Как при похудении не терять мышечную массу: Похудение и сушка без потери мышечной массы

Ошибки при похудении. Причины, по которым диета не работает :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одна из самых распространенных жалоб, которые тренеры и нутрициологи слышат от новых клиентов — это безуспешная потеря веса при усердных тренировках и правильном питании. «РБК Спорт» собрал причины, из-за которых нет результата от диеты

Читайте нас в

Новости

Фото: Getty Images

Кто обычно не худеет

Есть две основные категории людей в этом затруднительном положении:

• люди, которые просто не могут похудеть,
• люди, которые могут похудеть на некоторое время, но снова набирают вес. И так по кругу, из года в год.

adv.rbc.ru

К какой бы категории вы ни относились, поверьте: решение есть. Конечно, каждый человек может подумать, что он особенный, уникальный или же у вас есть какие-то сложные гормональные проблемы, которые мешает вам похудеть, но в 99% случаев причина кроется в самых простых вещах.

Рекомендации к действию

Имейте в виду, что какую бы ошибку вы сейчас не нашли в своей диете, какой бы подход ни выбрали для похудения, вы должны сочетать его с последовательностью, постоянством и дисциплиной как в питании, так и в спорте. Не забывайте про нетренировочную активность, танцы, прогулки, йогу, секс. Сделайте и то, и другое, и третье, и ваши шансы на достижение цели похудеть возрастут астрономически.

3 принципа похудеть быстрее и проще

1. Дефицит калорийности.
2. Регулярные тренировки.
3. Нетренировочная и бытовая активность.

Ошибки в похудении

Вы недостаточно долго придерживаетесь диеты

Вы пробуете «Диету Х» несколько недель и сначала теряете пару килограммов. Но проходит еще несколько дней, и на следующей неделе весы упрямо стоят на месте, вы не сбрасываете ни грамма — даже после всех жертв, на которые пошли. И тогда каждый, кто стремился худеть, решает, что диета X не подходит, и переходит к другому плану питания. И так далее по кругу. Все это время ваш вес остается практически неизменным.

Не поверите, но дело не в рационах диет, которые вы выбираете. Это может показаться суровым, но дело в том, что не существует волшебной таблетки, которая могла бы внезапно заставить весь вес улетучиться. Потеря жира может быть медленным, а иногда болезненным процессом. Вы должны посвятить себя чему-то дольше, чем несколько недель, если хотите устойчивых результатов. В конце концов, вы не набрали весь вес за одну ночь, поэтому не рассчитывайте потерять его за двадцать четыре или сорок восемь часов.

Решение

Ваша задача — выбрать план диеты или рацион, который кажется реалистичным для комфортного вам образа жизни, и придерживаться его. Это несложно. Перестаньте задаваться вопросом, есть ли лучший или особенный рацион питания, и займитесь поставленной задачей. Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о достижении потери веса. Возможно, это не тот ответ, на который вы надеялись, но это правда.

Вы потребляете недостаточное или избыточное количество калорий

1. Следующая причина неудачной диеты немного противоречит здравому смыслу. Многие люди предполагают, что если они не теряют вес, то это потому, что они слишком много едят. И резко снижают количество калорий. И хотя, в некоторых случаях, это может быть правильным курсом (экстремальный и подконтрольный дефицит калорийности), резкое сокращение калорий не работает в долгосрочной перспективе.

Почему? Это опасно вероятностью срывов, что чаще всего и происходит. Стихийное переедание на несколько тысяч лишний калорий, с поеданием тонн сладкого, мучного, всего, что плохо лежит, и все усилия сведены на нет.

А также необходимо учитывать тот факт, что, когда вы сокращаете количество калорий, то можете начать терять не только жир, но и мышечную массу. Таким образом, человек переводит свое тело в режим выживания, приспособившись к меньшему количеству калорий за счет замедления метаболизма.

