Бицепс и трицепс качать в один день: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

Кроме того, достижение накачки приводит к большему результату за меньшее общее время тренировки. Таким образом, планирование более коротких и более частых тренировок рук позволит напрямую работать руками, не отвлекая от приседаний, жима лежа и становой тяги, как могли бы более длительные тренировки.

[Связано с этим: Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью гимнастических тренировок]

Сколько и какой тип прямой работы руками включать

Сколько стоит слишком много тренировать руки? Не существует жесткого общего правила, потому что потребности в тренировках у всех разные. Это сильно зависит от того, сколько комплексной работы запрограммировано для спины, груди и плеч. Для большинства людей должно быть достаточно от четырех до шести рабочих подходов на бицепс и от шести до восьми рабочих изолирующих подходов на трицепс (все для большого количества повторений, по крайней мере, от 10 до 12, если не больше) за тренировку.

Что касается типа движений, важно учитывать ваши цели и слабые стороны. Бодибилдеры должны сосредоточиться на общем размере и форме, которые часто затрагивают длинную головку трицепса, и много работы брахиалиса с такими движениями, как дробление черепа и сгибание рук молотком. Длинная головка трицепса является ключевой мышцей, отображаемой во время боковых поз, а наращивание плечевой мышцы увеличивает толщину мышц. Большой трицепс означает более сильный жим лежа для пауэрлифтеров, а более сильный бицепс, естественно, приведет к укреплению предплечий. Некоторые примеры включают жим Тейта и сгибание рук с толстым грифом обратным хватом.

https://youtu.be/wbyQCJ-ttGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Бен Поллак демонстрирует упражнение на трицепс для предотвращения травм | Elitefts.com (https://youtu.be/wbyQCJ-ttGw)

[См. также: RPE Vs. Объяснение тренировки, основанной на процентах]

Точные движения не так важны, как способность постепенно их загружать. Даже при более легких тренировках и изолирующих упражнениях прогрессивная перегрузка необходима для прогресса в долгосрочной перспективе. Прогрессивная тренировка не обязательно означает использование большего веса: например, вы можете использовать тот же вес и выполнять больше повторений, или вы можете сократить время отдыха между подходами от тренировки к тренировке. Но для того, чтобы это сработало, вам нужно использовать упражнения, которые вы можете усердно тренировать (поэтому, вероятно, избегайте откидываний гантелей назад), не вызывая боли или травм от перенапряжения.

Упражнения для рук для пауэрлифтеров

Ниже приведен список вариантов движений для тренировки трицепсов и бицепсов, а также пример тренировки для включения в программу тренировок:

Акцент на трицепсы

• Разгибания с гантелями над головой
• Разгибание рук с гантелями
• Крушители черепов
• Отжимания на тросе обратным хватом
• Тейт прессы

Фокус на бицепс

• Молотковые сгибания рук через плечо
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с толстым грифом обратным хватом
• Паучьи сгибания рук (штанга или гантели)
• Машинные скручивания

[См. также: Как использовать бинты и цепи в силовых тренировках]

Пример тренировки рук для пауэрлифтеров

Эту программу может использовать практически каждый, но будьте осторожны, не меняйте ее слишком сильно. однажды. Может быть очень заманчиво добавлять больше, больше и больше, но слишком много может быть вредным, когда дело доходит до тренировки рук.

День первый — после тяжелого жима лежа

• Жим вниз лентой обратным хватом — 20 повторений
  • Фокус только на нижнем конце диапазона движения
  • Держите локти развернутыми
  • Не доводите до отказа — относитесь к нему больше как к разминке или предварительному утомлению
  • Трисет с…
• Сгибание рук молотком — 10-12 повторений
  • Трисет с…
• Разгибания с гантелями — 10–12 повторений

Отдых три минуты. Повторите для четырех полных суперсетов.

День второй — After Light Скамейка

• Сгибание рук обратным хватом — 20 повторений
  • Использование в качестве прогрева или предварительного выхлопа
  • Суперсет с…
• Концентрированное сгибание рук с толстой ручкой — 10–12 повторений

Две минуты отдыха. Повторите это для двух полных суперсетов. Затем выполните:

• Тейт Жим — 12-15 повторений, три подхода.
  • Две минуты отдыха между подходами
• Удлинитель верхнего троса — Три подхода по схеме 20, 15, 12 повторений
  • Отдых между подходами 1 минута

Накачай руки

Эта программа не только добавит приличный объем вашим плечам, но и защитит локти, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться и зарабатывать эти результаты. Вносите эти дополнения в свой тренировочный режим медленно, и дивиденды, полученные от увеличения жима лежа, будут в изобилии.

