Тяга обратным хватом к груди: Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяги верхнего блока к груди обратным хватом—универсально-мощное и многоцелевое упражнение, которое позволяет гибко изменять тренировочные акценты. С его помощью ты можешь сформировать себе надежный «тыл» и получить приятный бонус в виде «подкачанного» бицепса.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
6. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга верхнего блока?

«Перегрузить» широчайшие в «обратных» тягах вряд ли удастся — раньше капитулируют бицепсы или откажут предплечья. Поэтому в данном варианте тяг, рекомендуется варьировать величину веса от легкого до среднего в зависимости от преследуемых целей.

Выполняя упражнение вертикальная тяга верхнего блока используй легкие веса, выполняя «объемные» тяги на 12-15 повторений — в период работы над «очертаниями» мускулатуры; применяй среднее отягощение в рабочем режиме на 8-10 повторений, когда желаешь увеличить «размах» широчайших.

Чтобы поработать со спиной капитально, блочную работу следует дополнять еще 3-4 целевыми упражнениями для спины и включать ее в «расписание» после тяжелых движений со штангой.

Нюанс: «Опустился» до подергиваний и рывков? Ты взял слишком большой вес — в такой манере исполнения тебе не удастся как следует прочувствовать работу широчайших, весомо ассистировать будет еще и бицепс.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом – это упражнение является одним из разновидностей тяги с верхнего блока. Как видно с названия, его особенность заключается в том, что оно выполняется обратным хватом. Благодаря этому, появляется возможность хорошо проработать нижнюю часть широчайших. Но есть и небольшой недостаток. Дело в том, что руки отнимают большую часть нагрузки. Поэтому выполнять тягу придется максимально концентрируясь не на работе рук, а именно на растяжении и хорошем сокращении широчайших мышц. Также немалую роль играет положение корпуса, и влияние других факторов на работу широчайших.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди обратным хватом:

1. Сядьте за тренажер так, чтобы рукоять находилась примерно на уровне груди.
2. Уприте стопы ног в пол, а бедра, в валики-упоры для ног.
3. Приподнимитесь и притяните к себе рукоять тренажера. Хват должен быть примерно на ширине плеч.
4. Сделайте вдох и выполните тягу, направляя гриф на среднюю часть грудных мышц. Когда руки будут проходить точку максимальной нагрузки, выдохните.
5. Доведя рукоять тренажер практически до касания груди, на малое время зафиксируйте ее в таком положении и затем на вдохе верните рукоять в исходное положение.
6. В стартовой позиции также сделайте небольшую паузу, тем самым давая возможность хорошо растянутся широчайшим мышцам и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                           Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности тяги верхнего блока к груди обратным хватом:

• Трос тренажера во время тяги должен быть строго перпендикулярным полу.
• Спина ровная, а поясница прогнута. Прогиб в пояснице даст возможность выполнять тягу именно широчайшими мышцами спины.
• Чтобы увеличить нагрузку и эффективность упражнения, работать нужно по полной амплитуде, обязательно выполняйте паузы в верхней (максимально растягивая) и нижней точке (максимально сокращая широчайшие).
• Все движения упражнения плавны и без рывков. Не бросайте гриф тренажер, возвращая его в стартовую позицию.

Если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то это упражнение можно заменить подтягиваниями обратным хватом. Эти два упражнения очень похожи.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: техника выполнения

В этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения тяга верхнего блока к груди, которое выполнятся обратным хватом.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, и отрегулируйте упорные валики для ног (они должны плотно прижимать бедра к скамье).
2. Возьмитесь за концы грифа хватом снизу на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. На вдохе потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе.
8. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы:

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не останавливались ни на секунду и все время двигались по диагонали вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую форму.

Упражнение Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Описание

Данное упражнение делает широчайшие мышцы больше и делает Ваш торс более атлетическим, придавая ему V-форму.

Регулярное выполнение вертикальной тяги обратным хватом, поможет Вам плавать быстрее, играть в баскетбол и волейбол ещё лучше, а также, улучшит Ваши навыки как скалолаза.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь в тренажере для вертикальной тяги таким образом, чтобы гриф и верхний блок были перед грудью, отрегулируйте валики для ног так, чтобы они плотно прижимали бёдра к скамье. Приподнявшись, возьмите концы грифа хватом снизу (обратным хватом), так, чтобы руки располагались на ширине плеч. Прямыми руками подтяните гриф вниз и сев, подставьте свои бёдра под валики. Выпрямив торс, слегка приподнимите плечи. Ступни на полу, бёдра плотно прижаты под валиками. Руки должны быть максимально выпрямленными и слегка наклоненными вперёд. Груз при этом повис на натянутом тросе.

