Послетренировочный комплекс рейтинг: © — ТОП 5 Послетренировочных комплексов | Prosecrets

Содержание

Послетренировочный комплекс — что это? Топ 5 лучших и как сделать по собственному рецепту

Быстро восстановиться после интенсивной тренировки спортсмену поможет особый вид спортивного питания – послетренировочный комплекс. Питательный состав необходимых телу компонентов обеспечит заметный рост мышечной массы, многократно усилит эффект от физической нагрузки.

Что такое послетренировочный комплекс

Послетренировочный комплекс – особая смесь элементов спортивного питания для приема сразу после спортивной нагрузки. Состав разработан с учетом потребностей тела после тяжелой и даже изматывающей физической «работы». В этот момент организмом израсходован запас гликогена (сложный комплексный углевод) в тканях, который нуждается в быстром восстановлении. А для роста красивой рельефной мускулатуры, к которой стремятся все атлеты, телу жизненно необходим важнейший строительный материал – белок.

Важно! Воздействие послетренировочного комплекса базируется на активизации выработки организмом инсулина, которая происходит при поступлении в тело углеводов и белков. Прием белково-углеводного сочетания увеличивает инсулиновый всплеск в теле почти в два раза.

Именно после интенсивной физической нагрузки инсулиновый всплеск идет на пользу организму:

  • обеспечивает мощный рост мышц;
  • предотвращает распад белка и стимулирует синтез новых белков.

В состав профессиональной смеси посттренировочного комплекса входят:

  1. Углеводы (особенно важны декстроза и мальтодекстрин, обладающие высокой скоростью расщепления). Восполняют потраченный гликоген в мышцах, активизируют выработку инсулина.
  2. Белки. Восстанавливают все ткани организма, являются строительным элементом для построения новых клеток мышечной ткани, стимулируют всплеск инсулина.
  3. Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота). Необходим, так как запасы собственного креатина в мышцах потрачены за время физической нагрузки, во время инсулинового всплеска он быстрее достигает мышц, помогает восстановлению запасов АТФ (отвечает за обмен веществ и энергии в теле).
  4. Глютамин (незаменимая аминокислота в составе белка). Восстанавливает силы, запускает мышечный рост.
  5. Антиоксиданты. Защищают мышечные клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.
  6. Натрий (соль). Способствует восстановлению электролита, улучшает гидратацию тела.

В некоторые посттренировочные комплексы добавляют аминокислотно-витаминные смеси ВСАА (особая группа аминокислоты с разветвленным строением).

Это интересно! Признанные лидеры – производители посттренировочных комплексов высокого качества – MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider. Также пользуются популярностью спортпиты от BioTech USA, Olimp Labs, GAT, Nutrabolic.

Прием послетренировочного комплекса облегчает боли в мышцах, а также способствует быстрому использованию телом в качестве источника энергии собственных жировых отложений.

Важно! Прием этого вида спортпитания осуществляют сразу после завершения физических нагрузок (максимум в течение 2 часов). В спорте этот краткий промежуток времени даже называют «окном возможностей». Именно в это время мышцы жадно воспримут доступные легкоусвояемые питательные вещества для активного роста и восстановления.

Важно принимать состав строго дозированно, не превышая рекомендованного инструкцией количества. Нарушение этого правила чревато проблемами со здоровьем.

ТОП-5 посттренировочных комплексов

Обратите внимание! Рейтинг составлен на основании личных предпочтений спортсменов, пользующихся этим видом спортивного питания.

№5. Re-con (производитель MusclePharm, США). Клеточное восполнение энергетических затрат осуществляется за счет содержания в составе Re-Con трех различных моно- и полисахаридов

№4. Optimum Nutrition After Max (производитель – Optimum Nutrition, США).Содержит всего лишь 5 г сахара, зато 22 незаменимых витамина и минерала.

№3. Secret Sause (производитель Musle Meds, США). В основе формулы – бычий (из плазмы бычьей крови) сывороточный альбумин высочайшего качества.

№2. Dark Matter (производитель MHP, США). Ускорение синтеза белка в сочетании с быстрым восполнением гликогена.

№1.

No-SyntheSize (производитель VPX, США). Эффективно стимулирует жиросжигание, обеспечивает быстрый рост мускульной массы.

Данные для более детальной сравнительной оценки комплексов представлены в таблице:

Посттренировочный комплекс Основной состав Особенности
No-SyntheSize Гидролизованный белок, казеин, креатин, аминокислоты Безуглеводный. Гидролизаты сывороточного и казеинового белка в смеси с лейцином дают ускоренный рост мышечной массы (по сравнению с цельными белками). Система скоростного усвоения казеина. 5 видов креатина
Dark Matter Амилопектин (крахмал), белок, креатин, аминокислоты Углеводная основа при низком % белка, транспортная система креатина, большое количество аминокислот
Secret Sause Углеводы, ВСАА комплекс, креатин Высокое содержание углеводов (белок – всего 4 г на 50 углеводов), ВСАА. Чрезвычайно быстрое поступление гликогена в мышцы, восстановление мышечных тканей
Optimum Nutrition After Max Белок, углеводы, креатин, витаминно-минеральный комплекс В основе равное количество белков и углеводов. Усилен таурином, антиоксидантами, электролитами. Система пищеварительных ферментов для лучшего усвоения
Re-con Углеводы, аминокислоты Почти отсутствует белок и креатин, зато комплекс обогащен фруктовыми вытяжками, экстрактами

Простой рецепт домашнего послетренировочного комплекса

Состав профессионального послетренировочного комплекса незначительно отличается от стандартного гейнера. Поэтому при желании комплекс можно составить самостоятельно.

Понадобятся:

  • гейнер с большим содержанием белка в составе – 100 г;
  • ВСАА (порошок) – 2 ч.л.;
  • глютамин (порошок) – 2 ч.л.;
  • креатин (порошок) – 2 ч.л.

В расчете на 1 кг гейнера выходит по 100 г остальных компонентов.

Деталь! Многие спортсмены (и даже спорттренеры) убеждены, что нет необходимости покупать готовый комплекс, так как его легко смешать из нужных компонентов самостоятельно, что обойдется значительно дешевле.

Еще один пример посттренировочного коктейля:

  • вода – 0,5 л;
  • протеин – 20 г;
  • декстроза и мальтодекстрин – по 20 г;
  • креатин – 5 г;
  • соль пищевая – 5 г.

Рецепт составлен в расчете на среднюю массу тела спортсмена – 75-85 кг.

Плюсом посттренировочного комплекса собственного изготовления является его сравнительно низкая цена. Но готовое комплексное питание обладает рядом существенных преимуществ, так как состав и вес компонентов точно выверен и протестирован профессионалами спортивной диетологии.

Обратите внимание! Не менее важна правильная организация питания сразу после тренировки. Профессионалы спорта рекомендуют: быстрые углеводы (с гликемическим индексом выше 70), нежирные белки животного происхождения (куриная грудка, «сухая» говядина, отварная рыба, яйца).

Послетренировочный комплекс не только улучшает формы атлета, но и помогает ему эффективно восстановиться после тренировки, повышает выносливость, защитные силы организма. Необходимый эффект достигается за счет восполнения гликогена, активизации синтеза белка, восполнения дефицита витаминов и минералов после труднейших физических нагрузок.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшие предтренировочные комплексы: рейтинг

При повышении интенсивности тренировочного процесса, спортсмены применяют предтренировочные комплексы. Предлагаемые добавки в комплексах заметно ускоряют рост массы мышц и ее восстановление в период изнурительных тренировок. Предтренировочные комплексы очень популярны в современном спортивном сообществе, поэтому на рынке их появилось великое множество. Среди них можно выделить ТОП наиболее популярных.

Лучшие предтренировочные комплексы — каковы они?

Известные производители спортивного питания стараются не выпускать предтренировочные комплексы. Если же они берутся за это дело, то, обыкновенно, в составе таких комплексов немного компонентов. Поэтому для выбора наилучшего комплекса стоит обращать внимание на малоизвестных производителей. Как правило, такие комплексы многофункциональны:

  • - Компоненты стимулирующие нервную систему и мозговую активность.
  • - Увеличение массы мышц.
  • - Компоненты сжигающие жир.
  • - Компоненты отвечающие за эффективное восстановление организма.
  • - Компоненты повышения уровня тестостерона.

Рейтинг лучших предтренировочных комплексов

Можно формировать по-разному рейтинги лучших предтренировочных комплексов. Многие формируют их по покупательской активности. Часто такой рейтинг составляют по полученному опыту. Представим ряд наиболее рейтинговых комплексов последних лет.

  • - RedCon1 TotalWar. Хорош при длительном пампинге и демонстрирует функции жиросжигания, благодаря Теобромину, Раувольсцину, Хигенамину.
  • - The Curse CobraLabs. Добавку характеризует приятный вкус, позволяет уменьшить ощущение усталости после тренировки. Способствует ускоренному росту мышц. Упаковка размером 250 гр. рассчитана на 50 приемов. Рекомендуется принимать добавку за полчаса до тренировки.
  • - Assault MusclePharm. Лучший стимулятор 2011 года благодаря уникальному составу: бета-аланин, BCАA, креатин, аргинин, таурин и пр. Увеличивает приток к мышцам насыщенной кислородом крови, стимулируя их рост. Способствует восстановлению после длительной физической нагрузки.

Где заказать лучшие предтренировочные комплексы в Крыму?

В нашем интернет-магазине всегда доступны предтренировочные комплексы по самой доступной цене. Мы доставляем продукцию во все города Крыма: Симферополь, Керчь, Алушту, Ялту, Судак. Приобретенный в интернет-магазине товар можно оплатить наличными, банковской картой или с помощью перевода через электронную платежную систему.


Послетренировочные комплексы - отзывы специалистов

Послетренировочные комплексы помогают организму быстро восстановиться после выполнения силовых упражнений. Такие комплексы идеально подходят многим спортсменам, которые очень сильно устают после интенсивных тренировок, требующих большого расхода энергии. В данной статье мы расскажем о том, какие вещества входят в состав комплекса, а также поделимся полезной информацией об оптимальной дозировке, необходимой для достижения максимального результата от приема данного препарата. Надеемся, что эта статья будет полезной всем спортсменам, которые заботятся о собственном здоровье.

В состав послетренировочных комплексов входят следующие компоненты:

 

  • Углеводы. Они являются важнейшим питательным веществом в сбалансированной диете любого начинающего или профессионального спортсмена. Особое значение имеет потребление углеводов в период соревнований, когда организм нуждается в дополнительном поступлении энергии и поддержании нормального уровня глюкозы в крови.
  • Белок. Послетренировочные комплексы содержат большое количество натурального белка, выступающего в качестве строительного материала для мышечной ткани. Именно этот элемент отвечает за снижение времени на полное восстановление мышечный структуры после интенсивной и изнурительной тренировки.
  • Креатин. Данный элемент способствует повышению энергии, силы и выносливости.
    Благодаря этому пищевые добавки с высоким содержанием креатина употребляют не только тяжелоатлеты, но и представители других видов спорта, связанных с серьезными нагрузками.
  • Глютамин. Производители спортивного питания вводя т это вещество в состав многих комплексов, так как именно глютамин дает возможность увеличить выделение гормона роста и уменьшить боли в мышцах. Чаще всего его используют для активации синтеза белков, что необходимо для увеличения мышечной массы.