Ссылки

1. Fernando Noronha de Almeida, et al. Острые эффекты нового метода, стимулирующего саркоплазму, по сравнению с традиционной тренировкой с отягощениями, на общий тренировочный объем, лактат и толщину мышц. 2019.
   Границы физиологии. doi: 10.3389/fphys.2019.00579.

Рекомендуемое изображение: Shutterstock/Prostock-studio

Вырастите руки до 1 дюйма за 6 недель

Авторизоваться

Имя говорит само за себя. Люди выбирают Six Weeks to Sick Arms, чтобы выращивать большие пушки, легко и просто. И это работает. Из тысяч тех, кто следил за программой доктора Джима Стоппани, большинство добавило как минимум ОДИН ПОЛНЫЙ ДЮЙМ  на их бицепсы и трицепсы. Если вы хотите большие руки в течение нескольких недель, начните здесь.

Имя говорит само за себя. Люди выбирают Six Weeks to Sick Arms, чтобы выращивать большие пушки, легко и просто. И это работает. Из тысяч тех, кто следил за программой доктора Джима Стоппани, большинство увеличило свои бицепсы и трицепсы как минимум на

Избранное в

Наука о больших руках

Увеличение объема рук за короткий период времени требует больших объемов, высокой интенсивности и оптимального восстановления. Но эти переменные должны быть разумно запрограммированы, чтобы творить чудеса. Используя научное явление, известное как «эффект лестницы», доктор Стоппани использовал проверенную формулу для стимулирования роста мышц даже самых упрямых бицепсов и трицепсов.

Доказательство результатов

«Следуя программе «Шесть недель до больных рук» и диете, я набрал 14 фунтов массы и прибавил от 1 1/2 дюйма до 2 дюймов в плечах. Тренировки фантастические. Мне нравится, как сильно истощаются твои мышцы».

«Шесть недель до больных рук» была одной из моих любимых программ Джима. Я не уверен, что мои руки когда-либо выглядели лучше. Здесь много разнообразия, и каждую неделю я мог видеть изменения в росте, что для меня и является тем, что мне нужно при выполнении программы: мне нужно видеть, как изменения происходят быстро, и это действительно то, что программы Джима делают для меня!»

«Я занимаюсь тяжелой атлетикой более 20 лет. Я всегда хотел 18-дюймовые руки, но всю свою жизнь я был хардгейнером. Выполняя Six Weeks to Sick Arms, я любил тренировать руки через день, а также ощущал накачку и полноту в мышцах. За одно прохождение программы это помогло мне прибавить по 1/2 дюйма к каждой руке и, наконец, начать продвигаться к моей цели».

Обзор тренировки рук за шесть недель до болезни

Вы будете тренировать все свое тело по этой программе, но ваше оружие будет в центре внимания.0009

Частотная пирамида для больших орудий

Частота тренировок искусно регулируется в программе «Шесть недель до больных рук» для максимального увеличения мышечной массы. Вы будете тренировать руки только один раз на неделе 1, дважды на неделе 2, затем по три раза на неделе 3-5. Вы закончите «сужением», вернувшись к одной тренировке рук на шестой и последней неделе, чтобы обеспечить отдых и способствовать росту.

«Секретный соус» для роста на 1 дюйм

В недели с высокой частотой (3-5) руки получают только один день отдыха между тренировками (не считая выходных), что способствует большей активации генов и «эффект лестницы» для стимулирования роста мышц. Общий недельный объем тренировок рук также увеличивается, достигая пика в 41 сете на бицепс и трицепс на 4-й неделе. Именно это состояние «перенапряжения» делает возможным прибавку в один дюйм за шесть недель.

Интенсивные методы для достижения результатов

Помимо увеличения частоты и объема, руки подвергаются различным специальным методам повышения интенсивности, включая тренировку с отрицательными повторениями, волнообразную периодизацию, дроп-сеты, суперсеты, и отдых-паузы. Эти проверенные временем инструменты максимизируют прирост как размера, так и силы.

Шесть недель до диеты для рук

Для увеличения объема рук требуется специальный план питания для набора мышечной массы, сопровождающий тренировки. Диета «Шесть недель до больных рук» — это четырехступенчатая система, охватывающая рекомендации по калориям, белкам, жирам и углеводам, чтобы обеспечить 1-дюймовый прирост мышечной массы, к которому вы стремитесь.