с отягощением: Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Опубликовано 25.10.2021 в 06:00

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Содержание

1. Преимущества отжиманий от пола с весом
2. Варианты спорт инвентаря
3. Техника выполнения
4. Рекомендации
5. Отжимания с весом в видео формате

Преимущества отжиманий от пола с весом

• При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
• Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
• Актуально для атлетов различных видов спорта.
• Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
• Развивает симметричную мускулатуру.
• Способствует увеличению объема и силы мышц.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

1. Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
2. Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
3. Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
4. Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Рекомендации

• Тренировка для развития массы при использовании отжиманий с отягощением должна начинаться с разминки.
• Первый подход следует выполнять без отягощения. Повторений в первом подходе следует выполнять как можно больше, после чего приступать к выполнению упражнения с отягощением.
• В зависимости от возможности создания нужного отягощения будет зависеть и количество повторений. Идеально, если подобранный вес позволяет спортсмену выполнять 8-12 повторений.
• Если же веса недостаточно, придется делать большее количество повторений, которое снизит эффективность упражнения.

Также следует учесть один нюанс, который я рекомендую внедрить в тренировку для увеличения силовой выносливости и развития силы. Однако на массу тела и объем мышечной массы этот прием не влияет. Итак, последний подход в упражнении нужно делать до отказа. Всего подходов должно быть пять.

Отжимания с весом в видео формате

А также читайте:
Отжимания от пола: 18 видов упражнения →
Индийские отжимания или хинду →
Отжимания от гири: преимущества и техника →

Для чего нужны отжимания с отягощением от пола?

Skip to content

Отжимания – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует большую часть мышц торса. Эффективно развивает три мышечные группы – трицепс, дельты и грудь. Также, часть мышц выполняет роль стабилизаторов и тоже принимают на себя определенную нагрузку.

Со временем организм адаптируется к собственному весу тела и со временем тренировки уже не будут такими эффективными. Выполнять упражнение станет легче, но и набора мышечной массы практически не будет.

Чтобы решить эту проблему, используются отжимания с отягощением от пола. Попробуем рассмотреть детально данную вариацию.

Когда можно использовать отягощение?

Отжимания с отягощением – универсальное решение пройти мышечный “застой”. За счет дополнительной нагрузки, улучшается рост мускулатуры. Упражнение актуально как для выполнения в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Правда, во втором случае придется думать, как правильно подобрать отягощение. Если в зале можно использовать атлетический блин, то дома это будет сделать сложнее.

Можно попробовать отжиматься в жилете или с рюкзаком, предварительно положив туда отягощение. Важно правильно расположить отягощение, чтобы было удобно тренироваться, а нагрузка распределялась равномерно.

Данная вариация подходит опытным тренирующимся, у которых уже отточена техника отжиманий.

Самое лучшее, тренироваться с весом на спине. Разместив вес между лопаток, создается баланс, при котором комфортно тренироваться.

Отжимания от пола с весом – это отличное разнообразие. Даже если тренироваться в тренажерном зале, все равно можно использовать данное упражнение. С его помощью можно достичь новых высот, став сильнее и выносливее. Чтобы получить хороший конченый результат, необходимо постоянно повышать нагрузку.

Рекомендуется начинать с небольшого веса, 5-10 кг будет достаточно.

Если совсем все плохо и нет никакого отягощения, то попробуйте отжиматься с девушкой на спине. И второй половинке приятно и смотрится весьма эстетично. Однако, такие испытания далеко не каждому под силу.

Поэтому лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать. Если регулярно тренироваться и наращивать силовые показатели, то со временем можно спокойно отжиматься с девушкой на спине.

Как правильно делать?

Отжимания с весом по технике исполнения ничем не отличаются от классической вариации. Единственное что необходимо сделать – правильно разместить вес.

Чтобы было комфортно отжиматься с утяжелением, лучше всего размещать вес на спине, желательно по центру. Лучше, если в этом будет помогать партнер.

Например, положит атлетический блин на спину и поможет его убрать. Так как самому справиться с такой задачей будет сложновато. А в остальном техника идентична классическим отжиманиям.

Какой утяжелитель выбрать?

Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:

• Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
• Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
• Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
• Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.

Отжимаясь от пола, можно использовать различные виды отягощений. Главное, чтобы они были прочно закреплены на спине и не мешали выполнять упражнение. Подбирайте отягощение так, чтобы можно было комфортно тренироваться.

