Рельеф груди как сделать: Тренировка грудных мышцы на рельеф

Как создать идеальный рельеф грудных мышц?

Fiteria

26 июля, 13:01

Анатомия грудных мышц, рекомендации

© Fiteria

Малая и большая мышца находятся под самой грудной клеткой. Для создания рельефа груди необходимо тренировать такие мышечные группы:

Видео дня

Наружная.

Покрывающие бёдра.

Внутренние межрёберные.

Малая и большая.

Дельтовидные.

Ткани зафиксированы при помощи сухожилий на костях плеч.

Для тренировки груди необходимо выполнять как минимум три упражнения для задействования всех групп.

Каждое занятие необходимо менять движения для разнообразия.

Выполняется от 4 до 6 подходов. Это зависит от выбранного рабочего веса. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку или делать несколько легких сетов с небольшим весом.

Мышцы лучше не перегружать и не выбирать слишком большие веса. Выделяют такие рекомендации по выполнению упражнений для рельефа грудных мышц:

Тренировка связана с трицепсами. Не стоит ставить упражнения на него и грудь в один день. Нагрузка на эти части будет варьироваться от лёгкой до тяжёлой, что не даёт адаптироваться мышцам к тренировкам.

Тренировать грудь необходимо не больше двух раз в неделю для новичков.

Подходов должно быть от 4 до 8. Новичкам хватает 1-2 упражнений по 2-3 сета. Повторять 10-12 раз. Со временем возможно увеличивать нагрузку.

Эксцентрическая фаза занятий выполняется постепенно.

Стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. Для новичков лучше не использовать изолирующие движения.

Касательно анатомии, практически все упражнения для рельефа груди являются горизонтальными жимами.

Упражнения для рельефа грудных мышц

Для занятий в домашних условиях важно выбрать подходящие техники. Самыми доступными упражнениями, без использования специального оборудования, являются отжимания. Выполняются в классическом стиле, возможно отжиматься от стены.

При использовании брусьев нагружаются не только грудные мышцы, но и бицепс. Применяются разведения рук с гантелями в сидячем положении. При выполнении спина должны быть прямой. Если не соблюдать этого, возможно получить травму. Гантели поднимаются до уровня плеч и происходит сгибание в локтях. Снаряд выходит на верх и разводится в стороны.

Занятия с гантелями могут происходить в лежачем положении. Плечи и верхняя часть рук находятся на одной линии, локти согнуты. Главное придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не получить травму.

Для быстрого создания рельефа грудных мышц используются упражнения с кроссоверами. Можно заменить разводкой с гантелями. Важно поддерживать правильное дыхание. На выдохе гантели опускаются, на вдохе – поднимаются. Они придают нагрузку на нижнюю часть грудного отдела. Такую же функцию выполняют кроссоверы.

Эффективными являются жимы лежа в различных положениях. При грамотном выполнении техники, результат будет положительным и быстрым. Выделяют такие упражнения:

Жим в лежачем положении на горизонтальной скамье. Для выполнения такого упражнения необходима страховка напарника. При использовании большого веса возможно получить травму, так как снаряд может упасть на грудную клетку. Локти недолжны быть слишком широко при поднятии штанги, так как идёт сильная нагрузка на плечевой пояс. Упражнение воздействует одновременно на несколько групп мышц: грудные, бицепс, трицепс, трапеции, дельты.

Жим в лежачем положении на наклонной скамье вниз или вверх головою. Выполняется практически по классической технике. Дополнительно придаёт нагрузку на верхнюю и нижнюю часть грудной клетки. Ноги фиксируются под специальным валиком на скамье, чтобы они не поднимались. Гриф находится шире плеч для равномерного распределения нагрузки. Во время опускания гриф должен касаться нижней части грудной клетки. Снаряд поднимается медленно, без рывков.

Разводка в классическом виде на наклонной и прямой скамье. Задействуются все группы мышц груди. Можно делать акцент на отдельной части при изменении угла наклона скамейки. В прямом положении качается вся грудь, когда голова накланяется вниз – нижняя часть грудной клетки, если вверх – верхние мышцы.

Сведение рук на тренажёре. По сравнению с предыдущим упражнением используется обратная техника. Руки задерживаются на уровне груди. Корпус необходимо задержать в таком положении на несколько секунд. Таким образом увеличивается время сокращения мышц. Затем руки медленно разводятся, а мышечные группы расслабляются.