Напрягите мышцы поясницы и следите за тем, чтобы туловище сохраняло вертикально положение до конца подхода. Сделав вдох и задержав дыхание, тяните гриф к груди, локти идут вдоль боков, вниз и за спину. В тот момент когда гриф коснётся груди, делайте паузу, ещё сильнее напрягайте широчайшие и старайтесь свети лопатки вместе.

Выдохнув, плавно возвращайте гриф тренажера в исходное положение.

Рекомендации

То, на сколько растянуты широчайшие мышцы спины и на сколько сильно сокращается нижняя часть широчайших в начале тяги, зависит, в первую очередь, от того как сильно выпрямлены Ваши руки в исходном положении. Когда Вы опускаете перекладину к груди, смотрите за тем, чтобы локти ни на секунду не останавливались и всё время двигались вниз и за спину. Если Ваши локти остановятся, то в работу сразу вступят бицепсы. Движение локтей надлежит прекратить только тогда, когда гриф коснётся груди

На протяжении всего времени выполнения упражнения, следите за тем чтобы спина была слегка прогнута в пояснице, а торс сохранял вертикальное положение. Если Вы отклонитесь назад, то нагрузка на низ широчайших мышц уменьшится.

Чтобы не включать в работу бицепсы, не используйте слишком большие веса.

Когда Вы задерживаете дыхание – работа по удержанию спины прямой сокращается, также это помогает сильнее сокращать низ широчайших мышц. Чтобы нагрузка на верх широчайших увеличилась, направляйте свои локти в низ, максимально близко к бокам. Чем сильнее Вы будете сводить лопатки, тем сильнее будет сокращаться верхняя часть широчайших.

Изображения

Видео

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Как следует выполнять

Необходимо найти баланс, чтобы было более гармонично по всем аспектам. Попробуйте разные варианты, и узким, и широким, а так же попробуйте вариант когда руки на ширине плеч- это считается наиболее оптимальным вариантом.

О чем необходимо помнить?

Перед тем как непосредственно начать тяговое упражнение, слегка растяните мышцы

Взявшись за рукоятку, не резкими рывками потяните его слегка вниз, а потом расслабьте.
Для полноценного сокращения именно крыльев, необходимо прогнуть спину (грудь вперед, ягодицы отводим назад)
Очень важно отводить локти назад- ещё один аспект эффективности, это так же поможет не задействовать напрямую бицепсы. Для этого необходимо не сильно отклониться назад

Не забывая про спину. Тросик должен опускаться перпендикулярно вниз, даже отклоняясь назад не надо его тянуть за собой, он должен идти вертикально, не под каким либо углом. как последствие напрягаются совершенно не то, что нам надо. Пододвиньтесь поближе к тренажеру- это поможет избежать ошибки.
Не в коем случае не бросайте до конца рукоятку! Во-первых, вы не сохраняете напряжение, во-вторых, это очень травмоопасно. В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться.
Обязательно натянув на себя рукоятку делайте небольшую паузу, так называемое «пиковое сокращение».
Выдох, когда выполняете опускание рукоятки вниз, возвращаясь в исходное положение, вдыхаете.
Тяга выполняется исключительно к груди, а не в животу, либо например просто вниз.

Интересно! Выполнять тягу верхнего блока можно так же обратным хватом. Делая задание таким образов, естественно напрягается больше бицепсы. НО! Если Вы уже приучили своё тело задействовать в этом упражнении широчайшие мышцы спины, Вы даже используя такой хват будете задействовать именно их.
Поэтому рекомендую попробовать все виды хвата, это очень индивидуальный подход.

Прежде чем, распрощаться хочу предложить своим читателям один полезный Подарок Бесплатный видео-курс «О наборе мышечной массы», благодаря которому вы нарастите мускулатуру и будете выглядеть более спортивным.

Александр Белый

Тяга верхнего блока к груди техника выполнения

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока за голову

Дополнительно задействуются бицепсы. Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения

Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы: бицепсы
Сложность выполнения: лёгкая

Исходное положение:

• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;
• так сделайте необходимое количество повторений.

Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок!

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

• Широчайшая мышца спина ;
• Большая круглая мышца спины;
• Нижняя часть трапециевидной мышцы;
• Ромбовидная;
• Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер. рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку

Типичные ошибки

Полное разгибание в верхней точке движения. Под действием большого веса большинству атлетов хочется полностью выпрямить руки, так как мышцы спины и бицепсы устают настолько, что не могут его удержать. Этого не нужно делать, так как здесь в работу включается подвижный плечевой сустав. Из-за его высокой подвижности можно получить неприятную травму, поэтому руки всегда должны оставаться немного согнутыми.