 

Конечно, это далеко не полный перечень элементов, которые могут входить в послетренировочные комплексы. Но эти вещества составляют его основу, обеспечивая избавление от болевых ощущений и приток свежих сил .

Полезная информация: для улучшения вкуса комплекс можно смешивать с натуральными соками и фруктами. Приготовленный напиток лучше всего пить маленькими глотками. Это будет способствовать лучшему усвоению питательных элементов, которые требуются организму спортсмена, работающего над созданием идеальной фигуры с рельефной мускулатурой.

Несколько плюсов в пользу послетренировочных комплексов

Основные преимущества пищевых добавок, которые нужно принимать сразу после тренировки:

 

  • тщательно подобранный состав витаминов, минералов и питательных веществ, обладающих высокой энергетической ценностью;
  • практически полное отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, которые могут представлять опасность для здоровья человека;
  • легкость приготовления вкусных коктейлей в домашних условиях при помощи бытового миксера или блендера;
  • быстрота действия, которая обусловлена высокой концентрацией полезных веществ;
  • прекрасная сочетаемость с другими пищевыми добавками, включая протеины и гейнеры;
  • эффективность использования можно почувствовать буквально сразу после начала приема комплекса;
  • выгодная стоимость, вполне доступная для многих начинающих спортсменов, которые совсем недавно приступили к тренировкам.

 

Для справки: обязательным условием приема пищевых добавок является небольшой перерыв, который нужно делать примерно через один месяц после употребления препаратов. Это позволяет предотвратить привыкание и дать немного отдохнуть своему организму от воздействия питательных элементов, применяющихся для восстановления после выполнения силовых упражнений различного уровня сложности.

В нашем интернет-магазине можно выбрать и купить лучшие послетренировочные комплексы, которые специально разработаны для тяжелоатлетов, испытывающих потребность в дополнительной подпитке и быстром восстановлении. В своей работе мы используем индивидуальный подход к запросам и пожеланиям каждого клиента. Поэтому каждый покупатель, решивший приобрести у нас продукты спортивного питания, может рассчитывать на внимательное отношение и высокий уровень обслуживания со стороны квалифицированных консультантов.

Для удобства выбора все товары, представленные в нашем каталоге, мы снабдили следующей информацией:

 

  • состав растворимых аминокислот, натурального белка и других ингредиентов,
  • количество питательных веществ в одной порции,
  • сведения о суточной норме и дозировке,
  • рекомендации по использованию препаратов,
  • отзывы других покупателей.

 

Все дополнительные вопросы можно задать нашим сотрудникам. Они прекрасно разбираются в ассортименте предлагаемой продукции, так как уже длительное время работают в данной сфере и могут подробно рассказать обо всех преимуществах и недостатках пищевых добавок, составляющих основу сбалансированного питания начинающих и профессиональных спортсменов. Воспользовавшись их помощью можно достаточно быстро подобрать нужный комплекс в полном соответствии с личными предпочтениями и финансовыми возможностями. Для того чтобы приобрести по выгодной стоимости продукцию, уточнить способы ее оплаты или получить дополнительную информацию о точных сроках доставки выбранных товаров, достаточно связаться с менеджерами, позвонив по телефонам: +7 (495) 915-26-35

Что такое послетренировочные комплексы и нужны ли они?

Что такое послетренировочные комплексы и нужны ли они?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-10

Все статьи автора >

Если кто не знает, то послетренировочные комплексы, это такая смесь из различного спортивного питания, которую производители делают для того, чтобы принимать её сразу после тренировки.

Этот вид спортпита менее распространён, чем предтренировочные комплексы, и появился позже, но, всё-таки, многие ведущие фирмы выпускают такие смеси: MHP, BSN, MuscleTech, Optimum Nutrition, Weider и др. Лично для меня, такие комплексы не более чем маркетинговый ход, цель которого – продать больше своей продукции. Но давайте обо всём по порядку.

Состав послетренировочных комплексов

В состав всех таких комплексов входят:

Причём, соотношение белков и углеводов, обычно как в гейнере, с большим перевесом в пользу углеводов. В этом плане только After Max от ON и Anabolic Window от Nutrabolics имеют соотношение примерно 50 /50. Также в составе не всех, но многих таких комплексов есть ещё:

  • ВСАА
  • Группа витаминов и минералов ( зачастую витамины В и магний)

Говоря более простым языком, послетренировочный комплекс, это гейнер, в который добавили немного креатина, глютамина и ВСАА (если повезёт).

Для чего нужен такой комплекс?

Главная задача послетренировочного комплекса – помочь быстрее восстановится организму в целом и мышцам в частности:

  • Углеводы восполняют запас гликогена в мышцах.
  • Белок и ВСАА восстанавливают мышечную структуру.
  • Креатин восполняет запасы креатина в мышцах.
  • Глютамин и витамины группы В способствуют общему восстановлению организма.

Таким образом, принимая такой комплекс, вы существенно ускоряете процесс восстановления тела после очередной тренировки. Причём делаете это, что называется, «по всем фронтам».

Нужно ли его покупать?

Получается, что штука эта вроде как нужная. И это действительно так. Но, как я уже писал выше, подавляющее большинство таких комплексов, это просто гейнер с добавлением различных веществ.

На момент написания этой статьи цена хорошего гейнера составляет примерно 1000 р за 1 кг. Цена же послетренировочного комплекса – 1500 – 2000 р за 1 кг. То есть такой комплекс примерно в 1.5 – 2 раза дороже, чем хороший гейнер. И это при том, что большая часть таких комплексов имеет довольно мало белка.

Однако, цена креатина и глютамина сейчас примерно 1500 и 3000 р за 1 кг соответственно (если в порошке). ВСАА стоит ещё дороже: 4000 – 5000 р за 1 кг чистого ВСАА. Но нужно понимать, что содержание всех этих веществ в послетренировочном комплексе - невелико. А значит, и не вызовет большого роста себестоимости.

Получается, что купив все эти ингредиенты по отдельности (а они есть в каждом магазине спортивного питания), вы сможете составить свой послетренировочный комплекс примерно за 1500 р за 1 кг. Но! У вас будет хорошее соотношение белков и углеводов, и хорошая концентрации креатина, ВСАА и глютамина. То есть вы будете уверены, что это качественная смесь. Многие же производители не пишут содержание всех этих веществ. Как правило, указывают только точное количество белков и углеводов. То есть всего остального они могут положить в мизерных количествах и написать, что всё это там есть. И никто им ничего не предъявит.

Выводы

Послетренировочный комплекс – штука хорошая и полезная, но я не советую брать уже готовые комплексы. Если хотите «замутить» себе превосходный и относительно недорогой такой комплекс, то идёте в магазин и покупаете:

Затем, на 1 кг такого гейнера сыпете по 100 грамм креатина, ВСАА и глютамина. Всё это перемешиваете и получаете отличный послетренировочный комплекс. Можно бодяжить и отдельно по порциям. На 100 грамм гейнера по 2 чайные ложки всех этих веществ. Ну и пьёте сразу после тренировки.

Для сравнения, в том же послетренировочном комплексе After Max от ON всего по 5 грамм креатина и глютамина на 100 грамм. И абсолютно нет ВСАА. Зато есть витамины, которые гораздо дешевле, чем ВСАА. И это при том, что этот комплекс один из лучших в своём классе. Так что, сами делайте выводы. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 лучших аминокислотных комплексов: обзор и сравнение
  2. ТОП 10 лучших BCAA – обзор и сравнение
  3. Для чего и как принимать аминокислоты
  4. Протеин VS аминокислоты: что лучше?
  5. Предтренировочные комплексы: их состав и предназначение

топ 10, плюсы и применение

В современном мире в огромном потоке информации люди научились наконец-то отделять «зерна от плевел». Так, человеку, который заботится о своем здоровье и питании в частности, просто так не подсунуть фастфуд даже в красивой обертке. Все больше людей с каждым днем агитируют за ЗОЖ, а в супермаркетах появляются отделы с вегетарианским, диетическим и полезным питанием.

Не так давно в интернете засветился термин «суперфуд», и многие люди тут же решили ознакомиться с новыми видами полезной продукции. Суперфуды ни в коем случае не нужно путать с спортивным питанием, порошками и БАДами.

Они представляют собой полноценные продукты натурального происхождения, которые покрывают максимум потребностей организма в тех или иных питательных элементах. При минимальной тепловой обработке они демонстрируют удивительные лечебные свойства, укрепляют иммунитет, продлевают молодость и благоприятно влияют на ЖКТ.

Главные плюсы

Каждый из суперфудов при регулярном употреблении обеспечивает следующие полезные эффекты:

  • Регулирует артериальное давление;
  • Способствует детоксикации;
  • Доставляет в организм клетчатку, питательные нутриенты, минеральные соли и витамины;
  • Благотворно влияет на работу внутренних органов;
  • Укрепляет нервную систему и помогает бороться со стрессом;
  • Повышает общую выносливость организма;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Способствует безопасному похудению до здоровых пределов;
  • Поддерживает здоровье и красоту волос, кожи.

А еще одним из ключевых достоинств суперфудов является их растительное происхождение. Вегетарианцы и веганы смогут из набора сытных и питательных продуктов составить себе сбалансированный и разнообразный рацион. Уже скучная и немного надоевшая овсянка становится куда вкуснее, если добавить туда ягоды годжи, семена льна и чиа, и заправить стаканом кокосового молока.

Как употреблять

Так как каждый суперфуд имеет ярко выраженные свойства, то их важно употреблять умеренно, с умом. 

Так, в первую очередь необходимо исключить аллергию или противопоказания к приему таких продуктов. Так, популярные ягоды асаи и годжи могут вызвать сильную аллергию, а также повышают кислотность организма, поэтому не могут применяться у людей с язвой. Те же какао-бобы очень полезны гипотоникам, так как помогают повысить давление, но при этом категорически запрещены гипертоникам.

Аккуратно необходимо вводить суперфуды в рацион детей, а до определенного возраста лучше и вовсе не давать, ограничиваясь привычными ягодами, орехами и медом. Организм детей до 10 лет формируется, некоторые системы только начинают работать стабильно, поэтому даже небольшая доза концентрированных суперфудов может дать сильную аллергию вплоть до отека Квинке.

Здоровый взрослый человек может принимать супефруды регулярно, причем в чистом виде. Рекомендуется добавлять их в уже готовые блюда (салаты, каши), делать молочные коктейли, смузи и напитки.

Также употребляя любые суперфуды необходимо периодически давать организму нагрузку, чтобы он расходовал правильно полученные питательные нутриенты. Это может быть спокойная и планомерная йога или динамичная аэробика, бокс, плавание. Суперфуды в сочетании с тренировками дают отличный результат как в похудении, так и в наборе сухой мышечной массы.

ТОП-10 полезных суперфудов

Ниже приведем список из самых популярных и питательных суперфудов.

1.Семена чиа

В изобилии содержат БЖУ и 25% пищевых волокон, что делает их незаменимыми для комфортного пищеварения. Также в состав входит кальций и линолевые кислоты. На вкус отдаленно напоминают орех.

2. Спирулина

Эта водоросль на 80% состоит из протеинов и является лидером по содержанию йода, магния, аминокислот, железа, цинка и витаминов.

3. Хлорелла

Еще одна водоросль, которая помимо описанных свойств спирулины способствует удалению из организма тяжелых металлов за счет хлорофилла.