Отжимания на брусьях. Для эффективности необходимо выполнять тренировку в интенсивном, динамичном ритме. При опускании тела, локти должны быть согнуты под прямым углом. Следует сделать статическую паузу, а далее толчком поднять корпус в исходную позицию и повторить упражнение.

Пуловеры прямыми руками. Работает нижняя часть, передние зубчатые мышцы.

Жим Армейский или в стоячем положении. Относят к базовым упражнениям. Задействованы мышцы плеч и трицепс. При выполнении могут применяться штанга и гантели.

Блок похожие статьи

Питание для рельефности грудных мышц

Рост грудных мышц зависит не только от тренировок, но и от рациона. Выделяют такие продукты, которые способствуют росту груди:

Лосось. Имеет большую энергетическую ценность. Присутствует 146 калорий на 100 грамм. Эффективен для роста верхней части грудной клетки. Также в нем большое количество белка, питательных элементов и жира. Они важны для гормонального фона. Если употреблять нужное количество пищевого жира – вырабатывается тестостерон – гормон для наращивания мышечной массы. Лосось поможет не только накачать мышцы, но и восстановить их.

Яйца. Имеет большую вместительность жира и белка. Источник витамина Д, который повышает уровень тестостерона.

Молочный шоколад. При правильных тренировках такой продукт хорошо сказывается на росте грудных мышц. В нём присутствуют углеводы и белки, которые помогают восстанавливать энергию после занятий.

Лебеда. Это растение, в котором присутствует большое количество углеводов – 69 грамм, и белка – 13. Лебеда повышает работоспособность и ускоряет восстановление мышц перед и после тренировки.

Перед составлением рациона, необходимо проконсультироваться со специалистом. Также важно пить много воды на протяжении всего дня. Если этого не делать, организм обезвоживается, и человек чувствует сильную слабость. Важно совмещать эффективные тренировки с правильным питанием. Тогда результат будет виден в ближайшее время.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как тренироваться при употреблении стероидов?

Рекомендации опытных тренеров по фитнесу

Жим гантелей на скамье или как стать скульптором своего тела

Здоровье

Как создать рельефную грудь с домашними тренировками

Чтобы стать обладателем красивого и подтянутого тела, не нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Достаточно выделить 15 минут в день, чтобы приобрести желаемую форму. Регулярные тренировки помогут создать красивый рельеф груди и вернуть телу тонус. Сначала – разминка, а потом можно переходить к комплексу, в который входят несколько легких упражнений.

Подъем рук вперед – в стороны в планке

Встаньте в исходное положение в упоре на руки и носки ног, тело должно образовывать прямую линию. Руки выпрямлены, колени не сгибать. Поясница должна быть прямой, напрягите пресс и втяните ягодицы. Теперь перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите прямо перед собой, отведите в сторону и верните в исходное положение. Сделайте 15 движений, после чего повторите упражнение для правой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Держите голову ровно, старайтесь не поднимать подбородок, чтобы не увеличивать нагрузку на шею.

Противопоказания. Травмы коленей и плеч, боли в локтях, проблемы со спиной.

Обратные отжимания

Возьмите два стула, на один сядьте, а второй поставьте перед собой, чтобы поставить на него ноги. Упор должен приходиться на пятки, ноги выпрямлены. Поставьте руки на край стула, на котором сидите. Пальцы смотрят вперед. Теперь передвиньте корпус вперед так, чтобы вес тела распределился между руками и ногами. Сгибайте локти, выполняя отжимание от стула. В нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом. Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Делайте выдох, когда выпрямляете руки в начальную позицию.

Противопоказания. Боли в локтях и плечах, проблемы с поясницей.

Динамическая планка

Встаньте в планку на прямых руках. Спина должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. Возвращайтесь в исходное положение, поочередно разгибая локти. Не прогибайте поясницу, держите пресс в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторений.

Совет. Постарайтесь выполнять упражнение ритмично, не задерживаясь в нижнем или верхнем положении.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, проблемы в пояснице.

Статические отжимания (сведения локтей)

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Соедините ладони над головой, чтобы локти оказались на уровне груди. Теперь сводите локти, оказывая при этом давление одной рукой на другую. Вы почувствуете, как начинают работать мышцы груди. Держите руки в напряжении до 5 секунд, после чего плавно ослабляйте давление.