2. Избыток калорий люди чаще всего предпочитают не замечать или замалчивать. Мол, я ем как птичка, и все равно не худею. Ищите и находите самостоятельно или с помощью эксперта (тренера или нутрициолога) ошибки в своей диете: жидкие калории, неверное занесение в пищевой дневник, облизывание ложек с высококалорийными продуктами, неправильно рассчитанный суточный калораж, и множество других причин.

Решение

• Вместо того, чтобы морить себя голодом, начните с ведения подробного и точного дневника питания в течение, как минимум, 1-2 недель. Появится четкая картина того, что вы едите каждый день.
• Затем внесите небольшие коррективы в свой рацион питания, чтобы начать худеть, но без потери мышечной массы.
• Начните с того, что стремитесь терять не более 0,5–1,0% вашего текущего веса в неделю, чтобы максимально сохранить мышечную массу.

Вы слишком долго сидели на диете

Вы помните, когда в последний раз вы не сидели на диете и не пытались похудеть? Если не уверены, то возможно, слишком долго фокусировались на потере жира. Большинство людей, которым не удается похудеть, склонны сидеть на диете круглый год. Как правило, у них бывают периоды, когда они «хорошо себя ведут» и добиваются результатов, но затем, в конце концов, пускаются во все тяжкие.

Этот цикл соблюдения диеты и потери веса и несоблюдения диеты и увеличения веса становится шаблоном, который может быть трудно разорвать. Это потому, что у вашего тела есть естественная «установочная точка», определенный вес тела или уровень жира в организме, за поддержание которого оно будет бороться.

Думайте об этом, как о домашнем терморегуляторе в квартире. Когда вы не получаете все калории, которые нужны в течение длительного периода времени, ваше тело регулирует себя, меняя скорость метаболизма, точно так же, как терморегулятор сделал бы, если в доме стало слишком жарко. Это регулируемая система, предназначенная для поддержания вашего метаболизма в соответствии с ежедневным потреблением калорий.

Решение

Дайте своему телу отдохнуть! Если вы постоянно сидите на дефиците более трех месяцев или тратите слишком много времени на фантазии о кондитерской на углу дома, сделайте контролируемый перерыв в диете. Как ни странно, завершение дефицита калорийности иногда может облегчить процесс похудения. Нормальное питание (на уровне поддержания) в течение некоторого времени может помочь вашей тяге к еде утихнуть. А это, в свою очередь, может помочь вам выбрать более гибкую диету, осознанный ее выбор, отдать предпочтение цельным продуктам, договориться с собой на более разумные размеры порций и похудеть.

Как не потерять мышцы при похудении

Наверняка каждый из вас замечал, что на сушке (при похудении) снижается и мышечный объем и силовые показатели. Но как этого избежать?

Давайте сразу определимся с понятием «мышцы». Мышечная масса- это сухое мышечное волокно + саркоплазма с питательными веществами, внутри клетки (условно, вода). Так вот, именно «вода» создает существенный объем. Чем больше саркоплазмы в клетке, тем клетка крупнее и сильнее.

Когда мы снижаем жировую прослойку, то находимся в дефиците калорий. Нам это нужно для того, чтобы начать использовать свои жировые запасы. Проблема в том, что та самая «вода», находящаяся в клетке, запасается вместе с гликогеном (энергетическим материалом). И в условиях дефицита, гликоген так же используется как источник энергии. Вот только в условиях дефицита калорий, восполнять эти запасы не получается. Таким образом, мышечные клетки теряют объем и силу. Иначе не получится. Это физиология.

Опять же, если мы немного скорректировались по углеводам, и где-то что-то «корректируем», плюс-минус на килограмм, то для запаса гликогена это может быть не существенно. Но там вы и жира особо не сожжете.

Если же мы прям сжигаем-сжигаем, «просушивая» мышцы, то снижения силовых и уменьшения клеток в объеме не избежать. По сути, все, что мы тратим- это энергия. И с ней уходит вода.