4. Ягоды годжи

По вкусу заморская диковинка напоминает облепиху или барбарис. Содержит Омега-кислоты, антиоксиданты и витамины.

5. Ягоды асаи

По составу очень напоминают годжи, а по вкусу – малину или ежевику.

6. Перуанская мака

Питательный порошок из этого растения содержит фитоэстрогены и целый набор витаминов, железа, аминокислот, кальция, фосфора.

7. Кокосовая вода

Напиток из молодых кокосов в изобилии содержит магний, кальций и калий. Идеальный суперфуд для спортсменов, работающих с весами.

8. Продукты пчеловодства

Прополис, перга, мед, маточное молочко и т. д. Являются природными антибиотиками, содержат вяжущие и противовоспалительные, анальгезирующие компоненты. Способствуют укреплению иммунитета и костной системы.

9. Семена киноа

Содержат огромное количество каротина, фолиевой кислоты, протеинов, кальция и витаминов.

10. Побеги злаков

Эти продукты содержат в изобилии энзимы, антиоксиданты и пищевую клетчатку.

Заключение

Суперфуды являются новым современным трендом в рамках ЗОЖ, вегетарианства и других движений по здоровому питанию. Все больше новых вариантов появляются на отечественных и зарубежных рынках так, что каждый сможет найти полезный продукт себе по вкусу.

Перед употреблением суперфудов рекомендуется консультация у узкоспециализированных врачей для исключения побочных реакций.

Лучший анаболический комплекс рейтинг

Только у нас: Введите до 31. 03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Гость

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Предупреждение автора: Внимание! Редакция не рекомендует применение сильнодействующих препаратов без рекомендации врача. Информация предоставлена в ознакомительных целях.

Анаболические комплексы — собирательная группа добавок, которые обладают предполагаемой и часто недоказанной способностью увеличивать мышечную массу. Анаболические комплексы значительно различаются по составу, они могут содержать растительные экстракты, аминокислоты, витамины и минералы, жирные кислоты, креатин и многое другое. Довольно часто производители спортивного питания эксплуатируют термин «анаболический комплекс» в коммерческих целях, причисляя к данной группе добавки, которые не имеют к этому никакого отношения.

Следует заметить, что в 90% случаев, анаболические комплексы представляют собой маркетинговую профанацию, не оправдывая даже десятой доли заявленных обещаний, которые даются производителем. Многие анаболические комплексы вообще не оказывают никаких эффектов, и это доказано независимыми исследованиями, однако они продолжают с успехом продаваться, так как покупатели не имеют объективной информационной поддержки. Будьте крайне бдительны при выборе анаболического комплекса, тщательно изучайте состав, проверяя информацию по каждому компоненту, соберите все возможные данные по добавке из независимых источников и проконсультируйтесь с экспертом спортивного питания.

Даже такие респектабельные бренды как MHP,MuscleTech, BSN и другие выпускают анаболические комплексы, которые не влияют на мышечную массу и другие атлетические показатели. Термин «анаболический комплекс» носит очень расплывчатый характер, и сам по себе уже должен насторожить покупателя. Дело в том, что анаболическими свойствами обладает даже обычная пища. Чем больше мы едим, тем больше преобладает анаболизм, поэтому формально можно сказать, что булка хлеба это тоже — анаболический комплекс.

Эффективные анаболические средства, как правило, подлежат строгому контролю и не распространяются свободно, поэтому производителям приходится выискивать различные растения и пищевые компоненты, которые по каким-либо сведениям могут быть полезными.

Анализ эффективности

Эксперты SportsWiki выделили наиболее популярные ингредиенты, включаемые в анаболические комплексы и проанализировали их эффективность, опираясь на независимые исследования, научную литературу и отзывы атлетов.

Из растительных компонентов, часто применяется:

* Eurycoma longifolia — эффективна. Увеличивает производство тестостерона и повышает либидо.

* Форсколин — эффективен, (одновременно способен снижать жировую массу).

* D-аспарагиновая кислота — эффективна

* Экдистерон — эффективность под сомнением.

* Метоксиизофлавон — не эффективен

* Avena Sativa (Овес) — не эффективен

* Фитостероны — не эффективны

* Ситостерин — не эффективен

* Uncaria tomentosa — не эффективна

* Хмель обыкновенный (Humulus lupulus) — не эффективен

* Производные валерианы — не эффективны

* Macuna Pruriens — не эффективен, однако способна увеличивать либидо за счет воздействия на дофаминовую систему. [2]

* Griffonia simplicifolia — не эффективна

* Fenugreek (Пажитник) — не эффективен (в исследовании сухая мышечная масса увеличилась только на 3% за 8 недель[3]).

* Kudzu (Pueraria lobota) — не эффективен

* Арахидоновая кислота — эффективна

* Дегидроэпиандростерон (Dehydroepiandrosterone, DHEA) — не эффективен

Кроме того, в анаболические комплексы часто включают аминокислоты и креатин — однако экономически выгоднее приобретать их отдельно.

Эффективные анаболические комплексы

Анализ состава и отзывы позволили отобрать наиболее эффективные анаболические комплексы:

* T-Bomb II от MHP

* HyperTEST от Axis Labs

* T-911 от Legal Gear

* Stenandiol 3. 0 от German American Technologies

* Animal M-Stak Universal Nutrition

* Vitrix от Nutrex

читайте также:

Гейнер (Gainer)

Гейнер (англ. Gainer) — вид спортивного питания, которое состоит из белково-углеводной смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение. подробнее

Лучшие пищевые добавки для роста мышечной массы

Очень тяжело нарастить достойную мышечную массу, не пользуясь поддержкой пищевых добавок. Спортивное питание – это далеко не во всех случаях химия, вредящая вашему здоровью. Наоборот, часто оно помогает вам. Тренировка с большим весом – это всегда сильный стресс для организма, это. подробнее

Комплекс спортивного питания для похудения

Спортивное питание для похудения выбрано экспертами SportsWiki при использовании данных полученных в ходе научного анализа свойств спортивных добавок, при этом учитывались отзывы покупателей, материалы из независимых статей и спортивная литературы. В основу данного комплекса спортивного. подробнее

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные. подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

По материалам:body-zone.ru

Смотри также:

Как быстро убрать жир с живота: секретные упражнения ;
Как при помощи народных средств повысить мужскую потенцию ;
Зверский комплекс из отжиманий ;

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Рейтинг спортивных предтренников на 2016 год!!!

12. 06.2015

 Рейтинг Лучший энергетик 2016

 В связи с большим появлением новых предтренировочных комплексов (энергетических комплексов) и с прекращением производства старых энергетиков, мы решили составить новый актуальный рейтинг спортивных предтренников на 2016 год.
 Лучшие энергетики в основном будут отличаться от старых версий - отсутствием герани! Мы составили рейтинг лучших энергетиков основываясь на отзывы клиентов США и Украины, качественный состав, цена или доступность, количество фасовок и эффективность.


 1. Безупречный лидер BSN NO-Xplode 3.0! Уже 3 серия легендарного энергетика. Ни одна версия не содержала герань, но благодаря уникальным матрицам, которые входят в состав, он не только уступает самым сильным комплексам, а и превосходит их. Очень много положительных отзывов, большое количество фасовок 10, 30, 50, 60 порций, хороший состав, не содержащий никаких запрещенных ингредиентов. Средний рейтинг Но-Эксплод - 8,6 баллов из 10. Количество отзывов - 4550!


 2. MusclePharm ASSAULT NEW - ближний конкурент нашего лидера. Новый Ассаут, это уже второе пришествие, он отличается от старого Ассаута не большим изменением качественного состава, и количеством порций, но в целом работают одинаково. Ассаут от МаслФарм не содержал и не содержит герань. Количество порций 20, 30, 50. Приятный плюс данного энергетика, цена за порцию на 20-30% дешевле от Но-Эксплод. Общий рейтинг 8,3 из 10. Количество отзывов - 4260. 


 3. Cellucor C4 Extreme Advanced - несмотря на то, что это не старый, а уже новый С4, рейтинг препарата не упал, а наоборот вырос. В предыдущем рейтинге "Рейтинг Лучших Энергетиков 2015" С4 занимал намного ниже позицию, чем в новом. Препарат получил ЗОЛОТУЮ МЕДАЛЬ в США как, Лучшая Энергетическая добавка 2015 году. Фасовки 30 и 60 порций. Рейтинг 8,6. Количество проголосовавших - 4231.


 4. Cobra labs CURSE - легендарный энергетик, но немного уступил свои рейтинги за счет того, что новая версия энергетика утратила герань. Кьорс или Проклятие работает хорошо, но все равно уже не так, как старый. Нужно отметить, что в новых версиях присутствует и лимитированная серия Проклятия в белых банках, где основные ингредиенты увеличены. Несмотря на изменение состава, энергетик является весьма популярным в мире спортивного питания. Кьорс получил СЕРЕБРЯНУЮ МЕДАЛЬ - ЛУЧШИЙ ЭНЕРГЕТИК 2015 года США. Фасовки 5 и 50 порций. Рейтинг - 8,4. Отзывы - 434. 


 5. Driven Sports Craze v2 - новый сверх мощный энергетик, но все-таки вторая часть значительно уступает своему предшественнику. Старая версия Крейз сильней оказывал стимулирующий эффект на ЦНС. Выпускается только в 1 фасовке - 40 порций. Рейтинг весьма высок в США - 8,5, количество проголосовавших - 1005. В Украине рейтинг намного ниже, связано в первую очередь с ценой, так как Крейз наиболее дорогой предтренник.


 6. USPLabs - Jack3d Advanced Formula - наследник Легендарного старого Джека. Конечно, уже совсем не та сила, энергия что было на старом Джеке, благодаря тому, что была герань. Поэтому ЮспиЛабс произвела более концентрированный Джек Микро, но он оказался менее популярный чем Едванс. Производится только в 1 фасовки - 45 порций. Очень высокая средняя рейтинговая оценка - 8,7, но количество самих отзывов намного меньше от вышестоящих конкурентов - 283.


 7. Blackstone Labs Angel Dust - относительно новый, очень мощный энергетик. Ангел Даст вторая версия отличается что в нем нет герани, но зато присутствует более мощный ингредиент - АМР. Количество порций - 30. Рейтинг - 9,1, количество отзывов - 269.


 8. Cloma Pharma Methyldrene EPH - энергетический комплекс с жиросжигающим эффектом. Содержит в составе Эфедрин, DMAE и аналог Герани. Мощный комплекс ориентирован на увеличение энергетического потенциала и на уменьшение жировой прослойки. Cloma Pharma Methyldrene EPH выпускается только в 1 фасовке - 45 порций. Рейтинг 7,9. Количество проголосовавших - 128.


 9. MuscleTech Anarchy - очень рейтинговый предтреник, аналог MuscleTech NANO VAPOR. МаслТек Анархия - энергетик очень мягкий по действию, но эффективный, как стимулятор выработки энергии. Герань отсутствует, фасовки - 30,60. Рейтинг очень высокий - 7,9. Количество отзывов - 159.


 10. Ronnie Coleman Myo-BLITZ XS - энергетик от Мистер Олимпия Ронни Колеман. В отличии от предыдущей версии XS более мощный и концентрирован. Выпускается в фасовке - 30 порций. Оценка очень высокая 8,7 из 10, но количество отзывов очень мало - 48.