Программа тренировок: отжимания с отягощением

Каждый человек индивидуален, поэтому составлять программу следует исходя из уровня физической подготовки, состояния здоровья и других нюансов и особенностей. Но, чтобы получить результат от отжимания с весом на спине, необходимо тренироваться 3 раза в неделю.

Выберите удобные для вас дни с перерывом в один день и двумя днями отдыха. Например, стандартная схема – понедельник, среда и пятница. Обычному среднестатистическому человеку этого будет достаточно. Ведь если тренироваться чаще, мышцы не будут восстанавливаться. Как следствие – перетренированность.

Рекомендуется использовать классическую схему – 5-6 подходов по 10-15 повторений. Но, сколько повторений делать – решать исключительно вам. Для того, чтобы правильно подобрать рабочий вес, придется поэкспериментировать.

Если вы легко отжимаетесь с ним 15 раз и более – добавляйте. Если сложно отжаться 8 и менее раз, то стоит убавить. С весом упражнение должно выполняться не просто, но и не сильно тяжело. Стоит прислушиваться к организму и внутренним ощущениям.

Чтобы внести разнообразие в тренировки, используйте различные вариации. Например, внесите в одну программу отжимания:

• для грудных,
• для трицепса,
• с наклоном,
• с повышенной амплитудой и т.д.

Можно в один день делать одну вариацию, а в другой – другую. Простор для экспериментов весьма широк. И каждый может самостоятельно выбирать, что ему будет лучше. Экспериментальным путем находить для себя рабочие тренировочные схемы.

Есть ли польза отжиманий с отягощением?

Польза отжиманий от пола с отягощением заключается в качественной проработке торса. С их помощью можно сформировать хороший и привлекательный силуэт.

Упражнение максимально эффективно для грудных, трицепсов и дельт. Они актуальны всегда и везде, как дома, так и в тренировочном зале. Универсальное упражнение, которое будет полезно всем, кто занимается каким-либо видом спорта.

Основная польза отжиманий с отягощением:

• Развивают силу и объем целевых мышц;
• Увеличивают общую работоспособность всех мышц торса;
• Способствуют формированию объемного трицепса;
• Формируют передние дельты;
• Полезны для увеличения силы удара для всех представителей единоборств;
• Укрепляют торс.

Подводя итоги по всему вышесказанному, стоит отметить, что отжимания – это не пережиток школьных уроков физкультуры из прошлого. Это актуальное, эффективное и функциональное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать верхнюю часть тела.

Главное, тренироваться с удовольствием и в радость! И результат не заставит себя долго ждать.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 9013

Отжимания с отягощением — 3 исключительных преимущества и распространенные ошибки

Станьте сильными руками с помощью отжиманий с отягощением

Отжимания с отягощением — эффективное упражнение, которое укрепляет и развивает грудь, плечи и трицепсы. Движение похоже на обычные отжимания, с той лишь разницей, что вы накладываете на себя внешнюю нагрузку, чтобы вызвать более значительную перегрузку.

Существует несколько вариантов отжиманий с отягощением, самый популярный из которых состоит в том, чтобы принять положение и попросить кого-нибудь положить один или несколько блинов на среднюю часть спины. Более практичное решение – надеть на себя утяжеляющий жилет. Это заставит вас работать с большим весом, наращивать силу и развивать мышцы.

Подготовка к отжиманиям с отягощением требует времени. Самый простой вариант — улучшить свои показатели в упражнении с собственным весом, начав с отжиманий на коленях. Со временем вы можете перейти к классическим отжиманиям и ромбовидным отжиманиям. Следующим шагом будет наклон и плиометрические отжимания. Как только вы достаточно окрепнете и сможете сделать не менее 30 повторений, не вспотев, начните экспериментировать с дополнительным весом.

В качестве альтернативы сосредоточьтесь на традиционных упражнениях на толчок, включая жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания от груди и жим над головой. Объедините эти упражнения с жимом узким хватом, скручиванием черепа и отжиманиями на трицепс, чтобы развить трицепс. Сосредоточьтесь на небольшом, но последовательном увеличении силы, и вы разовьете необходимую способность для отжиманий с отягощением.

Мы рекомендуем включать отжимания с отягощением в начале тренировки, предпочтительно в первую или вторую. Например, начните тренировку с нескольких подходов отжиманий с отягощением и переходите к другим упражнениям, таким как жим лежа, разведение рук, подъем в стороны и тому подобное. Вы можете выполнять прямые подходы (используя одну и ту же дополнительную нагрузку от начала до конца) или подниматься по пирамиде с каждым новым подходом. Например, начните с 10 фунтов в первом подходе и постепенно доведите до 45 или 55 фунтов к четвертому или пятому подходу.