Что касается сухого мышечного волокна (сухой массы) то сжечь ее можно только в двух случаях. 

Случай первый: перетренированность.

Когда «разрушение» значительно преобладает над «восстановлением». Грубо говоря, разрушенное мышечное волокно не успевает восстанавливаться.

Случай второй: систематическая нехватка белка.

Мышечная клетка строится из аминокислот. Аминокислоты мы получаем из белка. Белка нужно 1,5- 2 г. на 1 кг. веса. И если эта цифра ниже, то есть вероятность того, что организм использует часть ваших мышц для восполнения других функций, для которых нужен белок. Он ведь нужен не только для строительства мышц. Есть и все остальные ткани организма, и гормоны, и пищеварительные ферменты, и антитела, и многое другое. И мышечный объем- далеко не самая приоритетная задача. Поэтому, белка нужно есть достаточно. А если его не хватает из обычной еды, используйте спортивные добавки.

Если будете есть достаточно белка, и не перегибать планку с тренировками- ни чего у вас не сгорит. Я имею в виду сухое мышечное волокно. А «вода» быстро восстановится после выхода из диеты.

Вообще, «ноги» со всеми этими «сгораниями» растут из профессионального спорта. Спортсмен год сидит на массонаборных препаратах, и «заливается» очень сильно. Потом начинает подготовку к соревнованиям и переходит на препараты, эту воду выгоняющие. И теряет 10-50 кг., в зависимости от весовой категории. А потом, через несколько месяцев, набирает их снова.

Если бы мышцы росли с такой скоростью- мы бы все давно уже были Халками. Возьмите в руки 10 кг. мяса, и прикиньте, может ли на человеке вырасти или сгореть такой объем за месяц.

А если до «сушки» у вас была рука 45 см., а после сушки стала 35, то мышц, скорее всего, там никогда не было в таком объеме. Жир, вода, отек. Сухое волокно невозможно сжечь при адекватных тренировках и питании.

Кстати говоря о новичках. Когда новичок приходит в зал, что его мышечные клетки по умолчанию содержат в себе низкий процент питательных веществ. Плюс, часть мышечной массы- неактивна. И даже дефицит калорий, и заполнении клеток тем минимумом питательных веществ, позволяет новичкам оставлять мышечный объем или на том же уровне, что и до похудения, или даже немного увеличить объемы. Но это только у новичков. Когда у вас уже появится опыт, ваши клетки будут по умолчанию содержать в себе много саркоплазмы, то вы тоже будете терять часть «воды» на «сушке».

Поэтому, А: ешьте достаточно белка, и Б: не жестите с тренировками. И ничего у вас не сгорит.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как не потерять мышцы при похудении, как не сжечь мышцы на сушке, почему горят мышцы при похудении, мышцы на сушке.

3 способа избежать потери мышечной массы во время программы по снижению веса | Фитнес

Лорен Бедоски

12 марта 2019 г.

В общем, похудеть — дело хорошее. Как отмечает CDC, даже потеря 5–10% от общей массы тела может снизить артериальное давление, уровень вредного холестерина и уровень сахара в крови.

Однако у потери веса есть одна обратная сторона: она часто означает потерю мышечной ткани, которая не только сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, но и помогает придать форму и функциональные способности вашему телу. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, вы можете ожидать, что колоссальные 20–30% веса, который вы потеряете за счет сокращения калорий, будут приходиться на мышцы.

То есть, если вы не предпримете меры для предотвращения потери мышечной массы. Вот что нужно сделать, чтобы удержать мышечную ткань:

Если вы пытаетесь сбросить жир без ущерба для существующей мышечной массы, первое, что вы должны сделать, — увеличить ежедневное потребление белка.