 11. Helica Pharm REZN8 - не очень известный энергетик, но за последнее время, рейтинг очень быстро растет, в первую очередь, за счет наличие герани. И это уникальный препарат, так как на сегодня препараты на основе герани не производятся. Выпускается только в фасовке - 40 порций. Рейтинг - 7,9, количество отзывов - 50.

 С рейтинга - "Лучший предтренировочный комплекс", ушли такие легенды как: APS Mesomorph (Мезоморф), Ronnie Coleman Myo-blitz (Мио-Блиц), Muscle Warfare Napalm (Напалм), USP Labs Jack3d (Джек 3 д), MuscleTech NANO VAPOR (Нано-вапор), Driven Sports Craze (Крейз Старый).

 Таблица. Лучший Предтрен 2016 года

 Вывод: мы составили обновленный рейтинг - "Лучший энергетик 2016" на основе средней оценки клиентов, количеству отзывов, эффективности и доступности. Можно отметить, что энергетики с геранью полностью были замещены на энергетики без гераньевой основы.
 Данная статья, поможет вам выбрать и купить лучший энергетик или предтренник, который будет подходить всем вашим требованиям!

Лучшая добавка после тренировки на 2021 год: Покупки и руководство пользователя

Мы рекомендуем продукты, основанные на объективном исследовании нашей редакционной группы. Мы можем получить компенсацию, если вы перейдете по ссылке. Подробнее.

Согласно легенде, Арнольд Шварценеггер: «Лучшее занятие для вашего здоровья - это накачка и горб».

Достигли ли вы наконец того момента, когда вы осознаете преимущества пищевых добавок для высокоинтенсивных тренировок? Может быть, вы заметили шум перед тренировкой и после нее, или, возможно, вы получили пользу от всемогущего сывороточного протеина?

Что ж, у нас есть хорошие и плохие новости! Хорошая новость в том, что вы на пути к достижению - и, возможно, даже к совершенствованию - своего естественного физического потенциала.

Плохая новость в том, что вы, возможно, не получаете столько, сколько вы думали. Качественная добавка, такая как Jacked Factory Growth Surge (наш выбор RAVE), обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и роста.

Добавки после тренировки, которые мы восхищаемся

Лучшая общая пост-тренировка

Всплеск роста производства на заводе

Лучшая пост-тренировка для мужчин

Домкратный завод Powerbuild

Лучшая пост-тренировка для женщин

Cellucor Alpha Amino

Лучшая естественная пост-тренировка

Ускоритель восстановления Vega Sport

Лучшая ночная пост-тренировка

Прогенекс Кокон

Как работают добавки после тренировки?

Общеизвестно, что одним из наиболее важных аспектов высокоинтенсивных упражнений является не сама деятельность, а период с 900 по 29, после активности.Это знаменитое «анаболическое окно возможностей» считается идеальным временем для мышечной ткани, чтобы впитать питательные вещества и запустить процесс восстановления.

Другими словами, период сразу после тренировки играет важную роль в том, насколько хорошо вы восстановитесь после упражнения . Если вы не восстановитесь эффективно, вы не сможете работать в ближайшие дни, недели, месяцы и даже годы.

Если вы не восстановитесь должным образом, ваша способность добиваться поставленных целей в фитнесе будет значительно затруднена.К счастью для вас, есть несколько отличных посттренировочных добавок, которые предназначены для оптимизации вашего восстановления сразу после тренировки, чтобы вы могли пройти ее на следующий день, не пропуская ни секунды.

Большинство формул после тренировки содержат как минимум аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин, которые, возможно, являются наиболее важными незаменимыми аминокислотами для построения и восстановления ткани скелетных мышц. Вы также часто найдете золотую стандартную спортивную добавку, моногидрат креатина, который увлажняет мышечную ткань, а также способствует спортивным результатам.Глютамин и электролиты также являются типичными ингредиентами добавок после тренировки.

Существуют ли разные виды пост-тренировок?

Существуют также разные формулы после тренировки для разных нужд. Например, хорошая формула после тренировки для спортсмена-мужчины, пытающегося набрать мышечную массу, не удовлетворит потребности спортсменки, стремящейся избавиться от жира. Точно так же спортсмены-веганы захотят избегать добавок после тренировки, которые содержат белок животного происхождения (например,г, сывороточный протеин и казеиновый протеин). Не волнуйтесь, есть несколько отличных веганских формул после тренировки на выбор.

Все это наводит на вопрос, какие добавки после тренировки лучше всего? Как правило, лучшие формулы после тренировки содержат ингредиенты, способствующие восстановлению мышечной ткани. Кроме того, решать вам!

И вот здесь мы и пришли. Мы составили список лучших формул после тренировки с учетом нескольких различных потребностей. Изучив данные от ведущих производителей, мы с гордостью предлагаем лучшие добавки после тренировки в следующих категориях:

  • Лучшая добавка после тренировки в целом
  • Лучшая добавка после тренировки для мужчин
  • Лучшая добавка после тренировки для женщин
  • Лучшая добавка после тренировки для сокращения калорий
  • Лучшая натуральная добавка после тренировки
  • Лучшая добавка после тренировки для набора массы
  • Лучшая Ночная добавка после тренировки

Чтобы прийти к окончательному рейтингу, мы оценили качество ингредиентов, вкус, удовлетворенность клиентов и цену за порцию, чтобы войти в число 15 лучших добавок после тренировки на рынке сегодня.Наслаждайтесь и хорошо поправляйтесь!

Лучшая общая тренировка после тренировки

1

Скачок роста фабрики под давлением

Качество ингредиентов: 99/100

Growth Surge (производства Jacked Factory) - это средство для наращивания мышечной массы после тренировки, содержащее проверенную смесь четырех синергетических ингредиентов:

  • Креатин моногидрат
  • L-карнитин L-тартрат
  • Бетаин безводный (также известный как триметилглицин)
  • BioPerine (экстракт плодов черного перца)

В то время как моногидрат креатина, несомненно, эффективен сам по себе, добавление других ингредиентов помогает вашему организму максимизировать абсорбцию и поглощение креатина мышечными клетками без потребности в сахаре, повышающем уровень инсулина.Это делает Growth Surge идеальным вариантом для людей, которые хотят набрать мышечную массу и , тех, кто хочет сократить жировые отложения.

Каждая порция Growth Surge содержит научно обоснованные дозы каждого ингредиента. И, как и вся продукция Jacked Factory, Growth Surge не содержит искусственного мусора или наполнителей, которые используют многие компании.

Ароматизатор также первоклассный, поэтому Growth Surge - это добавка, которую вы действительно с нетерпением ждете.

Плюсы

  • Простая эффективная формула
  • Отличная общая стоимость
  • Освежающий и вкусный

Минусы

  • Ограниченные варианты вкуса
  • Содержит небольшое количество сукралозы
  • Не такой комплексный, как другие формулы

Качество ингредиентов: 99/100

Transparent Labs произвела фурор в индустрии спортивных добавок в последние годы.В отличие от многих брендов, Transparent Labs предлагает полную прозрачность этикеток, что означает, что вы можете видеть точную дозу каждого ингредиента (даже неактивного) в их формулах. Их новая формула после тренировки, уместно названная POST, - фантастический вариант практически для любого спортсмена или любителя тренажерного зала.

POST содержит изрядные 5000 миллиграммов L-глутамина, 2500 миллиграммов безводного бетаина BetaPure, 2000 миллиграммов L-тартрата L-карнитина, 2000 миллиграммов бета-аланина, 500 миллиграммов инновационного вишневого порошка Vitacherry и 25 миллиграммов AstraGin. .Эти ингредиенты работают синергетически, «заряжая» мышечную ткань и способствуя кровотоку, чтобы ваши мышцы получали питательные вещества и кислород, в которых они нуждаются после тренировки.

Еще лучше, POST освежающе вкусен, не содержит глютена, ГМО и искусственных подсластителей, консервантов и пищевых красителей.

Плюсы

  • Полная формула
  • Полная прозрачность этикетки
  • Без искусственных подсластителей, консервантов и пищевых красителей

Минусы

  • Только два варианта вкуса (апельсин и черная вишня)
  • Дорогой
  • Без креатина

Качество ингредиентов: 99/100

Добавки

JYM не новичок для пользователей добавок. Его Pre-JYM - одна из лучших предтренировочных добавок на рынке, а Post-JYM, его послетренировочный аналог, занимает третье место среди лучших послетренировочных добавок благодаря своей высокой ценности, качеству и вкусу.

Post-JYM доставляет ключевые ингредиенты в надлежащих дозах, необходимые для анаболического окна после тренировки. Основные моменты этой формулы включают:

  • 6000 мг BCAA
  • 2000 мг CON-CRET Creatine HCL
  • 2000 мг CarnoSyn бета-аланин
  • 1500 мг бетаина
  • 500 мг таурина
  • 2000 мг Carnipure Carnitine
  • 3000 мг глутамина
  • 5 мг BioPerine

Формула Post-JYM исключительно эффективна, она была научно разработана доктором философии Джимом Стопанни.Ингредиенты Pre-JYM работают согласованно для ускорения восстановления мышц, максимального восстановления и увеличения мышечной массы. Многие из этих ингредиентов также включены в формулу Pre-JYM, и JYM предлагает использовать обе формулы вместе для достижения максимальных результатов.

Что касается вкусовых качеств, то вы будете рады узнать, что Post-JYM предлагает семь различных вариантов вкуса. Наш фаворит - Blue Arctic Freeze!

Плюсы

  • Великолепный вкус и множество вариантов аромата
  • Очень полная формула
  • Качественные ингредиенты

Минусы

  • Дорогой
  • Креатин гидрохлорид требует дополнительных исследований
  • Искусственные красители и подсластители

Качество ингредиентов: 95/100

Legion - передовой производитель пищевых добавок, и его формула после тренировки, Recharge, не является исключением.

Legion был основан с обязательством иметь все ингредиенты, подкрепленные рецензируемой научной литературой, хорошей ценностью на порцию, клинически эффективными дозировками и честным маркетингом.

Как и другие добавки, Legion’s Recharge отличается прекрасным вкусом и высококачественными ингредиентами без искусственных подсластителей, ароматизаторов, пищевых красителей и наполнителей. Ингредиенты Recharge представлены в клинически эффективных дозировках, а формула подслащена только натуральной стевией, которая продемонстрировала свою пользу для здоровья, и эритритом.Ключевые ингредиенты в Recharge:

  • Креатин моногидрат
  • L-карнитин L-тартрат
  • Корозоловая кислота

Поклонники Recharge хвалят его хороший вкус, смешанный с водой или соком, с молоком или заменителями молока. Перезарядка поможет вам быстрее восстановиться, больше работать, тренироваться чаще и избавиться от болезненных ощущений.

Плюсы

  • Естественно ароматизированные и подслащенные
  • 5000 миллиграммов моногидрата креатина на порцию
  • Поддерживает чувствительность к инсулину

Минусы

  • Дорого
  • Ограниченные варианты вкуса

5

Evlution Nutrition Recover, режим

Качество ингредиентов: 90/100

Спортсмены, знакомые с питанием Evlution, знают его хорошо известную предтренировочную формулу ENGN, а также линейку BCAA.RecoverMode, его флагманская послетренировочная пищевая добавка, представляет собой суперпремиальную формулу, разработанную для восстановления мышц, ускорения восстановления, повышения силы и повышения выносливости. Возможности RecoverMode:

  • BCAA с доказанным соотношением 2: 1: 1
  • Глютамин
  • Креатин моногидрат
  • Креатин HCL
  • Бета-аланин
  • L-карнитин L-тартрат
  • Комплексы витаминов C, D и E
  • Электролиты

Как видите, RecoverMode не оставляет камня на камне от своей формулы.