Количество повторов – 15 повторений с задержкой по 5 секунд.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание во время упражнения.

Противопоказания. Боли в локтях и плечах.

Отжимания с широкой постановкой рук

Займите исходное положение для отжиманий, руки поставьте шире уровня плеч. Ладони должны быть параллельны друг другу, руки на одной линии с плечами. Спина прямая, поясница не прогибается. Из такого положения выполняйте отжимания – сгибайте руки в локтях, почти касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки до исходного положения.

Количество повторов – 2 подхода по 12 раз.

Совет. Выдох делайте в момент разгибания рук.

Противопоказания. Боли в спине, грыжи и протрузии, травмы плеч и локтей, повышенное давление.

Планка с подъемом рук

Исходное положение – руки и ноги стоят на полу, тело образует прямую линию. Спина ровная, поясница не прогибается, ягодицы втянуты. Взгляд направлен прямо перед собой. Вытяните левую руку прямо перед собой и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Теперь вернитесь в исходное положение. Вытяните вперед правую руку и останьтесь в статическом положении еще на 30 секунд.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд на каждую руку.

Совет. Дышите ровно, а во время перемены рук не делайте резких движений, плавно опускайте и поднимайте руки.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч.

Также домашние тренировки можно чередовать с силовыми тренажерами.

Будьте осторожны во время выполнения упражнений, если у вас есть проблемы с плечевым поясом. Тщательная разминка перед тренировкой и легкая заминка после позволят уберечься от травм.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Полное руководство по облегчению нагрубания молочных желез

Нагрубание груди распространено среди кормящих матерей и может быть очень неприятным, но есть простые решения, которые могут помочь уменьшить болезненность. Узнайте, что вызывает нагрубание, симптомы, лечение и как предотвратить его повторение.

Поделитесь этим содержимым

Нагрубание молочных желез — причины, симптомы, лечение и профилактика

Нагрубание груди распространено среди кормящих матерей, но есть простые решения, которые могут облегчить болезненность. Если вы распознаете нагрубание груди на ранней стадии и выполните следующие шаги для лечения нагрубания груди, ваш дискомфорт может исчезнуть всего за 24–48 часов.

Что вызывает набухание груди?

Если вы еще не сталкивались с нагрубанием груди, рекомендуется подготовиться на тот случай, если вы в конечном итоге столкнетесь с этой распространенной проблемой при грудном вскармливании. Набухшие груди являются результатом увеличения выработки молока, притока крови и лимфы к груди после родов, что заставляет их чувствовать себя полными, твердыми и даже дискомфортными.

Нередки случаи нагрубания в течение первой недели после родов. Вы также можете испытать это, когда у вашего ребенка изменится режим кормления, например, когда вы начнете есть твердую пищу и потребуете меньшего количества кормлений.

Нагрубание молочных желез также может быть вызвано любой из следующих ситуаций:

• Пропуск сеанса грудного вскармливания и отсутствие сцеживания
• Избыток грудного молока
• Слишком долгое ожидание между сеансами кормления и/или сцеживания
• Ребенок пытается правильно взять грудь и не полностью опорожняет грудь во время кормления
• Ребенок плохо ест из-за болезни

Симптомы нагрубания молочных желез

Нагрубание молочных желез обычно носит временный характер и исчезнет, ​​когда ваш организм приспособит выработку грудного молока к потребностям вашего ребенка.

Симптомы нагрубания молочных желез включают:

• Болезненность молочных желез
• Набухание и твердость
• Покрасневшие участки
• Большие уплощенные соски (ребенок может с трудом сосать грудь)
• Болезненные соски

Лечение нагрубания груди

Если у вас появились симптомы нагрубания молочных желез, есть несколько способов облегчения, в том числе:

• Продолжайте кормить грудью или часто сцеживать молоко, чтобы уменьшить «набухание».
• Накладывайте теплые влажные компрессы и аккуратно массируйте грудь за 10 минут до кормления, чтобы стимулировать приток молока.
• Если у ребенка проблемы с захватом груди, сцеживайте немного молока вручную или с помощью сцеживания на низком уровне до тех пор, пока ареола не станет достаточно мягкой, чтобы ребенку было легче захватывать грудь.
• Холодные компрессы, накладываемые на 15 минут каждый час между кормлениями, могут облегчить боль и уменьшить отек. Для этого хорошо подходят небольшие пакеты с дробленым льдом или замороженными овощами, завернутые в тонкое кухонное полотенце. Некоторые мамы также используют прохладные компрессы из листьев капусты 3-4 раза в день для облегчения, но, хотя они эффективны для лечения нагрубания, важно знать, что компрессы из листьев капусты также могут снизить выработку молока.
• Отдых, отдых, отдых!
• Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если у вас температура выше 101 ° F или сильная боль. Это может быть признаком инфекции молочной железы, называемой маститом.

Предотвращение нагрубания молочных желез

Конечно, предотвращение нагрубания молочных желез всегда предпочтительнее, чем его лечение после того, как оно уже произошло. Лучшие способы избежать нагрубания молочных желез включают:

• Частое кормление грудью или сцеживание. Консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют кормить грудью не менее 8-10 раз в сутки.
• Держите компактный, легко переносимый молокоотсос под рукой — в машине, на рабочем месте или дома — в качестве резервного варианта, чтобы вы могли сцеживаться, когда и когда это необходимо, чтобы предотвратить нагрубание во время отсутствия вашего ребенка. Одиночный ручной молокоотсос, такой как Harmony ^® , предназначен для периодического использования и коротких периодов отсутствия вашего малыша. Лучше всего то, что он поставляется с нашей воронкой PersonalFit Flex™, которая разработана для оптимизации комфорта сцеживания и потока молока, что дает вам больше молока быстрее. Просто не забудьте провести исследование и найти лучший вариант резервного молокоотсоса для вас и ваших уникальных потребностей!
• Установите надлежащую защелку. Если ребенок глубоко захватывает грудь, это помогает вашей груди эффективно выделять молоко.
• Перед переключением кормите грудью или сцеживайте каждую грудь, пока она не станет «опустошенной».
• Сцеживайте молоко из груди после каждого кормления, если ребенок не полностью избавился от сытости.

Для кормящей мамы важно, чтобы вы практиковали осмысленный уход за собой и всегда, всегда обращались за помощью, когда она вам нужна.

Причины и советы по устранению

Что такое нагрубание молочных желез?

Нагрубание молочных желез — это набухание молочных желез, вызывающее болезненность и чувствительность молочных желез. Это вызвано увеличением кровотока и количества молока в груди, и это происходит в первые дни после родов.

Если вы решили не кормить грудью, у вас все равно может возникнуть нагрубание груди. Это может произойти в первые несколько дней после родов. Ваше тело будет вырабатывать молоко, но если вы не будете его сцеживать или кормить грудью, выработка молока в конечном итоге прекратится.

Нагрубание молочных желез является результатом увеличения притока крови к молочным железам в первые дни после родов. Увеличение притока крови помогает вашей груди вырабатывать достаточно молока, но также может вызывать боль и дискомфорт.

Выработка молока может начаться только через три-пять дней после родов. Нагрубание может впервые возникнуть в первую неделю или две после родов. Это также может повториться в любой момент, если вы продолжите кормить грудью.

Недостаточно молока? Вот 5 советов, как увеличить выработку грудного молока.

Определенные состояния или события могут повышать вероятность того, что вы испытаете припухлость, которая обычно связана с нагрубанием молочных желез.

К этим причинам относятся:

• пропуск кормления
• пропуск сеанса сцеживания
• создание избытка молока для аппетита ребенка
• докорм смесью между кормлениями, что может уменьшить позднее кормление грудью
• слишком быстрое отлучение от груди
9001 9 уход ребенок болен
• трудности с захватом груди и сосанием
• отсутствие сцеживания грудного молока, когда оно впервые появилось, потому что вы не планируете кормить грудью

Симптомы нагрубания груди будут разными для каждого человека. Однако набухшая грудь может ощущаться:

• твердой или тугой
• нежной или теплой на ощупь
• тяжелой или полной
• комковатой
• опухшей груди, или это может произойти в оба. Отек может также распространяться вверх по груди и в близлежащую подмышечную впадину.

  Вены, проходящие под кожей груди, могут стать более заметными. Это результат усиленного кровотока, а также стягивания кожи над венами.