Уровень упражнения: Продвинутый

Преимущества отжиманий с отягощением

1. Фантастический потенциал перегрузки

Традиционные отжимания — отличное упражнение, но их главный недостаток — отсутствие хорошей перегрузки. Ваш основной вариант по мере того, как вы становитесь сильнее, — делать больше повторений, и тренирующиеся часто работают до 40, 50 и даже 60 повторений в подходе. Это приводит к меньшему практическому обучению, которое требует больше времени, чтобы вызвать адекватный стимул роста. Кроме того, выполнение подходов с чрезмерным количеством повторений может привести к нагрузке на суставы и соединительные ткани, увеличивая риск кумулятивных травм.

Отжимания с отягощением — это фантастика именно потому, что вы можете увеличивать вес, чтобы оставаться в определенном диапазоне повторений (скажем, от 8 до 15 повторений). В результате вы можете использовать это упражнение в течение длительного времени, чтобы нарастить силу верхней части тела, стабильность корпуса и мышечную массу.

2. Полезно для здоровья плеч

Хотя многие считают отжимания и жим лежа одинаковыми упражнениями, между ними есть одно существенное различие. Все варианты отжиманий допускают свободное движение лопатки, что жизненно важно для развития передней зубчатой ​​мышцы — мышцы боксера. Зубчатая мышца покрывает верхнелатеральную часть грудной клетки, обеспечивает вытягивание плеча и способствует стабильности лопатки (1).

Отжимания (включая варианты с отягощением) полезны для здоровья плеч, поскольку эти движения укрепляют зубчатые мышцы. В результате наши плечи остаются в безопасности, и мы подвергаемся меньшему риску удара, особенно во время жима над головой.

3. Отжимания с отягощением практичны

Жимы над головой, жимы лежа, махи и другие подобные движения великолепны, но у них есть один недостаток:

Для их выполнения требуется специальное оборудование, что не обязательно вызывает иметь регулярный доступ в тренажерный зал, но это может быть проблематично для людей, которым приходится тренироваться дома. Кроме того, толпы в тренажерном зале часто затрудняют установку скамейки или канатного тренажера.

Фантастическое преимущество отжиманий с отягощением — практичность движения. Все, что вам нужно, это немного свободного места и весовой диск. В качестве альтернативы, вложение средств в утяжеленный жилет может сделать опыт еще более практичным, позволяя вам регулировать сопротивление по своему усмотрению.

Как делать отжимания с отягощением

1. Встаньте на колени и руки.
2. Выпрямите ноги так, чтобы нижняя часть тела опиралась на носки, а стопы были на ширине бедер.
3. Расставьте руки немного шире, чем на уровне плеч, и держите локти прижатыми, чтобы предотвратить проблемы с плечами.
4. Напрягите пресс, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
5. Попросите кого-нибудь положить утяжелитель вам на середину спины. В качестве альтернативы, поместите вес на спину, прежде чем вытягивать тело в положении отжимания. Третий вариант — надеть на себя утяжеляющий жилет перед тем, как лечь на пол.
6. Сделайте вдох и опуститесь, согнув руки в локтях.
7. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша сила — в идеале, пока ваш торс не окажется в паре дюймов от пола.
8. На мгновение задержитесь в нижнем положении и поднимитесь вверх, выпрямляя локти и выдыхая.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

Какие группы мышц задействуют отжимания с отягощением?

Отжимания с отягощением тренируют несколько групп мышц, основной из которых является большая грудная мышца, покрывающая переднюю верхнюю половину туловища (2, 3). Обе грудные головки входят в плечевую кость (верхнюю кость руки) и участвуют в многочисленных движениях рук и плеч. В случае отжимания грудные мышцы соприкасаются, позволяя нам оттолкнуться от пола.

Наши дельтовидные мышцы (плечи) также играют роль во время отжиманий с отягощением (4). Группа мышц обеспечивает стабильность плечевого сустава, а передняя головка дельтовидной мышцы помогает грудным мышцам при каждом повторении.

Трицепс — еще одна группа мышц, играющая активную роль во время отжиманий с отягощением. Наши трицепсы покрывают заднюю часть плеч и производят разгибание локтя, что происходит, когда мы отжимаемся от низа (2, 5).