Мощная смесь всех этих ингредиентов помогает снабжать мышцы энергией и поддерживает синтез мышечного белка, восстановление, гидратацию и безжировую массу тела.

Плюсы

  • Соотношение BCAA 2: 1: 1
  • Множественные формы креатина
  • Содержит несколько микроэлементов

Минусы

  • Искусственные подсластители и ароматизаторы
  • Некоторые вкусы слишком сладкие
  • Содержит искусственный пищевой краситель

Лучшая тренировка после тренировки для мужчин

1

Домкратный завод Powerbuild

Качество ингредиентов: 95/100

Jacked Factory, также производящая Growth Surge, предлагает второй вариант для вашего арсенала после тренировки. В отличие от Growth Surge, в состав которого входят моногидрат креатина, L-карнитин, L-тартрат и безводный бетаин, Powerbuild содержит полный набор посттренировочных ингредиентов:

  • L-глутамин
  • L-лейцин
  • Креатин моногидрат
  • Бета-аланин
  • L-карнитин
  • L-тартрат
  • Бетаин
  • Биоперин

Эти добавленные ингредиенты не только помогут вам восстановиться, но и помогут вырастить в течение нескольких часов после окончания тренировки, и именно это делает его нашим первым выбором в качестве лучшей добавки после тренировки, в частности, для мужчин.

Он также уменьшает болезненность мышц и увеличивает силу и мощь. Powerbuild - это мощный инструмент для восстановления после тренировки, он естественным образом подслащен и ароматизирован, без искусственных красителей и наполнителей.

Плюсы

  • Удивительно освежающий
  • Прочный профиль ингредиентов
  • Без искусственных красителей и ароматизаторов

Минусы

  • Ограниченные варианты вкуса
  • Дороговато
  • Только 1 BCAA в формуле (лейцин)

Качество ингредиентов: 98/100

Old School Lab’s Vintage Build - вторая лучшая тренировка для мужчин после тренировки.В его состав входят три серьезных, научно доказанных ингредиента для достижения единой цели, общей для всех лифтеров-мужчин: наращивания мышечной массы! Его trifecta состоит из:

  • BCAA
  • Креатин моногидрат
  • L-глутамин

Хотя это правда, что эти ингредиенты являются общими для многих добавок после тренировки, формула Vintage Build содержит их в дозах, которые доказали свою эффективность для спортсменов-мужчин. BCAA представлены в доказанном соотношении 2: 1: 1, а креатин и L-глутамин - в 3 граммах и 2 граммах соответственно.

Vintage Build также избегает использования искусственных ингредиентов и красителей. Кроме того, Old School Labs тщательно контролирует свою цепочку поставок на предмет качества ингредиентов. Оба эти фактора имеют решающее значение для создания формулы, способствующей восстановлению мышц, которая необходима всем мужчинам для достижения точеного альфа-телосложения.

Плюсы

  • Соотношение BCAA 2: 1: 1
  • Твердые дозы креатина и глутамина
  • Натуральные подслащенные и ароматизированные

Минусы

  • Дорого
  • Ограниченные варианты вкуса
  • Вкус удачный

Лучшая тренировка после тренировки для женщин

Качество ингредиентов: 90/100

Alpha Amino

Cellucor идеально подходит для спортсменок.Он содержит ингредиенты, необходимые вашему организму после тренировки, без каких-либо добавленных углеводов и сахаров, что помогает вам сосредоточиться на том, чтобы оставаться стройным и в тонусе еще долго после того, как вы покинули тренажерный зал.

Ключевые ингредиенты формулы Cellucor включают:

  • BCAA
  • Аминокислоты
  • Электролиты

Добавленные в формулу Cellucor электролиты помогают поддерживать водный баланс вашего тела, что является главным приоритетом любого активного образа жизни. Если вы не гидратированы, все остальные функции организма нарушаются.Гидратация улучшит вашу производительность в тренажерном зале, а также будет способствовать восстановлению, обеспечивая надлежащий приток крови к мышечной ткани.

BCAA представлены в проверенном соотношении 2: 1: 1, и ваша сила, мощь и мышечная выносливость будут хорошо поддержаны этим низкокалорийным раствором без сахара.

Плюсы

  • Репутация бренда
  • Несколько вариантов вкуса
  • Соотношение BCAA 2: 1: 1

Минусы

  • Содержит собственные смеси
  • Содержат искусственные подсластители
  • Некоторые заменимые аминокислоты в смеси

2

MusclePharm BCAA + Восстановление

Качество ингредиентов: 90/100

BCAA Recovery, созданный MusclePharm, который также делает популярный женский предтренировочный FitMiss Ignite, представляет собой простую, эффективную формулу восстановления с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и незаменимыми аминокислотами (EAA), которая обеспечивает именно то, что нужно женщинам после тренировки - и ничего, что они не делают. Он содержит все необходимые EAA для поддержки восстановления мышц без добавления тонны сахара и калорий в рацион.

Кроме того, эта формула содержит 7000 миллиграммов BCAA в каждой порции. Причина, по которой они так важны, заключается в том, что на их долю приходится почти половина всех незаменимых аминокислот в мышечном белке. Комбинация этих трех аминокислот в нужных количествах помогает стимулировать рост мышц, уменьшать повреждение мышц и улучшать использование глюкозы для получения энергии.

По мере того, как вы становитесь стройнее и регулярно посещаете тренажерный зал, добавление BCAA / EAA также может способствовать потере жира. BCAA Recovery доступен в двух популярных вкусах: Fruit Punch и Blue Raspberry.

Плюсы

  • Протестировано на запрещенные вещества
  • Отлично подходит для активных женщин
  • Содержит все девять незаменимых аминокислот (EAA)

Минусы

  • Только натрий и калий для электролитов
  • Содержит искусственный краситель
  • Содержит искусственный подсластитель

Лучшая посттренировочная программа для сокращения калорий

Optimum Nutrition Instantized BCAA 5000 в порошке

Качество ингредиентов: 90/100

Прием добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) после тренировки - самый надежный способ запустить процесс восстановления и восстановления мышц.Каждая порция порошка BCAA 5000 от Optimum Nutrition содержит 5000 миллиграммов микронизированных аминокислот с разветвленной цепью в проверенном соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1. Это также фантастическая ценность - 40 порций на бутылку, а вариант без вкусовых добавок идеально подходит для тех, кто просто хочет хороших продуктов и никаких ненужных добавок.

Optimum Nutrition имеет впечатляющую репутацию в качестве бренда спортивных добавок, который обслуживает посетителей тренажерных залов и спортсменов всех уровней. Хотя компания известна своим комплексным предложением протеинового порошка, она также предлагает ряд предтренировочных, послетренировочных и общих оздоровительных добавок с твердыми формулами.Благодаря давней репутации, вы всегда можете рассчитывать на качество и постоянство добавок Optimum Nutrition.

Плюсы

  • Репутация бренда
  • Варианты без ароматизаторов и ароматизаторов
  • Соотношение BCAA 2: 1: 1

Минусы

  • Только BCAA
  • Ароматизированные варианты содержат искусственные красители
  • Содержит сою

Лучшая добавка для набора массы после тренировки

Myogenix AfterShock

Качество ингредиентов: 89/100

Myogenix AfterShock - это идеальное решение для серьезных силовых атлетов и бодибилдеров после тренировок.

AfterShock - это комплексный активатор массы, который разработан для удовлетворения всех мыслимых потребностей организма во время решающего анаболического окна после тренировки. Состав включает:

  • GlycogenX быстродействующие углеводы
  • Изрядная доза гидролизованного сывороточного протеина
  • Расширенные формы креатина
  • Матрица восстановления сустава

Компания Myogenix создала комплексное дополнение после тренировки, которое охватывает все основы, а также некоторые другие. Обеспечивая 30 с лишним граммов (каждого) качественного сывороточного протеина и легкоусвояемых углеводов, а также большое количество креатина, AfterShock обязательно поможет вам извлечь выгоду из ваших усилий в тренажерном зале.

Myogenix рекомендует употреблять AfterShock сразу после каждой тренировки. Используя такую ​​серьезную формулу, вы не ошибетесь.

Плюсы

  • Быстродействующие гидролизованные пептиды сыворотки
  • Легкоусвояемый
  • Множественные формы креатина

Минусы

  • Содержит собственные смеси
  • Дорогой
  • Может показаться излишним для некоторых посетителей спортзала

Лучшая естественная пост-тренировка

1

Vega Sport Recovery Accelerator

Качество ингредиентов: 100/100

Название Vega Sport будет знакомо спортсменам, которые предпочитают натуральные, вегетарианские, растительные и веганские добавки.

Vega Sport начиналась с миссии, полностью основанной на растениях, и его формула после тренировки, Recovery Accelerator, следует этой традиции со следующими ингредиентами:

  • Углеводы
  • Витамины группы В
  • Электролиты
  • Белок растительный
  • Различные экстракты растений

Recovery Accelerator - это комплексное решение практически для всех потребностей после тренировки - будь вы спортсменом на выносливость, бодибилдером или любителем фитнеса.Белки растительного происхождения обеспечивают восстановление мышц, а углеводы из твердых веществ сиропа коричневого риса поддерживают уровень энергии.

Различные питательные микроэлементы из растительных и травяных источников помогают уменьшить воспаление и обеспечивают организм жизненно важными антиоксидантами после физических упражнений. Не говоря уже о том, что он чертовски хорош для веганской формулы.

Плюсы

  • Универсальная формула
  • На растительной основе, подходит для веганов
  • Достойный вкус, потому что он полностью натуральный

Минусы

  • 15 г добавленного сахара на порцию
  • Всего 20 порций на бутылку
  • Содержание белка довольно низкое

2

Natural Force Органический растительный белок

Качество ингредиентов: 100/100

Как и послетренировочная формула Vega Sport, органический растительный протеин Natural Force является (соответственно) растительным и на 100% органическим.

Являясь веганским источником белка, эта органическая послетренировочная добавка предназначена для восстановления мышц и обеспечивает изрядную дозу железа - микроэлемента, которого обычно не хватает в растительных диетах.

Помимо восстановления после тренировки, органический растительный протеин Natural Force также полезен для ежедневного удовлетворения ваших потребностей в белке. В конце концов, потребление большого количества белка является ключом к восстановлению мышечной ткани, особенно если вы ведете активный образ жизни и часто ходите в спортзал.

Плюсы

  • Прочный протеиновый порошок на растительной основе
  • Отличный источник железа
  • 100% органические и веганские продукты

Минусы

  • Только один вариант вкуса
  • Приобретенный вкус
  • Дорого

Лучшая ночная пост-тренировка

Качество ингредиентов: 97/100

Одним из наиболее часто упускаемых из виду параметров всесторонней программы физических тренировок является физический отдых. Под физическим отдыхом мы подразумеваем не недостаток активности, а настоящий глубокий сон.