Округление спины. Под действием большого веса спина может начать округляться в верхнем отделе. Это часто приводит к изменению осанки атлета, а также в будущем может стать причиной болей. Когда выполняется тяга, спина должна находиться в идеально ровном положении, ведь только так ее можно уберечь от травмы.

Расслабление мышц сразу же после касания рукояти к груд и. Некоторые люди ошибочно полагают, что сразу же после касания рукояти для параллельного хвата к груди можно перестать напрягать мышцы. Это приводит к тому, что вес сильно натягивает все суставы и связки, а руки быстро оказываются выпрямленными в верхней точке

Очень важно постоянно удерживать мышцы в напряжении, иначе травма может стать неизбежной

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Полезные советы

1. Это упражнение может выполняться людьми, имеющими разную подвижность в суставах. Из-за этого его рекомендуют всем атлетам: новичкам и профессионалам.

Тяга параллельным хватом с верхнего блока позволяет хорошо проработать центральную часть спины, включая в работу круглые, подостные и надостные мышцы.

В нижней точке упражнения рекомендуется прогнуть спину и дополнительно свести лопатки, подавая грудь вперед. В верхней точке корпус всегда слегка наклоняется для лучшего растяжения мышц спины.

Тяга может выполняться не только узким, но и широким параллельным хватом. Однако для этого понадобится специальная ручка. В данном варианте основная нагрузка пойдет на наружную часть спины.

Локти должны максимально прижиматься к туловищу, так как только таким образом можно увеличить КПД упражнения.

Все еще пытаетесь узнать, как накачать мышцы эктоморфу. Пришло время прекратить попытки, но найти ответ!

О типичных ошибках при махах рукой в сторону тут написано очень подробно.

Вертикальная тяга широким хватом

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев»

По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватомк груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то  это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

1. Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
2. Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
3. Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
4. Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
5. Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
6. Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
7. Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
8. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
2. Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
3. Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
4. Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
5. Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
6. Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Опубликовано:

29.01.2018

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

[/su_list]

Карта мышц

Тяга в кроссовере к груди на верхнем блоке: 3 вида техники

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

• Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
• Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
• Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Постройте огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом — преимущества, техника, проработанные мышцы

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что же такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Эта широкая рукоятка с открытыми пальцами обеспечивает больший ход по горизонтали, чем при стандартном жиме лежа.

Содержание

Мышцы проработаны

Преимущества

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Техника Советы

Варианты

Альтернативы

Часто задаваемые вопросы

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом работает так:

• Грудь (большая и малая)
• Трицепс
• Бицепс
• Передняя дельтовидная мышца
• Предплечья
• Захват

Как разновидность жима лежа, это упражнение прорабатывает многие из одних и тех же мышц немного по-разному.

Некоторые из них работают тяжелее, например, запястья и бицепсы.

Сундук

Две основные мышцы, которые тестируются и улучшаются здесь, — это большая грудная и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части груди, и вы чувствуете, что она сильнее прорабатывает верхнюю часть груди.

Трицепс

Подобно своему традиционному кузену, это упражнение также воздействует на трицепсы и может привести к значительному увеличению силы и мышечной массы (в зависимости от вашей тренировочной стратегии и программы).

Бицепс

В жиме лежа обратным хватом задействовано значительное сгибание плеча, и это приводит к большей нагрузке на бицепс. Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

Это упражнение в первую очередь направлено на переднюю дельтовидную мышцу.

Предплечья и сила захвата

Запястья активны и уникальным образом задействованы во всем диапазоне движений.

Они слегка отведены назад (для обеспечения надежного захвата), и это действительно испытает и повысит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет много преимуществ.

Увеличьте сундук

Отличным преимуществом жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно ее верхнюю часть.

Убедитесь, что вы работаете в пределах диапазона гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — набрать мышечную массу.

Повышение силы и мышц верхней части тела

Супинированный захват приводит к большему сгибанию локтей. Это делает больший акцент на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы и целенаправленно нацеливает их очень уникальным образом.

Это приводит к более сильной верхней части тела и большей мышечной массе для вашего тела.

Повышенная подвижность и сила запястья

Движение требует сильных запястий. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительной тренировке.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Точно так же, как описано выше, предплечья также должны значительно работать, чтобы поддерживать штангу. Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа сначала может показаться неудобным и требует хорошего равновесия и координации.

Поскольку вы должны работать, чтобы стабилизировать, а также перемещать груз, ваше тело будет соответственно улучшать свои проприоцептивные способности и координацию по мере того, как вы адаптируетесь.

Разнообразие тренировок груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы ударяете по плато или «мертвым точкам» во время тренировки груди.

Разнообразие и альтернативные стимулы, которые дает упражнение, позволят вам усилить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сохранит удовольствие от тренировки, а ваше тело — в догадках.