Помимо трех основных мышц, передняя зубчатая мышца способствует стабильности и вытягиванию плечевого сустава. Мышца покрывает верхнюю боковую часть грудной клетки и прикрепляется к лопатке, что позволяет ей воздействовать на наши плечи и верхнюю часть спины (1).

Мускулатура средней части тела (пресс, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы) находится в статическом состоянии во время отжиманий с отягощением. Эти мышцы сгибаются изометрически, обеспечивая устойчивость туловища и удерживая нас в стабильном состоянии.

Разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа

На первый взгляд, отжимания с отягощением и жим лежа могут показаться одинаковыми, но есть небольшие различия, определяющие воздействие каждого движения на верхнюю часть тела.

Самая заметная разница между отжиманиями с отягощением и жимом лежа заключается в амплитуде движения лопаток. Отжимания позволяют поддерживать некоторое движение лопаток, что может быть полезно для здоровья плеч и активации передней зубчатой ​​мышцы. Напротив, жим лежа заключается в том, чтобы прижать лопатки к скамье, чтобы обеспечить устойчивость верхней части спины. Таким образом, лопаточная активность намного меньше.

Сходство между двумя упражнениями заключается в общей схеме движения. Работают одни и те же мышцы, и вы тренируетесь с одинаковым диапазоном движений (6). Еще одно сходство между двумя упражнениями заключается в потенциале перегрузки. Хотя отжимания с перегрузкой могут быть более сложными, вы можете увеличивать уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, и использовать это упражнение для развития верхней части тела в течение многих лет.

Существенным преимуществом отжиманий является то, что движение более безопасно, и нет риска причинить себе вред, если вы не выполните повторение. С другой стороны, неспособность отодвинуть вес от себя может привести к тому, что вы будете прижаты снизу и получите синяк на груди.

Вариации и модификации отжиманий с отягощением

1. Отжимания с отягощением в виде ромба

Отжимания в виде ромба — это эффективный вариант, цель которого — поставить руки близко друг к другу. Это нагружает ваши трицепсы, а дополнительное сопротивление приводит к лучшей перегрузке (2).

2. Отжимания с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой — это изящная вариация, которую вы можете использовать, если хотите что-то изменить. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий диск или утяжеляющий жилет, вы должны намотать петлю на руки и за спину. Это дает вам дополнительное сопротивление, особенно когда вы достигаете верхней точки каждого повторения отжиманий.

3. Отжимания с отягощением на возвышении

Отжимания с отягощением на возвышении — это разновидность, которую вы выполняете, поднимая руки и ноги на пару одинаковых ящиков. Вместо того, чтобы использовать утяжеляющий жилет или пластину, вы прикрепляете вес к себе с помощью грузового пояса, и он висит на вашем животе.

Ошибки, которых следует избегать

Неиспользование полной амплитуды движения

Распространенной ошибкой при отжиманиях с отягощением является сокращение амплитуды движения. Многие нетерпеливые тренирующиеся бросаются отжиматься с отягощением, но им не хватает силы, чтобы сделать полные повторения, и вместо этого они опускаются на полпути. Это противоречит цели движения, потому что вы делаете каждое повторение более легким и менее эффективным. Опускайтесь, пока туловище не коснется пола, или придерживайтесь отжиманий с собственным весом.

Слишком ранняя попытка отжиманий с отягощением

Еще одна ошибка при отжиманиях с отягощением — выполнение упражнения слишком рано, в чем нет необходимости, поскольку для прогресса можно использовать множество практических упражнений. Мы рекомендуем работать как минимум до 30 повторений с собственным весом, прежде чем добавлять какой-либо внешний вес.

Разгибание локтей

Разгибание локтей — еще одна ошибка, которой следует избегать при любых видах отжиманий. Это ставит ваши плечи в более слабое и более скомпрометированное положение, увеличивая риск импинджмента. Чтобы избежать этой ошибки, держите локти немного прижатыми, а лопатки сведенными.

Упражнения, аналогичные отжиманиям с отягощением

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей лежа — это эффективное комплексное упражнение, которое укрепляет те же мышцы, что и отжимания (6). Использование гантелей выгодно, поскольку позволяет независимо тренировать обе стороны тела, снижая риск поперечного мышечного или силового дисбаланса.

Отжимания от груди (с отягощением)

Подобно отжиманиям с отягощением, отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение, которое укрепляет большую грудную мышцу, трицепсы и дельты. Это движение также полезно для кора, спины и передней зубчатой ​​мышцы. Кроме того, перегрузочный потенциал отличный, и вы можете использовать упражнение для наращивания мышечной массы и укрепления в течение длительного времени.