Согласно документу Международного общества спортивного питания (ISSN), увеличение потребления белка с рекомендуемых 0,8 г на килограмм массы тела в день (г/кг/день) до 1,2–2,4 г/кг/день, в то время как также ограничение калорий (сокращение на 30–40%) может максимизировать потерю жира при сохранении существующей мышечной массы.

Например, это означает, что человек весом 185 фунтов, который потребляет примерно 101–202 грамма белка в день, теоретически может поддерживать мышечную массу даже при сокращении общего потребления калорий на 30–40%. (Чтобы получить вес в килограммах, разделите свой вес на 2,2, затем умножьте на 1,2 и 2,4, чтобы получить суточную норму белка в граммах.) ограниченная диета — то есть, пока вы также поднимаете тяжести (подробнее об этом чуть позже).

В исследовании , опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи попросили 40 молодых мужчин с избыточным весом соблюдать диету с низким содержанием белка (1,2 г/кг/день) или с высоким содержанием белка (2,4 г/кг/день). и выполняйте комбинацию силовых тренировок и HIIT шесть дней в неделю. Хотя две группы потребляли разное количество белка, обе группы придерживались гипокалорийной (низкокалорийной) диеты, которая снизила расчетную потребность в калориях на 40%.

К концу четырех недель группа с высоким содержанием белка не только потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка (10,6 фунта против 7,7), но также набрала примерно 2,6 фунта мышц, в то время как группа с низким содержанием белка не прибавила ни одной .

Итак, как увеличить потребление белка? Как и в случае с любым макронутриентом, вам следует сначала обратиться к источникам цельных продуктов, а затем обратиться к белковым добавкам, если у вас возникнут проблемы с удовлетворением ваших потребностей. «Я являюсь поклонником добавок, которые улучшают фундаментально здоровую диету», — говорит Майкл Д. Робертс, доктор философии, доцент Школы кинезиологии и директор Лаборатории молекулярных и прикладных наук Обернского университета. Как он отмечает, протеиновые добавки не лучше вызывают анаболический эффект (наращивание мышечной массы), чем другие источники белка с аналогичным профилем аминокислот (аминокислоты составляют белок), но они могут быть более практичным вариантом для людей, которые борьба за получение достаточного количества белка.

Отличные источники белка из цельных продуктов включают яйца, орехи (грецкие орехи, миндаль, кешью), бобы (эдамаме, черный, пинто), греческий йогурт, семена (подсолнуха, тыквы), творог, чечевицу, мясо и морепродукты (тунец , лосось, говядина, индейка).

ISSN рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня и стремиться пополнять его каждые 3–4 часа.

Помимо увеличения ежедневного потребления белка, регулярные упражнения с отягощениями могут помочь вам поддерживать — и даже

набрать — мышцы, пока вы сбрасываете жир.

«[Тренировки с отягощениями] имеют решающее значение, — говорит Робертс. «Существует множество доказательств, подтверждающих мнение о том, что силовые тренировки могут сохранить мышцы во время диеты».

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, что стимулирует процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS) или восстановление мышц. При условии, что у вас достаточно белка, этот процесс восстановления помогает вашим мышцам восстановиться и стать больше и сильнее.

Исследования , опубликованные в Американском журнале физиологии, эндокринологии и обмена веществ, показывают, что даже выполнение упражнений с отягощениями после соблюдения низкокалорийной диеты в течение пяти дней может стимулировать СМП до уровня, предшествующего диете.

А когда испытуемые также принимали 15–30 граммов белка после тренировки, их уровни СМП были на 16 и 34% выше, чем их уровни в состоянии покоя до того, как они начали диету.

Недавний обзор показывает, что силовые тренировки помогли пожилым людям с ожирением сохранить мышечную массу, соблюдая диету с ограничением калорий, и потерять такое же количество жира, как и те, кто не занимался силовыми тренировками.

Если вы новичок в силовых тренировках, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с 2–3 занятий в неделю. После шести месяцев последовательной работы у вас есть возможность добавить еще одну еженедельную сессию. Отдайте предпочтение сложным движениям, таким как приседания, становая тяга, жим от груди, тяга в наклоне и жим от плеч.