Отлично подходит для разгрузки

С этим вариантом вы не сможете поднимать такой же вес, как обычный жим лежа.Это делает его естественным выбором для недели разгрузки.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Установите штангу в жиме лежа, как обычно в обычном упражнении.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный корректировщик.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с ассистентом, особенно когда вы разучиваете движение.

• Лягте на скамью так, чтобы перекладина была на уровне глаз.
• Возьмитесь за штангу на ширине плеч.Ладони обращены вверх. Большие пальцы рук обращены к пластинам бампера.
• Слегка согните запястья, чтобы штанга села в ладони
• Поставьте ступни на землю
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и ног
• Согните спину, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
• Снимите штангу со стойки
• Опустите вес до тех пор, пока штанга не коснется груди и грудины
• Верните штангу в исходное положение.Согните локти.
• Выдохните в верхней части движения
• Повторите необходимое количество повторений

Советы по технике

Снимая штангу, вы выбираете, хотите ли вы, чтобы наблюдатель помогал или нет.

Варианты жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить вариантом этого упражнения.

Например:

• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Жим гантелей обратным хватом
• Жим от груди в тренажере обратным хватом

Альтернативные варианты жима лежа обратным хватом

6 лучших альтернатив для этого упражнения:

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы их ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для тренировки верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Он значительно улучшит ваше равновесие, координацию и уверенность в себе, а также будет исключительно полезен в любой период разгрузки во время тренировок спортсмена.

На какие мышцы работает жим лежа обратным хватом?

Упражнение улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Основное отличие — это сцепление. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, при этом локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят при использовании этой рукоятки, что мне делать?

Определите, вызвана ли боль травмой или естественной болью от самого упражнения. Поначалу очень естественно, что запястья болят.Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Убедитесь, что вы набираете вес медленно и постепенно, и дайте вашим запястьям и предплечьям время для развития.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите немного более широкий захват. Это позволит вашим рукам правильно наклониться и сделает подъем в целом более комфортным, не теряя при этом никакой выгоды.

Узнать больше

Расширьте свои учебные знания, узнав больше о Skull Crushers , Landmine Rows и Box Squats .

Освоение тяги вниз обратным хватом узким хватом: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение назад) или более известный как «лат». Упражнение специально нацелено на эту группу мышц, поскольку оно вращает руки вместе с лопаткой.

Чтобы улучшить выполнение тяг вниз обратным хватом, телу также требуется помощь и стабильность дельтовидных мышц или мышц плеча.Трапециевидные мышцы также обеспечивают стабильность движений и дополняют движение плеч.

Кроме того, предплечья, особенно мышцы бицепса, координируют движение для лучшего захвата и поддерживают движение во время повторений. Тяга вниз обратным хватом — хорошая альтернатива для людей, которые испытывают трудности с диапазоном движений плечевого комплекса, но все же хотят видеть улучшения и общее развитие своих широчайших.

Встаньте на тренажер для верхнего вытягивания и возьмитесь за штангу нижним хватом, держа руки на расстоянии примерно ширины плеч.Потяните штангу вниз, используя мышцы спины, и выведите штангу перед собой, пока она не сравняется с серединой вашей груди. Медленно верните вес в исходное положение и повторите.

Загляните в этот блог о боевых искусствах и сделайте свой путь в фитнесе еще лучше!

Тяга вниз обратным хватом важна для развития широчайших мышц, а также для улучшения всего диапазона движений в плечевых суставах и лопатке.Это упражнение также увеличивает и развивает устойчивость плеч с помощью трапециевидных мышц и бицепсов во время движения.

Из-за координации этих различных групп мышц, тяга вниз обратным хватом — намного лучшая альтернатива, чем обычные упражнения тяги вниз хватом, особенно для людей с жесткими плечами и ограниченным диапазоном движений.

В этом упражнении весь диапазон движений плечевого комплекса поддерживается с помощью бицепсов, что делает его важным заменителем других упражнений на растяжку для широчайших.Использование тяги обратным хватом также увеличивает силу захвата, при этом мышцы предплечья работают, чтобы удерживать штангу во время каждого повторения.

При выполнении тяги обратным хватом старайтесь избегать любых типов быстрых и резких движений, убедившись, что при каждом повторении вы можете стабилизировать и поддерживать постоянный контролируемый темп и темп повторения. Всегда тяните штангу к верхней части груди постепенно, с достаточным контролем, и завершайте движение таким же образом.

Еще один важный совет — не приседать и не выгибать спину во время выполнения этого упражнения. Чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения, всегда держите плечи втянутыми к спине, вытягивая грудь и удерживая подбородок вверх.