Отжимания с гантелями: инструкции, преимущества, советы, вариации

Отжимания с гантелями задействуют те же мышцы, что и обычные отжимания, но легче нагружают запястья.

Изображение предоставлено: HD91239130/iStock/GettyImages

Независимо от вашего уровня физической подготовки, отжимания являются основой многих силовых тренировок, поскольку они задействуют все ваше тело. Они также невероятно универсальны, с множеством вариантов отжиманий на выбор. Но отжимания с гантелями действительно максимизируют пользу от упражнения.

• ​ Что такое отжимания с гантелями? По сути, это то же самое, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке, а не кладете руки на пол.
• ​ Какие мышцы работают при отжиманиях с гантелями? Они задействуют многие из тех же мышц, что и традиционные отжимания. «Кор и ягодицы стабилизируют тело, а руки, грудь, спина и плечи опускаются и отталкивают тело от земли», — говорит Рейси Марторелл, член Совета тренеров Всемирного тренажерного зала, MSEd, CSCS, CPT, NSCA, NASM.
• ​ Тяжелее отжиматься с гантелями? ​ И да и нет. Отжимания с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями означают, что ваше тело слегка приподнято, что может сделать движение немного легче. Захват гантелей также снимает нагрузку с запястий, переводя их в нейтральное положение.

  С другой стороны, поднятие рук с гантелями позволяет вашей груди опускаться ниже, «увеличивая диапазон движений и делая отжимания глубже», — говорит Ванесса Виндт, CPT, персональный тренер, сертифицированный ISSA в Лос-Анджелесе, Калифорния. Глубокие отжимания более сложны. Тем не менее, увеличение диапазона движения — это выбор: «Вам не нужно делать отжимания с гантелями так низко, если это слишком сложно», — говорит она.

Как правильно выполнять отжимания с гантелями

Упражнение Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку. Ваше тело должно вернуться к планке по прямой линии.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам вращаться или подниматься вверх в любой момент во время выполнения упражнения.

Если у вас не получается отжаться от высокой планки, выполняйте упражнение с коленями на полу (см. вариант ниже). Вы также можете изменить упражнение, изменив положение гантелей.

«Когда гантели расположены параллельно и близко друг к другу, вы больше нагружаете трицепсы, и это может усложнить отжимания», — говорит Виндт. Но если вы разместите гантели шире и немного наклоните их, вы сосредоточите больше внимания на своей груди, что может облегчить выполнение упражнений, отмечает она.

Выбор шестиугольных гантелей вместо круглых также дает вам большую устойчивость на земле.

Смотреть полное руководство

4 Преимущества отжиманий с гантелями

1. Легче работать с запястьями

Обычные отжимания выполняются путем опускания тела на пол, ладони упираются в землю, а запястья согнуты.

«У некоторых спортсменов запястья очень напряжены, и если положить их на землю в согнутом положении под нагрузкой, это может вызвать сильную боль, дискомфорт и раздражение», — говорит Марторелл.

Но удерживая гантели во время отжиманий, вы можете перевести запястья в нейтральное положение, что перенесет часть веса с запястий.

2. Меньше нагрузки на плечи

Некоторым людям не хватает внутреннего вращения плеч, необходимого для традиционных отжиманий, особенно в нижнем положении. Но если вы повернете руки ладонями внутрь — как при отжиманиях с гантелями по сравнению с обычными отжиманиями — это может уменьшить нагрузку на плечи.

Это может позволить вам глубже погрузиться в отжимания и провести более эффективную тренировку, говорит Дэнни Ленерт, DPT, CSCS, сертифицированный специалист-ортопед в Eclipse Wellness в Эшберне, штат Вирджиния.

3. Большее вовлечение мышц

Поднятие рук на гантелях позволяет глубже погрузиться в нижнее положение отжимания. Марторелл говорит, что большая глубина означает большее вовлечение мышц, особенно груди и плеч.

4. Испытайте свою устойчивость

Удерживать вес тела на гантелях может быть легче на запястьях, но ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы сохранять устойчивость. Особенно, если вы предпочитаете круглые гантели шестиугольным.

Ваши предплечья также получают большую нагрузку при отжиманиях с гантелями: «Гантели могут немного двигаться, поэтому вы полагаетесь на свои предплечья, чтобы удерживать вас в нужном положении», — говорит Ленерт.