Кардиоупражнения (бег, езда на велосипеде, плавание), безусловно, могут помочь вам сбросить жир (наряду со здоровым питанием, конечно). На самом деле, по мнению авторов исследования , опубликованного в Журнале прикладной физиологии, аэробные тренировки, по-видимому, являются лучшим методом упражнений для похудения.

Не говоря уже о том, что кардиоупражнения предлагают целый ряд других преимуществ для здоровья, которые стоят вашего времени. Согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, например, бег может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45 %.

Проблемы с кардио могут возникнуть, если вы доведете его до крайности в надежде сбросить жир: «Многие люди стремятся похудеть, резко сокращая калории и пробегая мили за милями каждый день в неделю. «, — говорит Робертс.

Вместо того, чтобы доводить себя до изнеможения и рисковать потерей мышечной массы, придерживайтесь комбинированного подхода к кардио и силовым тренировкам. Робертс предлагает делать кардио и силовые тренировки в разные дни.

Вы также можете рассмотреть возможность выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) вместо традиционных кардиотренировок средней интенсивности, поскольку ВИИТ, скорее всего, займет меньше времени.

Теги постная тканьпохудение

Об авторе

стратегий набора мышечной массы при похудении

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Сильный — это новый тощий.

Сохранить сухую мышечную массу при похудении не всегда легко, но это важно для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Поддержание мышечной массы и силы имеет решающее значение с возрастом, и увеличение мышечной массы также может помочь в усилиях по снижению веса. Это потому, что мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир. Мышцы метаболически более активны, чем жир; чем больше у вас мышц, тем выше будет скорость метаболизма в состоянии покоя. Мышцы также обеспечивают лучшую подвижность, здоровье сердца и метаболизма.

Проблема заключается в том, что потеря лишнего веса и снижение уровня жировых отложений также могут привести к уменьшению мышечной массы. «Когда мы худеем, мы, как правило, теряем мышечную ткань, а это означает, что мы, к сожалению, сжигаем меньше калорий», — говорит Михал Мор, соучредитель, руководитель отдела науки и руководитель отдела продукции тель-авивской компании Lumen, стремящейся улучшить метаболизм. товары для здоровья для широкой публики.

Этот эффект может замедлить скорость основного обмена и затруднить похудение.

Основы похудения

Вообще говоря, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. дефицит калорий, который может привести к потере веса.

Однако, когда вы создаете дефицит калорий, вы приказываете своему телу расщеплять жир, а не накапливать его, объясняет Мари А. Спано, сертифицированный спортивный диетолог из Атланты и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот дефицит калорий обязателен для сжигания жира. Но профицит калорий — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день — это то, что заставляет ваше тело наращивать больше мышечной массы. И в этом заключается задача наращивания мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Стратегии наращивания мышечной массы

Сбросить жир и нарастить мышечную массу может быть непросто, но возможно. Эти 10 одобренных экспертами стратегий могут показать вам, как нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира:

1. Получите базовый уровень.

Крис Трэвис, личный тренер и владелец Seattle Strength & Performance в штате Вашингтон, говорит, что знание — это сила при поиске лучшего способа сбросить жир и нарастить мышечную массу. Он рекомендует пройти тестирование состава тела с помощью сканирования InBody или DEXA, чтобы определить, какая часть вашей текущей массы тела приходится на жир, а какая на мышечную массу и кости.

Эти диагностические тесты также могут предоставить информацию об уровне основного обмена или количестве калорий, необходимых вашему телу для обеспечения его основных функций. Эта информация «будет важной частью для отслеживания по мере продвижения вперед», — говорит он.

2. Поддерживайте небольшой дефицит калорий.