Если ваша цель при выполнении тяги обратным хватом — мышечная выносливость, выполните 15-18 повторений и 2-3 общих подхода. В свою очередь, если нужно улучшить мышечную силу, можно выполнить 10-12 повторений и 4-5 подходов.Если ваша главная забота — сила, то выполните 6-8 повторений и 5 подходов.

Подтягивания обратным хватом / подтягивания

Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощников во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины. Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы — они становятся еще большим помощником, помогая широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания — это эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания — это разумное упражнение, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для работы с основными мышцами спины.

Вот как я их выполняю:

1. Повернув ладони к себе (супинированные), возьмитесь за перекладину рук, расположив руки немного ближе, чем на ширине плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине. Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной позой.

3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4. Затем на выдохе подтянитесь вверх — грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Сожмите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не сжимая локти и удерживая плечевой пояс в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz.Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, бинты, ступня на полу, тренажер для подтягивания подбородка).

Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:

Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.

Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей. Вы также можете приобрести наш популярный инструмент для тренировок Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Для получения рекомендаций относительно перекладины для подтягивания посетите наш магазин в Великобритании www.TheGymRevolution.co.uk.

Спасибо и всего наилучшего,

Мэтт AKA Gym Professor

Тяга вниз обратным хватом: преимущества, форма, ошибки

Многие жалуются на боли в спине и плохую осанку.Одна из причин этих двух проблем — слабые мышцы спины, поэтому важно выполнять разные упражнения для спины. Одно из упражнений с отягощениями, укрепляющих спину, — это тяга на ширину, а отличным вариантом этого упражнения является тяга на ширину обратным хватом.

Ниже мы более подробно рассмотрим тяги вниз обратным хватом и рассмотрим следующее:

• Мышцы, задействованные в тягах обратным хватом
• Преимущества, связанные с тягами обратным хватом
• Как правильно выполнять тяги обратным хватом
• Распространенные ошибки при выполнении тяг вниз обратным хватом
• Видео о том, как выполнять тяги обратным хватом
• Упражнения для спины до завершения тренировка спины

Тяга вниз обратным хватом — это сложное упражнение, многосуставное движение.

Первичные мышцы

• Latissimus dorsi: Это самая большая мышца спины, которая начинается под хвостовой частью трапеции и идет вниз до крестца и выходит на задний гребень подвздошной кости. Он также имеет волокна, отходящие от четырех нижних ребер, а иногда и от кончика лопатки. Это мощная приводящая мышца плечевой кости и депрессор лопатки.
• Ромбовидные кости: Мышцы, расположенные в верхней части спины между лопатками.Они поддерживают и втягивают лопатку над срединно и вращают суставную впадину.

Вторичные мышцы

• Двуглавая мышца (biceps brachii) : Мышца передней части руки или двуглавой мышцы плеча имеет 2 головки (короткую и длинную).
• Предплечья: Расположены в верхних конечностях между локтями и запястьями. Они помогают удерживать вес.
• Erector Spinae (нижняя часть спины): Набор мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночника, берут начало от бедра и доходят до черепа.Эти мышцы помогают вращать и расширять позвоночник и шею.
• Трапеции (большие парные мышцы, которые проходят продольно от задней вершины шеи до середины спины и латерально от одного конца лопатки до другого конца). Они поддерживают руку и втягивают, вращают и вдавливают лопатку.
• Дельтовидные мышцы: Эти мышцы являются частью плеч и делятся на переднюю, боковую и заднюю дельты.

• Сила: Тяга для широчайших мышц обратным хватом укрепляет спину.
• Гипертрофия: Они помогут вам получить потрясающий V-образный вырез. Помимо увеличения ширины в верхней части спины, широчайшие тяги дают вам толщину. Этот вариант немного больше воздействует на нижнюю часть широчайших.
• Поза: Тяга на широчайшие мышцы обратным хватом помогает исправить положение головы вперед / назад. Привыкание к движению помогает тренировать ваше тело опускать (прижимать) и сводить вместе (приводить) лопатки, обеспечивая более прямую осанку и более уверенную фигуру.
• Стабильность поясницы: Укрепление широчайших помогает стабилизировать спину.
• Улучшение других упражнений: Это может помочь вам выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания и даже жимы от груди. Это также может помочь с подтягиваниями.
• Боль в спине: Подтягивания на широчайшие мышцы обратным хватом помогают справиться и предотвратить боль в спине, поскольку боль в спине обычно вызвана нестабильностью поясницы.

• Подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и убедитесь, что наколенники отрегулированы до уровня, соответствующего вашему росту.
• Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть ближе ширины плеч, удерживайте перекладину вниз супинированным или нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к туловищу.
• Отведите плечи назад и держите грудь прямо.
• Сядьте со штангой в руках так, чтобы руки были полностью вытянуты.
• Отведите верхнюю часть спины немного назад, примерно на 30 градусов, и сохраните высокий нейтральный позвоночник.
• Опустив лопатки вместе, потяните штангу вниз к верхней части груди.
• Держите локти вниз и сожмите широчайшие.
• Позвольте штанге подниматься медленно контролируемым образом, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Повторить.