  Некоторые пациенты с нагрубанием молочных желез могут испытывать субфебрилитет и утомляемость в первые дни выработки молока. Это иногда называют «молочной лихорадкой». Вы можете продолжать кормить грудью, если у вас есть лихорадка.

  Тем не менее, рекомендуется сообщить врачу о повышении температуры. Это связано с тем, что некоторые инфекции молочной железы также могут вызывать лихорадку, и эти инфекции необходимо лечить, прежде чем они станут более серьезными проблемами.

  Мастит, например, представляет собой инфекцию, вызывающую воспаление ткани молочной железы. Чаще всего это вызвано застоем молока в груди. Невылеченный мастит может привести к таким осложнениям, как скопление гноя в закупоренных молочных протоках.

  Сообщите своему врачу о лихорадке и любых других симптомах, которые вы недавно испытали. Они захотят, чтобы вы наблюдали за признаками болезни или инфекции, чтобы вы могли немедленно обратиться за лечением.

  Лечение нагрубания молочных желез зависит от того, кормите ли вы грудью или нет.

  Для тех, кто кормит грудью, лечение нагрубания молочных желез включает:

  • использование теплого компресса или принятие теплого душа для стимулирования выделения молока пока ребенок голоден
  • массирование груди во время кормления
  • прикладывание холодного компресса или пакета со льдом для уменьшения боли и отека
  • чередование положений при кормлении для оттока молока из всех областей груди
  • чередование груди во время кормления, чтобы ребенок опустошил ваши запасы
  • ручное сцеживание или использование молокоотсоса, когда вы не можете сосать грудь
  • прием одобренных врачом обезболивающих

  У тех, кто не кормит грудью, болезненное нагрубание обычно длится около один день. По прошествии этого времени грудь все еще может ощущаться полной и тяжелой, но дискомфорт и боль должны исчезнуть. Вы можете переждать этот период или воспользоваться одним из следующих способов:

  • использование холодного компресса или пакетов со льдом для уменьшения отека и воспаления
  • прием обезболивающих препаратов, одобренных врачом
  • ношение поддерживающего бюстгальтера, который препятствует значительному движению груди

  Вы не можете предотвратить нагрубание груди в первые дни после родов рождение. Пока ваше тело не научится регулировать выработку молока, у вас может быть перепроизводство.

  Тем не менее, вы можете предотвратить более поздние эпизоды нагрубания молочных желез с помощью следующих советов и методов:

  • Регулярно кормить или сцеживать. Ваше тело регулярно вырабатывает молоко, независимо от графика кормления грудью. Кормите ребенка грудью, по крайней мере, каждые один-три часа. Сцеживайте молоко, если ребенок не голоден или вас нет дома.
  • Используйте пакеты со льдом, чтобы уменьшить запасы. В дополнение к охлаждению и успокоению воспаленных тканей молочной железы пакеты со льдом и холодные компрессы могут помочь уменьшить выработку молока. Это связано с тем, что охлаждающие пакеты отключают сигнал «спустить» в вашей груди, который говорит вашему телу вырабатывать больше молока.
  • Удаление небольшого количества грудного молока. Если вам нужно снизить давление, вы можете сцедить немного грудного молока вручную или немного сцедить. Однако не перекачивайте и не сцеживайтесь слишком сильно. Это может иметь неприятные последствия для вас, и ваше тело может в конечном итоге попытаться произвести больше молока, чтобы компенсировать то, что вы только что удалили.
  • Медленное отлучение от груди. Если вы слишком быстро прекратите кормить грудью, ваш план отлучения от груди может иметь неприятные последствия. Вы можете получить слишком много молока. Медленно отлучайте ребенка от груди, чтобы ваше тело могло приспособиться к уменьшению потребности.

  Если вы не кормите грудью, вы можете переждать выработку грудного молока. Через несколько дней ваше тело поймет, что ему не нужно производить молоко, и его запас иссякнет. Это остановит нагрубание.

  Не поддавайтесь искушению сцеживать или сцеживать молоко. Вы дадите своему организму сигнал о том, что ему необходимо вырабатывать молоко, и можете продлить дискомфорт.

  Нагрубание молочных желез — это отек и воспаление, возникающие в молочных железах из-за увеличения кровотока и количества молока.