4 Советы по технике отжиманий с гантелями

1. Напрягите мышцы кора

Важно держать пресс напряженным, чтобы нижняя часть спины не прогибалась во время отжиманий. Выгибание нижней части спины не только отвлекает внимание от мышц, на которые вы пытаетесь нацелиться, но и добавляет стресса, что увеличивает риск дискомфорта и боли в пояснице.

«Я советую клиентам напрячь мышцы кора, как будто они вот-вот получат удары, прежде чем приступить к отжиманию», — говорит Виндт. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваше тело было выровнено от макушки до пяток.

2. Держите запястья прямо

Отжимания с гантелями хороши только для более слабых или неподвижных запястий, если вы держите их в нейтральном положении. Если позволить им сгибаться (сгибаться), это вызовет дискомфорт или боль. Сосредоточьтесь на том, чтобы крепко держать гантели на протяжении всего упражнения, чтобы запястья оставались прямыми.

3. Опускайте грудь, а не голову

Многие люди наклоняют голову к рукам, когда отжимаются. Однако это оказывает давление на переднюю часть плеч, увеличивая риск боли в плече и травм. Вместо этого немного сдвиньтесь вперед, когда опускаетесь, чтобы ваша грудь, а не голова, приближалась к рукам, говорит Виндт.

4. Не забывайте о плечах

Поднятие рук с гантелями позволяет вам тянуться к груди ниже, чем если бы руки были на полу. Это требует от ваших плеч большей амплитуды движений, что усложняет отжимания.

Но только потому, что вы можете опустить грудь на пол, это не значит, что вы должны это делать, говорит Виндт. Если это слишком сложно для ваших плеч, ограничьте диапазон движений. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.

Кроме того, не забывайте отводить плечи назад и вниз на протяжении всего движения; не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.

Альтернатива отжиманиям с гантелями

Если вы не можете отжаться от гантелей из положения высокой планки, вы можете сделать это на коленях. Просто не забывайте напрягать корпус и напрягать ягодицы на протяжении всего движения, чтобы бедра все время оставались на одном уровне.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Встаньте в планку на коленях, напрягая корпус и напрягая ягодицы.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела. Не забывайте держать спину прямо, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в положение планки на коленях.

3 Варианты отжиманий с гантелями

1. Т-образные отжимания с гантелями

Этот вариант отжиманий с гантелями включает отрыв одной гантели от земли и поднятие ее в воздух как можно выше. По словам Ленерта, это помогает развить силу одной руки, стабильность плеч и силу кора.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу.
   Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
6. Когда вы отталкиваетесь назад, поднимите правую руку и поверните тело вправо. Гантель можно взять с собой или оставить на полу. Вращайтесь, пока правая рука не окажется прямо над головой и не окажется на одной линии с правым плечом. Ваше тело будет выглядеть как буква «Т», если смотреть сбоку.
7. Верните руку на пол. Это 1 повтор.
8. Выполните еще одно отжимание и повторите букву «Т» на противоположной стороне.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать, а бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

2. Отжимания с гантелями в тяге «Ренегат»

Сочетание тяги с отжиманием включает в себя больше работы на силу корпуса и устойчивость. По словам Виндт, это также отличный способ проработать больше мышц спины.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.
3. Вытяните ноги за собой так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии. Это высокая планка.
4. Соберись с силами. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом не более 45 градусов от тела.
5. Упритесь руками в гантели, чтобы вытянуть руки и вернуться в высокую планку.
6. Перенесите вес на одну руку и тяните другую гантель, пока локоть не окажется немного выше туловища.
7. Верните гантель на пол.
8. Перенесите вес на эту руку и тяните другую гантель. Это 1 повтор.

Совет

Не позволяйте нижней части спины провисать, а бедрам вращаться или подниматься вверх в любой точке. Если вы не можете отжиматься от пола (пока), выполняйте упражнение, стоя коленями на полу.

3. Отжимания с гантелями до жима от плеч

Эта вариация отжиманий от гантелей поможет дополнительно проработать бицепсы и плечи. Прыжки из положения стоя также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Деятельность Тренировка с гантелями

1. Возьмите пару шестиугольных гантелей на полу так, чтобы ваши руки были прямыми, ладони обращены друг к другу. Гантели не должны катиться, когда вы выполняете отжимание.
2. Разместите гантели так, чтобы они были на одной линии с плечами или чуть шире их.