• Неправильная осанка: Сохранение плеч назад и нейтральной нижней части спины позволяет вам выполнять упражнение правильно и получать все его преимущества.
• Подтягивание перекладины за шеей: Люди обычно выполняли тяги вниз за шею, что может привести к травмам и неправильной ориентации на широчайшие.Вы всегда должны держать штангу перед собой.
• Опустите штангу ниже груди, чтобы локти раздулись: Это снимает напряжение с широчайших и заставляет плечи выдвигаться вперед. Как только вы достигнете максимального сокращения, ваши локти должны оставаться близко к телу.
• Использование импульса: Подпрыгивание устраняет задействование широчайших в направлении средней части спины. Если вы используете инерцию для перемещения веса, вам нужно стать легче.
• Слишком широкий захват перекладины: Слишком широкий захват перекладины не обеспечивает полный диапазон движений и может вызвать раздражение плечевого сустава.

Вы можете завершить тренировку спины с помощью тяги штанги в наклоне вверх, пуловера с гантелями и тяги отступника.

Вы также можете выполнять тяги вниз обычным хватом сверху.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здорового человека,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Извините, страница, которую вы ищете, не может быть найдена.

Не знаете, как избавиться от боли в спине и общей слабости в плечах и груди? Упражнение на тягу обратным хватом в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы.Однако после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в своих бицепсах и мышцах спины. Кроме того, это проработает ваше предплечье и укрепит ваши плечи и грудь.

Ваша спина состоит из группы мышц, которые для роста нуждаются в различных упражнениях. Вы можете выполнять тягу верхнего блока резервным хватом во время тренировок для верхней части тела, спины, всего тела и тяги. Это упражнение имеет решающее значение, если вы хотите иметь сильную спину, плечи, бицепсы и туловище.А кто нет? Фактически, тренировка способствует росту и укреплению почти всех мышц вашего тела. Некоторые думают, что это упражнение сложно выполнить. Но я так не думаю. Давайте разберемся.

Как выполнять тягу обратным хватом

Шаг 1

Сядьте в тренажер для верхнего вытягивания, предусмотренный после прикрепления широкой рукоятки.

Шаг 2

Возьмитесь за ручку ладонями к себе (супинированный хват) на ширине плеч.

Шаг 3

Начните движение, надавив на лопатки плеча и согнув локоть при разгибании плеч.

Шаг 4

Медленно потяните за ручку, пока локти не совпадут с туловищем. Затем постепенно отпустите рукоятку до начальной точки

Шаг 5

Повторите это упражнение рекомендованное количество раз или до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Советы по выполнению тяг вниз обратным хватом

Контрольные гири

Избегайте импульса любой ценой, потому что это сведет упражнение к непродуктивной деятельности. Сделать это можно, контролируя вес в процессе тренировки

Когда не следует заматывать большой палец

Если вы обнаружите, что ваши бицепсы перегружены, а спина недостаточно активна, то пора не наматывать большой палец на гантель.

Голова должна оставаться прямой

Убедитесь, что ваша голова занимает твердое устойчивое положение. Не позволяйте ему выдвигаться вперед во время тренировки.

Лопатки для перемещения на грудной клетке

Не закрывайте лопатки и не позволяйте им двигаться через плечевой сустав, а вместо этого позвольте им двигаться по грудной клетке.

Плечи должны вращаться внутрь

Позвольте плечам повернуться внутрь и слегка приподняться, продолжая движение.Вы измените это движение и толкните лопатку, прежде чем тянуть руку.

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Вы не хотите дисбаланса в мышцах предплечий. Ты? Если вы хотите иметь хорошо сложенные руки, вам необходимо сбалансировать тренировки на бицепс и трицепс. Упражнение на тягу обратным хватом прорабатывает бицепсы больше, чем трицепсы. Затем, чтобы уравновесить это, интегрируйте тягу на трицепс обратным хватом . Как? Давайте разберемся.

Шаг 1

Начните с установки штанги на шкив

Шаг 2

Удерживайте штангу ладонями к себе и руками на ширине плеч.

Шаг 3

Опускайте штангу на широчайшие, пока полностью не вытянете руки. Локти должны оставаться по бокам. Ноги должны быть на ширине плеч. Считайте это своей отправной точкой.

Шаг 4

Медленно поднимайте штангу на вдохе, пока она не окажется на уровне груди. Локти должны оставаться неподвижными и стоять рядом с вами при движении предплечий.