Невозможно дополнить себя из-за плохого сна, а специально разработанная ночная формула Progenex Cocoon убивает двух зайцев одним выстрелом: она обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления, а также естественными вспомогательными средствами для сна, которые помогут вам добиться глубокого сна. Ключевые ингредиенты в Cocoon:

  • Мицеллярный казеин
  • BCAA
  • Метаморфаген

Метаморфаген - это запатентованный пептид триптофана, который, как предполагается, уменьшает прерывание сна и способствует глубокому, крепкому, восстанавливающему сну, так что вы просыпаетесь с ощущением сильного, отдохнувшего и полностью выздоровевшего.Медленно усваиваемый казеин, смешанный с BCAA, обеспечивает ваше тело медленным, но постоянным источником питательных веществ для наращивания мышц, пока вы спите.

Благодаря своей стратегической комбинации ингредиентов Cocoon стимулирует синтез белка, увеличивает мышечную массу, ускоряет восстановление, поддерживает иммунитет и многое другое.

Плюсы

  • Отличный вкус
  • Идеально для восстановления в ночное время
  • Включает казеиновый белок

Минусы

  • Ограниченные варианты вкуса
  • Не для дневного использования
  • Дорогой

Качество ингредиентов: 89/100

Вкус: Неприменимо / 100

Как и кокон Progenex, продукт Universal Nutrition Animal PM содержит ингредиенты, способствующие засыпанию, но вместо запатентованной формулы он достигается за счет смеси натуральных трав и L-теанина, который он назвал своим «комплексом для сна и расслабления». ”В этот комплекс входят:

  • Порошок корня валерианы
  • Порошок корня ромашки
  • Mucuna pruriens семена
  • Экстракт хмеля

Animal PM также содержит аминокислоты, натуральные усилители гормона роста и ряд витаминов и минералов, включая витамин B6, магний, цинк и многое другое. Порция Animal PM превращает ваш обычный ночной отдых в многочасовой анаболический процесс.

Формула

Animal не вызывает привыкания, поэтому вы можете включать и выключать цикл по мере необходимости, не беспокоясь о долгосрочных последствиях.Animal предлагает использовать Animal PM вместе со своим флагманским продуктом, мультивитаминами Animal Pak, для достижения наилучших результатов.

Плюсы

  • Репутация бренда
  • Отлично для сна
  • Не образующие привычки

Минусы

  • Содержит собственные смеси
  • Предназначен исключительно для использования в ночное время
  • Дороговато

Статьи по теме

Эллиот Реймерс

Эллиот Реймерс - сертифицированный тренер по питанию NASM (CNC) и М.С. кандидат в Мичиганский государственный университет, где он изучает молекулярную фармакологию и токсикологию. С 2013 года он работает внештатным научным писателем, специализируясь на вопросах питания, пищевых добавок, фитнеса и физиологии упражнений. Он получил степень бакалавра наук. Он получил степень бакалавра биохимии в Университете Миннесоты и является заядлым «ботаником», который любит фитнес. Он увлечен обучением и обучением людей тому, как вести более здоровый образ жизни, быть умнее в отношении того, что они вкладывают в свое тело, и лучше работать.В свободное время вы, скорее всего, встретите Эллиота, который поднимает штанги, гуляет по горам прекрасного Колорадо или работает над контентом для Simply Shredded.

7 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и работоспособности.Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно доказанную добавку для восстановления.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка за счет продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение.Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить доступный, легкий, насыщенный протеином напиток после тренировки, выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель.Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы. Если вы не любитель глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость.Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любые добавки, которые вы принимаете, соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке. С точки зрения питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации."- Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, я не всегда могу рекомендовать добавки после тренировки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и просмотр нескольких продуктов, , , , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить продукт для восстановления в свою повседневную жизнь.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

углеводов после тренировки: какие углеводы употреблять после тренировки

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете "пост" - именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, пропустить углеводы и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы сделаете кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц.После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует точка, в которой уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты.Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени образуется глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат - потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин - ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается. Каков лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

  1. Моносахариды - состоящие из одной молекулы сахара.
  2. Дисахариды - состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза - фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза - также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Он имеет рейтинг 96 на порцию в 50 граммов. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза - хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза - это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза - молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два удачных выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует пополнение запасов гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мое исследование для этой статьи показывает, что на самом деле она действительно вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые - нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для "окна возможностей" после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

Вы пьете тонны сахара без причины?

В фитнес-индустрии есть два типа людей: те, которые дают вам советы и мотивируют вас, чтобы вы купили их продукт, и те, которые дают вам советы, потому что вы им за это заплатили.

Неа, это просто циник во мне говорит. Однако цинизм может быть хорошей вещью: он позволяет вам быть объективным. Именно этим я и собираюсь заняться в этой статье. Я собираюсь дать вам объективный обзор эффектов потребления углеводов до и после тренировок.

Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

Предположим, вы выпили коктейль, содержащий углеводы без белка. Это было исследовано много раз, и низкие дозы (например,грамм. 6 г) углеводов не увеличивают чистый белковый баланс после тренировки. Конечно, 6g - это почти ничего: может быть, нам просто нужно больше, чтобы увидеть эффект. Børsheim et al. (2004) проверили это. Здесь испытуемым давали либо плацебо, либо послетренировочный коктейль, содержащий 100 г мальтодекстрина. Результат: синтез протеина не улучшился, но распад протеина уменьшился, что привело к значительному увеличению белкового баланса. Однако эффект был «незначительным и отсроченным», а белковый баланс все еще был отрицательным.Кроме того, Glynn et al. (2010) продемонстрировали, что 70 г углеводов не влияют на белковый баланс больше, чем 30 г, поэтому, если вы собираетесь потреблять углеводы, 30 граммов должны быть вашим верхним пределом. Glynn et al. в своем обзоре литературы также пришли к выводу, что повышенный белковый баланс в результате тренировочных встряхиваний почти полностью связан с повышенным синтезом белка, вызванным приемом белка, «с незначительными изменениями в расщеплении мышечного белка, независимо от дозы углеводов или уровня циркулирующего инсулина. ” (Акцент мой; обратите внимание, что они не изучали казеин.) Тем не менее, если углеводы помогают уменьшить даже крошечный распад белка, это лучше, чем ничего… не так ли?

В другом обзоре литературы по тренировочному питанию был сделан вывод, что исследования, в которых вводился только белок, показали увеличение белкового баланса «в той же степени, что и ранее проведенные исследования, в которых использовалась комбинация незаменимых аминокислот и углеводов». Кроме того, «было обнаружено, что небольшая доза аминокислот после упражнений с отягощениями стимулирует аналогичные изменения в синтезе белка и балансе белка […] с углеводами или без них.»(Акцент мой; Kerksick & Leutholtz, 2005). В заключение, углеводы могут немного уменьшить расщепление белка, когда все, что вы потребляете, это эти углеводы, но если вы уже потребляете белок, углеводы имеют небольшой аддитивный эффект или вообще не имеют его.

Итак, есть два исследования (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006), которые показывают, что добавление 35 г углеводов к 6 г белка увеличивает чистый белковый баланс, предполагая, что углеводы могут иметь аддитивный эффект. Мне непонятно, почему этот дурацкий дизайн повторялся несколько раз, но я расскажу об этом.В этих исследованиях использовался тот же экспериментальный план, что и у Rasmussen et al. (2000), и результаты противоречат друг другу. Согласно последнему исследованию, «распад мышечного белка не изменился». Белок стимулировал синтез белка, но углеводы никак не усиливали действие белка. Кроме того, участники исследования Миллера были жестоко истощены и истощены. После голодания они должны были сделать жим ногами 10 × 8 с 80% 1ПМ, а затем 8x8 разгибаний ног с 80% 1ПМ. Это как немецкий объемный тренинг с более высокой интенсивностью и достижением отказа в каждом подходе.Затем для «восстановления» им дали 6 г белка и 35 г углеводов. Если есть какая-то ситуация, в которой углеводы или что-то, что дает вам некоторую форму энергии, может помочь вам восстановиться, то это именно эта. И даже тогда только одно из двух исследований обнаружило положительный аддитивный эффект углеводов.

Koopman et al. (2007) использовали гораздо лучший дизайн исследования. Они изучили различия в белковом балансе в группах, потреблявших 0, 0,15 или 0,6 г углеводов на кг веса тела при совместном приеме ~ 25 г белка после тренировки с отягощениями.Их результаты? «Скорость распада, синтеза и окисления белков всего тела, а также белковый баланс всего тела не различались между экспериментами. […] В заключение, совместное употребление углеводов во время восстановления не стимулирует синтез мышечного белка после тренировки, когда потребляется достаточное количество белка ».

Staples et al. (2011) хотели повторить вышеизложенное, чтобы положить конец дискуссии раз и навсегда. После тренировки с отягощениями они давали своим испытуемым либо 25 г сыворотки, либо 25 г сыворотки в сочетании с 50 г мальтодекстрина.Они обнаружили, что употребление 50 г мальтодекстрина вместе с 25 г сыворотки не стимулирует синтез мышечного белка и не подавляет распад белка более 25 г сыворотки.

Наиболее важным аспектом двух вышеупомянутых исследований по сравнению с предыдущими исследованиями было наличие, по крайней мере, приличной дозировки белка. Итак, в заключение, углеводы потенциально препятствуют распаду белка только в экстремальных обстоятельствах, когда потребляется недостаточно белка. Если вы не уничтожите мышцу за 18 подходов, выполненных до отказа после длительного голодания, и не потребляете более 6 г белка, углеводы ничего не добавляют к белку.

Возможно, вы не захотите в это поверить. Неинтересно узнать, что вы добавляете кучу сахара в коктейли без причины. Традиционная теория бодибилдеров (читай: наука) гласит, что углеводы повышают уровень инсулина, который затем помогает доставить весь белок в мышцы. В статистическом выражении это означает, что существует положительный эффект взаимодействия между белком и углеводами на чистый синтез белка. Эта гипотеза не подтверждается никакими исследованиями и явно опровергнута Miller et al.и Staples et al. Как и многие теории в фитнес-индустрии, это звучит правдоподобно, но эмпирические данные показывают, что это неверно. Подобные упрощенные теории не объясняют многих сложностей человеческого тела. Вашему организму не нужны углеводы для переработки белка. На самом деле, вашему телу углеводы ни для чего не нужны.

Конечно, есть несколько сценариев, в которых углеводы могут быть полезны, например, углеводная загрузка (например, перед соревнованиями / манипуляции с водой). Однако во время регулярной наливки углеводы ничего не добавляют к белку.Кроме того, лучшая диета - это всегда та, которая максимизирует количество полезных питательных веществ, которые вы принимаете, с учетом вашего ограничения калорийности. Поскольку декстроза, мальтодекстрин и прочая ерунда вроде крахмала восковой кукурузы практически лишена питательных веществ и очень калорийна, им нет места в хорошей диете. Вместо этого углеводы должны поступать из овощей, фруктов и таких продуктов, как киноа, (сладкий) картофель и овсянка.

А как насчет ресинтеза гликогена?