Трэвис говорит, что «наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира определенно возможно» благодаря процессу, называемому «рекомпозиция тела», но этим процессом нужно управлять осторожно — сократите слишком много калорий, и вы задушите процесс набора мышечной массы. усилия. «Часто агрессивные диеты приводят к большому дефициту калорий, чтобы похудеть», — объясняет он. И если вы не занимаетесь силовыми тренировками и одновременно не потребляете достаточно белка, «вы наверняка похудеете, но это будет сочетание жира и мышц».

Но уменьшение дефицита калорий поможет предотвратить потерю мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, которое показало, что когда люди потребляли 500 калорий в день в течение пяти недель, после чего следовал четырехнедельный период стабилизации веса и последующий девятимесячный период, они теряли 8,8% общей мышечной массы тела. . Для сравнения, когда люди потребляли 1250 калорий в день в течение 12 недель, после чего следовал четырехнедельный период стабильного веса и последующие девять месяцев, они потеряли только 1,3% мышечной массы.

Чем меньше ваш дефицит калорий, тем меньше мышц будет разрушаться при похудении — и тем выше вероятность того, что вы сможете активно наращивать мышечную массу, объясняет Джим Уайт, зарегистрированный диетолог, физиолог и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. в Вирджинии. Предыдущие исследования показали, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, могут нарастить значительную мышечную массу, если они сохраняют очень небольшой дефицит калорий, достаточный, чтобы поддерживать потерю веса на полкилограмма или 1,1 фунта в неделю.

Уайт говорит, что вашей целью должно быть похудение не более чем на 1-2 фунта в неделю. Несмотря на то, что каждый человек должен немного по-разному сокращать калории и повышать уровень активности, чтобы похудеть такими темпами, снижение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее начало. В течение семи дней эти 500 калорий в сумме составляют 3500 калорий или 1 фунт массы тела.

3. Будьте терпеливы.

Быть терпеливым может быть самым трудным советом из всех, потому что вы можете заметить, что делаете большие успехи в начале, но со временем они естественным образом замедляются.

«По мере того, как вы тренируетесь и становитесь стройнее, становится все труднее наращивать мышечную массу при одновременном сжигании жира», — говорит исследователь Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, Нью-Йорк. .

Так устроено человеческое тело: чем больше жира нужно сбросить, тем легче это сделать. Точно так же, чем больше мышц вы должны набрать, тем легче это сделать.

Для некоторых людей, замечающих эти изменения как число на весах, может быть медленным поначалу. «Когда вы меняете свое тело, набираете мышечную массу и теряете жировые отложения, ваш вес на самом деле может не так сильно колебаться», — говорит Трэвис. «Это нормально, потому что мышцы плотнее жира. Вот почему я поощряю регулярное сканирование состава тела, чтобы убедиться, что вы понимаете, что происходит в вашем теле — сколько жира вы теряете и сколько мышц набираете». Но сдвиги должны проявляться в изменении внешности, в том, как сидит ваша одежда и в том, насколько сильным вы себя чувствуете.

По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, ожидайте увидеть более тонкие изменения в уровне жира и мышц. Помните, чтобы не отчаиваться.

4. Ешьте 25 с лишним граммов белка четыре раза в день.

«Мы все слышали клише: «пресс делается на кухне». Это правда», — говорит Томас Роу, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, спортсмен на выносливость, основатель TRoe Fitness и владелец Студия Local Moves в Сан-Антонио, штат Техас.

Соблюдение строгого плана питания с высоким содержанием нежирного белка при выполнении правильных упражнений может помочь сохранить мышечную массу. Это потому, что ваши мышцы используют белок, который вы едите, чтобы стать больше или сильнее. Спано говорит, что при сокращении калорий мышцы вашего тела могут быть менее чувствительны к белку, который вы едите.

Примеры полезных белков включают:

— Грудка курицы и индейки.

— Рыба.

— Тофу.