Шаг 5

Затем медленно начните опускать трос назад в исходную точку, выдыхая и сокращая трицепсы.

Шаг 6

Повторите, как рекомендовано.

Тяга вниз обратным хватом: целевые мышцы

Если у вас есть проблемы с движением плеча, но вы все еще хотите улучшить свои широчайшие, то лучшим упражнением для вас будет тяга вниз обратным хватом. Это успокоит мышцы плеча, поскольку воздействует на широчайшие.

Важность тренировки тяги обратным хватом

Тренировка нижней части лат

У большинства бодибилдеров красивая и широкая верхняя часть живота, от которой поклонники могут повернуться.Но ширина их нижних широт невелика и непривлекательна. Упражнения, которые они используют, нацелены не на нижнюю широту, а на верхнюю. Хорошая новость в том, что нужно повернуть хватку. Вместо обычного захвата сверху вы меняете его на нижний, чтобы получить желаемый результат. Тяга широчайших мышц обратным хватом теперь нацелена на нижнюю часть широчайших.

Если вы оттягиваете руки назад в положении «снизу вверх», это означает, что нижние широчайшие мышцы задействованы больше, чем когда руки находятся в положении «сверху».Кроме того, теперь локти прижаты к бокам, что облегчает работу с нижними широтами.

Укрепляет вашу спину

Для всего развития спины обратный хват отлично подойдет вам по сравнению с хватом сверху. Тяга вниз работает не только для нижних широчайших, но и для всех мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч.

Улучшение полного диапазона движения

Помимо помощи в развитии широчайших, тренировка с вытягиванием обратным хватом улучшает подвижность лопаток и плечевых суставов.Он также создает и увеличивает стабильность вашего плеча во время движений с помощью бицепсов и трапециевидных мышц. В результате координации групп мышц, вызванной вытягиванием вниз обратным хватом, эта тренировка считается более полезной для вашего тела и лучшей альтернативой, чем традиционная тренировка вытягивания верхним хватом.

Увеличивает силу захвата

Тяга вниз обратным хватом увеличит силу вашего захвата, потому что оно будет воздействовать на мышцы предплечья, чтобы поддерживать твердый хват, когда вы держите гриф во время упражнения.

ошибок, которых следует избегать

Ошибки часто встречаются на большинстве тренировок. Опять же, все мы учимся на ошибках. Однако в упражнениях на тягу обратным хватом некоторые ошибки трудно выявить, и вы можете продолжать их делать. Ниже приведены некоторые распространенные из них, которых следует избегать

Неконтролируемые движения

Выполняя тягу вниз обратным хватом, избегайте резких движений тела и следите за тем, чтобы во время каждого повторения вы были стабильны и могли поддерживать контролируемый и постоянный темп.

Постепенно потяните за штангу

Всегда следите за тем, чтобы вы постепенно подтягивали штангу к верхней части груди контролируемым образом, и медленно возвращайте штангу таким же образом.

Сгибание назад вперед

Не наклоняйте спину вперед во время тренировки. Следите за тем, чтобы во время упражнения ваша спина была прямой. Вдобавок вытолкните грудь вперед, подбородок вверх и потяните плечи назад.

Тяга к тросу обратным хватом

Есть небольшая разница между другими упражнениями на тягу обратным хватом и вытягиванием тросом обратным хватом. Выяснить!

Шаг 1

Сядьте на тренажер для вытягивания вниз, у которого на шкиве вверху закреплена широкая штанга.Отрегулируйте наколенник тренажера по своему росту. Он не будет поднят сопротивлением, подключенным к штанге.

Шаг 2

Возьмитесь за перекладину ладонями к туловищу. Руки должны быть ближе друг к другу, чем на ширине плеч.

Шаг 3

В это время обе руки должны быть вытянуты и удерживать штангу. Теперь верните туловище под углом 30 градусов, так как вы изгибаете поясницу и держите грудь наружу. Считайте это своей отправной точкой.

Шаг 4

Выдохните и толкните штангу вниз до точки, в которой она будет указывать на верхнюю часть груди. Убедитесь, что вы продолжаете сжимать мышцы спины даже после достижения места полного сокращения. Локти прижми к себе. Когда вы приближаете штангу к себе, верхняя часть туловища не должна двигаться. Только руки должны делать движения. Предплечье должно сконцентрироваться на удерживании перекладины

Шаг 5

Оставайтесь в этом сжатом положении на секунду. Вдохните и верните планку в исходное положение.Пусть руки и широчайшие остаются полностью вытянутыми.

Шаг 6

Повторите процесс, как рекомендуют ваши инструкторы.