Даже если обычные углеводы для тренировок не улучшают белковый баланс и не обеспечивают качественных питательных веществ, они могут быть необходимы для сохранения запасов гликогена, верно? Прежде всего, вы должны выполнять абсурдный объем, чтобы действительно истощить запасы гликогена во время силовых тренировок. Тренировка всего тела, состоящая из 9 упражнений по 3 подхода каждое с 80% 1ПМ (это может сделать только новичок), истощает только около трети гликогена в организме, а 9 подходов для конкретной мышцы приводят к истощению этой мышцы на 36% ( Рой и др., 2000). После выполнения подходов из 6 разгибаний ног с 70% от 1ПМ до полного отказа (странный протокол, который я знаю) и после чего ничего не потреблялось, 75% гликогена было восстановлено через 6 часов (Pascoe et al. 1993). Также организм адекватно регулирует себя.Чем больше вы истощаете гликоген, тем быстрее происходит ресинтез гликогена. Чем выше интенсивность, тем быстрее происходит ресинтез. Чем больше истощение, тем больше гликогена организм запасает в следующий раз. Даже у спортсменов на выносливость ресинтез гликогена часто завершается в течение 24 часов. Вам нужно будет тренировать мышцы дважды в день с объемом, от которого вы не сможете восстановиться, чтобы потребовались углеводы для пополнения вашего гликогена к следующей тренировке. Если вы когда-нибудь полностью исчерпаете запасы гликогена, вы поймете это, потому что спортсмены на выносливость говорят, что это похоже на невозможность двигаться.Потребность в углеводах для «энергии» находится в вашей голове.

Происхождение мифа о потреблении углеводов после тренировки

Так почему же так распространен миф о том, что в коктейлях нужны углеводы? Есть много причин.

  • Компании-производители пищевых добавок хотят, чтобы вы поверили, что вам нужны углеводы, потому что их производство чрезвычайно дешево. Например, в основном все продукты для набора веса - это просто сахар, продаваемый по смехотворной цене.
  • Многие люди читают исследования, посвященные только углеводам, не понимая, что белок делает углеводы ненужными.
  • Литература, пропагандирующая углеводы для спортсменов на выносливость , легко может быть неверно истолкована людьми, только читающими резюме.
  • Многие мифы увековечивают себя, и каждый распространяет слово просто потому, что все остальные тоже распространяют это слово. * сюда вставить звук блеяния овец *
  • Многие профессиональные культуристы вводят инсулин после тренировки. Это требует потребления большого количества углеводов, чтобы избежать гипогликемии. Без экзогенного инсулина и стероидов он скорее превратится в жир, чем в мышцы.

Вердикт об углеводах после тренировки

Вам не нужно употреблять углеводы после тренировок. Когда потребляется достаточное количество белка, углеводы не оказывают никакого аддитивного влияния на белковый баланс. Необязательно избегать углеводов, но добавление сахара в коктейли - это все равно, что добавлять сахар в любой другой прием пищи.

Если добавить это в свои тренировочные коктейли, вы не встанете.

Лучшие добавки для восстановления после - Performance Lab®

Лучшие сегодняшние посттренировочные программы ускоряют восстановление, снимают боль, увеличивают рост и многое другое.

Правильные послетренировочные добавки могут улучшить результаты вашей фитнес-программы. Особенно, если вы выбираете сегодняшние главные новшества после тренировки.

В этом руководстве рассказывается, как лучших послетренировочных добавок обеспечивают более высокие результаты, чем когда-либо прежде.

Прием определенных спортивных питательных веществ после тренировки может помочь вам:

  • Быстрое восстановление мышц и стимуляция мышечных стволовых клеток
  • Накормите мышцы для большего роста, чем просто упражнениями
  • Восстановите истощенные мышцы для роста и работоспособности
  • Восстанавливайтесь после тренировок быстрее, крупнее и комфортнее
  • Восстанавливает спортивные питательные вещества, необходимые для достижения максимального спортивного результата

Чтобы получить эти преимущества, вам нужны лучших, спортивных питательных веществ после тренировки, в самых передовых и эффективных формах, в сочетании друг с другом, чтобы работать лучше вместе .

В список лучших спортивных питательных веществ после тренировки входят:

  • Креатин - Быстрая зарядка мышц после тренировки, ускоряет рост, восстановление и последующую работоспособность
  • L-глутамин - Защищает мышцы и укрепляет функцию иммунной системы от подавления, вызванного физической нагрузкой
  • Гранат - Фруктовый антиоксидантный комплекс успокаивает мышцы после тренировки и ускоряет восстановление мышц
  • Бета-аланин - Эффективно перезагружает карнозин в мышцах для буферизации мышц и увеличения спортивной интенсивности
  • Вода + электролиты - Увлажняет и восстанавливает истощенные мышцы для повышения производительности на следующем занятии
  • Белок + углеводы - Не подлежит обсуждению послетренировочный стек для максимального набора мышечной массы

Давайте подробнее рассмотрим лучшие послетренировочные ингредиенты и их усовершенствованные формы, которые обеспечивают превосходный прирост физической формы.

Лучшие послетренировочные добавки, ингредиенты

Креатин (Creapure® ph20)

Креатин играет ключевую роль в формировании мышечной энергии спортсменов. Когда креатин постоянно загружается в мышцы, он помогает спортсменам тренироваться усерднее, дольше . 1

В частности, после тренировки креатин способствует росту и восстановлению мышц. 2

Упражнения истощают креатин из мышц. 3

Фактически, чем больше энергии вы расходуете во время тренировки (интенсивность упражнений), тем ниже будет уровень креатина в мышцах, когда вы закончите тренировку.

Недостаточный креатин затрудняет восстановление сил после тяжелой тренировки.

По сути, восстановить и нарастить мышечную массу намного сложнее в состоянии истощения креатина. Также труднее вернуться к пиковой спортивной результативности.

Креатин может помочь. Основополагающее спортивное питательное вещество, креатин продемонстрировал улучшение спортивных результатов во многих клинических испытаниях и обзорах.

Исследования показывают, что когда спортсмены постоянно принимают креатин, это может помочь:

  • Восполнить запасы креатина в мышцах, которые истощаются в результате упражнений, заряжая мышечные ткани энергией АТФ для мощной следующей тренировки 4
  • Ускорение роста, восстановления и восстановления мышц 5
  • Способствует развитию гормонов роста, которые стимулируют развитие спортсменов 6
  • Регулируют факторы катаболизма мышц, которые увеличиваются во время упражнений, включая миостатин 7

В идеале креатин следует принимать каждый день в разделенных дозах - перед тренировкой, после тренировки и в день отдыха.

Добавление креатина в послетренировочную добавку помогает установить режим постоянной ежедневной загрузки креатином, который обеспечивает наилучшие результаты для мышц и спортивных результатов.

Кроме того, исследователи предположили, что прием креатина после тренировки может быть оптимальным временем, связанным с максимальным увеличением мышечной силы и роста. 8

Лучший креатин после тренировки: Creapure® ph20

Creapure® ph20 является предпочтительной формой моногидрата креатина.Он производится с использованием технологии питания, которая дает чистоту 99,5% готового продукта.

Уникальное преимущество

Creapure® ph20 - это баланс pH, который позволяет легко впитывать и переносить.

Пищеварительный комфорт

Creapure® ph20 особенно важен, поскольку креатин вызывает вздутие живота и расстройство желудка.

Это последнее, что вам нужно, когда вы продолжаете день после тренировки.

Бета-аланин как CarnoSyn®

Бета-аланин - это спортивное питательное вещество, которое можно принимать после тренировки, чтобы подготовить тело к следующей сессии сильных и энергичных упражнений.

Бета-аланин работает за счет повышения концентрации карнозина в мышечных клетках. 9

Карнозин, в свою очередь, способствует буферизации внутриклеточного pH, что ослабляет действие кислот, вызывающих мышечную усталость. 10

В результате бета-аланин широко используется для увеличения времени у спортсменов до истощения и мышечного отказа.

Исследования показали, что добавка бета-аланина:

  • Повышает выносливость при упражнениях и мышечную массу 11
  • Обладает значительным эффектом повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях, особенно в схватках продолжительностью 1-4 минуты. 12

Бета-аланин рекомендуется принимать постоянно в течение недель и месяцев тренировок, когда желательна максимальная производительность.

Лучший бета-аланин для добавок после тренировки: SR CarnoSyn®

CarnoSyn® - лучший бета-аланин на рынке. Это биоинженерная форма бета-аланина, которая максимально увеличивает уровень карнозина в мышцах для достижения превосходных спортивных результатов и роста.

Форма SR CarnoSyn® является замедленным высвобождением. Он постепенно повышает и поддерживает уровень карнозина в мышцах в течение 12 часов (при 2х порциях), помогая:

  • Свести к минимуму неприятные парестезии (покалывание, иглы и булавки), связанные с высоким потреблением
  • Увеличивает абсорбцию, что приводит к быстрой мышечной нагрузке карнозина и более высокому удержанию карнозина в мышцах
  • Обеспечивает более высокую суточную дозировку, что значительно сокращает время загрузки, необходимое для повышения производительности.

Для достижения наилучших результатов бета-аланин необходимо постоянно принимать в течение как минимум 4 недель. 13

Разумно включать бета-аланин в после тренировки , чтобы восполнить мышечный карнозин после нагрузки. Это также помогает установить регулярный распорядок дня для получения наилучших спортивных преимуществ с бета-аланином с большим диапазоном действия.

L-глутамин

L-глутамин - это аминокислота, которая больше всего присутствует в организме человека. Он особенно сконцентрирован в мышечных тканях.

В мышцах L-глутамин играет роль в метаболизме мышечного белка, одновременно выступая в качестве основного переносчика азота, необходимого для мышечной энергии, роста и восстановления.

L-глутамин - отличный ингредиент для добавок после тренировки из-за его двух путей поддержки:

  1. Защита мышц: Интенсивные упражнения снижают уровень L-глютамина в мышцах. 14 Недостаток глютамина связан с болезненностью после тренировки и катаболизмом мышц. 15
  2. Иммунная поддержка: Интенсивные тренировки могут поставить под угрозу иммунную функцию, в то время как тренажерный зал подвергает вас воздействию болезнетворных микроорганизмов. Глютамин помогает увеличить количество клеток иммунной системы, инициирует восстановление тканей и поддерживает здоровую функцию иммунной системы. 16

Лучший L-глутамин после тренировки: Ajinomoto®

Ajinomoto® - мировой лидер в области аминокислотных инноваций. Его L-глутамин производится с использованием технологии питания Ferment-A-Pure: запатентованного экологически чистого процесса, который превращает не содержащие ГМО и глютен овощные углеводы в чистые, биодоступные аминокислоты.

Ajinomoto® L-глутамин лучше всего, потому что он чистый, чистый и эффективный, а также очень легкий для желудка для тех, кто может быть чувствителен к вздутию живота после тренировки.

Гранат

Плод граната - богатый источник полифенолов: сильнодействующие антиоксиданты, которые успокаивают переутомленные мышцы, улучшают мышечное кровообращение и нейтрализуют вызванный физическими упражнениями окислительный стресс, который повреждает мышечные ткани.

Специфический комплекс полифенолов природного происхождения граната показал в клинических исследованиях, что он способствует мышечному комфорту и восстановлению после упражнений.

  • Может помочь ускорить восстановление мышц 17
  • Уменьшает болезненность и слабость после силовых тренировок 18
  • Повышает уровень антиоксидантов в крови, помогая защитить циркулирующий оксид азота и увеличивая его биологическую активность 19

Лучший гранат после тренировки: P40p ™

P40p ™ - это экстракт граната премиум-класса, который стандартизирован до 40% пуникозидов и 50% полифенолов, которые вместе составляют 90% антиоксидантов в плоде граната.