— Темпе.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, когда мужчины, которые занимались спортом, придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка в течение четырех недель, они потеряли 10,56 фунтов жира и набрали 2,64 фунта мышечной массы. Между тем, те, кто придерживался диеты с таким же количеством калорий, но меньшим количеством белка, потеряли всего 7,7 фунта жира и набрали менее четверти фунта мышц.

«Кроме того, это потребление белка должно быть равномерно распределено в течение дня», — говорит Спано. Такой подход поддерживает ваши мышцы постоянным потоком строительных блоков.

Фактически, обзор 2018 года в Журнале Международного общества спортивного питания пришел к выводу, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,2 до 0,25 грамма белка на фунт веса тела четыре раза в день. Для взрослого человека весом 180 фунтов это соответствует четырем приемам пищи по 33–45 граммов белка. Другие исследования рекомендуют от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для большинства взрослых и немного больше для вегетарианцев и веганов.

Но, как отмечает Трэвис, «все люди разные, особенно в том, что касается питания». По этой причине, говорит он, вам, вероятно, «нужно провести некоторые эксперименты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас». Он рекомендует поговорить с зарегистрированным диетологом для индивидуального совета с учетом ваших целей и вашего текущего состояния состава тела.

5. Подумайте о периодическом голодании.

Мор рекомендует прерывистое голодание как стратегию, которая, как было доказано, помогает людям сохранять и наращивать мышечную массу при похудении. По ее словам, прерывистое голодание может помочь поддержать скорость метаболизма и метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость означает, что ваше тело способно эффективно переключаться между сжиганием углеводов и жира в качестве топлива.

«Это связано с наращиванием мышечной массы и потерей веса, потому что, если вы сможете эффективно сжигать углеводы во время тренировки, вы сможете сбросить вес более эффективно, поскольку тогда вы будете сжигать жировые запасы», — говорит она.

Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием может помочь активировать этот процесс, добавляет Мор. «Сочетание силовых тренировок с прерывистым голоданием — отличный способ сжечь оставшиеся запасы углеводов за ночь и увеличить ваши шансы проснуться утром, сжигая жир», — говорит она.

6. Силовые тренировки не менее трех раз в неделю.

«Вы должны включать как минимум два дня силовых тренировок в неделю, чтобы поддерживать существующую мышечную массу, и три или более раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу», — говорит Уайт. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения исследователи обнаружили, что среди 10 500 взрослых силовые тренировки не просто наращивают мышечную массу; это также помогает уменьшить уровень брюшного жира.

Наиболее эффективные упражнения как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы являются комплексными, то есть они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Примеры включают приседания, жим от груди и ряды. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать эти движения высшим приоритетом в вашей еженедельной программе тренировок, а затем вы можете начать думать о добавлении правильных кардиотренировок.

7. Используйте кардио для восстановления.

Кардиотренировка — не самый эффективный способ нарастить или сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Тем не менее, это отличный инструмент, который поможет вам восстановиться после силовых тренировок, потому что он помогает вам поддерживать и наращивать максимально возможную мышечную массу.

Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, легкая езда на велосипеде и плавание, увеличивают кровоток по всему телу, чтобы доставлять кислород и другие питательные вещества к мышечным клеткам, объясняет Дин Сомерсет, кинезиолог из Альберты, Канада.

Роу рекомендует несколько раз в неделю уделять кардиотренировкам от 35 до 45 минут. Придерживайтесь низкоинтенсивных тренировок, при этом ваши усилия будут не выше семи по шкале от 1 до 10.

Он также рекомендует «выпивать не менее галлона воды в день», чтобы поддержать ваши усилия по сжиганию жира и увеличению мышечной массы. прирост. Тем не менее, Национальные академии наук, инженерии и медицины говорят, что адекватное ежедневное потребление жидкости составляет около 15,5 чашек в день для мужчин и около 11,5 чашек в день для женщин.

8. Скорректируйте структуру вашей программы упражнений.