Альтернативы тяги вниз обратным хватом

Тренажер для вытягивания вниз обратным хватом довольно дорогой. Если вы не можете позволить себе купить один для домашнего использования, то обязательно найдете его в местном тренажерном зале. Однако ниже приведены альтернативы, которые могут дать такие же результаты и стоят недорого.

Подтягивания

Возьмитесь за гриф обеими руками. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч.

Позвольте вашему телу повиснуть, когда вы держите гриф руками. Затем поднимитесь к перекладине так, чтобы подбородок был над ней.

Используя контролируемое движение, теперь начните опускаться, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Идите далеко вниз к своей отправной точке.

Повторите процесс, сохраняя прямое тело и избегая раскачивания.

Тяга гантели одной рукой

Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее колено, голень и правую руку.

С прямой спиной параллельно полу вытяните левую руку вниз к полу, отводя лопатку назад.

Возьмитесь за груз и поднимите его к груди, прижимая локти к телу.

Удерживайте вес на мгновение, сжимая лопатки плеча. Затем медленно опустите его

Вы можете повторить процесс несколько раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Тяга штанги на наклонной скамье

• Шаг 1

Немного наклоните скамью. Затем поместите штанги на приподнятую сторону скамьи.

Лягте на эту скамейку лицом вниз. Ваша грудь должна быть приподнята. Ваши ноги должны стоять на полу и опираться на скамейку с обеих сторон.

Широким хватом сверху, когда ваши руки расставлены немного дальше ширины плеч, а ладони указывают на вас, поднимите штангу как можно дальше.

Ваша голова должна оставаться поднятой и прямой. Ваши глаза должны смотреть вперед, когда вы поднимаете вес, и ваши локти должны быть плотно прижаты к телу.

Когда вес наверху, увеличьте интенсивность, сожмите лопатки плеч вместе. Затем опустите штанги.

Медленно опустите гирю на пол.

Забрать

Отличное упражнение на тягу обратным хватом необходимо для вашего физического здоровья. Включите его в свои упражнения, чтобы иметь здоровую спину, плечи и грудь, а также хорошо развитые бицепсы. Однако, если вы не можете позволить себе тянуть вниз обратным хватом, не волнуйтесь! Альтернативы одинаково действительны и удобны в использовании. Попробуйте их все, прежде чем выбрать наиболее подходящий для вас. Проработка широчайших мышц и мышц спины — лучшее решение, которое вы можете принять в отношении упражнений.

Как делать подтягивания лица | Пошаговое руководство Face Pull

Я говорю это уже некоторое время. «Тебе нужно потянуть лицо!» И это все еще правда на 100%!

Это как есть овощи.

Это одна из тех ключевых вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать.

Подтяжка лица помогает укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются весь день, когда мы сидим в полусогнутом положении за компьютером или за рулем машины.

Подтяжка лица — одно из лучших корректирующих упражнений, помогающих исправить плохую осанку и дисфункцию плеч. Они помогают укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются весь день, когда мы сидим в полусогнутом положении за компьютером или за рулем машины.

Еще хуже то, что большинство людей в тренажерном зале делают много толкающих упражнений и почти недостаточно тянут (если, конечно, они не используют программу ATHLEAN-X!)

Когда вы тренируете грудь, трицепсы, плечи или даже пресс, вы непреднамеренно подпитываете дисбаланс спереди назад, который не только стоит вам шанса на симметрию мышц, но и поддерживает здоровые суставы и мышцы в процессе.

Подтяжка лица — отличное тяговое упражнение, которое помогает укрепить мышцы плеч и верхней части спины, включая нижние трапы, задние дельты и вращающую манжету, которые компенсируют тяговую работу, которую вы выполняете на остальных тренировках. Это также поможет поддержать плечевые суставы благодаря дополнительной работе вращающей манжеты, которую это влечет за собой.

Подтяжка лица — это простое упражнение, но проблема в том, что большинство людей делают его (и даже учат) совершенно неправильно!

Сначала я покажу вам правильную технику традиционного троса Face Pull с моим предпочтительным вариантом добавления трап-рейза.

Затем я сделаю для вас полную разбивку упражнения Face Pull и покажу вам лучшее:

1. Оборудование и наладка
2. Стойка
3. Захват
4. Путешествие
5. Модификации
6. Выбор и программирование веса

По сути, все, что вам нужно знать, включая все детали правильной формы подтягивания лица, чтобы убедиться, что вы получите преимущества от мощного упражнения на подтягивание лица!

Потому что, если вы сделаете хотя бы одну распространенную ошибку во время тренировки на подтяжку лица, вы не только НЕ пожнете пользы, но и принесете больше вреда, чем пользы!

Вот график, который показывает группы мышц, на которые мы пытаемся воздействовать, выполняя тягу лица.Это станет еще удобнее, если мы рассмотрим, как НЕ выполнять это упражнение!