P40p ™, содержащий полный спектр полезных для здоровья соединений фруктов, представляет собой легко усваиваемую водорастворимую форму, не содержащую калорий, присущих цельному гранату.

100 мг P40p ™ обеспечивает антиоксидантную активность, эквивалентную 1 целому гранату.

Вода + электролиты

Когда вы тренируетесь с интенсивностью, вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше жидкости и электролитов теряете.

Последующее обезвоживание: 20,21

  • Ухудшает разрушение мышц
  • Уменьшает приток крови к мышцам
  • Ухудшает как физическую, так и умственную работоспособность
  • Приводит к судорогам, слабости, головокружению и тошноте
Трудно продолжить свой день после тренировки, если вы обезвожены и у вас истощены электролиты.

По этим и другим причинам очень важно восстановить гидратацию и пополнить запасы электролитов в истощенном теле после тренировки.

Помимо поддержания гидратации во время тренировок, соль и электролиты помогают восстанавливать жидкость. после тренировок. 22 Особенно, если вы тренировались интенсивно.

Лучшая добавка для этого - комплекс натрия и электролитов с дополнительной дозировкой электролита калия.

При приеме достаточного количества жидкости после тренировки, эта комбинация способствует эффективной регидратации и восстановлению электролитов.

Лучшие формы после тренировки: гималайская розовая соль и NutriGenesis®

Гималайская розовая соль калия - это необработанная соль премиум-класса, состоящая из хлорида натрия, электролитов и микроэлементов калия, магния и кальция.

NutriGenesis® Калий добавляет немного больше важного электролита для нервных сигналов, функции мышц, поддержания баланса жидкости и многого другого, чтобы помочь пополнить запасы тренировок, а также защитить мышцы от спазмов.

NutriGenesis® Калий - лучшая форма этого минерала. Он выращивается в лаборатории на культурах с использованием запатентованного процесса, при котором минерал помещается в естественную матрицу кофакторов, усиливающих абсорбцию.

Лучшая добавка после тренировки


Performance Lab® SPORT Post

Performance Lab® SPORT Post - это отдельная добавка, которая объединяет все лучшие ингредиенты добавок после тренировки в одном ультрачистом дизайне.

  1. Creapure® ph20 Creatine, 1750 мг
  2. SR CarnoSyn® бета-аланин, 1200 мг
  3. Ajinomoto® L-глутамин, 600 мг
  4. Органический экстракт граната P40p ™, 100 мг
  5. Гималайская розовая соль, 350 мг
  6. NutriGenesis® Калий, 25 мг

Комбинируя эти спортивные питательные вещества, Post обеспечивает все их лучшие индивидуальные и синергетические преимущества:

  • Способствует большему росту мышц, чем одни упражнения *
  • Стимулирует мышечные стволовые клетки *
  • Повышает выработку мышечной энергии АТФ *
  • Поддерживает быстрое и комфортное восстановление мышц после нагрузки *
  • Перезагружает истощенные мышцы для более сильной следующей тренировки *

Performance Lab® SPORT Post также разработан для использования на больших расстояниях. Вы можете принимать его после каждой тренировки в , поддерживая вашего здоровья, а не за счет вашего здоровья. Особенности SPORT Post:

  • Подходящие для веганов, насыщенные пребиотиками NutriCaps® из пуллулана (ферментированная тапиока)
  • Чистая этикетка: без добавок, кроме натурального риса Nuflow®, для улучшения текучести во время инкапсуляции
  • Инновационная конструкция спортивного напитка в капсуле восстанавливает влагу при приеме с водой
  • Безопасное и эффективное спортивное питание, поддерживающее развитие и здоровье мышц

Примите Performance Lab® SPORT Post и получите все лучшие послетренировочные добавки этого года в одной чистой, эффективной формуле, которую легко принимать и которая невероятно эффективна.

Но помните: вы не можете получить SPORT Post в Target, Walmart, Amazon, CVS, Walgreens или других торговых точках. Купить можно только здесь.

Лучший белок и углеводы после тренировки: Performance Lab® SPORT Protein + SPORT Carb

Белок + углеводы - это незаменимый продукт для спортивного питания после тренировки.

Вместе протеин и углеводы помогают увеличить синтез мышечного протеина, ускорить восполнение гликогена в мышцах и многое другое. 23

Performance Lab® SPORT Protein + SPORT Carb созданы для синергии спортивных питательных веществ.

Благодаря сочетанию вкуса органического какао, ванили, корицы, корня якона, монахов и стевии, SPORT Protein + SPORT Carb смешивают вместе в восхитительный, удобный и высокоэффективный напиток для мышц 2-в-1.

  • SPORT Protein - это чистый органический рисовый протеин, который работает так же хорошо, как и порошок сывороточного протеина
  • SPORT Carb - это комплексный / простой карбюратор 2-в-1, который быстрее впитывается и действует дольше

Вместе они позволяют легко и удобно получить подтвержденное исследованиями сочетание белков и углеводов в спортивном питании.


Лучшие добавки до и после тренировки: SPORT Pre + Post + Maintain

Спортивные питательные вещества, креатин и бета-аланин, обеспечивают максимальную спортивную результативность, если они загружаются в мышцы каждый день и постоянно с течением времени.

Performance Lab® SPORT Pre + Post + Maintain разработаны для совместного приема при тренировках бодибилдинга с креатином + бета-аланином и нагрузкой на мышцы (и других).

Performance Lab® SPORT Pre + Post + Обслуживание:

  • SPORT Pre - 800 мг Carnosyn® Beta Alanine, 1250 мг Creapure® ph20 Creatine
  • SPORT Post - 1200 мг SR Carnosyn® Beta Alanine, 1750 мг Creapure® ph20 Creatine
  • SPORT Maintain - 1600 мг SR Carnosyn® Beta Alanine, 3000 мг Creapure® ph20 Creatine

Вместе эти три добавки образуют простое и удобное решение для получения постоянного ежедневного потребления бета-аланина + креатина, которое, по данным исследований, дает наилучшую пользу для мышц.



Заключение

Performance Lab® SPORT Post - лучшая добавка после тренировки

Проще говоря, прием SPORT Post сразу после тренировки повышает ваш анаболический потенциал.

Принимайте его после тренировки, чтобы перезагрузить мышцы, снять боль и быстрее вернуться в форму.

Используйте время, чтобы добиться максимальных результатов в спорте и нарастить мышечную массу.

Список литературы
  1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/43580
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697134/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297004
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/
  9. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649036/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9839078
  15. https://academic.oup.com/jn/article/131/9/2569S/4687610
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
  17. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5072630/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659887?dopt=Abstract
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16626982#
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/pdf/12889_2018_Article_6252.pdf
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029189
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9232555
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Узнать больше
Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Узнать больше

углеводов: боль и замедление тренировки

Питание

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько протеина мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о протеине развеяны») мы затронули часто спорный вопрос о том, сколько протеина вам нужно до и после тренировка. Здесь мы расскажем вам правду об углеводах, их количестве, в котором вы нуждаетесь, и о том, как они могут способствовать повышению производительности и восстановлению.

Фактор до

Тренируетесь ли вы, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, для достижения своей цели вам нужна постоянная энергия.

Когда вы выдыхаетесь в середине тренировки, происходит одно из двух:

  • Вы рано останавливаетесь и не тренируетесь так долго, как планировали.
  • Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не давите так сильно.

В любом случае недостаток энергии во время тренировки означает ее нарушение.

Один из методов поддержания энергии на протяжении тренировки - максимальное накопление гликогена.

Гликоген - это сахар, хранящийся в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии. Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет на убыль.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов увеличения запасов гликогена.Доказано, что помимо углеводов диеты с высоким содержанием жиров также повышают выносливость во время тренировок.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут увеличить запасы гликогена.

Последующий фактор

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вот и все: углеводы.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена. В противном случае вы можете увидеть разрушение мышц, медленное восстановление мышц и снижение производительности в целом.

Как вы рассчитываете потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточное количество гликогена перед тренировкой для получения устойчивой энергии, вам нужно выбрать правильное время.

Вот что говорят исследования о предтренировочной загрузке углеводов:

В исследовании 2014 года, проведенном Ormsbee et al., Измерялась работоспособность велосипедистов, и результаты показали, что при потреблении углеводов за час до тренировки наблюдалось большее падение уровня сахара в крови спортсмена, что приводило к ухудшению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., Углеводы принимались за два-три часа до тренировки, спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно энергии для всего цикла велоспорта.

А как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Берарди (2006) и Ормсби (2014), показали, что когда простые углеводы, такие как глюкоза, потреблялись в течение 60 минут упражнений, происходило значительное увеличение пополнения запасов гликогена в мышцах и сокращение времени восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запас углеводов, у них наблюдалось более длительное время восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и максимального восстановления мышц, потребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие виды углеводов вам следует есть?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы обеспечивают самый быстрый источник доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает отскакивать от стен после того, как съел конфету или выпил газировку.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут подарить вам быстрый прилив энергии, когда вы теряете сознание во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают восполнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы - лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для восстановления сил после тренировки, но их можно комбинировать с простыми углеводами для быстрого исправления.

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель - пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если ваша цель - силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вам не нужно столько гликогена.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам нужно больше для восполнения после длительной тренировки на выносливость, чем после сеанса силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендованное потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных тренировок на выносливость. Все, что меньше двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее практическое правило - экспериментировать со своим телом и начинать с попытки потреблять от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм веса тела до и после тренировки, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок, как мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о белке развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания мышц и восстановления. Но вот что вам действительно нужно знать:

Стоит ли есть вместе белки и углеводы?

Ответ однозначно да. Углеводы и белок работают вместе, чтобы обеспечить:

  • Стабильная производительность.
  • Увеличенное хранение гликогена.
  • Более быстрое восстановление.

Весткотт и Лауд (2013) обнаружили, что употребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Bartlett et al. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с протеиновыми добавками, у них происходило большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше массы скелетных мышц .

Углеводы и белок работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышц.

На вынос: Добавьте около 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Список литературы

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» Европейский журнал спортивной науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): стр. 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808

Весткотт, Уэйн., Громко, Рита. «Повышение эффективности тренировок с отягощениями с помощью добавок белков / углеводов» Журнал ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лимон, Питер. «Восстановление гликогена в мышцах после тренировки, улучшенное с помощью углеводно-белковой добавки» ACSM Медицина и наука в спорте и упражнениях (2006): p 1106-1113

Статьи по теме

Сколько мне нужно белка: мифы о белках развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» Ты можешь ответить? А как насчет объяснения роли, которую белок играет в похудании и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Статья

«Мифы о белках» из списка лучших часто задаваемых вопросов

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности. Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги ...

Протеиновые добавки против.Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка. Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

Комментариев?

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех РП: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

  • Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
  • Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
  • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или сверхдлительной, накачайте закуску до бутерброда с арахисовым маслом и желе, протеинового батончика или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

Послетренировочный

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

  • Пополните своих мышц углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
  • Восстановите своих мышц с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин - хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
  • Восстановите жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель - съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления - плюс, они могут засчитываться в счет регидратации. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком
  • Йогурт ванильный с фруктами и медом
  • Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.