Джеймс Сачи, врач спортивной медицины из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «то, как структурирована программа упражнений, может повлиять на результат вашей тренировки». Другими словами, корректировка количества подходов, повторений или времени отдыха между ними может повлиять на тип физических результатов, которые вы увидите.

Например, Сухи говорит, что для увеличения размера и рельефа мышц вам следует «поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от 6 до 12 повторений с отдыхом от 1 до 2 минут между подходами. Это хорошая отправная точка для новичков в тяжелой атлетике, которая по-прежнему обеспечивает значительный прирост силы и выносливости».

Напротив, если вы хотите увеличить мышечную силу, Сачи рекомендует поднимать максимальный вес, который вы можете поднять, от 1 до 6 повторений в паре с периодом отдыха от 2 до 3 минут между подходами. «Это требует большего опыта в тяжелой атлетике, чтобы избежать травм из-за плохой техники», — предупреждает он, поэтому лучше всего работать с тренером, когда вы начинаете этот тип тренировок.

Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, «поднимите максимальный вес, который вы можете поднять, от 12 до 20 повторений в паре с периодом отдыха от 30 до 90 секунд между подходами», — говорит Сахи. «Это может быть полезно для тех, кто не хочет увеличивать мышечную массу или размер».

9. Делайте HIIT экономно.

В качестве последнего дополнения к вашему плану тренировок попробуйте высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как повторные спринты на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде.

Эти тренировки могут помочь сжечь калории и уменьшить жировые отложения, продолжая наращивать мышечную массу, говорит Уайт. Тем не менее, вам лучше всего использовать их только изредка, например, один или два раза в неделю. Силовые тренировки по-прежнему должны быть в центре внимания, и чрезмерное усердие с высокоинтенсивным кардио может привести к перенапряжению ваших мышц и значительно снизить вероятность их роста.

Выполняйте ВИИТ в разные дни и когда чувствуете себя хорошо отдохнувшим.

10. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь.

«Наращивание мышечной массы в тренажерном зале начинается с достаточной нагрузки на мышечные волокна во время тренировки», — говорит Сахи. Но вы можете переусердствовать. «Для набора мышечной массы и потери жира также необходимо адекватное восстановление». Адекватное восстановление означает, что «спокойный, глубокий сон каждую ночь имеет решающее значение». Для среднего взрослого от 7 до 9часов должно быть целью, «с предпочтением к высокому уровню, если вы тренируетесь на регулярной основе», объясняет он.

Однако это не всегда просто. «Высокий уровень стресса на работе и в личной жизни может пагубно сказаться на вашем восстановлении и способности вернуться к следующей тренировке», — говорит Сухи. Но, добавляет он, «было доказано, что помогают снимать стресс такие действия, как глубокое дыхание или медитация».

Практический результат

Да, вы можете нарастить мышечную массу во время похудения. Сосредоточьтесь на подпитке и тренировке мышц, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий. Внесите устойчивые изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе — как потеря жира, так и набор мышечной массы требуют времени.

«Я не могу не подчеркнуть, что мы — это то, что мы едим», — добавляет Роу. «Потеря калорий на продукты с высоким содержанием сахара, обработанные продукты, молочные продукты и алкоголь — верный способ сорвать ваши цели, связанные с набором мышечной массы и похудением».

10 стратегий набора мышечной массы при похудении:

— Получить базовый уровень.

— Поддерживайте небольшой дефицит калорий.

— Наберитесь терпения.

— Ешьте 25 с лишним граммов белка четыре раза в день.

— Подумайте о периодическом голодании.

— Силовые тренировки минимум три раза в неделю.

— Используйте кардио для восстановления.

— Измените структуру вашей программы упражнений.

— Делайте HIIT экономно.

— Достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Еще из U.S. News

Стратегии набора мышечной массы при похудении первоначально опубликовано на usnews.com

Исправление от 30.